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Domingo
Día de descanso, recuperación tras una competición
Lunes
10 Km. en carretera
Martes
Trabajo en pista (correr): 2 series sub-máximas, de 1500m cada una; y una serié
máxima de 3000
Miércoles
Correr 5 Km. campo a través
Jueves
Descanso en las piernas (se puede aprovechar para trabajar el tronco y la fuerza/resistencia
del tronco y las extremidades superiores.
Viernes
Igual que el martes
Sábado
Competición o carrera con el club de atletismo. Una prueba de 1500 y otra de 3000.
Alternativamente, realizar trabajo de fuerza o potencia de piernas. (Ver artículos
anteriores de Alto Rendimiento)
El programa actual de Simón.
Por desgracia y con este plan de entrenamiento, Simón no podía alcanzar a sus compañeros de club.
Finalmente encontró la respuesta a este problema cuando su entrenador le explicó los conceptos de los
principios del entrenamiento; más en concreto la especificidad.
Explicación
El programa de entrenamiento que simón utilizaba parecía el adecuado para alcanzar un éxito
significante en su evento favorito – los 300 metros. Cuando descubrió que no podía competir con los
especialistas en 400 metros, se sintió verdaderamente frustrado. Cuando escuchó por parte de su
entrenador el principio del entrenamiento llamado especificidad, pensó que había descubierto la fuente
de su problema.
El entrenador le explicó que el entrenamiento para obtener resultados de máximo rendimiento tenía que
ser similar en muchos aspectos a los requerimientos exigidos por el tipo de prueba o deporte en el que
competía. El entrenamiento debe imitar las características específicas y fisiológicas de la actividad
que se practica. Como fisiológicas se refería a los sistemas energéticos que se intentaban desarrollar
con el entrenamiento. Simón tenía la confianza de que su programa era lo suficientemente específico con
respecto a las acciones primarias (en este caso correr). Corría lo suficiente y era bastante regular. Pero
cuando analizó su programa de entrenamiento con lupa, se dio cuenta de que fallaba en los puntos claves
de la demanda energética utilizada en los 400 metros
Simón se dio cuenta de que el éxito en los 3000 es bastamente dependiente en un alto VO2max (ver
ejemplares anteriores de Alto Rendimiento), el cual es el máximo consumo de oxígeno que puede ser
repartido a los músculos durante el ejercicio (también conocido como la capacidad cardio-respiratoria).
Esta capacidad depende de la habilidad que tenga el sistema aeróbico para metabolizar (convertir)
glucógeno con la presencia del oxígeno.
La capacidad aeróbica de Simón había mejorado con el entrenamiento de fondo que había estado
realizando. En este respecto, su entrenamiento (tabla de arriba) se adecuaba a las demandas energéticas
para los 3000 metros, la cual ya se le considera un evento de fondo.
Primero, el sistema del ácido láctico de un corredor de 400 metros, era más efectivo y eficiente,
produciendo menos ácido láctico en una carga anaeróbica determinada.
Segundo, los músculos activados, estaban acostumbrados a trabajar con la presencia de ácido láctico.
Esta tolerancia al ácido láctico había aumentado la resistencia muscular esencial para la distancia de 400
metros. Simón volvió a ojear su programa de entrenamiento dándose cuenta que no había tenido estos
aspectos en cuenta.