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“ I meccanismi del Sonno ”

La vita sulla Terra, fin dal suo inizio, è stata sempre regolata dalla successione ritmica
del giorno e della notte, oltre che delle stagioni, dipendente:

dalla presenza della radiazione luminosa del sole. (Cicli circadiani )

Pertanto non stupisce il fatto che gli organismi viventi abbiano sviluppato sistemi
assai efficaci in grado di percepire:

1. la presenza (o assenza) della luce e la sua durata nelle 24 ore;


2. la ciclicità dell’ambiente esterno,

e adattare di conseguenza le proprie attività giornaliere e stagionali alle variazioni ritmiche


dell’ambiente circostante

La capacità di adattamento è la chiave di volta per una migliore probabilità di


sopravvivenza e per la massima diffusione della specie.

Quindi, in termini di efficacia del processo evolutivo :

l’organismo in grado di adattarsi meglio ha maggiori probabilità di resistere con


successo alle mutevoli condizioni ambientali.

Per avere questa capacità si abbisogna innanzitutto della presenza di:

un sistema endogeno che possa riconoscere le variazioni cicliche dell’ambiente


circostante e comunicarle alle strutture incaricate della risposta.

In questo senso, sia nell’animale che nell’uomo, il cammino dell’evoluzione ha determinato


lo sviluppo di:

un meccanismo molto fine in grado di registrare appunto le modificazioni ritmiche


dell’ambiente, soprattutto in termini di alternanza luce/buio, e successivamente

farle giungere facilmente ai centri deputati alla decodifica e stimolare una risposta
tale per cui il messaggio possa arrivare in periferia alla singola cellula e determinare
una risposta in senso adattativo che sia in sincronia con le caratteristiche
dell’ambiente esterno.

Di tutto questo :

La luce viene considerata il più potente sincronizzatore dei ritmi circadiani


dell’uomo

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Essa trasporta 2 tipi di informazioni differenti, entrambe importanti per la sopravvivenza
dell’organismo considerato:

1. la prima riguarda informazioni relative alla forma tridimensionale degli


oggetti, al colore e alla percezione del movimento;
2. la seconda è costituita da un segnale temporale riguardante la durata del
giorno e della notte.

A causa di ciò, durante il processo evolutivo si sono sviluppati 2 diversi sistemi di visione
in tutti i vertebrati, in grado di distinguere i 2 tipi di informazioni trasportate attraverso la
radiazione luminosa:

1. il cosiddetto “occhio laterale” (che viene usato per la formazione delle


immagini degli oggetti;
2. ed “terzo occhio”, in grado di rilevare lo stimolo luminoso in termini di
alternanza luce/buio.

Negli animali più evoluti e nell’uomo tale ultima struttura viene identificata con la
ghiandola Epifisi o pineale.

Fig. 1 rappresentazione longitudinale dell’Encefalo e della ghiandola Epifisi, produttrice di


Melatonina

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Figura 2 – Rappresentazione schematica del sistema fotoneuroendocrino. RET= retina;
RHT= tratto retino-ipotalamico; SCN= nucleo soprachiasmatico; PVN= nucleo
paraventricolare; IMC= colonna medio-laterale del midollo spinale; SCG= ganglio cervicale
superiore; NA= noradrenalina; PIN= ghiandola pineale; MEL= melatonina

Studi molto recenti hanno potuto documentare la presenza, sulla superficie della retina, di
una popolazione di cellule non adatte alla visione, diverse dai “coni” e “bastoncelli”,

Figura 3 e 4 – Rappresentazione schematica delle strutture oculari e della retina

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ma in grado di reagire allo stimolo luminoso e le cui fibre, attraverso il tratto
retinoipotalamico, raggiungono il nucleo soprachiasmatico il quale viene ormai considerato
il componente principale del cosiddetto “orologio biologico” dell’organismo capace di
generare i ritmi circadiani tramite le istruzioni presenti nel genoma in grado di attivare
ritmicamente una serie assai complessa di geni con il compito di codificare le proteine utili
per la trasmissione del segnale che determina l’attivazione dei meccanismi intracellulari,
capaci di capire non i colori o il chiaroscuro,ma “le quantità di luce / buio nell’arco
della giornata”.

Tuttavia, possedere una propria ritmicità circadiana intrinseca (che nell’uomo è di circa
24.2 ore) non è sufficiente per il corretto funzionamento dell’organismo ma essa deve
essere importante che tale ciclicità sia in sincronia con i ritmi dell’ambiente circostante.

A questo scopo, il messaggio ritmico generato dal nucleo soprachiasmatico viene


successivamente trasmesso ad una struttura endocrina in grado di riceverlo e
reagire allo stimolo nervoso mediante la produzione ormonale che viene diffusa a
livello sistemico. Si tratta della ghiandola pineale (o epifisi) e del suo principale
prodotto di secrezione, la melatonina che chimicamente è un indolo (N-acetil-5-
metossitriptamina) e deve il proprio nome agli effetti sulla pigmentazione cutanea degli
anfibi.

Fig. 5 struttura chimica e spaziale della Melatonina

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L’interconnessione di strutture quali:

1. la retina;
2. il nucleo soprachiasmatico;
3. la ghiandola Epifiesi o Pineale costituisce ciò che viene comunemente
definito come “sistema fotoneuroendocrino”(Fig.2).

Fig. 6 La produzione di Melatonina diminuisce progressivamente con l'età a causa della


calcificazione dell'Epifisi

Fig. 7 Rappresentazione della diminuzione della quantità di Melatonina che prodotta negli
stessi orari in diverse diverse fasi d’età.

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Sonno: perché evitare tablet e cellulari
prima di dormire
Nelle ore che precedono il sonno, è bene evitare l'esposizione a fonti luminose e
sonore poiché condizionano il nostro orologio biologico.

Fonti luminose come:

1. La luce che proviene dalla tv;


2. dallo schermo display del tablet;
3. ed in particolare, dagli smartphone o dal computer,

hanno sul nostro cervello lo stesso effetto del sole: inibiscono la produzione della
melatonina, l'ormone del sonno, che favorisce l'addormentamento e svolge il
fondamentale compito di regolare il ciclo sonno-veglia.

In recenti studi, compreso il progetto Erasmus+ “ Sleeping habits in student’s performance


“ hanno evidenziato come l'uso continuativo di cellulari o tavolette multimediali per
appena due ore può ridurre la melatonina fino al 22% e come il tutto vada ad
influenzare negativamente la qualità giornaliera del sonno.

L'abitudine di utilizzare questi dispositivi tecnologici per:

1. sfogliare pagine virtuali;


2. leggere la posta elettronica;
3. giocare;
4. guardare videoclip prima di addormentarsi, può compromettere il sonno e portare
direttamente all'insonnia.

Anche i rumori improvvisi disturbano quindi il sonno, in quanto tengono in allerta i


centri della veglia ed ostacolano il rilassamento.

L'ideale sarebbe ridurre l'esposizione agli schermi luminosi e agli stimoli sonori almeno
nella mezz'ora prima di andare a letto.

La stanza da letto, poi, va riservata al riposo: meglio non usarla per rispondere alla e-
mail o guardare la televisione ed anche altra soluzione è quelle di riabilitare la vecchia
sveglia per lasciare il cellulare lontano e spento dal comodino.

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Cicli del sonno

Fig. 8 La ciclicità dei vari stati di attività e funzione del sonno

Il cervello ha tre stati principali di attività e funzione:

1. la veglia,
2. lo stato di rapid eye movement (più semplicemente stato REM) del sonno;
3. lo stato non-REM (NREM) del sonno.

E’ durante il sonno REM, identificabile perché gli occhi della persona addormentata si
spostano rapidamente sotto le sue palpebre, che abbiamo i nostri sogni più vividi. In
questo stato, il cervello diventa elettricamente e metabolicamente attivo; infatti, letture
elettroencefalografiche (EEG) effettuate durante il sonno REM sembrerebbero simili
a quelle registrati quando si è svegli. Allo stesso tempo, nella fase REM il cervello
“disinserisce” automaticamente i muscoli.

Anche in un sogno vivido ed estremamente movimentato, non si può reagire se non con
attività mentale.

Il sonno sano consiste in una serie di cicli ricorrenti, da 70 a 120 minuti di lunghezza
ognuno, di sonno NREM e sonno REM

In genere, una persona che dorme procede dalla veglia attraverso le quattro fasi di sonno
NREM fino a raggiungere il primo periodo REM. Il dormiente ritorna quindi al sonno non-
REM, e il ciclo ricomincia.

Negli adulti sani, gli stadi più profondi del sonno NREM (stadi 3 e 4 o “sonno a onde
lente”) si verificano soprattutto nei primi due cicli. I periodi REM nella prima metà del
periodo di sonno di un adulto sono brevi, ma si allungano in cicli successivi. Idealmente, si
dovrebbe essere in grado di dormire bene attraverso questi cicli su base regolare
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Melatonina per dormire e insonnia
La melatonina è un ormone che si trova naturalmente nel nostro corpo e regola il
ritmo giorno-notte (circadiano) dell’organismo.

E’ un ormone secreto prevalentemente, ma non solo, da una piccola ghiandola presente


nel cervello chiamata ghiandola pineale o epifisi.

E’ stata scoperta circa 50 anni fa e più precisamente nel 1958 da Aaron Lerner, un
dermatologo che isolò questo ormone nella ghiandola pineale delle mucche.

La sua produzione è minima nei primi mesi di vita, aumenta nell'età giovanile per poi
tornare a calare nella tarda età adulta ed anziana.

E’ un ormone molto importante dato che regola il ritmo circadiano dell'organismo. La sua
secrezione viene regolata dalla luce:
1. quando lo stimolo luminoso arriva alla retina viene trasmesso un segnale
all'epifisi dove viene inibita la sua secrezione;
2. Il buio, al contrario, ne stimola il rilascio.
Per questo motivo la melatonina ha un picco nelle ore notturne e valori molto più
bassi (nadir) durante il giorno.
Dato che la melatonina ha un effetto sedativo il cervello la utilizza come una sorta di
segnale per informare l'organismo che è buio e che è pertanto giunto il momento di
dormire e riposarsi.

La melatonina è molto bassa durante i primi tre mesi di vita e senza notevoli differenze tra
livelli notturni e diurni. Dal 4-6 mese i livelli di melatonina aumentano gradualmente con
un picco a 7 / 9 anni.
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Come si produce e come funziona la melatonina?

Proprio perché la melatonina viene prodotta in risposta alla mancata stimolazione dei
recettori della retina durante le notte, è opportuno:

1. durante il giorno passare quanto più tempo possibile alla luce, per inibirne la
produzione;
2. e di conseguenza regolarne al meglio la secrezione durante la notte.

Tanto più tempo si passa alla luce diurna, tanto migliore sarà la secrezione di melatonina
dell'Epifisi di notte, assicurando un sonno profondo, di qualità e ristoratore..

Quindi si può dire che:

1. la mancanza di luce induce a produrre più melatonina, che segnala al corpo di


prepararsi al sonno;
2. la luce al contrario ne riduce la produzione permettendo all’organismo di
stare sveglio.

Fig. 10 Livelli presenti nel plasma di melatonina nel le 24 ore giornaliere

La presenza nel circolo sanguigno di quest’ormone favorisce il rilassamento e


il sonno, mentre la sua assenza aumenta il livello di vigilanza (Fig. 10).

Alcune persone che hanno difficoltà a dormire hanno bassi livelli di melatonina e si pensa
che un aggiunta sotto forma di integratore può aiutarli a dormire.
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Interazione melatonina e cortisolo
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene in risposta
all'ormone ipofisario ACTH che è dunque il precursore del cortisolo.

Il cortisolo viene spesso definito "ormone dello stress" perché la sua produzione
aumenta, appunto, in condizioni di stress psico-fisico severo, per esempio dopo esercizi
fisici estremamente intensi e prolungati o interventi chirurgici.

Con la sua azione, quest'ormone tende ad inibire le funzioni corporee non


indispensabili nel breve periodo, garantendo il massimo sostegno agli organi vitali.

Per questo motivo il cortisolo:

1. induce un aumento della gittata cardiaca;


2. aumenta la glicemia, incrementando la gluconeogenesi epatica (conversione di
alanina in glucosio), stimolando la secrezione di glucagone e riducendo l'attività dei
recettori insulinici;
3. riduce le difese immunitarie diminuendo, di conseguenza, anche le reazioni
infiammatorie (inibizione della fosfolipasi A2)
4. diminuisce la sintesi di collagene e della matrice ossea, accelerando
l'osteoporosi;
5. favorisce il catabolismo proteico (stimola la conversione delle proteine in
glucosio e la glicogenosintesi)
6. favorisce la mobilitazione e l'utilizzo degli acidi grassi, ma in alcuni distretti
stimola la lipogenesi

Un aumento del cortisolo in circolo si manifesta anche in caso di digiuno


prolungato o abitudini alimentari scorrette. Saltare la prima colazione e/o mangiare
molto in un unico pasto giornaliero, favorisce infatti l'ipercortisolismo (l'aumento,
cioè, della produzione di cortisolo).

Fig.11 Variazione giornaliera dei livelli plasmatci dell'ormone. Da notare l'ondata


principale notturna; prima del risveglio viene secreto il 50% del cortisolo giornaliero
totale.
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Disfunzione del ritmo circadiano e del cortisolo
Questa è la disfunzione surrenale più comune.

L’ippocampo è la parte del cervello che mitiga il nostro stress dove si trovano i più
grandi depositi di recettori del cortisolo.

L’ippocampo non è stato “disegnato” per rispondere continuamente allo stress, ma per
farlo quando si ha realmente necessità (quando affrontiamo un grave problema o un
trauma).

Quello che accade oggi a molti di noi è che viviamo continuamente in questo stato di
stress dove l’ippocampo è chiamato in causa a qualsiasi ora del giorno e della notte
senza (quasi) mai rimanere in uno stato di relax.

Questo è abbastanza pericoloso poiché il cortisolo è un ormone catabolico che come


abbiamo detto, “distrugge” e non rigenera.

Questa parte del cervello è responsabile per la memoria corta e lunga, che ci aiuta ad
imparare, ed è anche la prima parte del cervello che distrugge l’Alzheimer e la demenza.

Per cui i sintomi derivanti da una disfunzione del ritmo circadiano sono:

1. difficoltà a prendere sonno


2. problemi a restare svegli
3. cali di energia durante il pomeriggio o in orari strani del giorno
4. difficoltà ad alzarsi la mattina
5. problemi di memoria ed apprendimento

Se questa situazione si protrae nel tempo può anche portare a sviluppare:

1. malattie cardiovascolari;
2. problemi gastrointestinali poiché queste attività (ritmo circadiano) sono molto
importanti per coordinare la motilità intestinale;
3. Importanti coordinazioni e regolazioni della funzione immunitaria.

Le possibile cause della degenerazione ippocampale sono:

1. stress cronico
2. eccesso di zuccheri / amidacei nella dieta (disglicemia)
3. neuroinfiammazione cronica dovuta a presenza di antigeni (glutine, per
esempio)
4. cattiva digestione che porta a carenza di vitamina B e alti livelli di
omocisteina (ed infiammazione)
5. carenza di omega-3

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Melatonina e cortisolo sono sempre in
opposizione l’una all’altro
Nella naturalità della fisiologia dell’essere vivente i livelli di cortisolo e melatonina sono
inversamente proporzionali l’uno all’altro.

Se la melatonina aumenta, il cortisolo diminuisce, se il cortisolo aumenta, la


melatonina diminuisce.

Un sonno disturbato, mina questo equilibrio che nel lungo periodo limita la funzione
immunitaria.

Fig. 12 Livelli presenti nel plasma di melatonina e cortisolo le 24 ore giornaliere

La ghiandola pineale o Epifisi che produce melatonina è influenzata dal nucleo


soprachiasmatico che regola il ritmo circadiano. Ma nella gran parte dei casi è il
cortisolo che disturba la produzione di melatonina, a causa dell’iperattivismo tipico
dei tempi moderni, andando ad influenzare parti del sistema neuroendocrino
creatosi dall’antichità per regolare i cicli circadiani e quindi la quantità notturna di
melatonina

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Fig.13 e 14 La luce, dopo essere stata trasdotta dalla retina, passa anche attraverso il
Nucleo sovrachiasmatico prima di arrivare alla ghiandola pineale, dove verrà prodotta la
melanina.

Una grandissima quantità di informazioni ed una distribuzione continua in tutta la


giornata di luce, portano stress ed incapacità di compiere cicli di sonno corretti,
portando ad uno squilibrio dei singoli cicli di produzione dei 2 ormoni Cortisolo e
Melatonina

Questo squilibrio può dipendere da vari motivi. Può essere stagionale, oppure può
svilupparsi in soggetti che non si espongono sufficientemente alla luce del sole (lavorano
tutto il giorno in ufficio con luci artificiali).Disfunzioni pineali possono poi provocare la
sindrome metabolica (problemi di peso) ecco perché dormire adeguatamente è
fondamentale per la nostra salute.

Ovviamente se si è carenti di melatonina, il sonno sarà piuttosto disturbato e questo


provocherà l’impossibilità di sognare durante la fase di riposo (fase REM). e di
conseguenza, il sistema immunitario si indebolirà (per cui ci si ammala più
frequentemente).

La melatonina stimola il sistema immunitario in quanto è pro infiammatoria, mentre il


cortisolo è antiinfiammatorio.

Nessuno dei due è migliore dell’ altro, melatonina e cortisolo devono mantenere un
equilibrio costante perché tutto funzioni al meglio.

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Queste sono le 4 aree del cervello che sono coinvolte nella regolazione delle
funzioni surrenali:

1. Accesso surrenale ipotalamico-pituitario che praticamente controlla le quantità


di cortisolo prodotte a qualsiasi ora del giorno e della notte;
2. Ippocampo che controlla e regola i ritmi del cortisolo (ritmi circadiani);
3. Mesencefalo (o “cervello medio”) una parte piuttosto primitiva del cervello;
4. Ghiandola pineale che (in parole semplici) controlla l’equilibrio tra cortisolo e
melatonina;

Domande frequenti
La melatonina è l’ormone del sonno?
La maggior parte delle persone pensa alla melatonina come un forte sonnifero naturale. In
realtà non induce il sonno e di solito è efficace solo nelle applicazioni a breve termine. È
più corretto pensare che la melatonina aiuti il nostro organismo a dormire nelle ore
notturne e a regolarsi in modo adeguato nel passaggio dalla stagione estiva a quella
invernale quando la durata del giorno è minore.

La melatonina è cosi importante?


Si molto.
La melatonina è un ormone essenziale:
1. guida il cuore e gli organi vitali durante la notte;
2. agisce anche come un potente antiossidante; mentre si dorme pulisce dalle tossine
e dai radicali liberi delle cellule.

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Stili di vita che riducono la produzione di melatonina possono essere molto dannosi
poiché aumentano il rischio di:
1. ipertensione,
2. malattie cardiache,
diabete e cancro.
Gli studi mostrano che quando le donne effettuano il turno di notte hanno un rischio
maggiore del 50% di tumore al seno e quelli di sesso maschile del 50% per il tumore
al colon-retto.

In che alimenti trovo la Melatonina?


L’assunzione di alimenti che contengono la melatonina permette di migliorare il sonno
senza gli effetti collaterali di un farmaco o un integratore sintetico. I cibi hanno una bassa
concentrazione di questa sostanza, ma possono aiutare a riposare meglio.
Tra gli alimenti con un maggior contenuto di melatonina ci sono:
1. Riso,
2. Avena,
3. Mais,
4. Ciliegie,
5. Uva,
6. Banana.
Nell’alimentazione non dovrebbero mancare i cibi che contengono il triptofano che è un
precursore della serotonina e della melatonina, cioè dal triptofano il corpo riesce a
sintetizzare la melatonina.

Si può prendere la melatonina durante il giorno?


Se la melatonina si usa nelle ore diurne, può causare effetti avversi. Potrebbe infatti
causare difficoltà ad addormentarsi la sera proprio perchè in questo caso l’assunzione di
melatonina esogena va in conflitto con il nostro orologio biologico.
La melatonina è un integratore naturale, può avere effetti avversi?
La melatonina assunta in dosi o momenti sbagliati della giornata può causare gravi
rischi per la salute. Se assunta durante il giorno può causare anche la depressione.
In gravidanza è vietato prendere la melatonina perché può oltrepassare la barriera
placentare ed entrare nella circolazione del feto. Non si può prendere neanche durante
l’allattamento perché si trasmette al neonato attraverso il latte materno.
Ho bisogno di melatonina per dormire?
Nella maggior parte dei casi l’insonnia non è causata da una carenza di melatonina,
prendendo degli integratori di melatonina si possono mascherare le vere cause del
problema.
Ho bisogno di continuare a prendere la melatonina?
Gli esperti consigliano di assumere la melatonina per un periodo non superiore a due
settimane consecutive.
È importante il dosaggio? In commercio si trova generalmente sotto forma di compresse
da 3 o 5 mg di melatonina pura oppure in gocce. Nuovi studi dimostrano che i maschi
adulti hanno bisogno di soli 150 microgrammi, mentre le donne di 100 microgrammi (un
microgrammo è 1/1000 di un milligrammo). Così l’Integrazione di melatonina è in media di
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20 50 volte in più rispetto al bisogno reale. Le persone che prendono le compresse di
melatonina possono tagliare la pillola in quarti, solo se queste non sono a rilascio
controllato o modificato.
Come devo prendere un integratore di melatonina?
La prima cosa da sapere sulla melatonina è la sua emivita molto breve. É attiva nel
sistema solo per circa 20 minuti. Ecco perché è importante utilizzare la melatonina nella
forma più adeguata per il proprio tipo di problema: chi e ha difficoltà ad addormentarsi
potrebbe prendere la melatonina a rilascio immediato.
In caso di difficoltà a mantenere il sonno è più adatta una pastiglia a rilascio prolungato.
Effetti collaterali, controindicazioni, interazioni
e avvertenze:
I più comuni effetti collaterali melatonina comprendono:
1. Sonnolenza diurna;
2. Vertigini;
3. Mal di testa.
Altri effetti collaterali meno frequenti della melatonina comprendono:
mal di pancia, lieve ansia, irritabilità, confusione e depressione.
Inoltre, la melatonina può interagire con diversi farmaci, tra cui:
Farmaci anticoagulanti;
Farmaci che sopprimono il sistema immunitario (immunosoppressori);
Farmaci per il diabete-
Pillola contraccettiva.
La dose corretta dipende dall’uso previsto. Ad esempio, i disturbi del sonno sono spesso
trattati con 0,5 mg di melatonina al giorno, mentre dosi da 3 a 5 milligrammi al giorno
potrebbero essere utilizzate per trattare il jet-lag.
Chi assume la melatonina sotto forma di integratore dovrebbe scegliere gli integratori di
sintesi poiché quelli di origine animale potrebbero contenere diverse sostanze inquinanti.
Le persone che soffrono di intolleranza al lattosio dovrebbero controllare se tra gli
eccipienti c’è questa sostanza.

Si consiglia di evitare le attività che richiedono vigilanza come guida o uso di macchinari
pesanti per quattro-cinque ore dopo l’assunzione di melatonina.

Qual è la dose consigliata dai medici?

Per l’insonnia: 0,3-5 mg prima di coricarsi è la dose maggiormente consigliata. 5 mg alle


18:00 nei bambini con insonnia-5 mg alle 20:00 nei bambini con disturbi dello sviluppo
(compreso paralisi cerebrale, autismo e ritardo mentale).0,5-5 mg prima di coricarsi per il
jet lag dal giorno dell’arrivo a destinazione, continuando per 2-5 giorni. -2 mg di melatonina
a rilascio controllato assunta al momento di coricarsi per 6 settimane nella
disassuefazione da benzodiazepine in persone anziane con insonnia-0,3 mg per via orale
3-5 ore dopo l’ultima sigaretta per ridurre i sintomi d’astinenza da nicotina.

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