Alimentos con

proteínas
Alimentos ricos en proteínas  | Alimentos bajos en
proteínas  | Alimentos sin proteínas  |  Proteínas
vegetales
Los alimentos con proteínas son imprescindibles para
el cuerpo humano.
Algunas proteínas sólo podrán obtenerse a través del
alimento, y es recomendable que representen el 10-
15% de la cantidad de nutrientes ingeridos a diario.

Hemos creado una lista de alimentos con proteínas y

su proporción por 100 gramos del producto comestible,
que clasificamos como:
 ricos en proteínas (suponen más del 15 % de su
contenido),
 medios en proteínas (en torno al 10-14 %),
 con pocas proteínas (menos del 10 %)
 sin proteínas (de 0 a 1%).
Además, podrá descargar gratis e imprimir en
PDF, una tabla completa de alimentos con sus
valores nutricionales, con la que preparar recetas
saludables para sus comidas con proteínas.
 Descargar GRATIS (pdf)

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas (más del 15% de su
contenido) son:
 Bacalao, arenque, sardinas, atún, anchoas
enlatadas, pescadilla, dorada, congrio, salmón,
caballa, emperador, anguila, gallo, lenguado, rape,
angulas, besugo, jurel, rodaballo, trucha.
 Gambas cocidas, langosta cocida, langostino,
cangrejo, centollo, calamar-sepia, vieiras, cigala.
 Carne de conejo, cerdo magra, ternera magra,
cabra, cabrito, cordero, oveja, caballo.
 Carne de pollo, pavo, faisán, perdiz, paloma,
pichón, pato.
 Hígado cerdo, hígado ternera.
 Jamón cocido, salchichón, lomo cerdo
embuchado, caracol terrestre.
 Leche desnatada en polvo, entera en polvo.
 Quesos: parmesano, manchego, emmental,
Chédar, Gruyere, Gouda, azul, Babibel, Brie,
Camembert, Roquefort, pirineos, mozzarella,
cabra.
 Huevo yema.
 Cacahuetes tostados, habas secas, pipas girasol,
pistachos, sésamo, almendras, piñones.
  Garbanzos, lentejas, habas secas, judías secas.
 Levadura cerveza seca, harina soja, germen trigo.
Los niños y las embarazadas necesitarán ingerir
alimentos con más proteínas.
Alimentos medios en proteínas
Consideraremos alimentos que contienen proteínas en
una cantidad media a aquellos que incluyen entre 10 y
14 gramos de proteína por 100 gramos de producto:
 Bacón, foie-gras, tocino, salchichas cerdo,
salchichas Fráncfort, sesos cordero, sesos
ternera, sesos cerdo.
 Merluza, salmonete, mejillones, chanquetes,
pulpo, percebes.
 Macarrones, pasta, pan tostado blanco.
 Salvado trigo, harina trigo, harina avena, Gofio
Trigo, cereales muesli.
 Pollo frito Kentucky.
 Huevo entero, huevo duro.
 Nueces.
 Almeja / chirla, berberechos cocidos.
 Queso Burgos, queso Quark, queso blanco
desnatado.
Alimentos con pocas proteínas
Los alimentos con pocas proteínas que incluimos aquí
son aquellos que tienen entre 2 y 9 gramos de proteína
por 100 gramos de producto:
 Biscotes trigo, cereales Cornflakes, galletas
saladas, pan integral, galletas mantequilla, pan
blanco, harina centeno, cebada, magdalena,
bollos-pastas media, avena salvado.
 Ostras
 Leche condensada azucarada, cuajada, flan de
huevo, yogur desnatado, yogur natural.
 Leche vaca entera, leche vaca semidesnatada,
leche de cabra.
 Queso Petit-Suisse, queso fresco m.g. 20 %.
  Arroz integral, arroz blanco.
 Guisantes, aguacate, maíz dulce mazorca.
 Espinacas cocidas, grelos, acelgas, berros,
endibias.
 Coles Bruselas, brécol – brócoli, col, coliflor,
lombarda.
 Espárragos cocidos, espárragos enlatados,
palmitos enlatados, alcachofas, puerro, remolacha
cocida, soja brotes, soja germinada.
 Setas boletus, champiñón, setas cantharellus,
setas colmenilla.
 Higos secos, dátiles secos deshuesados, uvas
pasas, naranja.
Alimentos sin proteínas
Los alimentos sin proteínas son aquellos que tienen un
gramo o menos por 100 gramos de peso del producto:
 Aceitunas salmuera.
 Albaricoque, limón, mandarinas, melocotón,
melón, pomelo, sandia, uvas, membrillo, peras,
piña, frambuesas, fresas, granada, higos verdes,
kiwi, manzana.
 Apio, batata, berenjenas, calabacín, calabaza,
cardo, cebolla, lechuga, pepino, pimiento, rábano,
tomate, tomate frito.
 Aceite de cacahuete, aceite de coco, aceite
girasol, aceite maíz, aceite oliva, aceite soja,
aceite uva pepita, manteca cerdo, mantequilla,
margarina, margarina vegetal.
 Azúcar blanca, azúcar morena.

Proteínas vegetales
Generalmente tiende a pensarse:
 que los alimentos con proteínas son únicamente
los de origen animal (carne y pescado), fuentes de
alto valor biológico, y
  que los vegetarianos y veganos no ingieren
suficientes proteínas, o de calidad, para mantener
una buena salud.
No obstante, los veganos disponen de alimentos con
proteínas vegetales:
Semillas, frutos secos, legumbres (soja, guisantes),
espinacas, maíz, tomate seco, patata etc.,
Y los vegetarianos no estrictos pueden incluir además,
como alimentos que aportan proteínas, a los huevos y
los productos lácteos y sus derivados (leche, quesos,
yogur, requesón) que son de alto valor biológico.
Una relación más detallada de alimentos con proteínas
no animales sería la siguiente:
 Cacahuetes tostados, habas secas, pipas girasol,
pistachos, sésamo, almendras, piñones.
 Garbanzos, lentejas, judías secas.
 Levadura cerveza seca, harina soja, germen trigo.
 Nueces.
 Guisantes, aguacate, maíz dulce mazorca.
 Espinacas cocidas, grelos, acelgas, berros,
endibias.
 Coles Bruselas, brécol – brócoli, col, coliflor,
lombarda.
 Espárragos cocidos, espárragos enlatados,
palmitos enlatados, alcachofas, puerro, remolacha
cocida, soja brotes, soja germinada.
 Setas boletus, champiñón, setas cantharellus,
setas colmenilla.
Y para los vegetarianos no estrictos se pueden añadir:
 Leche desnatada en polvo, entera en polvo.
 Quesos: parmesano, manchego, emmental,
Chédar, Gruyere, Gouda, azul, Babibel, Brie,
Camembert, Roquefort, pirineos, mozzarella,
cabra.
 Huevo yema.
 Huevo entero, huevo duro.
  Queso Burgos, queso Quark, queso blanco
desnatado.

Que son las proteínas

Las proteínas son unas macro moléculas necesarias
para el organismo.
Son como cadenas formadas por eslabones, o
unidades más pequeñas, llamadas aminoácidos.
Los aminoacidos esenciales son: histidina, isoleucina,
leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina,
triptófano y valina, y tienen que ser absorbidos a
través de la dieta porque nuestro cuerpo no será capaz
de producirlos por sí mismo.
Los aminoácidos no esenciales en cambio, como el
ácido glutámico, son sintetizados por cuerpo humano
sin necesidad de que estén disponibles en los
alimentos que ingerimos.
Las proteínas forman parte de todas las células y
cumplen numerosas funciones fisiológicas. Y son el
constituyente principal de los músculos.

Funciones de las proteínas

Las funciones de las proteínas incluyen:
 La de determinar la estructura de las células y
tejidos (por ejemplo el colágeno). La constitución
del pelo y las uñas (queratina).
 La de permitir o bloquear, acelerar o reducir, la
velocidad de reacciones químicas (las enzimas).
 Intervenir regulando los niveles de concentración
de iones en las células (canales iónicos) o la
comunicación a través de la membrana celular,
facilitando la homeostasis osmótica.
 La inmunidad para la defensa frente a las
infecciones (anticuerpos).
 La de transportar el hierro en la sangre
(transferrina) o la del oxígeno (hemoglobina).
 La regulación hormonal (hormonas).
  La de reserva energética, almacenándose en el
hígado, bazo y músculos para generar en última
instancia, en caso de inanición y una vez
agotadas las de carbohidratos y grasas, la energía
necesaria a través de la gluconeogénesis.
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