PROFESIONAL EN DEPORTE

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO NIVEL II

ENRIQUE DE JESUS POSADA ORTEGA 20182671149

PLAN DE ENTRENAMIENTO

DOCENTE: MG. KARINA JULIETH DÍAZ CASTIBLANCO

UNIVERSIDAD DEL MAGDALENA

FACULTAD DE HUMANIDADES

INSTITUTO DE EDUCACION A DISTANCIA Y FORMACION PARA EL TRABAJO

IDEA

SANTA MARTA

2019
 MICROCICLO
1. IDENTIFICACION
MESOCICLO: ACOMULACION
TIPO DE MICROCICLO: AJUSTE
DEPORTISTA: EDWIN VARGAS
DEPORTE: TRIATLON

META A LARGO PLAZO (META DEL MACROCICLO): CAMPEONATO NACIONAL DE

DUATLON
META A MEDIANO PLAZO (META DEL MESOCICLO): AUMENTO DEL GROSOR DE
LA FIBRAS MUSCULARES, DESARROLLO DE LAS FIBRAS RAPIDAS, AUMENTO DE
LA CAPILARIZACION.
META A CORTO PLAZO (META DEL MICROCICLO): AUMENTO DE LA FUERZA
ABSOLUTA Y RELATIVA, AUMENTO DE LA FUERZA ESPECÍFICA.

MICROCICLO N° 1
MESOCICLO: ACUMULACION

LUNTIPO DE MICRO: AJUSTE

ES
SEMANA: 2 Y 3

FECHA DEL MICRO: 18 AL 29 DE MARZO

CONTENIDOS A TRABAJAR EN EL MICRO:

FUERZA RESISTENCIA GENERAL

FUERZA EXPLOSIVA ESPECIFICA
POTENCIA ESPECIFICA
RESISTENCIA ESPECIAL Y MIXTA
TECNICA Y FUERZA ESPECIFICA

D CONTENIDO

. 1. CALENTAMIENTO GENERAL.
 - MOVILIDAD ARTICULAR
- ACTIVACIÓN ESTÁTICA Y DINÁMICA
- ESTIRAMIENTO CON TRABAJO DE ELONGACIONES

2. PARTE CENTRAL ( TRABAJOS DE FUERZA RESISTENCIA Y RESISTENCIA GENERAL)

- DORSAL CON POLEA (REMO) 3 X 15 SERIES

- BICEPS CON BARRA Z, MANCUERNAS 3 X 15 SERIES
- ABDOMINALES MAQUINAS Y FITBALL 3 X 3 SERIES DE 50
MART - DELTOIDE PRESS MILITAR CON BARRA Y MANCUERNAS 3 X 15 SERIES
- CUADRICEPS CON MAQUINA,BARRAS Y MANCUERNAS 3 X 3 X 3 20 SERIES
- GLUTEOS MAQUINAS Y MANCUERNAS 3 X 3 25 SERIES
- ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS MAQUINAS Y EJERCICIOS FUNCIONALES 3 X 3 SERIES DE 15

3. VUELTA A LA CALMA

- ESTIRAMIENTOS

DURACIÓN DE LA SESIÓN: 4 HR : 15 MIN ( 6AM A 10 AM)

1. CALENTAMIENTO GENERAL.

- MOVILIDAD ARTICULAR
- ACTIVACIÓN ESTÁTICA
- ESTIRAMIENTO CON TRABAJO DE ELONGACIONES

JUEV
IERCOLES

ES
2. PARTE CENTRAL ( TRABAJOS DE FUERZA RESISTENCIA Y RESISTENCIA GENERAL)

- PECTORAL MAQUINA Y PRESS BARRAS Y MANCUERNAS 3 X 3 X 3 15 SERIES

- TRICEPS MAQUINA CON POLEA, BARRA Z,MANCUERNAS 3 X 3 X 3 15 SERIES
- ABDOMINALES (CORE) Y FITBALL 5 X 5 50 SERIES
- DELTOIDE POSTERIOR Y ANTERIOR MANCUERNAS Y CALISTENIA 3 X 3 15 SERIES
- BICEPSFEMORAL MAQUINA CON POLEA 3 X 3 15 SERIES
- ADUTOR MAQUINA ,TRX 3 X 4 15 SERIES
- SOLEO CON MAQUINA PLACAS S 5 X 15 SERIES

3. VUELTA A LA CALMA

- ESTIRAMIENTOS

DURACIÓN DE LA SESIÓN: 4 HR : 15 MIN ( 6 AM A 10 AM)

 1. CALENTAMIENTO GENERAL.

- MOVILIDAD ARTICULAR
- ACTIVACIÓN ESTÁTICA
- ESTIRAMIENTO CON TRABAJO DE ELONGACIONES

2. PARTE CENTRAL ( TRABAJOS TÉCNICOS Y FUERZA GENERAL)

- PECTORAL MAQUINA Y PRESS BARRAS Y MANCUERNAS TRX 3 X 3 X 3 15 SERIES

- TRICEPS MAQUINA CON POLEA, BARRA Z,MANCUERNAS TRX 3 X 3 X 3 15 SERIES
- ABDOMINALES (CORE) Y FITBALL TRX 5 X 5 50 SERIES
- DELTOIDE POSTERIOR Y ANTERIOR MANCUERNAS Y TRX 3 X 3 15 SERIES
- CUADRICEPS CON MAQUINA,BARRAS Y MANCUERNAS TRX 3 X 3 X 3 20 SERIES
- GLUTEOS MAQUINAS Y MANCUERNAS 3 X 3 25 SERIES
- ADUTOR MAQUINA ,TRX 3 X 4 15 SERIES

3. VUELTA A LA CALMA

- ESTIRAMIENTOS

DURACIÓN DE LA SESIÓN: 4 HR : 15 MIN ( 6 AM A 10 AM)

 1. CALENTAMIENTO GENERAL.

- MOVILIDAD ARTICULAR
- ACTIVACIÓN ESTÁTICA
- ESTIRAMIENTO CON TRABAJO DE ELONGACIONES

2. Parte central ( FUERZA EXPLOSIVA ESPECIFICA Y RESISTENCIA MIXTA )

- DORSAL CON POLEA (REMO) TRX 3 X 3 15 SERIES

- BICEPS CON BARRA Z, MANCUERNAS TRX 3 X 315 SERIES
VIERN - ABDOMINALES MAQUINAS Y FITBALL TRX 3 X 3 SERIES DE 50
- DELTOIDE PRESS MILITAR CON BARRA Y MANCUERNAS TRX 3 X 3 15 SERIES
- BICEPSFEMORAL MAQUINA CON POLEA TRX 3 X 3 15 SERIES
- ADUTOR MAQUINA ,TRX 3 X 4 15 SERIES
- SOLEO CON MAQUINA PLACAS TRX 5 X 15 SERIES

3. VUELTA A LA CALMA

- ESTIRAMIENTOS

ENRIQUE DE JESUS POSADA O.

DURACIÓN DE LA SESIÓN: 4 HR : 15 MIN ( 6 AM A 10 AM)
 MICROCICLO
2. IDENTIFICACION
MESOCICLO: TRASFORMACION
TIPO DE MICROCICLO: IMPACTO
DEPORTISTA: EDWIN VARGAS
DEPORTE: TRIATLON

META A LARGO PLAZO (META DEL MACROCICLO): CAMPEONATO NACIONAL DE

DUATLON
META A MEDIANO PLAZO (META DEL MESOCICLO): AUMENTO DEL GROSOR DE
LA FIBRAS MUSCULARES, DESARROLLO DE LAS FIBRAS RAPIDAS, AUMENTO DE
LA CAPILARIZACION.
META A CORTO PLAZO (META DEL MICROCICLO): AUMENTO DE LA FUERZA
ABSOLUTA Y RELATIVA, AUMENTO DE LA FUERZA ESPECÍFICA.

MICROCICLO N° 2
MESOCICLO: TRANSFORMACION

LUNTIPO DE MICRO: IMPACTO

LUNE
ES
SEMANA: 2 Y 3

FECHA DEL MICRO: 22 MARZO AL 3 DE ABRIL

CONTENIDOS A TRABAJAR EN EL MICRO:

FUERZA RESISTENCIA GENERAL

FUERZA EXPLOSIVA ESPECIFICA
POTENCIA ESPECIFICA
RESISTENCIA ESPECIAL Y MIXTA
TECNICA Y FUERZA ESPECIFICA
FUERZA MAXIMA NEURO MUSCULAR
D CONTENIDO

. 1. CALENTAMIENTO GENERAL.
 - MOVILIDAD ARTICULAR
- ACTIVACIÓN ESTÁTICA Y DINÁMICA
- ESTIRAMIENTO CON TRABAJO DE ELONGACIONES

2. PARTE CENTRAL ( TRABAJOS DE FUERZA RESISTENCIA Y RESISTENCIA GENERAL)

- DORSAL CON POLEA (REMO) 5 X 15 SERIES

- BICEPS CON BARRA Z, MANCUERNAS 5 X 15 SERIES
- ABDOMINALES MAQUINAS Y FITBALL 5 X 5 SERIES DE 50
- DELTOIDE PRESS MILITAR CON BARRA Y MANCUERNAS 5 X 15 SERIES
- CUADRICEPS CON MAQUINA,BARRAS Y MANCUERNAS 5 X 5 X 5 20 SERIES
- GLUTEOS MAQUINAS Y MANCUERNAS 5 X 5 25 SERIES
- ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS MAQUINAS Y EJERCICIOS FUNCIONALES 5 X 5 SERIES DE 15

3. VUELTA A LA CALMA

- ESTIRAMIENTOS

DURACIÓN DE LA SESIÓN: 4 HR : 15 MIN ( 6AM A 10 AM)

1. CALENTAMIENTO GENERAL.

- MOVILIDAD ARTICULAR
- ACTIVACIÓN ESTÁTICA
- ESTIRAMIENTO CON TRABAJO DE ELONGACIONES

2. PARTE CENTRAL ( TRABAJOS DE FUERZA RESISTENCIA Y RESISTENCIA GENERAL)

MART - PECTORAL MAQUINA Y PRESS BARRAS Y MANCUERNAS 5 X 5 X 5 15 SERIES

- TRICEPS MAQUINA CON POLEA, BARRA Z,MANCUERNAS 5 X 5 X 5 15 SERIES
- ABDOMINALES (CORE) Y FITBALL 5 X 5 50 SERIES
- DELTOIDE POSTERIOR Y ANTERIOR MANCUERNAS Y CALISTENIA 5 X 5 15 SERIES
- BICEPSFEMORAL MAQUINA CON POLEA 5 X 5 15 SERIES
IERCOLES

- ADUTOR MAQUINA ,TRX 5 X 6 15 SERIES

- SOLEO CON MAQUINA PLACAS S 6 X 15 SERIES

3. VUELTA A LA CALMA

- ESTIRAMIENTOS

DURACIÓN DE LA SESIÓN: 4 HR : 15 MIN ( 6 AM A 10 AM)

 2. CALENTAMIENTO GENERAL.

- MOVILIDAD ARTICULAR
- ACTIVACIÓN ESTÁTICA
- ESTIRAMIENTO CON TRABAJO DE ELONGACIONES

2. PARTE CENTRAL ( TRABAJOS TÉCNICOS Y FUERZA GENERAL)

- PECTORAL MAQUINA Y PRESS BARRAS Y MANCUERNAS TRX 5 X 5 X 5 15 SERIES

JUEVE - TRICEPS MAQUINA CON POLEA, BARRA Z,MANCUERNAS TRX 5 X 5 X 5 15 SERIES
- ABDOMINALES (CORE) Y FITBALL TRX 5 X 5 50 SERIES
- DELTOIDE POSTERIOR Y ANTERIOR MANCUERNAS Y TRX 5 X 5 15 SERIES
- CUADRICEPS CON MAQUINA,BARRAS Y MANCUERNAS TRX 3 5X 5 X 5 20 SERIES
- GLUTEOS MAQUINAS Y MANCUERNAS 5 X 5 25 SERIES
- ADUTOR MAQUINA ,TRX 5 X 5 15 SERIES

3. VUELTA A LA CALMA

- ESTIRAMIENTOS

DURACIÓN DE LA SESIÓN: 4 HR : 15 MIN ( 6 AM A 10 AM)

 1. CALENTAMIENTO GENERAL.

- MOVILIDAD ARTICULAR
- ACTIVACIÓN ESTÁTICA
- ESTIRAMIENTO CON TRABAJO DE ELONGACIONES

2. PARTE CENTRAL ( FUERZA EXPLOSIVA ESPECIFICA Y RESISTENCIA MIXTA )

VIERN

- DORSAL CON POLEA (REMO) TRX 5 X 5 15 SERIES

- BICEPS CON BARRA Z, MANCUERNAS TRX 5 X 5 15 SERIES
- ABDOMINALES MAQUINAS Y FITBALL TRX 5 X 5 SERIES DE 50
- DELTOIDE PRESS MILITAR CON BARRA Y MANCUERNAS TRX 5 X 5 15 SERIES
- BICEPSFEMORAL MAQUINA CON POLEA TRX 5 X 5 15 SERIES
- ADUTOR MAQUINA ,TRX 5 X 5 15 SERIES
- SOLEO CON MAQUINA PLACAS TRX 5 X 15 SERIES

3. VUELTA A LA CALMA

- ESTIRAMIENTOS

ENRIQUE DE JESUS POSADA O.

DURACIÓN DE LA SESIÓN: 4 HR : 15 MIN ( 6 AM A 10 AM)
 MICROCICLO
3. IDENTIFICACION
MESOCICLO: TRASFORMACION
TIPO DE MICROCICLO: IMPACTO
DEPORTISTA: EDWIN VARGAS
DEPORTE: TRIATLON

META A LARGO PLAZO (META DEL MACROCICLO): CAMPEONATO NACIONAL DE

DUATLON
META A MEDIANO PLAZO (META DEL MESOCICLO): AUMENTO DEL GROSOR DE
LA FIBRAS MUSCULARES, DESARROLLO DE LAS FIBRAS RAPIDAS, AUMENTO DE
LA CAPILARIZACION.
META A CORTO PLAZO (META DEL MICROCICLO): AUMENTO DE LA FUERZA
ABSOLUTA Y RELATIVA, AUMENTO DE LA FUERZA ESPECÍFICA.

MICROCICLO N° 3
MESOCICLO: REALIZACION

LUNTIPO DE MICRO: ACTIVACION

ES
SEMANA: 2 Y 3

FECHA DEL MICRO: 27 AL 31 DE MAYO

CONTENIDOS A TRABAJAR EN EL MICRO:

MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD
FUERZA EXPLOSIVA ESPECIFICA
POTENCIA ESPECIFICA
RESISTENCIA ESPECIAL Y MIXTA
TECNICA Y FUERZA ESPECIFICA Y
GENERAL
FUERZA MAXIMA NEURO MUSCULAR
D CONTENIDO

. 1. CALENTAMIENTO GENERAL.
 - MOVILIDAD ARTICULAR
- ACTIVACIÓN ESTÁTICA Y DINÁMICA
- ESTIRAMIENTO CON TRABAJO DE ELONGACIONES

2. PARTE CENTRAL ( TRABAJOS DE FUERZA RESISTENCIA Y RESISTENCIA GENERAL)

- DORSAL CON POLEA (REMO) 5 X 15 SERIES

- BICEPS CON BARRA Z, MANCUERNAS 5 X 15 SERIES
LUNE - ABDOMINALES MAQUINAS Y FITBALL 5 X 5 SERIES DE 50
- DELTOIDE PRESS MILITAR CON BARRA Y MANCUERNAS 5 X 15 SERIES
- CUADRICEPS CON MAQUINA,BARRAS Y MANCUERNAS 5 X 5 X 5 20 SERIES
- GLUTEOS MAQUINAS Y MANCUERNAS 5 X 5 25 SERIES
- ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS MAQUINAS Y EJERCICIOS FUNCIONALES 5 X 5 SERIES DE 15

3. VUELTA A LA CALMA

- ESTIRAMIENTOS

DURACIÓN DE LA SESIÓN: 4 HR : 15 MIN ( 6AM A 10 AM)

1. CALENTAMIENTO GENERAL.

- MOVILIDAD ARTICULAR
- ACTIVACIÓN ESTÁTICA
- ESTIRAMIENTO CON TRABAJO DE ELONGACIONES
IERCOLES

JUEVE
2. PARTE CENTRAL ( TRABAJOS DE FUERZA RESISTENCIA Y )

- PECTORAL MAQUINA Y PRESS BARRAS Y MANCUERNAS 5 X 5 X 5 15 SERIES

- TRICEPS MAQUINA CON POLEA, BARRA Z,MANCUERNAS 5 X 5 X 5 15 SERIES
- ABDOMINALES (CORE) Y FITBALL 5 X 5 50 SERIES
- DELTOIDE POSTERIOR Y ANTERIOR MANCUERNAS Y CALISTENIA 5 X 5 15 SERIES
MART - BICEPSFEMORAL MAQUINA CON POLEA 5 X 5 15 SERIES
- ADUTOR MAQUINA ,TRX 5 X 6 15 SERIES
- SOLEO CON MAQUINA PLACAS S 6 X 15 SERIES

3. VUELTA A LA CALMA

- ESTIRAMIENTOS

DURACIÓN DE LA SESIÓN: 4 HR : 15 MIN ( 6 AM A 10 AM)

 3. CALENTAMIENTO GENERAL.

- MOVILIDAD ARTICULAR
- ACTIVACIÓN ESTÁTICA
- ESTIRAMIENTO CON TRABAJO DE ELONGACIONES

2. PARTE CENTRAL ( TRABAJOS TÉCNICOS Y FUERZA GENERAL MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD )

- PECTORAL MAQUINA Y PRESS BARRAS Y MANCUERNAS TRX 5 X 5 X 5 15 SERIES

- TRICEPS MAQUINA CON POLEA, BARRA Z,MANCUERNAS TRX 5 X 5 X 5 15 SERIES
- ABDOMINALES (CORE) Y FITBALL TRX , BNADAS 5 X 5 50 SERIES
- DELTOIDE POSTERIOR Y ANTERIOR MANCUERNAS Y TRX, BANDAS 5 X 5 15 SERIES
- CUADRICEPS CON MAQUINA,BARRAS Y MANCUERNAS TRX, BANDAS 3 5X 5 X 5 20 SERIES
- GLUTEOS MAQUINAS Y MANCUERNAS 5 X 5 25 SERIES
- ADUTOR MAQUINA ,TRX BANDAS 5 X 5 15 SERIES

3. VUELTA A LA CALMA

- ESTIRAMIENTOS
- FLEXIBILIDAD

DURACIÓN DE LA SESIÓN: 4 HR : 15 MIN ( 6 AM A 10 AM)

VIERN

1. CALENTAMIENTO GENERAL.

- MOVILIDAD ARTICULAR
- ACTIVACIÓN ESTÁTICA
- ESTIRAMIENTO CON TRABAJO DE ELONGACIONES

2. PARTE CENTRAL ( FUERZA EXPLOSIVA ESPECIFICA Y RESISTENCIA MIXTA )

- DORSAL CON POLEA (REMO) TRX 5 X 5 15 SERIES

- BICEPS CON BARRA Z, MANCUERNAS TRX 5 X 5 15 SERIES
- ABDOMINALES MAQUINAS Y FITBALL TRX 5 X 5 SERIES DE 50
- DELTOIDE PRESS MILITAR CON BARRA Y MANCUERNAS TRX 5 X 5 15 SERIES
- BICEPSFEMORAL MAQUINA CON POLEA TRX 5 X 5 15 SERIES
- ADUTOR MAQUINA ,TRX 5 X 5 15 SERIES
- SOLEO CON MAQUINA PLACAS TRX ,BANDAS 5 X 15 SERIES

3. VUELTA A LA CALMA

- ESTIRAMIENTOS

ENRIQUE DE JESUS POSADA O.

DURACIÓN DE LA SESIÓN: 4 HR : 15 MIN ( 6 AM A 10 AM)