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QUALCHE TECNICA PER IL RIEQUILIBRIO

Prova ogni pratica per un tempo abbastanza lungo (da due a quattro settimane) prima di passare
alla successiva; potrai così ottenere maggior beneficio.

Un aiutante sempre disponibile: il respiro

Tutta la nostra vita è organizzata attorno al respiro, lavorare con il respiro permette di sperimentare
stati di coscienza molto diversi. Se la nostra respirazione è veloce e superficiale, questo parlerà del
livello di rimozione che stiamo portando avanti. Più libero e profondo è il respiro, più saremo in
grado di accogliere e integrare parti inconsce nella coscienza.
Una respirazione che sia rapida e profonda si presta a sostenerci nell’attività fisica, nello sport e
nelle meditazioni di movimento. Per espandere il rilassamento è necessario invece che il respiro sia
lento e profondo e accada come pratica cosciente quando ci siamo raccolti in noi stessi, liberi da
stimoli esterni. È utile esercitarsi a espandere il diaframma e il ventre nell’inspirazione, in questo
modo i polmoni possono riempirsi di più e hanno modo di espandere maggiormente il respiro nel
corpo, proprio il contrario di “petto in fuori e pancia in dentro” di militare memoria che giova
all’immagine ma non al rilassamento. Così quando vuoi rilassarti inspira lentamente attraverso il
naso, gonfiando la pancia come un palloncino, ed espira lentamente attraverso la bocca, lasciando
che il palloncino si sgonfi. Questo avrà un’ottima influenza sul tuo lasciarti andare e indurrà una
serie di benefici cambiamenti nel corpo: rilassamento dei muscoli, rallentamento del battito
cardiaco, aumento della circolazione sanguigna alle estremità, miglior ossigenazione del sangue,
rallentamento delle onde cerebrali ecc.

Ampliare la respirazione

Tutti abbiamo la tendenza a respirare in modo insufficiente e superficiale. Questo rappresenta un


preciso meccanismo di difesa inconscio che si installa nell' infanzia per preservarci dalle emozioni
destabilizzanti e dallo shock: meno si respira meno si sente. In questo modo si riduce però anche la
capacità di contatto col corpo, con il piacere, con le esperienze.
I condizionamenti e le convinzioni limitanti che sono nel nostro inconscio si traducono in
limitazioni e impossibilità nella nostra vita. In realtà le nostre potenzialità sono tantissime e noi ne
usufruiamo circa per il 5%. Pochi sanno ad esempio che una corretta respirazione, facendoci
incamerare più ossigeno e quindi apportando energia a certe parti "addormentate", può consentirci
l’accesso ad una serie di processi di pensiero non ancora utilizzati. E non solo...
Un aumento della respirazione, sia nel ritmo che nella profondità, ha mostrato di produrre potenti
cambiamenti nella quantità di peptidi che vengono rilasciati nel midollo spinale. Molte di queste
molecole sono endorfine, cioè sostanze oppiacee naturali prodotte dal cervello che hanno la
proprietà di diminuire il dolore e aumentare il senso di benessere. Tutti i peptidi che si trovano
nell’organismo sono presenti nell’apparato respiratorio; ecco perchè lavorando con la respirazione
è possibile ridurre gli stimoli dolorosi e aumentare quelli piacevoli. Chi riesce a controllare il
dolore, come ad esempio i seguaci di certe discipline yoga, o le partorienti che usano il metodo
Lamaze, praticano tutti particolari tecniche di respirazione.
Il respiro induce variazioni nei ritmi corporei che sono molto utili per sviluppare l’autoipnosi, per
questa ragione gli esercizi di respirazione sono sempre presenti nei manuali di autoipnosi.
Imparare a respirare in modo più ampio e libero può tradursi in un considerevole aumento del
nostro benessere.
Quella che permette una migliore ossigenazione ed è più adatta a guidarci in questa direzione è la
respirazione addominale.

Pratica 1: Siedi comodamente su una sedia, con i piedi appoggiati a terra. Chiudi gli occhi. Inizia
a respirare in modo sciolto e rilassato nella pancia attraverso la bocca. Appoggia una mano al
ventre, nell’inspirazione lascia che sia come un palloncino che si gonfia, e nell’espirazione si
sgonfia. Continua così per un po’, poi lascia che la respirazione accada naturalmente attraverso il
naso, sempre focalizzandoti sul ventre. Vedi se essere presente al tuo respiro ti aiuta ad espanderlo,
la pancia che continua a gonfiarsi sempre più facilmente nell'inspirazione, a sgonfiarsi
nell'espirazione. Continua da un minimo di 5 minuti, a tutto il tempo che vuoi. E puoi ripetere
spesso questo esercizio nella tua giornata, ricordare che puoi continuare a imparare a respirare in
modo più rilassato, ampio e profondo…e questo ha il potere di riportarti al presente e di favorire il
benessere.
Pratica 2: Stenditi sul pavimento, sopra un tappeto o un materassino sottile. Solleva le ginocchia e
appoggia i piedi sul pavimento. Fai qualche respiro profondo e invita il corpo a lasciare andare
sempre di più il peso ad ogni espirazione, a liberarsi così di ogni tensione. Esplora il corpo: le
tensioni di certe zone possono essere più evidenti, mentre le sensazioni di altre parti passare in
secondo piano. Porta l’attenzione e il respiro su quelle parti che hanno particolarmente bisogno di
lasciarsi andare, con l’aiuto del respiro invitale a sciogliersi dolcemente una ad una. Mentre lo fai,
potrebbe emergere il ricordo di un evento che ti ha creato tensione oggi; mentre respiri e ti rilassi
sempre di più, puoi lasciare andare anche questo ricordo e questa tensione. Continua a lasciare la
mente rilassata e presente allo stesso tempo; continua a lasciarla andare sui particolari che
naturalmente attraggono la tua attenzione, esercitando in questo modo l’essenza della tecnica della
consapevolezza: armonizzare l’attenzione con ciò che la attrae naturalmente. Potrai scoprire che in
questo modo è facile invitare il corpo a sciogliere tutte le tensioni che è possibile lasciar andare, e
forse cogliere sempre di più i collegamenti tra le tensioni e le preoccupazioni che suscitano.
Respirando e rilassandoti sempre di più, puoi invitare tutto ciò che ha bisogno di andarsene a
scivolare via, lontano. E rimanere presente e rilassato, al momento presente.
Pratica 3: Siedi comodamente. Inizia il rilassamento: chiudi gli occhi, fai cinque o sei respiri
profondi; poi inspirando dal naso conta fino a tre. Trattieni il respiro contando fino a tre; espira più
lentamente contando fino a sei. Ripeti questo ciclo per alcune volte.
Il respiro profondo permette una migliore ossigenazione che stimola il cervello e nutre le cellule del
corpo. Inspirare dal naso fa sì che la gola non si secchi e impedisce che la testa giri per l’aumento
di ossigeno. L’espirazione rilascia tensione e anidride carbonica e favorisce il rilassamento
muscolare. Ripetendo le parole “lascio andare” o anche “mi lascio andare” (o qualunque altra
parola simile) a ogni espirazione, il rilassamento diventa più veloce e profondo. Se mentre ripeti le
parole le visualizzi, l’impatto sul tuo rilassamento sarà ancora maggiore. Puoi visualizzarle come se
fossero scritte su uno schermo bianco o scritte nel cielo e vederle magari illuminarsi e pulsare
nell’espirazione.
Con la pratica, il respiro potrebbe diventare ancora più lento e profondo, mentre inspiri potresti
voler arrivare a contare fino a cinque o sei e espirando potresti scoprire che puoi prolungare
l’espirazione per il doppio o il triplo del tempo. Fallo in ogni caso in modo da continuare a sentirti
bene, comodo e rilassato. Respirare ogni tanto in modo più profondo e consapevole fa bene in ogni
momento della giornata.
Mentre continui a respirare nota quale dei tuoi sensi riesce a metterti meglio in contatto con la
respirazione: vedere un’immagine di te che respiri, sentire i suoni del respiro e una voce che dice
“sempre più rilassato” con ogni espirazione, o sentire il petto e la pancia che si alzano e si
abbassano a ogni respiro… imparando a osservare tutto questo da dentro di te… sempre più
presente e rilassato allo stesso tempo…… scoprendo quel luogo interiore calmo e indisturbato… e
da lì così facilmente… osservare ogni cosa.
L'importanza del rilassamento

Il rilassamento è la base del benessere e della comunicazione con l’inconscio. Quando eravamo
piccoli, sapevamo come rilassarci, poi però l’abbiamo dimenticato. Mano a mano che crescevamo
abbiamo imparato le vie della mente, la tensione, l’ansia, l’incapacità di vivere il presente. Ora
dobbiamo reimparare a tornare in contatto con il corpo, a riscoprire com’è sentire veramente invece
che pensare di sentire, a riconoscere ed espandere il rilassamento.
La mancanza di rilassamento e l’incapacità di contatto con l’interiore sono caratteristiche
dell’alienazione dei nostri tempi. La tensione e l’assenza di rilassamento mantengono i nostri
muscoli contratti; il risultato può essere un senso di malessere e di stanchezza cronica.
Persi nei giochi della mente ci siamo sempre più allontanati dal corpo, dimenticando che è nel
corpo, nelle cellule, che sono immagazzinati e conservati i ricordi e i messaggi più antichi e
profondi. Rilassamento significa prima di tutto riportare l’attenzione al corpo e riprenderne contatto
con amore: ritornare a toccarlo, ridiventare capaci di sentirlo, di ascoltarlo. La mancanza di
rilassamento è la causa alla base dei malesseri psicofisici più comuni. Le malattie nervose sono in
aumento: sempre di più si sente parlare di ansia, stress, turbe psicofisiche, esaurimento nervoso.
Così spesso ci ritroviamo a vivere in una situazione di costante ansietà per i ritmi frenetici
che la vita dei nostri tempi ci propone. L’ansietà genera tensione e irrequietezza che ci trasmettono
scontento e insicurezza, senso di precarietà.
Il rilassamento genera invece tranquillità e benessere, il benessere ci conduce alla gioia, la gioia alla
quiete interiore, che è la base del rilassamento profondo, dell’arrendersi all’esistenza. Di nuovo un
circolo ma stavolta “virtuoso”, basato sull’espansione dell’integrità interiore, del vero benessere…
Con il solo rilassamento è già possibile migliorare o superare del tutto molti di quei malesseri che
interessano un numero sempre maggiore di persone e che dipendono dalla mancanza di contatto con
l’interiore e da un vivere alienato orientato totalmente all’esteriorità.
Il rilassamento è la capacità di stare tranquilli dentro di noi mentre viviamo, per tutto il tempo:
poter svolgere le nostre attività nel rilassamento, comunicare con le persone, occuparci della nostra
famiglia ecc. Per poter fare questo è necessario saper guidare la nostra mente a rimanere rilassata di
fronte alle sfide e alle difficoltà della vita, insegnarle a rimanere positiva, quieta e giocosa per
sostenerci di fronte alle preoccupazioni: questo è quello che è necessario reimparare.
Inizia con quindici o venti minuti di rilassamento al giorno, continua con regolarità per almeno un
mese e noterai interessanti modificazioni nelle tue percezioni e nel tuo modo di stare con te stesso.
Durante il rilassamento avrai sensazioni diverse da quelle cui sei abituato, per esempio potresti
percepire il corpo più pesante, o più leggero, avvertire un senso di espansione o di formicolio. La
prima cosa che riferiscono persone non abituate al rilassamento quando lo sperimentano è di sentirsi
stanchi. Evidentemente la sensazione di abbandono e maggior pesantezza del corpo viene letta
come “stanchezza”. In realtà si può essere rilassati e molto presenti, svegli. Possiamo imparare a
rimanere rilassati mentre svolgiamo qualsiasi attività e far sì che il rilassamento sia una qualità della
nostra presenza.
Imparare a rilassarsi e ritrovare il contatto con il corpo è proprio la ricerca di quella capacità di
generare il circolo del benessere. Allora può esserci più consapevolezza che l’interiore è il centro e
tutto ciò che succede fuori – lavoro, situazione economica, vita affettiva ecc. – ne sono soltanto la
diretta conseguenza. Una maggiore armonia tra corpo, mente e spirito può condurci a vivere una
vita più piena, più libera e consapevole.

Il rilassamento frazionato

Il rilassamento frazionato equivale a suddividere mentalmente il corpo nelle sue singole parti e
respirare consapevolmente in ogni parte. Questo modo di procedere ci dà il tempo per ritrovare la
capacità di sentire la differenza tra tensione e lasciarsi andare, di ritrovare il contatto con il corpo.
Di solito ha un effetto maggiore iniziare il rilassamento frazionato dai piedi e finire con la testa, la
parte più tesa e congestionata in noi occidentali. Mentre il rilassamento si espande sempre di più a
partire dal basso, anche la parte superiore continua a venire stimolata a lasciarsi progressivamente
andare, così quando arriviamoin cima la situazione è già migliorata e sarà più facile anche per
la testa unirsi al rilassamento già presente in tutto il resto del corpo.
Queste prime pratiche sono un po’ lunghe, ma il corpo impara in fretta. Andando avanti con
l’esperienza dell’autoipnosi potrai raggiungere un buon livello di rilassamento in tempi sempre più
brevi e allora non sarà più necessario soffermarsi su ogni singola parte del corpo.

Rilassamento frazionato di tipo attivo

Il rilassamento frazionato di tipo attivo è più indicato per chi è molto teso e fa fatica a rilassarsi.
La sequenza indicata si può ripetere anche due o tre volte per ogni parte se ce ne fosse bisogno.
Pratica: Siedi comodamente, togli le scarpe. Chiudi gli occhi e fai qualche respiro lento e profondo.
Inizia portando l’attenzione alle braccia e alle mani. Più lentamente espirerai e lascerai andare i
muscoli, più efficace sarà il rilassamento. Inspira profondamente, chiudi a pugno la mano sinistra e
contrai al massimo i muscoli del braccio e della mano; senti la tensione mentre trattieni il respiro
per qualche secondo. Nel frattempo puoi immaginare che tutta la tensione che avverti nel corpo, le
preoccupazioni, lo stress siano come un fumo nero che si raccoglie e si concentra tutto nel pugno
chiuso. Poi espira lentamente rilasciando i muscoli del braccio e aprendo piano piano il pugno,
visualizzando il fumo nero diffondersi nell’aria e dissolversi in una fresca brezza primaverile.
Nell’inspirazione estendi il braccio in avanti piegando la mano in su come per dire stop e aprendo le
dita al massimo, mantieni tutti i muscoli in tensione per qualche secondo. Poi appoggia il braccio in
grembo ed espira lentamente rilassando ogni muscolo. Senti la differenza tra prima e ora, tra questo
braccio e l’altro. Esegui la stessa sequenza per l’altro braccio.
Fai ora la stessa cosa con gambe e piedi. Inizia con la gamba sinistra. Mentre inspiri piega le dita
del piede verso l’interno e allo stesso tempo irrigidisci più che puoi tutti i muscoli del piede e della
gamba. Trattieni per qualche secondo il respiro e la tensione. Di nuovo immagina che la tensione
del corpo sia un fumo nero che si raccoglie tutto nel piede chiuso e che si dissolverà nella brezza
nella fase successiva. Poi espira lentamente mentre lasci andare ogni muscolo contratto, e senti la
tensione che se ne va. Nell’inspirazione estendi la gamba rigida davanti a te e inarca il piede in su in
direzione della testa, contraendo e irrigidendo tutti i muscoli della gamba. Trattieni qualche secondo
ed espira lentamente rilasciando ogni muscolo. Nota com’è ora la gamba rispetto a prima e
confrontala con l’altra gamba. Esegui la stessa sequenza con l’altra gamba. Continua in questo
modo per ogni parte del corpo, rilassandola progressivamente: mentre inspiri contrai tutti i muscoli
del bacino, della pancia, dello stomaco. Trattieni respiro e tensione per qualche secondo ed espira
lentamente rilasciando gradualmente ogni muscolo. Ripeti almeno un’altra volta. Senti la differenza
da prima.
Risali in questo modo tutto il corpo, fino ad arrivare alle spalle e al collo. Mentre inspiri, muovi le
spalle avanti e indietro per alcune volte immaginando di raccogliere lì tutta la pesantezza della
giornata; alzando le spalle verso le orecchie, trattieni il respiro e irrigidisci i muscoli per qualche
secondo. Poi espira lentamente, visualizzando la pesantezza che se ne va, rotolando giù come grossi
massi che scivolano via dalle tue spalle lungo le braccia ed escono dalle mani, risucchiati al centro
della terra. Ruota lentamente il collo alcune volte in un senso e nell’altro. Senti la differenza rispetto
a prima. Ora porta la tua attenzione alla faccia e alla testa. Mentre inspiri, contrai tutti i muscoli del
viso come se la faccia fosse un foglio di carta che si accartoccia; trattieni per qualche secondo ed
espira lentamente rilasciando ogni muscolo. Mentre inspiri, spalanca la bocca e sbarra gli occhi più
che puoi, senti la contrazione dei muscoli della fronte e spingi il mento giù verso il petto. Trattieni
per qualche secondo. Espira lentamente rilasciando ogni muscolo e rialzando la testa. Esegui per
almeno due volte. Ora, mentre fai qualche respiro profondo senti tutto il corpo; se ti sembra che ci
sia ancora tensione da qualche parte, massaggia la zona invitando il rilassamento mentre
nell’espirazione spingi fuori la tensione residua.
Rimani a sentire il rilassamento che si è prodotto nel corpo per il tempo che vuoi; puoi dire: “Ogni
volta che lo farai, sarà sempre più efficace e veloce… ti sentirai sempre meglio”. Alla fine, per
ritornare presente inizia a respirare in modo più rapido, muovi il corpo dicendo: “Stai ritornando
sveglio e presente e con i prossimi respiri sarai completamente di ritorno al tuo abituale livello di
coscienza”.

Rilassamento frazionato di tipo passivo

Questa variante è molto più piacevole e facile della precedente. Usale entrambe a seconda del
livello di tensione che avverti nel corpo e dell’efficacia che riscontrerai, magari alternando i due
metodi.
Pratica: Siedi comodamente e chiudi gli occhi. Fai qualche respiro lento e profondo… immagina
che con ogni espirazione tutta la tensione del corpo e dei pensieri scivoli via come nuvole scure che
corrono nel cielo, spazzate via da un forte vento di primavera… porta la tua attenzione ai piedi…
… senti come stanno, pensa a quanto hanno camminato e corso… nell’espirazione lascia che tutta
la tensione e la fatica dei piedi scorra via come liquido scuro, fumo nero o qualsiasi immagine
ti sembri appropriata… senti i piedi diventare sempre più abbandonati…pesanti e rilassati… …
passa alle caviglie e alle gambe comprese le ginocchia… mentre espiri immagina che la tensione
scivoli via come l’acqua che fuoriesce da una bottiglia aperta che si è rovesciata… …continuando
a respirare lentamente e profondamente risali alle cosce…nell’espirazione immagina che siano
come un grosso pezzo di sale che si scioglie nell’acqua… … ogni parte continua a diventare
sempre più piacevolmente pesante e rilassata… le gambe pesanti e rilassate, sempre di più… …
risali al bacino, alla pancia e alla parte bassa della schiena…nell’espirazione lascia andare…
completamente… il peso di queste parti, come grossi sacchi di farina lasciati cadere giù dal
granaio…ogni muscolo diventa veramente rilassato… la tensione scivola via…continua a scivolare
via… … passa ora a stomaco, petto e schiena…il rilassamento della parte inferiore si propaga,
sempre più… proprio come la macchia densa e inarrestabile di una grossa bottiglia d’olio,
rovesciata sulla tovaglia… nell’espirazione il rilassamento sempre più libero di allargarsi e
propagarsi ovunque… così facilmente, inarrestabile come una grossa e densa macchia d’olio… …
sempre di più… sempre di più… continuando a respirare lentamente e profondamente, puoi
immaginare che la tensione delle spalle sia come cera che cola da una candela accesa…
nell’espirazione scivola giù… portando via con sé tutta la tensione, goccia dopo goccia… anche
delle braccia e delle mani…scivolando giù, gocciolando fuori dalle dita… gocciolando via… … ora
entra in contatto con la tensione che c’è nella testa… nella faccia…nel collo… Puoi immaginare il
bollitore dell’acqua per il tè sul fuoco che fischia e rilascia il vapore… … nell’espirazione lascia
fuoriuscire tutta la pressione e la tensione della parte alta… tutta fuori con ogni espirazione…
intensamente e velocemente come il vapore che esce dal bollitore… le spalle e la testa sempre più
libere e sciolte… … com’è piacevole rimanere a sentire il rilassamento che si espande… come
un’onda… continuando a diffondersi sempre più in tutto il corpo… puoi avvertirlo forse come
spessa melassa morbida che sta colando da una bottiglia rovesciata… … dilagando
progressivamente su tutta la superficie che trova… così morbida e abbandonata…
Per ogni parte del corpo crea un’immagine che ti aiuti a lasciar andare la tensione. Alla fine rimani
un po’ di tempo a sentire il rilassamento in tutto il corpo.
Quando vuoi ritornare al tuo abituale stato di coscienza, riporta l’attenzione al corpo… e mentre fai
qualche respiro profondo che ti aiuta a ritornare presente, immagina di trovare una fresca
cascatella di montagna in una calda e assolata giornata estiva, di bagnarti e sentire come l’acqua
viva e fresca ti svegli e ti rinnovi, ti risvegli e ti riporti al presente, lasciandoti riposato, fresco… …
pronto a tutto ciò che ti attende ora…

Descrivi il rilassamento a te stesso

Un ottimo modo di espandere il rilassamento è soffermarsi a esaminare i singoli dettagli delle varie
sensazioni coinvolgendo tutti i sensi.Questo è anche un modo di riavvicinarti al tuo corpo.
Sistemati comodamente, chiudi gli occhi, fai qualche respiro e invita il rilassamento. Inizia a
descrivere a te stesso con precisione, mentalmente o sussurrando, le sensazioni di rilassamento
partendo dalla zona in cui sono più intense, mentre visualizzi quella parte. Puoi espandere poi mano
a mano questo rilassamento parziale a tutto il resto del corpo, sempre raccontandoti le sensazioni e
visualizzando le varie parti.
Puoi anche decidere di lavorare sul rilassamento di una sola parte del corpo, scegliendo la parte che
ha mostrato di avere l’impatto più forte su di te.
Come aiuto per recuperare la sensazione del rilassamento, puoi immaginare il benefico calore delle
rocce scaldate dal sole: tu ci sei sdraiato sopra e senti che piano piano il calore-rilassamento si
propaga dalla schiena a tutto il resto del corpo, rimanendo attento a percepire che cosa succede a
ogni muscolo mentre riceve il calore benefico rilassante e descrivendo le sensazioni a te stesso,
mentalmente oppure a bassa voce.
Oppure il rilassamento è come un colore che si diffonde all’interno del tuo corpo trasparente: puoi
vedere il corpo diventare progressivamente tutto azzurro, o blu, o ancora: verde acqua, madreperla
rosata, giallo dorato… A seconda del colore prescelto, stai a sentire quale qualità di rilassamento si
diffonde alle varie parti del corpo, e descrivilo a te stesso, mentalmente oppure a bassa voce.
Puoi immaginare varie situazioni rilassanti legate alle tue attività preferite e soffermarti sulle
sensazioni che senti nel corpo mentre immagini di essere impegnato con l’attività prescelta,
raccontando a te stesso ciò che stai sentendo, mentalmente oppure a bassa voce.
All’inizio potrebbe sembrarti di non essere in grado di avvertire granché delle tue sensazioni, ma
con il passare del tempo scoprirai che riesci a individuarne un numero sempre maggiore e che la tua
sensibilità si sta affinando. *
* rielaborazione da "Invito al benessere", vedi Libri