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La donna nasce con una forza incontenibile e

travolgente. Con il tempo, crescendo, inizia a sentirsi


dire che come «donna» è inferiore, fragile e
incapace… queste menzogne diventano talmente
frequenti che inizia a crederci, e credendoci diventano
la propria realtà… una realtà meschina e costruita da
chi in verità vuole solo il proprio vantaggio.
Il body building femminile non è solo allenamento di un
bel sedere e di gambe lunghe e affusolate, ma
soprattutto la RISTRUTTURAZIONE di una falsa
credenza che si trasforma in nuova consapevolezza.
Una consapevolezza fatta di TENACIA, FORZA E
CAPACITA’… smetti di credere al grande progetto
riduttivo e inizia ad accettare la tua vera natura… LA
GRANDEZZA !!!
Cosa faremo oggi…
 La differenza tra preparazione maschile e femminile
 Ormoni, ciclo mestruale e performance
 Intensità o volume d’allenamento?
 Lo stress e la vita di tutti i giorni
 Allenamento glutei, femorali e gambe.
 I punti carenti e la loro attivazione
 Postural aestetic Body building
 Sviluppo glutei e curva lombare
 La forza nelle donne
 Tecnica o divertimento? La guerra tra quello che si DOVREBBE fare
e quello che si VORREBBE fare
Body building femminile e maschile… concettualmente
Body building femminile COSA SI CERCA…
La bellezza femminile e maschile
UOMO in poche parole…
DONNA in poche parole…
preparazione al femminile
Preparare una donna
non è MAI un DATO DI
FATTO…

Ma un l’insieme di FATTI
PERSONALI che alla fine
costruiscono un dato
OPINABILE e ALEATORIO.

Buona fortuna ;-)

Con grande affetto…


Riccardo Grandi
preparazione al femminile… le BASI

LA CRESCITA MUSCOLARE AL FEMMINILE è DETERMINATA


DA DIVERSI FATTORI
• Profilo ormonale (l’uomo si differenzia per quantità, a donna per
qualità)
• Esperienze passate (sport in età giovanile)
• Postura (iperlordosi = grande ipertrofia glutei)
• Pillola contraccettiva
• Sedentarietà
• Genetica
• Ciclizzazione dell’allenamento sostanzialmente diversa dall’uomo
• Ciclizzazione dell’alimentazione diversa dall’uomo… ma non
sempre.
DA NON DIMENTICARE MAI !!!
Le gare di BB maschile si basano su un canone preciso
fatto di ipertrofia, simmetria, proporzione e
definizione/qualità.

Le gare di BB femminile si basano su CANONI DI


BELLEZZA in primis, e la bellezza è ALTAMENTE soggettiva
e altamente condizionabile dal posing/atteggiamento.
LA BELLEZZA NEL BB CHE COS’E’?
• Rapporto vita spalle.
• Altissimo tono muscolare con ipertrofia più o meno moderata.
• Mantenimento delle rotondità.
• Alta definizione ma non estrema.
• Eleganza.
• Portamento.
• Bellezza del viso.
• Equilibrio tra parte superiore ed inferiore del corpo.
• Gluteo ipertrofico e tonico.
• Assenza di stati edematosi e cellulite
• Pelle priva di inestetismi
preparazione al femminile… figure
preparazione al femminile… bikini
Allenamento al femminile… bikini

Over 20
VS
Over 40
Trova le differenze
Allenamento al femminile… bikini

20 anni
30 anni
40 anni

• Differenze ormonali
• Differenze di abitudini
• Differenze di esigenze
• Differenze di anzianità di
allenamento
LE DIFFERENZE
Caratteristiche Bikini Caratteristiche Figure
• Leggero V shape • X shape
• Clavicola moderatamente larga e • Clavicola larga e parallela al
parallela al pavimento pavimento
• Vita stretta soprattutto in visione • Vita stretta in visione frontale e
laterale laterale… buon vacuum
• Sviluppo moderato ma visibile della • Ottimo sviluppo di tutti i distretti
parte superiore del corpo muscolari in maniera uniforme.
• Buona ipertrofia dei glutei e delle • Schiena muscolosa e marcatamente
gambe ma con tiraggio moderato. segnata
• Schiena non ipertrofica ma segnata • Sarebbe meglio una leggera
• Sarebbe utile un leggera iperlordosi iperlordosi non dolorosa.
non dolorosa. • Buone inserzioni muscolari
• Bellissime inserzioni muscolari • Definizione ottima o estrema
• Definizione per nulla estrema (dipende dalle federazioni)
• Qualità muscolare quasi assente • Qualità muscolare e definizione
• Vascolarizzazione quasi assente se non ottime
leggera su addome e spalle. • Vascolarizzazione evidente.
Differenze di preparazione…
• Alimentazione: NESSUNA
• Integrazione: NESSUNA
• Bilancio elettrolitico: NESSUNA
• Allenamento: gambe, glutei e addome di basilare importanza per le bikini.
• Per la Figure tutto prioritario soprattutto schiena, spalle, addome, braccia e
ovviamente gambe e glutei.
• In entrambe i casi attenzione all’allenamento del petto per evitare eccessivi
svuotamenti del seno.
• Posing tecnicissimo e non forzato per la bikini.
• Posing tecnico e specializzato nel tenere la forzatura senza apparente sforzo per la
figure.
Le femmine non sono piccoli uomini dal
punto di vista fisiologico
Articolo tratto e modificato dall’intervista di Lyle MCDonald tradotta e pubblicata da Domenico Aversano
http://skepticaldragoon.it/2016/10/03/definizione-e-dimagrimento-per-le-femmine-lyle-mcdonald/

Le donne sono ovviamente diverse dagli uomini. C'è la credenza di


trattare le donne come uomini con meno muscoli ma è estremamente
sbagliata perchè a causa di profonde differenze fisiologiche ed
ormonali, quello che funziona per gli uomini non funziona per le donne,
o meglio non sempre.
Tra gli uomini, non vediamo grosse differenze fisiologicamente, ci
possono essere delle differenze quantitative come ad esempio la
quantità di testosterone endogena che varia un pò, ma non ci sono
grosse differenze qualitative.
Per le donne è diverso, ci sono enormi differenze qualitative tra i profili
ormonali delle varie donne che cambiano totalmente le carte in tavola
con alcune che vanno incontro a cambiamenti improvvisi ed altre no.
In generale il corpo femminile è biologicamente ed evolutivamente
selezionato per rispondere in maniera molto più efficace e rapida a
tutti gli stress ed i cambiamenti di omeostasi soprattutto in riferimento
ai cambiamenti del bilancio energetico. Evolutivamente si è
selezionato questo meccanismo poichè le donne erano favorite nella
sopravvivenza anche in condizione estreme di scarsità di cibo, e
sopravvivendo avevano maggiori possibilità di procreare e mandare
avanti la specie.
Nelle donne molti adattamenti imposti da una restrizione calorica
(dati da un taglio di calorie introdotte o da un aumento dell'attività
fisica) come i livelli e la sensibilità alla leptina ad esempio sono molto
più rapidi rispetto agli uomini.
Allo stesso modo si è visto che il corpo femminile è molto più
efficiente di quello maschile nel controbilanciare un aumento del
dispendio energetico per esempio per aumentata attività fisica, con
un taglio di spesa energetica in altri fattori, il più importante è
probabilmente il NEAT (attività non dovuta all'allenamento).
In uno studio in cui uomini e donne venivano sottoposti ad un
protocollo di allenamento, negli uomini il TDEE (il totale delle calorie
spese) aumentava sensibilmente, mentre nelle donne no perchè
compensavano tagliando la spesa energetica in altre componenti.
Le donne rispetto agli uomini rispondono diversamente agli stress di
temperatura, per esempio gli uomini iniziano a sudare prima ed a
tremare dopo le donne a parità di stress.
In generale il corpo femminile risponde molto meglio e molto più
velocemente agli stress, ovvero riesce a mantenere l'omeostasi
molto più facilmente prima di andare incontro a veri e propri
adattamenti (come perdere grasso per esempio).
Le donne sono più leggere degli uomini ed hanno meno massa
magra, specificamente perchè hanno meno massa muscolare.
Essere più leggere ed avere meno massa muscolare si traduce in
una spesa energetica minore a parità di intensità volume e durata
degli allenamenti. E quindi rispetto ad un uomo devono allenarsi di
più e per più tempo per creare la stessa spesa energetica.
Genetica, sviluppo fetale e sessualizzazione
I maschi che hanno un "fat pattern"(ovvero una distribuzione di grasso
ginoide) come quello delle femmine avranno non avranno gli stessi
problemi di esse nel dimagrire, anche se non si può dire certamente. Le
donne hanno davvero dei fattori complessi nella loro fisiologia che gli
uomini non hanno.
Partiamo dalla base, la grande differenze principale è la genetica con gli
uomini che hanno un cromosoma Y e le donne che hanno due cromosomi
X.
Ma c'è una grandissima influenza che avviene durante lo sviluppo fetale.
Se una femmina viene esposta ad un ambiente con alti livelli di
testosterone, cioè influenzerà il cervello (mascolinizzazione del cervello) la
struttura ossea e muscolare, e la fisiologia in generale. In modo analogo in
un soggetto maschile un'esposizione ad una minor quantità di androgeni
durante lo sviluppo fetale produrrà un cervello più femminilizzato, una
diversa struttura ossea (si pensi al rapporto tra indice ed anulare
(https://it.wikipedia.org/wiki/Digit_ratio).
Tornando alla differenza tra maschi e femmine, pensiamo ad una cosa : fino
alla pubertà la differenza è davvero minima, sia come muscolatura che come
struttura ossea e comportamenti.
La vera differenza si ha con la pubertà e sviluppo sessuale, in cui nel maschio
il testosterone sale tantissimo provocando crescita muscolare, comportamenti
da Macho-coglione etc, mentre nella donna tutta la cascata ormonale che
porta poi al ciclo si evidenzia con una certo tipo di accumulo di grasso e
meno muscolo rispetto agli uomini, precisi comportamenti etc etc.
Tutto ciò avviene a livello del cervello, nell'ipotalamo che è il centro di
controllo di tutti i segnali compresi quindi tutti gli ormoni come leptina, grelina
etc.
Le donne durante l'allenamento tendono a bruciare più grassi degli uomini,
sembra in controtendenza con quanto detto prima ma è solo perchè le
donne bruciano più grassi provenienti dai muscoli (trigliceridi intramuscolari)
invece che dal tessuto adiposo. Inoltre il grasso nella parte superiore del corpo
è molto più facile da mobilizzare rispetto a quello nella parte inferiore, e le
donne tendono ad accumulare grasso soprattutto nella parte inferiore su
glutei e gambe. Non è raro infatti trovare ragazze che hanno spalle e addome
definito ed accumuli su gambe e glutei.
Pillole contraccettive e ciclo mestruale
Le pillole contraccettive e il ciclo possono influenzare la perdita di grasso?
Iniziamo con il ciclo
Il ciclo dura solitamente 28 giorni anche se c'è variabilità e può essere suddiviso
in due grande blocchi di 14 giorni, fase Follicolare e fase Luteale.
I due ormoni principali che lo caratterizzano sono Estrogeni e Progesterone.
Quando si parla di estrogeni ci si riferisce soprattutto all'estradiolo.
La fase follicolare è caratterizzata soprattutto dagli estrogeni mentre la fase
luteale (gli ultimi 14 giorni e soprattutto l'ultima settimana) dal progesterone.
Gli estrogeni sono sempre quelli incolpati ma in realtà sono gli ormoni che
hanno l'effetto più favorevole nelle donne.
Migliorano la sensibilità insulinica, abbassano l'appetito, aumentano la
produzione di enzimi che utilizzano gli acidi grassi nei muscoli...
Il progesterone è quello che davvero crea problemi : fa alzare tantissimo la
fame, l'ultima settimana del ciclo è quella in cui le donne hanno le voglie di
zuccheri e cibi grassi e palatabili maggiore in assoluto.
Il progesterone causa un pò di insulino resistenza, si lega ai recettori
androgeni bloccandoli non facendo legare il testosterone, diminuisce la
sintesi proteica muscolare e ne incrementa il catabolismo. Nella fase
follicolare avvengono gli adattamenti positivi, ma in quella luteale i
negativi. Negli uomini la situazione ormonale è sempre simile, tutti i
giorni sono uguali.
Nelle donne invece praticamente ogni settimana ha una situazione
ormonale totalmente diversa.
Ciò influenza tantissimo gli allenamenti, nella fase luteale la forza cala a
picco, la coordinazione diminuisce, anche le capacità cognitive si
abbassano.
Se si allena una donna bisogna tenere conto di ciò, ad esempio fare
esercizi di grande forza e coordinazione nella fase luteale è un'impresa
ardua.
Spesso le atlete a seconda del ciclo passano da fare nuovi personal
record a non riuscire ad usare il 60% del suo massimale.
Infatti nella settimana peggiore sarebbe necessario fare scarico e
lavoro leggero.
Per quanto riguarda il dimagrimento :
abbiamo detto che nella prima fase quella follicolare la fame è più
bassa e la sensibilità insulinica è migliore. Questo periodo è quindi
adatto a mangiare più carboidrati ed allenarsi più duramente.
Nella seconda fase quella luteale, a causa di una fame maggiore e
una peggiore sensibilità insulinica è meglio tenere i carboidrati più bassi
(altrimenti a causa della resistenza insulinica indotta dal progesterone si
avranno grossi sbalzi glicemici e di fame) e fare lavoro più leggero.
Il ciclo in se non è che limiti o penalizzi il dimagrimento per sè. Ma
bisogna tenere conto delle sue varie fasi per ottimizzarlo se no diventa
difficile.
Una domanda interessante è : quando è il momento di iniziare una
dieta?
Per gli uomini non conta, tutti i giorni sono uguali.
Per le donne, se inizi la dieta nella parte finale della fase luteale
quando la fame è al massimo.. buona fortuna!
Si può fare? Certo, è solo molto più difficile.
Inoltre le femmine devono stare attente quando misurano il peso e
le circonferenze o la massa grassa perchè come abbiamo detto
durante le varie settimane del ciclo questi fattori cambiano a causa
di variazioni di ritenzione idrica, e paragonare due settimane
diverse del ciclo per analizzare i progressi può essere fuorviante e far
credere che un programma non stia funzionando quando non è
così. I paragoni tra i valori per analizzare i progressi vanno fatti
sempre tra le STESSE settimane del ciclo (ad esempio 1 settimana
con prima settimana, seconda con seconda etc)
I contraccettivi
Ne esistono tantissimi, pillole, anelli, iniezioni, cerotti etc.
Tutti usano più o meno la stessa variante sintetica di estrogeni (una
forma dell'estradiolo) ma per quanto riguarda il progesterone ci sono
circa 8 varianti.
Possono essere divisi in 4 generazioni e ognuno influenza cose come
fame, spesa energetica, sensibilità insulinica, bloccaggio dei recettori
androgeni in maniera diversa.
In generale non possiamo dire che i contraccettivi causano
direttamente un facile incremento di grasso, anche se influenzano
davvero tante cose è possono essere veramente negativi.
Cambia molto rispetto ai vari farmaci, quelli più vecchi usano dosi
maggiori, i più nuovi dosi minori con progesterone di qualità migliore.
Quello che però possiamo dire è che molti contraccettivi orali
causano forte ritenzione idrica velocemente, e quindi aumento di
peso.
Molte volte però le donne subiscono incrementi di fame e voglie
fortissime usando i contraccettivi ed ingrassano perchè non rispettano
più la dieta, incolpando poi direttamente le pillole.
In generale gli aumenti di peso usando i contraccettivi sono dovuto
ad effetti indiretti come quelli appena detti, che non a motivi
farmacologici specifici che agiscono sull'accumulo diretto di grasso.
Profili ormonali e PCOS
Si passa a parlare di profili ormonali e di PCOS
Il PCOS (https://it.wikipedia.org/wiki/Sindrome_dell%27ovaio_policistico)
è un fenomeno che fa si che le donne abbiano 2-3 volte più testosterone
del normale.
Una donna con il PCOS ha comunque meno testosterone di un uomo con
bassi livelli di testosterone, ma le donne sono più sensitive degli uomini al
testosterone ed anche piccoli incrementi portano grosse differenze.
Alcuni rischi sono diabete, perdita di capelli, infertilità, aumento di peli
corporei, pelle grassa e molti altri effetti che di solito sono collegati ad
eccesso di testosterone.
Le donne con PCOS tendono ad essere mentalmente più predisposte ad
attività tipicamente maschili e ciò le porta anche ad eccellere nello
sport grazie al loro atteggiamento mentale e struttura fisica.
In generale rispondono in maniera fenomenale all'allenamento con i pesi,
ed hanno una struttura ossea ed un atteggiamento mentale a questa
attività. Ad esempio è facile trovare donne con PCOS nel powerlifting (la
maggior parte delle donne non ama spingere serie corte e pesanti nello
squat ad esempio, mentre le donne con PCOS in maniera più simile agli
uomini hanno sia un atteggiamento mentale che una struttura ossea - ad
esempio fianchi ed anche più strette che comportano grossi vantaggi
biomeccanici - per eccellere). Mostrano una competitività diversa e
superiore, un'aggressività, un rabbia in campo che le rende assolutamente
delle bestie nello sport in generale. Nel mondo moderno fatto di troppo
cibo e poca attività, il PCOS può essere pericoloso e predisporre al
diabete. Ma se queste donne si allenano, mangiano bene, mangiano
abbastanza proteine... sono fantastiche da allenare. Si adattano alla
grande all'allenamento, mettono massa facilmente, si definiscono
facilmente ed hanno prestazione e grinta superiori.
In molti sport ed anche nelle physique e sport estetici si trovano molte
ragazze con PCOS perchè semplicemente sono eccellenti in queste
attività, nonchè maggiormente predisposte caratterialmente e
mentalmente.
Raccomandazioni generale per la
dieta delle femmine
Le donne sono portate a fare errori comuni quando vogliono perdere peso come
tagliare troppe calorie, esagerare con il cardio, bruciare le tappe, e tutto ciò
causa danni per adattamenti precoci nelle prima fasi di una dieta, come blocco
del ciclo, riduzione della densità ossea, abbassamento della spesa energetica etc
etc.
Come abbiamo detto, le donne reagiscono e si adattano molto più velocemente e
duramente degli uomini agli stress, per questo motivo molte pratiche errate con
cui gli uomini bene o male riescono ugualmente ad ottenere risultati, sulle donne
fanno danni enormi.
Spesso c'è questa mentalità del dire "è così che si deve fare se si vuole avere
successo, tutti quelli che hanno successo fanno così" ma si sottolinea come quelli
che hanno successo sono quelli che sono fatti e sono portati per essere adatti a
sostenere quei metodi. Tutte quelle donne che per esempio perdono il ciclo e ci
rimettono un anno per ripristinarlo o che scoppiano e non riescono più a sostenere
la dieta... non fanno notizia perchè non ci arrivano proprio sullo stage.
Strategie alimentari differenti
Ci sono donne che non hanno grossi problemi con il ciclo e che
rispondono bene agli stimoli progressivi esattamente come un
uomo.
Molto spesso però il ciclo può essere molto doloroso, invalidante,
abbondante, creare giramenti di testa, cali di prestazione o
anche fame eccessiva.
Abbiamo visto anche come nella fase luteale, a causa della
resistenza insulinica indotta dal progesterone si avranno grossi
sbalzi glicemici e di fame, è quindi suggeribile mantenere un
regime con una percentuale di grassi più alte e meno
carboidrati. Inoltre è dimostrato in tale fase un aumento del
metabolismo del 3-4%
Facciamo un esempio su 1700 kcal nei gg ON e 1400 nei gg OFF
Modo semplificato - Fase follicolare e post ovulatoria
Modo semplificato - Fase luteale/pre mestruale
Parametri indicativi personalizzabili
Fase follicolare e post ovulatoria
• Grassi mai sotto lo 0,4 gr x kg di massa magra, meglio sopra lo 0,6.
• Rapporto grassi/carboidrati a seconda della fase del periodo, 7 circa per il bulk,
sopra il 9 per il cut.
• Proteine a seconda delle proprie strategie e dell’infiammazione generale del
corpo.
• Carboidrati di residuo.

Fase luteale/pre mestruale


• Grassi intorno a 1 – 1,2 gr x kg di massa magra.
• Rapporto grassi/carboidrati in funzione dei grassi.
• Proteine a seconda delle proprie strategie e dell’infiammazione generale del
corpo.
• Carboidrati integrali e a basso indice glicemico.
Modo avanzato
Modo avanzato
Creare una nuova consapevolezza
STRESS NO STRESS
PH e metabolismo

2 kw circa

Rete casalinga Circa 3


kw
Totale 4 kw !!!
O funziona una o
l’altra…
2 kw circa… pure lei
SISTEMA TAMPONE DEL PH
2 KW ???
ENERGIA FISICA
MASSIMA POSSIBILE
3KW ???

FUNZIONALITA’ METABOLICA
1 KW ???
Perché dire no alla ZERO CARB… una premessa…
Cos’è la glicemia ?

E’ la concentrazione
del glucosio nel
sangue

CARBOIDRATI GLUCOSIO
La dieta high carb… L’insulina
Muscoli (glicogeno)
Fegato (glicogeno)
Grasso

Carboidrati Carboidrati Carboidrati Carboidrati


veloci veloci veloci veloci
La dieta low carb…
Il Glucagone
Tessuto muscolare - gluconeogenesi
Glicogeno muscolare? Quale?
Glicogeno epatico? Quale?

Grasso… elevati stress ossifìdativi Alte proteine + Alte proteine +


insulina insulina
= ipoglicemia = ipoglicemia

Zero
carboidrati
La denutrizione proteica
Dalla LOW carb al buon senso

Carboidrati Carboidrati Carboidrati Carboidrati


lenti lenti lenti lenti
Carboidrati
lenti
L’EFFETTO DEL DISEQUILIBRIO A FAVORE DEL
GLUCAGONE (SCARICHE/DIGIUNI)

L’EFFETTO DEL DISEQUILIBRIO A FAVORE


DELL’INSULINA (RICARICHE/ABBUFFATE)
Allenamento al femminile

Anche per l’allenamento si potrà distinguere


le 2 fasi in maniera ben distinta proponendo %
di carico inferiori nella fase luteale/pre
mestruale e/o una diminuzione dei volumi di
lavoro. Un esempio…
L'infiammazione è un sistema di
difesa operato dal nostro
organismo in risposta a uno
stimolo ed è mediato dal
sistema immunitario.
Questo specifico meccanismo è
volto a eliminare la causa che
ha provocato il danno, sia
cellulare che tissutale, e avviare
il processo di riparazione.
L'infiammazione si verifica
quando il sistema immunitario
si appresta a combattere
contro qualcosa che può
rivelarsi dannoso.
Ci sono cinque segni che possono indicare
un’infiammazione acuta:
Rossore (Rubor)
Calore (Tumor)
Gonfiore (Calor)
Dolore (Dolor)
Perdita di funzionalità (Functio laesa)
Rossore e calore sono causati da aumento del flusso
sanguigno e della temperatura corporea interna al sito
infiammato, il gonfiore è dovuto ad un accumulo di
fluido e il dolore è provocato dal rilascio di sostanze
chimiche come bradichinina e istamina che stimolano
terminazioni nervose. La perdita della funzione
ha molteplici cause.
Non tutti i cinque segni si verificano in ogni
infiammazione; alcune di queste avvengono “in
silenzio” e non causano alcun tipo di sintomo.
Se l’infiammazione è grave, può causare reazioni
sistemiche nell’organismo.
Questo può includere i seguenti segni e sintomi:
sintomi generali di malessere, stanchezza e
febbre. Questi sintomi sono un segno che la difesa
immunitaria è molto attiva e ha bisogno di un sacco
di energia che può essere carente per altre attività.
Variazioni nella composizione del sangue, come un
aumento del livello di cellule appartenenti al sistema
immunitario.
Sono molteplici le cellule del sistema immunitario che
partecipano al processo infiammatorio: linfociti T, mastociti,
macrofagi, cellule Natural Killer e granulociti sono solo alcuni
esempi. Inoltre, sono rilasciate sostanze diverse definite
“mediatori infiammatori”. Questi includono gli ormoni
bradichinina e istamina che provocano vasodilatazione nel sito
infiammato, con aumento del diametro dei vasi sanguigni e
maggior afflusso di sangue (per questo motivo l'area
infiammata diventa rossa e calda). Le cellule di difesa sono
trasportate dal sangue al punto di infiammazione, in modo tale
da svolgere la loro funzione di difesa e riparazione del tessuto
danneggiato. Entrambi gli ormoni possono anche irritare i nervi
e causare segnali di dolore che sono inviati al cervello. Alla
fine del processo infiammatorio, il liquido in eccesso viene
drenato e fatto defluire, ristabilendo le normali condizione
iniziali del tessuto.
L’infiammazione è coinvolta nella fisiopatologia di molte malattie
croniche, come l’artrite reumatoide e le malattie
neurodegenerative. Molte delle cellule del sistema immunitario, tra
cui macrofagi, neutrofili ed eosinofili sono direttamente coinvolti
nella produzione di citochine infiammatorie nella flogosi cronica.
La letterature e i numerosi studi scientifici attribuiscono
all’infiammazione cronica una delle principali cause della
patogenesi di tumori e dell’invecchiamento repentino
dell’organismo e giocare un ruolo chiave nella formazione di una
vasta gamma di malattie legate all’età tra cui il diabete, malattie
cardiovascolari e autoimmuni. Il processo flogistico induce stress
ossidativo e riduce la capacità antiossidante cellulare; i radicali
liberi sovraprodotti reagiscono con gli acidi grassi e le proteine di
membrana delle cellule, compromettendone la funzionalità.
Inoltre, i radicali liberi possono portare a mutazioni e danni del DNA
che può essere un fattore predisponente al cancro e ai numerosi
disturbi legati all'età.
Non va dimenticato che i vari componenti della dieta, tra cui gli
acidi grassi polinsaturi a lunga catena (omega-3), vitamine
antiossidanti, flavonoidi vegetali, prebiotici e probiotici hanno un
potenziale effetto modulante nella predisposizione di condizioni
infiammatorie croniche e possono avere un ruolo terapeutico
chiave. Questi componenti agiscono attraverso una varietà di
meccanismi, tra cui la riduzione della produzione di mediatori
infiammatori e attraverso diversi effetti sulla segnalazione cellulare
e l’espressione genica (acidi grassi omega-3, vitamina E, flavonoidi
vegetali), riducendo la produzione di ossidanti dannosi (vitamina E
e altri antiossidanti) e promuovendo la salute della barriera
intestinale (prebiotici e probiotici).
Alimentazione
scarsa e poco
qualitativa

Disidratazione
infiammazione

Sedentarietà o
eccessiva
attività fisica
Dolore al tatto
Dolori
osteoarticolari
Dolore
tendineo

Ciclo
irregolare?
Infiammazione
Forfora?
Psoriasi?
sintomi

Afte
Gengive irritate
Umore
altalenante
Sistema nervoso simpatico e parasimpatico

Se il corpo è costretto a ritmi di allenamento, di


alimentazione e di vita estremi (allenamento
quotidiano ad alta intensità, alimentazione fortemente
ipocalorica e impegni di vita frequenti ed importanti) il
sistema simpatico sarà chiamato in causa in maniera
decisa, spostando sempre verso l’alto l’assicella ed il
compenso del parasimpatico non sarà mai completo.
All’inizio il “sistema” compensa sino ad arrivare a
quello che io chiamo l’effetto YEAAA. Ovvero quella
fase dove il corpo compensa alla grande ogni stress
nonostante tutto quello che succede.
Sistema nervoso simpatico e parasimpatico
Effetto YEAAA

parasimpatico

simpatico
Sistema nervoso simpatico e parasimpatico

Ma in verità un attimo dopo crolla manifestandosi in quello che io


ho ribattezzato ESAURIMENTO NEURALE che ha implicazioni, fisiche
e psichiche.
Ed ecco arrivare l’infiammazione sopra citata ed il circolo vizioso
che ti porta a non uscirne più, perché qualsiasi cosa fai ti
infiammerai sempre di più.
• Ti alleni? Ti infiammi.
• Non ti alleni? Non fai ripartire il sistema nervoso e quindi ti
infiammi.
• Mangi di più? Il sistema non è in grado di sopportarlo e ti
infiammi.
• Mangi di meno? Ti infiammi ancor di più.
Insomma un cane che si morde la coda.
Sistema nervoso esaurimento neurale
parasimpatico

simpatico

esaurimento
CHE LAVORO
FANNO ?

NON SEDENTARIO NON SEDENTARIO


SEDENTARIO
STATICO DINAMICO

INFIAMMATA NON INFIAMMATA INFIAMMATA NON INFIAMMATA INFIAMMATA NON INFIAMMATA

BUONA
PESSIMA BUONA MANCANZA DI BUONA TROPPO
COMPENSAZIONE
ALIMENTAZIONE ALIMENTAZIONE MICROCIRCOLO ALIMENTAZIONE MOVIMENTO
DELLO STRESS

BUONA
MANCANZA DI BUONA MANCANZA DI BUONA ECCESSO DI
IDRATAZIONE E
MICROCIRCOLO IDRATAZIONE ALLENAMENTO IDRATAZIONE STRESS SISTEMICO
ALIMENTAZIONE

BASSI LIVELLI DI STAGNAZIONE LIVELLI DI STRESS CATTIVA GENETICA


SEDENTARIETà
STRESS GRAVITAZIONALE BEN SUPPORTATI ALIMENTAZIONE FAVOREVOLE

ALIMENTAZIONE E GENETICA POCA


DEALLENAMENTO BUON TRAINING BUON TRAINING
IDRATAZIONE FAVOREVOLE IDRATAZIONE
 Colei che si allena ma ha un lavoro sempre seduta o in
piedi statica avrà l’esigenza di creare micro
circolazione capillare.
 Colei che si allena ed è sempre in piedi e si muove
tanto, avrà bisogno di limitare gli stress per evitare
l’esaurimento neurale.
 Colei che è infiammata perché a livello neurale è
esaurita, avrà bisogno di evitare lavori ad esaurimento
e stimolare la funzionalità del sistema neurale.
 Colei che NON è infiammata potrà allenarsi
tranquillamente come vuole (più o meno).
A. Infiammata sempre in piedi che cammina... controllare alimentazione,
idratazione e allenamento basato sul limitare le intensità lattacide a
cedimento
B. Infiammata sempre seduta… controllare alimentazione e idratazione,
allenamento basato sul micro circolo e sullo stimolo neurale.
C. Infiammata sempre in piedi statica… controllare alimentazione e idratazione,
allenamento basato sul micro circolo, mobilità e stimolo neurale
D. NON infiammata sempre in piedi che cammina… probabilmente
alimentazione e idratazione ottimali, esigenze di allenamento: non alzare
troppo i volumi e la durata dell’allenamento nonché l’intensità per evitare di
andare in esaurimento neurale… il lavoro lattacido va vagliato e testato.
E. Non infiammata che lavora sempre seduta, probabilmente così perché
fortunata dalla genetica e perché l’alimentazione e idratazione sono buone
nella qualità e quantità, ma che ha esigenza di lavorare in piedi, sia sul
microcircolo che sullo stimolo neurale. In questo caso un po’ di lavoro
lattacido ci può stare.
Esempio di lavoro basato sul micro circolo
Circuito da ripetere 1-2-3 volte facendo molta attenzione
non arrivare al bruciore muscolare, ma fermarsi per una
sosta di 30” quando ci si avvicina
Abductor machine 50 rep
Ponte per glutei 50 rep
Slanci per glutei in quadrupedia 10 per gamba x 5
volte
Affondi in camminata su tapis roulant a 1,8 km/h
Esempio di lavoro basato sul micro circolo
l’alternanza di esercizi lower body e lavoro cardio
Affondi in camminata senza peso (quelli che servono
per arrivare a sensazione di calore e non bruciore)
Slanci per glutei, 10 rep per gamba per 5 volte
Tapis roulant o un attrezzo cardio in piedi (per l’utilizzo
della pompa plantare)
Calf in piedi senza peso.
Stimolo neurale
La principiante dovrà lavorare con uno stimolo neurale dato dalla propriocezione
del gesto motorio, l’equilibrio e la percezione di sé nello spazio e nell’ambiente
come propedeutico.

3-4 set x 6-8 rep con 3” in eccentrica e 3” in concentrica con focus


appoggi del piede per concludere l’allenamento su attrezzi guidati
concentrandosi su lavori NON a cedimento muscolare ma con un buon
carico rapportato all’inesperienza del soggetto… in alcuni casi, il peso
corporeo negli esercizi liberi è più che sufficiente. Il più un buon lavoro
di riequilibrio posturale e mobilità.
Stimolo neurale
L’intermedia dovrà iniziare un
lavoro tecnico sui grandi
fondamentali come squat, panca
e stacco da terra tradizionale. Il
lavoro fatto precedentemente
avrà sviluppato sensibilità a
sufficienza sia la mobilità che la
propriocezione per iniziare a
muovere dei carichi non alti ma
con tecniche lente per
apprendere bene il gesto motorio.
Vedi 3” in eccentrica e 3” in
concentrica, oppure stop al petto
per la panca, o stop in buca per
lo squat.
Stimolo neurale
L’avanzata dovrà iniziare a macinare carichi a buffer ma
sempre maggiori cercando una esecuzione veloce e
precisa.
Tecniche utili alla diminuzione della produzione di acido lattico.

Serie interrotte: ovvero fare 15-20 ripetizioni di un


esercizio e fare 15” di pausa ogni 5 ripetizioni.
Serie interrotte secondo modo: usare un peso da 10
ripetizioni e fare serie 5 ripetizioni con soli 30” di riposo
sino a che non si arriva a stanchezza.
PHA: Periferic heart action alternare in superset esercizi
delle gambe con esercizi della parte superiore.
EDT: come il PHA solo che si fa a tempo, esempio, 15’ di
jump set tra squat e croci manubri.
Allenamento al femminile…
procedimenti d’allenamento
L’allenamento della donna dovrà tener presente dell’estetica più di ogni altro
atleta maschile, postura, cellulite, gambe edematose, sviluppo del gluteo e
mantenimento del seno sono punti essenziali.
• Postura perché oltre alle eventuali problematiche fisiche, una schiena che NON
ha una lordosi fisiologica NON avrà una ipertrofia del gluteo sufficiente. Una cifosi
oltre a chiudere la figura generale non permetterà un corretto sviluppo del
dorso.
• Cellulite e gambe edematose sono agevolate da allenamenti fortemente
lattacidi, di conseguenza bisognerà ragionare su 2 cose che creano il PUMP…
tempi sotto tensione e numero di ripetizioni.
• Mantenimento del seno (il più possibile). Abbiamo visto che il dimagrimento
localizzato è possibilissimo, quindi un grande allenamento del petto (spesso
inutile per una bikini e alle volte anche per una figure) porta nel tempo allo
svuotamento del seno simile al sacchetto dell’esselunga vuoto, creando un
notevole inestetismo.
Allenamento al femminile…
procedimenti d’allenamento

!!! ATTENZIONE ALLE DONNE CON PROTESI AL SENO !!!


Le protesi in allenamenti pesanti SI SPOSTANO dalla loro
sede e richiede intervento medico per la sistemazione e
alle volte anche l’operazione chirurgica.
Allenamento al femminile…
alcuni sistemi per limitare l’acido lattico

• Serie sotto le 6 rep.


• Serie interrotte
• Ladder
• Jump set
• Ladder in jump set
• PHA
• Statiche
• Contrazioni brevi ed esplosive
TUT e ripetizioni
Il TUT (Time Under Tension) è un parametro che determina la durata della serie.

La cadenza invece determina la durata delle singole fasi della serie.

Se si vuole avere una durata della serie superiore ai 30 secondi non è sulle
ripetizioni che dovremo agire, ma sulla durata della ripetizione

Esempio: 30 secondi di TUT a serie con cadenza 1-0-1 le ripetizioni saranno 15.
30 secondi di TUT a serie con cadenza 1-3-1 le ripetizioni saranno 6.
30 secondi di TUT a serie con cadenza 1-4-1 le ripetizioni saranno 5.
30 secondi di TUT a serie con cadenza 1-6-3 le ripetizioni saranno 3.
30 secondi di TUT a serie con una statica e la ripetizione è singola.

Il tempo sotto tensione sarà uguale, ma il minor effetto pompa (contrazione


rilascio) dato dal minor numero di ripetizioni darà una minore quantità di acido
lattico.
Alcuni Esempi…serie sotto le 6 ripetizioni

Riposo Riposo One set to


Riposo 2’ Riposo 1’ cadenza
2’30” 1’30” minute

Squat bilanciere
Test 5x5 6x4 8x3 11x2 20x1
1-1-X
massimale 70% 75% 78% 80% 82%
Alcuni Esempi…serie interrotte

4x12 4x15 4x16 4x20


Stop di 10” ogni Stop di 10” ogni Stop di 10” Stop di 10” rest
Stacco da terra sumo
4 rep 5 rep ogni 4 rep ogni 5 rep 90sec.
Kg…… Kg…… Kg…… Kg……
Alcuni Esempi… ladder

con 80% del con 75% del con 70% del


1RM 1RM 1RM
3 serie da: 3 serie da: 3 serie da:
Stacco X-0-1-0
1x4 rest 20” 1x4 rest 20” 1x6 rest 20”
1x2 rest 20” 1x3 rest 20” 1x4 rest 20”
1x1 1x2 1x2
Alcuni Esempi… ladder in jump set

3 serie 4 serie 5 serie 3 serie 5 serie 6 serie


6-7 RM 5-6RM 6-7 RM 6-7 RM 6-7RM 6-7RM
Stacco da terra X-0-1
Kg…… Kg…… Kg…… Kg…… Kg…… Kg……
Ladder 3’
4-4 4-4 4-4 4-4 4-4 4-4
Military press X-0-2
2-2 2-2 2-2 2-2 3-3 3-3
1-1 1-1 2-2 1-1 2-2 2-2
Alcuni Esempi… statiche

1x 30”-40” 1x 30”-40” 2x 30”-40” 2x 30”-40”


statico statico statico statico 3x 30”-40”
Kg…… Kg…… Kg…… Kg…… statico
Leg press 2x6 2x6 Kg…… Kg…… Kg……
TUT 1-0-3 TUT 1-0-3 1x6 1x6 Kg……
Kg…… Kg…… TUT 1-0-3 TUT 1-0-3 Kg……
kg…… kg…… Kg…… Kg……
Alcuni Esempi… esplosive

6x5 4x5 6x5


4x5 5x5 5x5
Kg…… Aumenta il Kg……
Con 10 RM Kg…… Kg……
Stacco da terra – TUT 1-0-1-0 Kg…… carico Kg……
Kg…… Kg…… Kg……
Superset Kg…… Kg…… Kg…… 2’
Kg…… Kg…… Kg……
8 Power lounge alternati (4-4) Kg…… Kg…… Kg……
Kg…… Kg…… Kg……
Kg…… Kg…… Kg……
Kg…… Kg…… Kg……
Kg…… Kg…… Kg……

4x5 6x5 4x5 6x5


5x5 5x5
Con 10 RM Kg…… Aumenta il Kg……
Squat bilanciere Kg…… Kg……
Kg…… Kg…… carico Kg……
Superset Kg…… Kg……
Kg…… Kg…… Kg…… Kg…… 2’
5 Squat jump profondi senza peso Kg…… Kg……
Kg…… Kg…… Kg…… Kg……
Kg…… Kg……
Kg…… Kg…… Kg…… Kg……
Kg…… Kg……
Kg…… Kg…… Kg…… Kg……
Ci vediamo domattina alle 9,00
Postural Body Building
Postural Body Building
Postural Body Building
Postural Body Building
Postural Body Building
Postural Body Building
Protocollo in rettificazione lombare

Rinforzare le parti
allungate, allungare le
parti contratte e
mobilizzare le parti
bloccate.
MOBILIZZAZIONE
 Anti-retro versioni del
bacino sulla fit ball -
20-30 movimenti
 Gatto che si tira - 15-
20 movimenti molto
lenti
 Addome su fit ball
con enfasi in apertura
e chiusura - 3 x il max
RINFORZO
 Crunch inversi alle
parallele – 2-3 x il
max
 Good morning 3x10
 Stacco da terra
4x5-6
 Slanci per glutei
con estensione
lombare 3x10 per
gamba
ALLUNGAMENTO e MOBILITA’
 Di nuovo mobilità
lombare per 3-5 min.
 Stretching psoas e
lombare per togliere
l’eccesso di tensione
nelle aree sollecitate.
30’’-40’’ per
stazionamento
 Squadra meziere’s in
piedi 45’’ x 4-5 volte
 Piriforme 30-40 sec.
per parte
Protocollo iperlordosi lombare

Rinforzare le parti
allungate, allungare le
parti contratte e
mobilizzare le parti
bloccate.
MOBILIZZAZIONE e ALLUNGAMENTO
 Posizione del cane,
Sali e scendi per 20
volte
 Gatto che si tira – 30’’
x 2 volte
 Stretch psoas 3X30’’
per lato
RINFORZO
 Frog crunch 3 x max
 Frog crunch reverse
3x max
 Hip thrust 4x5-6
 Affondi bulgari 3x8
 Abductor machine
3x10
 Stacco e squat da
valutare in base alla
tensione lombare
generata
ALLUNGAMENTO e MOBILITA’

 Stretching psoas e
lombare 30’’-40’’
per stazionamento
 Squadra Meziere’s
al muro 5 minuti
Protocollo ipercifosi

Rinforzare le parti
allungate, allungare le
parti contratte e
mobilizzare le parti
bloccate.
MOBILIZZAZIONE e ALLUNGAMENTO
 Posizione del cane,
Sali e scendi per 20
volte
 Aquaman con testa
in appoggio al
pavimento – 20
movimenti
 Allungamenti dorsali
2x30’’
 Swimming 2x20’’
RINFORZO
 Iperestensioni in
ginocchio su panca
 Stacchi da terra a
presa inversa e larga
3x10
 Pulley basso con
barra larga a presa
inversa 3x 10
RINFORZO  Chiusure scapole
prono su panca 3x10
 Estensioni di colonna
3x1’
ALLUNGAMENTO

 Squadra Meziere’s
5 minuti
 Relax sui tubi x 3-4
minuti
 Allungamenti
dorsali alla spalliera
3x40’’
Ci serve UNA volontaria
Il concetto di FORZA nella donna
Il concetto di FORZA nella donna

GENERALMENTE la donna ha una capacità di adattamento


molto più elevata dell’uomo ed una marcata difficoltà a
reggere l’intensità a causa di una ridotta quantità di
testosterone.

Alla luce di questo possiamo capire che la donna avrà


difficoltà a reggere allenamenti di forza con % di carico
molto elevate, ma si adatterà benissimo al volume di
allenamento.

Ovviamente questo non deve essere un messaggio che porti


a credere che la donna deve caricare poco i suoi bilancieri.
Il concetto di FORZA nella donna

Progressione a intensità costante, volume in aumento… un esempio

Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4


20 alzate 25 alzate 28 alzate 30 alzate
2x5 3x5 3x5 3x5
70% 70% 70% 70%

2x3 2x3 3x3 3x3


77% 77% 77% 77%

2x2 2x2 2x2 3x2


82% 82% 82% 82%
Il concetto di FORZA nella donna

Avvitamento a volume costante, intensità aumentata… un esempio


Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5 Sett.6
20 alzate 20 alzate 20 alzate 20 alzate 20 alzate 20 alzate
4x5 2x5 2x5 4x5 2x5 2x5
70% 70% 70% 73% 73% 73%
3x3 2x3 3x3 2x3
77% 77% 80% 80%
1x1 2x2 1x1 2x2
82% 82% 85% 85%
Il concetto di FORZA nella donna

Avvitamento a volume costante, intensità in aumento… un esempio

Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5 Sett.6 Sett.7 Sett.8


15 alzate 15 alzate 15 alzate 15 alzate 15 alzate 15 alzate 15 alzate 15 alzate
5 rep 67% 4 rep 67% 4 rep 67% 3 rep 67% 5 rep 70% 4 rep 70% 4 rep 70% 3 rep 70%
4 rep 72% 4 rep 72% 3 rep 72% 3 rep 72% 4 rep 75% 4 rep 75% 3 rep 75% 3 rep 75%
3 rep 77% 3 rep 77% 3 rep 77% 3 rep 77% 3 rep 80% 3 rep 80% 3 rep 80% 3 rep 80%
2 rep 82% 2 rep 82% 3 rep 82% 3 rep 82% 2 rep 85% 2 rep 85% 3 rep 85% 3 rep 85%
1 rep 87% 2 rep 87% 2 rep 87% 3 rep 87% 1 rep 90% 2 rep 90% 2 rep 90% 3 rep 90%
Il concetto di FORZA nella donna

Trasformazione da intensità a volume… un esempio


Sett.1 Sett.2 Sett.3 Sett.4 Sett.5 Sett.6
10 alzate 11 alzate 15 alzate 16 alzate 17 alzate 22 alzate
Ton. 900 Ton. 960 Ton. 1260 Ton. 1330 Ton. 1400 Ton. 1760
10x1 5x1 3x1 2x1 1x1 3x2
90% 90% 90% 90% 90% 85%
3x2 3x2 3x2 3x2 2x5
85% 85% 85% 85% 80%
2x3 2x5 2x5 1x6
80% 80% 80% 75%
COSTRUIRE UNA TABELLA DI ALLENAMENTO

POTENZIAMENTO
NEURALE

STRESS
EPOC
MECCANICO

ALLENAMENTO
STIMOLO
CIRCOLATORIO
METABOLICO

POSTURALE
COSTRUIRE UNA TABELLA DI ALLENAMENTO… infiammazione

Allenamento
METABOLICO
10%
MECCANICO
5%
EPOC
5%

NEURALE
80%

NEURALE EPOC MECCANICO METABOLICO


COSTRUIRE UNA TABELLA DI ALLENAMENTO… massa magra

Allenamento
METABOLICO
10%

NEURALE
40%

MECCANICO
40%

EPOC
10%

NEURALE EPOC MECCANICO METABOLICO


COSTRUIRE UNA TABELLA DI ALLENAMENTO… definizione

Allenamento

METABOLICO NEURALE
25% 25%

MECCANICO EPOC
25% 25%

NEURALE EPOC MECCANICO METABOLICO


Ed ora… tutte in sala pesi !!!