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MISCELANEOS Y 10 EJERCICIOS PARA EL CAMBIO

"No me gusta mi vida: ¿es posible cambiar o ya es tarde?”

Paul Watzlawick, psicólogo de la Universidad de Stanford, escribió un divertido libro titulado El

Arte de amargarse la vida:
(«Un hombre quiere colgar un cuadro. El clavo ya lo tiene, pero le falta un martillo. El vecino tiene uno.
Así ,pues, nuestro hombre decide pedir al vecino que le preste el martillo. Pero le asalta una duda: ¿Qué?
¿Y si no quiere prestármelo? Ahora recuerdo que ayer me saludó algo distraído. Quizás tenía prisa. Pero
quizás la prisa no era más que un pretexto, y el hombre abriga algo contra mí. ¿Qué puede ser? Yo no le he
hecho nada; algo se habrá metido en la cabeza. Si alguien me pidiese prestada alguna herramienta, yo se la
dejaría enseguida. ¿Por qué no ha de hacerlo él también? ¿Cómo puede uno negarse a hacer un favor tan
sencillo a otro? Tipos como éste le amargan a uno la vida. Y luego todavía se imagina que dependo de él.
Sólo porque tiene un martillo. Esto ya es el colmo. Así nuestro hombre sale precipitado a casa del vecino,
toca el timbre, se abre la puerta y, antes de que el vecino tenga tiempo de decir:"buenos días", nuestro
hombre le grita furioso:"¡Quédese usted con su martillo, so penco!".»La historia del martillo).

En él analiza automatismos cotidianos que nos llevan a darle vueltas a los problemas sin afrontar su
resolución. Watzlawick dice que, paradójicamente, cuando nos falla una estrategia vital lo que
solemos hacer es…“más de lo mismo”. Es decir: volver a usar las mismas técnicas pero con más
fuerza o en más ocasiones. Un ejemplo clásico: los alcohólicos intentan beber para sentirse mejor y
como no lo consiguen, beben más. Para este investigador de la escuela de Palo Alto, la tendencia al
"más de lo mismo" es el mayor enemigo del progreso personal. Por eso insiste en una idea que
parece obvia, pero muchos psicólogos consideramos el centro de la cuestión: si quieres que tu vida
cambie tienes que hacer algo diferente. Te propongo ideas para desmontar la forma en que afrontas
el cambio. Quizás así empieces a variar tus estrategias.
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El concepto de "Ego Shock". Contaba allí que el psicólogo Keith Campbell analizó biografías de
personas que han vivido una transformación radical en sus vidas. Todos describían que, justo antes
de esa metamorfosis, habían sentido una ruptura de los mecanismos normales de protección
psicológica que nos llevan a seguir en el "más de lo mismo". Por ejemplo: los entrevistados
contaban que en un momento dado empezaron a ser capaces de jerarquizar su vida. Empezaron
a separar las cuestiones importantes de aquellas que no lo son. Y esa valoración de lo esencial les
llevó a cambios progresivos: ampliación de posibilidades vitales, mejora en las relaciones
interpersonales, mayor empatía y entendimiento del sufrimiento ajeno, aumento del hedonismo y la
capacidad de disfrute, mayor fortaleza y autoestima, etc.
Jerarquizar lo que buscas en la vida puede ser un buen inicio en la vida porque quizás te ayude
también a aceptar las renuncias inevitables que tendrás que hacer.

Otro autor Chip Heath, de la Universidad de Stanford, en sus libros sobre “Las transformaciones
vitales” , avisa de la tendencia del ser humano a minusvalorar aquello que pierde cuando le da un
giro positivo a su vida. Es una estrategia mental poco adaptativa porque nos deja sin preparación
para sobrellevar esas renuncias. Si quieres tener un trabajo más estable, por ejemplo, tendrás que
renunciar a la dejadez que te puedes permitir en empleos menos serios. Heath te recomendaría que
hagas una lista de las ventajas de tu vida actual que, inevitablemente, vas a perder.

Asumirnos a nosotros mismos

Como ves, todas las investigaciones sobre el cambio vital destacan el realismo como variable
esencial. El profesor de la Universidad de Harvard Robert S. Kaplan, nos recuerda la importancia
de asumir nuestras fortalezas, nuestras debilidades, nuestra motivación y nuestra
historia personal de éxitos y fracasos antes de planificar un cambio vital radical.
Un ejemplo: tiendes a esperar que no haya recaídas y te vienes abajo cuando suceden. No contar
con ellas es, según Kaplan, el error más habitual del pensamiento utópico y poco realista. En
realidad, no hemos empezado a transformar nuestra vida hasta que superamos la primera recaída
en hábitos antiguos. Lo que este autor te recomendaría es introducir los deslices en tu
planificación. Vas a tenerlos y debes tener previsto un protocolo de actuación para retomar el
camino.

Aprovecho, por cierto, para darte una buena noticia en este sentido. Solemos ser más realistas a
medida que nos hacemos mayores. Así que, tranquilo: no es tarde para cambiar. Todo lo
contrario: la edad te está produciendo efectos muy útiles.
Una investigación del profesor de la Universidad de Rutgers Daniel Hart corroboró esta relación
entre madurez e independencia. Lo que hizo fue pedir a personas de distintas edades que imaginaran
una máquina que pudiera clonar:

a) Lo que piensan y sienten; b) Su aspecto físico y c) Sus relaciones con amigos y familia.
Después les pidió que identificaran cuál de los clones era más parecido a ellos. Aunque los más
jóvenes tendían a identificarse con b) y con c), los más mayores tenían claro que su identidad se
encontraba en a). Cada vez eres más consciente de cómo eres por dentro y eso te puede dar el
realismo necesario para el cambio. Por otra parte, la edad te ayudará a no sentirte tan presionado por
los demás, que muchas veces son los mayores enemigos de la transformación vital.
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Cambiar no es difícil: solamente es lento, porque requiere tiempo y persistencia, apertura real
al cambio y a la motivación intrínseca.

Por último, hay autores que te pueden ayudar a dinamitar otra de las excusas que solemos darnos
para seguir en el “más de lo mismo”: la falta de fuerza de voluntad. Hay muchos psicólogos que
opinamos que ese no es un factor importante. El cambio requiere planificación realista, no sacrificio
épico. Los investigadores canadienses Marina Milyavskaya y Michael Inzlicht publicaron
recientemente que mostraba que las personas que lograban objetivos en varias áreas vitales no
habían tenido que usar su fuerza de voluntad. Simplemente, disfrutaban de la tarea que había que
realizar para alcanzar el logro propuesto. Por eso, en un artículo reciente (“Why willpower is
overrated”) el divulgador Brian Resnick nos conminaba a dejar de sobrevalorar el poder de la
fuerza de voluntad. La alternativa que propone este autor es centrar nuestros esfuerzos en crear
hábitos que aparten de nuestra vista las tentaciones y añadir diversión a aquello que no nos gusta
hacer. Una táctica más racional y eficaz que la agotadora lucha del Bien contra el Mal en la que
parecemos empeñados cuando seguimos con el “Más de lo mismo”.

El psicólogo Arthur Markman,,, habla también de desterrar la épica de las transformaciones

vitales revolucionarias que ha vendido el cine de Hollywood. Markman sabe de lo que habla por sus
experimentos y por su experiencia personal: consiguió tocar el saxofón suficientemente bien como
para tocar en una banda de jazz quince años después de empezar un cambio radical en su
vida. Cambiar, según él, no es difícil: solamente es lento, porque requiere tiempo y
persistencia. Las claves son la apertura real al cambio, motivación intrínseca (basada en lo que nos
gusta, no en lo que esperan los demás de nosotros), capacidad para trascender al día a día
marcándonos objetivos a medio y largo plazo, conocimiento realista (sin narcisismo) de nuestras
cualidades y vulnerabilidades… y paciencia. Mucha paciencia.

"No quiero volver a depender de nadie nunca más. ¿Cómo puedo hacerlo?"
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Caso nº 2:
Estoy dejando atrás la autocompasión y quiero crecer como mujer hacia adelante. Desde el amor
hacia mí, no a través de los demás. Por primera vez voy a ser egoísta conmigo y para mí, pero sin
dañar a nada ni nadie de mi alrededor. Abro puertas para dejar pasar solo lo que quiero. Y
además lo hago con amor. ¿Qué tengo que aprender para no desfallecer en este momento de
plenitud intelectual, pasional conmigo misma y aprender ya de una vez que no quiero depender
absolutamente de nadie, solo de mí?

Hola. Me encanta la fuerza de tu carta porque da la impresión de que estás en un momento de “ego
shock”" . Son épocas de la vida de revolución mental. En ellas cambiamos nuestra forma de
afrontar las situaciones y la jerarquía de nuestras prioridades vitales. Voy a intentar apoyarte en esa
transformación contándote algunas ideas de expertos en el tema.

Las personas más eficaces son las que se animan a sí mismas a afrontar los retos
Mi primera contribución es comentarte que muchos psicólogos afirman que dejar atrás el pasado
supone un duelo exterior y otro interior. Judith Viorst, muestra que el cambio vital no solo
conlleva arrinconar personas. También implica abandonar las actitudes y estrategias de
afrontamiento que usamos en vínculos pasados. El problema es que ese último duelo es duro
porque nos cuestiona a nosotros mismos. La revelación de que fuimos muy ilusos, nos
comportamos de forma sumisa o no supimos ver cosas evidentes siempre resulta dolorosa. Viorst
recomienda empezar por asumir los errores pasados como parte de un aprendizaje. Recuerda el
viejo dicho popular: si cuando miras a tu pasado no sientes que hiciste el tonto… es porque sigues
haciéndolo.

Cambiar supone hacernos conscientes de nuestra imperfección. Tendrás un momento de bajón

cuando recuerdes tus fallos, pero es la única manera de corregirlos.
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Una vez que hayas conseguido decir adiós con tranquilidad a tus actitudes pasadas, lo que te
aconsejan muchos psicólogos es fortalecer tu voz interior.Quieres dejar atrás fenómenos como la
culpa o la autocompasión y todos ellos tienen que ver con los mensajes que te lanzas a ti misma. Por
eso te puede ayudar dedicar un tiempo a analizar esa conversación interna. Un periodo de
autoobservación te puede venir bien. Steve Jobs recomendaba: "No permitas que el ruido de las
opiniones de los demás ahogue tu propia voz interior” ¿Qué es la auto-conversación?
¿Es consciente de su voz interior, la que proporciona un monólogo durante todo el día e incluso durante la
noche? Alegre y de apoyo, o negativa y contraproducente, esta charla interna se conoce como
autodidacta. El diálogo interno combina pensamientos conscientes con creencias y sesgos inconscientes . Es
una forma efectiva para que el cerebro interprete y procese las experiencias diarias.Esta voz interior es útil
cuando es positiva, reprime los temores y refuerza la confianza . Sin embargo, la naturaleza humana es
propensa a la autodisciplina negativa, y afirmaciones generales como "No puedo hacer nada bien" o "Soy
un completo fracaso" son diatribas comunes. Esta negatividad puede ser poco realista e incluso dañina,
paralizando a las personas a la inacción y la autoabsorción hasta el punto de que desconocen el mundo que
las rodea. La buena noticia es: que la crítica interna negativa puede y debe ser desafiada; volverse más
consciente de ello es solo un primer paso.

¿Qué te parece seguir el consejo durante un par de meses?

Quizás te resulte útil pensar sobre este tema. La neurocientífica Jill Bolte Taylor sufrió un derrame
cerebral masivo que le ocasionó una pérdida completa de esta voz interior. Y nos describe los
problemas que le causó la ausencia de esta conversación privada. Taylor entendió por experiencia
que el habla interna modela nuestra visión del mundo. Y, que muestran hasta qué punto nuestras
auto-instrucciones modelan nuestra identidad.

Terapéuticamente, esto es decisivo porque trabajarla puede llevarnos a concentrarnos en nuestras

propias sensaciones. Las personas más empáticas tienden a olvidarse de sí mismas: cuando
están con alguien a quien quieren, dejan de escucharse. Y eso les lleva a ignorar sus necesidades
y dejarse manipular. Estos autores recomiendan proveerse de pequeños trucos que nos permitan
volver a prestar oídos a nuestras sensaciones internas. Por ejemplo: acostumbrarnos a crear un
"Tiempo Muerto" en nuestras conversaciones (con excusas como ir al baño) cuando sintamos que
estamos siendo inundados por nuestro interlocutor.
La psicóloga Laura Berk desarrolla experimentos en los que analiza cómo nos afecta la forma en
que nos hablamos a nosotros mismos. Una conclusión que te puede ayudar en tu cambio interior es
que las personas más eficaces son las que se animan a sí mismas a afrontar los retos sin
descuidar su seguridad en sí mismos. Ella pone ejemplos de auto-instrucciones del tipo "Puedes
hacerlo, inténtalo nuevamente" o "Sigue intentándolo, ha habido muchas cosas que no te han salido
a la primera y luego han funcionado". Por el contrario, los resultados de Berk indican que la peor
voz interior es aquella que asociamos a la figura del profesor censurador y descalificador. Mensajes
íntimos del tipo de "Eres un idiota, nada te sale bien" son devastadores.

Siguiendo con esta campaña de cambio interno, te ofrezco otra idea: menciónate a ti misma, no te
hables en abstracto. Los experimentos de Ethan Kross, profesor de la Universidad de Michigan,
muestran que son más eficaces las auto-instrucciones que contienen el nombre de la persona
("¡¡Ánimo, Juan, puedes hacerlo!!") Evaluando el rendimiento de voluntarios que hablaban ante
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un auditorio, este psicólogo descubrió que invocarse a uno mismo minimiza la ansiedad social y el
miedo a ser evaluado en un contexto público. Aquellos que usaban solo pronombres ("¡¡Ánimo, tú
puedes hacerlo!!") se pusieron mucho más nerviosos. Llamarte a ti misma, según este autor, te
puede ayudar a meterte en tu interior y tomar distancia de la presión de las expectativas
ajenas. Problemas como los que mencionas —culpabilidad desmedida o falta de tolerancia a la
tensión interpersonal— vienen de un exceso de necesidad de agradar.

Fortalecerte por dentro te ayudará.

Por último, te aporto técnicas del profesor Donald Meichenbaum. Algunas ideas que da este
psicólogo para sustituir lemas paralizadores por otros más adaptativos parten de hablarnos de
deseos ("Me gustaría conocer personas para poder hacer excursiones por el campo") en lugar de
agobiarnos con necesidades ("Necesito conocer gente como sea"). El primer tipo de mensaje es
más adaptativo que el segundo porque genera sensación de control sin auto-inocularnos estrés. Por
la misma razón es mejor sustituir los "tengo que"("Tengo que ver a mi madre este domingo") por
los "elijo" ("He decidido que voy a ver a mi madre este fin de semana").
Y es mucho mejor admitir que no queremos hacer determinadas cosas ("No me apetece
mejorar mi inglés este verano") que evadir la responsabilidad con continuos "no puedo". Por
otra parte, Meichenbaum encontró que las auto-instrucciones que se centran en lo positivo de la
tarea (del tipo de: "Si dedico dos horas en la semana a hacer ejercicio me sentiré después
mejor") promueven una mayor motivación para arrancar en nuestras tareas cotidianas.
Como ves, el fortalecimiento de tu voz interior que promueven todos los autores que te he
mencionado se basa siempre en el realismo.
Se trata de evitar los mensajes de autoayuda estereotipados tipo: (“Tú puedes hacer lo que te
propongas", "Eres una persona maravillosa y todo te va a salir bien", etc.).
Lo que sugieren estos psicólogos es aprovechar esta etapa de rehacerte a ti misma dándole un giro a
la forma en que te hablas para llevar tu lenguaje íntimo hacia la racionalidad eficaz. Eso te liberará
de la culpa y la autocompasión.
Recuerda la citada frase de Oscar Wilde: "Es importante amarse a uno mismo, porque es el
principio de un romance para toda la vida".

¿Con qué frecuencia piensas en tu futuro yo? uno de los factores más importantes para tomar
decisiones inteligentes es saber cuándo pagar los costos a corto plazo por los beneficios a largo
plazo. Se trata de mantener el futuro en mente.
Pero para muchos, especialmente en nuestro mundo acelerado, hay una tendencia a la "gratificación
instantánea". Queremos cosas ahora, no más tarde, incluso si eso significa rechazar una recompensa
mucho mayor en el futuro.
Si no piensas en tu futuro yo, y solo consideras tus necesidades y deseos en el momento presente,
entonces eso puede llevar a muchas decisiones impulsivas que más tarde volverán a morder tu
trasero.
La verdadera inteligencia requiere que actuemos con una mentalidad a largo plazo. Debemos prestar
atención a cómo lo que hagamos hoy influirá en última instancia en nuestro futuro.
A veces es más importante no hacer algo ahora, para que podamos ganar aún más en el futuro.
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• Tal vez, demasiadas personas subestiman la influencia que tienen sobre su futuro, por lo que
comienzan a descuidarlo por completo.
• Es fácil ver cómo nuestras acciones influyen en el presente. Hacemos algo y obtenemos una
reacción inmediata. Pero es mucho más difícil imaginar cómo estas acciones influyen en
nuestros futuros meses, años y décadas en el futuro.
• La persona exitosa está fuertemente conectada con su "yo futuro". Ven dónde quieren estar en
5, 10, 20 años y cómo pueden comenzar a moverse en esa dirección hoy.
• Según un estudio reciente, muchas personas subestiman cuánto cambiarán sus vidas en el
futuro. Pero piensa de esta manera:
• Tómese un momento para recordar su vida hace 5, 10 o 20 años. Ese "yo pasado"
probablemente parece bastante diferente de su "yo presente". De la misma manera, si mira
hacia adelante en su vida 5, 10 o 20 años, es probable que su "yo futuro" sea igual de diferente.
Estamos en constante crecimiento y cambio.
• Cómo empezar a vivir más como tu yo futuro.
• Ahora que conoce la importancia de su yo futuro, ¿cuáles son algunas maneras útiles en que
puede comenzar a conectarse mejor con su yo futuro?
• Aquí hay algunos ejercicios para probar:

EJERCICIO 1

• Ejercicio n. ° 1: tómese 5 minutos y pregúntese: “¿Cómo influyen mis acciones de hoy en el

futuro”? Trate de tener una mentalidad a largo plazo y vea el panorama general de sus hábitos
diarios.

Ejercicio n. ° 2: escriba una carta de su "yo futuro" a su "yo presente". ¿Qué tipo de consejo
le pueden dar? ¿Qué ideas podrías aprender de ellos?

Ejercicio n. ° 3: imagina cómo será tu vida en 5 años. Luego 10 años. Luego 20 años.
¿Cuáles son algunos caminos posibles que podrías recorrer?

La lección principal: pensar en tu yo futuro tendrá una influencia positiva en las acciones de
tu yo presente.
Por supuesto, esto no significa que siempre deberíamos estar pensando en el futuro. Tenemos que
darnos permiso para disfrutar del presente también. Nuestro “yo presente” y nuestro “yo futuro”
deben estar equilibrados de manera saludable.
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¿Has estado pensando en tu futuro yo últimamente? Si no es así, asegúrate de probar los
ejercicios anteriores y ver cómo funcionan para ti.

Hagamos probable un futuro más próspero superando los tiempos difíciles que puedan existir en el
interior de nuestras cabezas.
Diseñemos estrategias para superar, con consistencia, los obstáculos que impiden que ese futuro se
aproxime a nosotros. Realicemos el cambio desde adentro para que podamos contribuir a la
edificación de un mundo lleno de oportunidades.
En el próximo capítulo analizaremos la forma a través de la cual podemos construir un modelo de
consistencia que nos ayude a desvanecer la debilidad interior.

EJERCICIO 2

REFLEXIONES:
1. Cuando se enfrenta usted a algún problema, ¿suele quedarse cruzado de brazos, especulando, o
se pone en acción?
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2. Anote tres de los problemas más recientes que haya enfrentado, y analice lo que hizo al respecto
(actuar o especular).
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3. Diseñe tres estrategias que le permitan tener esperanzas sobre un futuro promisorio.
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4. El siguiente es un ejercicio de visualización. Por favor, cierre por un momento sus ojos e imagine
que tiene diez años más de los que realmente tiene. Observe con atención lo que ve en el futuro y
resúmalo:
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Ahora escriba cómo le gustaría verse dentro de diez años; ponga algo así como: "Hoy es (fecha
dentro de diez años). Han pasado diez años desde que hice mi visualización y desde entonces han
ocurrido muchas cosas".
Por favor anote todos los eventos de ese periodo, como si ya hubieran pasado.
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Describa aquellas estrategias que le permitieron alcanzar el futuro deseado:

Si pudiera cambiar, ¿qué haría diferente y qué dejaría igual?
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Las transformaciones exigen tiempo. El cerebro se reorganiza constantemente si tenemos

interés en hacerlo; solo hay que dejar espacio al proceso. 66 días

CAMBIAR UN HÁBITO
Cambiar de hábitos está al alcance de todos. Para ello necesita dos ingredientes importantes: elegir
un cambio que sea coherente con su escala de valores, y entrenarlo hasta que se convierta en un
hábito. Poco más.
Ya nada es “obligatoriamente” para siempre, ni siquiera lo que eligió como afición, profesión o
lugar de residencia. La idea de que podemos ser quien deseemos, practicar nuevos deportes,
aprender otras culturas, probar todas las gastronomías, tener otros círculos de amigos…, convierte
una vida estanca en otra rica en oportunidades y variedad.
El cerebro es plástico. Las personas evolucionamos, deseamos cambiar, crecer interiormente, y
estamos capacitadas para ello. Atrás quedaron las teorías sobre la muerte de neuronas y los procesos
cognitivos degenerativos. Hoy sabemos que las neuronas generan nuevas conexiones que permiten
estar aprendiendo hasta el día que morimos. La plasticidad cerebral ha demostrado que el cerebro es
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una esponja, moldeable, y que continuamente vamos reconfigurando nuestro mapa cerebral. Lo dijo
William James, uno de los padres de la psicología, en 1890, y todos los neuropsicólogos hoy día
confirman las mismas teorías.
El propio interés por querer cambiar de hábitos, la actitud y motivación, así como salir de la zona
confortable, invitan al cerebro a una reorganización constante. Este proceso está presente siempre
en las personas, desde el nacimiento hasta la muerte.
En esta sociedad impaciente, basada en la cultura de “lo quiero todo ya y sin esfuerzo”, cambiar de
hábitos se ha convertido en un suplicio. No porque sea difícil, sino porque no le damos el espacio
suficiente para convertirlo en hábito. ¿No le ha ocurrido alguna vez que al iniciar una dieta, las
primeras semanas son más difíciles de encauzar que cuando lleva ya una temporada? Se debe a este
proceso. Al principio su cerebro le recuerda lo que tiene automatizado, la costumbre de picotear,
comer dulce o no practicar ejercicio, hasta que se “educa” y termina adquiriendo las nuevas reglas y
formas de comportarse con la comida.

Todo hombre puede ser, si se lo propone, escultor de su propio cerebro”

Santiago Ramón y Cajal

La neurogénesis es el proceso por el que se generan nuevas neuronas. Una de las actividades que
retrasan el envejecimiento del cerebro es la actividad física. Sí, no solo debe practicar ejercicio por
los beneficios emocionales como el bienestar y la reducción de la ansiedad, o por verse más
atractivo y fuerte, sino porque su cerebro se mantendrá joven durante más tiempo. Un estudio del
doctor Kwok Fai-so, de la Universidad de Hong Kong, correlacionó el running con la neurogénesis.
El ejercicio ayuda a la división de células madres, que son las que dan lugar a la aparición de
nuevas células nerviosas.
Existen otras prácticas como la meditación, el tipo de alimentación o la actividad sexual que
también favorecen la creación de nuevas células nerviosas.
Dado que la reorganización cerebral se estimula a lo largo de toda la vida, no hay una sola etapa de
las personas en la que no podamos aprender algo nuevo. La edad de jubilación no marca un declive,
ni cumplir 40 o 50 años debería ser deprimente. Todo aquel que tenga interés y actitud en algo está
de enhorabuena, podrá aprender, entrenar y convertirse en experto independientemente de la edad.
Si usted es de esas personas que se han dedicado durante su vida a una profesión de la que han
vivido medianamente bien, pero se quedaron con la miel en los labios por no estudiar Antropología,
Historia, Exactas, Bellas Artes, lo que sea, puede empezar ahora. No hay límite de edad ni de
tiempo para el saber.
No deje que su edad le limite cuando su cerebro está preparado para todo. La mente está
constantemente renovándose gracias a la plasticidad neuronal.
Hasta hace poco se pensaba que modificar y automatizar un hábito requería 21 días. ¡Demasiado
optimismo! Un estudio reciente de Jane Wardle, del University College de Londres, publicado en
European Journal of Social Psychology, afirma que para convertir un nuevo objetivo o actividad en
algo automático, de tal forma que no tengamos que tirar de fuerza de voluntad, necesitamos 66 días.
Sinceramente, ¡qué más da que sean 21 o 66! Lo interesante es que somos capaces de aprender,
entrenar y modificar lo que elijamos y deseemos. El número de días es relativo. Depende de
factores como la insistencia, perseverancia, habilidades, de las variables psicológicas de la
personalidad y del interés. El cambio ronda en torno a los dos meses y pico. ¿Qué son dos meses en
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el ciclo de nuestra vida? Nada. Se necesita ese tiempo para ser capaces de dar el cambio que
deseamos. Y esto nos hace libres y poderosos.

Diez consejos para empezar con lo que desee:

1. Elija su propósito y conviértalo en su proyecto. Seguro que, si confecciona una lista, se
dará cuenta de que tiene muchas inquietudes. Pero no podemos cambiar o embarcarnos en
todo a la vez. Olvide su cerebro multitarea y no quiera modificar todo de golpe. Cuando
consiga automatizar el primero, pase al segundo.

La Frase
“Es preciso sacudir enérgicamente el bosque de las neuronas cerebrales adormecidas; es menester
hacerlas vibrar con la emoción de lo nuevo e infundirles nobles y elevadas inquietudes”.
Ramón y Cajal
2. Reflexione sobre su meta. Si contesta a las siguientes preguntas en relación a su objetivo, su
compromiso con él aumentará: ¿qué quiero?, ¿por qué?, ¿para qué? y ¿con qué? El “con qué” hace
referencia a sus fortalezas, valores y actitud para lograrlo. Cuando se enfrenta a algo nuevo, y dado
que eso supone salir de la zona confortable, es recomendable tener la seguridad y la confianza de
que está preparado, que tiene capacidad y que va a poder lograrlo. Aunque sea difícil.
3. Hágale hueco. Sea lo que sea lo que desea aprender o iniciar, necesita tiempo. Si no le busca un
espacio en su agenda y lo convierte en rutina, lo normal es que termine postergando lo que ahora no
forma parte de su vida.
4. Resáltelo. Todo aquello que no forma parte de nuestro orden habitual es fácil olvidarlo. Si tiene
una agenda, márquelo con fosforito. Si utiliza la alarma del móvil, póngase una diaria con el nuevo
objetivo. No abuse de su memoria o del “debería acordarme”.
5. Rodéese de todo lo necesario, así no tendrá excusa para no empezar. Por ejemplo, si está a
dieta, compre los alimentos del régimen; si empieza a hacer deporte, busque la ropa que va a
ponerse, o si se inicia en la fotografía, prepare el material.
6. Empiece hoy. No hay ningún estudio con rigor científico en el que se relacione el lunes o el
primero de enero exclusivamente con el comienzo de un nuevo hábito. El martes o el jueves son tan
buenos días como cualquier otro. Retrasar todo para el lunes es otra manera de postergar y de dejar
que la pereza venza a su fuerza de voluntad. El mejor día para iniciar algo es hoy.
7. Emociónese. Las emociones avivan el recuerdo, le producen bienestar, y estar apasionado con lo
que se hace fideliza el hábito. Busque cómo se siente, lo que va a conseguir, cómo mejorará su vida
personal o profesional. Disfrute y esté presente.
8. No escuche a la voz interna que le dice que está cansado,que qué sentido tiene y que la vida
tiene cuatro días y son para disfrutarlos. Nuestro cerebro está muy entrenado para buscar excusas y
seguir en la zona confortable. Esa voz interior es muy pesada y puede llegar a ser muy convincente.
9. Sea disciplinado. Tómese en serio su hábito. Tomarlo en serio no significa que se ponga serio,
sino que sea una prioridad para usted, algo a lo que dedicarle su valioso tiempo. Y que ocupe un
lugar especial en su agenda.
10. Convierta su nuevo hábito en su filosofía de vida. Esto le dará otra dimensión y calma. No se
trata de aprender algo ya, sino de que lo disfrute y sepa que tiene toda la vida para practicarlo. Si,
por ejemplo, ha decidido empezar con la actividad física, no se sienta mal si un día falla. Tiene
mañana, pasado y toda la vida para hacerlo. No se trata de llamar a la culpabilidad. Esa emoción no
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arregla nada. Solo hay que ser disciplinado y tener serenidad. Si de verdad es algo importante,
mañana volverá a la carga. No es todo o nada. Se trata de incorporar algo bueno para cada uno y
encajarlo en la vida para disfrutarlo, no para que sea un sufrimiento más en el caso de no poder
cumplirlo un día.
Rehacer nuestros proyectos de vida
Puede llegar el día en el que lo que somos y hacemos no sea lo que deseamos. Frente a la crisis
personal y el miedo al cambio, el camino es hacerse las preguntas adecuadas

En determinados momentos de nuestra vida, todo lo que nos llevó y acompañó hasta un momento
preciso, parece que pierde el significado, y sentimos una necesidad apremiante de salir de donde
estamos para emprender nuevos rumbos, aunque no sepamos exactamente a dónde nos van a llevar.
Queremos experimentar novedad, hay un impulso que nos lleva a querer cambiar de pareja, de lugar
de residencia, de trabajo, de profesión y de ambiente. Aquello por lo que luchamos durante años, a
lo que nos dedicamos con esmero, parece desmoronarse. Nos invade una incertidumbre interior, un
gran interrogante, ¿quedarnos en este “lugar” en el que nuestra vida parece irse apagando por
inanición o soltar lastre y abrirse a lo desconocido?
Ese algo que empuja para salir de donde nos encontramos varía según la situación, la persona, sus
relaciones, su edad y su historia. Puede ser la búsqueda de sentido, la insatisfacción, el sufrimiento,
el malestar y el aburrimiento o la falta de motivación. También pueden ser preguntas como: ¿voy a
seguir así hasta mis últimos días?; ¿es esto lo que quiero?; ¿qué sentido tiene lo que estoy haciendo
y cómo estoy viviendo mi vida? Tomar la decisión de cambiar implica a menudo provocar rupturas,
confusión y sufrimiento, y entrar en crisis.
Hay que fluir aunque sea en mitad de la incertidumbre. Puesto que no sabemos lo que nos espera
después de ese cambio, esa inquietud puede provocar falta de fuerza interior. Sin embargo,
desprenderse de lo que nos daña y empequeñece es lo que libera y fortalece.
Entre los 40 y los 50 años muchos se dan cuenta de que no viven su vida, o que la que tienen no es
la que desean. Quieren dejar el trabajo que llevan haciendo durante años y dedicarse a otra cosa, o
formarse en otros ámbitos profesionales. Quizá se apuntan a una ONG y se van a África, a América
o a Asia. O bien dejan a su pareja y se van solos o con otra persona. En definitiva, necesitan un
cambio radical.

Cuando un ser humano tiene un para qué, puede atravesar cualquier cómo”
Viktor Frankl

Estas transformaciones bruscas pueden desembocar en situaciones de crisis existencial profunda. Mi

crisis personal llegó cuando todo aquello que durante años había dado soporte y sentido a mi vida
dejó de ser el apoyo que me había sostenido. Aunque estaba rodeada de personas, me sentía sola,
incomprendida y en un desierto. Me estaba ahogando y muriendo por dentro. Me empujaba un
anhelo de libertad y de creatividad.
Empecé hablando con personas con las que había compartido aquella época y me sentí totalmente
incomprendida. Así que inicié conversaciones con otros amigos más lejanos, que resultaron
convertirse en verdaderos amigos. Me arriesgué, me abrí, y unos me dieron la espalda y otros me
acogieron.
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En situaciones de “tsunami vital” es imprescindible reflexionar, escribir, pasear, estar en contacto
con la naturaleza, para escucharse a uno mismo. Es importante también abrirse y conversar para no
desesperarse quedándose dentro todo lo que uno está viviendo. Sincerarse y arriesgarse a ser
incomprendido, y a crear nuevos vínculos. Escuchar nuestra intuición, lo que sentimos y seguir los
pasos que nos acerquen a nuestros anhelos nos ayudará a salir del estancamiento. Posiblemente
implicará que algunas personas que nos han acompañado en una parte de nuestra vida dejen de
hacerlo en esta nueva etapa. Pero aparecerán otras relaciones que nos nutrirán de maneras
diferentes. Tenemos que aprender a soltar si queremos vivir con nuestra vitalidad floreciendo. Para
lograrlo, ayuda confiar en uno mismo y en la vida; es clave para avanzar en un mundo lleno de
incertidumbres.
También es importante ser consciente de qué queremos saber de nosotros mismos. Se trata de
plantearse preguntas que desemboquen en reflexiones que lleven a encontrar sentido y propósito, a
conectar de nuevo con los sueños y a crear nuevos proyectos que atraigan y nos hagan salir del
escollo, descubriendo nuevos sentidos a nuestro ser y hacer.

Cuando vivimos un estancamiento en alguna relación importante, se hace necesario reciclarse. Pero
hay miedos (a la ruptura, al conflicto o a ser incomprendido) que se interponen.

EJERCICIO 3
Hay un ejercicio sencillo que sirve para identificar aquellos temores que impiden dar el paso
necesario para acercarse a vivir sus anhelos.
Elija un área en la que se sienta estancado y hágase estas tres preguntas: ¿Qué quiero realmente?
¿Qué obstáculos se interponen en mi camino? ¿Qué me impide afrontar o superar ese obstáculo?
Para cada miedo que le aparezca en respuesta a la tercera pregunta, puede plantearse las siguientes
preguntas:
¿Qué es lo peor que puede ocurrir si sucede lo que temo? ¿Cuál es el mejor resultado posible para
mí o para los demás si lo hago aunque sienta miedo al hacerlo? ¿Qué es lo que posiblemente
sucederá entre estas dos cosas?
Le recomiendo que intente realizar la actividad que le atraiga, al menos tres veces: una para
aprender a hacerla; la segunda vez para superar el miedo a realizarla; y la tercera vez para averiguar
¡si realmente la disfruta o no!

Dice Rabindranath Tagore:

“Yo dormía y soñaba que la vida era alegría.
Desperté y vi que la vida era servicio.
Serví y vi que el servicio era alegría”.

En ocasiones el cambio viene impuesto por la normativa, por ejemplo, en la jubilación, o cuando es
el cónyuge quien se va y nos deja solos, o cuando sobreviene una muerte o un accidente que implica
un antes y un después. Si uno vive la necesidad de rehacer su proyecto vital desde la resignación,
sintiéndose atrapado en ella, su vida y su ilusión se van apagando lentamente.
Esto le ocurrió a Sonia. Cuando la conocí, sus hijos ya estaban casados, pero su marido había tenido
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una muerte rápida hacía cinco años y ella se hundió en un gran sufrimiento. Sintió un vacío enorme,
se preguntaba cada día por qué le había sucedido, y con tales interrogantes incrementaba su dolor y
su tristeza. La meditación le ayudó a cambiar su actitud y a agradecer que hubiera podido disfrutar
sus años de vida en pareja con enorme satisfacción. Varió totalmente su visión, entendió la muerte
desde otra perspectiva, y pasó de resistirse a la nueva situación a aceptarla plenamente. En vez de
lamentarse y quejarse, empezó a reconstruir y a tener una actitud de agradecimiento.
De cuestionarse: “¿Por qué me ha pasado esto a mí?”, “¿por qué se ha ido cuando aún era joven?”,
pasó a preguntarse: “¿Qué puedo hacer a partir de ahora que aporte algo positivo?”. Y a agradecer
todo lo que había compartido y aprendido en esos cuarenta años de matrimonio. Según las
preguntas que uno se hace a sí mismo, las respuestas que genere pueden llevarle a incrementar el
dolor y el sufrimiento o a liberarse y renacer en cada momento. En su caso, Sonia decidió formar
parte de una ONG y ayudar a otras personas. Meditar la acompañó para encontrar su eje interior y
conseguir fuerzas para reinventarse.
Muchas personas cuyo proyecto de vida se ha basado en lograr éxito, poder, dinero, privilegios y
estatus sienten que llega un momento que todo deja de tener sentido. El individualismo en el que se
ha sustentado su vida deja de nutrirles. Y es entonces cuando necesitan abrirse a los otros.
Empiezan a plantearse el sentido de su presencia en el mundo. La actitud de servicio les lleva a
espacios de conexión con los otros, a crear vínculos, comunión y comunidad. Al servir cambian una
actitud que era fuente de sufrimiento. Pasan de pedir y necesitar a dar y compartir. Es en el dar y en
el darse donde radica la semilla de la felicidad. En momentos de gran tristeza, como en un duelo, el
servir ayuda a salir de ese estado y a conectar con la alegría.
Servir aumenta la capacidad de amar al prójimo. Se potencia la generosidad. La persona servidora
crece en humanidad y en grandeza. No una basada en la ostentación o la fama, sino en la de vivir
una vida con sentido.

Virar el rumbo
Probablemente nunca habíamos tenido tanto y al mismo tiempo nunca habíamos estado tan
insatisfechos. ¿Qué sociedad hemos construido para que esto ocurra? Hemos creado un paradigma
fundamentado en la necesidad, en la avaricia y en la conciencia de escasez. Vivimos pensando
cómo podemos enriquecernos más, tener más, conseguir más y crecer más. Esto hace que llegue un
momento en nuestra existencia que se desmorone el sentido y el para qué lo hacemos. Necesitamos
crear proyectos de vida que nos permitan vivir siendo servidores. En vez de preguntarnos: ¿Cómo
puedo hacerme más rico, más poderoso y tener más? Quizá debemos cambiar la pregunta y
plantearnos: ¿Qué es lo que el otro necesita? ¿Cómo puedo contribuir a crear un mundo mejor?

¡QUE SE BUSQUEN LA VIDA!

¿Evita cualquier sufrimiento y tropiezo a sus hijos? Si ha contestado sí, reflexione. Un exceso de
protección puede crear adultos inseguros y dependientes
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Padres y madres tenemos la mala costumbre, de sobreproteger a nuestros hijos. Miedo a que sufran,
a que no sean capaces o a que se sientan frustrados y hundidos por no alcanzar sus metas con
autonomía son algunas de las causas que se esconden detrás de esta actitud. El sufrimiento de los
hijos se convierte en el de los padres, que llegan a sentir angustia, malestar general, excesiva
preocupación, anticipaciones catastróficas de las desgracias e infelicidad de su prole.
Hay padres que además tratan de evitar que sus descendientes vivan experiencias que ellos sí
experimentaron de pequeños o adolescentes. Pero ni las circunstancias son las mismas ni la persona
a la que educa es su clon.
Por este motivo, muchos progenitores tratan de allanar el camino a sus hijos con tal de evitar su
sufrimiento, lo que es una de las peores lacras desde el punto de vista de la psicología. Hacerlo evita
el aprendizaje, impide que la persona explore nuevas emociones, que se encuentre ante dilemas
interesantes para resolver o retos a los que buscar soluciones. Cada vez que evitamos a nuestros
hijos una situación que pensamos que puede hacerles pasarlo mal, les estamos negando una
oportunidad de crecimiento personal, una manera de explorar sus límites e impedimos que
descubran lo capaces que son.
Ejemplos existen cientos, desde ayudarlos a hacer los deberes para que terminen antes o porque
pensamos que no lo harán solos, a servirles la comida para que no la derramen, no dejarles que se
ensucien o se caigan en ningún momento cuando juegan o defenderlos de profesores, amigos o
comentarios sin contrastar ni dudar de sus palabras. Sobreproteger es impedir que los hijos exploren
las consecuencias de no ser responsables, y justamente son los resultados de lo que hacemos o no
los que realmente motivan los cambios.

El arte de enseñar es el arte de ayudar a descubrir”. Mark Van Doren

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Los límites de la sobreprotección están en cuidarlos “demasiado”, evitando así que se enfrenten de
forma natural a los problemas que sí tienen que vivir, a las soluciones que ellos tienen que buscar y
las consecuencias propias de cada acto. No se trata de promover una conducta temeraria por parte
de los padres y dejar que se enfrenten a responsabilidades impropias de la edad, sino de no educar
en una burbuja en la que se encuentren falsamente seguros y al margen de una realidad que educa
para la vida, la presente y la futura.
Lo que nunca puede perder de vista su hijo es la sensación de seguridad. Si le agreden, alguien le
pone en peligro, sus amigos le sugieren actividades peligrosas o fuera de lugar para su edad, tiene
que sentir la tranquilidad de que sus mayores le van a aconsejar, poner límites y proteger física y
moralmente.
Los niños que se han educado demasiado a resguardo tienen mayores problemas en el futuro para
enfrentarse a emociones básicas como son la frustración, el miedo, la ansiedad o la tristeza, que
deben aprender a gestionar. Nuestros hijos, en un futuro, tienen que llorar el desamor, sufrir una
equivocación en su puesto de trabajo, la crítica de su jefe, la soledad del que empieza una vida
independiente, la pérdida de un ser querido y el amigo que deja de serlo porque le falla. Gestionar
de forma eficaz estos sentimientos forma parte del crecimiento personal de todos nosotros. Si se
evitan estas situaciones a nuestros hijos con el fin de que no sufran, no estarán preparados para ser
adultos maduros y emocionalmente responsables. Puede incluso que generemos una sociedad de
personas socialmente dependientes, “personas mantequilla”, que, a la primera adversidad, se
derriten.
Estos niños pueden mostrar más miedo, inseguridad, tiranía y exigencias dado que están
acostumbrados a que les sirvan y les resuelvan todo, tienen menos capacidad de esfuerzo, son más
apáticos y vagos.

Analicemos cinco ventajas de “buscarse la vida”:

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1 Educar en la responsabilidad. Deje que se quede sin ropa limpia y planchada que ponerse. Los
chavales van acumulando en la silla de su dormitorio y usted repite cada día que la eche en el cesto
de la ropa sucia. Hasta que un día usted comprueba que apenas le queda ropa en el armario y hace
su trabajo. Tampoco escriba una nota disculpando las tareas que su hijo no ha hecho en casa por
evitarle una regañina de un profesor. Hasta que los niños no se exponen a las consecuencias de ser
irresponsables, no tienen la necesidad de cambiar. ¿Para qué, si no hacer las cosas no tiene
consecuencias?
2 Fomentar la autonomía. Que dependan de ellos mismos para resolver problemas y buscar
soluciones en la vida en general. Si no les dejan hacerlo, deducen que el esfuerzo lo tienen que
realizar los padres y que son ellos los que deben adivinar qué necesitan.
3 Fomentar el emprendimiento. Imagine que su hijo preadolescente o adolescente le pide dinero
para hacerle un regalo a su madre o padre en su cumpleaños. Se lo da y, además, se siente
afortunado de tener un hijo detallista. En lugar de facilitarle el dinero, propóngale un plan de
negocio. ¿Quieres dinero? Dime cómo vas a ganarlo. No se trata de educar en el materialismo, sino
de ser creativos, tener ideas y obtener un beneficio por ellas. Queremos educar para que sean
emprendedores, atrevidos, se arriesguen, para que no dependan de otros en el futuro, pero a la
primera de cambio, les solucionamos un aspecto económico tan sencillo. Puede que si le incita a
montar un negocio casero, empiece a cambiar su mentalidad. Igual le da un masaje y cobra un
dinerito, o le ayuda a preparar una presentación para su trabajo si es un crack de la informática, o le
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propone llevar a su hermano pequeño a una actividad. Deje que discurra y le ofrezca ideas. De todas
formas, al final le facilitará el dinero, pero habrá tenido que pensar y esforzarse para ganarlo.
4 Desarrollar su autoestima. La persona que se involucra en su desarrollo, que invierte esfuerzo en
conseguir sus metas, que tropieza y se vuelve a levantar y al final lo consigue, se valora de forma
positiva. La lectura que saca de sí misma es “yo puedo a pesar de la adversidad, puedo y lo
consigo”.
5 Trabajar su seguridad y confianza. Quienes se han educado para resolver situaciones y lo han
logrado saben que tienen recursos. Muchos hombres y mujeres se califican como “buscavidas”. Son
aquellos que saben que, pase lo que pase, serán capaces de sobrevivir.
Si desea ir soltando la cuerda y permitiendo que se caiga, que se equivoque, que viva las emociones
adecuadas, no olvide que dar mimos, mucho amor y seguridad no están reñidos con el concepto de
sobreprotección. El cariño es ofrecer amor incondicional en forma de besos, achuchones, abrazos,
miradas cómplices, estar incondicionalmente ahí. Pero se puede hacer interviniendo y anticipándose
o situándose a la espera de que le pregunten. Y aun así, si lo estima oportuno, no tiene por qué dar
la solución. Deje que ellos la encuentren. Aprenderán a disfrutar y a sentirse orgullosos de sus
logros si se sienten protagonistas de ellos.

Si tiene dudas sobre la tarea que tiene que realizar su hijo solo o sobre si está siendo sobreprotector,
hágase estas preguntas: ¿esto lo debería saber hacer mi hijo?; ¿es algo que, con un poco de esfuerzo
y perseverancia, podría conseguir si yo no intervengo?; ¿si le expongo a la posibilidad de no
conseguirlo o que se quede sin hacer, las consecuencias son peligrosas para él o solo incómodas?
(como que le llamen la atención en el colegio si no lleva la tarea); ¿ayudarle en esto se ha
convertido ya en un hábito cómodo por parte de mi hijo?; ¿qué beneficios tiene para él o ella que yo
le resuelva esta situación?; ¿son los beneficios más adecuados que las desventajas que conllevan?
Recuerde que cada vez que sobreprotege a su hijo le impide que entrene una nueva destreza. Uno de
los aprendizajes más importantes es el que se basa en el ensayo y error. Casi todo lo que
aprendemos y automatizamos en esta vida es fruto del ensayo y de la repetición, desde las jugadas
que realizamos cuando practicamos fútbol a la capacidad de organización necesaria para que dé
tiempo a hacer los deberes por la tarde. Si usted resuelve las cosas por ellos, terminará por educar a
alguien inútil en las tareas de la vida cotidiana y tendrá un autoconcepto negativo. Pensará: “Yo no
sé, yo no puedo”. Tenga cuidado, en su afán por ser padres perfectos terminarán por educar hijos
inútiles.

Su hijo es maravilloso y para usted como padre es el más guapo, el más hábil, el más ágil e
inteligente. Pero si solo se acostumbra a que lo elogie cada día, sin hacer el esfuerzo necesario para
ganarse el halago, necesitará constantemente su dosis de endiosamiento para sentirse bien y seguro.
Necesita fracasar, aprender que es estupendo en muchos aspectos, pero saber también que tiene
áreas de mejora que entrenar.

EJERCICIO 4
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Identifica tus cualidades para elevar la autoestima :

Identifica tus cualidades

Una de las principales herramientas para elevar la autoestima es reconocer nuestro lado positivo y
todas aquellas cosas que nos ayudan a nuestro crecimiento y desarrollo en la vida, ya sean rasgos
físicos que consideremos favorables (delgados, linda sonrisa, ojos alegres, bonita piel, cabello
luminoso); aptitudes y conocimientos, ya sean de una determinada profesión o de un área en
específica; así como las facilidades para realizar tareas u organizar todo tipo de cosas, un buen
desempeño con trabajos manuales, manejo perfecto de la Internet, o todo lo que se te pueda ocurrir
que representa un valor agregado a tu persona.
Piénsate como un producto que quieras vender al resto de las personas, para lo cual deberás
reconocer y resaltar todas las características positivas que a los demás individuos les interesa
disfrutar, ya sea en calidad de empleado, socio, amigo, pareja, o en cualquier ámbito de la vida.

Autoaceptación: la conciencia corporal es cualquier forma de conciencia que se dirige hacia

nuestra apariencia física, movimiento y sensaciones.
Hay muchas maneras diferentes en que una persona puede mejorar su conciencia corporal a través
de diferentes formas de meditación.
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Por ejemplo, una "meditación de respiración" se centra en las sensaciones de la respiración, una
"meditación de caminar" se centra en las sensaciones de caminar, y una "meditación de
alimentación" se centra en las sensaciones de comer.
Cada una de estas meditaciones anteriores se centra en un aspecto diferente de la conciencia
corporal, y hay muchas más.
Este artículo se enfoca en formas específicas en las que mejorar su conciencia corporal puede
beneficiar su vida.

La conciencia del cuerpo es la conciencia sin juzgar.

La idea es observar pasivamente tu cuerpo y sus acciones sin pensar en términos de "bueno" frente
a "malo" o "atractivo" frente a "poco atractivo".
En su lugar, simplemente actúa como un científico que está observando un espécimen bajo un
microscopio. Despréndase de la crítica personal y simplemente interese en percibir, comprender y
aceptar su cuerpo tal como es.
Esta conciencia sin prejuicios hacia nuestros cuerpos ayuda a fomentar una mayor autoaceptación.
Aprendemos a apreciar nuestros cuerpos más por lo que son, por lo que hacen y por lo que hacen
posible, y así dejamos de lado el juicio constante y la comparación social.
No importa qué tipo de conciencia corporal practiques, el objetivo es aprender y aceptarte siempre
en el proceso.

La "relajación progresiva" es un ejercicio popular utilizado por los fisioterapeutas para ayudar a
liberar el estrés, la ansiedad y la tensión adicionales que se acumulan en su cuerpo, músculos y
articulaciones.
En un estudio reciente, se descubrió que la relajación progresiva puede ayudar a reducir el estrés, la
ansiedad y la fatiga, así como a mejorar la calidad de vida en personas con esquizofrenia. En otro
estudio se encontró que la relajación progresiva puede reducir los sentimientos de depresión,
confusión y tensión en los jóvenes futbolistas.
A menudo el estrés puede tener componentes tanto mentales como físicos. Podemos pensar que el
estrés de una relación, un trabajo o una mala experiencia es solo algo que vive en nuestras mentes,
pero también lo llevamos en nuestros cuerpos .
Este ejercicio se enfoca específicamente en los componentes físicos del estrés y cómo permanece
inactivo en nuestros cuerpos. Al practicar este ejercicio, ayudará a que tanto su cuerpo como su
mente se relajen.
El objetivo principal del ejercicio es moverse desde diferentes partes de su cuerpo, creando
conscientemente "tensión" y "relajación" en cada uno. Por lo general comienza centrándose en los
músculos de la cara y luego desciende hasta los músculos de los pies y los dedos de los pies.

Solo toma 15 minutos hacer todo el ejercicio; pruébelo usted mismo y vea cómo se siente
después.

PASO 1: EMPEZANDO
Para hacer este ejercicio, todo lo que necesita es un lugar tranquilo y cómodo para acostarse donde
no lo molesten.
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Comience por acostarse sobre su espalda y deje que su cuerpo se afloje por completo. No cruces los
brazos o las piernas. Si le preocupa quedarse dormido, también puede intentar este ejercicio sentado
en una silla cómoda.
También asegúrese de usar ropa holgada y cómoda y no se olvide de quitarse los zapatos. Tome 5
respiraciones profundas antes de comenzar la relajación progresiva.

PASO 2: CREAR “TENSIÓN” Y “LIBERAR”

Toda la idea de la relajación progresiva es crear "tensión" y "liberación" en cada músculo de su
cuerpo. Así es como funciona:
1. Tensión: la primera fase es aplicar tensión muscular a una parte específica del cuerpo.
Concéntrese en una parte de su cuerpo a la vez. Inhala una respiración profunda, luego crea tensión
en el músculo apretándolo tan fuerte como puedas. Trate de mantener el músculo durante unos 5
segundos y asegúrese de sentir realmente la tensión. Incluso puede causar un poco de incomodidad
o temblor, ¡pero tenga cuidado de no lastimarse!
2. Liberar: después de mantener la tensión en el músculo durante 5 segundos, libérelo y exhale.
Deja que el músculo se afloje completamente y se relaje. Y note la diferencia entre los sentimientos
de "tensión" y "liberación" en cada músculo. Continúa dejando que el músculo se relaje durante 10-
15 segundos. Luego repita el músculo si aún se siente muy estresado, o pase a la siguiente parte del
cuerpo en el ejercicio.
Por ejemplo, tome su mano izquierda y apriételo tan fuerte como pueda durante 5 segundos, luego
suéltela y deje que se relaje. Repetirás este proceso básico para cada grupo muscular en el que
decidas enfocarte.

• PASO 3: PARTES DEL CUERPO

• Aquí hay un esquema básico de las partes del cuerpo en las que debe tratar de concentrarse
durante la relajación progresiva. Trate de seguir este orden específico, comenzando en su
frente y terminando en sus dedos de los pies:
• Frente: arruga tu frente, trata de hacer que tus cejas toquen tu línea del cabello durante cinco
segundos. Relajarse.

• Ojos y nariz: cierre los ojos tan fuerte como pueda durante cinco segundos. Relajarse.

• Labios, mejillas y mandíbula: dibuje los centros de su boca hacia atrás y haga una mueca
durante cinco segundos. Relajarse. Siente el calor y la calma en tu rostro.

• Manos - Extiende tus brazos delante de ti. Aprieta los puños con fuerza durante cinco
segundos. Relajarse. Siente el calor y la calma en tus manos.

• Antebrazos: extienda sus brazos contra una pared invisible y empuje hacia adelante con las
manos durante cinco segundos. Relajarse.
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• Brazos superiores - Dobla los codos. Tensa tus bíceps durante cinco segundos. Relajarse.
Siente la tensión salir de tus brazos.

• Hombros: encoge los hombros hasta las orejas durante cinco segundos. Relajarse.

• Atrás: arquee la espalda del suelo durante cinco segundos. Relajarse. Siente la ansiedad y la
tensión desapareciendo.

• Estómago: aprieta los músculos del estómago durante cinco segundos. Relajarse.

• Caderas y glúteos: aprieta los músculos de la cadera y los glúteos durante cinco segundos.
Relajarse.

• Muslos: apriete los músculos de los muslos presionando las piernas lo más fuerte posible
durante cinco segundos. Relajarse.

• Pies: doble sus tobillos hacia su cuerpo lo más que pueda durante cinco segundos. Relajarse.

• Dedos: doble los dedos de los pies tan fuerte como pueda durante cinco segundos. Relajarse.

Preste atención a los sentimientos de estrés y tensión que pueden haberse acumulado en ciertas
áreas de su cuerpo. Descubra formas de apretar y estirar los músculos que a menudo puede ignorar.
De muchas maneras, este ejercicio también te ayudará a mejorar tu sentido general de la conciencia
corporal.

PASO 4: DEJA QUE TODO TU CUERPO SE RELAJE AL MISMO TIEMPO

Una vez que haya terminado de recorrer cada parte del cuerpo, solo tome 5 minutos adicionales
para que todo su cuerpo descanse a la vez. ¡Haga 10 respiraciones más profundas y listo!
Si desea mejorar su "relajación progresiva", intente agregar afirmaciones simples para repetir dentro
de su cabeza una vez que termine cada parte del cuerpo. Por ejemplo, puedes intentar decirte a ti
mismo:

"Me permito sentirme completamente relajado".

"Mi mente y mi cuerpo están en reposo".

"No siento nada más que calma y comodidad”.

CONCLUSIÓN
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La relajación progresiva es un gran ejercicio para conocer. Si eres una persona que sufre de mucho
estrés y ansiedad, esta puede ser una herramienta muy útil para usar diariamente o semanalmente
para mejorar tu relajación.

Lenguaje corporal
Un beneficio final para la conciencia corporal es prestar más atención a su lenguaje corporal.
Nos comunicamos mucho a través de nuestra postura, gestos y expresiones faciales. Cuando mejora
su conciencia corporal, se vuelve más consciente de las señales que envía a otros a través de estas
formas de comunicación no verbal.
Nos comunicamos constantemente a través de nuestro lenguaje corporal, pero muchas veces no
somos conscientes de las señales que nuestro cuerpo está enviando.
Con la conciencia corporal, y teniendo un poco más en cuenta nuestro lenguaje corporal a lo largo
del día, podemos mejorar nuestra postura y cómo nos comunicamos con los demás.

Postura
Nuestra postura es solo un aspecto de la comunicación no verbal que puede indicar un mensaje
sobre nuestra personalidad y nuestro estado de ánimo.
En general, una posición erguida mientras se está de pie, sentado o caminando es un signo de
atención y confianza, mientras que una posición hacia abajo es un signo de fatiga, aburrimiento o
poca confianza.
Hay muchos tipos diferentes de posturas dependiendo de lo que hacemos con nuestros brazos,
piernas, manos, hombros, espalda, etc.
Una postura de cuerpo cerrado, donde nuestros brazos o piernas se cruzan, a menudo se ve como
menos atractiva socialmente y menos atractiva que una postura de cuerpo abierto, donde nuestros
brazos o piernas están abiertos y relajados.
Aquí hay algunos ejemplos visuales de las diferentes maneras en que nuestra postura puede
comunicar nuestro estado de ánimo. Pregúntese qué se está comunicando cuando ve cada postura:

Lenguaje corporal de baja potencia

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Lenguaje corporal de alta potencia

Para mí, la primera imagen con los brazos cruzados y el cuello encorvado aparece como molesta,
molesta o cerrada. Y la segunda imagen con los brazos abiertos y el cuello vertical parece más
segura, comprometida o incluso autoritaria y con carga de Cortisol (asociado al “estrés”). Pero
"posar a baja potencia" tuvo el efecto contrario.

Este es solo un ejemplo visual de cómo pequeños cambios en nuestra postura pueden hacer una gran
diferencia en cómo las personas nos perciben.
La próxima vez que veas a las personas interactuar, en la televisión, en una película o en la vida
real, toma nota de sus posturas y de cómo contribuye eso a lo que comunican con el mundo.
Podemos aprender mucho sobre la comunicación no verbal observando cómo otras personas la usan
en su vida diaria

También puedes practicar cómo mejorar tu propia postura utilizando un espejo de cuerpo entero.
Esta es una excelente manera de controlar su postura (mientras camina, se sienta o está de pie) y
corrige las cosas que puede encontrar desagradables.
Además, los ejercicios como el estiramiento y el yoga pueden ser especialmente útiles para mejorar
su conciencia corporal y ayudar a que su cuerpo se mueva con más confianza y fluidez.
Tome nota de su postura a lo largo del día y pregúntese qué es lo que está transmitiendo a otros.

Power posing (EL PODER DE POSAR)

El “Poder de posar” es un ejercicio en el que los individuos imitan posturas muy seguras y
dominantes para mejorar temporalmente su biología y psicología.
Según un estudio realizado por la psicóloga social Amy Cuddy, solo 2 minutos de “posar nos infiere
gran poder” puede hacer una gran diferencia en cómo se sienten las personas y cómo son evaluadas
socialmente por otros.
Por ejemplo, es más probable que se contrate a las personas a las que se les indicó que hicieran una
"presentación de gran poder" antes de una entrevista de trabajo que a las personas que recibieron la
instrucción de hacer una "presentación de baja potencia".

Posar es cuando usas tu cuerpo para imitar un lenguaje corporal realmente seguro y dominante,
como pararte derecho o sostener tus manos en el aire como si acabaras de ganar una competición
deportiva. Los estudios demuestran que la potencia que se presenta incluso durante 2 minutos puede
aumentar la confianza y reducir el estrés.
Esto se debe a que cambiar nuestra postura corporal también puede llevar a cambios en nuestra
biología y niveles hormonales, que luego influyen en nuestras acciones y en nuestra "presencia"
general en la forma en que interactuamos con los demás.
A nivel biológico, se demostró que 2 minutos de "presentación de alta potencia" aumentan la
testosterona (asociada con la "confianza") y disminuyen el Cortisol (asociado al “estrés”). Es
super fácil de hacer. Puedes practicarlo todas las mañanas justo después de levantarte de la cama, o
en la ducha, o en el baño justo antes de una gran entrevista o cita. Solo toma 2 minutos, pero puede
hacer una diferencia significativa en su actitud.
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¿Cómo cambiar nuestra actitud?

Para empezar, debemos estar seguros de que queremos cambiar a una mente positiva,
independientemente de lo que los demás a nuestro alrededor digan. Debemos interiorizarnos en
pensar situaciones favorables, utilizar palabras positivas, sonreír, cambiar los pensamientos
negativos por unos constructivos, hacer repeticiones de afirmaciones.
Ante una mala situación, en vez de deprimirnos, podemos optar por ver lo bueno de la misma:
pensar en lo aprendido, analizar si no han habido hechos externos a nosotros que propiciarán la
situación, entre otros.
Según diversos estudios, el optimismo tiene que ver en parte con la genética, en parte con la
personalidad y un poco también con la crianza y el entorno en la primera infancia.

Trabaja en tu autoestima
El éxito o el fracaso de nuestros proyectos no tienen por qué hablar del tipo de personas que somos.
Los fracasos son prueba de que lo hemos intentado y, trabajando en la propia autoestima, se puede
salir adelante y volverlo a intentar.
Mantén la calma
Frente a un resultado que no era el esperado, es importante utilizar todos los métodos que tengamos
para mantener la mente relajada y centrada. Manejar de modo saludable las propias emociones
como decepción y frustración, y canalizarla con técnicas que te ayuden a focalizar será un gran
alivio. Usa recursos como el yoga, la meditación y la aromaterapia para mantener la calma y
ayudarte a superar un fracaso.

EJERCICIO 5
Hacer listas es una herramienta muy poderosa en la superación personal.
Le ayuda a mantener frescos los pensamientos positivos en su mente, y crea un recurso de
positividad que puede visitar en cualquier momento cuando necesite un impulso adicional en su
vida.
Durante años, he construido una carpeta digital dedicada a la superación personal donde guardo
muchas listas diferentes que me motivan a crecer y mejorar.
Quiero que comiences por crear tu propia carpeta de "Mejora personal", luego crea un documento
de Word para cada una de las siguientes listas y guárdalos allí.
5 listas de superación personal que debe crear:

1. atributos positivos

Cree una lista de sus "atributos positivos": cualquier cosa sobre su personalidad que le guste u otras
personas admiren en usted. Por ejemplo, "Divertido" o "Tipo" o "Confiado".
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2. Logros pasados

Cree una lista de sus "logros pasados": cualquier cosa en su pasado que le muestre el éxito y el
logro de sus metas. Por ejemplo, "Obtener un puntaje perfecto en una gran prueba de matemáticas"
o "Hacer el equipo de estrellas en tu liga deportiva".

3. Cambiar hábitos con 20 minutos de visualización.

"Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto sino un hábito.”

Aristóteles

¿Qué es un hábito?
Un hábito es cualquier comportamiento que hacemos de manera frecuente y consistente.

La única manera de construir nuevos hábitos es a través de la repetición consciente y la práctica. A

medida que repetimos los comportamientos cada vez más, se vuelven más arraigados en nuestra
memoria cerebral y muscular, y así comienzan a convertirse en una segunda naturaleza para
nosotros. Una vez que un hábito se aprende por completo, gran parte de él se vuelve inconsciente
para nosotros y, por lo tanto, consume mucha menos energía física y mental.
Tome "atar sus zapatos" como un ejemplo simple. Cuando eras niño, probablemente necesitabas
realmente concentrarte y practicar antes de poder hacerlo bien. Probablemente luchaste al principio.
Probablemente has cometido muchos errores. Es posible que incluso te hayas frustrado y molesto
un par de veces. Hoy, sin embargo, tienes toda una práctica y experiencia en atar tus zapatos, así
que ahora puedes hacerlo sin pensarlo en absoluto.
La mayoría de los hábitos funcionan de la misma manera. Cuando los aprendemos por primera vez,
debemos dedicar mucha atención y energía hasta que los entendamos bien. Es por eso que a
menudo se recomienda que se centre en crear un nuevo hábito a la vez.
Visualización para cambio de hábito.
La única forma real de crear nuevos hábitos con éxito es comenzar a hacerlos más a menudo, pero
también podemos ensayar mentalmente estos hábitos a través de la visualización para crear el hábito
más fuerte y más rápido.
La neurociencia reciente ha revelado que cuando nos imaginamos haciendo un hábito en particular,
se activan muchas de las mismas regiones en nuestro cerebro que cuando estamos físicamente
haciendo ese mismo hábito. Esta es una evidencia sólida de que la visualización mental puede ser
una forma útil de condicionarnos hacia conductas nuevas y más deseables.

Cuanto más nos visualizamos haciendo una actividad, más fuertes son las conexiones neuronales
que están asociadas con ese hábito. Esto se debe a que cuanto más ciertos disparos neuronales
ocurren, más probable es que experimenten una potenciación a largo plazo, un proceso celular que
subyace a todo aprendizaje y memoria.
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Después de que las asociaciones neuronales se construyen con éxito, se convierten en una reacción
más natural en el cerebro. A cambio, cuando se nos presenta una situación similar a la que
imaginamos, es más probable que actuemos los hábitos que nos entrenamos para actuar durante el
ejercicio de visualización.

Utiliza la visualización
La visualización es una técnica muy poderosa que te ayudará a volver a definir nuevos objetivos y
a recuperarte de un fracaso. La visualización creativa es un método que sirve para encaminarnos
hacia las cosas que deseamos, ya sean físicas o emocionales, como dejar el hábito del cigarrillo o
encontrar paz interior, perder peso o viajar a otros continentes, encontrar un nuevo trabajo o tener
mejor salud —con Guía Práctica a la Visualización Creativa usted podrá convertir todas sus
aspiraciones en realidad—.
Esta obra le enseña cómo transformar su energía en una poderosa fuerza magnética para atraer las
cosas que desea. Mucho más que un simple manual para una "actitud positiva", este libro presenta
técnicas comprobadas para trabajar con la fuente creativa universal a través de ejercicios prácticos
desarrollando sus habilidades psíquicas.
La visualización es una técnica muy común para ayudar a cambiar sus hábitos diarios. Al
imaginarte a ti mismo actuando de nuevas maneras, preparas mejor tu mente para actuar de esa
manera en el mundo real.
Por ejemplo, si desea comenzar a ir al gimnasio, visualícese después del trabajo, suba a su
automóvil y conduzca hasta el gimnasio y haga ejercicio.

Cómo visualizar y ver resultados reales.

• Ahora que sabe exactamente cómo se supone que debe funcionar la visualización,
probablemente se esté preguntando cómo hacerlo realmente. La verdad es que mucha gente
practica la visualización, pero lo hacen absolutamente mal. Aquí hay algunos consejos para
ayudarlo a cultivar un ejercicio de visualización que realmente funciona y le da resultados:
• Comienza tu visualización con un ejercicio de relajación.
• Haga algo breve y simple, como la Meditación de 40 Respiraciones, solo para poner su
mente en un estado más claro, concentrado y relajado antes de comenzar la visualización.
• Imagínate a ti mismo en situaciones similares a tu vida cotidiana
• Si está tratando de mejorar el trabajo escolar, imagine que realmente está sentado en el aula a
la que asiste. Si está tratando de mejorar el rendimiento deportivo, imagínese en los campos
en los que juega. Cuanto más se relacione su visualización con el mundo real, más eficaz
será.
• Visualizar proceso, no metas finales.
• La investigación ha demostrado que visualizar el proceso es mucho más efectivo que
visualizar los objetivos finales. Necesitas verte realmente yendo paso a paso para lograr tu
hábito. Por ejemplo, si desea ir al gimnasio todas las mañanas, comience su visualización
desde el momento en que se despierta. Imagínese pasar por su rutina matutina, ir al gimnasio,
caminar adentro, levantar pesas y finalmente irse. Cuanto más a fondo sigas cada paso del
hábito, menos probabilidades tendrás de encontrar un obstáculo en el camino. Algunas
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personas se imaginan en forma y saludables, pero nunca se ven a sí mismas haciendo los
hábitos que se necesitan para realmente estar en forma y saludables.
• Evoca tantos sentidos como sea posible. En realidad, la visualización efectiva es algo más
que una simple visión. Cuando ensayes mentalmente un hábito, trata de evocar tantos
sentidos como sea posible, como el oído, el tacto, el olfato y el gusto. Cuanto mejor pueda
replicar la experiencia real de un nuevo hábito, mejor preparado estará para duplica ese
hábito en el mundo real.

Practica 15-20 minutos al día. El ensayo mental es la práctica, por definición. Eso significa que es
muy poco probable que lo consigas justo después de un solo intento. En su lugar, recomiendo tratar
de hacer unos 15-20 minutos de visualización al día cuando empieces por primera vez tu nuevo
hábito. Y deberías comenzar a ver mejoras al final de la semana. Además, no olvides practicar solo
un nuevo hábito a la vez, más que eso y probablemente te sentirás abrumado.

La visualización es solo una herramienta en el cambio de hábito.

Aunque debería ser un sentido común, solo quiero reiterar que la visualización es un suplemento
hacia el cambio de hábito, no un remedio ya que ninguna cantidad de visualización por sí sola
introducirá nuevos hábitos.
Lo que debe hacer es tomar las lecciones que aprende de su visualización y aplicarlas directamente
al mundo real.
Recuerda, la visualización no se trata de vivir en tu cabeza, sino de utilizar tu mente como una
herramienta para prepararte para la realidad exterior. Así es como los empresarios, atletas y artistas
exitosos usan la visualización.

Reduce la ansiedad y la preocupación

Luego de un revés es muy común sufrir de ansiedad al preguntarse por el futuro. Procura trabajar en
técnicas para reducir la ansiedad y mantener la mente calma para reprogramarte y volver a
comenzar.

Manejo del estrés

Cuando te vuelves más consciente de tu cuerpo y sus sensaciones, tienes más probabilidades de
notar el estrés, la ansiedad y la tensión.
Esto es útil porque la conciencia corporal le brinda el conocimiento de cuándo es el momento de dar
un paso atrás, tomar un descanso o no trabajar demasiado.
Cuando tienes hambre, sabes que es hora de comer. Cuando estás cansado, sabes que es hora de
tomar un descanso. Y cuando tienes que ir al baño, sabes que es hora de disculparte.
Sin la conciencia del cuerpo, a menudo ignoramos estas importantes señales que nos envían
nuestros cuerpos. Y cuando suprimimos estas necesidades básicas de descanso, nutrición y
digestión, a menudo pueden tener consecuencias negativas en nuestro bienestar físico y mental.
Con una mayor conciencia, podemos responder mejor a los deseos y necesidades de nuestro cuerpo.

Inteligencia emocional
La mayoría de las emociones tienen un componente mental y físico.
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Por ejemplo, cuando estamos nerviosos, podemos sentir una torsión en el estómago. O cuando
estamos enojados, podemos sentir que nuestro ritmo cardíaco aumenta. O cuando estamos
avergonzados, podemos sentir nuestro rubor en la cara.
Muchas veces estos aspectos físicos de nuestras emociones comienzan antes de que nos demos
cuenta de lo que estamos sintiendo. Por lo tanto, al mejorar la conciencia de su cuerpo, también
puede identificar y comprender sus emociones más fácilmente en función de estos pequeños
cambios en su cuerpo.
Nuestras mentes y cuerpos a menudo están mucho más interconectados de lo que creemos. Al
comprender cómo funciona tu cuerpo, también comprenderás mejor cómo funciona tu mente.
La conciencia corporal es parte del alcance más amplio de la autoconciencia.
A medida que mejora la conciencia del cuerpo, comprende mejor su cuerpo y sus hábitos diarios.
Por ejemplo, es más probable que sea testigo de cómo responde su cuerpo a ciertos impulsos y
deseos, como comer algo poco saludable, no querer hacer ejercicio o fumar un cigarrillo.
Estos hábitos suelen ser automáticos. Pero a medida que te vuelves más consciente de estas
reacciones, estás en una mejor posición para revertir estos patrones negativos. Te vuelves más
consciente de las señales que tu cuerpo envía para hacer algo y puedes cambiar tu respuesta a esas
señales.
La conciencia corporal también te hace más sensible a cómo ciertos alimentos y bebidas reaccionan
con tu cuerpo y cómo te hacen sentir. Esto puede ser útil para ayudarlo a cortar los alimentos que
causan una reacción negativa con usted.
Mantener una mentalidad positiva
A pesar de lo dicho en la sinopsis de la 1ª lección (“Los humanos estamos diseñados para valorar
más lo negativo que lo positivo. Nos obsesionamos con lo malo y olvidamos lo bueno con mayor
rapidez“).
Es muy importante mantener una mente positiva . Muchas veces un fracaso nos trae una nueva
oportunidad escondida, y para verlo es necesario hacer un esfuerzo para tratar de ver lo aprendido
en la situación vivida y usar ese aprendizaje para salir adelante.

La definición de optimismo
El optimismo proviene de la palabra latina optimus, que significa "mejor", que describe cómo una
persona optimista siempre busca lo mejor en cualquier situación y espera que sucedan cosas buenas.
El optimismo es la tendencia a creer, esperar o esperar que las cosas salgan bien. Incluso si algo
malo sucede, como la pérdida de un trabajo, un optimista ve el lado positivo. Para mí, el despido fue
el catalizador que me permitió comenzar mi propio negocio. Cuando empaqué mi oficina, mi mente
ya estaba dando vueltas con las posibilidades por delante. Sin ese empuje, nunca podría haber dado
el salto al autoempleo. Perder mi trabajo era algo bueno después de todo.

Otra investigación muestra que el optimismo también puede ser bueno para mi salud física: los
optimistas están menos enfermos y viven más tiempo que los pesimistas. Aparentemente, una
perspectiva positiva de la vida fortalece el sistema inmunológico (y las defensas del cuerpo contra
la enfermedad), el sistema cardiovascular (los optimistas tienen menos ataques cardíacos) y la
capacidad del cuerpo para manejar el estrés.

Piensan, reflexionan y enfatizan las cosas buenas de la vida.

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Están agradecidos y agradecidos por todas sus bendiciones.
No se quejan cuando pasa algo malo.
Sienten que nada puede impedirles alcanzar el éxito y alcanzar sus metas.
Creen en la abundancia.
Confían en que el mundo ofrece muchas oportunidades para que todos tengan éxito.
El poder del pensamiento positivo: cambia tu pensamiento, cambia tu vida
Afortunadamente, puedes cambiar tus patrones de pensamiento con el tiempo. ¡Incluso un pesimista
puede convertirse en un optimista con suficiente práctica! Todo lo que necesita hacer es replantear
la forma en que define los eventos. En lugar de detenerse en la mala experiencia, analícela para
descubrir qué puede salir de ella. Incluso si un proyecto en el trabajo se considera un fracaso, piense
en lo que aprendió durante el proceso. ¿Qué fortalezas descubriste dentro de ti y cuándo puedes
volver a usar esos talentos?
Todos tenemos rasgos "positivos" y "negativos" sobre nosotros mismos, cosas que nos gustan de
nosotros mismos y cosas que realmente no nos gustan.
Aceptar a ambos lados es importante para ser honestos con nosotros mismos. Es importante ser
consciente de sus fortalezas y debilidades. Nadie es perfecto, todos son una bolsa mixta, y
reconocer eso puede ayudarnos a vernos a nosotros mismos con más comprensión.
El principal problema no es que las personas acepten sus debilidades, sino que tienden a centrarse
en ellas y las exageran.
Un estudio reciente descubrió cómo podemos minimizar esta negatividad hacia nosotros mismos
por cómo hablamos sobre estos rasgos negativos, y cómo podemos describirlos de maneras "menos
intensas".
Lo que la gente suele hacer es enfatizar la negatividad hacia ellos mismos. Terminamos diciendo
cosas como:

"Soy muy flojo."

"Soy realmente estúpido."

"Soy extremadamente malo".

"Estoy totalmente perdido".

"Estoy muy deprimido”.

Las palabras que usamos para describir nuestra negatividad pueden ser muy intensas. No solo
aceptan una debilidad, la embellecen y la golpean sobre nuestras cabezas.
Nos identificamos demasiado fuertemente con la negatividad en nosotros mismos.
Una mejor estrategia es minimizar esta negatividad utilizando palabras mucho menos intensas.
Podemos hacer esto activamente diciendo cosas como esta en su lugar:
"A veces, soy un poco perezosa".

"A veces, puedo ser un poco estúpido".

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"A veces, soy un poco cruel.

"A veces, me siento un poco perdido".

"A veces, estoy un poco deprimido”.

Es un pequeño cambio en la forma en que hablamos de nosotros mismos, pero puede hacer una gran
diferencia con el tiempo.
Lo mejor de todo es que sigues siendo honesto contigo mismo, simplemente no estás exagerando la
negatividad o haciendo que sea mucho más serio de lo que debe ser.
El lenguaje que usamos cuando nos describimos a nosotros mismos a menudo puede volverse auto-
realizado A veces necesitamos cambiar la forma en que hablamos de nosotros mismos antes de
poder hacer un cambio positivo.
Cuando minimiza su negatividad utilizando palabras como "a veces" o "un poco", deja más espacio
para la positividad y el crecimiento en su vida.
Mira tus palabras hoy, especialmente cómo hablas de ti mismo. Cuando te encuentres diciendo algo
"negativo", trata de encontrar maneras de describirlo de una manera menos intensa.

EJERCICIO 6
Convierte tus pensamientos negativos en respuestas racionales

El objetivo de este ejercicio es escribir un breve diálogo entre tu "yo positivo" y tu "yo negativo".
Debido a sus procesos de pensamiento, los optimistas tienen futuros mucho más brillantes. Una
mala circunstancia o evento se toma con calma, visto como un retroceso temporal, no como una
forma de vida permanente. Incluso si algo malo sucede hoy, un pensador positivo cree que las cosas
buenas vendrán de nuevo en el futuro.
Sienten que nada puede impedirles alcanzar el éxito y alcanzar sus metas.
Creen en la abundancia.
Confían en que el mundo ofrece muchas oportunidades para que todos tengan éxito.
El poder del pensamiento positivo: cambia tu pensamiento, cambia tu vida.

Sin embargo, los pesimistas piensan de manera opuesta. Se culpan por las cosas malas que suceden
en sus vidas y piensan que un error significa que inevitablemente vendrán más. Los pesimistas ven
a los eventos positivos como alzas que están fuera de su control, una racha de suerte que
probablemente no vuelva a suceder.
En lugar de culparte por el fracaso, piensa en las influencias externas que pueden haber afectado tu
proyecto. Tal vez se haya retrasado por proveedores externos, por lo que no pudo cumplir con una
fecha límite; o la dirección decidió ir en otra dirección, haciendo redundante su proyecto.
Prácticamente cualquier falla puede convertirse en una experiencia de aprendizaje, lo que aumenta
su potencial de éxito en el futuro.
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Somos seres complejos.
Te muestro una forma saludable de reflexionar sobre nosotros mismos.
Cuando reconocemos nuestros "múltiples yoes", podemos observar nuestros pensamientos y
comportamientos sin necesidad de apegarnos por completo a ninguno de ellos.
Ningún "yo" individual define quién eres, ya que todos ellos son solo piezas de un rompecabezas
mucho más grande.
¿Has mirado alguna vez hacia atrás y recapacitado sobre una experiencia pasada y pensado: "¡Ese
no era realmente yo!" O "¿No sé qué me pasó? en esa situación"??
Algunas veces nuestro "yo positivo" nos domina y nos gana. Otras nuestro "yo negativo" .
Aquí tienes un ejercicio que te ayudará a reflexionar sobre estos "múltiples yoes" y cómo ellos te
influyen.

EJERCICIO 7
El objetivo de este ejercicio es escribir un breve diálogo entre tu "yo positivo" y tu "ser YO
negativo”.

Pasos simples a seguir:

Crea un documento llamado "Ser positivo frente a mi YO negativo" en tu computadora.
Identifica una situación en la que sientas que tu "ser positivo" y tu "ser negativo" esten actualmente
en conflicto. (Por ejemplo: "comer más saludable" o "estudiar más", etc).
Escribe un diálogo entre tu "yo positivo" y su "yonegativo". Debería ser más o menos así:
Yo negativo: nunca alcanzarás tu objetivo, ¿cuándo lo aceptarás?
Yo positivo: puedo hacerlo, solo tomará tiempo y paciencia.
Yo negativo: si aún no has cambiado, ¿qué te hace pensar que puedes cambiar ahora?
Yo positivo: ya hice un pequeño progreso. No espero cambiar todo de la noche a la mañana.
Yo negativo: Psh. No puedes cambiar Siempre serás un perdedor.
Yo positivo: Jaja, bueno, esa es solo tu opinión. Estoy en desacuerdo. Sé que puedo hacerlo.
Intenta encarnar ambos lados y representarlos de manera uniforme.

Deja que tu yo negativo realmente se meta en ti y trate de meterse debajo de tu piel, pero permite
que tu yo positivo sea igual de poderoso y resistente.
Termina el diálogo con tu "Ser o YO Positivo" obteniendo la última palabra.
Una vez que hayas terminado con tu diálogo, guarda tu documento para poder volver a releerlo y/o
agregarle algo mas en el futuro.
Para obtener puntos extra: intenta representar tu diálogo y hablar en voz alta para ambos
personajes.
Esta acción puede ayudarte a entrar en el espíritu del dialogo interno.
La principal razón por la cual este ejercicio es efectivo es porque te permite "dar un paso atrás" y
reflexionar sobre lo que tus dos yoes puedan estar en conflicto, sin estar tu personalmente apegado
o afectado en el proceso a ninguno de los dos.
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Al escribir este diálogo ficticio, obtendrás una comprensión y entendimiento más claro de tu propio
pensamiento. Y también te dará la oportunidad de "ventilar" algunas de las cosas que pueden haber
estado zumbando en tu mente por un algún tiempo.
¿Sientes que estás "estirado" entre 2 yoes diferentes? ¡Prueba este ejercicio y ve a dónde te lleva!

¿Con qué frecuencia piensas en tu futuro yo? Podría hacer toda la diferencia en lo feliz y exitoso
que eres en el futuro.
Usted ve, uno de los factores más importantes para tomar decisiones inteligentes es saber cuándo
pagar los costos a corto plazo por los beneficios a largo plazo. Se trata de mantener el futuro en
mente.
Pero para muchos, especialmente en nuestro mundo acelerado, hay una tendencia a la "gratificación
instantánea". Queremos cosas ahora, no más tarde, incluso si eso significa rechazar una recompensa
mucho mayor en el futuro.
Si no piensas en tu futuro yo, y solo consideras tus necesidades y deseos en el momento presente,
entonces eso puede llevar a muchas decisiones impulsivas que más tarde volverán a morder tu
trasero.
La verdadera inteligencia requiere que actuemos con una mentalidad a largo plazo. Debemos prestar
atención a cómo lo que hagamos hoy influirá en última instancia en nuestro futuro.
A veces es más importante no hacer algo ahora, para que podamos ganar aún más en el futuro.
Por ejemplo, en un estudio se encontró que las personas que podían conectarse más con su propio
yo terminaban consumiendo menos y ahorrando más dinero.
Por supuesto, esto tiene perfecto sentido. Si considera sus deseos y necesidades en el futuro, actuará
de manera diferente hoy de lo que lo haría si ignora por completo su futuro.
Y en otro estudio se encontró que las personas tienen más probabilidades de tomar estas decisiones
orientadas hacia el futuro cuando se sienten más poderosas y en control de sus vidas.
Tal vez, muchas personas subestiman la influencia que tienen sobre su futuro, por lo que comienzan
a descuidarla por completo.
Es fácil ver cómo nuestras acciones influyen en el presente. Hacemos algo y obtenemos una
reacción inmediata. Pero es mucho más difícil imaginar cómo estas acciones influyen en nuestros
futuros meses, años y décadas en el futuro.
La persona exitosa está fuertemente conectada con su "yo futuro". Ven dónde quieren estar en 5, 10,
20 años y cómo pueden comenzar a moverse en esa dirección hoy.
Según un estudio reciente, muchas personas subestiman cuánto cambiarán sus vidas en el futuro.
Pero piensa de esta manera:
Tómese un momento para recordar su vida hace 5, 10 o 20 años. Ese "yo pasado" probablemente
parece bastante diferente de su "yo presente". De la misma manera, si mira hacia adelante en su
vida 5, 10 o 20 años, es probable que su "yo futuro" sea igual de diferente.

EJERCICIO 8
Estamos en constante crecimiento y cambio.
Cómo empezar a vivir más como tu yo futuro.
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Ahora que conoce la importancia de su yo futuro, ¿cuáles son algunas maneras útiles en que puede
comenzar a conectarse mejor con su yo futuro?

Aquí hay algunos ejercicios para probar:

Ejercicio n. ° 1: tómese 5 minutos y pregúntese: “¿Cómo influyen mis acciones de hoy en el

futuro”? Trate de tener una mentalidad a largo plazo y vea el panorama general de sus hábitos
diarios.

Ejercicio n. ° 2: escriba una carta de su "yo futuro" a su "yo presente". ¿Qué tipo de consejo le
pueden dar? ¿Qué ideas podrías aprender de ellos?

Ejercicio n. ° 3: imagina cómo será tu vida en 5 años. Luego 10 años. Luego 20 años. ¿Cuáles son
algunos caminos posibles que podrías recorrer?

La lección principal: pensar en tu yo futuro tendrá una influencia positiva en las acciones de
tu yo presente.
Por supuesto, esto no significa que siempre deberíamos estar pensando en el futuro. Tenemos que
darnos permiso para disfrutar del presente también. Nuestro “yo presente” y nuestro “yo futuro”
deben estar equilibrados de manera saludable.
¿Has estado pensando en tu futuro yo últimamente? Si no es así, asegúrate de probar los ejercicios
anteriores y ver cómo funcionan para ti.

EJERCICIO 9

Las 10 premisas liberadoras de Walter Riso:

1. Maltratarte porque no eres como "deberías ser" es acabar con tu potencial

humano.

2. No te compares con nadie: la principal referencia eres tú mismo.

3. Las personas normales dudan y se contradicen: las "creencias inamovibles" son

un invento de las mentes rígidas.

4. Desinhibirse es salud: no hagas de la represión emocional una forma de vida.

5. La realización personal no está en ser "el mejor", sino en disfrutar plenamente

de lo que haces.

6. Reconoce tus cualidades sin vergüenza: menospreciarte no es una virtud.

7. La culpa es una cadena que te ata al pasado: ¡córtala!

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8. No te obsesiones por el futuro: ocúpate de él, pero no dejes que te arrastre.

9. Someterte al "qué dirán" es una forma de esclavitud socialmente aceptada.

10. Permítete estar triste de vez en cuando: la euforia perpetua no existe.

EJERCICIO 10
YO SOY RESPONSABLE
REPETIR EN VOZ ALTA EL CONTENIDO DEL AUDIO- frente al espejo ,
después de realizar las 40 respiraciones- DURANTE 5 DIAS.

Referencias bibliográficas:
Blofeld, J. I. Ching, el libro del cambio. Madrid: EDAF Editorial 1982.
Castañeda, J. Kodak, "Retrato de una clase". Revista Expansión. Agosto 1994,
vol. XXVI, No. 64, p. 143.
Castilla del Pino, C. Tratado de depresión. Barcelona: Editorial Península 1983.
Steve Handel
Anna Parini