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Come Allenare le Dita

Scritto in collaborazione con: Jourdan Evans, PhD

In questo Articolo:Riscaldamento delle DitaEseguire degli Esercizi di Stretching delle DitaAllenare le Dita

e la Presa per delle Attività più Faticose


Le tue dita sono deboli? Devi usarle per svolgere qualche attività che
richiede flessibilità? Vuoi avere una presa migliore quando afferri
barattoli, coperchi e oggetti scivolosi? Hai forse bisogno di una buona
presa sulle rocce quando ti arrampichi o sui manubri nel sollevamento
pesi? Eseguire i giusti esercizi migliora la flessibilità, l'elasticità e la
forza delle articolazioni per poter svolgere ogni tipo di attività: da quelle
basilari della vita quotidiana fino a quelle che richiedono un impegno
fisico di livello superiore.

Metodo 1
Riscaldamento delle Dita
1.

1
Fai un po' di riscaldamento. Si tratta di un passaggio importante di ogni
routine di attività fisica e le dita non fanno eccezione.

2.

2
Massaggia il dorso e il palmo della mano. Massaggia la mano con
movimenti lenti e circolari con il pollice, esercitando una pressione
mediamente profonda, senza però arrivare a provare dolore.
o Procedi per uno o due minuti per sciogliere e scaldare i
muscoli delle mani; questo ti permette di ottenere il massimo beneficio
dalla routine fisica.

3
Piega ogni singolo dito. Portalo all'indietro finché non senti un leggero
allungamento e poi piegalo nuovamente singolarmente in avanti, senza
arrivare al punto di provare dolore.

4
Immergi le mani in acqua calda. Tenerle in ammollo per circa dieci
minuti prima di iniziare gli esercizi aiuta a riscaldarle e ne aumenta la
flessibilità.
o Può essere molto utile anche metterle in un bagno di
paraffina calda.

Metodo 2
Eseguire degli Esercizi di Stretching delle Dita
1.

1
Tieni il pugno chiuso. Fai il pugno, ma tieni il pollice esterno sopra le
altre dita, senza nasconderlo; mantieni questa posizione per trenta
secondi o un minuto e poi rilascia, allungando ed estendendo le dita.
 Se possibile, inizia facendo quattro ripetizioni di questo movimento.
[1]

o Se al principio non riesci a eseguire quattro ripetizioni, non


preoccuparti, devi arrivare fin dove puoi, senza affaticare i muscoli; con
il tempo riuscirai naturalmente ad aumentare il numero dei movimenti.
o Rivolgiti al medico o a un fisioterapista prima di incrementare
il numero raccomandato di ripetizioni, per evitare il rischio di forzare le
mani.

2
Premi le mani su una superficie piana. Appoggia il palmo della mano
sopra un tavolo e cerca di appiattirlo il più possibile; mantieni la
posizione per 30-60 secondi[2]e poi rilascia. Inizia con quattro ripetizioni,
se possibile.

3
Schiaccia una pallina morbida. Un esercizio per migliorare la forza della
presa consiste nel tenere una pallina morbida nel palmo e schiacciarla
forte per cinque secondi, prima di allentare la pressione. Continua per
10-15 ripetizioni ed esegui l'esercizio due o tre volte a settimana; è
importante riposare un paio di giorni tra una sessione e l'altra.
o Non fare questo esercizio se hai qualche lesione al pollice.

4
Fai l'allungamento "ad artiglio". Durante l'esercizio devi mettere le mani
davanti a te in modo da vederne i palmi; piega le dita per appoggiarne le
punte alle rispettive basi; in questa posizione, le mani assomigliano un
po' alle zampe dei gatti. Mantieni la posizione per trenta secondi o un
minuto prima di allentare la tensione.[3] Se riesci, fai quattro ripetizioni.

5
Tocca il pollice con ciascun altro dito. Muovendone uno alla volta, porta
la punta del dito verso il polpastrello del pollice, assicurandoti che ogni
volta l'unione delle dita formi una "O"; dovresti ripetere quattro volte.
o Puoi eseguire l'esercizio anche portando la punta del pollice
verso i polpastrelli delle altre dita; in tal caso, la forma che assumono le
dita assomiglia più a un ovale o un uovo.

6
Esegui degli esercizi per rafforzare la presa tra le dita. Pizzica della
plastilina o una palla morbida tra le punte delle dita e il pollice; mantieni
la pressione per 30-60 secondi e fai 10-15 ripetizioni, se possibile. Puoi
eseguire l'esercizio due o tre volte a settimana, rispettando un paio di
giorni di riposo tra le diverse sessioni.[4]
o Non procedere con questa pratica se hai qualche lesione al
pollice. [5]

7
Esegui il sollevamento delle dita. Appoggia la mano su una superficie
piana con il palmo rivolto verso il basso, solleva le dita, uno alla volta, e
abbassale; alla fine, sollevale tutte insieme per poi abbassarle
nuovamente. Ripeti quattro volte.


8
Inserisci l'uso di un elastico. Avvolgi un elastico attorno alla mano, alla
base delle dita; estendi il pollice e mantieni la tensione prima di
riportarlo alla posizione iniziale. Se possibile, esegui 10-15 ripetizioni;
puoi fare l'esercizio in tutta sicurezza due o tre volte a settimana, ma
lascia riposare la mano per due giorni tra una sessione e l'altra. [6]

9
Metti in contatto il pollice con il mignolo. Porta la mano davanti a te,
allunga il pollice verso l'esterno, quanto più lontano possibile dalla
mano, senza però arrivare a provare disagio. In seguito, piegalo verso
l'interno, distendendolo lungo la parte inferiore del palmo fino a toccare
la base del mignolo; mantieni la posizione per 30-60 secondi. All'inizio,
esegui quattro ripetizioni.[7]

10
Fai gli esercizi di abduzione e adduzione. Questo significa stringere le
dita e poi allontanarle distanziandole il più possibile le une dalle altre.
Intrecciale e cerca di allontanare una mano mentre stringi le dita
dell'altra mano nel tentativo di mantenere l'intreccio.
o Per rafforzare la presa tra il pollice e i polpastrelli delle altre
dita, puoi mettere un pezzetto di carta tra il pollice stesso e il
polpastrello, premerlo e con la mano opposta tirare la carta nel tentativo
di toglierla.

Metodo 3
Allenare le Dita e la Presa per delle Attività più Faticose
1.

1
Fai esercizi di forza sia isometrici sia dinamici. Gli scalatori, i culturisti
e altre persone che usano le mani e le dita per attività fisiche faticose
dovrebbero allenarle per aumentarne la forza. L'aspetto fondamentale di
questo tipo di esercizio consiste nel trovare il giusto equilibrio tra
attività isometrica e dinamica.
o Per attività isometrica si intende mantenere una posizione
statica per un certo periodo di tempo.[8] L'arrampicatore che resta
appeso a una roccia mentre sceglie il movimento successivo è un
esempio di individuo che svolge un'attività isometrica.
o L'attività dinamica consiste nel muovere una determinata
parte del corpo mentre sostiene un peso.[9] Le flessioni sono l'esempio
più lampante; puoi osservare come si muovono le braccia mentre
sollevano e sostengono il corpo.
o Alternare le sospensioni alla sbarra (isometrico) e le flessioni
(dinamico) è un esercizio che offre entrambe le opportunità. Puoi anche
scegliere di fare delle trazioni personalizzate alla sbarra che coinvolgono
le dita, mantenendo la presa più con i polpastrelli che con i palmi.
o Quando fai gli esercizi in cui le mani/palmi devono reggere il
peso del corpo (flessioni, plank e così via) devi assicurarti di scaricare la
pressione sulle nocche e sulle punte delle dita e non sui polsi, altrimenti
potresti lesionarli.

2
Concentrati sui tendini. Si tratta dei tessuti che connettono i muscoli
con le ossa e che permettono il trasferimento del movimento. La forza
delle dita è una caratteristica correlata maggiormente a quella dei
tendini che le collegano ai muscoli dell'avambraccio, piuttosto che ad
altri fattori.[10] I tendini hanno bisogno di più tempo per rafforzarsi e si
usurano piuttosto facilmente, è quindi importante rispettare un regime di
allenamento regolare.
o Puoi fare ulteriori ricerche per imparare a rinforzare queste
strutture.

3
Allenati concentrandoti sulla presa. Uno dei modi più semplici per
allenare le dita è prestare attenzione alla presa anziché semplicemente
agli avambracci o ai muscoli bicipiti; quando trasferisci la maggior parte
del carico sui muscoli delle braccia, le dita non lavorano molto, anche se
stai usando le mani per sollevare il peso.

4
Mantieni una presa a martello quando sollevi i pesi. I palmi delle mani
devono essere rivolti l'uno verso l'altro durante il movimento del
sollevamento.[11] Questa presa viene usata molto spesso con i manubri,
perché costringe le dita a sorreggere il peso invece di lasciare che
questo si scarichi sui palmi; tale tecnica ti obbliga a stringere forte la
presa mentre esegui diverse ripetizioni, facendo lavorare i tendini delle
dita e i muscoli dell'avambraccio a essi associati.

5
Aumenta l'ampiezza della presa. Si tratta di un altro modo per
mantenere la concentrazione sui tendini delle dita e sui muscoli
dell'avambraccio.[12] Mantenere una presa più ampia significa dover
stringere maggiormente le dita per non lasciar cadere l'attrezzo. Puoi
acquistare delle impugnature speciali, come Fat Gripz, per aumentare la
circonferenza dell'impugnatura della sbarra, dei manubri o del bilanciere
oppure puoi semplicemente avvolgerla con qualche oggetto domestico,
ad esempio un asciugamano.

6
Usa le pinze a molla per l'allenamento. Probabilmente, non è un
esercizio così stimolante come il sollevamento di grossi pesi, ma un paio
di vecchie pinze a molla possono essere un ottimo supporto per
esercitare le dita. Se non riesci a procurartele, puoi anche schiacciare
una pallina da tennis, da squash o un altro attrezzo che hai a casa e che
possa svolgere lo stesso compito.

7
Allenati in maniera progressiva. Non iniziare facendo da subito i chin
up con poche dita di ogni mano o altri esercizi che vanno oltre il tuo
livello di fitness. Se lesioni i tendini, è necessario un lungo periodo di
riabilitazione e spesso non sei più in grado di tornare alle condizioni
fisiche precedenti; la cosa migliore da fare è allenarsi in modo graduale.
 Il rafforzamento delle dita è un processo lento, devi pertanto iniziare
[13]

con calma e sviluppare via via una routine sempre più impegnativa
nell'arco di diversi mesi e non di settimane.[14]

Consigli
 Prova a far rotolare una monetina nelle nocche per aumentare la
forza e l'agilità.
 Le persone che soffrono di artrite o di altre malattie croniche alle
articolazioni delle mani possono trarre beneficio da questo tipo di
esercizi.
 Coloro che hanno mani particolarmente deboli – per esempio i
pazienti che hanno subito un ictus – possono trovare molto utile seguire
una regolare routine di questi esercizi, in modo da recuperare l'uso della
mano (o mani) colpita dal disturbo.
 Metti le dita sulla tastiera di un pianoforte e, senza muovere le
altre, premi un tasto alla volta per quattro volte; questo è molto utile per
aumentarne l'elasticità.
 Valuta di suonare uno strumento a corde, come il violino, il
violoncello, la chitarra, la viola, il basso o il contrabbasso.

Avvertenze
 Le persone che hanno riportato infortuni alle mani, ai pollici o
soffrono di osteoporosi dovrebbero consultare un medico o un
fisioterapista prima di iniziare questa o qualunque altra routine di
esercizio.
 L'organizzazione americana Kaiser Permanente consiglia di
rivolgersi al medico o a un fisioterapista prima di iniziare qualunque tipo
di programma di riabilitazione a casa; un professionista ti aiuta a
scegliere gli esercizi migliori per le tue specifiche necessità.
 Il National Institute on Aging statunitense, che studia
l'invecchiamento e le malattie a esso correlate, afferma che è giusto
cercare di spingersi oltre i propri limiti per migliorare. Tuttavia, se uno
qualunque degli esercizi causa un dolore intenso, è un segnale che stai
esagerando e che potresti farti male; in tal caso, è consigliabile seguire
un procedimento lento e costante.[15]
 Lo stesso istituto afferma inoltre che il miglioramento varia
ampiamente da un paziente all'altro. Comunque, quando si riesce, ad
esempio, a eseguire facilmente 10-15 ripetizioni di un esercizio senza
dolore, è possibile aggiungerne un'altra serie.[16]

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