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1^ SETTIMANA – RIPETIZIONE CIRCUITO: 1 VOLTA

• AEROBICO + STRETCHING

DURATA ESERCIZIO
LUNEDI' / MERCOLEDI' / VENERDI INTENSITA' MODALITA' ACCESSORI
TOTALE FREQUENZA RIPETO
00:03 NORMALI BICI/ CORSA
PESETTO
AEROBICO 0:45 00:01 9 VOLTE IN ASSETTO
DA 1KG
00:01 VELOCE

STRETCHING

• ESERCIZI DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE + STRETCHING

DURATA ESERCIZIO
MARTEDI' / GIOVEDI' / SABATO ESERCIZIO ACCESSORI
U.M. TOTALE FREQUENZA RIPETO
ALZATA PUNTA
DURATA PIEDI
00:03 00:01
(hh:mm)
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PESETTO
MUSCOLARE – GRUPPO 1
x3 DA 1KG
ADDOMINALI
QUANTITA’
30
(nr.)

SQUAT
DURATA
00:03 00:01
(hh:mm)

LOMBARI PESETTO
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO x3 DA 1KG
MUSCOLARE – GRUPPO 2 (ponte o
QUANTITA’ superman)
20
(nr.)

AFFONDI GAMBA
SX
00:03 00:01

DURATA AFFONDI GAMBA PESETTO


ESERCIZI DI POTENZIAMENTO (hh:mm) x3 DX DA 1KG
MUSCOLARE – GRUPPO 3 00:03 00:01

PLANK
00:03 00:01 (gomito o base)

PIEGAMENTI
BRACCIA (flessioni)
QUANTITA’
10
(nr.)
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO
MUSCOLARE – GRUPPO 4
x3 POSIZIONE
BULGARA
DURATA
00:03 00:01
(hh:mm)
SALTI
QUANTITA’
50
(nr.)

ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PLANK FIANCO DX


MUSCOLARE – GRUPPO 5 DURATA x3
00:03 00:01
(hh:mm)

PLANK FIANCO SN
DURATA
00:03 00:01
(hh:mm)

DURATA SALI e SCENDI


00:03 00:01
(hh:mm)
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PESETTO
MUSCOLARE – GRUPPO 6 x3 ADDOMINALI e
DA 1KG
QUANTITA’ ADDUTTORI
50
(nr.)

ALZATA PUNTA
DURATA PIEDI
00:03 00:01
(hh:mm
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PESETTO
MUSCOLARE – GRUPPO 7 x3 ADDOMINALI DA 1KG
OBLIQUI
QUANTITA’
30
(nr.)

STRETCHING
2^ SETTIMANA – RIPETIZIONE CIRCUITO: 2 VOLTE
• AEROBICO + STRETCHING

DURATA ESERCIZIO
LUNEDI' / MERCOLEDI' / VENERDI INTENSITA' MODALITA' ACCESSORI
TOTALE FREQUENZA RIPETO
00:03 NORMALI BICI/ CORSA
PESETTO
AEROBICO 0:45 00:01 9 VOLTE IN ASSETTO
DA 1KG
00:01 VELOCE

STRETCHING

• ESERCIZI DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE + STRETCHING

DURATA ESERCIZIO
MARTEDI' / GIOVEDI' / SABATO ESERCIZIO ACCESSORI
U.M. TOTALE FREQUENZA RIPETO
ALZATA PUNTA
DURATA PIEDI
00:03 00:01
(hh:mm)
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PESETTO
MUSCOLARE – GRUPPO 1
x3 DA 1KG
ADDOMINALI
QUANTITA’
30
(nr.)

SQUAT
DURATA
00:03 00:01
(hh:mm)

LOMBARI PESETTO
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO x3 DA 1KG
MUSCOLARE – GRUPPO 2 (ponte o
QUANTITA’ superman)
20
(nr.)

AFFONDI GAMBA
SX
00:03 00:01

DURATA AFFONDI GAMBA PESETTO


ESERCIZI DI POTENZIAMENTO (hh:mm) x3 DX DA 1KG
MUSCOLARE – GRUPPO 3 00:03 00:01

PLANK
00:03 00:01 (gomito o base)

PIEGAMENTI
BRACCIA
QUANTITA’ (flessioni)
10
(nr.)
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO
MUSCOLARE – GRUPPO 4 x3
POSIZIONE
BULGARA
DURATA
00:03 00:01
(hh:mm)
SALTI
QUANTITA’
50
(nr.)

ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PLANK FIANCO DX


MUSCOLARE – GRUPPO 5 DURATA x3
00:03 00:01
(hh:mm)

PLANK FIANCO SN
DURATA
00:03 00:01
(hh:mm)

DURATA SALI e SCENDI


00:03 00:01
(hh:mm)
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PESETTO
MUSCOLARE – GRUPPO 6 x3 ADDOMINALI e DA 1KG
ADDUTTORI
QUANTITA’
50
(nr.)

ALZATA PUNTA
DURATA PIEDI
00:03 00:01
(hh:mm
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PESETTO
MUSCOLARE – GRUPPO 7 x3 ADDOMINALI DA 1KG
OBLIQUI
QUANTITA’
30
(nr.)

STRETCHING
3^ SETTIMANA – RIPETIZIONE CIRCUITO: 3 VOLTE
• AEROBICO + STRETCHING

DURATA ESERCIZIO
LUNEDI' / MERCOLEDI' / VENERDI INTENSITA' MODALITA' ACCESSORI
TOTALE FREQUENZA RIPETO
00:03 NORMALI BICI/ CORSA
PESETTO
AEROBICO 0:45 00:01 9 VOLTE IN ASSETTO
DA 1KG
00:01 VELOCE

STRETCHING

• ESERCIZI DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE + STRETCHING

DURATA ESERCIZIO
MARTEDI' / GIOVEDI' / SABATO ESERCIZIO ACCESSORI
U.M. TOTALE FREQUENZA RIPETO
ALZATA PUNTA
DURATA PIEDI
00:03 00:01
(hh:mm)
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PESETTO
MUSCOLARE – GRUPPO 1
x3 DA 1KG
ADDOMINALI
QUANTITA’
30
(nr.)

SQUAT
DURATA
00:03 00:01
(hh:mm)

LOMBARI PESETTO
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO x3 DA 1KG
MUSCOLARE – GRUPPO 2 (ponte o
QUANTITA’ superman)
20
(nr.)

AFFONDI GAMBA
SX
00:03 00:01

DURATA AFFONDI GAMBA PESETTO


ESERCIZI DI POTENZIAMENTO (hh:mm) x3 DX DA 1KG
MUSCOLARE – GRUPPO 3 00:03 00:01

PLANK
00:03 00:01 (gomito o base)

PIEGAMENTI
BRACCIA
QUANTITA’ (flessioni)
10
(nr.)
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO
MUSCOLARE – GRUPPO 4 x3
POSIZIONE
BULGARA
DURATA
00:03 00:01
(hh:mm)
SALTI
QUANTITA’
50
(nr.)

ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PLANK FIANCO DX


MUSCOLARE – GRUPPO 5 DURATA x3
00:03 00:01
(hh:mm)

PLANK FIANCO SN
DURATA
00:03 00:01
(hh:mm)

DURATA SALI e SCENDI


00:03 00:01
(hh:mm)
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PESETTO
MUSCOLARE – GRUPPO 6 x3 ADDOMINALI e DA 1KG
ADDUTTORI
QUANTITA’
50
(nr.)

ALZATA PUNTA
DURATA PIEDI
00:03 00:01
(hh:mm
ESERCIZI DI POTENZIAMENTO PESETTO
MUSCOLARE – GRUPPO 7 x3 ADDOMINALI DA 1KG
OBLIQUI
QUANTITA’
30
(nr.)

STRETCHING