Curso sin tristeza ¿cómo superar la depresión?

La depresión Es una enfermedad mental donde hay tristeza intensa y

constante. La tristeza es una emoción que todas las personas
experimentamos; en realidad, sentirse triste algunas veces es
saludable. Sin embargo, se transforma en algo problemático
cuando es muy frecuente; por ejemplo, si te sientes así la mayoría
o todos los días durante más de dos semanas.
Se presentan varios de los siguientes síntomas, no
necesariamente todos:

 Pérdida de interés o placer en cosas o actividades, es decir,

cosas que antes se disfrutaban dejan de generar ese placer o
interés. Esto produce que se dejen de realizar actividades
cotidianas (bañarse o lavar ropa) y placenteras (salir con
amigos o jugar).
 Sentimientos de culpa.
 Baja autoestima
 Sensación de cansancio, sin haber realizado un esfuerzo
físico o mental importante.
 Dificultad para concentrarse en actividades cotidianas.
 Cambios importantes en el sueño; es posible dormir más de
lo habitual o mostrar dificultad para dormir.
 Cambios importantes en el apetito; se puede comer más de
lo habitual o dejar de comer. Este síntoma se relaciona
estrechamente con el siguiente.
 Cambios importantes en el peso.

Áreas de afectación

La depresión puede llegar a ser crónica o recurrente; esto puede

afectar diversas áreas en tu vida:

 Personal o individual: Dificultades con uno mismo, dejar de

bañarse, baja autoestima o sentirse culpable.
 Interacción social: Genera dificultades con familia, pareja y
amigos.
 Trabajo o escuela: El desempeño disminuye; por ejemplo, no
se realizan las actividades acostumbradas o se deja de
asistir a las mismas.
En su forma más grave, puede llevar al suicidio. Si es leve, se
puede tratar sin necesidad de medicamentos, pero si es moderada
o grave, se puede requerir terapia cognitivo-conductual y
medicamentos.
La teoría conductual de la depresión menciona que las emociones
de las personas están relacionadas con las cosas que hace y la
manera en que se comporta. Se fundamenta en la idea de que
cada actividad que realizas tiene consecuencias, positivas o
negativas. Evidentemente, las conductas que tienen
consecuencias positivas tienen más probabilidad de repetirse. Las
consecuencias positivas también se pueden
llamar premios o reforzadores positivos.
En tu día a día presentas varias conductas, algunas cotidianas
(por ejemplo, labores de limpieza) y otras placenteras (por
ejemplo, salir con amigos). Cada vez que llevas a cabo esas
conductas, recibes uno o varios reforzadores positivos. Entre más
actividades realizas en un día, mayor es la probabilidad de recibir
reforzadores positivos o premios. Si realizas menos actividades en
tu día, disminuye la probabilidad de recibir reforzadores o premios.
La cantidad de premios o reforzadores positivos que recibes tiene
un impacto en tu estado de ánimo.
Tener menos reforzadores positivos se relaciona con estar
deprimido. Lo anterior se considera una de las causas de la
depresión.
En este espacio se presentan seis actividades placenteras y
cotidianas que realiza Pepe. Ante ellas, él puede reaccionar de
diferentes maneras. Observa las dos opciones que se plantean
para cada caso y pulsa cada inciso para observar el impacto en su
estado de ánimo:
La teoría cognitiva de la depresión menciona que la forma en que
pensamos influye en nuestras emociones y conductas; según el
pensamiento que eliges, las consecuencias conductuales y
emocionales son totalmente diferentes.

Habitualmente las personas con depresión presentan

pensamientos negativos, los cuales pueden ser sobre uno mismo
(“soy tonto”, “soy feo”), sobre el futuro (“no hay nada agradable
para mañana”, “toda mi vida estaré solo”) y sobre el mundo (“todos
son muy malos conmigo”, “todos son iguales”). Tener este tipo de
pensamientos negativos contribuye a que estés deprimido.
Los pensamientos se activan ante los eventos que tenemos día a
día. Se relacionan con la forma en que percibimos e interpretamos
el mundo.
No sólo se trata de pensar bonito, pero analizar los pensamientos
es una estrategia efectiva. Lo anterior se basa en la idea de que
cada una de las situaciones en nuestra vida tienen aspectos
positivos y negativos. Las personas con depresión ponen especial
atención en los aspectos negativos de cada evento; el análisis de
los pensamientos permite identificar los positivos.
Para ejemplificar lo anterior, lee lo que Pepe experimentó en una
ocasión:
Estaba en su casa, era de noche y llovía demasiado. De repente,
se fue la luz. En consecuencia, su celular se descargó dos horas
después. Para pasar el rato, se puso a leer un libro a la luz de una
vela. De pronto, escuchó un ruido, como si algo o alguien se
hubiera caído…
Ante esto, Pepe tuvo la opción de pensar de diferentes maneras:
La teoría cognitiva de la depresión menciona que la forma en que
pensamos influye en nuestras emociones y conductas; según el
pensamiento que eliges, las consecuencias conductuales y
emocionales son totalmente diferentes.

Habitualmente las personas con depresión presentan

pensamientos negativos, los cuales pueden ser sobre uno mismo
(“soy tonto”, “soy feo”), sobre el futuro (“no hay nada agradable
para mañana”, “toda mi vida estaré solo”) y sobre el mundo (“todos
son muy malos conmigo”, “todos son iguales”). Tener este tipo de
pensamientos negativos contribuye a que estés deprimido.
Los pensamientos se activan ante los eventos que tenemos día a
día. Se relacionan con la forma en que percibimos e interpretamos
el mundo.
No sólo se trata de pensar bonito, pero analizar los pensamientos
es una estrategia efectiva. Lo anterior se basa en la idea de que
cada una de las situaciones en nuestra vida tienen aspectos
positivos y negativos. Las personas con depresión ponen especial
atención en los aspectos negativos de cada evento; el análisis de
los pensamientos permite identificar los positivos.
Para ejemplificar lo anterior, lee lo que Pepe experimentó en una
ocasión:
Estaba en su casa, era de noche y llovía demasiado. De repente,
se fue la luz. En consecuencia, su celular se descargó dos horas
después. Para pasar el rato, se puso a leer un libro a la luz de una
vela. De pronto, escuchó un ruido, como si algo o alguien se
hubiera caído…
Ante esto, Pepe tuvo la opción de pensar de diferentes maneras:
Como leíste en el apartado “¿Qué es la depresión?”, existen
diferentes indicadores o síntomas que se presentan en dicha
enfermedad. Sin embargo, para que el personal de la salud mental
pueda determinar si una persona tiene o no depresión, es
necesario contemplar la cantidad de síntomas y el tiempo que
están presentes en una persona.
La intensidad de la enfermedad se considera mayor si se
presentan más síntomas de la depresión al mismo tiempo;
asimismo, se considera que dichos síntomas deben presentarse
por lo menos durante dos semanas.
Determinar la intensidad de la enfermedad es muy importante, ya
que de ello depende el tratamiento a realizar.

Menor intensidad:
En estos niveles, es suficiente con abordajes de consejería o
intervención breve, la cual consiste en el trabajo de tres a ocho
sesiones con terapeutas cognitivo-conductuales especializados en
depresión.

Mayor intensidad:
En estos casos se requiere el uso de farmacoterapia
(medicamentos para disminuir los síntomas de la depresión) y
terapia cognitivo-conductual (proceso de terapia con un
especialista que puede ir de quince sesiones en adelante).
Si la depresión es leve, considera los siguientes puntos:
Actividades cotidianas: Trata de realizar tus actividades cotidianas
(limpieza de la casa, ir a trabajar, a la escuela, al mercado) y
placenteras (salir con amigos, ir al cine, ver tu programa favorito),
aunque parezcan no ser interesantes.

Sueño: Establece un horario de sueño; todos los días ve a dormir a

la misma hora y levántate de la cama a la misma hora. Esfuérzate
para que dicho horario no exceda las ocho horas de sueño.
Ejercicio: Prueba establecer una rutina de actividad física (correr,
nadar, zumba, fútbol, basquetbol, entre otros)

Platicar: Platicar con un amigo, familiar o conocido puede ser útil.

Acudir a especialista: Si los síntomas persisten, consulta a un

especialista (psicólogo o psiquiatra).

Si la depresión es moderada o grave, considera lo siguiente:

Lleva a cabo las tareas recomendadas en caso de depresión leve o

moderada.

Considera acudir con un psicólogo; la terapia cognitivo-conductual ha

demostrado ser la más efectiva para tratar la depresión.

Considera acudir con un psiquiatra; el tratamiento farmacológico es

efectivo para disminuir los síntomas.

La terapia cognitivo-conductual y los medicamentos son efectivos para

abordar la depresión; sin embargo, el tratamiento necesita tiempo para
alcanzar su máximo beneficio.

Cada conducta que presentas en tu vida cotidiana genera

consecuencias positivas y negativas. Es más probable que repitas
aquellas que tuvieron consecuencias agradables; por el contrario,
dejarás de hacer las que resultaron desagradables. Las conductas
con efectos agradables tienen un impacto favorable en tu estado
de ánimo.
Las consecuencias agradables se denominan reforzadores
positivos, reforzadores o premios. Cuando un reforzador positivo
se presentó después de una conducta, se dice que ésta ha sido
reforzada y por ello se repite.
Desafortunadamente, cuando una persona muestra tristeza
intensa o depresión, deja de presentar diversos comportamientos,
tanto cotidianos como placenteros, y por ello pierde una cantidad
importante de reforzadores.
 El efecto del reforzamiento
La teoría conductual de la depresión señala la relación entre las
actividades que realiza una persona y su estado emocional. A
continuación, se presentan dos columnas, una con imágenes y
otra con descripciones breves. Identifica la descripción que
corresponde a cada imagen. Arrastra la opción que consideres
correcta.
Existen tres tipos de conducta o comunicación:

Conducta agresiva

Transgrede los derechos de las demás personas; pueden incluir

desde comentarios humillantes hasta agresiones verbales directas
(insultos y amenazas).

Conducta pasiva

No es capaz de expresar abiertamente sus sentimientos,

pensamientos y opiniones. Si lo hace, es de una manera tan
derrotista que los demás no le ponen atención; puede dar lugar a
experimentar consecuencias desfavorables, como sentimientos de
frustración, molestia o incluso ira.

Conducta asertiva

Se considera a la asertividad como una habilidad verbal, a través

de la cual las personas defienden sus derechos. Dicho de otro
modo, es la conducta que permite a las personas actuar con base
en sus intereses más importantes, expresar cómodamente sus
sentimientos y ejercer los derechos personales sin transgredir los
de las demás personas.
Algunas características objetivas del comportamiento asertivo
son: contacto ocular directo, nivel de voz conversacional
(suficientemente alto como para que las personas lo escuchen, sin
llegar a gritar), habla fluida, gestos firmes, mensaje en primera
persona, respuesta directa a la situación y postura erecta.
Tales rasgos conllevan efectos como sentirse a gusto con los
demás, estar relajado, crear y fabricar la mayoría de las
oportunidades, gustarse a sí mismo y resolver problemas.
Ante cada interacción y evento en tu vida cotidiana, tú puedes
elegir comunicarte de manera agresiva, pasiva o asertiva. Es
decir, se trata de una situación de elección.
La asertividad conlleva derechos, los cuales son afirmaciones sobre tus
verdaderas responsabilidades contigo mismo. Además,  te indican los
límites de lo que los demás pueden esperar de ti, al tiempo que
representan los límites de lo que tú puedes esperar de cada persona.

Estos derechos te facilitarán tener una conducta asertiva; a

continuación se enumeran:

 Juzgar tu propio comportamiento, tu pensamiento y tus

emociones, además de asumir la responsabilidad de sus
consecuencias. Este derecho evita que te manipulen, pues lo que
ocurre en tu vida solo te incumbe a ti y a nadie más.
 No dar razones o excusas para justificar tu comportamiento.
 Juzgar, si te incumbe, la responsabilidad de encontrar soluciones
para los problemas de otras personas. A pesar de desear el bien a
otros, no está en tus manos crear tal estabilidad.
 Cambiar de opinión.
 Cometer errores y ser responsable de ellos.
 Decir “no lo sé”.
 Ser independiente de la buena voluntad de los demás para
relacionarte con ellos. Es decir, no es necesaria la buena voluntad
de las personas para que tú te relaciones con ellas de manera
eficaz y asertiva.
 Tomar decisiones ajenas a la lógica
 Decir “no lo entiendo”.
 Dar y recibir elogios.
 Recibir exactamente por lo que pagaste.
Existen técnicas que facilitan la comunicación asertiva: libre
información, autorrevelación, disco rayado, aserción negativa, banco de
niebla e interrogación negativa, entre otras.

Libre información

Al tener una plática, es frecuente que llegue un momento donde

nos decimos “¿y ahora qué digo?”. Para evitar esto, se usa la libre
información, la cual consiste en identificar la información que las
otras personas nos dan sin haber preguntado por ello, la que
acompaña a la respuesta de nuestra pregunta.
Este tipo de información que el otro brinda de manera adicional,
suele ser importante para esa persona. Por ello, si sabes
identificarla y la usas, crearás una plática interesante para ambas
partes.
Ejemplo
Estás en la escuela y no conoces a nadie; por ello, decides iniciar
una plática con un chico que lee un cómic:
Tú: Hola, ¿te gustan mucho los cómics?
Chico: En realidad, no (respuesta a tu pregunta). Estoy leyendo
éste porque es de Halo, un videojuego que me gusta mucho
(información extra).
Tú: ¡Órale, a mí también me gusta mucho Halo! ¿Desde cuándo lo
juegas? (respuesta con libre información)
Chico: Desde hace 12 años (respuesta a tu pregunta), cuando mi
hermano me invitó a jugar por primera vez (información extra).
Tú: ¡Qué bien, yo lo juego desde hace 10 años! También juego con
mi hermano. ¿Aún juegas con tu hermano? (respuesta con libre
información)

Autorrevelación

Al tener una plática con otra persona, es necesario que el otro se

sienta en confianza, lo cual aumenta la probabilidad de que ambos
estén relajados y tengan una interacción más satisfactoria. Algo
que aumenta la confianza es la autorrevelación, la cual consiste
en dar información sobre tu persona antes de solicitar esa
información de los otros.
Ejemplo
Inicias una plática con la persona que te gusta:
Tú: Hola, yo me llamo Patricio, ¿y tú? (autorrevelación)
Persona que te gusta: Yo me llamo Margarita.
Tú: Mucho gusto, Margarita. A mí me gusta mucho jugar futbol en
mi tiempo libre, ¿tú que haces en tu tiempo libre?
(autorrevelación)
Persona que te gusta: A mí me gusta leer novelas policiacas

Disco rayado

Muchas veces hacemos cosas que no queríamos o dejamos de

hacer cosas que sí queríamos porque otra persona fue más
perseverante que nosotros. Para eso, el disco rayado te permite
expresar de manera clara, serena, oportuna y precisa tus deseos y
necesidades. Solamente tienes que repetir la misma frase.
Ejemplo
Un vendedor te ofrece un mazapán:
Vendedor: ¿Me compra un mazapán?
Tu: No deseo comprar, muchas gracias.
Vendedor: Ándele, compre uno.
Tu: No deseo comprar, muchas gracias.
Vendedor: No sea malito, cómpreme.
Tu: No deseo comprar, muchas gracias.
Vendedor: Uno es ninguno. Están bien baratos. ¿Sí?
Tu: No deseo comprar, muchas gracias.

Aserción negativa

Una condición propia del ser humano es cometer errores, lo cual

significa que todas las personas en el mundo los cometen; en
realidad tenemos derecho a ello. Entonces, solamente
aceptémoslos.
Ejemplo
En el metro, un joven golpea con su codo por accidente a una
mujer en la cabeza:
Mujer (muy enojada, reclama al joven): ¿Qué, no se fija? Ya me
pegó.
Joven: Tienen usted razón, no me fijé. Pondré más atención en
futuras ocasiones.
Mujer: Mmmmm… Está bien.

Banco de niebla

Esta técnica te permite evitar confrontaciones cuando otros

individuos te critican. La confrontación se evita, pues no se
determina quién tiene la razón, con lo cual se brinda el beneficio
de la duda a ambas partes. Las respuestas con “banco de niebla”
inician con las frases “tal vez tengas razón...” o “probablemente
así sea”.
Ejemplo
Amigo tuyo: Hoy te ves terrible, de lo peor. ¡Tu ropa es un
desastre!
Tú: Tal vez tengas razón, quizá me veo fatal el día de hoy, pero a
mí me gusta mucho esta ropa.

Interrogación negativa

La respuesta inicia en negativo: “No me queda claro a que te

refieres”, “no comprendo lo que dices”, “no entiendo lo que me
dices”. Se puede utilizar ante comentarios que buscan
manipularte; esta técnica evita que seas víctima de la
manipulación.
Ejemplo
Un amigo te invita a una fiesta el viernes por la noche y tú le
respondes que no puedes ir:
Amigo: ¿Qué pasó? Yo pensé que realmente eras mi amigo
(comentario manipulativo).
Tú: No entiendo a qué te refieres... ¿Significa que solamente
seremos amigos si voy contigo? (interrogación negativa)
Amigo: No. Bueno, lo que pasa es que realmente tengo muchas
ganas de que me acompañes a la fiesta (comentario asertivo).
La interrogación negativa tiene una segunda aplicación, la cual
opera ante críticas. Cuando la persona que te crítica es
importante para ti, puedes pedir más información sobre su crítica;
lo anterior, sólo si decides que es relevante para ti.
Ejemplo
Tu mamá critica tu forma de vestir:
Mamá: ¡Qué mal te ves, realmente desagradable!
Tú: No comprendo a que te refieres mamá. ¿Qué hay en mí que
hace que me vea tan mal?
Mamá: No, pues ese pantalón roto, no me gusta que uses esa ropa
como si no te comprara cosas bien (respuesta asertiva, producto
de la interrogación negativa).
Tú: Tal vez tengas razón mamá, tal vez mi ropa hace pensar que no
me compras cosas, pero en realidad yo la uso porque me gusta
mucho (ya obtuviste la información que deseabas, respondes con
banco de niebla).
En ocasiones, utilizamos indistintamente las
palabras problema y conflicto como si fueran sinónimos. Sin
embargo, ambas tienen características particulares que las
distinguen.

Un problema es una situación que se presenta de manera

imprevista, es decir, no hay forma de predecirla o preverla. Ante
ello, es imprescindible implementar una resolución, ya sea para
continuar con tu vida cotidiana o para lograr el alcance de una
meta. Los problemas pueden presentarse con diferentes grados de
dificultad.
Un conflicto es una situación donde los intereses de dos o más
personas o partes están en contradicción o se sobreponen.

Existen pasos para resolver problemas o conflictos de una forma

más efectiva. Se trata de un proceso, es decir, hay ciertos pasos
organizados de una manera determinada. Es sugerible seguirlos en
el orden en que se presentan, al menos la primera vez que se
implementen. Después, puedes regresar a ellos si requieres hacer
ajustes.
Para resolver un problema, puedes llevar a cabo este
procedimiento de manera individual. Para resolver un conflicto, el
proceso requiere que se involucren ambas partes. Por ello, en el
caso de un conflicto es oportuno clarificar que ambas partes
deben estar dispuestas a ceder en algún momento. Esto, a partir
de la idea que es mejor dejar un porcentaje de algo que tener un
cien por ciento de nada.
Definición del problema
Elabora una descripción de los hechos de forma clara y precisa,
recopila información al respecto sobre qué, cómo, cuándo, dónde,
quién y por qué.
Trata de separar la información relevante de la irrelevante;
también separa los hechos objetivos comprobables de las
inferencias, suposiciones o interpretaciones no comprobables.  Es
mucho más efectivo resolver cada problema de manera individual;
no los mezcles. Para finalizar esta etapa, establece ciertos
objetivos realistas y alcanzables.
Generación de opciones o alternativas
Crea y escribe una lista de opciones de solución a través de una
lluvia de ideas. Para facilitar este paso, considera tres principios:

a. Cantidad: Entre más ideas mejor; con más opciones de

solución, aumentas la probabilidad de resolver el problema
con mayor eficacia. Puedes escribir la lista en una hoja de
papel o en computadora. Como en este paso sólo generas
opciones, puedes escribir incluso aquéllas que parezcan
fantasiosas o muy poco probables.
b. Variedad: Es sugerible que las opciones de solución de la
lista sean de diferentes perspectivas. Por ejemplo, si tu
problema fuera pagar una deuda en el banco, tal vez tus
opciones podrían ser pedir prestado a tus papás, tu jefe, tus
tíos, tu hermano, etcétera. Sin embargo, aunque parecen
cuatro o cinco opciones, todas tienen la misma óptica, pedir
prestado; por ello, se trata de una lista con poca variedad.
c. Aplazar el juicio: Estás en la fase de generar opciones, no en
la de tomar decisiones. Este paso no requiere un análisis de
las opciones, de valorar si son buenas o malas; necesitas
tener la mayor cantidad escrita en la lista. Puede suceder
 que la mejor opción de solución no es ninguna de las que
escribiste, sino la combinación de dos o más de ellas. Por
ello, es crucial que aplaces el juicio y escribas todas las que
se te ocurran.

Toma de decisiones
Llegaste a la etapa donde analizarás todas y cada una de las
opciones de solución. Identifica todos los aspectos positivos y
negativos de cada una. Es habitual quedarse con las opciones que
tienen menos consecuencias negativas y más positivas. Recuerda
que una opción viable puede surgir de la combinación de dos o
más opciones de la lista. Prueba poner en una columna las
consecuencias negativas y en otra las positivas. Cuando tengas la
opción que parece más efectiva, traza un plan de acción.
Considera las cosas que necesitas para implementarlo, cuándo
puedes iniciar y si requieres algún tipo de ayuda. Al finalizar, sigue
tu plan de acción; no te deshagas de tu lista de opciones.
Visión del problema
Es posible que las personas tengamos una visión negativa de los
problemas. Es decir, puedes pensar que un problema determinado
no tiene solución, es imposible resolverlo o es tan difícil hacerlo
que no serás capaz de ello. Esto puede deberse a que has
intentado resolverlo y no lo has logrado. Por ello, se te presenta
aquí una serie de pasos para resolver problemas de manera más
eficaz.
Intenta tener una visión más positiva del problema, es decir,
piensa que es algo que tienes que resolver y es posible hacerlo.
Algo que te puede ayudar es ver los problemas como un reto,
prueba o ejercicio para mejorar tu habilidad.