Orden de ideas

1. Primer punto : terminología

¿Qué es la actividad física?

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal que provoca
un gasto energético mayor al de reposo. Dentro de este se distinguen actividades
necesarias para la subsistencia de la vida y actividades donde el objetivo sea la
reacción, lúdica, relacionarse, mejorar la salud o la forma física.

Además la actividad física para reducir y prevenir las Enfermedades No

Transmisibles (ENT), como lo son las enfermedades cardiovasculares, la obesidad
y la diabetes. La inactividad física, es decir el sedentarismo, ocupa el cuarto lugar
entre los factores de riesgo de todas las defunciones a escala mundial y el 31% de
la población del mundo no realiza ninguna actividad física

La expresión «actividad física» no se debería confundir con «ejercicio», que es

una subcategoría de actividad física que se planea, está estructurada, es repetitiva
y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado
físico. La actividad física —tanto moderada como intensa— es beneficiosa para la
salud.

Vidarte, Vélez, Sandoval y Alfonso (2011) considera la actividad física como un

comportamiento humano complejo, voluntario y autónomo, con componentes y
determinantes de orden biológico y psicosociocultural, que produce un conjunto de
beneficios de la salud, como determinadas actividades de recreación y actividades
cotidianas, las cuales se consideran como un derecho fundamental.

Desde la promoción y prevención de la salud, se toma la actividad física como

una herramienta eficiente para optimizar los procesos relacionados con la
disminución de factores de riesgo relacionados con el sedentarismo; enfocándose
desde un proceso integral social y político, que abarca acciones dirigidas a
fortalecer las habilidades y capacidades de cada individuo.
La actividad física puede también tener ventajas psicológicas que promuevan la
salud, ya que la participación de los individuos en un ejercicio físico, puede ayudar
a satisfacer necesidades individuales, construir una autoestima más sólida, una
autopercepción positiva de sí mismo, estados de ánimo adecuados y una mejora
de la calidad de vida, además de ser un factor de protección para prevenir, en
general, la instauración de enfermedades crónicas.

El ejercicio físico incide positivamente sobre la mayor parte de funciones físicas y

psicosociales de la persona mayor. Para García, Carbonell y Delgado (2010) el
ejercicio físico regular adaptado para la población mayor es la mejor terapia no
farmacológica contra las principales enfermedades asociadas con el
envejecimiento, entre los principales beneficios se encuentran, disminución de la
incidencia de enfermedades cardiovasculares, desciende la incidencia de
obesidad y diabetes, previene el riesgo de fracturas y caídas, favorece el
fortalecimiento muscular, refuerza el sistema inmune, conserva e incrementa la
función cognitiva, además disminuye la prevalencia de depresión, ansiedad y otras
enfermedades mentales y favorece la cohesión e integración social.

2. Segundo punto: Beneficios

¿Sabías que está comprobado que hacer ejercicio regularmente también tiene
efectos benéficos para la salud mental?
El vínculo ejercicio físico/mejor salud mental contribuyen al aumento del flujo
sanguíneo en el sistema neurológico, la irrigación cerebral necesaria para
mantener nuestro cerebro activo y en desarrollo. Un mayor flujo sanguíneo
impacta positivamente las zonas del cerebro que controlan las reacciones físicas
relacionadas con el estrés, la motivación, el estado de ánimo y la integración de la
memoria. El ejercicio también impacta positivamente la salud mental mediante el
desarrollo de la autoestima y un mejor desempeño de las funciones cognitivas o
de la inteligencia.
El efecto del ejercicio en mejorar la irrigación y el desarrollo de terminaciones
nerviosas se ha asociado con efectos protectores del deterioro mental, por lo que
se recomienda transformarlo en un hábito permanente, incluso en edades
avanzadas.
Ejercitar el cuerpo puede ayudar a controlar y hasta aminorar algunas
enfermedades derivadas del debilitamiento cerebral como:
 Depresión
 Ansiedad
 el alzhéimer
 la demencia senil.
 trastorno por déficit de atención e hiperactividad (entre otras)

Ejercitarse regularmente trae ventajas sencillas para la salud mental en todas

las edades, algunas de ellas son:
 fortalecer y mantener la autonomía de las personas,
 reducir el aislamiento social que tienen ciertos estilos de vida,
 aumentar la autoestima y mejorar la imagen que tenemos de nosotros
mismos.
 evitar el deterioro cognitivo
 la memoria y el tiempo de reacción
 Hábitos de sueño adecuados o saludables
 Mejorar el estado de ánimo
 Promueve la estimulación sensorial,
 Mejora la destreza psicomotora.
 Fomenta la comunicación inter e intrapersonal (ayuda a conocerse mejor).
 Mejora la independencia y el sentido de la responsabilidad.
 Estimula el trabajo de la inteligencia emocional (autocontrol de las emociones,
autoconocimiento…) 
 Fomenta las habilidades sociales.
 Reduce la fatiga subjetiva y mejora la resistencia al estrés. 
 Mejora la autoeficacia personal, ya que lleva a sentirse capaz de superar
situaciones difíciles. 
 Incide positivamente en la resiliencia, que es la capacidad de sobreponerse a
las adversidades.

Realizar algún tipo de ejercicio trae toda una serie de mejorías psíquicas y
psicológicas. Para empezar, genera la producción de neurotransmisores, como la
endorfina y serotonina que son hormonas internas fundamentales ya que
producen sensaciones de placer y bienestar y mejoran el estado de ánimo. Es por
esta razón que se plantea que la costumbre de moverse ayuda a disminuir o
prevenir la depresión y reducir niveles de ansiedad.
Serían las hormonas del denominado cuarteto de la felicidad: serotonina, endorfina,
oxitocina y dopamina.
 Serotonina
La serotonina es la hormona que se segrega cuando “nos sentimos importantes. Eleva
nuestra autoestima y nuestra confianza. La práctica de deporte promueve su
liberación porque implica la superación  de retos y fortalece el sentimiento de formar
parte de un colectivo con el que nos identificamos. No en vano, las personas con
depresión y ansiedad presentan niveles muy bajos de esta hormona.
Endorfina
“La endorfina funciona en el cerebro como si fuera un analgésico”, De hecho, a
menudo se alude a ella como la morfina natural. Se segrega con el ejercicio,
propiciando un estado de relajación. Su liberación es especialmente beneficiosa
frente a estados de estrés y de miedo.
Dopamina
Es el neurotransmisor del placer por excelencia. Se segrega cuando algo nos
estimula o nos hace sentir bien. En el deporte, “aspectos como la superación de retos o
la aprobación de otras personas producen placer, lo que nos impulsa a seguir
practicando”.
Oxitocina
Es la hormona encargada de equilibrar los vínculos emocionales y afectivos. Con
la práctica deportiva se establecen relaciones interpersonales que favorecen la
segregación de esta hormona.

Cuando hablamos de salud mental nos referimos a un amplio abanico de factores.

Uno de ellos es el estrés de la vida actual que puede ocasionar molestias como
dolores de cabeza y nervios. Aquí también la actividad física aporta su granito de
arena para controlarlo ya que está demostrado que realizar alguna actividad o
ejercicio disminuye el nivel de cortisol, sustancia liberada en una situación
estresante por las glándulas adrenales que produce un aumento de la glucosa en
sangre y así los músculos obtienen mayor energía para lidiar con el estrés. Dicho
en otras palabras, se trata de una hormona que tiene funciones positivas pero es
necesario controlarla porque su exceso trae consecuencias negativas.

Los ejercicios de estiramiento muscular, asimismo, han demostrado ser útiles para
el mejoramiento de la salud mental en tanto que relajan el cuerpo y la mente, al
tiempo que alivian las tensiones acumuladas.

Principales beneficios: 
 Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente
cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
 Mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto
energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del
peso.

¿Cuales son los beneficios más importantes de la actividad física?

 Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares porque
disminuye la Presión Arterial. Si usted tiene presión alta, junto con una
alimentación saludable con el tiempo logrará controlarla
 Disminuye el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, mientras aumenta
el colesterol bueno (HDL) que nos protegen de enfermedades caridiovasculares
 Previene y ayuda en el tratamiento de la diabetes y  la obesidad. Por
un lado disminuye el apetito e incrementa el gasto de calorías disminuyendo la
masa grasa, así evita no solo el aumento de peso sino el desarrollo de diabetes.
 En las personas diabéticas mejora la eficacia de la insulina promoviendo
una mejor utilización del azúcar de la sangre y la disminución de la misma.
 Ayuda a controlar el estrés y depresión. Mejora su estado de
ánimo. Estimula la liberación de endorfinas, hormonas internas que producen
sensaciones de placer y bienestar. Eleva la autoestima y mejora su apariencia
física.
 Disminuye el nivel de cortisol, sustancias mediadoras del stress en
sangre.
 Aumenta su nivel de energía  y mejora el rendimiento  en la vida diaria,
evitando la fatiga
 EL ejercicio mejora la movilidad articular, la flexibilidad, la fuerza
muscular, la coordinación y equilibrio; de manera que todos sus movimientos
serán más eficientes y seguros.
 Favorece el depósito de calcio en sus huesos tornándolos más
resistentes; por lo cual es muy útil en el tratamiento de la osteoporosis.
 Combate el insomnio y mejora la calidad del sueño.
 Retarda el envejecimiento.
 Hay evidencia de que introducir ejercicios de fuerza muscular a la actividad
física regular, disminuye el riesgo de caídas en la vejez, y facilita la posibilidad
de una vida más independiente en esa etapa.
 La actividad física regular disminuye el riesgo de padecer cáncer de
colon, mama y endometrio

3. Tercer punto recomendaciones

Cuánta actividad física es necesaria?
 Al comienzo, lo que Ud. pueda realizar es bueno, lo importante es
comenzar con un incremento de la actividad física cotidiana y algunos minutos de
ejercicio.
 Para quien no realiza ninguna actividad física el objetivo inicial es llegar
a 30 minutos de ejercicio todos los días o al menos 5 días a la semana.
¿Le parece mucho? No se preocupe comience con 10 ó 15 min a la mañana y 10
ó 15 minutos a la tarde, luego con el tiempo podrá aumentar poco a poco el tiempo
de ejercicio.
 Cuanto más ejercicio realice, mejor. Si Ud. ya ha alcanzado este objetivo,
está listo para dar un paso adelante e incrementar gradualmente la actividad para
llegar a 40 ó 60 minutos.
 Poco o mucho procure realizar el ejercicio todos los días. Es mejor un
poco cada día, que realizar mucha actividad física una sola vez a la semana. Esto
incrementará los beneficios obtenidos y disminuirá los posibles riesgos.
 Tenga en cuenta que el mejor ejercicio es de tipo aeróbico como caminar,
bailar o nadar, pero el trabajo de sobrecarga correctamente indicado también es
muy útil.
 Toda actividad fisica es conveniente que sea precedida por ejercicios
de entrada en calor y que terminen con algunos minutos de elongación.

Es importante recordar:
 Para obtener los beneficios de la actividad física y evitar las ENT no es
necesario convertirse en un atleta profesional o dedicarle muchas horas, sólo
alcanza con empezar y lograr de a poco un mínimo de 30 minutos de actividad
diaria.
 Acompañada de una alimentación sana y variada, los beneficios de la
actividad física se verán en el corto y largo plazo.
 la actividad física siempre debe ser la adecuada en función de su edad, su
estado de salud y su capacidad física actual.
 todos podemos realizar ejercicios, aunque no los mismos ni con la
misma intensidad.

Como solemos recomendar, frente a cualquier duda visite a su médico de

cabecera o un especialista a fin de saber qué actividad es la más indicada y si
está en condiciones de aptitud física.
La actividad física puede brindarnos muchos beneficios, pero la cuestión más
importante es que estos beneficios podemos lograrlos con una pequeña cantidad
de tiempo dedicado a nuestro cuerpo
Fuentes :
Vidarte, J., Vélez, C., Sandoval, C., Alfonso, M. (2011). Actividad física: estrategia
de promoción de la salud. Revista Hacia la Promoción de la Salud, vol. 16, núm.
1, enero-junio, 2011, pp. 202-218 Universidad de Caldas. Recuperado de:
https://www.redalyc.org/pdf/3091/309126695014.pdf

García, M., Carbonell, A y Delgado, M. (2010). Beneficios de la actividad física en

personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad
Física y del Deporte / International Journal of Medicine and Science of Physical
Activity and Sport, 10(40),556-576.[fecha de Consulta 12 de Abril de 2020].
ISSN: 1577-0354. Disponible en:
https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=542/54222122004

OMS. (2017). 10 datos sobre la actividad física. Recuperado de:

https://www.who.int/features/factfiles/physical_activity/es/

OMS. (2018). ACTIVIDAD FISICA.https://www.who.int/es/news-room/fact-

sheets/detail/physical-activity