Plan para correr 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos

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Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los
10 kilómetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55
minutos. Son corredores que han participado varias veces en
competencias de 10 kilómetros. Los que desean correr 10
kilómetros por primera vez, puedes visitar el plan para
principiantes:http://162.209.13.131/41/plan-para-correr-10-
kilometros-principiantes
 
Duración: 11 semanas
 
Meta: Terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo
de 40, 45, 50 o 55 minutos.
 
Semana 1:
 
Dos días de carrera continua de 10 kilómetros, el ritmo debe
ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera
en 10k. Los días preferibles para este entrenamiento son
miércoles y viernes.
Una carrera de fortalecimiento de 15 kilómetros el Domingo al
mismo ritmo que tus días de carrera continua (un minuto más
lento por kilómetro que tu ritmo de carrera en 10k).
 
Un chequeo de 5 kilómetros. Recuerda que debes calentar al
menos unos veinte minutos a paso suave. Trata de hacer este
chequeo el jueves. Con el resultado de este chequeo vamos a
definir la meta de los 10 kilómetros.
Un entrenamiento de Fartlek (cambio de ritmo) con 15
minutos de calentamiento, un bloque de 20 minutos en los
que corras 2 minutos a ritmo de 5k y 2 minutos a tu ritmo de
carrera continua, terminando con 10 minutos de carrera muy
suave. Trata de hacer este entrenamiento el martes. Para
saber más de esta semana puedes hacerclic aquí
 
Semana 2:
Comenzamos a incorporar trabajos de velocidad con series de
400 metros, de ser posible debemos buscar una subida leve
para realizarlos allí y seguir ganando fuerza. También
incluimos trabajos de ritmo progresivo y de forma gradual
vamos subiendo la distancia semanal. Algo que no podemos
dejar de lado en nuestro plan de entrenamiento es el trabajo
en gimnasio, mi sugerencia es que tomemos los lunes para
fortalecer todo el cuerpo. Basado en mi experiencia les puedo
decir que  las lesiones se presentan en los grupos musculares
que menos trabajamos con la carrera. Para saber más de esta
semana puedes hacer clic aquí

Plan 40′ 45′ 50′ 55′

Cross Cross Cross Cross
Lunes training training training training
10×400 a 8×400 a 8×400 en 8×400 a
Martes 1.30 1.38 1.47 1.55
Miércol
es 12k CC 10k CC 8k CC 8k CC
12k 10×100 en 8×100 en
Jueves progresivos 22″ 23″ 12×50
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
12k ult. 5k 10k ult 5k 10k ult 5k 10k ult, 5k
Sábado en 23 en 25 en 27 en 29
Doming
o 20k CC 15k CC 12k CC 10k CC
Paso
CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km
La recuperación de 400 debe ser con 400m de
trote suave
Para el plan de 40′ en el entrenamiento
progresivo el jueves deben
hacer los últimos 3k a ritmo de 4.00
min x km
Semana 3:
 
Para esta semana incluimos unas series de 200m buscando
algo de velocidad. El objetivo de estas series no es tratar de
ver qué tan rápido podemos hacer la distancia, pensando que
estamos compitiendo con Usain Bolt, lo que debemos tratar
de hacer es concentrarnos en llevar los codos atrás con cada
brazada, levantar más las rodillas y alargar la zancada para
ser más eficientes en nuestra carrera. Las series de 1000m
son necesarias para mejorar nuestro ritmo en los 5k y 10k, en
ellas vamos a trabajar a un ritmo anaeróbico con una
percepción de esfuerzo alta, lo cual nos va a permitir
sentirnos más cómodos cuando debamos afrontar nuestro
reto de 10k a ritmo de competencia. Para saber más de esta
semana puedes hacer clic aquí
 
Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes Cross training Cross training Cross training Cross training
20×200 en 15×200 en 12×200 en 10×200 en
Martes 40″ * 43″ 47″ 50″
Miércol 10k carrera
es continua (CC) 10k CC 8k CC 8k CC
12k (últimos 4×1000 en 4×1000 en
Jueves 8k en 34′) 4:15 ** 4:50 ** 3×1000 en 4:55 **
Viernes10k CC Descanso Descanso Descanso
Sábado16k CC 12k CC 12k CC 10k CC
Doming 20k (últimos 15k (últimos 12k (últimos 10k (últimos
o 10k en 44′) 6k en 29′) 6k en 33′) 5k en 30′)
Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km
 
 
* La recuperación de 200 debe ser con 200m de
trote suave
** La recuperación de 1000m debe ser de 2 min.
En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y
elasticidad (yoga por ejemplo)
Semana 4:
 
El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando
con series de 800m y terminando con series cortas de 200m,
de esta forma nuestra velocidad se irá incrementando,
tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden
administrarse y tratar de cumplir con los tiempos sugeridos,
de nada sirve hacer la primera serie 10” por debajo y las
últimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberían ser muy
exigentes, ya que es el ritmo que vamos a sostener en 10k.
No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible,
en el caso de éste, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a
nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.
Los kilómetros de “relleno” con Carrera Continua (CC) tienen
un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se
encuentran corriendo con un grupo no caigan en la tentación
de pasear. Para saber más de esta semana puedes hacer clic
aquí
 
Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Cross Cross Cross
Lunes 10k CC training training training
2×800, 2×800, 2×800, 2×800,
4×400, 3×400, 3×400, 2×400,
Martes 8×200 * 6×200 4×200 4×200
Miércol
es 10k CC 10k CC 8k CC 8k CC
3×2000 en 3×2000 en 3×2000 en 5×1000 en
Jueves 7′58″ 8′58″ 9′58″ 5′20″ **
Vierne
s 10k CC 8k CC Descanso Descanso
Sábad 16k a 4′20″ 12k a 4′50″ 12k a 5′20″ 12k a 5′50″
o x km x km x km x km
Domin
go 20k CC 16k CC 12k CC 10k CC
Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km
* Corredores de 40′ 800m en 3′, 400m en 1.24, 200m en
40″ / rec. 200m trote suave
Corredores de 45′: 800m en 3′15″, 400m en
1,30, 200m en 43″
Corredores de 50′: 800m en 3′50″, 400m en
1′40″, 200m en 47″
** La recuperación de 2000m
debe ser de 3 min.
La recuperación de los 1000m
(grupo de 55′) es de 2′
 
Semana 5:
 
Para poder tener éxito, debemos ser capaces de manejar
intervalos con muy poca recuperación que acostumbren al
cuerpo al ritmo de carrera. Las series que vamos a hacer esta
semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones
muy cortas y, aunque los tiempos de éstas no son demasiado
exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las
condiciones de la carrera.
Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es
familiarizándonos con las carreras o los chequeos. Para saber
más de esta semana puedes hacer clic aquí
 
 
Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Cross Cross Cross Cross
Lunes training training training training
10×700 en 9×700 en 8×700 en 8×700 en
Martes 2’48” * 3’10” * 3’30” * 3’50” *
Miércol
es 12k CC 12k CC 10k CC 10k CC
20×300 en 15×300 en 12×300 en 10×300 en
Jueves 1’03″ 1’12” 1’21” 1′30″ **
Vierne
s 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
Sábad Chequeo
o Chequeo 5k Chequeo 5k Chequeo 5k 5k
Domin
go 16k CC 16k CC 12k CC 10k CC
Paso
CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km
 
*               La recuperación debe ser de 100 m. con un trote
suave (entre 45” y 60”)
* *               Al igual que las series de 300 m., la recuperación
debe ser de 100m de trote suave.
 
 
Semana 6:
 
Las repeticiones de 1000m son muy específicas para
prepararnos a correr el 10k, aunque los tiempos no son muy
exigentes, no se dejen engañar, el trabajo es largo y la clave
está en ser consistentes de principio a fin sin rendirse. En las
2 x 3000m pueden incorporar un terreno variado y, si es
posible, hacerlo con su grupo de amigos para tener
sensaciones de carrera. Como la pausa es de mucho tiempo,
traten de exigirse al máximo en ambas. Para esta semana
quiero dejarles una frase de uno de mis corredores favoritos
en la historia:
“¿Por qué correr despacio en los entrenamientos? Yo ya se
cómo se corre despacio y lo que quiero es aprender a correr
rápido. Antes mucha gente me veía entrenarme y me decían
que estaba loco. Ahora que soy campeón de Europa me dicen:
Emil, eres un genio”. – Emil Zatopek, campeón olímpico de
5.000, 10.000 y maratón en los Juegos de Helsinki 1952.  Para
saber más de esta semana puedes hacer clic aquí
 
Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Cross Cross Cross Cross
Lunes training training training training
8×1000 en 6×1000 en 5×1000 en 5×1000 en
Martes 3’50” * 4’15” * 4’40” * 5’05” *
14k Carrera
Miércol Continua
es (CC) 12k CC 12k CC 10k CC
2×3000 en 2×3000 en 2×3000 en 2×3000 en
Jueves 11’45″ ** 13’15” ** 14’45” ** 16′15″ **
Vierne
s 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
14k 14k 12k 12k
Sábad progresivo progresivo progresivo progresivo
o *** *** *** ***
Domin
go 20k CC 18k CC 16k CC 14k CC
Paso
CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km
*               La recuperación debe ser de 2 minutos
* *               En las series de 3000 m., la recuperación debe
ser de 5 minutos de trote muy suave.
***              El ritmo de los últimos 5k debería ser el mismo de
un 10k
 
Semana 7
 
Vamos a incorporar de ser posible un terreno variado y
subidas para seguir ganando fuerza. No descuiden el
gimnasio, con especial énfasis en fortalecimiento general y
estiramientos para prevenir lesiones. Para saber más de esta
semana puedes hacerclic aquí
 
Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Cross
Lunes 14k CC 12k CC 10k CC training
10×500 en 8×500 en 2’ 7×500 en 6×500 en
Martes 1’45” * * 2’15” * 2’30” *
Miércol 12k  con 10k con 10k con 10k con
es subidas subidas subidas subidas
Jueves 3×2000 en 3×2000 en 3×2000 en 3×2000 en
 7’50″ ** 8’50” ** 9’45” ** 10′45″ **
Vierne
s 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
Sábad 15k  a 4’30” x 15k a 5’ x 13k a 5’30” x 13k a 6’ x
o km km km km
Domin
go 20k Suave 18k Suave 16k Suave 15k Suave
Paso
Carrer
a
Contin
ua 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km

*               La recuperación debe ser de 300 metros de trote

suave
* *               En las series de 2000 m., la recuperación debe
ser de 4 minutos
Semana 8
 
Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no
piensen que son los únicos, ya el entrenamiento debe estar
haciendo sus efectos. Por un lado, es normal el cansancio,
pero éste debe ir bajando cuando en las próximas semanas
disminuya la carga. Para saber más de esta semana puedes
hacer clic aquí
 
 
Plan 40′ 45′ 50′ 55′
12k Carrera
Continua Cross
Lunes (CC) 10k CC 10k CC training
15×300 en 12×300 en 10×300 en 10×300
Martes 1’00” * 1’07” * 1’15” * en 1’22” *
 12k  CC 10k CC 10k CC 10k CC
Miércol terreno terreno terreno terreno
es variado variado variado variado
Jueves 2 x 5k ** 2×5k ** 2×5k ** 2×5k **
Vierne
s Descanso Descanso Descanso Descanso
15k  a
Sábad 5’10” x km 15k a 13k a 13k a 6’
o (suave) 5’30” x km 5’40” x km 10”x km
20k 18k 16k 15k
Domin progresivos progresivo progresivo progresivo
go *** s *** s *** s ***
Paso
Carrer
a
Contin
ua 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km
*               La recuperación debe ser de 100m de trote suave
(aprox 1 minuto)
* *               En las series de 5k NO HAY DESCANSO
intermedio.
***              Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km
en 10 segundos su ritmo por kilómetro
 
Semana 9
 
Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de
entrenamiento en distancia entrando en las tres últimas
semanas del plan. Estas series de 400m son algo diferentes a
las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente
pero el tiempo de recuperación es realmente breve (allí está
la trampa). Como sugerencia  les digo que traten de regularse
muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los
tiempos y recuerden que hay que llegar hasta la última con
sólo 30 segundos de recuperación. Para saber más de esta
semana puedes hacer clic aquí
 
Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
15×400 en 15×400 en 12×400 en 10×400 en
Martes 1’30” * 1’42” * 1’54” * 2’06” *
15k en 12k en 10k en 10k en
Miércol terreno terreno terreno terreno
es variado variado variado variado
Jueves 4×1500 en 4×1500 en 3×1500 en 3×1500 en
 5’30″ ** 6’15” ** 7’ ** 7′45″ **
Vierne
s 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
Sábad 20k  Suave 16k Suave 14k Suave 12k Suave
o con subidas con subidas con subidas con subidas
18k Carrera
Domin Continua
go (CC) 14k CC 12k CC 10k CC
Paso
CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
*  La recuperación debe ser de 30 segundos.
* *  En las series de 1500 m., la recuperación debe ser de
300m de trote suave
Semana 10
Mi consejo para el entrenamiento del jueves de esta semana,
es que busquen un terreno bien variado que los saque de la
rutina. Un Fartlek es un Juego de Carrera.  Para saber más de
esta semana puedes hacer clic aquí
 
 
Plan 40′ 45′ 50′ 55′
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
12×700 en 10×700 en 8×700 en 6×700 en
Martes 2’40” * 3’ * 3’20” * 3’40” *
Miércol
es 12k CC 10k CC 10k CC 10k CC
Fartlek
Fartlek 2×2 Fartlek 2×2 Fartlek 2×2 2×2 (30’)
Jueves (45’) ** (40’) ** (35’) ** **
Vierne 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
s
Sábad 15k  14k 12k 12k
o Progresivo Progresivo Progresivo Progresivo
Domin
go 12k CC 12k CC 10k CC 10k CC
Paso
CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km
*               La recuperación debe ser de 100 metros de trote
suave.
* *               2” fuerte x 2’ de trote suave para recuperar.
Recuerden que además de éste entrenamiento, en las últimas
dos semanas es fundamental que tengamos un buen
descanso, una buena alimentación y si van a hacer un
entrenamiento cruzado, hacerlo también de forma suave.
Semana 11
Muchas veces olvidamos que es más importante descansar la
semana previa a una carrera que cualquiera de las semanas
de nuestro plan. Podemos decir que hay un consenso en que
la distancia de entrenamiento deberíamos bajarla en un 50%
aproximadamente durante esta semana de forma de llegar
descansados a la carrera. Para saber más de esta semana
puedes hacer clic aquí

Plan 40′ 45′ 50′ 55′

Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
10×300 en 10×300 en 10×300 en 10×300 en
Martes 1’08” * 1’16” * 1’25” * 1’34” *
Miércol 10k Trote 8k Trote 6k Trote 6k Trote
es Suave Suave Suave Suave
6k Carrera
Continua (CC) 6k CC + 5k CC + 4k CC +
Jueves + 6×200 ** 6×200 ** 6×200 ** 6×200 **
Vierne
s Descanso Descanso Descanso Descanso
Sábad 8k Trote 8k Trote 6k Trote 6k Trote
o Suave Suave Suave Suave
Domin Competenci Competenc Competenci Competen
go a ia a cia
Paso
CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km
*          La recuperación debe ser de un minuto.
* *        Recuperación 200m trote muy suave