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O Guia Completo
sobre
Força Funcional
KETTLEBELLS, CROSSFIT E MAIS FORÇA
FUNCIONAL: CRIE UMA FORÇA QUE
VOCÊ POSSA REALMENTE USAR.
Força Funcional

Introdução
Dicas para a leitura deste eBook

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texto, você também vai encontrar links, botões e um índice clicável.

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ao Índice. No Índice você pode clicar em cada capítulo e ir diretamente para a 2
parte do livro que quer ler.

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Sinta- se à vontade para clicá-lo!

Esperamos que essas funções te ajudem na leitura do texto.

Boa leitura!
Força Funcional

Índice
Capítulo 1: O que é força funcional?
Capítulo 2: Os 7 Movimentos Primordiais
Capítulo 3: Relaxe no alongamento e no 'banho de espuma'
Capítulo 4: Ferramentas de Treinamento de Força Funcional:
Kettlebells, Indian Clubs e muito mais
Capítulo 5: Treinamento de Peso Corporal para Força à Relação
de Peso
Capítulo 6: Superando Isométricos e Força de Aderência 3
Capítulo 7: HIIT
Capítulo 8: Existe algum lugar para máquinas de resistência?
Capítulo 9: CrossFit: o bom, o mau e o feio
Capítulo 10: Dieta para Força Funcional
Capítulo 11: Conclusão - Criando Seu Programa
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Capítulo 1:O que é Força Funcional?

As tendências saudáveis e fitness vão e vêm mas infelizmente nem todas elas valem o seu
tempo e esforço. Algumas delas não funcionam, algumas são sobrevalorizadas e algumas são
simplesmente perigosas.

Mas “força funcional” é diferente. Enquanto que a força funcional está muito na moda
nesse momento, não é uma tendência de nenhuma maneira. De facto, força funcional é o
oposto das tendências e é o passo na direção certa em relação ao fitness.

É por isso que a força funcional nos leva a pensar: nos leva a pensar em quais as razões que,
inicialmente, a maioria de nós começou a treinar. Ou pelo menos as razões que nós deveríamos
estar a treinar.
5

Pois vamos ser sinceros: muitas pessoas treinam “para o espelho”. Quantos homens você vê
levantar a camisa depois de uma sessão de flexões? Quantas mulheres você vê usando as calças
mais apertadas do mundo e mal suam?
Você pensa que essas pessoas estão a treinar pelas razões certas?

E quanto ao homem que é tão musculoso que não consegue nem tocar mais os dedos dos pés
sem estourar os intestinos?

Isso não é fitness - não mesmo. Isso é o que a força funcional busca. Como o nome sugere,
força funcional é a força que é funcional. Em outras palavras, é a força que você consegue usar.
Então você não está a tentar parecer forte ou parecer saudável - você está a tentar ser essas
coisas.

É como se fosse a diferença entre treinar com um “parceiro da academia” e treinar com o
Bruce Lee.
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E não se preocupe se você não está em boa forma, ou se você não pretende se tornar um atleta
de elite: força funcional é importante para todos. Força funcional ajuda você em vários aspectos
da sua vida por que te dá um melhor controle sobre o seu corpo e do ambiente que te rodeia.
Fitness funcional se estende a coisas como flexibilidade, técnica correta de respiração e postura.
Todas essas coisas te permitem se mover com menos dor, mais elegância e mais velocidade.

Quando você treina com base na força funcional e fitness, tudo se torna mais fácil: como abrir
um pote de geleia, a ajudar um amigo a transportar a sua mobília, a se levantar da cama de
manhã.

E se você quiser treinar com a sua aparência como prioridade? Mesmo assim continua a ser o
caminho certo a seguir: pois quando você treina para força e potência, você fica com um aspecto
muito melhor. Não acredita em mim? Então pense logicamente: a razão pela qual os humanos 6
acham as pessoas saudáveis mais atraentes é devido ao fato de deduzirmos que elas têm
melhores genéticas e são mais capazes de se protegerem a si próprios e suas famílias.

Alguém com força funcional consegue mesmo fazer todas essas coisas e é saudável de verdade -
então eles mandam todos aqueles sinais inconscientes que os tornam mais atrativos ao sexo
oposto.

Porquê Existem Diferentes Tipos de Força?

Tudo isso parece ótimo, mas no entanto agora você está confuso quanto a como você pode ter mais
do que um“tipo” de força. Certamente força é força… certo?

Bem, por um lado você está certo mas por outro… você não está.
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Para começar, vamos dar uma olhada para o treino de “isolamento” vs o “composto”. Treino
de isolamento significa que você está especificamente a treinar um certo grupo de músculos
em isolamento – por conta própria.

Dessa maneira foi dito para muitos de nós que é a melhor maneira de treinar. Por exemplo:
quando alguém está a fazer extensões de bíceps, você provavelmente fará isso segurando um
haltere numa mão e subindo até o ombro.

Isso é um movimento de isolamento por que o único músculo a trabalhar é o bíceps –

especialmente se você estiver sentado. Apenas uma articulação está a se mover (cotovelo) e o
resto está estático, portanto apenas um músculo está a trabalhar.

Mas na vida real nós não nos movemos dessa maneira. Na vida real, quase todos os
movimentos desde a carregar as compras até saltar degraus de escadas, precisam de uma 7
combinação de músculos a trabalhar em sintonia. Quando você treina extensão de bíceps, você
arrisca deixar esse músculo maior do que os outros a sua volta, como o tríceps e o antebraço –
o que pode criar um desequilíbrio. Se o seu bíceps ficar muito maior que o seu tríceps por
exemplo (que é o músculo oposto ao bíceps), pode fazer com que o seu braço pareça estranho
e potencialmente pode levar a uma lesão. O mesmo se aplica as extensões de pernas,
panturrilhas e tríceps… a lista continua.

Outro problema aqui é que você não está a ensinar os músculos a trabalhar em conjunto. Em
vez disso, você está a usar os músculos por conta própria, o que significa que é mais provável
você se mover mais eficientemente, com mais força e sem lesões.

Por outro lado, um movimento composto é mais como empurrar algo ou um agachamento.

Esses movimentos imitam a maneira que nos movemos na vida real quando estamos a fazer
escalada ou a saltar e isso significa que eles vão utilizar vários grupos de músculos de uma vez só
de uma maneira mais eficiente e interativa.
Força Funcional

Quando realizamos qualquer movimento na academia, você deve sempre se perguntar a si

próprio: “quando eu usaria um movimento semelhante a esse na vida real?”. Se não
consegues pensar numa resposta, então isso pode significar que esse movimento que você
está a treinar não é na verdade tão útil e provavelmente não é funcional!

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Força Funcional

Treinar pela Força vs Tamanho

Mas essa não é a única distinção entre métodos de treinos! Outra questão a lidar é a diferença
entre o treinar pela força e treinar pelo tamanho – por que os dois são completamente
diferentes.

Se você quiser treinar pela força, então você precisa levantar pesos pesados que estão próximos
do seu máximo” um-rep max”. Isso significa que você está a levar o seu corpo a exercer o
máximo de força possível e, quanto mais você fizer isso, mais você será capaz de melhorar a
conexão cérebro-músculo, criando lágrimas nas fibras musculares (para os fortalecer) e
melhorar a sua técnica para gerar o máximo de poder.

Mas treinar pelo tamanho é um pouco diferente. Quando você treina pelo tamanho, é muito 9
mais importante se focar em ficar bombado. Isso significa que você está a inundar os seus
músculos com sangue e metabolismos que simulam o crescimento. A melhor maneira de ficar
bombado é usar maiores repetições – em outras palavras usar um peso menor (que você possa
levantar 8-15) e fazer muitas repetições.

Os dois termos técnicos para esses dois tipos de treinos de força são “Hipertrofia miofibrilar”
(força) e “hipertrofia sarcoplasmática” (tamanho).

Ambos têm propósito. Treinar pelo tamanho também significa treinar para resistência e se você
trabalhar para criar músculos dilatados, quer dizer que você terá muito líquido nos seus braços
para te dar energia durante a longa sessão de treino. No mundo real, isso pode ser o equivalente a
carregar bolsas e mochilas pesadas por um caminho longo sem se cansar, portanto é, certamente,
útil.
 Força Funcional

Mas se você tiver a treinar como muitos dos “ parceiros da academia” então você está a treinar
só por treinar. Isso significa que você vai criar músculos grandes mas que eles não vão ser tão
fortes quanto podiam ser.

O que VocêAprenderá Nesse Ebook

Se você tem começado a se sentir preocupado se o treino que tem vindo a fazer no passado não
é “functional”, não se preocupe! Isso é exatamente o que vamos tentar corrigir nesse livro,
então se prepare e esteja pronto para começar a treinar como nunca imaginou. O resultado?

Um corpo que tanto parece bonito quanto trabalha como um carro muito caro. Você será como
uma mola comprimida, pronta para explodir em ação a qualquer momento. Diga adeus ao 10
cansaço, a dor, a fraqueza – Diga olá força funcional.

Nós vamos falar sobre:

• Métodos de treinos funcionais;
• Ferramentas e técnicas;
• Alongamentos;
• Prevenção de lesões;
• Estratégias para dietas;
• Crossfit e outros tipos de treinos;
• Treinos de pesocorporal;
• E muito mais!
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Capítulo 2:Os 7 Movimentos Fundamentais

O infeliz facto do assunto é que a maioria de nós, parceiros da academia ou não, não somos
“funcional”. A grande maioria de nós acha difícil viver no nosso ambiente, sofrem de dor nas
costas, dor no joelho e não são fortes o suficiente.

Isso é o resultado da maneira em que vivemos. Infelizmente, a vida moderna não é propícia ao
fitness funcional, por que muito raramente somos fisicamente desafiados numa forma significativa.

A maioria de nós passa a maior parte do tempo sentado e isso significa que não estão a fazer
nenhum exercício físico.

O que também torna isso pior, é que ficar sentado faz mal. 12

Porque? Por que quando sentamos, estamos a forçar uma posição não natural. Pensa nisso: não
existiam cadeiras na natureza e você nunca teria feito esse movimento.

Quando você está no seu escritório, você está a forçar as suas pernas num certo ângulo. Isso depois
significa que os flexores do seus quadril – os músculos que movem as suas pernas para cima – vão
estar mais curtos e mais apertados. Ao mesmo tempo, os extensores do seu quadril localizados a
volta das costas vão estar mais esticados e alongados.

Enquanto isso, os seus peitorais ficarão amontoados á medida que você levanta o braço a frente e o seu
pescoço ficará constantemente a apontar para baixo em direção ao ecrã. As tuas costas vão estar
ligeiramente inclinadas, ombros para frente e o diafragma esmagado pelo peso da parte superior do
seu corpo. Em outras palavras, você está gradualmente a danificar os seus ligamentos e musculatura.

E você senta assim 8 horas por dia, 5 dias por semana!

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Depois você chega a casa e se senta da mesma maneira!

Então como é que você relaxaria na natureza? Você faria agachamentos. Agachamentos é o
equivalente natural do sentar e é na verdade muito bom para nós por que nos alonga o corpo
todo. Hoje, uma boa proporção das pessoas são incapazes de fazer um agachamento. Tente você
próprio: você é capaz de agachar até o chão enquanto o seu calcanhar está paralelo ao chão?

Esse é considerado um movimento básico e fundamental que todos nós deveríamos conseguir
realizar.

De facto, há quem pense que exista 7 desses movimentos fundamentais, que são:

13
• Agachar
• Lunges (investida para frente com um dos joelhos flexionados)
• Dobrar
• Empurrar
• Puxar
• Marcha (andar ou correr)
• Torcer

Se você não consegue fazer essas 7 coisas básicas, então há chances de que você estar em falta
em relação ao fitness, à flexibilidade e à saúde em geral – e muito provavelmente levará a uma
lesão e outros problemas que podem vir a aparecer.
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Então, você consegue adivinhar onde é que vamos chegar com isso? Está certo: esses são os
movimentos básicos que todo bom programa de treino devia conter. Ao treinar os 7
movimentos fundamentais, você é capaz de se fortalecer durante todos os movimentos
regulares que realiza durante o dia-a-dia e você é capaz de precaver lesões durantes esses
mesmos movimentos.

E agora, se você introduzir exercícios adicionais de isolamento no topo disso para aprimorar
um certo grupo de músculos que pareça estar mais atrasado em relação aos outros, então
você conseguirá melhorar a estética sem ter que se preocupar com a criação de desequilíbrios
e lesões.

Movimentos Compostos e Pesos Pesados 14

Nós tocamos muito brevemente no assunto dos movimentos compostos na introdução mas só
para reiterar: esses são os movimentos que utilizam múltiplos grupos de músculos principais
que de uma vez em união. Alguns Exemplos:

• Agachamento
• Peso Morto
• Supino
• Elevações
• Flexões
• Levantamento de Peso
• Balanço com Kettlebell
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O que também é muito maneiro sobre esses movimentos é que eles conduzem a uma melhor perda
de peso e ganho muscular. Isso é por que o nosso corpo nos responde treinando todos os músculos,
produzindo uma variedade de hormônios chamados “hormônios anabolizantes”. Esses incluem
hormônios de crescimento e testosterona, o que por sua vez diz ao corpo para começar a queimar
gordura e criar tecido muscular.

Quanto mais músculo você usa, mais esses hormônios são libertados. Então como você pode imaginar,
uma coisa como o agachamento que inclui todos dos seus maiores músculos num só movimento
poderoso, vai realmente encorajar o seu corpo a entrar numa zona de construção muscular. O que
também é um ponto chave a apontar nesse momento é que movimentos compostos também te
permitem levantar pesos mais pesados. Porque? Por que ao os utilizar você está a usar mais músculos
grandes. Mais músculos grande significa mais poder, o que significa mais peso! E como você pode
imaginar, quanto mais peso você move, mais intenso o exercício se torna para o corpo como um
todo. 15

Pesos Compostos são para todos!

Se você é um rapaz e quer ficar com músculos enormes, que parece rasgado e desfiado sob uma
percentagem de gordura muito baixa, então os pesos compostos é a estratégia número 1 que
você devia estar a utilizar.

Mais essa não é a única parte da população que esses movimentos são ideais. Também é muito
importante para as mulheres, elas devem utilizar pesos compostos. Apenas pesquise no google “
meninas que fazem agachamentos” e você verá impressionantemente nádegas bem produzidas na
internet.

Como foi mencionado, todos esses são hormônios importantes, que são libertados quando você levanta
pesos pesados, eles não resultam apenas a criação de mais músculos. Da mesma forma, eles também te
ajudam a queimar mais gordura para parecer mais magro ou definido.
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E, finalmente, temos aqueles que sofrem de dores nos ligamentos e problemas de mobilidade. Talvez
você seja idoso, talvez esteja a recuperar de alguma lesão. Das duas maneiras, você está a achar
difícil alcançar aquilo que quer e você está a pensar que provavelmente você não devia estar a
levantar pesos pesados…

Bem, você não precisa levantar pesos muito pesados e não existe nada errado em levantar pesos
mais leves e continuar a treinar esses movimentos compostos. Usar pesos compostos como esses,
treina o seu corpo a se mover mais corretamente e isso é uma excelente maneira de restaurar a
sua mobilidade e a sua saúde.

Alguns movimentos para você começar

16
Com isso em mente, quais são os movimentos compostos que você pode começar a usar
para almejar os 7 movimentos fundamentais? Aqui estão alguns exemplos:
• Agachar – Agachamentos, peso morto, balanço com
peso morto
• Lunges – Lunges, agachamentos laterais
• Dobrar – Peso morto, abdominais, elevação das pernas
• Empurrar – Supino, elevações de barras, flexões
• Puxar – Elevação em barras fixas, remar
• Marcha – Andar, correr
• Torcer – Saco de areia, abdominais laterais, cabo de
madeira

De facto, levantar pesos – e especialmente
usando movimentos compostos – é uma das
melhores maneiras de queimar gordura e de
diminuir a sua percentagem de gordura corporal
no geral. Isso é por que não queima apenas
calorias enquanto você está a treinar, mas
também encoraja o seu corpo a querer queimar
mais durante os dias e as semanas seguintes.
Simplesmente, ter músculo requer ao corpo
queimar gordura para sustentar essa massa.
Se você é uma mulher a tentar ficar em forma e
passou anos a correr quilômetros e a comer quase
nada, então os seus hormônios não estão a
trabalhar a seu favor. Vai a academia, começa a
levantar pesos e então é provável que comece a
ver resultados chegando mais rápido e em mais
abundância.
Então, se você pegar esses exercícios e os
combinar numa sessão de treino, você terá
feito a rotina que visa cada movimento
importante que o corpo humano é capaz de
fazer, que contém uma grande quantidade de
músculos e que põe o corpo num alto estado
anabólico.
Importante: Antes de tentar qualquer desses
movimentos, é importante que você os
aprenda devidamente. É praticamente o
objetivo disso tudo. Se você não aprender a
fazer os movimentos corretamente então 17
você está apenas a ensaiar e a aprender
padrões de maus movimentos, o que vai te
levar a ficar cada vez mais propenso a lesões.
Pequenos erros como curvar as costas durante
um agachamento pode levar diretamente a
uma lesão por isso tenha a certeza que você
encontra um treinador na academia ou alguém
que saiba o que está a fazer e peça por ajuda.
Você pode achar muitas instruções online
mas nada é como falar com alguém de
verdade que consegue ver você fazendo e
te corrigir.
Força Funcional

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Força Funcional

Capítulo 3:Alongamentos Relaxantes e

Rolo de Espuma
Uma coisa que você pode ter notado quando está a fazer esses movimentos é que… você não consegue.
Ou ao menos não consegue os fazer comconfiança.

Isso vai ser o resultado de todos esses anos sentado a frente da sua secretária sem fazer nada. Então
como é que você consegue ter uma mobilidade básica de novo e a se mover corretamente? Uma coisa
que consegue te ajudar muito é alongar, pois nesse caso você vai conseguir ter de novo o seu total
alcance de movimento.
19
Então como é que você vai conseguir isso?

Como Fazer umAlongamento Relaxante?

De acordo com Pavel Tsatsouline, a vasta maioria de nós vai inteiramente pelo caminho errado. Se
você está acostumado a alongar se forçando a uma posição que dói, então você pode estar a fazer
mais mal do que bem. Então pare imediatamente!

Como é que nós sabemos que é um mau movimento? Bem, pode ser demonstrado com uma simples
experimentação. Simplesmente deite no chão de lado de forma a que um braço e uma perna estejam
a tocar o chão embaixo de você.

Agora, levante a sua perna 90 graus a apontar para o teto. Deve ser
bastante fácil.
Força Funcional

Agora role para o lado oposto e levante a perna aposta de novo. Fácil,
né?

Então se você consegue mover as duas pernas a 90 graus, porque você não consegue fazer uma
espargata?

Também não tem nada a ver com algum tecido que você tem entre as pernas. De facto, não há
nenhum tecido entre as suas pernas a não ser osso – nenhum ligamento e nenhum músculo que te
impeça de fazer uma espargata.

Então de acordo com Pavel, o que acontece de verdade é que o seu cérebro força você parar antes de
conseguir fazer a espargata de maneira a tentar evitar uma lesão. De novo, se resume ao facto de você
normalmente não utilizar essa quantidade de flexibilidade, o que ensina ao seu cérebro de que são más 20
notícias.
Força Funcional

Mais especificamente, tem a ver com o seu sistema nervoso central, que é
responsável por todas as “ reações automáticas” da sua musculatura que está no controle da
sua consciência. É também o seu sistema nervoso central que é responsável por piscar os
olhos quando alguém está a tentar tirar um cílio.

Anos de treino para você acreditar que não consegue fazer uma espargata e anos de
movimento com um alcance de movimento muito mais limitado ensinou o seu corpo a travar
quando você chega a uma certa posição.

Adivinhe o que acontece se você tenta forçar uma espargata? Certo: o seu corpo luta contra
isso ao deixar os seus músculos muito tensos e o torna ainda mais difícil de conseguir. E ainda
ensina ao seu corpo que você não pode chegar àquela posição.

Ao invés disso, a melhor técnica é você muito mais gentilmente se aliviar nessas posições e 21
depois ativamente relaxar o seu corpo o máximo possível. Chegar ao ponto que começa a doer
e depois relaxar o máximo possível. Quanto mais você fizer isso, mais você vai remover
aquelas reações automáticas e vais reconquistar a sua flexibilidade natural.

Note que você não deve usar esse tipo de exercício para as suas costas. Então não use isso
quando você for tocar os pés. Nós estamos destinados a estar limitados a realizar certos
movimentos e se você tentar passar por cima disso pode levar a uma lesão.

Mas para movimentos que envolvem as pernas e os braços, essa técnica pode ser altamente
útil e muitas pessoas acham que isso ajuda a melhorar os seus movimentos muito antes que
elasesperam.
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Força Funcional

Mais Correções Sobre Mobilidade e Flexbilidade

Enquanto isso, para as costas, yoga pode ser uma ferramenta incrível para melhorar a sua
habilidade de movimento. De facto, yoga é uma coisa que quase todas as pessoas deviam fazer e
se você combinar isso com as técnicas recomendadas pelo Pavel e um programa de treinos cheio
de pesos compostos, você estará no caminho certo para melhorar a sua mobilidade muito rápido.

E não perceba mal as coisas. Se agora você está a pensar que alongar não te vai fazer grande diferença
ou que isso são coisas “para meninas” então você não sabe de nada. Se você se sente cansado ou
apático, ou se sente o seu corpo denso, você precisa alongar. Alongar não só vai te ajudar a aliviar a
dor e desconforto, vai te ajudar a sentir muito mais cheio de energia como já não te sentias há anos.

Vais te sentir mais rápido e mais móvel e mais ninja no geral.

23
Alongar nos faz mais fortes. Estudos comprovam que pessoas que alongam regularmente conseguem
levantar mais pesos, o que por sua vez é mais provável por que os músculos e os ligamentos
apresentam menos resistência quando eles tentam levantar peso. Eles não estão lutando contra o
próprio corpo, nem com os pesos.

Você ainda dúvida..? Porque você acha então que Arnold Schwarzenegger tinha um grande alongamento
e flexibilidade? Não indo muito longe.. A própria Gracyanne Barbosa.
Força Funcional

Mas nota que na realidade você não devia alongar apenas antes de treinar. Contrário a crença
popular, isso na verdade te faz ficar mais fraco e mais propenso a lesões ao remover parte da
tensão que mantêm os seus músculos nos lugares e onde eles deviam estar. Alongue depois
dos treinos ou como parte de uma programa realizado por conta própria.

Enquanto isso, você também devia prestar atenção à libertação auto-miofascial. Isso é
outra “moda passageira” que apareceu na academia que contudo, você devia prestar
atenção. Libertação auto-miofascial é o que você deve conhecer como rolo de espuma
(também pode ser usado uma bola de tênis). Isso basicamente envolve rolar em uma coisa
sólida que irá se projetar na fáscia que irá ajudar a remover nós e “adesões faciais”.

Como Usar um Rolo de Espuma

24

Sem entrar em muita ciência aqui, a fáscia é essencialmente um grande pedaço de tecido
que parece uma membrana fina e que rodeia todos os seus músculos e ligamentos. É um
pouco como se os seus músculos fossem todos embalados a vácuo e isso é o que mantém
tudo no seu lugar enquanto que ao mesmo tempo te dá suporte através de movimentos
que evitam certo movimento.

A fáscia é uma coisa que a ciência moderna está a começar a estudar apenas agora mas é
considerado por muita gente importante, senão mais importante que a própria
musculatura.
Força Funcional

Quando você contrai o músculo, seu cérebro envia impulsos através do seu sistema nervoso.

Uma vez que esses impulsos alcançam a placa da extremidade do seu motor, são libertados
cálcio entre outras coisas que dizem as fibras para começarem a contrair. O corpo precisa
remover o cálcio ao longo do tempo mas por vezes não é libertado tão suavemente como
devia e o resultante criado deixam os músculos em certos pontos. Isso cria uma saliência
minúscula de tensão que pode inibir um movimento e causar dor.

Enquanto que aderências faciais são causadas quando a fáscia está rasgada ou danificada e
acaba formando um mais rígido e menos flexível tecido cicatrizado. A fáscia não aparece no
Exame de Ressonância Magnética (MRI), então esse dano fica frequentemente completamente
irreconhecível – mas causa movimentos dolorosos e outros problemas que são precisos ser
tratados. 25

Rolo de espuma é essencial para dar a você próprio uma massagem esportiva com o objetivo
de ajudar em relação aos nós e adesões fasciais para os trabalhar e te dar de volta o seu
movimento.

Para fazer isso, você precisar conseguir um rolo de espuma ou uma bola de tênis e rolar as
suas costas e outros músculos. Roda-a diretamente no músculo até você sentir uma súbita
pontada de dor. Deve doer mas não deve ser uma “dor boa” que é um pouco satisfatório ao
mesmo tempo. Libertação auto-miofascial pode ser usado antes do treino e também deve
ter os mesmos benefícios para a força durante o levantamento de pesos.
Força Funcional

Rolo de Espuma
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Força Funcional

Capítulo 4: Ferramentas deTreino para

Força Funcional
Até agora o seu regime de treino consiste em muitos movimentos compostos, ao lado de alguns
alongamentos relaxantes e libertação de auto-miofascial. Parabéns! O seu programa de treino já é
superior à metade das pessoas que estão na academia e será melhor para a sua força funcional e a
sua saúde e fitness no geral.

Mas só há um problema… é muito chato!

Repara como no mundo real, nós não nos vemos a fazer as mesmas cinco coisas várias vezes. De fato, 28
no mundo real a nossa “forma” em cada movimento é completamente diferente cada vez que nós
fazemos alguma coisa. Você na verdade não faz alongamentos na natureza, mas sim carregar
pedregulhos com certas forma, por exemplo. Da mesma forma, você seria forçado a fazer elevações
em ramos que teriam a forma e tamanho totalmente erradas ou você teria que correr num terreno
totalmente irregular. Depois lutar contra um leão…(talvez).

Em outras palavras, o treino devia estar completamente mudando e variando se for para realmente
imitar o mundo real e se for para ser “funcional”.

Então como é que você garante que os seus treinos se encaixam nessa conta? Simples: você
introduz novas ferramentas e técnicas que vão misturar as coisas para você.

Aqui estão alguns exemplos maneiros…

Força Funcional

Kettlebells

Kettlebells tem crescido no sentido de se tornar uma das ferramentas mais

populares para se usar na academia visto que cada vez mais há pessoas a
perceber a importância da força funcional.

O kettlebell é essencialmente um peso que pode ser usado como um haltere

mas que tem uma forma totalmente diferente.

29
Especificamente, o kettlebell tem a forma de uma bola de ferro com um
cabo no topo. Isso significa que quando você o levanta, o peso está em baixo
do seu braço. E isso significa que você pode balançar e criar o seu próprio
impulso, que você depois tem de controlar e lutar contra isso de forma a
realizar algumas repetições. Isso depois te força a usar o seu tronco em que
em outros movimentos seriam movimentos isolados.

Da mesma forma, te desafia a levantar o peso em posições estranhas e a

gerar força em maneiras inesperadas.

Contudo, kettlebells são mais funcionais que os halteres e te dão novas e

interessantes opções de treino.
Força Funcional

Mas provavelmente o uso mais importante é o balanço do kettlebell. Esse é um movimento que
envolve agarrar o cabo com ambas as mãos e depois balançar o peso entre as suas pernas
enquanto você faz um agachamento um movimento de impulsão. Isso depois imita um
movimento que você usa quando você pratica peso morto mas significa que você não precisa
encontrar um espaço na sua casa para por uma barra inteira que você deixará cair no chão
constantemente. Isso também significa que o exercício é muito mais rápido, o que se torna num
grande movimento para queimar gordura como um para criação de músculo.

Quando você combina esses benefícios, kettlebell é sozinho um dos mais versáteis e
importantes peças dos equipamentos de treino no seu arsenal.

Treinos com ClubbellIndiano

30

Por trás do kettlebell veio outro parte muito importante dos equipamentos de treino: o clubbell
Indiano. O clubbell Indiano não parece nada de especial; parece bastante como um bastão com
uma bola pesada no final. Tal como o kettlebell, a sua força reside na sua estranheza. Quando
você o balança, o peso não está onde o seu cérebro espera que esteja e você está essencialmente
a fazer força contra um longo braço de alavanca. Esses fatores combinados significam que você é
mais uma vez forçado a usar o seu tronco e o seu punho se você o quiser manter sobre controle.

O clubbell Indiano é uma ferramenta de treino muita divertida e incrível se você tiver um jardim.
Se você o usar nas enxadas, você pode esperar esmagar tudo o que você possui…

E isso nos trás outra opção interessante: que é usar apenas o que está espalhado pela sua casa.
Você não precisa gastar dinheiro em equipamentos de treino sofisticados por que quase tudo na
sua casa é desigualmente pesado e pode ser transformado em equipamentos de treino. Um
grande exemplo? Uma cadeira que é forte o suficiente para ser levantada e balançada. Mais uma
vez, o peso é muito maior no final dela e se você segurar na parte de cima, você vai ser forçado a
envolver todos os tipos de músculos só para a manter no lugar.
Força Funcional

Corrida descalço também ajuda você a melhorar a sua marcha, ao te forçar a pousar a sola do seu
pé no chão ao andar. Isso amortece a sua queda mais do que bater com o seu calcanhar no chão
primeiro (como a maioria de nós faz) e permita que a sua perna dobre como um leopardo
dobra a sua, no tornozelo, no joelho e no quadril.

Obviamente corrida descalço não implica correr completamente descalço pois não seria muito
esperto andar descalço em locais que você pode pisar em vidros ou pedras afiadas. No entanto,
você pode usar sapatos descalços como o Vibram Cinco Dedos. Esses sapatos oferecem espaços
para os dedos dos pés, permitindo-os de se mover livremente mas também te oferecendo
proteção suficiente para te manter salvo.

Exercícios deTreino em Suspensão (TRX) 31

Outra peça de treino muito entusiasmante que você pode usar nos treinos de uma maneira
funcional é os exercícios de treino em suspensão (TRX). O TRX é um instrumento que você pode
juntar a levantar uma barra (que você consegue comprar por apenas 75 reais) e que depois te dá
uma cinta de suspensão que você pode descansar suas mãos ou pés. Isso depois te possibilita
que você realize vários tipos de movimentos bacanas, desde barras para peso-corporal (se
segurando em alças e puxar o seu tronco em direção a barra) a flexões em suspensão e quedas
de peso-corporal (ambas te forçam a estabilizar o corpo enquanto as alças balançam).

Mas porque não apenas comprar um TRX completo? Porque? Por que um kit de TRX custa mais
ou menos uns 700 reais e você consegue a mesma coisa com uma par de anéis de ginástica.
Anéis de ginásticas que te vão custar cerca de 75 reais e que na verdade são mais versáteis.

Importante: Mais uma vez, é importante nessa conjuntura mencionar alguma saúde de
segurança. Lesões no ombro são comuns com TRX/anéis de ginástica. Da mesma forma que
lesões para os joelho são comuns com corridas descalços.
Força Funcional

Isso não quer dizer que eles não são bons para você, apenas significa
que você tem que ter cuidado e os introduzir lentamente na sua
rotina enquanto toma cuidado em obter instruções.

32
Força Funcional

26
Força Funcional

Capítulo 5:Treinos de Peso Corporal para

Aumentar a Força em Relação ao Peso
TRX e anéis de ginástica misturam um pouco as coisas por que eles envolvem treino de peso-corporal
em vez de levantar peso. Treino de peso-corporal é na verdade ideal para o fitness no geral e para
força funcional em particular.

A razão é que treino de peso-corporal significa que você precisa levantar o seu próprio corpo – uma
coisa que nós temos que fazer regularmente na vida real. Se você se tornar mais rapidamente forte do
que pesado, então você pode melhorar a sua força em relação ao peso e isso vai por sua vez te tornar
muito mais rápido com os seus pés tal como mais ágil e mais flexível. 34

Outra vantagem do treino peso-corporal é que te força a usar todos os pequenos músculos do seu
corpo. Quando você faz uma flexão, você está a usar músculos no seu abdominal, oblíquos, pernas,
lombar e a manter o seu corpo rígido e em posição. O mesmo é verdade quando você faz uma
elevação – e se você tentar e enganar através da elevação, e o seu corpo vai ficar oscilante no ar e
você vai acabar por gastar a sua energia e ficará cansado mais rápido.

Isso fica muito mais impressionante quando você começa a abordar mais movimentos avançados.
Imagine o tipo de controle total do seu corpo que é usado quando você realiza uma flexão com
parada de mão ou uma flexão em prancha (flexões onde o seu pé não toca no chão).

Se você quer ver um exemplo de quem está no comando do seu corpo e da sua força de verdade,
então dê uma olhada no “Ido Portal”. Ele se move como um desumano e vai te deslumbrar não
importa o potencial do corpo humano.
Força Funcional

Como Abordar o Treino de Peso-

Corporal
O problema é que muitas pessoas abordam o treino de peso-corporal erradamente. Se você
está apenas a fazer um certo número de flexões e abdominais todos os dias, então você não
pode esperar progredir muito. No entanto, você devia a estar a desafiar-te a cada vez mais
com movimentos difíceis de 8 a 10 repetições e usar técnicas para ultrapassar o insucesso.

Nas rotinas de peso-corporal você não pode mudar o peso por si só mas o que você pode mudar é
a maneira que você o levanta – o que pode ser tão desafiante quanto.
35
Acha flexões fácil? E que tal fazer uma flexão e bater palma ao mesmo tempo e tentar te
mandar para o ar? Esse movimento requer aceleração dos músculos, o que o corpo trata como
se fosse um peso pesado. O que acontece é que você vai recrutar mais as suas fibras
musculares de contração rápida com o intuito de não explodir do chão.

E agora se você tentar realizar flexões normais, você vai achar muito mais desafiante.

Da mesma forma, se você fazer uma flexão com uma mão só, isso também o vai tornar mais
difícil, bem como exigir que você fortaleça o seu tronco para evitar cair. Você pode fazer isso ao
colocar as duas mãos no chão mas por 80% do seu peso em uma mão. Ao ficar mais cansado,
mova mais e mais peso para o outro lado. Agora você está a controlar a distribuição de peso com
o objetivo de desafiar o seu músculo ao máximo.
Força Funcional

Você também pode apenas mover os seus braços para perto da sua cintura, o que te põe
numa posição chamada “flexão maltês”. Esse movimento alonga a alavanca do braço – tal
como o clubbell Indiano. Agora o seu peso está longe das suas mãos, o que te obriga a
trabalhar mais forte.

A Mecânica do Drop Set e Progressão

Uma grande ferramenta a sua disposição aqui é uma técnica chamada “a mecânica do drop
set”. Aqui você realiza quanto mais repetições você conseguir de um exercício e depois o
realizar ligeiramente mais fácil ao mudar de posição. Por exemplo, você pode fazer o quanto
você conseguir de flexões e depois mudar imediatamente para flexões com joelhos apoiados.
Isso te possibilita ultrapassar o ponto de insucesso mas continuar a fazer, o que o torna muito 36
mais difícil.

Em termos de cada exercício, o objetivo é continuar a te desafiar para você realizar mais e mais
movimentos difíceis, o que é chamado de progressão. Uma vez que você consegue facilmente
fazer 10 flexões maltês, então você pode se desafiar a fazer uma flexão em prancha.

Ultimamente, você deve procurar chegar ao ponto em que você consegue realizar a proeza
“balanceamento de mão” que vai envolver, mover de uma posição de peso-corporal com uma
mão para outra posição, tudo numa maneira devagar e controlada.
Força Funcional

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Força Funcional

Capítulo 6: Treinos de Superação

Isométrica e de Força de Preensão
Ao incorporar essas técnicas no seu treino, você devia começar a ganhar força e mobilidade.
Não há outra peça do puzzle que está a faltar e se você não as incorporar, você vai estar a limitar o
seu potencial de progresso. Isso é a “força de preensão”, que você precisa para melhorar cada
levantamento na academia e todos os seus movimentos de peso-corporal.

Os verdadeiros reis da força funcional os “fortes antigos” dos velhos tempos. Esses caras iriam
levantar uma quantidade imensa de peso em todas as maneiras invulgares – tal como levantar
38
halteres sobre as suas cabeças com apenas uma mão. O “levantar de qualquer maneira” era um
levantamento que desafiava o homem a uma vida com quanto peso ele conseguisse com qualquer
técnica que quisesse!

E a chave para o treino desses fortes antigos dos velhos tempo era a força de preensão. Porque? Por
que eles sabiam que era a chave para conseguir mover o peso mais confiantemente. E isso é uma
coisa que você também precisa aprender.

Para treinar a sua preensão, você precisa simplesmente incorporar algum treino de preensão nos seus
exercícios. Você consegue fazer isso com, por exemplo, uma elevação com uma toalha ou fazer uma
elevação nas fingerboard.

Igualmente, você pode usar barras mais largas para fazer outras elevações. Você não vai conseguir
levantar muito mas você vai conseguir um exercício para o corpo todo muito mais impressionante que
vai elevar a sua força.
Força Funcional

Superação Isométrica
Melhor ainda é você poder também tentar a superação isométrica – que é o tipo de treino usado
por alguns dos homens mais fortes do mundo ainda hoje. Bruce Lee usou a superação isométrica
tal como Dennis Rogers – sem comparação o homem mais forte do mundo (Dennis é tão forte
que apareceu no Stan’s Lee: Superhumans!)

Então o que é superação isométrica?

Bem, treino isométrico é todo o tipo de treino que não existe movimento algum. Isso é o oposto de
treino dinâmico ou treino pilométrico (o último dos quais envolve explosão de movimento).

39
Há dois tipos de treino pilométricos. Um é o “submisso” que significa simplesmente se manter
numa posição que é muito difícil mas não impossível até você ceder. Um exemplo seria a prancha,
que você se mantém na posição de prancha por 2 ou 3 minutos.

O outro tipo de treino isométrico, o que nós estamos a ver agora, é o de superação. Nesse tipo você
está tentando levantar um peso que é pesado demais para você e depois apenas empurrar contra ele
o máximo que você conseguir. De facto, não precisa nem de ser um peso, você pode apenas empurrar
uma parede e tentar derrubá-la.

Quando você faz isso, o seu corpo recruta o máximo de fibras musculares que conseguir e trata o
desafio como se você tivesse a tentar levantar 100% da sua última rep máxima. No que diz respeito
aos seus músculos, eles estão no seu máximo e não faz diferença se alguma coisa se está a mover ou
não. O resultado é que o cérebro tenta recrutar toda a sua força – o que normalmente não acontece –
e aprende que precisa de maior controle sobre as suas fibras musculares. O resultado é que a sua
conexão cérebro-músculo se fortalece e a próxima vez que você tentar o mesmo movimento, você vai
ter desenvolvido a habilidade de levantar mais peso.
Força Funcional

Você não pode treinar com apenas esse tipo de treino por que não envolve nenhuma
“amplitude de movimento”. Mas como um complemento para pesos compostos, pode
aumentar muito o seu poder. E mais, é que a maioria dos melhores treinos isométricos de
superação envolvem o de preensão.

Um exemplo? Tentar dobrar uma barra de ferro. Você não tem uma barra de ferro por
perto? Então tente dobrar uma frigideira. Ou tentar esmagar uma bola de stress.

Se você quiser fazer alguma coisa que sinta que é mais recompensador, tente investindo
um poder retorcido. Esses são barras que têm uma mola poderosa no meio e que te deixa
dobrá-los para você treinar a sua força esmagadora. 40

Eles vão até aos 100KG para que você tenha um desafio incrível!
Força Funcional

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Força Funcional

Capítulo 7:Treino Intervalado de Alta

Intensidade (HIIT)
Agora você sabe como treinar a sua força e aumentar a sua aptidão mas para ser totalmente “funcional”
você precisa estar em forma.

Aí é onde o HIIT entra.

HIIT é o treino intervalado de alta intensidade e simplesmente é o sucessor mais efetivo do “ cardio
estado
estacionário”. 42

Cardio estado estacionário é uma corrida de 40 minutos e então o chamar de dia. Isso leva o seu corpo
e os seus ligamentos a exaustão mas não desafia tanto o seu sistema cardiovascular como em outros
tipos de treino. No lado oposto, no HIIT, você treina usando intervalos de alta intensidade seguidos de
intervalos de um descanso relativo chamado “recuperação ativa”.

Então ao invés de correr num ritmo constante por 40 minutos, você sprinta a quase 100% do seu esforço
por 1 minuto, depois trota por 3 minutos e depois repete. A primeira grande coisa do treino HIIT é que é
muito mais rápido: Em quase 15 minutos você consegue fazer o que você faria em 40 minutos ou mais
de corrida constante. Isso é melhor ainda se você não é particularmente um grande fã de corrida de
longo período por que significa que você consegue queimar uma quantidade de gordura num período
muito menor de tempo e a maneira é mais fácil para você cumprir o desafio.

Além disso, o HIIT é mais eficaz na queima de gordura e mais útil para a vida em geral, ou seja, é mais
“funcional”.
Força Funcional

Quando você usa o HIIT, o que acontece é que durante o período de grande esforço, o seu corpo é
forçado a usar toda a glicose que está no seu sangue. Isso é por que você está num “estado
anaeróbico” que significa que você está treinando muito intensamente para o seu corpo
queimar gordura como combustível.

Isso pode parecer uma coisa má mas na corrida longa é bom por que significa que na próxima
parte do exercício – a recuperação ativa – o seu corpo agora só tem armazenamento de
gordura como combustível. Isso torna-o consideravelmente mais eficaz na queima de gordura
durante o resto do exercício e ao mesmo tempo, força o seu corpo a continuar a queimar
gordura durante o dia subsequentemente. Como o movimento de treino composto não é
apenas sobre a quantidade de gordura que você queima num curto período de tempo, mas
também a quantidade de gordura que você continua a queimar como resultado daquele tipo de
treino. 43

Há outro benefício do HIIT do ponto de visto funcional, que é que te desafia a queimar gordura
em relação a energia o mais rápido possível. Como qualquer coisa no treino, a melhor maneira
para ficar melhor em alguma coisa é desafiar o seu corpo sob circunstâncias mais difíceis. Como
resultado, isso é uma grande ferramenta para melhorar a eficiência do seu corpo e o seu
metabolismo energético. Em particular, o HIIT aumenta a eficiência e o número de mitocôndrias
nas suas células. Esses são os “fatores energéticos” que o seu corpo usa para converter glicose
em trifosfato de adenosine (energia utilizável) e como tal, obter mais deles é a forma mais
eficaz de queimar mais gordura e se sentir mais energético.

De facto, estudos sugerem que a diferença nos mitocôndrias pode ser a principal razão pela
qual as crianças têm muito mais energia do que os mais idosos.

Nenhuma forma de treino é capaz de aumentar a quantidade e função de mitocôndrias na

mesma extensão do HIIT e isso o torna uma incrivelmente valiosa ferramenta para quem queira
melhorar a sua performance e a sua saúde no geral.
Força Funcional

35
Força Funcional

Capítulo 8: Existe Algum Espaço Deixado

para as Máquinas de Resistência?
Como você pode ver, há uma nova abordagem chegando e quando chegar ao fitness, a abordagem
será diferente como nunca foi. Mais procura e mais educação nos ensinou que você não abordar o
treino com peso simplesmente como levantar ferro até os seus músculos crescerem: você precisa
pensar como isso afeta o seu psicológico e o seu movimento.

Então com isso tudo na cabeça, a questão é: há algum espaço deixado para levantamento de peso
tradicional? Mais especificamente, há algum espaço deixado para as máquinas de resistência?
45

Máquinas de Resistência, Para que Elas São Boas?

No caso de você estar na escuridão nesse momento, uma máquina de resistência é essencialmente
uma peça do equipamento que te guia durante um exercício. Elas costumam ocupar uma grande
parte da academia e têm espaços dedicados a elas mais do que os “pesos livres” (tragicamente).
Normalmente elas são brancas e na maioria dos casos elas utilizam um sistema de polia para mover os
pesos.

Você se senta numa posição confortável, você empurra um pino de metal contra uma prateleira de
pesos para determinar quanto você quer usar… E depois você começa a levantá-los! Ao empurrar a alça,
puxar o cabo ou mover algum tipo de apêndice, uma dobradiça guia você através de uma amplitude
movimentos muito específica e isso depois garante que você treine o músculo alvo.
Força Funcional

Agora, se você tiver a prestar a atenção, você já devia conseguir perceber o que que está
errado com essa abordagem. Isso é o oposto de composto e o oposto de funcional. Isso é
ainda mais isolado que fazer com halteres sentados! O seu braço está a ser guiado por um
específico arco de movimento e não há literalmente nenhuma maneira que você possa se
desviar desse caminho.

Nenhum outro músculo está a ser usado para além do que está a ajudar-te a se apoiar na
cadeira e você nem precisa de equilíbrio por que você não está em pé.

Então isso é útil, certo?

Na verdade, não…
46
Para iniciantes, máquinas de resistência têm o seu lugar quando se falar em ensinar iniciantes
a criar músculos tal como quando se falar em ajudar pessoas que estão a se recuperar de
lesões. Se você tem as costas danificadas então é provável que você não consiga realizar
elevações ou agachamentos com pesos pesados.

Você pode fazer um trabalho de mobilidade para recuperar, mas enquanto isso você devia
procurar outras maneiras para manter os seus músculos fortes. Ao isolar completamente os
seus músculos como você faz nas máquinas de resistência, você consegue remover
completamente qualquer perigo de machucar as suas costas e assim levantar pesospesados.

Mas há mais. Veja, se você é alguém que está em excelente forma e que quer fazer como o
Bruce Lee, você pode, ainda assim, se machucar na academia. Em algumas maneiras, você
está mais propenso a se machucar se você estiver dando o seu melhor na sua rep máxima.
Força Funcional

Sem um observador, levantar uma-rep máxima pode ser altamente perigoso. Eu conheço
um rapaz que desmaiou enquanto dava o seu máximo a fazer o supino e se ele não estivesse
com um observador, teria se esmagado a si próprio. A característica principal da uma-rep
máxima é que você mal consegue mover o peso. Isso não é seguro de se deitar em baixo, a
não ser que você tenha alguém para te ajudar.

E considerando o quão importante uma-rep máxima é para gerar força de

verdade, isso cria um problema. Você consegue ver onde eu quero chegar?

Pois quando você usa a máquina de resistência, o peso está a ser segurado por você e,
portanto, é completamente seguro. Se você deixar cair, não tem para onde cair e você pode
aumentar e diminuir facilmente entre as séries e as repetições.

47
Isso também significa que você consegue realizar superação isométrica nas máquinas de
resistência. Basta configurá-lo para um peso que você consiga mover e levantar.

Isso pode ser usado em conjunto com os movimentos compostos no final de um treino para
fortalecer a conexão mente-músculos e para gerar força bruta.

Realizar superação isométrica não é tudo que você consegue fazer com máquinas de
resistência, outro uso que elas têm é variar o seu ritmo.

Veja, nossos músculos são na verdade mais fortes numa direção do que em outra. Mais
especificamente, eles são mais fortes na “fase excêntrica” do movimento, que é a porção em
que o músculo estica (versus o concêntrico, que é quando o músculo encurta). Isso é quando
você diminui o peso na maioria dos casos.
Força Funcional

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Força Funcional

Capítulo 9: O bom, Mal e o Feio

Você já ouviu falar sobre o Crossfit (parabéns você não vive debaixo de uma rocha), então as
chances são de que isso pareça um pouco familiar. Crossfit é um esporte que tem levado a
indústria fitness a outro nível e que tem movido o nosso treino em direção a um estilo mais
funcional por algum tempo.

Mas ao mesmo tempo, Crossfit é um pouco controverso. Vamos dar uma olhada e ver se
essa controvérsia é justificada.

Crossfit: A ideia
49

A ideia por trás do Crossfit é simples: te oferecer uma aptidão modal transversal. Um atleta de
Crossfit devia ser não só muito forte, mas também muito ágil, muito resiliente e muito flexível.
Os jogos anuais de Crossfit desafiam os seus atletas a levantarem pesos compostos por
múltiplas séries, realizar longas corridas, escalar cordas e em seguida, fazer toneladas de
elevações (chamados de “kipping pull up”). O vencedor desses jogos é coroado o
homem\mulher mais em forma vivo.

Em face disso, é uma grande ideia. Fitness devia ser um modal transversal. Se você for um
atleta competindo nas Olimpíadas, então com certeza, um tipo de treino deve ser o melhor para
você e para obter melhores resultados. Para todos os outros também, há uma pequena
ultilidade em ser muito forte se você não for flexível ou ser muito rápido mas não conseguir
correr longas distâncias. O melhor tipo de fitness para a vida quotidiana “é o cara que faz tudo”
fitness.

Então se é uma grande ideia, porque a controvérsia ?

Força Funcional

O Debate em Relação ao Crossfit

Tudo na verdade se resume a muitas coisas. A maior preocupação é a falta de regulação. As
academias de Crossfit são chamadas de “boxes” e com o objetivo de abrir uma academia e começar
a treinar pessoas, você só tem de ir a um curto curso de 3 dias. Isso significa que todos os tipos de
pessoas estão a correr para as aulas e isso leva a que elas se lesionem. Claro que o mesmo podia
ser dito sobre o fitness em geral, em certa medida, mas o Crossfit é em abundância.

O outro problema é com alguma programação. O Crossfit encoraja as pessoas a realizarem, por
exemplo, peso morto, a seguir de correr grandes distâncias e séries de ginástica. O resultado é
que eles começam a perder a sua forma e a ficar muito mais propensos a lesões. Pesos olímpicos e 50
pesos morto não são feitos para realizarem várias repetições e isso causa lesões. Existem outros
problemas em outros lugares em relação a programação.

O “kipping pull up” é outra recomendação que vem sobre o fogo de alguns especialistas. Essa é
uma flexão que é designada para ser realizada em várias repetições e como tal, faz com que o seu
corpo balance durante o movimento. O problema disso é que é muito comum levar a uma lesão e
ensinar más maneiras.

Se você for ao site do Crossfit, você vai encontrar um novo treino do dia lá, todos os dias. Isso é o
“Treino Do Dia” e é um desafiante treino recomendado e que alguns fãs podem escolher seguir e
alguns “boxes” vão oferecer aos seus clientes.
Força Funcional

O problema é que esses exercícios parecem ser totalmente aleatórios. Um dia você vai estar
correndo 9 km, e no outro você vai estar a fazer mergulho de anéis até desistir. Esse é com
certeza o objetivo, mas quando não segue nenhum ritmo ou nenhuma razão como essa, isso
significa que você pode treinar a mesma parte do corpo duas vezes em rápidas sucessões ou usar
movimentos técnicos quando você se sentir cansado e exausto. Ainda mais aleatória é que o
site do Crossfit as vezes recomenda que o treino do dia seja um dia livre. E se alguma pessoa
quiser que a sua folga seja num dia diferente da semana? E se o horário de treino não for
compatível com a sua rotina pessoal? É tudo um pouco estranho e quase uma dedicação “tipo-
cultura” visto por algumas pessoas que só o torna pior.

Há, certamente, coisas boas a ser tiradas do Crossfit e se você encontrar um bom “box”
então você consegue oferecer uma ótima instrução e uma comunidade motivadora à volta do
seu fitness. Essa é, sem dúvidas, a direção que o fitness vai tomar no futuro. 51

Mas para já, aborda com cautela e uma recompensa saudável de cinismo.

Movnat

Um menos popular mas não menos bacana movimento de fitness é o “Movnat”. Movnat
significa “movimento natural” e é fazer exatamente isso: se mover como os nossos corpos
foram designados para mover nos ambientes que eles foram designados para se mover.

Então o que isso implica? Significa escalar árvores, significa corrida em trilhas (descalço
obviamente), significa saltar rochas e significa escalar penhascos. Também significa nadar em
rios frios (o que na verdade tem inúmeros benefícios), fazer arremessos e carregar outros
objetos pesados por longas distâncias.
Força Funcional

Esse tipo de treino não só é muito maneiro mas também é muito bom para você desenvolver
habilidades motoras que você provavelmente já nem pensa mais – como a força de preensão
para escalar e formar calos para endurecer.

Óbvio que existem problemas ao abraçar totalmente esse tipo de treino. Um é que a maioria
de nós não tem uma enorme e ensolarada floresta para correr. Se você vive em algum lugar
urbano e frio, então Movnat pode significar correr até ao parque mais perto e espirrar na
lama feita pela chuva.

Outro problema aqui é também a falta de instrução e estrutura. Essa é uma maneira muito boa
de se machucar e é difícil saber se você está a evoluir ou não.

Não abrace esse tipo de treino totalmente. Em vez disso, retire dele o que é útil. No caso do 52
Movnat, lembre-se de que tudo pode ser um treino e que há muitas coisas para aproveitar
fora de casa.

Comece com planos de treinos estruturados para recuperar a sua liberdade de movimentos,
sua força e a sua confiança. Uma vez que você fizer isso, você devia começar a experimentar o
seu novo quadro de movimentos. Não tenha medo de tentar novas coisas e ouça o seu corpo
enquanto você treina. Se você sentir que alguma coisa parece ser um exercício para os seus
músculos, então é por que é.

Quem é que se importa se você não consegue encontrar esse exercício num livro por aí?
Força Funcional

43
Força Funcional

Capítulo 10: Dieta para Força Funcional

Nenhum conselho de treino seria completo sem a parte da dieta. Então para conseguir o máximo
de fitness funcional e poder, você tem que se certificar que está a comer bem também.

Que tipo de dieta combina com treino funcional? Bem, o “ajuste” mais óbvio é outra “moda de
saúde” popular. Dessa vez nós estamos a falar da Paleodieta. Nós estamos a realizar movimentos
básicos, então porque não comer o básico também?

A melhor dieta é aquela que não parece que você está em uma dieta.

54
O que é a Paleodieta?
O conceito geral por trás da paleodieta é que você deveria comer as coisas mais próximas
daquilo que você comeria se vivesse na natureza. Isso significa que você não devia comer nada
que vem embrulhado ou nada das coisas que levam aditivos.

Isso também significa que você acaba comendo muito menos carboidratos. Pensa nisso: com que
frequência você se depara com uma tigela de macarrão na natureza? Ou um pedaço de pão? A
nossa maior fonte de carboidratos na natureza era as frutas e vegetais.

As frutas podem ser ricas em açúcar mas elas também são cheias de vitaminas, minerais e
outros nutrientes cruciais que trazem maravilhas ao corpo. Os vegetais , enquanto isso, têm
menos açúcar mas nos abastecem de outros nutrientes cruciais.
Força Funcional

O resto da dieta? Bem, isso vem da carne obviamente! E isso são ótimas notícias para quem
procura criar força funcional pois a carne é onde vamos buscar os nossos aminoácidos – que são
os blocos que constroem os músculos.

Melhor ainda, uma verdadeira paleodieta não se come apenas carnes velhas mas também
procura comer carne de órgãos. Na natureza, você não seria muito exigente quando fosse
para comer o coração ou o fígado de um animal! Novamente, hoje em dia isso é inteligente
por que a carne de órgãos é cheia de nutrientes.

Se você seguir essa dieta básica: comer mais carne, mais carne de órgãos, mais frutas e mais
vegetais – então você se vai se sentir mais saudável e mais poderoso que você já se sentiu.

Você não acredita em mim? Então preste atenção aos super alimentos e suplementos que as 55
pessoas tomam hoje em dia. Você tem o CoEnzyme Q10, por exemplo, que aumenta a função
mitochondrial (você se lembra deles no capítulo dos HIIT?). Tal como PQQ, L-carnitina, luteína
entre outros ingredients chave.

Depois você tem coisas como ácidos gordurosos de ómega-3 que ajudam as células a se
comunicarem e a melhorar os seus ligamentos. Você tem os reforços de testosterona, as ervas
nootrópicas e os vasodilatadores.

Você pode tomar todos esses suplementes mas você também vai gastar uma fortuna. Uma
alternativa é, se você comer uma dieta equilibrado incluindo todos os ingredientes que nos já
discutimos, você vai conseguir todas essas coisas na sua dieta.
Força Funcional

O fígado é embalado com CoQ10 e L-carnitina por exemplo, como um bife. E até inclui creatina –
o suplemento fisioculturista que aumenta a sua energia e aumenta a sua massa muscular.

Isso também não é coincidência: nós evoluímos comendo essas coisas e os nos corpos se
adaptarem. A nossa comida não foi feita para nós: nós é que somos feito para a nossa comida.

Se você comer barras de Marte e você está a sentir que o seu corpo tem açúcar a mais e
toneladas de caloriais, então você não está a ter nenhum benefício nutricional disso!

Um Mundo Cauteloso – Não Vá Longe Demais!

56
Mas para ser esperto a respeito disso, mais uma vez, é importante você não ficar muito fascinado
com nenhum método de alimentação, incluindo a paleodieta.

Para iniciantes, você provavelmente vai elouquecer se não tomar um sorvete e todas as regras
estritamente verossimilhantes como esta vão te fazer querer desistir dos treinos. Da mesma
forma, é importante lembrar que a comida moderna são na verdade muito boas para nós.

Um batido de proteína não é, com certeza, paleo mas é útil. O mesmo se aplica a suplementos
vitamínicos – não, eles não são facilmente absorvidos pelo corpo – mas eles são úteis quando
você não tem tempo para fazer um batido.

E não existe nenhuma razão para você ter que eliminar o pão da sua dieta. A ideia de que nós
não conseguimos digerir o pão é completamente sem fundamento e falso para aqueles que não
têm alergia ao glúten.

Mais uma vez A melhor dieta é aquela que não parece que você está em uma dieta.
Força Funcional

46
Força Funcional

Capítulo 11:Conclusão – Criando o Seu

Programa
Então agora diferente é dos outros tipos de treino. Esperançosamente, você vai ficar entusiasmado
com a probabilidade de aumentar a sua força do mundo real e poder se mover mais livremente sem
dores. Vale a pena se esforçar, pois você vai ver que cada aspecto da sua vida vai se tornar mais fácil.

Até o seu cérebro vai se sentir mais aguçado e mais jovem!

Mas como você põe tudo isso num programa de treino que você pode mesmo usar?
58
Para começar, você tem os seus 7 movimentos fundamentais, que nós nomeamos alguns
movimentos específicos, esperamos que agora você tenha uma ideia muito boa do que é a força
funcional e como funciona, tais como:
• Agachar – Agachamentos, peso morto, balanço com
halteres
• Lunges – Lunges, agachamentos laterais
• Dobrar – Peso morto, abdominais, elevação das
pernas
• Empurrar – Supino, elevações de barras, flexões
• Puxar – Elevação em barras fixas, remar
• Marcha – Andar, correr
• Torcer – Saco de areia, abdominais laterais, cabo de
madeira
Força Funcional

Isso significa que você vai estar a treinar todo o seu corpo em vez de fazer uma “divisão”,
mas relembre que essa é a maneira mais efetiva de treinar. Não só significa que você está a
desenvolver mais músculos e, portanto, a desencadear mais respostas anabólicas – isso
também significa que você está a usar o seu tempo mais eficientemente.

Ultimamente, isso significa que se alguma vez faltar a uma sessão, não vai ser tão difícil voltar
a sua rotina. Também evita cenários em que você treina por duas semanas sem exercitar os seus
bíceps ou outros membros musculares!

Isso também significa que você só precisa de treinar 3 vezes por semana. Mais do que isso e
você estará arriscando o seu sistema nervoso central e poderá causar lesões.

Num quarto dia ou num quinto dia opcional, você vai usar 20 minutos de treino HIIT para 59
queimar gordura e aumentar a sua função e densidade mitocondrial.

O último ingrediente é o tempo. Mantenha-o e logo você vai se sentir mais em forma, mais
forte e mais saudável do que você jamais imaginou.

Bem-vindo ao mundo da força funcional.

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