Microciclo de entrenamiento período general: 4 semanas

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Contenidos LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
U.A (sub-aeróbico) 30' - 45' 30' - 45' 30' - 45'
U.AN (super-aeróbico) 4000 mts. 4800 mts.
VO2 MAX. 1800 mts. intermitente
FUERZA Adaptación idem idem idem idem
VELOCIDAD 30 mts. saltos + giros 5 x 4 rep.10" 50mts.
TECNICA x x x x x
JUDO-JIU-JITSU COMPETENCIA 3 3 3 3 5
30' para la primer 3 x 3'. 30" lucha x 30"
semana, finalizando en 6 x 800. pausa 1,30. técnica hasta cumplir los
4 x1000 mts. Pausa
45' el tercer micro, y el 3', pausa 4' técnica jiu-
1,30
último micro bajar a 30' jitsu.
Judo idem uchikomi arriba.
en la mitad del recorrido,
3 luchas x 5'. Pausa 5'. carreras 100%-110%.
3 x 600. pausa 2'. giro 360º y continúa
5 series x 4 repeticiones x 30 sprint.
En la tercer semana llegar a un 5 x 6 saltos desde cajón 60
mts.
volúmen de 2400 mts, para cms.
Micropausa 1'.
bajar a 1800 mts, la última 5 x 6 sentado desde banco. 10" lances judo.
Macropausa 3'.
semana. 5 x 6 saltos a cajón de1 mt. 10" lances jiu-jitsu
5 x 6 saltos a cajón con 1/2 o pasajes de
giro(pararse frente al cajón). guardia.
FUERZA
LUNES MARTES MIERCOLES
sentadillas adelante 5 x 6 rep. calambres 4 x 30 sentadillas laterales 3 x 6 c/lado
saltos a la mesa c/giro 10 elevaciones de tronco c/ giro 4 x 20 saltos c/giro 10
remo acostado 4 x 6 hiperextensiones c/ giro 4 x 12 envión de potencia 4 x 6
remo en polea 4 x 6 dominadas 4 x 6
cargadas de potencia 3 x 6 tirones c/ gomas 30 c/lado
press banca 5 x 6 curl antebrazos 4 x 15
press francés 4 x 6 flexiones antebrazos 4 x 15

JUEVES VIERNES
elevaciones de tronco con peso 4 x 10 despegue 5 x 6
hiperextensiones con peso 4 x 8 arranque de potencia 4 x 6
inclinaciones laterales con peso 4 x 10 c/ lado dominadas 4 x 6
cargadas de potencia 3 x 6 tirones con goma 30 c/lado

Gabriel Vercesi (Argentina)

gfvercesi@yahoo.com.ar
 Microciclo de entrenamiento período general: 4 semanas

press banca 5 x 6 curl de antebrazos 4 x 15

press francés 4 x 6

Gabriel Vercesi (Argentina)

gfvercesi@yahoo.com.ar
 Microciclo de entrenamiento período general: 4 semanas

B3: 30' para la primer semana, finalizando en 45' el tercer micro, y el último micro bajar a 30'

C4: 4 x1000 mts. Pausa 1,30

E4: 6 x 800. pausa 1,30.

D5: 3 x 600. pausa 2'.

En la tercer semana llegar a un volúmen de 2400 mts, para bajar a 1800 mts, la última semana.

G5: 3 x 3'. 30" lucha x 30" técnica hasta cumplir los 3', pausa 4' técnica jiu-jitsu.
Judo idem uchikomi arriba.

C7: carreras 100%-110%.

5 series x 4 repeticiones x 30 mts.
Micropausa 1'.
Macropausa 3'.

D7: 5 x 6 saltos desde cajón 60 cms.

5 x 6 sentado desde banco.
5 x 6 saltos a cajón de1 mt.
5 x 6 saltos a cajón con 1/2 giro(pararse frente al cajón).

E7: 10" lances judo.

10" lances jiu-jitsu o pasajes de guardia.

G7: en la mitad del recorrido, giro 360º y continúa sprint.

B9: 3 luchas x 5'. Pausa 5'.

Gabriel Vercesi (Argentina)

gfvercesi@yahoo.com.ar
 Microciclo de entrenamiento período especial: 4 semnas

Contenidos LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

U.A (sub-aeróbico) 30'
U.AN (super-aeróbico) 12 x 400
2' randori-shiai(judo).
VO2 MAX. método de bosco 8 rep. 1' 2' comenzar uno puesto en
la gaurdia, el otro intenta
FUERZA fza máxima idem idem idem salir, cada salida se
invierten los roles.(jiu-jitsu).
VELOCIDAD saltos al cajón 6 x 4 rep. 7 x 5 rep. 7 x 5 rep. 8 rep. 1'30" pausa.

TECNICA x x x x x
JUDO-JIU-JITSU COMPETENCIA 4 luchas 6 6 5 4

10 mts. max. Velocidad, 30" trote 6 x 6 saltos entrada lances derecha-izquierda(judo). 10" arrojamiento(arrojar
(sub-aeróbico), 30 mts. Max. Vel., (ejercicos idem realizar torneo interno
Pasajes de guardia(jiu-jitsu). 10" x 45" la mayor cantidad de
70" trote, 50 mts 95%, 110" o local.
período general) micro. veces en 10") en grupos
trote. Comenzar con 8', progresar 2-3' macro. de tres.
a 16'. Máximo tiempo de trabajo
24'. Se pueden realizar 2 x 8', 10" competencia.
pausa 3'. 1' competencia x 1' pausa, En judo una vez tomados, definir la
8 rep. Judo sin suelo, jiu- lucha en 10", idem jiu-jitsu en suelo.
jitsu todo suelo. (se puede luchar libre, o salir de la
guardia y dominar la lucha)

FUERZA
LUNES MARTES
sentadillas 5 x 3 elevaciones de tronco con peso 4 x 10
remo inclinado 4 x 3 hiperextensiones con peso 4 x 8
dominadas 4 x 3 inclinaciones laterales con peso 4 x 10 c/lado
arranque de potencia 4 x 3
tirones con gomas 30 c/lado
curva de antebrazos 4 x 15

MIERCOLES JUEVES
sentadillas adelante 4 x 3 press banca 5 x 3 arranque de potencia 4 x 3
remo acostado 4 x 3 press francés 4 x 3 cargadas de potencia colgado 3 x 3
remo en polea 4 x 3 tirones de arranque 4 x 3
 Microciclo de entrenamiento período especial: 4 semnas

cargadas de potencia 4 x 3 flexiones de antebrazos 4 x 15

 Microciclo de entrenamiento período especial: 4 semnas

F3: 2' randori-shiai(judo).

2' comenzar uno puesto en la gaurdia, el otro intenta salir, cada salida se invierten los roles.(jiu-jitsu).
8 rep. 1'30" pausa.

C4: 10 mts. max. Velocidad, 30" trote (sub-aeróbico), 30 mts. Max. Vel., 70" trote, 50 mts 95%, 110" trote. Comenzar con 8', progresar a 16'. Máximo tiempo de trabajo 24'.
Se pueden realizar 2 x 8', pausa 3'.

E4: 1' competencia x 1' pausa, 8 rep. Judo sin suelo, jiu-jitsu todo suelo.

B6: 6 x 6 saltos (ejercicos idem período general)

C6: entrada lances derecha-izquierda(judo).

Pasajes de guardia(jiu-jitsu). 10" x 45" micro.
2-3' macro.

D6: 10" arrojamiento(arrojar la mayor cantidad de veces en 10") en grupos de tres.

E6: 10" competencia.

En judo una vez tomados, definir la lucha en 10", idem jiu-jitsu en suelo.(se puede luchar libre, o salir de la guardia y dominar la lucha)

G8: realizar torneo interno o local.

 Microciclo de entrenamiento período competitivo: 4 semanas

Contenidos LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

U.A (sub-aeróbico)
U.AN (super-aeróbico)
VO2 MAX.
FUERZA
VELOCIDAD
TECNICA
JUDO-JIU-JITSU COMPETENCIA
LUNES
sentadillas 4 x 3
arranque de potencia 3 x 3
press banca 5 x 3
remo inclinado 5 x 3
tirones con gomas 3 x 6 c/lado
JUEVES
idem lunes
12 x 400
Método de bosco 16' 4s x 3' x 2' pausa
potencia idem idem
idem p. especial idem idem
x x x x x
4 4 5 4 3
FUERZA en judo trabajo intensivo
intentando entrar lances
contantemente.
MIERCOLES Jiu-jitsu, obligación cambiar
twist soviético 4 x 10 de posición cada 10".
abdominales inclinados 4 x 5
tirones de arranque 4 x 3
a la cuarta semana torneo importante
envión de potencia 3 x 3 (nacional, sudamericano), los sábados
curva de antebrazos 4 x 15 anteriores participar de torneos locales o
provinciales.
La última semana bajan las cargas de
trabajo y el día anterior al torneo realizar
trabajos técnicos y velocidad con no más de
10 series en total.
 Microciclo de entrenamiento período competitivo: 4 semanas

E4: en judo trabajo intensivo intentando entrar lances contantemente.

Jiu-jitsu, obligación cambiar de posición cada 10".

G8: a la cuarta semana torneo importante (nacional, sudamericano), los sábados anteriores participar de torneos locales o provinciales.
La última semana bajan las cargas de trabajo y el día anterior al torneo realizar trabajos técnicos y velocidad con no más de 10 series en total.