Cuaderno 1º Bach Completo PDF

EDUCACIÓN
FÍSICA
1º BACHILLERATO
NOMBRE..............................................CURSO.........
http//:www.juntadeandalucia.es/averroes/emilioprados/EF
1
ÍNDICE
ANATOMÍA pág 3
LA OBESIDAD pág 27
CONDICIÓN FISIOLÓGICA pág 39
FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO pág 42
AYUDAS AL RENDIMIENTO pág 51
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO pág 60
DIFERENCIA ENTRE SEXO pág 70
MALABARISMOS pág 82
BALONCESTO pág 104
VOLEIBOL pág 123
TENIS pág 139
BÉISBOL pág 145
ACTIVIDAES pág 151
2
PRESENTACIÓN
El presente Cuaderno de trabajo viene a completar el desarrollo de contenidos del nivel

anterior y es la herramienta que vas a utilizar para apoyar el aprendizaje.
Está estructurado en tres bloques de contenidos:

Condición Física - Salud.
Condición Motriz.
Juegos y Deportes (Técnica, táctica y entrenamiento).
Encontrarás recordatorios de conceptos que vistes el pasado curso así como nuevos
temas y ampliaciones. Al final encontrarás las Actividades. Esmérate en su realización:
dibujos correctos donde debas hacerlos, vocabulario adecuado, sintaxis correcta, claridad y
sencillez en las exposiciones, etc.
Muchas de las actividades son para repasar lo leído en el texto, otras son para buscar
en distintas fuentes bibliográficas, hay también actividades para razonar, para realizar
pequeñas investigaciones, para aplicar las ideas principales, y para opinar.
Se realizará una toma de datos a lo largo de las clases que deberás ir reflejando en tu
cuaderno, por lo tanto es aconsejable que lo tengas siempre a mano para hacer las anotaciones
pertinentes.
Los conceptos que se van a desarrollar serán explicados en clase de manera breve por
el profesor/a y el presente libro-cuaderno pretende facilitarte la tarea de asimilarlos para poder
aplicarlos. Debes llevar su estudio de manera paralela al desarrollo de las clases, de esta forma
entenderás mucho mejor la mecánica de ciertas acciones deportivas, las razones de unos
determinados ejercicios, los efectos sobre el organismo, la relevancia social de ciertas
prácticas físicas, etc. Te recordamos que en la página web del Departamento
(http//:www.juntadeandalucia.es/averroes/emilioprados/EF), obtendrás apoyo y enlaces de
utilidad, así como informaciones periódicas de interés, publicación de puntuaciones de
pruebas realizadas etc.
En definitiva, diviértete con este trabajo, aprende con él y cuídalo, será un fiel reflejo
de ti.
¡Ánimo!.
Tus profesores.
* Agradecemos la colaboración de Diego Moreno y José Manuel Burgos en la

realización de ilustraciones.
3
EVALUACIÓN
La evaluación es el proceso por el cual se da un conocimiento de los resultados del proceso de

enseñanza-aprendizaje.
Se evaluará por separado los tres ámbitos de los contenidos: conceptos,
procedimientos, y actitudes.
EVALUACIÓN DE CONCEPTOS.
La Educación Física, al igual que el resto de las áreas, para que sea verdadera
educación requiere que conozcamos bien nuestro cuerpo, su funcionamiento, sus necesidades;
y que ese aprendizaje sea significativo y duradero. Ese conocimiento requiere una base teórica
que es la fundamentación de las actividades prácticas que vamos a desarrollar y que nos
permitirán: identificar, reconocer, describir, conocer, comparar, recordar, analizar, aplicar,
etc.
Los instrumentos de la evaluación de los conceptos serán fundamentalmente:

* El cuaderno de actividades del alumno.
* Trabajos escritos.
* Cuestionarios de conocimiento.
* Preguntas orales sobre el desarrollo de la actividad.
Esta calificación supondrá el 25% de la nota global.
EVALUACIÓN DE LOS PROCEDIMIENTOS.
Los procedimientos son el conjunto de técnicas instrumentales (manejar, aplicar,

experimentar, ejecutar, planificar, observar,...) que iremos adquiriendo durante las clases
prácticas y que nos serán imprescindibles para el desarrollo de la actividad física en sus
diferentes vertientes.
La valoración de los procedimientos se hará mediante la observación sistemática de la
actuación durante las prácticas y su cuantificación mediante las pruebas de aptitud específicas
(tests).
EVALUACIÓN DE LAS ACTITUDES.

Las actitudes son patrones generales de comportamiento ante la asignatura, el Centro, y tus
compañeros/as.
Básicamente se pueden resumir en los puntos siguientes:
• Conocimiento y aceptación de las normas del Centro, las de las clases de Educación
Física y su cumplimiento.
• Consideración y respeto hacia los compañeros/as, y trato cuidadoso del material del
Centro.
• Respeto a las diferencias de todo tipo entre compañeros/as.
• Predisposición activa y positiva hacia la asignatura (esfuerzo personal).
4
• Cooperación y ayuda a tus compañeros/as.
• Hábito de trabajo para realizar las actividades prácticas y teóricas que proponga el
profesor/a.
• Ser capaces de asumir la iniciativa y la responsabilidad en las diferentes tareas.
• Asistencia, puntualidad, higiene y equipación adecuadas.
• Actitudes específicas de cada bloque de contenidos.
La valoración de las actitudes antes expuesta se llevará a cabo mediante la observación

continua y sistemática del alumno/a durante las clases prácticas y la revisión del trabajo
realizado en el cuaderno y otras actividades encomendadas (trabajos, participación en
actividades extralectivas,...).
Al ser una asignatura eminentemente práctica, el alumno/a que tenga más de un 33%
de faltas sin justificar, perderá el derecho de “evaluación continua” y se presentará a una
prueba global final.
RECOMENDACIONES
El esfuerzo al que te sometes durante las clases de Educación Física no suele ser de
gran intensidad, está adaptado a todas las capacidades de los diferentes alumnos/as. Es muy
importante un reconocimiento médico con el fin de detectar cualquier tipo de problema que te
impida participar con normalidad en el desarrollo de las clases. Esta imformación es
fundamental para tu profesor/a de Educación Física ya que sin ella no podrá hacer las
adaptaciones curriculares necesarias, y puede perjudicar tu salud.
5
EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACHILLERATO
Anatomía
I.E.S. EMILIO PRADOS 3
1 frontal
2 temporal
3 huesos propios de la nariz
4 malar
5 maxilar superior
6 maxilar inferior
7 clavícula
8 omóplato o escápula
9 húmero
10 radio
11 cúbito
12 carpo
13 metacarpo
14 falanges proximales o primeras
15 falange media o segunda
16 falange distal o ungueal
17 primera costilla
18 esternón
19 costillas
20 costillas VII, IX y X, mal
llamadas falsas
21 costillas flotantes
22 columna vertebral lumbar
23 ilíaco
24 sacro
25 coccix
26 fémur
27 rótula
28 tibia
29 peroné
30 tarso
31 metatarso
32 falange proximal
33 falange media
34 falange distal o ungueal
35 apófisis caracoide

1 frontal
2 orbicular de los párpados
3 cigomático menor
4 cigomático mayor
5 masetero
6 triangular de los labios
7 piramidal
8 transverso de la nariz
9 canino
10 bucinador
11 orbicular de los labios
12 cuadrado del mentón
13 borla del mentón
14 cutáneo del cuello

15 esternocleido
16 esternocleidomastoideo
17 trapecio
18 deltoides
19 pectoral mayor
20 serrato mayor
21 oblicuo mayor
22 recto anterior del abdomen
23 bíceps
24 braquial anterior
25 supinador largo
26 segundo radial
27 abductor largo del pulgar
28 aponeurosis palmar
29 pronador redondo
30 palmar mayor
31 palmar menor
32 cubital anterior
33 tensor de la fascia lata

34 psoas ilíaco
35 pectíneo
36 adductor mediano
37 sartorio
38 recto anterior
39 vasto externo
40 vasto interno
41 bandeleta iliotibial de Maissiat
42 rótula
43 peroneo lateral largo
44 extensor común de los dedos
45 tibial anterior
46 gemelos
47 sóleo
48 tibial
49 lig. anular anterior del tarso
50 pedio
51 interóseos dorsales o externos
52 lacertus fibrosus del bíceps
53 lig. inguinal
54 tendón rotuliano

Planos de movimiento
En el estudio anatómico se consideran tres planos en los que

se realizan los movimientos


















CUESTIONARIO
¿Qué es la congruencia articular?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Para qué sirven los ligamentos?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué es el líquido sinovial y cuáles son sus funciones?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿En qué consiste la sensibilidad propioceptiva?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Cuáles son las proteínas responsables de la contracción muscular?

.......................................................................................................................................................
¿Qué es un tendón?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Por qué el músculo tríceps se llama así?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué tipo de músculos intervienen en la cinética produciendo los desplazamientos

importantes?
.......................................................................................................................................................
¿Qué es un músculo poliarticular? Da algún ejemplo.

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué músculos son los agonista y antagonista en la flexión del brazo?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................

¿Qué son músculos sinérgicos?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué tipos de contracciones musculares existen?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Cuando un esquiador desciende con las rodillas flexionadas sus músculos cuádriceps
están en contracción:
.......................................................................................................................................................
Pon un ejemplo de movimiento con contracción excéntrica.

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
Investiga: desviaciones de la columna vertebral.

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................

Describe hábitos posturales que pueden perjudicar el desarrollo anatómico (forma de

sentarse, de dormir, de transportar objetos, de realizar tareas normales...) por su incidencia en
la columna vertebral o en otras articulaciones.

LA OBESIDAD

LA OBESIDAD
El estilo de vida sedentario está asociado con trastornos metabólicos y endocrinos
importantes como la obesidad y la diabetes. Dichas enfermedades están relacionadas con otras
como la hipertensión, enfermedades de las arterias coronarias y cáncer.
Los términos sobrepeso y obesidad se usan con frecuencia de modo indistinto pero
tienen significados diferentes:
Se define sobrepeso como el peso corporal que supera el peso normal estándar para una
persona particular en relación con la estatura, la constitución corporal y la edad. Los
valores de peso de las tablas se basan únicamente en promedios de la población.
La obesidad se entiende como una cantidad excesiva de grasa corporal. En general los
hombres con más del 25 % de grasa corporal y las mujeres con más del 35 % deben ser
considerados obesos.
El índice de masa corporal (IMC) es otro valor frecuentemente usado para estimar la
obesidad. El IMC de una persona se determina dividiendo el peso corporal en kg. por el
cuadrado de la estatura corporal en metros.
I.M.C. = Peso (kg)/ (Talla(m))2
Los valores considerados normales para la población adulta son entre 20 y 25 kg/m2
Entre 25 y 30 obesidad de grado 1

Entre 30 y 40 obesidad de grado 2
Más de 40 obesidad de grado 3
Los problemas emocionales o psicológicos pueden ser causa de obesidad en un gran

número de personas, y, además, esa propia obesidad adquirida acarrea numerosos problemas
de salud y emocionales ya que los medios de comunicación presentan como atractivas a
personas con cuerpos delgados. En consecuencia, algunas personas que padecen obesidad
pueden necesitar ayuda y consejo psiquiátrico en sus esfuerzos por perder peso.
En teoría el control del peso parece ser una cuestión sencilla: la energía consumida por
el cuerpo en forma de comida debe ser igual al total de energía gastada, que es la suma del
Ritmo Metabólico de Reposo (RMR), el efecto térmico de la comida (incremento del ritmo
metabólico asociado con la digestión), y el efecto térmico de la actividad física o intelectual.
El cuerpo normalmente mantiene un equilibrio entre la ingestión y el consumo
calórico, pero cuando este equilibrio es trastornado, se perderá o se ganará peso. Tanto las
pérdidas como las ganancias de peso parecen depender en gran medida de dos factores: la
dieta y la actividad física.
La pérdida de peso no debe ser superior generalmente a 1 kg. por semana. No se debe
intentar conseguir pérdidas superiores sin una supervisión médica directa. La pérdida de peso
debe considerarse como un objetivo a largo plazo. La investigación y la experiencia han
demostrado que las pérdidas rápidas de peso suelen durar poco y recuperarse rápidamente ya
que suelen ser la consecuencia de grandes pérdidas de agua corporal y esta agua acaba
recuperándose.

Muchas dietas se han hecho populares a lo largo de los años. Algunas dietas más
recientes han sido desarrolladas para su uso en los hospitales o en casa bajo la supervisión de
un médico; suelen ser dietas muy bajas en calorías ya que permiten solamente una ingesta
mínima de alimentos. La mayoría de ellas han sido formuladas con una cierta cantidad de
proteínas y de hidratos de carbono para minimizar la pérdida de masa magra. Las
investigaciones han demostrado que muchas de estas dietas son efectivas pero deben ponerse
en práctica bajo supervisión médica y mantener el equilibrio de nutrientes que requieran las
necesidades del individuo.
Los malos hábitos alimentarios son en gran medida responsables de muchos de los
problemas de peso por lo que ninguna dieta dará resultado si no cuidamos nuestros hábitos de
alimentación de una manera continuada. Debemos aprender a hacer modificaciones de
nuestros hábitos dietéticos en el sentido de consumir menos grasas y menos azúcares
sencillos; también es conveniente realizar las comidas a las mismas horas y no comer entre
comidas. Para la mayoría de la gente reducir simplemente la ingestión calórica entre 250 y
500 calorías al día será suficiente para alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
Función de la actividad física en el control del peso
La inactividad física es una causa importante de obesidad. Cualquier programa de

reducción o control de peso debe considerar el papel muy importante de la actividad física.
La actividad física es importante tanto para el mantenimiento del peso como para
reducirlo. Además de las calorías que se gastan durante el ejercicio, se produce un consumo
sustancial de calorías durante el periodo post-ejercicio ya que el metabolismo permanece
alterado durante algunas horas.
Los intentos de perder peso tienen mucho más éxito cuando se combinan restricciones
dietéticas con el ejercicio moderado (de 300 a 500 kcal por día), esto hará que no se pierda
masa magra y maximizará la pérdida de grasa.
Ejercicio y apetito.
Algunos piensan que el ejercicio estimula el apetito hasta tal punto que se incrementa
inconscientemente la ingestión de comida para, como mínimo, igualar la energía consumida
durante el ejercicio. Experimentos diversos demuestran que el ejercicio parece ser un supresor
moderado del apetito, al menos durante las primeras horas después de haber realizado
ejercicios intensos de entrenamiento. Este hecho parece deberse a los mayores niveles de
catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) generados por el ejercicio. El incremento de la
temperatura corporal que acompaña a la actividad física de alta intensidad o a la realizada en
condiciones de calor y humedad pueden suprimir también el apetito. Todos conocemos que no
queremos comer tanto cuando el tiempo es caluroso o cuando tenemos fiebre. Esto puede
explicar también por qué una sesión de carrera produce poco o ningún deseo de comer y en
cambio una sesión de natación provoca un relativamente fuerte deseo de comer. En la piscina,
suponiendo que la temperatura del agua esté muy por debajo de la temperatura central del
cuerpo, el calor generado por el ejercicio se pierde de modo muy eficaz, por lo que la
temperatura central no suele elevarse.

Ejercicio y movilización de la grasa corporal.
Durante el ejercicio los ácidos grasos son liberados de sus depósitos para ser
quemados y obtener energía. La hormona del crecimiento puede ser responsable de este
incremento en la movilización de ácidos grasos. Los niveles de hormona del crecimiento
aumentan con el ejercicio y permanecen elevados hasta varias horas después durante el
periodo de recuperación. Otros estudios indican que el tejido adiposo es más sensible a la
estimulación del sistema nervioso simpático y a los niveles elevados de catecolaminas que se
dan cuando existe una situación de ejercicio físico. Cualquiera de estas situaciones
incrementará la movilización de lípidos desde el tejido adiposo para su degradación en los
músculos produciendo la energía del ejercicio físico.
Reducción de un punto específico.
Muchas personas creen que ejercitando una zona específica del cuerpo, la grasa de esta
área se utilizará, reduciendo la grasa acumulada localmente. Los diversos estudios realizados
sobre este tema indican que el concepto de reducción de un punto específico es un mito y que
el ejercicio, incluso cuando es localizado, utiliza reservas de grasa de casi todas partes del
cuerpo, no solamente de depósitos locales.
Uno de estos estudios empleó a jugadores de tenis, los cuales eran ideales para
estudiar el tema de la reducción de un punto específico ya que sus brazos dominantes hacían
ejercicio vigoroso varias horas al día mientras que el brazo no dominante (inactivo) debería de
tener más grasa. Se vio que los brazos dominantes de los jugadores tenían una circunferencia
mayor (debido a la hipertrofia muscular) pero los espesores grasos de los pliegues
subcutáneos en los brazos activos y no activos no mostraron diferencias significativas.

ESTIMACIÓN DEL % DE GRASA CORPORAL MEDIANTE EL

MÉTODO DE LAS CIRCUNFERENCIAS
Las estimaciones basadas en medida de circunferencias son útiles para ordenar a
individuos dentro de un grupo según su gordura relativa. El margen de error al estimar la
masa corporal del individuo oscila entre el 2,5 y el 4 %. Estos errores relativamente pequeños
hacen que las ecuaciones sean especialmente útiles para los que no tienen acceso a
instalaciones de laboratorio, sobre todo porque las medidas son fáciles de tomar y solo se
necesita una cinta métrica.
LA MEDIDA DE CIRCUNFERENCIAS
Se debe utilizar una cinta métrica de tela o de plástico.

Se aplica ligeramente a la superficie de la piel para que esté tensada pero no apretada.
Tomar dos medidas en cada punto y hacer la media.
PUNTOS CORPORALES MEDIDOS CON EL MÉTODO DE LAS CIRCUNFERENCIAS
A B C
HOMBRES JÓVENES: Brazo derecho Abdomen Antebrazo derecho
MUJERES JÓVENES Abdomen Muslo derecho Antebrazo derecho
ABDOMEN: Dos centímetros por encima del ombligo.

MUSLO DERECHO: Justo por debajo de la nalga.
BRAZO DERECHO: Brazo extendido hacia delante del cuerpo, palma hacia arriba,
medido a medio camino entre el hombro y el codo.
ANTEBRAZO DERECHO: Brazo extendido hacia delante, palma hacia arriba, medir la
circunferencia máxima.
ECUACIONES
HOMBRES JÓVENES
BRAZO ABDOMEN ANTEBRAZO
A = 1,457 x brazo B = 0,517 x abdomen C = 2,138 x antebrazo
MUJERES JÓVENES
ABDOMEN MUSLO ANTEBRAZO
A = 0,526 x abdomen B = 0,819 x muslo C = 1,698 x antebrazo
HOMBRES JÓVENES: % DE GRASA = A + B – C – 10,2
MUJERES JÓVENES: % DE GRASA = A + B – C – 19,6
PASOS A SEGUIR:
1. Medir las tres circunferencias.

2. Determinar las tres constantes A, B, C a partir de la tabla.
3. Calcular el porcentaje de grasa corporal sustituyendo en la ecuación correspondiente.
4. Calcular el peso de la grasa. Peso graso = % grasa x Peso corporal.
5. Calcular el peso magro. Peso magro = Peso corporal – peso graso.

FICHA MODELO HOMBRES

NOMBRE: CURSO
BRAZO ABDOMEN ANTEBRAZO

MEDIDA 1
MEDIDA 2
MEDIA
A = 1,457 x brazo B = 0,517 x abdomen C = 2,138 x antebrazo
A= B= C=
% DE GRASA = A – B – C – 10,2
% DE GRASA =
PESO CORPORAL =
PESO GRASO =
PESO MAGRO =
FICHA MODELO MUJERES

NOMBRE: CURSO
ABDOMEN MUSLO ANTEBRAZO

MEDIDA 1
MEDIDA 2
MEDIA
A = 0,526 x abdomen B = 0,819 x muslo C = 1,698 x antebrazo
A= B= C=
% DE GRASA = A + B – C – 19,6
% DE GRASA =
PESO CORPORAL =
PESO GRASO =
PESO MAGRO =


ANOREXIA Y BULIMIA
¿Qué es la anorexia?
Es una alteración caracterizada por:
- Pérdida deliberada de peso, manteniéndolo por debajo de unos valores mínimo

considerados normales para su edad, sexo y talla.
- Miedo excesivo e ilógico a engordar.
- Una visión falsa de su propia imagen corporal ("se ven gordos aún estando
excesivamente delgados")
¿Qué es la bulimia?
Consiste en la pérdida del control mental durante la ingesta, con lo que se produce una
ingesta excesiva de alimentos de forma voraz ("grandes cantidades en poco tiempo"),
arrepentimiento con provocación voluntaria de vómitos y preocupación excesiva por el peso
corporal.
Factores predisponentes y características:
Van a intervenir los siguientes factores:
- Socioculturales: debido a la moda y afán de imitar a las modelos ("mujeres ideales para
lucir la ropa pero excesivamente delgadas").
- Psicológicos: normalmente se encuentran alteraciones en la relación materna, de tal
forma que las madres suelen ser excesivamente sobreprotectoras y rígidas. Se llevan
mejor con el padre y el control de la figura traduciría su esfuerzo por liberarse de la
presión materna y desarrollar su propia personalidad.
- Orgánicos: a veces se precipitan por enfermedades internas como tumores, alteración del
páncreas o del tiroides.
La anorexia es más frecuente en mujeres (90-95% de los casos) que en los varones (5-
10%). Predomina en jóvenes adolescentes, aunque puede darse en épocas más tempranas y en
la tercera década. Se da más en clases sociales medias y altas, siendo rara en la raza negra; y
predomina en algunas profesiones y grupos sociales (bailarinas y modelos). La padecen 1 de
cada 100-300 mujeres de 12 a 18 años. Suele acompañarse de episodios de depresión y
angustia.
La bulimia aparece por lo general más tarde (adolescencia tardía y principio de la edad
adulta), padeciéndola 5 de cada 100 mujeres y 1 de cada 200 varones. La obesidad durante la
adolescencia predispone a su aparición. Los padres suelen ser obesos y con tendencia a la
depresión.

¿Cómo sospechar o confirmar la anorexia nerviosa?

Cuando observemos:
- Pérdida importante y severa del peso: al menos del 25% de su peso original y/o el 15%
del peso ideal para su edad, sexo y altura.
- Cuando la paciente realiza maniobras encaminadas a disminuir el peso, como:
provocarse el vómito, evitar los alimentos que cree que le engordan, ejercicio excesivo y
realización de purgas intestinales o toma de ciertos medicamentos que disminuyen la
gana de comer.
- Sensibilidad excesiva en los comentarios sobre su figura corporal: se muestra agresiva y
"a la defensiva" ante sugerencias acerca de su peso. Las temporadas en las que pierde
peso está más alegre y no lo disimula.
- Tendencia a manipular las comidas, controlando las cantidades y realizando ciertos
rituales durante la misma. Gran interés por cocinar e imponer sus gustos a los demás.
- Alteraciones secundarias a la disminución de la ingesta, como amenorrea o falta de regla
en la mujer (en el 100% de las anoréxicas, de tal modo que si no aparece hablamos de
delgadez excesiva pero no de anorexia), y pérdida del interés y/o potencia sexual en los
varones.
- Hiperactividad y desarrollo desproporcionado de ejercicio físico.
- Si aparece antes de la adolescencia, se retrasan los cambios físicos que acontecen en esta
etapa: no se desarrollan las mamas, no hay "regla" (menstruación), cesa el crecimiento y
los genitales adquieren rasgos infantiles.
Junto a dichos elementos pueden aparecen otros signos físicos como: bradicardia o
enlentecimiento de la frecuencia cardiaca (menos de 60 latidos en un minuto), bradicardia o
temperatura corporal inferior a 36ª C., piel seca, inflamación en las piernas y tobillos,
estreñimiento y poca tolerancia para soportar el frío.
También, se asocian frecuentemente síntomas y cuadros psiquiátricos, como tendencia a
la depresión, ansiedad, abuso de alcohol y/o drogas, cleptomanía, disminución de la atención
y concentración, dificultades para conciliar el sueño, etc.
¿Cómo sospechar o confirmar la bulimia nerviosa?

Cuando tengamos:
- Episodios repetidos de ingesta excesiva, voraz y sin control, de alimentos. Normalmente

más de dos atracones al día, con sentimiento posterior de arrepentimiento y
autoprovocación del vómito. Todo ello en el mayor de los secretos.
- Preocupación excesiva por el peso (con miedo exagerado a engordar), el cuerpo, la ropa
y la comida.
- Realización de ciertas prácticas para eliminar el exceso de peso (vómitos, dietas,
utilización de laxantes y purgantes).
¿Cuál es la evolución de la enfermedad?
Se suele considerar que menos de la mitad de las pacientes anoréxicas curan (el 40%);
un tercio (30%) mejoran, pero siempre arrastran algún signo, secuela o alteración psicológica,
sin alcanzar el peso ideal o normal para su edad y talla; en el 20% la enfermedad se hace
crónica, con alteraciones continuas y permanentes; y un 10% fallecen. En cuanto a las
bulímicas, presentan mejor evolución: sólo fallece el 2-5% de las pacientes, si bien casi el
20% realiza un intento de suicidio a lo largo de su vida.

¿Cuándo se debe acudir al médico?
Debido al índice de mortalidad relativamente alto, la evolución a menudo crónica y la

tendencia a las recaídas, se debería acudir lo antes posible al médico, sin esperar a que la
disminución del peso sea alarmante y, desde luego, antes de la pérdida de la regla.
¿Qué debe hacer la familia?
En principio intentar establecer una buena relación con la paciente, no siempre posible
por la agresividad e irritabilidad de ésta y la actitud rígida de algunos padres. Es necesario
hablar, plantear la situación e intentar reforzar la autonomía, autoestima y confianza de la
enferma.
En ocasiones, existe una desestructuración en el seno familiar que es necesario
corregir. La figura paterna, desvalorizada y a menudo ausente, debe responder e intervenir. De
la misma manera, deben evitarse las actitudes excesivamente rígidas y dominantes.
En cuanto a la educación sobre nuevas normas de conducta y planificación dietética,
se disminuirá el número de actividades y el ejercicio (incluso llegando a prohibirlo); se
mantendrá un horario riguroso en las comidas, vigilancia continua para evitar los atracones, y
se establecerá un periodo obligatorio de descanso tras la ingesta.
¿Qué debe hacer el médico?
Una vez detectado el problema, se abordará desde la vertiente farmacológica y la

psicológica, incluyendo esta última la terapia individual, familiar y de grupo.
En cuanto a los fármacos, podrán prescribirse estimulantes del apetito, antidepresivos
si existe depresión subyacente u obsesión importante, y medicamentos para evitar los
vómitos.
También se inducirá la menstruación mediante preparados hormonales. Se establecerá
una especie de contrato con la paciente y la familia planteando objetivos concretos,
recompensas, y cediendo responsabilidades según se avanza en el tratamiento.
Igualmente, se facilitará el diálogo en la familia mediante reuniones valorando la
capacidad de la paciente para reaccionar y la de los padres para cambiar de actitud.
¿En qué pacientes bastará el control domiciliario?
Podrán seguirse en el domicilio las pacientes que no han perdido excesivo peso
(menos del 10%), las que se encuentran en estadíos iniciales y no ingieren ni laxantes ni
diuréticos, y siempre que los padres sean sanos, colaboradores, con facilidad para el diálogo y
la compresión, y sin ambiente familiar conflictivo o desestructurado.
¿En qué pacientes será necesario el ingreso hospitalario?

Será preciso el ingreso hospitalario si:
- La pérdida de peso oscila o es superior al 15-20 %.
- Existe problemática familiar importante.
- Relaciones entre paciente y algún progenitor muy intensas o viciadas.
- Claro riesgo suicida o depresión importante.
- Vómitos repetidos e incontrolables
- Pacientes varones, pues requieren un control más directo y estricto por su mayor índice
de mortalidad,
En casos muy graves o con riesgo vital, se puede ordenar el ingreso obligado por vía judicial.

CUESTIONARIO
Investiga: ¿Qué es la diabetes y cuáles son sus causas?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué es la hipertensión?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué es la adrenalina? ¿Qué efectos tiene?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué es la hormona del crecimiento? ¿Qué efectos tiene?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Cuál es el ritmo máximo de pérdida de peso recomendado?

.......................................................................................................................................................
¿De qué dos factores dependen las ganancias o pérdidas de peso corporal?
.......................................................................................................................................................

¿Qué hábitos dietéticos debemos modificar para comer mejor?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué ocurre con el metabolismo y el gasto calórico después de realizar ejercicio?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
El ejercicio intenso, ¿reduce o aumenta el apetito? Razona la respuesta.

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué dice la teoría de la reducción de grasa de un punto específico del cuerpo? ¿Qué
validez tiene?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Cómo se llama la pérdida deliberada de peso por debajo de los valores mínimos de
una persona?
.......................................................................................................................................................
¿Qué es la bulimia?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................

PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA
CONDICIÓN FISIOLÓGICA GENERAL

TEST DE RUFFIER-DICKSON
Mecánica de ejecución del test:
1. Toma de pulsaciones en reposo (durante 15 seg x 4) la llamaremos P

2. Realizar 45 flexiones-extensiones de piernas en un minuto.
3. Tomar las pulsaciones al terminar el ejercicio (15 seg x 4 ), las llamaremos P0
4. Tomar las pulsaciones al minuto de acabar el ejercicio (15 seg x 4 ) P1
5. Aplicar la fórmula para calcular el índice que nos indicará la condición fisiológica
del sujeto.
de 10 a 15 Malo
i = (P + P0 + P1 - 200 )/ 10 = de 5 a 10 Mediano
de 1 a 5 Bueno
menos de 1 Muy bueno
ANOTA TUS RESULTADOS
P=
P0 =
P1 =
I=
GRÁFICA DE RECUPERACIÓN
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
P0 P1 P2 P3 P4

TEST DEL ESCALÓN
Esta prueba permite comprobar de una forma sencilla la condición física general.
Consiste en subir y bajar un banco sueco contando las subidas realizadas durante 5
minutos. Hay que poner los dos pies arriba en cada repetición y durante el último minuto hay
que realizarlo a la máxima velocidad que se pueda.
Previamente debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo (Pr). Una vez
terminada la prueba hemos de tomar el pulso inmediatamente (P0).
Otro dato que debemos conocer o medir es nuestro peso corporal.
Valoración de la prueba.
El peso corporal multiplicado por el número de veces que se ha subido al banco

representa el esfuerzo realizado.
El número de pulsaciones finales (P0) menos las pulsaciones en reposo (Pr)

representan el esfuerzo cardíaco exigido.
La relación entre ambos valores es una medida de la condición fisiológica.
i = nº rep x peso / (P0 – Pr)
peso
pulso reposo
pulso al
i=
terminar
nº de
repeticiones

FISIOLOGÍA DEL
EJERCICIO

CONSUMO DE OXÍGENO
El principal factor limitante para la mayoría de los ejercicios que duran más de tres o
cuatro minutos es la capacidad del corazón, los pulmones y la circulación para distribuir
oxígeno a los músculos que trabajan. Para evaluar la buena aptitud física de estos sistemas
hay que realizar un test sobre la capacidad corporal para consumir oxígeno en un grado
máximo, es decir, realizar un test de consumo máximo de oxígeno.
El valor del consumo máximo de oxígeno se abrevia V02 máx, y se expresa

generalmente en litros o mililitros consumidos por el deportista por minuto. Por tanto la
expresión V02 máx, = 3 l/min significa que una persona puede consumir 3 litros de oxígeno
por minuto durante un esfuerzo aeróbico máximo. Al consumo máximo de oxígeno también
se le conoce como potencia aeróbica máxima. Para medir el consumo máximo de oxígeno
se debe realizar un esfuerzo máximo prolongado y conocer el oxígeno absorbido y usado por
el organismo para producir energía mediante los procesos aeróbicos; las medidas se realizan
generalmente en un laboratorio mediante un analizador de gases conectado a una mascarilla
por donde respira el sujeto.
El consumo de oxígeno en reposo es de unos 0,25 l/min y durante el ejercicio puede

llegar hasta valores de 3 a 5 l/min. Como el oxígeno es usado por todos los tejidos del cuerpo,
una persona más grande tendrá un mayor consumo de oxígeno que otra pequeña tanto en
reposo como en ejercicios de la misma intensidad. Por lo tanto, para poder comparar
consumos de oxígeno sin tener en cuenta el peso corporal generalmente se expresa el valor del
consumo de oxígeno en ml/min.kg.

El consumo máximo de oxígeno refleja la máxima capacidad funcional del sistema

cardiovascular, y generalmente es un factor determinante en el rendimiento en actividades
aeróbicas. Sin embargo ello no quiere decir que una persona con un elevado consumo
máximo de oxígeno sea necesariamente un destacado participante en pruebas de resistencia ya
que hay muchos otros factores que influyen de manera importante como son la motivación o
la técnica. Lo que si es cierto es lo inverso, es decir, que los deportistas de resistencia de alto
nivel tienen un elevado consumo de oxígeno.
Tests para evaluar el consumo máximo de oxígeno.
Los tests que se suelen realizar principalmente se basan en tres tipos de ejercicios
diferentes: correr en una cinta rodante, pedalear en un cicloergómetro y subir y bajar de un
banco. Uno de los test de campo más utilizados es el de Cooper que consiste en recorrer la
máxima distancia durante 12 minutos para luego estimar el consumo de oxígeno mediante una
fórmula.
El consumo máximo de oxígeno aumenta con el entrenamiento físico principalmente

durante las 8-12 primeras semanas y luego se va estabilizando a pesar de que se prosiga el
entrenamiento. Esto no quiere decir que el rendimiento se estanque sino que los deportistas
van mejorando en otros aspectos como la capacidad de rendir a un porcentaje más elevado de
su consumo máximo sin entrar en condiciones anaeróbicas.
Valores típicos de consumo de oxígeno en varios deportes (ml/kg.min)
Tipo de deporte Hombres Mujeres
Carreras de fondo 75-80 65-70

Esquí de fondo 75-80 65-70
Ciclismo en carretera 70-75 60-65
Carreras de orientación 65-72 60-65
Natación 60-70 55-60
Remo 65-70 60-65
Marcha atlética 60-65 55-60
Fútbol 50-57
Balonmano 55-60 48-52
Voleibol 55-60 48-52
Tenis 48-52 40-45
Lucha libre 60-65

Judo 55-60 50-55
Velocidad (100 y 200 m) 48-52 43-47

Salto de longitud 50-55 45-50
Lanzamiento de jabalina 45-50 42-47
Tiro 40-45 35-40

TEST DE COOPER (Gráfica de ritmo)
Anota los tiempos de paso de cada vuelta y de esta forma podrás calcular los tiempos
que has invertido en cada una de ellas. Representa gráficamente el tiempo empleado en cada
vuelta frente al número de vueltas y obtendrás una gráfica de ritmo. Lo ideal es que dosifiques
bien el esfuerzo y consigas una gráfica lo más uniforme y llana posible haciendo las vueltas
aproximadamente al mismo ritmo.
Tiempos de paso en el test
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
Tiempos de cada vuelta
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
DISTANCIA RECORRIDA:
Tiempo de cada vuelta
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
Nº de vueltas
Comenta los resultados.
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................

TEST DE COOPER. (Gráfica de recuperación cardíaca.)
Vas a analizar tu capacidad de recuperación después de un esfuerzo aeróbico máximo,

para ello deberás poseer cierta experiencia previa en la toma de pulsaciones correctamente (en
el cuello, la muñeca o directamente en el corazón).
Justo al terminar la prueba deberás poner el cronómetro en marcha y contarte las

pulsaciones durante 15 segundos. Repetirás la toma del pulso al minuto de concluida la
prueba, a los dos minutos, a los tres minutos y a los cuatro minutos. En este periodo de
recuperación no debes tumbarte en el suelo ni sentarte, lo mejor es andar.
Una vez concluida la toma del pulso debes abrigarte y beber agua.
Comenta cómo ha sido la recuperación.

P0 = ............................................................................
............................................................................
P1 = ............................................................................
............................................................................
............................................................................
P2 = ............................................................................
............................................................................
P3 = ............................................................................
............................................................................
P4 = ............................................................................
Fc
0 1 2 3 (Min) 4

TEST DE COOPER. (Determinación del Consumo máximo de oxígeno)
Para calcular el VO2máx deberás calcular previamente el número de metros recorridos

durante un minuto (dividiendo la distancia recorrida entre 12).
x= metros/min
A continuación se sustituye en la siguiente fórmula y se obtiene el consumo de

oxígeno máximo expresado en ml/kg.min.
VO2máx = (x – 133)*0,17 + 33 ml/kg.min
VO2 máx = ml/kg.min
Determinación del gasto calórico durante el test de Cooper.
Se estima en unas 5 calorías por cada mililitro de oxígeno consumido. Conociendo tu

peso y sabiendo ya cual ha sido tu VO2máx puedes calcular los mililitros de oxígeno
consumidos y multiplicarlos por 5 para obtener las calorías que has gastado durante la
realización de la prueba.
Peso =
Gasto calórico = cal.
Determinación de la potencia aeróbica en watios.
El cuerpo humano en reposo consume aproximadamente 60-70 watios (como una

bombilla corriente). Durante la realización de ejercicio físico intenso puede alcanzar valores
muy elevados (más de 1.000 watios, como una plancha).
Para saber tu potencia en watios se aplica la siguiente fórmula:
W = (5 * VO2máx * Peso * 4,16)/60
Potencia aeróbica = w

Calcula:
¿Cuántas calorías consumirías corriendo a un 70 % de tu consumo máximo de oxígeno

durante 30 minutos?
Relación entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno.
Una forma de controlar la intensidad del ejercicio es mediante la toma de la frecuencia

cardíaca ya que existe una relación lineal entre ésta y el VO2 máx para cargas de trabajo
submaximales; dicha relación lineal se conoce como fórmula de Karvonen y se basa en
conocer la frecuencia cardíaca máxima (220 – edad) y la de reposo (se toma varias veces y se
promedia).
Por ejemplo, si mi FCmáx es 200 y mi FCreposo es 60 y quiero efectuar un trabajo
aeróbico del 70% de VO2 máx la FCejercicio será:
FCejerc. = FC reposo + 0,70 (FCmáx – FCreposo)
FCejerc. = 60 + 0,70(200-60) = 158 ppm
Limitaciones del test de Cooper.
Kenneth Cooper ideó su test para estimar la potencia aeróbica máxima de la población
en general mediante un procedimiento sencillo que no necesitaba ningún instrumental y se
podía aplicar a grandes grupos simultáneamente. Sin embargo, las correlaciones encontradas
entre los valores obtenidos por el test y las mediciones de laboratorio no son muy buenas ya
que intervienen muchos factores como la motivación para realizar el test (grado de esfuerzo),
la dosificación del esfuerzo (que depende de la experiencia para regular el ritmo de carrera),
etc.
Existen otras pruebas para estimar el consumo máximo de oxígeno; una de ellas es una
prueba de esfuerzo submáximo propuesta por el Rockport Walking Institute y que consiste en
andar lo más rápido posible la distancia de 1500 m sobre un terreno llano, y se toma la
frecuencia cardíaca inmediatamente al final de la prueba (durante 15 seg x 4)
VO2 máx = 132,85– 0,077*Peso – 0,388*Edad(años) + 6,315*Sexo – 3,265 * Tiempo(min)

– 0,1565*Fc
donde sexo =0 (mujer) y sexo = 1 (hombre)

RESULTADOS DEL TEST SUBMÁXIMO DE ANDAR
Peso (en kg) =
Edad (en años con un decimal) =
Tiempo (en minutos con un decimal) =
Frecuencia cardíaca (en ppm) =
VO2 máx =
VO2 máx= ml/ kg.

min

VALORACIÓN DE MI CONDICIÓN
ANATÓMICA Y FISIOLÓGICA
NOMBRE:...............................................................................................EDAD:.....................
CONDICIÓN ANATÓMICA
PESO: ............................
ALTURA: .....................
ENVERGADURA: .....................
ÍNDICE DE MASA CORPORAL: ..............................
% GRASA: .........................
CONDICIÓN FISIOLÓGICA
PULSO EN REPOSO: ...........................
ÍNDICE DE RUFFIER: ..........................
TEST DEL ESCALÓN: ............................
CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO:
Test de Cooper: ........................................
Test de de caminar: ...........................................
OBSERVACIONES:
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................

AYUDAS AL RENDIMIENTO FÍSICO

AYUDAS AL RENDIMIENTO FÍSICO: REALIDAD Y FICCIÓN
Durante muchos años los deportistas han ingerido multitud de sustancias consideradas
beneficiosas para el rendimiento físico. El uso de estas sustancias va ligado a los testimonios
de deportistas y entrenadores que las consideran básicas para poder triunfar en el deporte. El
propósito de este tema es describir las razones de por qué algunas sustancias o dietas se
consideran beneficiosas para el rendimiento y las evidencias que las apoyan.
LA DIETA
Los combustibles más importantes para el ejercicio muscular son los carbohidratos y
las grasas. Las proteínas tienen fundamentalmente un papel formador de estructuras (por
ejemplo fibras musculares) y una persona bien alimentada no necesita suplementos de
proteínas.
Hay un efecto beneficioso sobre el rendimiento en actividades que duran más de 30-40
minutos con una dieta alta en hidratos de carbono (60-70% del aporte calórico). En una
actividad de larga duración y vigorosa hay una fuerte disminución del glucógeno en los
músculos que parece limitar el rendimiento. Con una dieta alta en carbohidratos el músculo
puede ser rellenado de glucógeno hasta su máxima capacidad de manera que el ejercicio
pueda ser prolongado tanto como sea posible.
Ingerir azúcar varios minutos u horas antes de una competición deportiva no tiene
efecto positivo ya que el organismo segrega insulina y se produce una retirada de este nuevo
azúcar del torrente
sanguíneo con lo que la
concentración de
glucosa del plasma
disminuye
perjudicando el
rendimiento.
En cuanto a las
vitaminas, no se ha
probado el valor del
suplemento de
vitaminas y minerales
en la dieta de personas
con el propósito de
mejorar el rendimiento
físico.

LA DESHIDRATACIÓN
En los deportes en los que los individuos se clasifican por categorías de peso, una
reducción de peso permite clasificarse para una categoría inferior y lograr así una teórica
ventaja.
Si se pierde alrededor de un 5% del peso corporal de forma rápida antes de un combate

no disminuye ni la fuerza ni la resistencia. Reducciones mayores van acompañadas de un
deterioro de estas capacidades y son peligrosas para la salud.
Si la deshidratación se produce en pruebas de resistencia (por un gran calor ambiental)

existe una disminución del rendimiento que puede conducir a un fallo del sistema regulador
de la temperatura corporal de fatales consecuencias.
Por lo tanto, debido a que la deshidratación nunca mejora y sí puede disminuir el

rendimiento físico, no se la considera como una ayuda.
El consumo de agua antes y después del ejercicio.
En los ejercicios breves en que el cuerpo puede mantener su temperatura fácilmente

dentro de límites aceptables, tiene poco sentido ingerir agua antes o durante el ejercicio. Pero
en los ejercicios prolongados de 30 o más minutos, especialmente bajo fuerte temperatura,
está demostrado que la ingestión de agua anterior a los mismos permite a los deportistas
participar de forma más confortable durante más tiempo y con menor temperatura corporal.
Es decir, la ingestión de agua antes de un ejercicio prolongado en calor con frecuencia facilita
el rendimiento.
El reabastecimiento de agua a intervalos periódicos durante un ejercicio prolongado

también es esencial para mantener el rendimiento y no debemos esperar a tener sed sino que
debemos acostumbrarnos a beber aproximadamente 200 ml de agua cada 15 minutos de
actividad.
El consumo suplementario de sal.
Es cierto que durante el ejercicio se pierde sal (cloruro de sodio) con el sudor, pero en
realidad son sólo pequeñas cantidades si se comparan con la pérdida de agua. En
consecuencia, los líquidos del cuerpo tienen concentraciones de sal mayores que las normales
durante un ejercicio prolongado. Por tanto, el suplemento de sal sin una ingestión extra y
adecuada de agua puede ser dañino para la salud.
EL ENTRENAMIENTO EN ALTITUD
Se sabe que las personas que viven en altas altitudes, por lo general, tienen más
glóbulos rojos y mayor resistencia al ejercicio que aquellos que viven a nivel del mar. De
acuerdo con esto, los deportistas buscan entrenar a altas altitudes para aumentar la producción
de glóbulos rojos (llamado nivel de hematocrito) y reforzar así la entrega de oxígeno a los
músculos durante el ejercicio.
Parece ser que los efectos beneficiosos del entrenamiento en altura se obtienen en
altitudes entre 2.300 y 4.000 m.

EL DÓPING SANGUÍNEO
Algunos deportistas de resistencia han intentado aumentar la capacidad de su sangre

para transportar oxígeno utilizando el siguiente sistema:
Primero se extrae al atleta unos 400-500 ml de sangre y se almacena. Segundo, se
reanuda el entrenamiento durante el tiempo necesario para que el cuerpo recupere el volumen
normal de sangre, incluyendo los glóbulos rojos. Tercero, poco antes de la competición la
sangre almacenada es inyectada en el sistema circulatorio para aumentar el número de
glóbulos rojos.
No existen muchas evidencias que apoyen la efectividad de este método porque
presenta una serie de inconvenientes: dificultades de almacenamiento de la sangre sin que se
destruyan los glóbulos rojos, riesgo de infección o errores en el etiquetado de las muestras que
pueden llegar a transfundir sangre de unos deportistas a otros.
Por tanto dicha práctica no debe ser estimulada ni permitida.
ERITROPOYETINA
La eritropoyetina (EPO) es una hormona producida en el riñón que regula la

producción de eritrocitos (glóbulos rojos).
La concentración normal de EPO en la sangre aumenta por hipoxia (menor

oxigenación de la sangre), lo cual explica que en grandes altitudes, donde la concentración de
oxígeno en la atmósfera es menor, se produzca un incremento de glóbulos rojos (aumento del
hematocrito, o fracción de glóbulos rojos de la sangre)
La administración de eritropoyetina sintética produce un aumento del nivel de

hematocrito desde los valores normales (en torno al 40%) hasta 50-55% lo cual significa que
la cantidad de hemoglobina disponible es mayor y se incrementa el transporte de oxígeno.
La EPO es una sustancia prohibida que se considera dóping, pero al ser idéntica a la
producida de manera natural por el organismo y no poder diferenciar la sintética de la natural,
se establece como dóping cuando el hematocrito del deportista (habitualmente ciclistas)
supera el 50%.
La administración de eritropoyetina representa un riesgo muy importante para la salud

que puede tener trágicas consecuencias puesto que al tener una sangre más densa (con más
glóbulos) y unido a la deshidratación que se suele producir en pruebas de larga duración en
condiciones de calor, origina una gran viscosidad de la sangre que se traduce en un gran
esfuerzo del corazón para poder bombearla, pudiendo ocasionar lesiones cardíacas graves e
incluso la muerte por colapso.
LAS ANFETAMINAS
Son estimulantes del sistema nervioso central. Se han empleado como supresores del
apetito en programas para perder peso. Durante la segunda guerra mundial los soldados
usaron anfetaminas para combatir la fatiga y mejorar la resistencia.

El consumo de anfetaminas da la sensación de mayor capacidad de esfuerzo y menor

fatiga mental por lo que muchos deportistas las han usado y las usan creyendo que favorecen
el rendimiento.
Las actividades que son positivamente influenciadas por las anfetaminas son las
carreras y el ciclismo de fondo. Precisamente es en estas actividades donde las anfetaminas
son más peligrosas ya que pueden enmascarar la sensación del colapso circulatorio que se
aproxima como resultado del estrés del calor y puede producir incluso la muerte.
BETA-BLOQUEANTES
Son sustancias que tienen efectos calmantes sobre el sistema nervioso, reducen la
tensión arterial, reducen los estados de angustia y ansiedad, etc. Los betabloqueantes reducen
sustancialmente la frecuencia cardíaca tanto en reposo como en ejercicio. El uso de
betabloqueantes se ha limitado a los deportes en los que la ansiedad y el temblor pueden
perjudicar el rendimiento (tiro con arco, tiro con carabina, etc.)
Los riesgos derivados del uso de betabloqueantes son:
Pueden producir broncoespasmo en personas con asma.
Pueden producir insuficiencia cardíaca en personas con problemas de corazón.
Pueden producir mareas al bajar la presión arterial.
Por todo ello el Comité Olímpico Internacional lo considera como dóping.
CAFEÍNA
La cafeína se encuentra en el café, el té, el cacao, algunas bebidas de cola y otros

alimentos. Es un estimulante del sistema nervioso central y sus efectos son similares a los
producidos por las anfetaminas y las personas que la toman creen que pueden rendir durante
más tiempo antes de que se presente la fatiga.
Efectos demostrados:
Incrementa la alerta mental.
Aumenta la concentración.
Reduce la fatiga o retrasa su aparición.
Reduce el tiempo de reacción.
Incrementa la movilización de ácidos grasos y su consumo en los músculos.
La cafeína mejora la capacidad de resistencia al usar más las grasas como fuente
energética ahorrando así glucógeno y permitiendo que la fatiga tarde más tiempo en
aparecer.
Riesgos del consumo de cafeína:
En personas no acostumbradas o que consumen grandes dosis puede producir

nerviosismo, insomnio y temblores.
La cafeína actúa también como diurético(favoreciendo la formación de orina),
incrementando el riesgo de deshidratación del deportista especialmente en ambientes
calurosos.

Puede alterar el sueño y contribuir a la fatiga por no descansar bien.

La cafeína es una sustancia adictiva, incluso para el bebedor de un solo café al día.
Puede producir dolores de cabeza, irritabilidad y trastornos gastrointestinales.
El C.O.I. considera a la cafeína como dóping cuando su concentración en sangre

sobrepasa un determinado valor. (la ingestión de algunos cafés no alcanza esa cifra).
LA COCAÍNA
Es un estimulante del sistema nervioso central. No mejora el rendimiento aunque

algunos deportistas asocian la euforia que produce con una mayor confianza en sí mismos y
una mayor motivación.
La cocaína es extremadamente adictiva y produce trastornos psicológicos importantes

así como numerosos efectos fisiológicos indeseables relacionados la mayoría de ellos con el
sistema cardiocirculatorio.
LOS DIURÉTICOS
Afectan a los riñones aumentando la formación y excreción de orina. Son usados por
deportistas que quieren reducir su peso para competir en otra categoría, y también por quienes
intentan enmascarar el uso de otras drogas en los controles antidóping.
La pérdida de peso significa en este caso una pérdida de agua de los tejidos y de la
sangre por lo que pueden producirse problemas de deshidratación y termorregulación.
ESTEROIDES ANABOLIZANTES.
Son sustancias con propiedades androgénicas (masculinizantes) y anabólicas

(formadora de estructuras celulares o almacenadoras). Se han diseñado esteroides sintéticos
para maximizar los efectos anabólicos minimizando los efectos androgénicos.
Los esteroides anabólicos se han propuesto para incrementar la masa muscular, la

fuerza y la resistencia, y para facilitar la recuperación después de sesiones agotadoras de
entrenamiento.
Los esteroides anabólicos pueden incrementar la masa muscular y la fuerza, pero este
efecto depende de la dosis. No incrementan la resistencia y su capacidad para mejorar la
recuperación no ha sido bien confirmada.
Existen considerables riesgos asociados al uso de anabolizantes: aumento de la

agresividad, reducción de la cantidad de esperma, agrandamiento de los pechos en los
hombres y regresión de éstos en las mujeres, masculinización en las mujeres, lesiones heáticas
y enfermedades cardiovasculares. Por todo ello se consideran todos como dóping.

HORMONA DEL CRECIMIENTO.
Es segregada por la hipófisis anterior. Estimula la síntesis de proteínas y de ácidos

nucleicos en los músculos, estimula el crecimiento de los huesos, aumenta la lipolisis
(reduciendo, por lo tanto, la grasa corporal), aumento de los niveles de glucosa en sangre, y
estimula la curación de las lesiones músculo-esqueléticas.
Con la introducción de la hormona del crecimiento sintética, obtenida por ingeniería

genética, los deportistas comenzaron a usarla como complemento de los anabolizantes.
Los riesgos asociados al uso de la hormona del crecimiento son los de acromelagia
(ensanchamiento de las manos, pies y cara), agrandamiento de los órganos internos, debilidad
muscular y articular, diabetes, hipertensión y enfermedades del corazón.
El uso de la hormona del crecimiento está prohibido y se considera dóping.

CUESTIONARIO
¿Por qué es buena la dieta de sobrecarga de hidratos de carbono en los deportes de
larga duración?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
Investiga. ¿Qué es el glucógeno?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué es el hematocrito?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Por qué está desaconsejada la toma de glucosa justo antes de una competición de
resistencia?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿En qué tipo de ejercicios es recomendable beber agua antes o durante el desarrollo
del mismo? ¿Cómo debe ser dicha toma?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Cuál es el mecanismo por el cual la eritropoyetina parece mejorar el rendimiento de

resistencia?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué efectos perjudiciales tiene el consumo de eritropoyetina?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué son los betabloqueantes y cómo afectan al deporte?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................

¿Es útil la cafeína en ejercicios prolongados? Razona la respuesta.

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Cuáles son los inconvenientes de la cafeína?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué son los anabolizantes?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
Efectos negativos de los anabolizantes.

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Qué es la acromelagia? ¿A qué se debe?

.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................

PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO

LA ADAPTACIÓN COMO BASE DE TODO PROCESO DE MANTENIMIENTO Y

MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA
El ser humano recibe constantemente una serie de estímulos que

provienen del entorno, de forma que atentan contra su equilibrio psicofisiológico, pero las
respuestas que elaboramos y de la manera que nos adaptamos a nuevas y variadas situaciones
hacen que se vuelva a restablecer la homeostasis. Gracias a la modificación que se produce en
cada uno de sus órganos y sistemas.
- Todo ejercicio supone un esfuerzo, y de la intensidad del mismo dependerá que los
cambios originados en los diversos órganos y sistemas sean más o menos importantes, que
lleguen hasta establecer modificaciones profundas en el metabolismo íntimo de la célula.
- Para le realización de un ejercicio muscular se necesita una relación entre el lugar
donde se "crea" la necesidad del movimiento (cerebro) y el lugar donde se materializa (el
músculo), así como los numerosos órganos y sistemas que intervienen y ayudan a producirlo,
bien dando energía (metabolismo), el mecanismo Impulsor y abastecedor (sistema
circulatorio), el vehículo de transporte (la sangre) o procurando la eliminación de sustancias
nocivas que se producen durante el esfuerzo (S. circulatorio, urinario, piel.. ).
- Al producirse el ejercicio muscular el número de calorías consumidas aumenta
considerablemente, ya que la energía química obtenida de la combustión de la glucosa tiene que
transformarse en energía mecánica, es decir, en movimiento.
- Durante el ejercicio muscular se activan todos los procesos metabólicos y especialmente
los que se refieren al metabolismo de la glucosa y que aumentan en proporción a la intensidad
del esfuerzo.
1. El Intercambio Celular
El ser humano recibe constantemente una serie de estímulos que provienen del
entorno, de forma que atentan contra su equilibrio psicofisiológico, pero las respuestas que
elaboramos y de la manera que nos adaptamos a nuevas y variadas situaciones hacen que se
vuelva a restablecer la homeostasis, gracias a las modificaciones que se producen en cada uno de
sus órganos y sistemas.
Los tejidos del organismo requieren para su normal funcionamiento, un grado razonable
de constancia (homeostasis) con respecto a ciertos factores, entre los que se encuentran: la
temperatura, la acidez del medio interno, la provisión de alimentos, y la suficiente cantidad de
oxígeno, entre otros.
La función primaria de la circulación sanguínea es asegurar la preservación del equilibrio
del medio interno mediante el transporte de oxígeno, alimentos y hormonas a los tejidos, y la
remonición de los productos de desecho de la actividad metabólica.
El intercambio de materiales entre la sangre y los tejidos tiene lugar a través de la delgada
pared de los capilares. El resto del sistema circulatorio, inclusive el corazón, existe en función de
mantener éste intercambio.
En los períodos de reposo entre cada esfuerzo, los músculos (y el hígado) pueden
almacenar la suficiente cantidad de sustancias energéticas (alimenticias) que le permitan iniciar
de nuevo el ejercicio y mantenerlo hasta que las reservas (glucógeno del hígado) puedan ser
movilizadas.
Sin embargo, no hay en los tejidos ningún mecanismo capaz de almacenar oxígeno
(indispensable para la combustión); cualquier aumento en el requerimiento de éste, debe ser
satisfecho con el correspondiente incremento de su absorción y transporte a los tejidos. Esto
se logra de dos formas:

a.- Por la derivación de la sangre a los músculos activos

desde las regiones de menor actividad.
b.- Por el aumento del volumen sanguíneo impulsado por minuto por el corazón.
No es solamente el flujo sanguíneo muscular el que aumenta cuando estos están

activos, sino que también es extraído un volumen mayor de oxígeno de cada volumen de sangre
(mayor aprovechamiento).
2. Respuesta del corazón ante el esfuerzo

Todo ejercicio supone un esfuerzo, y de la intensidad del mismo dependerá que
los cambios originados en los diversos órganos y sistemas sean más o menos importantes y de
que lleguen hasta establecer modificaciones profundas en el metabolismo íntimo de la célula.
La mayor acción de bombeo del corazón se ha considerado durante mucho tiempo la más
importante de las respuestas de adaptación, ya que incrementa proporcionalmente a la intensidad
del esfuerzo el envío de oxígeno (mayor volumen de sangre movilizada en unidad de tiempo) a
los músculos en actividad; y como el factor que suele determinar el
límite superior de la capacidad para mantener un esfuerzo.
El aumento del Volumen minuto cardíaco (gasto) es un factor primordial en la respuesta
fisiológica al ejercicio. Por lo tanto, un individuo adaptado (entrenado) será capaz de movilizar
mayor volumen de sangre en menos tiempo y con menor esfuerzo. Esto es lo que trata de
conseguir el entrenamiento, una mayor adaptación al esfuerzo, lo que supone un mayor ahorro de
energía y un mejor aprovechamiento de toda clase de funciones.
3. Factores que limitan la capacidad de esfuerzo
1. - La posibilidad del organismo para transportar el oxígeno necesario para la realización

del metabolismo muscular.
2. - Las facultades del organismo para trasformar la energía química en energía mecánica
(aprovechamiento).
3. - El agotamiento de las reservas energéticas almacenadas en el músculo, hígado y en
otros territorios.
4.- MODIFICACIONES FUNCIONALES QUE CONLLEVA EL

ENTRENAMIENTO
Todo esfuerzo requiere la cooperación de todos los órganos de la economía, quienes

sufren apreciables variaciones funcionales. La finalidad es incrementar la fijación, transporte, y
utilización del oxígeno, ya que cualquier esfuerzo intenso requiere masas musculares importantes
y sus contracciones exigen un consumo energético adicional a sus necesidades en reposo.
Dependen, en buena medida, de los aparatos respiratorio cardíaco y muscular. Por
consiguiente analizaremos independientemente, ahora, las modificaciones (adaptaciones)
referentes a:
1. - Fisiología Muscular
2. - Fisiología Respiratoria
3. - Fisiología Cardiovascular

4.1. Modificaciones a nivel Muscular

. No solamente hay que tener presente que todo ejercicio físico repercute sobre el propio
músculo/s que lo ejecutan, aumentando el flujo sanguíneo a su través, aumentando su
temperatura y aumentando la cantidad de Ac. Láctico y otras sustancias ácidas procedentes de su
metabolismo, sino que la expresión de esa actividad viene dada por una serie de factores:
a.- Fuerza: Toda actividad física provoca una hipertrofia (aumento) de la masa muscular.
Esta hipertrofia no se debe a un aumento del número de fibras, sino al desarrollo de un mayor
número de capilares y a un aumento del tamaño de la fibra muscular que va acompañado de un
progreso importante de fuerza.
b.- Velocidad: Aumento de la capacidad para producir contracciones más rápidas y que
duren más. Este factor tiene dos aspectos: 1º) Arco reflejo - poco modificable- 2º) Utilización
correcta de músculos agonistas y antagonistas - modificable con el entrenamiento-.
C.- Resistencia: En los músculos entrenados crece de manera considerable el aporte de

oxígeno y sustancias energéticas.
Aumenta igualmente las posibilidades de descomposición de ATP cuya degradación constituye
la fuente principal de energía para todas las actividades celulares.
Mejor empleo muscular por rotación y mejorando el metabolismo de los Hidratos de
Carbono se evita la fatiga.
D.- Coordinación: Se ponen en juego un mayor número de unidades motoras (fibras) y

se produce una mayor relajación de los músculos antagonistas.
4.2. Modificaciones Respiratorias

Las modificaciones vienen dadas en el ámbito de.
a.- Ventilación Pulmonar: La cantidad de aire inspirado es mayor y la ventilación más

completa, porque entran en acción todos los alvéolos pulmonares, aún colapsados. Consecuencia
de esta "amplitud respiratoria" existe un descenso de la frecuencia.
b.- Intercambio gaseoso: Tanto el consumo de oxígeno como la producción de

anhídrido carbónico disminuyen.
C.- Bombeo de sangre a los pulmones: Mayor bombeo, lo que aumenta la eficacia de los
músculos respiratorios.
4.3. Modificaciones Cardiovasculares

Fundamentalmente sobre los dos parámetros que influyen en el transporte de oxígeno.
a.- Volumen sistólico: Expulsando más sangre del corazón a las arterias, con lo que
aumenta el Volumen/minuto (mayor eficacia). También el V/M puede mantenerse más
pequeño en los organismos entrenados.
b.- Frecuencia cardíaca: Menor incremento de la frecuencia cardíaca en el ejercicio

moderado (ahorro de energía).
. Menor frecuencia cardíaca en reposo.
. Retorno más rápido de la frecuencia y la presión sanguínea a la normalidad tras un esfuerzo.
. La tensión arterial es más baja en los individuos entrenados.

Factores de los que dependen las modificaciones funcionales

Toda esta serie de cambios y alteraciones orgánicas son positivas y necesarias para el
mejoramiento de la adaptación ante el esfuerzo, pero depende en su cuantía y beneficio de una
serie de factores como son:
- La cantidad de práctica (esfuerzos)

- La calidad de las prácticas (intensidad)
- Factores endógenos (edad, sexo, constitución.)
- Factores exógenos (alimentación, clima, medio..)
5. PRINCIPIOS DE ADAPTACIÓN (TEORÍAS)
5.1. Ley de Schultz-Arnodt o Ley del Umbral
"EL ORGANISMO VIVO SOMETIDO A UN EJERCICIO DE INTENSIDAD, SE

ADAPTA PROGRESIVAMENTE AL MISMO HASTA SOPORTAR ESTÍMULOS EN LOS
LIMITES FISIOLÓGICOS DE SU CAPACIDAD".
Sobre esta adaptación se basa todo el proceso de acondicionamiento (entrenamiento)

moderno.
Este principio ya fue reconocido por el anátomo Roux en 1881 cuando se refería a las relaciones
de forma y función con tres simples leyes fisiológicas:
- LA FUNCIÓN CREA EL ÓRGANO HEREDADO, LO CONSERVA Y

DESARROLLA.
- LA FUNCIÓN CAMBIADA ADAPTA AL ÓRGANO.
- LA FUNCIÓN DEMASIADO FUERTE Y CONSTANTE DEBILITA EL ÓRGANO.
"La exigencia más intensa que las capacidades orgánicas produce una alteración de las
mismas en el sentido de elevar específicamente su capacidad de rendimiento".
Más tarde Lorentz las completó:
- LA FALTA DE FUNCIÓN HACE AGONIZAR AL ÓRGANO.

- LA FUNCIÓN PUEDE CURAR AL ÓRGANO ENFERMO.
5.2 Síndrome General de Adaptación
El organismo vivo está sometido constantemente a variaciones

provocadas por estímulos del medio, los cuales crean un esfuerzo continuo del mismo para
adaptarse a las nuevas situaciones. Para Hans Seyle (endocrinólogo canadiense de la U. de
Montreal) este estímulo que altera el equilibrio biológico del individuo lo denomina Situación de
Estrés y puede ser de carácter físico (frío, calor...), químico (venenos, ácidos del metabolismo
muscular...) y psicosensoriales (emociones, dolor, excitación...). Para su explicación elaboró una
teoría sobre los procesos de adaptación y que denominó "Síndrome General de Adaptación"
(S.G.A.).

FASES:
1ª. - Fase de Alarma:
Corresponde a la movilización de los medios defensivos
del organismo puestos en actividad por los estímulos que alteran su estado de equilibrio (Shock).
Produciéndose una serie de cambios orgánicos (Contrashock) para lograr el equilibrio mediante
la búsqueda de adaptación ante ese estímulo. (Cambios cardio-vasculares, químico-musculares,
gastro-intestinales, hormonales etc.).
2ª. - Fase de Adaptación o Resistencia

Durante la cual el organismo recuperado del Shock inicial,
tiende a reaccionar ofreciendo una resistencia al estímulo original. Sí se supera esta fase, nos
adaptamos a la nueva situación, pero puede darse el caso de que la resistencia pueda prolongarse
de manera que llegue a agotar las capacidades y reservas del sujeto, y pasar a la tercera fase.
3ª. - Fase de Agotamiento

Cuando la agresión se prolonga excesivamente y sí el
organismo es deficiente o el estímulo desmedido, no va a existir ya capacidad de adaptación, las
resistencias biológicas disminuyen y se agotan las reacciones neuro-humorales. Las alteraciones
del estado general pueden llegar a causar lesiones o incluso la muerte.
* Bartlett , en experimentos hechos en cobayas, confirma la hipótesis de S.G.A. ,

indicando que el ejercicio físico actúa como una situación de "Estrés" y que las respuestas
elaboradas coinciden con la teoría del S.G.A.
A) ¿ Como se produce la reacción de adaptación ante un estímulo? :
1º) Aquel órgano que realizo un trabajo determinado sufre, en primera

instancia, un proceso de desgaste.
2º) Este fenómeno inicial repercute sobre su rendimiento. Disminución

temporal del nivel de rendimiento.
3º) Se restituye el 'material perdido', con la consecuente equiparación del

rendimiento.
4º) Se supera posteriormente la calidad de los tejidos que componen

dicho órgano, con el simultáneo aumento en su rendimiento.
B) Principio de Supercompensación y su aplicación.
El "Período de Asimilación Compensatoria", citado por la escuela pavloviana,

depende y está en estrecha relación con el esfuerzo mismo, pues los efectos producidos por la
actividad tienen una duración determinada, después del cual van desapareciendo paulatinamente.
Es decir, que el nivel de resistencia a los estímulos específicos citados por Seyle, empiezan a
disminuir.
El nuevo estímulo debe ser aplicado cuando todavía dura el efecto del anterior (y con
suficiente intensidad o umbral), más aún, cuando dicho efecto se encuentra en su

máxima plenitud. Si el tiempo transcurrido entre cada período de esfuerzo es demasiado

prolongado, la aptitud para el rendimiento se encontrará en el mismo nivel y el rendimiento
llegará a niveles más bajos.
Tampoco debemos aplicar los estímulos de trabajo sin antes haber entrado en el período
de "Compensación Ampliada".
En individuos adaptados, los procesos de adaptación (paso del Shock a la resistencia) son
más acelerados que en los individuos noveles, estos últimos si los esfuerzos que efectúan son
demasiado intensos, corren el riesgo de caer en la fase de agotamiento."Trabajo y
recuperación". Es muy interesante en este caso el punto de vista de Wasilew y Wolkov. Al
respecto, ellos agregan la variante de realizar una sucesión de esfuerzos con períodos
incompletos de recuperación, con una "asimilación compensatoria" a 'medias'. En este caso
estaremos cercanos a la fase de agotamiento, para luego en un período de recuperación (contra-
esfuerzo) relativamente prolongado, se pasa a una "Supercompensación" o al período de
"restitución ampliada" como en el caso anterior.
* De acuerdo con esto, podemos comprender las diversas modificaciones somato -
fisiológicas que se observan y constatan en los individuos durante el período en el cual se
someten a exigencias de esfuerzo. Siempre que estos estímulos de trabajo configuren un "Umbral
mínimo" de intensidad (por debajo del cual no existe adaptación) se obtendrá como respuesta los
conceptos emitidos.
* Efectos de diferentes tipos de esfuerzo sobre el nivel funcional.
a - Posible efecto global de esfuerzos

y la "compensación ampliada"
B - Repetición de esfuerzo cuando ya

ha desaparecido la 'huella' del
trabajo anterior. No provoca mejora
C - Repetición de esfuerzos cuando no

se ha completado el período de
asimilación (recuperación). Provoca
descenso del nivel funcional.

D - Cuando los estímulos tienen

suficiente 'Umbral' y son aplicados en
la fase de compensación.Se acrecientan
las posibilidades funcionales.
e – Supercompensación
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Los objetivos básicos que trata de llevar a cabo un entrenamiento eficaz es

el de la asimilación de hábitos motores y el desarrollo de las cualidades del individuo. Todo ello
tiene su fundamento científico en la existencia de una estrecha relación y cumplimiento de los
distintos principios que rigen la metodología, planificación, organización y control del
entrenamiento. No es posible la mejora de las capacidades y la obtención de altos rendimientos si
no se siguen estos principios.
En todas las actividades y deportes se aplican los mismos principios fisiológicos del
esfuerzo, de la enseñanza y la puesta en práctica del entrenamiento deportivo. La metodología
podrá ser variada, los principios son inmutables.
A la hora de aplicar los distintos métodos de entrenamiento hay que partir del principio
de que el organismo funciona como un "todo" (Interrelación de todos los sistemas. El fallo en
uno de ellos imposibilita el acondicionamiento). Por lo tanto, el desarrollo de las distintas
cualidades y sistemas no ha de hacerse de forma escalonada, sino de forma simultánea y paralela,
con predominio del énfasis en uno u otro sistema de acuerdo con el grado de acondicionamiento,
época de preparación y metas a conseguir.
El cuerpo humano no ha madurado totalmente hasta los 20 - 22 años, para desarrollarse
se necesita una considerable energía y descanso. EL DEPORTE DEBE FOMENTAR EL
DESARROLLO Y NO TRATAR DE DESTRUIRLO.

PRINCIPIOS
I) Principio de la individualización
II) Principio de la Unidad Funcional o Multilateralidad.
III) Principio de la Continuidad del Proceso de Entrenamiento.
IV)Principio del Crecimiento Paulatino del Esfuerzo.
V) Principio de la Adaptación o de la Variación Ondulante de las cargas de
Entrenamiento.
VI) Principio del Carácter Cíclico del Proceso de Entrenamiento
VII)Otros Principios:
Principio de la Especificidad
Principio de Adiestramiento
Principio de Estimulación voluntaria
Principio de Eficacia
Principio de la Motivación
Principio de Valsava
1) .- Principio de la Individualización
Cada individuo responde de manera diferente a un mismo entrenamiento por
razones como las siguientes:
- Herencia. El tamaño del corazón y los pulmones, la composición de las fibras
musculares, la tipología, etc. son factores de gran influencia genética. Los más
favorecidos en éste sentido responderán mejor a los distintos estímulos de entrenamiento.
- Maduración. Los órganos más maduros pueden utilizar mayores cargas de
entrenamiento, lo cual no es conveniente para jóvenes deportistas que están utilizando
sus energías para su desarrollo.
- Nutrición. Una buena o mala alimentación incide de forma diferente y crucial
en el rendimiento.
- Descanso y sueño. Los más jóvenes necesitaran más descanso del normal ante
entrenamientos intensivos.
- Nivel de condición. Se mejora más rápidamente cuando el nivel de condición
física es bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitarán muchas horas de entrenamiento
para lograr sólo unos pequeños cambios.
- Motivación. Los deportistas que obtienen mayores logros son aquellos que ven
la relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales. Aquellos que
participan para satisfacer objetivos de sus padres o su ambiente, generalmente no
alcanzan logros elevados.
- Influencias ambientales. La respuesta al entrenamiento se ve modificada por
diversas situaciones: estrés emocional en su casa, el trabajo o la escuela, el frío, calor,
altitud, polución ambiental... El entrenador debe darse cuenta de la situación y suspender
la práctica cuando las condiciones ambientales lleguen a ser demasiado severas o una
amenaza para la salud.
2).-Principio de la Unidad Funcional o Multilateralidad

La máxima progresión sólo es posible sobre la base de un incremento
general de las posibilidades funcionales del organismo y del desarrollo múltiple de sus
capacidades físicas y psicológicas.
Se explica por.
A) La unidad del organismo consiste en el intervínculo orgánico de todos sus
órganos, sistemas y funciones en el proceso de la actividad y su desarrollo. Es un proceso de
desarrollo múltiple.

B) Las interacciones de los distintos hábitos motores y destrezas, cuanto más

amplio es el círculo de los hábitos motores y las destrezas asimiladas por el deportista (en
determinados límites de correlación) más favorables serán las premisas para que se constituyan
nuevas formas de la actividad motora y del perfeccionamiento de las ya asimiladas.
3).-Principio de la Continuidad
Se caracteriza por los siguientes aspectos.
A. El proceso de entrenamiento transcurre a lo largo del año y durante muchos años
seguidos, manteniendo una orientación al perfeccionamiento de la actividad elegida.
B. La influencia de cada entrenamiento ulterior se "materializa" sobre la base de las
'Huellas' (cambios positivos) de los anteriores.
C. El intervalo de descanso entre los entrenamientos deben de mantenerse en los límites que
garanticen el restablecimiento y el incremento de la capacidad de trabajo, con la
particularidad de que se permite periódicamente la realización de entrenamientos
existiendo una falta parcial de restablecimiento.
El descanso como factor primordial del proceso de entrenamiento. El descanso no es
moneda de premio o castigo para el deportista.
Una progresión continua y lenta se puede valorar a través de:
Frecuencia: sesiones por semana, por mes, por año.

Intensidad: carga de entrenamiento por semana, por mes, por año
Tiempo: duración del entrenamiento en horas por semana, por mes, por año.
Km por semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
SEMANAS
Todos podemos observar casos de entrenadores impacientes (e imprudentes) que hacen

progresar demasiado rápido a sus pupilos, produciendo en el mejor de los casos un rendimiento
demasiado temprano y efímero, y en el peor, el sufrimiento de lesiones o enfermedadades (físicas
o mentales).
Este principio también comprende la progresión de:
Lo General a lo Específico
Las Partes a la Totalidad
La Cantidad a la Totalidad

4) .- Principio del Crecimiento Paulatino del Esfuerzo (Sobrecarga)
Sobrecarga es un término utilizado para definir una carga de trabajo mayor a la

que el cuerpo está acostumbrado. Una sesión de entrenamiento debe ser suficientemente intensa
para producir una modificación física en el organismo del deportista. Estas modificaciones
implican al Sistema Nervioso que puede activar a un mayor número de fibras musculares, a la
Circulación que puede distribuir la sangre a los músculos que lo necesitan, y a los propios
Músculos, donde la sobrecarga estimula la producción de nueva proteína para contribuir a
disponer de las demandas futuras de ejercicio.
Cuando se produce la adaptación a las sobrecargas, se deberán añadir otras mayores.
El nivel de los logros deportivos es proporcional al nivel de las exigencias del
entrenamiento.
Pero si el deportista se ejercita al límite de sus posibilidades, rebasará su capacidad
de adaptación y en consecuencia caerá en un estado de sobreentrenamiento.
La medida cuantitativa concreta de la carga máxima depende, naturalmente, del nivel de
entrenamiento previo, de sus peculiaridades individuales y de las particularidades del deporte
dado. El límite de carga debe establecerse de acuerdo con las capacidades del organismo en la
etapa dada de desarrollo. A medida que se elevan las posibilidades funcionales y de adaptación,
por efecto del entrenamiento, debe crecer gradualmente el máximo de la carga. La que fuera
máxima en el entrenamiento anterior, se convierte en habitual en el siguiente.
A) Carga total del Entrenamiento
El ritmo de mejora se relaciona con tres factores fundamentalmente:

• Frecuencia
• Tiempo
• Intensidad
El volumen total del entrenamiento abarca básicamente a la "CANTIDAD E

INTENSIDAD" de los esfuerzos. La mutua relación que existe entre la cantidad y la intensidad
están sujetas a características tales como las condiciones hereditarias, especialidad deportiva,
edad, sexo, y capacidad de adaptación al esfuerzo. De acuerdo a factores como los citados se
hará la selección de acuerdo con los objetivos marcados. En función de ello el peso del
entrenamiento se inclinará hacia Cantidad o Intensidad del Trabajo.
CANTIDAD
Por cantidad de trabajo o entrenamiento comprendemos el número de esfuerzos y

ejercitaciones que se realizan en un período de tiempo dado (diario, semanal, mensual, anual).
Tiempo y Frecuencia de los entrenamientos.
El Factor cantidad tiene influencia en dos elementos básicos:
.- El Aprendizaje.
.- El Acondicionamiento Básico Funcional.
Es indudable que el aprendizaje de cualquier gesto deportivo se logra mediante la

repetición sistemática y planificada del mismo. El factor Cantidad está en íntima relación con la
condición hereditaria y constitucional del individuo.
Cuanta mayor capacidad tenga el individuo, mayor cantidad de repeticiones es capaz de
asimilar. La fatiga aparece más tarde en relación con otro de más bajo nivel.

Esta manifestación de trabajo tiene como objetivo crear determinadas condiciones

somato - funcionales como base y fundamento de la ulterior realización de manera intensiva.
INTENSIDAD
El asiento de la Intensidad es la cantidad, y sobre ella edifica sus fundamentos. El

trabajo realizado con intensidad sin una base de Cantidad proporciona perspectivas mediocres en
el rendimiento. Es un edificio sin cimientos que puede derrumbarse en cualquier momento. Sólo
con una base de entrenamiento cuantitativo de los órganos internos, podrá el deportista exigir a
su organismo desde el punto de vista intensivo. Cuanta mayor sea la Intensidad que pueda
asimilar, mayores serán los logros deportivos.
La intensidad comprende la magnitud de la exigencia mediante la cual se desarrolla un
esfuerzo en unidad de tiempo.
Progresión en la Intensidad de trabajo:

- Aumento del número de repeticiones.
- Aumento de la dificultad.
- Aumento de las cargas.
- Disminución de la pausa
CANTIDAD OBJETIVOS INTENSIDAD
¡Error! Marcador no Aprendizaje, Velocidad de base Gran desplazamiento en

definido.Ejercitaciones Coordinación neuro - unidad de tiempo.
numerosas muscular
Cantidad de Mejora de los valores Fuerza y potencia Movilizaciones de

fraccionamientos funcionales (Resistencia musculares. grandes Kilajes.
Repeticiones. Aeróbica y Anaeróbica. Entrenamiento de
sobrecarga en Velocidad.
Desplazamiento continuo Mejora de los valores Resistencia de velocidad. Gran velocidad de

sobre un kilometraje funcionales (R.A.) desplazamiento en
extenso. carreras fraccionadas.
5) .- Principio de la Adaptación
Schltuz - Arnold”: El organismo vivo sometido a ejercicios de intensidad

se adapta progresivamente al mismo hasta soportar estímulos en los límites fisiológicos de su
capacidad ". Sobre esta adaptación se fundamenta el entrenamiento moderno.
Si dicha adaptación no se produjera, el entrenamiento deportivo sería inútil, el organismo
tendría una estabilidad somato - funcional (de rendimiento), no existiendo variación alguna de
sus capacidades.
El período de "Asimilación Compensatoria" citado por la escuela pavloviana depende y
está en estrecha relación con el trabajo mismo, pues los efectos producidos por la actividad
tienen una duración determinada, después de la cual van desapareciendo paulatinamente. El
nuevo estímulo debe ser aplicado cuando todavía dura el efecto del anterior y con la suficiente
intensidad o "Umbral", más aún, cuando dicho efecto se encuentra en su máxima plenitud.

Tampoco debemos aplicar los estímulos de trabajo sin antes haber entrado en el período
de "Compensación Ampliada". Esto se puede observar en los deportistas de corta trayectoria
deportiva.
La adaptación es el proceso gradual de sobrecompensación del cuerpo ante los continuos
estímulos del entrenamiento. Estas adaptaciones incluyen:
• Mejora de la función del corazón, circulación y respiración.
• Mejora de la resistencia muscular y la fuerza.
• Fortalecimiento de los huesos, tendones, ligamentos y tejido conectivo.
El efecto del entrenamiento se establece cuando el cuerpo se ha adaptado a la
sobrecarga del mismo.
6) .- Principio del Carácter Cíclico del Proceso de Entrenamiento.
El carácter cíclico, es decir, la serie relativamente terminada de ciertos

entrenamientos, etapas y períodos, es característico de toda estructura del proceso de
entrenamiento. No se debe acelerar el proceso de entrenamiento. Muchos entrenamientos
demasiado pronto pueden llevar al fracaso por causas físicas y/o mentales. El buen camino está
en un programa de entrenamiento a largo plazo, sin presiones ni especialización prematura.
Existen grandes ciclos anuales (Macrociclos), semestrales (Mesociclos) y pequeños
ciclos de entrenamiento (Microciclos) a menudo de una semana.
Por cuanto su estructura y el contenido del entrenamiento, en su conjunto, sufren cambios
periódicos, los Microciclos se organizan de acuerdo con las peculiaridades de las etapas y
períodos del proceso de entrenamiento. Los Microciclos son los elementos más variables de la
estructura del entrenamiento. Al introducir variaciones en el conjunto y la estructura de los
Microciclos (es decir, al modificar el conjunto de ejercicios, el número de entrenamientos y de
días de descanso, el orden de su alternancia, la magnitud de las cargas, la dinámica de su
Volumen e Intensidad etc.) el entrenador y el deportista diríase que nivelan las diversas
influencias externas que pueden provocar desviaciones desfavorables en el desarrollo del
entrenamiento y con ello asegurar la tendencia general del proceso.
Cada nuevo ciclo no se limita a repetir el anterior, sino que se organiza sobre una base
distinta (la "huella" del trabajo realizado anteriormente) incluida la renovación parcial de los
medios y métodos de entrenamiento, y por lo general, a un nivel más elevado de las cargas.
El carácter cíclico, en su condición de una de las leyes fundamentales del entrenamiento
deportivo, está directamente relacionada con la aplicación de los principios del carácter
sistemático y progresivo. Esta ley debe ser tenida siempre en cuenta al determinar la sucesión de
los entrenamientos, al elaborar el sistema de cargas y de descanso, y al resolver todos los demás
problemas relativos a la estructura del proceso de entrenamiento.
ETAPAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN EDADES. MARTENS

6 A 10 AÑOS 11 A 14 AÑOS 15 A 18 AÑOS ADULTO
1. - Despertar interés 1. - Técnica correcta 1. - Aumento del 1. - Rendimiento máximo
2. - Divertirse 2. -Preparación para el entrenamiento.
3.- Aprender destrezas incremento del 2. - Entrenamiento
básicas entrenamiento especial (ej. : pesas)
3. - Más competición

1. - RESULTADO DEPORTIVO.
2. - VOLUMEN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO.
3. - INTENSIDAD DEL TRABAJO DE ENTRENAMIENTO.
A -- F.- SUBPERIODOS DE ENTRENAMIENTO (CICLOS)

7).- Otros Principios del Entrenamiento
- Principio de la Especificidad:
Cada deporte requiere unas determinadas cualidades, desarrolladas

de una forma específica para el mismo, así una persona puede ser muy coordinada para el
Baloncesto y no serlo para la danza o viceversa. Los efectos del entrenamiento son específicos al
tipo de estímulos que se utilicen en las tareas. Es decir, específico al sistema de energía,
específico al grupo muscular y específico al tipo de movimiento de cada articulación. El
rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad. En lo posible los
ejercicios de adiestramiento deben reproducir las condiciones exactas bajo las cuales serán
utilizadas.
- Principio de Adiestramiento:
Cuanto más extensamente esté adiestrado el cuerpo con respecto a
un factor determinado, menor será el adiestramiento restante a conseguir.
- Principio de la Estimulación Voluntaria:

El desarrollo de todos los factores de entrenamiento se consiguen
mejor cuando el adiestramiento es el resultado de una estimulación voluntaria por parte del
individuo.
- Principio de Eficacia:
Cuando se desea eficacia en el trabajo, el ejercicio debe
conducirse lentamente a una velocidad regular y con frecuentes y cortas pausas de descanso
antes de llegar a la fatiga.
- Principio de Valsava:
Durante el esfuerzo hay que procurar mantener la glotis abierta,
para no aumentar la presión sanguínea torácica y craneal.
- Principio de la Motivación:
En todo aprendizaje es preciso distinguir el estímulo que motiva
un aprendizaje, este estímulo tiene que implantarse con una serie de refuerzos para que el
aprendizaje sea más rápido y exacto. Cuanto mayor es la gratificación, más aumenta la gana de
realizar la tarea. Hull distingue el aspecto motivacional del aprendizaje: necesidades, impulsos,
incentivos y las llamadas variables intermedias que explicarán la huella de lo aprendido en el
sistema nervioso.
La Ley del Refuerzo que llama "habit - strengh" (fuerza del hábito) está en función del
número de repeticiones y sigue una ley exponencial, así mismo, considera que en todo proceso
de aprendizaje se produce un cierto potencial inhibitorio por fatiga, pero puede corregirse
mediante pausas apropiadas.
Hay que distinguir dos tipos de refuerzo: Primario, que fortalece la conducta haciendo
que el individuo actué con más entusiasmo y diligencia. Secundarios, cuando la conducta se
refuerza o se inhibe por aprobación o no de otras personas.
ASÍ PUES, EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SE RIGE POR LEYES

ESPECIFICAS QUE DETERMINAN LOS RESULTADOS DE LA ACTIVIDAD DEL
ENTRENADOR Y DEL DEPORTISTA. SOLO A BASE DEL CONOCIMIENTO DE ESTAS
LEYES Y SU INTELIGENTE APLICACIÓN, JUNTAMENTE CON LOS PRINCIPIOS
GENERALES DE LA PREPARACIÓN Y LA EDUCACIÓN, SE PUEDE MARCHAR
CONFIADO HACIA UN ALTO PERFECCIONAMIENTO DEPORTIVO.

8).- Elementos del Entrenamiento

Cuando se diseña una tarea de entrenamiento o cuando se aplica una parte de
entrenamiento enfocada al desarrollo de alguna cualidad física es necesario combinar cinco
elementos fundamentales:
• Intensidad
• Duración
• Volumen
• Intervalo de descanso
• Repeticiones
• Intensidad, es la velocidad en el trabajo realizado o la resistencia que es

necesario vencer cuando se entrena con algún peso (%).
• Duración, es el tiempo que el deportista trabaja en niveles de sobrecarga, sin
descanso.
• Volumen, es el tiempo total de trabajo en sobrecarga. Si la tarea es un
esfuerzo continuo, la duración y el volumen son idénticos. Si la tarea tiene
períodos de trabajo y descanso, el volumen es la suma de los tiempos de
trabajo.
• Intervalo de Descanso, es el tiempo que el deportista tiene como
recuperación entre los períodos de trabajo. A menudo el intervalo de descanso
se relaciona con la duración del período de trabajo, por ejemplo, proporción de
trabajo a descanso 1: 6 (el período de descanso será seis veces mayor que el de
trabajo) trabajo 10 seg. : descanso 60 seg.
• Repeticiones, son el número de veces que se repite un ejercicio específico,
rutina de trabajo o prueba que se repite durante una parte determinada de la
tarea.
ENTRENAMIENTO
DÍA INTENSIDAD DURACIÓN VOLUMEN INTERVALO REPETICIONES TIPO DE

TRABAJO

CUESTIONARIO
1.- ¿Qué es la homeostasis?
2.- ¿De qué manera aumenta el flujo de sangre a los territorios musculares en actividad?
3.- ¿Qué factores limitan la capacidad de esfuerzo?
4.- En el aumento de fuerza con el entrenamiento ¿se crean fibras musculares nuevas o
simplemente aumentan de tamaño las existentes?
5.- ¿Cómo son la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la tensión arterial de los sujetos
entrenados? ¿Por qué?
6.- ¿Cómo se explicaría el “sobreentrenamiento” a la luz del Síndrome General de Adaptación?
7.- ¿Qué ocurre cuando aplicamos una serie de estímulos seguidos sin esperar a que se produzca
la sobrecompensación y luego dejamos un periodo de descanso amplio?

8.- ¿Qué aspecto de la carga física es prioritario en las primeras etapas de la preparación
deportiva, el volumen o la intensidad? ¿Por qué?
9.- ¿Cómo podemos aumentar la intensidad de un trabajo?
10.- ¿Cómo se llama el ciclo de entrenamiento de una semana de duración?
11.- ¿Es adecuado contener la respiración cuando realizamos un esfuerzo brusco como por
ejemplo levantar un gran peso?
12.- ¿Es recomendable que los ciclistas mejoren su resistencia cardiovascular por medio de la
carrera a pie? Explica la respuesta.
13.- Ejemplifica un trabajo de velocidad en sus apartados de: intensidad, duración, volumen,
intervalo de descanso y repeticiones.
14.- ¿Qué factores determinan la respuesta de un individuo a un programa de entrenamientos

determinado?

DIFERENCIAS FÍSICAS,
MORFOLÓGICAS Y
FISIOLÓGICAS ENTRE
EL HOMBRE Y LA
MUJER
I.E.S. EMILIO PRADOS

70
DIFERENCIAS FÍSICAS, MORFOLÓGICAS Y FISIOLÓGICAS

ENTRE EL HOMBRE Y LA MUJER
Las diferencias morfológicas entre varones y hembras maduros están

mucho menos marcadas en el “Homo Sapiens” que en muchos otros animales.
Solamente las hormonas del aparato reproductor están destinadas
exclusivamente a la supervivencia de la especie y son responsables de las
variaciones de los sexos. El funcionamiento del resto de las células está destinado
a la supervivencia del individuo. Nadie, por ejemplo, puede distinguir el hígado, el
riñón, el corazón o el cerebro de una mujer del de un hombre cuando el órgano
reposa sobre la mesa de un laboratorio. El tamaño está en proporción al tamaño
del individuo.
1.- Diferencias en el crecimiento
Entre las numerosas diferencias sexuales en tamaño y complexión

corporal, la que llama más la atención es la que aparece en la adolescencia: la
mayor altura y los hombros más anchos de los hombres y las proporcionalmente
caderas más anchas y mayores depósitos de grasa subcutánea en las mujeres.
Cuatro fases de desarrollo en altura y peso:
• Un crecimiento rápido en la niñez y primera infancia.
• Un aumento lento y constante hacia la mitad de la infancia.
• Un crecimiento rápido durante la adolescencia.
• Aumento lento y posterior interrupción del crecimiento en la edad

adulta.
Al nacer, el niño tiene una altura ligeramente superior a la de la niña, pero la

niña se halla más adelantada en el proceso de osificación del esqueleto y en
otros signos de madurez que el niño.
En cualquier edad cronológica las niñas van por delante de los niños en su
camino hacia la madurez, son de mayor edad fisiológica.
Las curvas de crecimiento son más o menos paralelas hasta los 9 – 12 años de
edad, en cuyo momento la masa corporal de las niñas es similar o ligeramente
mayor que la de los niños
La altura es parecida, pero el nivel de fuerza ligeramente superior en el niño.
El aumento en altura se mantiene generalmente constante en los niños entre
los 6 y 13 años y en las niñas hasta que se produce la aceleración en el
crecimiento (alrededor de los 11 años). En este momento, las niñas pasan
delante de los niños en altura y peso.

71
Sobre los 13 años los niños inician el crecimiento acelerado de la

adolescencia.
La velocidad máxima de crecimiento en altura para las niñas tiene lugar entre
los 10,2 y los 13,6 años y para los niños entre los 12,3 y los 16,9 años.
El crecimiento lineal en la niña acostumbra a desacelerarse con la menarquia
(comienzo de la menstruación) entre los 12 y 14 años, mientras que la anchura
aumenta. Después de la menarquia, la niña ganará 5 cm. más en altura.
Los años extra de crecimiento físico bajo la influencia de la hormona del
crecimiento (GH. o Somatótropa) antes de la madurez sexual son los
responsables del mayor tamaño del varón adulto. Cuando el crecimiento
finaliza, tienen por lo general una altura un 10% superior a las mujeres jóvenes.
El modelo de desarrollo del peso corporal es similar al de la altura. El hecho de
que la aceleración del crecimiento en la pubertad de las niñas se produzca
antes que en los niños, les da a las primeras una ventaja de alrededor de 2 kg
hacia la mitad de la adolescencia. El niño, sin embargo, por lo general alcanza
a la niña a los 15 años y poco después la sobrepasa.
Cuando se alcanza la madurez sexual completa, el peso del hombre supera al
de la mujer en aproximadamente 11 kg. Las diferencias en estructura ósea y
masa muscular son lo que mayormente produce este peso adicional.
2.- Comparaciones esqueléticas

La “osificación” es el proceso durante el cual las sales del hueso se
depositan en la matriz ósea de los huesos largos, dando como resultado un
endurecimiento del hueso y el cierre ( o unión) de los centros de crecimiento
primarios y secundarios.
Algunos de los factores que alteran el ritmo de la osificación son:
La nutrición
La salud
La actividad física
Las secreciones hormonales de las glándulas endocrinas
En la adolescencia, las niñas llevan por lo general dos años de ventaja a los
niños en este proceso debido a que los estrógenos (hormonas femeninas)
aceleran el cierre de las placas de crecimiento en los huesos largos (épifisis).
En consecuencia la mujer tiene un período de crecimiento más corto.
Por lo general, el crecimiento en longitud de los huesos largos se completa
entre 1 y 3 años antes en la mujer que en el varón. En la mujer la osificación
termina aproximadamente a los 18 años, pero no antes de los 21 o 22 en el
varón.
En términos de apariencia general del esqueleto, el varón es más robusto, los
huesos son más densos, los huesos largos tienen una mayor longitud y las
articulaciones son más grandes y tienen una superficie articular mayor. Una
excepción la constituye la articulación de la rodilla que en la mujer es por lo
general más ancha, proporcionando posiblemente mayor estabilidad en
relación al tamaño de su cuerpo.

72
En general, el varón adulto tiene más o menos forma de cuña con hombros
anchos y caderas estrechas, mientras que la mujer normalmente tiene una
pelvis ancha en relación con los hombros.
La anchura de hombros en las niñas suele superar a la de los niños hasta

aproximadamente los 15 años
El diámetro pectoral después de los 3 años es mayor en los niños hasta

alrededor de los 12 o 13. Debido a la más temprana aceleración del
crecimiento en la pubertad de las mujeres, las niñas superan a los niños en
diámetro pectoral hasta que ellos las sobrepasan durante su propia aceleración
del crecimiento.
A la edad de 16 años, los chicos tienen toráx más anchos que las chicas. Con
la madurez sexual, el varón tiene el toráx más grande, y la mujer el abdomen.
La mayor cavidad abdominal de la mujer sirve probablemente para sostener los
órganos reproductores adicionales.
La longitud media de las piernas no representa ninguna diferencia entre los

sexos en la preadolescencia. Durante la aceleración del crecimiento del
adolescente, sin embargo, el incremento principal en altura se debe al
alargamiento de las piernas y no del tronco. La longitud de las piernas
representa aproximadamente el 52% de la altura del varón adulto y el 51,2 %
en la mujer. La parte inferior de las piernas de la mujer es relativamente más
corta que la del varón.
Asimismo, el pie del varón es por lo general de mayor longitud y anchura.
Los niños tienen brazos más largos que las niñas, a causa principalmente de la
mayor longitud del antebrazo del niño. El brazo de la mujer es más corto que
su antebrazo.En adultos de la misma estatura, el brazo es más largo en el
varón.
El centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre lo que le

confiere mayor estabilidad.

73
3.- Diferencias en la pelvis

En la “Ginecoide” o pelvis femenina verdadera el canal pélvico es
redondo y espacioso y el arco púbico es de casi un ángulo de 90º. Este tipo
pélvico facilita un parto fácil y es representado frecuentemente en los libros de
anatomía para compararlo con la pélvis “Androide” que se da con mayor
frecuencia en los hombres (fig. 1)
Inclinación de la pélvis
El ángulo de inclinación pélvica está sujeto a variaciones individuales
considerables (fig. 2). En las mujeres está frecuentemente exagerado debido a las
diferencias en la dimensión de la pelvis verdadera. Como resultado de una
inclinación pélvica aumentada, la curva de la columna vertebral en la zona lumbar
(la más baja) se acentúa hacia adelante para compensar y mantener el centro de
gravedadravedad. Esto ocasiona que las nalgas de la mujer sean más
prominentes que las del varón. La tendencia a formarse acumulaciones de tejido
graso en las caderas sirve también para acentuar la anchura de la pelvis de la
mujer.
Supuestas consecuencias de una pelvis ancha

En las mujeres se da con mayor frecuencia el “Genovalgo” (rodillas
en “X”. fig. 3) que en los hombres, por la forma en que la cabeza del fémur encaja
en la cavidad en forma de copa (“Acetábulo”) de la pelvis. En el varón, el ángulo
formado entre el cuello del fémur y la diafisis o parte larga del mismo es de
aproximadamente 125º grados, menor en la mujer.Puesto que por lo general la
pelvis en las mujeres es más ancha y el fémur más corto, el ángulo entre el cuello

74
del fémur y la diáfisis no alcanza los 125º. Cuanto menor sea este ángulo, más
inclinada hacia adentro estará la diáfisis y más unidas (“X”) se hallarán las rodillas.
El mayor ángulo del fémur con respecto a la vertical aumenta el “ángulo ‘ Q’ “
(fig. 4).
Se cree que un ángulo “Q” superior a 15º grados predispone a problemas
patelares tales como inestabilidad lateral o “Condromalacia” (dolor generalizado
y ‘crujidos’). En consecuencia, las mujeres con anchura pélvica media o superior
pueden hallarse predispuestas a sufrir problemas de rodilla en los deportes que
exijan saltar, correr, o llevar a cabo cambios súbitos de dirección.
Puede darse también una mayor tendencia de la pelvis a moverse
lateralmente mientras se corre
El mayor ángulo del fémur con respecto a la vertical aumenta el “ángulo ‘ Q’ “

(fig. 4).
Se cree que un ángulo “Q” superior a 15º grados predispone a problemas
patelares tales como inestabilidad lateral o “Condromalacia” (dolor generalizado
y ‘crujidos’). En consecuencia, las mujeres con anchura pélvica media o superior
pueden hallarse predispuestas a sufrir problemas de rodilla en los deportes que
exijan saltar, correr, o llevar a cabo cambios súbitos de dirección.
Puede darse también una mayor tendencia de la pelvis a moverse
lateralmente mientras se corre

75
4.- La pubertad y el desarrollo de las diferencias sexuales secundarias

Lo que marca más destacadamente la transición de la infancia a la
edad adulta es la adquisición de la capacidad reproductora. La pubertad se
produce como consecuencia de las hormonar “hipofisarias” (gonadotropinas)
que estimulan el desarrollo de los órganos sexuales principales: los testículos y los
ovarios. Más tarde, los testículos producen y secretan principalmente
“andrógenos” en el varón, y los ovarios producen y secretan principalmente
“estrógenos y progesterona “ en la mujer.
Con la pubertad se desarrollan otras muchas diferencias significativas
además de la capacidad reproductora. Estas diferencias, que dan lugar al
característico dismorfismo (diferencias de forma) sexual observado en la edad
adulta, son el resultado de la acción de las hormonas sexuales (andrógenos y
estrógenos) no sólo en los órganos sexuales en si mismos sino también sobre
otros tejidos comunes a ambos sexos.
Los cambios que el desarrollo produce en el esqueleto, pecho, folículos
pilosos, o en los tejidos grasos o magros son más cuantitativos que cualitativos, no
obstante, y en las características sexuales secundarias son meramente una
cuestión de grado.
Con la maduración sexual aparece un aumento espectacular en el ritmo de
crecimiento de varias partes del cuerpo. Esta aceleración produce cambios en el
esqueleto y en las cantidades relativas de hueso, músculo y grasa.
Con la pubertad, la creciente cantidad de estrógenos acelera el cierre de las
placas de crecimiento (en las epífisis de los huesos) de las mujeres. En
consecuencia las chicas acaban su crecimiento en altura dos años antes que los
chicos, sobre los 18 años, el varón sin embargo, seguirá creciendo hasta el inicio
de la segunda década de su vida, cuando sus huesos largos, bajo la influencia de
la testosterona, cesarán de crecer. Los varones acaban siendo un 10% más altos
debido a que han tenido dos años más para crecer.
Además los varones desarrollan una laringe más larga y una voz más
profunda, experimentan un crecimiento óseo facial mayor que produce facciones
más prominentes, una complexión ruda, más cabello en la cara y progresivamente
menos en el cuero cabelludo.
Los hombros y la caja torácica crecen con mayor rápidez en los chicos
durante este período; consecuentemente, los hombres tienen los hombros más
anchos con respecto a las caderas de las mujeres. A medida que el chico madura,
pierde grasa, gana masa muscular y densidad ósea.
Las mujeres ganan menos masa ósea y muscular, pero siguen ganando
grasa; diferencialmente distribuida en las caderas, nalgas y pecho.
Constitución física
El método más comúnmente empleado de valoración del físico se
basa en la premisa de que el cuerpo tiene tres componentes o dimensiones
corporales:
• Gordura o “Endomorfia”
• Musculación o “Mesomorfia”.
• Linealidad o “Ectomorfia”.

76
Al comienzo de la infancia, las niñas suelen tener un mayor grado de

“endomorfia” y los niños de “mesomorfia”. Ello representa una diferencia sexual
que tiene un origen probablemente genético.
En los niños, la adolescencia se caracteriza por un importante desarrollo del
componente mesomórfico, una reducción del endomórfico y un aumento del
ectomórfico. Sin embargo en las niñas da lugar a un importante desarrollo en
endomorfia, un pequeño aumento en mesomorfia y una reducción de la
ectomorfia.
VARONES ADOLESCENCIA MUJERES

- ENDOMORFIA ++
++ MESOMORFIA +
+ ECTOMORFIA -
En consecuencia, en la edad adulta, los hombres son por lo general más

mesomórficos que las mujeres que son a su vez más endomórficas que los
hombres.
Tanto el hombre como la mujer deportista son menos endomórficos que sus
correspondientes grupos de edad no deportistas.
5.- Diferencias sexuales por edad

Los varones tienen valores de densidad corporal más altos que las mujeres a
cualquier edad y por lo tanto porcentajes más pequeños de grasa corporal (ver
cuadro 1).
La mujer madura tiene una mayor cantidad de grasa corporal esencial debido
al tejido graso en el pecho y a otros tejidos y órganos sexuales específicos. El
nivel absoluto de grasa almacenada puede igualar al de los hombres, pero
puesto que el peso total del cuerpo de la mujer es menor que el del hombre, la
cantidad relativa de grasa almacenada es mayor.
Las mujeres adultas tienen alrededor de un 8% a un 10% más de grasa
corporal que los hombres.
Cuando se alcanza la plena madurez la mujer media es 12,7 cm. más baja,
tiene un peso total entre 13,8 y 18,4 kgs. inferior y es considerablemente más
gorda (más bien un 25% que un 15% de grasa corporal relativa) que el
hombre medio (ver cuadro 1).
No se ha determinado la medida en que estas diferencias son
verdaderamente biológicas o genéticas. Posiblemente, los factores culturales o
ambientales tienen gran importancia. El estilo de vida sedentario adquirido por
la mujer media después de la pubertad contribuye sin duda alguna en gran medida
a este exceso de adiposidad.

77
CARACTERÍSTICAS RESULTADOS
Sistema esquelético
- Las mujeres suelen ser más pequeñas - Estructura del cuerpo más ligera.
- Las mujeres tienen una pelvis más ancha los - Diferente mecánica al correr; algunos creen que tienen
muslos inclinados hacia dentro hacia las una mayor predisposición a sufrir lesiones debido a la
rodillas, y los huesos inferiores de las piernas inestabilidad de la rodilla.
están menos arqueados que en los hombres
- Las mujeres tienen miembros mas cortos (en - Palanca más corta de los brazos para el movimiento
relación a la altura total del cuerpo). (importante en el uso de implementos).
- Las mujeres tienen hombos más estrechos, con - Diferente mecánica de la musculatura de los miembros
más inclinacinación. superiores.
Composición corporal
- Las mujeres tienen un mayor porcentaje de - Contornos más redondeados y menos angulosos.
grasa corporal y concentración de tejido adiposo
subcutáneo.
- Las mujeres tienen menos masa corporal activa - Físico menos mesomórfico y más endomórfico. Menos
(menos hueso y menos músculo). tejido metabólicamente activo. Mayor flotabilidad.
- Las mujeres tienen una menor masa muscular - Menor fuerza absoluta

78
6.- Metabolismo basal

El ritmo metabólico, o “Metabolismo” es la conversión de los
alimentos en energía. El “Metabolismo Basal” es el ritmo de conversión de
energía medido en condiciones de reposo total y tumbados boca arriba (supina),
representa la cantidad de calor mínima (calorías) que debe producir el individuo
para permanecer con vida. Por supuesto, aumentará en proporción directa al nivel
de actividad que desarrolla la persona.
Mientras que la mujer joven moderadamente activa necesita alrededor de
2.400 Kcal. al día para mantener el peso de su cuerpo, el hombre joven activo
necesita entre 3.000 - 3.200 Kcal.
Cuando el metabolismo basal se calcula en términos de masa muscular
magra (MCM), mas que en el área de superficie corporal, la diferencia
desaparece.
7.- Consumo de Oxígeno
El consumo de Oxígeno (VO2 ) es el término empleado para

representar la cantidad de Oxígeno consumido por el cuerpo en un momento
dado.
El consumo “Máximo de Oxígeno” (VO2 máx.) se acepta como la mejor
forma de medir el estado del sistema cardiovascular y ofrece una muy buena
estimación de la potencia del sistema cardiovascular y de la capacidad de
resistencia de una persona .
( Diágrama 1).
Consumo máximo de oxígeno en función de la edad en varones y mujeres.
El VO2 máx. depende en gran medida del peso corporal y de la masa

muscular activa. Puesto que las mujeres por lo general tienen un cuerpo más
ligero y pequeño, y una menor masa corporal magra que los hombres, sería lógico
esperar que el VO2 máx. expresado en términos absolutos fuese menor en las
mujeres.

79
Los valores de VO2 máx. en los hombres es un promedio del 28% más alto
que las mujeres.
Las diferencias entre los hombres y mujeres en el VO2 máx. relativo se debe a
las diferencias sexuales en grasa.
Si el VO2 máx. se expresa en relación con el peso libre de grasa en lugar de
con el peso total corporal, la diferencia sexual en VO2 máx., se reduce todavía
más (15% promedio).
Esto sugiere que las diferencias en la composición corporal son responsables
de mucho pero no de todas las diferencias sexuales en el VO2 máx.
No hay diferencias relacionadas con el sexo en la habilidad del músculo
esquelético para utilizar oxígeno durante la realización de ejercicios con los
brazos. Se cree que las diferencias en el VO2 máx. entre los hombres y mujeres
están en gran medida en función del tamaño de la masa muscular contraida.
8.- Sistema de transporte de Oxígeno

El factor limitante principal del VO2 máx. es el “Rendimiento
cardíaco” o el volumen minuto cardíaco. El gasto cardíaco (Q) es el producto de
la frecuencia cardíaca (fc.) por el volumen sistólico (VS ).
Q = fc. x VS
Como resultado principal del menor tamaño de su cuerpo, la mujer tiene un
corazón en términos absolutos y relativos más pequeños (volumen del
corazón) de un 85% a un 90% menor.
Con frecuencia, el ritmo cardíaco de la mujer es entre 5 a 8 latidos por minuto
más rápido que en el hombre en un esfuerzo de igual intensidad.
En términos del rendimiento cardíaco máximo, existe una diferencia de
aproximamente el 30% entre los sexos, siendo los hombres capaces de
desarrollar un rendimiento cardíaco máximo más elevado.
La variable que influencia más la capacidad de transporte de oxígeno de la
sangre es la concentración de hemoglobina (Hb.), la molécula transportadora
de oxígeno contenida en los globulos rojos. Los hombres adultos tienen
aproximadamente un 6% más globulos rojos y de un 10% a un 15% más de
hemoglobina por 100 ml. de sangre que las mujeres. En consecuencia, las
mujeres tienen generalmente una menor capacidad de transporte de oxígeno
que los hombres. Esto significa que para cualquier nivel de absorción de
oxígeno (o actividad metabólica) las mujeres deben llevar más sangre a los
tejidos para suministrar la misma cantidad de oxígeno o extraer una mayor
cantidad de oxígeno de la sangre suministrada.
Los investigadores concluyeron que la diferencia sexual en la hemoglobina
representa una parte significativa pero relativamente pequeña de la diferencia
sexual en el VO2 máx.

80
Volumen Respiratorio Medio de Hombres y Mujeres Adultos
VARONES MUJERES
(20 - 30 Años (20 - 30 Años
1,7 m2 ASC) 1,6 m2 ASC)
Capacidad Inspiratoria 3.600 2.400
Volumen Inspiratorio de 1.200 800
Reserva 4.800 3.200
Capacidad Vital 1.200 1.000
Volumen Residual
2.400 1.800
Capacidad deReservaFuncional
Capacidad Pulmonar Total
6.000 4.200
VR/CPT x 100 20% 24%
Nota: los valores son aproximados y están expresados en mililitros. ASC =área de la superficie corporal en metros
Capacidad oxidativa del músculo esquelético

El oxígeno se consume primordialmente en las mitocondrias de las
fibras musculares esqueléticas activas durante la realización del ejercicio. La DHS
parece ser la enzima mitocondrial muscular que está mejor correlacionada con la
potencia aeróbica máxima. La actividad más alta de la DHS en los hombres
sugiere que estos pueden manifestar una adaptación metabólica muscular mayor
a los entrenamientos de resistencia que las mujeres.
9.- Capacidad respiratoria

Las diferencias ventilatorias en la mujer son secundarias tanto a su menor
dimensión corporal, como del desarrollo de la caja torácica y menor tejido
pulmonar. Por ello, sus parámetros de función respiratoria son inferiores a los del
sexo masculino, por que tiene menor capacidad pulmonar total (espacio en los
pulmones para recibir el aire). Para poder mantener igual ventilación se vería
obligada a aumentar su frecuencia respiratoria ( numero de respiraciones por
minuto).
Por lo general, una mujer adulta tiene una capacidad respiratoria máxima
inferior en un 10% aproximadamente a la del hombre.
Al mismo volumen respiratorio por minuto submáximo, las mujeres por lo
general inspiran una menor cantidad de aire y exhiben un ritmo respiratorio
más rápido que el de los hombres.
Los hombres tienden a respirar más con el abdomen, es decir, emplean más
su diafragma que las mujeres. Puede que ello sea una diferencia cultural
(corsé). El entrenamiento físico tiende a producir una respiración más
diafragmática (más fácil y rentable) en ambos sexos.
De hecho, el nivel de actividad física con frecuencia supera el efecto del
sexo. La mayoría de las mujeres altamente activas tienen mejores capacidades
aeróbicas máximas que los hombres de la misma edad que son inactivos.

81
10 .- Termorregulación
Factores que Afectan la Termoregulación en las Mujeres
en Comparación con los Hombres
Características Resultados
- Menor masa corporal; menor tejido - Menor producción de calor.
corporal activo; menor VO2 máx. absoluto.
- Mayor AS: Masa - En ambiente cálido: ritmo más elevado

de aumento de calor vía R, C, K. En
ambiente frío: ritmo mayor de pérdida de
calor vía R, C, K, E. Mayor relación de
superficie de evaporación de tejido activo
metabólico. Menor masa térmica : puede
ganar o perder calor rápidamente.
- Capa de grasa subcutánea más espesa - Aislamiento extra (pero protección

(pero proporcionalmente menor sobre el relativamente menor del interior del
tronco que sobre las piernas). cuerpo); tolerancia mejorada al aire frio o
al agua. En frio, menor Tsk.
- Umbral para comenzar a temblar en Tc y - Inicio más pronto de los temblores

Tsk más elevados
- Mayor vasoconstricción en las - Protege el interior del cuerpo, pero mayor

extremidades en el frio riesgo de congelaciones.
- Mayor temperatura de la piel - Reduce el gradiente de temperatura

desde el centro del cuerpo hasta la piel,
reduciendo de este modo el intercambio
de calor.
- Menor gordura en las extremidades.

- Proporcionalmente mayor área de
superficie para la pérdida de calor.
- Necesidad de un mayor Tc y Tsk para
comenzar a sudar. - Mayor acumulación de calor antes de
comenzar a sudar.
- Posible menor nivel de estado físico.

- Menor reserva cardíaca. Posibles
problemas para hacer ejercicio en
ambiente caluroso.
Nota: AS = área de superficie, Tsk = temperatura de la piel, R= radiación, C= convección,

K= conducción, E= evaporación, y Tc = temperatura interior del cuerpo.

82
11.- RESUMEN
En la siguiente tabla vemos el resumen de las diferencias fisiológicas
entre los sexos. El resultado neto de esta diferencias es que las mujeres tienen
una capacidad aeróbica máxima y fuerza muscular “absoluta” más bajas que los
hombres. Sin embargo, cuando estos parametros se examinan en términos
“relativos” tales como peso corporal o masa muscular magra, una gran parte de la
variación de los sexos queda explicada. Esto indica que las diferencias
morfológicas tratadas anteriormente son responsables en gran medida de las
diferencias más funcionales que hemos visto,
Las diferencias fisiológicas son menores entre deportistas femeninas y
masculinos bien entrenados dentro del mismo deporte que dentro de la población
general. Ello implica que una gran parte de la variación entre los sexos pueden
ser atribuibles a factores de comportamiento así como a diferencias biológicas
estrictas. Debe recordarse que existen amplias variaciones morfológicas,
fisiológicas y de comportamiento dentro de cada sexo.
Resumen de algunas Diferencias Fisiológicas entre los Sexos
Características Resultados
- Las mujeres tienen un menor volumen - Capacidad de transporte de oxígeno
de sangre, menor número de glóbulos total de la sangre, menor.
rojos (aproximadamente un 6% menos),
y menos hemoglobina
(aproximadamene un 15% menos).
- Las mujeres tienen corazones más - Frecuencia cardíaca más elevada,

pequeños. menor volumen sistólico y menor pulso
de oxígeno en “Q” y VO2 dados.
- Menor VO2 máx. (entre un 20% y un

25% más bajo)
- Las mujeres tienen menores “Q” máx.
Sistema Respiratorio
- Las mujeres tienen un toráx menor - Menor CV; TV; RV; y MBC.
- .Las mujeres tienen menor tejido - Menor volumen respiratorio por minuto
pulmonar.
Sistema Muscular
- No hay diferencias en la distribución de - Fuerza en la parte superior del cuerpo
fibras de contracción lenta y rápida inferior entre un 40 y un 60%, y un 25%
más débil en la parte inferior del cuerpo.
-
- Las mujeres tienen menor masa
muscular (menor número de fibras y
más pequeñas)

83
12.- LA FUERZA
La fuerza como cualquier capacidad física, evoluciona paralelamente al
desarrollo del ser humano, pero dicha evolución no sigue el mismo camino para
ambos sexo.
Las diferencias sexuales en fuerza muscular en hombres y mujeres con un mismo nivel
de entrenamiento son casi totalmente responsables de las diferencias en el. tamaño
muscular. ,
Las diferencias hormonales (testosterona 10-20 veces menor en la mujer)

condicionan una menor fuerza muscular secundaria a su menor peso magro (peso
libre de grasa). La fuerza máxima se alcanza antes en la mujer, a los 18-22 años y
es un 40% inferior a la que alcanza el hombre. Existe mayor similitud en ambos
sexos en los valores de fuerza de tren inferior y fuerza elástica (70-80% de la del
hombre) siendo las diferencias más llamativas en cuanto a potencia en tren
superior (50-60% de la del hombre)
Dada que el desarrollo muscular va ligado con los niveles de testosterona en el
plasma, los varones son, capaces de desarrollar aumentos en el tamaño muscular
considerablemente mayores que las mujeres, lo que no quiere decir que estas no logren
significativos aumentos de fuerza. La hipertrofia muscular no es una consecuencia
necesaria del entrenamiento de fuerza (sobre todo en mujeres).
Una vez finalizada la adolescencia las diferencias sexuales se evidencian de

manera más acentuada, así por ejemplo los hombres pueden aumentar su masa
muscular hasta los 17 años, teniendo una proporción de aproximadamente 54%
de su peso corporal, mientras que las mujeres el aumento de masa muscular
tienen lugar hasta los 13-14 años teniendo apenas un 45% de su peso corporal.

84
Durante la maduración, la proporción de músculos aumenta en los chicos del 27

al 40% del peso corporal; esto es debido a las hormonas sexuales masculinas que
tienen un efecto anabólico (incorporación de proteínas, que facilita la síntesis de
las proteínas musculares). En promedio las chicas alcanzan las siguientes
proporciones de la capacidad de fuerza de los chicos:
• 11-12 años: 90%

13-14 años: 85%
15-16 años: 75%
Las diferencias absolutas en fuerza entre los sexos dependen del grupo muscular
observado y del nivel de entrenamiento de los sujetos. En las partes superiores del
cuerpo se dan mayores diferencias entre los sexos que las que se producen en las
partes inferiores del mismo.
Las puntuaciones registradas en los test de condición física continúan mostrando

que los niños superan a las niñas en todos los aspectos excepto en flexibilidad las
puntuaciones obtenidas en las tests de capacidad motora indican que las diferencias
sexuales existen ya en edades tempranas. Existe alguna evidencia de que las
diferencias de capacidad están más relacionadas con factores ambientales que con las
diferencias biológicas.
Las diferencias en los resultados de los atletas de categoría mundial son

interesantes porque los individuos involucrados están altamente entrenados y
representan la mejor combinación posible de factores ambientales y biológicos
disponibles. Actualmente, las proporciones de los resultados entre los sexos son
inferiores al 10% y siguen disminuyendo. Los récords mundiales femeninos en atletismo
y en natación mejoran con mayor rapidez que los de los hombres. Ello implica que las
expectativas del rol del sexo y los factores ambientales, tales como oportunidades de
participación desde temprana edad y la disponibilidad de entrenadores expertos, juegan
un papel importante en las diferencias sexuales presentes en los rendimientos
deportivos.

85
13.- MUJER Y SALUD
• Las mujeres viven, en promedio, siete años más que los hombres y
constituyen la mayor parte de la población mayor de 65 años. Padecen
diferentes enfermedades, trastornos y afecciones que los varones y cuando
tienen las mismas enfermedades, sus síntomas y su respuesta al
tratamiento son distintos.
• Existen numerosas pruebas de diferencias en la salud y las enfermedades
entre el hombre y la mujer. Por ejemplo, los estudios muestran que el
diagnóstico de artritis, depresión, diabetes tipo 2, osteoporosis, cálculos
biliares y trastornos de la alimentación es más frecuente en las mujeres que
en los varones.
• La tasa de cáncer pulmonar es mayor en las mujeres y el tiempo de
incapacidad, en años, es del doble que en los varones.
• Padecen consecuencias más graves por un menor consumo de alcohol,
tienen una incidencia de 2 a 3 veces mayor de síndrome del intestino
irritable y de enfermedad intestinal funcional y tienen 9 veces más
probabilidades de contraer ciertas enfermedades hepáticas.
• Las mujeres de edad avanzada tienden a presentar más reacciones a los
medicamentos que los varones de edad equivalente y las mujeres de todas
las edades tienen una mayor prevalencia de incontinencia urinaria.
• Además, aunque el 52 por ciento de todas las muertes por enfermedad
cardíaca y el 61 por ciento de todas las muertes por accidente
cerebrovascular en Estados Unidos corresponden a mujeres, es menos
probable que reciban tratamiento médico para los problemas
cardiovasculares antes de su muerte.
• Mientras que una de cada ocho a diez mujeres desarrollará cáncer en algún
momento de su vida, al menos una de cada tres morirá de enfermedad
cardiovascular (CV). Así en Europa el 43% de todas las muertes son por
enfermedad cardiovascular mientras que las atribuidas al cáncer
representan un 5%.
Mujer y enfermedad cardiovascular

Una de cada tres mujeres muere por enfermedad cardiovascular. Es la principal
causa de muerte por delante del cáncer de mama. Así, no es solo una enfermedad
de hombres, de hecho es más grave en las mujeres.
Diferencias de la enfermedad en hombre y mujer
- La enfermedad cardiovascular es la primera causa de mortalidad en las
mujeres. A pesar de esto sólo una de cada cuatro mujeres reconoce que
es una amenaza mayor que el cáncer.
- Una mujer tiene el 50% de probabilidad de morir de su primer ataque
cardíaco comparado con el 30% de los hombres.
- De las personas que sobreviven a su primer ataque cardíaco, el 38% de
las mujeres morirán en el primer año en comparación con el 25% de los

86
hombres.
- El 46% de las mujeres quedan incapacitadas por una insuficiencia
cardíaca después de un infarto, comparado con el 22% de los hombres.
- Otras características diferenciales de la enfermedad coronaria en la mujer
respecto al varón son: la existencia de un retraso en el diagnóstico del
episodio agudo, junto con una menor utilización de los recursos
diagnósticos y terapéuticos. Esto conlleva un peor pronóstico de la
enfermedad cardiovascular en la mujer
13.- ¿Hay diferencias en las habilidades de pensamiento?
Estereotipos.
Entresacando de diccionarios de sinónimos encontramos que:
Masculino tiene como sinónimos : fuerte, robusto, potente o valiente
Femenino : cariñoso, sumiso, delicado....
A lo largo de las tres últimas décadas, el trabajo teórico y empírico realizado

en varias disciplinas independientes (neurología, psicología, genética,
sociobiología, antropología, paleontología y etología) ha servido para demostrar
que el comportamiento humano está en gran medida prefijado por la biología. Así,
investigaciones llevadas a cabo en el campo de la genética del comportamiento
han puesto de manifiesto que, efectivamente, las diferencias temperamentales
tienen un fundamento biológico mucho mayor de lo que se pensaba.
En las investigaciones sobre el desarrollo de los hemisferios cerebrales, se
dice que los hombres desarrollan más las habilidades del hemisferio izquierdo
(asociado a lo racional, práctico, lógico) y que las mujeres son más hábiles en las
funciones que realiza el hemisferio derecho (asociado a lo más sensible, lo
artístico).
Tanto hombres como mujeres somos capaces de realizar ambas funciones.

También ambos sexos pueden desarrollar más algunas de estas habilidades.
Esto, dependiendo del medio y la educación que reciban.

87
14.- Cuadro resumen de diferencias en el desarrollo
AÑOS 0 2,3 3 , 4 4 , 5 6 , 7 7 , 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 25 30
M F M F M F M F M F M F M F M F M F M F M FM F M F M F M F M F M F M F M F M F
ALTURA +- == == == == == - + - + - + - + + = + = + = + - + - +12 c. +12 c. +12 c. +12 c.
Curva de crecimiento
PESO + = + = + = + = + = + = - + - + - + == + - + - + - + - + - + 13/18 + 13/18 + 13/18 + 13/18 + 13/18
% GRASA
Porcentaje masa activa == == == == 15/21% 18/22 16/22 16/22 15/18 14/23 13/24 14/24 13/23 13/23 14/24 15/25 15/25 20/26 + + + +
OSIFICACIÓN
MADURACIÓN - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + + = + = + = + = + =
ANCHURA HOMBROS = = = = = = = = = = = = = = = = - + - + - + - + + - + - + - + - + - + - + - + -
ANCHURA CADERAS = == = = = = = = = = = - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - +
LONGITUD MIEMBROS = == = = = = = = = = = + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + -
CONSUMO O2- VO2 = == = = = = = = = = = + = + = + = + = + - + - + - + - + - + - + - 3,8/2,4 3,8/2,4 3,8/2,4
METABOLISMO BASAL = == = = = = = = = = = = = = = + = + = + =+ = + - + - + - + - + - 3 / 2,4 3 / 2,4 3 / 2,4
G. ROJOS /Hemoglobina + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - +6/15% +6/15% +6/15%
Mas.
FUERZA /Masa muscular + =+ = + = + = + = + = + = + = - + - + - + + - + - + - + - + - + - +25/40%
AÑOS 0 2,3 3 , 4 4 , 5 6 , 7 7 , 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 25 30
M F M F M F M F M F M F M F M F M F M F M FM F M F M F M F M F M F M F M F M F

89

90
BIBLIOGRAFÍA
* http://www.efdeportes.com/efd37/fzanat.htm
* http://cdeporte.rediris.es/revista/revista15/artdimensiones%20.htm
* http://www.enplenitud.com/nota.asp?notaId=2555
* http://html.rincondelvago.com/deporte-y-mujer.html
* http://www.soloellas.com/soloellasfiness/diferenciashombresmujeres.html
* ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LA PREPARACIÓN FÍSICA DE LA JUGADORA DE RUGBY

Carlos Bernardos Vallejo Director Técnico F.E.R. E-mail: cbernard@teleline.es
* http://www.soloellas.com/diferenciashombresmujeres04.html
* Programa de trabajo para la investigación de la salud de la mujer en el siglo XXI. N U E VA S F R O N T E

R A S E N L A S A L U D DE L A M U J E R INSTITUTOS NACIONALES DE LA SALUD Office of
the Director Office of Research on Women’s Health * *
*http://www.inder.co.cu/indernet/daei/portal/otraspub/articulos/El%20entrenador%20de%20equipos
%20femeninos%20de%20alto%20rendimiento.htm
* http://www.portalfitness.com/articulos/educacion_fisica/mujer_deporte.htm
* http://www.revistalote.com.ar/nro053/hombre.htm
* http://www.ciencia-hoy.retina.ar/hoy30/ambiental01.htm
* http://html.rincondelvago.com/deporte-y-mujer.html
* http://www.efdeportes.com/efd43/mujer.htm
* http://www.mariocarbonell.com/weblog/archives/2004_07.html

91
MALABARISMOS

LOS MALABARISMOS
Hacer malabarismos es una sucesión de desafíos. El primer nivel consiste en lanzar un

objeto de una mano a otra siguiendo una trayectoria precisa. Cuando se domina lo anterior se
pasa a intercambiar dos objetos, luego tres, etc. Con el lanzamiento de tres objetos se pueden
conseguir una gran variedad de figuras de diferente tipo de complejidad.
Dominar los malabarismos está al alcance de cualquier persona, es una actividad

relajante que desarrolla la coordinación y cuyos movimientos no se olvidan con el tiempo: lo
aprendido permanecerá siempre.
Los malabarismos son una actividad rítmica y pueden aprenderse bien con una música
de fondo bien ritmada que facilite la adquisición de los movimientos.
Los progresos se notan pronto y lo que parecía imposible al principio, con un poco de
práctica se va dominando y somos capaces de lograr nuevas metas. Fallar un lanzamiento o
perder una bola no es signo de torpeza sino de progresión, es la prueba de que nuestro
aprendizaje técnico se va desarrollando, los errores forman parte del proceso de adquisición
de la habilidad.
Antes de empezar hagamos algunas consideraciones:
1.- Si en un momento determinado te sientes torpe y siempre cometes el mismo error párate
antes de cometerlo, cierra los ojos y concéntrate en lo que vas a realizar. Si no sabes
qué es lo que haces mal, concéntrate sobre lo que deberías hacer, visualiza la figura
antes de realizarla y después relájate, relaja los hombros, respira hondo, abre los ojos y
comienza. Siempre hay que decidir cuáles son los movimientos que vamos a realizar y
estar seguro de haber comprendido el orden y el sentido de los lanzamientos.
2.- Es conveniente seguir un orden en el aprendizaje y no pasar al siguiente ejercicio si no se

domina el anterior al menos a un nivel básico.
3.- Permanecer concentrado sobre lo que se hace y no pensar mucho cuando las bolas están en
el aire. Se piensa bien antes y una vez comenzado hay que relajarse y mover las manos
con fluidez. Concéntrate en las partes difíciles del ejercicio y relájate en las fáciles.
4.- Durante la práctica, imagina que estás dentro de una cabina telefónica, con las paredes de
cristal y el techo a unos 40 cm por encima de la cabeza. Cuida que las bolas no toquen
las paredes ni el techo de la cabina imaginaria. Evita intentar lanzar muy alto y seguir
lanzando el mayor tiempo posible de cualquier manera, controla los movimientos y
trata de hacerlos dentro de esa cabina.
Las bolas se intercambian siempre en una superficie vertical a unos 30 cm
aproximadamente por delante del cuerpo. La posición de partida de las manos es como
la de llevar una bandeja: palmas abiertas hacia arriba.
5.- Debemos trabajar mucho más tiempo con la mano no dominante. Lo que se aprende con la
mano no dominante se transfiere fácilmente a la mano dominante, lo inverso casi
nunca es cierto.

6.- Terminar correctamente, es decir, no intentar permanecer mucho tiempo a costa de

descomponer la figura. Decide cuántos lanzamientos vas a realizar y realízalos lo más
correctamente posible, si ves que empiezas a perder el control es mejor parar.
7.- Es muy conveniente hacer malabarismos con compañeros y animarse mutuamente. Podéis
vigilar y corregir los errores de vuestros compañeros y ayudaros a progresar
mutuamente.
8.- Tomar notas de los progresos alcanzados y fijar una serie de objetivos para las sesiones de
entrenamiento. Solamente la práctica os hará llegar a dominar las figuras.
IDEAS PARA EL ENTRENAMIENTO:
1.- Establecer los objetivos antes de cada entrenamiento (por ejemplo: 30 lanzamientos
seguidos en la figura del ocho)
2.- Antes de empezar realizar algunos ejercicios de calentamiento y estiramiento,
sobre todo de la columna vertebral, los hombros, el cuello y los brazos y manos.
3.- Mantener una buena posición: espalda recta y pecho fuera.
4.- Practicar al borde de una cama o sofá para que sea más fácil recoger las bolas y
evitar que se deterioren con las caídas.
5.- Usar música con un ritmo marcado y regular.
6.- Comenzar siempre por ejercicios que se conocen para calentar y luego pasar a los
más difíciles.
7.- Si es posible grábate en vídeo y mira el resultado para detectar errores. También es
bueno practicar delante de un espejo.
8.- Recuerda siempre que:
a) perder bolas es signo de progreso.

b) tocar la bola es casi lo mismo que atraparla porque indica que se sigue la
trayectoria.
c) cada entrenamiento se debe terminar con un ejercicio conseguido.
d) todo se puede conseguir con un buen plan de entrenamiento y el
compromiso de llevarlo a cabo.

FIGURAS
EL OCHO
Es la figura base. Es relativamente sencilla y todos los malabaristas la usan como

medio de relajación y de entrenamiento. Como la mayoría de los ejercicios de habilidad, se
aprende mejor descomponiendo los movimientos y repitiendo hasta la perfección esos
movimientos.
Primer ejercicio: una bola.
Coge una bola, el lanzamiento se hará desde abajo, con un movimiento redondeado
desde el exterior hacia el plano medio del cuerpo y soltando la bola en mitad del cuerpo. La
trayectoria la llevará al exterior opuesto donde será atrapada por la otra mano que, a su vez, la
llevará hacia el plano medio y la lanzará. Se forma así una figura de 8 tumbado o de signo
infinito.
La trayectoria de la figura deberá pasar a unos 30-40 cm por encima de cada hombro.
Las manos se mantendrán a la altura de la cintura. Para ir a buscar las bolas las manos no
sobrepasarán el pecho. La bola se mueve siempre en un plano paralelo al cuerpo.
Cuando consigáis lo anterior sin pausa y sin mover las manos excesivamente podréis
pasar al segundo ejercicio.

Segundo ejercicio: comienzo y fin.
Cuando consigas lanzar una bola de nido en nido al menos 10 veces seguidas sin
perderla, podrás pasar al siguiente ejercicio.

Tercer ejercicio: intercambio de bolas.
Cuando seas capaz de cambiar de mano 10 veces sin fallar, pasa al 4º ejercicio.

Cuarto ejercicio: y ahora... ¡con tres bolas!

A MANERA DE RESUMEN
1.- Comenzar por la mano que tiene dos bolas.

2.- Cada vez que una bola está en la cumbre de su trayectoria lanzar la otra con un
movimiento redondeado del exterior hacia el interior.
3.- Alterna los lanzamientos derecha, izquierda, derecha, etc.
4.- Lanza a la misma altura por cada lado.
5.- Concéntrate sobre la parte alta de la trayectoria, no mires las manos.
6.- Contar los lanzamientos.
7.- Cuando decidas parar , coge la bola en el nido creado por los tres dedos libres.
8.- Recuerda que cada bola hace la misma trayectoria del ocho invertido.
9.- Mantener las bolas en un plano paralelo al cuerpo.
10.- Comienza despacio e intenta controlar la altura de las bolas. Perder una bola no es grave,
es signo de progresión.
11.- Finalmente desciende la altura de los lanzamientos al nivel de los ojos. Este es el
comienzo de la maestría en malabares.
EL OCHO EXTERIOR

PATAS DE GATO
Las patas de gato implican las manos abiertas hacia delante para coger la bola. De
hecho hay que bajar la bola y lanzarla con un movimiento hacia atrás de la muñeca. La
recepción se hace con la mano abierta a la altura del hombro, y el descenso con un
movimiento de basculación del antebrazo hacia delante hasta la cintura con la palma hacia
abajo.
Practica el movimiento con una bola al principio, lanzándola con un movimiento hacia
atrás de la muñeca abriendo la palma. Luego sube la mano a la altura del hombro para recibir
el lanzamiento siguiente.
Cuando domines el anterior puedes coger tres bolas. Cuida de mantener las manos lo
más bajas posible y la bola cerca del cuerpo.

DOS BOLAS EN UNA MANO

LA RUEDA

LA PELOTA DE TENIS

BOLAS PARALELAS EN COLUMNAS

COLUMNAS CON TRES BOLAS

LLEVAR Y LANZAR

BRAZOS CRUZADOS
¿Por qué no hacer malabarismos con los brazos cruzados?
Comenzar con una bola lanzándola de mano a mano como para un ocho exterior;
luego continuar con dos y finalmente con tres.
Uno de los movimientos más simples con los brazos cruzados se parece al de la pelota
de tenis con la diferencia de que la pelota pasa bajo la red. Comienza con dos bolas, una en
cada mano. Cruza los brazos, el derecho pasa bajo el izquierdo. Lanza la bola de la mano
derecha (1) verticalmente y lanza la bola 2 normalmente (ver dibujo) Descruzar los brazos y
recepcionar la bola 1 con la mano izquierda y la bola 2 con la derecha.
Toma tres bolas, dos de ellas en la mano buena. Cruza los brazos (la mano buena pasa
bajo el brazo contrario) y lanza la bola 1 verticalmente. La otra mano lanza la bola 2
normalmente como en el ocho. Descruzar los brazos y cuando la bola 2 está arriba lanzar la
bola 3 normalmente.
Cuando domines el ejercicio anterior, aprende a realizarlo con la mano menos buena
bajo la otra mano.
Una vez aprendido podemos hacer la figura del tenis a la inversa, llevando la bola 1
por debajo y lanzándola verticalmente a izquierda y derecha. La bola 1 forma una trayectoria
en U, mientras que las otras dos describen la figura del ocho.

LAS PARADAS
PROGRESIÓN Y DIFICULTADES.
EL OCHO.
Primera parte:
Con una bola lanzar según una trayectoria de signo infinito hasta que el movimiento
sea regular y contínuo.
1.- Comenzar con la bola en el exterior del cuerpo, sobre el costado. Llevarla hacia el
centro con un movimiento redondeado y lanzar.
2.- Procurar que suba entre 30-50 cm por encima del hombro.
3.- No seguir la bola, concentrarse sobre su punto más elevado (apogeo).
4.- Atrapar la bola como su fuera un huevo, amortiguando el movimiento, y volverla a
lanzar de la misma manera.
5.- Mantener las palmas de las manos abiertas hacia arriba durante todo el ejercicio.
Segunda parte:
Coger tres bolas y mantener dos de ellas sujetas por los dedos anular y meñique de
cada mano, pasando la tercera bola como en la primera parte.
1.- Sujetar bien las bolas y lanzar con el extremo de los dedos.
2.- Lanzar, atrapar, movimiento redondeado, volver a lanzar, etc.
3.- Este movimiento es un calentamiento para el paso siguiente y deben hacerse con
seguridad.

Tercera parte:
Ya es hora de intercambiar dos bolas.
1.- Comenzar por la mano que tiene dos dolas.

2.- En el apogeo de la primera bola, lanzar la segunda con un movimiento redondeado.
Las trayectorias formarán una “X” delante del pecho.
3.- Atrapar la primera bola, después la segunda. Volver a empezar.
4.- Decir en voz alta: lanzo, lanzo, cojo, cojo.
Correcciones. En este punto suelen aparecer varios problemas:
1.- Pasar la bola de mano a mano. Muchos alumnos conocen el movimiento de “la
rueda” pasando la bola de mano en mano antes de lanzar. Si el problema aparece hay que
colocar al principio las dos bolas en la mano menos buena, así el segundo lanzamiento será
más fácil. Insistir en decir en voz alta las palabras lanzo, lanzo, etc.
2.- Lanzar las dos bolas a la vez. A menudo muchos alumnos se precipitan y lanzar
las dos bolas a la vez o cuando todavía la primera no ha alcanzado su punto más alto. Hay que
concentrarse en el apogeo de la primera bola lanzando solamente una y decirle al alumno el
momento exacto en el que debe lanzar la segunda. El dominio de este ejercicio es
fundamental para dominar el resto. El trabajo por parejas puede resultar muy interesante para
ayudar a resolver esta dificultad.
3.- Lanzamientos desviados. A menudo el primer lanzamiento es bueno, el segundo se
desvía un poco o resulta demasiado bajo, o no es simétrico al primero. Recordar que todos las
trayectorias de los malabares se realizan en un plano paralelo al cuerpo como si pintaran una
pizarra delante de ellos. Cuidar las alturas y las simetrías de los lanzamientos. Cambiar la
mano de comienzo de vez en cuando.
4.- Las manos buscan las bolas. Muchos alumnos tienen tendencia a elevar las manos
para ir a buscar las bolas. Hay que esforzarse en esperarlas con las manos a la altura de la
cintura.
Para aquellos que tengan muchos problemas para lanzar la bolas pedirles que se
concentren únicamente sobre los lanzamientos y se olviden de la recepción. Dejar caer todas
las bolas. De esa forma, como no hay miedo de perderlas, los lanzamientos majoran
rápidamente.
Es muy útil que las tres bolas sean de colores diferentes para facilitar las correcciones.
Cuarta parte:
1.- Empezar con la mano de las dos bolas. Lanzar la primera con el extremo de los
dedos.
2.- Cuando alcanza su punto más alto, lanzar la segunda bajo la trayectoria de la
primera.
3.- En el apogeo de la segunda, lanzar la tercera dejándola rodar hacia la parte
delantera de la mano y lanzándola con los dedos.
4.- Las bolas 1 y 3 han cambiado de mano. Volver a colocar dos bolas en la mano de
inicio y volver a comenzar. Durante el ejercicio decir en voz alta: uno, dos, tres, stop.

Correcciones. A este nivel los problemas más frecuentes son:
1.- Lanzar hacia delante avanzando para poder recuperar las bolas. Concentrarse en
lanzar sobre el hombro en un mismo plano, sin ir hacia delante.
2.- Alto, medio, bajo. El primer lanzamiento es normalmente ejecutado a una buena
altura, pero los otros van cada vez más bajos con lo que aumenta la velocidad y aparecen más
errores. Como resultado están la pérdida de las bolas o el avance del cuerpo. El ejercicio de
corrección es como el anterior: concentrarse en que las bolas alcancen los puntos situados por
encima de ambos hombros. También conviene intensificar el lanzamiento número dos,
haciéndolo muy exagerado antes de volver a intentarlo normalmente.
3.- Quedarse con la bola 3 en la mano. Puede ocurrir que después de dominar los
lanzamientos con dos bolas aparezcan problemas a la hora de lanzar la tercera permaneciendo
ésta en la mano. Para corregirlo lanzar 1 y 2 sin atraparlas, y luego la 3. Luego lanzar y
atrapar la bola 1 pero no las otras. Después lanzar y atrapar las bolas 1 y 2, y finalmente
lanzar y atraparlas todas.
4.- Pasar la bola 3 de mano en mano. Para corregirlo cambiar la mano de inicio.
Normalmente eso bastará para resolver el problema. Si el problema persiste un compañero
puede bloquear la mano de recepción al tercer lanzamiento (sujetándola) para que el
ejecutante se de cuenta de que tiene que lanzar arriba.
5.- Lanzamientos demasiado rápidos. Cuando se empieza a dominar el ejercicio, hay
tendencia a lanzar demasiado rápido y las tres bolas están en el aire al mismo tiempo. El
resultado es que se pierden bolas porque no se sabe bien cuáles atrapar. Para corregirlo hay
que concentrarse en esperar a que la bola alcance su punto más alto y contar en voz alta para
que se realicen los lanzamientos con el mismo intervalo de tiempo.
6.- Lanzamientos delante y detrás. Las bolas van unas veces hacia el cuerpo y otras
hacia delante en lugar de permanecer en un plano paralelo al cuerpo. Para corregirlo hay que
volver a realizar los ejercicios básicos con una bola (describir el signo infinito) e insistir en
pegar los codos al cuerpo.
Quinta parte:
Una vez conseguidos tres buenos lanzamientos y recepciones, se puede progresar

fácilmente cada uno a su ritmo. Marcarse objetivos: 4 lanzamientos, 5, 6, y así hasta los que
se quieran. Contar en voz alta para ayudar a la concentración.
No olvidar poner música con un buen ritmo. La música ayudará a realizar los
lanzamientos de forma regular.
Correcciones. La mayor parte de los problemas con tres bolas vuelven a aparecer o son
amplificados cuando se realizan más lanzamientos.
1.- Bloqueo en el cuarto lanzamiento. Algunos se paran y atrapar dos bolas con la
mano menos buena sin saber cómo seguir. Recordad que el cuarto lanzamiento es igualque el
segundo y que nunca se tienen dos bolas en una mano salvo al principio y al final del
ejercicio.

2.- Ir hacia delante. Si los lanzamientos no son regulares por los lados nos veremos
obligados a desplazarnos o correr hacia delante para atrapar las bolas. Para evitarlo puede
servir ponerse de puntillas contando el número de lanzamientos buenos sin mover los pies de
una línea y sin levantar las manos más de la cuenta.
3.- Lanzamientos cada vez más bajos. Concentrarse en los apogeos de las trayectorias
y en mantener las manos a la altura de la cintura.
4.- Choques. Suelen ocurrir porque se baja la concentración y algunos lanzamientos se

realizan casi verticales.
5.- Lanzamientos demasiado lentos. Puede ocurrir que se lance la bola cuando la otra
está casi llegando a la mano y de esa manera se hacen siempre con retraso e incorrectamente.
Para corregirlo hay que lanzar más alto los dos primeros lanzamientos insistiendo en que el
movimiento sea redondeado.
Sexta parte:
A este nivel el objetivo es alcanzar la regularidad en un gran número de lanzamientos.
1.- Ejercitarse en cambiar de ritmo: unas veces lanzar alto y otras bajo. Separar más
los brazos y explorar el espacio delante del cuerpo.
2.- Ejercitarse en no mirar las bolas sino a traés de la figura. La vista se fijará en algún
elemento del fondo y se controlarán las bolas con visión periférica y ayudándose del sentido
del tacto y del sonido de las bolas al caer en las manos.
EL OCHO EXTERIOR Y LAS COLUMNAS
Primera parte:
1.- Con una bola, lanzarla por el exterior, a la altura del hombro y atraparla en el
centro con la otra mano. Mantener las palmas abiertas hacia arriba y trayar el signo infinito
intercambiando la bola de una mano a otra.
Segunda parte:
1.- Con dos bolas, lanzar la primera. En su punto más elevado lanzar la segunda con la
otra mano y por arriba. Las bolas se cruzarán y terminarán en la mano contraria.
Tercera parte:
1.- Con tres bolas tratar de lanzarlas con regularidad cuando la anterior esté en su
punto culminante.
Correcciones. Los problemas más corrientes son:
1.- Lanzamientos por debajo. Es el error más frecuente y supone la vuelta al ocho
normal. Concentrarse en coger la bola en el centro, hacer un movimiento hacia el exterior
llevándola hacia el hombro y lanzándola hacia arriba por el exterior.

2.- Lanzamientos demasiado largos. Recordar que los apogeos están situados en el
mismo lado que los lanzamientos y que la bola cae al centro. Intentar hacer lanzamientos más
cortos que se puedan atrapar sin dificultad.
Cuarta parte:
Las columnas son como ascensores, las bolas suben y bajan verticalmente desde su
punto de origen. Empezar lanzando con la punta de los dedos de la mano que tiene dos bolas
y hacerlo por el centro del cuerpo. Cuando llegue arriba lanzar simultáneamente las otras dos
bolas verticalmente por los lados. Luego atrapar la bola sola y a continuación las otras dos.
Quinta parte:
Lanzar una bola por el centro y en su apogeo lanzar las otras dos por los lados
verticalmente. Cuando recepciones la bola del centro vuélvela a lanzar antes de atrapar las
otras dos y volverlas a lanzar. Tratar de lograr continuidad en los lanzamientos y recepciones.
Recuerda que todas las bolas suben a la misma altura.
Sexta parte:
Ahora se trata de dominar la figura de las columnas empezando por la mano menos
buena. Tratar de lanzar en un plano y no con movimientos adelante-atrás.
Séptima parte:
Mezclamos los dos ejercicios anteriores, es decir, alternamos la mano que lanza la
bola del centro. Una vez la derecha, otra la izquierda, la derecha, etc.
Una variante es la columna gótica: lanzar una bola por el centro y cuando llegue arriba
lanzar las otras dos para que se crucen y cambien de mano. Para evitar que choquen lanzar la
bola de la mano buena un poco más alta.
PATAS DE GATO
Objetivo: ser capaz de atrapar y lanzar las bolas con las palmas hacia abajo.
Primera parte:
Comenzar con una bola. Lanzarla de mano a mano trazando signos infinitos en el aire.
Lanzarla alto para facilitar el aprendizaje, a unos 40-60 cm por encima del hombro. Lanzar
como para decir adiós con la mano y recepcionarla con un movimiento hacia abajo como el
zarpazo de un felino.
Segunda parte:
Con dos bolas, una en cada mano, lanzar la primera con la palma de la mano hacia
abajo. Cuando alcance su máxima altura lanzar la segunda de igual manera. Atrapar la
primera bola y luego la segunda. Resistir a la tentación de dar la vuelta a las manos.

Tercera parte:
Pasar a practicar con tres bolas describiendo la figura del ocho. Progresivamente ir
lanzando cada vez menos alto, los movimientos serán ahora más rápidos.
LA RUEDA
Objetivo: ser capaz de realizar 10 lanzamientos consecutivos en trayectoria de rueda

(una mano lanza siempre y la otra recepciona la bola y la cambia de mano en mano por
debajo)
Primera parte:
Lanzar-lanzar-atrapar-atrapar. Empezar con dos bolas en la mejor mano y lanzarlas

seguidas y rápidamente bastante alto hacia la otra mano. Cuando la primera bola llega a la
mano, la segunda ha hecho ya una gran parte de su recorrido en arco. Decir en voz alta: lanzo-
lanzo-atrapo-atrapo.
Segunda parte:
Lanzo-lanzo-paso-lanzo-atrapo-atrapo-atrapo. Con tres bolas, una en la mano menos

buena. Lanzar las dos primeras como antes y justo antes de recibir la primera bola en la otra
mano, paso rápidamente la tercera bola a la mano buena. La velocidad de ejecución es
primordial. Los dos primeros lanzamientos deben hacerse rápidamente para dar tiempo a
pasar la tercera bola antes de que llegue la primera. La precisión es importante, cada
lanzamiento debe ser similar al anterior.
En este nivel es posible que muchos alumnos vuelvan automáticamente al movimiento
del ocho. Es importante concentrarse y ser rápidos con los lanzamientos. Al principio esta
figura parecerá muy difícil pero con la práctica lo que parecía difícil un día resulta posible al
día siguiente.
Tercera parte:
Empezar como en el ejercicio anterior pero cada vez que una bola llega a la
mano menos buena, pasarla inmediatamente a la mano buena y lanzarla en arco hacia la otra
mano. Las claves de la figura son la precisión y la velocidad.
Grabado de tumba
egipcia con
sacerdotisas
realizando
malabarismos

EL BALONCESTO

H aciendo honor a la idea de que no hay nada nuevo bajo el sol,

el doctor Naismith se propuso coger ideas de otros deportes y juegos, y
EL recordó aquel entretenimiento de su infancia llamado ”duck on the rock”
que consistía en intentar derribar una piedra colocada en una roca
BALONCESTO mientras otro la defendía. Este fue el comienzo de su inspiración, y tras
muchas cavilaciones decidió que la piedra sería sustituida por un balón y
la roca por dos cestos, !pero de melocotones!, porque fue lo único que
encontró. Y así nació el Baloncesto.
El nuevo juego mereció la absoluta y entusiasta aprobación de los
alumnos, que en prueba de su agradecimiento quisieron bautizar al
recién nacido baloncesto con el nombre de Naismith Ball, propuesta que
1.- HISTORIA DEL no prosperó por el rechazo de su propio inventor.
BALONCESTO No obstante, la solución al nombre no podía ser muy difícil, puesto
que si se jugaba con un balón y un cesto…..
El Baloncesto, el más universal de Al principio lo jugaban nueve jugadores por equipo porque era el
los deportes, ha cumplido cien número de estudiantes que tenía Naismith. El primer entrenamiento en el
gimnasio fue muy parecido al Rugby, pero los estudiantes en seguida le
años.
cogieron el gusto a la nueva práctica. El 2 de marzo de 1892 se jugó el
Su inventor, el doctor primer partido oficial entre profesores y alumnos, en el que vencieron los
James Naismith, un canadiense estudiantes por 5-1.
nacido en Ontario, no podía Con las trece reglas en que se apoyó el recién nacido deporte,
imaginar aquel mes de diciembre éste inició una andadura que ya desde el primer momento fue toda una
de 1891 que el juego que acababa premonición del futuro que le estaba reservado. A la exportación
de inventar iba a extenderse tan internacional contribuyó la importante labor del apostolado ejercida por la
arrolladoramente por los Estados YMCA (Young Men’s Christian Association), a la que pertenecía el
Unidos, iba a saltar a Europa y a Springfield College, y la Primera Guerra Mundial, porque los soldados
propagarse vertiginosamente por norteamericanos practicaban el nuevo deporte en sus ratos de ocio, al
todo el mundo hasta convertirse mismo tiempo que se popularizaba en Canadá, México, Filipinas,…..
Al tratarse de un deporte vivo en continua evolución, no tardaron
en el actual deporte. Un juego
en producirse las primeras modificaciones a las trece reglas del Dr.
practicado por más de 250 Naismith, que contribuyeron sin duda a hacerlo más atractivo para los
millones de jugadores de todas las aficionados. Si en un principio, los jugadores se alineaban en los fondos
razas, religiones y credos de la cancha y se abalanzaban al centro del campo cuando el árbitro
políticos, y que mueve millones lanzaba el balón, en 1894 se adoptó el actual sistema de poner el balón
de dólares con motivo de las en juego. También en ese año se limitó a nueve el número de jugadores,
grandes competiciones. que en principio era ilimitado y dependía de las dimensiones del campo.
Todo empezó cuando el Después de la primera Guerra Mundial se fijó definitivamente el número
Dr. Naismith comprendió la de cinco jugadores por equipo, y en vísperas de nuestra Guerra Civil, la
necesidad de idear un juego nuevo cancha quedó dividida en las tradicionales zonas de ataque y defensa.
que permitiese a sus alumnos del En los últimos años estos cambios han sido mucho más
frecuentes y algunos de ellos han contribuido a una mayor vistosidad del
International YMCA Training
juego, como la aparición de la canasta de tres puntos y de los tiros
School, conocido hoy día como adicionales en las faltas personales.
Springfi el d College, seguir
recibiendo clases de deporte bajo
techo durante los fríos meses de
invierno. En un principio se
ensayó como una especie de
fútbol americano e inglés, pero a
la vista del considerable destrozo
en las ventanas y del notable
número de piernas y brazos rotos,
se decidió proseguir la búsqueda
por otros derroteros menos
violentos que permitiesen una
práctica sin riesgos en la
superficie cerrada y de escasos
metros cuadrados de un gimnasio.

EL BALONCESTO
CALENDARIO.
1881. En el Springfield College, Massachusetts, el doctor James Naismith inventa un

juego nuevo al que llama con la unión de dos palabras: balón-cesto.
1892. Las primeras canastas cilíndricas de malla de alambre sustituyen a los iniciales
cestos de melocotones. Todavía no estaba permitido botar.
1893. Aparecen los primeros tableros, con el fin de proteger el balón y las canastas de
los espectadores (¡robaban el balón!).
1894. Se introducen los tiros libres, y los balones de fútbol son reemplazados por
balones hechos especialmente para el nuevo juego.
1895. Se juega el primer partido universitario. Las chicas no pierden comba,

California y Stanford femeninos se enfrentan.
1896. Se instaura la perticipación de 5 jugadores por equipo.
1898. Se crea la primera liga profesional de baloncesto (N.B.L.), con seis equipos.
1907. C. “Phog” Allen sucede a Naismith como entrenador de la Kansas University y

se mantuvo en el puesto... ¡48 años!
1909. Se aprueban los tableros de cristal para favorecer la visibilidad de los

espectadores situados detrás de la canasta.
1919. Estados Unidos gana en París los Juegos InterAliados, considerado como el
primer torneo internacional de baloncesto.
1921. El padre Millán lo incorporó a las clases de Educación Física del colegio San
Antón de Barcelona.
1923. El jugador que es objeto de falta debe lanzar el correspondiente tiro libre,
suprimiéndose así la figura del lanzador de faltas de cada equipo.
1927. Abe Saperstein organiza los “Harlem Glober Trotters”, primer equipo
profesional compuesto sólo por jugadores negros (éstos todavía no podían jugar con jugadores
blancos).
1929. No se puede retener el balón más de 5 segundos en las manos sin pasar o tirar.
1932. El 18 de junio se crea en Ginebra la FIBA (Federación Internacional de

Baloncesto Amateur). Se introduce la regla de 3 segundos en zona, y la de 10 segundos para
pasar a campo atacante.

1936. Estados Unidos gana la primera Olimpiada a Canadá...,. ¡Al aire libre y bajo la
lluvia!
H. Luisseti populariza el tiro con una sola mano (hasta entonces se hacía con dos).
1939. Muere Naismith, padre del baloncesto.
1940. Se televisa por primera vez un partido de baloncesto (NYU - Georgetown)
1945. K. Sailords utiliza por primera vez el tiro en suspensión (en salto).
1949. Nace la N.B.A. de la fusión de la BAA y la NBL.
1950. La NBA da entrada a jugadores negros. Clarles Cooper fue el primer jugador
negro elegido.
1951. Los Globetroters disputan un partido en el Olimpic Stadium de Berlín ante

¡75.000 espectadores!
1962. Wilt Chamberlain anota ¡100 puntos! y los Warriors derrotan a los Knicks por
¡169 a 147!
1966. Bill Russell se convierte en el primer entrenador negro de la NBA (Boston

Celtics).
1967. Se prohiben los “mates” en la liga universitaria.
1968. Houston-UCLA (universitario) es presenciado por ¡52.693 personas!
1971. Los equipos femeninos pasan de 6 a 5 jugadoras en pista por conjunto. Al año
siguiente empieza a disputarse el Campeonato Nacional Universitario de mujeres.
1972. USA pierde ante la URSS, en Múnich, el primer título olímpico desde 1936.
1974. Moses Malone pasa directamente del baloncesto escolar al profesional.
1976. El baloncesto femenino llega a los Juegos Olímpicos. Oro para la URSS y plata
para USA.
1977. Darlene May se convierte en la primera mujer que arbitra un encuentro

internacional masculino.
Ted Martin encesta 2036 tiros libres seguidos.
F. Newwman encestó 80 seguidos...¡con los ojos cerrados!
1978. La NBA incorpora el tercer árbitro.
1979. La NBA adopta la zona de tres puntos.
1981. Se adoptan los aros “flexibles” que vuelven a su posición normal después de ser
doblados.

1982. Nace la ACB española (Asociación de Clubes de Baloncesto), liga profesional

de baloncesto.
1984. Juegos Olímpicos de Los Ángeles, España consigue la medalla de plata. USA 96
España 65.
1986. Mark McNamara que representó el personaje de “Chewbacca” en la película “El

retorno del Jedi”, jugó en el equipo malagueña del Caja Ronda.
1994. Unicaja de Málaga disputa la final de la liga ante el F.C. Barcelona. Barcelona
campeón.
1997. Por primera vez un club modesto “TDK Manresa” se proclama campeón de la
liga española.
1998. España se proclama campeona de Europa junior. En el equipo figuran tres

jugadores malagueños, Bernardo Rodríguez es alumno de nuestro centro.
1999. España se proclama campeona del mundo junior derrotando en la final a Estados
Unidos. Tres jugadores malagueños militan en la selección.
2.000. El tercer "Dream Team" no arrasa en Sydney. ¡¡Gana sólo por 2 puntos
a Lituania en semifinales!! y la final a Francia por sólo 10. ¡Las diferencias se
estrechan!.
2000. Hay modificación de reglas FIBA, se adoptan los 24 seg. de posesión de balón y
8 para pasar a pista delantera. La FIBA se acerca a los 170 países asociados.
2001. Europeo de Turquía. España medalla de bronce
2002. Mundial de Estados Unidos. Yugoslavia campeona del mundo al ganar a
Argentina. ¡ España gana también a Estados Unidos! y se clasifica 5ª, los americanos
sextos.
2003. Europeo de Suecia. España medalla de plata al perder la final contra Lituania
2.004 JJOO de Atenas . ¿ Se acabaron las diferencias? ¡¡¡Argentina medalla de
oro!!! al vencer a Italia. ¡ EEUU logra al bronce frente a Lituania, tras perder tres
partidos (Puerto Rico, Italia y Argentina) ¡. España que sólo pierde un partido contra
EEUU y queda séptima.
2006 Mundial de Japón ¡¡España campeona del Mundo al ganar a Grecia en la

Final!! . Los EEUU quedan terceros al vencer a Argentina. Dos malagueños, Berni
Rodríguez (antiguo alumno de nuestro Instituto) y Carlos Cabezas componentes de la
selección española.
¡ Unicaja de Málaga campeón de liga! Primera vez que un equipo andaluz
consigue el título de liga.

REGLAMENTO
∗ Tiempo de juego : Cuatro tiempos de 10’ minutos cada

uno de tiempo real, con un descanso entre el 2º y 3º cuarto.
Cuando el arbitro hace sonar su silbato el tiempo se detiene
y vuelve a ponerse en marcha cuando un jugador dentro del
campo toca el balón.
En caso de empate se disputa una prórroga de 5 minutos.
∗ “ Pasos o Camino”: Antes de andar tengo que botar. No

puedo dar más de dos pasos, de forma continuada, al coger
el balón después de botar.
∗ “Dobles”: Puedo recibir el balón, botarlo y cogerlo, pero ya

no puedo volver a botarlo, debo pasar o tirar.
∗ “Personal”: No puedo golpear, empujar, o retener a otro

jugador, cometería falta personal. A la 5ª falta personal no
puedo volver a jugar.
∗ “ 24” seg” : Un equipo dispone de un máximo de 24”

segundos para tirar a canasta sino, el balón pasará a
posesión del equipo contrario.
∗ “ Campo Atrás”: Para pasar a campo del equipo contrario

disponemos de 8” segundos “8” seg. , una vez que el
balón ha pasado del medio campo no podemos
devolverlo a campo de defensa (campo atrás). El
balón pasará a posesión del equipo contrario.
∗ “Zona ó 3” seg.”: Ningún jugador atacante podrá

permanecer más de 3” segundos ininterrumpidamente
dentro del área de la zona del equipo contrario.
∗ “ Retención ó 5” seg”: Ningún jugador con balón puede

retenerlo ( no botar, pasar ó tirar) más de 5” segundos.
Balón para el equipo contrario.
∗ “Cuato faltas por equipo”: A partir de esas cuatro faltas

cometidas en cada cuarto todas las que se produzcan
supondrán dos tiros libres de penalización.
∗ “Líneas del campo”: Las líneas exteriores del campo no

pertenecen al campo, es decir, si un jugador las pisa o el
balón las toca se considera que ha salido fuera.
∗ “Tocar con el pie”: No está permitido cortar un pase

empleando las piernas o los pies. Si el balón toca
involuntariamente el pie del jugador, el juego continúa.
∗ “Salto entre dos”: Se realiza al comienzo del partid desde

el círculo central, y cada vez que el árbitro pite “lucha” (los
dos jugadores agarran el balón a la vez y no lo sueltan, el
balón queda encajado en el aro...) concederá la posesión
del balón alternativamente a cada equipo. La primera vez al
equipo que lo poseía.

Los fundamentos técnicos individuales de cada jugador son la base de

cualquier sistema de ataque, sobre ellos se asienta y puede ganar en complejidad y
efectividad.
Fundamentos del base (1) y escolta (2).

• Bote de velocidad y protección. Cambio de ritmo.
• Todo tipo de cambios de mano: por delante, reverso, por la espalda, entre las
piernas...
• Doblador del balón una vez rebasado el contrario y atrayéndose a otro defensor.
• Buen pasador: pase largo, pase interior, pase desde bote...
• Tirador bueno de 5 y 6,25 m.
• Como director de juego:
- Meter el balón siempre por debajo de la línea de tiros libres.
- Pasar, cortar y volver. No agotar el bote.
- No perder de vista el campo ofensivo.
- Dirigir el juego con señas claras.
Fundamentos del alero (3 y 4 -alero fuerte-)

• Rápida entrada a canasta. Buenas fintas.
• Buen tirador de media y larga distancia (de 3 a 6,25 m)
• Pasador interior.
• Rebote de ataque y palmeos.
• Tiros: después de bote, cortos a tabla, rápidos al recibir en carrera.
• Resolutivo en la culminación del contraataque.
Fundamentos del pívot (5 y 4)

• Pase de salida de contraataque.
• Buenos movimientos de pies y uso del cuerpo para “ganar la posición.”
• Buen tiro corto a tabla y aro.
• Tiro de gancho y semigancho.
• Movimientos de pies con balón.
• Rebote ofensivo y palmeos.
• Pases desde el poste alto, cambios del balón de lado, pases a los cortes interiores.
Principios del ataque
Confeccionar el sistema según las características de nuestros jugadores.

Los movimientos base del sistema serán construidos sobre movimientos de dos o
tres jugadores (2x2, 3x3)
Pasar, fintar, cambiar de dirección.
Pasar, bloquear y continuar.
Pasar y cortar.
Bloqueo del pívot al alero...
Dividir los sistemas en ejercicios de práctica.
Tener un esqiema base y buscar todas las posibilidades.
Los sistemas de ataque deben tener continuidad en sí mismos (no paran nunca)
Dejar libertad al jugador para que aplique sus fundamentos.

Todo movimiento individual se realiza en función de la posición del defensa (leer

la defensa)
Solución contra problemas imprevistos: uno contra uno, dos contra dos.
Tener visión de toda la zona de juego (aro y jugadores)
Gran importancia de los movimientos previos para jugar como:
fintar para salir a recibir el balón.
moverse para ayudar a realizar los bloqueos.
bloquear con firmeza.
pedir el balón en los cortes.
El jugador sin balón no puede estar estático, ¡el mejor anotador es... quier mejor
juega sin balón!
El buen atacante se caracteriza por su generosidad.
Un buen sistema de juego da opciones a todos los jugadores/as.
TÉCNICA INDIVIDUAL
LA PARADA
Pueden ser de dos tipos:
Importante: .
En un tiempo
• para el tiro.
• Los pies caen a la vez.
• para el pase.
• Pies paralelos.
• Gran flexión de rodillas.
• Postura equilibrada
En dos tiempos
• Primero se apoya un pie y después el
otro.
• El pie retrasado es sobre el que se
pivota (se mantiene fijo).
EL PIVOTE
* Se realiza con un pie fijo en el suelo y el otro en

movimiento. Al pie fijo se le llama pie de pivote, y el
pie libre podrá desplazarse en todas las direcciones y
sentidos.
*El pivote lo realizaremos sobre la parte
delantera del pie.

Importante: .
• Proteger el balón.
• Esquivar al defensor.
• Poder pasar o tirar.
COGER EL BALÓN
Esencial:
• Abarcar el balón con los dedos, nunca con las

palmas. Importante: . Para pasar botar y tirar.
• Los dedos están separados, y los pulgares
enfrentados.
Hay dos formas de coger el balón:
Simétrica Forma de "T"

PASES TIRO
EL PASE
Es el elementos técnico que caracteriza al buen jugador (juego en “equipo”, “circulación del
balón”). Debería de ser el primer elemento técnico a enseñar. El empezar por el bote supone
un monopolio por parte del portador del balón y únicamente pasa cuando ya no puede botar.
La importancia del pase radica en la rapidez con que se desplaza el balón sobre el campo. Nos
permite situar el balón en cualquier lugar y, en momentos, es el único medio para hacerlo. De
la calidad del un pase depende el éxito de una acción posterior.
Esencial:
• Buena posición de equilibrio
Adelantar un pie para pasar (impulsar)
Retrasarlo al recibir (amortiguar).
• Extensión de brazos y giro de muñecas
• Debe hacerse rápido para evitar alertar a la defensa.

• Su trayectoria debe ser lineal, para que el balón llegue lo más rápido posible a su
destino (salvo excepciones).
• En ocasiones deben usarse fintas.
• El pase, como norma general, será fuerte pero no violento.
• Ha de ser preciso.
• Evitar mirar fijamente el destino del pase.
• Pasar preferentemente con los pies en el suelo.
Importante:
• No dar pases bombeados. Pase tenso y recto (o picado).
• No “telefonear “ el pase al contrario, asegurarlo. Es
preferible quedárselo a perderlo.
• No pases al jugador que ha perdido de vista el balón.
• Pide el balón. “Poner un blanco” donde recibir.
Normalmente la manos más alejada.
• Coger siempre el balón con las dos manos y llevarlo al
pecho.
• No lo esperes. ¡ Sal a su encuentro!.
• No botar al recibirlo innecesariamente.
• Elegir el tipo de pase más adecuado, según la distancia y el
jugador que lo recibe
EL BOTE
Dentro del juego del baloncesto, el bote tiene una gran importancia. Debemos procurar
siempre para conseguir algún objetivo, no botar por botar, sin ninguna finalidad, por vicio.
Todos los jugadores deben saber botar correctamente con dos manos.
Esencial:
• El peso del cuerpo cae sobre la punta de los pies. Los pies colocados
normalmente, uno un poco más adelantado. Flexión de la muñeca, dedos
separados, no tocar el balón con la palma de la mano.
• No mirar el balón, el balón hay que sentirlo no mirarlo. De esta forma
tendremos una visión de juego mucho más amplia. El balón se impulsa
suavemente, sin pegarle, con la muñeca, la cual hace de palanca y
amortiguamiento al mismo tiempo.

• El codo un poco despegado del cuerpo. La mano abierta y encima del balón, no
tiene que estar rígida. Los dedos acarician el balón, se debe sentir como el
balón toca la yema de los dedos.
• El brazo contrario a la mano que bota está en una posición normal, un poco
relajado a lo largo del cuerpo.
• El bote, normalmente no debe se más alto de la altura de la cintura. “Matar el
bote”.
Importante:
• No botar si se puede pasar o tirar.
• No botar nada más recibir el balón, primero mirar y luego decidir la acción.
• Es útil para penetrar hacia canasta o buscar buenas posiciones de pase o tiro.
Tipos de Bote:
• Bote de Velocidad:
En este tipo de bote el balón se impulsa hacia adelante, teniendo una incidencia
larga del balón al botar en el suelo, por lo que la progresión es rápida,
pudiendo dar varios pasos el jugador que bota entre bote y bote.
Es muy importante aumentar la velocidad del bote, el tener siempre el control
del balón, que dirija el balón y no que el balón dirija al jugador.
El brazo del jugador que bota no va pegado al cuerpo, sino que va más
adelantado.
El balón llega a alcanzar la altura de las caderas.
• Bote de Protección:
Se realiza cuando tengo un defensor que me impide progresar.
La posición del cuerpo es más flexionada, para proteger más al balón.
El bote será más bajo, aproximadamente a la altura de la rodilla de la pierna
más atrasada.
Adelantar la pierna y brazo contrario a la mano con la que se bota.
La cabeza siempre viendo al defensor y al resto del campo visión marginal.
CAMBIOS DE DIRECCIÓN CON BALÓN

Implican un buen dominio del bote, y sirven para superar la oposición del defensor. El
atacante con balón tiene una serie de recursos para esquivar al contrario. Si no puede
superarlo por rapidez, tiene el recurso de los cambios de mano. Es muy importante saber
cuando los debemos de realizar. Hay que estudiar al defensor, no hacerlo a lo loco, pues éste
es uno de los objetivos de la defensa

CAMBIO DE MANO POR DELANTE

El atacante con balón tiene una serie de recursos para esquivar al contrario. Si no puede
superarlo por rapidez, tiene el recurso de cambiar el balón de mano. Es muy importante
saber cuándo lo debemos realizar.
En el momento de realizar el cambio de mano, adelantar la pierna de la mano con la que se
bota. El bote debe ser de poca altura.
El balón es impulsado mediante un movimiento de muñeca de delante hacia atrás hacia la
pierna contraria, y la otra mano esta preparada para “recogerlo” y seguir en bote.
Girar 45ª sobre las puntas de los pies.
Cambiar de dirección y de ritmo, saliendo primero con la pierna más alejada a la mano que
bota, de esta manera mi cuerpo me sirve para proteger el balón contra la defensa.
Nunca debemos mirar el balón en todo el proceso del cambio y si debemos tener una visión
“marginal”.
Muy importante coordinar el cambio de mano con el cruce de la pierna, de esta forma se
realizará con mayor rapidez, mejor protección, y se alejará más al defensor del balón.
Cambio de mano realizando un reverso o pivote:

Realizar el bote del cambio de mano hacia atrás pero con la misma mano que se iba botando
inicialmente.
Dar la espalda al defensor interponiendo pierna y brazos contrarios a la mano del balón.Girar
el cuerpo y pies hacia la dirección que queramos tomar, girando la cabeza para ver al defensor y el
campo.
Por la espalda:
Misma acción de pies que en el reverso.
La mano cruza por detrás para cambiar el balón de mano.

EL TIRO
Posición inicial
Pies: Separados aproximadamente a una distancia igual a la de la
anchura de los hombros y con el pie de la mano que tira un poco más
adelantado . Los dos pies deben estar dirigidos hacia el aro.
Piernas: Están semiflexionadas por las rodillas. La punta del pie debe
estar en línea vertical con la rodilla.
Tronco: Recto pero ligeramente inclinado hacia delante. El balón debe
colocarse un poco más alto de la sien, el brazo que lanza estará
flexionado por el codo. Este estará en línea con la punta del pie y con la
rodilla, además estará dirigido ligeramente hacia arriba.
El antebrazo formará un ángulo algo menor de 90º con el brazo.
La mano ejecutora estará colocada debajo del balón, y sólo los dedos
tocan a éste.
Los dedos están separados pero sin tensión, y el dedo pulgar casi 90º
con el dedo índice.
TIRO ESTÁTICO
Partiendo de la posición inicial, el jugador realizará la acción del

tiro, siendo éste un movimiento continuo. Se debe coordinar el
movimiento de extensión de piernas y brazos para tirar el balón al aro por
medio de un movimiento de muñeca en el momento final de la extensión .
La trayectoria del balón será curva, con un ángulo de salida de
aproximadamente 45º.
El brazo que realiza el tiro se extiende hacia arriba y ligeramente
adelante. Justo al final de la extensión la muñeca se flexiona impulsando
el balón , son los dedos índice y medio los últimos en abandonar el balón.
La otra mano, se separa del balón sin brusquedad, poco a poco,
a la vez que se produce la extensión del otro brazo.
LA “ ENTRADA”
Observemos los dibujos que se presentan, pues pueden
aclararnos esta posición inicial.
Es un tipo de tiro con
Errores más frecuentes en el TIRO:
aproximación en bote hacia la
• Juntar o separar los pies más de lo indicado, nos hará tener poco
canasta aprovechando la
equilibrio.
posibilidad de dar dos pasos al
• Juntar las rodillas, deben estar paralelas.
terminar de botar el balón.
• Tronco demasiado flexionado o extendido.
· Cojo el balón cuando el pie • Mala posición de pies o mala parada provocará que impulsemos
izquierdo (para entrar por la hacia delante en vez de hacia arriba.
derecha) está apoyado en •
el suelo.
· Dar un primer paso largo
con el pie derecho.
· Un segundo paso más
corto de impulsión con el
pie izquierdo saltando
sobre él en vertical.
· Rodilla derecha sube
paralela al suelo.
· Brazos, a la vez, suben el
balón y dejan que éste
ruede por la palma de la
mano derecha hacia el
tablero.

LAS FINTAS
Las “fintas” son acciones rápidas para “engañar” al oponente. Se basan

fundamentalmente en los cambios de dirección y de ritmo.
Son necesarias para mejorar la recepción del balón, penetrar hacia canasta, tirar
o defender.
EL REBOTE
Uno de los elementos más espectaculares en el baloncesto es cuando

el balón que va hacia el aro no entra y sale “rebotado”, provocando una lucha
terrible de jugadores saltando por cogerlo. El equipo que domine el rebote
tendrá más oportunidades de controlar el partido.
Hay que intentar, en el momento del salto, llegar a ponerse debajo del
balón, llegar lo más arriba posible, coger el balón con agresividad (arrancarlo y
protegerlo), no esperar el balón ir a por el.
En la acción del rebote tenemos que distinguir entre rebote de ataque,
es decir, cuando mi equipo tiene la posesión del balón; y rebote defensivo
cuando mi equipo no está en posesión del balón.
Rebote Defensivo:
Jamás debemos conceder un segundo tiro al equipo atacante. Cada

vez que dejamos que el otro equipo capture el rebote en nuestra canasta le
estamos concediendo un tiro extra y desde muy buena posición. Cuando
hablamos de este tipo de rebote no hay más remedio que referirse al bloqueo
del rebote, es decir, a la acción que la defensa utiliza para impedir que el
equipo atacante, después de haber fallado un tiro, consiga de nuevo la
posesión del balón.
Bloqueo del rebote, consideraciones:
• Deben efectuarlo todos los jugadores del equipo.

• Jamás se mirará el balón hasta haber bloqueado.
• Hay que ser contundente y mantener el bloqueo.
• Ir a por el balón sólo después de haber bloqueado y si éste cae en
nuestra zona.
• No cometer faltas.
Para bloquear al atacante hay que girar por delante suyo
(colocándonos de espaldas a él) provocando el contacto, no la falta, y por lo
tanto impedirle su desplazamiento hacia el balón. En los siguientes dibujos se
puede observar fácilmente
Rebote de ataque:
La acción es la contraria.
El jugador atacante deberá mirar en todo momento al balón para
intentar intuir dónde caerá el balón.
“Fintar “ (engañar al defensor).
Rodear al defensor.

EL BLOQUEO
B
A “Los bloqueos son la base, junto con los “
Cortes” ( desplazarse hacia el aro y el balón atravesando la
zona) la base de las acciones de ataque contra defensas
individuales”.
. Un bloqueo es la acción conjunta entre dos o más
jugadores atacantes, interponiéndose en la trayectoria de un
defensor, con el objeto de que un atacante quede libre de su
defensor, facilitando la recepción, entrada o tiro fácil de éste.
. Jugador que bloquea (B)

• Cambio de dirección hacia el lado contrario de donde se va
a efectuar el bloqueo (acción técnica para esquivar al
defensor).
• Posición de bloqueo:
_ ½ metro del defensor. Ocupando el costado del defensor.
_ Pies separados y a cada lado de los pies del defensor.
_ Brazos cruzados en el pecho para aguantar el choque.
. Jugador que recibe el bloqueo (A)
. Realiza una finta hacia el lado contrario por donde
piensa salir y cambia de ritmo para dirigirse al bloqueo (“meter” al
defensor en el bloqueo).
. TIPOS DE BLOQUEO
. Bloqueo Directo
Se efectúa sobre el defensor del atacante con balón. El
jugador que bloquea tiene que “enganchar” al defensor.
. Bloqueo Indirecto
Se realiza sobre el defensor de un atacante sin balón con el
objetivo de conseguir ventaja para recibir. Hay que coordinar
perfectamente la acción de bloqueo al defensor con la salida del
atacante que va a recibir el balón.
. Bloqueo Ciego
Se efectúa sobre un defensor que no nos ve de llegar ( por
su espalda.).
Bloqueo directo Bloqueo indirecto Bloqueo ciego


LA DEFENSA
El principio de toda defensa es impedir que el equipo

atacante consiga su fin último “la canasta”. Obstaculizando sus
acciones, dificultando los desplazamientos de los atacantes,
impidiendo la progresión y circulación del balón, evitando los
tiros ..... pero debemos tener en cuenta que lo fundamental es el
balón y el jugador que lo posee, los demás lo ayudan, pero no
pueden anotar. Por eso la defensa es una acción conjunta de
todos para evitar la canasta. A veces escuchamos “ es que yo
defiendo al nº 5 “ esto es un error.
Defendemos todos para evitar la acción del tiro o robar el
balón.
Posición Básica:
∗ Pies: separados la anchura de los hombros

∗ Piernas: flexionadas, posición cómoda y equilibrada.
∗ Tronco: Hombros en línea con las rodillas,espalda erguida.
∗ Brazos: flexionados y palmas de las manos hacia arriba.
∗ Cabeza: levantada, no mirarse los pies.
Movimientos de pies:
.- Pasos de “esgrima” : adelante atrás
.- Pasos de “boxeador”:
. Desplazarse manteniendo la posición básica.

. Pasos cortos y rápidos. No cruzar los pies.
. No avanzar a saltos, cadera uniforme.
. ¡ Cuidado con las manos! hacen demasiadas faltas.
DEFENSA INDIVIDUAL
1) Defensa sobre el atacante
con balón:
· Posición defensiva correcta.

· Colocarse entre la canasta y
el atacante.
· La distancia entre ambos
d e b e s e r ,
a pro xi ma da me nt e , la
extensión del brazo del
de f e ns o r. (De ma s i a do
cerca : se escapa o
cometemos falta personal.
Muy lejos : le facilitamos el
tiro y el pase.)
· Evitar “meter” las manos
para robar el balón (faltas),
intentamos que lo pierda
provocando su error.
· Sólo cuando el atacante
coge el balón, después de
haberlo botado, es cuando
nos pegamos a él para evitar
su tiro o provocar un mal

2) Defensa del atacante sin

balón.
• Mantener siempre una

posición que nos permita ver al
atacante y al balón (triángulo).
· La distancia con nuestro
atacante viene dada por la
posición del balón. Más lejos el
balón, más lejos de mi atacante
y viceversa.
· Ataca nte con ba lón,
defensor y atacante sin balón
deben formar un triángulo cuyo
vértice será el defensor.
· El defensor debe impedir
la recepción del balón por el
atacante, situándose en “línea
de pase” (en la trayectoria del
balón).
· El defensor debe “obligar”
al atacante a desplazarse con
dificultad y no en la dirección
que éste desee.
3) Defensa Individual en
“Ayuda”
· Los cinco defensores se

mueven en función de su
atacante y el balón.
· Formo un triángulo entre
mi atacante y el balón, más
abierto cuanto más lejos esté mi
atacante del balón, más cerrado
cuanto más cerca se halle.
· En línea de pase entre el
balón y mi atacante.
· No perder de vista
atacante y balón.
· No debo permitir que mi
atacante esté en línea directa
con el balón, siempre balón, YO
y atacante, nunca balón-
atacante - YO.

EL CONTRAATAQUE
“ Lo espectacular del Baloncesto”
OBJETIVO: Conseguir una canasta fácil lo más rápidamente

posible.
FUNDAMENTOS: Un buen contraataque se fundamenta en las
siguientes acciones
Buena defensa - Para provocar errores e interceptar el balón.
- Hacernos con el rebote defensivo.
Buenos pases - Un buen contraataque consigue canasta con

dos ó tres pases como máximo.
Bote - Los menos posibles

5: POSTE: Captura el rebote y da
el primer pase.
Tiro - Tiro cercano a tabla o entrada.
2: ALA: Finta y pasa a 1. IMPORTANTE PARA SU DESARROLLO:
1: BASE: Calle central, dribling,
parada y pase. • El balón debe subirse a campo atacante por la calle central
(más posibilidades de pases).
3: ALA: Lateral, corta la zona, • El jugador que sube el balón ( suele ser el base o “1”) debe
entrada. ser un buen dominador del bote. (hoy día casi todos los
jugadores).
4: ALA-PIVOT: Calle central, • Los aleros (“2” y ”3”) corren delante del balón por las calles
“trailer”. laterales, después, a la altura del tiro libre, cortan hacia el
aro.
• .Los pivots (“4” y “5” ) suelen ser los últimos en llegar, suben
por la calle central, detrás del balón e irrumpen por el centro
de la zona
(“trailers”).

MEDIDAS REGLAMENTARIAS

EL VOLEIBOL

1. INTRODUCCIÓN. HISTORIA
En la antigua Roma del año 200 antes de Jesucristo se practicaba un juego análogo al
VOLEIBOL, llamado TRIGON, que se puede considerar el primer antecedente histórico del
que se tiene conocimiento.
En los antiguos relatos de los viajes a Colombia, Tierra de Fuego, China y Nuevo
México, también se mencionan juegos parecidos al VOLEIBOL.
Posteriormente, en la Edad Media, se jugaba una variedad llamada "juego del balón"
que, más tarde, recibiría en Alemania el nombre de "Faustball".
Pero lo que no cabe la menor duda es que el Voleibol que nosotros conocemos hoy fue
creado en 1.895 por Willian G.Morgan, profesor de Educación Física del Y.M.C.A. (Young
Men's Christian Association) el cual quiso ofrecer a sus alumnos una actividad especial que
evitara la monotonía que producían los constantes ejercicios físicos.
En un principio centró su atención en el tenis, pero esta idea fue posteriormente
rechazada por él mismo. Más adelante elevó la red de tenis a 1,98 mts.; a esta altura se
empezó a jugar intentando franquear la red de tenis con una pelota de baloncesto, que luego
fue una cámara de balón similar al del Voleibol actual.
En poco tiempo alcanzó una gran difusión. Se extendió rápidamente por América
Central (Cuba, México), América del Sur (Brasil, Uruguay),Canadá y Asia. Su llegada a
Europa fue más tardía.
HISTORIA DEL VOLEY PLAYA
El origen exacto y concreto del voley-playa es difícil de determinar. Puede que fuera en
California, debido a que en las costas siempre han aparecido innovadores juegos-deportes
practicados en la playa. A Brasil también se le podría atribuir el nacimiento de este deporte,
ya que parece ser que en 1941 se organizó el "Primer Campeonato sobre Arena" y, al mismo
tiempo, se institucionalizó la presencia de terrenos de voleibol en las playas de Copacabana,
Ipanema, Leblon, etcétera... a Francia también se le podría atribuir la cuna de este deporte, ya
que los primeros torneos datan de 1935, fecha anterior a la creación de la Federación Francesa
de Voleibol. A pesar de la dificultad en determinar dónde surgió realmente esta modalidad, lo
cierto es que el voleibol de playa no es una corriente tardía, y constituye verdaderamente una
vertiente natural del juego de base. Actualmente, la difusión del voley-playa ha hecho que
este deporte llegue prácticamente a todos los países con costa, incluso sin ella (voley-arena), a
países en que la climatología ideal para la práctica de este deporte dura apenas tres meses.
Otro de los motivos de esta rápida difusión es el marco donde se desarrolla la actividad, tan
ideal para la promoción y venta de un sinfín de productos de consumo.
EL VOLEY PLAYA EN ESPAÑA
En España, se juega al voley-playa desde hace más de 25 años, pero desde hace 10 años es
cuando se organizan torneos con carácter competitivo. A partir de 1988, se celebran diversos
torneos de ámbito nacional. Lo más importantes son los de las ciudades de Valencia,
Barcelona, Málaga, Almería y palma de Mallorca. La primera competición en España que
siguió el modelo del Consejo Internacional de Voley Playa fue el "I Open de Cullera"
(Valencia), dentro del circuito Voley-Sol una de las sedes del Circuito Mundial de Voley .

2. LAS REGLAS DEL JUEGO
1. Pista de Voleibol.
2. Red.
3. Jugadores:
Doce jugadores por equipo; 6 jugadores inician un set (juego) y constituyen la
formación inicial de un equipo.
Los jugadores 2,3 y 4 son los delanteros y los jugadores 1,5 y 6 son los zagueros. En
esta posición (ver el gráfico anterior) deben comenzar el partido pero en cuanto se haya
servido (sacado) el balón, cada jugador puede ocupar cualquier posición dentro de su propio
campo. Durante el juego todos los jugadores irán pasando por todas las posiciones (1,2,3,4,5,y
6) por ello los números se refieren a las posiciones no a los jugadores.
El juego comienza con el saque por el jugador que ocupa la posición número uno. El
equipo que recibe la pelota tratará de devolverla al equipo al otro lado de la red efectuando
tres o menos pases. No se permiten más de tres golpes a la pelota antes de que ésta sea
devuelta al equipo oponente y ningún jugador tocará la pelota dos veces consecutivas. El
proceso es el siguiente. Si el equipo que ha recibido el saque deja que la pelota toque el suelo
de su propio campo, o comete alguna infracción de las reglas, el equipo que efectuó el saque

se anotará un tanto a su favor. Si por el contrario, es el equipo que sirvió el que pierde el
punto el equipo contrario pasa a efectuar los saques y se anota un punto.
El equipo que recibe la pelota para efectuar el saque realizará el giro de rotación en
dirección a las manecillas del reloj antes de servir. Es decir, el jugador en la posición nº2
pasará a la posición nº1 para efectuar el saque girando los demás jugadores en la posición que
les corresponda. El mismo jugador continuará efectuando los saques hasta que su equipo
pierda el saque.
• Comienza el juego con el saque, que para ser correcto la pelota debe sobrepasar la red sin
tocarla y dentro de los límites marcados por las dos antenas que marcan la anchura de la
pista.
• El saque no es válido si la pelota
- No pasa por encima o fuera o toca las antenas.
- pasa por debajo de la red.
- cae fuera de los límites de la pista del equipo contrario.
• El toque o contacto con el balón puede ser con cualquier parte del cuerpo por encima de
la cintura; siempre que esta acción sea simultanea y que la pelota no sea retenida sino
golpeada y que rebote con vigor.
• Si el jugador toca dos veces seguidas, comete una falta en el juego, doble.
• El balón puede tocar la red y seguir jugando siempre que sea otro jugador del mismo
equipo o del equipo contrario.
• El jugador no puede tocar la red, sería una falta; ni tampoco el plano vertical de la red con
el propósito de interferir o distraer el juego del oponente.
• Tampoco puede sobrepasar la red con los pies la línea media del campo (plano vertical en
su parte más inferior).
• El objetivo de los jugadores es enviar, sin cometer falta, el balón por encima de la red al
suelo del campo contrario (las líneas del campo pertenecen al campo).
• El bloqueo es la acción de saltar cerca de la red con las manos dirigidas al campo
contrario con el fin de detener el balón y que no penetre en nuestro campo. En el bloqueo
se pueden pasar las manos al campo contrario por encima de la red sin tocarla.
• Si un jugador toca el balón en el bloqueo, puede golpearlo una segunda vez sin que sea
falta, y su equipo tendrá tres toques (además del bloqueo) para enviar el balón al otro
campo.
• El saque no puede ser bloqueado en ningún caso.

• El remate es la acción de golpear un balón en salto y cerca de la red para enviarlo al otro
lado. No podemos rematar un balón que se encuentre en campo contrario, es decir, que no
haya superado la red.
• Los encuentros se disputan al mejor de 5 sets. Se anota un set el equipo que logra 25
puntos ( el 5º set se juega a 15 puntos) con una diferencia mínima de 2 sobre el rival. El
equipo que obtiene 3 sets gana el partido.
3. LA TÉCNICA
La técnica del Voleibol, como la de todos los deportes, es la base para un posterior
desarrollo del juego.
En función de esta "base" el juego será más o menos fluido, más o menos rico y, en
definitiva más o menos técnico.
La técnica nos indica las posiciones, movimientos, y forma de ejecución teórica más
idóneas para la consecución del objetivo del juego, es decir la ejecución perfecta.
Dentro de la Técnica del Voleibol podemos encontrar:
1. El toque de dedos.
2. El toque de antebrazos.
3. El saque.
4. El remate.
5. El bloqueo.
6. Las caídas y paradas.
EL TOQUE DE DEDOS
Características generales
• Posición fundamental media.
• Piernas flexionadas, pies separados a la anchura de los hombros, un pie más adelantado
que otro.
• Posición de las manos:
- dedos extendidos y separados, ofreciendo las yemas al contacto con el
balón.
- formar un triángulo con los pulgares e índices de ambas manos.
- abarcar la mayor zona posible del balón.
- manos a la altura de la frente.
- Ejecución:
* extensión de todo el cuerpo.
* hacer contacto con el balón por encima de la frente.

* continuar la extensión de todo el cuerpo después del contacto.

Defectos más comunes
• manos planas.
• manos excesivamente separadas.
• dedos flexionados.
• codos muy separados.
• contactar el balón a la altura del pecho.
• no extender todo el cuerpo.
Tipos de pase de dedos

Según:
Adelante Suspensión
a.-Dirección Atrás en Apoyo
Lateral
Alta
Normal
b.-Trayectoria Corta
Tensa
Semitensa
Semicorta
c.-Con caídas
EL TOQUE DE ANTEBRAZOS
• posición fundamental media-baja.
• brazos estirados, juntos y algo inclinados hacia delante
(extensión del hombro).
• manos, una encima de la otra, con los pulgares unidos y
estirados en prolongación del brazo(aunque se pueden poner
entrelazadas o formando un puño semicerrado).
• la línea de hombros en la dirección a la que se va a enviar el
balón, los pies estarán paralelos, aunque generalmente uno
está más adelantado que otro.
• el balón hace contacto con la parte interior del antebrazo.
• movimiento de flexión-extensión de todo el cuerpo, con inclinación del tronco adelante.
• los brazos se fijan y solo se elevan por la extensión de las piernas.
- posición alta, sin flexión de piernas.
- brazos a distinta altura uno del otro.
- brazos flexionados (codos).
- toque con las muñecas.

- no realizar el movimiento de flexión-extensión de todo el cuerpo.
EL SAQUE
El saque es el elemento iniciador del juego. Está considerado como una importante
"arma" de ataque; el resultado de su ejecución depende exclusivamente de la buena o mala
técnica del ejecutante.
- agarre correcto del balón.
- posición inicial adecuada.
- seguridad.
- precisión.
Tipos
1. Saque de abajo.
2. Saque lateral.
3. Saque de tenis: (Nosotros solo veremos este curso saque de abajo)
Potente
Flotante
4. Saque de gancho
Potente
Flotante
Saque de abajo
• la pierna contraria al brazo ejecutor está adelantada.
• el brazo ejecutor, estirado.
• la mano de golpeo, en forma de cuchara.
• la otra mano sujeta el balón, separado del cuerpo.
• ligera flexión de piernas.
Ejecución
• movimiento de atrás hacia delante del brazo ejecutor.
• en el momento del golpeo se retira la mano que sujeta el balón o se lanza verticalmente.
• coordinación del golpeo con la extensión de piernas.
• golpeo al balón por debajo.
• continuación del movimiento, dando impulso adelante.
• golpear al balón con el brazo flexionado.
• lanzamiento incorrecto del balón.
• falta de coordinación en la extensión de piernas con el golpeo.
• no finalizar el movimiento con un paso adelante.

Saque de tenis.
Es el más utilizado en Voleibol debido a su gran efectividad, pero también es el de mayor

dificultad de aprendizaje.
Características generales.
- línea de hombros paralela a la red.

- el pie contrario al brazo ejecutor se encuentra algo adelantado.
- el balón a la altura del pecho, sobre la mano que no golpea el balón.
Ejecución.
• lanzamiento del balón con una o dos manos, verticalmente.

• se lleva atrás y arriba el brazo ejecutor, semiflexionado y con el codo alto. La mano cercana a
la cabeza.
para el golpeo:
. rápida extensión del brazo.
. movimiento del brazo atrás-arriba-adelante.
• golpeo en la máxima altura.
• debido al cambio de peso de una pierna a otra, el cuerpo se traslada hacia adelante, dando un
paso.
Defectos más comunes.
• el más importante es el mal lanzamiento del balón.

• golpeo con el brazo flexionado.
• golpeo por la parte lateral del balón.
• no acompañar con todo el cuerpo el movimiento.

EL REMATE
El principal objetivo del juego de Voleibol es conseguir que el balón bote en el campo
del equipo contrario, y la mejor manera para conseguirlo es el remate.
El remate es el elemento técnico más agresivo del Voleibol. Consiste básicamente en
golpear el balón con fuerza, provocando una trayectoria directa al campo contrario.
Este elemento técnico es la culminación de una jugada o una serie de jugadas continuas entre los
dos equipos. Para su ejecución es necesario haber realizado, con anterioridad, el toque de
antebrazos y el toque de dedos. Según esto, el remate ocuparía el cuarto puesto en orden de
ejecución, después de realizar el saque y los dos toques ya mencionados.
El remate comprende las siguientes fases:
a) carrera.
b) salto.
c) golpeo
d) caída.
a) Carrera
• se realizan tres pasos de carrera, el segundo más largo que el primero.
• en el último paso se apoyan los pies en el suelo, a la misma distancia (casi paralelos), con
flexión de piernas.
• en el último paso los brazos se llevan hacia atrás extendidos .
• aceleración progresiva en la carrera.
b) Salto
consta de dos fases: impulso y suspensión.
impulso
• violenta extensión de piernas.
• los brazos, extendidos, realizan un movimiento de atrás adelante y arriba para ayudar en el
salto.
• en la mayoría de los casos, el impulso es con ambas piernas para saltar más y estar más
equilibrados.
suspensión
• salto vertical.
• arqueo del tronco atrás.
• se arma el brazo, llevando la mano que golpea el balón por detrás de la cabeza.

c) Golpeo
- se deshace el arqueo del tronco, flexionándolo hacia delante.
al mismo tiempo se extiende el brazo ejecutor.
- se golpea al balón por su parte superior, delante de la cabeza y a la máxima altura.
- la mano, en forma de cuchara, y flexión de muñeca en el golpe.
FORMA DE DISPONER A LOS JUGADORES EN LA PISTA
La rotación a que obliga el reglamento (cada vez que hay un cambio de saque), hace
necesario que tengamos muy en cuenta cómo situar a los jugadores en el campo (Rematadores
y Colocadores) en la rotación inicial, para que haya un equilibrio entre la línea de ataque y la
línea de defensa.
Utilizando el sistema de ataque más usual de 2 colocadores y 4 rematadores, se

colocan los jugadores de idéntica función y efectividad opuestos, es decir, en diagonal; así
cuando uno salga de la red entrará en ella el de iguales características.

POSICIÓN DEL EQUIPO CON SAQUE A FAVOR
En el momento del saque todo el equipo debe adoptar en el campo una posición
determinada, preparados para defenderse del posible ataque del contrario.
Esta posición varía según el sistema empleado.
El sistema del 6 atrasado se utiliza más ya que ofrece mayores ventajas en cuanto a la
distribución y forma de cubrir el campo.
Es recomendable conocer los dos sistemas y practicarlos.

SISTEMAS DE RECEPCIÓN
El sistema de recepción
más utilizado en jugadores
jóvenes o principiantes es el de 5
jugadores en W. Es el que cubre
más zona del campo.
En este sistema el
colocador no recepciona nunca, y
se coloca próximo y lateral a la
red, para realizar el segundo pase
o pase de colocación.
Los otras cinco jugadores

se reparten el campo colocándose
en las zonas donde hay más
posibilidades de que vayan los
saques.
Cualquier jugador que

reciba debe mandar el balón al
colocador.
Cuando el equipo realiza la colocador se encuentra en la zona 4, para

rotación y el colocador se encuentra en la realizar correctamente el pase de
zona 2, debe desplazarse rápidamente a la colocación.
zona de colocación en el momento que se
realiza el saque. Igual ocurre cuando el

TÁCTICA DEL REMATE
CARACTERÍSTICAS DEL REMATADOR
El rematador debe poseer una excelente técnica del gesto y una perfecta coordinación
con el colocador. Para que el ataque sea efectivo debe efectuar una perfecta observación de la
defensa del equipo contrario:
- Conocer cómo es el bloqueo y cómo puede traspasarlo.
- Qué sistema de defensa en campo tienen y qué zonas quedan peor cubiertas.
- Dónde realizan los apoyos cortos para realizar fintas donde no haya ningún
jugador.
TÁCTICA
a) Un rematador debe dominar diferentes trayectorias en el remate:
- Remate en diagonal larga, corta y en línea.
b) Se realiza remate de balones altos cuando los rematadores son altos y fuertes y el
bloqueo contrario no es muy bueno, pegando al balón por encima del bloqueo.
Cuando los rematadores no son muy altos deben realizar un ataque rápido para intentar
que el bloqueo no se forme a tiempo y tener posibilidades de ataque efectivo (este ataque es
más difícil y requiere una perfecta coordinación entre el colocador y el rematador.)
Cuando los jugadores alcanzan un gran nivel de juego, realizan combinaciones de
ataque formadas por varios jugadores rematadores, para engañar al bloqueo del equipo
contrario.
b) Contrabloqueo.
Muy efectivos son los remates efectuados

contra las manos de los bloqueadores (block-out)
consiguiendo que las trayectorias se desvíen,
haciendo muy difícil su defensa, o que salgan fuera
hacia nuestro campo.

LA DEFENSA EN LA RED: EL BLOQUEO
El bloqueo ha pasado de considerarse un gesto defensivo a ser considerado un

elemento de ataque.
Se permite que un jugador que ha participado en el bloqueo pueda realizar un segundo
toque consecutivo.
Un elemento fundamental del bloqueo es determinar el momento exacto del salto, el
bloqueador debe observar al rematador y al balón, y saltar un momento después de saltar el
oponente; si la distancia a la red del rematador es grande se debe saltar un poco después que
el atacante, y si es pequeña se saltará casi a la vez.
El bloqueo colectivo estará formado por 2 ò 3 jugadores, nunca por más, puesto que
los zagueros o defensas no pueden participar en el bloqueo.
El bloqueo es un arma de ataque muy importante porque tiene un efecto psicológico en
el adversario muy alto. Un atacante al que le bloquean varias veces seguidas se siente sin
armas para vencer esa defensa.
LA DEFENSA EN SEGUNDA LÍNEA: DEFENSA EN CAMPO
Cuando un rematador adversario realiza un ataque, el defensa deberá estar en una

actitud dinámica, de desequilibrio y de predisposición a un rápido desplazamiento.
La defensa de remates y fintas entraña una gran dificultad por lo que conviene
acostumbrarse a salvar balones en situaciones de desequilibrio, por ello se debe aprender a
caer al suelo para levantar estos balones difíciles sin peligra de lesiones. También se pueden
emplear los pies en esta tarea.
Es importante también que haya una rápida recuperación del jugador después de
realizar una caída o una plancha.
LOS SISTEMAS DEFENSIVOS
Son las distintas posiciones iniciales que adoptan los jugadores en el campo para
defender el ataque del adversario.
Los más efectivos son los que utilizan bloqueo doble y cuatro jugadores para la
defensa en campo.
Para organizar su defensa el equipo debe:
- Apreciar la dirección de los ataques.

- Situar a los jugadores en las zonas en que la dirección del ataque es más frecuente.
- Dejar libres las zonas en que no suelen ir remates.
Existen dos sistemas defensivos:

a) Sistema 3:1:2
b) Sistema 3:2:1

SISTEMA 3:1:2
La primera línea está formada por los tres jugadores

delanteros situados próximos entre sí y cerca de la red. La
segunda línea la forma un jugador (el 6) que se sitúa en el
centro del cuadrado; la tercera línea la constituyen los
jugadores 5 y 1 situados en el fondo del campo, sobre las
esquinas.
Ante un ataque adversario por la zona 2 de la

defensa, los jugadores 3 y 2 realizan doble bloqueo,
cubriendo la zona rayada. El jugador nº 6 defiende
los balones fintados en la zona próxima al bloqueo.
El jugador nº 4 defiende los remates en la diagonal
corta fuera del bloqueo. El jugador nº 5 defiende los
remates en la diagonal larga fuera del bloqueo, y el
jugador 1 defiende los remates que van a la línea
lateral.
La defensa ante un ataque por la La defensa ante un ataque por zona

zona 4 de la defensa es similar a la anterior 3 pueden bloquear los jugadores 3 y 2. Los
pero por el lado contrario nº 4 y 6 defienden los balones fintados, y
los jugadores 5 y 1 defienden los balones
rematados por las zonas que no cubre el
bloqueo

Cuando se construye el bloqueo con

un solo jugador, la zona que cubre es
menor y hay más espacios donde dirigir el
remate.
Las zonas cercanas a la red se

potencian y el jugador 3 realiza un apoyo
próximo ante una posible finta.
Cuando realizamos un bloqueo

triple, el sistema defensivo es el más
sencillo ya que para realizarlo no precisa
de una gran preparación defensiva por
parte de los jugadores y es por ello que es
el sistema más utilizado en los
principiantes
SISTEMA 3:2:1
Al igual que el sistema anterior, la primera

línea está formada por los delanteros (4, 3 y 2)
situados cerca de la red para bloquear
La segunda línea la forman los jugadores 5

y 1 situados cerca de las líneas laterales a 1 o 1,5
m del fondo.
La tercera línea está constituida por el

jugador nº6 situado en el centro y sobre la línea de
fondo.

Ante un ataque adversario por la zona 2 de la defensa, los jugadores 3 y 2 realizan

doble bloqueo cubriendo la zona rayada. El jugador 1 sube por la línea a 1 o 2 m de la línea de
ataque; su misión es apoyar la zona de atrás del bloqueo (fintas) y defender media línea ante
los remates. El jugador 6 defiende la zona del fondo, apoyando un poco la línea, cubriendo
remates, fintas largas y rechaces de bloqueos. El jugador 5 se sitúa en la diagonal larga que
deja libre el bloqueo defendiendo todo el pasillo de esa diagonal larga. El jugador 4 baja hasta
la línea de ataque y defiende los remates de la diagonal corta, así como las fintas.
Ante un ataque por la zona 4 de la defensa es

similar a la anterior por el lado contrario.
La defensa ante un ataque por zona 3: bloquean 3

y 4. Los jugadores 5 y 1 defienden los remates que no
cubre el bloqueo. El jugador 2 realiza los apoyos a las
fintas. El jugador 6 defiende la zona de atrás (remates por
encima del bloqueo, fintas largas y rechaces del bloqueo).

Cuaderno 1º Bach Completo PDF

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Formati disponibili

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Formati disponibili

Cuaderno 1º Bach Completo PDF

Caricato da

Copyright:

Formati disponibili

EDUCACIÓN

CONDICIÓN FISIOLÓGICA pág 39

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO pág 42

AYUDAS AL RENDIMIENTO pág 51

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO pág 60

DIFERENCIA ENTRE SEXO pág 70

BALONCESTO pág 104

VOLEIBOL pág 123

TENIS pág 139

BÉISBOL pág 145

ACTIVIDAES pág 151

El presente Cuaderno de trabajo viene a completar el desarrollo de contenidos del nivel

Está estructurado en tres bloques de contenidos:

* Agradecemos la colaboración de Diego Moreno y José Manuel Burgos en la

La evaluación es el proceso por el cual se da un conocimiento de los resultados del proceso de

Los instrumentos de la evaluación de los conceptos serán fundamentalmente:

Esta calificación supondrá el 25% de la nota global.

EVALUACIÓN DE LOS PROCEDIMIENTOS.

Los procedimientos son el conjunto de técnicas instrumentales (manejar, aplicar,

Esta calificación supondrá el 40% de la nota global.

EVALUACIÓN DE LAS ACTITUDES.

La valoración de las actitudes antes expuesta se llevará a cabo mediante la observación

Esta calificación supondrá el 35% de la nota global.

I.E.S. EMILIO PRADOS 4

14 cutáneo del cuello

33 tensor de la fascia lata

I.E.S. EMILIO PRADOS 5

En el estudio anatómico se consideran tres planos en los que

I.E.S. EMILIO PRADOS 6

I.E.S. EMILIO PRADOS 7

I.E.S. EMILIO PRADOS 8

I.E.S. EMILIO PRADOS 9

I.E.S. EMILIO PRADOS 10

I.E.S. EMILIO PRADOS 11

I.E.S. EMILIO PRADOS 12

I.E.S. EMILIO PRADOS 13

I.E.S. EMILIO PRADOS 14

I.E.S. EMILIO PRADOS 15

I.E.S. EMILIO PRADOS 16

I.E.S. EMILIO PRADOS 17

I.E.S. EMILIO PRADOS 18

I.E.S. EMILIO PRADOS 19

I.E.S. EMILIO PRADOS 20

I.E.S. EMILIO PRADOS 21

I.E.S. EMILIO PRADOS 22

I.E.S. EMILIO PRADOS 23

¿Para qué sirven los ligamentos?

¿Qué es el líquido sinovial y cuáles son sus funciones?

¿En qué consiste la sensibilidad propioceptiva?

¿Cuáles son las proteínas responsables de la contracción muscular?

¿Por qué el músculo tríceps se llama así?

¿Qué tipo de músculos intervienen en la cinética produciendo los desplazamientos

¿Qué es un músculo poliarticular? Da algún ejemplo.

¿Qué músculos son los agonista y antagonista en la flexión del brazo?

I.E.S. EMILIO PRADOS 24

¿Qué son músculos sinérgicos?

¿Qué tipos de contracciones musculares existen?

Pon un ejemplo de movimiento con contracción excéntrica.

Investiga: desviaciones de la columna vertebral.

I.E.S. EMILIO PRADOS 25

Describe hábitos posturales que pueden perjudicar el desarrollo anatómico (forma de

I.E.S. EMILIO PRADOS 26

I.E.S. EMILIO PRADOS 27