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Tabla 1. Volumen de los incrementos acusados por partido en jugadores profesionales (tomado de
García García, 2006a)
SIGUIENTE
LA RESISTENCIA Y LAS EXIGENCIAS
FISIOLOGICAS DEL FUTBOL
DEFENSAS
HOLANDA
INGLATERRA 3.2 2.0 1.4 1.4 8.4
2.2 4.6 0.6 0.1 9.0
MEDIO CAMPO
HOLANDA
INGLATERRA 2.6 5.2 1.8 1.1 10.9
2.8 7.0 0.8 0.2 12.1
ATAQUE
HOLANDA
INGLATERRA 3.4 2.0 1.6 1.8 9.8
3.5 4.0 1.2 0.4 10.4
(Verheijen, 1998)
SIGUIENTE
2. PERFIL DE LA FATIGA DEL FUTBOL
SIGUIENTE
3. EVOLUCION DE LA ERGOGENESIS DE ESFUERZO
SIGUIENTE
4. PRODUCCION AEROBICA EN EL PARTIDO
(Bangsbo, 1993)
SIGUIENTE
4. PRODUCCION ANAEROBICA EN EL PARTIDO
POSIBLE CAUSA:
FALTA DE GLUCOGENO
SIGUIENTE
4. CONSUMO DE ACIDOS GRASOS EN EL PARTIDO
SIGUIENTE
5. RESISTENCIA DEL FUTBOLISTA = HABILIDAD DE REPETIR SPRINTS
LA HABILIDAD DE REPETIR SPRINTS REPRESENTA EL
MODELO DE ESFUERZO DEL FUTBOLISTA.
SIGUIENTE
SIGUIENTE
COSTE ENERGETICO DE ATP, PC Y GLUCOLISIS EN EL PRIMER
Y EL DECIMO SPRINT DE 6’’. PAUSA ENTRE SPRINT 24 SEGUNDOS.
Gaitanos et al. 1993
SPRINT 1 SPRINT 10
4%
6% 16%
GLUCOLISIS
ATP
44% PC
50%
80%
SIGUIENTE
VALORES CARRERA FRACCIONADA Y CONTINUA
TIPO ESFUERZO DURACIÓN FREC. CONCENTRACIÓ NH3
MÁXIMA EN CARDIACA N
SEGUNDOS LACTATO
70% VAM > 420 162 5,03 72
EN LINEA
120
+35,6%
100 +21,6%
+9,8%
80
60
40
20
0
1 Km LINEA 1 Km TRAMOS 1 Km TRAMOS 1Km TRAMOS
50 m 20 m 10 m
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Entrenador Nacional de Fútbol.
Profesor de Fútbol de la Facultad de Educación Física y el Deporte de la
Universidad de A Coruña
1- INTRODUCCIÓN
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
JUGADOR EQUIPO
JUGADOR JOVEN
JUGADOR ADULTO
RENDIMIENTO EN EL FÚTBOL
INDIVIDUAL COLECTIVO
TECNICAMENTE
INDIVIDUAL
MICROESTRUCTURA
1X1
LA FUERZA EN EL FUTBOLISTA
RENDIMIENTO EN EL FÚTBOL
COLECTIVO INDIVIDUAL
• Para el rol Jugador sin balón del equipo con balón, que realiza desplazamientos
fundamentalmente en las acciones de apoyo y desmarque.
• Para el rol Jugador del equipo sin balón, que lleva a cabo las acciones propias del
marcaje y de las acciones defensivas en el 1 x 1.
Figura 9.1 Tiempos de carrera en una prueba de resistencia específica para el fútbol
(Ekblom, 1989) repetida
regularmente durante la temporada en Suecia: (▲) indica los tiempos
medios para el equipo, mientras (●) representa el rendimiento de un jugador que se
lesionó después de la
Figura 9.2 Para cuantificar las demandas aeróbicas de un ejercicio de
entrenamiento, el aire espirado por el jugador se recoge en una bolsa de Douglas y
se analiza para comprobar la concentración de oxígeno y dióxido de carbono.
Cortesía de Styrbjörn
Pruebas de agilidad. La
agilidad puede definirse como la
habilidad para cambiar rápidamente la
dirección del movimiento y depende
de una combinación de factores tales
como la velocidad, la fuerza, el
equilibrio y la coordinación (Wilmore,
1982). Durante un partido, con
frecuencia se exige a los jugadores
que hagan rápidos cambios de
dirección. Dos ejemplos de un circuito
de test que pueden adaptarse en una
prueba de agilidad para jugadores de
fútbol se describieron anteriormente
en el apartado “Resistencia específica
en el fútbol” (Balsom, 1990; Bangsbo,
1994). Otro test de agilidad para
jugadores de fútbol se muestra en la
figura 9.6.
En un estudio de investigación de Ekblom y cols. (1982) se usó
una plataforma de fuerza para obtener información sobre la capacidad de un
jugador para cambiar rápidamente de dirección. Para evaluar el efecto de un
programa de entrenamiento de la fuerza excéntrica de 8 semanas, se usó
una plataforma de fuerza para medir el tiempo y la fuerza de contacto con la
planta del pie cuando cambia la dirección. El circuito del test se ilustra en la
figura 9.7. Este estudio encontró que, después del período de
entrenamiento, el tiempo del contacto con la plataforma disminuía cuando
cambiaba la dirección y dedujo que el rendimiento de la agilidad podría
mejorarse gracias al entrenamiento de la fuerza excéntrica.
Tests de la potencia anaeróbica
Los tests de la potencia anaeróbica con diferentes exigencias
técnicas en la carrera también pueden realizarse en el laboratorio para
cumplimentar los tiempos del esprint. La potencia anaeróbica puede
definirse como la máxima tasa de producción de energía anaeróbica durante
un ejercicio de gran intensidad y corta duración.
Los tests de potencia anaeróbica usualmente duran hasta 15
segundos y se registra la producción máxima de trabajo durante diferentes
tipos de ejercicio, p. ej. Subir una escalera (prueba de subir peldaños de
Margaria; Margaria y cols., 1966), saltos repetidos (Bosco y cols., 1983) y
otras pruebas de cicloergómetro. Mientras que el rendimiento durante la
prueba de la bicicleta refleja la habilidad de los músculos activos para
convertir la energía química en potencia mecánica, con las pruebas de saltar
y subir peldaños se evalúa también un componente de energía elástica
(Bosco y cols., 1983).
Tests con el cicloergómetro.
Los tests del cicloergómetro de corta duración, entre 5 y 10
segundos, pueden utilizarse para medir la producción máxima de potencia.
Estas pruebas se realizan sobre un cicloergómetro de Wingate
con una resistencia de alrededor del 7,5% de la masa corporal del jugador.
Test de subir peldaños de Margaria.
Esta prueba calcula la producción de potencia durante la subida
de peldaños. Se pide a los sujetos que suban 12 escalones (cada uno con
17,5 cm de altura aproximadamente), de dos en dos, tan rápido como sea
posible.
La medición del test, registrada usando dos esteras de
“interruptores” o células fotoeléctricas, es el tiempo utilizado para ir del cuarto
al octavo escalón. Después se calcula la potencia usando la fórmula:
potencia = [(W · 9,8 · d)/t] donde W = masa corporal del sujeto (kg);
d = distancia vertical entre los dos dispositivos de cronometraje (cm), y
t = tiempo utilizado desde el cuarto al octavo peldaño (seg). El
coeficiente test-retest de esta prueba está entre 0,85 y 0,90.
Test de saltar 15 seg de Bosco.
Durante esta prueba los sujetos realizan una serie de saltos
repetidos durante 15 segundos sobre una plataforma de fuerza o plataforma
de contactos.
A partir de los datos registrados, es decir, número total de saltos,
tiempo de vuelo y tiempo de contacto, pueden calcularse varios parámetros
del rendimiento; por ejemplo, la altura promedio saltada, el trabajo promedio
efectuado y la potencia promedio generada. El coeficiente de fiabilidad test-
retest está cerca de 0,95.
Para un repaso comprehensivo de estos y otros tests de la
potencia anaeróbica, ver Vandewalle y cols. (1987) y Bouchard y cols. (1991).
Capacidad de salto
Al saltar, el desplazamiento
vertical se determina por la velocidad
vertical del centro de gravedad del
cuerpo en el despegue, que a su vez es
una medida de la habilidad de los
músculos para producir energía
(potencia) dinámica. En el fútbol, además
de los beneficios obvios de ser capaz de
saltar más que un adversario en un duelo
aéreo, la potencia es importante también
para la aceleración, el frenazo rápido y
los movimientos de salida, y los cambios
veloces de dirección que se dan
frecuentemente durante el partido.
Por ejemplo, se ha demostrado que hay una relación significativa
entre la capacidad para saltar y los tiempos del esprint de 15 metros (figura
9.8).
Puede hacerse una valoración básica de la capacidad para saltar
usando la prueba del salto de Sargent, en la que un jugador salta con un
brazo extendido y hace una marca de tiza con la punta del dedo tan alto
como le sea posible sobre una pared. Sin embargo, al evaluar la capacidad
para saltar hay parámetros, además de la altura del salto, que pueden
analizarse. Un método más específico para evaluar el rendimiento
de saltar es con una “plataforma de contactos” o plataforma de fuerza(figura
9.9) donde el tiempo de vuelo registrado durante un salto se utiliza para
calcular la altura del salto usando la ecuación
h = 1,236 · t2
donde h = altura del salto y t = tiempo del vuelo (Bosco y cols., 1983).
Además del tiempo de vuelo, también puede registrarse la duración del
contacto sobre la estera durante los saltos repetidos. En los laboratorios
científicos cabe utilizar una chapa de fuerza para proporcionar información
adicional sobre las fuerzas del despegue y parámetros biomecánicos de
interés, p.ej. la producción de trabajo y de potencia. En los tests de campo, la
plataforma de contactos es una excelente herramienta que puede
proporcionar suficiente información para un análisis comprehensivo de la
capacidad para saltar.
La capacidad de salto está asociada con factores tales como la
fuerza del músculo, la producción de potencia y la coordinación (Oddsson y
Westing, 1991). Por lo tanto, la capacidad para saltar está mejor evaluada
usando un protocolo que incluya diferentes formas de saltar para evaluar
tantos factores como sea posible. La información obtenida de una batería de
cuatro a cinco tipos diferentes de salto puede utilizarse para desarrollar
programas de entrenamiento individualizados. El programa de tets
presentado más adelante, que consta de cuatro tipos diferentes de saltos, fue
introducido por Oddsson y Westing (1991). Estos tests se han aplicado a un
grupo grande de atletas internacionales de categoría superior de diferentes
deportes (Oddsson y Thorstensson, 1992; tabla 9.2). Como son necesarios
cortos períodos de descanso entre los saltos, puede controlarse un grupo
completo de jugadores en un período de tiempo relativamente corto.
Procedimientos de la prueba
Saltos en contramovimiento –con balanceo del brazo (CMJP) o sin
balanceo del brazo (CMJ). Éstos son saltos máximos realizados
comenzando en postura erguida, con una acción inicial de contra
movimiento en la que el centro de gravedad del cuerpo se baja antes de
impulsarse verticalmente hacia arriba. Durante este movimiento los
músculos extensores pueden almacenar y utilizar energía elástica
contrayéndose primero excéntricamente e inmediatamente después
concéntricamente (Cavagna y cols., 1968). Este tipo de activación del
músculo se ha denominado el ciclo de estiramiento-acortamiento (Komi,
1984). Los saltos contramovimiento deben realizarse con y sin balanceo del
brazo. Sin balanceo del brazo, las manos se colocan sobre las caderas.
Squat Jump (SJ). Este salto se inicia desde una posición estática sin
movimiento contrario. El sujeto está sentado en una postura completamente
agachada con eltronco vertical y se le indica que salte verticalmente hacia
arriba impulsándose sólo con las piernas. Esta posicióninicial previene a los
sujetos de usar un contramovimiento. El salto indica una estimación de
trabajo concéntrico dinámico producido principalmente por los extensores
de
la cadera, la rodilla y el tobillo. Durante este salto las manos se colocan
sobre las caderas. Debe observarse que es esencial efectuar este salto con
la técnica correcta, por lo que pequeñas desviaciones, p.ej. si hay un
contramovimiento inicial, pueden afectar marcadamente los resultados de la
prueba.
Salto de rebote (BJ). El BJ implica una serie de saltos repetidos en la que se
indica a los sujetos que salten tan alto como les sea posible (con las manos en
las caderas) con un tiempo de contacto mínimo con el suelo. Se registran la
duración del contacto y la del vuelo. Esta prueba proporciona una evaluación
de la producción máxima de potencia durante el salto.
El salto específico del fútbol. Cuando se salta para cabecear un balón en el
fútbol es más natural incluir una carrera con un par de pasos seguida por un
despegue impulsándose con un pie. Se incluye ahora una dimensión extra de
coordinación. Por consiguiente, una prueba más del saltar específico en el
fútbol es un salto para cabecear un balón suspendido. Para calcular la altura
del salto se resta la altura del jugador de la superior altura del balón sobre el
suelo donde puede hacerse el contacto.
Los parámetros del rendimiento. La
figura 9.10 ilustra la relación (n = 37)
entre la altura del CMJP y la altura
saltada para cabecear un balón
suspendido. A partir de este gráfico
puede sugerirse que algunos jugadores
(p.ej. el jugador 1) deben concentrarse
en mejorar los componentes físicos de
la ejecución del salto, mientras que
otros (p.ej. el jugador 2) deben
concentrarse en un entrenamiento más
funcional, ya que el jugador 2 es
incapaz de utilizar completamente su
capacidad para saltar para cabecear el
balón.
El desplazamiento vertical logrado cuando se salta puede estar
muy influido por el balanceo del brazo antes del despegue. Los buenos
jugadores son capaces de coordinar el balanceo de su brazo para ayudar a
impulsar el cuerpo hacia arriba. Al comprobar la ejecución de saltar usando un
salto con contramovimiento con/sin balanceo del brazo, puede hacerse una
indicación de la eficacia del balanceo del brazo usando la proporción CMJP-
CMJ.
La proporción media CMJP-CMJ para el equipo masculino
nacional sueco fue 1,14 (intervalo 1,03-1,29) (ver la tabla 9.2), lo que indica
que los jugadores incrementan la altura de su salto vertical por encima del
14% de promedio con el balanceo del brazo. Sin embargo, para tres
jugadores el aumento fue menor del 5%, lo que sugiere que estos jugadores
podrían mejorar su capacidad para saltar con un balanceo del brazo más
coordinado.
Durante el BJ, la proporción entre la duración del vuelo y la del
contacto con el suelo es otro parámetro interesante. La proporci;on para los
jugadores “poderosos” es superior a 3 (ver la tabla 9.2), lo que indica que se
mantienen en el aire tres veces más tiempo que sobre el suelo. El mayor
valor hasta la fecha (4,0) se encontró en un jugador de voleibol de elite
(comunicación personal de L. Oddsson). Para los jugadores de fútbol con
una baja proporción “vuelo-contacto”, el entrenamiento debe centrarse más
en el componente de la potencia del salto.
Usando los resultados de la tabla 9.2 puede verse que los
jugadores de voleibol de categoría superior tienen una altura del SJ de 38
cm y una altura del BJ de 36 cm. La proporción BJ-SJ puede utilizarse como
un indicador inicial de si el jugador debe concentrarse en el entrenamiento
muy lento de la fuerza de la resistencia (es decir, si la proporción es muy
superior a 1) o en el entrenamiento “explosivo” rápido (es decir, si la
proporción es muy inferior a 1).
La fuerza
La fuerza, definida como la
capacidad para desarrollar la fuerza en
una simple contracción del músculo
(Atha, 1981), es específica para el tipo de
acción del músculo, es decir, concéntrica
o excéntrica, y la velocidad y patrón de
movimiento. La fuerza muscular de la
extremidad inferior influye en
movimientos específicos del fútbol como
esprintar, saltar, atacar, cambiar de
dirección y chutar, mientras que durante
el cabeceo y la carga y tackling, también
se utiliza la fuerza de la parte superior del
cuerpo. Aunque se ha encontrado que la
fuerza de la pierna de los jugadores de
categoría superior es mayor que la de los
jugadores de una categoría inferior
(Oberg, 1989), es difícil cuantificar la
importancia relativa de la fuerza en el
fútbol. Aun dentro de un equipo, debe
tenerse en cuenta el estilo de juego de
cada jugador.
Algunos estudios han investigado la relación entre la fuerza de
cierto grupos de músculos, p.ej. el extensor de la rodilla y los flexores de la
cadera, y la ejecución de chutar (p.ej. Narici y cols., 1988). Sin embargo,
debido a la compleja interacción de los diferentes grupos de músculos
implicados en chutar y la gran velocidad de la actividad del músculo
(> 7000/seg), también deben tenerse en cuenta muchos otros factores.
La fuerza puede ser expresada y controlada de varios modos. La
razón para evaluar la fuerza debe determinar finalmente el tipo de test que se
va a utilizar.
El método más eficaz de vigilar la adaptación al entrenamiento de
la fuerza es usar el mismo ejercicio tanto para el entrenamiento como para la
evaluación (Sale y MacDougall, 1981). Los tests de laboratorio pueden
subestimar el progreso del entrenamiento donde las pautas de movimiento
difieren de las realizadas durante el entrenamiento.
Por consiguiente, para evaluar el efecto de un programa de
entrenamiento de la fuerza donde se usan máquinas convencionales de
entrenamiento del peso o pesos independientes, puede vigilarse el progreso
registrando el máximo peso que puede levantarse mediante 1 ó 5 repeticiones
del movimiento (RM) . Aunque una medición de 5 RM es más difícil de
obtener, a menudo se considera una alternativa más segura, especialmente
durante las etapas precoces del programa de entrenamiento, cuando los
jugadores aún están aprendiendo correctamente las técnicas de
levantamiento. Sin embargo, durante estos ejercicios, los músculos no se
contraen al máximo durante toda la amplitud del movimiento y se limita el
máximo peso que puede levantarse en el punto débil en la amplitud del
movimiento.
Durante un movimiento isodinámico en el que se aplica la fuerza
con una velocidad constante, un músculo puede contraerse al máximo en todo
la amplitud del movimiento. Usando un dinamómetro isocinético, la torsión
producida durante una actividad concéntrica, y en algunos casos excéntrica,
del músculo a velocidad constante puede registrarse a velocidades diferentes
de movimiento para una amplitud completa del movimiento (figura 9.11).
También pueden registrarse las torsiones isométricas en un ángulo articular
fijo. Las características diferenciadoras de los dinamómetros isocinéticos
comercialmente disponibles han sido revisadas por Sale (1991). En la figura
9.12 la torsión (torque) del extensor de la rodilla está siendo medida con el
sistema SPARK (Seger y cols., 1988).
El control de la fuerza puede utilizarse para identificar las
debilidades de los músculos grandes o los “desequilibrios” funcionales entre
las piernas y entre los grupos musculares agonistas y antagonistas de la
misma pierna, p.ej. entre los grupos musculares flexores de la rodilla
(isquiotibiales) y extensores de la rodilla (cuádriceps).
Desarrollar un perfil de la fuerza de ambas piernas es útil con
propósitos de comparación en casos de lesión prolongada, especialmente
después de cirugía de la rodilla con inmovilización postoperatoria de la
articulación (ver Halkjaer-Kristensen e Ingemann-Hansen, 1985). Se ha
demostrado que después de la inmovilización puede haber grandes
discrepancias en la fuerza bilateral de la pierna, a menos que los jugadores
conozcan algún deterioro funcional (Grimby y cols., 1980).
En una investigación donde un grupo de atletas, que había
regresado al deporte competitivo después de cirugía en la rodilla, fue
evaluado 5-10 años después de la operación, se encontró hasta un 20% de
diferencias en la fuerza bilateral (Arvidsson y cols., 1981). Por lo tanto, el
control regular durante los programas de rehabilitación debe utilizarse para
vigilar el progreso y asegurarse de que la fuerza del músculo vuelve
completamente al estado anterior a la lesión antes de que el jugador reanude
por completo el entrenamiento normal y juegue partidos de competición.
La variación día a día de las mediciones de la fuerza isodinámica
se ha descrito que es de alrededor del 10% (Westing y cols., 1988). Esta
variación puede estar afectada por factores como el grado de estimulación y
activación del sistema nervioso y de los músculos antagonistas (Narici y cols.,
1992).
Mediciones goniométricas
Las medidas goniométricas de la amplitud del movimiento tienen
en cuenta una medición objetiva que puede ser documentada y usada con los
propósitos de comparación, p.ej. después de un programa de entrenamiento
o un período de rehabilitación. La metodología respecto a estas mediciones
es descrita con más detalle por Ekstrand y cols. (1982).
Otras medidas de la flexibilidad
La prueba “flexión del tronco adelante en posición sentada” se
usa normalmente para evaluar la flexibilidad de los jugadores de fútbol. Para
realizar esta prueba los jugadores están sentados con las piernas rectas y,
flexionando la cadera, se inclinan hacia delante tan lejos como sea posible
con los brazos rectos (las manos juntas) en el plano horizontal. Sin embargo,
una limitación importante de esta prueba es que implica el movimiento
giratorio alrededor de más de una articulación y así es difícil hacer un
diagnóstico claro del resultado de la prueba (Hubley- Kozey, 1991). Además,
un jugador con los brazos largos y las piernas cortas puede registrar un valor
de la prueba “falsamente alto”; igualmente, un jugador con los brazos cortos y
las piernas largas puede registrar un valor de la prueba “falsamente bajo”.
CONCLUSIÓN
La información obtenida de los tests de rendimiento debe
utilizarse para mejorar el rendimiento general en el juego. Antes de los tests
deben definirse claramente los objetivos, durante la administración del test
deben normalizarse las condiciones y los procedimientos, y después debe
aplicarse el feedback de los tests a los jugadores tan pronto como sea
posible. La evaluación sólo debe incluir los tests específicos del fútbol, que
pueden ser sencillos tests del rendimiento, en los que se controla a todo el
equipo junto, o tests de laboratorio más avanzados en los que se controla a
los jugadores individualmente.
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RESUMEN:
El fútbol viene sufriendo a lo largo de su historia un proceso de
evolución, dentro de este proceso la preparación física ocupa un lugar
especial. El proceso de estructuración del entrenamiento en el fútbol se hace
necesario por el hecho de ser un deporte de alta complejidad. Siendo así, el
presente estudio tiene como objetivo analizar el desarrollo de las capacidades
físicas potencia anaeróbica, potencia aeróbica, velocidad y fuerza explosiva
durante el periodo preparatorio de 6 semanas en futbolistas profesionales.
Fueron analizados 29 futbolistas de campo, profesionales con edad entre 18 y
33 años (X=25,02 +- 4,52), peso (X=74,83 +- 5,35Kg), estatura (179,14 +-
6,3cm) pertenecientes al equipo profesional de la Asociación Atlética
Caldense, todos con más de 3 años de entrenamiento en la modalidad. Para
al análisis de la potencia anaeróbica fue utilizado el URNG- based Anaerobic
Sprint Test. La potencia aeróbica fue evaluada a trasvés del yo-yo test de
resistencia nivel2. La velocidad fue medida por medio del test de velocidad
recorrida en 40m, que permite evaluar el sistema anaeróbico aláctico del
sujeto. Para el análisis de la fuerza explosiva fue utilizado un test de salto
vertical. Los resultados medios fueron:
(PANmáx) IPP:9,41 +- 0,84W/Kg, FPP:9,81 +- 0,51W/Kg; (PAE) IPP: VO2max
50,91 +- 2,43ml/kg/min, FPP:54,8 +- 4,3cm.
Se verifico que las capacidades físicas: potencia anaeróbica,
potencia aeróbica, velocidad y fuerza explosiva, se obtuvieron valores
significativamente superiores al final del periodo preparatorio (p<0,5), de lo
que se obtuvo cuando se inicio este periodo. Se concluyó que las capacidades
físicas analizadas en esta investigación fueron significativamente
desarrolladas a lo largo de un periodo preparatorio de 6 semanas.
Potência Aeróbica
VO2 Maximo 51,49 ± 2,43 57,43 ± 2,64
(ml.kg.min)
CONCLUSIONES Y SUGERENCIAS
Se concluye que las capacidades físicas analizadas en esta
investigación fueron significativamente desarrolladas a lo largo de un periodo
preparatorio de 6 semanas.
Consecuentemente se evidencia la necesidad de analizar el
desarrollo de las capacidades físicas durante el periodo preparatorio en
cualquier ámbito de las modalidades deportivas que envuelven el
entrenamiento de alto nivel.
Se sugiere otras metodologías que engloben el desarrollo de las
capacidades físicas durante el periodo preparatorio, utilizando otros tipos de
evaluaciones físicas, invasivas o no invasivas, que pueden contribuir con
más esclarecimientos para este periodo de entrenamiento y maximizar el
estado de forma de los jugadores de fútbol. Se sugiere también estudios que
puedan envolver un número mayor de individuos, divididos por posición de
juego, con otras características de sujetos y otras formas de control del
entrenamiento referentes al periodo preparatorio.
REFERENCIAS BIBLIGRAFICAS.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
La mayor parte del entrenamiento de la condición física en
fútbol se llevaría a cabo con un balón, lo que supone varias ventajas: en
primer lugar, se entrenarán los grupos musculares específicos que se usan
en el fútbol.
En segundo lugar, los jugadores desarrollarán habilidades
técnicas y tácticas bajo condiciones semejantes a las que van a encontrar
en un partido. En tercer lugar, esta forma de entrenamiento generará una
mayor motivación para los jugadores en comparación con el entrenamiento
sin balón. No obstante, cuando se entrena con balón puede que los
jugadores no entrenen lo bastante intenso, pues muchas causas, p.ej. las
limitaciones tácticas, y pueden disminuir la intensidad del ejercicio.
Para aumentar las exigencias de un entrenamiento se puede
introducir nuevas reglas. Como ejemplo, la figura 10.1 nos muestra que la
frecuencia cardiaca (FC) de un jugador aumenta cuando la superficie de
juego en un 4 contra 4 se incrementa de un tercio a la mitad del campo.
En ocasiones es necesario entrenar sin balón. En este caso el
entrenamiento se efectuará principalmente sobre hierba, con botas de
fútbol y realizando los mismos movimientos que se ejecutarán en el partido.
ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
INDIVIDUAL
El entrenamiento aeróbico
puede dividirse en tres
componentes
superpuestos:
a) entrenamiento de
recuperación;
b) entrenamiento aeróbico
de baja intensidad
(aeróbicoLI), y
c) entrenamiento aeróbico
de alta intensidad
(aeróbico- HI) (figura
10.3).
Como el entrenamiento aeróbico debe ser ejecutado
fundamentalmente con un balón, la definición de las tres categorías de
entrenamiento aeróbico tienen en cuenta que la FC de un jugador variará
continuamente durante el entrenamiento. La tabla 10.1 muestra los
principios después de varias categorías de entrenamiento por el tiempo
total del ejercicio. Cualquier actividad, sin dura de 15 a 90 minutos, puede
tener un efecto favorecedor sobre la capacidad de trabajo aeróbico de un
jugador.
Los componentes aislados dentro del entrenamiento aeróbico
se describen brevemente más adelante.
Entrenamiento de recuperación. Durante el entrenamiento de recuperación
los jugadores realizan actividades físicas ligeras, tales como “jogging” y
juegos de intensidad baja, en las cuales la FC media es unos 130
latidos/minuto (ver tabla 10.1). Este tipo de entrenamiento puede ser
llevado a cabo el día después de un partido o el día después de un
entrenamiento duro, para ayudar al jugador a volver a su estado físico
normal. El entrenamiento de recuperación puede también usarse en los
períodos en los que haya frecuentes sesiones de entrenamiento y partidos
de liga con el fin de evitar que los jugadores lleguen al estado de “sobre
entrenamiento”.
Entrenamiento aeróbico de intensidad baja (aerobicLI). Un jugador de
fútbol debe ser capaz de mantener el mismo nivel de rendimiento físico y
técnico durante un partido. Por lo tanto, parte del entrenamiento de la
condición física tendría como objetivo el aumentar la capacidad para
competir durante largos períodos de tiempo (resistencia) y a varias
velocidades de carrera.
La capacidad de resistencia se puede elevar con un
entrenamiento aeróbicoLI en el que el jugador se entrene continua o
intermitentemente con una FC media de unos 160 latidos/minuto (ver tabla
10.1).
Durante una sesión de entrenamiento aeróbico intermitente los
períodos de trabajo pueden superar los 5 minutos. Si el entrenamiento se
realiza sin balón, se recomienda realizar ejercicios de varias intensidades,
por ejemplo: la alternancia entre dos intensidades de ejercicio que
correspondan al 70, 80 y 90% de FCmáx cada tercer minuto.
La figura 10.5. muestra un entrenamiento de juego aeróbico de
baja intensidad y las alteraciones de la FC de un jugador durante el juego.
Entrenamiento aeróbico de intensidad alta (aeróbicoHI). Se ha demostrado
que la distancia cubierta en la carrera de intensidad alta durante un partido
está relacionada con el nivel de fútbol en que se juegue, es decir, los
jugadores de elite cubren la mayor distancia. De este modo, es importante
que los jugadores sean capaces de resistir repetidamente intensidades altas
durante períodos prolongados de tiempo durante un partido. La base para
esta capacidad es un alto consumo máximo de oxígeno, que puede ser
aumentado mediante el entrenamiento aeróbicoHI. Durante este tipo de
entrenamiento el jugador realiza ejercicios intermitentemente con una FC
media de FC alrededor de 180 latidos/minuto (ver tabla 10.1). Se pueden
usar diferentes modelos de entrenamiento intermitente en el entrenamiento
aeróbicoHI como un añadido a los diferentes ejercicios inherentes a un
partido de fútbol. Tres de estas formas de entrenamiento se describen aquí:
1 Interválico a tiempo fijo. En el entrenamiento de interválico de tiempo fijo, la
duración del ejercicio y de los períodos de descanso está determinada por
adelantado, es decir, alternando entre períodos de 2 minutos de ejercicio y 1
de descanso. Si los períodos de ejercicio superan de 1 minuto, los períodos
de descanso deberán ser más cortos que cada período de ejercicio, de otro
modo la intensidad global será demasiado pequeña. Cuanto más cortos sean
los períodos de ejercicio, tanto más alta deberá ser la intensidad del ejercicio,
según los principios dados para este tipo de entrenamiento. Los períodos de
descanso deben incluir algunas formas de ejercicios de recuperación, como
es “el jogging”. Las reglas antes indicadas (fig. 10.1) son válidas tanto para el
entrenamiento con balón como para el entrenamiento sin él.
2 Alteración de las reglas. Se puede variar la intensidad del ejercicio durante
un partido de entrenamiento cambiando las reglas, es decir, alternando entre
el uso y el no uso de la regla de los dos toques cada vez que un jugador está
en contacto con el balón. Los tiempos del partido de entrenamiento se
pueden aumentar cuando las reglas se cambian para aumentar o disminuir la
intensidad del ejercicio.
3 Variaciones naturales. Es posible estructurar los partidos de entrenamiento
de modo que la intensidad del ejercicio cambie de un modo natural durante
un partido. La figura 10.6 muestra un ejemplo de entrenamiento aeróbicoHI
donde las limitaciones de las acciones de los jugadores dentro de la
superficie de juego se convertían en un ejercicio de intensidad alta durante
ciertos períodos del partido. Esto se ilustra mediante de las fluctuaciones de
la FC de un jugador durante el partido, que se ofrecen en la figura 10.6.
Entrenamiento anaeróbico
El entrenamiento anaeróbico puede aumentar la capacidad para
realizar un ejercicio de gran intensidad durante un partido.
Pretemporada
El término “pretemporada” comprende el período que media
entre el último partido de una temporada y el primero de la siguiente. Para
los jugadores de élite la duración de este período varía entre 2 y 7 meses,
fuera de los cuales se pueden emplear de 5 a 16 semanas para la
preparación en el club para la siguiente temporada.
El término “pretemporada” comprende el período que media entre
el último partido de una temporada y el primero de la siguiente. Para los
jugadores de élite la duración de este período varía entre 2 y 7 meses, fuera
de los cuales se pueden emplear de 5 a 16 semanas para la preparación en
el club para la siguiente temporada.
Después de una temporada los jugadores realizan normalmente
aeróbico LI (tabla 10.4). Con el fin de ayudar a los jugadores a relajarse
mentalmente, parte del entrenamiento puede consistir en otros juegos de
pelota, por ejemplo, hockey, baloncesto o bádminton. Manteniendo una cierta
cantidad de entrenamiento de resistencia después de terminar la temporada,
la disminución de la condición física, que ocurre siempre al terminar tanto los
entrenamientos normales como la competición, será mínima. Esto permitirá
una reconstrucción más fácil de la capacidad física de los jugadores cuando
empiecen de nuevo los entrenamientos en el club y se puede emplear este
tiempo en aumentar otras características del rendimiento el fútbol como las
habilidades técnicas.
Mantener un nivel de condición física relativamente alto durante la
pretemporada ayudará también a los jugadores a alcanzar el máximo
rendimiento al principio de la temporada, aun con un corto período de
preparación en el club (5-6 semanas). En suma, una transición gradual entre
el entrenamiento individual realizado fuera del club y el entrenamiento en el
club protege al jugador del riesgo de lesiones posteriores.
Durante la última parte del período de pretemporada es importante
jugar partidos regularmente a un nivel alto de competitividad. Estos partidos se
suplementarán con sesiones frecuentes de entrenamiento aeróbicoHI,
entrenamiento de la velocidad y, para los jugadores de élite, también
entrenamiento de velocidad resistencia.
En la primera parte de la temporada es factible acentuar el
entrenamiento de la fuerza básica, ya que las adaptaciones pueden hacerse
fácilmente cuando sea oportuno. Tan pronto como se acerque el principio de
la temporada, la cantidad de entrenamiento de fuerza básica puede reducirse
y destinarse más tiempo al entrenamiento de la fuerza funcional y a jugar al
fútbol.
Temporada
Hay que conceder prioridad absoluta al entrenamiento aeróbicoHI
durante la temporada de fútbol (ver tabla 10.4). Se debe realizar regularmente
entrenamiento de velocidad y, para los jugadores de elite, entrenamiento de
velocidad resistencia. La capacidad de resistencia se mantendrá con sesiones
de entrenamiento prolongado con cortos períodos de descanso. La duración
del entrenamiento de la fuerza durante la temporada estará determinada por el
total del tiempo de entrenamiento disponible.
Pretemporada navidades
En algunos países la temporada está dividida en dos mitades.
Durante la primera parte de la pretemporada de navidades, cuando los
jugadores no tienen aún entrenamiento en el club, es importante dar prioridad
al entrenamiento aeróbico (ver tabla 10.4). Realizando este tipo de
entrenamiento los jugadores serán capaces de volver a su primer nivel de re
sistencia durante el período siguiente de entrenamiento en el club. El
entrenamiento aeróbico también facilitará la transición entre ambos períodos
y al mismo tiempo reducirá el riesgo de lesiones. Hacia el comienzo de la
segunda mitad de la temporada debemos acentuar el entrenamiento de
intensidad alta.
CONCLUSIÓN
El potencial de rendimiento de un jugador puede ser aumentado
por el entrenamiento de la condición física, el cual puede ser dividido en
entrenamiento aeróbico, entrenamiento anaeróbico y entrenamiento
muscular específico. Común a todos los tipos de entrenamiento es el hecho
de que el ejercicio realizado durante el entrenamiento será tan semejante
como sea posible al juego del fútbol. Esta es una de las principales razones
por las cuales la mayoría del entrenamiento de la condición física debería
ser realizado con un balón. Como ayuda al entrenamiento de la condición
física general, los ejercicios pueden ser planificados para compensar y
satisfacer las necesidades individuales de los jugadores. El entrenamiento
de la condición física tanto para mujeres como para hombres debería seguir
las mismas reglas. El entrenamiento para jugadores jóvenes, antes y
durante la pubertad temprana, no debería centrarse en el aspecto físico,
sino solamente acentuar el entrenamiento técnico. para una mayor
exposición de los aspectos prácticos del entrenamiento de la condición
física en fútbol y sugerencias adicionales sobre las actividades que pueden
emplearse en el fútbol, ver Bangsbo (1994).
- Alternado clásico:
. Metodología tradicional.
. Las partes intensas se efectúan fundamentalmente con una
intensidad de carrera generalmente superior a la velocidad aeróbica
máxima.
Ejemplo:
Multisaltos
Desdoblamiento,
P
centro y remate. P
1x1
Trote Trote
Sprint
Multisaltos
4.2.2. Rondos con desplazamiento
P P
C. C.
Ritmo 70% + trote Rápida
2 x 2 + 2P
Progresivo + trote
1
8
2
4
3
5
7 6
P
Equipo 1
Equipo 2
Equipo 3
Trayectoria del balón
Trayectoria de los jugadores
Conservación de balón y
recuperación
- 3 equipos de 6. Uno de los
equipos intenta mantener la
posesión en uno de los lados
frente a otro, el equipo restante
se sitúa en el otro espacio. El
equipo que no tiene balón debe
intentar recuperarlo y mandarlo
al equipo que está solo para
mantenerlo ante el equipo que
lo perdió para que lo recupere
otra vez.
- El equipo que realice 10 pases
consigue un punto.
“Los test deportivos son construcciones científicas que apuntan a medir con un
cierto porcentaje de veracidad, determinadas cualidades físicas” Vargas, 2006.
Esta evaluación surge como una nueva opción de evaluar la capacidad aeróbica de un
individuo, a través del estudio y las manifestaciones de la frecuencia cardíaca en
trabajos intermitentes submáximos.
Lo que motivo la realización de este test fue que luego de tener experiencias
(desde 1999) con los test Yo Yo de Jens Bangsbo, no encontré en ellos datos prácticos
de fácil acceso para el trabajo en cancha, además ellos al ser test máximos no me
brindaban la posibilidad práctica de valorar la maximalidad de la prueba y además
incurría en un costo fisiológico y muscular muy elevado, que principalmente en períodos
competitivos era muy peligrosa desde mi punto de vista su utilización.
En la búsqueda de la evaluación ideal para el futbolista y revisando diferente
bibliografía, como así también entrevistándome con Preparadores físicos uruguayos de
nivel europeo y latinoamericano, no encontré lo que estaba buscando, por lo tanto y
basándome en los datos recogidos de evaluaciones realizadas por mi, con el Yo Yo test
y otras evaluaciones de similares características intenté realizar una evaluación que a mi
entender solucionara problemas como:
•Estimar las zonas energéticas sobre las cuales basarme en el entrenamiento, a través
de una cinética y cinemática acorde con el desarrollo del fútbol y los deportes de
conjunto (esfuerzos intermitentes).
•Poder ser usada tanto en período preparatorio como competitivo, eliminando si fuera
necesario el costo muscular.
•Eliminar el aspecto volitivo que existe en toda prueba maximal, ya que esto puede
subvalorar o sobrevalorar el rendimiento.
“La frecuencia cardiaca está considerada como la más útil porque ofrece
una respuesta bastante lineal al incremento de las cargas de trabajo y habitualmente
alcanza los valores máximos a la misma intensidad de ejercicio a la que se produce la
PAM” Astrand&Rodahl, 1986.
En la mayoría de las evaluaciones aeróbicas la puesta en práctica, para la
creación de los ritmos de trabajo, a saber metros a recorrer en determinado tiempo, se
utilizan por ejemplo porcentajes mayores al 100% de la V.A.M para estimar estos
recorridos, pues la Velocidad Aeróbica Máxima viene precedida de estímulos continuos.
En el caso del T.I.E.F. el cálculo de la V.A.M. está basada en la relación de
la frecuencia cardiaca y la velocidad a través de un trabajo intermitente.
Según Mac Dougall, Wenger y Green (1995), en su libro evaluación fisiológica del
deportista “... el valor de la PAM varía el modo de ejercicio y los músculos implicados en
él.”
Este test es un test submáximo, el mismo cuenta con dos partes, una
primera parte lineal (bajo costo muscular) y otra parte ida y vuelta (alto costo muscular).
Este detalle lo hace muy práctico ya que usted puede elegir la forma de
realizarlo según en el período del año en que se encuentre, además se puede por
ejemplo desde la evaluación lineal estimar por fórmulas los trabajos ida y vueltas y
viceversa (obviamente no con la elevada exactitud de cómo cuando se realiza toda la
evaluación)
La posibilidad de realizarlo en forma lineal o ida y vuelta le permite al
entrenador decidir el costo muscular que desea para el test, además al ser una
evaluación submáxima los riesgos de evaluar en período de competencia se minimizan
por completo, además de ser sumamente precisa ya que no se relaciona con metros
recorridos (aspecto volitivo que puede desvirtuar el rendimiento real).
Dentro de esta variabilidad se puede optar en forma muy simple los niveles
de intensidad que se ajusten más al perfil del atleta o del grupo. Por ejemplo, un grupo de
jóvenes va a comenzar la evaluación en la primera velocidad, pero un grupo profesional
va a comenzar la evaluación en la segunda o la tercera, además el momento en que se
finalice la evaluación va a estar dado por el nivel del atleta y por la decisión de su
entrenador hasta que porcentaje de frecuencia cardiaca máxima llevarlo.
Todos estos datos son de muy fácil manejo, ya que solo se necesita
indicarlo en el software, la velocidad a la que se trabajó y la frecuencia cardiaca que se
reprodujo.
Otra posibilidad que nos brinda el test es la constante evaluación de la recuperación
después de cada serie de trabajo, esta recopilación de datos nos dará luego un indicio de
los objetivos a trabajar durante el entrenamiento semanal.
HISTORIA DE LA EVALUACIÓN TIEF
Luego los datos son volcados a un pequeño programa y el mismo nos dará:
Representación gráfica de las frecuencias cardíacas expresadas en la
evaluación tanto de trabajo como de recuperación.
Informe individual del test realizado (devolución al evaluado)
Áreas Funcionales (Consumo de Oxígeno, Superaeróbico, Subaeróbica,
Regenerativo)
Metros a recorrer en cada intermitencia para reproducir la frecuencia
objetivo (ya sea realizada en forma lineal o ida y vuelta).
Zonas Específicas para juegos (Juegos de Recuperación, Juegos de
Capacidad, Juegos de Potencia Aeróbica)
DIAGRAMA Y ESTRUCTURACIÓN
BANGSBO Jens, 1993 “La Fisiología del Fútbol”, Copenhague, Dinamarca Instituto
August Krogh.
WEINECK Erlagen, 1997 “Fútbol Total” Vol I y II, 2da Edición, Barcelona, España,
Editorial Paidotribo.
WILMORE Jack, COSTILL David, 1999, “ Fisiología del Esfuerzo y del Deporte”, 2da
Edición, Barcelona, España, Editorial Paidotribo.
Tiago Volpi Braz
Mateus Moraes Domingos
Noler Heyden Flausino
Wagner Zeferino de Freitas
Marcela Carvalho Messias
Análisis del desarrollo de las capacidades físicas:
Potencia anaeróbica, Potencia aeróbica, velocidad
y fuerza explosiva durante el periodo preparatorio
de 6 semanas en futbolistas profesionales.
RESUMEN:
El fútbol viene sufriendo a lo largo de su historia un proceso de
evolución, dentro de este proceso la preparación física ocupa un lugar
especial. El proceso de estructuración del entrenamiento en el fútbol se hace
necesario por el hecho de ser un deporte de alta complejidad. Siendo así, el
presente estudio tiene como objetivo analizar el desarrollo de las capacidades
físicas potencia anaeróbica, potencia aeróbica, velocidad y fuerza explosiva
durante el periodo preparatorio de 6 semanas en futbolistas profesionales.
Fueron analizados 29 futbolistas de campo, profesionales con edad entre 18 y
33 años (X=25,02 +- 4,52), peso (X=74,83 +- 5,35Kg), estatura (179,14 +-
6,3cm) pertenecientes al equipo profesional de la Asociación Atlética
Caldense, todos con más de 3 años de entrenamiento en la modalidad. Para
al análisis de la potencia anaeróbica fue utilizado el URNG- based Anaerobic
Sprint Test. La potencia aeróbica fue evaluada a trasvés del yo-yo test de
resistencia nivel2. La velocidad fue medida por medio del test de velocidad
recorrida en 40m, que permite evaluar el sistema anaeróbico aláctico del
sujeto. Para el análisis de la fuerza explosiva fue utilizado un test de salto
vertical. Los resultados medios fueron:
(PANmáx) IPP:9,41 +- 0,84W/Kg, FPP:9,81 +- 0,51W/Kg; (PAE) IPP: VO2max
50,91 +- 2,43ml/kg/min, FPP:54,8 +- 4,3cm.
Se verifico que las capacidades físicas: potencia anaeróbica,
potencia aeróbica, velocidad y fuerza explosiva, se obtuvieron valores
significativamente superiores al final del periodo preparatorio (p<0,5), de lo
que se obtuvo cuando se inicio este periodo. Se concluyó que las capacidades
físicas analizadas en esta investigación fueron significativamente
desarrolladas a lo largo de un periodo preparatorio de 6 semanas.
Potência Aeróbica
VO2 Maximo 51,49 ± 2,43 57,43 ± 2,64
(ml.kg.min)
CONCLUSIONES Y SUGERENCIAS
Se concluye que las capacidades físicas analizadas en esta
investigación fueron significativamente desarrolladas a lo largo de un periodo
preparatorio de 6 semanas.
Consecuentemente se evidencia la necesidad de analizar el
desarrollo de las capacidades físicas durante el periodo preparatorio en
cualquier ámbito de las modalidades deportivas que envuelven el
entrenamiento de alto nivel.
Se sugiere otras metodologías que engloben el desarrollo de las
capacidades físicas durante el periodo preparatorio, utilizando otros tipos de
evaluaciones físicas, invasivas o no invasivas, que pueden contribuir con
más esclarecimientos para este periodo de entrenamiento y maximizar el
estado de forma de los jugadores de fútbol. Se sugiere también estudios que
puedan envolver un número mayor de individuos, divididos por posición de
juego, con otras características de sujetos y otras formas de control del
entrenamiento referentes al periodo preparatorio.
REFERENCIAS BIBLIGRAFICAS.
Deportes A:
Deportes B:
Son los que exigen fuertes demandas de flexibilidad pero
preferiblemente en algunos núcleos articulares y no en el resto del cuerpo
(natación, por la articulación escápulo-humeral, karate, por la coxofemoral,
etc).
Deportes C:
Son los que plantean demandas normales de flexibilidad siendo
que la performance de sus gestos típicos no depende estrictamente de esta
capacidad (fútbol, rugby, hockey, boxeo, voleibol, básquetbol, etc).
REFERENCIAS
CC: Componentes de la Carga de Entrenamiento.
PPG: Período Preparativo General.
PPE: Período Preparativo Especial.
PC: Período Competitivo.
Autor:
Horacio Eugenio Anselmi
Licenciado en alto rendimiento deportivo
Club Atlético Boca Juniors de Argentina.
Director deportivo y Jefe de preparadores físicos.
El fútbol actual requiere -cada vez más- de gestos precisos, fuertes y
veloces. Los equipos, desde el primer minuto de juego, salen a presionar al rival, en
campo contrario, en una suerte de persecución a la pelota, que los entrenadores quisieran
mantener durante todo el partido.
A la hora de atacar, la velocidad que permite desnivelar al oponente, pone de
manifiesto la necesidad de contar con jugadores que no solamente sean veloces, sino
además potentes.
Un poco de historia
APLASTANDO LA PARED
Con el deportista apoyado contra la
pared, con los talones y los hombros firmemente
en contacto con la misma, tratar de aplanar la
curvatura lumbar, verticalizando la pelvis, y
tratando e llevar el ombligo hacia adentro. El
objetivo es que no haya ningún resquicio entre la
pared y el tronco de nuestro deportista.
LEVANTANDO EL CIELO
Arrodillado en el suelo,
apretando firmemente una pelota
entre las rodillas (para estabilizar la
parte inferior de la pelvis).
Elevaremos los brazos extendidos por
encima de la cabeza tratando de
alcanzar la mayor altura posible y
mantenerla. El esfuerzo provendrá a
rectificar la columna vertebral
mediante la acción de la propia
musculatura del deportista.
EJERCICIOS PARA LA ZONA MEDIA
-Cuando llegue al final inhale y extienda su columna vertebral hasta que el tronco supere
ligeramente los 180 grados.
Para los autores, por lejos, este es el mejor ejercicio para el trabajo integral
de la zona media, inclusive el transverso del abdomen. Es un ejercicio muy exigente y
sólo podrán hacerlo aquellos deportistas que puedan mantener firme y recta su columna
durante la ejecución.
Los ejercicios descriptos con anterioridad nos aportaran bases firmes, para
poder llevar adelante la ejecución de los gestos deportivos característicos del fútbol.
Estos gestos poliarticulares potentes y repentinos demandan altos grados de
coordinación y frecuencias de emisión muy altas por parte el sistema nervioso.
Los ejercicios que mejor se adaptan a estas necesidades son los llamados
dinámicos, como el arranque, las cargadas de potencia, derivados de éstos
especialmente con trayectoria diagonal y los ejercicios pliométricos.
Los ejercicios dinámicos no pueden sin embargo hacerse cargo por si
solos de todo el proceso de fortalecimiento. También será necesaria la utilización de
ejercicios básicos enfocados a otras cadenas musculares, ampliamente reclutantes pero
con serios inconvenientes de velocidad y repentización. Para suplir esta deficiencia
deberán ser utilizados en conjunto con los ejercicios de transferencia
a) Posición inicial
b) Tirón
c) Deslizamiento
d) Recuperación.
a) Posición Inicial:
- Los pies deben situarse abiertos al ancho de los hombros, con las puntas
ligeramente rotadas hacia fuera.
- Las rodillas y la cadera en semiflexión.
- La espalda recta o ligeramente hiperextendida, con el tronco inclinado levemente hacia
delante.
- Los hombros relajados, los brazos extendidos y abiertos de forma tal que la barra queda
ubicada a la altura de la cadera.
- Para incorporar la barra al sistema es preciso hacer una ligera presión hacia el cuerpo.
- Visto de perfil, la línea vertical de los hombros del futbolista se encuentra ligeramente por
delante de la línea de la barra.
También resulta conveniente amarrarse las manos mediante la utilización de cintas. Este
aditamento es de gran beneficio en el entrenamiento de aquellos ejercicios en los que
vamos a utilizar grandes pesos o altas velocidades de ejecución, ya que le permite al
futbolista “olvidarse” de mantener cerradas las manos.
b) Tirón:
La velocidad de la barra en esta acción suele exceder los 2 m/s, y la aceleración los
7,5m/seg2, algo mas veloz que el segundo tirón de arranque, lo cual es lógico porque
esta velocidad le permite llegar más alto. El tiempo de aplicación de la fuerza es menor a
los 180 mseg.
c) Deslizamiento:
d) Recuperación:
a) Posición inicial:
b) Tirón:
c) Deslizamiento:
Una vez que se han deslizado los pies hacia los lados, el tronco ubicado
bajo la barra y los codos girados firmemente hacia arriba, comienza inmediatamente la
recuperación. Durante la recuperación el tronco se inclina ligeramente hacia adelante y
los codos giran todavía más para tratar de acercar la barra lo más posible al centro de
gravedad del sistema.
• Posición inicial:
c) Deslizamiento:
El peso a utilizar es el de una barra olímpica sin peso adicional (20 kg). En caso de
Peso a utilizar preadolescentes o mujeres de menor envergadura física, se puede utilizar una barra
de 10kg.
Como las técnicas se asemejan en todos los casos a la del salto, la primera
Posición a tomar
indicación es que adopten la posición como si fueran a saltar
Durante el desarrollo del tirón hay que poner especial énfasis al hecho de que la barra
se aleje lo menos posible hacia delante, para lo que se debe apuntar con los codos
Barra "pegada"
hacia arriba dejando la muñeca colgando hacia abajo, en una acción similar a la de
descorchar una botella de vino.
Una vez que la técnica se desarrolla limpia y armónica, objetivo que los futbolistas
Incremento de
suelen alcanzar el primer día, puede avanzarse sobre el incremento de la velocidad,
velocidad
sin desfigurar la técnica.
TIRONES
Autor:
Horacio Eugenio Anselmi
Licenciado en alto rendimiento deportivo
Club Atlético Boca Juniors de Argentina.
Director deportivo y Jefe de preparadores físicos.
LOS EJERCICIOS BÁSICOS
SENTADILLAS
Denominada por muchos como la reina de los ejercicios, las sentadillas han
sabido acumular fanáticos y detractores. Los detractores argumentan supuestos
problemas de columna, de rodillas, o de lo que sea. Todos ellos seguramente nunca han
pasado por el rigor de un entrenamiento de verdad, o entre sus dirigidos nunca se
encontró un atleta de verdadero alto nivel. La intensidad de trabajo, y los beneficios que
producen las sentadillas, no han podido ser igualados por ningún otro ejercicio para
piernas.
Las claves de una forma correcta de realización son las siguientes:
SUBIDAS AL BANCO
Este ejercicio, tal como se muestra abajo,
es un excelente ejercicio para el desarrollo de los
isquiotibiales. Consiste en subir, desde posición
erguido, a un banco de una altura algo mayor que la
distancia entre la rodilla y el suelo utilizando una sola
pierna, y luego cambiar por la otra. El peso que se
puede utilizar es bastante bajo, cercano al 40% de la
sentadilla, y la dificultad del ejercicio es mayor porque
el atleta debe comenzar el ejercicio desde la posición
de flexión. A mayor altura del banco, mayor acción de
los glúteos e isquiotibiales, y menor acción de los
cuádriceps.
DESPLANTES
Los desplantes resultan un buen ejercicio para trabajar los glúteos y los
cuadriceps. Hay varias maneras de realización, pero la siguiente sueñe ser la más segura y
efectiva. Partiendo de una pequeña elevación adelantar las piernas alternativamente. La
elevación impide que la rodilla de la pierna delantera se adelante demasiado, ahorrándole
un esfuerzo adicional y nocivo al tendón rotuliano. El peso a utilizar es aproximadamente un
40% del utilizado para las sentadillas.
El jugador de Boca Juniors, Guillermo Barros Schelotto realiza desplantes bajo la mirada de Horacio Anselmi
EXTENSIONES EN CAMILLA
PATADAS AL CIELO
En este ejercicio el deportista sube violentamente la pierna libre mientras
asciende la cadera con el objetivo de contraer enérgica y velozmente el isquiotibial de
la pierna apoyada.
DOMINADAS
Gastón Gaudio,
Barros Schelotto, saltando con vallas
transferencia con
anillos
Cuadrado de saltos
con vallas múltiples
Buenos días"
Microciclo Nº 1
Lunes
1 Elevaciones de tronco c/peso 10 x 3
2 Hiperextensiones 12 x 3
3 Cargadas de potencia 6-6-4-4-4
4 Sentadillas adelante 5-5-5-5-5
5 Saltos contínuos 4x6
6 Fuerza en banco plano 8-8-6-6-4-4
7 Lanzamientos de MB 40
8 Remo acostado 8-6-6-4-4
Martes
1 Elevaciones de piernas colgado 8x4
2 Subidas al banco 6-6 x 4
3 Piques con arnés 6 x 6”
4 Peso muerto (isquiotibiales) 6/6 x 4
5 Lanzamientos hacia atrás 8x5
6 Segundo tiempo potencia 4-4-4-4-4
7 Trabajo de aductores 4 x 15 c/l
Jueves
1 Twist soviético 6 c/l x 3
2 Hiperextensiones 12 x 3
3 Cargadas de potencia 4-4-4-4-4
4 Sentadillas 6-6-6-6
5 Variedades pliométricas
6 Fuerza en banco plano 8-8-6-6-4-4
7 Lagartijas con aplauso 3 x 10"
8 Remo acostado 8-8-6-6-4-4
9 Arranque de potencia 3-3-3-3
Viernes
1 Elevaciones de tronco c/peso 10 x 4
2 Desplantes 6/6 x 6
3 Saltos triples 10
4 Fuerza en banco plano 8-8-6-6-4-4-4
5 Peso muerto (isquiotibiales) 6/6 x 5
6 Envión de potencia 3-3-3-3-3
7 Despegue sumo
Microciclo Nº 2
Lunes
1 Elevaciones de tronco c/peso 10 x 4
2 Hiperextensiones 12 x 4
3 Cargadas de potencia 6-6-4-4-4-4
4 Sentadillas adelante 5-5-5-5-5-5
5 Saltos contínuos 6x6
6 Fuerza en banco plano 8-8-6-6-4-4-4
7 Lanzamientos de MB 40
8 Remo acostado 8-6-6-4-4
Martes
1 Elevaciones de piernas colgado 8x4
2 Subidas al banco 6-6 x 4
3 Piques con arnés 6 x 6”
4 Peso muerto (isquiotibiales) 6/6 x 5
5 Lanzamientos hacia atrás 8x5
6 Segundo tiempo 4-4-4-4-4
7 Trabajo de aductores 4 x 15 c/l
Jueves
1 Twist soviético 6 c/l x 3
2 Hiperextensiones 12 x 3
3 Cargadas de potencia 4-4-4-4-4
4 Sentadillas 6-6-6-4-4-4
5 Variedades pliométricas
6 Fuerza en banco plano 8-6-6-4-4-4
7 Lagartijas con aplauso 3 x 10"
8 Remo acostado 8-6-6-4-4-4
9 Arranque de potencia 3-3-3-3
Viernes
1 Elevaciones de tronco c/ peso 10 x 4
2 Desplantes 6/6 x 6
3 Saltos triples 10
4 Fuerza en banco plano 8-8-6-6-4-4-4
5 Peso muerto (isquiotibiales) 6/6 x 5
6 Envión de potencia 3-3-3-3-3
7 Despegue sumo 5-5-5-5
EJEMPLO DEL PERIODO DE POTENCIA
Día 1
2 Hiperextensiones 12 x 3
7 Lanzamientos de MB 40
Día 2
5 Dominadas 5-5-5-5
Para mejorar la fuerza máxima podemos recurrir a todos los métodos que
se caracterizan por presentar una intensidad de carga elevada y un tiempo de
contracción suficientemente largo. Como ya hemos mencionado, un nivel de fuerza
máximo no se consigue utilizando un único método de entrenamiento –en este caso el
efecto de la adaptación produce una rápida meseta en el rendimiento–, sino combinando
de forma óptima varios métodos.
Como ya hemos expuesto (v. pág. 233), la fuerza máxima se puede mejorar
bien de forma separada aumentando la masa muscular –mediante entrenamiento de
musculación–, bien con un entrenamiento de coordinación intramuscular o bien con un
entrenamiento combinado.
La figura 190 ofrece una visión global de las posibilidades y modalidades de
ejecución en el ámbito del entrenamiento de la fuerza máxima.
Entrenamiento de musculación
El entrenamiento de musculación es una posibilidad de conseguir diferentes
objetivos en el ámbito del mantenimiento (fitness), el culturismo y el deporte de alto
rendimiento.
En el deporte de mantenimiento el objetivo de aumentar el peso y la fuerza
se consigue con una hipertrofia muscular. En el culturismo sirve para aumentar de forma
visible la masa muscular y para equilibrar los diferentes grupos musculares. Finalmente,
en el deporte de alto rendimiento el entrenamiento de musculación se utiliza para las
etapas de entrenamiento de base y de consolidación. En modalidades o disciplinas con
división en categorías de peso –en las cuales a menudo se necesita agotar por completo
el límite del peso para conseguir la capacidad de rendimiento máxima– un entrenamiento
de musculación adecuado resulta asimismo imprescindible (cf. Ehlenz/Grosser/
Zimmermann, 1983, 99). Las siguientes indicaciones sobre modalidades de realización
del entrenamiento de musculación se basan en su mayor parte en el método dinámico
tradicional.
Figura 189. Ejemplos de elevación gradual del nivel de dificultad en la ejecución de ejercicios
característicos (modificado de Scholich, 1965, 585).
Figura 190. Tipo de entrenamiento, ámbito de aplicación, métodos de entrenamiento y carga para
mejorar la fuerza máxima (modificado de Ehlenz/Grosser/Zimmermann, 1983, 99).
• Intensidad: 40-60 %.
• Número de repeticiones: 8-12.
• Velocidad del movimiento: lenta y sin interrupción para un crecimiento muscular
extremo; en los demás casos,
velocidad moderada.
• Series: 3-5 para principiantes; 5-8 para deportistas de
rendimiento.
• Pausa entre las series: 1-2 min.
La ventaja del entrenamiento de musculación consiste en que la intensidad
de carga media no provoca sobrecargas físicas (sobre todo relacionadas con el aparato
locomotor activo y pasivo) ni psíquicas (fatiga del SNC, estrés), circunstancia que lo hace
especialmente apropiado para el ámbito de jóvenes y principiantes. El mayor
inconveniente que presenta es que el aumento de la fuerza es más lento en relación con
el entrenamiento de la fuerza intramuscular (v. pág. 226).
Intensidad de la carga
Como ya hemos mencionado (v. fig. 32, pág. 78), existen diferentes tipos
de fibras musculares con diferentes características morfológicas y funcionales. Se los
puede clasificar en cuatro categorías, de menor a mayor velocidad de contracción y
relajación y de mayor a menor capacidad de resistencia: tipos I, IIc, IIa y Iib.
Dependiendo de la forma en que se aplique un estímulo de entrenamiento de fuerza, se
produce una transformación, inducida por el entrenamiento, de un tipo de fibra en el tipo
contiguo, asociada a una mayor o menor actividad de la ATPasa; el fenómeno no es
irrelevante, pues influye sobre las características específicas de la fuerza (cf. Tidow/
Wiemann, 1993, 94). Ejemplo: si se entrena con pesos medios y velocidad de
movimiento reducida, no se reclutan las fibras musculares de mayor nivel de fuerza
rápida, a saber, las del tipo IIb, y disminuye la capacidad de desarrollo rápido de la
fuerza. Por el contrario, si se entrena con métodos de desarrollo explosivo de la fuerza,
se incide exclusivamente sobre las fibras IIb, mientras que las del tipo I no experimentan
mejora de rendimiento alguna.
La especificidad con la que reaccionan las diferentes fibras musculares
ante estímulos de fuerza dados –ocurre lo mismo con los estímulos de velocidad o de
resistencia– se
puede ver en la figura 33, en el ejemplo de las fibras IIb. En correspondencia con el
estímulo de entrenamiento se produce una transformación característica de las cadenas
ligeras (cf. también Rapp/Weicker, 1982, 58).
Como muestra la figura 191, un entrenamiento con pesos pesados
(cercanos al máximo) y otro con pesos ligeros (en torno al 30-40 % de la fuerza máxima
individual) provocan síntomas de adaptación diferentes: en el primer caso, el aumento
de la capacidad de rendimiento se presenta sobre todo en el ámbito de las cargas
elevadas, y menos en el ámbito de la velocidad de movimiento. Si se trabaja con pesos
ligeros y ejecución rápida, se mejora sobre todo este ámbito, y no el rendimiento con
pesos pesados.
Velocidad de movimiento
Si el deportista mueve los pesos óptimos para su composición de fibras con velocidad
menor que la máxima, se activan e hipertrofian sobre todo las unidades motoras lentas.
En este caso aumenta, según Tihanyi (1987, 43), la resistencia interna de las fibras
rápidas durante las contracciones rápidas, un efecto que se debería evitar.
Las repeticiones de fuerza explosivas producen además (como acabamos
de exponer y hemos mencionado ya, v. pág. 257) un orden de inervación diferente del
desarrollo progresivo de la fuerza. Así pues, dependiendo del perfil de exigencias de cada
modalidad, debe entrenarse de forma adecuada al movimiento. Como se puede ver en
las figuras 192 y 193, en función de la velocidad de movimiento y de la cuantía de los
pesos suplementarios se produce una inervación intracoordinativa e intercoordinativa
diferente y un desgaste anatomo-bioquímico también distinto. Además, si en
determinadas circunstancias no se trabaja con la mayor velocidad de movimiento posible,
se perfecciona un programa temporal erróneo (v. pág. 218; cf. También
Kanehisa/Miyashita, 1983, 104).
Figura 194. Fuerza de los flexores del antebrazo dependiendo de la posición angular del
brazo (de Hettinger, 1972, 51).
A la hora de elegir el ángulo de entrenamiento deberíamos optar por la
posición angular que se corresponda con la posición de partida de un movimiento
deportivo (p. ej., posición de salida en la carrera de esprint, en el momento de “listos”) o
que muestre las mejores posibilidades de transferencia a las demás posiciones
angulares.
• Continuidad
Como muestra el entrenamiento actual de los deportistas de elite en las
modalidades que dependen de la fuerza (p. ej., saltos y lanzamientos en atletismo), el
trabajo de la fuerza tiene que tener su sitio en la planificación a lo largo de todo el ciclo
anual, con volúmenes y con intensidades diferentes. Durante el período de competición
se necesita también entrenamiento de la fuerza, entendido como entrenamiento de
conservación del nivel de fuerza adquirido.
Figura 199. Curvas de recuperación con trabajo dinámico y estático (de Stull/ larke, 1971, 137).
Libro:“Entrenamiento Total”
Capítulo: Entrenamiento de la fuerza. Métodos y
procedimientos para el entrenamiento de la fuerza
máxima, fuerza rápida y la resistencia de la fuerza.
*Autor:* Jurgen Weineck
* EDITORIAL PAIDOTRIBO
"No podemos comenzar sin agradecer a la dirección de esta publicación esta invitación para publicar un trabajo propio, y es que,
hay veces, que no nos atrevemos publicar nuestro trabajo original, en fin gracias.
En fin nos encontramos en un equipo aficionado de 3ª división, el cual, como tantos otros, se nutre con jugadores que
desempeñan otros trabajos y debemos de entrenar en horario nocturno, lo cual dificulta nuestro trabajo de adaptar cargas de
entrenamiento compensando trabajo físicos de operarios de fabrica, obreros de construcción y abogados, entre otros; a la vez de
diferentes estados de ánimo en la dinámica del grupo. Pero bueno muchos de nuestros lectores sabrán de todas estas
circunstancias.
Vamos con la planificación, en esta tabla se presentan los diferentes periodos de trabajo en macrociclos, periodos y
mesociclos, de los cuales nacen nuestros microciclos, de entre todos ellos desarrollamos el microciclo 8 (microciclo de choque),
ubicado en un periodo de acumulación, en el cual se deben de entender un volumen alto de trabajo y medios de generales a
específicos.
La justificación de este tipo de trabajo viene por la poca cantidad de trabajo de resistencia durante la pretemporada,
que debemos de preparar en una sesión diaria, y destinamos a aspectos didácticos y constructivos de la fuerza específica del fútbol y
debemos de compatibilizar con 5-6 sesiones semanales los 2 partidos-entrenamientos de pretemporada.es por esto que comencemos
la semana con un descanso tras la competición y el martes desarrollemos una sesión exigente en el desarrollo de la capacidad de
resistencia aeróbica-anaeróbica, en lugar del típico trabajo separado de titulares-no titulares que se suele realizar los lunes. Estos son
los pequeños márgenes que nos permite de intervención en la planificación del microciclo, ya que la diferencia de un microciclo de
choque y una de recuperación puede definirse en el contenido de una sesión del microciclo o bien en la suspensión de una sesión, lo
que supondría dejar 2 días libres (lunes y martes) para comenzar el miércoles los entrenamiento.
A partir de aquí, en este tipo de equipos, las semanas se parecen mucho en cuanto a distribución de cargas de
entrenamiento, difiriendo en los objetivos específicos, y la cualidad física predominante, expresada en mesociclos de fuerza o
resistencia. Con una sesión de miércoles que se centra en aspectos pliométricos, coordinativos y de agilidad.
Jueves con unos trabajos mas destinados a aspectos de ataque y globales del juego.
Viernes con trabajo más lúdico y competitivo dirigido a mejora de aspectos de finalización con velocidad gestual provocada por las
dimensiones del terreno de juego y al proximidad de oponentes.
Es en esta sesión del viernes donde podemos encontrar posibilidades de modificación del microciclo, ubicándola el
sábado por la mañana y dejando el viernes tarde destinado a sesión de video y masaje. Dando posibilidad a realizar así microciclo
competitivo (2 competiciones semanales) o microciclo en mesociclo de realización.
Autor:
CLAUDIO FERNANDEZ FELICIATE
LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Y DEL DEPORTE (I.N.E.F.). Universidad de La Coruña.
Especialidad: MAESTRÍA EN FÚTBOL Y ATLETISMO
INTRODUCCIÓN
Claudio Fernández tiene amplia experiencia como preparador físico en equipos de tercera
división en Asturias y demuestra un conocimiento experto en el trabajo de la fuerza
explosiva.
•Por parejas .
•El jjugador
g que realiza el remate sale el p
q primero y el q
que centra sale detrás, una
vez que haya saltado la 3ª valla .
TROTE 8 M.
3 M.
CONTROL ORIENTADO
Y
CENTRO
REMATE VELOCIDAD 10 M.
15 ABD.
PASE POR ALTO INFERIOR
SALTOS ALTERNOS
LUMBARES
CONTROL ORIENTADO
Y VELOCIDAD 10 M
M. SALTO LATERAL
CENTRO
REMATE VELOCIDAD
5 M.
10 PLANCHAS
SALTO PIES JUNTOS
(ALTURA 40 CM.)
15 ABD.
OBLICUOS
VELOCIDAD 5 M.
CONTROL ORIENTADO Y CENTRO SALTO PIES JUNTOS
Volumen: 3 - 4 series x 3 p
postas
Micropausa: el cambio
Macropausa: 3´ (estiramientos)
4. Desarrollo:
SALTO - REMATE
VELOCIDAD
VELOCIDAD ADELANTE
Y ATRAS
10 SALTOS
½ SENTADILLA
A LA CUERDA
(20 - 30 Kg.)
VELOCIDAD 5 M.
Y SALTO PIES JUNTOS
TIRO A PUERTA (ALTURA 50 CM.)
•Media sentadilla con balón medicinal + salto de 4 vallas (40 cm) + velocidad 10
metros + 1 contra 1 a portero enfrente .
•Conducción de balón + regate + tiro a puerta.
•Salto de valla frontal + 4 saltos laterales + salto frontal + velocidad 10 metros + 1
contra 1 a portero enfrente .
1 CONTRA 1 VELOCIDAD 10 M.
TROTE
TIRO A PUERTA
TROTE
VELOCIDAD 10 M.
1 CONTRA 1
Autor:
CLAUDIO FERNANDEZ FELICIATE
1º. Que las rodillas en los saltos entre vallas no estén abiertas hacia fuera,
ya que nos interesa que trabaje el cuadriceps. Procurar que ambas piernas
miren al frente.
2º. Mantener el equilibrio con los brazos, evitando que la espalda se incline
en exceso hacia delante entre cada salto.
Volumen: 8 repeticiones
Desarrollo:
Amplitud
zancada 10 m.
Micropausa: 1´ (estiramientos)
Macropausa: 3´ (estiram.)
Desarrollo:
½ sentadilla
Salto a pies juntos
Velocidad 10 m
5 repeticiones balón
medicinal
5 kg. (1/2 sentadilla)
Macropausa: 3´ (estiram.)
Desarrollo:
½ sentadilla
Salto a pies juntos
Salto de comba
Velocidad 5 m + tiro a puerta
Saltos
alternos
10
planchas Centro
Amplitud 10 15 abd.
zancada 10 m. saltos Inf.
rodillas
al pecho
10
15 abd. planchas
oblicuos
Sprint
5 saltos Talones +
atrás remate
Remate
Skipping
Centro
15 abd.
Saltos Sup. Salto pies
laterales juntos
4.
Macropausa: 3´ (estiram.)
Desarrollo:
5 saltos de
cabeza
10 saltos con
balón medicinal
Velocidad 10 m.
Trote
5.
Micropausa: 1´ (estiramientos)
Macropausa: 3´ (estiramientos)
Desarrollo:
Amplitud
Velocidad 5 m. zancada 10 m.
Trote 10 m.
Remate
Saltos
alternos
Velocidad 10 m. Progresión
Skipping
Progresión
Trote 10 m.
Centro
6.
Saltos
laterales Velocidad 10 m.
Centro
15 abd.
oclicuos
Skipping + Velocidad 10 m.
Remate
15 abd.
oclicuos Salto a pies
juntos
Saltos
laterales
lumbares
Velocidad 10 m. Centro
MAQUETACION: VICTOR R. ALONSO SALINAS
Autor:
CLAUDIO FERNANDEZ FELICIATE
LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Y DEL DEPORTE (I.N.E.F.). Universidad de La Coruña.
Especialidad: MAESTRÍA EN FÚTBOL Y ATLETISMO
INTRODUCCIÓN
Presenta bajo este prisma conceptual una serie de ejercicios que reflejan los objetivos de
la mejora de la velocidad en cualquier categoría de rendimiento en el futbol.
•A pasa a B y va a presionarle.
•B realiza control y un poco antes de que llegue A le pasa a D. Después sale en
velocidad hasta C.
•D le dejará el balón a un lado para que C tire a puerta, previa salida en velocidad.
por parejas
•A pasa a B y se desmarca.
•B le devuelve el balón en p
profundidad y se desmarca
•A conduce el balón unos metros y centra para que remate B
por tríos.
•Conducción de balón de A.
•Pase ppor alto de A a B.
•Desmarque de A.
•Control y pase de B hacia A + salida de C
•Pase de A hacia C.
•Desmarque de A + pase de C
•Tiro a puerta de A
Volumen: 8 repeticiones.
Recuperación:
p 45”.
por parejas.
•Pase en largo de A sobre B.
•Velocidad entre conos de A + control y conducción de B.
•Finta de A ante un cono + pase de B.
•Tiro a puerta de A.
AUTOR:
Fran Trujillo
Entrenador Nacional de Fútbol NIVEL III
Preparador Físico del Águilas C.F. (2ª B, Grupo II)
Máster en Preparación Física en Fútbol
Máster en Psicología de la Actividad Física y el Deporte
1. INTRODUCCIÓN
Sin duda alguna esta afirmación del profesor Verchjosanski sirve para
introducir de manera magistral el presente trabajo. En el artículo que les presento a
continuación he intentado principalmente desarrollar dos puntos básicos; por un
lado he realizado una revisión en profundidad en relación a la velocidad y su
entrenamiento en fútbol y por otro plantear a partir de esta teoría propuestas para su
entrenamiento.
En la misma línea Melendro, J. habla de una “Evolución hacia una mayor exigencia
de acciones en el modelo de competición actual, debido a:
• Talento
• Inteligencia
• Personalidad
• Speed (Velocidad).
En esta línea reflejamos las palabras de García, C. (2005), el cual comenta en un
trabajo sobre métodos integrales para el entrenamiento de jugadores jóvenes que,
“Hoy en día la preocupación a nivel del entrenamiento es el desarrollo de
mecanismos que:
• Hagan posible
H ibl una mejorj coordinación.
di ió
• Desarrollen la velocidad.
• Desarrollen la potencia”.
- Prestación motora:
. Mejora de la calidad y la velocidad de captar una situación y de dar respuestas.
. Calidad en la anticipación.
- Capacidad física:
• Mejora de la velocidad:
• M j
Mejorar l frecuencia
la f i de
d movimiento,
i i t la
l velocidad
l id d de
d desplazamiento
d l i t y la
l velocidad
l id d
de reacción.
• Mejora de la potencia.
• Desarrollo de la coordinación general (control espacio-tiempo, equilibrio y el
ritmo).
• Desarrollo de la técnica específica.
Finalizando la introducción y recuperando el marcado carácter de rendimiento que
posee este trabajo, citar las reflexiones que realiza Portolés Montañés, J. (2005) en
cuanto a la velocidad y su reflejo en la competición:
Como podemos ver, multitud son las referencias que podemos destacar en
cuanto a la velocidad desde todos los ámbitos del entrenamiento.
2. LA VELOCIDAD EN DEPORTES DE EQUIPO (FÚTBOL)
FACTRES
C S RELACIONADOS
CO OS CO
CON LA VELOCIDAD
OC EN DEPORTES
O S ACICLICOS.
C C COS
VELOCIDAD TOMA DE
DECISION
TECNICA
FUERZA RESISTENCIA
Este cuadro nos introduce de forma gráfica en lo que debería consistir el trabajo de
velocidad en el fútbol en cuanto a la velocidad con base en la fuerza (Fuerza
explosiva), la resistencia (Resistencia a la fuerza explosiva), marcada por una
influencia de la técnica y la toma de decisiones (Táctica).
Díaz Carlavilla, A. (2004), adapta de forma más específica esta concepción a nuestro
deporte y presenta el siguiente cuadro:
Con solo un análisis somero de este resumen, podemos darnos cuenta de la cantidad
de acciones relacionada con la velocidad que se dan en un partido, la variedad de
situaciones a trabajar,
trabajar así como,
como el gran campo de trabajo en relación con esta y las
otras cualidades que se abre para el trabajo del Preparador Físico.
4. LOS TIPOS DE ESFUERZOS DE MÁXIMA INTENSIDAD
A nivel cuantitativo son varios los autores que se han encargado de evaluar las
características de los esfuerzos de intensidad máxima, que a la postre son los mas
i
importantes
t t para la
l consecución
ió del
d l objetivo
bj ti fi l y también,
final t bié varios
i son los
l
analistas que intentan identificar cuales son las características de la situaciones
mas eficaces en el juego. Sin duda, estas dos cuestiones son básicas analizarlas
para seguir profundizando en el conocimiento de esta cualidad y su reflejo en
nuestro deporte.
En el plano puramente físico tanto los trabajos de Arjol, J.L. (2004), como Lago
Peñas C.
Peñas, C (2002),
(2002) nos resumen los datos más importantes.
importantes
Nº de desplazamientos
N de desplazamientos a intensidad
a intensidad 100 – 150
100
submáxima y máxima
El tiempo de juego invertido 2 – 3 %
150” – 200”
Distancia recorrida 20 %
Duración media de los
D ió di d l 1” ‐ 4”
1”
desplazamientos 5 – 15 metros / 30 metros
Saltos que realiza cada jugador 8 ‐ 15
Duración:
1,5’’, 2’’, 3’’, 6’’, 7’’, 8’’, 10’’.
Distancia:
5 – 10 – 12 – 15 – 16 – 20 – 22 – 35 mts.
Repetición:
30 – 33 – 52 – 60 – 61 – 90 – 96 – 100 – 185 veces.
Secuencias de juego: ( citando a Mombaerts 1991)
0 – 30’’ 73% de las acciones (0 – 15’’ 33%)
Tiempos de reposo: menos de 30’’ - 93% acciones.
A parte de la cuestión puramente física es imprescindible analizar las principales
características de las acciones eficaces que se desarrollan en la competición, sobre
todo para la posterior optimización de las situaciones de entrenamiento.
Así,, García Manso,, J. M.,, Navarro Valdivielso,, M.,, Ruiz Caballero,, J. A. ((1996)) nos
describen las acciones que culminan en gol de la siguiente manera:
Aspecto cuantitativo
• Ser de corta duración, o de duración similar a las de las acciones de máxima
eficacia.
• No deben utilizarse cargas adicionales elevadas.
• Las recuperaciones hay que adecuarlas a la realidad del fútbol.
• Las recuperaciones no deben ser completas entre repeticiones.
• R
Recuperaciones
i activas.
ti
• El volumen es superior a los modelos utilizados en el entrenamiento clásico de
la velocidad, adaptándose a la del desarrollo real del juego.
• Realizar entre 5 y 9 ejercicios diferentes.
• Entre 80 y 90 acciones.
Aspecto cualitativo
• Ejecutarse a alta intensidad.
intensidad
• Realización de los ejercicios a la máxima velocidad “relativa”.
• La componente cognitiva (COMPLEJIDAD) del ejercicio no puede ser tan
exigente que llegue a limitar la aplicación de la velocidad óptima.
• Desarrollar la velocidad en contextos de interferencia técnico – táctica
• Ejercicios con alta carga de incertidumbre y máxima exigencia.
• Desarrollar el complejo velocidad – precisión.
• Ejecución de la técnica aumentando la intensidad.
intensidad
• Ejecución de acciones continuas.
Adaptado de Portolés Montañés, J. (2005), Melendro, J.I., García Manso, J. M., Ruiz
Caballero, J. A., Ruiz Gutiérrez, P. (1996) y Garganta, J. (2005)
6. EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN EL FÚTBOL.
Bajo mi punto de vista tres son los grandes bloques que debemos desarrollar para
alcanzar nuestros objetivos en cuanto al trabajo de la velocidad en el fútbol:
Para Garganta, J. (2005) uno de los objetivos del trabajo de la velocidad debe ir
encaminado al entrenamiento de, “La velocidad para responder a acciones
explosivas efectuadas en espacio reducido (Saltos, conexiones, cambios de
dirección y diferentes acciones técnicas).
técnicas) Propone Garganta,
Garganta que este trabajo “posea
posea
las siguientes características:
1. Coordinación:
2. Velocidad de desplazamiento:
¾ Velocidad intermitente:
• Acciones sucesivas a la máxima intensidad.
• Paradas intermedias – trotes.
• 6 – 15 metros.
• Una o varias direcciones (velocidad máxima – submáxima)
(Seiru – Lo, 1998)
9 Velocidad selección:
• Estímulos visuales, sonoros, táctiles.
6.1.2.1. Coordinación:
Fundamentos metodológicos
- Trabajarla después de un buen calentamiento.
- Trabajar a la mayor velocidad posible.
- No superar los 20’’ de esfuerzo de cada ejercicios.
- Acompañar los ejercicios con trabajos de
flexibilidad
- Dar la mayor variedad posible a los trabajos
Buschmann, J.;
Buschmann J ; Pabst,
Pabst K.;
K ; Bussmann,
Bussmann H.
H “LaLa coordinación en el fútbol.
fútbol
Una nueva propuesta de ejercicios de entrenamiento”. Editorial Tutor.
2002.
El profesor
f B
Bosco, C (1991),
C. (1991) en uno de
d sus más
á importantes
i t t trabajos
t b j dedicados
d di d all
entrenamiento condicional del fútbol nos muestra una serie de propuestas para el
trabajo de la velocidad general que pasamos a detallar a continuación:
Sistemas y métodos de
entrenamiento de la fuerza velocidad
Método Intensidad Distancias Repet.
Repet. Series Recup.
Recup.
Esfuerzo
30% 8-6 4-6 3’ - 5’
Dinámicos
Pliometría Máxima 5 - 12 3-6 5’
EP 3 rep +
Contrastes
C 80% - 20% 4 3-4
ES 8 rep
Series 15, 20, 30, 40
Máxima 2–6 3-4 45’’ – 1’
repetidas m.
Cuestas Máxima 15, 20, 25 m. 5 - 10 3-4 45’’ – 1’ (4’)
Arrastres Máxima 15, 20, 25 m. 5 - 10 3-4 45’’ – 1’ (4’)
Lastres Máxima 15,, 20,, 25 m. 5 - 10 3-4 45’’ – 1’ ((4’))
Dispositivos
Máxima 15, 20, 25 m. 5 - 10 3-4 45’’ – 1’ (4’)
elásticos
• Velocidad de ejecución:
¾ Prestación individual del jugador Garganta,
Garganta J.
J (2005)
• Velocidad de ejecución:
9 En una acción técnica o encadenamiento de acciones.
9 Máxima velocidad en desplazamientos muy cortos.
9 Control de balón, giros, golpeos, etc... (Seiru – Lo, 1998)
Los rondos son una herramienta muy adecuada para el trabajo de la velocidad
técnica sobre todo en lo que respecta a los controles y los pases con una oposición
en inferioridad.
i f i id d Aquí
A í mostramos
t uno de
d los
l rondos
d que mas se suelen
l utilizar
tili pero
podemos introducir todo tipo de variantes y reglas.
• 6’/ 2 toques
obligatorios, todos los
contactos
t t con ell
interior.
• 6’/ 1 o 2 toques, todos
los contactos con el
interior y doy apoyo
siempre en mi espacio
Al igual
g que los rondos, las ruedas de p
q pase son otros de los instrumentos q
que
podemos utilizar para el trabajo de la velocidad de la técnica.
- Pases
- 1 balón/ 2 balones
- Acción antes de recibir
- Elemento de lucha
- Libre
- Perder el balón de vista
- Solo- cuidado
- 2 balones – 3 balones
• Conducción
• Conducción + pase + sprint
• Conducción con cambios de dirección
• Persecuciones (El jugador sin balón debe intentar alcanzar al jugador que realiza la
conducción antes de realizar un tiro).
P
• P
Pase +d
devolución
l ió mas sprint.
i t
- 1 x 1 + tiro.
P
- Trabajar en ambas
porterías.
POTENCIA ANAERÓBICA
ALÁCTICA
Tiempo de t. 0 – 8’’
Intensidad 100%
E. Condicional Tiempo de r. 2’-3’
En función del
Repeticiones juego específico
Toma de decisiones sobre la táctica
E. Cognitiva i di id l
individual
E. Coordinativa Técnica específica
CAPACIDAD ANAERÓBICA
ALÁCTICA
Tiempo de t. 8’’ – 10’’
Intensidad 90%
E. Condicional Tiempo
p de r. 2’-3’
En función del
Repeticiones juego específico
Toma de decisiones sobre la táctica
E. Cognitiva individual
Gestos específicos
p + tareas
E. Coordinativa complementareas (En los intervalos de
recuperación)
6.2.2. Combinaciones
- Combinaciones
C i i de
ataque
OPCION 1:
Desdoblamiento por banda para el centro y el remate sin
oposición.
OPCION 2:
Balon al medio para buscar la superioridad 2 x 1.
Por último y para trabajar la velocidad técnica presentamos como ejemplo dos
ejercicios planteados desde una metodología global en los cuales podemos
trabajar la técnica de una manera muy específica.
Pases
ases y tiro
t o rápido
áp do
• 3 x 3 en espacio reducido
con un portero. Los
P jugadores que atacan
deben mover el balón lo
mas rápido posible para
buscar huecos entre el
equipo contrario y tirar a
puerta. Ni los defensas ni
los atacantes pueden salir
de su mitad de campo.
campo
POTENCIA AERÓBICA
Tiempo de t. 2’ – 3’ – 5’
Intensidad 80 %
E. Condicional Tiempo de r. 30’’ – 1’
En función
E f ió del
d l
Repeticiones tiempo real del
partido
Asociada a las necesidades
E. Cognitiva coordinativas.
Evolución progresiva de solo carrera a
E Coordinativa
E. desplazamientos
Beade, F (2004)
6.3. DESARROLLO DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD TACTICA.
Como tercera parte de este artículo hablamos de la velocidad táctica, la cual creo
que a la postre va a ser la fundamental para alcanzar un alto rendimiento en
nuestro deporte.
p
Velocidad de toma de Acciones de alta intensidad en las que se incluyen respuestas, rápidas y
decisión eficaces, ante situaciones improvisadas.
Velocidad de vigilancia Acciones de alta intensidad que obligan a mantener el control de los
al contrario movimientos del contrario
Una vez acotado de forma somera lo correspondiente a la velocidad táctica nos
adentramos de forma más profunda en aquellas herramientas que podemos utilizar
para su mejor desarrollo. A continuación describimos una serie de reglas básicas
que podemos utilizar para diseñar dichos ejercicios adaptados de Arjol, J.L.
(
(2004):
)
ATAQUES RAPIDOS/VELOCIDAD
EN EL JUEGO.
• El portero comienza la
P acción y el equipo azul
debe atacar lo más rápido
posible para evitar la
posible igualdad
numérica.
• Variantes:
V i
– 3 en ataque contra 3 en
defensa + la incorporación
de otro defensor.
– 4 atacantes contra 3
defensas + la incorporación
P de otro defensor.
Velocidad en el juego
• 4 x 4 + 4 en los lados
P
con 1 pivote y 2
porteros
• Los apoyos juegan con
el equipo que tenga el
balón
• 2 toques
q
• Tiene que haber tiro
P antes del tercer pase
Desdoblamientos
Trabajo de bandas
• Zonas en las bandas de 10
P
metros.
• Toque libre y sin
oposición en las zonas de
banda en la mitad de
ataque de cada equipo.
• En la zona centro 3
toques.
P
Conservación de balón, presing y
repliegue.
• Velocidad en el juego:
P
• 9 x 9 en medio campo.
• Dividimos el espacio de juego en
dos zonas con el mismo tamaño.
• Cada equipo no puede estar más de
10’’ con la posesión del balón en la
misma zona.
• Si un equipo supera el tiempo de
posesión en una zona el balón pasa
al otro equipo sacando la falta en la
misma zona dónde se cometió.
• Objetivos:
– Ataque: Velocidad en el juego,
cambios de orientación...
– Defensa: Presión.
VELOCIDAD EN EL JUEGO
• 9 x 9.
• Cada equipo tiene 10’’
para pasar el balón al
campo
p contrario una vez
P P pongan el balón en juego
o lo recuperen.
- 11 x 11 (1 – 4 – 2 - 3 – 1)
- 2 x 10’
- Mientras un n equipo
eq ipo trabaja libre el
otro según finaliza la acción debe
volver al repliegue y al orden lo mas
rápido posible (referencia línea de
puntos) para a partir de ahí trabajar
lo que le indique el entrenador.
6.4. EL TRABAJO DE VELOCIDAD EN LA SESIÓN.
Por último y de forma muy sencilla les ofrezco una serie de pautas que podríamos
utilizar a la hora de diseñar nuestros propios ejercicios de velocidad de forma
específica. Pienso que cuando uno está empezando y no tiene la suficiente
experiencia para elaborar sus propios ejercicios debe echar mano de la amplia
batería de trabajos que nos presentan los diferentes autores que se han referido a
este tema, pero cuando uno adquiere unos niveles de experiencia óptimo, tanto a
nivel teórico como de experiencias, sabiendo lo que cada uno de nuestros jugadores
y el equipo necesita, tiene que intentar diseñar sus propios trabajos adaptándose a
la circunstancias donde los va a desarrollar.
• Espacio
¾ Espacio reducido
• Técnica
¾ Limitación de contactos
Favorecer determinadas acciones (Control y pase con el interior)
•No repetir pase
Sistema de puntuación:
Puntuar acciones.
• Tiempo:
•Tiempo corto.
•Tiempo límite (Posesiones ...
•Acelerar o ralentizar el ritmo de juego.
•Premiar objetivos en el menor tiempo posible
•Establecer tiempos para finalizar acciones del juego
• Jugadores:
•Igualdad,
I ld d inferioridad,
i f i id d superioridad.
i id d
•Apoyos dentro del espacio o fuera/ En los laterales del espacio o en los
fondos.
•Puestos generales o específicos
6.6. BIBLIOGRAFÍA.
Beade F.
Beade, F “Aplicaciones
Aplicaciones desde la preparación física
física”. MCsport.
MCsport 2004.
2004
García Manso, J. M., Ruiz Caballero, J. A., Ruiz Gutiérrez, P. “El entrenamiento de
la (s) velocidad (es) en el fútbol”. Revista del entrenador español. Nº 71. 1996
LAGO, C., "La Preparación Física en el Fútbol". Ed. Wanceulen. Madrid. 2002.
Martín Acero, R. “Velocidad en el fútbol: aproximación conceptual”. Revista
Digital - Buenos Aires - Año 5 - N° 25 - Septiembre de 2000. www.efdeportes.com.
Melendro,
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Oramas F.
Oramas, F “Ejercicios de entrenamiento”.
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2002 2003.
2003 2004.
2004
Seiru – Lo,
Lo F.F “Planificación
Planificación a Largo Plazo en los Deportes Colectivos
Colectivos”. Curso
sobre Entrenamiento Deportivo en la Infancia y la Adolescencia. Escuela Canaria
del Deporte. Dirección General de Deportes del Gobierno de Canarias. 1998
Volumen: 3 series x 2´
Recuperación: 1´ (estiramientos)
Terreno: 15 x 15
Tiempo: 9´
Desarrollo: mantener posesión del balón 2:2 + 2 pivotes/equipo,
2 toques dentro y 1 fuera. Cada 2 veces que se juegue con los pivotes
exteriores se entra
Volumen: 2 series x 3´
Recuperación: 1´30” (estiramientos)
Terreno: 20 -25 x 20 - 25 m cada campo
Tiempo: 9´
Desarrollo: partido 4:4 con 4 porterías, cada equipo defiende 2
porterías, 3 toques máximo por jugador, pasar de la mitad del campo todos
los componentes antes de meter gol, tienen que tocarla 3 de los 4
jugadores antes de obtener gol
EJERCICIO 3
Volumen: 7´
Recuperación: 3´ (estiramientos)
Terreno: 33 x 15 m
Tiempo: 10´
Desarrollo: Realizar 2 grupos de 9 , en cada grupo se realizan 3
equipos de 3, se colocan 3 jugadores en cada franja, se trata de pasar el balón
de un lado a otro sin que lo intercepten los del centro, los 3 jugadores deben de
tocar el balón antes de pasarlo al campo contrario de los jugadores colocados
en el medio solamente uno puede salir de la franja central para robar el balón,
si se roba el balón o este sale de los límites del terreno, el equipo infractor pasa
a la franja central a defender.
15 m 3m 15 m
Variantes:
- que toquen 2 de los 3 jugadores antes de pasar al otro terreno
-se puede jugar con 3 grupos de 4 a 6 jugadores y modificar el terreno.
En todo caso solo podrán robar el balón la mitad o la mitad más uno de los
jugadores a defender. Deberán tocar el balón todos los componentes del equipo
en posesión del balón antes de enviarlo al cuadrante contrario.
EJERCICIO 4
Volumen: 2 series x 4´
Recuperación: 2´ (estiramientos)
Terreno: 30 x 30 m
Tiempo: 12´
Desarrollo: mantener posesión del balón 5:5 , se numeran cada
uno de los jugadores de los 2 grupos del 1 al 10, cuando se diga un número
el que lo posea de cada grupo, uno va a centrar y el otro a rematar. En la
siguiente vez que se diga el número cambio de roles. Una vez se centra por
un lado y cuando repitan el número se hace por el otro la posesión se
juega a 3 toques máximo
Variantes:
4:4 y numerados del 1 al 8
3:3 y numerados del 1 al 6 (3 grupos); 1 centra y 2 rematan
EJERCICIO 5
Volumen: 10´
Recuperación: 5´ (estiramientos)
Terreno: ½ campo
Tiempo: 15´
Desarrollo: se realizan 2 equipos de 8 a 10 con un portero,
mantener posesión de balón y una vez realizados 10 pases ó haber tocado
5 jugadores distintos, entonces se puede tirar a puerta por ambos lados, el
equipo que consiga gol continua con la posesión del balón.
Volumen: 10´
Recuperación: 5´ (estiramientos)
Terreno: algo menos de ½ campo
Tiempo: 15´
Desarrollo: realizar 2 equipos, 3 toques máximo por jugador, se
juega partido con 4 porterías: 2 grandes (con porteros) y 2 pequeñas (sin
portero y de 1 m de ancho), cada equipo ataca en una portería grande y en
las 2 pequeñas.
Autor:
Fernando Calahorra Cañada
Carrera Continua.
Carreras con cambios de ritmo.
Fuerza General y Compensatoria.
Práctica Multideportiva sin riesgo de lesiones, con elevado
componente lúdico.
Programas de mejora de Flexibilidad.
Tratar zonas traumáticas por lesiones previas.
El escaso tiempo que se posee para desarrollar lo que se necesita durante
el periodo Pre-Competitivo y las exigencias inmediatas de rendimiento
durante la competición, obligan a realizar un trabajo previo a la
Pretemporada para acondicionar el organismo y prepararlo en condiciones
adecuadas. En la medida de lo posible, se deben evitar y prevenir
contracturas y agujetas que imposibiliten el trabajo a desarrollar, así como
una deficiente puesta a punto del futbolista en cuestión, estando así en
desventaja desde el inicio respecto a los demás compañeros. De esta
manera, se podrá iniciar el trabajo en grupo con diferentes test de esfuerzo
que sirvan al Cuerpo Técnico para adecuar los contenidos de
entrenamiento posteriores y ver el estado inicial de la plantilla.
Todo esto nos hará ganar un tiempo que resulta vital y necesario emplear
en el desarrollo de estas cualidades, si ahorramos este tiempo, antes
podremos pasar a la siguiente etapa y conseguir iniciar la temporada con
un nivel óptimo de forma y en las condiciones requeridas para evitar
imprevistos en relación al entrenamiento.
-Peso Ideal: Cuanto más cerca estés de el, mayor será tu fuerza y
resistencia y menor la probabilidad de lesionarte (un jugador con 5 kg de
más está realizando 50 Newton de fuerza añadida en cada salto, en cada
zancada, en una carga contra el adversario... a lo largo de un
entrenamiento habrá cargado con miles de Newton de más a su organismo,
facilitando las sobrecargas y lesiones musculares/articulares).
MICROCICLO Nº 1, 2, 3, 4.
MICROCICLO Nº 5.
MICROCICLO Nº 6.
MICROCICLO Nº 7.
MICROCICLO Nº 8.
Anexos:
• McArdle W., Katch F.I; Katch V.L. (1995). Fisiología del ejercicio:
energía, nutrición y rendimiento humano. Alianza Deporte.
• Wilmore J. H., Costill D.L. (2004). Fisiología del Esfuerzo y del Deporte
(5ª Edición). Barcelona: Paidotribo.
Autores:
- Roberto Hernández Toledo
Licenciado en Educación Física
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INTRODUCCIÓN:
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Los medios materiales son muchas veces el Muchas veces el poder conseguir este tipo de
motivo de la falta de trabajo sistemático, sin material hace que podamos enriquecer nuestro
embargo, nosotros podemos contar con unos trabajo y hacer más motivantes nuestros
mínimos que se pueden considerar precarios, entrenamientos al introducir variantes al trabajo
pero con un poco de imaginación y algo de de condición física.
dinero podemos conseguir dotar a nuestro club
de material suficiente para el trabajo de fuerza, el En el presente artículo pretendemos mostrar una
material que hemos ido adquiriendo y por ende progresión real de entrenamiento de la fuerza a lo
utilizamos en nuestros entrenamientos es el largo de la temporada, todo ello contando con
siguiente: una revisión de los autores, tratando de elegir
• 6 gomas elásticas de látex, entre todas las opciones y tipos de trabajo las
• dos barras de 10 kgr. mejores posibilidades para dotar de una lógica
• discos (2x20 kgr, 2x15 kgr., 2x10 kgr. 2x5 interna la planificación anual.
kgr.),
• 2 juegos de mancuernas de 6 kgr. y de 10 kgr. Se trata de nuestra experiencia personal, de una
• un banco de pesas para poder trabajar propuesta de medios de entrenamiento que una
analíticamente el curl de cuádriceps, curl vez elegidos, tratados y aplicados a nuestro
femoral tumbado, así como press de banca. grupo de deportistas lo presentamos como una
• Del mismo modo y aprovechando la buena posibilidad dentro del entrenamiento de la
disposición de los jugadores y sus empleos, condición física en fútbol.
solicitamos a uno de ellos que es carpintero
la fabricación de plataformas oscilantes y
cajones para trabajo de propiocepción.
• un tirante musculador, así como una cuña de
madera para la elevación de talones en
trabajo excéntrico de femoral y de
cuádriceps.
• 5 balones suizos o fitball.
3
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Carga 6
Carga 5
Ante estas posibilidades debemos de
Carga 4
Compensación Resistencia
plantear una estructura de planificación,
Carga 3 cargas
Resistencia Competición
programación y secuenciación de los
Fuerza especifica
Carga 2 Coordinación Futbol objetivos, contenidos y medios de
Activación
Carga 1 Pliometría entrenamiento.
Recuperación Velocidad
Carga 0
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Es el objetivo de este artículo mostrar los Para después seguir con la progresión con los
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA mesociclos de:
que son utilizados en cada una de estas
microestructuras, son los medios de • Acumulación
entrenamiento que venimos utilizando en nuestra
trayectoria profesional con diferentes equipos de • Transformación
categorías nacionales, en las siguientes paginas • Realización.
seguiremos una estructura:
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PLANIFICACIÓN PRETEMPORADA
DISTRIBUCIÓN DE OBJETIVOS DE TRABAJO FÍSICO (ver claves en siguiente tabla)
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Resistencia 1. RECUPERACIÓN. 110-130 Puls./Min. 1 5-8 Horas Aumento del funcionamiento y del número de alvéolos
1. BAJA INTENSIDAD 140-150 Puls./Min. 2 24 Horas pulmonares.
Aumento del volumen del corazón.
Aumento del numero de capilares musculares y del
tamaño de los ya existentes.
1. ALTA INTENSIDAD 160-180 Puls./Min. 3-4 48-72 H. Aumento de la capacidad para producir y eliminar ácido
láctico.
Aumento de la cantidad de enzimas musculares
intervinientes en la producción de energía anaeróbica.
1. ANAERÓBICA ALÁCTICA Intensidad Máxima 3-4 5-8 Horas Aumento de la cantidad de enzimas musculares
(VELOCIDAD) 100% intervinientes en la producción de energía anaeróbica.
Aumento de coordinación inter e intramuscular.
Reacción: Intensidad Máxima 2-3 5-8 Horas
Aumento de velocidad de conducción del estímulo
• Percepción - Decisión. Variedad De Los
nervioso.
Ejecución (Gestual) Estímulos
Aceleración: Unida Separado al 3-4 12-24 Horas
Corta 10-20 M. Trabajo de V. de
Larga 20-40m. Reacción
1. ANAERÓBICA LÁCTICA Int. Submáx. 3-4 48-72 H. Aumento de la capacidad para producir y eliminar ácido
Variable 90% láctico.
Resistencia Series 20-50m. 4 12-24 Horas Aumento de la cantidad de enzimas musculares
intervinientes en la producción de energía anaeróbica.
6. ESPECIFICA (PARTIDO) Int. Variable 2-3-4 12-48 Horas Competición
Fuerza 1. COMPENSATORIA. Autocargas, 1-2 12-24 Horas. Desarrollo armónico y multilateral del futbolista.
Abdominal, Lumbar, Aductores, circuito, en arena, Evitar lesiones por descompensación.
Isquiotibial en agua.
2. BÁSICA = MÁXIMA Autocargas, 2-3 24-72 Horas Mejorar los índices de fuerza de los futbolistas (reclutamiento
(Estática, Dinámica) Parejas, Arena- de fibras y sincronización de unidades motrices)
Agua.
3. FUNCIONAL Cuestas, Playa, 3-4 24-72 Horas Mejorar la capacidad del músculo para sostener el
F-R. Circuitos. ejercicio.
Mejorar la capacidad del músculo para recuperarse
después de un ejercicio intenso.
4. ESPECIFICA FUTBOL: Multisaltos 3-4 8-12 Horas Asegurar la transferencia de la fuerza adquirida en los
• F. Técnica. Gradas gestos principales del futbolista que exijan explosividad.
• F. Secuencial. Pliometría Asegurar la transferencia de la fuerza adquirida a la
• F. Intermitente. Contrastes duración de los esfuerzos en el fútbol.
Recuperación 1. Activa osteoarticular. Streching Anderson, F.N.P., Balísticos, ETC
• Trabajo Continuo
1. Metabólica Suplementación biológica
1. Pasiva Sauna , Yacuzzi, Balneario, Masaje
1. Prevención y tratamiento de Esguinces tobillo, Acortamiento de isquiotibiales,
lesiones típicas. ODP, lesiones de rodilla, etc.
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1. Sentadillas por parejas 1. Aductores 1. Gemelos por parejas 1. Campana 1. Sentadilla lounge
subido a espalda subido a espalda adelante
1. Flexoextension de 1. Isquiotibiales 1. Prensa cuádriceps pies 1. Giros de tronco con 1. Sentadilla lateral.
piernas. en pecho del manos en tobillos de
Pareja espalda con espalda. compañero. compañero.
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FUERZA FUNCIONAL
FUERZA RESISTENCIA 3 X 15 REPETICIONES
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GOMA ELÁSTICA
ISQUIOS GEMELOS 5 SALTOS DE
5 SKIPING ATRAS FEMORAL EXCENTRICO SIN CARGA EXTENSORES CADERA Y
15 KGR. 40 KGR. GEMELOS
ADUCTORES
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4= SALTOS LATERALES
5= SLALON A PICAS Y SLALON A BARRAS EN
EL SUELO
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FUERZA ESPECIFICA TECNICA: Destinadas a los gestos técnicos. Destinada a desarrollar los distintos
gestos técnicos en que el atleta alterna ejercicios con cargas pesadas y situaciones específicas: CHUTS,
REMATES DE CABEZA, CARRERAS, CAMBIOS DE DIRECCIÓN. Coincide con la Fuerza coordinación.
Método búlgaro o contraste. (Pombo) Cargas 30%= 50% peso corporal
Para el entendimiento y montaje de circuitos de fuerza específica, creemos interesante tener en cuenta el
siguiente cuadro definiendo elementos previos, elementos intermedios y elementos finales técnicos:
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FUERZA ESPECIFICA SECUENCIAL: destinada a adaptar al organismo a las secuencias de acción típicas
del juegos: vías energéticas de obtención de la energía. Fuerza secuencial (Pombo, basándose en
Mombaerts)
Se trata de tener en cuenta la duración del esfuerzo en fútbol. El futbolista es un jugador explosivo, pero
que debe repetir varias veces secuencias de esfuerzos.
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