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Seconda proposta di esercizi di potenziamento muscolare

Questi semplici esercizi di rafforzamento muscolare potete tranquillamente farli un giorno sì ed uno no.
Preparate vicino a voi una bottiglia di acqua ed ascoltate in sottofondo la vostra musica preferita

Riscaldamento

Camminata sul posto con le ginocchia basse facendo 10 movimenti con


l’arto destro e 10 con l’arto sinistro

Camminata sul posto flettendo la gamba sulla coscia facendo


10 movimenti con l’arto destro e 10 con l’arto sinistro
(attenzione a non slanciare la gamba ma controllare il movimento)

Camminata sul posto con le ginocchia arrivano all’altezza


del bacino facendo 10 movimenti con l’arto destro e 10 con l’arto sinistro

RECUPERO 20 SECONDI E RIFARE GLI STESSI ESERCIZI PER ALTRE DUE VOLTE
Esercizi per la cervicale da svolgere 20/30 secondi per esercizio

Flessione ed estensione del capo Inclinazione destra sinistra del capo Oscillazione del capo avanti

RAFFORZAMENTO MUSCOLARE
Tra un esercizio e quello successivo inserire 10/15 secondi di recupero

10 Distensioni in avanti degli arti superiori

10 Abduzioni arto inferiore destro appoggiandosi ad una sedia


oppure alla parete (attenzione a non inclinare il busto)

10 Distensioni verso l’alto degli arti superiori


10 Abduzioni arto inferiore sinistro appoggiandosi ad una sedia
oppure alla parete (attenzione a non inclinare il busto)

10 Distensioni di lato degli arti superiori

10 Estensioni dietro dell’arto inferiore destro appoggiandovi


ad una sedia oppure alla parete (attenzione a non inarcare
eccessivamente il busto)

10 Chiusure in avanti degli arti superiori

10 Estensioni dietro dell’arto inferiore sinistro appoggiandovi


ad una sedia oppure alla parete (attenzione a non inarcare
eccessivamente il busto)
8 piegamenti contro la parte tenendo i piedi staccati
30/40 centimetri. Attenzione a tenere la schiena diritta
ed i gomiti vicini al busto.

8 accenni di squats ponendo molta attenzione all’esecuzione.


Le ginocchia non superano la punta del piede, i talloni restano
Appoggiati a terra, la schiena non si inarca, si deve scendere moto
Meno che nell’immagine

8 circonduzioni avanti e 8 dietro degli arti superiori. Le circonduzioni


sono poco ampie ma veloci, tenendo la schiena diritta.

8 spinte sulle punte.


ESERCIZI A TERRA
Tra un esercizio e quello successivo inserire 10/15 secondi di recupero

10 addominali. Le ginocchia sono piegare, le mani dietro la nuca,


non bisogna “tirare” la testa ma alzare leggermente
(massimo 10 cm) le spalle da terra guardando sempre verso l’alto.

10 alzate degli arti superiori. Posizione prona (pancia in giù), arti superiori
aperti all’altezza delle spalle, alzo tutto l’arto superiore e poi ritorno a terra.
La testa resta sempre appoggiata a terra

10 addominali. Le ginocchia sono piegare, le mani dietro la nuca,


non bisogna “tirare” la testa ma alzare leggermente
(massimo 5 cm) le spalle da terra guardando sempre verso l’alto.

10 movimenti degli arti superiori da lungo i fianchi a davanti alla testa.


Stando proni (a pancia in giù) porto gli arti superiori dai fianchi a davanti
alla testa tenendoli staccati dal terreno.