EMAGREÇA COMENDO:

7 receitas para lanches que

detonam sua gordura

+RECEITA BÔNUS: o lanche usado pela nutri Bárbara

Boff para afinar a silhueta e chegar à final do MiSS RS

William Couto
Musculação Que Emagrece

Bárbara Boff
Nutricionista
INTRODUÇÃO
Um dos grandes problemas enfrentado pelas pessoas
que querem emagrecer é conseguir manter os novos hábitos por
bastante tempo.

Muitas vezes as pessoas perdem peso rápido, mas de

forma errada, porque cortam refeições e acabam passando
muita fome durantes os dias.

Como ninguém consegue manter uma rotina desgastante

e passando fome, essas pessoas acabam desistindo e
recuperando todo o peso perdido. Ou, inclusive, engordando
mais do que anteriormente.

Nesse sentido, onde ter uma alimentação equilibrada com

ingestão calórica baixa (mas rica em nutrientes), é que surge a
importância dos lanches entre as principais refeições.

2
 Assim também se consegue solucionar os surtos de fome
e manter o organismo equilibrado durante o dia.

Mas, não basta simplesmente adicionar lanches no dia a

dia. É importante que esses lanches sejam ricos em nutrientes,
tenham sabor agradável, praticidade no preparo, facilidade no
transporte e que sejam de baixo custo.

Tudo isso pensando na CONSISTÊNCIA do processo de

emagrecimento.

E foi pensando nisso que o personal trainer William Couto

e a nutricionista Bárbara Boff resolveram escrever esse ebook
com as principais receitas usadas por eles e pelas pessoas que
eles ajudaram a ter sucesso no emagrecimento.

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 EFEITO SANFONA
1
Ao cortar drasticamente as calorias, o metabolismo sofre
uma queda brusca (de 10 a 20%). Essa é uma medida de
proteção do próprio corpo, que ao detectar que menos calorias
estão sendo ingeridas, ele começa a poupar a pouca quantidade
que é consumida.

Ou seja, vamos supor que antes você precisava de 1500

kcal para sobreviver. Com essa estratégia errada você passa a
precisar de apenas 1200 kcal.

Logo, seu metabolismo está muito MAIS LENTO. Você

agora precisa de menos calorias para manter suas funções vitais
no dia.

4
 E o que isso significa?

Que você vai ter que comer menos se não quiser

engordar de novo, já que agora gasta menos calorias ao dia.

Pra piorar esse cenário, tem pessoas que repetem essa

estratégia de cortar refeições e passar fome várias vezes na
vida, e ficam num eterno perde e ganha de gordura, que é o
chamado EFEITO SANFONA.

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 ADEUS EFEITO SANFONA
2
Mas, ao tentar criar uma rotina saudável que priorize o
emagrecimento, dúvidas muito comuns surgem em relação aos
lanches entre as principais refeições.

- O que comer para quem trabalha fora o

dia todo?

- O que fazer se a pessoa não tem

habilidade para cozinhar?

- É possível preparar algo fácil, de

maneira rápida, barata e que ainda seja muito
nutritivo?

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 Na maioria das vezes fazer seus lanches fora de casa
não é uma boa ideia.

São escassos os lugares que oferecem lanches

saudáveis, com boas fontes e quantidades de proteínas,
carboidratos e gorduras.

E, das poucas vezes que isso acontece, o preço acaba

sendo salgado, o que torna a criação desse hábito de comer
bem, muito difícil.

Imagina pagar um lanche saudável em torno de 10 reais,

todas as tardes.

Em um mês com 20 dias úteis comendo assim, lá se vão

200 reais. Isso que está sendo contabilizado apenas um lanche
por dia.

Então, facilmente, para quem faz seus lanches fora de

casa, esse número pode subir muito.

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 Se você consegue implementar uma rotina com as
principais refeições sendo saudáveis, e ainda por cima
adicionando lanches nutritivos ao seu dia a dia, a chance de
você ter sucesso no emagrecimento é muito maior.

E, obviamente, SEM PASSAR FOME.

Então, o que você acha de dizer ADEUS ao efeito

sanfona e emagrecer de uma vez por todas?

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 HORA DA TRANSFORMAÇÃO
3
Para ajudar você nessa nova fase, o personal trainer
William Couto e a nutricionista Bárbara Boff uniram seus
conhecimentos para preparar esse ebook com as principais
receitas e estratégias utilizadas por eles e por seus pacientes e
alunos.

Todas receitas muito práticas e saborosas, além de

EXTREMAMENTE nutritivas, reunidas aqui para facilitar sua vida
e ajudar você a transformar o seu corpo e a mudar os seus
hábitos.

Antes de apresentar as receitas dos lanches, precisamos

alertar algo de EXTREMA IMPORTÂNCIA: a organização no
preparo das refeições!

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 Veja sua agenda. Separe uns minutinhos do seu dia para
isso. Já saia de casa com seu lanche na bolsa, na mochila, no
carro, etc. Prepare um dia antes, se necessário.

Nunca seja pego de surpresa!

Isso é tão importante quanto a qualidade da sua refeição.

Sem organização, fica impossível manter a consistência

no plano de emagrecimento. Essas receitas são super fáceis de
fazer.

A maioria pode ser ingerida em temperatura ambiente,

transportada em potes ou embalagens semelhantes.

Não tem odor marcante, então podem ser consumidas

praticamente em qualquer lugar.

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RECEITA TOP 7
Pão de frigideira
INGREDIENTES
- 1 ovo

- 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem (8g)

- 1 colher de sopa de água

- 2 colheres de sopa de farinha de aveia (20g)

- 1 colher de sopa de farelo de aveia (10g)

- pitada de sal marinho

- meia colher de chá de fermento em pó

COMO FAZER
Misture os ingredientes e bata até formar uma massa homogênea. Coloque a
mistura em uma frigideira aquecida e untada (pode ser com manteiga, óleo
de coco ou azeite) em fogo baixo até ficar firme dos dois lados. Depois de
pronto, pode rechear com vegetais, ovos, queijo cottage, ricota, queijo minas
ou até comer puro, porque fica bem saboroso.

Informação nutricional:
Kcal: 225 calorias
Carboidratos: 16,61g
Proteínas: 11,93g
Gorduras: 12,25g
Fibras: 4,55g

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RECEITA TOP 6
Pão de queijo de frigideira
INGREDIENTES
- 1 ovo

- 1 colher de sopa de aveia em flocos finos (10g)

- 2 colheres de sopa de polvilho azedo (20g)

- 1 colher de sopa de cottage (20g)

- pitada de sal marinho

COMO FAZER
Misture os ingredientes e bata até formar uma massa homogênea. Coloque a
mistura em uma frigideira aquecida e untada (pode ser com manteiga, óleo
de coco ou azeite) em fogo baixo. Após 2 minutos, vire e deixe mais 1 ou 2
minutos.

Informação nutricional:
Kcal: 237 calorias
Carboidratos: 25,21g
Proteínas: 12,34g
Gorduras: 9,58g
Fibras: 1,2g

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RECEITA TOP 5
Panqueca de cacau
INGREDIENTES
- 1 banana esmagada

- 1 ovo inteiro + 3 claras de ovos

- 1 colher de sopa de farinha de aveia (10g)

- 16 gotas de adoçante stevia (opcional)

- 1 colher de sobremesa de cacau

- colher de chá de canela

COMO FAZER
Misture os ingredientes e bata até formar uma massa homogênea. Coloque a
mistura em uma frigideira aquecida e untada (pode ser com manteiga, óleo
de coco ou azeite) em fogo baixo e tampe. Após 3 minutos, vire e deixe mais
2 minutos.

Dica: caso queira rechear, pode colocar pasta de amendoim, geleia sem
açúcar, morangos picados ou outro recheio de sua preferência.

Informação nutricional:
Kcal: 208 calorias
Carboidratos: 23,97g
Proteínas: 18,7g
Gorduras: 6,2g
Fibras: 1,3g

13
RECEITA TOP 4
Pão integral de micro-ondas
INGREDIENTES
- 1 ovo inteiro

- 1 colher de sopa de farelo de aveia (10g)

- 1 colher de sopa de farinha de amêndoas (ou farinha de linhaça dourada)

(10g)

- 1 colher de chá de creme de ricota (é opcional, mas ajuda a tirar o gosto e

aroma do ovo) (5g)

- meia colher de chá de fermento químico

- pitada de sal

COMO FAZER
Misture os ingredientes (menos o fermento) e bata até formar uma massa
homogênea. Adicione o fermento e mexa para dissolver. Coloque a mistura
em um recipiente para micro-ondas e deixe 1 minuto e meio em potência
máxima.
Dica 1: depois de pronto, fica muito bacana colocar queijo cottage/creme de ricota e
cenoura ralada (ou outros vegetais de sua preferência).
Dica 2: também pode ser feito em forno pré aquecido a 180 graus. Nesse caso,
deixar em torno de 15 a 20 minutos. Ao fazer no forno, pode-se dobrar ou triplicar a
receita, para que o rendimento seja maior.

Informação nutricional:
Kcal: 224 calorias
Carboidratos: 10,84g
Proteínas: 14,85g
Gorduras: 13,83g
Fibras: 1,2g

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RECEITA TOP 3
Bolo de caneca
INGREDIENTES
- 1 banana esmagada

- 2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia (20g)

- 1 ovo inteiro

- 1 clara de ovo

- 1 colher de chá de cacau

- adoçante a gosto (sugestão: 12 gotas de stevia)

COMO FAZER
Misture os ingredientes em uma xícara até formar uma massa homogênea.
Leve ao micro-ondas por 2 minutos em potência alta (o tempo pode variar
dependendo do micro-ondas).

Dica: polvilhar um pouco de cacau por cima do bolo pronto fica muito saboroso

Informação nutricional:
Kcal: 252kcal
Carboidratos: 31,14g
Proteínas: 15,35g
Gorduras: 7,32g
Fibras: 5,14g

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 RECEITA TOP 2
patê proteico
INGREDIENTES

- 50 a 100g de atum ou frango desfiado

- 1 colher de sopa de creme de ricota (ou queijo cottage) (20g)

- sal a gosto

- orégano (ou outra erva de sua preferência)

- 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem (4g)

COMO FAZER
Misture todos os ingredientes com um garfo ou coloque no liquidificador para
uma mistura mais homogênea. Depois de pronto, basta misturar com os
biscoitos de arroz ou com o pão de micro-ondas.

Dica: para fazer o frango desfiado, coloque o peito de frango (500g) em uma panela
de pressão com 2 tomates, 1 cenoura, meio copo d'água, sal marinho e temperinho
verde (ou outros temperos de sua preferência) e deixe por 15 minutos na pressão.
Depois tire da pressão e deixe mais 10 minutos em fogo baixo, mexendo devagar
para desfiar o frango e secar a água que solta. Depois é só misturar com creme de
ricota ou queijo cottage e o patê está pronto.

Informação nutricional:
Kcal: 203 calorias
Carboidratos: 1,15g
Proteínas: 27,4g
Gorduras: 9,83g
Fibras: -

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 RECEITA TOP 1
Panqueca salgada
INGREDIENTES
- 2 ovos inteiros

- 1 colher de sopa de polvilho azedo ou tapioca (10g)

- 1 colher de sopa de farinha de amêndoas (ou farinha de aveia) (10g)

- 1 colher de sobremesa de creme de ricota ou cottage (ajuda a tirar qualquer

gosto de ovo que tenha) (10g)

- sal marinho a gosto

COMO FAZER
Misture os ingredientes e bata até formar uma massa homogênea. Coloque a
mistura em uma frigideira aquecida e untada (pode ser com manteiga, óleo
de coco ou azeite) em fogo baixo. Após 2 minutos, vire e deixe mais 1 ou 2
minutos.

Dica: essa panqueca fica uma delícia pura, mas caso queira rechear, uma sugestão
bacana é o patê proteico que ensinamos na receita anterior. Outra sugestão é frango
ou carne moída com os temperos de sua preferência.

Informação nutricional:
Kcal: 309 calorias
Carboidratos: 24,54g
Proteínas: 18,83g
Gorduras: 15,87g
Fibras: 1,27g

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 LANCHE DA BABI
MINGAU PROTEICO DA MISS
No agito entre a preparação para o Miss RS 2018 e a agenda lotada de
nutricionista, Bárbara precisava reduzir algumas medidas, e optou por uma
dieta com pouca quantidade de carboidratos, proteína alta (dentro do
recomendado, de 2,5g por kg de peso corporal), gorduras saudáveis e uma
boa quantidade de fibras, obtidas da aveia e dos vegetais consumidos.

INGREDIENTES
- 200ml de leite (Bárbara não é intolerante à lactose e não tem alergias
advindas do leite, por isso consumia normalmente)

- 3 colheres de sopa rasas de aveia em flocos (30g)

- 1 scoop de whey protein (30g)

COMO FAZER
Misture todos os ingredientes e aquecer no micro-ondas por 1 minuto. Mexer
e pronto. Proteínas altas e muita fibra, nutrindo e ajudando na saciedade.
Caso você tenha intolerância à lactose ou não consuma leite, pode substituir
por água ou outro tipo de leite vegetal que também fica muito saboroso.

Com 3 treinos semanais de MUSCULAÇÃO que bagunçavam

seu metabolismo e alguns exercícios aeróbios, Bárbara
atingiu seu melhor shape para o concurso.

Informação nutricional:
Kcal: 287 calorias
Carboidratos: 36,84g
Proteínas: 27,3g
Gorduras: 3,46g
Fibras: 3,54g

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LANCHE CORINGA
Já foi ressaltada a importância da organização quando se pretende
emagrecer, melhorar a saúde, ficar com o corpo mais bonito e etc.

Mas sabemos que muitas vezes, mesmo querendo nos organizar, surgem
alguns imprevistos.

Com isso, fica uma dica muito bacana pra você nesses momentos, que é
um lanche "coringa", usado quando falta algum ingrediente em casa ou
quando não se tem tempo para preparar nada.

Nesse caso, uma boa sugestão de lanches é unir frutas e oleaginosas,

como por exemplo:

- 1 maçã e 3 castanhas (e/ou outras oleaginosas);

- 1 pêra e 4 nozes (e/ou outras oleaginosas);
- 1 banana, lascas de coco, alguns amendoins e amêndoas (e/ou outras
oleaginosas).

Combinar uma fruta do seu agrado com um punhado de oleaginosas é

uma boa opção de lanche, com diversas propriedades benéficas ao
corpo, além de ajudar na saciedade até a próxima refeição. Nesse
caso, é um lanche que tem pouca proteína, mas isso não é um
problema se nas outras refeições (almoço, janta, etc.) a quantidade de
proteínas for suficiente.

Caso você queira ingerir mais proteínas, você pode adicionar um shake com
alguma proteína (whey, albumina, proteína da ervilha, etc.) que você terá um belo
lanche.

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 CONSIDERAÇÕES FINAIS
4
Dentro de um processo de emagrecimento, de nada
adianta tomar medidas drásticas que não se sustentam, como
parar de jantar, cortar totalmente os carboidratos, reduzir
drasticamente as calorias, se entupir de medicamentos inibidores
de apetite, etc.

Quanto mais agressiva a medida tomada,

maior é o efeito rebote e pior é o resultado.

Falando de alimentação, uma dieta rica em nutrientes e

fibras é imprescindível. Logicamente que a quantidade calórica
total ingerida no dia não pode exceder as calorias que você
gasta nesse dia, pois é necessário gerar um balanço calórico
negativo (gastar mais calorias do que se ingere).

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 Para que você EMAGREÇA SEM VOLTA e fique com o
corpo realmente bonito, aparentando definição e firmeza, é
FUNDAMENTAL seguir um plano correto de exercícios.

E quando falamos em exercício com esses objetivos

estéticos, falamos em um exercício que preserve sua massa
magra, acelere verdadeiramente seu metabolismo e
PRINCIPALMENTE faça uma “bagunça” nas suas células,
fazendo com que muito mais GORDURA seja CONSUMIDA no
repouso pra “arrumar essa bagunça”.

Esse é o verdadeiro EMAGRECIMENTO sem aquela

flacidez tradicional de quem perde peso de qualquer jeito.

E qual é esse exercício?

A MUSCULAÇÃO

21
*algumas alunas do professor William Couto. P.S.: nenhuma atleta; todas são pessoas “normais” que treinam
apenas musculação 3x por semana.
 Mas não é apenas se inscrever numa academia e
começar a levantar pesos. Fazer isso é perda de tempo, de
dinheiro e praticamente abandonar qualquer tentativa de
sucesso.

Você precisa de um plano

de musculação voltado à
E qual esse exercício?
PERDA DE GORDURA,
A MUSCULAÇÃO
principalmente se você
quiser emagrecer e não
ficar flácido.

Para dicas GRATUITAS sobre quais exercícios fazer e

COMO fazer, acesse o canal do profe William no YouTube e sua
página do Facebook e inicie AGORA MESMO A SUA
TRANSFORMAÇÃO.

Confira também o Instagram da Bárbara para dicas de

alimentação.
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 sobre os autores
5

William Couto é professor de Educação Física formado

em 2006. Obteve o título de especialista em Fisiologia do
Exercício em 2008, e atua como personal trainer desde 2005.

É conhecido por ter alunos que emagrecem de forma

definitiva, sem recuperar o peso perdido, fazendo apenas
musculação e sem exercícios aeróbios.

Instagram: @_william_couto_

Facebook: Musculação Que Emagrece

YouTube: Canal do William Couto

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 Bárbara Boff é nutricionista formada em 2017. Desde
então, atua na área da saúde e beleza.

Para complementar sua formação, Bárbara possui cursos

na área funcional e na nutrição esportiva.

Tem inúmeros casos de sucesso no emagrecimento

sustentável com seus pacientes.

Instagram: @babiboff

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