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Kettlebell: Guida completa dal

livello principianti a quello


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avanzato
admin5 anni ago3 CommentsNo tags

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Kettlebell, credo che siano molte le persone che hanno bisogno di una giuda
completa all’allenamento con questo prezioso attrezzo. I Kettlebell sono uno
strumento molto potente e possono essere estremamente efficaci, ma anche
assolutamente inutili se mal utilizzati.
In questa guida andrò ad illustrare esattamente come dovreste approcciare
l’allenamento con il Kettlebell per ottenere i massimi benefici e minimizzare allo
stesso tempo il rischio di lesioni.
Eccovi una semplice INFOGRAFICA da cui potete partire:
 

Contenuto

• 1 Storia del Kettlebell


• 2 Benefici dell’allenamento coi Kettlebell
• 3 Scegliere il giusto Kettlebell
• 4 Quale peso di Kettlebell usare
• 5 Da dove cominciare – Livello 1 (stabilizzazione)
• 5.1 Workout del programma di stabilizzazione
• 6 Allenamento dinamico con il Kettlebell – Livello 2
• 6.1 Workout kettlebell dinamico
• 7 Esercizi avanzati con il Kettlebell – Livello 3
• 8 Conclusioni

Storia del Kettlebell


Se non avete mai visto o sentito parlare dei Kettlebell permettetemi allora di farvene
una brevissima panoramica.
Un Kettlebell è una solida e pesante palla con una maniglia larga abbastanza da
consentire di infilarci la vostra mano. Le origini del Kettlebell sono piuttosto vaghe ma
possono essere ricondotte a centinaia di anni fa.
Pesi con maniglie erano utilizzati spesso durante le sfide ginniche sia nelle competizioni
di sollevamento e spostamento, che di lancio ed è ritenuto che il Kettlebell si sia
semplicemente evoluto partendo da qui.

Più tardi il Kettlebell fu adottato dai sovietici per addestrare i loro soldati e poi, finalmente,
ha ottenuto popolarità anche ad occidente.

Benefici dell’allenamento coi


Kettlebell
I Kettlebell sono uno strumento come tanti altri utilizzato per il fitness, possono essere
usati correttamente o meno. Il Kettlebell viene tirato, spinto e oscillato in modo dinamico,
provocando richieste eccessive (molto intense) sul corpo.
Ecco alcuni benefici:

• La maniglia consente di far oscillare il kettlebell


• L’oscillamento del kettlebell aumenta il carico e in tal modo aumenta le
richieste necessarie per far rallentare il kettlebell
• L’oscillamento aumenta lo sforzo di stabilizzazione dei muscoli, che
lavorano di più per mantenere le articolazioni allineate
• Il Kettlebell col suo movimento osccillatorio aumenta la resistenza
cardio-respiratoria in quanto i movimenti richiedono una maggiore
quantità di ossigeno
• L’oscillamento del kettlebell non richiede di muovere i piedi il che
significa che un allenamento completo richiede piccoli spazi per
eseguirlo
• Gli esercizi con i kettlebell coinvolgono i movimenti di tutto il corpo,
connettendo la testa alla punta dei piedi e migliorando l’integrazione
del “core”
• Un allenamento regolare con i kettlebell aumenta la forza dei legamenti
e dei tessuti molli grazie alla dinamica dei movimenti

Scegliere il giusto Kettlebell


In commerci se ne trovano molti, differenziati per peso ma anche per materiali e
impugnatura. Scopri quali sono i migliori. Da quando i Kettlebell sono diventati più
popolari nelle palestre con personal trainer molte e molte aziende hanno iniziato a
venderli.
Ma fate attenzione!! Non tutti i Kettlebell sono creati allo stesso modo. Ecco una breve
guida all’acquisto del vostro Kettlebell.

Kettlebell da competizione
Questi Kettlebell hanno una maniglia più squadrata e il corpo del Kettlebell rimane della
stessa dimensione indipendentemente dal peso. Sono Kettlebell disegnati per le
competizioni e la maniglia stretta consente movimenti minimi della mano all’interno
della stessa.

Questi Kettlebell sono perfetti per gli esercizi ad una mano, ma per i principianti offrono
poco spazio per impugnare il Kettlebell con due mani.

Kettlebell in ghisa
Questi sono i Kettlebell che ho scelto, hanno un manico leggermente arrotondato e la
sfera in ghisa. Il Kettlebell dovrebbe avere una forma liscia e non avere spigoli affilati. Lo
spazio tra la maniglia e la palla dovrebbe essere appena sufficiente da far passare un
pugno chiuso in orizzontale, ma non così grande da poterci spingere attraverso un punto
chiuso in verticale.

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Tipi di Kettlebell da evitare
1) Tutti quelli fatti in vinile. Non ne ho visto ancora uno buono.
2) Tutti i Kettlebell con una plastica piatta o piede di gomma sul fondo
3) Kettlebells con una maniglia molto larga, usate il test del pugno descritto
precedentemente
4) Tutti i Kettlebell che hanno spigoli affilati, linee o bordi
Scegliere il giusto Kettlebell è fondamentale come scoprirete quando inizierete
l’allenamento.
Kettlebell mal progettati distruggeranno i vostri polsi, FASCERANNO gli avambracci e
ridurranno seriamente il piacere di allenarsi.
Quale peso di Kettlebell
usare
I kettlebell tradizionalmente sono prodotti con differenti pesi, ecco la mia guida a quale
peso utilizzare:

• 8 kg o 17 lbs – è il peso di partenza per le donne, non ho mai allenato


donne che non potessero partire da questo peso. Ricordate che questo
non è l’allenamento coi classici pesi!
• 12 kg o 26 lbs – è il peso di partenza per gli uomini e le donne arrivano
velocemente a usare questo peso
• 16 kg o 36 lbs (peso originale) – la media degli uomini allenati inizia
da qui, molte donne progrediscono verso questo peso entro 6-12 mesi
• 20 kg o 44 lbs – è la naturale progressione per gli uomini e alcune
donne usano questo peso per lo swing
• 24 kg o 52 lbs (peso originale) – questo è l’obiettivo per gli uomini ed
un peso sufficientemente impegnativo per la maggioranza degli esercizi
• 28 kg o 61 lbs – il salto tra i 24 kg e i 32 kg è grande, questo peso
intermedio può aiutare a colmare il divario
• 32 kg o 70 lbs (peso originale) – Mi piace questo peso per lo swing
(oscillamento) e il Turkish Get Ups
A causa della crescente popolarità dell’allenamento con i Kettlebell molte aziende hanno
iniziato a produrre formati di peso più piccoli ed intermedi. Attenetevi ai pesi indicati
sopra e sono sicuro scoprirete che non vi servono altre misure.
La maggior parte degli uomini può sopravvivere utilizzando solo un Kettlebell di 16 kg per
un periodo e la maggior parte delle donne ottiene benefici tra gli 8kg e i 12 kg.

Da dove cominciare – Livello


1 (stabilizzazione)
La maggior parte delle persone inizia l’allenamento con i kettlebell con esercizi che sono
troppo avanzati per loro e finisce per farsi male o sviluppare cattive abitudini. Così come
ogni cosa nella vita, dobbiamo iniziare con le basi e costruire delle solide basi.
Il corpo umano è costituito da muscoli di stabilizzazione e muscoli di movimento
primario.

I nostri muscoli di stabilizzazione sono più piccoli e deboli ma migliori per il lavoro di
resistenza, essi stabilizzano le articolazioni creando una forte piattaforma dalla quale
possono lavorare i muscoli più grandi.
I muscoli di movimento primario sono muscoli più larghi e consentono ampi movimenti, i
quadricipiti ne sono un grande esempio.
A causa degli attuali stili di vita sedentari e dell’allenamento con le macchine in sala pesi,
la maggior parte di noi ha mal abituato i muscoli di stabilizzazione, il che significa che i
nostri muscoli grandi lavorano su delle basi molto instabili.

Per cui, con l’obiettivo di costruire delle basi solide ed evitare lesioni, dobbiamo lavorare
per prima cosa sui muscoli di stabilizzazione.
Ecco 2 esercizi con il kettlebell che ognuno dovrebbe padroneggiare bene prima di
passare oltre.

#1 Turkish Get Up
Il Turkish Get Up è un esercizio per tutto il corpo che vi porta attraverso la maggior parte
degli schemi fondamentali di movimento, allenando il “core” e i muscoli di stabilizzazione
nel processo. Il Turkish Get Up è probabilmente uno dei migliori esercizi di stabilizzazione
per tutto il corpo ed è conosciuto da centinaia d’anni.

Si ritiene che i greci non avrebbero allenato un ragazzo con i pesi fintanto che non
potesse alzarsi dal pavimento con un peso tenuto sopra la testa. Questo concetto
rispecchia la mia filosofia per cui non dovremmo allenarci con alcuna resistenza fino a che
non avremo un sistema di stabilizzazione forte a sufficienza per affrontarlo.

Il Turkish Get Up prevede 7 stadi:

1. Dalla posizione fetale rotolare sulla schiena, distendere le gambe e una


volta in posizione prona, sollevare la palla sopra il viso, estendendo il
braccio. Mantenete lo sguardo fisso sulla palla!
2. Piegare la gamba dello stesso lato in cui impugnate la palla e spostate il
braccio opposto a 45 gradi
3. Tenete la maniglia saldamente e mantenendo allineato (esteso) il
braccio dalla mano al gomito mettetevi seduti. Tenete il kettlebell
abbassato e allineato alla spalla e la spalla opposta lontana
dall’orecchio (non piegate la testa)
4. Spingete dal ginocchio della gamba piegata e sollevate le anche in aria
fino a raggiungere una estensione completa. Dovrebbe formarsi una
linea diritta dal kettlebell alla mano di appoggio a terra
5. Trascinate all’indietro la gamba estesa fino ad appoggiarvi in ginocchio
6. Togliendo la mano dal pavimento facendo forza sul corpo, togliete gli
occhi dal kettlebell e guardate avanti
7. Facendo leva sul ginocchio davanti mettetevi in piedi. Stabilizzatevi e
riportatevi alla posizione di partenza ripetendo i movimenti nell’ordine
opposto

ECCO IL VIDEO DEL TURKISH GET UP!


#2 Deadlift ad una gamba
Il deadlift ad una gamba vi insegna a fare perno sulle vostre anche mantenendo solidità
nella parte centrale del corpo e strutturando le spalle.
Di nuovo, state insegnando al vostro corpo come stabilizzarsi durante i movimenti. Se
non riuscite ad affrontare questo esercizio allora sicuramente non sarete in grado di
trattenere il kettlebell quando starà oscillando velocemente.
Eccovi i miei suggerimenti per il Deadlift ad una gamba:

• Mantenete una presa solida con la spalla e la schiena costantemente


allineate
• Tenete il ginocchio della gamba di supporto piegato e portate il peso sul
tallone
• Fate il movimento tenendo una gamba all’indietro
• Non ruotate troppo la gamba dietro verso l’esterno e scendete
lentamente controllando il movimento
• NON INARCATE MAI la parte lombare
• Scendete solo fino a dove la vostra flessibilità ve lo consente
Questo è un esercizio difficile e molte persone piegano la parte lombare cercando di far
arrivare il kettlebell a terra, NON FATELO. Se i muscoli posteriori della vostra coscia vi
consentono di arrivare a 30 cm da terra, va bene, semplicemente fermatevi e tornate alla
posizione di partenza.

Ecco un video dell’esecuzione del Deadlift ad una gamba.

Workout del programma di


stabilizzazione
Ora conoscete due degli esercizi fondamentali con il Kettlebell che raccomando per
migliorare i muscoli di stabilizzazione, inseriamoli ora in un programma mensile di
workout.

Prima settimana – Settimana di pratica


Lunedì: Turkish Get Up (senza kettlebell) – 10 ripetizioni per ogni lato
Martedì: Deadlift a una gamba (senza kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Mercoledì: Turkish Get Up (senza kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Giovedì: Deadlift a una gamba (senza kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Venerdì: Turkish Get Up (tenendo un bicchiere d’acqua) – 5 ripetizioni per ogni lato x 2
volte
Sabato: Deadlift a una gamba (senza kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 3 volte
Domenica: Riposo
Seconda settimana – Aggiungiamo i pesi
Lunedì: Turkish Get Up (tenendo un bicchiere d’acqua) – 5 ripetizioni per ogni lato x 3
volte
Martedì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Mercoledì: Turkish Get Up (tenendo un bicchiere d’acqua) – 8 ripetizioni per ogni lato x
2 volte
Giovedì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 8 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Venerdì: Turkish Get Up (con kettlebell) – 3 ripetizioni per ogni lato
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo
Terza settimana – Combinando gli esercizi
Lunedì: Turkish Get Up (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato
Martedì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 3 volte
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 2 volte e a
seguire il Turkish Get Up (con kettlebell) – 3 ripetizioni per ogni lato
Venerdì: Riposo
Sabato: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 8 ripetizioni per ogni lato x 2 volte e a
seguire il Turkish Get Up (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato
Domenica: Riposo
Quarta settimana – Progredendo
Lunedì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 3 volte e a
seguire il Turkish Get Up (con kettlebell) – 3 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Martedì: Riposo
Mercoledì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 3 volte e
a seguire il Turkish Get Up (con kettlebell) – 2 ripetizioni per ogni lato
Giovedì: Riposo
Venerdì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 3 volte e a
seguire il Turkish Get Up (con kettlebell) – 3 ripetizioni per ogni lato x 3 volte
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo
L’obiettivo del programma di quattro settimane di cui sopra è di raggiungere abilità e
confidenza con i movimenti. I MOVIMENTI DOVREBBERO ESSERE IMPEGNATIVI MA
NON DIFFICILI. I workout difficili vengono dopo. Prendetevi il vostro tempo, siate
costanti e costruite dei bei modelli di movimento. Trarrete veramente beneficio da questo
sulla lunga distanza.
Non prendete scorciatoie o crediate di essere troppo bravi per questi workout brevi:
cercate di curare i dettagli più piccoli.
Se trovate il piano di workout di cui sopra troppo impegnativo allora continuate a ripetere
ogni settimana fino a quando vi sentite pronti a passare alla successiva.

Allenamento dinamico con il


Kettlebell – Livello 2
Ora dovreste avere il corpo a prova di bomba e pronto per esercizi col kettlebell più
dinamici. Questo è il momento in cui cominciate a lavorare un pochino più intensamente
e a sentire veramente i benefici del movimenti balistici del kettlebell.

Devo nuovamente avvisarvi. Con la stessa velocità con la quale il kettlebell può migliorare
il vostro corpo, può anche farlo tornare al punto di partenza. Se non padroneggiate il
Deadlift ad una gamba o il Turkish Get Up allora dovete prima concentrarvi sul riuscirci.
Qui ci sono i tre esercizi fondamentali con il kettlebell che sfruttano i modelli di
movimento fondamentali che siamo tutti predisposti a fare anatomicamente in modo
naturale.

1 – Kettlebell swing
Il primo e più caratteristico esercizio con il kettlebell è lo swing. Lo swing coinvolge il
modello del deadlift o di concentrazione sulle anche. Durante questo esercizio attiverete
quasi tutti i muscoli del vostro corpo e in particolare la parte posteriore del corpo.

I kettlebell swing sono molto efficaci nell’innalzare la frequenza cardiaca, migliorare la


postura e aumentare la resistenza.
Eccovi i miei consigli per gli swing:

• Fate perno sulle anche e NON sulla parte lombare


• Raddrizzatevi e contraete i vostri addominali e i glutei
• Fate carico sulle ginocchia e NON sui piedi
• Mantenete la schiena dritta durante l’esercizio
• Sollevate il torace e mantenete allineate le spalle
• Assicuratevi che le gambe siano allineate coi piedi
• Espirate abbassandovi ed inspirate alzandovi
Eccovi un video tutorial del kettlebell swing

Vi raccomando di cominciare con lo swing a due mani e poi successivamente passare allo
swing ad una mano. I principi del movimento sono gli stessi tra i due esercizi, tenete
semplicemente il kettlebell con entrambe le mani piuttosto che una.

Nota sui tendini delle gambe


Quando si esegue la parte inferiore dello swing e il bacino ruota in avanti i tendini sono in
allungamento. Se avete i tendini del ginocchio rigidi a causa di riabilitazione, lesioni o
capacità ridotta di movimento, allora la vostra parte lombare inizia ad inarcarsi per
assistervi nella profondità dello swing.

E’ MOLTO IMPORTANTE che non lasciate che ciò avvenga. Dovete bilanciare la


profondità dello swing in modo che i tendini NON si allunghino oltre misura durante
l’ultima parte dello swing. Se avete problemi a toccarvi le punte dei piedi o sapete di
soffrire di tendini stretti quando vi piegate in avanti, allora NON effettuate uno swing
troppo profondo o lontanto tra le gambe. Mantenete lo swing superficiale!
#2 – Kettlebell Squat
Tutti sappiamo che lo squat è un incredibile ed estremamente naturale tipo di
movimento. Come lo swing utilizza la maggior parte dei muscoli del corpo e aiuta nel
sedersi e rialzarsi da una sedia, dalla toilette etc. Una volta che padroneggerete lo squat
effettuato con il vostro peso corporeo, allora potrete eseguire lo squat con il kettlebell.
Ci sono 2 posizioni di impugnatura base per lo squat, sia con entrambe le mani che solo
con una. Se tenete il kettlebell con una sola mano allora caricate un lato del corpo,
aumentando lo sforzo di stabilizzazione per centralizzare il movimento.
Ecco i miei consigli per il kettlebell squat:

• Fate carico sulle ginocchia e la parte posteriore del corpo


• Assicuratevi che le gambe siano allineate coi piedi
• Appoggiate le anche all’indietro come se indossaste gli scarponi da sci
• Mantenete il tronco eretto quando impugnate il kettlebell
• Mantenete le spalle all’indietro e i muscoli posteriori contratti
• Spingete il pavimento lontano da voi quando vi alzate spingendo sui
talloni
• Contraete al massimo i glutei quando siete sollevati
Ecco un tutorial per gli squat & press

Vi raccomando di cominciare con il perfezionare gli squat tenendo il kettlebell con


entrambe le mani e poi progressivamente passare ad una mano ed infine arrivare agli
squat & press come dimostrati nel video precedente.

#3 – Kettlebell Lunge
Così come lo swing e lo squat anche l’affondo (lunge) è un movimento che utilizza la
maggior parte dei muscoli del corpo. Riuscite a vedere un argomento comune qui?? I
kettlebells sono efficaci se si usano gli esercizi che utilizzano schemi corretti di
movimento abbinati all’utilizzo della maggior parte dei muscoli.

L’affondo richiede un coinvolgimento neurologico maggiore rispetto agli altri due esercizi.
Si ha bisogno di un buon equilibrio e di stabilità centrale per prevenire la perdita
dell’equilibrio.

Similarmente al kettlebell squat anche nell’affondo il kettlebell può essere tenuto sia in
una mano che in entrambe. L’esercizio ad una mano è più impegnativo e aumenta la
difficoltà della stabilizzazione dell’esercizio.
Ecco i miei consigli per eseguire l’affondo inverso:

• Fate un passo indietro con sicurezza, create una buona distanza tra
spalle e piedi
• Mantenete il tronco contratto per stabilizzare le anche e prevenire
oscillamenti
• Puntate a far toccare il ginocchio posteriore a terra
• Assicuratevi lo spazio necessario per poter fare un buon passo indietro,
ma non così ampio da trasformarsi in allungo
• Spingetevi alla posizione iniziale facendo perno sul tallone davanti
• Mantenete il tronco sollevato durante il movimento
Ecco un video sull’affondo inverso.

L’affondo può essere effettuato in avanti, indietro, lateralmente e diagonalmente. Vi


raccomando di iniziare con l’affondo inverso per primo. E’ il più semplice da controllare
mentre si impugna il kettlebell.

Workout kettlebell dinamico


Ora avete 3 nuovi esercizi che potete aggiungere ai vostri workout. Gli esercizi dinamici
col kettlebell sono molto più impegnativi quindi dobbiamo osservare dei periodi di pausa.
Ecco il piano di workout mensile da provare:

Prima settimana – Prendere confidenza


• Lunedì: Kettlebell swing a due mani – 20 secondi / 30 secondi riposo x
3
• Martedì: Kettlebell affondo inverso a due mani – 30 secondi / 30
secondi riposo x 3
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: Kettlebell swing a due mani – 20 secondi / 30 secondi riposo x
3
• Venerdì: Kettlebell squat a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x
3
• Sabato: Riposo
• Domenica: Riposo
Seconda settimana  – Principianti
• Lunedì: Kettlebell swing a due mani – 20 secondi / 30 secondi riposo x
4
• Martedì: Kettlebell affondo inverso a due mani – 30 secondi / 30
secondi riposo x 3
• Mercoledì: Kettlebell squat a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo
x4
• Giovedì: Riposo
• Venerdì: Kettlebell swing a due mani – 20 secondi / 30 secondi riposo x
4 e a seguire Kettlebell affondo inverso a due mani – 30 secondi / 30
secondi riposo x 3
• Sabato: Riposo
• Domenica: Riposo
Terza settimana – Progredendo
• Lunedì: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x
3
• Martedì: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x
3 e a seguire Kettlebell affondo inverso a due mani – 30 secondi / 30
secondi riposo x 3
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x
4 e a seguire Kettlebell squat a due mani – 30 secondi / 30 secondi
riposo x 3
• Venerdì: Riposo
• Sabato: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x
4 e a seguire Kettlebell affondo inverso a due mani – 30 secondi / 30
secondi riposo x 3
• Domenica: Riposo
Quarta settimana – Aggiungendo i get ups
• Lunedì: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 20 secondi riposo x
4 e a seguire Turkish Get Up (con Kettlebell) – 3 ripetizioni per lato x 2
volte
• Martedì: Riposo
• Mercoledì: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 20 secondi riposo
x 4 e a seguire Kettlebell affondo inverso a due mani – 30 secondi / 30
secondi riposo x 3
• Giovedì: Turkish Get Up (con Kettlebell) – 5 ripetizioni per lato x 2 volte
• Venerdì: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 20 secondi riposo x
5
• Sabato: Kettlebell squat a due mani – 30 secondi / 20 secondi riposo x
4
• Domenica: Riposo
Avrete notato che tutti gli esercizi con il kettlebell sono a due mani. Raccomando questo
schema per le prime 4 settimane. Quando il vostro movimento e la forza miglioreranno
allora potrete passare agli esercizi ad una mano.

Ho mantenuto lo schema molto semplice. Di nuovo, non siate impazienti e attenetevi al


programma, state utilizzando molta massa muscolare durante ogni workout quindi non
esagerate. Se trovate che il workout sia troppo, allora potete sia ridurre la durata,
aumentare le pause di riposo oppure ridurre il numero di ripetizioni.

Più di tutto fate pratica dei movimenti e perfezionate la vostra tecnica.

Esercizi avanzati con il


Kettlebell – Livello 3
Anche se avete fatto allenamento utilizzando solo quei 5 esercizi che ho descritto,
dovreste sentirvi più in forma, più forti e muovervi meglio del 99% delle persone che
frequentano le palestre. Ma c’è molto, molto che potete imparare.

Ecco qui altri 3 esercizi che potete aggiungere al vostro set di strumenti per il kettlebell
per super alimentare i vostri workout quando sarete pronti:
1 – Kettlebell Clean
Questa è la successiva progressione del kettlebell swing. Una volta che padroneggerete lo
swing ad una mano e a due mani, lo squat e l’allungo, allora questo esercizio può essere il
prossimo della vostra lista.

Il Clean prende il kettlebell dal pavimento e lo porta nella posizione a racchetta nella “V”
del vostro braccio (piegatura del gomito). Da questa posizione avrete poi la possibilità di
spingere il kettlebell sollevandolo, fare uno squat oppure un allungo.

Di tutti gli esercizi con il kettlebell questo è il più tecnico e molti finiscono con polsi o
avambracci contusi. Usare i kettlebell della forma corretta tenendo la palla vicina al corpo,
migliorerà certamente le vostre abilità.
Ecco un tutorial del Clean & Press

2 – kettlebell high pull


Una volta che padroneggerete il Clean potrete far pratica con il tiro alto (high pull). L’High
Pull è un esercizio per alcuni molto difficile da padroneggiare, avete bisogno di una buona
forza nei polsi e sicurezza nelle vostre capacità di movimento. Cominciate adagio e man
mano incrementate la difficoltà.
L’High Pull è fortemente cardiovascolare, molto più di ogni altro esercizio col kettlebell.
Inoltre più vi stancate e più diventa difficile mantenere l’esercizio. Nuovamente: iniziate
adagio e man mano aumentate.

Ecco un tutorial sull’High Pull.

3- Kettlebell Snatch
Finalmente arriviamo al kettlebell Snatch. Fortemente dinamico e che richiede molta
confidenza nelle proprie forza e capacità visto che il kettlebell viene gettato sopra la testa.
Cominciate adagio e fate pratica.
Lo Snatch usa molti muscoli del corpo e mette e richiede grande stabilità delle spalle,
forza del core e potenza esplosiva. Questo esercizio è assolutamente e solo per atleti di
livello avanzato.
Ecco un altro video dello Snatch.
Una volta che avrete fatto pratica di tutti questi esercizi avanzati allora potrete inserirli
tutti insieme in un workout. Ecco un piccolo esempio per voi da provare.

Circuito avanzato col kettlebell

Workout 1
Non appoggiate il kettlebell durante questo workout. Sentite il fluire delle cose mentre
passate da un esercizio all’altro. Riposate solo alla fine del circuito.

• Swing a sinistra – 30 secondi


• Swing a destra – 30 secondi
• Clean a sinistra – 30 secondi
• Clean a destra – 30 secondi
• Affondo inverso a sinistra – 30 secondi
• Affondo inverso a destra – 30 secondi
• Squat & Press a sinistra – 30 secondi
• Squat & Press a destra – 30 secondi
• Riposo 60 secondi / Ripetere per un totale di 3 circuiti
Workout 2
Come per il workout 1 non appoggiate il kettlebell tra un esercizio e l’altro. Continuate a
spingere! Questa è un sequenza tosta, che metterà alla prova anche la resistenza nella
presa.

• Swing a sinistra – 30 secondi


• Swing a destra – 30 secondi
• High Pull a sinistra – 30 secondi
• High Pull a destra – 30 secondi
• Snatch a sinistra – 30 secondi
• Snatch a destra – 30 secondi
• Affondo inverso & Press a sinistra – 30 secondi
• Affondo inverso & Press a destra – 30 secondi
• Riposo 60 secondi / Ripetere per un totale di 3 circuiti
Workout 3
In questo workout lavoriamo molto sulla resistenza, vediamo come ve la cavate
specialmente quando incontrerete 60 secondi di High Pull alla fine…. Molto dura!!
Eseguite questo circuito solo una volta.

• Swing a sinistra – 60 secondi


• Swing a destra – 60 secondi
• Riposo – 30 secondi
• Clean & Press a sinistra – 60 secondi
• Clean & Press a destra – 60 secondi
• Riposo – 30 secondi
• Snatch a sinistra – 60 secondi
• Snatch a destra – 60 secondi
• Riposo – 30 secondi
• Squat & Press a sinistra – 60 secondi
• Squat & Press a destra – 60 secondi
• Riposo – 30 secondi
• High Pull a sinistra – 30 secondi
• High Pull a destra – 30 secondi

Conclusioni
OK, questo dovrebbe essere abbastanza per tenervi impegnati per un po’. Ricordatevi di
cominciare dall’inizio e migliorare i muscoli di stabilizzazione prima di passare oltre. Una
volta che padroneggiate il Turkish Get Up e il Deadlift a una gamba allora potete iniziare
gli esercizi dinamici come lo Swing. Una volta che migliorate le vostre capacità e il vostro
corpo si adatta, progredite verso esercizi ancora più avanzati come il Clean, l’High Pull e lo
Snatch.