HIST O RIA DEL DEPO RT E

BMX

ENT RENAMIENT O DEPO RT IVO

EDISO N PO LO IG LESIAS

UNIVERSIDAD DEL AT LANT ICO

LICENCIAT URA EN EDUCACIO N F ISICA RECREACIO N Y

DEPORTES

V SEMESTRE

BARRANQUILLA

2020
 Historia del deporte

La mayoría de los deportes de hoy solo se desarrollaron en su forma actual en los

siglos XIX y XX, aunque muchos tienen su origen en deportes y pasatiempos más
primitivos de la antigüedad.
Aunque es imposible saberlo con certeza, generalmente se considera que la
lucha y el boxeo fueron los primeros deportes que se jugaron. Las competiciones
que utilizan el modo simple de transporte humano, correr, también habrían estado
entre los primeros deportes jugados.
También se espera que las competiciones que involucren golpear, patear,
lanzar una pelota como un objeto, así como los deportes relacionados con la caza
y el lanzamiento se jueguen en los primeros tiempos.
Hay muchos deportes que se han desarrollado como competencias a partir
de medios de transporte temprano, como montar a caballo y piragüismo, y de
actividades militares como tiro con arco.
En los primeros Juegos Olímpicos antiguos registrados en el 760 a. C., solo
hubo un evento, una carrera a pie. Juegos posteriores incluyeron otros eventos
como lucha libre, boxeo, equitación, disco, jabalina y saltos. Aproximadamente al
mismo tiempo, se dice que el único deporte mencionado en la Biblia es la lucha
libre.
El deporte más popular que se practica en todo el mundo hoy en día, la
Asociación de fútbol (soccer), tiene su origen en China. Hay evidencia en China de
que las fuerzas militares alrededor del siglo II y III a. C. (Dinastía Han) jugaron un
juego, originalmente llamado "Tsu Chu", que consistía en patear una pelota de
cuero rellena de piel en un pequeño agujero. Al igual que el fútbol, no se
permitieron manos durante el juego.
DEPORTE ELEGIDO:

La Historia del Bicicross

Su aparición en el mundo el bicicross aparece en escena en California (EE.UU.)

en el año de 1969 cuando un joven de nombre Scott Breithaupt decide utilizar una
bicicleta en una pista de MotoCross, para imitar las habilidades de sus ídolos de
este deporte.
El deporte en si empieza con la visión de un fabricante de bicicletas llamado
Al Fritz quien alertado por la alta demanda de los jóvenes y observando sus
gustos comenzó a fabricar bicicletas similares a motos.
De EE.UU. el naciente bicicross pasó a Europa, siendo Inglaterra, Holanda y
Francia los primeros en acogerlo e iniciar su desarrollo.
En 1974 nace la NBL (Nacional Bicycle League) en los EE.UU. como la
encargada de promover a nivel local, estatal, regional y nacional el Bicicross
(BMX) en este país.
Aunque algunos escritos remontan sus orígenes como “Otro tipo de pruebas
que tienen lugar al aire libre… el "ciclocross" (nacido en Francia a finales del
siglo XIX y que deriva de los ejercicios militares), en la que los participantes
siguen un recorrido a través de pistas embarradas y obstáculos, así como las
de mountain-bike o ciclismo de montaña”.

Llega a Colombia

En el año de 1976 este deporte se introdujo en Colombia gracias a Ricardo

Arango quien influenciado por las revistas de BMX-Action, decide practicar el
bicicrós en Medellín. Él organizó entonces una demostración en el colegio
Santa Rosa de Lima (barrio la Floresta).
Las personas que montaban las bicicletas de Cross de la época lo hacían
con tal pericia que podían saltar andenes, pasar por encima de canecas y otras mil
 piruetas. Este fue el comienzo rudimentario del bicicrós en Medellín, de
donde sería llevado a Bogotá y Luego a Cali.
Posteriormente entre los años 1976 y 1978 se realizaron algunas
competencias en la pista de MotoCross de Furesa - Envigado; por invitación de
Oscar Campillo (presidente de la liga de motociclismo), quien después de
verlos en una ocasión los invitó a participar en el intermedio de una
competencia de MotoCross. En esta misma época, ante el auge del bicicrós
se improvisaron otras pistas como la que se utilizó en la zona alta del barrio
Calazans y en Belén, (Medellín).
Las modalidades que se practicaban eran: el Cross que se realizaba en la
pista, el de habilidad marcada por la agilidad para las piruetas en las rampas y
piso.

Modalidades

Estilo libre
Dentro del Estilo libre (freestyle) se diferencian seis modalidades:

 Dirt Jump: Esta modalidad de freestyle consiste en realizar saltos (jumps)

acrobáticos utilizando rampas de tierra (dirt), las medidas de las rampas pueden
ser de 2 a 3 metros de alto y el recibidor tiene que ser 20 cm más alto que el
lanzador y la distancia del lanzador al recibidor puede ser de 2 a 3 metros.

 Flatland: El flatland es la modalidad en la cual las acrobacias (tricks) son

desempeñadas en una superficie pavimentada lisa (hormigón (concreto) u otro
tipo), sin necesidad ni uso de rampas, grinds etc. Se realizan giros subido en los
pegs, el cuadro, manillar, en un sin fin de combinaciones pero siempre procurando
no tocar el suelo con los pies. El equilibrio y concentración necesarios hace de
esta disciplina quizás una de las más difíciles de dominar. Las bicis utilizadas en
flatland suelen tener formas especiales para mejorar el equilibrio y que sea más
 cómodo pasar los pies sin chocar. También es necesario llevar las ruedas a una
presión de 110 psi para que la rueda gire sin clavarse en el suelo.

Flatland
 Park: Consiste en realizar acrobacias utilizando un conjunto de rampas y
otros obstáculos de cemento o madera (en una configuración llamada "park"). El
acróbata trata de formar "líneas" en el parque y pasar de un truco a otro, de un
obstáculo a otro, con fluidez. Los trucos más comunes suelen ser
el barspin (vuelta al manillar), tailwhip (vuelta al cuadro), x-up (180º con el
manillar, dejando los brazos en posición de "X"), crankflip (vuelta a las bielas) y
trucos más extremos, como backflip o frontflip, flair (backflip+
180º), tobogan, superman (con la variante "seatgrab")... Incluso se pueden
realizar en los bordes de las rampas trucos de grind o grab (más comunes en
street). También son comunes trucos realizados al subir al borde de la rampa,
como el tailtap (clavarse con la rueda trasera sobre la superficie horizontal de la
rampa y volver a caer), recientemente se han creado muchos más trucos de borde
de rampa como Disaster y Fufanu que consisten en clavarse en el borde y volver
hacia atrás de fakie y el Fufanu consiste en clavarse y volver a 180º. Trucos como
el footjump que consisten en clavarse en el plano de la rampa con la rueda de
adelante metiendo el pie y luego entrar. Hay infinitas combinaciones con estos
trucos.
 Vert: Para esta modalidad del deporte, es necesario contar con una rampa con
por lo menos una sección completamente vertical en la parte superior. Esta
sección permite al acróbata saltar verticalmente al realizar sus trucos y volver a
caer en la misma rampa. Por lo general, las rampas son construidas en una
configuración llamada half-pipe (medio tubo). Los trucos, similares a los del "Park",
a excepción de que no se cambia de rampa, y los "aéreos" (saltar desde una
rampa inclinada, sobrepasarla y caer en la misma) suelen ser mucho más altos.

 Street: Para esta forma de BMX se buscan obstáculos "naturales" en la calle

(street), es decir, parte del terreno urbano. Ejemplos de estos obstáculos pueden
ser un banco en el parque, una pared, escaleras, etc. En esta modalidad se suelen
hacer trucos de grind, que consiste en deslizar con los pegs o combinándolo con
otras partes de la bicicleta: Double (Con dos pegs, a izquierda o
derecha), Feeble o Smith (Combinando el peg de atrás con la rueda delantera, o
viceversa) y crooked, p. ej., peg delantero izquierdo con el peg trasero derecho, o
en su defecto, peg trasero con el bottom bracket). Las bicicletas de street suelen
ser más resistentes que las de vert y bike-park, no suelen usar frenos, se hacen
distintas combinaciones con el barspin o tailwhip. Los corredores con mucha
experiencia incluso realizan trucos como el tailwhip en plano, sin ninguna rampa.
Es muy común también el manual (mantener el equilibrio en la rueda trasera y sin
pedalear) y nose manual (es el mismo truco que el manual, solo que en esta
ocasión se hace con la delantera), y los trucos como el footjam (introducir el pie
entre la rueda delantera y la horquilla) o el tailtap (clavarse con la rueda trasera en
algo elevado). No solo se usan trucos de grind en la modalidad street, existen
muchos otros trucos practicables con los obstáculos callejeros, se suelen usar
escaleras para realizar los 180, 360, 540 y 720 o no hander que consisten en
agarrar el cuadro con las rodillas y acercar el manillar al pecho para soltar las
manos de diversas formas, según la forma en la que estén colocadas las manos el
truco recibe diversos nombres como suicide no hander (las manos hacia los lados
sin agarrar el cuadro con las rodillas) también se pueden combinar trucos de
rampas en la calle como los tailwhips (dar una vuelta al cuadro y volver a aterrizar
 en los pedales)o los turndowns que es uno de los trucos más complicados y
elegantes del BMX, consiste en girar el manillar 180 grados hacia la derecha o la
izquierda pasándolo por detrás de la rodilla y llevándolo hasta el pecho con
Fuerza.
 Street-flatland: Modalidad nueva que consiste en la mezcla de trucos de flatland
combinándolos. En esta modalidad destacan Matthias Dandois y Florent Soulas,
ambos franceses.

CLASES Y CATEGORIAS.

Clases Los corredores se dividen en diferentes clases y categorías según su

género y el tipo de bicicleta con que se compita. Las clases serán las siguientes:
 Damas 20 "
 Hombres 20 "
 Cruceros mixta

Categorías - están dadas por las clases en que compite el deportista y la edad
de este mismo. Para las categorías hasta 16 años y los cruceros de 25 años en
adelante se toma la edad cumplida el primer día del evento a las 11:59 p.m. Las
categorías JUNIOR y ELITE están dadas por la edad que tenga cumplida el
deportista el 31 de diciembre del año de la competencia. Quien clasifique para la
categoría Junior y Junior cruceros deberá competir en estas y obviamente no
podrá hacerlo en la de 16 años
En los eventos avalados por la COPABI se deberá ofrecer la posibilidad de
participar en las siguientes categorías:
 Damas 20 "
 Hombres 20 "
 Cruceros- Mixta6 años y menos 6 años y menos 12 y menos7 y 8 años
7 años 13 y 14 años9 y 10 años 8 años 15 y 16 años11 y 12 años 9
años Junior (17 y 18 años)13 y 14 años 10 años Elite (19 a 24 anos)15 y
 16 años 11 años 25 a 29 años Junior (17 y 18 años) 12 años 30 a 34
años Elite (19 y mas anos) 13 años 35 a 39 años14 años 40 a 44
años15 años 45 años y más16 añosJunior (17 y 18 años)Elite (19 y más
años)

Categorías Especiales
Categoría Junior y Elite 20" y Cruceros Junior y Elite: Estas son
categorías consideradas como de alto rendimiento en las cuales se podrán
inscribir corredores cuyas organizaciones nacionales consideren tienen el
suficiente nivel técnico y físico para participar en ellas sin ser un peligro
para su integridad física o la de los demás deportistas que en ella compiten.
Un corredor que se inscriba en categoría Elite 20", si desea competir en la
clase crucero deberá hacerlo en la de cruceros Elite yviceversa.* -
Combinación de Categorías - En el caso de que en un evento avalado por
la COPABI existiera una categoría con menos de tres corredores inscritos
estos deberán participar en la categoría inmediatamente superior, pero los
que clasifiquen para la final serán premiados por separado.

Características generales

Lo que para los comunes de los mortales es salir a pasear en bicicleta, para otros
es una pasión y un deporte de destreza y comunicación ente el cuerpo y
dicho vehículo, llamado bicicross.
Esta es una disciplina deportiva que tuvo su auge en la década de los ´80.
quien no pataleo por tener una bicicleta que había que cuidarla mas, en cambio,
era mas "adecuada" para saltar, meterla en caminos de tierra o donde
uno quisiera.
Competir en bicicross se tornó una moda en Chile . y no solo niños como
se podría pensar. Hay jóvenes de 20 años que saltan y muestran sus destrezas en
la bicicleta.
Existen diferentes categorías que varían de acuerdo a nivel de los participantes.
Implementación

Se necesita una bicicleta bicicross. para la categoría expertos una con aro 14 y
para la crucero,aro 24 existen de diferentes marcas y modelos. también se
necesita tener
 cascos, para prevenir golpes en la cabeza, que es igual a los que usan los
ciclistas.
 guantes y protecciones para las rodillas y codos.
 además, se puede usar un traje que es como un buzo térmico, parecido al
que utilizan los pilotos de carreras de autos.

Donde practicarlo

Existen asociaciones ligadas a la federacion de bicicross repartidas a lo largo de

todo chile. Por ejemplo: en la v región, en los clubes de valparaiso, viña del mar y
quilpue.
En la Vlll región, en los clubes de chillan, huachipato y contal. la lX region, en los
clubes de la araucania, temuco y halcones del sur.
En la x region , en osorno.
En santiago, se puede practicar en las vizcachas , en el club colo colo, en san
bernardo y en el estadio nacional.
Las asociaciones no tienen localidades físicas, hay que recurrir a los lugares
antes mencionados, para practicarlo y ahy se puede hablar con los encargados.

Reglas de juego

En una carrera de bicicross, la idea es luego de saltar obstáculos a gran velocidad,

llegar a una meta.
Los deportistas no pueden poner los pies en el suelo, porque cada vez que lo
hacen los jueces lo consideraran una falta, se penaliza con unos segundos menos
para el infractor.

La pista donde se corre es de tierra y tiene muchos badenes o saltos lo que lo

hacen muy entretenido de ver y practicar. aunque no existen muchas pistas donde
practicarlo ni tantos los que se dedican a correr en ellas, los fanáticos que si lo
hacen, se la juegan por dar lo mejor de ellos y ganar las diferentes competencias
para poder ir pasando de categoría.

Acciones defensivas, de maniobra, de ataque y contraataque que apoyan tu

paso al podio.

Dentro del BMX encontrarás diferentes tipos de acciones que puedes

ejecutar de acuerdo a las circunstancias de la competencia. Conoce de ellas y sus
ventajas:

Acciones de ataque
El objetivo de su ejecución es la ofensiva, teniendo como iniciativa la agresión del
contrario bloqueando las trayectorias. No depende de las acciones del oponente y
pueden ser directas o indirectas:
 Indirectas: Su ejecución depende de la ejecución de una previa habilidad
competitiva para enmascarar un bloque en la curva o evitar el ataque de otro
rider.
 Ejemplo: Trazada exterior – exterior en una segunda curva para ganar
velocidad y permitir el ataque en la última curva o recta.
 Directas: Es el bloqueo de trayectoria que se ejecuta sin tener el precedente
de una habilidad competitiva, llámese saltos o manuales. Su objetivo es evitar
futuros problemas en la serie.
 Ejemplo: Deshabilitar al rival en una curva o bloqueos de trayectoria.

Acciones de contraataque

Estas las ejecutamos cuando de parte de otros riders existen acciones de ataque
hacia ti, por lo tanto, dependen 100% de la situación, que pueden ser:
 Anticipadas: En esta impactaras al rival antes de la fase principal de su fase
de ataque. Puedes iniciar tu contraataque durante la fase preparatoria de tu
oponente o cuando veas que entre en distancia para atacar.
 Simultáneas: Contraatacas en la fase principal del ataque de tu rival. Lo más
común es cuando te atacan en una curva con contacto físico, entonces tu
 contratacas bajando la trayectoria y el oponente deberá hacer un cambio
de trazada y de carga física de su cuerpo.
 Posteriores: Se ejecuta al final del ataque del oponente, luego de hacer fallar
el ataque. Puede pasar que nuestro propio contraataque sea fallido y se
encadenaría con otro contraataque del rival.
Acciones de maniobra

Te permiten manejar aspectos de la competencia sin implicarte en interacciones

físicas, son claves en el estudio de los otros riders. La idea principal es realizar
diversas acciones que saquen al oponente de su estado de concentración.

Acciones defensivas

Se encargan de proteger tu rendimiento ideal de cualquier accionen implementada

por los rivales, de esta forma mantendremos nuestro resultado intacto. Entre estas
acciones encontramos:
 Bloqueos de trayectorias lineales.
 Esquivos de bloqueos de trayectoria.
 Bloqueos en curva.
Acciones mixtas

Se dan cuando pasas de estar en ataque a contraataque, y empiezas a tomar una

dinámica fluida dando forma a una única acción. En este grupo encontramos 4
tipos de acciones:
 Fintas técnicas y bloqueos: Son un engaño de trayectoria a mostrar al rival,
posteriormente ejecutamos otro bloqueo de trayectoria diferente. Es común
ver que un rider salta cambiando la trayectoria en el aire hacia el interior de la
curva, para posteriormente aterrizar y hacer un cambio hacia el exterior de la
curva.
 Apoyo y bloqueo: Surgen después del contacto con el oponente,
generalmente en una curva, son una herramienta clave de contraataque.
 Fintas ajenas y bloqueos: Son un engaño que no tiene estructura técnica en
BMX, posteriormente se bloquea al rival.
 Bloqueos directos: Bloqueo de trayectoria que se realizan sin una habilidad
competitiva previa.
Deporte a nivel mundial

El Campeonato Mundial de Ciclismo BMX es la competición de Ciclismo BMX más

importante a nivel internacional. Es organizado anualmente desde 1996 por
la Unión Ciclista Internacional (UCI). Anteriormente se realizaban campeonatos
mundiales pero no bajo la dirección de la UCI.

 COPA UCI SUPERCROSS MANCHESTER-INGLATERRA

 COPA UCI SUPERCROSS PAPENDAL-HOLANDA
 CAMPEONATO PANAMERICANO DE BMX BRASIL
 COPA UCI SUPERCROSS PARIS-FRANCIA
 CAMPEONATO MUNDIAL DE BMX ZOLDER-BELGICA
 JUEGOS PANAMERICANOS LIMA-PERU
 COPA UCI SUPERCROSS ROCK HILL-USA
 COPA UCI SUPERCROSS SANTIAGO DEL ESTERO-ARGENTINA
 JUEGOS OLIMPICOS

Deporte a nivel nacional

 COPA NACIONAL DE BMX PAIPA-BOYACA

 COPA NACIONAL DE BMX MANIZALES-CALDAS
 COPA NACIONAL DE BMX MEDELLÍN-ANTIOQUIA
 COPA NACIONAL DE BMX PEREIRA-RISARALDA
 CAMPEONATO NACIONAL DE BMX UBATE-CUNDINAMARCA
 COPA NACIONAL DE BMX BOGOTÁ
 JUEGOS NACIONALES BARRANQUILLA – ATLANTICO
Deporte a nivel local

 JUEGOS NACIONALES BARRANQUILLA – ATLANTICO

 Copa caranaval (17 años)
 Copa caribe
 Valida Copa Jesús David Calderon

Infra estructura a nivel local

 Pista de BMX "Daniel Eduardo Barragán Noguera"

 Pista De Bmx La Victoria
 Cancha de Bicicrós (Calle 40B Esquina Carrera 13C #S/N, Barranquilla,
Atlántico)

9 EJERCICIOS DE FUERZA QUE TE HARÁN UN MEJOR CICLISTA

1. Arremetidas

Las arremetidas hacen que trabaje cada músculo del cuerpo

Es un ejercicio ideal para los que quieran trabajar en casa. Sencillo y al grano, las
arremetidas hacen que trabaje cada músculo del cuerpo.

El entrenamiento: Tres tandas de 10 repeticiones con descansos entre ellas de 45

segundos.

De pie da un paso adelante con la pierna derecha.

Dobla la pierna izquierda que va detrás hasta que la rodilla esté casi tocando con
el suelo. Si te cuesta comenzar, empieza con la rodilla tocando ligeramente el
suelo.

Ponte de pie usando el pie derecho.

Repite con la otra pierna.

Consejo: Para mantener el equilibrio y prevenir las lesiones, recuerda poner la

columna vertebral recta. Mantén los hombros hacia atrás y mira siempre hacia
adelante.

2. Balanceos con una pesa rusa

Un ejercicio explosivo para todo el cuerpo. Ayuda a mejorar la resistencia y a

desarrollar un pedaleo más fuerte.

El entrenamiento: Tres tandas de 15 repeticiones con descansos de 90 segundos

entre las tandas.

Elige un peso con el que estés cómodo.

Separa los pies con las rodillas un poco dobladas.

Agarra la pesa rusa con las dos manos entre las piernas y gírala hasta el pecho.

Controla la caída y permite que se balancee entre tus piernas.

Consejo: Extiende toda la cadera. Empuja con los muslos. Aprieta el torso y los
glúteos.

3. Levantamientos de peso

A pesar de lo que puedas pensar, no hay que tenerle miedo a este ejercicio.
Debes usar las piernas, la espalda y los músculos del torso. Así desarrollarás la
fuerza muscular general.
El entrenamiento: Cuatro tandas de ocho repeticiones con descansos de 45
segundos entre cada tanda.

Ponte de pie con los pies un poco separados.

Dobla las rodillas y agáchate para agarrar la barra.

Los antebrazos deben estar rozando los muslos con las espinillas tocando la
barra.

Mira al frente, echa los hombros hacia atrás y levanta la barra a la altura de los
muslos.

Consejo: Comienza con poco peso y perfecciona tu técnica. Levanta las pesas de
manera fluida manteniéndolas lo más pegadas posible al cuerpo.

4. Burpees

Los burpees son un ejercicio dinámico de todo el cuerpo que se puede hacer en
cualquier lugar. No sólo haces trabajar a los músculos y a las articulaciones, sino
que además se queman calorías y se aumenta la frecuencia cardíaca.

El entrenamiento: Tres tandas de 10 repeticiones con un minuto de descanso

entre tandas.

Agáchate con los pies un poco separados y las manos apoyadas en el suelo.

Flexiona las piernas.

Salta con los pies en dirección a las manos.

Salta todo lo que puedas poniéndote en pie y elevando los brazos.

Una vez que hayas aterrizado repite todo el ejercicio.

Consejo: Trata de hacer algunas variaciones, como aprovechar para hacer una
flexión de brazos.

5. Press palloff

Es excelente para crear estabilidad en la cadera y mejorar el apoyo de la columna

vertebral.

El entrenamiento: Dos tandas de 10 repeticiones con un descanso de 30

segundos entre las tandas.

Une una agarradera con forma de D a un cable.

De pie sostén el asa con ambas manos y con los brazos extendidos.

Sujeta el peso y la tensión del cable.

Separa un poco los pies y dobla ligeramente las rodillas..

Acerca el cable al pecho y luego sepáralo.

Consejo: Mantén los hombros y las caderas rectos y haz trabajar a los glúteos.
Comienza con poco peso.

6. Glute bridge

Ideal para trabajar los músculos que te permiten mantener una posición cómoda
en la bici. Los glute bridges (puentes de glúteos) fortalecen esa zona del cuerpo,
además de los abdominales.

El entrenamiento: Tres tandas de 15 repeticiones con un minuto de descanso

entre cada tanda.

Acuéstate en el suelo con las piernas dobladas a 90 grados.

Empuja las caderas lo más arriba que puedas.

Baja poco a poco las caderas hasta la posición inicial y repite el ejercicio.

Consejo: Tómate tu tiempo y ayúdate con los glúteos.

7. Saltos sobre la caja

Este ejercicio favorecerá tu capacidad a la hora de esprintar. Los saltos sobre la

caja son ideales para añadir ráfagas de velocidad en el entrenamiento.

El entrenamiento: Tres tandas de seis repeticiones con 90 segundos de descanso

entre cada tanda.

Elige una caja que tenga una altura que te sea cómoda.

Ponte de pie en frente de la caja con las rodillas dobladas.

Cuando vayas a saltar agáchate un poco y luego “explota” hacia arriba.

Al mismo tiempo extiende las caderas, levanta los brazos y propúlsate hasta la
caja.

Al aterrizar asegúrate que los pies están planos y las rodillas ligeramente
dobladas.

Consejo: Salta y aterriza en cuclillas. No uses una caja demasiado alta.

8. Russian twists

Un gran entrenamiento que a menudo se pasa por alto. El “giro ruso” mejorará tu
postura y aumentará tu flexibilidad.
El entrenamiento: Tres tandas de 10 repeticiones con un descanso de 60
segundos entre cada tanda.

Siéntate en el suelo con los pies levantados.

Gira el torso de lado a lado, apretando los abdominales al girar.

No dejes caer los pies.

Consejo: Este ejercicio es duro para los principiantes. Trata de respirar con
eficacia, manteniendo los hombros relajados y los abdominales activos.

9. Sentadillas

Las sentadillas mejorarán tu capacidad de esprintar

Se supone que es el ejercicio más importante que puede hacer un ciclista. Al

ponerte en cuclillas trabajan los cuádriceps, los tendones isquiotibiales, las
caderas y las rodillas. Una buena manera de aumentar la flexibilidad.

El entrenamiento: Tres tandas de 10 repeticiones con un descanso de 90

segundos entre cada tanda.

Ponte de pie con los pies un poco separados.

Comienza a bajar el cuerpo en posición de sentado doblando las rodillas y

empujando las caderas hacia atrás.

Intenta sentarte lo más lejos posible pero siempre con los pies plantados en el
suelo.

En la parte más baja de la sentadilla mantén la posición.

Levántate y repite.
Consejo: Una vez que domines esta técnica puedes intentar hacer sentadillas
usando una pesa o algo similar.