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TREINOS PARA HIPERTROFIA

Treino ABC para hipertrofia: rotina completa para

resultados rápidos
POR EQUIPE HIPERTROFIA - 19/07/2019

Existem centenas de treinos voltados para hipertro a, mas o treino ABC se destaca pela
e ciência em gerar resultados rápidos para qualquer pessoa, seja você um iniciante,
intermediário ou avançado.

Sim.

Através de um treino ABC é possível dividir os grupos musculares da forma mais e ciente
para proporcionar hipertro a.

Em um dia podemos treinar todos os músculos que empurram, como peitoral, tríceps e
ombros.

No outro podemos treinar todos os músculos que puxam, como costas, bíceps e antebraços.

E quadríceps, posteriores e panturrilhas isoladamente no terceiro.

Basicamente,podemos treinar grupos musculares com sinergia sem que um afete a

recuperação do outro.

Um treino ABC também permite treinar cada grupo muscular duas vezes na semana.

O que pode fazer toda a diferença para quem busca hipertro a.

 Conteúdo do texto: 

Como fazer um treino ABC voltado para hipertro a máxima

Progresso de carga
Porque uma rotina de treino ABC 2x (duas vezes na semana) é superior para hipertro a
Palavras nais

Como fazer um treino ABC voltado para hipertrofia

máxima

Um treino ABC poderá ser feito com três ou seis dias de treino totais na semana.

Se você está em bulking e quer hipertro a acima de tudo, como já mencionamos, é

altamente recomendado treinar seis dias na semana;

Se você está em cutting, está em restrição calórica ou quer apenas manutenção dos
ganhos, três dias de treino por semana serão mais do que su cientes.

Entenda mais sobre bulking e cutting lendo nosso guia.

O texto explicará como realizar um treino ABC 2x (6 dias na semana) para hipertro a máxima.
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O treino será dividido dessa forma no decorrer da semana:

Segunda – treino A;

Terça – treino B;

Quarta – treino C;

Quinta – treino A;

Sexta – treino B;

Sábado – treino C;

Domingo – descanso total.

Fazemos o treino A,B e C, então repetimos com um descanso total no domingo. Não há
segredos aqui.

Como caria a cha de treino:

Treino A

Exercício Séries Repetições Descanso

Supino reto com barra 3 6-8 90/120 segundos

Supino inclinado no com halteres 3 8-10 90/120 segundos

Cruci xo na polia 3 10-12 60 segundos

Desenvolvimento com halteres 3 6-8 60/90 segundos

Elevação lateral na polia 3 10-12 60 segundos

Tríceps corda 3 10 60 segundos

Rosca francesa 3 12 60 segundos

Treino B 
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Exercício Séries Repetições Descanso

Barra xa 3 6-8 90/120 segundos

Remada curvada 3 8-10 90/120 segundos

Pull down 3 10-12 60 segundos

Encolhimento com barra 3 6-8 60/90 segundos

Cruci xo invertido na polia 3 10 60 segundos

Rosca direta 3 10 60 segundos

Rosca inversa 3 12 60 segundos

Treino C

Exercício Séries Repetições Descanso

Agachamento livre 3 6-8 90/120 segundos

Leg press 3 8-10 90/120 segundos

Stiff 3 10-12 60 segundos

Passada 3 8 passos ida/8 passos volta 60 segundos

Mesa exora 3 10-12 60 segundos

Cadeira extensora 3 10 60 segundos

Panturrilhas em pé 3 12-15 60 segundos

Panturrilhas sentado 3 12-15 60 segundos

Abaixo veremos o porquê de cada exercício e algumas particularidades importantes.

Treino A
No treino A treinaremos todos os músculos que empurram (peitoral, tríceps e ombros). 
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Supino reto com barra – 3 séries com 6 a 8 repetições e 90/120 segundos de descanso;

Começar o treino pelo supino é a melhor forma de otimizar a hipertro a do peitoral, tríceps e
ombros já que o exercício atinge os três de uma só vez.

O supino com barra é o exercício que mais conduz aumento de força, algo que será transferido
para outros exercícios.

Supino inclinado com halteres – 3 séries com 8 a 10 repetições e 90/120 segundos de

descanso;

Fazer supino usando uma inclinação de 30 a 45 graus é e ciente para atingir a cabeça
clavicular (superior) do peitoral.

Nenhum outro exercício fará isso de forma tão e ciente quanto o supino inclinado.

O fato de usarmos os halteres aqui será útil para aliviar o estresse extra gerado nos ombros
por conta da inclinação.

Cruci xo na polia – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

Gerar trabalho localizado através de um exercício isolado, como o cruci xo, é útil para deixaro
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peitoral maior e mais forte que os músculos sinergistas.

Ter um peitoral fraco em comparação a ombros e tríceps é a razão mais comum para
assimetrias e dores nos ombros.

Desenvolvimento com halteres – 3 séries com 6 a 8 repetições e 60/90 segundos de

descanso;

Desenvolvimento com halteres é o principal construtor de massa muscular dos ombros.

Realize o exercício sentado usando um ângulo de 80-90 graus para minimizar a requisição da
cabeça clavicular do peitoral e necessidade de estabilização com a lombar.

Elevação lateral na polia – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

A cabeça lateral do deltoide precisa ser atingida diretamente para car a par das demais.

Ao fazer elevação lateral na polia podemos atingir esta cabeça com máxima e ciência através
de toda a amplitude do movimento.

Tríceps corda – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso;

Tríceps corda permite atingir o tríceps usando o máximo de amplitude já que a barra não
limitará a extensão do cotovelo.

Apenas lembre-se de usar uma carga que permita que todas as repetições sejam feitas com
boa amplitude.

Do contrário, estaremos desperdiçando o benefício que a corda nos traz.

Rosca francesa – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso.

Fazer alguma forma de extensão do cotovelo com eles acima da cabeça é essencial para dar
ênfase a cabeça longa do tríceps.
Esta cabeça não é atingida com e ciência quando realizamos exercícios usando a polia alta. 


Treino B

No treino B treinaremos todos os músculos que puxam (costas, trapézio, bíceps e antebraço).

Barra xa – 3 séries com 6 a 8 repetições e 90/120 segundos de descanso;

A barra xa é o principal exercício para gerar massa muscular e força em todos os músculos
das costas.

Mas se você ainda não desenvolveu força su ciente para treinar com 6 a 8 repetições, não há
problema em fazer o movimento usando assistência (no gravitron) ou substituindo pela
puxada frontal na polia.

Remada curvada – 3 séries com 8 a 10 repetições e 90/120 segundos de descanso;

Um treino de costas também precisa conter uma puxada na horizontal.

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A mudança de ângulo muda a ênfase que cada músculo das costas recebe, tornando o treino
de costas mais completo.

Pull down – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

Diferente do pull over, o pull down use a porção do movimento que garante a maior ênfase 

para o dorsal.

Isto torna o exercício em um ótimo isolador para costas.

Encolhimento com barra – 3 séries com 6 a 8 repetições e 60/90 segundos de

descanso;

Trapézio é exigido em praticamente todos os exercícios para costas.

Contudo, para atingir as bras superiores do músculo, precisamos incluir alguma forma de
encolhimento no treino.

Apenas o encolhimento com barra já é su ciente para dar estímulos su cientes para deixar o
trapézio proporcional ao restante das costas.

Cruci xo inverso na polia – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de

descanso;

Assim como a cabeça lateral do deltoide, a cabeça posterior também precisa ser atingida
diretamente para receber toda a atenção que merece.

O cruci xo inverso na polia faz justamente isto e gerando tensão constante durante todo o
movimento (algo que não ocorre com halteres).

Rosca direta – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso;

A rosca direta atinge com e ciência todas as cabeças do bíceps e outros músculos que ajudam
na exão do cotovelo.

Não há diferença gritante entre os tipos de barra usada para fazer rosca direta.

Use a que permite a maior carga mantendo seus punhos confortáveis e livres de dores.

Rosca inversa – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso.

Incluir um exercício de exão do cotovelo com as mãos pronadas é essencial para atingir os 

músculos do antebraço.

Treino C

No treino C treinaremos todos os músculos dos membros inferiores (quadríceps, posteriores

e panturrilhas).

Agachamento livre – 3 séries com 6 a 8 repetições e 90/120 segundos de descanso;

Começar o treino de pernas pelo agachamento é essencial para começar com o pé direito e
atingir todos os músculos dos membros inferiores de uma só vez.

Leg press – 3 séries com 8 a 10 repetições e 90/120 segundos de descanso;

O leg press trabalha praticamente os mesmos músculos trabalhados pelo agachamento livre
com o bônus de não exigir tanto da lombar.

Isto é útil para gerar trabalho adicional usando uma faixa de repetições diferente sem ter o
estresse adicional na coluna.

Stiff – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

Stiff com barra trabalha os posteriores de uma posição de alongamento.

Não é necessário tentar “subir cargas” aqui, mas sim focar-se em realizar o exercício com
forma perfeita.

Acredite, mesmo com pouca carga, quando realizado corretamente o stiff vai fazer você se
lembrar dele por dias.

Passada- 3 séries com 8 passadas na ida e mais 8 na volta com 60 segundos de

descanso

Passada trabalha o quadríceps ao mesmo tempo que recruta glúteos.

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Com isto em mente, tenha certeza de que cada passo tenha uma distância su ciente para que
você sinta o glúteo sendo ativado no m de cada passada.

Mesa exora – 3 séries com 10 a 12 repetições e 60 segundos de descanso;

A mesa exora é uma exceção entre os exercícios isoladores.

Este exercício atinge todos os músculos posteriores de forma completa e é essencial em

qualquer treino de pernas.

Cadeira extensora – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso;

A cadeira extensora é útil para isolar o quadríceps sem gerar estresse nos músculos próximos.

Mas é essencial para ser usada no m do treino, com pouco descanso, como um nalizador.

Panturrilha em pé – 3 séries com 12-15 repetições e 60 segundos de descanso;

Exercícios de panturrilhas feitos em pé, com o joelho estendido, são úteis para atingir o
gastrocnêmio.

Gastrocnêmio é o principal responsável por dar forma e tamanho às panturrilhas.

Panturrilha sentado – 3 séries com 12-15 repetições e 60 segundos de descanso.

O músculo sóleo das panturrilhas ca localizado abaixo do gastrocnêmio. 


Apesar de não impactar na estética das panturrilhas, ele ajuda a gerar tamanho total.

A única forma de atingir este músculo é realizar exercícios de panturrilha onde os joelhos
estejam dobrados.

Por isso incluir alguma forma de exão plantar sentado é essencial para gerar hipertro a
máxima nas panturrilhas.

Abdômen

Abdômen poderá ser treinado em todo treino A ou B para que não hajam dias consecutivos de
treino, assim permitindo descanso su ciente.

Progresso de carga

Para tirarmos o máximo de proveito deste treino ABC (na verdade, qualquer treino),
precisamos constantemente forçar o corpo a realizar mais trabalho.

Somente desta forma nosso corpo terá um motivo para se adaptar, cando cada vez maior e
mais forte.

Uma das formas mais simples de garantir isto é através do progresso de cargas, ou seja,
aumento progressivo dos pesos usados nos exercícios.

Portanto procure aumentar a carga nos exercícios a cada semana, mesmo que isto signi que
aumentar 1kg de cada lado.

Cada aumento, por menor que seja, signi cará uma tensão maior exercida e o estímulo que o
corpo precisa para se adaptar.;

Isto deve ser feito principalmente nos exercícios básicos livres.

Por isso o primeiro exercício de todo treino é um exercício como supino, agachamento ou
barra xa.
E por isso também que o tempo de descanso nestes exercícios é superior. 
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Isto é feito não só porque exercícios básicos possuem um desgaste maior.

Mas para permitir maior recuperação de ATP e treinar com o máximo de força em todas as
séries.

Porque uma rotina de treino ABC 2x (duas vezes na

semana) é superior para hipertrofia

Uma das principais forças por trás da hipertro a muscular é a síntese ou, de forma grosseira, a
criação de novas proteínas.

É este acúmulo gradual de novas proteínas que fazem nossos músculos carem maiores e mais
fortes com (1).

E a maneira mais e ciente para elevar a síntese de proteína é com o treino.

Depois que treinamos, a síntese de proteína aumenta de forma exponencial pelas próximas 48
horas (2).

Em outras palavras, quando treinamos um músculo, deixamos ele em “estado anabólico” por
cerca de dois dias.
Isto signi ca que se treinarmos este músculo novamente depois desse período podemos 

manter o músculo treinado crescendo por mais tempo durante a semana.

A maioria dos estudos sobre frequência de treino mostra que o “meio termo” mais efetivo
para gerar o máximo de anabolismo é treinando cada músculo duas vezes na semana (3).

E o treino ABC nos permite fazer justamente isto da forma mais organizada possível.

Por isso o famoso “ABC 2x” (um treino ABC feito duas vezes na semana) é o treino para
hipertro a que mais gera resultados.

Claro, existem outros treinos de musculação e cientes para hipertro a, mas este tem o
potencial para ser o melhor para a maioria das pessoas.

Contudo isto não pode ser aplicado de forma genérica para todos os casos.

Se você pretende treinar cada grupo muscular duas vezes na semana, você precisa estar
disposto a realizar trabalho duro.

E isto não signi ca apenas treinar corretamente, mas fornecer todos os nutrientes que o
corpo precisa para tirar proveito da frequência de treino elevada.

En m, neste texto veremos todos os aspectos importantes para realizar o treino ABC perfeito
para hipertro a.

Palavras finais

Um treino ABC feito duas vezes na semana tende a gerar mais ganhos para a maioria das
pessoas na maioria das vezes.

Não é uma coincidência que a maioria dos treinos com comprovação cientí ca e elaborados
por treinadores de renome são construídos usando esta divisão como base.

O treino ABC simplesmente funciona mais do que a maioria dos treinos que vemos na
academia.

Claro, não existe treino perfeito e outras divisões também poderão ser efetivas.
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

A questão é que o treino ABC costuma a funcionar com alto grau de e ciência para a maioria
das pessoas, sejam elas iniciantes, intermediários ou avançados.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125;

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164770;

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172.

Este texto ajudou você ?

SIM NÃO

Equipe Hipertrofia

Textos escritos pela redação do Hipertro a.org são escritos e revisados por pro ssionais de
várias áreas que circundam o universo da musculação para que você tenha acesso às
melhores informações, com respaldo cientí co e empírico. Dúvidas ? Entre em contato
conosco pelo email webmaster@hipertro a.org

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40 COMENTÁRIOS

Piquininho  R ES PON D A

1 ANO ATRÁS

Ótimo texto , só iniciaria a segunda com perna.

Eduardo  R ES PON D A

1 ANO ATRÁS

Exato! Segunda-feira fazendo peito é pedir para atrasar o treino.

Tarsoviking  R ES PON D A

3 MESES ATRÁS

Olá pessoal. Prático musculação há uns 5 anos e estou pensando em fazer esse treino
ABC 2 vezes numa semana e o treino ABCDE na outra, alternando assim um treino
com o outro. O que podem dizer a respeito disso ? Traz bons resultados ?

Redação Hipertrofia.org  R ES PON D A

1 ANO ATRÁS
 Muito bem observado. Na verdade, você pode começar o treino pela letra que achar melhor

e não modi cará a e ciência ou organização.

Inclusive algumas pessoas preferem colocar o treino de pernas entre peito e costas para
aprimorar a recuperação já que você não treinará a porção superior dois dias seguidos.

Edi  R ES PON D A

1 ANO ATRÁS

Que da hora! muito bem explicado, parabéns como smp!

Vane  R ES PON D A

1 ANO ATRÁS

Excelentes textos !! vcs são top

Thiago  R ES PON D A

1 ANO ATRÁS

Treino upper/lower seria tão e ciente quanto treino abc? Só tenho disponibilidade pra treinar em 4
dias na semana, o que me impossibilitaria de treinar abc 2x de forma e ciente. =/

Redação Hipertrofia.org  R ES PON D A

1 ANO ATRÁS

Sim, Thiago. Ambos os treinos são muito e cientes.

Thiago
 R ES PON D A
 12 MESES ATRÁS
 

Obrigado pela resposta

Rodrigo  R ES PON D A

1 ANO ATRÁS

No treino de inferiores, porque não nalizar a parte quadriceps antes de iniciar posterior, deixaram
extensora por último, com stiff no meio

Bruno Bastos  R ES PON D A

1 ANO ATRÁS

Esse Treino pode ser utilizado para pessoas que já treinaram mais pararam? Tipo parei por dois
meses e estou voltando, posso iniciar com esse treino?

Sérgio Enrique  R ES PON D A

12 MESES ATRÁS

Não tem problema cara, somente faça com uma intensidade mais baixa e com cargas mais
baixas

allan smith  R ES PON D A

1 ANO ATRÁS

EU COMEÇARIA NA SEGUNDA COM MEMBROS INFERIORES, JA QUE GERALMENTE NOS FDS

É ONDE SAÍMOS UM POUCO DA DIETA, USARIA ESSA ENERGIA EXTRA NA SEGUNDA, E
EVITARIA O PROBLEMA COM O TRADICIONAL PEITO DA SEGUNDA, ONDE TODO MUNDO
TREINA PEITO.
 

Roger  R ES PON D A

1 ANO ATRÁS

Tem algum problema se eu fazer ABCAB CABCA BCABC…? Eu não posso treinar no sábado.

Gilmar  R ES PON D A

11 MESES ATRÁS

Nenhum apenas será um treino mais patriarcal .

Bruno Fernandes Zechin  R ES PON D A

10 MESES ATRÁS

Mas este é o correto caso treine 5 vezes na semana. Sempre recomeçar dando sequencia. Se
o ultimo foi o B, o proximo na srgunda feira será o C. E assim por diante. Ele é rotativo e sua
“semana” fecha apos os seis treinos, tendo dois descansos ao inves de um. So isso de
diferente, terá um descanso maior. Mas a funcionalidade é mesma e o esquema de treinos
tambem.

Rodrigo guerra  R ES PON D A

12 MESES ATRÁS

Se estou na restrição calórica e treinar o ABC 2x, será prejudicial ?

Gilmar  R ES PON D A

11 MESES ATRÁS

Nessa caso o mais indicado é abc 1x , com o abc 2x e restrição calorica é possivel virar um
Charles .
 

Dam  R ES PON D A

7 MESES ATRÁS

O que seria este exemplo virar um charles? Não entendi

Bruno Fernandes Zechin  R ES PON D A

10 MESES ATRÁS

Prejudicial nao pra saude nao. Pra ganhos nao é o ideial devido ao gasto calorico total na
semana. Porem se a intensao é aumentar o gasto calorico ao mesmo tempo que o reduziu a
ingestao de caloria, é valido. Logico que terá que ter acompanhamento para observar a
intensidadd do seu treino em questao de tempo de treino diario, cargas usadas e temlo do
intervalo entre suas series, que sao 3 fatores que aumentam ou reduzem a intensidade do
treino dependendo a forma que vc os manipula. Fica algumas perguntas que vc deve fazer
antes. Quanto tempo vc está em dieta de restricao calorica? Qual o periodo que cará nele?
Como é seu descanso e sono para recuperacao? Tudo isso alem do modo que vc irá treinar
neste metodo abc pode ou nao contribuir para uma perda maior de peso.

jonas sponchiado  R ES PON D A

6 DIAS ATRÁS

Depende do volume do seu treino. O ideal seria realizar com um volume bem baixo (poucos
exercícios para cada grupo e poucas series/reps)

Daniela  R ES PON D A

12 MESES ATRÁS

Esse treino serve para mulheres também ??

 

Rodrigo Rezes  R ES PON D A

11 MESES ATRÁS

Serve, porém como mulheres dão mais ênfase às pernas vale pesquisar sobre uma rotina abc
que priorize 2 dias de membros inferiores x 1 de membros superiores.

Petermann  R ES PON D A

11 MESES ATRÁS

Eu vou fazer um teste com esse treino aí, para ver se gera algum resultado, vou fazer durante a 1
mês!

FELIPE  R ES PON D A

11 MESES ATRÁS

Não cou faltando dar um foco maior para o bíceps nesse treino?

Rodrigo Rezes  R ES PON D A

11 MESES ATRÁS

Todos exercícios de puxada recrutam o bíceps como músculo sinergista. Se zer a rotina
como sugerido garanto que não sentirá falta de mais exercícios para bíceps (eu não sinto).

Vini  R ES PON D A

11 MESES ATRÁS

Amigo, por quantos meses eu posso fazer esse treino? Ou eu tenho que trocar a cada mês, pro
músculo não acostumar?
 

Bruno Fernandes Zechin  R ES PON D A

10 MESES ATRÁS

Para evitar que o corpo acostume recomenda se variar a cada 4 semanas, pelo menos o
numero de repeticoes e de 8 a 12 semanas os exercicios. Lembrando sempre que a busca
pela carga progressiva de peso, tambem contribui para que seus musculos nao se
acostumem com o exercicio e proporcionam estimulo para hipertro a los.

Meriva  R ES PON D A

11 MESES ATRÁS

Bom dia , tenho uma estação de musculação e um banco para supino , não muito so sticados , eu
consigo fazer todos esses exercícios propostos pelo site , sendo que sou iniciante e não conheço
todos os exercícios.Obs.tenho os puxadores e um kit de barras, halteres e anilhas.

Bruno Fernandes Zechin  R ES PON D A

10 MESES ATRÁS

Cara se vc nao conhece os execicios e nao tem a malicia de como faze los corretamente, eu
recomendo que procure um pro ssional da area para te orientar em seu treino. Mesmo que
seja em casa. Uma lesao sai mais caro que ter este acompanhamento. Pelo menos até vc ter
experiencia. Quanto aos exercicios nem todos vc conseguirá realizar no equipamento que vc
tem e tambem vem a importancia de um pro ssional, para orientar exercicios similares que
trabalham os musculos indicados, porem adaptado a realidado dos equipamentos que vc
possui.
Espero ter ajudado com minha experiencia e visao pro ssional da area de educaçao sica.

luciano  R ES PON D A

11 MESES ATRÁS
Olá, sempre fui uma pessoa muito magra, agora estou inciando a musculação apedido medico tenho
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que ganhar massa muscular mais ou menos 5 quilos, como posso ganhar mais rápido esses músculos,
estou treinado a dois meses e não estou vendo muita diferença.

Obrigado.

Ulv  R ES PON D A

11 MESES ATRÁS

Olá, boa tarde. Quando terminamos de fazer o treino ABC voltamos a repetir depois do treino C, ou
seja repetimos novamente o A…B e assim por diante?

felipe  R ES PON D A

11 MESES ATRÁS

A-Treino Peito e Bíceps / B-Costa e Triceps / C-Ombro / D-Perna – Treinar assim é errado? Vejo
Bastante gnt falar que não é bom treinar peito e biceps no mesmo dia, que correto seria peito e
triceps, mais ja treinei assim tbm, mas nao me adaptei muito bem, pre ro peito e biceps, seria melhor
colocar perna no meio antes de fazer costa e triceps?

Cristiano  R ES PON D A

10 MESES ATRÁS

Ótimo texto, só uma dúvida só consigo ir pra academia um dia sim e outro não por causa do trabalho
abc ou upper lower pode ser mais indicado ou os dois treinos podem serem feitos ?

Alves  R ES PON D A

10 MESES ATRÁS

Estou fazendo abc1x, dia sim e dia não. E também queria saber
 

Talles  R ES PON D A

9 MESES ATRÁS

Esse treino não há exercícios para costas?

Tarsoviking  R ES PON D A

7 MESES ATRÁS

Dá uma olhada no treino B

Antonio  R ES PON D A

6 MESES ATRÁS

Olá,
Que treino ótimo!
Sabe qual exercício pode substituir o pull down e a puxada frontal (não faço barra xa também)?

Cristiano José  R ES PON D A

6 MESES ATRÁS

Site muito inteligente e com excelentes informações do mundo ”maromba”. Resolvi adotar o treino
acima por três meses e quei satisfeito logo no primeiro mês, lógico, aliando à uma alimentação
equilibrada e suplementos importantes como Whey, Creatina e BCAA. incluindo mais um Cardio
com trinta minutos de corrida na esteira em média três vezes na semana após o treino para melhora
da performance e resistência. Obrigado, Equipe Hipertro a.org!

GUILHERME DE ASSIS CORREIA  R ES PON D A

4 MESES ATRÁS
Estou fazendo este treino ! Muito bom ele já senti resultados, mas vocês poderiam me falar qual o

tempo que devo fazer este treino ?

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