EBOOK

ENTRENACIENCIA

¡Pasión por las

CCAFYDE!
 José Miguel del Castillo Molina (http://www.josemief.com)
- Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CCAFYDE - I.N.E.F. Madrid) -
- Educador Físico Deportivo- Asesor CONSEJO COLEF- | Colegiado 55.255 -

ÍNDICE DE
LOS RECURSOS

*montaje de Carlos López Martínez

1. EBOOKS gratuitos
2. ÍNDICE DEL BLOG (temas en bloques)
3. RECOMENDACIONES DE EJERCICIO FÍSICO
4. FUERZA EN CASA TREN SUPERIOR I (empuje/press)
5. FUERZA EN CASA TREN SUPERIOR II (tirón/pull)
6. FUERZA EN CASA TREN INFERIOR I (dominantes de rodilla)
7. FUERZA EN CASA TREN INFERIOR II (dominantes de Cadera)
8. CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
9. CORE (abdominales)
10. EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN CASA
11. JUEGOS MOTORES DE PADRES CON HIJOS
12. VIODETECA (lista de reproducción)

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1. ¡EBOOKS gratuitos!
1. MANUAL DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN (22 vídeos):
https://josemief.com/producto/manual-multimedia-de-entrenamiento-en-suspension-150-
ejercicios-en-22-videos/

2. EBOOK DE ENTRENAMIENTO EN CASA (combinado de fuerza y cardio):

https://josemief.com/producto/guia-de-entrenamiento-quemagrasas/

2. ÍNDICE (temas en bloques)

Artículos clasificados por temas (encuentra lo que necesites buscando en los bloques):
• https://josemief.com/todas-las-entradas-del-blog-indice/

3. RECOMENDACIONES DE EJERCICIO FÍSICO

1. Cómo empezar a hacer ejercicio a cualquier edad para mejorar la salud:
https://josemief.com/como-empezar-a-hacer-ejercicio-saludable/
2. El “Snack de ejercicio”, una alternativa para acumular ejercicio diario:
https://www.vitonica.com/entrenamiento/la-ciencia-descubre-el-ejercicio-snack-para-estar-
en-forma-y-mantener-estable-el-azucar
3. Moverse está bien, pero no siempre te librará del gimnasio: qué cuenta como
ejercicio y qué no:
https://elpais.com/elpais/2018/12/28/buenavida/1545998752_998846.html

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4. ¿Es mejor el ejercicio con peso corporal o con pesas?:

https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/03/150324_deportes_en_forma_peso_corporal_
pesas_autocargas_jmp
5. Calentamiento de fuerza: ¡todo lo básico (y no tan básico) que tienes que saber!:
https://josemief.com/calentamiento-de-fuerza/
6. Foam Roller Miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento:
https://josemief.com/foam-roller-miofascial-para-aumentar-la-flexibilidad-sin-disminuir-el-
rendimiento/

4. FUERZA EN CASA TREN SUPERIOR I (empuje/press)

1. Fondos de brazos (“press horizontal”). 43 variantes:
https://josemief.com/43-tipos-de-fondos-de-brazos-push-ups/
2. Fondos invertidos (“press vertical invertido”):
https://josemief.com/press-vertical-invertido-entrenamiento-fuerza-torso-video/

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5. FUERZA EN CASA TREN SUPERIOR II (tirón/pull)

1. Dominadas deslizantes (tirón vertical sin barra):

https://josemief.com/dominadas-en-casa-sin-barra/
2. Dominadas (guía con vídeos como alternativas):
https://josemief.com/dominadas-guia-completa/
• Si no dispones de barra portátil en casa à dominadas deslizantes y toalla-puerta.
• Si dispones de barra portátil en casa à resto de opciones.
3. Dominadas a una mano:
https://josemief.com/progresiones-de-dominadas-unilaterales-fuerza-extrema
4. Tirón horizontal (4 vídeos, 4 alternativas de remo invertido): con mesa, barras, jaula…
https://josemief.com/remos-invertidos-para-entrenar-la-espalda-4-videos-4-alternativas/

6. FUERZA EN CASA TREN INFERIOR I

(dominantes de rodilla)

1. Once ejercicios bilaterales que mejoran tu sentadilla (progresiones y regresiones):

https://josemief.com/11-ejercicios-que-mejoran-tu-sentadilla
2. Zancadas, cómo progresar con 10 variantes:
https://josemief.com/zancadas-como-progresar-con-10-variantes
3. Step-ups, técnica del ejercicio y 9 variantes:
https://josemief.com/step-ups-tecnica-del-ejercicio-y-9-variantes/

4. Ejercicios de pierna dominantes de cuádriceps (unilaterales I):

https://josemief.com/ejercicios-de-pierna-dominantes-cuadriceps-unilaterales-1
5. Ejercicios de pierna dominantes de cuádriceps (unilaterales II) – zancadas aéreas:
https://josemief.com/ejercicios-pierna-dominantes-cuadriceps-unilaterales-2-zancadas-aereas/

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7. FUERZA EN CASA TREN INFERIOR II

(dominantes de cadera)

1. Ejercicios de piernas, dominantes de cadera bilaterales I (glúteos e isquiotibiales):

https://josemief.com/ejercicios-de-piernas-dominantes-de-cadera-bilaterales-i-gluteos-e-
isquiotibiales/
2. Ejercicios de piernas, dominantes de cadera bilaterales II (glúteos e isquiotibiales):
https://josemief.com/ejercicios-de-piernas-dominantes-de-cadera-bilaterales-ii-gluteos-e-
isquiotibiales/

3. Ejercicios de piernas, dominantes de Cadera unilaterales I:

https://josemief.com/ejercicios-de-pierna-dominantes-de-cadera-unilaterales-i/
4. Ejercicios de piernas, dominantes de Cadera Unilaterales II:
https://josemief.com/ejercicios-de-pierna-dominantes-de-cadera-unilaterales-ii/

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8. CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. Circuito full-body con gomas elásticas:

https://josemief.com/circuito-de-fuerza-con-gomas-elasticas-en-casa/
2. Circuito fullbody con material casero para entrenar en casa:
https://josemief.com/material-casero-para-entrenamiento-ejercicios-en-casa/
3. Video circuito de entrenamiento (se puede cambiar la carrera dinámica por carrera estática
en el sitio tipo skipping, por comba o por máquina de cardio indoor, para adaptarla a casa):
https://josemief.com/video-circuito-entrenamiento-roscon-de-reyes/
4. Entrena fuerza sin pesas, video del “método Greenpeace”
(busca los elementos en tu casa que sean siempre sólidos por seguridad):
https://youtu.be/vJzBFPv9y1g
5. ¿Cómo puedo ponerme en forma sin pisar un gimnasio?:
https://elpais.com/elpais/2014/07/09/buenavida/1404904604_817879.html
6. Cinco ejercicios para ponerte en forma en casa sin gastar un euro en equipación:
https://elpais.com/elpais/2019/06/13/buenavida/1560436961_293468.html
7. Entrenamiento de glúteos sin salir de casa (evita problemas de espalda):
https://www.abc.es/salud/saber-moverse/20150923/abci-ejercicio-gluteos-entrenamiento-
201509221515.html
8. Entrenamiento en suspensión, cómo ejercitarse con el propio peso del cuerpo:
https://www.abc.es/salud/saber-moverse/20151019/abci-entrenamiento-suspension-
201510151019.html

9. CORE (abdominales)
1. Test de Core – Evaluación de la fuerza estabilizadora abdominal (nivel partida):
https://josemief.com/nuevo-test-de-core-evaluacion-de-la-fuerza-estabilizadora-abdominal/
2. Cómo diseñar tu propio entrenamiento abdominal (variables):
https://josemief.com/como-disenar-tu-propio-entrenamiento-abdominal/
3. Variantes de planchas frontales estáticas, Core (abdominal):
https://josemief.com/planchas-frontales-estaticas-core-abdominal/

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4. Entrenamiento de base del Core, 15 nuevos ejercicios saludables en vídeo:

https://josemief.com/el-mejor-entrenamiento-de-base-del-core/
5. Planchas pronas abdominales, 3 rutinas en vídeo (progresiones y regresiones):
https://josemief.com/planchas-pronas-abdominales-rutinas-en-video/
6. Rutinas de core deslizante con sliders (vídeo):
https://youtu.be/pgQdGR9PTwk
7. Entrenamiento de Core con roller, 3 variantes (vídeo):
https://youtu.be/YV76L6PF8lw
8. Ejercicios de core sin material en Casa, en la playa o en el gimnasio (vídeo):
https://youtu.be/f8s0oLruFEc
9. Core en 2 niveles, planchas multiapoyo (vídeo):
https://youtu.be/2j7Nn62nYEs
10. Retos «abdomen de acero» I y II (difíciles pero muy divertidos):
https://josemief.com/ejercicios-abdominales-retos-i-y-ii-dificiles-pero-super-divertidos

10. EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN CASA (opciones)

1. Escalador:
https://josemief.com/el-escalador-mountain-climber-un-cardioacelerador-tipo-navaja-suiza/
2. Burpees:
https://josemief.com/burpees-17-tipos-ejercicio-calistenia-top-salud-y-forma-fisica/
3. Escalera de agilidad (en casa se puede dibujar con tiza o similar, poner cinta aislante o
utilizando las juntas del suelo de los azulejos):
https://josemief.com/escalera-de-agilidad-como-entrenar-y-31-ejercicios-videos/
4. Cuatro HIITs con aparatos cardiovasculares indoor o cardio-aceleradores:
https://josemief.com/3-hiit-para-adelgazar-perder-peso-y-quemar-grasa
5. Rutina combo batida de cuerdas y burpees (vídeo):
https://youtu.be/pSe7MRHG1ns
6. Multisaltos de pierna muy divertidos (“consigue volar en tu entrenamiento”):
https://josemief.com/consigue-volar-en-tu-entrenamiento-multisaltos-de-pierna/
7. Ciclismo con rodillo en casa:
https://josemief.com/entrenamiento-de-ciclismo-en-casa-con-rodillo-pros-y-contras-video-
reportaje/
8. Cardio-aceleradores metabólicos de fuerza pliométrica (vídeo):
https://youtu.be/ElRp4kq6CcA
9. Rutina HIIT de 30 minutos para oxidar tejido graso, ¿te atreves?:
https://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-hiit-de-30-minutos-para-adelgazar-te-atreves

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11.JUEGOS DE PADRES CON HIJOS

Puedes obviar el elástico o utilizar una goma elástica anclada a cualquier estructura fija en casa:
• https://josemief.com/eres-padre-entrena-con-tus-hijos

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12.VIDEOTECA - LISTA DE REPRODUCCIÓN

Muchas alternativas en tu canal de entrenamiento. Opciones sin material o con material

económico y portable como las gomas elásticas:

• https://www.youtube.com/watch?v=CCCvu9gdFdE&list=PL14ZQgVNbTQnvzSc_BqzxyE_pCxP
GpOc9

Recuerda que ningún material o

rutina online sustituye a los
conocimientos y adaptación
de tu Preparador Físico
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MÁS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CON Y SIN MATERIAL (haz Click en la fotografía)

ARTÍCULOS EN MEDIOS DE COMUNICACIÓN (TV, RADIO Y PRENSA) (haz Click en la fotografía)

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CONTACTO y RRSS

josemi@josemief.com

https://www.josemief.com

https://www.youtube.com/user/josemidcm

https://twitter.com/JosemidCastillo

https://www.facebook.com/josemi.entrenadorpersonalmadrid

https://www.instagram.com/josemidelcastillo/

Regulación profesional CCAFYDE (Ciencias del Deporte)

Receta deportiva (Médico-Preparador Físico en patologías)
EF 1h diaria (Mínimo 3h/sem)
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¡Un abrazo y
mucha salud!

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