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Notas :
1 Deslizamiento sobre pared
Párese frente a una pared y apoye los costados de las manos en ella.
Deslice suavemente las manos sobre la pared hacia arriba.
Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Baje las manos a posición inicial y repita.

2 Estiramiento de flexores de la muñeca con el codo flexionado (antebrazo en

supinación)
Con su codo flexionado 90 grados y su palma de la mano hacia arriba (antebrazo
en supinación), lleve suavemente su muñeca en extensión hacia el suelo
ayudándose con la otra mano.
Mantenga la posición o repita según lo prescrito.

3 Estiramiento des flexores de muñeca con el codo flexionado (antebrazo en posición

neutra)
Con su codo estirado grados y su pulgar apuntando hacia arriba (antebrazo en
posición neutra), lleve suavemente su muñeca en extensión alejándola del
cuerpo ayudándose con la otra mano.
Mantenga la posición o repita según lo prescrito.

4 Rotación activa de hombros

Párese con la espalda recta y mirando al frente.
Coloque una mano sobre el hombro y la otra detrás de la espalda.
Acerque las manos una a la otra, hasta que se toquen o se crucen, y luego
relájese.

5 Extensión isométrica de dedos

Presione el dorso de los dedos entre cada articulación con la otra mano y trate de
doblarlos, lo más que pueda, resistiendo el movimiento con la otra mano.
Pare de empujar y repita.

Preparado por Juan Vidal Ribero | freudjuan2000@hotmail.com | Apr 19, 2020 Página 1 de 3
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6 Flexión de codo isométrico, neutro

Siéntese en una silla con el codo flexionado y gire la mano en posición neutra
(pulgar hacia arriba).
Sostenga la muñeca con la mano contraria y trate de flexionar el codo lo más
fuerte posible, resistiendo el movimiento con la mano sana.
Mantenga la contracción por el tiempo recomendado. Relaje y repita.

7 Movilidad neural SLUMP

Siéntese en una silla o taburete.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de la
espalda e incline la cabeza hacia abajo.
Estire tranquilamente una pierna, flexionando los dedos del pie hacia usted y
mantenga la posición, hasta sentir un ligero estiramiento.
Repita.

8 Estiramiento activo del bíceps, manos detrás de la espalda

Párese y junte las manos detrás de la espalda con las palmas hacia arriba.
Estire los codos llevando los hombros hacia atrás.
Mantenga la posición por el tiempo recomendado.

9 Extensión lumbar repetida

Párese con el mentón hacia adentro y las manos sobre los glúteos.
Inclínese hacia atrás arqueando la parte baja de la espalda, mantenga el mentón
hacia adentro (mire hacia adelante).
Regrese a la posición inicial y repita.

10 Flexión dorsal de tobillo

Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies un poco separados.
Mantenga los talones en el suelo, levante las puntas de los pies lo más alto que
pueda.
Regrese a la posición inicial y repita.
Para progresar en el ejercicio, repita con una pesa sobre el pie.

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11 Flexión lateral de cuello

Siéntese bien derecho en una silla y coloque las manos sobre los muslos.
Flexione lentamente el cuello hacia la derecha, hasta que la oreja derecha toque
el hombro derecho.
Mantenga la posición durante el tiempo recomendado.
Mientras mantiene la posición, empuje activamente el hombro izquierdo hacia el
suelo.
Repita el número de veces recomendado y cambie de lado.

12 Estiramiento de flexores de muñeca

Sostenga la palma de una mano con la otra mano, manteniendo recto el codo del
brazo afectado.
Empuje suavemente la mano hacia atrás para sentir un estiramiento del
antebrazo.

13 Rotación isométrica externa del hombro, brazo a 45° de flexión

Comience con el brazo contra el cuerpo, levántelo a 45°, el codo flexionado a 90°.
Utilice la mano libre para bloquear el movimiento, trate de hacer la rotación
externa del brazo que necesita trabajar intentando acercar la palma de la mano
hacia el exterior.
Asegúrese de que su brazo permanezca contra su cuerpo.
Mantenga el tiempo recomendado, suelte y repita.

14 Estiramiento tríceps
Párese con el mentón hacia adentro, levante los brazos cerca de las orejas y baje
la mano detrás de la cabeza flexionando el codo.
Coloque la otra mano sobre el codo del brazo afectado y llévelo al lado sano
hasta sentir un estiramiento en el tríceps.
No mueva la cabeza.

15 Estiramiento lumbar, sentado

Siéntese bien derecho y coloque las palmas de las manos en la parte baja de la
espalda, con los dedos hacia el suelo.
Lleve los pulgares casi alrededor de los huesos de las caderas y mantenga el
torso bien recto.
Trate de juntar los codos detrás de la espalda. Esto favorece la curvatura natural
de la columna.
Mantenga el mentón nivelado y relaje los hombros y la parte media de la espalda,
manteniendo la posición por el tiempo recomendado.
Relaje, sacuda los hombros y repita.

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