Guía de entrenamiento

para suelo pélvico

Escrito por Platanomelón
Guía de entrenamiento
para suelo pélvico
Escrito por Platanomelón

Si te has descargado esta guía, es muy probable que los ejercicios

de Kegel, las bolas chinas y las pesas vaginales te suenen a chino.
Pero debes ser consciente de que acabas de dar el primer paso
para mejorar no solo tu salud, sino también tu vida sexual.

Te explicamos cómo
entrenar el suelo pélvico
de varias formas y hacerte
con los beneficios que
esto conlleva:

Intro 2
 Guía de entrenamiento del suelo pélvico | Platanomelón

Cap. 1
El suelo pélvico y cómo trabajarlo pág. 04
Sabías que la salud de tus músculos pélvicos es fundamental para disfrutar del sexo?
Coge asiento, aquí te contamos todo lo que deberías saber acerca de tu suelo pélvico.

Cap. 2
Ejercicios de Kegel pág.

Empecemos por lo básico. ¿Qué son los ejercicios de Kegel? ¿Cómo hacerlos?
07
¿Cómo mejorarán tu vida sexual?

Cap. 3
Bolas chinas

Ahora que ya sabes mover tus músculos pélvicos, ¡a entrenarlos!

pág. 13
Eso sí, con tus mejores aliadas, las bolas chinas.

Cap. 4
Pesas vaginales pág. 20
Cuando tus músculos están sanos y tónicos, solo falta fortalecerlos con las pesas vaginales.
Algo como hacer bíceps, pero de una forma más divertida...

Intro 3
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Capítulo 1
El suelo pélvico
y cómo trabajarlo

1.1. ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE TU SUELO PÉLVICO?

El suelo pélvico es una banda elástica de músculos que se extiende

desde la base de la pelvis hasta el coxis. Esta banda está formada
por el conjunto de músculos que sostienen todos los órganos de la
pelvis en su sitio: vagina, uretra, vejiga, útero y recto.

Y, claro, como cualquier músculo del cuerpo, los músculos del

suelo pélvico también pueden debilitarse por un sinfín de razones:
malas posturas, estreñimiento, menopausia, obesidad, parto o
mismamente la edad.

El suelo pélvico y cómo trabajarlo 4

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ÚTERO INTESTINO
GRUESO

COLUMNA

VEJIGA

PUBIS
COXIS

SUELO
PÉLVICO

VAGINA ANO

El suelo pélvico y cómo trabajarlo 5

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De hecho, una de cada tres personas con vulva padece

debilitamiento del suelo pélvico. Pero que no cunda el pánico,
¡hay solución!

SUELO PÉLVICO NORMAL SUELO PÉLVICO DEBILITADO

Para prevenir el debilitamiento

de la zona y fortalecer la
musculatura es recomendable
hacer ejercicios de Kegel.
¡toma nota!

El suelo pélvico y cómo trabajarlo 6

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Capítulo 2
Ejercicios de Kegel

2.1. ¿PARA QUÉ SIRVEN LOS EJERCICIOS DE KEGEL?

La respuesta más corta es que sirven para tonificar y fortalecer tu

suelo pélvico. ¿Y esto para qué sirve? Pues ni más ni menos que para:

Mejorar la lubricación natural de la vagina.

Mejorar la intensidad de los orgasmos.
Prevenir la incontinencia urinaria.
Facilitar el parto.

Ejercicios de Kegel 7
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Prevenir los prolapsos (descenso de un órgano).

Ayudar en la rehabilitación de la musculatura tras
cirugías pélvicas.
Prevenir las disfunciones derivadas de los cambios hormonales
en la menopausia.

¿Sabías Los ejercicios de Kegel son

que...? recomendables también para
personas con pene? Sí, sí, como
lees. Mejoran la calidad de las
erecciones y ayudan a retrasar
la eyaculación (son un ejercicio
perfecto para las personas con
eyaculación precoz).

Ejercicios de Kegel 8
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2.2. LO QUE NADIE TE HABÍA CONTADO SOBRE LOS EJERCICIOS DE KEGEL

1 Se recomiendan para prevenir y mejorar muchos aspectos de la

salud sexual

2 Son supersencillos: consisten en contraer y relajar los músculos

pélvicos durante unos segundos y con una frecuencia determinada

3 Se pueden hacer
en cualquier sitio:
en casa, en la ofi,
en el metro…

4 En dos meses
se pueden ver los
resultados: mejoran
los orgasmos,
la lubricación y
el control urinario

Ejercicios de Kegel 9
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2.2. ¿CÓMO SE HACEN?

Puedes hacerte con todos estos beneficios con un esfuerzo

mínimo. ¡Los ejercicios de Kegel son pan comido! Te explicamos
cómo hacerlos paso a paso:

1 Ubica los músculos de tu suelo pélvico. Antes de poder ponerte a

¡Tips! contraer y relajar los músculos, es importante ubicarlos. Para ello,
bastará con que, mientras haces pipí, lo interrumpas a la mitad. Sí,
como lees. Los músculos que has movido para parar el estímulo son los
músculos del suelo pélvico. Cuando lo hagas notarás cómo la vagina y
el ano se contraen al mismo tiempo. Ahora que los tienes localizados,
vas por buen camino. Eso sí, no es bueno que repitas este movimiento
mientras haces pis, ya que puede ser perjudicial para la vejiga.

2 Ahora que sabes qué mover y cómo, a trabajar. Relaja y contrae los
músculos, pero no de cualquier manera. Puedes hacerlo rápido o lento;
al hacerlo de ambas formas, activas fibras musculares distintas y esto
es ideal para activar todo el suelo pélvico:

Las contracciones rápidas consisten en contraer y relajar los

músculos en intervalos de un segundo: un segundo contrayendo
y un segundo relajando.

Las contracciones lentas se trabajan manteniendo los músculos

contraídos durante 3 segundos y relajando durante el doble o el
triple de tiempo (6 o 9 segundos).

3 Trabaja tu respiración. Cuando hagas ejercicios de Kegel, mantén la

respiración al contraer el suelo pélvico e inspira al relajar la zona.
Hacerlo te ayudará a mantener el ritmo y a ser consciente de los
movimientos de los músculos.

Ejercicios de Kegel 10
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CONTRAER

MANTENER

RELAJAR

A las 6-8 semanas de empezar a trabajar el suelo pélvico con estos

ejercicios, podrás empezar a notar sus beneficios. Desde el inicio se
recomienda repetir 10 contracciones, 3 veces al día (mañana, tarde y
noche, por ejemplo). Créenos, ¡valdrá la pena!

Ejercicios de Kegel 11
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Consejo:

Trabaja estas contracciones y relajaciones de

forma progresiva. ¿Verdad que no levantarías
40 kg de la nada? ¡Pues igual con tus
músculos pélvicos!
No te precipites con el entrenamiento, ya que
podrías dar paso a contracturas y lesiones.

Importante:

Te enseñamos cómo hacerlo;

pero si lo que buscas es un plan
personalizado, te recomendamos
acudir a especialistas de fisioterapia
del suelo pélvico, que valorarán tus
músculos y diseñarán un training a
medida para ti.

Ejercicios de Kegel 12
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Capítulo 3
Bolas Chinas

3.1. MEJORA LA TONICIDAD CON LAS BOLAS CHINAS!

Las bolas chinas, también denominadas bolas de geisha o Ben Wa,

tienen origen en Japón y consisten en una o dos bolas unidas por
un cordón que en su interior contienen unas bolas metálicas más
pequeñas. Cuando te mueves, estas chocan contra la pared de
la bola grande y generan vibraciones que estimulan los nervios y
músculos pélvicos. ¿Resultado? Tus músculos trabajan sin que tengas
que hacer nada. Fácil, ¿no?

Bolas Chinas 13
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¿Sabías Contrariamente a lo que muchas personas piensan, ¡utilizar

que...? bolas chinas no proporciona placer, sino que te ayuda a
mejorar tu vida sexual!

Son la herramienta que te permitirá tonificar tu suelo pélvico sin

ningún tipo de esfuerzo. Empieza usando las bolas chinas durante
10-15 minutos diarios y ve aumentando este tiempo gradualmente,
hasta llegar a 30 minutos al día. A las 8 semanas, deberías empezar
a notar los beneficios de un suelo pélvico en buen estado.
Además, son muy fáciles de colocar
y extraer. Ponte cómod@, relaja los
músculos, introdúcelas en tu vagina
(como si se tratara de un tampón)
ayudándote de un poquito de lubricante
a base de agua como Lubrín.
Para extraerlas, tira del cordón.

Utilízalo antes
Importante: y después
de usarlas
Recuerda que puedes realizar los
VER MÁS
ejercicios de Kegel llevando las bolas
chinas puestas

Bolas Chinas 14
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SUELO
BOLA PÉLVICO
CHINA

1 Úsalas tumbad@: para empezar, lo mejor es que uses las bolas chinas
¡Tips! en posición horizontal, sobre todo, se recomienda hacerlo así a
personas que han dado a luz, tienen menopausia o han pasado por una
cirugía pélvica. Cuando domines el movimiento de contraer y relajar
bien los músculos del suelo pélvico con los ejercicios de Kegel, podrás
pasar a la posición vertical.

2 Y más adelante, úsalas de pie: debido a la fuerza de la gravedad y el

propio peso de las bolas chinas, sentirás que estas siempre intentan
ir hacia abajo. Nuestros músculos vaginales corrigen este efecto de
manera inconsciente mediante contracciones para mantener las bolas
en el interior de la vagina. En serio, ni te enterarás.

3 Lleva tus bolas chinas mientras haces otras cosas: cuando te hayas
familiarizado con las bolas chinas, te recomendamos utilizarlas
mientras realizas otras actividades; ya sea mientras das un paseo por
la calle, de compras, mientras te duchas… Eso sí, no es recomendable
llevarlas puestas mientras haces ejercicio físico más exigente (como
footing o ir en bicicleta), ya que notarías tensión en los músculos.

4 Juega con distintos pesos: existen kits de entrenamiento como las bolas
chinas Ada Trio que te ofrecen la posibilidad de aumentar la intensidad
de los ejercicios gradualmente. GRA-DUAL-MEN-TE.

Bolas Chinas 15
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3.3. ¿Y CÓMO MEJORARÁN LAS BOLAS CHINAS MI VIDA SEXUAL?

Un suelo pélvico tonificado y fuerte ayuda

a tener mejores orgasmos: mientras que
un orgasmo normal contiene entre 5 y 9
contracciones de la musculatura pélvica,
un orgasmo intenso genera hasta 20
contracciones.

Si este grupo de músculos está en forma,

producirá más contracciones, y estas
serán más duraderas e intensas. En
definitiva: ¡sentirás mucho más placer!
Con las bolas chinas tonificas los músculos y generas estas
contracciones de manera inconsciente en tu día a día; y, por
supuesto, esto mejorará la calidad de tus orgasmos.

Además, con la penetración, los músculos de la vagina harán más

fricción con el pene/juguete erótico, por lo que habrá más contacto
y, con ello, aumentarán las sensaciones.
De paso, evitan que entre aire en la vagina.

Finalmente, las bolas permiten un mayor flujo sanguíneo en los

músculos y, en consecuencia, la vagina lubrica más fácilmente y las
relaciones resultarán menos dolorosas y más placenteras.

Bolas Chinas 16
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3.4. ¿QUÉ BOLAS CHINAS SE ADAPTAN MEJOR A MIS NECESIDADES?

Aunque el 90% de las personas con vagina pueden usar

directamente unas bolas chinas tradicionales (las de 2 bolas), como
las Ada; al iniciarse recomendamos utilizar las de una sola bola,
como las Ada Uno. Especialmente en los siguientes casos:

Personas que hayan dado a luz (tras la cuarentena o puerperio)

Quienes busquen empezar con algo más ligero
Casos de útero desplazado o inclinado
Personas que sufran de descenso de la matriz

Si quieres asegurarte de
cuáles son las bolas chinas
más adecuadas para ti, lo
mejor es que acudas a
especialistas en fisioterapia
del suelo pélvico.

Entrénate
Iníciate con a fondo
Ada Uno con Ada

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Bolas Chinas 17
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3.5. MANTENIMIENTO DE LAS BOLAS CHINAS Y PESAS VAGINALES

Con un uso y cuidado correctos,

tus bolas chinas y pesas vaginales
pueden ayudarte a ejercitar tu
suelo pélvico durante años.

Ten en cuenta que van a estar

en contacto con tu vagina, por lo
tanto es importante limpiarlas con
agua y jabón o con un limpiador
de juguetes especializado
como Espumín: utilízalo antes y
Utilízalo antes
después de cada uso para una y después
desinfección total. de usarlas

VER MÁS

Bonus Tip:

Lo mejor para guardarlas es una bolsita de tela / satén

o su misma caja para protegerlas del polvo y de
la suciedad.

Bolas Chinas 18
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Al cabo de un mes, más o

menos, podrás empezar
a notar los resultados.
Finalmente, cuando tus
músculos estén bien
tonificados y elásticos,
¡podrás entrenar la fuerza!

Pasa al siguiente nivel del

entrenamiento con las
pesas vaginales.

¿Sabías ¿Sabías que el tono muscular no es lo mismo que la fuerza?

que...? El tono es lo blando o duro que está el músculo en

reposo, cuando no estás haciendo fuerza. En otras
palabras, es involuntario.
La fuerza depende de tus movimientos voluntarios al
contraer los músculos.
¡Para tener un suelo pélvico sano es importante que esté
tonificado y fuerte!

Bolas Chinas 19
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Capítulo 4
Pesas Vaginales

4.1. ¿QUÉ SON LAS PESAS VAGINALES?

Cuando hablamos de pesas vaginales (o conos vaginales), nos

estamos refiriendo a algo parecido a las bolas chinas, pero con la
principal diferencia de que las pesas no contienen una bolita en
su interior.

Las pesas vaginales como Uma o Mel son bolas con distintos pesos
que, a diferencia de las bolas chinas, no vibran (cuando la persona
que las lleva puestas camina no se produce ninguna vibración).

Pesas vaginales 20
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Por tanto, para que la pesa vaginal nos ayude a entrenar nuestros
músculos, es necesario contraer y relajar voluntariamente el suelo
pélvico. Exactamente como si entrenáramos el bíceps.

En definitiva, igual que con las bolas chinas, se trata de que estas no
se caigan por el efecto de la gravedad, solo que aquí hay que hacer
más fuerza para conseguirlo.

Descubre
a Uma

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Descubre
a Mel

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Pesas vaginales 21
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4.2. ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE UNAS Y OTRAS?

Con las primeras consigues

mejorar la tonicidad del músculo,
mientras que con las pesas se
trabaja la fuerza. Con las bolas
chinas tus músculos trabajan por
ti, sin que tú tengas que hacer un
gran esfuerzo. En cambio, con las
pesas, eres tú quien activamente
contraes y relajas los músculos.

4.3. ¿CÓMO SE UTILIZAN?

Simplemente contrayendo y elevando los músculos pélvicos para que

la bola no se caiga por la gravedad.
El tratamiento con pesas vaginales en principio dura 2 meses. A
continuación te damos unas pequeñas y sencillas pautas de tiempo
de uso, pero si tienes alguna duda o inquietud no dudes en acudir a
un/a fisio del suelo pélvico.

Pesas vaginales 22
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1 El primer mes, se recomienda usar las pesas vaginales 3 veces por

¡Tips! semana. En la primera semana, usa las pesas hasta que la bola se
caiga o te provoque molestias y cronometra este tiempo. De esta
manera, te harás una idea del estado de tu suelo pélvico. En la segunda
semana, haz el mismo tiempo que la primera (en adelante, “tiempo de
referencia”) y súmale 3 minutos. En la tercera semana, haz el tiempo de
referencia y 6 minutos más y en la cuarta, haz el tiempo de referencia y
9 minutos más

2 En el segundo mes, usa las pesas vaginales 2 veces por semana en vez
de 3.

3 En la quinta semana del tratamiento (la primera semana del segundo

mes), usa las pesas vaginales durante el tiempo de referencia y súmale
5 minutos.

4 En la sexta, haz el tiempo de referencia más 10 minutos.

5 En la séptima, el tiempo de referencia y 15 minutos más.

6 Y en la última semana, haz el tiempo de referencia y 20 minutos más.

7 Si mientras estás usando las pesas, tienes la sensación de que se salen

o están a punto de salirse, es señal de que debes trabajar más con ellas.
En caso contrario, puedes ir aumentado el peso.

Pesas vaginales 23
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Importante:

Recuerda que tanto los tiempos de entrenamiento

como el peso varían en función de la persona y que son
profesionales de fisioterapia del suelo pélvico quienes
te pueden guiar mejor en este proceso.

4.4. SI TE PLANTEAS TRABAJAR TUS MÚSCULOS PÉLVICOS

HAS DE SABER QUE...

Es recomendable que utilices las bolas chinas y las pesas vaginales:

Antes de un embarazo: es recomendable que los músculos

estén tonificados antes de la gestación.
Tras el parto: ¡después de la cuarentena y tras consultar a
especialistas del suelo pélvico!
Si sufres estreñimiento: para evitar que los esfuerzos debiliten
el suelo pélvico.
Si tienes la menopausia: mejoran los músculos que se debilitan
durante esta etapa por la pérdida de hormonas.
Si eres deportista: para evitar que el ejercicio físico excesivo
influya en el tono de los músculos perineales (los que se
ubican entre la vagina y el ano).

Pesas vaginales 24
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Si tienes disfunciones sexuales: mejora la respuesta sexual y la

lubricación de la vagina.
Si tienes obesidad: para evitar que el suelo pélvico esté
sometido a presiones que pueden debilitarlo.

No utilices las bolas chinas y las pesas vaginales:

Durante el embarazo y la cuarentena (o puerperio), o sea ,el

tiempo de recuperación de los genitales tras el parto.
Durante la menstruación.
Si sufres hipertonía del suelo pélvico (si los músculos tienen
un tono muy alto). ¡Para saber el estado de tus músculos
pregúntale a tu fisio del suelo pélvico!
Si estás en las primeras 6 semanas tras una cirugía pélvica.
Si tienes una infección vaginal.

Recuerda:

Las bolas chinas, las pesas y los ejercicios de Kegel

no son (solo) para gente mayor o para después de
haber dado a luz. ¡Cuanto antes se empiece, mejor!

Pesas vaginales 25