RUTINA MINDFUL PARA EL“RETIRO” EN CASA

POR EL ACTUAL ESTADO DE ALERTA

DÍA 1

A las 08:00 cuando suene el despertador ⏰ , nos incorporamos en la cama con los pies en el suelo y
realizamos 2-3 respiraciones profundas con los ojos cerrados 🧘. A continuación llevamos la respiración (2-
3 R. Profundas) a las dos piernas y los pies 🦵🦶. De ahí hacemos lo mismo con la pelvis, luego el tronco,
luego los brazos (los dos a la vez) 💪💪 y finalizamos con la cabeza 😇. Al terminar, antes de abrir los ojos,
pienso en mi agenda 🗒 🖌 para ese día y me imagino las diferentes actividades hasta la noche.

Me levanto, me ducho (o no) 🛀 y desayuno (antes o después de la ducha). Con el desayuno realizo el
primer sorbo y el primer bocado de manera consciente🥛🍪☺ (y lo mismo con los últimos). Me cepillo los
dientes procurando ser consciente del proceso (con la ducha igual).

A partir de aquí realizó las actividades de la mañana 👨🌾👩⚕🧑🎨🦹 (agendadas al menos el día anterior). A mitad
mañana, en un descanso, me voy a ese lugar que me gusta para realizar Mindfulness ☺ (no vale tumbarse)
y realizamos 3 minutos de atención a la respiración⌛🌬. Al acabar, continúo con mis actividades matutinas.

A la hora de la comida, con el plato delante, realizo 3 respiraciones profundas y antes de comenzar a comer
llevo mi atención en silencio a las personas que hay en la mesa 👪 (si las hay), a cómo está dispuesta la
mesa 🍽🧂🍷y finalmente utilizo el sentido de la vista 👀 y el olfato 👃 para ganar conciencia de los alimentos
sobre el plato. Como INconscientemente. Con el café ☕, realizó el primer y último sorbo conscientemente
para apreciar más el sabor.

Descanso la comida viendo algún programa que me guste o una serie 📺, o hablando con la familia o algún
amigo 🗣. O bien cerrando los ojos y durmiendo un rato. Al acabar de descansar, me asomo a la terraza,
balcón, ventana 🏞 y sencillamente observo el ambiente durante un par de minutos⌛ (sólo eso). Bueno, si
quieres conectar con un sentido de comunidad y solidaridad 🤝 al observar la calle prácticamente vacía, no
estará de más.

Al terminar, comienza a hacer las actividades que tenías pensado hacer esa tarde 🤸. A mitad tarde, haz
un pequeño descanso en tu “lugar Mindful” y dedica 3 minutos a escuchar los sonidos del ambiente⌛💨. Al
acabar, continua con el resto de la tarde con tus cosas.

Al finalizar la tarde, vuelve a tu “lugar Mindful” en casa. Vamos a hacer una meditación formal ❤🧘🧘🧠,
la de la “Realidad de la Mente”. Y al acabar, prepara la cena 🍵. Practica la conciencia plena al manipular
los alimentos en la cocina, no te vayas a cortar o hacer daño con algún utensilio 🔪🩹. Y con la cena, realiza
tres sorbos conscientes ☺ de la bebida que tengas.

Para finalizar el día, descansa un poco la cena, ponte un rato la tele, lee un poco, juega con la familia 🙅🙆...
también puedes pintarte las uñas 💅, o hacerte una limpieza facial (mejor dejar las noticias del coronavirus
para el telediario de la mañana del día siguiente).
Finalmente nos vamos a la cama 🥱. Puedes proponerle a tu pareja hacer el amor 😈, si no vives solx, o
estás muy cansadx. Si vives solx, hay muchas opciones para hacer el amor con unx mismx 😬. Si la opción
del sexo no te apetece, sencillamente túmbate y realiza unas cuantas respiraciones profundas hasta que te
apetezca 🛌🌬. Puedes hinchar y deshinchar el abdomen mientras lo haces (recuerda mantener un par de
segundos el abdomen tenso 😑cuando lo hinches del todo con la inspiración 🌬).

Y finalmente, Felices Sueños 😴🛌🌔

MEDITACIONES FORMALES AL FINALIZAR LA TARDE EL RESTO DE DÍAS DE LA SEMANA:

• Día 2: M. Respiración.
• Día 3: M. Estímulos Externos.
• Día 4: M. Estímulos Internos.
• Día 5: Metta.
• Día 6: Tonglen
• Día 7: La que quieras de entre las anteriores.
• Día 1: Volvemos a empezar como el primer día (M. Realidad de la Mente).

Aquí podréis encontrar los ejercicios formales: https://mindfoodness.es/meditaciones/

Nota: se aconseja no realizar ningún ejercicio que no esté contemplado en la rutina semanal.

©Alejandro Camacho Alpuente

Psicólogo-Psicoterapeuta
www.mindfoodness.es
625 338 897