7 SUPERALIMENTOS PARA PERSONAS MAYORES DE 50 AÑOS

6 mayo, 2019

1. Frijoles
A medida que nos acercamos a la edad madura, aumenta nuestro riesgo de
problemas como la diabetes tipo 2 y el colesterol alto. Agregar frijoles a tu dieta
diaria es una manera fantástica de reducir ese riesgo. Solo una taza de frijoles o
lentejas por día reduce su colesterol malo (LDL) hasta en un 5%. Los frijoles
también pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre en personas que ya
tienen diabetes.

Hay una increíble variedad de frijoles y lentejas, así que deberías poder
encontrar una variedad o dos que realmente te gusten. Una cosa que hay que
recordar es que si eliges frijoles enlatados, es mejor enjuagarlos antes de
comerlos porque los alimentos enlatados son muy altos en sodio.
2. Avena

El riesgo de enfermedad cardíaca es una medida de la salud que aumenta

dramáticamente una vez que los hombres alcanzan los 45 años y las mujeres
alcanzan los 55. Por lo tanto, mientras más alimentos para reducir el colesterol
puedas incorporar a tu dieta, mejor. La avena es ideal para esto debido a un tipo
de fibra soluble llamada betaglucano. La fibra soluble se une al colesterol durante
la digestión y permite que salga de tu cuerpo, en lugar de quedarse en tus
arterias.
Trata de consumir al menos 3 gramos de betaglucano por día para reducir los
niveles de colesterol total y LDL en un 5-10%. Vale la pena: se ha demostrado
que las personas que comen mucha avena tienen un menor riesgo de muerte
prematura que las personas que no lo hacen. La avena es un alimento básico
muy asequible, por lo que no hay excusa para no adquirir el hábito.

3. Manzanas
Las tradicionales manzanas son un alimento básico y fantástico por muchas
razones. Las manzanas disminuyen el riesgo de diabetes al ayudar a regular los
niveles de azúcar en la sangre. Contienen un promedio de 5 gramos de fibra, lo
que puede reducir el colesterol. Y las manzanas también contienen una
sustancia llamada quercetina, que se sabe reduce la presión arterial.

También son una fuente confiable de vitamina C, potasio y antioxidantes. Sin

embargo, las manzanas aparecen en la lista de lo peor en cuanto a residuos de
pesticidas, por lo que lo mejor son las manzanas orgánicas si te lo puedes
permitir.

4. Nueces
Un antojo salado de vez en cuando puede ser muy difícil de resistir, pero cuando
se presenta en forma de papas fritas o galletas, acabas por comer una cantidad
muy alta de grasas saturadas y sodio. Prueba las nueces como sustituto. Las
investigaciones han demostrado que comer una onza de nueces mixtas todos
los días reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en un
28%.

No tienen que ser nueces mixtas; cualquier variedad que te guste funciona,
incluyendo el cacahuete, que es mucho más asequible. Puedes comer tus
nueces en un puñado o picarlas y tostarlas como una excelente adición crujiente
para las ensaladas, las verduras asadas o los guisados.
5. Vegetales verdes

Hemos hablado mucho sobre alimentos que mejoran tu salud cardiovascular y

metabólica, pero ¿qué pasa con tu capacidad cerebral? Ahí es donde entran las
verduras de hoja verde. Investigaciones recientes han determinado que las
personas que comen una gran cantidad de verduras de hoja verde como la
espinaca, la col rizada o las berzas se comparan en la capacidad cognitiva con
personas 11 años más jóvenes que rara vez comen estos alimentos.
Una advertencia es que las verduras de hoja verde no se mezclan muy bien con
el anticoagulante coumadin, por lo que hay que hablar con tu médico sobre el
tamaño de la porción correcta si tomas este medicamento.

6. Bayas
Otro fantástico potenciador del cerebro incluye las bayas de todo tipo. Esta
variedad de frutas es alta en ciertos fitoquímicos que se cree que aumentan el
flujo de sangre al cerebro al mismo tiempo que reducen la inflamación.

El resultado es una disminución más lenta de la memoria relacionada con la edad

y un menor riesgo de desarrollar Alzheimer. Las bayas también son excelentes
en general debido a su alto contenido de fibra y su gama de vitaminas y
minerales. Si no puedes obtener bayas frescas durante todo el año, las
congeladas pueden ser igual de buenas.

7. Yogurt
Así que ahora tenemos tu cerebro y sistemas internos funcionando; ¿Qué tal tu
tono muscular? La respuesta es obtener suficiente proteína y el yogur
(especialmente las variedades griegas) puede ser una gran fuente. La masa
corporal magra tiende a disminuir en los últimos años, y las investigaciones
muestran que difundir la ingesta diaria de proteínas a lo largo del día puede
retardar este proceso.

Como beneficio adicional, el yogur contiene mucho calcio, fundamental para

preservar la densidad ósea a medida que envejecemos. Las mujeres mayores
de 50 años y los hombres mayores de 70 años deben prestar especial atención
a su ingesta de calcio.
8. Zanahorias

Ya que estamos hablando de súperalimentos, echemos un vistazo a las

zanahorias. Aquí hay una verdura que puede beneficiar cada parte de tu cuerpo,
especialmente los ojos, la boca, la piel y el corazón. Las zanahorias disminuyen
la presión arterial y el colesterol malo, estimulan el sistema inmunológico,
favorecen la digestión y reducen el riesgo de cáncer y enfermedades
cardiovasculares.
La razón por la cual las zanahorias son tan buenas para ti es su singular perfil
nutricional, el cual incluye fibra, vitaminas A, B8, C, E y K, y minerales como
hierro, potasio, cobre y manganeso, y varios tipos de antioxidantes, incluido el
betacaroteno.

9. Remolacha
Otra verdura de raíz con una composición nutricional diversa es la remolacha.
Comerla regularmente te proporcionará una gran cantidad de vitaminas A y C,
así como ácido fólico, fibra y minerales como el calcio, el potasio, el manganeso
y el hierro. Está llena de antioxidantes que pueden reducir el riesgo de cáncer.

La remolacha también se piensa que mejora el rendimiento del ejercicio,

previene la demencia y disminuye la presión arterial.

10. Chocolate oscuro

¿Quién quiere postre? En vez de decirte que debes abstenerte de todas las
cosas dulces, te animaremos a comer más chocolate oscuro. En más o menos
un rango de 30 a 60 gramos por día puede reducir el colesterol y la presión
arterial, mejora la agudeza cerebral y protege tu piel del daño solar (pero sigue
usando tu protector solar).

Es mejor elegir chocolate que tenga al menos un 70% de cacao para obtener las
cosas más beneficiosas y menos azúcar. Haz eso y obtendrás una buena dosis
diaria de potasio, fósforo, zinc, hierro, magnesio, cobre, manganeso y selenio. Y
como comer chocolate se siente bien, libera endorfinas que te ayudan con tu
estado de ánimo.

11. Aguacate
El aguacate es caro y se le ha culpado últimamente como la razón por la cual los
millennials no pueden costearse una casa (no es así). Pero también son una
fuente muy sabrosa de casi 20 vitaminas y minerales, como potasio, cobre y
vitaminas B, C, E y K.

Comer aguacate regularmente asegura que obtengas suficientes grasas

monoinsaturadas saludables para el corazón y que mantengas una presión
arterial óptima.
Conclusión

¿Ya tienes hambre? Muchos de los alimentos en nuestra lista se llevan muy bien
juntos para una comida que realmente puedes sentirte bien al comer. El yogur o
la avena con algunas bayas mezcladas es un potente desayuno. Para el
almuerzo, prueba una ensalada de hojas verdes, zanahorias, aguacate y nueces
tostadas. En la cena, come un poco de frijoles y arroz integral con un buen trozo
de chocolate oscuro para el postre.
Ten toda la confianza de poder mezclar y combinar estos 11 superalimentos con
otras fuentes de proteínas magras, granos enteros y productos lácteos para
diseñar una dieta balanceada que te mantendrá sintiéndote y viéndote joven toda
tu vida.