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EL EJERCICIO
Es la unidad elemental del proceso de entrenamiento, y esta destinado a desarrollar una
cualidad determinada
Todas las influencias esenciales sobre el organismo y sobre la psique se hacen a través de los
ejercicios físicos.
La proporción entre los 3 tipos de ejercicios depende de la etapa de formación, del objetivo
previsto para el macro ciclo anual, del período de entrenamiento, de la edad tanto biológica
como deportiva así como de la especificidad de la disciplina deportiva.
El criterio para clasificar los tipos de “ejercicio especial” y “ejercicio general” es la estructura
de la carga y la estructura motora, en relación al movimiento especifico de la competencia.
Hoy en día puede considerarse de alto nivel tan sólo aquel futbolista que ostenta un gran
dominio de la técnica, una técnica que no exija grandes gastos de tiempo y energía en su
entrenamiento/perfeccionamiento.
METODOLOGIA GENERAL
Intervalados extensivos
1995-1996
Aéreas funcionales
1000 / 800 / 500 / 400 / 300 / 200 / 100
METODOLOGIA GENERAL
+
METODOLOGIA GENERAL ORIENTADA A LA ESPECIALIDAD DEL FÚTBOL SIN
1997-1998
PELOTA
Fartlek programados con acciones explosivas de recuperación incompleta “tipo
Bosco”
a. Métodos uniformes
Ejemplo:
2S. x 5 rep x 1000m al 80% test Max. de 1000m, con 2´ de micro y 4´de macro
2s x 5 rep x 800m al 85% test Max de 1000m, con 1´ 30´´ de micro 3´de macro
2s x 5 rep x 600m al 90% test Max de 1000m, con 1´ 30´´ de micro y 3´de macro
2s x 5 rep x 400m al 100% test Max de 1000m, con 1´ 15´´ de micro y ´2´30´´ de macro
2s x 5 rep x 400m al 80% test Max de 400m, con 1´ 15´´ a 1´ 30´´ de micro y 3´de macro
2s x 6 rep x 300m al 90% test Max de 400m, con 1´ a 1´ 15´´ de micro y 3´macro
2s x 8 rep x 200m al 100% test Max de 400m, con 1´ de micro y 3´de macro
b. Diversificados
Ejemplo:
(Objetivo: potencia aeróbica)
Intervalado largo 1 x 3000m al 90% test de 3000m
Intervalado medio 2 x 800m al 85% test de 1000m
Intervalado corto 3 x 400m al 100% test de 1000m
Intermitente 1s x 10´ al 100% test de 1000m en 10´´ x 10´´ en 50m
Coordinación Velocidad
Fuerza Velocidad
Fuerza Coordinación/velocidad
Velocidad Velocidad/resistencia
Propiocepción Fuerza
Fuerza Resistencia
Consideraciones generales
Las sesiones selectivas y de incitación importante ejercen una acción agotadora pero
focalizada:
En las sesiones de conjunto su interés radica en el importante volumen global de trabajo que
permite realizar, así como en las interacciones positivas que se establecen entre las tareas
realizadas. Estas sesiones son relativamamente atractivas, pero son las que ponen menos a
prueba las esferas síquica y funcional del organismo.
Recordemos que son las sesiones con objetivo selectivo las que ejercen la acción más
poderosa sobre el organismo, permitiendo concentrar sobre un objetivo dado un conjunto de
metodologías. Los jugadores de primer nivel incorporan adecuadamente las sesiones con
objetivo selectivo, pero no son recomendables para jugadores poco calificados.
Sin embargo se puede recurrir a sesiones con objetivo de conjunto con jugadores de primer
nivel para mantener el nivel de entrenamiento adquirido en el periodo general. En periodos
competitivos largos, como es el fútbol, las sesiones de conjunto se convierten en
especialmente útiles. Estas sesiones permiten realizar un considerable volumen de trabajo
diversificado con un esfuerzo global relativamente moderado
Cargas que en un principio necesitan días para compensarse, necesitarán al cabo de cierto
tiempo apenas algunas horas.
Se sabe que los procesos de recuperación son heterocrónicos, es decir que recuperaciones y
súper compensaciones varían según las cualidades incitadas y las formas de incentivarlas.
Comentarios interesantes
“Durante las primeras fechas me recupero a las 24 hs., después de la decima a las 48”
“Después de un partido estoy para jugar otro, pero a los 2 días no me puedo mover”
Flexibilidad
10´
EJEMPLOS DE MACROCICLOS
FUTBOL AMATEUR - 4º DIVISIÓN VELEZ SARSFIELD - AÑO 2001
%
10% 5% 76% 8%
DE TIEMPO
REPETICIONES
VELOCIDAD
COORDINACION
SUB - SUB
AMBIENTACION GENERAL ESPECIAL COMPETITIVO TOTAL
PERIODOS TOTAL
%
DE TIEMPO
DESTINADO 3,84% 11,53% 7,69% 28% 72% 100%
A CADA
PERIODO
%
10HS. 40HS. 7HS. 57HS. 98HS. 155HS.
PREP.
(100%) (72%) (40%) (68%) (45,8%) (50,5%)
FISICA
%
0HS. 15HS. 11HS. 26HS. 116HS. 142HS.
PREP.
(0%) (28%) (60%) (32%) (54,2%) (49,5%)
TEC-TACT
Cambios en la programación
Antes: primer día de resistencia
Ahora: primer día de fuerza
Hoy me provocan admiración aquellos jugadores que expresan a lo largo del partido muy
buena técnica en acciones que resuelven con agilidad, velocidad y potencia. A tal fin fuimos
reemplazando varios minutos semanales de resistencia en base a carreras, por contenidos con
amplia variedad coordinativa que entrenen la velocidad, velocidad resistencia, fuerza rápida y
fuerza rápida resistencia. Estos transfieren más efectos positivos a la competencia
Hace ya más de 30 años, el teórico soviético Lev Matveiev presentó el concepto de “forma
deportiva”, o sea el nivel más elevado de estado de preparación atlética para tomar parte en
competición. Este estado puede ser alcanzado como resultado de una preparación sistemática:
(1) adquisición, (2) estabilización, y (3) pérdida temporal de la forma deportiva.
Estas fases deben corresponderse con ciertos períodos de entrenamiento: (1) preparatorio (2)
competitivo (3) transición
• Producir la acumulación de
capacidades motoras y
coordinativas multilaterales
• Afianzar la estabilidad de la
preparación
ALGUNAS DIFICULTADES
Dificultad para realizar los contenidos del entrenamiento del nivel específico de preparación
durante el período preparatorio, a saber: velocidad, potencia anaeróbica lactácida, técnica
competitiva.
Dificultad para retener las capacidades básicas más generalizadas durante el período
competitivo, a saber: resistencia aeróbica y capacidades de fuerza.
RESISTENCIA
AERÓBICA ANAERÓBICA
AERÓBICA
CAPACIDAD POTENCIA
BAJA
MEDIA
ALTA
ANAERÓBICA
LÁCTICA
“Resistencia a la velocidad”
CAPACIDAD
POTENCIA
ALÁCTICA
“Velocidad”
CAPACIDAD
POTENCIA
AERÓBICA
CAPACIDAD POTENCIA
+ de 30´ BAJA
(FC 140-160)
de 10´ a 30´
(FC 150-160)
MEDIA
de 3´ a 10´
(FC 160-170)
ALTA
hasta 3´
(FC 170-180)
R.A.B.I. R.A.A.I.
Media Media
Intervalo Intervalo
ENTRENAMIENTO DE
65% 40-80% 130 80-160
RECUPERACIÓN
ENTRENAMIENTO DE BAJA
80% 65-90% 160 130-180
INTENSIDAD
ENTRENAMIENTO DE ALTA
90% 80-100% 180 160-200
INTENSIDAD
ANAERÓBICA
LÁCTICA ALÁCTICA
Capacidad Capacidad
Potencia Potencia
EFECTOS
- Una mayor capacidad de resistencia que permite al jugador hacer ejercicio con una
intensidad mas elevada durante el partido.
DENOMINACION 2
DENOMINACION 1
Resistencia Aeróbica de Baja Intensidad
Capacidad Aeróbica
(R.A.B.I.)
DENOMINACION 2
DENOMINACION 1
Resistencia Aeróbica de Baja Intensidad
Potencia Aeróbica Baja
(R.A.B.I.)
1) 3 x 3000mts. en 13´ (3´ pausa), 15´ (3´ pausa) y 18´ y final. En pretemporada, periodo de
habituamiento durante la 1er semana de trabajo
2). 9 vs. 9 a 2 o 3 toques con participación continua de todos los jugadores durante 20 minutos
o 2 S. x 10` en ½ cancha
3) Juego de los 3 colores. Cancha 40mts x 25mts. Duración 15`sin pausa. Dos equipos tienen la
pelota con un equipo que trata de recuperar, mientras estos juegan a dos toques en todo el
campo delimitado.
JUGADOR 1
Características
· Del tipo de tocar y pasar
· Entre 140 y 160 pulsaciones, medido con reloj polar
· Posibilidad de alto aprendizaje táctico y técnico por baja exigencia física
6). 4 x 2000mts. en 12´ (5´ pausa), 8´ (3´ pausa), 9´ (3´ pausa) y 10´ y final. Se incluye
elongación en la pausa. En periodo de habituamiento de pretemporadas profesionales
7). 2 x 5 x 1000 m al 80% del test de 1000mts. (2´ de micro y 4´ de macro). Relación trabajo
pausa 1 : 1,5. Esta dosificación se ubica como transición desde una potencia media hacia una
potencia alta.
Con una referencia de 3´el testeo de 1000mts. entrenamos a 3´36” la pasada de 1000 m en
periodos de preparación general en pretemporadas profesionales
DENOMINACION 2
DENOMINACION 1
Resistencia Aeróbica de Alta Intensidad
Potencia Aeróbica Alta
(R.A.A.I.)
1) 10 x 800 m al 85% del test de 1000 m c/1´45” a 2´ de micro pausa. Con una referencia de
3`el test de 1000 m entrenamos a 2´45” (P. P. Gral. - Pretemporadas profesionales)
2) 10 x 600 m el 90% del test de 1000 m c/1´20” de micro pausa. Con referencia de 3´el test
de 1000 m entrenamos a 1´20” relación trabajo-pausa 1:1. Esta ha sido la distancia mas difícil
de cumplir con el 90% (un tiempo intermedio entre el 85% y el 90% será mas apropiado)
3) 12 x 400 m el 100% del test de 1000 m c/1´30”. Con la referencia de 3´el test de 1000 m
entrenamos a 1´12” relación trabajo-pausa, algo mas de 1:1 a favor de la pausa.
4) 13 x 300 m el 105% del test de 1000 m c/1´ de micro pausa. Con referencia de 3´el teste de
1000 m entrenamos a 52” relación trabajo-pausa 1:1. Generalmente concluía los períodos
preparatorios generales con las pasadas de 300 m
8) Fútbol Reducido
Cancha: 50 mts x 35 mts con arcos grandes.
6 series de 6´a 7´con 1´30” a 2´de pausa
11) Intermitente “metabólico” físico puro (calculado para un test de 1000 m de 3`)
Total: 4795 m
3° Serie: 15”x15” al 110% (85 m) en 5´x 2´ = 850mts. (5,66 m/s = 2´ 57” el km)
Pulsaciones máximas: 168-170 (A los 15”: 169 – Al 1´ : 137 – A los 2´ : 120)
TOTAL: 3090mts.
15) Intermitente bajo la modalidad de un ejercicio de definición. Se inicia con una trenza en ½
campo y finaliza con una definición en el arco, regresando a ritmo ágil de 3/4. Son 30” de
trabajo entre la ida y la vuelta por otros 30” de pausa (se puede extender hasta 1`), relación
1:1 a 1:2. Son 18 salidas de derecha (1800mts.) + 18 salidas de izquierda (1800mts.).
Total: 3600mts. de potencia aeróbica alta o resistencia aeróbica de alta intensidad.
17) 5 vs. 5 cambiando de cuadrado en 45 x 25mts., dividido por una línea media, con un
jugador “comodín” que juega para el que tiene la pelota. Se juega 5 vs. 5 con el objetivo de
“tirar una pared” con el “comodín” y cambiar de mitad para intentar hacer lo mismo en el otro
cuadrado
A mayor velocidad en las carreras ejecutadas mayor presencia láctica en el futbolista, mayor
convivencia con el ahogo.
El metabolismo del lactato puede llevarse a cabo en diversos tejidos (corazón, músculo
esquelético, hígado). Aun así el lugar fundamental para la oxidación del lactato en el
organismo que se entrena en resistencia son los músculos esqueléticos.
Cuanto mayores sean sus propiedades oxidativas, menor será la acumulación del lactato en
sangre durante el trabajo y más rápido se conseguirá la eliminación del lactato de la sangre.
Por lo tanto el
entrenamiento de
resistencia a la
velocidad o
entrenamiento de la
resistencia anaeróbica
láctica tiene una baja
prioridad y puede
omitirse
completamente en el
caso de los jugadores
que no compitan en un
nivel profesional
Para un test de 60” entrenamos la pasada a 1´12” con 2´30” de micro y 4´ de macro, al trote
regenerativo “lavando lactato”.
Estaciones: 10 a 6
Series: de 3 a 4
Repeticiones: la mayor cantidad posible en el tiempo estipulado, a saber:
- 45’’x 60’’con 3’ de macro entre ejercicio
- 30’’x 45’’
- 30’’x 30’’
- 20 x 60’’
- 15’’ x 45’’
- 10’’ x 30’’
Pulsaciones
Ejercicio
Serie 1 Serie 2 Serie 3
JUEGO DE PRESION
3 equipos de 4 jugadores c/u
4 series de 2´30" x 60" pausa
Esta sesión comenzamos a realizarla hacia el año 1998 con la dosificación indicada de 2’30’’x 1’
más los 2 tiempos de tenencia.
Sin embargo con el tiempo fuimos rotando de capacidad a potencia anaeróbica láctica,
imprimiéndole más calidad y realidad competitiva a los movimientos. Así pues, la dosificación
de 2’30’’ se redujo paulatinamente a 1’ más los 2 tiempos de tenencia
Actualmente pasamos a dosificar 45’’/ 60’’ x 15’’/30’’ de manera de utilizar los tiempos de
tenencia como recuperadores
5 vs. 5 + 2 centreadores
20m de largo x 40m de ancho
15 series de 1’ x 1’
“6 vs 2” en 20mts. x 20mts.
Dosificación: 3 series x 3 repeticiones de
15” x 45’’con 1’ de macro, que resulta de
los negros tratando de recuperar la mayor
cantidad de pelotas posibles, mientras los
rojos tratan de impedirlo. El equipo
recuperador se divide en 3, ingresando en
parejas cada 15’’.
Luego de pasar las 3 parejas negras
invertimos los roles y son los rojos quienes
pasan a recuperar
MODELANDO EL ENTRENAMIENTO
Por duración de la pausa esta fuera de lo alactico ( ya que la relación trabajo pausa no se
cumple) y estimularía lo láctico con el correr de las repeticiones durante el transcurso de la
serie.
RECORDAR
Las secuencias de juego que se suceden van de 0” a 30” en el 73% de los casos, siendo el 33%
de los mismos inferiores a 15”.Los tiempos de reposo se encuentran en su mayoría por debajo
de los 40” (el 93% de los casos es inferior o igual a 30” y el 32% de ellos es inferior a 15”)
LA FUERZA EN EL FÚTBOL
Capacidad condicional que nos permite superar una carga de intensidad alta y variable, que se
manifiesta en intervalos cortos de tiempo .
En las acciones de lucha las manifestaciones de fuerza específica se asemejan mucho a las de
fuerza máxima
¡ATENCIÓN!
Sobre la base del desarrollo de la fuerza resistencia específica (fuerza resistencia y la
fuerza-rápida-resistencia), el futbolista construye el perfeccionamiento de los mecanismos
aeróbicos de aporte de energía para el trabajo muscular. Como principio, cuanto mayor es
el volumen de eyección del corazón dirigido a los músculos, mayor es la cantidad de
oxígeno que reciben. Sin embargo, a fin de cuentas, la eficacia de su trabajo depende no
tanto de la cantidad de oxígeno obtenida, como sí de la capacidad de los músculos para
utilizarlo, es decir de las posibilidades de su metabolismo aeróbico. La mejora de la fuerza
máxima es sólo un medio, no un fin en sí misma.
2) FUERZA PREVENTIVA
“Cabe aclarar que en un deporte tan proclive a las lesiones es muy importante una
preparación física profiláctica”
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
¿COMO SE ENTRENA LA HIPERTROFIA?
El deportista ejecuta una carga que le permita realizar 8 repeticiones. Cuando puede realizar
12 repeticiones con ese peso, la carga se incrementa nuevamente para permitirle a uno
realizar solo 8 repeticiones.
El deportista ejecuta una carga que le permita realizar 4 repeticiones. Cuando puede realizar 8
repeticiones con ese peso, la carga se incrementa nuevamente para permitirle a uno realizar
solo 4 repeticiones
Ejercicios con el propio peso o con sobrecargas del 5% al 30% del peso corporal para carreras
y saltos a máxima intensidad, como ser: saltos con vallas, arranques explosivos, cambios de
paso, sostén desde atrás, frenos y salidas, etc. Los tiempos de trabajo serán hasta los 5’’ a 7’’
con pausas de 30’’ a 60’’ y macros más generosas.
Ejercicios con el propio peso o con sobrecargas del 5% al 30% del peso corporal para carreras y
saltos a intensidad casi máxima, como ser: saltos con vallas , arranques explosivos, cambios de
paso, sostén desde atrás, frenos y salidas, etc. Los tiempos de trabajo serán de 10’’ a 20’’ con
pausas de 30’’ a 60’’ respectivamente con macros más generosas
Ejercicios con el propio peso o con sobrecargas del 5% al 30% del peso corporal, para carreras
y saltos a intensidad sub-maximal, como ser: saltos con vallas, arranques , cambios de paso,
sostén desde atrás, frenos y salidas, etc. Es el típico entrenamiento en circuito con tiempos de
30’’ a 60’’con pausas de 30’’ a 60’’ y macros más generosas
LA FUERZA FUNCIONAL
No podemos dejar de hacer mención a otra forma de la fuerza , no tradicional que profundiza
el trabajo propioceptivo otorgándole al sistema nervioso un protagonismo mayor
Estamos en presencia de una fuerza mas funcional, una fuerza que integra mas íntimamente al
sistema nervioso con el sistema muscular
SISTEMA PROPIOCEPTIVO
Compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y
ligamentos y que se encargan de detectar el grado de tensión y estiramiento muscular.
Mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro
procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en
cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.
El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para que otras
cualidades respondan con mayor eficacia. Nos puede ayudar a mejorar la fuerza, la
coordinación, el equilibrio, o el tiempo de reacción ante situaciones determinadas, y como no,
a compensar la pérdida de sensaciones ocasionadas tras una lesión articular, y así evitar el
riesgo de que ésta se vuelva a producir.
Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para
optimizar la respuesta.
Durante el paso por divisiones inferiores 1995 al 2001, la estrategia anual progresó desde:
1) La fuerza resistencia en circuitos con el propio peso y/o cargas estándar livianas,
buscando una adaptación anatómica o ambientación al trabajo para sobrecargas más
importantes. Lugar: Campo.
FUERZA RESISTENCIA 1
Dosificación: 3 vueltas al circuito en 30’’x 30’’ progresando hasta 45’’ x 60’’ con macros de 3’ a
5’. Duración : de 40’ a 60’. El trabajo se realiza en parejas. La superficie evoluciona del cajón de
arena hacia el pasto
FUERZA RESISTENCIA 2
HIPERTROFIA + POTENCIA
FUERZA EN COMPLEJO
FUERZA MAXIMA RELATIVA + POTENCIA + FUERZA RAPIDA
Estocada 4 6 2’ 30 a 50 1
Mov. olímpico 4 10 2’ 10 a 30
Salto a tarima 4 10 2’ Propio cuerpo
Sentadilla 4 6 2’ 60 a 105 2
Sent. Explosiva 4 10 2’ 20 a 30
Vallas 4 2 30’’ Propio peso
Pecho plano 4 7 a 11 2’ 50 a 80 3
Hombro 4 7 a 11 2’ 20 a 40
Dorsales 4 7 a 11 2’ 45 a 70
Abdominales 4 20 a 30 2’ 5 a 10
FUERZA RAPIDA
¿Por qué invertimos toneladas de tinta y tiempo sobre ejercicios de parado con piernas en
paralelo y sin movimiento de carrera?
¿Por qué no hemos desarrollado al trineo como posibilidad potenciadora, con la misma
magnitud que evidencia la “corriente pesista”?
Es “la cualidad” por excelencia en los deportes acíclicos. Los ejercicios son iguales a los
utilizados para la fuerza rápida. Cambia su dosificación alargando los tiempos de realización. Y
con ello cambiamos el sistema energético pasando de uno con preponderancia anaeróbica
aláctica a uno con preponderancia anaeróbica láctica. Remitámonos al cuadro de resistencia
anaeróbica y repasemos los tiempos de cada sistema.
A continuación ejemplos de ejercitaciones de la fuerza del sprint, del salto, del freno y cambio
de dirección:
LA COORDINACIÓN EN EL FÚTBOL
“Jugador técnico es sinónimo de jugador coordinado”
Cuáles son las razones por las cuales uno recuerda a un jugador de fútbol después de años o
incluso décadas:
1) Analizar y leer las situaciones de juego con la rapidez de un rayo
2) Encontrar decisiones tácticas rápidas e inteligentes
3) Realizar dichas decisiones tácticas con unas sobresalientes posibilidades técnicas
Las experiencias más fundamentales en el movimiento como trepar, saltar, traccionar,
empujar, balancearse, rolar, rodar, etc. no se realizan de manera suficiente en la infancia de
hoy. Esto acarrea como consecuencia grandes déficits de coordinación.
Muchos profesores han incluido esta cualidad como prioritaria entendiendo que “las
capacidades de coordinación son una condición de rendimiento para alcanzar un rendimiento
máximo”
Los músculos de los futbolistas deberían ser controlados por un sistema nervioso muy
desarrollado. Los futbolistas deberían estar en situación de aprender rápidamente las nuevas
técnicas y dirigirlas de manera económica y precisa, adaptándose a situaciones impredecibles.
Los jugadores con buena coordinación dominan, a pesar de hallarse bajo la presión de un
contrario o en un espacio reducido, los movimientos deportivos aprendidos
Los niños y jóvenes con una mejor capacidad de coordinación alcanzan mayores rendimientos
deportivos y corporales. Solo los deportistas con capacidades de coordinación bien marcadas
pueden traspasar sus óptimas capacidades de condición física al rendimiento correspondiente.
El rendimiento en carrera para un futbolista se diferencia bastante del de un atleta. Los saltos,
giros, cambios de dirección, acciones con el balón, así como la disputa entre dos, antes o
después de un sprint, exigen constantemente una adaptación de la distancia y de la frecuencia
de pasos a las diferentes situaciones de juego.
El rápido trabajo de los pies es el punto principal de muchos de los ejercicios. Los pasos cortos
y rápidos se ocupan de que el jugador reciba el balón con seguridad y de que pueda elegir
rápidamente la dirección del movimiento. Por ello debería mantener siempre el contacto con
la superficie del suelo. Esto da la posibilidad de controlar el cuerpo y acelerar con rapidez en
cualquier dirección. El largo sprint hacia posiciones externas requiere una técnica de carrera
totalmente diferente
Coordinación y fuerza
Coordinación y resistencia
Una aplicación económica de los músculos que participan en el movimiento (por ejemplo al
correr), así como la relajación simultanea de los músculos no participantes, conducen a una
actividad deportiva que ahorra energía. Así la mejora de la coordinación inter e intramuscular
actúan directamente sobre la capacidad de resistencia.
LA VELOCIDAD EN EL FÚTBOL
Si algo me quedó claro al recibirme de profesor de educación física era que la velocidad no
podía mejorarse. La genética con la que fuimos favorecidos era el factor determinante. El
factor hereditario era todo para la velocidad. El factor adquirido lo dejábamos para otras
cualidades.
- La amplitud de zancada
- La frecuencia de zancada
- La fuerza
- La potencia
- La flexibilidad funcional
- La aceleración
- Una técnica adecuada
LA ACELERACION
En pocas palabras, los jugadores más fuertes, pasan poco tiempo en contacto con el suelo. La
frecuencia más alta de aceleración se logra en las primeras 8 a 10 zancadas que da el jugador.
Cerca del 75% de la velocidad máxima del jugador se obtiene en los primeros 9 metros. La
velocidad máxima se alcanza en 4 o 5 segundos, en la mayoría de los jugadores.
La fuerza elástica evita que la pierna se colapse en las zonas de rodilla y cadera durante el
impacto con el suelo, y también reduce el tiempo que el pie esta en contacto con el suelo.
Utilizando una buena técnica de sprint, se puede incrementar la frecuencia de la zancada sin
sacrificar la amplitud de la misma. Es importante aumentar la frecuencia de zancada porque el
jugador solo puede generar energía locomotriz cuando sus pies están en contacto con el suelo.
Cuanto más tiempo tocan los pies el suelo mayor es la velocidad potencial del jugador.
Esta idea debe ser ponderada con el hecho de que se necesitan grandes cantidades de fuerza y
potencia durante el tiempo limitado de contacto con el piso en cada zancada.
El entrenamiento asistido por sprint es una técnica que se puede utilizar para aumentar la
frecuencia de zancada. El sprint asistido permite a los jugadores desarrollar la sensación de
que corren a mayor velocidad de la que podrían correr normalmente. Esta dimensión añadida
de velocidad supra máxima permite a los jugadores mejorar su mecánica de carrera a un ritmo
mas rápido de lo que lo harían sin ayuda. Al no tener que correr a tope, pero pudiendo
alcanzar una velocidad igual o superior que su velocidad máxima sin ayuda, los jugadores
pueden aprender a relajarse más fácilmente a alta velocidad.
- Todas las sesiones deben realizarse con el cuerpo recuperado de esfuerzos anteriores.
Un jugador cansado o con dolores no puede mejorar su potencial de velocidad.
- La técnica correcta del sprint debe ser enseñada y dominada por los jugadores a través
de muchas repeticiones perfectas de los ejercicios a través de un tiempo prolongado
de tiempo.
- La velocidad no se adquiere tras una semana de ejercicios, sino que llega después de
muchos meses de trabajo duro y con la realización de cientos de ejercicios.
- Para alcanzar por completo la máxima velocidad el jugador debe aprender a correr de
un modo relajado al mismo tiempo que realice un esfuerzo máximo.
Una mecánica correcta permite que el jugador maximice la fuerza que los músculos generan.
Ello aumenta sumamente las posibilidades que el jugador alcance la velocidad máxima que se
espera de él, dado su potencial genético y entrenamiento. Una buena técnica también
incrementa la eficiencia neuromuscular. Ello a su vez favorece unos movimientos suaves y
coordinados, que también contribuyen a aumentar la velocidad de carrera, y por otro lado, a
disminuir el riesgo de lesiones y gasto energético innecesario.
- El balanceo hacia delante de la pierna que se adelanta es demasiado amplio: planta de pie
plana
- Movimientos del brazo no efectivos (movimiento transversal, balanceo excesivo hacia atrás,
hombros encorvados)
Los ejercicios de entrenamiento resistido buscan que los músculos utilizados en los sprint
trabajen con una ligera sobrecarga. Esto parece causar una mayor activación neural y un
mayor reclutamiento de unidades motoras de contracción rápida. Los métodos resistidos,
además, parecen mejorar la habilidad del atleta para generar una mayor fuerza horizontal,
vertical o ambas, dependiendo de la dirección de la aplicación de la carga sobre el ejercicio.
Por ejemplo, desde un punto de vista cinemático se recomiendan los arrastres de trineo con
cargas altas y el sprint cuesta arriba para simular la fase de aceleración. El arrastre de trineo
con cargas bajas, los chalecos y cinturones lastrados se recomiendan para entrenar la fase de
máxima velocidad.
El objetivo principal del trabajo resistido es el desarrollo de los elementos específicos que
inciden de forma directa en el sprint. Por lo tanto, los componentes de la carga de
entrenamiento, como son el volumen, recuperación y frecuencia, deben ser similares a los
usados en el entrenamiento estándar para el desarrollo de la máxima velocidad.
Evaluación máxima con trineo para determinar con que peso se puede mover, apenas unos
pocos centímetros (fuerza máxima en trineo)
El resultado de los valores oscilaron entre 100 y 120 kg. para juveniles de 18 a 20 años de la 3°
y 4° División de Vélez . Se pautaron los trabajos al 20% de dicho test con valores entre 20kg. y
25kg.(también pueden evolucionar hacia el 30% en una lógica progresión, alcanzando valores
de 30 a 40 kg.)
Aumento progresivo de las cargas en el trineo, sin perjuicio de la mecánica de carrera, aunque
sí del tiempo de traslación. Adopción de los 10m a 15m como distancia de trabajo. En pasto de
60 a 80 kg según las diferencias de fuerza entre jugadores y estado del campo. En cemento 100
kg y algo más también. A estos valores lo consideramos para trabajar la fuerza máxima
(relativa). El ejercicio también responde efectivamente a la mejora de la técnica de carrera
Se tomó la velocidad máxima en 30mts. con fotocélula. Una vez obtenido el valor máximo, se
comenzó a tomar la misma distancia con trineos en cargas crecientes, hasta encontrar aquella
que superara 1”, y entonces quedarnos con la inmediatamente anterior para trabajar la fuerza
rápida. Quedaron definidos 4 grupos:
a) con 11,250 kg
b) con 13,750 kg
c) con 16,250 kg
d) con 18,750 kg
La dosificación se ubicó en:
- 3 Ss. 3 Rep.. x 30 m + contraste sin trineo para la semana 1
- 3 S x 4 Rep.. X 30m + contraste sin trineo para la semana 2
- 3 S x 5 Rep.. X 30m + contraste sin trineo para la semana 3
LA AGILIDAD
Muchos deportistas o entrenadores creen que la agilidad viene determinada principalmente
por la genética, de modo que resulta difícil modificarla con el entrenamiento en un grado
significativo. A menudo los entrenadores se entusiasman con un jugador de condiciones físicas
admirables (estatura, fuerza, velocidad, resistencia). Sin embargo estas condiciones no
aseguran por si solas el éxito, sobre todo en los deportes como el fútbol que requieren
agilidad.
Las capacidades motoras y las técnicas específicas del deporte que deben realizarse a alta
velocidad durante la competición tienen poco tiempo para mejorarse si no se trabajan desde la
pretemporada, ya que existe una correlación directa entre el aumento de la agilidad y el
desarrrollo de la sincronización atlética, el ritmo y el movimiento.
La clave para mejorar la agilidad es minimizar la pérdida de velocidad cuando cambia el centro
de gravedad del cuerpo. Los ejercicios que requieren cambios rápidos hacia adelante, atrás, en
vertical y en dirección lateral ayudan a aumentar la agilidad y la coordinación entrenando el
cuerpo para que haga estos cambios con mayor rapidez y eficacia.
Adaptación neuromuscular
El principal efecto del entrenamiento de la agilidad es un mayor control corporal, que deriva
de una conciencia cinestesia concentrada. En otras palabras, se centra en las complejidades de
controlar pequeñas transiciones motoras en las articulaciones del cuello, hombro, espalda,
caderas, rodilla y tobillo para lograr la mejor alineación postural posible.
Esto mejora el sentido del control del jugador, lo que le permite moverse mas rápidamente.
Puede aumentar la confianza del jugador, en especial aquel con dificultades coordinativas. Es
un tipo de entrenamiento que aumenta el control de los movimientos, aprenden más sobre si
mismos.
A) FUERZA
Las investigaciones han demostrado que existe una alta correlación entre la fuerza del tren
inferior y la agilidad
B) POTENCIA
La potencia puede ser el aspecto individual más importante del entrenamiento. Se refiere
al ritmo con que se hace un trabajo (fuerza x velocidad). Cuanto más rápido se traslada un
jugador de un punto a otro, mayor es su potencia. Por tanto se puede mejorar
incrementando la velocidad.
C) ACELERACIÓN
D) DESACELERACIÓN
E) COORDINACIÓN
F) EQUILIBRIO DINÁMICO
Controlar el equilibrio
El aparato vesicular ejerce un control directo sobre los ojos, a fin de que estos puedan
compensar directamente los movimientos de la cabeza. Ello es crucial en los deportes en
los que seguir objetos en movimiento o a un adversario con el movimiento de la cabeza y
los ojos es una necesidad constante.