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Guadagnare Salute

è un’ iniziativa del Ministero della Salute


(DPCM 4 maggio 2007)
Ministero della Salute
Per informazioni
www.ministerosalute.it

a cura del Ministero della Salute e di Publikompass


Ministero della Salute

Guadagnare salute:
un obiettivo possibile.
Il piano riguarda 4 aree:
Molte patologie croniche come le 1 la promozione della corretta
malattie cardiovascolari, i tumori, alimentazione
2 la lotta al tabagismo
le malattie respiratorie, il diabete, 3 la lotta all’abuso di alcol
4 la promozione dell’attività
hanno come denominatore comune fisica
4 principali fattori di rischio – fumo,
abuso di alcol, scorretta
alimentazione e inattività fisica.
GUADAGNARE SALUTE IN 4 MOSSE:

Per facilitare le scelte salutari Una novità di “Guadagnare


dei cittadini il Ministero ha salute” è la sinergia d'azione che
promosso un programma di coinvolge, non solo il Sistema
iniziative che si chiama sanitario, ma anche altri
“Guadagnare salute: Ministeri, Regioni, Comuni,
+ FRUTTA E VERDURA NIENTE FUMO
rendere facili le scelte salutari” organizzazioni appartenenti al
con l'obiettivo di favorire mondo delle imprese, del
l'adozione di quei comportamenti sindacato e dell’associazionismo.
quotidiani che siano in grado di
contrastare l’insorgenza di In questo fascicolo troverete utili
patologie croniche, facendo così e semplici suggerimenti per
guadagnare “anni di vita in vivere in buona salute.
salute” ai cittadini. Per farlo basta veramente poco!

+ MOVIMENTO NO ALL’ABUSO DI ALCOL


Ministero della Salute

Mangiare sano
e con gusto
I principali gruppi di alimenti,
rispettando la tradizione oltre quello costituito dalla
alimentare del nostro Paese e verdura e dalla frutta, che deve
essere sempre presente a tavola,
proteggendo contemporaneamente sono: cereali (pane, pasta, riso
ecc) che devono essere presenti
la nostra salute. prevalentemente di tipo ad ogni pasto principale; latte e
antiossidante, contrastando così derivati la cui funzione principale
l’azione di radicali liberi, coinvolti è fornire calcio in forma
in processi di invecchiamento e altamente assorbibile e
Più frutta, verdura e legumi Mangia a colori in reazioni che sono all’origine di utilizzabile dall’organismo; pesce,
Un’alimentazione ricca di frutta, Un consumo adeguato di frutta e diverse forme tumorali. carne e uova che forniscono
verdura e con un adeguato verdura, oltre a mantenere proteine di alta qualità; grassi da
contenuto di cereali e legumi l’equilibrio energetico, apporta Per mantenere il peso corporeo condimento (il cui consumo deve
protegge dalla comparsa di anche un rilevante contenuto di nella norma è importante essere contenuto) dando la
diverse patologie, in particolare vitamine, minerali; l’arancia, il privilegiare alimenti poveri di preferenza all’olio extravergine di
alcuni tipi di tumori e malattie pomodoro e il kiwi, ad esempio, grassi, ma di alto valore oliva.
cardiovascolari ed aiuta a sono ricchi di vitamina C, la nutrizionale come verdura, frutta,
mantenere il peso corporeo nella carota e l’albicocca di pro- cereali e legumi. Per una dieta completa e
norma. vitamina A, gli ortaggi a foglia equilibrata, nell’alimentazione
verde e alcuni legumi di acido Varia spesso le tue scelte quotidiana devono essere
folico; anche i cereali contengono Il modo più semplice e sicuro per presenti gli alimenti di ogni
vitamine importanti per il nostro garantire un apporto adeguato di gruppo ricordando che, oltre che
organismo quali la tiamina e la energia e nutrienti è quello di un adeguato consumo di frutta,
niacina. variare il più possibile le scelte e verdura, legumi e cereali, è
di combinare, opportunamente, salutare mangiare più spesso il
Gli effetti benefici del consumo di i diversi alimenti. pesce (sia fresco che surgelato),
frutta, verdura e legumi non eccedere nell’uso del sale,
dipendono anche dal fatto che moderare il consumo di alimenti
alcuni loro componenti svolgono e bevande dolci nel corso della
un’ azione protettiva, giornata, preferendo i prodotti da
forno della tradizione italiana
(biscotti e torte non farcite) e
bere acqua in grande quantità.
Ministero della Salute

Più vita… più movimento occasione, ad esempio: dedicarsi


ai lavori di giardinaggio, fare la
Per mantenersi in buona salute spesa, portare a spasso il cane.
Praticare con regolarità attività
è necessario “muoversi” cioè sportive almeno 2 volte a
settimana aiuta a:
camminare, ballare, giocare, andare • aumentare la resistenza;
• aumentare la potenza
in bicicletta. La sedentarietà abituale, muscolare;
oltre a predisporre all’obesità, può Anche per gli anziani l’esercizio
• migliorare la flessibilità delle
articolazioni;
compromettere altri aspetti della fisico è particolarmente utile in
quanto:
• migliorare l’efficienza di cuore
e vasi e la funzionalità
salute. Uno stile di vita poco attivo • ritarda l’invecchiamento; respiratoria;
• previene l’osteoporosi; • migliorare il tono dell’umore.
è un fattore di rischio per patologie • contribuisce a prevenire la In alternativa è consigliabile
come la cardiopatia coronarica, disabilità;
• contribuisce a prevenire la
utilizzare il fine settimana per
lunghe passeggiate e/o gite in
il diabete e il tumore al colon. depressione e la riduzione
delle facoltà mentali;
bici, ballo e nuotate in piscina.

• contribuisce a ridurre il rischio


Ricordati, una vita attiva
di cadute accidentali
è lo strumento migliore per
migliorando l’equilibrio e la
prevenire molte patologie! Esempi di consumi calorici per 60
coordinazione.
minuti di attività quotidiane o sportive
Uomini e donne di qualsiasi età
Un buon livello di attività fisica, che durante il tempo libero, è possono trarre vantaggio anche Passeggiare 200
infatti, contribuisce ad abbassare essenziale per: solo da 30 minuti di moderato Fare ginnastica 245
i valori della pressione arteriosa, • un sano sviluppo dell’apparato esercizio quotidiano. Non è Andare in windsurf 265
e quelli dell’ipercolesterolemia, a osteoarticolare e muscolare; necessario dedicarsi ad un’attività Rifare i letti 300
prevenire malattie • il benessere psichico e sociale; specifica. Infatti l’attività fisica Ballare 300
cardiovascolari, obesità e • controllare il peso corporeo; può essere di tipo sportivo Giocare a tennis 450
sovrappeso, diabete, • favorire il funzionamento degli oppure connessa con le attività Giocare a pallacanestro 455
osteoporosi; contribuisce, inoltre, apparati cardiovascolare quotidiane, ad esempio, spostarsi Fare aerobica 505
al benessere psicologico e respiratorio. a piedi o in bicicletta per andare Ballare il rock’n’roll 525
riducendo ansia, depressione e Inoltre, lo sport e l’attività fisica a lavoro o a scuola, usare le Fare trekking 560
senso di solitudine. contribuiscono ad evitare, nei scale invece dell’ascensore. Andare in bici 595
giovani, l’instaurarsi di L’importante è mantenersi attivi Marciare 595
Per i bambini e i ragazzi la comportamenti sbagliati, quali sfruttando ogni possibile Fare canottaggio 700
partecipazione ai giochi e ad l’abitudine a fumo e alcol e l’uso Nuotare 700
altre attività fisiche, sia a scuola di droghe.
Ministero della Salute

Meno alcol… smaltire l’alcol; mentre al di sotto


dei 16 anni e nel corso
più salute! dell’infanzia e dell’adolescenza
sono da evitare tutte le bevande
alcoliche, poiché la capacità per
l’organismo di smaltire l’alcol si
Al contrario di quanto si ritiene completa solo intorno ai 18-20
anni.
comunemente, l’alcol non è nutriente
(come lo sono ad esempio le problemi di sovrappeso che
desiderano consumare bevande
In gravidanza e in allattamento è
bene smettere
proteine, i carboidrati o i grassi alcoliche, devono usare
l’accortezza di:
di bere poiché:
• l’alcol attraversa la placenta ed
alimentari) e il suo abuso è tossico arriva al feto;
• farlo solo durante i pasti e mai • arriva al bambino attraverso il
per l’organismo e le sue funzioni. a digiuno; latte materno.
• bere in misura moderata;
• privilegiare bevande a bassa Chi invece sceglie
Ricordati che l’alcol alla gradazione alcolica consapevolmente di “non bere”
guida è la principale causa (vino e birra); non sperimenterà gli effetti
di morte tra i giovani italiani • evitare di mescolare tra di loro tossici e/o dannosi dell’alcol, e
di 15-24 anni! diversi tipi invece, potrà avere:
di bevande alcoliche • meno problemi di salute;
e soprattutto evitare i • in caso di gravidanza,
L’alcol può provocare danno Inoltre, se si vuole ridurre il superalcolici che contengono maggiori probabilità di avere
diretto alle cellule di molti organi proprio peso corporeo è un alto contenuto di alcol; un bambino sano;
tra cui fegato e sistema nervoso necessario limitare il consumo di • fare attenzione all’interazione • un minore aumento di peso;
centrale, con una capacità di bevande alcoliche o smettere di tra farmaci ed alcol • più soldi a disposizione;
indurre dipendenza superiore alle bere, poiché l’alcol apporta 7 e consultare sempre il proprio • più controllo e più
sostanze o droghe illegali più chilocalorie per grammo, che medico curante divertimento.
conosciute, inoltre può essere un sommate a quelle apportate dagli sull’opportunità
fattore determinante per alimenti, possono contribuire a di bere alcolici durante una Vuoti di memoria o frequenti
atteggiamenti o comportamenti farci ingrassare; per smaltire le terapia farmacologica dimenticanze, senso
violenti anche all’interno della calorie derivanti da un paio di di solitudine o depressione, bere
famiglia e può interagire con bicchieri di bevanda alcolica, L’assunzione di bevande alcoliche già appena svegli,
molti farmaci (è particolarmente sarebbe necessario camminare deve essere ulteriormente ridotta essere oggetto di critiche per il
pericoloso se associato a per circa 50 minuti o nuotare per negli anziani e nelle donne, proprio bere e provare disagio o
sedativi, tranquillanti, ansiolitici e 30 minuti o ballare per 35 minuti. poiché questi hanno una minore senso di colpa a causa del bere,
ipnotici). Gli adulti in buona salute e senza capacità di metabolizzare e sono tutti campanelli d’allarme.
Perchè smettere di fumare? In sostanza, se si smette di fumare si
Ministero della Salute Ecco dei validi motivi guadagna salute subito e non è mai
troppo tardi per farlo
ENTRO 20 MINUTI
• si normalizzano pressione arteriosa E allora? Cosa fare e a chi rivolgersi
e battito cardiaco Smettere di fumare da soli è possibile.
• torna normale la temperatura di I più recenti dati ISTAT indicano,
mani e piedi infatti, che il 90% degli ex fumatori ha
Meno fumo…… ENTRO 8 ORE
• scende il livello di anidride
carbonica nel sangue
smesso senza bisogno di aiuto.
Se si decide di provare da soli è bene
ricordare che le prime 24 ore
più guadagno!! • si normalizza il livello di ossigeno
nel sangue
dall’ultima sigaretta sono le più
difficili e nei primi 4 giorni sono più
ENTRO 24 ORE intensi i sintomi dell’astinenza, che
• diminuisce il rischio di attacco tendono ad attenuarsi dalla prima
Una sigaretta, oltre al tabacco, cardiaco settimana al primo mese, mentre
contiene molti componenti ENTRO 48 ORE
• iniziano a ricrescere le terminazioni
sensazioni di malessere (come
affaticabilità, irritabilità, difficoltà di
e, ad ogni boccata, durante nervose
• migliorano olfatto e gusto
concentrazione, aumento dell’appetito,
ecc.) possono persistere anche per
la combustione, si sprigionano ENTRO 72 ORE alcuni mesi.
• si rilassano i bronchi, migliora il Se non si riesce a smettere da soli, la
più di 4000 sostanze chimiche... respiro e aumenta cosa migliore da fare è sentire il
la capacità polmonare proprio medico di famiglia e decidere
...Tra le più pericolose c’è il infezioni, bronchite cronica ed DA 2 SETTIMANE A 3 MESI insieme un percorso. La scienza ha
catrame che contiene sostanze enfisema. La nicotina, inoltre, è un • migliora la circolazione dimostrato che maggiore è il supporto
cancerogene che si depositano nel alcaloide che influenza il sistema • camminare diventa sempre meno che si riceve, più è alta la probabilità
polmone e nelle vie respiratorie e cardiovascolare e nervoso e induce faticoso di smettere di fumare in modo
sostanze irritanti che favoriscono dipendenza. DA 3 A 9 MESI definitivo.
• diminuiscono affaticamento, respiro Le strategie per smettere di fumare
Ricordati che il fumo è “la corto, e altri oggi comprendono:
prima causa di morte sintomi come la tosse Terapie farmacologiche:
facilmente evitabile” in quanto • aumenta il livello generale di la terapia con i sostitutivi della
causa di cancro, malattie energia Nicotina (NRT) e il Bupropione aiuta i
cardiovascolari e respiratorie! ENTRO 4 ANNI fumatori ad astenersi e ad alleviare i
• la mortalità da tumore polmonare sintomi di astinenza; inoltre si stanno
per il fumatore medio (un pacchetto studiando nuovi farmaci,
Inoltre, il fumo ha un effetto inoltre, l’asma nei bambini. al giorno) scende da 137 per specificatamente per i fumatori, che
negativo sul sistema riproduttivo Se fumi e sei un genitore o stai a centomila diminuiscono il piacere associato al
sia dell’uomo che della donna, contatto abituale con i bambini persone a 72. Dopo dieci anni fumo.
riducendo la fertilità. ricordati che devi evitare di scende a 12 per Sostegno Psicologico:
Durante la gravidanza, il fumo ha fumare perchè il fumo passivo centomila che è la normalità. di operatori specializzati, sia vis à vis
molti effetti nocivi sul feto ed è il può causare infezioni polmonari ENTRO 10 ANNI che telefonico, facilita la decisione al
maggiore fattore di rischio di nei neonati, irritazione ad occhi, • le cellule precancerose vengono cambiamento, aiuta a rafforzare le
basso peso alla nascita, può tosse e disturbi respiratori e rimpiazzate motivazioni; le terapie di gruppo
causare aborti spontanei e aumento del rischio di crisi di • diminuisce il rischio di altri tumori: aggiungono alle strategie cognitive e
complicazioni durante la asma e otiti. In ogni caso il fumo alla bocca, alla comportamentali la condivisione dei
gravidanza. Smettere di fumare passivo è dannoso per chi sta laringe, all'esofago, alla vescica, ai problemi e delle motivazioni con altri
durante la gravidanza previene, intorno ad un fumatore. reni e al pancreas. fumatori.
Ministero della Salute

I dieci consigli degli esperti per I dieci consigli degli esperti per
mangiare meglio e con più gusto: una “lunga vita”... in movimento
1. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza 1. Ricorda che il movimento è essenziale per prevenire molte patologie
2. A tavola varia le tue scelte 2. Cerca di essere meno sedentario, infatti la sedentarietà
3. Fai sempre una sana prima colazione ed evita di saltare i pasti predispone all’obesità
4. Consuma almeno 2 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura ogni giorno 3. Bambini e ragazzi devono potersi muovere sia a scuola sia nel tempo
5. In una dieta equilibrata i cereali (pane – pasta – riso – ecc..) libero, meglio se all’aria aperta
devono essere consumati quotidiamente 4. L’esercizio fisico è fondamentale anche per gli anziani
6. Il pesce va consumato almeno 2 volte alla settimana 5. Muoversi significa camminare, giocare, ballare, e andare in bici
(fresco o surgelato) 6. Se possibile, vai al lavoro o a scuola a piedi
7. Ricordati che i legumi forniscono proteine di buona qualità e fibre 7. Se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale
8. Limita il consumo di grassi, soprattutto quelli di origine animale, 8. Cerca di camminare almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni,
privilegiando l’olio extravergine di oliva a passo svelto
9. Non eccedere nel consumo di sale 9. Sfrutta ogni occasione per essere attivo (lavori domestici, giardinaggio,
10. Limita il consumo di dolci e di bevande caloriche nel corso della giornata portare a spasso il cane, parcheggiare l’auto più lontano)
10. Pratica un’attività sportiva almeno 2 volte a settimana
e soprattutto…. evita le diete “fai da te” (o in alternativa usa il fine settimana per passeggiare, andare in bici,
e rivolgiti sempre al tuo medico di fiducia. nuotare, ballare)

Per informazioni consulta il sito Per informazioni consulta il sito


del Ministero della Salute www.ministerosalute.it del Ministero della Salute www.ministerosalute.it
Ministero della Salute

I dieci consigli degli esperti per I dieci consigli degli esperti per
guadagnare salute una vita senza fumo
senza abusare di alcol:
1. Ricorda che smettere di fumare è possibile
2. Il desiderio impellente della sigaretta dura solo pochi minuti
1. Ricorda sempre che l’alcol non è un nutriente e che il suo abuso 3. I sintomi dell’astinenza si attenuano già nella prima settimana
puo’ provocare molti danni alla salute 4. Già dopo 20 minuti dalla cessazione del fumo si hanno
2. Le bevande alcoliche contribuiscono a farci ingrassare i primi effetti benefici
3. Non esiste una quantità di alcol sicura o raccomandabile 5. Non tutti ingrassano quando si smette di fumare e comunque
4. Se proprio si vuole bere è meglio privilegiare bevande l’incremento di peso è moderato (2-3 chili)
a bassa gradazione alcolica (vino o birra) ed evitare i superalcolici 6. Quando si smette di fumare è bene bere abbondantemente,
5. Se bevi, fallo sempre ai pasti principali e mai a digiuno aumentare il consumo di frutta e verdura e muoversi di più
6. Bevi in misura moderata e, in ogni caso, evita di metterti 7. Se non riesci a smettere da solo consulta il tuo medico di famiglia
alla guida se hai bevuto 8. Alcuni farmaci e un supporto psicologico sono validi aiuti
7. Evita di mescolare tra loro diversi tipi di bevande alcoliche per mantenere le proprie decisioni
8. Fai attenzione all’interazione tra farmaci ed alcol 9. Le ricadute non devono scoraggiare; esse possono essere utili
(consulta sempre il tuo medico di fiducia) per riconoscere e affrontare i momenti critici
9. Niente alcol in gravidanza, allattamento, infanzia e sotto i 16 anni 10. Non fumare ti arricchisce non solo in salute ma anche
o in caso di patologie e sovrappeso economicamente e salvaguarda la salute di chi ti sta intorno,
10. Vuoti di memoria o frequenti dimenticanze, senso di solitudine o soprattutto quella dei bambini.
depressione, bere già appena svegli sono tutti campanelli d’allarme.
Dove rivolgersi
Dove rivolgersi Sul territorio nazionale sono presenti oltre 200
Per avere suggerimenti e consigli utili è possibile ambulatori per la cessazione dal fumo di tabacco. Per
contattare il numero verde dell’Istituto Superiore di scegliere quello più vicino è possibile consultare il
Sanità tel. 800632000 sito internet www.iss.it/ossfad o il sito del Ministero
Ulteriori informazioni possono essere reperite della Salute www.ministerosalute.it
sui seguenti siti: oppure contattare il telefono verde
www.ministerosalute.it contro il fumo 800-554088.
www.iss.it/alcol
www.epicentro.iss.it/temi/alcol/alcol.asp