FORTALECIMIENTO DE ABDOMINALES Y ESPALDA

LA PLANCHA

Este ejercicio, es el más común en los isométricos,

puedes hacerlo apoyando antebrazos y te será menos costoso, consiste en aguantar en esa
posición tres series de 20 segundos, las repeticiones dependerá de tu masa muscular, mantén la
espalda recta y el abdomen bien tenso, repítelo tantas veces como quieras.

PLANCHA LATERAL

En segundo lugar, tenemos la plancha lateral se,

considera el mismo ejercicio, pero es una progresión de este, colócate con las piernas y los brazos
extendidos de lado tu torso y tú cadera tiene que mirar a otra parte de la habitación, también
repítelo tres series de 20 minutos

SENTADILLAS ISOMÉTRICAS

Las sentadillas isométricas, se trata de abrir tus piernas

con pies abiertos hacia los lados, flexiona tus piernas bajando la cadera en la línea de tus rodillas y
mantente en esa posición, aguanta 20 segundos, y haz tantas tres repeticiones.

Anti extensión
 El ejercicio más básico es el deadbug. Se trabaja boca
arriba con los cuatro miembros elevados, a la vez que se hace desaparecer el espacio entre la zona
lumbar y el suelo durante todo el ejercicio. Para complicarlo se añade el movimiento de los
miembros, pudiendo extenderse solo un brazo o una pierna cada vez, o combinar brazo y pierna
contrarios. Para seguir progresando pueden añadirse pesos en las extremidades.

Puente:

Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas

y sus pies planos sobre el piso. Relaje sus brazos a los lados de su cuerpo. Contraiga los músculos
de los glúteos y luego levante sus caderas a del piso. Sostenga está posición por 5 segundos.
Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 segundos, puede entonces
aumentar la distancia de sus caderas al piso. Una buena meta es poder llegar a levantar sus
caderas tanto que sus hombros, caderas y las rodillas estén en una línea recta.

Superman:

Acuéstese boca abajo. Extienda los brazos hacia adelante en el piso.

Apriete los músculos abdominales y levante la mano derecha y la pierna izquierda del suelo.
Mantenga esta posición. Despacio regrese a la posición inicial. Apriete los músculos abdominales y
levante la mano izquierda y la pierna derecha del suelo. Mantenga esta posición. Despacio regrese
a la posición inicial.

Bicicletas:
 Acuéstese boca arriba. Doble ambas rodillas y llévelas hacia
su pecho. Sus pantorrillas deben estar paralelas al piso. Coloque las palmas de las manos en la
parte posterior de la cabeza. Estire la pierna derecha y manténgala levantada del piso. Levante la
cabeza y los hombros del piso y gire hacia la izquierda. Mantenga la cabeza y los hombros
levantados. Doble la rodilla derecha mientras endereza la pierna izquierda. Mantenga la pierna
izquierda 2 pulgadas sobre el piso. Gire la cabeza y el pecho hacia la pierna izquierda. Siga
enderezando 1 pierna a la vez y gire

TERMINAMOS CON LOS SIGUIENTES ESTIRAMIENTOS

Ejercicio “Gato y camello”

Ejercicios de amplitud de las articulaciones

dorsolumbares. Son realizados en cuadrupedia. El ejercicio va desde la máxima flexión a extensión
lumbar. Aquí lo explicamos gráficamente. Arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello.
Mantener 5 segundos. Arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5
segundos.
Ejercicios de fortalecimiento: elevación pierna-brazo alternativamente

Elevar el miembro superior hasta la

horizontal. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Elevar el miembro inferior del lado
contrario. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con las otras dos
extremidades.

Ejercicio del Mahometano

Flexionar las rodillas y las caderas

hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Deslizar las manos hacia delante al
finalizar el movimiento. Mantener entre 10 y 30 segundos y volver a la posición inicial.

Estiramientos de las masas dorsolumbares

Flexionar de forma simultánea la cadera y la

rodilla de ambas piernas. Empujar la parte superior de las piernas hacia el pecho. Mantener la
posición de 15 a 30 segundos y volver a la posición inicial.