Alimentación Julio Endomorfas Mujeres

ALIMENTACIÓN MENSUAL
ENDOMORFO
LUNES
ALIMENTACIÓN SEMANA 1
DESAYUNO:
INGREDIENTES PREPARACION
1 huevo Incorporar todos los
2 claras ingredientes al vaso de la
HOT CAKES DE 1 taza de fresas licuadora. Licuar todo
AVENA 1 cucharadita de miel Poner a fuego medio el
1/3 taza de leche sartén y cocinar 3 piezas de
2/4 taza de avena hot cakes tamaño chico.
Sustituto de azúcar Decorar con las fresas y la
miel.
2 porciones de 1/3 de porción de 1.5 porción de 1 porción de

alimento de origen lácteos cereales fruta
animal
COLACION A MEDIA MAÑANA: TIPO 1
COMIDA:
120 gr de carne de res Sazonar el flete de carne y
2 tortillas de maíz asarlo a la plancha.
1/3 de aguacate Lavar la verdura y picar
TACOS DE CARNE Lechuga, zanahoria y cebolla finamente.
ASADA finamente picada. Hacer los tacos en tortillas
de maíz y decorar con la
verdura y el aguacate.
OPCIONAL: salsa casera y
limón
4 porciones de alimento de 2 porciones de 1 porción de

Verduras libres
origen animal cereales grasa
COLACION A MEDIA TARDE: TIPO 2
CENA:
90 gr de carne de res Cortar la carne en cuadros
BROCHETAS DE RES 6 piezas de ejotes y sazonar.
Pimiento amarillo y rojo Lavar y picar la verdura.
En un palo largo y delgado
acomodar los ingredientes
y asar a la parilla
3 porciones de alimento
Verduras libres
de origen animal
MARTES
DESAYUNO:
1/3 taza de avena En un bowl agregar la avena y
AVENA CON PLATANO 1 taza de leche la leche.
Y CREMA DE MANI ½ pieza de plátano Poner 60 segundos en el
2 cucharadas de crema de microondas.
maní Decorar con el plátano y la
crema de maní
1 porción de 1 porción de 1 porción de 1 porción de grasa

cereales lácteos fruta con proteína
COMIDA:
120 gr de salmón Cocer el arroz al vapor.
BOWL DE SALMON CON 1/3 de aguacate Sazonar y cocinar el salmón a
AGUACATE ½ taza de arroz la plancha.
Picar el aguacate en cuadros y
servirlo por arriba del salmón
4 porciones de 1 porción de grasa 2 porciones de Verduras libres

alimento de origen cereales
4 porciones de
alimento de origen
animal
animal
CENA:
2 huevos enteros Poner a cocer los huevos.
ENSALADA CON HUEVO 2 tazas de espinaca cruda Lavar las espinacas.
COCIDO 4 piezas de champiñones Rebanar los champiñones
1/3 de aguacate Mezclar todo y disfrutar
2 porciones de
1 porción de grasa Verduras libres
alimento de origen
4 porciones de
alimento de origen
animal
animal
DESYUNO: MIERCOLES
ES
2 cucharaditas de miel Batir el huevo y sumergir el
1- 2 piezas de pan integral pan por ambos lados.
PAN FRANCES CON 1 pieza de huevo Cocinar el pan y ya que esté
MIEL 2 claras listo agregar la miel y la fruta
½ plátano
½ taza de mix frambuesas y
moras
2 porciones de 1- 2 porciones de 1.5 porción de fruta

4 porciones de
alimento de origen
animal
animal
COMIDA:
INGREDIENTE PREPARACION
2 piezas de pimiento Cocer la quínoa.
PIMIENTO RELLENO DE ¾ taza de quínoa A los pimientos retirar las
CARNE MOLIDA Y 90 gr de carne molida semillas.
QUINOA 1 rebanada de queso Oaxaca Cocinar la carne molida y
sazonar con poca pimienta.
Rellenar los pimientos y
gratinar cada uno con el
queso.
4 porciones de alimento 2 porciones de Verduras libres

de origen animal cereales
CENA:
PECHUGA A LA INGREDIENTES PREPARACION

PARILLA CON 60-90 gr de pechuga de pollo Sazonar y cocinar la pechuga a
VERDURA 1 taza de espinaca cocida la parrilla.
2 ramas de brócoli Lavar y cocer las verduras.
1 pieza de esparrago en mitad Servir y disfrutar
2-3 porciones de
alimento de origen Verduras libres
animal
DESYUNO: JUEVES
2 tostadas horneadas Cocinar el huevo.
HUEVOS 2 huevos enteros Colocar sobre las tostadas
ESTRELLADOS CON Salsa bandera ( tomate, Picar finamente la verdura y
SALSA cebolla y chile) colocarla arriba de los huevos
2 porciones de 2 porciones de Verduras libres

4 porciones de
alimento de origen
animal
animal
COMIDA:
1 rebanada de queso Oaxaca Cocer la sopa de fideo.
1 taza de espinaca cocida. Cocer la espinaca.
PECHUGA RELLENA DE 90 gr de pechuga de pollo Rellenar la pechuga con el
ESPINACA 1 taza de fideo queso y la espinaca cocinar
muy bien y servir.

CENA:
4 piezas de albóndigas Lavar la lechuga y el tomate
ALBONDIGAS CON 3 tazas de lechuga bien picada cherry.
ENSALADA 4 piezas de tomate cherry Hacer la bolitas de albóndigas
o comprarlas hechas y
cocinarlas
2-3 porciones de
animal
DESYUNO: VIERNES
6 cucharadas de granola En un bowl agregar la granola,
GRANOLA NATURAL 1 taza de leche de almendras y la leche.
CON LECHE ½ pieza de plátano Pelar y partir en rodajas medio
plátano y agregarlo.
1 porción de lácteos 2 porciones de 1 porción de fruta

cereales
COLACION A MEDIA MAÑANA: LIBRE
COMIDA:
160 gr de filete de pescado Cocer la papa.
1 papa chica cocida Cocer los mix de vegetales.
FILETE DE PESCADO 1 taza de mix de vegetales Sazonar y cocinar a la plancha
el filete.
Servir y disfrutar.

CENA:
2 tazas de espinaca cruda Lavar la lechuga y el tomate
ENSALADA DE piezas de tomate cherry cherry.
ESPINACA 60-90 gr de pechuga de pollo Hacer la bolitas de albóndigas
1/3 de aguacate o comprarlas hechas y
6 aceitunas sin hueso. cocinarlas
2-3 porciones de
alimento de origen Verduras libres 2 porciones de grasa
animal
DESYUNO: SABADO
2 claras o 2 piezas enteras En un bowl agregar la granola,
HUEVO REVUELTO CON ½ taza de espinaca cocida y la leche.
ESPINACA Tomate picado Pelar y partir en rodajas medio
1-2 tortillas de maíz plátano y agregarlo.
2 porciones de 1 -2 porciones de Verduras libres

animal
COMIDA:
120 gr de salmón a la plancha Cocer la papa y la quínoa.
1/3 taza de quínoa cocida Sazonar y cocinar muy bien el
SALMON CON PAPA Y ½ papa cocida pequeña salmón.
QUINOA Germinado de alfalfa Asar los espárragos y los
6 espárragos champiñones.
1 taza de champiñones Servir la alfalfa y disfrutar

COLACION A MEDIA TARDE: LIBRE
CENA:
60-90 gr de medallón de atun El medallón puede ser
MEDALLON DE ATUN 4 cucharaditas de ajonjolí cocinado o crudo.
CON AGUACATE 1/3 de aguacate Picar en cuadritos.
Picar el aguacte
Agregar ambos ingredientes
en un bowl mezclar y agregar
el ajonjolí
2-3 porciones de
alimento de origen 1 porción de grasa con 1 porción de grasa
animal proteína
DESYUNO: DOMINGO
2 piezas de pan thins En un bowl agregar la granola,
SANDWICH DE integral y la leche.
ESPINACA ½ taza de espinaca cocida Pelar y partir en rodajas medio
2 rodajas de tomate plátano y agregarlo.
1 rebanada de queso
Oaxaca
1/3 de aguacate
1 porción alimento de 2 porciones de Verduras libres

1 porción de grasa
origen animal cereales
COMIDA:
1 taza de pasta Cocer la pasta.
5-10 piezas de camarón Y agregar queso parmesano
FETUSHINI CON 1 taza de espinaca cruda Cocinar los camarones
CAMARONES Y servir todo junto con la
espinaca.

CENA:
60-90 gr de carne molida Cocinar la carne molida.
TACOS DE CARNE 1/3 de aguacate El tomate cherry y el rábano
MOLIDA 4 piezas de tomate cherry en rodajas.
Rábano 1 pieza en rodajas Moler el aguacate con poca
3 hojas de lechuga agua.
Hacer los tacos y disfrutar
2-3 porciones de
alimento de origen Verduras libres 1 porción de grasa
animal
LISTA DE SUPER MERCADO
AOA VERDURAS FRUTAS

 Medallón de atún  Espinaca  Plátano
 Pechuga de pollo  Tomate cherry  Moras
 Salmon  Lechuga  Frambuesas
 Filete de pescado  Espárragos  Fresas
 Carne molida  Brócoli
 Camarones  Tomate
 Huevos  Cebolla
 Queso Oaxaca  Pimientos FRUTAS A ELEGUIR DE SU
 Filete de carne de res  zanahoria MAYOR CONSUMO
 Rábanos
LACTEOS CEREALES GRASAS
 Leche de almendras o  Pasta  Aguacate
descremada  Arroz  Aceitunas
 Quínoa  Aceite vegetal o aceite en
 Tortillas de maíz o nopal aerosol
 Papa  Crema de cacahuate o
 Avena almendras
 Granola  Ajonjolí
 Pan thins
 Tostadas sanisimo
LUNES
DESAYUNO:
1 huevo Cocer la espinaca.
2 rebanadas de jamón Batir el huevo y agregar poca
HUEVO CON ESPINACA 1 taza de espinaca cocida pimienta.
Y JAMÓN 1 o 2 piezas de tortilla Picar el jamón en cuadros
1/3 de aguacate pequeños.
Cocinar todos los ingredientes
juntos. Servir y disfrutar
2 porciones de 1 porción de grasa 1 o 2 porción 1 porción de

alimento de origen de cereales verdura
animal
COMIDA:
120 gr de pechuga de pollo Sazonar la pechuga de pollo
1 taza de brócoli cocido Asar a la plancha junto con
PECHUGA DE POLLO 3 piezas de espárragos la papa.
1 papa chicha asada Cocer los espárragos y el
brócoli.
Servir y disfrutar
4 porciones de alimento de 2 porciones de Verduras libres

CENA:
60 -90 gr de pechuga Cocinar la pechuga de pollo,
ENSALADA CON JICAMA Jícama Lavar y desinfectar la verdura.
4 piezas de tomate cherry Pelar y picar una rebanada de
Lechuga al gusto jícama delgada.
Verduras libres
de origen animal
MARTES
DESAYUNO:
3 cucharadas de granola Picar el durazno
BOWL DE DURAZNO 1 taza de yogur natural Agregar todos los ingredientes
1 pieza de durazno y disfrutar.
1 porción de lácteos 1 porción de 1 porción de

cereales fruta
COMIDA:
120 gr de pechuga Cocer la pechuga de pollo.
desmenuzada. Desmenuzar el pollo y
ENTOMATADAS DE 2 tortillas de maíz rellenar las tortillas.
POLO Salsa de tomate 1/3 de Calentar la salsa de tomate y
taza bañar las tortillas.
1/3 de aguacate Agregar la crema y el
1 cucharadita de crema aguacate.
acida baja en grasa.
4 porciones de alimento de 2 porciones de 2 porciones de

CENA:
1 pieza de calabaza Con el pela papas ir pelando la
ENTOMATADAS DE 60 gr de pechuga de pollo calabaza por lo largo.
CALABACIN Queso panela 1 rebanada Cocer la pechuga y hacer
desmoronado forma de taco con la calabaza
Salsa de tomate 1/3 de taza Rellenar con la pechuga.
Agregar la salsa de tomate y el
queso desmoronado
Verduras libres
de origen animal
MIERCOLES
ES
DESAYUNO:
2 tortillas en cuadros Cortar la tortilla en cuadritos y
CHILAQUILES ROJOS Cebolla blanca ponerla a dorar
60 gr de pechuga Agregar la salsa de tomate
desmenuzada la cebolla y el pollo.
Salsa de tomate 1/3 de taza Servir y disfrutar
2 porciones de alimento 2 porciones de Verduras

de origen animal cereales libres
COMIDA:
2 rebanadas de pan thins Cocinar la carne de
1 carne de hamburguesa ( hamburguesa por los dos
pollo o carne) lados y agregar el queso
HAMBURGESA EN Queso Oaxaca 1 rebanada para que se derrita.
PAN THINS 1/3 de aguacate Sobre una pieza de pan
1 hoja de lechuga agregar la carne y toda la
1 rodaja de tomate verdura junto con el
1 rodaja de cebolla aguacate, poner la otra
pieza de pan y disfrutar.
4 porciones de alimento de 2 porciones de 1 porción de

Verduras libres
CENA:
10 piezas de camarón a la Sazonar y cocinar los
plancha camarones a la plancha
BOWL DE CAMARON Lechuga picada Lavar y picar la lechuga
CON ENSALADA 1/3 de aguacate El pepino con cascara cortarlo
½ taza de pepino en rodajas y luego en mitad.
1 cucharadita de aceite de Servir todo en un bowl agregar
oliva el aceite de oliva y disfrutar
3 porciones de alimento 2 porciones de

Verduras libres
de origen animal grasa
JUEVES
DESAYUNO:
Salsa bandera Preparara la salsa picando las
(tomate,cebolla,chile) verduras
QUESADILLA EN 3 tortillas de nopal Poner a calentar las tortillas y
TORTILLA DE NOPAL 2 ½ rebanadas de queso agregar el queso, esperar
Oaxaca hasta que se derrita y
1/3 de aguacate acompañar con el aguacate.
2 ½ porción de 1 porción de 1 porción de Verduras

alimento de origen cereales grasa libres
animal
COMIDA:
1 taza de espagueti Cocer la pasta.
1/3 taza de salsa de tomate Cocer el filete de carne y
ESPAGUETI CON 90 gr de carne deshebrada deshebrar.
CARNE Cilantro al gusto Cocinar la pasta junto con la
1 cucharadita de queso carne y agregar la salsa de
DESHEBRADA
desmoronado tomate , espolvorear el
queso y el cilantro
Servir y disfrutar

CENA:
60-90 gr de pechuga pollo o Sazonar y cocinar la pechuga
ENSALADA CON pavo. Cocer la espinaca y el brócoli.
PECHUGA Espinaca cocida ½ taza Agregar todos los ingredientes
Brócoli cocido ½ taza a un bowl y disfrutar
1/3 de aguacate
3 porciones de alimento Verduras libres 1 porción de grasa

de origen animal
VIERNES
DESAYUNO:
HUEVO TORTA Champiñón finamente picado Batir las claras y agregar poca
RELLENO DE Cebollín al gusto pimienta.
CHAMPIÑON 3 rodajas de tomate Cocinar las claras y rellenar
½ pieza de mango con champiñones.
1 o 2 tortillas de maíz
2 porciones de alimento 1 o 2 porción 1 porción de Verduras

de origen animal de cereales fruta libres
COMIDA:
1 papa chica en rodajas Cocinar la fajita junto con las
FAJITA DE CARNE 120 gr de fajita papas y sazonar con el
CON PAPAS Orégano al gusto orégano.

CENA:
1/3 taza de salsa de tomate Cocer las acelgas
6 hojas de acelgas cocidas. Por cada hoja utilizar media
ROLLOS DE ACELGAS 3 rebanadas de queso panela rebanada de queso y enrollar.
o fresco. Servir con la salsa de tomate y
disfrutar.
3 porciones de alimento Verduras libres

de origen animal
SABADO
DESAYUNO:
6 cucharadas de granola En un bowl agregar los
GRANOLA CON YOGUR 6 mitad de nueces ingredientes y disfrutar.
Y CAFÉ ½ taza de moras o arándanos El café puede ser negro o
1 taza de yogur con leche de soya o
1 taza de café americano
descremada
1 o 2 porción 1 porción de 1 porción de

1 porción de lácteo
de cereales fruta grasa con
proteína
COMIDA:
1 pieza de calabaza chica Sazonan el filete de salmón
SALMON CON Salmon 120 gr Cocer el arroz
CALABAZA ASADA ½ taza de arroz Asar la calabaza.
1/3 de aguacate Picar el tomate cherry a la
4 piezas de tomate cherry mitad
Servir y disfrutar
4 porciones de alimento de 2 porciones de Verduras libres 1 porción de

CENA:
4 rebanadas de jamón Poner a calentar el jamón en
Lechuga picada el sartén y agregar una
ROLLOS DE JAMÓN 1/3 de aguacate rebanadita de queso. Enrollar
1 rebanada de queso Oaxaca y esperar a que se derrita el
queso.
Lavar y picar la lechuga y junto
con el aguacate acompañar los
rollitos.
3 porciones de alimento Verduras libres 1 porción de grasa

de origen animal
DOMINGO
DESAYUNO:
2 huevos estrellados Cocinar el huevo estrellado en
2 piezas de pan thins el sartén utilizando 1
HUEVO ESTRELLADO 1 taza de espinaca cruda cucharadita de aceite.
En el pan poner las hojas de
espinaca y sobre de ellas l
huevo.
2 porciones de alimento 1 o 2 porción Verduras

de origen animal de cereales libres
COMIDA:
Tomate picado Cocer el arroz y los frijoles
1 cucharada de guacamole en agua y sal.
BOWL MEDITERRANE ¼ de taza de elote amarillo Sazonar y cocinar la pechuga
½ taza de grano de frijol Picar el tomate
cocido El aguacate molerlo.
120 gr de pechuga
¼ de taza de arroz
4 porciones de alimento de 2 porciones de 1 porción

Verduras libres
origen animal cereales de grasa
CENA:
Jugo magui Picar todos los ingredientes en
60-90 gr de medallón de atún cuadritos pequeños.
CEVICHE DE MEDALLON Pepino picado Agregarlos a un bowl,
½ pieza de mango picado mezclarlos y agregar el jugo
Tajín OPCIONAL magui y el Tajín.
Verduras libres 1 porción de fruta
de origen animal
AOA VERDURAS FRUTAS

 Medallón de atún  Espinaca  Mango
 Pechuga de pollo  Tomate  Moras
 Salmon  Pepino  Arándanos
 Filete de pescado  Jícama
 Huevos  Lechuga
 Jamón de pavo  Tomate cherry
 Queso Oaxaca  Calabaza
 Filete de carne de res  Acelgas FRUTAS A ELEGUIR DE SU
 Cebolla MAYOR CONSUMO
 Chile
 Brócoli
 Espárragos
descremada  Arroz  Aceite vegetal o aceite en
 Yogur natural  Tortillas de maíz o nopal aerosol
 Papa  Nuez
 Granola
 Pan thins
LUNES
DESAYUNO:
½ taza de avena Agregar los ingredientes en un
1 taza de leche o yogur natural bowl, mezclar y disfrutar
BOWL DE AVENA ½ plátano
1 de porción de 1 porción de 1 porción de

lácteos cereales fruta
COMIDA:
120 gr de pechuga de pollo Sazonar y cocinar la pechuga
1 taza de pasta de pollo.
POLLO, BROCOLI Y 2 tazas de brócoli cocido Cocer la pasta y el brócoli.
PASTA Servir y disfrutar.

CENA:
90 gr de pechuga de pollo Sazonar y cocinar la pechuga.
½ taza de coliflor cocida. Cocer la coliflor y la zanahoria
PECHUGA DE POLLO ¼ taza de zanahoria al vapor.
CON COLIFLOR Servir y disfrutar
Verduras libres
de origen animal
MARTES
DESAYUNO:
4 claras de huevo Batir las claras con poca
HUEVO CON PAN, 1 pieza de pan integral pimienta Y cocinarlas
AGUACATE Y FRESAS 4 fresas Lavar y desinfectar las fresas.
1/3 de aguacate Calentar el pan.
Servir los ingredientes y
disfrutar.
1 porción de 1 porción de .5 porción de 2 porciones de

cereales grasa fruta alimento de origen
animal
COMIDA:
PESCADO A LA 160 gr de salmón Cocer el arroz al vapor.
PLANCHA CON ½ taza de arroz Cocinar el filete de pescado a
VERDURAS 1/3 de aguacate la plancha con poca pimienta.
1 taza de mix de vegetales al Las verduras al vapor.
vapor Servir y disfrutar
4 porciones de 1 porción de grasa 2 porciones de Verduras libres

4 porciones de
alimento de origen
animal
animal
CENA:
90 gr de medallón Cocinar el medallón, y partirlo
ENSALADA DE ½ taza de lentejas en cuadros.
LENTEJAS CON ½ taza de alfalfa Cocer las lentejas.
MEDALLON Una vez que se sirva
acompañar con alfalfa
2 porciones de 1 porción de
Verduras libres
alimento de origen leguminosas
4 porciones de
MIERCOLES
ES
DESYUNO:
½ taza de quínoa cocida Cocer la quínoa.
QUINOA CON 1 taza de leche Picar en rebanadas las fresas.
ALMENDRAS Y 4 fresas Moler las almendras.
FRESAS 5 almendras Agregar todos los ingredientes
en un plato hondo
1.5 porciones de .5 porción de fruta .5 porción de grasa

1 porción de lácteos
cereales con proteína
COMIDA:
2 tostadas horneadas Cocer la pechuga y
120 gr de pechuga de pollo desmenuzar.
desmenuzado. En la tostada untar frijoles,
TOSTADAS DE POLLO Lechuga picada Agregar el pollo
Zanahoria rallada
desmenuzado, la lechuga,
Cebolla morada
zanahoria y cebolla.

CENA:
60 de pechuga de pollo Sazonar y cocinar la pechuga a
ENSALADA CON POLLO 2 rebanadas de jamón la parrilla.
Y JAMON Lechuga picada. Lavar y picar la lechuga.
Zanahoria rallada Rallar la zanahoria.
Picar el jamón.
Servir y disfrutar
de origen animal Verduras libres
JUEVES
DESYUNO:
1 pieza de pan integra Cocinar el huevo.
HUEVOS 1/3 de aguacate. Moler el aguacate y untarlo en
ESTRELLADOS CON 2 huevos estrellados el pan.
ESPINACA ½ taza de espinaca Cocer la espinaca y partir los
tomates cherry.
4 piezas de tomate cherry
Servir y disfrutar
2 porciones de 1 porción de cereales Verduras libres 1 porción de grasa

alimento de origen
4 porciones de
alimento de origen
animal
animal
COMIDA:
½ pieza de medallón de atún. Cocer el arroz.
1/3 de aguacate El medallón cocinarlo y picarlo
SPICY SUSHI ½ taza de arroz cocido en cuadros pequeños, igual el
Cebolla cambray aguacate.
Utilizar una taza, ir agregando
los ingredientes y voltear en
un plato plano.

CENA:
60 gr de pechuga de pollo Cocinar la pechuga por ambos
4 piezas de tomate cherry lado y sazonar con pimienta.
PECHUGA GRATINADA 1 rebanada de queso Oaxaca Poner una rebanada de queso
Oaxaca., una vez gratinada
agregar el tomate cherry
picado.
Opcional: agregar salsa casera
de origen animal Verduras libres
VIERNES
DESYUNO:
6 cucharadas de granola En un bowl agregar la granola,
1 taza de yogur natural y el yogur.
GRANOLA NATURAL 1 ½ kiwi Pelar y partir en rodajas el
CON KIWI Y YOGUR kiwi.
1 porción de lácteos 2 porciones de 1 porción de fruta

cereales
COMIDA:
120 gr de pechuga de pollo Cocer el arroz
MEZCLA DE ARROZ ½ taza de arroz cocido Cocinar la pechuga y sazonar
CON VERDURAS Y Brócoli cocido junto con las verduras.
TIRAS DE POLLO Calabaza
Zanahoria

CENA:
60-90 gr de pechuga Cocinar y sazonar la pechuga
PECHUGA CO Pimiento rojo y verde y por ambos lado.
VERDURAS amarillo Picar los pimientos finamente
Champiñones y saltearlos en el sartén.
1/3 de aguacate Servir y disfrutar
2-3 porciones de alimento de

Verduras libres 1 porción de grasa
origen animal
SABADO
DESYUNO:
1 taza de yogur natural Pelar y picar el kiwi en trozos
AVENA CON YOGUR Y 1 kiwi picado pequeños y las fresas.
FRUTA 4 fresas Mezclar los ingredientes en
½ taza de avena un vaso y disfrutar.
1 porción de lácteos 1 porción de cereales 1 ½ porción de fruta
COMIDA:
120 gr de pechuga de pollo Saltear las verduras junto con
SALTEADO DE POLLO Ejotes el pollo y sazonar con pimienta
CON VERDURA 4 piezas d tomate cherry a fuego medio
Cebolla morada Cocer el arroz.
½ taza de arroz Servir y disfrutar

CENA:
60 gr de pollo Cocinar el pollo y sazonar.
ENSALADA DE NOPAL 1 taza de nopal cocido y Para la ensalada de nopal
picado picar la verdura finamente.
1 rebanada de queso panela Cocer los nopales.
Tomate picado Picar en cuadros pequeños la
Cebolla y cilantro panelea.
Mezclar los nopales, la panela
y la verdura. Y acompañar con
el pollo

de origen animal
DOMINGO
DESYUNO:
4 claras de huevo Batir las claras y agregar poca
HUEVO TORTA 4 piezas de tomate cherry pimienta.
1/3 de aguacate Cocinar el huevo y rellenar de
1-2 totillas de maíz tomate cherry
Acompañar con aguacate y 2
tortillas
2 porciones alimento 1-2 porciones de Verduras libres

1 porción de grasa
COMIDA:
¼ taza de arroz cocido Cocer el arroz.
1/3 taza de elote amarillo Cocina y sazonar la carne,
BOWL DE CARNE 120 gr de carne de res a la picarla en tiras.
ASADA plancha y en tiras. El aguacate molerlo.
1/3 de aguacate Preparar la salsa bandera
Salsa bandera al gusto picando finamente el tomate,
la cebolla y el cilantro.
Servir todo y disfrutar
4 porciones de alimento 2 porciones de Verduras libres 1 porción de

de origen animal cereales Grasa
CENA:
60-90 gr de pechuga Sazonar y cocinar la pechuga
PECHUGA CON ½ taza de brócoli Cocer al vapor el brócoli
BROCOLI 4 piezas de tomate cherry Lavar y partir a la mitad los
1/3 de aguacate tomates.
Servir y disfrutar
2-3 porciones de
alimento de origen Verduras libres 1 porción de grasa
animal
AOA VERDURAS FRUTAS

 Medallón de atún  Espinaca  Plátano
 Pechuga de pollo  Tomate cherry  Kiwi
 Salmon  Lechuga  fresas
 Filete de pescado  Brócoli
 Huevos  Zanahoria
 Queso Oaxaca  Coliflor
 Filete de carne de res  Ejotes FRUTAS A ELEGUIR DE SU
 Cebolla morada MAYOR CONSUMO
 Tomate bola
 Chile
 Pimiento
 champiñones
 nopales
 Yogur natural  Quínoa aerosol
 Elote amarillo de lata
 Tostadas horneadas
 Pan integral
 Tortillas de maíz
 Avena
 Granola
LUNES
DESAYUNO:
½ taza de ejotes picados y Cocer los ejotes.
EJOTES CON HUEVO cocidos. Batir las claras y agregar poca
4 claras de huevo. sal.
1-2 piezas de tortilla Cocinar las claras y los ejotes.
Servir y acompañar con
tortillas de maíz
2 porciones de alimento de 1-2 porciones de Verduras

origen animal cereales libres
COMIDA:
120 gr de pechuga de pollo Cocer la quínoa.
¾ taza de quínoa cocida Sazonar y cocinar por ambos
ENSALADA DE 1/3 de aguacate lados la pechuga
QUINOA Tomate y cebolla finamente La cebolla y tomate
picada finamente picados.
Mezclar todo
Servir y disfrutar.

CENA:
60-90 gr de pechuga de pollo Sazonar y cocinar por ambos
PECHUGA CON 1 taza de brócoli lados la pechuga.
BROCOLI Cocer al vapor el brócoli.
Servir y disfrutar
2- 3 porciones de
Verduras libres
alimento de origen
animal
MARTES
DESAYUNO:
1 taza de yogur Pelar y partir el plátano en
YOGUR GRANOLA Y ½ plátano rodajas.
PLATANO 3 cucharadas de granola En vaso agregar el yogur,
5 almendras granola y plátano
1 porción de 1 porción de 1 porción de 1 porción de

cereales lácteos fruta grasa con
proteína
COMIDA:
PECHUGA CON QUINOA 120 gr de pechuga de pollo Cocer la quínoa y la espinaca
Y ESPINACA 6 piezas de ejotes Sazonar y cocinar la pechuga
4 tomates cherry por ambos lados.
¾ taza de quínoa cocida Mezclar la quinoa y la
½ taza de espinaca cocida espinaca.
tomate cherry y ejotes.
4 porciones de 2 porciones de
Verduras libres
4 porciones de
alimento de origen
animal
animal
CENA:
60-90 gr de medallón Cocer las lentejas.
TACOS DE LENTEJAS 2 hojas de lechuga El medallón cocinarlo a la
½ taza de lentejas plancha y desmenuzarlo.
Agregar los ingredientes e la
hoja de lechuga y disfrutar
2 -3 porciones de 1 porción de
Verduras libres
alimento de origen leguminosas
4 porciones de
MIERCOLES
ES
DESYUNO:
1 pieza de huevo Batir el huevo y agregar poca
1 rebanada de jamón pimienta.
HUEVO TORTA CON ½ rebanada de queso Oaxaca. En el sartén agregar 1
QUESO Y JAMON 1-2 tortillas de maíz cucharadita de aceite y
1 pieza de tomate cherry agregar el huevo, cocinarlo
por ambos lados y después en
½ mitad agregar el jamón y el
queso.
Cerrarlo, servir y disfrutar
2 porciones de alimento de 1-2 porciones de

Verduras libres
COMIDA:
120 gr de filete de carne de Cocinar el filete de res por
res ambos lados.
FILETE DE CARNE DE ¾ taza de quínoa Cocer la quínoa.
RES ½ taza de chicharos. Cocer los chicharos y las
½ taza de zanahoria en rodajas
zanahorias.
Servir y disfrutar

CENA:
1 carne de hamburguesa pollo Cocinar la carne de
o carne. hamburguesa.
HAMBURGESA EN HOJA ½ rebanad de queso Oaxaca Rellenar la hoja de lechuga
DE LECHUGA Hoja de lechuga con todos los ingredientes
Rodajas de tomate
Pepinillo
Rodaja de cebolla

de origen animal
JUEVES
DESYUNO:
½ mango picado Pelar y picar el mango
BOWL DE 5 fresas picadas Lavar y picar las fresas
AVENA 3 cucharadas de granola Agregar todos los ingredientes
1 taza de yogur y disfrutar.
3 mitades de nueces
1.5 porción de fruta 1 porción de cereales 1 porción de lácteos .5 porción de grasa con
proteína
COMIDA:
10 piezas de camarones Cocer la pasta.
1 taza de pasta cocida de Asar los champiñones junto
BOWL SALUDABLE tornillo con la calabaza.
1/3 de aguacate Los camarones a la plancha y
4 piezas de tomate cherry sazonados con pimienta y sal
½ taza de champiñones de ajo.
½ taza de calabaza Servir todo en un bowl y
acompañar con el tomate y
aguacate.
4 porciones de alimento 2 porciones de Verduras libres 1 porción de grasa

CENA:
60-90 gr de pechuga de pollo Cocinar la pechuga por ambos
4 piezas de tomate cherry lado y sazonar con pimienta.
PECHUGA CON PEPINO Pepino con cascara El pepino picarlo en rodajas
Y TOMATE delgadas.
El tomate en mitad
2- 3 porciones de
animal
VIERNES
DESYUNO:
4 claras de huevo Batir las claras con poca
PAN TOSTADO CON 1 pieza de pan integral pimienta.
HUEVO REVUELTO tostado. Cocinarlas y revolverlas.
1/3 de aguacate. Moler el aguacate y untarlo en
el pan
2 porciones de alimento de 1 porción de cereales 1 porción de grasa

origen animal
COMIDA:
PUEDE COMPRAR DE LAS En un sartén con 1 cucharadita
FLAUTA MRCA EL CAZO de aceite, poner las flautas a
Piezas 3 piezas calentar.
FLAUTAS Acompañar con lechuga Lavar las verduras y picarla
Tomate picado finamente y decorar las
1/3 de pieza Aguacate flautas.

CENA:
1 pieza de calabaza Partir a la pitad la calabaza.
CALABACITA RELLENA 1 lata de atún Quitarle las semillas.
DE ATÚN 1/3 de aguacate. Drenar la lata de atún.
Rellenar la calabaza y
acompañar con aguacate.
2-3 porciones de alimento de

Verduras libres 1 porción de grasa
origen animal
SABADO
DESYUNO:
TOSTADA CON 2 tostadas horneada Poner a cocer los huevos.
AGUACATE Y HUEVO 2 huevos cocidos Sobre la tostada agregar el
COCIDO 2/3 de aguacate aguacate.
Quitar la cascara a los huevos
y partirlos en rodajas
2 porciones de 2 porciones de 1 ½ porción de grasa

animal
COMIDA:
120 gr de pollo Cocer el pollo en agua y
CALDO DE VERDURA Desmenuzada. agregar cilantro, cebolla y
CON POLLO 1/3 de aguacate picado. chile verde.
1 taza de verdura picada En el caldo con pollo agregar
(calabaza, zanahoria, chícharo, las verduras picadas en
tomate, coliflor) cuadritos pequeños. Esperar
2 tortillas de maíz unos minutos a que hierva y
servir.

de origen animal cereales grasa
CENA:
60-90 gr de salmón Cocinar el salón a la plancha
½ taza de espinaca cocida junto con los champiñones.
SALMON CON ½ taza de champiñones Cocer las espinacas junto.
ESPINACA COCIDA Y Servir y disfrutar.
CHAMPIÑONES
Verduras libres
de origen animal
DOMINGO
DESYUNO:
4 claras de huevo Cortar en cuadritos las tortillas
1-2 piezas de tortilla de y poner a dorar con 1
maíz. cucharadita de aceite.
SOPITAS CON HUEVO 1/3 de aguacate. Batir las claras y agregarlas
sobre las tortillas.
aguacate.
2 porciones alimento 1-2 porciones de

de origen animal 1 porción de grasa
cereales
COMIDA:
2/3 de aguacate. Cocinar a la plancha los
2 tostadas horneadas camarones y sazonar con
TOSTADAS DE 10 piezas de camarón pimienta y sal de ajo.
CAMARON Pimiento amarillo y rojo Moler el aguacate y untarlo en
las tostadas y agregar los
camarones
Picar poco pimiento y ponerlo
sobre los camarones.

de origen animal cereales Grasa
CENA:
60 gr de carne molida Con el pela papas ir
LASAGÑA DE 1 pieza de calabaza cortando capas delgadas de
CALABAZA ½ rebanada de queso calabaza.
Oaxaca Cocinar la carne molida con
pimienta.
Ir poniendo capas de
calabaza y de carne molida.
2-3 porciones de alimento de Verduras libres 1 porción de grasa

origen animal
AOA VERDURAS FRUTAS

 Camarones  Espinaca  Plátano
 Pechuga de pollo  Tomate cherry  mango
 Salmon  Lechuga  fresas
 Carne molida  Brócoli
 Huevos  Zanahoria
 Queso Oaxaca  Coliflor
 Jamón  Ejotes FRUTAS A ELEGUIR DE SU
 Filete de carne de res  Cebolla morada MAYOR CONSUMO
 Tomate bola
 Chile
 Pimiento
 champiñones
 nopales
 Yogur natural  Quínoa aerosol
 Elote amarillo de lata
 Tostadas horneadas
 Pan integral
 Tortillas de maíz
 Avena
 Granola

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ALIMENTACIÓN MENSUAL

2 porciones de 1/3 de porción de 1.5 porción de 1 porción de

COLACION A MEDIA MAÑANA: TIPO 1

4 porciones de alimento de 2 porciones de 1 porción de

COLACION A MEDIA TARDE: TIPO 2

1 porción de 1 porción de 1 porción de 1 porción de grasa

COLACION A MEDIA MAÑANA: TIPO 3

4 porciones de 1 porción de grasa 2 porciones de Verduras libres

2 porciones de 1- 2 porciones de 1.5 porción de fruta

4 porciones de alimento 2 porciones de Verduras libres

COLACION A MEDIA TARDE: TIPO 5

PECHUGA A LA INGREDIENTES PREPARACION

2 porciones de 2 porciones de Verduras libres

4 porciones de alimento 2 porciones de Verduras libres

COLACION A MEDIA TARDE: TIPO 1

1 porción de lácteos 2 porciones de 1 porción de fruta

COLACION A MEDIA MAÑANA: LIBRE

4 porciones de alimento 2 porciones de Verduras libres

COLACION A MEDIA TARDE: TIPO 2

2 porciones de 1 -2 porciones de Verduras libres

COLACION A MEDIA MAÑANA: TIPO 1

4 porciones de alimento 2 porciones de Verduras libres

COLACION A MEDIA TARDE: LIBRE

1 porción alimento de 2 porciones de Verduras libres

COLACION A MEDIA MAÑANA: LIBRE

4 porciones de alimento 2 porciones de Verduras libres

COLACION A MEDIA TARDE: TIPO 2

AOA VERDURAS FRUTAS

2 porciones de 1 porción de grasa 1 o 2 porción 1 porción de

COLACION A MEDIA MAÑANA: TIPO 5

4 porciones de alimento de 2 porciones de Verduras libres

COLACION A MEDIA TARDE: TIPO 1

1 porción de lácteos 1 porción de 1 porción de

COLACION A MEDIA MAÑANA: TIPO 3

4 porciones de alimento de 2 porciones de 2 porciones de

COLACION A MEDIA TARDE: LIBRE

2 porciones de alimento 2 porciones de Verduras

COLACION A MEDIA MAÑANA: TIPO 1

4 porciones de alimento de 2 porciones de 1 porción de

COLACION A MEDIA TARDE: LIBRE

3 porciones de alimento 2 porciones de

2 ½ porción de 1 porción de 1 porción de Verduras

COLACION A MEDIA MAÑANA: TIPO 5

4 porciones de alimento de 2 porciones de Verduras libres

COLACION A MEDIA TARDE: TIPO 1

3 porciones de alimento Verduras libres 1 porción de grasa

2 porciones de alimento 1 o 2 porción 1 porción de Verduras

COLACION A MEDIA MAÑANA: TIPO 2

4 porciones de alimento de 2 porciones de Verduras libres

COLACION A MEDIA TARDE: TIPO 5

3 porciones de alimento Verduras libres

1 o 2 porción 1 porción de 1 porción de

COLACION A MEDIA MAÑANA: TIPO 4

4 porciones de alimento de 2 porciones de Verduras libres 1 porción de

COLACION A MEDIA TARDE: LIBRE

3 porciones de alimento Verduras libres 1 porción de grasa

2 porciones de alimento 1 o 2 porción Verduras

COLACION A MEDIA MAÑANA: LIBRE

4 porciones de alimento de 2 porciones de 1 porción

COLACION A MEDIA TARDE: LIBRE

AOA VERDURAS FRUTAS

1 de porción de 1 porción de 1 porción de

COLACION A MEDIA MAÑANA: TIPO 2