RECETARIO SALUDABLE

DESAYUNOS FACILES Y NUTRITIVOS

Licda. Ana Lucìa Brolo

Nutricionista Clinica Reforma
PANQUEQUES DE AVENA CON BANANO
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
1 taza de avena molida Machacar el banano
1 banano Agrega la avena, huevo,
leche canela o cocoa y
1 huevo vainilla
1/4 taza de leche Mezcla bien
descremada o bebida
vegetal A un sartén bien caliente
agrégale un poco de Pam o
1cucharadita de cocoa grasa y empieza a hacer tus
amarga ò canela panqueques!
1 cucharadita vainilla Acompáñalos de fruta y
yogurt natural ò poca miel
de abeja
Rinde 5 panqueques

Licda. Ana Lucìa Brolo

Nutricionista Clinica Reforma
PANQUEQUES DE INCAPARINA
INGREDIENTES
½ taza de incaparina
½ taza de harina de trigo
1 cucharadita de polvo de
hornear
Aceite
2 huevos
½ taza leche descremada
PROCEDIMIENTO
Se baten los huevos con la
leche. A esta mezcla se le
agrega la incaparina harina
y polvo de hornear y se
mezcla bien.
Se calienta el sartén y se le
pone un poquito de aceite.
Se deja caer la mezcla hasta
que esté listo
Acompañar con fruta o 1
licuado de fruta sin azúcar

Licda. Ana Lucìa Brolo

Nutricionista Clinica Reforma
TOSTADAS A LA FRANCESA
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Pan en rodaja Mezclar el huevo, leche,
canela y azúcar morena
1 huevo
Remoje el pan en la mezcla
1 taza de leche descremada
o bebida vegetal A un sartén bien caliente
agrégale un poco de Pam o
1 cucharadita de azúcar grasa y empieza a hacer tus
morena tostadas
Canela al gusto Acompáñelas de fruta y
yogurt natural ò solo fruta

Licda. Ana Lucìa Brolo

Nutricionista Clinica Reforma
PUDDING DE CHÌA
INGREDIENTES
1 taza de leche descremada
o bebida vegetal
¼ taza semillas de chía
1 cucharada de miel de
abeja
1 cucharadita de esencia de
vainilla
Rinde 4 porciones de ½ taza
PROCEDIMIENTO
En un bowl agregar la leche
chía miel y vainilla. Mezclar
bien
Tapar con plástico y meter a
la refrigeradora durante la
noche (por lo menos 6 horas)
La consistencia debe ser
cremosa y con bastante
consistencia si considera le
hace falta agregar un poco
más de chía y dejar reposar
por otra hora
Agregue una capa del
pudding de chía y arriba la
fruta que desee
Licda. Ana Lucìa Brolo
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OMELLETE DE VEGETALES
INGREDIENTES
1 huevo + 1 clara
Chile pimiento verde y rojo
en trocitos
Cebolla picada al gusto
Sal y pimienta
Queso
Jamón bajo en grasa
Vegetales al gusto o lo que
tenga en casa (tomate,
hongos, espárragos,
espinaca, etc)
PROCEDIMIENTO
En un bowl batir el huevo con
la clara y agregar el chile
pimiento y cebolla
Agregar en un sartén
pequeño caliente con un poco
de grasa y dejar que se
cuesa
Dar la vuelta y agregar el
queso jamón y vegetales al
gusto
Acompañar con frijoles
cocidos sin grasa y 1 pedazo
de plátano asado en el
sartén sin grasa
Licda. Ana Lucìa Brolo
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TOMATES RELLENOS DE HUEVO
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
1 tomate manzano Descorazonar el tomate
1 huevo Con la pulpa que le saque
preparar un sofrito con
Cebolla, chile pimiento cebolla y chile pimiento con
casi nada de grasa
Albahaca o perejil
Rellene el tomate con 1 cda
de esta mezcla y agregue 1
huevo con cuidado que no se
le salga. Condimentar con
pimienta y sal y meterlo al
horno o colocarlo en un
sartén con 1 poco de agua y
taparlo hasta que se cuesa Licda. Ana Lucìa Brolo
Nutricionista Clinica Reforma
Acompañarlo de 1 rodaja de
pan integral
HUEVOS ESTRELLADOS
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Chiles pimientos /morrones En un sartén con un poco de
agua colocar las rodajas de
Huevos pimiento como se muestra en
la foto
Sal y pimienta
Agregar el huevo en cada
rodaja, sal pimentar y tapar
(también puede hacerlo
revuelto) hasta que esté
cocido
Puede acompañarlos con ½
taza de frijoles cocidos y 1
rodaja de pan integral
tostada
Licda. Ana Lucìa Brolo
Nutricionista Clinica Reforma
ALMUERZOS NUTRITIVOS

Licda. Ana Lucìa Brolo

Nutricionista Clinica Reforma
ARROZ CHINO
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
1 taza de arroz crudo Cocinar el huevo revuelto sin
grasa y reservar
1 huevo
Cocinar el arroz como
Ejotes cocidos siempre lo prepara
Brócoli al dente En un sartén mezclar el arroz
con los vegetales
Cebolla o cebollín previamente cocidos al
Zanahoria en trocitos dente, pollo, huevo agregar
2 cdas de salsa de soya baja
Pollo cocido y desmenuzado en sodio (si tiene) + 2 cdas
de aceite de oliva
Puede acompañarlo de sopa
de vegetales hecha en casa
Licda. Ana Lucìa Brolo
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CHILES RELLENOS
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
2 chiles morrones Pre calentar el horno a 300 grados
4 oz de carne molida magra Cortar por la mitad los chiles y retirarles las
ò protemàs previamente semillas y centro.
hidratado y preparado ò
pollo En un sartén con PAM saltear la cebolla
morada, agregar la carne molida o
1/2 cebolla morada protemàs con ajo y cocinar. Cuando la carne
este lista agregarle la salsa roja.
1 cdta ajo picado
Agregar la mezcla de la carne/protemàs a
Salsa roja natural los chiles y espolvorear con 1/2 oz de queso
cada uno. (opcional)
1 oz queso mozzarella semi
descremado (opcional) Hornear hasta que estén cocidos los chiles o
el queso quede doradito.
Acompañar con ensalada y sopa
Licda. Ana Lucìa Brolo
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PASTA CON SALSA DE AGUACATE
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

500 gramos de spaguetti Cocinar la pasta y apartar

2 aguacates maduros En un procesador de alimentos

colocar el aguacate con el ajo
2 dientes de ajo y agregar 1 cda de agua.
Mezclar bien
Albahaca
Puede agregar agua hasta
Tomate en trozos lograr la consistencia deseada
Poner a sofreír tomate en
trocitos con casi nada de grasa
Rinde aprox 4 porciones
Mezclar la pasta con la salsa,
tomate y adornar con albahaca
Acompañar con ensalada o
vegetales al vapor Licda. Ana Lucìa Brolo
Nutricionista Clinica Reforma
Come una porción adecuada
SANDWICH GOURMET DE ATÙN
INGREDIENTES
2 panes de rodaja integral
1/2 lata de atún en agua
1 tomate en rodajas
3 cdas de queso
jugo de limón
1 zuchinni
1 cta de orégano
1 pizca de pimentón
1 cta de perejil picado
1 cta de aceite de oliva extra
virgen
sal y pimienta al gusto
PROCEDIMIENTO
Ponerle aceite de oliva al atún, un
chorrito de jugo de limón, orégano y el
tomate en trozitos.
Rebanar el zuchinni en rodajas finas y
sasonarlo con sal/pimienta y aceite de
oliva.
Mezclar el queso con sal, jugo de limón
y perejil.
En una rebanada de pan untar el queso
acomodar los zuchinnis y luego el atún.
Cubrir con la otra rodaja de pan
Meterlo a la sandwichera o al hornito y
servir de inmediato
Licda. Ana Lucìa Brolo
Acompañar de ensalada o vegetales al Nutricionista Clinica Reforma
vapor o sopa hecha en casa
TORTITAS DE LENTEJAS
INGREDIENTES INGREDIENTES
1 taza de lentejas Cocer las lentejas, hasta que estén ligeramente
suaves de 15 a 20 minutos aproximadamente
1 pizca de sal
Retirar del fuego y deja que se enfríen un poco
1 a 2 huevos
En un bowl colocar las lentejas (puede licuarlas
1/2 cebolla mediana si desea), cebolla, ajo, cilantro, perejil
picada y huevos
1 cucharada de cilantro Incorporar hasta que estén bien integrados los
picado ingredientes
1 cucharada de perejil En un sartén precalentado a fuego bajo, con un
picado poco de aceite, vierte la mezcla para formar
1 diente de ajo picado las tortitas y dejarlos hasta que tenga un color
dorado uniforme de ambos lados.
Licda. Ana Lucìa Brolo
Acompañar de ensalada Nutricionista Clinica Reforma
CENAS NUTRITIVAS
CEVICHE DE LEGUMINOSAS
INGREDIENTES
1 taza de cualquier
leguminosa (frijol rojo, blanco
o negro sin agua, garbanzo
o lenteja cocida)
1 taza de tomate picado
½ taza de cebolla picada
½ Pepino picado
Cilantro picado
Opcionales: elotitos,
aguacate, pepitoria tostada,
pollo cocido y desmenuzado,
aceitunas, apio
Limòn, sal y pimienta al gusto
PROCEDIMIENTO
Cocinar la leguminosa que vaya
a utilizar (puede combinar),
drenar y separar
Mezclar las leguminosas con el
tomate, cebolla, pepino, cilantro
picado y opcionales (puede
agregar los que guste)
Condimentar con sal, pimienta y
limón al gusto
Acompañar con 1 galleta salada
o sanissimo
Licda. Ana Lucìa Brolo
Nutricionista Clinica Reforma
ENSALADA MEXICANA
INGREDIENTES
1 pechuga de pollo (sin
hueso y sin piel, en mitades)
2 cucharas de aderezo
Lechuga Orejona ( en trozos)
Tomates en trozos
1 taza Frijoles negros
(cocidos)
1 huevo duro
PROCEDIMIENTO
Cocinar los frijoles drenar y
separar
En un plato colocar una capa
abundante de lechuga agregar
el tomate en trozos, champiñones
1 huevo duro en rodajas y el
pollo
Para el aderezo:
Licuar cilantro con limón pimienta
y sal con agua al gusto

Licda. Ana Lucìa Brolo

Nutricionista Clinica Reforma
TOSTADAS CON ENSALADA DE POLLO
INGREDIENTES
1 libra de pollo sin piel y sin
hueso
Apio, chile pimiento y cebolla
picada al gusto
Brócoli y aguacate (opcional)
1 vaso de yogurt natural yes
(opcional)
Tostadas horneadas
Licda. Ana Lucìa Brolo
Nutricionista Clinica Reforma
PROCEDIMIENTO
Poner a cueser el pollo y dejar enfriar, en
el caldo del pollo poner a cocer el brócoli
y cuando esté listo retirar
En una licuadora o procesadora de
alimentos colocar el pollo en trozos y
triturarlo puede agregarle el vaso de
yogurt para que vaya tomando consistencia
ò un poco del caldo del pollo, retirar.
Mezclar el pollo con el apio chile pimiento
y cebolla
A una tostada horneada colocar una capa
de lechuga y la ensalada de pollo. Si gusta
puede colocar aguacate y listo
Prepare una sopa de brócoli para
acompañar
FRIJOLES LICUADOS SALUDABLES
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
2 libras de frijol Colocar en una olla de cocimiento lento o de
presión las 2 libras de frijol con los demás
Tallos de cebolla ingredientes agregar aproximadamente 3 litros
y dejar cocinar hasta que el frijol esté suave
2 dientes de ajo
Olla presión 45 minutos
1 cebolla
Olla cocimiento lento 4 horas
Sal
En una olla grande colocar ½ cebolla grande
bien picada + 1 o 2 dientes de ajo bien
picados y dorar con ¼ taza de aceite de
canola
Licuar los frijoles y dejar reducir y listo!
TIP: Si desea cambiar el sabor puede agregar
comino ò chile jalapeño
Licda. Ana Lucìa Brolo
Nutricionista Clinica Reforma
SOPAS
Poner a cocer la verdura con cebolla y ajo y un poquito de
sal
Licuar todo lo que se coció (verdura, cebolla y ajo) con el
agua que se coció o caldito de pollo (en caso ese día toque
pollo cocido) y ponerlo al fuego.
Las sopas pueden ser de brócoli, coliflor, puerro, guicoyito,
güisquil, zanahoria, perulero, espinaca, acelga. NO HACER NI
DE PAPA O GUICOY SAZON

TIP La Sopa de guicoyito, güisquil, zanahoria se le puede agregar a

la hora de cocerlo un poco de cilantro para que le de más sabor

Licda. Ana Lucìa Brolo

Nutricionista Clinica Reforma
REFACCIONES SALUDABLES
1 manzana verde en rodajas con mantequilla de manì
Tallos de apio o zanahoria con limón y poca sal
Piña o mango con pepitoria
Fruta
Bites de Garbanzo (ver receta)
Poporopos
Semillas (manìas, almendras, nueces, pepitoria, marañón horneadas)
Licuado de fruta sin azúcar
Gelatina light
Rollitos de jamón de pavo o pollo con requesón
Helado de banano (ver receta)
Galletas de soda con pico de gallo Licda. Ana Lucìa Brolo
Nutricionista Clinica Reforma
BITES DE GARBANZO
INGREDIENTES
1 lata de garbanzo cocido
1 cucharada de aceite de
oliva
Paprika, pimienta y sal en las
cantidades deseadas
PROCEDIMIENTO
Remover el jugo de los garbanzos
Pasarlos por agua y dejar secar
Precalentar el horno a 350 F
Agregar el aceite de oliva, paprika,
sal y pimienta a los garbanzos y
colocarlos en un recipiente para el
horno
Hornear de 30 a 40 minutos hasta
que estén crujientes por dentro y por
fuera

Licda. Ana Lucìa Brolo

Nutricionista Clinica Reforma
HELADO DE BANANO
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO

3 bananos Cortar los bananos en trozos

3 cuchadas de leche
descremada o bebida
vegetal
¼ cucharadita de esencia de
vainilla
Canela
Toppings: manìas, coco
rallado, frutas o chispas de
chocolate
pequeños y congelar
Colocar en la licuadora a los
bananos congelados, leche y
vainilla
Licuar hasta obtener una
mezcla espesa y cremosa
Servir y agregar el topping
deseado

Licda. Ana Lucìa Brolo

Nutricionista Clinica Reforma
EL COMER SANO Y RICO DEPENDE DE
NUESTRA CREATIVIDAD
RECUERDA SER CONSCIENTE CUANDO
COMAS Y EVITA PORCIONES DE MÀS