Todo lo que debes saber para manejar tus

emociones
De manera cotidiana estamos expuestos a diferentes situaciones
en las que las emociones nos pueden desbordar, es necesario
aprender a manejar las emociones.

Las experiencias emociones suelen ser agradables o

desagradables.

Sin embargo, con frecuencia no logramos controlar nuestras

emociones y estas terminan afectándonos negativamente mucho
más de lo que realmente desearíamos.

O simplemente las emociones nos toman por sorpresa y no

logramos gestionar su impacto y reaccionamos de manera
impulsiva, gritando, insultando o para huir de la situación.

¿Qué son las emociones?

En Wikipedia la definición de emoción es: “Las emociones son

reacciones psicofisiológicas que representan modos de
adaptación a ciertos estímulos del individuo cuando percibe un
objeto, persona, lugar, suceso o recuerdo importante”.

Al decir psicofisiológicas se refiere a que en las emociones

intervienen reacciones psicológicas y fisiológicas y estas
condicionan nuestra respuesta. Por ejemplo: Psicológicamente las
emociones alteran nuestra atención y activan otros mecanismos
como la memoria.

Fisiológicamente las emociones activan mecanismos de respuesta

que podemos ver reflejados en nuestras expresiones fasciales, la
voz, los músculos que se preparan para huir o para atacar.

Podemos decir que una emoción es algo que una persona siente
que la hace reaccionar de cierta manera; las emociones son
experimentadas de forma individual, ya que no todas las personas
sentimos o reaccionamos de la misma manera.
Componentes de las emociones

Las emociones son reacciones complejas que conllevan a su vez

otros componentes.

Fisiológicos: Es la primera reacción frente a un estímulo y son

involuntarios.

Cognitivos: La información es procesada a nivel consciente e

inconsciente.

Conductuales: Provoca un cambio en el comportamiento.

¿Para qué sirven las emociones?

Las emociones tienen múltiples funciones adaptativas entre ellas:

Sirven para defendernos de estímulos negativos o acercarnos a

estímulos positivos para mantener o preservar nuestra
supervivencia.
 Ayudan a mejorar nuestra capacidad de respuesta, es decir con
cada experiencia nuestras emociones aprenden y nuestras
respuestas son más adaptativas en beneficio de nuestra
supervivencia.

Ayudan a mantener la curiosidad y el interés para nuevas

experiencias, ampliando nuestros márgenes de seguridad.

Ayudan a almacenar recuerdos provocando la repetición de

comportamientos o reacciones positivas ante estímulos percibidos
como similares.

Las emociones nos sirven como lazo emocional en el lenguaje de

los individuos, pues a pesar de que no todos vivimos las
emociones con la misma intensidad si reconocemos la experiencia
de vivirla.

Tipo de emociones

Ekman propuso seis emociones diferentes que serían universales y

básicas, estas emociones son:

 Sorpresa: Sobresalto, asombro, desconcierto. Es muy

transitoria y nos permite una aproximación cognitiva para saber
qué está ocurriendo.
 Aversión: Disgusto o asco hacia aquello que tenemos
delante.
 Tristeza: Pena, soledad, pesimismo ante la pérdida de algo
importante o cuando nos han decepcionado.
 Ira: Rabia, enojo que aparece cuando las cosas no salen
como queremos o nos sentimos amenazados por algo o alguien.
 Miedo: Anticipación de una amenaza o peligro (real o
imaginario) que produce ansiedad, incertidumbre, inseguridad.
 Alegría / Felicidad: Sensación de bienestar y de seguridad
que sentimos cuando conseguimos algún deseo.

Asimismo, estas 6 emociones básicas tienen una función

importante para nuestra supervivencia.
¿Qué pasa cuando las emociones se van de nuestro control?
 Las emociones no se pueden evitar, ellas están porque tienen una
función evolutiva, una función de supervivencia.

Por ejemplo, es natural que el miedo genere una respuesta

automática en forma de agresión o huida frente una amenaza.

Por lo tanto, podemos decir que este tipo de respuestas

emocionales son necesarias. Sin embargo, cuando estas
respuestas se vuelven repetitivas sin necesidad aparente nuestro
cuerpo adopta otras estrategias y ocurren enfermedades del tipo:

 Ansiedad (Tienes más información en este

artículo: Ansiedad)
 Depresión (Tienes más información en este
artículo: Depresión)
 Estrés (Tienes más información en este
artículo: Estrés, Burnout)
 Agresividad
 Sobrepeso
 Dependencia y codependencias emocionales (Tienes más
información en estos artículos: Dependencia
emocional , Codependencia emocional)
 Entre otras.

Asimismo, muchas enfermedades físicas están relacionadas con

una mala gestión de las emociones, algunas de las más conocidas
son:

 Tensiones musculares
 Dolores estomacales
 Estreñimiento
 Insomnio
 Entre otras.

¿Cómo podemos aprender a manejar nuestras emociones?

Reconocer nuestros propios sentimientos, necesidades, deseos,

motivaciones, situaciones y pensamientos que nos causan las
emociones y las consecuencias, reacciones que nos provocan y
cómo nos afectan es unos de los principales aspectos de la
inteligencia emocional. (Tienes más información en este
artículo: Inteligencia emocional)

Lograr gestionar nuestras emociones es tambien parte de la

prevención de enfermedades físicas y psicológicas.

Para manejar nuestras emociones debemos tener presente estos 4

pasos:

1. Conciencia
2. Percibir
3. Evaluar
4. Expresar las emociones.

El primer paso es estar consientes que la situación que estamos

viviendo nos esta generando emociones.

Luego percibir lo que estamos sintiendo, debemos prestar

atención a las reacciones fisiológicas, por ejemplo: si la emoción
es miedo solemos tener las siguientes reacciones fisiológicas: Los
latidos del corazón aumentan, las pupilas se agrandan, la
sudoración aumenta y respiramos rápidamente.

Seguidamente evaluar, las emociones y elegir entre seis

emociones básicas: sorpresa, aversión, ira, tristeza, felicidad y
miedo.

La evaluación también implica conocer las causas que generan las

emociones y las consecuencias futuras de nuestras acciones.

Expresar las emociones implica la capacidad para expresar

adecuadamente nuestros sentimientos y las necesidades
asociadas a los mismos en el momento oportuno y de manera
asertiva.

Para finalizar implicarnos en este proceso de autoconocimiento

nos da la oportunidad de mejorar nuestra capacidad para estar
abierto a los sentimientos, tanto positivos como negativos.

4 técnicas para manejar tus emociones

Técnica # 1: Respira tus emociones

 La respiración es una herramienta básica que puedes utilizar no
solo para gestionar tus emociones sino para mucho más. Hacerte
consciente de la respiración te traerá calma y por lo tanto te será
más fácil reconocer y comprender lo que sucede a tu alrededor y
lo que suscita en ti.

Procedimiento:

 Inspira por la nariz profundamente intentando que tu

abdomen se infle, mientras lo haces cuenta hasta 5.
 Reten por 5 segundos el aire.
 A continuación, deja salir el aire lentamente.

Repite el procedimiento las veces que consideres necesarias

hasta sentirte en calma o hasta que logres identificar las
emociones que están en tu mente y cuerpo en ese momento.

Técnica # 2: Plasma tus emociones

Esta técnica tiene su origen en la terapia narrativa, puedes optar

por la escritura o por el dibujo. El objetivo es dejarnos llevar por
las emociones a la par que vamos conociendo e identificando lo
que nos esta sucediendo.

Procedimiento:

 Toma lápiz y papel y expresa tus emociones de la forma más

creativa que se te ocurra. Recuerda que el objetivo es identificar
las emociones y gestionarlas.
 No te limites, escribe o dibuja como mejor te parezca.
 Una vez sientas que te desahogaste con tu lápiz y papel,
realiza una actividad diferente y no retomes el tema o la situación.

Si deseas mantener esta técnica de manera diaria te dejo una hoja

guía para descargar: Diario emociones.

Técnica # 3: Stop a tus emociones negativas

Esta técnica es muy útil para las emociones negativas como la ira
y el miedo. El nombre de esta técnica es: “el semáforo” y consiste
en detener las respuestas no constructivas de las emociones.
 Procedimiento:

 Piensa en un semáforo y actúa según las normas de

tráfico: Detente, Piensa, Actúa.

Técnica # 4: Ensayo mental

Con esta técnica vamos a anticiparnos a las reacciones negativas

que podemos tener ante emociones mal gestionadas.

Esta técnica suele utilizarse en tratamientos para la ansiedad. Su

objetivo es identificar las emociones y buscar soluciones en
escenarios imaginarios. Te dejo una hoja guía que puedes
descargar y practicar. Diario emociones.

De esta manera, al enfrenarnos a la situación real tenemos

herramientas para gestionar las emociones de manera asertiva.

Procedimiento:

 Busca un lugar tranquilo y sin interrupciones.

 Haz el ejercicio de respiración de la técnica #1
 Visualiza una situación en donde hayas reconocido la
emoción que deseas gestionar mejor.
 Busca soluciones alternativas a las anteriormente
respuestas a la emoción y quédate con la reacción con la que más
cómod@ te sientas.
 Practica mentalmente lo que vas a decir y hacer hasta
sentirte segur@.
Recuerda que pensar de manera positiva siempre ayuda y pon en
práctica la comunicación asertiva.