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admin5 anni ago3 CommentsNo tags
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Kettlebell, credo che siano molte le persone che hanno bisogno di una giuda
completa all’allenamento con questo prezioso attrezzo. I Kettlebell sono uno
strumento molto potente e possono essere estremamente efficaci, ma anche
assolutamente inutili se mal utilizzati.
In questa guida andrò ad illustrare esattamente come dovreste approcciare
l’allenamento con il Kettlebell per ottenere i massimi benefici e minimizzare allo
stesso tempo il rischio di lesioni.
Eccovi una semplice INFOGRAFICA da cui potete partire:
Contenuto
Più tardi il Kettlebell fu adottato dai sovietici per addestrare i loro soldati e poi, finalmente,
ha ottenuto popolarità anche ad occidente.
Kettlebell da competizione
Questi Kettlebell hanno una maniglia più squadrata e il corpo del Kettlebell rimane della
stessa dimensione indipendentemente dal peso. Sono Kettlebell disegnati per le
competizioni e la maniglia stretta consente movimenti minimi della mano all’interno
della stessa.
Questi Kettlebell sono perfetti per gli esercizi ad una mano, ma per i principianti offrono
poco spazio per impugnare il Kettlebell con due mani.
Kettlebell in ghisa
Questi sono i Kettlebell che ho scelto, hanno un manico leggermente arrotondato e la
sfera in ghisa. Il Kettlebell dovrebbe avere una forma liscia e non avere spigoli affilati. Lo
spazio tra la maniglia e la palla dovrebbe essere appena sufficiente da far passare un
pugno chiuso in orizzontale, ma non così grande da poterci spingere attraverso un punto
chiuso in verticale.
I nostri muscoli di stabilizzazione sono più piccoli e deboli ma migliori per il lavoro di
resistenza, essi stabilizzano le articolazioni creando una forte piattaforma dalla quale
possono lavorare i muscoli più grandi.
I muscoli di movimento primario sono muscoli più larghi e consentono ampi movimenti, i
quadricipiti ne sono un grande esempio.
A causa degli attuali stili di vita sedentari e dell’allenamento con le macchine in sala pesi,
la maggior parte di noi ha mal abituato i muscoli di stabilizzazione, il che significa che i
nostri muscoli grandi lavorano su delle basi molto instabili.
Per cui, con l’obiettivo di costruire delle basi solide ed evitare lesioni, dobbiamo lavorare
per prima cosa sui muscoli di stabilizzazione.
Ecco 2 esercizi con il kettlebell che ognuno dovrebbe padroneggiare bene prima di
passare oltre.
#1 Turkish Get Up
Il Turkish Get Up è un esercizio per tutto il corpo che vi porta attraverso la maggior parte
degli schemi fondamentali di movimento, allenando il “core” e i muscoli di stabilizzazione
nel processo. Il Turkish Get Up è probabilmente uno dei migliori esercizi di stabilizzazione
per tutto il corpo ed è conosciuto da centinaia d’anni.
Si ritiene che i greci non avrebbero allenato un ragazzo con i pesi fintanto che non
potesse alzarsi dal pavimento con un peso tenuto sopra la testa. Questo concetto
rispecchia la mia filosofia per cui non dovremmo allenarci con alcuna resistenza fino a che
non avremo un sistema di stabilizzazione forte a sufficienza per affrontarlo.
Devo nuovamente avvisarvi. Con la stessa velocità con la quale il kettlebell può migliorare
il vostro corpo, può anche farlo tornare al punto di partenza. Se non padroneggiate il
Deadlift ad una gamba o il Turkish Get Up allora dovete prima concentrarvi sul riuscirci.
Qui ci sono i tre esercizi fondamentali con il kettlebell che sfruttano i modelli di
movimento fondamentali che siamo tutti predisposti a fare anatomicamente in modo
naturale.
1 – Kettlebell swing
Il primo e più caratteristico esercizio con il kettlebell è lo swing. Lo swing coinvolge il
modello del deadlift o di concentrazione sulle anche. Durante questo esercizio attiverete
quasi tutti i muscoli del vostro corpo e in particolare la parte posteriore del corpo.
Vi raccomando di cominciare con lo swing a due mani e poi successivamente passare allo
swing ad una mano. I principi del movimento sono gli stessi tra i due esercizi, tenete
semplicemente il kettlebell con entrambe le mani piuttosto che una.
#3 – Kettlebell Lunge
Così come lo swing e lo squat anche l’affondo (lunge) è un movimento che utilizza la
maggior parte dei muscoli del corpo. Riuscite a vedere un argomento comune qui?? I
kettlebells sono efficaci se si usano gli esercizi che utilizzano schemi corretti di
movimento abbinati all’utilizzo della maggior parte dei muscoli.
L’affondo richiede un coinvolgimento neurologico maggiore rispetto agli altri due esercizi.
Si ha bisogno di un buon equilibrio e di stabilità centrale per prevenire la perdita
dell’equilibrio.
Similarmente al kettlebell squat anche nell’affondo il kettlebell può essere tenuto sia in
una mano che in entrambe. L’esercizio ad una mano è più impegnativo e aumenta la
difficoltà della stabilizzazione dell’esercizio.
Ecco i miei consigli per eseguire l’affondo inverso:
• Fate un passo indietro con sicurezza, create una buona distanza tra
spalle e piedi
• Mantenete il tronco contratto per stabilizzare le anche e prevenire
oscillamenti
• Puntate a far toccare il ginocchio posteriore a terra
• Assicuratevi lo spazio necessario per poter fare un buon passo indietro,
ma non così ampio da trasformarsi in allungo
• Spingetevi alla posizione iniziale facendo perno sul tallone davanti
• Mantenete il tronco sollevato durante il movimento
Ecco un video sull’affondo inverso.
Ecco qui altri 3 esercizi che potete aggiungere al vostro set di strumenti per il kettlebell
per super alimentare i vostri workout quando sarete pronti:
1 – Kettlebell Clean
Questa è la successiva progressione del kettlebell swing. Una volta che padroneggerete lo
swing ad una mano e a due mani, lo squat e l’allungo, allora questo esercizio può essere il
prossimo della vostra lista.
Il Clean prende il kettlebell dal pavimento e lo porta nella posizione a racchetta nella “V”
del vostro braccio (piegatura del gomito). Da questa posizione avrete poi la possibilità di
spingere il kettlebell sollevandolo, fare uno squat oppure un allungo.
Di tutti gli esercizi con il kettlebell questo è il più tecnico e molti finiscono con polsi o
avambracci contusi. Usare i kettlebell della forma corretta tenendo la palla vicina al corpo,
migliorerà certamente le vostre abilità.
Ecco un tutorial del Clean & Press
3- Kettlebell Snatch
Finalmente arriviamo al kettlebell Snatch. Fortemente dinamico e che richiede molta
confidenza nelle proprie forza e capacità visto che il kettlebell viene gettato sopra la testa.
Cominciate adagio e fate pratica.
Lo Snatch usa molti muscoli del corpo e mette e richiede grande stabilità delle spalle,
forza del core e potenza esplosiva. Questo esercizio è assolutamente e solo per atleti di
livello avanzato.
Ecco un altro video dello Snatch.
Una volta che avrete fatto pratica di tutti questi esercizi avanzati allora potrete inserirli
tutti insieme in un workout. Ecco un piccolo esempio per voi da provare.
Workout 1
Non appoggiate il kettlebell durante questo workout. Sentite il fluire delle cose mentre
passate da un esercizio all’altro. Riposate solo alla fine del circuito.
Conclusioni
OK, questo dovrebbe essere abbastanza per tenervi impegnati per un po’. Ricordatevi di
cominciare dall’inizio e migliorare i muscoli di stabilizzazione prima di passare oltre. Una
volta che padroneggiate il Turkish Get Up e il Deadlift a una gamba allora potete iniziare
gli esercizi dinamici come lo Swing. Una volta che migliorate le vostre capacità e il vostro
corpo si adatta, progredite verso esercizi ancora più avanzati come il Clean, l’High Pull e lo
Snatch.