República Bolivariana de Venezuela

Ministerio Del Poder Popular Para La Defensa

Universidad Nacional Experimental Politécnica

De La Fuerza Armada Nacional

Cumaná - Edo.- Sucre

CAPASIDADES FISICAS

PROFESOR: INTEGRANTES:
Esparragoza Paola

Brito Luvraska

Rodríguez Henry

Contreras José

Medina José

CUMANÁ – ABRIL – 2018

 CAPACIDADES FISICAS

.-CONCEPTO: Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo,
determinadas genéticamente, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física y
permiten realizar actividades motrices, ya sean cotidianas o deportivas.

.-Capacidades físicas condicionales: Estas capacidades están determinadas por los procesos
energéticos y del metabolismo de rendimiento de la musculatura voluntaria.

 Flexibilidad: permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la elasticidad y

extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una
capacidad física que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la musculatura
empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja sobre ella; por eso la
flexibilidad forma parte del currículo de la Educación Física, ya que si no fuera así
supondría para los alumnos una pérdida más rápida de esta cualidad.

 Fuerza: Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a

la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza
isotónica).

 resistencia: Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo

durante el mayor tiempo posible. Según Fritz Zintl (1991) es la capacidad física y
psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la
capacidad de recuperación rápida después de esfuerzos. Podemos decir que la
resistencia depende de diversos factores como las técnicas de ejecución de los
ejercicios, la capacidad de utilizar económicamente los potenciales funcionales, la
velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado funcional de diferentes órganos y
sistemas como el respiratorio y cardiovascular, etc.

 La velocidad: Capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.

Algunos autores como Grosser y Brüggeman la nombran como la rapidez y nos dice que
es la capacidad de reaccionar con máxima rapidez frente a una señal y/o de realizar
movimientos con máxima velocidad.
.-Las capacidades físicas coordinativas: Vienen determinadas por los procesos de dirección del
sistema nervioso, y dependen de él. Su nombre proviene de la capacidad que tiene el cuerpo de
desarrollar una serie de acciones determinadas. Factores determinantes para las cualidades
físicas, Edad, Condiciones genéticas, Sistema nervioso, Capacidades psíquicas, Hábitos
(fumar, beber, hacer ejercicio, etc...) Época de inicio del entrenamiento

 Coordinación: en su sentido más amplio, consiste en la acción de coordinar, es decir,

disponer un conjunto de cosas o acciones de forma ordenada, con vistas a un objetivo
común. Según algunos autores, la coordinación es "el acto de gestionar las
interdependencias entre actividades". En otros términos coordinar implica realizar
adecuadamente una tarea motriz. Según Dietrich Harre existen estas capacidades
coordinativas:

 La capacidad de acoplamiento o sincronización: Es la capacidad para coordinar

movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí.

 La capacidad de orientación: Es la capacidad para determinar y cambiar la posición y el

movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo.

 La capacidad de diferenciación: Es la capacidad para lograr una alta exactitud y

economía fina de movimiento.

 La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posición

óptima según las exigencias del movimiento o de la postura.

 La capacidad de adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente en una

situación motriz, implica responder de forma precisa.

 La capacidad rítmica (Ritmo): Es la capacidad de comprender y registrar los cambios

dinámicos característicos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo
durante la ejecución motriz.

 La capacidad de reacción: Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de forma

adecuada acciones motoras en corto tiempo a una señal.

.-Como se desarrollan las capacidades físicas:

1. Desarrollo de la fuerza:   En cuanto al desarrollo de esta capacidad, cabe destacar que

la musculatura sufre una Hipertrofia  (Aumento del volumen muscular), algo que hace
disminuir la resistencia y la velocidad, aunque gracias al Principio de Adaptación,
posteriormente, la velocidad y la resistencia irán en aumento a medida que aumente la
capacidad del músculo. Siempre y cuando las cargas y los descansos sean adecuados,
se dará una mejora en el desarrollo de la fuerza y de cualquier otra capacidad
  Métodos para el desarrollo de la fuerza

 Métodos para la fuerza estática

o Métodos de contraste (alternando con y sin carga).

o Métodos isométricos.

o Métodos combinados (isométrico + Ejercicios concéntricos / polimétricos).

o Métodos de auto carga.

 Métodos para la fuerza dinámica

o Métodos de esfuerzos dinámicos (Ej.: Arrastres por pareja).

o Métodos de repeticiones.

o Métodos combinados (excéntricos + Ejercicios concéntricos / polimétricos).

o Métodos Polimétricos (saltos).

o Métodos de contraste (alternando con y sin carga).

o Método de resistencia a la fuerza.

 Edades aconsejables para su desarrollo

6-8 años. La estimulación debe ser global, a través de acciones como empujar, traccionar,
siempre de forma jugada y con precaución.

    En estas edades podemos observar la descompensación que existe entre el tren inferior y el
tren superior debido a que casi todos los desplazamientos se realizan de forma bípeda, por ello
se recomienda un trabajo lúdico de ejercitación del tren superior mediante acciones de trepar,
reptar, a gatas, de arrastre, etc.

8-10 años. En esta etapa, el entrenamiento de fuerza buscará la mejora de la coordinación

neuromuscular sin desarrollo de la hipertrofia muscular, a través de acciones globales como en
la etapa anterior pero con juegos y ejercicios algo más complejos. Empezaremos a incluir
pequeños trabajos de tonificación muscular en los calentamientos.

10-12 años. En estas edades tiene lugar un aumento considerable de la Fuerza Explosiva en los
niños. Ésta la trabajaremos mediante saltos (tren inferior) y lanzamientos (tren superior).
También se desarrollará la Fuerza Resistencia a través de actividades lúdicas como mantener el
equilibrio, pelea de gallos, etc.

2. Desarrollo de la resistencia.  El trabajo de la resistencia requiere la realización reiterada

de tareas y ejercicios. En la educación física escolar es dificultoso, ya que la sesión se
 hace demasiado monótona y poco motivante para los alumnos. Para ello, el profesor
debe recurrir a diferentes estrategias y métodos que amenicen y motiven la sesión de
trabajo.

 Métodos para el desarrollo de la resistencia

 Métodos Continuos

o Carrera continua uniforme.

o Carrera continúa variable.

o Farlec sueco.

 Métodos Fraccionados

o Interval training.

o Circuit Training.

o Método de repeticiones.

 Edades aconsejables para su desarrollo

    En general, en estas edades quedan excluidos los trabajos anaeróbicos lácticos y se trabajará
ante todo la resistencia aeróbica y en determinados momentos, la resistencia anaeróbica
aláctica.

6-8 años. Se plantearán actividades lúdicas y motivantes para mantener la actividad física en el
tiempo, mejorando así la resistencia en nuestros alumnos. Por ello, proponemos que se trabaje
en esta etapa mediante circuitos, ya que facilitan la ejecución, presentan variedad en sus
ejercicios y recuperaciones completas.

    8-12 años. Se siguen planteando actividades lúdicas y además, trabajaremos en torno a los
10-11 años la Carrera Continua (20-30min) y la Carrera Fraccionada (4-6min), siempre
controlando la Frecuencia Cardiaca en nuestros alumnos.

3. Desarrollo de la velocidad

    Es cierto que muchos autores afirman que la velocidad no es una capacidad física
fundamental, ya que depende de otras capacidades como la Fuerza, Resistencia, pero en este
tema la trataremos como fundamental. Todo cuerpo que se desplaza en el espacio en la menor
unidad de tiempo posible, decimos de él, que es rápido o veloz.

 Métodos para el desarrollo de la velocidad

  Método de reacción repetida: Carreras muy cortas de 10-15 metros con recuperaciones
totales, salidas de diferentes posiciones y mismo estímulo.

 Métodos fraccionados: Idéntico al anterior, pero variando las situaciones en las que se

da el estímulo.

 Métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de

desplazamiento: Ejercicios de multisaltos, trabajos en cuestas cortas, arena, etc.

* A la hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital importancia realizar
un buen  Calentamiento  y como no, un completo  Estiramiento.

 Edades aconsejables para su desarrollo

6-8 años. Muchos autores consideran esta edad fundamental e ideal para el trabajo de la
velocidad. Además, afirman que la mejora de la velocidad vendrá condicionada por la mejora de
la coordinación. En estas edades, trabajaremos la Velocidad Gestual y la Velocidad de Reacción
a través de Juegos de Reacción ante estímulos visuales, auditivos o táctiles, también
realizaremos actividades que mejoren la coordinación y las habilidades básicas, genéricas y
perceptivo-motrices.

8-12 años. La Velocidad de Reacción la trabajaremos mediante salidas de diferentes posiciones,

con cambio de dirección y sentido atendiendo a un estímulo externo y también, a través de
actividades que supongan anticipación o imitación de un compañero. En cuanto al trabajo de la
Velocidad de Desplazamiento, podremos comenzar a partir de los 10 años, a través de juegos y
pequeñas Carreras de Relevos de poca distancia y mucha recuperación.

4. Desarrollo de la velocidad

    Es cierto que muchos autores afirman que la velocidad no es una capacidad física
fundamental, ya que depende de otras capacidades como la Fuerza, Resistencia, pero en este
tema la trataremos como fundamental. Todo cuerpo que se desplaza en el espacio en la menor
unidad de tiempo posible, decimos de él, que es rápido o veloz.

 Métodos para el desarrollo de la velocidad

 Método de reacción repetida: Carreras muy cortas de 10-15 metros con recuperaciones

totales, salidas de diferentes posiciones y mismo estímulo.

 Métodos fraccionados: Idéntico al anterior, pero variando las situaciones en las que se

da el estímulo.

 Métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de

desplazamiento: Ejercicios de multisaltos, trabajos en cuestas cortas, arena, etc.
* A la hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital importancia realizar
un buen Calentamiento y como no, un completo Estiramiento.

 Edades aconsejables para su desarrollo

6-8 años. Muchos autores consideran esta edad fundamental e ideal para el trabajo de la
velocidad. Además, afirman que la mejora de la velocidad vendrá condicionada por la mejora de
la coordinación. En estas edades, trabajaremos la Velocidad Gestual y la Velocidad de Reacción
a través de Juegos de Reacción ante estímulos visuales, auditivos o táctiles, también
realizaremos actividades que mejoren la coordinación y las habilidades básicas, genéricas y
perceptivo-motrices.

8-12 años. La Velocidad de Reacción la trabajaremos mediante salidas de diferentes posiciones,

con cambio de dirección y sentido atendiendo a un estímulo externo y también, a través de
actividades que supongan anticipación o imitación de un compañero. En cuanto al trabajo de la
Velocidad de Desplazamiento, podremos comenzar a partir de los 10 años, a través de juegos y
pequeñas Carreras de Relevos de poca distancia y mucha recuperación.

.-Plan de entrenamiento:

1. Entrena duro

Son solo 30 minutos al día, mantén la concentración para realizar cada ejercicio al 80% de tu
capacidad. Trata de maximizar el efecto de cada movimiento tensando el resto de músculos
aunque no trabajen directamente en el ejercicio.

2. Varía los ejercicios

Cada mes debes cambiar la intensidad de algunos ejercicios de modo que el músculo no se
habitúe al esfuerzo. Tienes que sorprender al músculo con nuevos movimientos o intensidades
cada mes o mes y medio.

3. Entrena seis días y descansa uno

El día de descanso es sagrado, esto implica que no debes realizar ningún ejercicio de los que
señalamos aquí, pero sí que puedes practicar algún deporte.

4. Calienta

Antes de empezar cada entrenamiento debes calentar para reducir el riesgo de lesiones y poder
ejecutar mejor los ejercicios. Haz el calentamiento en el orden indicado y realiza las repeticiones
que te señalamos sin descansar entre ellas.

5. Intercambia las rutinas

 Proponemos tres tipos de rutina que debes intercambiar cada semana según te indicamos más
abajo. Cada semana debes entrenar tres días de fuerza y tres de carrera alternando cada tipo de
entrenamiento. Así, la primera semana, haz el plan A, el lunes y el viernes y el plan B el
miércoles. La segunda semana, al revés, lunes y viernes el plan B y miércoles el plan A.

Los ejercicios de carrera debes realizarlos martes, jueves y sábado.

Calentamiento

1. Comienza realizando 12 repeticiones de sentadillas prisionero (con las manos tras la nuca).

2. Realiza 10 repeticiones de splits con salto (salto con una pierna hacia delante).

3. 65 repeticiones de saltos Jack (saltos abriendo y cerrando las piernas mientras abres y cierras
los brazos por encima de la cabeza).

4. 8 repeticiones de burpee. (De pie, nos aguachamos a tocar el suelo con las manos, echamos
las piernas atrás, realizamos un fondo y nos levantamos para dar un salto).

Entrenamiento Plan A

1. 15 repeticiones de sentadillas con gomas o mancuernas*.

2. 10 repeticiones de burpees.

3. 25 repeticiones de fondos.

4. 10 repeticiones de splits traseras con gomas o mancuernas*.

5. Un minuto de abdominales plank.

6. 30 segundos de abdominales oblicuos plank para cada lado.

Entrenamiento Plan B

1. 10 repeticiones de splits.

2. 10 repeticiones de fondos con oblicuos, para cada lado.

3. 8 repeticiones de dominadas con agarre hacia afuera.

4. 10 repeticiones de fondos de tríceps.

5. 8 repeticiones de dominadas con agarre hacia adentro.

6. 8 repeticiones de abdominales puente.

 En los ejercicios de abdominales concéntrate especialmente para tensar la musculatura del
abdomen. Ve aumentando las repeticiones según vayas progresando.

Según vayas progresando, incluye tanto para los ejercicios marcados con * del Plan A, como del
B, unas mancuernas de poco peso que te ayuden a emplear más fuerza en cada ejercicio.

Entrenamiento de carrera

-Martes: Después de realizar el calentamiento, en una cuesta corta pero muy pronunciada (10%),
haz 10 cuestas de 9 segundos al 90% de tu capacidad. Baja trotando y repite sin descansar. Al
acabar haz una recta de 200 metros al 70% de tu capacidad. Cuando lo hayas hecho durante un
mes, añade otra serie igual y al tercer mes, otra más, hasta completar 3 series de 10 cuestas.

-Jueves: Calienta. En una recta de 50 metros, realiza 12 sprints al 70% de tu capacidad. Cuando
completes la quinta, descansa 20 segundos, después termina las repeticiones que te quedan.
Cada mes, aumenta 5 repeticiones más.

-Sábado: Calienta. Mide una distancia equivalente a 800 metros o lo que es lo mismo una
distancia en la que corriendo al 80% emplees entre 3 y 4 minutos. Comienza la primera serie al
80% de tu capacidad. Descansa un minuto y medio y comienza la segunda serie. Así debes
completar tantas series como seas capaz, siempre y cuando en cada serie iguales o mejores el
tiempo de la anterior. Cuando ya no seas capaz de mejorar, déjalo.