Trabajo Final Pausas Activas

SISTEMA DE GESTION VERSION: 1
FECHA: 21/11/2017
SEGURIDAD Y SALUD EN EL ELABORADO POR:
TRABAJO “SG-SST” Yissed Murcia
Luz Romero
PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS
PAUSAS ACTIVAS
Presentado por:
Yissed Paola Murcia Gantiva
Luz Aida Romero
Presentado a:
Harold Andrés López
Soacha, Cundinamarca Noviembre de 2017
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FECHA: 21/11/2017
Luz Romero
TABLA DE CONTENIDO
1. OBJETIVOS……….………………………………………………………3
2. INTRODUCCION…………………………………………………………4
3. PAUSAS ACTIVAS…………………………………………………………5
4. REFERENCIAS………………………………………………………………6
2
FECHA: 21/11/2017
Luz Romero
1 OBJETIVOS
GENERAL
Brindar a los trabajadores las herramientas necesarias que les permita, el manejo y/o
aplicación de descansos activos y técnicas efectivas ante situaciones de mucho estrés para
disminuir tensiones, ansiedad así disminuyendo posibles enfermedades generadas por las
tareas realizadas en el trabajo.
ESPECIFICOS
- Prevenir y desarrollar hábitos y posturas saludables

- Integrar la salud como un habito de vida y trabajo
- Mejorar rendimiento y crecimiento personal
- Prevenir los desórdenes musculo esqueléticos generados por los movimientos
propios de cada trabajo.
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FECHA: 21/11/2017
Luz Romero
2 INTRODUCCIÓN
El cuidado del cuerpo es uno de los factores importantes de la vida es por ello que las
pausas activas son una de las muchas formas que existen para contribuir al mejoramiento y
mantenimiento de nuestro cuerpo y mente.
En nuestra vida cotidiana la realización de una pausa activa o no activa genera en el ser
humano una sensación de descanso, en el ambiente laboral donde casi la mayor parte de
nuestra vida se encuentra centrada, estas mejora el desempeño tanto físico como mental y
ayudan a que el trabajador a ser más productivo.
Es por esta razón que se implementa el programa de pausas activas con el fin de contribuir
al mejoramiento de la calidad de vida de los trabajadores y así disminuir enfermedades
laborales.
4
FECHA: 21/11/2017
Luz Romero
3 PAUSAS ACTIVAS
EJERCICIOS PARA LOS OJOS
10 segundos
Muevas los ojos de derecha a izquierda.
10 segundos
Muevas los ojos de arriba hacia abajo
10 segundos
Mueva los ojos en cirulos
10 segundos
Abra y cierre los ojos
10 segundos
Mueva los ojos diagonalmente
10 segundos
Mueva los ojos en dirección hacia la nariz

y mantenga.
TABLA 1.
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Luz Romero
EJERCICIOS PARA MIEMBROS SUPERIORES
EJERCICIO DESCRIPCION
Dorsales y tríceps
10 segundos cada lado

De pie o sentados, con las piernas
ligeramente separadas, inclinamos el
cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos
cogiéndonos el codo con la mano.
Antebrazos y dorsales
20 segundos
De pie o sentados, entrelazamos las manos
y estiramos los brazos hacia arriba, como si
quisiéramos tocar el techo.
Dorsales y tríceps
15 segundos cada brazo

De pie o sentados, con los brazos sobre la
cabeza, se sostiene un codo con la mano
del otro brazo. Lentamente, tiraremos el
codo hacia la nuca.
Deltoides
2 veces 5 segundos cada una

De pie o sentados, con los brazos estirados
pegados al cuerpo, levantamos los
hombros.
Muñeca
15 veces cada mano cada sentido

Entrelazamos las manos y giramos la
muñeca en ambos sentidos.
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Luz Romero
TABLA 2.
EJERCICIOS PARA EL CUELLO Y MIEMBROS INFERIORES
Deltoides
10 segundos cada lado

De pie o sentados, estiramos lateralmente
el cuello, inclinando la cabeza hacia un
lado ayudándonos de la mano.
Trapecio
20 segundos
De pie o sentados, con las manos
entrelazadas por detrás de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para
llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho
Trapecio
5 segundos
De pie o sentados, coloque una mano sobre
la frente y con suavidad lleve la cabeza un
poco hacia atrás. Tire con cuidado de la
cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin
mover el tronco.
Cuádriceps
15 segundos cada pierna

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos
sujetaremos la parte posterior de un pie
con la mano, tirando de él lentamente hacia
las nalgas.
7
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Luz Romero
Gemelos
15 segundos
De pie, flexionamos las rodillas,
intentando mantener la espalda recta.
Gemelos
15 segundos
Partimos de una posición erguida,
flexionamos la espalda para tocarnos las
puntas de los pies. Podemos flexionar
ligeramente las rodillas
Gemelos

De pie, con las piernas separadas,
flexionamos una pierna y movemos el
cuerpo hacia un lado.
TABLA 3.
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FECHA: 21/11/2017
Luz Romero
EJERCICIOS PARA ESPALDA Y COLUMNA VERTEBRAL
Estiramiento de zona lumbar

15 segundos
para estirar la espalda en profundidad
inclínate hacia abajo , agárrate a la silla y
arquea la espalda .
Movilidad articular de los hombros
10 segundos
realiza movimientos circulares hacia atrás
para descargar la zona y prepararla para los
estiramientos .
Estiramiento pectoral
15 segundos
este estiramiento es necesario para
contrarrestar la típica postura cifótica del
oficinista, que acorta los pectorales.
Estiramiento de columna lateral
10 segundos
coge el codo y tira hacia un lado para
estirar todos los músculos laterales del
tronco .
9
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Luz Romero
TABLA 4
EJERCICIOS PARA PIES
Estiramiento de pies
15 segundos cada pie

De pie, con una pierna ligeramente
adelantada. Gire la parte superior del
pie hacia delante, apoyando la parte
superior de los dedos en el suelo.
Presione los dedos hacia abajo
utilizando el peso del cuerpo.
Pies y tobillos
20 segundos
De rodillas y con las manos apoyadas

en el suelo, colocar los dedos de los pies
apoyados en el suelo. Mueva las nalgas
hacia atrás y hacia abajo..
Pies y tobillos
15 segundos cada pie
Sentados, haremos movimientos de

rotación del tobillo en uno y otro
sentido, apretándolo contra el pecho con
la ayuda de la mano.
10
FECHA: 21/11/2017
Luz Romero
Pies y tobillos
10 segundos
Sentados, haremos movimientos de

rotación del tobillo en uno y otro
sentido..
Pies y tobillos
15 segundos
Juntando bien los dedos de los pies y

apoyándose sobre ellos en el suelo,
eleve los talones.
11
FECHA: 21/11/2017
Luz Romero
Pies y tobillos
De pie, separamos ligeramente las

piernas y nos cogemos la punta del pie
con la pierna contraria ligeramente
flexionada.
TABLA 5
REFERENCIAS
Universidad Francisco de Paula Santander, Ocaña, Colombia, 2013, El futuro de

todos, programa de pausas activas y bienestar ocupacional de los empleados:
Recuperado de:
http://aulas.uniminuto.edu/mdl_201765/pluginfile.php/810540/mod_resource/conte
nt/1/Programa%20de%20pausas%20activas.pdf
12

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- Prevenir y desarrollar hábitos y posturas saludables

mantenimiento de nuestro cuerpo y mente.

ayudan a que el trabajador a ser más productivo.

al mejoramiento de la calidad de vida de los trabajadores y así disminuir enfermedades

EJERCICIOS PARA LOS OJOS

Muevas los ojos de derecha a izquierda.

Muevas los ojos de arriba hacia abajo

Mueva los ojos en cirulos

Abra y cierre los ojos

Mueva los ojos diagonalmente

Mueva los ojos en dirección hacia la nariz

EJERCICIOS PARA MIEMBROS SUPERIORES

10 segundos cada lado

15 segundos cada brazo

2 veces 5 segundos cada una

15 veces cada mano cada sentido

EJERCICIOS PARA EL CUELLO Y MIEMBROS INFERIORES

10 segundos cada lado

15 segundos cada pierna

10 segundos cada pierna

EJERCICIOS PARA ESPALDA Y COLUMNA VERTEBRAL

Estiramiento de zona lumbar

Movilidad articular de los hombros

Estiramiento de columna lateral

EJERCICIOS PARA PIES

15 segundos cada pie

De rodillas y con las manos apoyadas

15 segundos cada pie

Sentados, haremos movimientos de

Sentados, haremos movimientos de

Juntando bien los dedos de los pies y

15 segundos cada pierna

De pie, separamos ligeramente las

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