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Bienvenido a Ejercicios de Kegel para Hombres!

Creados por el doctor Arnold Kegel en 1948, los Ejercicios de Kegel fueron ideados primordialmente para
evitar y corregir la incontinencia urinaria. Sin embargo, con el paso de los años, doctores y pacientes
alrededor del mundo han descubierto que estos ejercicios son capaces de remediar un gran número de
problemas sexuales y síntomas asociados que se originan por tener un Músculo Pubocoxígeo debilitado,
componente central del grupo muscular que conforma el Suelo Pélvico. Practicando estos ejercicios es
posible poner fin de manera natural a una gran cantidad de dolencias de índole sexual que se pensaban sin
solución, o solo corregibles a través de cirugías o medicamentos.

Estos ejercicios son muy fáciles de hacer, no hace falta comprar ningún equipo ni aparato especial y se
pueden realizar discretamente en cualquier lugar, incluso en presencia de otras personas. Acompañados de
una buena rutina pueden resultar sumamente beneficiosos.

Programa y Entrenador Kegel Online

Para este fin, nuestro equipo ha diseñado un programa para principiantes de 4 semanas de duración para que
cualquiera pueda iniciarse y comience a entrenar de inmediato. Aquí es donde entra en juego nuestro
Entrenador Kegel Online (EKO), aplicación web que te asistirá en el fortalecimiento del Suelo Pélvico de
una manera fácil y entretenida, guiándote de manera visual y auditiva paso a paso a través de las diferentes
rutinas de ejercicios que hemos creado para tí.

¿La mejor parte? ¡Es 100% gratuito! no debes inscribirte ni descargar nada ya que funciona
totalmente online.

"Yo solo quiero decir gracias por haber hecho esta guía. Ayer justamente lo he logrado por primera vez
puede contener la eyaculacion 3-4 veces mientras me masturbaba. Ahora solo falta practicarlo con mi pareja.
Llevo 5 semanas por cierto." -Someguy

Estos ejercicios ofrecen una variedad de beneficios para el que los practica con
regularidad, entre ellos destacan:

 Eliminación de la incontinencia urinaria

 Solución definitiva para la eyaculación precoz e impotencia sexual
 Erecciones más fuertes y duraderas
 Mayor facilidad para obtener una erección
 No más impotencia sexual
 Orgasmos de mayor intensidad y duración
 Mayor ángulo de erección
 Mantención de una próstata saludable
 Control del momento exacto de la eyaculación
 Fortalecimiento general del aparato genital
 Aumento del flujo sanguíneo en el pene
 Mayor confianza en la intimidad
  Eventualmente, podrás llegar a ser un hombre multiorgásmico!

¡Me interesa! ¿Cómo empiezo?

¡Felicitaciones! Estás a un paso de darle un giro a tu vida. Si quieres saber qué es el suelo pélvico, el
músculo pubocoxígeo, donde se ubica, como encontrarlo, aprender a practicar los ejercicios, y aprender a
utilizar nuestro Entrenador Kegel Online, visita la Guía Paso a Paso. Por otra parte, si ya tienes experiencia o
ya nos has visitado antes, puedes pasar directamente a nuestro Entrenador Kegel Online. Te recomendamos
que visites nuestra Guía ya que contiene valiosa información acerca de la correcta ejecución de los ejercicios,
además de como entrenar de manera adecuada con nuestra aplicación web.

Entrenador Kegel Online

Guía Paso a Paso >

Guía Paso a Paso

Siguiendo atentamente cada uno de los pasos de nuestra Guía lograrás obtener el conocimiento necesario
para poder sacarle el máximo de provecho a nuestro sitio web. Son tan solo 9 pasos con sencillas
explicaciones, instrucciones y precauciones a tener en cuenta, para así garantizar que tengas la mejor
experiencia posible en nuestro sitio web. Adelante!

1. Ejercicios de Kegel y los órganos asociados

2. Identificación del Músculo Pubocoxígeo
3. Como practicar correctamente los Ejercicios de Kegel
4. Beneficios de los Ejercicios de Kegel para Hombres
5. Técnicas para controlar la eyaculación y orgasmos
6. Introducción al Entrenador Kegel Online
7. Dentro del Entrenador Kegel Online
8. Como practicar los Ejercicios Cíclicos
9. Recomendaciones Generales

Paso 1: Ejercicios de Kegel y los órganos asociados

A modo de introducción, damos inicio a nuestra Guía definiendo algunos conceptos básicos además de
entregar el contexto y relación entre la anatomía masculina y los ejercicios a realizar.

¿Qué son los Ejercicios de Kegel?

Creados por el Dr. Arnold Kegel, los Ejercicios de Kegel consisten en contraer y distender de manera
voluntaria y controlada el Músculo Pubocoxígeo (abreviado MP, o Músculo PC).

¿Dónde se encuentra el Músculo Pubocoxígeo?

Este músculo se encuentra tanto en hombres como en mujeres y va desde el Hueso Púbico hasta el Coxis,
formando efectivamente una hamaca muscular o Suelo Pélvico cuya función principal es dar soporte y fuerza
a los Órganos Pélvicos.
Órganos pélvicos masculinos: 1- Bulbo uretral 2- Cuerpo cavernoso 3- Cuerpo esponjoso 4- Epidídimo 5-
Ducto de la glándula bulbouretral 6- Próstata 7- Recto 8- Vesícula seminal 9-Pubis Symphysis 10- Testículos
11- Uretra 12- Vejiga 13- Ducto deferente

Ubicación del Músculo Pubocoxígeo (en rojo)

¿Cuál es la relación del Músculo Pubocoxígeo con los Órganos Pélvicos?

A través de la contracción y distensión del Músculo Pubocoxígeo, nuestro cuerpo es capaz de controlar
funciones esenciales como:

 Contener el flujo de orina por medio de la contracción del MP, y expulsar la orina a voluntad gracias
a la distensión del MP, entre otros factores.
 Aumento de la firmeza y ángulo de la erección, debido a la contracción del MP.
 Aumento incremental de la excitación sexual durante la estimulación, que finalmente culmina en un
orgasmo. Este aumento en excitación se debe, entre otros factores, a la tensión creciente del MP
durante el estímulo sexual.
 Durante un orgasmo normal, el MP se contrae y relaja de manera rápida e involuntaria, lo que causa
intenso placer acompañado de una eyaculación. La intensidad del orgasmo y de la eyaculación es, por
lo general, directamente proporcional a cuán fuerte sea el Músculo Pubocoxígeo.

Podemos ver que es muy conveniente fortalecer nuestro MP además de aprender a controlar el momento y la
intensidad de sus contracciones y relajaciones.

En el siguiente paso, te ayudaremos con la Identificación del Músculo Pubocoxígeo. La identificación

correcta del MP es esencial para realizar de manera adecuada los Ejercicios de Kegel.

< Índice de la Guía

2: Identificación del MP >

Paso 2: Identificación del Músculo Pubocoxígeo

Para poder entrenar tu músculo Pubocoxígeo, primero debes identificarlo. Observa nuevamente el diagrama
de su ubicación:
Ubicación del Músculo Pubocoxígeo (en rojo)

Como se puede apreciar, el Músculo Pubocoxígeo efectivamente es una hamaca que da soporte a los órganos
pélvicos mencionados en el primer paso de esta guía. Para todos los efectos prácticos, diremos que el
Músculo Pubocoxígeo es aquel músculo que se encuentra entre los testículos y el ano.

Las formas más fáciles de sentir e identificar el Músculo Pubocoxígeo son las siguientes:

1. La próxima vez que vayas a orinar, a mitad del proceso, intenta detener el flujo de orina sin usar tus
manos. Notarás que para realizar esta tarea contraes un músculo entre tu ano y testículos. El músculo
que estas contrayendo es tu Músculo Pubocoxígeo. Así mismo, al continuar con el flujo de orina,
estás relajando tu MP.
2. Cuando tengas una erección, intenta hacer que tu pene se mueva o “rebote”, sin usar tus manos. Al
igual que en el caso anterior, las contracciones que haces para lograr este movimiento son
contracciones del Músculo Pubocoxígeo. Durante la erección, intenta mantener tu pene erecto
“arriba”, en su ángulo más alto y tenso durante un momento. Esto es contraer y sostener la
contracción del Músculo Pubocoxígeo.
3. Si no puedes lograr una erección, igualmente puedes mover tu pene flácido sin usar tus manos.
Notarás que al contraer, tal vez tu pene se retrae un poco y se mueve hacia tu cuerpo. El músculo que
usas para hacer eso es el Músculo Pubocoxígeo en contracción.

Ya que la idea es aislar y trabajar solamente el MP, hay que intentar hacer las contracciones y relajaciones
sin hacer esfuerzo con tus manos, brazos, glúteos, abdomen, muslos, pies, etc. Concéntrate en contraer y
relajar exclusivamente el MP.

NOTA: Al contraer y relajar el MP, es casi inevitable contraer y relajar el ano, por lo que esto se debe
considerar como algo completamente normal.
Ahora que has identificado al músculo necesario para realizar los ejercicios, continúa al siguiente paso, en
donde te indicaremos como practicar correctamente los Ejercicios de Kegel.

Paso 3: Como practicar correctamente los Ejercicios de Kegel

Para hacer tu primer Ejercicio de Kegel, siéntate con las piernas separadas, pon tus manos sobre las
rodillas y luego inclina la parte superior de tu cuerpo un poco hacia adelante, procurando mantener la espalda
derecha. A continuación, contrae tu Músculo Pubocoxígeo con fuerza, idealmente lo más fuerte que
puedas, procurando no dañarte ni llegar al dolor. Intenta mantener la contracción durante un momento, y
luego relaja tu MP.

¡Felicitaciones! Has realizado tu primer Ejercicio de Kegel. A esta contracción se le llama coloquialmente
“un kegel” o “una contracción kegel”, así que cuando digamos “Realiza un Kegel”, ya sabes que nos estamos
refiriendo a este ejercicio.

Para hacer un entrenamiento completo e integral, es necesario complementar a las Contracciones Kegel
con el ejercicio conocido como “Kegel Inverso”.

¿Qué es el Kegel Inverso?

El Kegel Inverso es sencillamente lo contrario a una contracción Kegel. Si una contracción Kegel es
contraer el Músculo Pubocoxígeo, un Kegel Inverso se refiere a relajar lo más posible el MP, haciendo
efectivamente el esfuerzo opuesto a una contracción.

Para hacer tu primer Kegel Inverso, sentado en la misma posición detallada anteriormente, haz una
contracción Kegel y luego lentamente relaja el MP, primero simplemente dejando de esforzar el MP, y a
continuación haciendo un esfuerzo similar al que se hace al defecar. En este caso, no se debe poner tanta
fuerza en el relajamiento, sino más bien prestar cuidadosa atención a los músculos involucrados e intentar
relajarlos lo mejor posible. Intenta mantener la relajación y esfuerzo opuesto a la contracción por unos
segundos. ¡Bien! Ese fue tu primer Kegel Inverso. Ten en cuenta que tal vez este ejercicio es un poco más
difícil, por lo que recomendamos que te tomes tu tiempo probando y explorando lo que más te acomode.

NOTA: Si sufres de incontinencia urinaria, la relajación del MP se debe realizar sin hacer el esfuerzo que se
hace al defecar, y sin hacer presión con los músculos abdominales. En este caso, procurar relajar
simplemente dejando de hacer la contracción Kegel.

El tiempo que hayas logrado mantener tu MP forzado, y la intensidad con la que lo has podido hacer, indica
cuan fortalecido tienes tu MP. ¿Pudiste hacerlo sólo 1 segundo y de manera muy débil? ¿5 segundos a nivel
moderado? ¿10 o más segundos? No te preocupes si ni siquiera puedes hacerlo por un segundo, siguiendo
nuestro programa de entrenamiento de 4 semanas, tendrás un MP fortalecido que podrás controlar
prácticamente a voluntad.

Ahora que has aprendido la forma básica de hacer una Contracción Kegel y un Kegel Inverso, ten en cuenta
los siguientes consejos que te permitirán estar seguro de que estás realizando los Ejercicios de Kegel de
manera correcta.

 Para hacer los Ejercicios de Kegel, no debes utilizar tus manos en ningún momento.
 Al hacer la contracción, hazla de manera sostenida, es decir, mantenla durante el tiempo requerido
sin pausas. De igual manera con la relajación del MP.
  La contracción debes hacerla lo más fuerte que puedas, teniendo cuidado en no provocar un daño ni
dolor.
 Al hacer una contracción de tu Músculo Pubocoxígeo, no debes empuñar tus manos, ni endurecer el
abdomen, ni esforzar tus muslos, pies, brazos, glúteos, etc. Debes enfocarte solamente en contraer
el Músculo Pubocoxígeo.
 Por otra parte, al hacer los Ejercicios de Kegel, es casi inevitable contraer o relajar el ano, por lo que
esto es normal.
 En un principio, lo más probable es que te apoyes en el músculo abdominal para relajar el MP, sin
embargo, la idea es que a medida que vayas avanzando en tu entrenamiento, intentes hacer el Kegel
Inverso de manera aislada. Esto será posible una vez que “sientas” al MP en tu cuerpo luego de un
tiempo de seguir el entrenamiento.
 No importa si haces los ejercicios con el pene erecto o flácido.
 Procura no tener actividad sexual entre una hora antes y una hora después de realizar los
ejercicios, para no cansar tu MP.
 Si sientes dolor, molestias, o cualquier inconveniente, deja de inmediato de hacer los ejercicios y
tómate un par de días de descanso total.

En resumen:

 Posición recomendada de los Ejercicios de Kegel: Sentado, piernas separadas, la espalda recta,
inclinado levemente hacia adelante.
 Contracción Kegel: Contraer solamente el músculo Pubocoxígeo con la mayor intensidad posible.
Sostener la contracción por la cantidad de tiempo indicada. Descansar.
 Kegel Inverso: Esfuerzo opuesto a la Contracción Kegel. Relajación deliberada del MP muy similar
al esfuerzo realizado al defecar. Comenzar por dejar de contraer el MP, y luego hacer esfuerzo de
expulsar.

Ahora que sabes hacer de manera correcta los ejercicios, te invitamos a conocer los beneficios de los
Ejercicios de Kegel para Hombres.

Paso 4: Beneficios de los Ejercicios de Kegel para Hombres

Los beneficios para los varones que otorga un Músculo Pubocoxígeo fortalecido a través de los Ejercicios
de Kegel son muchos y tan importantes para la salud sexual que todo hombre debería conocerlos. A
continuación, una lista de por qué deberías tener un MP fuerte y en control:

 Erecciónes más fuertes y más duraderas

 Más facilidad para obtener una erección
 Mejor ángulo de erección
 Promover una próstata saludable
 Aumento de la potencia y distancia de tu eyaculación
 Aumento en la intensidad de tus orgasmos
 No más eyaculación precoz
 No más impotencia sexual
 Solución a problemas de incontinencia urinaria
 Controla el momento exacto de tu eyaculación
 Satisface a tu pareja cuantas veces quieras
 Mayor confianza en la intimidad
 Con dedicación y práctica, pordrás ser un hombre multiorgásmico
Para saber cómo un Músculo Puboxígeo fortalecido te ayuda a controlar tus eyaculaciones y orgasmos,
avanza al paso siguiente. Encontrarás técnicas para controlar la eyaculación y orgasmos que hacen uso de tu
MP fortalecido para lograr los objetivos deseados.

Paso 5: Técnicas para controlar la eyaculación y orgasmos

A medida que vayas completando el entrenamiento de 4 semanas, cuando tengas un Músculo
Pubocoxígeo fortalecido, te darás cuenta de que tus erecciones son más duras y fáciles de obtener, tus
orgasmos más intensos, y que tu potencia eyaculatoria es mayor. Incluso, Hay muchas personas que
reportan una mejoría automática de su eyaculación precoz tan solo por fortalecer su MP a través de los
Ejercicios de Kegel. Para complementar, y para dar completo uso a tu MP fortalecido, te presentamos
algunas técnicas para controlar y demorar tus orgasmos y eyaculaciones. Te recomendamos fuertemente que
antes de utilizar estas técnicas con tu pareja, primero entrenes masturbándote. Así lograrás conocer tus
límites y capacidades completamente para luego tener relaciones sexuales con toda la confianza que te brinda
un MP fortalecido.

Técnica base: “Edging” o “Bordeando”, en solitario:

Esta técnica es más bien una rutina o método que debes practicar en solitario, y que tiene por objetivo
acercarte a conocer los ritmos, tiempos y mecanismos de excitación personales.

En la posición que prefieras, en lo posible sin la ayuda de pornografía, logra una erección y comienza a
masturbarte sin apuros. Disfruta el momento e intenta eliminar de tu mente cualquier preocupación y
pensamiento ajeno a lo que estás viviendo en el presente. Concéntrate en cada estímulo que recibe tu cuerpo
y pon atención a los tiempos y ritmos. Recuerda que esto no es una carrera ni una competencia.

Cuanto te estés acercando al Punto de No Retorno (PNR), es decir, antes del momento en donde el orgasmo y
eyaculación se vuelven inevitables, deja de tocarte y no sigas estimulándote. Aunque algunos no lo crean, sí
es posible dejar la estimulación a pesar de estar muy excitado. Para algunos quizás sea la primera vez que
paran el estímulo. No importa si no te aguantas, la idea ya está en tu mente. La próxima vez, concéntrate y
lógralo. Detén toda estimulación un poco antes del momento del orgasmo. Espera unos minutos y retoma la
estimulación. Cuando estés a punto, para de nuevo, y así sucesivamente. ¿Qué pasará si haces una
contracción Kegel mientras descansas? ¿Y un Kegel Inverso? Prueba a variar la intensidad de los Kegel que
realizas. ¿Y si haces varias micro contracciones Kegel? ¿Y una Contracción Kegel mediana seguida de un
Kegel Inverso? La idea es lograr el autoconocimiento, promover la autoexploración, y experimentar a gusto,
en calma y sin presiones. Por lo general, uno da por hecho que se conoce a sí mismo a la perfección, pero no
siempre es así el caso. Los resultados te van a sorprender.

Técnica 1: Retirada con Kegel simple

Cuando estés con tu pareja y sientas que la eyaculación se aproxima, debes retirar tu pene y cesar todo el
estímulo sexual posible (¡aprovecha de cambiar de posición!). Es en este momento donde debes realizar una
contracción Kegel corta de mediana intensidad de tu Músculo Pubocoxígeo, seguida por un relajo de tu MP.
Con esto, habrás controlado tus deseos de eyacular y probablemente puedas continuar la relación por más
tiempo.

Técnica 2: El Kegel Inverso

Esta técnica da excelentes resultados. Si un Kegel consiste en contraer tu Músculo Pubocoxígeo, un Kegel
Inverso consiste en hacer el esfuerzo contrario. Es muy similar al esfuerzo que se hace al defecar, por lo que
se debe tener cuidado. Cuando estés con tu pareja y sientas que el orgasmo comienza a aproximarse, retira tu
pene, cesa todo estímulo sexual y haz un Kegel Inverso fuertemente, pero con cuidado. Luego, retoma la
actividad sexual. Después de unos 2 o 3 Kegel Inversos, prácticamente podrás elegir el momento en que
quieres eyacular, ¡Tendrás el control absoluto sobre el momento de la eyaculación!

Técnica 3: (Avanzada) El hombre multiorgásmico

Lejos la mejor técnica, pero también la más difícil de dominar. La dificultad de esta técnica radica en que
debe realizarse en el borde del orgasmo, en el momento antes-durante la eyaculación. Debes practicar mucho.

Cuando te encuentres en el borde del orgasmo, justo a punto de eyacular, debes realizar un Kegel, es decir,
una contracción de tu Músculo Pubocoxígeo lo más fuerte y duradera posible. Sentirás un intenso orgasmo, y
sentirás que eyaculas, sin embargo, de tu pene no escapará más que una gota de semen, y lo mejor de todo es
que tu pene se mantendrá erecto, por lo que puedes continuar la relación sexual inmediatamente. No debes
preocuparte por el semen que no salió, ya que este queda guardado en la vejiga y se elimina naturalmente a
través de la orina. Te recordamos que esta es una técnica muy avanzada que debe comenzar a practicarse
luego de haber seguido el programa de entrenamiento por 1 mes o más.

Para terminar, te recordamos que para hacer cualquiera de estas técnicas con efectividad, es mejor hacerlas
con un MP fortalecido.

Tu siguiente parada es la introducción al Entrenador Kegel Online (E.K.O.), en donde te familiarizarás con la
herramienta que te permitirá ejercitar tu Músculo Pubocoxígeo de manera interactiva, intuitiva y 100% gratis.
Tenemos rutinas para 1 mes y más, suficiente para iniciarte en los Ejercicios de Kegel para Hombres.

< 4: Beneficios de los E.K.

6: Introducción al E.K.O. >

Paso 6: Introducción al Entrenador Kegel Online

Ahora que sabes en qué lugar se ubica tu Músculo Pubocoxígeo, y sabes cómo hacer un Ejercicio de
Kegel, es momento de explicarte cómo funciona nuestro Entrenador Kegel Online. El Entrenador Kegel
Online es una parte fundamental de este sitio web y del programa que aquí te presentamos, ya que es lo que
te permitirá fortalecer tu Músculo Pubocoxígeo de una manera fácil y entretenida.

Índice del Entrenador Kegel Online

Al ingresar al índice del Entrenador Kegel Online, verás distintas tablas que contienen la descripción de los
programas y rutinas que deberás realizar diariamente:
Índice del Entrenador Kegel online

En color gris, está el nombre de la semana. En color verde, el día de cada semana. Bajo cada día, aparecen
las 3 rutinas de ejercicios que se deben realizar.

Para seguir el programa correctamente, se deben hacer las 3 rutinas de ejercicios presentadas para cada día de
la semana, idealmente una rutina por la mañana, otra por la tarde, y otra por la noche. Cada rutina se
debe realizar sólo una vez, cuando corresponda.

En el caso del primer día de la primera semana, se debería hacer una vez S1R1 por la mañana, una vez S1R2
por la tarde, y una vez S1R2 por la noche. Si no se dispone de tiempo, se pueden hacer las rutinas menos
espaciadas entre sí, procurando dejar al menos 1 hora de descanso entre la realización de cada rutina.

El nombre de las rutinas está codificado de acuerdo a la semana correspondiente y al número de la rutina. Por
ejemplo, S1R1 significa “Semana 1, Rutina 1”. En algunas semanas las rutinas se repiten a través de los días,
esto no es un error, es intencional.

Si se deja el cursor del mouse sobre el nombre de la rutina (sin hacer click, sólo posándolo sobre el
nombre), veremos su descripción:

Descripción de una de las rutinas presentes en el Entrenador Kegel Online

En este caso, nos indica que para el día 2, la rutina S1R5 consiste en hacer 10 series de [10 segundos de
contracción, y 3 segundos de descanso]. El concepto de “serie” indica las veces que hay que repetir lo que
indica en la descripción. En este caso, en la rutina S1R5 se repite “10 segundos de contracción, y 3 segundos
de descanso” una y otra vez, hasta alcanzar las 10 veces. Es decir:

10 x [10s contracción + 3s descanso]

Importante: El número de series ya viene considerado e incorporado en la rutina, por lo que solo hay que
iniciar la rutina una sola vez.

Sigamos conociendo esta útil herramienta y veamos que sucede dentro del Entrenador Kegel Online al hacer
click en una rutina.

< 5: Técnicas de control

7: Dentro del E.K.O. >

Paso 7: Dentro del Entrenador Kegel Online

Si hacemos click en la rutina que usamos como ejemplo en el paso anterior, seremos llevados al
Entrenador Kegel Online cargado con la rutina S1R5:

Entrenador Kegel Online cargado con una rutina

Vemos que hay 3 botones auto explicatorios: “Iniciar”, “Detener”, y “desactivar sonido”.
Luego, está el cuadro principal en donde se entregan las instrucciones a seguir para realizar la rutina de
manera correcta. El cuadro principal puede tener 5 estados: “Presiona Iniciar para comenzar”, “Prepárate”,
“Contrae”, “Descansa”, y “Fin del ejercicio”. Además de las instrucciones visuales, el Entrenador Kegel
Online te guiará a través de ayudas auditivas para que te sea aún más fácil realizar los ejercicios. A
continuación, describiremos los 5 estados y que se debe hacer durante su aparición:

Estado “Presiona Iniciar para comenzar”: Indica al usuario que el Entrenador Kegel Online no está en
uso, y que debe presionar el botón “Iniciar” si desea comenzar la rutina de ejercicios, como se ve en la
imágen de más arriba.

Estado “Prepárate”: Es una cuenta regresiva de 3 segundos que indica al usuario que debe estar atento y
preparado, ya que pronto viene el estado “Contrae”.
En los hombres el músculo PC juega un papel fundamental en la eyaculación. El músculo PC se contrae
involuntariamente de forma espasmódica (a intervalos) durante el orgasmo masculino. Con estas
contracciones se expulsa el semen por la uretra hacia el exterior, dando como resultado la eyaculación.

Normalmente, la inmensa mayoría de hombres y mujeres tienen un músculo PC débil y poco tonificado. Eso
se debe a que la mayoría de hombres y mujeres solo lo usan cuando quieren detener el chorro de orina al
orinar (o miccionar, hablando correctamente).
Sin embargo, cuando un hombre desarrolla un músculo PC fuerte y tonificado por el ejercicio habitual del
mismo, adquiere un total control sobre estas contracciones involuntarias, hasta el punto de anularlas, con lo
cual el hombre experimenta el orgasmo pero no eyacula semen. Por ello la erección se mantiene tras cada
orgasmo y puede proseguir con la penetración hasta que él lo desee. Esto dicho en otras palabras es el multi-
orgasmo masculino. Efectivamente, algo que se creía exclusivo de algunas mujeres (obtener varios orgasmos
en una misma relación sexual o masturbación) puede ser fácilmente logrado también por cualquier hombre
con un músculo PC entrenado.

Como he apuntado, la forma más sencilla para hombres y mujeres de identificar el músculo PC es detener el
chorro de orina cuando estén orinando. Ese músculo que se contrae para ello es nuestro protagonista: el
músculo PC. Vamos a ver como se entrena para fortalecerlo.

Los ejercicios Kegel consisten en realizar unas series de contracciones, de distinta intensidad y duración, del
músculo PC. Se pueden realizar en cualquier momento y situación. No se nota en nada cuando se están
realizando. No provocan fatiga ni cansancio. No hacen sudar. Se pueden realizar sentado, de pie, caminando,
viendo la televisión, conduciendo, en cualquier momento y actividad, incluso haciendo el amor o follando en
plan animal.
Como en el caso de las mujeres, se debe empezar, como en cualquier ejercicio, poco a poco. Con unos pocos
minutos diarios e ir aumentando su duración e intensidad progresivamente. Se requieren varios meses de
práctica diaria (que varían de un hombre a otro) hasta que el músculo PC está lo suficientemente fortalecido
como para tener un completo control de la eyaculación y experimentar orgasmos múltiples sin eyacular.

Y una cosa importante: una vez que se ha alcanzado ese grado de tonificación del músculo PC, los ejercicios
Kegel deben realizarse DIARIAMIENTE y durante TODA LA VIDA del hombre, para mantener los efectos
positivos a los que he hecho mención anteriormente. Esto puede sonar muy fuerte (“toda la vida”) pero dado
que llega un momento en que este ejercicio se hace casi involuntariamente, su práctica habitual no supone
ningún esfuerzo ni requiere ningún tiempo adicional del hombre para su realización diaria.

Una vez que se ha identificado el músculo PC, se trata de ejercitarlo. Para ello se empezará haciendo
contracciones de un segundo de duración aproximadamente a intervalos regulares (contraer-aflojar) durante 5
o 10 minutos al día. Al principio, dado que el músculo PC suele estar débil, se puede producir un ligero
cansancio. Tampoco será posible mantener la contracción más de unos pocos segundos. Con el tiempo se
podrá aumentar el número de contracciones y la duración de las mismas de forma progresiva.

Afortunadamente, en Internet existe documentación abundante, gratuita y en varios idiomas sobre programas
de ejercicios Kegel. Basta usar el buscador habitual con las palabras “ejercicios Kegel”.
Cada hombre puede adoptar un programa de ejercicios que mejor se adapte a su gusto. Todos estos ejercicios
consisten, como he dicho, en contraer y relajar el músculo PC con distinta intensidad, repeticiones y
duración.

PROGRAMA SUGERIDO PARA COMENZAR

CON LOS EJERCICIO KEGEL EN LOS HOMBRES.
Ejercicio 1
Aprieta los músculos como si intentases detener la orina, tirando de ellos hacia arriba. Contráelos y
mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y
repite la serie 10 veces.
Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada
caso hasta llegar a los 20 segundos. Cuanto más tiempo consigas mantener la contracción de los músculos,
más fortalecerás tu musculatura pélvica.
Ejercicio 2
Contrae y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3
minutos. Comienza con 10 repeticiones, cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias. A partir
de aquí pueden incrementar las duraciones y repeticiones tanto como deseen.

ES CUESTION DE TIEMPO
Como comenté, se necesita un cierto tiempo para que el músculo PC alcance la tonificación suficiente como
para abordar el siguiente paso del proceso: el control de la eyaculación y los orgasmos múltiples. Unos 4 o 5
meses aproximadamente de ejercicios Kegel diarios para alcanzar la fuerza suficiente para poder empezar a
controlar la eyaculación.

TODOS A MASTURBARCE
Bien, una vez que tenemos un músculo PC fuerte y lo notamos duro al tacto al contraerlo, es momento de
pasar a ejercitar el control de la eyaculación. Y para ello es fundamental la masturbación.
Ponemos en marcha algún video y ¡a darle al manubrio! A medida que perciban que aumenta la excitación y
el orgasmo se aproxima contraigan el músculo PC y manteniéndolo contraído cesen toda estimulación del
pene (fuera esas manos!). Ahora mantengan la contracción hasta que la necesidad de eyacular desaparezca.
Al principio lo normal es que se limiten a interrumpir el orgasmo. Es decir, realizarán la contracción del PC
mucho antes de que se produzca el orgasmo. Pero, poco a poco, irán notando con más claridad cuando va a
iniciarse el orgasmo realmente y contraerán el PC en el momento idóneo para experimentar el placer del
orgasmo pero evitando así la eyaculación y posterior pérdida de erección.

A medida que practiquen, irán sintiendo más claramente el orgasmo aproximarse poco a poco, como a
“cámara lenta” o “slow-motion”. De esta forma, les será progresivamente más fácil experimentar el placer
del orgasmo para contraer a continuación el PC fuertemente a fin de evitar la eyaculación. Suena difícil pero
con la práctica verán que es sumamente sencillo.
Otra cosa más: al principio observarán que al realizar la contracción del PC, también contraerán el esfínter
anal y los abdominales. Con el paso del tiempo llegarán a contraer exclusivamente el músculo PC sin afectar
a ningún otro músculo.
Bien, pues a base de practicar con la masturbación en la forma comentada, llegará un momento en el que
ustedes podrán experimentar orgasmos sin eyaculación. Una vez que han logrado controlar su eyaculación
separándola del orgasmo es momento de pasar a ponerla en práctica con sus parejas en el coito.
Por otra parte, les recomiendo que al menos al principio terminen estas sesiones de entrenamiento pajillero
con una buena corrida con eyaculación al final. A medida que su músculo PC se fortalezca con el ejercicio,
sentirán que cuando eyaculen el orgasmo será mucho más intenso y prolongado que los que habían
experimentado hasta entonces.

EL MÚSCULO PC Y EL COITO

Bien, pues cuando estén penetrando a su pareja y sientan aproximarse el orgasmo, que lo sentirán claramente
con varios segundos de antelación, déjenlo venir. De esta forma experimentarán el placer del orgasmo y justo
en ese momento cesen toda estimulación del pene retirándolo. Mientras hacen eso contraigan con fuerza su
músculo PC y mantengan la contracción hasta que la necesidad de eyacular desaparezca. Notarán su pene
muy hinchado (pues al contraer el PC han introducido más sangre en el mismo), duro y palpitando al ritmo
de los latidos del corazón. Todo ello mientras disfrutan del placer del orgasmo.
También es importante que durante el coito contraigan y relajen el músculo PC de forma más o menos
constante, con lo que continuamente estarán bombeando más sangre hacia el interior del pene, con lo que les
será fácil mantener una buena erección duradera.
Como he indicado, deben cesar la penetración o estimulación del pene para poder tener orgasmos sin
eyacular. En consecuencia, deben echarle imaginación para que estas paradas las puedan aprovechar para
seguir estimulando a su pareja con sexo oral, caricias, lamidas varias, cambio de postura o susurrarle
comentarios románticos.
Por otra parte, cada vez que experimenten un orgasmo sin eyaculación, (y podrán tener tantos como deseen
en un mismo coito, se lo aseguro) sentirán como su nivel de excitación se incrementa más y más
(posiblemente porque los niveles de testosterona van aumentando mientras no se produzca la eyaculación)
tras cada orgasmo. Y todo ello sintiendo que sus penes permanecen erectos y duros tras el orgasmo, con lo
cual unos segundos después podrán continuar con la penetración sin ningún problema.

Y TODO ESTO ¿PARA QUÉ?.

Bien, tras todo lo expuesto hasta el momento llegamos a la conclusión de que estamos hablando de unos
ejercicios que practicados con regularidad por el hombre permiten lo siguiente:
-Tener un control casi total de la eyaculación.
-Experimentar tantos orgasmos en el coito sin eyaculación ni pérdida de erección como se deseen.
-Erecciones más firmes (por la gran cantidad de sangre que se impulsa al interior del pene en erección con
cada contracción del PC).
-Posibilidad de expulsar el semen a gran distancia con la eyaculación, ya que las contracciones del PC que
expulsan el semen son mucho más potentes.
-Cuando eyaculen, la intensidad del orgasmo será notablemente superior a los orgasmos que experimentaban
previamente. Y también serán bastante más duraderos (varios segundos más largos).
-Otro beneficio añadido que señalan algunos urólogos respecto a los ejercicios Kegel es el hecho de que al
realizarlos, el hombre está masajeando con su músculo PC la próstata, lo que ayudaría a prevenir la
acumulación de depósitos en la misma y a prevenir la aparición de tumores en una edad avanzada.
-Posibilidad de prolongar el coito y la masturbación tanto como se desee.
EJERCITAR LOS MÚSCULOS PC Y MANTENER UNA MEJOR VIDA SEXUAL, MEJORES
ERECCIONE Y TRATAR LA EYACULACIÓN PRECOZ
Por qué los hombres deberían practicar ejercicios Kegel

Los ejercicios de Kegel ayudan a los hombres a prevenir o controlar la incontinencia urinaria y

mejoran su rendimiento sexual.

Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los mú sculos del suelo pélvico, que soportan la vejiga y el
intestino y afectan la funció n sexual.

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Estos ejercicios ayudan a prevenir, tratar o retrasar algunos de los síntomas causados por la debilidad
de los mú sculos del suelo pélvico como la pérdida involuntaria de orina. Usted puede beneficiarse de
los ejercicios de Kegel si padece:

Incontinencia urinaria o fecal

Disfunción eréctil

Problemas sexuales

Beneficios de los ejercicios Kegel para la salud y la sexualidad

masculina
Son muchos los beneficios que puede obtener un hombre con la práctica de los ejercicios Kegel, aunque se les asocia
generalmente con ejercicios para mujeres, ya que fueron inicialmente diseñados por el ginecólogo Arnold Kegel, con
el fin de ayudar a mejorar la incontinencia urinaria y el descenso de los órganos pélvicos después del parto.

Los ejercicios Kegel tienen por objetivo fortalecer los músculos del piso pélvico – en especial el músculo pubococcígeo
(PC) – que intervienen en el control de la orina, las heces y en el acto sexual. Hombres y mujeres tenemos en común
estos músculos en nuestra anatomía.
A continuación se mencionan los importantes beneficios de practicar estos sencillos y efectivos ejercicios para la
sexualidad masculina:

Ayudan a controlar la eyaculación precoz

Los ejercicios Kegel sirven para fortalecer los músculos pélvicos que ayudan a detener voluntariamente la
eyaculación. Cuando te haces consciente de estos músculos, los puedes contraer o relajar cuando quieras, lo que es
fundamental para manejar tu reflejo eyaculatorio. Estos músculos bien entrenados, además de permitirte durar más
tiempo en la relación sexual, también te ayudarán a intensificar y hacer más placenteros tus  orgasmos. Por ello, bien
vale el esfuerzo de practicarlos a diario – así como ejercitas el resto de tu cuerpo para tener más salud y vitalidad – y
así disfrutar de todos sus atractivos beneficios.

Un estudio evaluó el efecto de los ejercicios para fortalecer los músculos del piso pélvico en el tratamiento de
la eyaculación precoz. Un 83% de los pacientes habían experimentado esta dificultad al menos durante cinco años, y
habían probado otras terapias sin resultados. Después de 15 – 20 sesiones de ejercitación de los músculos pélvicos, el
61% de los participantes fueron capaces de controlar el reflejo eyaculatorio, y esta habilidad se mantuvo durante los
meses de seguimiento. Los investigadores recomiendan usar los ejercicios Kegel, ya que son fáciles de realizar, no
tienen efectos colaterales, y pueden usarse junto a otros tratamientos para la eyaculación precoz. Estos ejercicios
deben practicarse con regularidad de tres a seis meses, para notar progresos significativos en el control de la
eyaculación. Recuerda que los músculos pélvicos – así como cualquier otro músculo del cuerpo – deben ser
entrenados frecuentemente para mantenerse tonificados.

Ayudan en el tratamiento de la disfunción eréctil

Los músculos pélvicos, además de intervenir en el control urinario y en el acto sexual, también aumentan el flujo
sanguíneo en esa zona. El reflejo de la erección se produce precisamente debido a la congestión de los vasos
sanguíneos del pene. Algunos estudios han mostrado que un piso pélvico con músculos débiles conduce a la
incontinencia urinaria y a la disfunción eréctil, una dificultad sexual que afecta a muchos hombres, y de la que se
habla poco. El fortalecimiento de los músculos pélvicos mejora significativamente ambos padecimientos.

Otra investigación también demostró los efectos positivos de fortalecer los músculos pélvicos para el tratamiento de
la disfunción eréctil. Un total de 55 hombres entre 22 y 78 años que padecían esta enfermedad participaron en
programas de ejercicios para el piso pélvico, conjuntamente con técnicas de biofeedback y sugerencias para mejorar
su estilo de vida. Después de seis meses de tratamiento, 40% de los pacientes recobró un desempeño sexual normal,
34% mejoró la función eréctil y 25% no experimentó ninguna mejoría. Aunque los resultados no resultaron por
completo positivos, el equipo de investigación concluyó que el tratamiento fue efectivo para la disfunción eréctil.

La recomendación es que todo hombre a lo largo de su vida debería realizar los ejercicios Kegel para ayudar a
mantener el funcionamiento normal de sus músculos pélvicos y de su respuesta sexual.

Consejos para realizar los Ejercicios Kegel de manera correcta:

 Para hacer los Ejercicios Kegel no debes utilizar tus manos.
 Al hacer la contracción, hazla de manera sostenida (sin pausas) y lo más fuerte que puedas.
 Al hacer la contracción de tu Músculo Pubocoxígeo, no debes contraer ni nalgas ni piernas.
 Al hacer un Ejercicio Kegel, es casi inevitable contraer el ano, por lo tanto, esto es normal.
 No importa si los ejercicios los haces con tu pene erecto o flácido.
 Intenta no masturbarte una hora antes o una hora después de hacer los Ejercicios Kegel. Esta actividad cansa
tu músculo pubocoxígeo.
 Si sientes molestias, cansancio o dolor, pasa a un nivel más básico de ejercicio o visita a tu urólogo. NO
sobreentrenes.
 ¡Recuerda! Una “contracción de Músculo Pubocoxígeo” equivale a decir “un Kegel” o “un Ejercicio Kegel”.
  

Empieza a hacer ejercicios del PC

Tus músculos PC o pubocoxígeos los cuales también son conocidos como "músculos del

sexo" están localizados entre tu ano y tu escroto. Mira la imagen para que sepas la

localización exacta del músculo PC

Tener músculos PC más fuertes te ayuda a tener orgasmos
más intensos y...
En la zona baja se encuentran los músculos pc del hombre, mas precisamente entre el coxis y

el aparato reproductor, zona vital en lo que a sexualidad se refiere, porque es a partir de este

músculo puboccígeo que se ejercita el control sobre la eyaculación. Los músculos pc del

hombre ocupan un rol preponderante.

Los músculos pc del hombre operan de manera decisiva en el proceso coital ligado al control
de la eyaculación, lo que su implicancia equivale a poder tomar cierto control sobre el proceso
eyaculatorio, y que este no sea prematuro ni precipitado. Los músculos pc del hombre son los
mas importantes para la salud del pene y su robustecimiento.

Porque si los músculos pc del hombre están fortalecidos como corresponde, merced al

ejercicio, el varón nunca correrá riesgos de precocidad sexual. En cambio, si no se los pone a

adiestrar, esta zona baja sufre por su inutilidad. Los músculos pc del hombre le permiten a los

varones experimentar nuevos estados de excitación durante el coito llevando la contención

espermática al momento en que uno desee explotar.

Los músculos pc del hombre determinan además las erecciones mas intensas y perdurables que logran

sostener una relacion sexual por largo tiempo y por ende evitar la precipitación del semen y la explosión

tempranera de la libido. Lo que hacen los ejercicios naturales con el pubococcígeo es comprimir el canal

eyaculador que allí se encuentra.

Primero debe Localizar Su Músculo PC. Es más fácil para los hombres localizar este músculo y hacer los

ejercicios que para las mujeres. Simplemente pare el flujo cuando orine.

Esto no sólo le enseña cómo encontrar su músculo PC, sino que le introduce en los ejercicios. Pare y reinicie

su micción 5 veces cada vez que vaya al lavabo. La habilidad de parar el flujo de sus orines le ayudará a

controlar sus eyaculaciones.

Las técnicas antiguas se refieren a este proceso simplemente como “apretar el ano”. Puede flexionar el

músculo PC rápido y repetidamente, o cerrarlo fuerte y mantenerlo así tanto tiempo como quiera. Este
último ejercicio es más duro de lo que parece, pero es precisamente el ejercicio que los gurús del sexo dicen

le ayudará a prolongar sus erecciones e incrementar la fuerza con la que eyacula.

 Los músculos PC más fuertes te ayudan a tener erecciones más duras así que tener un músculo

PC más fuerte previene la disfunción eréctil y...

 Los músculos PC más fuertes te ayudan a mantener erecciones más duras por mucho más

tiempo naturalmente sin necesidad de usar Viagra costoso y...

 Los músculos PC más fuertes mejoran el control de la eyaculación (vencerás la eyaculación

precoz) lo cual quiere decir que durarás mucho más tiempo en la cama mientras haces el amor y...

 Los músculos PC más fuertes te dan eyaculaciones más fuertes así que realmente "dispararás"

en vez de "gotear".

 Los músculos PC más fuertes también te ayudan a tener orgasmos múltiples y prolongados. 

3 ejercicios PC para tener mejor sexo que te ayudan a durar más

tiempo en la cama…
Al hacer los ejercicios Kegel recordar:

No detener la respiración.

Intentar hablar mientras se hacen los ejercicios.

No empujar hacia abajo. Apretar los músculos al mismo tiempo. Se puede imaginar que está
tratando de levantar los músculos.

No apretar los músculos del estómago, nalgas o muslos.

Relajar los músculos del suelo pélvico cada vez que los haya apretado.

Nunca hacer los ejercicios cuando se está cansado.

Ejercicio N° 1

1. Solo trata de flexionar tus músculos PC al menos 100 veces o más por día. Puedes flexionar

tus músculos PC durante los comerciales de televisión, mientras hablas por teléfono, en las

señales de pare o cuando el semáforo está en rojo o mientras estás duchándote y...

2. No importa cuándo y dónde haces tus ejercicios PC, nadie sabrá que los estás haciendo y para que estés

seguro que estás haciendo un buen ejercicio en los músculos PC...

3. NO aprietes tus abdominales demasiado y no importa si flexionas tus abdominales un poco, pero ten en

cuenta que flexionarlos demasiado puede dañar tu ejercicio para los músculos PC.

Ejercicio N° 2
1.     Lo primero que debes hacer en la mañana y también antes de irte a dormir - Flexiona tus músculos PC

10 veces seguidas a un ritmo moderado, descansa por 10 segundos y repite 9 veces más, y después...

2.    Flexiona y sostén tus músculos PC durante 5 segundos, descansa por 5 segundos y repite 9 veces más y

luego...

3.    Durante el día solo trata de flexionar tus músculos PC tantas veces como puedas.

Ejercicio N° 3
1.     Lo primero que debes hacer en la mañana y antes de irte a dormir - Flexiona tus músculos PC tantas

veces como puedas en 2 minutos y descansa durante 20 a 30 segundos, y después...

2.    Flexiona y sostén tus músculos PC durante 2 minutos (120 segundos) y...

3.    Probablemente no serás capaz de sostenerlos durante 2 minutos, pero trata de flexionar y sostener tus

músculos PC por tanto tiempo como puedas; después de que hayas acabado de sostener tus músculos PC

descansa durante 1 minuto y repite 4 veces adicionales.

Realizando el Ejercicio avanzado del músculo PC

El ejercicio avanzado es para quienes han alcanzado la marca de 50 ciclos diarios y desean ejercitar mas

fuertemente su músculo PC. Este ejercicio puede se incorporado fácilmente en su rutina. El ejercicio

avanzado también ha sido modificado par ser utilizado en un ejercicios anchura, utilizando la flexión del

músculo para aumentar el flujo sanguíneo. 

El ejercicio
Este ejercicio debe realizarse en privado ya que no es discreto como el ejercicio normal del PC. 

Necesita una erección para este ejercicio pero no necesita lubricante (salvo que quiera utilizarlo para

ayudarse a conseguir la erección). 

Una vez que tiene una erección completa agarre su pene por la mitad del falo. Utilice toda su mano

apretando con sus dedos. 

Flexione su músculo PC y sosténgalo por 2 segundos aproximadamente. Apriete el pene con la mano que

tiene sobre él. Sentirá un poco de resistencia ya que estar conteniendo la sangre que se encuentra en su

pene. Su pene tratará de elevarse pero manténgalo en ese lugar. Usted esta aplicando presión contra las dos

funciones del músculo PC, mover sangre al pene y aumentar la rigidez de la erección. 

Comience con un set de 10 repeticiones. Realice tantas repeticiones como pueda hasta que yo no pueda

flexionar mas su músculo PC. Gradualmente vaya aumentando la cantidad de repeticiones. 

Nota: No realice el ejercicio avanzado antes de su rutina diaria. Debe esperar como mínimo una hora entre el

ejercicio avanzado de PC y los ejercicios de su rutina. El ejercicio avanzado tomará el lugar del ejercicio

normal del PC aunque le consuma mas tiempo.

EJERCICIOS para el PC (5 minutos)

Observe las directrices de cómo encontrar su músculo PC. Haga distintas variaciones de estos ejercicios cada

vez que realice su programa de entrenamiento. También puede hacer sus ejercicios del PC a lo largo del día

mientras conduce, ve la televisión, dondequiera. 

1. Realice rápidas CONTRACCIONES del PC. Apriete y afloje, una y otra vez. Empiece con veinte

repeticiones, y después aumente a 100 o más. Haga al menos 250 repeticiones cada día, durante el resto de

su vida. Su objetivo es ser capaz de hacer 1000 contracciones al día. 

2. Practique haciendo LARGOS APRETONES manteniendo el músculo PC fuertemente apretado durante

treinta segundos, o tanto como pueda. 

3. Trate de hacer CONTRACCIONES GRADUALES: apriete y afloje en incrementos. Apriete por un par de

segundos, afloje por un par de segundos. Hágalo una y otra vez. 

4. EXCITACIÓN DEL PC: Apriete el músculo PC tan despacio como le sea posible. Cuando termine de

apretar lentamente (hasta que ya no pueda más), déjelo ir. En cierto punto notará una agitación del PC, y se

le pondrá piel de gallina en la columna. Cuando haga esto concéntrese respirando despacio y

profundamente. Este es un ejercicio muy bueno para recargar energía cuando esté cansado.

5. Cuando está orinando y quiere liberarse de las últimas gotas usa su músculo PC en la otra dirección.

Haciéndolo sentirá abrirse su ano y la sensación es diferente. Esto se llama SACAR EL PC.

MASAJE Y ENFRIAMIENTO (5 a 10 minutos)

Después de sus ejercicios, masajes suavemente su pene durante unos minutos. Después del masaje, puede

aplicarse otra toalla caliente como hizo al empezar sus ejercicios, o puede poner su pene en un bol de agua

tibia durante algunos minutos. Cualquiera de estas “aplicaciones de calor” mantendrá retenida la sangre en

su pene estimulando las partes dañadas a recuperarse y funcionar mejor. Séquese bien con una toalla.

  

¿Cómo sabré que estoy utilizando los músculos correctos?

Cuando usted orine, detenga y comience el flujo de orina varias veces. Usted se familiarizará

con la sensación de contraer y relajar los músculos pélvicos. Una vez que se acostumbre a los

ejercicios de Kegel, usted puede hacerlos en cualquier momento.

Es importante tomar el tiempo necesario para asegurarse que se están ejercitando los músculos correctos.

Es posible que se tenga que intentar encontrar los músculos pélvicos varias veces. Hay que tener paciencia

y tomar el tiempo necesario.

Hay varias maneras de encontrar los músculos del suelo pélvico:

> Tratar de detener y luego continuar el flujo de orina mientras se está de pie al ir al baño a orinar. Tratar

de hacer esto dos o tres veces.

> Imaginar que alguien entra en el baño mientras se está orinando y se necesita detener el flujo de orina.

> Intentar detener el flujo de orina.

> Colocar la mano sobre el abdomen; si se siente que el abdomen se mueve, se están usando los

músculos del estómago, no los del suelo pélvico.

Los músculos que se utilizan para detener el flujo de orina son los músculos del suelo pélvico. Estos

son los músculos que se deben fortalecer antes y después del tratamiento del cáncer de próstata.

Coloca uno o dos dedos detrás de tus testículos. Pretende que estas orinando. Ahora haz

como si fueras a detener el chorro de orina. Ese músculo que usaste para detener el chorro de

orina es el músculo puboccocigeo o PC. Lo sentiste contrayéndose? Bien. Probablemente

también habrás notado que tu pene y testículos saltaron un poco cuando se contrajo el PC.

¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?

 Contraiga los músculos pélvicos lentamente. Podría sentirse como si tratara de contener
la orina o gas. Contenga los músculos y cuente hasta 3. Relájese, contráigalos

rápidamente y suelte. Repita este ciclo 10 veces.

  Realice 10 series de ejercicios de Kegel 5 veces al día. No contenga la respiración
cuando haga estos ejercicios. Mantenga relajados los músculos del estómago, espalda y

piernas.

¿Qué más debería saber acerca de los ejercicios de Kegel?

 Los músculos pélvicos podrían estar débiles cuando comience a hacer los ejercicios de
Kegel. Intente contraer y contener los músculos pélvicos por 5 segundos, en vez de 10.

Aumente a 10 segundos conforme se haga mas fuerte.

 Usted podría notar una resistencia mejorada en 2 semanas.

 Contraiga los músculos pélvicos antes de estornudar, toser o levantar algo para evitar
un escape de orina.

¿Con qué frecuencia se deben hacer los ejercicios Kegel?

Cuando se empieza a hacer los ejercicios, es posible que no se puedan repetir 20 veces.  Es mucho mejor hacer pocos

ejercicios que fortalezcan los músculos del suelo pélvico, que hacer muchos ejercicios que no fortalezcan el músculo

de la forma correcta. A medida que se tenga más práctica haciéndolos, aumentar lentamente el número de veces que

se repiten hasta que se llegue a 20. La meta es lograr hacer 20 ejercicios de tres a cuatro veces al día.

¿Cuándo se deben hacer los ejercicios Kegel?

Fortalecer los músculos del suelo pélvico puede llevar seis semanas o más, así que es mejor empezar a hacer los

ejercicios antes de tener el tratamiento de cáncer de próstata. Esto  ayudará a tener más práctica con los ejercicios y

a fortalecer los músculos del suelo pélvico antes de que comience el tratamiento.

Recordar: los músculos del suelo pélvico son como cualquier otro músculo del cuerpo. Necesitan hacer

ejercicio regularmente y tiempo para fortalecerlos.

Dr. Carlos Alberto Ramírez Medina
M.N.: 146.653

CARISMA MEDICAL CENTER

Med