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Esercizi di rilassamento

Ogni rilassamento inizia con l’attenzione al respiro. La respirazione rappresenta simbolicamente, lo


scambio con l’ambiente. Con la respirazione scambiamo i gas ossigeno e anidride carbonica e con
essi il nostro modo di vivere ogni scambio relazionale. Quindi l’inspirazione ci fa sapere come sia-
mo disposti a ricevere dall’ambiente, come sentiamo l’ambiente stesso, per es. se è minaccioso o
favorevole; con l’espirazione ci accorgiamo di cosa restituiamo all’ambiente o cosa diamo di nostro,
in termini emozionali, insieme all’aria espirata.
Porre attenzione all’inspirazione: è faticosa, superficiale o profonda, osservare tutte le caratteristi-
che della propria inspirazione e sentire se coincidono con stati d’animo o emozioni correlati alla si-
tuazione che si sta vivendo.
Ora porre attenzione all’espirazione e notare quanto è superficiale o forzata o profonda, se ci crea
disagio o la sentiamo liberatoria ecc. Solo facendo questo siamo collocati nel presente e disposti ad
agire presenti a noi stessi.

Esercizio n.1
Inspirare il numero 1, espirare il numero 1, per aiutarsi dire a se stessi: il numero 1 entra, il numero
1 esce, così fino al numero 10 o 21 o 27.
Se si perde il conto bisogna ricominciare perché si è persa la “presenza a se stessi”.
Questo esercizio serve nei momenti di disagio come l’ansia, o il nervosismo e ci riporta a una di-
stanza emotiva “di sicurezza” dall’evento.
A questo punto saremo più tranquilli e consapevoli e più liberi di decidere come agire.

Esercizio n.2
Inspirare e immaginare che entra con l’aria la luce bianca, sentire che questa luce riempie la testa,
espirare immaginando di far uscire tutte le sensazioni spiacevoli: con la prima espirazione, far usci-
re la stanchezza, con la seconda far uscire il nervosismo, ecc., mentre con la seconda inspirazione la
luce che entra con l’aria riempie il torace fino all’addome, con la terza inspirazione, la luce riempie
la spalla e il braccio destro, la quarta riempie di luce la spalla e il braccio sinistro, poi con la quinta
la mano destra si riempie di luce e con la sesta la mano sinistra. Ora alla settima inspirazione è la
gamba destra a riempirsi di luce e con l’ottava la gamba sinistra, con la nona inspirazione si riempie
di luce il piede destro e con la decima il piede sinistro. Adesso che tutto il corpo è colmo di luce
bianca presto attenzione alle sensazioni che mi trasmette, e resto un po’ in questo ascolto delle per-
cezioni e delle sensazioni.

Esercizio n.3
Compiere qualche respiro facendo attenzione a cosa si sente e percepisce, poi immaginare una sce-
na della natura che abbia la caratteristica del ritmo: le onde del mare, il volo di un uccello, un cam-
po d’erba che si muove al vento, o un albero che muove le foglie, un cavallo che trotta… sintoniz-
zare il proprio respiro con il ritmo dell’immagine scelta e abbandonarsi a quel ritmo, sentendo che
l’affidarsi al ritmo della Natura, ci porta a uno stato di tranquillità e calma profondi. Dopo qualche
istante, si può riflettere sulla situazione che ci interessa analizzare o ci si dispone ad agire.

Esercizio n.4
Porre l’attenzione al respiro, rilassare i muscoli attorno agli occhi, immaginare il colore rosso, an-
che come luce rossa che massaggia e rilassa i muscoli contratti. Il colore rosso rilassa le contratture,
quindi si può decidere se far passare il rosso su tutti i segmenti del corpo a partire dai piedi salendo
alle caviglie e polpacci, ginocchia, cosce, bacino e organi dell’addome, torace e organi del torace,
spalle braccia e mani, collo, mandibola, muscolatura del viso e degli occhi, muscoli della fronte e
della sommità del capo; oppure farsi massaggiare dal rosso solo nei punti che si avvertono tesi.
Si immagina poi, il colore arancione e si sente che le emozioni si calmano, avvolte nell’arancione.
Si vede il colore giallo, i pensieri sono sospesi nel giallo e si placano.
Ora si immagina il verde che porta molta pace e calma, possiamo sentirci immersi nel verde come
se fosse acqua, oppure possiamo sentire di essere in un prato su cui rotoliamo.
Immaginiamo il colore blu sentendoci avvolti dall’amore per noi stessi come se fosse una coperta
blu.
Immaginiamo l’indaco (il colore delle melanzane), che accompagna come un filo al centro della no-
stra personalità.
Alla fine vediamo il viola sentendoci uniti al nostro Io più profondo e integro.
A questo punto si può restare con le sensazioni che proviamo godendoci il rilassamento che è pro-
fondo e ci predispone all’attività introspettiva
Esercizio n.5
Dopo aver eseguito uno dei precedenti rilassamenti, si può procedere nel lavoro introspettivo im-
maginando di trovarci in un paesaggio naturale, di cui percepiamo le immagini, gli odori, i rumori,
le sensazioni tattili; quando ci sentiamo a nostro agio in questo spazio, possiamo trovarci un angolo
tranquillo e qui procedere con le riflessioni, in questo modo sono attive le facoltà intuitive e creative
del cervello e possiamo vedere i problemi e le situazioni da punti di vista differenti.
Abbiamo anche creato uno spazio mentale in cui andare per pensare e decidere strategie risolutive.

Esercizio n.6
Dopo aver eseguito uno dei rilassamenti precedenti, ed aver raggiunto lo spazio mentale protetto, si
può definire il proprio problema o situazione da elaborare, attribuendo ad esso una forma, un colore
una dimensione, una consistenza,stabilendo di che materiale è fatta la forma scelta per rappresentare
il problema. Si stabilisce a che distanza porla rispetto a noi stessi. Possiamo notare cosa c’è intorno,
che atmosfera emotiva suscita questa forma. In questo modo si è visualizzato il proprio problema in
modo simbolico e ci possiamo rendere conto dell’impatto che ha in noi, e come sviluppare intera-
zioni con esso, sempre facendo muovere le immagini che modificheremo istintivamente verso una
soluzione o modalità di evoluzione della situazione stessa.