Pranayama

Profesora de Yoga Integral

Palleres Miriam
Pranayama
Pranayama significa control de la energía vital, la palabra esta compuesta por los
términos Prana y Ayama.
Según Swami Sivananda el Prana con mayúscula designa a la suma total de todas las
energías contenidas en el universo. Por lo tanto Prana es la energía universal
indiferenciada y prana con minúscula indica sus manifestaciones, es decir, la energía
diferenciada, manifestada en cualquier forma. Todo lo que se mueve en el universo es
manifestación del Prana, el Prana es la energía básica que anima todas las formas de
vida, el prana no es la materia, sino la energía que la nutre.
Ayama significa reprimir, dominar, controlar.

Por lo tanto, Pranayama es la ciencia del control del prana. Traducir pranayama
como “ejercicios respiratorios” es una limitación ya que su meta es la captación, la
acumulación y el control consiente de las energías vitales pránicas en nuestro cuerpo.
Todas las técnicas del yoga tienen este objetivo, no solo las técnicas respiratorias, por
ej: las asanas, bandas, mudras, etc. Además considerar el pranayama como simple
control de la respiración, daría una visión menguada, ya que el control del aliento no es
la finalidad, sino solo un medio particularmente eficaz para llegar a controlar y a
repartir las energías vitales. El pranayama se vale de la regulación de la respiración para
alcanzar el dominio de la energía vital que opera en el cuerpo.
La finalidad del pranayama es la de garantizar la integridad del cuerpo pranico, su
equilibrio, asegurar la provisión del prana necesario, controlarlo y acumularlo.

El Pranayama tiene dos características fundamentales:

- Matra: es la medida de tiempo. Con ella se mide la energía.
- Kumbhaka: es la retención del aire. Mediante kumbhaka se contola, se reprime
la energía.

Principales órganos de absorción del prana:

Nuestro organismo se encuentra en constante relación con el cosmos impregnado de

vibraciones energéticas pránicas, pero no de forma pasiva, sino que el ser vivo se
apodera del prana, lo transforma y lo utiliza para sus fines propios. La extracción del
prana del cosmos se efectúa mediante órganos especializados.

Para los yoguis los principales puntos de absorción del prana son:
1- Las terminaciones nerviosas de las fosas nasales: La nariz presenta el principal
órgano de absorción del prana. El aire es nuestro principal alimento, por ello el
paso de este vital alimento está estrechamente vigilado, la nariz esta tapizada de
receptores nerviosos ultrasensibles que pueden captar todad las variaciones del
aire. Además de acondicionar el aire, limpiarlo de las partículas de polvo,
calentarlo, humedecerlo, también mide sus cualidades sutiles como el olor.
2- Los alvéolos pulmonares:
 3- La lengua: Para los yoghis la lengua es un órgano importante de la absorción del
prana ya que unen el prana al gusto. Durante todo el tiempo que un alimento
desprende sabor, es señal de que aún hay prana por extraer. Si bien el sabor no
es el prana, sí indica su presencia. Por ello mastican su alimento hasta que se
hace insípido; en este momento lo tragan y el sistema digestivo puede asimilarlo
como material de construcción del cuerpo.
4- La piel: Las funciones más conocidas de la piel son de excresión, por los poros
expulsamos toxinas que de lo contrario se acumularían en el organismo, pero
también es importante el papel pránico de la piel, está en contacto con el aire
vibrante de energía y puede absorber cantidades importantes de prana solar.

Una vez captado el prana, la energía sigue circuitos bien determinados en nuestro
cuerpo, está canalizada y guiada. Estos conductos o canales se denominan NADIS.
Según la anatomía yoga nuestro cuerpo está surcado por 72.000 mil nadis por los cuales
circula la energía. Uno de los objetivos iniciales del yoga es asegurar la libre circulación
de las energías pránicas en todos los niveles.

Los tres nadis principales son IDA, PÍNGALA Y SHUSHUMNA.

IDA se sitúa a la izquierda de la columna vertebral, partiendo desde la fosa nasal
izquierda y desciende hasta la base de la columna, su energía es fría, lunar, y por ello
también se lo llama Chandra nadi, se lo relaciona con la energía femenina y con el color
azul.
PÍNGALA se sitúa a la derecha de la columna vertebral, partiendo desde la
ventanilla derecha de la nariz y desciende hasta la base de la columna. Es el nadi solar,
también se lo llama Surya nadi, se lo relaciona con la energía masculina, con el calor y
el color amarillo.
SHUSHUMNA se lo sitúa en merudanda, que es la columna vertebral y suele
identificarse con la médula espinal.

Para los yoguis la repiración consta de cuatro fases:

1- Rechaca: exhalación.
2- Kumbhaka (bahir kumbhaka): retención con pulmones vacíos.
3- Puraka: inhalación.
4- Kumbaka (antar kumbhaka): retención con pulmones llenos.

Técnicas de pranayama

En el pranayama hay muy variados ejercicios que se adaptan a los distintos estados
físicos, temperamentos y propósitos.
El pranayama se efectúa mejor en posición sentada, encima de un almohadón de
meditación o una manta doblada colocada en el suelo. Las posturas convenientes son
Siddhasana, Virasana, Padmasana y Baddha Konasana. Puede adoptarse cualquier otra
postura sentada, mientras la espalda se halle absolutamente erguida desde la base de la
columna hasta el cuello y perpendicular al suelo.
Durante la práctica no debe sentirse esfuerzo alguno en los músculos faciales, ojos y
oídos, ni en los músculos del cuello, hombros, brazos, muslos y pies. Se aconseja
mantener los ojos cerrados durante todo el ejercicio; de otro modo la mente divagara
entre los objetos del exterior, y se distraerá.
 El pranayama se realiza con brazo derecho, doblado, se mantiene la mano en la nariz
para regular el flujo uniforme del aliento y calibrar su sutileza. Esto se realiza por medio
de las extremidades de los dedos anular y menique, que controlan el orificio nasal
izquierdo, y la extremidad del pulgar, que controla el orificio nasal derecho.
Cada uno debe medir su capacidad al practicar pranayama y no sobrepasarla de
ninguna manera. Una práctica errónea produce una fatiga excesiva de pulmones y
diafragma, el aparato respiratorio sufre y el sistema nervioso se ve afectado.
No debes tener tensión en ninguna de las etapas del Pranayama. Has de experimentar
alegría y placer al hacerlo. No tienes que sentir ninguna tensión indebida. No hagas
Pranayama hasta sentirte fatigado.

Anuloma Viloma

Sin kumbhaka, este ejercicio se llama nadi sodhana. La introducción de una fase de
de retención del aliento modifica su naturaleza y su apelativo, que cambia entonces al
de anuloma viloma que es un ejercicio muy importante y clásico de pranayama.

- Exhalar por la fosa nasal izquierda.

- Inhalar por la fosa nasal izquierda.
- Retener el aliento con pulmones llenos tapando las dos fosas nasales.
- Exhalar por la fosa nasal derecha.
- Inhalar por la fosa nasal derecha.
- Retener el aliento con pulmones vacíos tapando las dos fosas nasales.

Samavritti Pranayama

Sama quiere decir igual o idéntico, directo, conjunto y completo; también similar o
del mismo modo. Vritti significa acción, movimiento. Este pranayama se caracteriza por
el hecho de que las cuatro fases del acto respiratorio tienen la misma duración. También
se lo suele llamar pranayama cuadrado y consiste en incluir las cuatro fases en un único
ejercicio y darles la misma duración.

- Realizar una exhalación profunda.

- Retener con pulmones vacíos y realizar asvini mudra.
- Realizar una inhalación.
- Retener con pulmones llenos y asvini mudra.

Durante Samavritti la mente debe estar concentrada en el pranayama, evitando

cualquier distracción. Al comienzo es normal que haya distracciones, pero hay que traer
incansablemente la mente al pranayama sin desanimarse, luego la mente se absorverá
por completo, que es uno de los objetivos de este pranayama, que facilita el acceso al
estado de meditación.
Durante la inhalación la concentración debe dirigrse a la corriente de aire en las fosas
nasales. Durante la exhalación llevar la concentración al paso a través de las fosas
nasales del aire caliente que sale de los pulmones. Y mientras se realizan las retenciones
la concentración se dirige al mudra Asvini que es el resultado de la contración del
esfínter anal (Acuncana) y relajación del esfínter (prakashana) que se suceden. Primer
contraer el esfínter anal y el músculo elevador del ano atrayendo el ano muscularmente
hacia arriba y luego empujar el ano hacia a bajo relajando el esfínter.

Samavritti puede practicarse tanto tiempo cuanto la mente acepte concentrarse en el

ejercicio, si el pranayama fatiga o aburre hay que interrumpirlo. Su principal beneficio
es igualar y redistribuir el prana en el cuerpo denso y sutil.

Kapalabhati

Kapalabhati es considerado un pranayama, pero también un kriya según el Gheranda

Samhita y el Hatha Yoga Pradipika. Kapala significa cráneo y bhati luz, brillo, por ello
se traduce Kapalabhati como “limpieza de cráneo”, esta limpieza designa a las fosas
nasales, a los cornetes nasales y demás lugares por los que pasa el aire.
Este pranayama consiste en realizar breves ráfagas de expulsiones forzadas de aire
seguidas cada vez de una inspiración pasiva. La expulsión es activa, brusca y corta, la
inhalación es pasiva. Es un pranayama diafragmático puro, los músculos abdominales
son el motor del ejercicio.
Para la práctica de kapalabhati podemos adoptar diferentes posturas, siddhasana,
vajrasana, o loto. Antes de comenzar llenar el tórax, debe quedar inmovilizado en
posición de inspiración y con las costillas separadas, hay que evitar cualquier
movimiento activo y voluntario del tórax.
- Relajar los músculos abdominales, el vientre sobresale.
- Contraer bruscamente el abdomen, esta contracción provoca la expulsión rápida
de cierta cantidad de aire.
- Relajar en forma lenta el abdomen, el vientre vuelve a salirse un poco y entra
cierta cantidad de aire en los pulmones, pasivamente y sin ruido.

Indicaciones:
No intente retraer demasiado el abdomen para hacer salir más aire en la exhalación,
porque no es la cantidad de aire expulsado lo que cuenta, sino la fuerza con la que sale
el aire.
Kapalabhati consiste en series más o menos largas de expulsiones, hay que evitar
quemar etapas ya que es un ejercicio vigoroso y es preciso que los pulmones se
acostumbren poco a poco. En la primera semana pueden realizarse ráfagas de 10
expulsiones (seguidas siempre de la inspiración frenada), luego descanse 30 segundos
respirando con toda comodidad. Efectuar 3 series de 10 expulsiones. Agregar cada
semana 10 expulsiones hasta alcanzar 120 expulsiones (1 minuto) seguidas de un
descanso de la misma duración.
Las respiraciones se suceden sin interrupción y dado que no hay retención, no se
practica Jalandara Bandha; pero cuando se practica kapalabhati en forma intensiva Mula
Bandha se instala automáticamente, pero de otra forma, no hay que efectuar
voluntariamente esta bandha.

Contraindicaciones:
Tiene las mismas restricciones que todos los ejercicios de pranayama. Deben
abstenerse las personas que sufran una afección pulmonar y los cardíacos solo podrían
practicarlo luego de un largo período de preparación mediante la respiración con control
abdominal, y el eficema debe incitar a gran prudencia.
Efectos:
Kapalabhati provoca un lavado de cerebro, que es irrigado por una sangre rica en
oxígeno, beneficioso para el hombre moderno sedentario, cuya respiración es
insuficiente y superficial. Este pranayama vuelve lúcido al cerebro, despierto y
oxigenado. Aumenta la facultad de la concentración y la memoria, además purifica las
vías respiratorias. Además activa y vigoriza el hígado, el bazo, el páncreas y los
músculos abdominales. De esa manera mejora la digestión, se limpian los senos nasales,
los ojos se refrescan y se alcanza un estado general de euforia.

Bhastrika

Bhastrika significa fuelle, en este pranayama, el aire es forzado a entrar y salir

como en el fuelle de un herrero; de ahí su nombre.
Se realiza una respiración rápida y vigorosa y exhale de manera rápida y fuerte. El
ciclo de Bhastrika se compone de una inspiración y una espiración. El sonido producido
asemeja al aire pasando precipitadamente a través de fuelles. Durante Bhastrika se
realizan respiraciones completas con control abdominal, luego se acentúa la exhalación
mediante la contracción de la cintura y se acelera el ritmo sin reducir la amplitud. La
aceleración debe ser muy progresiva para no sacrificar la amplitud de la respiración en
pro de la velocidad (que no sobrepasara nunca las 60 respiraciones por minuto).
Durante Bhastrika se realiza un pequeño bloqueo de la glotis (ujjayi), éste produce
un ruido muy característico.
Es preciso que las fosas nasales estén muy limpias y desobstruidas para realizar este
pranayama.
Después de aproximadamente un minuto y cualquiera que sea el número de
respiraciones alcanzado es obligatorio retener el aliento con las tres bandas (Bandha
Traya) e interiorizarse en Muladhara Chakra. La retención está precedida por una
inhalación profunda, luego se retendrá el aliento, y al término de la retención exhalar
lentamente y a fondo.

Efectos:
La sangre se satura de oxígeno, en tanto que se expulsan grandes cantidades de
dióxido de carbono y su tasa se modifica temporalmente y luego se reestablece cuando
el adepto retiene el aliento con pulmones llenos. También se acelera la respiración
celular, lo que produce una revitalización del organismo.
Los efectos pránicos de bhastrika se ven en la aceleración de la sangre en el cerebro
que actúa a la vez sobre Ajna Chakra y Sahasrara Chakra, activándolos. En la retención
se activan los chakras inferiores, y la interiorización en la retención debe dirigirse a
Muladhara Chakra. Se genera un equilibrio entre Prana y Apana, que se unen, y su
unión actúa sobre Kundalini debido a que bhastrika guía las energías pránicas a través
de Shushumna, el nadi principal permitiendo que la energía ascienda hasta Sahasrara
Chakra. Además este pranayama es uno de los mejores ejercicios preparatorios a
Pratyahara (retiro de los sentidos) y a Dharana (concentración yóguica).

Precauciones:
Hay que practicar siempre con tranquilidad y gracias a una sabia progresividad,
aumenta la elasticidad de los pulmones, lo que permite realizar bhastrika sin daño.
Puede tener efectos como arritmia, pero este efecto negativo termina cuando dejamos de
practicar.
 Ujjayi

Ujjayi consiste en contraer los músculos del cuello, la glotis se cierra parcialmente,
ello frena tanto la entrada como la salida del aire. La fricción del aire frenado genera un
sonido sordo, continuo y regular. Al término de la inhalación el tórax está ampliamente
abombado y luego se debe retener el aliento cerrando completamente la glotis durante 2
segundos. La exhalación debe durar al menos el doble que la inhalación, a su término se
debe retener el aliento durante 2 segundos y luego volver a inhalar.

Efectos:
La interiorización de la mente se produce al dirigir la atención al paso de aire por las
fosas nasales y al ruido contínuo, tiene como efecto absorber completamente la mente y
reducir al mínimo la actividad parásita del intelecto.

Surya Bheda Pranayama

Surya significa sol y se refiere al nadi solar derecho (píngala) y siempre se trabaja
utilizando la fosa nasal derecha. Bheda significa “lo que perfora”. Por lo tanto podemos
decir que la finalidad de este pranayama es la de “perforar”, hacer permeable, limpiar el
nadi solar ubicado en el lado derecho de la columna.

- Realizar una inhalación profunda por la fosa nasal derecha.

- Retener con pulmones llenos.
- Exhalar lentamente por la fosa nasal izquierda.
- Sin descansar encadenar una nueva inhalación por la fosa nasal derecha.

Efectos:
Sensación de calor y activación. Es un pranayama que confiere el control del prana
en el cuerpo. Surya Bheda aumenta el poder digestivo, calma y vigoriza los nervios y
limpia los senos nasales.

Precaución:
Las personas afectadas de hipotensión arterial obtendrán un claro beneficio, pero las
que estén afectadas de hipertensión o de trastornos cardiacos no deberán retener el
aliento tras la inspiración (antar kumbhaka) mientras practiquen este pranayama.

Variantes:
- Eka Surya Bheda Pranayama: inhalación y exhalación por la fosa nasal derecha.
- Dui Surya Bheda Pranayama: inhalación por la fosa nasal derecha y exhalación
por la izquierda.

Chandra Bheda Pranayama

 Chandra significa luna, este pranayama “perfora”, limpia el canal lunar Píngala para
que la energía fluya libre. Para trabajar con la energía lunar hay que utilizar la fosa nasal
izquierda.
Este pranayama no tiene contraindicaciones, se puede realizar durante un tiempo
prolongado.

Variantes:
- Eka Chandra Bheda Pranayama: inhalación y exhalación por la fosa nasal
izquierda.
- Dui Chandra Bheda Pranayama: inhalación por la fosa nasal izquierda y
exhalación por la fosa nasal derecha.

Sitali Pranayama

Sitali significa fresco. Este pranayama refresca el cuerpo; de ahí su nombre.

1- Abra la boca y forme una "0" con los labios.

2- Los lados y la punta de la lengua deben elevarse y doblarse hacia arriba. La
forma de la lengua recuerda una hoja nueva a punto de abrirse.
3- Proyecte la lengua enrollada fuera de los labios. Introduzca el aire a través de la
lengua enrollada produciendo un sonido sibilante (ssssssssa) hasta llenar los
pulmones completamente. El aire es aspirado como si entrase a través de una
pajita. Tras la inspiración completa, retraiga la lengua y cierre la boca.
4- Luego retenga la respiración (antara kumhhaka) durante unos 5 segundos,
practicando mula bandha.
5- Por último espire lentamente produciendo un sonido aspirado (hhaaaaoooam) a
través de la nariz como en Ujjayi.

Efectos:
Este pranayama refresca el cuerpo y alivia ojos y oídos. Resulta beneficioso en casos
de fiebre leve y trastornos biliares. Activa el hígado y el bazo, mejora la digestión y
alivia la sed.

Precaución:
Las personas hipertensas deben prescindir de antar kumbhaka y aquellos que sufran
problemas cardiacos no deben intentar Sitali Pranayama al principio.
Bibliografía

Centro Sivananda Yoga, El nuevo libro del yoga.

Chaudhuri Haridas, Yoga Integral.

Iyengar, B.K.S, Luz sobre el yoga

Sri Swami Sivananda, Kundalini Yoga..

Van Lysebeth, Andre, Pranayama, a la serenidad por el yoga.