Plan de fuerza

Día 1 s1 s2 s3 s4 Día 2 s1 s2 s3 s4
Plancha baja isométrica 30" 30" 30" Plancha baja levanto pierna 10 10 10
Plancha lateral isométrica 20" 20" 20" Plancha lateral activa 15 15 15
Budha- cobra 5 5 5 Budha- cobra 5 5 5

Sentadillas de arranque 20 20 20 20 Palomas 15 15 15 15

Deplantes 15 15 15 15 Gemelos 1 pierna 15 15 15 15
Plancha lateral abro pierna 10 10 10 10 Plancha alta cruzo piernas 10 10 10 10
Pausa entre series 1' 1' 1' 1' Pausa entre series 1' 1' 1' 1'

Flexiones de brazos 10 10 10 10 Flexiones de hombro 10 10 10 10

Remo al menton 15 15 15 15 Remo 1 brazo 15 15 15 15
Bird- dogs 10 10 10 10 Plancha alta- larga 10 10 10 10
Pausa entre series 1' 1' 1' 1' Pausa entre series 1' 1' 1' 1'

V isométrica 20" 20" 20" 20" Abdominales cortos 20 20 20 20

Twist 20 20 20 20 Toco tobillos 15 15 15 15
Berrinches 20 20 20 20 Superman isométrico 20" 20" 20" 20"

Día 3 s1 s2 s3 s4 Día 4 s1 s2 s3 s4
Plancha toco hombros 10 10 10 Plancha alta- baja 10 10 10
Plancha lateral roto 10 10 10 Plancha lateral apoyo externa 10" 10" 10"
Budha- cobra 5 5 5 Budha- cobra 5 5 5

Sentadillas 20 20 20 20 Nórdico 8 8 8 8
Puente gluteo 1 pierna 15 15 15 15 Sentadilla lateral 15 15 15 15
Abdominales bajos 15 15 15 15 Plancha lateral flexion de rodilla 10 10 10 10
Pausa entre series 1' 1' 1' 1' Pausa entre series 1' 1' 1' 1'

Flexiones disociadas 10 10 10 10 Press de hombro 15 15 15 15

Remo a 90 15 15 15 15 Encogimientos 20 20 20 20
Roto en cuadrupedia 10 10 10 10 Espinal ángel 20 20 20 20
Pausa entre series 1' 1' 1' 1' Pausa entre series 1' 1' 1' 1'

V activa 20 20 20 20 Abdominal bolita 20 20 20 20

Bajos oblicuos 20 20 20 20 Oblicuo activo 15 15 15 15
Espinal de nado 20 20 20 20 Superman activo 20 20 20 20
HIIT- aceleración metabólica
Día 1 s1 s2 s3
Plancha alta roto 10 10 10
Plancha cruzo piernas 10 10 10
Budha- cobra 5 5 5

Sentadillas 15 15 15
Flexiones inclinadas 20 20 20
Plancha larga isométrica 20" 20" 20"

30" x 30" 6 vueltas

Flexiones con piernas elevadas
Sentadillas con salto
abdominales bajos
vitalizaciones

30" x 30 6 vueltas
flexiones avanzando
abdominal bolita
estocadas con salto
sentadillas con press
Día 2 s1 s2 s3
Plancha brazo y pierna contraria 10 10 10
Puente gluteo 20 20 20
Budha- cobra 5 5 5

Estocada fija 10 10 10
Remo al mentón 20 20 20
Plancha alta toco cruzado 10 10 10

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Abdominales cortos
V barquito
V patada

AMRAP 15'
sentadillas con salto 10
Suicida lateral 20
Estocada con salto 10
Saltos militares 20
Flexiones con despegue 10
Monigotes 20