PERDA DE PESO E

AUTOCONHECIMENTO

C O M AY U RV E D A

Karine Antunes
Nutri Veda
Este e-book tem a intenção de fornecer informações sobre Ayurveda, e é baseado nos textos Clássicos Ayurvédicos e
Bibliografias Ayurvédicas para auxiliar na melhora da qualidade de vida. De forma nenhuma pretende substituir o
trabalho de médicos e nutricionistas.
 SOBRE ESTE E-BOOK OU COMO

UTILIZA -LO:

Olá seja muito bem-vind@!

Este livro é dividido em 4 partes visando conduzir-lhe ao conhecimento do

Ayurveda e ao Auto-conhecimento sobre a sua saúde e seu processo de perda de

peso.

Voce irá utiliza-lo melhor lendo cada lição e fazendo um desafio de cada vez, e

então ir encorporando na sua rotina os desafios que você achar necessário,

segundo sua consciência e conhecimento de si, do que é melhor pra si mesma.

Tenha uma linda caminhada!

Namaste!

Karine Antunes
 SUMÁRIO

Lição 1 - O que é Ayurveda?

Parte 1

Identificar a fome, Aprender a se auto-observar e fazer as pazes com os

alimentos

Lição 2 - Como identificar se a fome é biológica ou emocional?

Lição 3 - Quais os melhores alimentos pra mim?

Lição 4 - Como utilizar os sabores de forma terapêutica?

Parte 2

Fortalecer a capacidade digestiva e limpar o corpo de toxinas

Lição 5 - Como fortalecer a minha capacidade digestiva?

Lição 6 - Como remover toxinas e aumentar disposição física?

Lição 7 – Como manter minha saúde intestinal como um reloginho?

Parte 3

Criar movimento para despertar o metabolismo e fazer as energias

estagnadas circularem

Lição 8 - Como acelerar nosso metabolismo?

Lição 9 – Como jejuar?

Lição 10 - Como utilizar a respiração para perda de peso?

Lição 11 - Como utilizar o udwarthana para reduzir celulite, retenção de líquido e

queimar tecido gorduroso?

Parte 4

Cuidar da mente e do coração

Lição 12 – Como utilizar a técnica de Mindfulness Eating  para observar minha

fome?

Lição 13 - Como realizar um Detox Emocional e Por que emoções podem afetar
meu peso corporal?

Lição 14 - Como a Rotina Diária Saudável pode ajudar a reduzir ansiedade, e dessa
forma me auxiliar na redução de peso?
 L I Ç Ã O 1 - O Q U E É AY U R V E D A ?

Ayur Vēda é o Conhecimento sobre a Vida em

um sentido bastante amplo. Ayur quer dizer
Vida e Vēda quer dizer conhecimento, ou
ciência.

É considerado o sistema de cura mais antigo

dentre as medicinas ancestrais, com textos,
cujas referências, datam de mais 3 mil anos
atrás.

Essa ciência antiga é baseada na observação

dos processos biológicos, bioquímicos e
ambientais, suas interações e seus resultados.

Para simplificar, o Ayurveda atua para preservar a saúde e prevenir doenças. Se

utiliza de uma sabedoria antiga pra entender o funcionamento do nosso corpo.
Diferente da ciência moderna que utiliza do modelo cartesiano que divide o corpo
em partes isoladas, o Ayurveda compreende que cada organismo é único, e que
deve ser visto em sua unicidade e totalidade.

Para o Ayurveda, a natureza é quem fornece toda a matéria prima necessária para
termos saúde, qualidade de vida e longevidade. Por isso, os tratamentos são
sempre naturais, utilizando o alimento como medicamento, bem como óleos,
ervas e plantas medicinais para remover desequilíbrios, atuando sempre na raiz do
problema e buscando a cura.
 C O M O O AY U R V E D A F U N C I O N A ?

Primeiramente, para explicar como o Ayurveda

funciona, precisamos compreender a Cosmologia
em que o Ayurveda é fundamentado. Existe uma
filosofia muito antiga, chamada Samkhya, que
acredita que a Criação do universo, e do mundo,
aconteceu a partir da Energia Divina (Princípio
Feminino e Masculino) que se condensou em
matéria.

Há muitos milhares de anos, o Ayurveda já tinha

uma visão similar ao da Física Moderna, ambas
acreditam que toda matéria é formada de energia.
Nossa ciência estuda os modelos atômicos, de que
toda matéria é feita de átomos e sub-partículas menores, que essencialmente é
energia. E o Ayurveda crê que tudo o que existe na matéria é feito dos elementos
primordiais, que são as 5 manifestações da energia divina:

- Éter ( que é o vazio, o espaço, mais sutil de todos os elementos),

- Ar ( que é leve, seco, frio, fluido, sutil),

- Fogo ( que é quente, seco, intenso, penetrante, poder de transmutar/

transformar a matéria),

- Água ( que é um elemento mais denso, tem natureza viscosa, úmida, oleosa,
fria),

- Terra ( que é o elemento mais denso de todos os elementos, traz peso,

estabilidade, solidez, rigidez e possui natureza fria também).
Esses 5 grandes elementos combinados entre si formam os doshas.

Os doshas determinam o formato do nosso corpo, nossas tendências psicológicas,

comportamentais e de personalidade, bem como o funcionamento do nosso
metabolismo, as tendências aos desequilíbrios, e etc.

Cada combinação se manifesta de forma única, pois cada indivíduo ou pessoa no

mundo é único.

Todos temos os 5 elementos dentro do corpo, mas é a predominância dos

elementos que determinará o dosha principal e o secundário. Uma pessoa pode
ter 1 dosha predominante, dois doshas predominantes ou ser tri-dosha.

Doshas

Quando há o agrupamento do elemento Éter + Ar forma-se o dosha Vata, pessoas

de estrutura mais fina e magra, são leves, agitadas, pensam muito, são
imaginativas, tem tendência a ansiedade, medo e preocupação. Esse dosha se
instala no sistema nervoso e no intestino grosso.

Quando o elemento Fogo se agrupa ao elemento Água forma-se o dosha Pitta,

pessoas de estrutura mediana, geralmente mais irritadiças, emoções mais quentes,
tem enorme apetite e um metabolismo, quando em equilíbrio, muito bom para
processar os alimentos, podem ganhar peso ao ter Kapha como coadjuvante.

Em geral gosta de esportes, competições, e isso pode desequilibrar Pitta, quando

feito em excesso. Esse dosha se instala principalmente no estômago e jejuno.
Quando o elemento Água e Terra se agrupam, formam o dosha Kapha. São
pessoas calmas, tranquilas, amigáveis, estáveis. Esse é o dosha que, quando em
desequilíbrio constrói tecidos em excesso, além de levar a um aumento de peso,
retêm líquidos, produz toxinas e desacelera o metabolismo.

Uma pessoa com o dosha Kapha predominante, geralmente tem uma estrutura
grande, mas não terá, necessariamente, problemas com obesidade, isso acontece
quando há um desequilíbrio. Em geral, são aquelas pessoas de estrutura óssea
grande, muito altas, quadris muito largos, seios muito fartos, lábios, olhos,
orelhas, mãos e pés grandes. Cabelo e pelos abundantes, etc.
 QUESTIONÁRIO PARA DESC OBRIR O SEU DOSHA
PREDOMINANTE

Para a utilização desse e-book, saber qual o seu dosha predominante apenas
servirá como uma bússola para o seu auto-conhecimento, pois para perda de peso,
deve-se considerar em primeiro lugar a adoção de hábitos saudáveis como
alimentação mais natural, consumir mais vegetais e frutas, praticar exercício
físico, eliminar fumo, bem como álcool e outras substâncias que possam inflamar
o corpo.

Em segundo lugar, as lições desse e-book foram construídas para conduzir a uma
perda de peso através da consciência da auto-observação e auto-cuidado.

Para um tratamento individualizado, um terapeuta é necessário. No entanto, a

intenção deste e-book é te conduzir a um trabalho de auto-conhecimento, onde
através das lições aqui contidas você será conduzida a um nível de maior
consciência e bem-estar, e como consequência do conhecimento de si, observação
de si, auto cuidado, virá a saúde e a perda de peso, quando em excesso e resultado
de escolhas ruins.

Para fazer o teste, primeiramente, esteja num ambiente tranquilo, desligue o

celular, concentre em você mesma. E então, pegue um papel e uma caneta e siga
as instruções do questionário que está nos anexos desse e-book. O maior número
dos resultados indica o dosha predominante.
 LIÇÃO 2 - COMO IDENTIFICAR SE A FOME É

BIOLÓGICA OU EMOCIONAL?

A Nutrição Ayurvédica abrange uma área

gigantesca do conhecimento do Ayurveda, porque
não fala somente sobre comida. Para o Ayurveda,
nos alimentamos de muitas formas, incluindo
tudo o que adentra nosso ser através dos nossos 5
sentidos.

Nos alimentamos de belas imagens através da

visão, de boa música através da nossa audição, de
toque, abraço, carinho através do tato, de cheiros
aromáticos e terapêuticos, do cheiro de pessoas
que amamos ou de flores, folhas, cheiro da comida
da avó, da mãe, a nossa própria, etc, através do
olfato e, por fim, dos alimentos através dos sabores pelo paladar. Na visão do
Ayurveda, os sabores são terapêuticos e possuem a capacidade de equilibrar ou
desequilibrar, quando em escassez ou excesso, e de acordo com cada
bioindividualidade.

Não nos alimentamos somente de comida física, todas as experiências que temos
na vida alimentam nossas emoções.

O apetite é visto como um sinal de muita saúde no Ayurveda, pois é um indicativo

de que seu corpo está pronto para digerir os alimentos que você comer.
No entanto, podemos confundir a fome, que é vontade de comer, com o apetite
que é comandado por enzimas e hormônios que indicam quando o corpo físico
precisa de energia para continuar funcionando: coração batendo, sangue
circulando, rim filtrando, cérebro fazendo sinapses e comando, etc.

O alimento pode ser tanto fonte de prazer e satisfação, como o recurso biológico
para a manutenção vital do nosso organismo. Precisamos nos alimentar para
continuar existindo. A diferença é quando ocorre um desequilíbrio, de origem
mental ou emocional, e passamos a nos alimentar com excesso de alimentos que
trazem certo prazer, que para a grande maioria das pessoas são os de sabor doce/
adocicado.

A fome emocional é a busca pelo prazer imediato, mas a fome nunca passa, pois
não estamos nutrindo nossas emoções e nossos sentidos. O alimento da fome
emocional são emoções. Muitas vezes temos poucos prazeres reais na vida,
mesmo tendo encontro sociais, viajando ou passeando por lugares bonitos, pode
ser que estejamos vivendo algo bom, mas que verdadeiramente não nos faz feliz.
Isso pode ser extendido para nosso trabalho, para os tipos de relacionamentos que
vivemos, locais que frequentamos, etc. É por isso que a proposta desse e-book é
auto-conhecimento em primeiro lugar, pois sem olhamos para nós mesmas não
enxergamos nada lá fora, justamente porque o “lá fora” não existe, mas é uma
projeção do nosso mundo interno.
 DESAFIO: RECONHEÇA A FOME

Para identificarmos a fome emocional do apetite fisiológico, devemos seguir os

passos a seguir:

1. Observe se está próximo ao horário das refeições principais. Nosso relógio

biológico reconhece os horários onde devemos realizar as refeições principais
do dia que são a hora do almoço e jantar. Se mesmo já tendo feito uma
refeição nutritiva, você continuar com fome ou desejo de comida, então pode
ser um indicativo de fome emocional. Primeiro fazemos as pazes com a fome,
identificando quando ela é verdadeira, fisiológica ou quando essa é de fundo
emocional, depois pensamos na alimentação.

2. Quando bater aquela fome, que você tenha duvida se é fome orgânica ou fome
emocional, você vai tomar 1/2 copo de água (de preferência água em
temperatura ambiente). Sente-se confortavelmente, respire pelo nariz levando
o ar para o abdômen, bem devagar, calmamente, vai inspirar e exalar sentindo
o ar, contando 7 respirações.

3. A fome passou?

Anote em um bloco de notas:

Quais sentimentos me vem agora com a fome? Raiva, ansiedade, tristeza,

sensação de estar precisando sentir paz, carência (querendo um colo pra receber
carinho ou um abraço), etc. Escreva tudo o que sentir.
 DICA: SACIEDADE

A fome não passou?

Busque consumir alimentos que lhe deem saciedade.

Alimentos que trazem saciedade são os alimentos integrais, cereais integrais,

como aveia, arroz integral, feijões, sementes, e folhosos.

1- Linhaça Dourada: Se estiver sempre se sentindo com fome, tome um copo

grande de suco de linhaça dourada:

Receita: 1 copo de água temperatura ambiente + 2 colheres de sopa de linhaça +

pitada de canela a gosto.

➡ Bata tudo no liquidificador, tome sem coar.

 LIÇÃO 3 - QUAIS OS MELHORES ALIMENTOS PRA

MIM?

Depois de identificar se sua fome é de origem

emocional ou fisiológica, observar e tomar notas
de como você se sente em relação à fome que
sente, vamos fazer as pazes com os alimentos.

Alimentos naturais nunca são vilões, ao contrário,

são fonte de nutrientes, energia, substâncias que
mantém o corpo saudável, e etc.

Na Nutrição Ayurvédica, cada dosha possui

elementos e qualidades, e é a partir desse
conhecimento que buscamos nos alimentar.

Para o objetivo desse e-book que é perder peso

através do auto-conhecimento e do conhecimento
milenar do Ayurveda, sugerimos os melhores alimentos, cujo sabores, induzem à
limpeza do corpo e leveza, evitando a produção do excesso de tecidos.

Uma alimentação redutora de Kapha visa dar preferência por alimentos mais
secos, leves, quentes e picantes.
 FRUTAS IDEIAS:

Consumir: maçã, pera, romã, amora, pêssego, frutas secas: uva passas,
banana passa, ameixa seca, damasco e outras frutas passadas pelo processo de
desidratação.

Evitar: Frutas suculentas, cítricas/azedas e muito doces: melancia, banana,

abacate, coco, tâmara, laranja, principalmente durante o inverno, ou dias
frios/chuvosos.

VERDURAS E LEGUMES IDEAIS:

Consumir: as hortaliças picantes: folha de mostarda, repolho, rúcula, agrião,

couve de bruxelas, alface, coentro, aipo, rabanete, quiabo, salsa, alho-poró,
berinjela, jiló, maxixe, bertalha, espinafre, brotos (todos eles), brócolis, couve-flor,
nabo, pimentão, vagem, milho, alho e cebola, etc.

Evitar: tomate, pepino e batatas de todos os tipos.

CEREAIS IDEAIS:

Consumir: Centeio, sêmola, cevada, triguilho, farinha de milho, pipoca,

granola, arroz integral, arroz cateto, amaranto, cuscuz.

Evitar: farinhas brancas refinadas, trigo, arroz branco.

 LEGUMINOSAS IDEAIS:

Consumir: grão de bico, ervilha, feijão azuki, feijão manteiga, feijão branco,
lentilha verde, lentilha rosa. Preparadas com especiarias mais picantes e
adstringentes, como pimentas e cúrcuma. E comer com pouco molho e caldo,
preferir os grãos ao caldo, tofu (moderado).

Evitar: favas, feijão mungo, lentilha marrom e soja.

ESPECIARIAS IDEAIS:

Todas são excelentes para Kapha, pois em geral possuem natureza mais

picante e quente.

Consumir: semente de mostarda, cúrcuma, pimenta do reino, pimenta cayena,

pimenta rosa, cominho, noz moscada, canela, cravo, mostarda, assa-fétida,

alecrim, orégano, páprica picante, manjericão, gengibre em pó, etc.

 CASTANHAS E SEMENTES IDEAIS:

Prefira comer sementes, de preferência tostadas sem óleo e sal: Semente de

abóbora e semente de girassol. E muita chia e linhaça!

Evitar: As castanhas, em geral, são pesadas e oleosas, portanto evitar

todas, principalmente amendoim.

DOCES:

A melhor forma de ingerir uma sustância que adoça é através do mel, de

preferência cru e envelhecido, segundo os textos ayurvédicos.

Consumir com muita moderação: açúcar mascavo, demerara e rapadura.

Evitar: açúcares brancos e refinados.

CHOCOLATE E SOBREMESAS:

Consumir cacau 100% é muito benéfico, porque contém o sabor amargo. Se

for consumir chocolate, prefira os mais puros, que não contem leite e gordura
hidrogenada e outros ingredientes que não são naturais.

Evitar: Sorvetes (Natureza pesada, cremosa, fria e doce, que é tudo o que
agrava o dosha kapha).
 BEBIDAS E CHÁS:

Consumir: chá preto, chá verde, suco de uva, suco de romã, chá de alfafa,
canela, cravo, tchai, chá de dente de leão, gengibre, hibisco, hortelã, poejo, salvia,
rosas, ginseng.

Evitar: chocolates quentes, vitaminas com frutas, álcool, água fria/gelada,

refrigerante, limonada, sucos azedos, sucos de caixinhas/latinhas cheias de
corantes e açúcar branco.

LATICÍNIOS e outros produtos de origem animal:

A Natureza do dosha Kapha ( terra + água) é a mesma dos

laticínios: pesada e oleosa. Por essa razão o Ayurveda não recomenda o uso de
laticínios para o dosha kapha em agravamento.

A substituição pode ser feita por extrato vegetal, os melhores são os de semente
de abóbora, de girassol, de quinoa, arroz e aveia.

Carnes vermelhas não são recomendadas, pois possuem natureza

pesada e bastante gordurosa, o que agrava Kapha dosha. Prefira
carnes brancas e leves (pouca quantidade - recomendação de 100g/dia pela OMS).

Informação sobre embutidos: presuntos, presunto de peru, parma, mortadela,

salsicha, bacon, etc. Todos os embutidos encontram-se na lista de alimentos com
alto potencial carcinogênico (cancerígeno) pela Sociedade Americana de Cancer.
Possuem corantes e conservantes tóxicos, pois a carne vai escurecendo com o
passar do tempo após o abate, não existe carne de cor rosa.
 DESAFIO: PAZES C OM A C OMIDA

Uma lista de alimentos recomendados para uma alimentação para redução de

Kapha dosha não significa restrição alimentar, significa foco. Ao invés de você
direcionar a sua atenção e o seu foco nos alimentos que “não" pode comer, você
vai ter mais consciência sobre aqueles alimentos que são melhores para o seu
corpo e para o objetivo que você tem.

E como, muitas vezes, pode nos faltar o hábito de comer esses alimentos, o
desafio será não cortar nenhum, mas inserir, dentro da lista, 3 novos alimentos
que você gosta, mas não tem o habito de comer, ou que você não conhece, mas
gostaria de experimentar.

Deixe a sua intuição te guiar, escolha porque gostou da cor, ou porque gostou do
cheiro, formato, sonoridade do nome, etc.

Escreva abaixo os 3 alimentos que irá experimentar essa semana:

Fruta Legume ou verdura Especiaria ou chá

A cada semana escolha mais 3.

 LIÇÃO 4 - SABORES TERAPÊUTICOS

Existem 6 sabores, e cada um desempenha uma

função e por isso todos os sabores devem ser
ingeridos em uma refeição, ou ao longo do dia.

Resumindo, você deve priorizar os sabores que

são melhores para equilibrar a sua natureza, ou
seja, a sua constituição/ dosha, mas não deve
deixar de comer os outros sabores. Esse equilíbrio
alimenta o corpo todo. A falta de variedade de
sabores desequilibra nosso corpo, e a fome em
excesso também pode indicar um sinal de que
algum nutriente está em falta.

O Ayurveda utiliza os sabores com uma forma de equilibrar os doshas, pois a

partir do sabor é possível saber de quais elementos os alimentos são feitos.

O principio é de que semelhante agrava semelhante, então se Kapha dosha é

formado de terra + agua, deve-se comer em menor quantidade os alimentos que
contenham esses elementos.

Por essa razão, os melhores sabores, ou seja, os sabores terapêuticos para redução
de Kapha dosha serão: adstringente, amargo e picante.
SABOR ADOCICADO: contém os elementos Terra + Água. Por isso é
recomendado para Vata e Pitta (porque esses doshas não possuem esses
elementos, ou possuem em menor quantidade). Mas aumenta Kapha, porque
contém exatamente os mesmos elementos de Kapha.

Ações: Fortalece tecidos, benéfico para crianças, idosos e pessoas debilitadas.

Traz saúde para pele e cabelos, gera contentamento e corpulência, nutre o corpo
fisico, fornece estabilidade, aumenta leite materno, prolonga a vida.

SABOR SALGADO: contém os elementos Água + Fogo. É bom pra Vata e

Kapha , mas em excesso aumenta Pitta.

Ações: Aumenta o apetite, ajuda na digestão, produz purgação, sudorese,

suntuosidade, causa movimentos dos fluidos, acalma Vata, tem potência quente,
auxilia na digestão de alimentos não digeridos.

SABOR AZEDO: contém os elementos Fogo + Terra. É bom pra Vata, mas
aumenta Pitta e em grande quantidade Kapha.

Ações: Estimula a língua, promove salivação, estimulo o fogo digestivo, agni,

bom par o coração, tem potencia quente, mas é refrescante ao toque, promove
apetite, nutre e umedece o corpo físico.
SABOR AMARGO: contém os elementos Éter + Ar. É bom pra Kapha e para
Pitta. Mas aumenta o Vata.

Ações: Limpa a boca e garganta ao remover acúmulos pegajosos, cura parasitose,

envenenamento, náusea, febre, sensação de queimação, sede, doença de pele,
diminui a umidade, gordura, fezes, urina, ajuda na digestão, purifica leite
materno.

SABOR ADSTRINGENTE: contém os elementos Terra + Ar. É muito bom pra

Pitta, é indicado para Kapha em moderação porque apesar de ter o elemento
terra, tem o também ar que tem atributo de ser mais seco, o que é bom pra
Kapha que tem excesso de umidade. E agrava Vata se consumido em grande
quantidade.

Ações: Em excesso resseca, gera constipação, emagrecimento, etc.

SABOR PICANTE: contém os elementos Fogo + Ar. É excelente pra Kapha!

Movimenta e aquece o Kapha que tem elementos pesados como terra e água,
mais denso, pesado e parado. Para Vatas, somente com moderação, porque o
fogo é seco e pode ressecar o Vata em grande quantidade, já para quem tem
constituição tipo Pitta, se agravado deve evitar (por exemplo: pessoas com
gastrite). No entanto para pessoas saudáveis, com parcimônia, Pitta deve
consumir picantes mais suaves, como a pimenta do reino, pois auxilia Agni.

Ações: Cura indigestão, edema, alergias, depura, remove constrições, abre

canais, melhora percepção de sabor, quebra coagulo de sangue, etc.
 DESAFIO: COMO MONTAR UM PRATO COM SABORES
TERAPÊUTICOS?

➡Para quem tem Kapha na constituição:

- A refeição deve ser seca, leve, picante e quente/morna.

- Os sabores em maior predominância devem ser: amargo, adstringente

(leguminosas, açafrão, etc) e picante (todo tipo de Pimenta) quanto maior a
predominância de Kapha, mais benéfico é utilizar as pimentas.

- O prato deve ser mais ou menos constituído de:

- 60% legumes e vegetais verdes levemente refogados e

- 20% de amidos (cereais e grãos = arroz, se você não gosta do integral tente
misturar o branco com integral, ou experimentar outros tipos de arroz:
vermelho, cateto, selvagem, etc, o cereal pode ser consumido em forma de
farofa também, por exemplo farofa de Milho ),

- 20% proteínas (feijões, lentilhas, grão de bico. Se consumir carne, de

preferência para as brancas e prepare assado que é mais seco), não utilize
nenhum tipo de óleo ou gordura no preparo, pois a própria carne animal possui
bastante gordura (A OMS recomenda até 100g de carne ao DIA).
MUITO IMPORTANTE: Evitar beliscar entre as refeições. Concentre a sua fome
para o momento das refeições principais e lembre-se sempre de mastigar bem.

➡Para Pitta Dosha que quer perder peso: Siga a dieta para Kapha, excluindo as

pimentas e os sabor azedo, em excesso.

➡Para Vata Dosha que quer perder peso, siga a dieta para Kapha, aumente a
Hidratação, coma menos seco, nesse caso é beneficio utilizar azeite de boa
qualidade na preparação, abacate, coco, sucos de frutas azedas. E observar a fome
trazida pela ansiedade. Em estados de ansiedade, buscamos alimentos
confortantes e prazerosos, como doce. Invista em atividades em que consiga
aterrar a mente, como pranayama, meditação, yoga, terapia, caminhar com os pés
descalços na terra, utilizar óleos essências como lavanda, bergamota (cítricos) e
ylangylang.
 DICA: CARDÁPIO

Um plano detalhado e individualizado que preza pela quantidade calculada de

macro e micronutrientes deve ser feito sob orientação de um nutricionista. Este e-
book não tem a intenção de substituir profissionais da área da saúde, mas ser um
informativo sobre alimentação mais consciente.

Segue uma sugestão de cardápio como exemplo.

➡Ao acordar:

Água morna ou Chá de gengibre ou shot

➡Café da manhã:

Leite de Linhaça e chia adoçado com ameixa seca ou outra fruta seca da sua
preferência

Granola com fruta (ver lista de melhores fruta)

Biscoito de arroz/ torrada com pasta de Grão de bico (Hummus)

Chá de gengibre com canela ou outro chá da sua preferência

Obs. Pra quem tem muita fome, coma todos os itens. Pra quem tem pouca fome,
escolha a opção que mais lhe apetece.
➡Lanches:

Mix de Semente de girassol, de abóbora, damasco seco, cranberry seco, nibs

de cacau.

➡Almoço:

Arroz integral

feijão com bastante especiaria (principalmente as apimentadas)

farofa de alho

Hambúrguer de beringela

salada levemente refogada couve, espinafre, rabanete, brócolis cozido, cenoura

regados ao molho pesto.

Obs 1: Se você acha que pode “passar fome”com comida leve, coma uma porção
maior.

Obs 2: Não gostou das sugestões, sem problemas, monte o o seu cardápio,
conforme o seu gosto pessoal e a lista passada, seguindo os preceitos de leveza,
comida mais seca, quente e nutritiva
➡Sobremesa

Chocolate meio amargo - a partir de 60% O sabor amargo do cacau é muito

benéfico para Kapha. Dica importante: escolha os chocolates sem leite na fórmula)

➡Jantar:

Minestrone

Ou Repetição do almoço

Ou Legumes refogados com torrada

OBS.: Comer até as 19h e fazer jejum intermitente até as 7h do dia seguinte.

RECEITAS PODEM SER ENCONTRADAS NO E-BOOK DE RECEITAS.

 LIÇ ÃO 5 - C OMO FORTALECER A C APACIDADE

D I G E S T I VA ?

O conceito mais importante dentro do estudo da

Nutrição Ayurvédica, certamente, é Agni.

Agni é nossa capacidade de digerir um alimento,

é o nosso fogo digestivo interno que transforma
tudo o que entra pelos nossos 5 sentidos.

Agni está relacionado tanto para a capacidade de

digestão e transformação de experiencias quanto
para uma informação que se transforma em
conhecimento, como para um alimento que se
transforma em tecidos saudáveis no nosso
corpo, e etc.

Para termos um Agni eficiente precisamos cuidar dele como uma fogueira.
Imagine que no seu estômago tem uma fogueira, quando você coloca um saco de
gelo o que acontece? Apaga o fogo, certo? Então, quando você toma um copo de
algum líquido gelado, ou come excesso de alimento pesado, ou de potência fria,
você está diminuindo a capacidade digestiva do seu agni, a capacidade de
transformar os alimentos em nutrientes, tanto de digestão, absorção e
assimilação. Por isso há pessoas que estão com sobrepeso, e ainda assim podem
apresentar desnutrição, não somente porque não escolhem alimentos nutritivos,
mas também porque estão deficientes na absorção de nutrientes, que também é
feito por agni.
Na visão da ciência moderna, em nosso estômago temos enzimas digestivas que
servem para quebrar os alimentos que você comeu em pedaços muito menores
para que o intestino possa absorver. Mas acontece que essas enzimas funcionam
melhor quando o pH do estômago está ácido e quando a temperatura do estômago
está em torno de 37 C.

Quando nos alimentamos de comida ou bebida gelada, essas enzimas já não irão
trabalhar bem, com isso você não vai quebrar as partículas dos alimentos em
moléculas menores, logo, as células do seu intestino não conseguirão absorver
bem. Com isso, na visão do Ayurveda, o corpo sem conseguir digerir bem, acaba
produzindo toxinas, que vão entrar na corrente sanguínea e intoxicar algum órgão
ou artéria, etc.

Para o Ayurveda, o que não é digerido se torna uma toxina ou biotoxina.

Quando temos uma boa capacidade digestiva, vamos digerir e excretar tudo o que
comemos, do contrário podemos ter dificuldade em nos nutrir, e podemos
absorver além do que precisamos, construindo tecidos em excesso (inclui-se aí o
ganho de peso).

Então o correto é dizermos: Somos o que digerimos, e não o que comemos.

Os fatores que enfraquecem Agni:

• Abuso de alimentos frios; uso de gelo, especialmente em climas frios,

• Comer em excesso, ficar com a barriga cheia, sensação de plenitude,

• Uso excessivo de comidas pesadas, frituras, carnes, industrializados, ultra

processados, açucarados,

• Comer antes de digerir a comida anterior,

• Combinação de alimentos que se tornam pesados juntos: leite e carnes, ovos e

leite, leite e amido, etc,

• Contenção das urgências fisiológicas, vulgo segurar xixi, coco, pum, arroto,
espirro, não dormir quando estiver com sono, etc,

• Insônia, sono pouco restaurador,

• Comer em hora inapropriada = beliscar toda hora.

Sinais de seu agni está ineficiente:

• Língua com camada branca por cima,

• Mal hálito

• Sentir que a comida demora a ser digerida, peso no estômago,

• Produção de arrotos e flatulência em excesso, com cheiro forte,

• Constipação

• Falta de apetite/ enjoo

• Sonolência após as refeições.

Quando agni está ineficiente (fraco, ou alto demais ou irregular) produzimos as

biotoxinas, chamamos de ama, mas nada mais são do que partículas não digeridas
devidamente.

Exemplo: a gordura saturada que é mais difícil de ser quebrada em moléculas

menores, vira então uma biotoxina, que quando não excretada corretamente, fica
circulando pela corrente sanguínea, sendo depositada nas artérias (problemas
coronários), etc. E assim adoecemos aos poucos.
Como como melhorar nossa capacidade digestiva?

1. Comer quando temos fome real,

2. Comer o que você conseguir digerir (precisamos comer devagar pra

sabermos o momento em que o estômago está ficando cheio. É importante
deixar espaço no estômago e não comer até se sentir cheio/ entupido),

3. Não tomar nada gelado junto com a comida,

4. Não comer com emoções pesadas,

5. Fazer uso de especiarias de potência quente: pimenta do reino, pimenta

caiena, gengibre em pó, cominho, açafrão, etc, que ajuda na digestão,

6. Tomar chás digestivos 30 minutos antes,

7. Ter regularidade, horários fixos pra fazer as suas refeições, ou seja, comer
sempre nos mesmos horários,

8. Não comer nada pesado após as 19h.

 DESAFIO: FORTALECENDO AGNI

Separe um dia em que estiver de férias ou no fim de semana, onde você possa ficar
mais interiorizada, ou seja, que não precise trabalhar ou ir a algum evento social.

Prepare o Kichadi, e tire o dia para fazer atividades mais calmas, como leitura,
escrita, meditação, cuidar de plantas, etc.

Existe uma receita muito difundida nos tratamentos Ayurvédicos, indicado para a
restauração da capacidade digestiva, agni, que consiste em remover as toxinas do
corpo sem debilita-lo com o jejum, fornecendo um alimento de fácil digestão.

Esse preparado culinário se chama Kichadi, deve ser comido quando

apresentamos sinais de que nosso corpo está intoxicado ou com o agni debilitado,
por exemplo: sensação de náuseas ao acordar de manhã, camada branca na língua,
leve dor de cabeça, muito preguiça e indisposição, sensação de inchaço, peso,
retenção de liquido, pouco apetite, etc.

O Kichadi deve ser preparado com especiarias especificas, e comido durante todo
o dia, apenas quando sentir fome. Deve ser intercalado com água, chás digestivos
e frutas durante o verão ou dias quentes.
 Receita de Kichadi

•1/2 xícara de arroz integral agulinha (melhor

se for cateto integral ou basmati ou vermelho)

•1 xícara de lentilha vermelha. Se não tiver,

pode ser a verde, mas é necessário deixar de
molho de 6h a 8h. Enquanto que a lentilha rosa
não precisa ser deixada de molho.

•4 xícaras de água

Especiarias:

• 1 colher de café de Cúrcuma em pó

• 1 colher de café (a menor) de gengibre em pó

• 1/2 colher de café de Pimenta do reino em pó

• 1/2 colher de café de Pimenta Cayena em pó

Modo de preparo:

Em uma panela coloque azeite e as especiarias, mexa, e adicione o arroz lavado, e

a água (note que pra cada grão que escolher, a quantidade de xícaras pode variar.
O importante é deixar o grão bem macio).

Deixe cozinhar em fogo baixo, quando levantar fervura, adicione a lentilha

vermelha. Se for a lentilha verde, adicione logo após o arroz. Deixe cozinhar até
secar. Estará pronto quando os grãos estiverem macios.

Obs. Você pode comer junto com legumes refogados como couve, repolho,
espinafre, berinjela, etc. Vai da sua preferencia, consulte a tabela de alimentos da
dieta para Kapha.
 LIÇ ÃO 6 - C OMO REMOVER TOXINAS E AUMENTAR

DISPOSIÇÃO FÍSICA?

Nós produzimos toxinas quando não digerimos

bem um alimento, quando comemos comidas
com combinações que dificultam a digestão,
quando o tempo muda radicalmente, quando
agni está ineficiente, quando tomamos banho ou
nos exercitamos em excesso após a refeição,
quando comemos antes de digerir a refeição
anterior, etc, e nos dias de hoje ainda temos
outros agravantes como a água e o ar poluído, os
agrotóxicos nos nossos alimentos, na ração dos
animais que alguns de nós consumimos em sua
carne mais os antibióticos injetados nesses
animais, mais o estresse da vida cotidiana, mais remédios que sempre causam
efeitos colaterais e viram toxinas, etc.

É importante e necessário fazermos, de tempos em tempos, uma limpeza em

nosso corpo, da mesma forma como faxinamos nossa casa, lavamos o carro,
lavamos as roupas, tomamos banho, escovamos os dentes. É uma manutenção
que pode ser diária, semanal, mensal ou anual. Fazendo um detox 1 vezes na
semana, ou 1 vez ao mês, mantemos nossa saúde e despertamos a disposição e
vigor físico no nosso corpo.
Maneiras de limpar nosso corpo:

➡Jejum

➡Sauna

➡Aumento do consumo de vegetais, legumes e frutas

➡Aumento de chás específicos e digestivos

➡ Movimentação do corpo (atividade física que causa aumento da circulação,

oxigena o corpo e leva mais prana (energia vital) e oxigênio para as células, o que

causa mais leveza, além de aquecer e suar que é o que Kapha precisa pra perder

excesso de água).

➡Técnica de udwarthana (esfoliação com pós de ervas, cuja receita está nesse
material)- essa técnica promove a limpeza dos tecidos superficiais.

➡Oleação (não recomendado pra Kapha dosha em agravamento)

Como fazer um Detox com chás:

➡Chá verde: o verdadeiro, pois há muitas lojas

vendendo outras ervas e

chamando de chá verde. A primeira regra é: o

chá verdadeiro é bastante amargo.

Compre pelo nome científico: Camellia sinensis.

➡Combinação dos seguintes chás:

Faça um preparado. Em um pote de vidro, ou

outra vasilha com tampa, você vai colocar:

• 400g de Chá verde - Camellia sinensis

• 200g de carqueja, folhas secas

• 100g hortelã, folhas secas

• 100g Sálvia, folhas secas

• 100g Alecrim, folhas secas

• 100g gengibre em pó

• 50g guaraná em pó
Após colocar na vasilha, uma que seja grande pra sobrar espaço pra pra fechar

a tampa e agitar o conteúdo afim de que misture uniformemente. Essa receita

rende aproximadamente 5L ou mais de chá.

Modo de preparo:

Ferva 1 L de água em uma panela grande, assim que ferver, desligue o fogo e
coloque na água 4 colheres de sopa cheia da mistura de ervas. Tampe a panela e
aguarde amornar de 5 a 10 minutos. Coe e tome o chá em temperatura morna, ou
temperatura ambiente. Nunca fria/gelada, pois na visão do Ayurveda, líquidos
gelados debilitam agni, que é a capacidade digestiva.

Sugestão:

No dia do seu Detox, você vai tomar esse chá ao longo do dia. Ou fazer a

infusão e tomar 3 vezes por dia.

Importante:

A idéia de que o corpo perde calorias com bebidas geladas é completamente

errada, pois desrespeita a natureza fisiológica de que pra qualquer e todo tipo de
metabolização do corpo é necessário uma temperatura próxima da média de 36 C
(uma média da temperatura do corpo humano).
Como fazer um Suco Verde:

➡Suco verde (Tomara apenas em dias quentes,

de verão/ com sol)

1/2 maçã

1 rodelas de gengibre

1 xícara de salsinha fresca (remove metais

pesados do corpo)

1/2 limão

Bater no liquidificador e beber.

Não há como negar os benefícios do suco verde. A maçã é uma fruta que contém
ácido málico que ajuda a desintoxicar o fígado, e a salsinha que ajuda a remover
metais pesado do corpo, ajuda o rim a filtrar melhor os metabolitos, inclusive
ajuda na remoção de pedras junto com o chá de quebra pedra. O gengibre melhora
a digestão e aquece o corpo, dando efeito termogênico (que em essência quer
dizer: produz calor, e calor é fogo, e fogo é agni ,e agni promove purificação e
limpeza no corpo). Já o limão facilita a digestão do suco verde.
 DESAFIO: C OMO ORGANIZAR O DIA DO DETOX?

1. Tire um dia especialmente para o detox.

2. Acorde e beba um chá de gengibre com erva doce pra despertar agni,

3. 30 a 20 min depois, faça o seu suco verde e beba.

4. Quando estiver com fome, realize refeições mais leves, ricas de vegetais
refogados, e prepare o kichadi da lição anterior.

5. Prepare a mistura de chá indicado nessa lição e beba durante o dia.

6. Tire esse dia pra faxinar suas emoções e mente. O corpo precisa entender que
não se trata de privação, mas de purificação, e o estado mental para um
detoxificação é muito importante. Esteja mais introspectiva, e se puder medite
e descanse.
 LIÇÃO 7 – COMO MANTER MINHA SAÚDE

INTESTINAL COMO UM RELOGINHO?

Aumentar a ingestão de fibras através da

ingestão de verduras, frutas, alimentos integrais
como a aveia, quinoa, trigo sarraceno, etc, é
muito importante para um intestino saudável, e
sensação de saciedade. O intestino saudável é a
chave mestra da saúde de todo o corpo,
incluindo a perda de peso.

Quando estamos com um intestino mais

permeável, causado provavelmente por estresse,
excesso de alimentos industrializados, pouco
ingestão de fibra, alto consumo de açúcar e
carboidratos refinados (farinha de trigo, etc),
substâncias alergênicas como o leite e queijos, etc, o corpo acaba atacando a si
mesmo, isso pode causar alergias, inflamações e debilitar o sistema imunológico,
além de trazer consequências para a saúde da nossa mente e das nossas emoções,
pois é no intestino que fabricamos substâncias químicas que irão formar os
hormônios do prazer e bem estar, como a serotonina.

É também muito importante ingerir uma boa quantidade de água, o quanto o seu
corpo pedir. De acordo com Ayurveda devemos beber água quando estamos com
sede.
 DESAFIO: C OMO LIMPAR O INTESTIN O?

Durante 1 semana, voce irá preparar o composto abaixo pela manhã ou pela tarde
para que o seu intestino remova quaisquer substancias fecais paradas por longo
tempo, ou seja, como esse composto é muito rico em fibra, ele irá auxiliar na
limpeza intestinal. É importante se hidratar adequadamente com água e chás para
que não ocorra uma prisão de ventre por excesso de fibras.

Outro composto para a limpeza do intestino se chama Triphala, no entanto ela só

é encontrada em sites na internet, importada da India. A triphala é um composto
de 3 frutas indianas e muito utilizada para a limpeza do sistema gastrointestinal
por todos os doshas. No entanto, a receita abaixo é tão eficiente quanto.

RECEITA COMPOSTO DE LIMPEZA INTESTINAL:

!1/2 COLHER DE SOBREMESA DE PISSYLIUM +

!1/2 COLHER DE SOBREMESA LINHAÇA DOURADA +

!1/2 COLHER DE SOBREMESA CHIA

Instruções: Pode ser tomado pela manhã, ou em algum lanche pela tarde.

Bater todos os ingredientes no liquidificador com 1 copo de água ou suco de maçã,

ou suco verde, e beber em seguida. Se achar que ficou muito grosso, pode colocar
mais água. Deve ser bebido logo que terminar de bater, pois a linhaça solta um gel
que deixa mistura grossa. Não deve ser peneirado.
LIÇ ÃO 8 - COMO ACELERAR NOSSO METABOLISMO?

Hoje falaremos sobre como gerar movimento pra

acelerar nosso metabolismo.

O dosha Kapha possui atributos de peso,

estagnação e estabilidade. Por essa razão,
precisamos criar o que lhe falta: leveza, fluidez e
movimento.

E para isso é necessário gerar movimento:

atividade física/ exercício físico que produza
aquecimento do corpo e suor.

Pode ser desde alguma dança, como pode ser

corrida, caminhada com passos mais rápidos/
ligeiros, power yoga, Ashtanga Yoga, spinning, andar de bike, natação, etc.

É necessário fazer exercícios mais rápidos e mais intensos pra acelerar o lento
metabolismo de Kapha. E de quem não tem a predominância do Kapha dosha,
mas está com sobrepeso ou querendo perder peso também.

O melhor tratamento do Ayurveda para redução de Kapha e perda de peso é suar,

aquecer, acelerar e secar. Fazemos isso através de Alimentação e Exercício físico.

Embora a ciência médica atual utilize conceitos similares. Entram aqui também a
importância de se observar as suas emoções, e a sua mente. Além da rotina diária
que precisa de horários regulares, pois cria um biorritmo no corpo.
Outra forma de aquecer e acelerar o metabolismo é consumindo especiarias e
alimentos quentes, que aquecem, produzem perda do excesso de água, criam calor
no corpo, ou como a nutrição moderna os chama: termogênicos.

No entanto, para que os “termogênicos” funcionem melhor precisaremos nos

movimentar. Consumir um alimento quente, ou que produz calor no corpo,
“termogênicos” e passar o dia sentada não terá um efeito positivo, não produzirá a
queima dos tecidos. Por isso é necessário aliar a alguma atividade física de alta
intensidade.

Resumindo:

Movimento/exercício físico ➕ termogênico/shot de especiarias juntos.

DESAFIO: C OMO PREPARAR OS SHOTS DE ESPECIARIAS
TERMOGÊNICOS?

Receitas de shot Anti-Kapha:

- 1 Limão + 1 colher de café de gengibre + 1 colher de café de canela em pó

- 1 colher de café de ginseng em pó + 1/2 colher de café de cravo em pó + 1/2

colher de café de canela em pó.

- 1 colher de café de Pimenta do reino em pó + 1 colher de café de gengibre em

pó + 1 colher de café de Pimenta Cayena em pó

Modo de Preparo:

Você deve misturar os pós em uma xícara com água morna.

Prepare na hora em que for tomar. E beba em seguida.

É importante observar como o corpo reage. Deve-se tomar apenas quando

for se exercitar.
Obs: Pessoas com o Pitta dosha predominante devem dar preferencia aos shots
sem pimenta e observar se irão esquentar demais ou machucar o estômago.

Obs: Pessoas com Vata dosha predominantes: Observem sempre o

comportamento da sua mente. Se sentir-se com a mente agitada, mais ansiosa,
suspenda os shots. Aumente a hidratação do corpo, e aterre a mente com
respirações lentas e profundas diariamente e meditação.
 LIÇÃO 9 – COMO JEJUAR?

Os benefícios do jejum para o corpo, assim como

para a depuração da mente, já era conhecido e

praticado há milhares de anos.

Possuía um propósito mais espiritual, com o

objetivo de trazer leveza, maior conexão

espiritual, clareza mental, desafiar à auto

disciplina, ao controle do ego, auto-conhecimento

e elevação espiritual.

Para quem deseja benefícios mais fisiológicos

(remoção de toxinas e fortalecimento de Agni), ou mesmo se preparar para um

jejum espiritual, é indicado iniciar com a monodieta, que consiste em realizar um

dia inteiro de alimentos vegetais cozidos, ou um dia inteiro de ingestão somente

de Kichadi.
 Para cada pessoa, existem um tipo mais indicado de

se fazer jejum:

-O jejum líquido, que inclui sucos, água, água de

coco e chás indicado para Pitta,

-O jejum absoluto, indicado mais para Kapha

dosha, no entanto, o ideal é compra com alimentos

leves, como kichadi, chás e frutas e depois fazer o

jejum sem nenhum alimento. O jejum absoluto não

é recomendado para Vata dosha. Para Vata dosha é

indicado a monodieta com o Kichadi sempre.

O jejum absoluto, no entanto, é o mais eficiente de todos. Os benefícios são:

• Melhora do sono,

• Mais disposição,

• Detoxificação,

• Desinchaço do corpo,

• Perda de peso, etc.

 Jejum intermitente

Considerado pelo Ayurveda o jejum ideal e pode

ser feito todos os dias.

A última refeição deve ser feita até as 19h. E a

primeira refeição do dia seguinte deve ser feita a

partir das 7h. Esse jejum de 12h é bastante eficaz

para limpar o corpo e dar o descanso necessário

ao nosso organismo para que o mesmo possa se

organizar dentro do próprio ritmo biológico, pois

o corpo possui uma natureza nata "auto-limpante". Quando damos esse tempo de

pausa entre as refeições e entramos em repouso (horário de dormir, de preferência

em um quarto bem escuro) o corpo ativa, por meio do hormônio melatonina,

produzida pela glândula pineal, que faz um “rastreio bioquímico” do que é

necessário ser reparado pelo corpo, e células do sistema gastro-intestinal, por

exemplo, liberam substâncias que irão limpar e substituir as antigas células das

paredes do estômago, bem como do intestino, por novas células, preparando o

corpo para o próximo dia. E assim por diante.

 DESAFIO: COMO JEJUAR?

Não são todas as pessoas que estão aptas a jejuar do dia para a noite, por isso

deve-se começar:

1. Com a monodieta com Kichadi,

2. Depois ir para a monodieta de alimentos vegetais,

3. Depois para jejum de líquidos,

4. E somente quando o seu corpo estiver acostumado e fortalecido, você deve

iniciar o jejum absoluto.

Exemplo: 1 vez ao mês, escolha 1 fim de semana e prepare um kichadi. No

próximo mês faça a monodieta de vegetais, e sucessivamente.

IMPORTANTE: O jejum absoluto deve ser feito somente por pessoas saudáveis,

sem nenhuma condição relevante de saúde.

Para jejuar não se deve comer nada, mas beber água ou chá, para não debilitar o

organismo. Deve-se manter uma rotina mais calma, sem ir trabalhar ou exercitar o

corpo. Tentar manter-se em estado mais meditativo, boas leituras, músicas

edificantes, etc.

A estação da primavera é a ideal para se começar um jejum, segundo o Ayurveda.

Especialmente para Kapha dosha.

Grupo que não pode fazer nenhum tipo de jejum sem consulta médica:

Pessoas com problemas de colesterol, pressão arterial, diabetes e

cardiopatias, Mulheres grávidas ou lactantes, e idosos.



 LIÇ ÃO 10 - C OMO UTILIZAR A RESPIRAÇ ÃO PARA

PERDA DE PESO?

Dentro do conceito do Ayurveda, o corpo

começa a produzir tecido em excesso quando
está com excesso de Kapha, pois Kapha é o
dosha da matéria, traz em sua constituição a
água e a terra, que por sua vez trazem os
atributos de peso.

Ao utilizarmos a respiração diariamente para

redução de peso, estaremos trazendo ao nosso
corpo atributos de leveza através da respiração,
pois além do Prana que adentra nosso corpo
quando respiramos, e o prana traz energia vital
ao nosso organismo, a respiração produz
alterações nas nossas emoções. Se respiramos de forma curta, superficial e rápida,
isso induz a emoções como a ansiedade. Se respiramos de forma mais longa,
profunda e lenta, isso induzirá a um estado de mais calma interna.

A intenção de utilizar a respiração no auxilio à perda de peso são duas: deixar a

mente mais calma, melhorando os sintomas de ansiedade e compulsão alimentar,
e trazer o atributo de leveza que Kapha não tem, como explicado acima.
 DESAFIO: COMO RESPIRAR COM CONSCIÊNCIA TODOS
OS DIAS POR 5 MINUTOS?

Como respirar para acalmar as emoções?

Faça um teste, respire bem rápido, pelo nariz ou boca por 1 minuto.

Perceba como você se sente. Fica mais agitada, mais ansiosa, com muitos
pensamentos, levemente confusa??

Agora respire pelo diafragma:

Já reparou na respiração de um bebê? Apenas o abdômen sobe e desce, é uma

respiração mais lenta e mais profunda.

1- Nessa respiração, você irá inspirar o ar pelas narinas levando-o até o diafragma,
de forma bem devagar e calma. Se não souber onde está o diafragma, coloque a
mão na barriga, e respire ali. Sinta que a barriga sobe quando você inspira, e desce
quando você exala o ar.

2- Faça essa respiração por 7 minutos, ou o tempo que considerar necessário para
ir acalmando os pensamentos. Enquanto estiver respirando, foque sua atenção nas
narinas, no ar que entra e no ar que sai.
Nadi Shodhana

Há também outra técnica de respiração yogui chamada Nadi shodhana, que

significa purificação dos canais energéticos e dever ser feito por 5 minutos:

➡Faça sempre pela manhã e pela noite antes de dormir. Se necessário faça durante
o dia também.

A técnica consiste em uma respiração semi-circular, em que você respira pela

narina direita e exala pela esquerda, inspira pela esquerda e exala pela direita.

Enquanto você inspira pela direita, você fecha com o dedo anelar a narina
esquerda.

Quando exala pela narina esquerda, você fecha a narina direita com o polegar e
assim sucessivamente.
 L I Ç Ã O 11 - C O M O U T I L I Z A R O U D W A R T H A N A P A R A

REDUZIR CELULITE, RETENÇÃO DE LÍQUIDO E

QUEIMAR TECIDO GORDUROSO?

Na lição de hoje aprenderemos a fazer um

tratamento externo caseiro com pós de ervas e
especiarias para secar (tirar excesso de Kapha)
dos tecidos superficiais.

Esse tratamento, que no Ayurveda é chamado de

Udwarthana, consiste em passar ao longo do
corpo pós medicinais que por sua natureza seca
e quente irão mobilizar e eliminar toxinas dos
tecidos superficiais.

Seu uso é para a redução de Kapha dosha, mas

há benefícios estéticos também, como por
exemplo redução de celulite, desinchaço causado por retenção de líquidos, pois
tem efeito diuretico, redução de tecido gorduroso, por isso ajuda na perda de
peso, melhora circulação e flacidez, ajuda na remoção de toxinas do corpo, faz
esfoliação na pele, deixa a pele macia e brilhosa, etc.

Esse tratamento pode ser feito tanto por um terapeuta, como por voce mesma,
porque autonomia e auto-responsabilidade são as palavras chaves pra termos a
saúde que queremos, e os resultados desejados.
DESAFIO: C OMO PREPARAR O UDWARTHANA C ASEIRO?

Para preparar o composto terapêutico, você precisará de:

➡ 120g de Ginseng brasileiro em pó

➡ 120g de canela em pó 

➡ 100g de café em pó 

➡ 60g de Gengibre em pó 

➡ 30g de Pimenta do Reino em pó 

➡ 30g de Pimenta dedo de moça em pó ou pimenta caiena em pó 

Mistura tudo em um recipiente grande, tampe e sacuda pra misturar bem os pós.

🔴 Importante que não haja machucados, feridas, cortes, etc na sua pele.

🔴 Passe primeiro no seu braço ou em uma das suas pernas pra verificar se você
não tem alergia a nenhum dos componentes, embora sejam pós em que
costumamos usar pra nos alimentar, é sempre bom verificar.
‼ Procedimento:

% - Forre o chão do banheiro com uma toalha, o pó irá cair e você poderá
reutilizar depois.

& - Passe um pouquinho de óleo de girassol por todo o seu corpo, importante que
seja BEM pouco para o pó não grudar, mas apenas para facilitar o movimento das
tuas mãos para que deslizem com mais facilidade.

' - Comece pelos braços, com uma das mãos pegue o pó e passe pelo braço de
forma firme, porém leve e rápida, sem no entanto machucar. O ideal é que seja
rápido para gerar o aquecimento que ocorre quando friccionamos as mãos umas
nas outras.

( - Você pode escolher fazer apenas a partir da barriga e pernas, e tudo bem. Na
barriga aplique o pó e faça movimento circulares sentido horário, de forma firme e
vigorosa, sem no entanto agredir o seu corpo, gentilmente faça os movimentos,
mais rápido e com a mãos mais leves. Passe também nas laterais da sua barriga, e
até onde for possível na região lombar.

) - Passe no quadril e glúteos, movimentos circulares, firmes e vigorosos, e então

passe para as pernas. Primeiro uma perna e faça movimentos de vai e vem da coxa
até o joelho, em ambas coxas e depois dos joelhos até as canelas, em ambas
pernas. 
* - Quando mais tempo você ficar passando os pós em cada parte do seu melhor.
Isso deve ser de 3 min a 5 min em cada parte do corpo.

➡ Faça de 2 a 3 vezes na semana, durante 2 a 3 semanas, ou até perceber um

resultado.

🔴 Efeitos colaterais relatados: vontade de ir ao banheiro (aumenta a produção de

urina, pois é a forma do corpo remover o excesso de liquido do corpo). 

Pode ser que se sinta mais energizada, elétrica, então faça pela manhã. Se sentir-se
mais ansiosa por causa do estímulo, respire profunda e lentamente varias vezes. E
vá caminhar, malhar e produzir movimento no seu corpo.

🔴 Se sentir calores, irritação e qualquer tipo de mal estar, suspenda o tratamento.

🔴 Não aplique no rosto.

 L I Ç Ã O 12 – C O M O U T I L I Z A R A T É C N I C A D E

M I N D F U L N E S S E AT I N G   PA R A O B S E RVA R M I N H A

FOME?

Mindfulness (atenção plena) é uma ferramenta

que nos ensina a conectar mente, corpo e
emoções no momento presente. É baseado na
neurociência e é filha da meditação.

Quando aplicamos essa ferramenta no ato de se

alimentar, chamamos mindfulness eating (que
em inglês podemos traduzir como: “estar com a
mente plena no momento de se alimentar”).

Devemos ter uma atitude não julgadora e aberta

para que possamos então reconhecer reações
automáticas habituais, como por exemplo comer
rápido demais, mastigar mal, praticamente engolir a comida enquanto checa
mensagens, e-mails, vê tv, conversa, etc.

Para o Ayurveda nos alimentamos por todos os nossos sentidos: ao assistir algo
(nos alimentamos de drama e sofrimento?), ao ouvir uma música (música com
letras tristes e pessimistas?), ao tocar e ser tocada ( você tem recebido/dado
carinho ou agressões?), ao sentir o cheiro de algo ( são cheiros agradáveis mais
naturais, cheiro da terra molhada, das flores, dos óleos essenciais de plantas,
daquela comidinha caseira, do louro do feijão exalando pela casa toda ou somente
os sintéticos?) e o seu paladar (tem sentido o sabor da comida ou come sem nem
notar?)
Para essas questões o mindfulness, ou o ato de prestar atenção a tudo o que você
está fazendo, é importante. Recebemos muitos estímulos o tempo todo e não
sabemos de onde vem nossa fome muitas vezes.

Se alimentar é importante pra fornecer nutrientes e energia pro nosso corpo

funcionar de forma plena para que você viva. E viva com bem estar e saúde, para
que dessa forma se realize em tudo o que se propuser a fazer na vida.

Sentir fome e ter sentimentos de culpa ou raiva causa estresse no corpo, que
estressado ativa mecanismos de defesa, como por exemplo o estoque de gordura. 

Vamos aprender sobre as 9 fomes segundo o mindfulness eating:

1.      FOME DOS OLHOS   

A visão tem uma enorme influência no que comemos. Muitas vezes não estamos
com fome, mas ao ver uma imagem de sobremesa desejamos comê-la, mesmo já
satisfeitos.

Voce pode nutrir a fome dos olhos observando tudo o que há de belo: paisagens,
fotografias, uma mesa posta com detalhes bonitos, um prato colorido, etc.

DICA: Largue o celular de lado na hora de comer, desligue a tv. Olhe para a
comida e perceba a beleza que há nela, as cores, os formatos, a textura, etc. O que
há de belo e interessante na comida que você come?
2.      FOME DO NARIZ   

O olfato tem relação direta com memórias. Quais aromas, cheiros, fragrâncias
despertam nossa fome? O cheiro das especiarias, dos temperos? O cheiro do alho
frito, de pipoca, do feijão, do café... e quais sentimentos despertam? 

Você pode nutrir seu olfato com aromas agradáveis: óleos essenciais, caminhar
perto da natureza, cozinhar seu alimento.

DICA: Antes de comer, aproxime seu nariz no prato e o cheire antes de comer,
isso irá alimentar seu olfato, você estará percebendo o que está comendo com um
instinto básico, relembrando o seu cérebro a decodificar pelo cheiro os nutrientes
presentes no alimento. Feche os olhos e cheire a comida. Sua boca saliva? Que
sensações te trazem? Perceba essas sensações.

3.      FOME DO OUVIDO   

É quando percebemos os sons que o alimento faz. Observe os barulhos quando

morde, é crocante? É silencioso? Você se atrai por alimentos que fazem
barulhinhos? Pipoca, maçã, chips/biscoitos?

Barulhos podem ser gatilho de fome: alguém abrindo um pacote de biscoito, a

pipoca estourando.
O que satisfaz essa fome?

Ouvir sons agradáveis, músicas com letras positivas, conversas que são
agradáveis, um podcast que te ensina algo. Você está nutrindo seu ouvido como?
Só ouvindo coisas pessimistas e tristes? Como você acha que suas emoções ficam
ou ouvir somente notícias e letras de musicas degradantes, dramáticas e tristes?

DICA: Ao comer, preste atenção se a comida faz barulhinhos, se isso te agrada ou

desagrada. Você come com muitos ruídos e barulhos ou come em paz/ no
silêncio?

4.      FOME DO ESTÔMAGO 

Como perceber quando estamos com fome? Comer sempre nos mesmos horários
ajuda a regular a fome real (aquela que vai receber o alimento e transforma-lo em
fonte de energia e nutrientes). 

Quando iniciamos a comer, o cérebro demora 20 minutos para registrar a

saciedade, por isso é importante  desacelerar um pouco na hora de comer.

Como perceber que estamos satisfeitos se a fome não acabou ? 

A saciedade é diferente de satisfação.  A saciedade envolve sensação física,

volume, peso. A satisfação envolve emoção, contentamento, paz interior, fome do
coração. E está ligado na saciação das fomes emocionais e mentais que estamos
estudando aqui.
DICA: Observe como é a sua fome real, a boca saliva, estômago ronca, começa a
pensar na comida. Note os sinais do seu corpo. 

5.      FOME DO TATO   

Quando compramos uma fruta ou legumes, colocamos a mão e apertamos pra

saber se está maduro. Quando somos crianças queremos tocar em tudo, nos
surpreendemos com texturas: enrugado, liso, macio, áspero.

No Tantra é dito que devemos sentir os alimentos, sua textura, sua temperatura.
Tocar é importante, cria conexão.

E como nos conectar com nosso alimentos? Cozinhando. Você sente toda a
comida quando toca ela.

Sabe se ela é macia, áspera, lisa, seca, molhada.

DICA: Toque mais a sua comida. Não digo pra comer o arroz e feijão com as mãos.
Mas um sanduíche, uma fruta.

Observe se há diferença pra você quando você come o sanduíche com o garfo e
faca ou com as mãos, se você sente mais prazer ao tocar o alimento. E ao tocar,
sinta a textura, se é molhado, se está esfarelando, se é liso e macio.
6.      FOME A NÍVEL CELULAR  🧬  

Muitas vezes estão nos faltando alguns nutrientes importantes ao funcionamento

do nosso corpo, como os minerais e as vitaminas. Nem só de proteínas vive nosso
corpo. E a alimentação com poucos vegetais, verduras e frutas contém poucos
nutrientes (vitaminas e minerais).

Essa fome de nível celular aparece quando nos falta alguns nutrientes, então
estamos sempre queremos comer. E essa fome só acaba quando comemos algo
específico.

Aprender a ouvir nosso corpo é fundamental. Falamos aqui do comer intuitivo,

comer aquilo que intuitivamente queremos. Mas pra ouvir tem que observar,
silenciar e não julgar. O corpo é tagarela, ele sempre vai falar do que precisa.

Como satisfazer essa fome? 

Fornecendo uma alimentação variada e colorida, rica em vegetais: frutas, verduras,

legumes, frutas, cereais integrais, etc.

DICA: Observar às especificidades da fome, algum alimento em específico. Ouvir

o corpo.
7.      FOME DA BOCA   

Quando se alimentar, observe o sabor do alimento, a texturas. Observe se está

mastigando todo o alimento, observe a movimentação da sua língua. 

Estamos sempre pensando em alguma coisa quando comemos e não para os pra
notar o sabor de forma mais presente. 

Como satisfazer essa fome? 

Com sensações e sabores. Em geral, quando não percebemos os sabores,

desenvolvemos compulsão alimentar.

DICA: Pare sempre pra sentir o sabor do alimento. O arroz é adocicado, sinta o
gosto do arroz, ele se dissolve pela língua? Como é sentir esse sabor. Faça isso
com cada alimento em particular. Coloque depois o feijão na boca e sinta o gosto,
percebe os temperos?
8.      FOME DA MENTE 🧠  

Essa fome é baseada em nossos crenças. E nós pensamentos que repetem as

“regras de dietas”: isso pode e aquilo não pode, isso é saudável e aquilo não é
saudável. Etc . Não estou dizendo que tá liberado junk food. Mas que devemos
entender que nos castigamos quando julgamos em demasiado a comida.

Coma o que te faz bem. 

Observando o seu corpo, ele mesmo vai te dizer. E pode ficar despreocupada que
ele jamais vai dizer: “almoce no mc donalds todos os dias”. Pois essa seria a fome
emocional sedenta por alimentos que causem ondas de prazer imediato (porque
nos falta prazer e relaxamento na vida) e não nutrição de verdade.

Como satisfazer essa fome? 

Observando seus pensamentos e fazendo as pazes com os alimentos. Aprendendo

a reconhecer a sua fome emocional, se dando momentos de relaxamento, diversão
e prazer. 

DICA: Saiba o que te da prazer que não seja comida, pode ser um hobby como
pintar, cantar, escrever, fazer trilhas na natureza, jogar cartas com as amigas,
encontrar os amigos, sair pra dançar, ou ir a uma aula de dança da música que
você goste de dançar, etc!
9.        FOME DO CORAÇÃO ❣ 

Que tipo de comida te faz se sentir confortável ?  Quais comidas te trazem

memória afetiva? Quais as emoções que estão envolvidas quando você pensa em
comida e quanto come (culpa, ansiedade, tristeza, tédio?)

Como satisfazer essa fome? 

Essa fome é nutrida com amor. Amor próprio, amor pela vida, amor pelo trabalho,
amor pela família, amor pelos amigos, amor pelo parceiro (a), amor pelo pet, etc.

Muitas vezes, não sentimentos esse amor, e a comida que causa conforto será a
válvula de escape.

DICA: Verifique a emoção que está por trás da vontade de comer. Você está
buscando se alimentar ou está buscando se sentir melhor. 

Re-aprenda a se amar, fomos ensinadas que se amor é arrogância e egocentrismo,

quando na verdade é nosso direito universal a se respeite, se cuidar, se ouvir e se
gostar. 

Tudo bem em comer as comidas que trazem conforto, memórias boas, só não pode
descontar na comida aquele vazio existencial, aquela carência da sua parte criança
que quer atenção. Essa atenção que só você pode se dar. O maior e mais
verdadeiro que é o seu por você mesma.
 DESAFIO: COMO UTILIZAR O MINDFULNESS EATING?

Leia as 9 fomes e escolha uma que tenha mais a ver com voce para praticar. 

- Pratique por 1 semana.

- Depois escolha outra e pratique por mais 1 semana e assim sucessivamente. 

L I Ç Ã O 13 - C O M O R E A L I Z A R U M D E T OX E M O C I O N A L

E POR QUE EMOÇÕES PODEM AFETAR MEU PESO

CORPORAL?

Na grande maioria das vezes, apenas uma

alimentação saudável e a prática de exercício
físico vigoroso não dão os efeitos desejados. Por
que?

Porque precisamos investigar o que há por trás

dos nossos padrões mentais e comportamentais.

A ansiedade e a compulsão alimentar podem

estar sendo gerados por pensamentos, crenças,
emoções, traumas passados, etc.

Embora esse assunto seja bastante delicado,

profundo e extremamente pessoal, ele pode estar
ligado a traumas, a situações de estresse/ tristeza/ mágoa na infância, etc. É
importante olharmos pra isso a fim de darmos outro significado ao que já passou. 

A ansiedade e a compulsão por certos alimentos (como os açucarados, as frituras,

etc, que são os que dão prazer imediato) possuem origens mais emocionais, e é
possível controlar com o uso de algumas ervas específicas, óleos essenciais,
técnicas específicas de relaxamento e terapia.
  Dicas para ansiedade são:

% Comprar um difusor elétrico para óleos essenciais. O difusor é um

equipamento que esquenta quando colocado na tomada volatilizando o aroma do
óleo essencial pelo ambiente (que nesse caso deve ser o seu quarto no momento
em que vai dormir )

➡ Melhor óleo é o de lavanda para todos os doshas, pois atua na ansiedade e traz
hum sono mais reparador. Use de 4-6 gotas no difusor elétrico.

➡ Comprar um colar específico de aromaterapia para pingar os óleos e esses

serem exalados. Use sempre 1-2 gotas.

➡ Óleos essenciais indicados são:

- Bergamota e Patchouli pra Vata

- Hortelã e Camomila pra Pitta

- Alecrim e Bergamota pra Kapha

Se você é Vata-Kapha, por exemplo, escolha o óleo do dosha que predomina. 

  Dicas para dificuldade de relaxar, dormir ou excesso de pensamentos são:

➡ Chás como valeriana, lavanda, Camomila, capim santo, anis estrelado. 

Ou um mix de cada uma dessas ervas em um blend noturno. Colocando

proporções:

1 colher de sobremesa de valeriana

1 colher de sobremesa de lavanda

1 colher de sobremesa de camomila

1 colher de sobremesa de capim santo

1 colher de chá de anis estrelado

Ferver 1 xícara de água, e jogar todas ervas dentro e tampar. Esperar amornar,
coar e beber.
  Dicas para compulsão alimentar são:

 Seguir todas as dicas anteriores, 

 Consumir todos os sabores nas principais refeições,

Sobre compulsão por doces, na grande parte das vezes em que sentimos
essa necessidade, estamos na verdade dizendo a nós mesmas que precisamos ter
mais prazer na vida. E somente VOCÊ sabe o que te faz feliz, e toda e qualquer
mudança começa quando olhamos de frente para todas as nossas emoções,
quando escutamos a nós mesmas.

 Outras dicas são:

➡ Algumas ações podem trazer mais serenidade pra sua mente: meditação, yoga,
respirações profundas ao longo do dia, caminhar na natureza, tomar banho de mar
ou de cachoeira, etc.
 DESAFIO: C OMO FAZER O DETOX EMOCIONAL?

Tire um momento só pra você, em silêncio, pode ser enquanto estiver fazendo seu
detox físico.

Responda em um caderno, de preferência escrever a mão.

1- Como Eu me sinto nesse momento? Me encontro relaxada? Me auto-cobrando

o tempo todo? Me criticando o tempo todo? Triste e desmotivada?

2-Faça uma lista de tudo o que vier de negativo na sua mente sobre como você se
sente, escreva sem pensar, deixe fluir.

Pergunte a você como se sente sobre sua vida, seu corpo, seus relacionamentos,
seu trabalho. E permita fluir as palavras. Escreva até que nada mais venha a sua
mente, até esgotar tudo.

3- Respire profunda e lentamente, e em outra folha você irá reescrever

positivamente cada palavra ou frase negativa que você escreveu anteriormente.

Exemplo: odeio meu cabelo, eu sou horrível, tenho pavor de pesar, etc.

- Transcreva o contrário de cada frase no sentido positivo:

Exemplo: Meu cabelo tem sua beleza, eu sou ótima, eu tenho orgulho de mim,
etc.
No início vai soar ridículo e falso, vai sentir muito desconforto. Você está
mudando seu padrão de crenças. É normal estranhar as novas palavras. Você vai
pensar que não é verdadeiro, que é bobeira, mas isso são apenas julgamentos
sobre si. 

Não cabe a você se criticar, se julgar e ser tão dura consigo mesma. Isso machuca e
fere seu corpo emocional. Se constantemente você está se ferindo, como pode ficar
bem? Se constantemente você tem pensamentos péssimos sobre você mesma e
sua vida, como acha que isso irá refletir na sua própria vida, na sua saúde, na
relação que você tem com a comida e com seu corpo?

A comida será uma válvula de escape.

A comida é fonte de prazer mais primitiva de todas, é nela que iremos focar toda a
nossa energia para tentar compensar toda culpa e infelicidade com nós mesmas e
nossa vida. Vira um padrão auto destrutivo.

Faça esse exercício até se convencer de que você merece o melhor, a partir daí
você irá perceber que irá parar de se auto sabotar nas mudanças alimentares e de
hábitos saudáveis.

⭐ Faça todos os dias por no mínimo 21 dias.

 L I Ç Ã O 14 - C O M O A RO T I N A D I Á R I A SAU DÁ V E L

PODE AJUDAR A REDUZIR ANSIEDADE, E DESSA

FORMA ME AUXILIAR NA REDUÇÃO DE PESO?

Dinacharya significa Rotinas Diárias. E,

segundo o Ayurveda, a nossa saúde e o
equilíbrio do nosso corpo estão intimamente
ligados aos nossos hábitos diários, o que
fazemos todos dias.

-Como acordamos? Atrasados, cansados, com

dores ou chateados por mais um dia fazendo o
que não gostamos?

-Como passamos o dia? Respiração curta? Sem

tempo pra si? Você consegue ter tempo pra
fazer uma refeição tranquila (o)? Engole a
comida ou sente o sabor dela? Toma muito café
pra conseguir trabalhar e pensar?

Com o tempo, nosso corpo vai respondendo também aos nossos hábitos. O
hormônio do estresse, cortisol, quando muito elevado no corpo induz ao estoque
de gordura. Podemos então ganhar peso pelo estresse excessivo.
O que o Ayurveda diz sobre Dinacharya ou Rotina diária Saudável?

1. Que devemos acordar e a primeira coisa a se fazer é se observar:

Como acordei hoje? Muito sonolenta? Muito cansada? Com preguiça? Boca
amarga? Leve dor de cabeça? Leve náuseas? Se responder sim, então seu corpo
pode estar gerando toxinas.

2. Verifique no espelho a sua língua.

🔴 Vermelha ( ideal) a digestão está excelente.

⚪ Branca (camada branca e fétida) a digestão está ineficiente ou você comeu algo
que sobrecarregou seu sistema gastrointestinal ou comeu muito tarde.

Se a língua tiver branca, raspe a língua com uma colher ou um raspador de língua.
Retire essa camada, escove os dentes depois.

3. Faça bochechos com óleo de coco ou de gergelim entre 15 a 20 min. Isso limpa
profundamente a boca, limpa a gengiva, as glândulas que secretam a saliva e
enzimas digestivas da boca, elimina bactérias nocivas e lubrifica a boca, auxilia
na produção de saliva que é necessária pra iniciar a digestão.
4. Tome uma xícara morna de água com gotas de limão.

Para quem tem predominância de Pitta a quantidade de limão é de algumas gotas.

Para Kaphas é 1/4 de um limão pequeno espremido. Para Vatas é 1/2 limão
pequeno espremido.

5. O período da manhã inclui também o melhor horário para ir ao banheiro fazer

o número 2, para iniciar o dia eliminado o conteúdo intestinal do dia anterior.

6. Meditação ou o Pranayama ensinado nesse e-book por 7 minutos. Ou então

uma oração e agradecimento com palavras positivas pra começar o dia
conectado à gratidão e positividade na mente.

7. Tomar banho.

8. Fazer o dejejum - seu café da manhã com tranquilidade.

”Mas eu não tenho tempo pra nada disso.”

Em geral, temos pouco tempo pra esse tipo de rotina que leva em torno de 1h.

Minha sugestão :

Escolha o que for possível e observe como seu corpo reage.

Outra sugestão é :

Tire um dia da semana pra fazer essas sugestões de dinacharya. A rotina deve ser
diária, mas o autocuidado é permanente, se não consegue todos os dias, tire um
dia da semana pra cuidar de você também é muito válido.

Outros hábitos saudáveis incluem:

➡Exercício físico.

➡Se alimentar com alimentos saudáveis e naturais, seguindo a melhor dieta

n.o restritiva e possível para a sua bioindividualidade.

➡Caminhar na natureza: ir a praia, cachoeira, jardim, floresta, parque da cidade,

grama de casa, sítios, etc.

➡Dormir bem.
 DESAFIO: COMO ORGANIZAR A SUA ROTINA DIÁRIA?

Sente-se com papel e lápis e escreva:

• Que horas eu acordo? Posso acordar 30 minutos mais cedo?

• Quais rituais consigo fazer?

E anote!

Exemplo:

Todos os dias:

1- Tomar água com limão

2-Raspar a lingua,

3-Fazer pranayama por 7 min

4- Tomar meu café da manhã com mais calma.

Três vezes na semana:

1-Exercício físico: Dança, hidroginástica, yoga, etc.

1 vez na semana (todo domingo):

1- Bochecho com óleo de coco

2- Esfoliação de udwarthana

1 vez no mês:

1- Uma massagem relaxante ou Ayurv'rdica

2- Uma caminhada no parque ou um banho de cachoeira ou ir à praia

———————⭐ ———————

🕉 Para ter uma rotina saudável é necessário seguir horários pré-estabelecidos:

Acordar sempre no mesmo horário (Segundo o Ayurveda, o ideal é levantar

antes do Sol. Não sendo possível, é recomendado acordar no horário de Vata
6h). Isso é especialmente indicado para Kapha, pois cria uma leveza no corpo.

Dormir sempre no mesmo horario, de preferencia até as 22h. No horário de

Pitta, para que agni faça uma limpeza no seu sistema gastrointestinal enquanto
você estiver dormindo.

🥗 Se alimentar sempre nos mesmos horários, de preferência almoçar sempre nos

mesmos horários: entre 11h a 14h da tarde, quando agni está mais intenso e seu
corpo sabe que pode se preparar para receber o alimento.
Questionário Dosha

Anexo 1
 COMO DESCOBRIR O SEU DOSHA PREDOMINANTE?

Pegue um lapis e um papel e responda as perguntas abaixo.

Cada resposta tem um peso. Sempre que responder sim, este equivale ao valor 3. Quando
responder um pouco ou as vezes, o valor será 2 e quando responder Não, o valor será zero.

Exemplo: No questionário Vata voce respondeu 10 perguntas SIM, então resultado final será
3x10 =30. Some com o valor do Um pouco/as vezes e compare cada resultado.

Sobre o resultado

Abaixo teremos um teste para VATA. Outro para PITTA e outro para KAPHA.

O Resultado final será o somatório de cada teste, fornecendo uma nota para Vata, uma outra
para Pitta e a última para Kapha.

Se os seus resultados forem, por exemplo: 90 Vata, 85 Pitta e 50 Kapha, isso quer dizer que
o seu dosha predominante atualmente é Vata. E em segundo, o Pitta. No entanto o primeiro
dosha é o que determina como iremos abordar nossa alimentação e tratamento para pacificar
o dosha, sem descuidar do segundo.
 PERGUNTAS SIM UM POUCO/ NÃO

AS VEZES
QUESTIONÁRIO VATA
• 1. Exerço as atividades rapidamente
• 2. Não tenho facilidade para memorizar
coisas
• 3. Tenho facilidade para lembrar das coisas
mais tarde
• 4. Tenho entusiasmo e vivacidade por
natureza
• 5. Sou magro
• 6. Não ganho peso com facilidade
• 7. Sempre aprendo novas coisas com muita
rapidez
• 8. Meu modo de andar é leve e rápido
• 9. Costumo ter dificuldade em tomar
decisões
• 10. Tenho tendência a formar gases e à
prisão de ventre
• 11. Costumo ficar com as mãos e os pés
frios
• 12. Sinto freqüentemente ansiedade e
preocupações
• 13. Não tolero tão bem o clima frio quanto
a maioria das pessoas
• 14. Falo rapidamente
• 15. Meu estado de espírito muda
facilmente
• 16. Sou emotivo por natureza
• 17. Tenho frequentemente dificuldade em
adormecer
• 18. O sono é agitado durante a noite
 PERGUNTAS SIM UM POUCO/ NÃO

AS VEZES
• 19. Costumo ficar com a pele ressecada,
principalmente no inverno
• 20. Minha mente é muito ativa e agitada
• 21. Tenho muita imaginação
• 22. Meus movimentos são rapidos e ágeis;
sinto a energia surgir repentinamente
• 23. Sinto a energia surgir repentinamente
• 24. Sou facilmente excitável
• 25. Sozinho, durmo e me alimento
irregularmente
• 26. Aprendo com rapidez
• 27. Esqueço facilmente o que aprendo
TOTAL VATA X3 X2 ZERO
 PERGUNTAS SIM UM POUCO/ NÃO

AS VEZES
QUESTIONÁRIO PITTA
• 1. Considero-me muito eficiente
• 2. Tenho tendência a ser preciso e ordenado
nas atividades
• 3. Tenho força de vontade e modos um
pouco enérgicos
• 4. Sinto mais desconforto e mais cansaço
no calor que as outras pessoas
• 5. Tenho tendência a transpirar facilmente
• 6. Mesmo não demonstrando sempre,
irrito-me com facilidade
• 7. Mesmo não demonstrando sempre, me
envaideço com facilidade
• 8. Não me sinto bem se perco ou atraso
uma refeição
• 9. Meu cabelo pode ser descrito por uma
dessas características ou mais: grisalho ou
calvo precocemente, fino e liso, louro ou
ruivo
• 10. Tenho bom apetite
• 11. Se quiser, posso comer muito
• 12. Costumo ter queimaçãono estômago
• 13. Muita gente me considera teimoso
• 14. Meu intestino funciona regularmente
• 15. Tenho mais tendência à diarréia do que
à prisão de ventre
• 16. Fico impaciente com facilidade
• 17. Costumo ser perfeccionista nos
detalhes
 PERGUNTAS SIM UM POUCO/ NÃO

AS VEZES
• 18. Enfureço-me facilmente, mas esqueço
logo
• 19. Costumo guardar mágoas
• 20. Gosto de sorvetes, bebidas e alimentos
gelados
• 21. Costumo achar um ambiente quente
demais e não frio
• 22. Não tolero comida muito quente ou
apimentada
• 23. Não sou tão tolerante nos
desentendimentos quanto gostaria
• 24. Gosto de desafios
• 25. Sou muito determinado a conseguir o
que quero
• 26. Costumo ser muito crítico com os
outros e comigo mesmo
• 27. Não gosto de atrasar-me nos
compromissos
TOTAL PITTA X3 X2 ZERO
 PERGUNTAS SIM UM POUCO/ NÃO

AS VEZES
QUESTIONÁRIO KAPHA
• 1. Minha tendência natural é fazer tudo
vagarosa e tranqüilamente
• 2. Tenho mais facilidade de ganhar peso do
que a maioria das pessoas e perco mais
vagarosamente
• 3. Perco peso mais vagarosamente
• 4. Sou de disposição calma
• 5. Não me irrito facilmente
• 6. Posso perder uma refeição sem sentir
grande desconforto
• 7. Tenho tendência a excesso de muco,
catarro, congestão nasal crónica, asma ou
sinusite
• 8. Preciso de pelo menos oito horas de
sono, às vezes mais
• 9. Tenho sono profundo
• 10. Sou tranqüilo por natureza e não
costumo me enfurece
• 11. Não aprendo tão facilmente quanto os
outros
• 12. Guardo o que sei e tenho memória
longa
• 13. Tenho tendência a engordar e armazeno
gordura com facilidade
• 14. O clima frio e úmido me incomoda
• 15. Meu cabelo é espesso, escuro e
ondulado ou crespo
• 16. Tenho pele macia, fina e um pouco
pálida
 PERGUNTAS SIM UM POUCO/ NÃO

AS VEZES
• 17. A estrutura de meu corpo é forte e
sólida
• 18. As seguintes palavras me descrevem
bem: sereno, amigável, afetuoso e generoso
• 19. Tenho digestão lenta e sinto peso após
a refeição
• 20. Tenho grande resistência física e um
nível bem equilibrado de energia
• 21. Costumo andar com passos lentos e
medidos
• 22. Costumo dormir demais
• 23. Acordo com muito sono e lentidão
• 24. Começo as atividades do dia quase
sempre devagar
• 25. Como devagar
• 26. Sou lento e metódico em meus atos
• 27. Considero-me muito apegado às
pessoas e às coisas
TOTAL KAPHA X3 X2 ZERO
Caderno de receitas

Anexo 2
Shot:

Shot de cúrcuma, gengibre, limão e pimenta Caiena

• Sumo de 1 limão
• 1/2 de colher de sopa de cúrcuma em pó
• 1 pitadinha de pimenta do reino em pó
• 1/4 de pimenta caiena em pó
• 1/4 de gengibre em pó

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes em um copo, misture e tome na hora

Shot de cúrcuma e limão

• Sumo de 1 limão
• 1/2 de colher de sopa de cúrcuma em pó
• 1/4 de pimenta do reino em pó

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes em um copo, misture e tome na hora.

Hambúrguer de Beringela
• 2 berinjelas grandes
• 1 inhame médio
• 1/4 xícara de arroz integral
• 2 colheres de sopa de semente de
girassol
• 2 colheres de sopa de semente de
abóbora
• 1 colher de sopa de semente de
gergelim
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de sobremesa de sal ou a
gosto
• orégano, manjericão a gosto
• pimenta do reino
• cúrcuma
Modo de preparar:
Corte as berinjelas ao meio e leve ao
forno a 220C por 35 minutos.
Cozinhe o inhame, quando estiver
macio, tire da panela, corte em cubos
(dessa
forma você evita machucar a sua mão).
Bata as sementes de abóbora e
girassol num mixer até virar farinha.
Retire a berinjela do forno, transfira
para uma tigela grande, junto com o
inhame
e todos os ingredientes e temperos,
amasse at. senti liga (ficar uma massa
consistente)
Modele bolinhas pequenas, e em uma
assadeira untada, achate as bolinhas
pra ficar no formato de hambúrguer, e
asse por 25 minutos, virando os na
metade do tempo, até que estejam
dourados.
Minestrone
• 1 cenoura media
• 1 abobrinha media
• 1 batata media
• 7 vagens
• 1 flor grande de brócolis
• 1 flor grande de couve flor
• 2 folhas de acelga
• 1 litro de água filtrada
• sal a gosto
• cúrcuma, pimenta do reino, pimenta
Caiena, manjerona, orégano a gosto
• 2 cabeças de alho amassada
Modo de preparo:
Descasque cenoura e batata, tire as
pontas da vagem.
Pique todos os legumes em
quadradinho. Leve ao fogo médio
primeiro a cenoura e a batata e cozinhe
at. estarem macios, depois acrescente
todos os
outros ingredientes e temperos. Acerte
o sal.
Sirva mais seco (com menos caldo)
Mingau de sêmola
• 2 colheres de semola ou semolina
• 1 xícara de leite de aveia
• 1 colher de café de cardamomo
• 1 colher de sopa de melado ou açúcar
de coco.
Modo de Preparo:
Primeiramente, coloque uma panela
no fogo baixo, adicione a semola e vá
mexendo pra ela tostar de leve até
dourar. Adicione o leite de aveia bem
devagar para não empelotar, cozinhe
por 5 minutos sem parar de mexer até
secar, adicione o cardamomo e o
açúcar de coco. Pode adicionar frutas
secas: uvas passas, ameixa sexa,
damasco.
Mingau de quinoa com frutas
• 2 colheres de quinoa em flocos ou
quinoa já cozida
• 1 xícara de leite vegetal de sua
preferência
• Frutas da sua preferência, pode ser
pera, maçã, morangos, etc.
• 1 pitada de canela, cardamomo e
gengibre em pó
• 1 colher de chá de açúcar de coco
Modo de Preparo:
Em uma panela, vá adicionando os
ingredientes secos, mexa, adicione o
leite, mexa bastante até secar, por
último adicione as frutas, mexa por
mais 1 minuto ou até amolecer de
leve. Desligue o fogo e sirva-se.
Panqueca de grão de bico
• 1/2 xícara de farinha de grão de bico
• 1/3 xícaras de água
• 1 colher de sopa de farinha de
linhaça dourada (melhor preparada 1
vez na semana do que comprar
pronta, pois as propriedade
nutritivas oxidam)
• 1 colher de sopa de levedura
nutricional (opcional - lembra gosto
de queijo)
• 1 colher de chá de semente de
coentro em pó
• 1 colher de café cúrcuma e uma
pitada de pimenta do reino ou curry
• Sal de rocha a gosto
Modo de Preparo:
Em uma xícara ou tijela, misture todos
os ingredientes secos, vá adicionando a
água aos poucos e mexendo, até que a
massa fique pastosa. Então pré-aqueça
uma frigideira anti-aderente, pincele
com óleo de coco ou azeite, coloque a
massa e espalhe com uma colher ou
espatula para formar uma massa fina,
espere dourar e vire do outro lado. E
está pronta.
Panqueca de sêmola
• 1/2 xícara de semola ou semolina
• 1/3 xícaras de água
• 1 colher de chá de curry
• 1 colher de café de pimenta caiena
ou pimenta do reino
• 1 colher de café de mostarda em pó
• Sal de rocha a gosto
Modo de Preparo:
Em uma xícara ou tijela, misture todos
os ingredientes secos, vá adicionando a
água aos poucos e mexendo, até que a
massa fique pastosa. Então pré-aqueça
uma frigideira anti-aderente, pincele
com azeite, coloque a massa e espalhe
com uma colher ou espatula para
formar uma massa fina, espere secar e
vire do outro lado. E está pronta.
Hummus de feijão fradinho Pastinha de tofu com tomate seco e
• 1 xícara de feijão fradinho cozido e manjericão
macio (anteriormente demolhado
• 300g de tofu soft
por 8h)
• 1 colher de sopa de tahine (opcional- • 4 tomates secos
ideal para Vata dosha)
• 1 colher de chá de azeite
• 1 dente de alho
• 2 colheres de sopa de azeite • 2 colheres de sopa de suco de limão
• Sumo de 1/2 limão
• 1 punhado e manjericão ou 1/3 de
• Agua suficiente para deixar pastoso
xicara de folhas frescas de manjericão

• 1 colher de café de cominho
sal de rocha a gosto
• 1 colher de café de semente de
coentro em pó 

• 1 colher de café de cúrcuma em pós e 

1 pitada de pimenta do reino Modo de preparo:
• 1/2 colher de café de louro em pó
Bata no processador tudo até virar
• Sal de rocha a gosto
uma pasta. Tempere a gosto, acerte e o

Modo de Preparo: sal

Em um mixer, adicione o feijão

fradinho, o tahine, o azeite e bata até
formar uma pasta, se for necessário
adicione um pouquinho de água.
Adicione os demais ingredientes e bata
n o v a m e n t e a t é fi c a r p a s t o s a ,
experimente e acerte o sal.
O ponto da pastinha é uma
consistência firme.
Receita de Hummus Receita de Babaganush

• 1 xícara de grão de bico, • 1 berinjela média

• 2 colheres de sopa de azeite, • 2 colheres de sopa de água

• 1 dente de alho, • 1 colher de sobremesa de azeite

• 1/2 sumo de limão, • 2 colheres de sopa de sumo de limão

• ½ colher de café de semente de • 1/2 colher de pimenta do reina

coentro em pó branca

• ½ colher de café de cominho em pó. • 1/2 dente de alho

• sal a gosto. • sal a gosto

Modo de Preparo:

Modo de Preparo: Faça furos com um garfo na berinjela e

leve para o forno alto (230 graus) em
B a t a t u d o n o p r o c e s s a d o r, v á
uma assadeira por 40 minutos até ela
adicionando mais azeite e água se
murchar (na metade do tempo vire
necessário, para que a pasta fique
ela). Então espere esfriar e remova a
consistente.
casca, amasse e bata todos os
ingredientes no liquidificador ou
mixer, e está pronto.
Feijão Azuki
• 1/2 xícara de feijão azuki

• 1 cebola roxa picada

• 2 dentes de alho

• 1/2 colher de café de pimenta do
reino • 1 colher de café de curuca
• 1/2 colher de café de gengibre • 1/2
colher de café de cominho • Folhas
de louro

• Sal de rocha a gosto
Modo de fazer
Deixe o feijão de molho por 12h.
Cozinhe o feijão com o louro e as
especiarias, bem com alho e cebola.
Voce pode utilizar a panela de pressão,
como cozinhar por mais tempo em
uma panela com tampa, atente ao
volume de água e vá experimentando
os grãos até que estejam macios.
Feijão manteiga com abóbora
• 1/2 xícara de feijão manteiga

• 1/2 abóbora picada sem a casca

• 2 dentes de alho
• 1/2 colher de café de pimenta do
reino • 1 colher de café de curuca

• 1/2 colher de café de gengibre

• 1/2 colher de café de cominho

• Folhas de louro

• Sal de rocha a gosto
Modo de fazer


Deixe o feijão de molho por 12h.
Cozinhe o feijão com o louro e as
especiarias, bem com alho e cebola.
Voce pode utilizar a panela de pressão,
como cozinhar por mais tempo em
uma panela com tampa, atente ao
volume de água e vá experimentando
os grãos até que estejam macios.
Adicione a abóbora por último e
cozinhe mais 10 minutos.
Hambúrguer de lentilha Lentilha rosa com espinafre

• 1 xícara de lentilha
 • 1 xícara de lentilha rosa • 4 xícaras

• 2 xícaras de água
 de água

• 1/2 xícara de farinha de aveia
 • 3 folhas de louro

• 1/2 cebola roxa picada
 • 1 cebola roxa picada
• 1 dente grande de alho picado

• 1 colher de café de curcuma

• 1/4 de colher de chá de Azeite

• 1/2 colher de café de pimenta do
• 1/2 colher de chá de orégano

reino • 2 xícaras de folhas de espinafre

• 1 colher de chá de semente de
• Sal de rocha a gosto
coentro em pó • 1 ramo de coentro
picado

• Sal de rocha a gosto
Modo de fazer

Modo de fazer
 Coloque em uma panela 1 fio de
Deixe a lentilha de molho por 12h. azeite, doure a cebola, depois adicione
Escorra e descarte a agua.
 os demais temperos em pó, a lentilha e
Refogue a cebola e o alho no azeite, a agua, aceite o sal e deixe cozinhar até
acrescente os demais temperos, a secar. Os grãos devem ficar macios,
lentilha já hidratada e as 2 xícaras de quando pronto, adicione o espinafre e
água. Deixe ferver por 10 minutos. mexa por 1 minuto a mais. Como essa
Espere esfriar, e bata no liquidificador lentilha não tem casca, ela não precisa
ou mixer até formar uma parta. ficar de molho, apenas ser bem lavada
Transfira para uma vasilha. acrescente antes de cozinhar.
o coentro e vá adicionando a farinha de
aveia até formar uma massinha de
modelar com as mãos, deixe descansar
para a farinha absorver a água por uns
15 minutos na geladeira, e depois asse
por 20 minutos em fogo medio 280C.
Arroz de couve-flor Salada Waldorf

• 200g de couve flor
 • 4 folhas media de alface americana •

• 2 dentes de alho amassados • Azeite 1 colher de uva passas

extra virgem
 • 1/2 de maçã verde

• Sal de rocha a gosto • 3 damascos secos picados

Modo de fazer
 • 1 talo de salsão


Coloque a couve-flor num processador • 2 colheres de sopa de nozes
e triture até que ela fiquei em
Modo de fazer

pedacinhos que lembram arroz,
Rasgues as folhas de alface com as
cuidado para nao passar do ponto e a
mãos, coloque as uvas passas para
couve-flor virar uma pasta. Em uma
hidratas em agua morna por 2
frigideira anti-aderente, doure o alho
minutos, ou pode também optar por
em um fio de azeite, adicione 1/4 de
refoga-las no azeite até que inchem.
água filtrada para não grudar e deixe
Corte a maçã em cubos, corte o
cozinhar por 5 minutos. E está pronto.
damasco, o salsão e triture as nozes
com a faca. Misture tudo.
Salada de quinoa e folhas Vegetais assados

• 1 xícara de rúcula picada


• Abobrinha cortada em cubo
• 1 xícara de alface

• Batata inglesa cortada em cubo
• 1/2 xícara de brotos da sua
• Batata doce cortada em cubo
preferencia (opcional)
 • Berinjela
• 1/2 de abóbora japonesa cortada em • Abóbora japonesa cortada em cubo
cubos pequenos • Cebola

3 cebolinhas picadas
 • Beterraba

• Couve-flor
• 1/2 de quinoa cozida com cúrcuma e
• Brocolis
sal •
• Cenoura
• 1/2 xícara de manjericão fresco
 • Azeite
• Gotas de limão a gosto
 • Ervas: oregano, alecrim, manjericão
• 8 amêndoas
 frescas
• 2 colheres de sopa de azeite • Sal de rocha a gosto

Modo de fazer
 Modo de fazer

Asse a abóbora por 20 minutos e
reserve. Em um processador, coloque o
manjericão, as amêndoas, o azeite, o
limão e o sal e bata bem até formar um
pesto. Reserve. Em uma vasilhe,
misture as folhas, a quinoa e a
abobora. Sirva com o pesto por cima.
Unte uma forma com azeite. Escolha
os vegetais da sua preferência, espalhe
pela forma cortado em cubo, por cima
regue com um pouquinho de azeite e
acrescente as ervas por cima e polvilhe
com pouquinho de sal. Pre-aqueça o
forno a 200C. Asse até estarem macios
e sirva quente.
Curry de berinjela água, adicione a berinjela assada,
acerte o sale, mexa bem, deixe
• 2 beringelas cortadas em cubo cozinhar por mais 1 minuto. Finalize
• 1 colher de chá de óleo de coco ou com cheiro verde fresco. Sirva com
azeite grão de bico cozido.
• 1 cebola picada
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 1 colher de sopa de mostarda em
grãos
• 2 dentes de alho amassado
• 2 colheres de chá de curry masala
• 8 tomates cortados sem pele e sem
caroço
• 1/2 xícara de cheiro verde fresco
• 1 colher de café de Pimenta do reino
• Folhas de louro
• Sal de rocha a gosto

Modo de fazer
Misture 1/2 colher de chá de azeite
por cima das berinjelas com sal e leve
para o forno por 40 minutos. Desligue
o forno e reserve. Em uma panela,
adicione o restante do azeite e coloque
as sementes de mostarda, refogue até
as sementes se agitarem na panela,
acrescente o alho e cebola, refogue
bem e adicione as especiarias. Em
seguida, adicione o tomate cortado,
coloque 2 colheres de sopa de
Polenta com erva doce

• 1 xícara de farinha de milho ou fubá

orgânico de preferência
• 1 bulbo de erva doce fresca ou
funcho
• 2 xícaras de água filtrada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho amassado
• 1/2 colher de café de pimenta do
reino
• 1 colher de café de cúrcuma
• Folhas de louro
• Sal de rocha a gosto

Modo de fazer
Em uma panela, adicione a agua e o
louro. Quando levantar fer vura,
adicione aos poucos o sal, a curcuma, a
pimenta do reino e o fubá de milho,
mexendo sem parar.

Deixe cozinhar por cerca de 30

minutos e reserve. Em outra panela,
coloque o azeite e refogue a erva doce
picada. Deixe dourar com o alho
amassado. Então espalhe sobre a
polenta e está pronto!
Sirva com couve ou ora-pro-nobis
refogadas.
Pasta ao Pesto
• 100g de macarrão de arroz ou de
sêmola
• 4 xícaras de água
• 4 colheres de sopa de azeite extra-
virgem
• 8 amêndoas
• 1 xícara de folhas de manjericão
(sem talo)
• 1/4 colher de café de pimenta do
reino
• 1 dente de alho
• Sal de rocha a gosto
Modo de fazer
Cozinhe o macarrão deixando al Dent
(nem mole e nem duro).
Coloque no mixer ou liquidificador as
amêndoas anteriormente tostadas na
frigideira por 3 minutos, o manjericão,
o alho, o azeite, o sal e a pimenta. Bata
bem até formar um creme homogêneo,
se necessário, acrescente um
pouquinho de água.
Leve macarrão e molho de pesto na
panela e de uma leve esquentada para
comer morno/quente.
Macarrão de abobrinha
• 100g de abobrinha cortada em tiras
• 1 tomate grande picado
• 1 cebola grande picada
• 1 dente de alho amassado
• 1/2 cenoura ralada
• 10 amêndoas sem pele
• 1/3 de água filtrada
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de óleo de coco
• 1 colher de manjericão fresco
• Sal de rocha a gosto
Modo de fazer
Refogue o alho e a cebola no azeite.
Bata por 3 minutos as amêndoas com
1/3 de xícara de água e adicione na
panela, então acrescente a abobrinha, a
cenoura, o tomate e as especiarias,
acerte o sal, mexa bem até a cenoura e
a abobrinha ficarem macias.Apague o
fogo e acrescente o manjericão. Está
pronto.
Dahl de grão de bico
• 1 xícara de grão de bico demolhado
por 12h e cozido com água e sal
• 1/2 xícara de grão de bico cozido
batido no liquidificador
• 1/2 xícara de água filtrada
• 1/2 xícara de leite de coco caseiro
• 1 colher de chá de curry
• 1/3 colher de café de pimenta do
reino
• Cheiro verde a gosto
• Sal de rocha a gosto
Modo de fazer
Bata no liquidificador 1/2 xícara de
grão de bico cozido com 1/2 de água
filtrada até virar um creme. Em uma
panela, acrescente todos os
ingredientes, mexa bem, acerte o sal e
deixe cozinhar por 5 minutos até
reduzir a agua e ficar cremoso. Por
último, acrescenta o cheiro verde.
Caldo Verde
• 1 batata grande
• 2 inhames pequenos
• 1/2 chuchu
• 1/2 maço de couve manteiga cortado
fino
• 1 cebola grande picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 pitada de cúrcuma, pimenta-do-
reino e cominho
• 1/4 de xícara de cogumelo shiitake
picado miúdo
• 1/2 tofu defumado
• Sal de rocha a gosto 

Modo de Fazer
Descasque e pique a batata, o chuchu e
o inhame, e reserve. 

Doure a cebola e o alho em um fio de
azeite. Adicione 1 litro de água,os
legumes picados,uma pitada de sal,
pimenta e as especiarias; deixe
cozinhar até que  fiquem macios.
Coloque todo o conteúdo da panela no
liquidificador e bata bem.

Leve novamente ao fogo, junte os
shitakes e a couve,tofu defumado,
tampe e deixe cozinhar por 3 a 5
minutos em fogo baixo.
Sopa Ayurvédica
• Batata baroa (mandioquinha),
cenoura, beterraba, inhame, aipim,e
raízes picadas em cubo.
Modo de Fazer
Em uma panela grande, coloque todos
os ingredientes, e cubra com água.
Mexa de tempos em tempos para não
deixar grudar no fundo. Cuide pra não
deixar a água secar, quando necessário,
vá acrescentando para que fique um
caldo grosso. Quando as raízes
estiverem macias, desligue o fogo.

• Massala feita de: 1 colher de café de

cominho, 1 colher de café de pimenta
do reino, 1 colher de café de cúrcuma
(açafrão da terra), 1 colher de café de
louro em pó, 1 colher de café de noz
moscada.

• sal a gosto.

• Água para cobrir os vegetais

• 1 colher de sopa de azeite de oliva.

Yakisoba de Macarrão de trigo Modo de Preparo:
sarraceno com legumes e cogumelos

• 1/2 pacote de macarrão sobá Cozinhe as cenouras e abobrinha no

vapor e reserve. Refogue os shitakes
• 1/2 xícara de cogumelos shitake em
com óleo de gergelim tostado, ou
fatias
azeite.
• 4 folhas de repolho ou acelga picadas
Cozinhe o macarrão em água e um
em quadradinhos
filete de azeite; escorra e lave com
• 2 cenouras médias cortadas em água fria. Reserve.

filetes Pique o talo do alho poró e refogue em
um pouco de azeite; adicione os
• 1 abobrinha em cubinhos
shitakes junto com a água do molho, o
• 1 alho poró repolho,  as folhas de alho poró
picadas e o gengibre ralado; deixe
•1 colher de sobremesa
refogar levemente. Acrescente em
de gengibre ralado
seguida uma xícara de água, os demais
• 2 colheres de sopa de molho shoyu legumes e temperos, e deixe cozinhar
em fogo baixo por mais  5 minutos.
• Sal de rocha a gosto Adicione o macarrão, misture e sirva.

• Cebolinha à gosto
Cookie de cacau
• 1 xícara de farinha de aveia em flocos
• 1/2 xícara de farinha de aveia
• 10 amêndoas picadas
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 1/4 xícara de leite de amêndoas
• 1 colher de sopa de uva passa
• 6 colheres de sopa de açúcar mascavo
• 1 colher de sobremesa de óleo de
coco
• 1 colher de café de cardamomo em
pó
• 1 colher de café de canela em pó
Modo de fazer
Misture bem todos os ingredientes e
faça bolinhas pequenas com as mãos.
Unte a assadeira e amasse levemente
os cookies. Pre-aqueça o forno a 200C,
asse por 20 a 30 minutos, e está
pronto.
Sugestão: coloque pedacinhos de
chocolate amargo sem leite por cima
do cookie. Ou dentro da bolinha antes
de assar, ele ficará recheado.
Barrinha de cereal
• 1 xícarade aveia em flocos grandes
• 1/3 de xícara de linhaça
• 1/3 de xícara de gergelim
• 2 colheres de sopa de chia
• 1/2 de xícara de uvas passas claras
• 1/2 xícara de castanha do para
picadas
• 1/2 xícara de amêndoas picadas
• 1/2 xícara de nozes picadas
• 1 colher de café de canela
• 1 colher de café de cardamomo
Modo de fazer
Coloque primeiro a aveia e as passas
claras, depois a linhaça e as castanhas,
por ultimo gergelim e as especiarias.
Bata até ficar grosseiramente picada.
Em uma forma quadrada, coloque
papel manteiga, ou unte a forma com
óleo de coco (voce pode preferir fazer
bolinhas ao invés de colocar na forma
para que fiquem quadradas), distribua
a massa na forma e leve para assar por
20 minutos em forno pre-aquecido a
180C. Está pronto.
Mix de sementes
• 1 xícara de semente de abóbora
• 1 xícara de semente de girassol
• 1/2 xícara de semente de chia
• 1/2 xícara de semente de gergelim
• 1/2 xícara de semente de linhaça
dourada
• 1 xícara de uva passa clara
• 1 xícara de chips de coco
• 1 xícara de cranberry seca
• 1/2 xícara de damasco
Modo de fazer
M i s t u r e t u d o n u m p o t e , m ex a
bastante, e consuma ao longo do mês.
Um punhado por dia.
Sugestão: sozinho ou por cima de
frutas.
Chips de Couve
• 5 folhas grandes de couve manteiga
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de café de pimenta do reino
• Sal de rocha a gosto
Modo de fazer
Lave muito bem as folhas de couve e
seque muito bem cada uma das folhas
com papel toalha ou com um pano de
prato limpo. Remova o talo grosso
com o auxílio de uma faca e rasgue as
folhas em pedaços grosseiros. Coloque
esses pedaços em assadeiras grandes
levemente untadas com azeite, de
modo que não fiquem sobrepostos.
Pincele as 2 colheres de sopa de azeite
sobre a superfície dos pedaços de
couve. Salpique um pouco de sal e
pimenta. Preaqueça o forno a 180 ºC
por 10 minutos e asse por cerca de 25
minutos. Aguarde esfriarem para que
fiquem crocantes. Está pronto!
Bolinho de Feijão assar por 30 minutos, em forno pré-
aquecido anteriormente a 10 minutos
• 1 xícara de feijão fradinho ou feijão em 180C.
moyashi
• 8 colheres de sopa de farinha de
arroz
• 1 pitada de assafétida (opcional)
• 3 folhas de louro
• 1 cebola roxa picada
• 1 dente de alho
• 1 colher de café de curcuma
• 1 colher de café de pimenta do reino
• 1 colher de chá de cominho
• Sal de rocha a gosto

Para Pitta, use pimenta branca que é

mais suave.
Para Kapha utilize pimentas mais
picantes

Modo de fazer
Deixe o feijão de molho por 12h.
Cozinhe o feijão com o louro. Quando
estiver pronto escorra a agua, espere
esfriar e bata no liquidificador ou
mixer o feijão com as especiarias, alho
e cebola até que fique um creme
consistente. Transfira para uma vasilha
e acrescente a farinha de arroz, faça
bolinhas, unte uma forma e eleve para