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TECNICAS DE CONTROL DE IRA

APRENDE A CONTROLAR TU IRA

 Introducción
Los estudios han demostrado que la gente que
acumula en su interior la ira, sufre graves problemas
de salud, a diferencia de los individuos que aprenden
a controlar esos arranques de manera productiva.
Las técnicas de control de ira son fáciles de
aprender y de practicarlas, porque te estás dando la
oportunidad de no enojarte innecesariamente en
cada situación que se te presente.
El semblante físico de la persona iracunda es
totalmente distinto al de una persona tranquila y
segura de sí misma.

TÉCNICAS DE CONTROL DE LA IRA

Ø EJERCICIO FÍSICO
Consiste en realizar actividades deportivas (correr, ir
la gimnasio, un partido de fútbol...)para producir un
agotamiento físico y reducir la agresividad y la
ansiedad acumuladas.

Ø RESPIRACIÓN PROFUNDA
Se trata de respirar profundamente hinchando los
pulmones todo lo que podamos y luego expulsar el
aire con el fin de serenarnos y dar una respuesta más
controlada.
Ø CONTAR HASTA 10 O CONTAR HACIA ATRÁS
Se trata de serenarte y ganar tiempo para pensar de
que forma te conviene mas responder.

Ø PENSAR EN COSAS AGRADABLES

Consiste en pensar en una imagen que tiene efecto
calmante para ti (pensar en una playa, en tu madre,
tu novia, etc.), con el fin de que te haga parar y
evitar esa emoción de ira o ansiedad.
Ø AUTOINSTRUCCIONES O HABLARSE A SÍ MISMO
Consiste en decirnos cosas a nosotros mismos para
mantener la calma Por ejemplo. “tranquilo”,
“mantén la calma, no te pongas nervioso”, “no
quiero problemas”, ”puedes resolver el problema sin
agresividad”, “si lo que busca es que me caliente, no
lo va a conseguir”...

Ø RELAJACIÓN
Consiste EN Aprender a relajar nuestros músculos en
las situaciones en que notemos tensión. Es una
técnica que requiere de mucha práctica para que se
realice con rapidez.

Tëcnicas de control de ira

A.
El control de la ira comienza al tomar conciencia
de que se tiene un problema y buscar ayuda
profesional.
La terapia se centra en reorganizar la forma de
pensar, aprendiendo a hacerlo de forma positiva y
abandonando los pensamientos negativos. Asimismo,
se busca dotar a la persona de herramientas y
mecanismos que le permitan proporcionar los hechos
acorde a su justa dimensión, con razonamientos
lógicos. Se le enseña al paciente a mantener el control
emocional de manera permanente y a suprimir, con
técnicas de pensamiento y respiración, el momentum
explosivo.
B.
Consejo para Sobrellevar la Ira
Desahóguese

"Llore," dice el Dr. Sinatra. "Los hombres y las

mujeres que lloran desarrollan menos enfermedad
cardiaca. Las lágrimas son el mejor remedio para
desintoxicar el cuerpo de la hostilidad y el exceso de
ira."
Lidie Con las Pequeñas Cosas
Con frecuencia el Dr. Glazer dice que sus pacientes
de control de ira llevan nota de los irritantes de
menor gravedad y molestias de bajo nivel que
causan un efecto de enojo lento en ellos. "Cuando
lidia con los pequeños irritantes a medida que se
presentan, crea una pequeña llave en su cubeta que
permite que la ira salga poco a poco," dice el Dr.
Glazer.
Las listas típicas de las cosas que exasperantes
incluyen tráfico atascado, personas groseras, bromas
continuas por teléfono, jefes descorteses,
compañeros de trabajo incompetentes y otros
asuntos aparentemente triviales. Investigación de
Colorado State University revela que las
interacciones entre las personas causan
aproximadamente el 75% de la ira.
 Sin embargo, algunas personas tienen
demasiada ira sin resolver y caminan por ahí con su
cubeta prácticamente llena. Así que cualquier
pequeña irritación causa que se derrame su cubeta.
"Básicamente estas personas tienen una incapacidad
emocional," dice el Dr. Glazer. Sin embargo, la gran
paradoja en el control de la ira es que muchas
personas piensan que no deben expresar la ira.
Podemos expresarnos en diferentes formas a partir
de otras formas agresivas. Necesitamos utilizar
formas enérgicas de expresión, lo cual implica
básicamente que hablemos sobre nuestros
sentimientos y preguntarnos lo que nos parece que
le falta al respeto a la otra persona.

Sólo Diga No
10

Una técnica de control de ira es aprender a decir

"no" para establecer límites y permanecer firmes a
ellos. Otros ejercicios podrían incluir usar un tono de
voz más fuerte del normal para expresar la
negatividad, resaltar su mandíbula, cerrar el puño y
usar movimientos de los brazos para golpear. Pero lo
único que en realidad va a golpear es el aire o las
almohadas.

Cuente Hasta Diez y respire profundamente

Una vez Thomas Jefferson aconsejó que cuando
usted se enoje, cuente hasta diez antes de hablar.
Pero también dijo que cuando realmente se moleste,
cuente hasta cien. También con frecuencia la
respiración profunda funciona debido a que puede
alentar el ritmo cardiaco y disminuir la presión
arterial.
Desahóguese en Papel
Si alguien lo hace enojar, muchos expertos siguen
aconsejando que escriba una carta anónima ofensiva
y después la tire.
Sea Sincero
También la comunicación funciona para aclarar las
cosas cuando alguien lo saca de sus casillas. Apártelo
y dígale exactamente con un lenguaje sincero e
indiferente por qué usted está tan molesto. Por
ejemplo, "Probablemente no se dio cuenta cómo su
impuntualidad afectó mi horario para el resto del
día." Se sentirá mejor al hacerlo (y probablemente
vivirá más tiempo).
C. Manejo de la Ira —
Efectos
La ira descontrolada tiene efectos emocionales y
físicos a largo plazo en nuestro cuerpo.
Efectos Físicos: La ira causa daño, aumenta la
secreción de adrenalina, presión alta e incrementa el
ritmo cardíaco; probablemente produciendo
derrames y ataques al corazón.

Efectos Emocionales: la ira crea una intensa culpa,

sentimiento de fracaso, depresión, agitación
constante.

D.
Opciones para el manejo de la ira
Para superar la ira, estos pasos son importantes:
determina de manera consiente de estar calmado.
No reacciones, ¡piensa! Recuerda tus objetivos y
responde apropiadamente. ¡Elige permanecer
calmado!

Comunícate: Cuando alguien te molesta, déjaselo

saber. Habla tranquilamente con la persona sobre
cómo te sientes en referencia a sus palabras y
acciones. Aprende a expresarte mejor, con claridad y
compostura.
Retírate de la escena hasta que puedas responder
sin ira: No tendrás éxito de la noche a la mañana. Da
un paso a la vez, un día a la vez. Recuerda relajarte.
Ejercicios de relajación o música pueden ser útiles.
Mantén en mente que puedes acudir a alguien de
confianza por ayuda.

Toma frecuentemente tiempo para ti: Haz algo que

disfrutes, como caminar en el parque, nadar, leer la
Biblia, ver una buena y relajada película. Haz algo
bonito por alguien a quien admires. Está bien
sentirse bien con uno mismo. ¡Elige!
Mira el lado positivo: No te hundas en lo negativo.
“No te ahogues en un vaso de agua”. Aprende a
perdonar. Es difícil, pero necesitamos empezar por
aprender a perdonarnos a nosotros mismos.
E. Manejo de la Ira — Obtén la Perfecta
Paz
Una persona que tiene problemas para controlar su
ira no es una mala persona. La ira contra “lo malo”
no es pecado. No es una desgracia admitir que
tenemos un problema y buscar ayuda externa. La
paz y la solución a los problemas de la vida solo
pueden ser encontrados en Dios. Hay muchos
versículos de la Biblia1 que tratan específicamente la
ira y sus implicaciones. Necesitas orar por fortaleza y
autocontrol para disfrutar la vida en contentamiento
y gozo. También necesitas orar a Dios para que retire
la oscuridad de la ira que te controla. ¡Elige! “Al de
carácter firme lo guardarás en perfecta paz, porque
en ti confía” (Isaías 26:3-4).
Anexo 1
TÉCNICAS DE AUTOAYUDA PARA CONTROLAR EL
MALESTAR de la ansiedad ( por una mala
experiencia o evento traumático)
1 RESPIRACIÓN PARA DISMINUIR ANSIEDAD
Ansiedad y miedo son respuestas normales
que activan síntomas mentales desagradables, tales
como una sensación de indefensión, confusión,
aprensión, inquietud y pensamientos negativos que
se repiten. Ambos también activan síntomas físicos
que van desde la simple tensión muscular hasta la
taquicardia, pasando por dificultades para respirar,
sensación de ahogo, sensación de inestabilidad o
debilidad, acaloramiento o escalofríos, sudor,
náuseas y molestias abdominales.

OBJETIVOS: Cuándo sientas algunos de estos

síntomas u otros similares puedes utilizar la
respiración como método sencillo, rápido y fácil para
reducir estos niveles de malestar.
¿CÓMO HACERLO?:
• Todo el ejercicio debes realizarlo despacio y
tranquilamente.
• Coloca una mano en el estómago.
• Coge aire suave y lentamente por la nariz
durante 2 ó 3 segundos.
• Nota cómo se llenan los pulmones y siente
cómo el vientre se hincha levantando la mano.
• Mantén el aire dentro de los pulmones
contando mentalmente hasta tres.
• Expulsa lentamente el aire por la boca y tarda
3 ó 4 segundos hasta vaciar completamente el aire
de tus pulmones.
¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO?
• Repítelo hasta tres veces seguidas.
¿DÓNDE HACERLO?
• Las primeras veces que lo practiques hazlo en
un lugar tranquilo, sin nada que te distraiga y sin
ruido.
• Después de los primeros ensayos es
conveniente realizar el ejercicio en situaciones que
te provoquen malestar.
¿CUÁNTAS VECES AL DÍA?
• Tres ó cuatro veces al día.
¿CUÁNDO HACERLO?
• Puedes hacer respiraciones profundas en
diferentes momentos.
• Practícalo sobre todo en las situaciones en las
que te encuentres nervioso y tenso.
2 DESAHOGO PSICOLÓGICO
Las reacciones psicológicas que estás
experimentando (como encontrarte desconcertado o
desorientado, revivir imágenes de la lo que ocurrió,
sentir ansiedad, irritabilidad, no poder dormir, no
poder parar, etc.) son reacciones normales ante una
situación anormal.
Realmente los pensamientos pueden pararse
y tu puedes hacerlo. Hay cosas que los interrumpen,
el timbre de la puerta o el sonido del teléfono, es
20

decir, prácticamente cualquier cosa lo

suficientemente intensa como para llamar nuestra
atención puede hacer que dejes de pensar en lo que
tu cabeza estaba ocupada en ese momento.
OBJETIVOS: Este ejercicio te va a ayudar a parar los
pensamientos que aparecen muchas veces, que no
te puedes quitar de la cabeza y que te ponen triste,
disgustan o aumentan tu nerviosismo, pero que no
te ayudan a solucionar ningún problema.
¿CÓMO HACERLO?:
Elige una palabra que normalmente utilices
para terminar alguna conversación o discusión con
alguien “basta”, “para”, “ya” o “se acabó”. Utiliza
siempre la misma palabra.
· Cuando tengas un pensamiento que quieres
parar, di o piensa la palabra elegida, e imagina como
si una cortina u ola blanca invadiera tu mente.
· Comienza seguidamente una tarea o actividad
que necesite cierta concentración y te ayude a
distraerte de esos pensamientos. Utiliza cualquier
actividad que te ayude a evadirte de esos
pensamientos. Algunas tareas que te pueden ayudar
son:
- Fíjate en un objeto e intenta describirlo
minuciosamente con sus formas, texturas, colores...
- Cuenta de 100 hacia atrás de siete en siete.
- Realiza una actividad agradable como llamar a
un amigo o recuerda una situación en la que te lo
hayas pasado bien e intenta recordar las
conversaciones, la gente que había e incluso que
llevabas puesto.
¿CUÁNDO HACERLO?
· Repítelo tantas veces como aparezca el
pensamiento molesto o desagradable.
¿DÓNDE HACERLO?
En cualquier lugar donde te encuentres y te invada
este tipo de pensamientos.

Anexo 2
Tú qué piensas?

+
Todos hemos pecado y merecemos el juicio de
Dios. Dios, el Padre, envió a Su único Hijo para
cumplir ese juicio por aquellos que creen en él.
Jesús, el creador y eterno Hijo de Dios, quien vivió
una vida sin pecado, nos ama tanto que murió por
nuestros pecados, tomando el castigo que
merecíamos, fue sepultado, y levantó de la muerte
como lo dice la Biblia. Si de verdad crees y confías de
corazón en esto, recibe a Jesús como tu Salvador,
declarando: "Jesús es Señor," serás salvado del juicio
y podrás pasar la eternidad con Dios en el cielo.

Anexo 3
ENOJADO TRANQUILO

Conclusión
La ira, no es una parte innata de la personalidad,
esta más bien es adquirida, por medio de formas
equivocadas de conductas (reacciones instintivas, ser
demasiado temperamental, e incomprensivo consigo
mismo y con los demás.
 Cuando se detecte que la ira es recurrente, y
crónica, se debe aceptar que existe el problema, este
punto es la base fundamental para el control de la
ira, mediante las técnicas existente mediante
terapias.
Los seres humanos debemos tratar de vivir en
paz, esta es esencial si queremos, tener un estado de
felicidad aceptable. La ira no resuelve
absolutamente nada, al contrario, nos trae mas
problemas; tanto en la salud nuestra, como en la
seguridad propia de los demás.
La ayuda espiritual es necesaria también. Dios
es amor y es paz, o sea todo lo contrario a la ira.
Leer la biblia nos dota de sabiduría y conocimiento
en las conductas adecuadas que debemos seguir,
para el logro de una vida tranquila, y llena de
bendiciones.
Bibliografía
http://www.ucm.es/info/upsiclin/guia/malestar.ht
m
http://www.allaboutlifechallenges.org/spanish/man
ejo-de-la-ira.htm
http://www.ciao.es/Por_la_letra_C Opinion_9546
67
30

American Psychological Association

http://www.apa.org/

Mental Health America

http://www.mentalhealthamerica.net/

FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:

Canadian Mental Health Association

http://www.ontario.cmha.ca/

Canadian Psychiatric Association

http://www.cpa-apc.org/