¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son unas biomoléculas que también toman

los nombres de hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o
sacáridos; aunque los dos primeros nombres, los más
comunes y empleados, no son del todo precisos, ya que no se
tratan estrictamente de átomos de carbono hidratados, pero
los intentos por sustituir estos términos por otros más
precisos no han tenido éxito. Estas moléculas están
formadas por tres elementos fundamentales: el carbono,
el hidrógeno y el oxígeno, este último en una proporción
algo más baja. Su principal función en el organismo de los
seres vivos es la de contribuir en el almacenamiento y en la
obtención de energía de forma inmediata, sobre todo al
cerebro y al sistema nervioso.
Esto se cumple gracias a una enzima, la amilasa, que ayuda a
descomponer esta molécula en glucosa o azúcar en sangre,
que hace posible que el cuerpo utilice la energía para realizar
sus funciones.

Tipos de carbohidratos
Existen cuatro tipos, en función de su estructura química: los
monosacáridos, los disacáridos, los oligosacáridos y los
polisacáridos.
Monosacáridos
Son los más simples, ya que están formados por una sola
molécula. Esto los convierte en la principal fuente de
combustible para el organismo y hace posible que sean
usados como una fuente de energía y también en biosíntesis
o anabolismo, el conjunto de procesos del metabolismo
destinados a formar los componentes celulares. También hay
algunos tipos de monosacáridos, como la ribosa o
la desoxirribosa, que forman parte del material genético del
ADN. Cuando estos monosacáridos no son necesarios en
ninguna de las funciones que les son propias, se convierten
en otra forma diferente como por ejemplo los polisacáridos.
Disacáridos
Son otro tipo de hidratos de carbono que, como indica su
nombre, están formados por dos moléculas de
monosacáridos. Estas pueden hidrolizarse y dar lugar a dos
monosacáridos libres. Entre los disacáridos más comunes
están la sacarosa (el más abundante, que constituye la
principal forma de transporte de los glúcidos en las plantas y
organismos vegetales), la lactosa o azúcar de la leche,
la maltosa (que proviene de la hidrólisis del almidón) y
la celobiosa (obtenida de la hidrólisis de la celulosa).
Oligosacáridos
La estructura de estos carbohidratos es variable y pueden
estar formados por entre tres y nueve moléculas de
monosacáridos, unidas por enlaces y que se liberan cuando
se lleva a cabo un proceso de hidrólisis, al igual que ocurre
con los disacáridos. En muchos casos, los oligosacáridos
pueden aparecer unidos a proteínas, dando lugar a lo que se
conoce como glucoproteínas.
Polisacáridos
Son cadenas de más de diez monosacáridos cuya función en
el organismo se relaciona normalmente con labores de
estructura o de almacenamiento. Ejemplos de polisacáridos
comunes son el almidón, la amilosa, el glucógeno,
la celulosa y la quitina.

Función de los carbohidratos

Aunque su función principal es la energética, también hay
ciertos hidratos de carbono cuya función está relacionada
con la estructura de las células o aparatos del organismo,
sobre todo en el caso de los polisacáridos. Estos pueden dar
lugar a estructuras esqueléticas muy resistentes y también
pueden formar parte de la estructura propia de otras
biomoléculas como proteínas, grasas y ácidos nucleicos.
Gracias a su resistencia, es posible sintetizarlos en el
exterior del cuerpo y utilizarlos para fabricar diversos tejidos,
plásticos y otros productos artificiales.

Nutrición
En el ámbito de la nutrición, es posible distinguir entre
hidratos de carbono simples y complejos, teniendo en cuenta
tanto su estructura como la rapidez y el proceso a través del
cual el azúcar se digiere y se absorbe por el organismo.
Así, los carbohidratos simples que provienen de los
alimentos incluyen la fructosa (que se encuentra en las
frutas) y la galactosa (en los productos lácteos); y
los carbohidratos complejos abarcan la lactosa (también
presente en productos lácteos), la maltosa (que aparece en
ciertas verduras, así como en la cerveza en cuya elaboración
se emplea el cereal de la malta), y la sacarosa (que se
encuentra en el azúcar de mesa o azúcar común).
Algunos alimentos que son ricos en carbohidratos simples
son las frutas y verduras, la leche y los productos derivados
de esta como el queso o el yogur, así como en los azúcares y
productos refinados (en los que también se produce el
suministro de calorías, pero a diferencia de los anteriores se
trata de calorías vacías al carecer de
vitaminas, minerales y fibra); entre ellos se encuentran la
harina blanca, el azúcar y el arroz. En cuanto a los
carbohidratos complejos, se incluyen alimentos como
legumbres, verduras ricas en almidón y panes y otros
productos que incluyan cereales integrales.
Importancia

Los carbohidratos nos dan energía, así que dejarlos

de lado puede alterar el funcionamiento de nuestro
cuerpo y perjudicar nuestra salud.
Tener energía es fundamental para sentirnos bien y poder cumplir con todas nuestras tareas. Si sientes
fatiga o te falta ánimo o motivación para hacerlas, probablemente estás consumiendo muy pocos
carbohidratos. 

¿Por qué son importantes los carbohidratos?

Todos en algún momento hemos reducido nuestro consumo de carbohidratos porque creemos que nos
hacen subir de peso, pero te cuento que, en realidad, nuestro cuerpo los necesita.  Son muy importantes
porque nuestro organismo los metaboliza para producir glucosa, molécula por la que obtiene
energía.

Son importantes, además, porque forman estructuras y participan en el funcionamiento de las

células, tejidos y órganos. También, son ricos en fibra, por lo que nos ayudan en la digestión, evitan
el estreñimiento y previenen la excesiva acumulación de grasa en el cuerpo. Si eres deportista, los
carbohidratos te ayudarán a mejorar tu rendimiento, pues aumentarán tu resistencia y acelerarán la
recuperación de tus músculos.

Los carbohidratos son tan importantes como las vitaminas, proteínas, minerales y grasas.

¿Cuáles son los tipos de carbohidratos?

En los alimentos se pueden encontrar tres tipos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. El
cuerpo necesita de los tres para funcionar correctamente, pues descompone los azúcares y los
almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía. Por otro lado, la fibra es la
parte del alimento que el cuerpo no descompone, por eso, al consumirla nos sentimos satisfechos, y esto
nos ayuda a mantener un peso saludable.
 
Muchos alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos, pero algunos, al ser procesados se les
añade azúcar. Estos productos: golosinas, pasteles y productos de panadería, bebidas carbonatadas
regulares y jarabes espesos como los que se añaden a la fruta enlatada, proporcionan calorías, pero no
tienen vitaminas, minerales y fibra. Entonces, como les faltan nutrientes, nos dan "calorías vacías", que
nos pueden llevar al aumento de peso.

¿Por qué no debemos dejar de consumir carbohidratos?

El principal objetivo de alimentarnos es darle a nuestro organismo lo que necesita para que funcione
bien, y si dejamos de comer carbohidratos, nuestro cuerpo entrará en estado de cetosis. Esto
quiere decir que dejará de producir glucosa y utilizará las grasas y proteínas que
tiene almacenadas como fuente de energía. Es verdad que esto sí hará que perdamos peso, pero
también, podría hacer que perdamos masa muscular.

Además, si realizamos una dieta libre de carbohidratos por corto plazo, cuando regresemos a nuestra
alimentación normal sufriremos el efecto rebote, porque nuestro cuerpo querrá guardar los
carbohidratos. 
 
Entonces, si dejamos de consumir carbohidratos alteramos el funcionamiento de nuestro cuerpo y
corremos el riesgo de cambiar nuestro metabolismo. Recuerda que no se trata de dejar de consumir lo
que nuestro organismo necesita, sino de evitar los excesos. 
 
Fuentes

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

 Cereales. Arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo que se encuentran en
alimentos como que contienen almidón como el pan, el arroz, la pasta, los cereales de
desayuno.

 Azúcares. Son la segunda fuente de carbohidratos, se obtienen de la caña de azúcar y

de la remolacha. Están presentes en: azúcar, miel, mermelada, golosinas.

 Tubérculos. La mas consumida es la patata, el 75% de su composición es almidón

pero también contiene azúcares simples. Otros serían la batata.

 Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja. Tienen un alto contenido en

carbohidratos (50-55%).

 Frutas y verduras. Aunque su contenido en carbohidratos en menor que los anteriores.

Necesidades requeridos

En promedio, las necesidades de hidratos de carbono para un adulto son 300 gramos diarios (1200
kilocalorías), para una ingesta de 2000 kilocalorías por día (60% del total).

Del 60%, sólo el 10% o menos debería proceder de los azúcares refinados y el resto de los hidratos
complejos.

Lípidos

Los lípidos o grasas son conjuntos de moléculas orgánicas constituidas primordialmente por
átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno (en menor medida), así como elementos como
nitrógeno, fósforo y azufre, que tienen la característica de ser moléculas hidrófobas (insolubles en
agua), que cumplen funciones energéticas, reguladoras y estructurales en los organismos de los
seres vivos.

En su conjunto, los lípidos son realmente diversos, tal y como pueden ser sus orígenes,
mayormente bioquímicos, sin embargo. Tienen en común su solvencia en disolventes orgánicos no
polares (bencina, benceno, cloroformo, etc.) y estar formados por cadenas alifáticas (saturadas o
insaturadas), que en ocasiones tienen forma de anillo aromático.

De su estructura molecular dependerá su flexibilidad o rigidez, pero por lo general se trata de

cadenas de hidrocarburos unidos mediante puentes de hidrógeno.

Clasificación
 3. Clasificación de los lípidos
Los lípidos o grasas se clasifican, en principio, en dos categorías:

Saponificables. Se conocen así a los lípidos semejantes a las ceras y las grasas,

que pueden hidrolizarse pues tienen enlaces de éster. Ejemplos de ello son los
ácidos grasos, los acilglicéridos, los céridos y los fosfolípidos. A su vez, pueden
clasificarse en:

 Simples. Su estructura comprende mayormente átomos de oxígeno,

carbono e hidrógeno. Destacan en este grupo los acilglicéridos: aquellos
que al solidificarse se conocen como grasa y al hacerse líquidos como
aceites.
 Complejos. Aquellos que poseen además de los átomos mencionados,
abundantes partículas de nitrógeno, azufre, fósforo, u otras moléculas como
glúcidos. También se les conoce como lípidos de membrana.

No saponificables. Aquellas que, claro está, no pueden hidrolizarse al no

presentar enlaces éster.

4. Ejemplos de lípidos
Algunos ejemplos de lípidos son:

Lípidos saponificables:

 Ácidos grasos. Largas moléculas en forma de

cadena hidrocarbonatada (CH2), con una molécula de hidroxilo terminal y
varios átomos de carbono (2-4) en el medio. Pueden ser de dos tipos:
ácidos grasos saturados (compuestos por enlaces simples únicamente)
como el ácido láurico, ácido palmítico, ácido margárico, ácido araquídico,
etc. o ácidos grasos insaturados (con presencia de enlaces dobles más
difíciles de disolver) como el ácido oleico, ácido linoleico, ácido palmitoleico,
etc.
 Acilglicéridos. Se trata de ésteres de ácidos grasos con glicerina (glicerol),
producto de una reacción de condensación que puede almacenar de esta
manera de uno a tres ácidos grasos: monoglicéridos, diglicéridos y
triglicéridos, respectivamente. Estos últimos son los más importantes de
todos y los que forman el tejido adiposo.
 Fosfolípidos. El ácido fosfatídico contiene una molécula de glicerol a la
cual pueden unirse hasta dos ácidos grasos (uno saturado y uno insaturado)
y un grupo fosfato, lo cual le imprime una marcada polaridad a este tipo de
 compuestos. Este tipo de lípidos son el “ladrillo” base para las membranas
celulares: colina, etanolamina, serina, etc.

Lípidos insaponificables:

 Terpenos. Lípidos derivados del isopreno, del cual poseen al menos dos

moléculas. Algunos aceites esenciales como el mentol, limoneno, geraniol o
el fitol de la clorofila, son terpenos.
 Esteroides. Lípidos compuestos por cuatro anillos fusionados de carbono,
conformando una molécula con partes hidrófilas y otras hidrófobas, tales
como los ácidos biliares, las hormonas sexuales, la vitamina D y los
corticoides. Cumplen funciones reguladoras o activadoras en el organismo.
 Prostaglandinas. Lipidos derivados de ácidos grasos esenciales complejos,
como el omega-3 y el omega-6, conformando moléculas de 20 átomos que
cumplen funciones mediadoras del sistema nervioso central, del sistema
inmune y de los procesos inflamatorios.

Importancia

Los lípidos cumplen con las siguientes funciones en el organismo:

 Reserva de energía bioquímica. Ciertos lípidos conocidos como

triglicéridos (tres moléculas de azúcar) constituyen en el cuerpo de los
animales (incluido el ser humano) la reserva energética por excelencia.
Cuando hay exceso carbohidrático, se genera grasa para almacenar y
consumir dicha glucosa a futuro, ya que un gramo de grasa puede brindar
9,4 kilocalorías al organismo.
 Soporte estructural del cuerpo. Los lípidos sirven como materia prima
en la construcción de numerosas estructuras biológicas (como las
membranas celulares), pero también como materia de fijación y protección
física de órganos internos y de distintas partes del cuerpo.
 Regulación y comunicación celular. Diversas vitaminas, hormonas
y glucolípidos no son más que grasas segregadas por diversos órganos y
ganglios del cuerpo, que las emplea como mecanismo de regulación de
diversas respuestas del organismo.
 Transporte. En conjunto con ácidos biliares y lipoproteínas, los lípidos van
desde los intestinos a sus distintos destinos, sirviendo además de transporte
a otros nutrientes.
 Protección térmica. La grasa corporal defiende al interior del organismo
de la acción del frío, ya que a mayor grasa presente menor radiación
térmica hacia afuera, y por ende menor pérdida de calor.

fuentes
Los podemos encontrar en los siguientes alimentos: nata, yema de
huevo, manteca, tocino, mantequilla, leche, aceite de coco, carne magra,
frutos secos, aguacate, aceites de oliva, de semillas, etcétera. Pescado
azul, como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún.

Alimentos ricos en fosfolípidos:

 Huevos.

 Carnes.
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Alimentos ricos en colesterol:

 Hígado de cerdo.

 Sesos de ternera.

 Carne de ternera.

 Yema de huevo.

Necesidades requeridos

Los requerimientos para la ingesta de lípidos dependen de la edad y por

supuesto del nivel de actividad diaria de la persona:
 En general, en los adultos mayores de 19 años su consumo debe
aportar aproximadamente un 25-30% de la energía total de la dieta,
sin sobrepasar los 300 miligramos diarios de colesterol, las mismas
cifras son las necesarias en los adultos mayores.
 En el caso de los niños la cosa varía, desde el 50% del consumo
diario que tienen los bebés que se alimentan de leche materna,
muy rica en grasa, hasta el 40% de las calorías diarias necesarias
en los niños y adolescentes.
 Las embarazadas deben consumir un 30% de grasa diaria para el
correcto desarrollo del feto.

Es importante que tengamos en cuenta que estos porcentajes están un

10% por debajo de lo que la población española consume habitualmente.
 Proteínas

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que
están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces
peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos
dependen del código genético de cada persona. Todas las
proteínas están compuestas por:
 Carbono
 Hidrógeno
 Oxígeno
 Nitrógeno
Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.
Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de
los tejidos del organismo, y están presentes en todas las
células del cuerpo, además de participar en prácticamente
todos los procesos biológicos que se producen.

Clasificación

Clasificación de las proteínas

Según su forma:

 Fibrosas (queratina y colágeno)

 Globulares (anticuerpos y hormonas)

 Mixtas (albúmina)
Según su composición química:

 Simples (insulina y el colágeno)

 Conjugadas
Según su contenido en aminoácidos esenciales (de los 20 aminoácidos existentes, 9 no
son sintetizados en el organismo, y deben incluirse en la dieta como nutrientes esenciales):

 De alto valor biológico (contienen los 9 aminoácidos esenciales) están en alimentos de

origen animal.

 De bajo valor biológico (carecen de algún aminoácido esencial) y se encuentran en los

alimentos de origen vegetal.
 Importancia

Función de las proteínas

 Plástica: constituyen el 80% del peso seco de las células, participan en la síntesis de
nuevos tejidos durante el crecimiento y desarrollo, ante heridas o quemaduras.

 Reguladora: forman parte de enzimas y hormonas que intervienen en las reacciones

químicas de nuestro cuerpo.

 Energética: las proteínas aportan 4 kcal por gramo.

 Inmune: los anticuerpos que forman parte del sistema inmune son proteínas.

 Regulación genética: las proteínas forman parte del material genético, como el ADN.

 Transporte: mantienen el equilibrio de los líquidos corporales y forman parte de la

hemoglobina y otras moléculas con funciones de conducción sanguínea.

Fuentes

Fuentes alimentarias de proteínas

 De alto valor biológico: carne, pescado, huevo, leche.

 De bajo valor biológico: legumbres (lentejas, garbanzos, judías), cereales (arroz,

pasta), frutos secos (nueces, almendras…).

 Ver apartado de alimentos.

Necesidades requeridas

Ingesta recomendada de proteínas

La ingesta diaria recomendada es de 0,8-1 g/Kg/día. Esto se puede conseguir consumiendo al
día 2 o 3 raciones de alimentos ricos en proteínas (ver fuentes alimentarias). Tiene que
aportar el 15% del total de calorías de la dieta. Un gramo de proteínas aporta 4 calorías.

Vitaminas
 Las vitaminas son compuestos orgánicos de estructura muy
heterogénea. Son imprescindibles para el organismo, el crecimiento, la
salud y el equilibrio emocional. 

A diferencia de otros nutrientes, por ejemplo, proteínas, carbohidratos o

grasas, no proporcionan energía, pero son esenciales dentro del
organismo para el mantenimiento energético.
Clasificación

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas pueden clasificarse en dos tipos: hidrosolubles y
liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y están presentes
en las partes acuosas de los alimentos. Se absorben mediante la
difusión simple o transporte activo. Su exceso se excreta por la orina y el
cuerpo no tiene la capacidad de almacenarlas, por lo que se eliminan
fácilmente. Es necesario consumirlas diariamente, y se pueden obtener
de frutas, verduras, leche y productos cárnicos. 

Las vitaminas hidrosolubles son:

 Vitamina C o ácido ascórbico

 Vitamina B1 o Tiamina
 Vitamina B2 o Riboflavina
 Vitamina B3 o Niacina
 Vitamina B5 o Ácido pantoténico
 Vitamina B6 o Piridoxina
 Vitamina B8 o Biotina
 Vitamina B9 o Ácido fólico
 Vitamina B12 o Cianocobalamina

Vitaminas liposolubles
Estas vitaminas se disuelven en aceites y grasas y se encuentran en
las partes liposolubles de los alimentos. Se transportan en lípidos y
son de difícil eliminación. Se obtienen de frutas, verduras, pescado,
yemas de huevo y algunos frutos secos.

Las vitaminas liposolubles son:

 Vitamina A o Retinol

 Vitamina D o Calciferol
 Vitamina E o a-tocoferol
 Vitamina K o fitomenadiona

Vitamina A
Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la
diferenciación muscular. Previene la ceguera nocturna y es necesaria
para mantener el sistema inmunitario y para mantener la piel y las
mucosas.

 Necesidades nutricionales 0.8-1mg/día

Algunas fuentes de vitamina A son:

 Zanahoria
 Espinacas
 Perejil
 Atún
 Bonito
 Queso
 Yema de huevo
 Calabaza
 Acelgas
 Albaricoque

Vitamina B1
Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo
energético, por tanto, es necesario para obtener hidratos de carbono y
ácidos grasos (ATP). Asimismo, es esencial para el funcionamiento del
sistema nervioso y del corazón.

 Necesidades nutricionales: 1.5-2mg/día.

Algunas fuentes de vitamina B1 son:

 Carnes
 Huevos
 Cereales
 Frutos secos
 Legumbres
 Levadura
 Pipas
 Cacahuetes
 Garbanzos
 Lentejas

Vitamina B2
Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona
con el mantenimiento de la buena salud ocular y la piel. Su déficit
causa problemas cutáneos (por ejemplo, dermatitis) y síntomas oculares.

 Necesidades nutricionales: 1.8mg/día

Algunas fuentes de vitamina B2 son:

 Queso
 Coco
 Champiñones
 Huevos
 Lentejas
 Cereales
 Leche
 Carne
 Levadura
 Almendras

Vitamina B3
Forma parte de dos coenzimas (NAD y NADP) y, por tanto, es otra
vitamina participante en el metabolismo energético de hidratos de
carbono, aminoácidos y lípidos. Su déficit causa una enfermedad llamada
 “pelagra”, con síntomas como: problemas de piel, digestivos y nerviosos
(confusión mental, delirio, etc.).

 Necesidades nutricionales: 15mg/día

Algunas fuentes de vitamina B3 son:

 Trigo
 Levadura
 Hígado
 Almendras
 Setas
 Carne
 Salmón
 Atún
 Guisantes
 Frutos secos

Vitamina B5
Esta vitamina interviene en distintas etapas de la síntesis de lípidos,
neurotransmisores, la hormona tiroidea y la hemoglobina. Además,
ayuda con la regeneración de los tejidos. Su déficit se asocia a dos
enfermedades: la anemia megaloblástica y la neuropatía.

 Necesidades nutricionales: 50mg/día

Algunas fuentes de la vitamina B5 son:

 Levadura de cerveza
 Jalea real
 Huevo
 Setas
 Aguacate
 Coliflor
 Cereales
 Cacahuetes
 Nueces
 Carne

Vitamina B6
Participa en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos, la
formación de hemoglobina y ácidos nucleicos (ADN y ARN). Facilita
la liberación de glucógeno del hígado a los músculos. Determinante en la
regulación del sistema nervioso central.

 Necesidades nutricionales: 2.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B6:

 Lentejas
 Garbanzos
 Pollo
 Cerdo
 Plátano
 Cereales
 Hígado
 Frutos secos
 Aguacate
 Huevos
 Vitamina B8
Es necesaria para la piel y aparato circulatorio, participa en la
formación de ácidos grasos, ayuda en la desintegración de carbohidratos
y grasas para mantener la temperatura corporal estable y los niveles de
energía óptimos. Estimulador del crecimiento de células saludables.

 Necesidades nutricionales: 0.1mg/día

Algunas fuentes de vitamina B8 son:

 Nueces
 Cacahuete
 Hígado
 Riñón
 Chocolate
 Huevo
 Coliflor
 Setas
 Avellanas
 Bananas

Vitamina B9
Necesario para la formación de células y ADN, y es importante para
el primer mes de formación. Actúa conjuntamente con la vitamina B12
y vitamina C en la utilización de proteínas. Contribuye a mantener la
formación del tracto intestinal.

 Necesidades nutricionales: 0.3mg/día

 Algunas fuentes de vitamina B9 son:

 Lechuga
 Zanahoria
 Perejil
 Tomate
 Espinacas
 Frutos secos
 Huevos
 Leche
 Pescado
 Hígado

Vitamina B12
Imprescindible para la creación de células sanguíneas en la médula
ósea. Ayuda a prevenir la anemia y es necesaria para el funcionamiento
del sistema nervioso.

 Necesidades nutricionales: 0.0005mg/día

Algunas fuentes de vitamina B12 son:

 Zanahoria
 Tomate
 Frutos secos
 Huevos
 Leche
 Pescado
 Espinacas
 Lechuga
 Levadura de cerveza

Vitamina C
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la
cicatrización, absorción del hierro de origen vegetal y, además, es un
antioxidante.

 Necesidades nutricionales: 60-70mg/día

Algunas fuentes de vitamina C son:

 Kiwi
 Moras
 Naranja
 Limón
 Espinacas
 Perejil
 Brócoli
 Fresas
 Puerro
 Tomates

Vitamina D
La vitamina D se relaciona con tomar el sol porque se obtiene
mayoritariamente por acción de los rayos ultravioleta (rayos solares).
La carencia de esta vitamina provoca caries en los dientes y
malformaciones de tipo óseo. Por tanto, su papel fundamental es la
 mineralización de los huesos, porque favorece la absorción intestinal del
calcio y el fósforo.

 Necesidades nutricionales: 0.01mg/día

Además de la importancia solar en la adquisición de esta proteína,

algunas fuentes de vitamina D son:

 Pescado azul
 Yema de huevo
 Hígado
 Huevo
 Champiñones
 Leche
 Yogur

Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que participa en la protección de
lípidos, por tanto, tiene un efecto protector en las membrana celulares.
Además, inhibe la la síntesis de prostaglandinas.

 Necesidades nutricionales: 0.08mg/día

Algunas fuentes de vitamina E son:

 Aceites vegetales
 Hígado
 Frutos secos
 Coco
 Soja
 Aguacates
 Moras
 Pescados
 Cereales integrales

Vitamina K
Esta vitamina es determinante para la síntesis de numerosos
factores de coagulación, puesto que reacciona con algunas proteínas
encargadas del proceso. No se necesita almacenarla en gran cantidad
porque durante su actuación se regenera.

 Necesidades nutricionales: 01.mg/día

Algunas fuentes de vitamina K son:

 Alfalfa
 Hígado de pescado
 Coliflor
 Yema de huevo

Importancia

Funciones de las vitaminas

Las vitaminas deben ingerirse a través de la dieta para evitar
deficiencias, pero no hay ningún alimento que contenga todas las
vitaminas, por lo que es necesario la combinación de los distintos
 grupos de alimentos para estar bien nutridos y cubrir los
requerimientos de estas sustancias.

Las vitaminas son nutrientes que el organismo necesita para asimilar

otros nutrientes y, en resumen, las funciones de estas sustancias son:

 Participar en la formación de químicos del sistema nervioso y

participar en la formación hormonas, glóbulos rojos y material genético
 Regulan los sistemas metabólicos
 Son necesarias para el crecimiento y la salud

La mayoría de vitaminas presentes en los alimentos pueden ser

eliminados al ser cocinados o por el mismo efecto de la luz, por lo que es
aconsejable comer estos productos frescos.

Fuentes

Vitaminas: Funciones y fuentes

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Generalidades del tema

Las tablas a continuación enumeran las vitaminas , lo que hacen en el organismo (sus

funciones) y los alimentos en que se encuentran.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en agua) se desplazan libremente por el
organismo, y las cantidades en exceso las eliminan los riñones. El organismo necesita vitaminas
hidrosolubles en dosis pequeñas y frecuentes. Estas vitaminas tienen menos probabilidades de
alcanzar niveles tóxicos que las vitaminas liposolubles (que pueden disolverse en grasa). Pero la
niacina, la vitamina B6, el folato, la colina y la vitamina C tienen límites máximos de consumo.
La vitamina B6 a altos niveles por un tiempo prolongado ha demostrado causar daño nervioso
irreversible.
Una alimentación equilibrada proporciona una cantidad suficiente de estas vitaminas. Las
personas de más de 50 años y algunos vegetarianos podrían necesitar usar suplementos para
obtener suficiente vitamina B12.
Vitaminas hidrosolubles

Nutriente Función Fuentes

Tiamina (vitamina B1) Parte de una enzima necesaria para el
metabolismo de energía; importante
para la función nerviosa
Se encuentra en todos los alimentos
nutritivos en cantidades moderadas:
cerdo, panes y cereales de grano
integral o enriquecidos, legumbres,
nueces y semillas

Riboflavina (vitamina Parte de una enzima necesaria para el Leche y productos lácteos, verduras
B2) metabolismo de energía; importante de hojas verdes, panes y cereales de
para la visión normal y la salud de la grano integral y enriquecidos
piel

Niacina (vitamina B3) Parte de una enzima necesaria para el
metabolismo de energía; importante
para el sistema nervioso, el aparato
digestivo y la salud de la piel
Carne, aves, pescado, panes y cereales
de grano integral o enriquecidos,
verduras (especialmente hongos,
espárragos y verduras de hoja verde),
manteca de maní (cacahuate)
Ácido pantoténico Parte de una enzima necesaria para el
metabolismo de energía
Biotina Parte de una enzima necesaria para el
metabolismo de energía
Piridoxina (vitamina Parte de una enzima necesaria para el
B6) metabolismo de proteínas; ayuda en la
producción de glóbulos rojos
Ácido fólico Parte de una enzima necesaria para
producir ADN y células nuevas,
especialmente glóbulos rojos
Cobalamina (vitamina Parte de una enzima necesaria para la
B12) producción de células nuevas;
importante para la función nerviosa
Ácido ascórbico Antioxidante ; parte de una enzima
(vitamina C) necesaria para el metabolismo de
proteínas; importante para la salud del
sistema inmunitario; ayuda en la
absorción del hierro
Se encuentra en la mayoría de los
alimentos
Se encuentra en la mayoría de los
alimentos; también es producida en
los intestinos por bacterias
Carne, pescado, aves, verduras, frutas
Verduras de hojas verdes y legumbres,
semillas, jugo de naranja e hígado;
ahora añadido a la mayoría de los
granos refinados
Carne, aves, pescado, mariscos,
huevos, leche y productos lácteos; no
se encuentra en alimentos de origen
vegetal
Se encuentra solamente en frutas y
verduras, especialmente cítricos,
verduras crucíferas (repollo, brócoli,
por ejemplo), melón (cantalupo),
fresas, pimientos, tomates, papas,
lechuga, papayas, mangos y kiwis
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles se almacenan en las células del cuerpo y no salen del cuerpo con
tanta facilidad como las vitaminas hidrosolubles. No necesitan consumirse tan a menudo como
las vitaminas hidrosolubles, aunque se necesitan en cantidades adecuadas. Si consume
demasiada cantidad de una vitamina liposoluble, podría volverse tóxica. El organismo es
especialmente sensible al exceso de vitamina A de fuentes animales (retinol) y a demasiada
vitamina D. Una alimentación equilibrada suele proporcionar suficientes vitaminas liposolubles.
Vitaminas liposolubles

Nutriente Función Fuentes

Vitamina A (y su Necesaria para la vista, piel y Vitamina A de origen animal (retinol): leche
precursor*, membranas mucosas saludables, fortificada, queso, crema, mantequilla,
betacaroteno) crecimiento de los huesos y los margarina fortificada, huevos, hígado
*El organismo dientes, salud del sistema Betacaroteno (de origen vegetal): Verduras de
convierte el inmunitario hojas verdes, frutas (damascos o albaricoques;
precursor en melón cantalupo) y verduras de color naranja
vitamina. oscuro (zanahorias, calabaza invernal, camotes
o batatas, calabaza)

Vitamina D Necesaria para la absorción Yemas de huevo, hígado, pescados grasosos,

adecuada de calcio ; se almacena leche fortificada, margarina fortificada. Con
en los huesos exposición a la luz solar, la piel puede elaborar
vitamina D.

Vitamina E Antioxidante; protege las Aceites vegetales poliinsaturados (soya, maíz,

paredes celulares semilla de algodón, cártamo); verduras de hojas
verdes; germen de trigo; productos de grano
integral; hígado, yemas de huevo; nueces y
semillas
Vitamina K Necesaria para una buena Verduras de hoja verde como col rizada, coles y
coagulación de la sangre espinacas; verduras de color verde como
brócoli, coles de Bruselas y espárragos; también
producida en los intestinos por bacterias

Necesidades requeridos

La dosis diaria recomendada de las distintas vitaminas es

diferente en función de la edad y el sexo. Por tanto,
vamos a dividir la población en 3 grupos para así poder
reflejar de manera detallada las dosis recomendadas al
día:

* Infantil: de 0 a 9 años (tabla 1).

* Adulta: de 10 a 60 años (tabla 2).

* Mayor: de 60 años en adelante (tabla 3).

Vitamina A

En las dietas estándar de los países desarrollados la

cantidad de vitamina A aportada es suficiente para cubrir
las necesidades diarias, por tanto, el aporte de esta
vitamina por medio de suplementos está en entredicho y
se reserva su uso para casos de hipovitaminosis A. En los
alimentos se encuentra en forma de retinol, cuando son
de origen animal, y de betacarotenos en los de origen
vegetal (tabla 4). La vitamina A es una parte importante
de la barrera defensiva del organismo frente a los
radicales libres. Las funciones de esta vitamina, también
conocida como antixeroftálmica, son múltiples y variadas,
entre ellas destacamos:

* Previene la ceguera y refuerza la visión nocturna.

* Participa en la síntesis de hormonas sexuales.

* Asegura la suavidad y la hidratación de la piel, ya que

ayuda a mantener sanos los epitelios.

* Favorece el crecimiento, ya que interviene en el

desarrollo de los huesos.

* Previene infecciones, sobre todo de tipo respiratorio, ya

que fortalece el funcionamiento del sistema inmunitario.

* Participa en la síntesis de proteínas y en la

diferenciación celular.

En el vademécum internacional nos encontramos con

medicamentos que presentan en su composición vitamina
A, bien como monofármacos o asociada a otros principios
activos. Están indicados los suplementos de vitamina A,
fundamentalmente en procesos crónicos que conllevan
malabsorción, en la fibrosis quística, diabetes mellitus,
obstrucción biliar grave, desnutrición grave, nutrición
parenteral mantenida durante largos períodos o en
pacientes en tratamiento con hipolipemiantes de manera
continuada. Si bien, se debe tener precaución al
administrar suplementos de vitamina A, ya que pueden
interaccionar con algunos fármacos y ocasionar
importantes repercusiones clínicas (tabla 5).

La carencia de vitamina A se relaciona con la desnutrición

general, si bien puede transcurrir más de 1 año hasta que
se agoten las reservas hepáticas de esta vitamina.

Dentro de las manifestaciones asociadas con la carencia

de vitamina A destacamos:

* Xeroftalmia. Se produce sequedad en la córnea y es la

principal causa de ceguera en los niños.

* Hemeralopía. Disminución de la visión a la luz

crepuscular o poco intensa.

* Piel seca que se descama con facilidad.

* Alteración en el proceso de espermatogénesis.

* Descenso de la resistencia frente a las infecciones.

Debemos destacar que la administración de vitamina A de
forma crónica y a dosis superiores a las recomendadas
puede producir un cuadro de toxicidad caracterizado por
fatiga, irritabilidad, cefalea, anorexia, febrícula,
hemorragias en diferentes tejidos y alteraciones
cutáneas. En los niños puede desencadenar el cierre
temprano de las epífisis de los huesos largos, lo que
ocasiona descensos de la talla. Megadosis de vitamina A
pueden producir una intoxicación aguda que va a estar
caracterizada por un cuadro de sedación, mareos,
náuseas, vómitos, eritema, prurito y descamación
generalizada de la piel. También debemos puntualizar que
en los individuos de edad avanzada el margen de
seguridad cuando administramos esta vitamina es
pequeño, por tanto, hay que tener especial precaución y
ajustar bien las dosis.

Vitamina D

La función principal de la vitamina D está relacionada con

la mineralización de los huesos, ya que desempeña un
papel fundamental en el aprovechamiento del calcio y el
fósforo necesarios para mantener los huesos y los dientes
sanos. También se la conoce como vitamina
antirraquítica.

En las mujeres posmenopáusicas la administración de

suplementos de calcio, aproximadamente 1,2 g,
complementados con vitamina D3, 800 UI, es segura, ya
que va a reducir el riesgo de fracturas de cadera y
vertebrales1,2. La vitamina D también ayuda a mantener
las concentraciones adecuadas de calcio en sangre y un
buen estado del sistema nervioso.

Además de por medio de la dieta (tabla 6), la vitamina D

se obtiene de la síntesis cutánea mediada por la radiación
UV del sol, y si esta exposición es la adecuada, la
cantidad de vitamina formada en la piel puede ser
suficiente para cubrir necesidades. La insuficiencia debida
a la falta de exposición al sol no se compensa con un
aumento de la ingestión de esta vitamina en la dieta 1.

En los primeros 6 meses de vida si la alimentación es

exclusiva con leche materna, no es necesario
complementarla con suplementos de vitamina D 6, siempre
que la madre tenga buenas reservas, ya que es de
esperar que el niño pueda sintetizar cantidades
suficientes mediante la exposición al sol. Sólo cuando
esto no ocurra, la bibliografía consultada recomienda
aportar un suplemento oral de 400 UI de vitamina D al
día7,8.

Con el paso de los años, sobre todo en los últimos

estadios de la vida, el estado nutricional de vitamina D es
por regla general precario, debido a una menor
exposición al sol, a una pobre respuesta de la piel a la luz
solar (que condiciona una menor eficacia en la síntesis
cutánea de esta vitamina), a una menor capacidad de los
riñones para activarla, y a un descenso de la ingestión, de
la absorción o de la hidroxilación de la vitamina D.

La baja síntesis o el bajo aporte de vitamina D provocan

estados carenciales. En España es una de las vitaminas
de que se ha encontrado un mayor número de
deficiencias4,5, con manifestaciones clínicas como:

* Raquitismo en niños.

* Osteomalacia en adultos.

* Descalcificación de los huesos.

* Caries dentales.

El margen de seguridad relacionado con esta vitamina es

amplio y para alcanzar márgenes considerados tóxicos se
estima que se debe ingerir una cantidad 10 veces
superior de la dosis recomendada.

Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante que actúa

conjunta y sinérgicamente con el mineral selenio, que
aporta múltiples beneficios para el hombre. Una dieta
estándar puede aportar las dosis necesarias de vitamina E
para el hombre (tabla 7), si bien, en algunos casos, se
precisa el aporte de complejos vitamínicos, ya que un
mayor estrés oxidativo, relacionado con individuos
fumadores o bebedores, va a condicionar una mayor
necesidad en el aporte de esta vitamina 9. A la hora de
manipular alimentos que contengan vitamina E se debe
tener en cuenta que puede destruirse fácilmente por
acción del calor y del oxígeno.

Dentro de las múltiples funciones atribuidas a la vitamina

E vamos a destacar las siguientes:

* Retrasa el envejecimiento celular, ya que interviene en

el mantenimiento de la estructura de las membranas
celulares y previene la oxidación de los ácidos grasos
poliinsaturados y de las proteínas.

* Tiene acción cicatrizante.

* Protege los vasos sanguíneos y mantiene los glóbulos

rojos frente a la hemólisis.

* Mantiene la fertilidad sexual y es indispensable en la

reproducción de algunos animales.

* Altas dosis de vitamina E parecen desempeñar un papel

importante en la reducción del proceso de progresión del
Alzheimer y dosis comprendidas entre 100-400 UI/día
mostraron efecto protector frente a las alteraciones
cardiovasculares.

* Administrada a dosis terapéuticas muestra efectos

beneficiosos sobre el sistema inmunitario.
* La vitamina E es una de las vitaminas liposolubles
menos tóxicas.

Vitamina K

La vitamina K casi no se almacena y, por tanto, las

reservas duran unas pocas horas, si bien, su carencia en
el organismo es rara, salvo en tratamientos con
antibióticos durante largos períodos. La vitamina K se
sintetiza de manera general por las bacterias de la flora
intestinal, pero también la encontramos presente en
diferentes alimentos (tabla 8).

Dentro de las funciones de esta vitamina, llamada

también antihemorrágica, destacamos su participación en
la síntesis de protrombrina y otros factores de la
coagulación. Además, participa en la síntesis de proteínas
óseas específicas y en el metabolismo de determinadas
proteínas fijadoras de calcio.

Durante los 6 primeros meses de vida del ser humano

alimentado exclusivamente con lactancia materna, el
aporte de la cantidad necesaria de vitamina K no está
garantizado en el lactante10.

La carencia de vitamina K, si bien es excepcional, se

caracteriza por la aparición de hemorragias que tardan
más tiempo en remitir.
La toxicidad producida por esta vitamina es rara, ya que
se le asigna un margen de toxicidad amplio, así la
ingestión debe ser entre 50-100 veces superior a la diaria
recomendada.

Vitamina C

Los beneficios aportados por la vitamina C son múltiples y

ampliamente alabados por la población en general. Si
bien debemos destacar que esta vitamina es la más frágil
de las hidrosolubles, ya que es termosensible y poco
estable frente a la acción del oxígeno y de las radiaciones
UV. Así, un zumo de naranja natural pierde su contenido
en vitamina C a los 15-20 min de haberlo preparado, a no
ser que se almacene en unas condiciones específicas. Por
ser una vitamina hidrosoluble casi no se almacena en el
organismo, y por tanto, es necesario que se realice un
aporte diario a través de la dieta (tabla 9). Más del 70%
del aporte de vitamina C en la población adulta
mediterránea viene dado por el consumo de cítricos,
zanahorias, tomates, espinacas y coliflor 11.

Dentro de las funciones ligadas a la vitamina C vamos a

destacar:

* Activa la síntesis de colágeno, ayuda a la curación de las

heridas e interviene en la formación de cartílago, huesos
y dientes.
* Por sus propiedades antioxidantes se la ha relacionado
con la prevención de cataratas, algunos tipos de cáncer,
enfermedades degenerativas y aumento de la resistencia
frente a las infecciones.

* Desempeña un importante papel en los procesos de

desintoxicación que tienen lugar en el hígado.

* Facilita la absorción del hierro contenido en los

alimentos de origen vegetal, así, en el tratamiento de la
anemia ferropénica es aconsejable la ingestión de
vitamina C conjuntamente con el preparado de hierro 12.

Debemos tener en cuenta que las necesidades de

vitamina C aumentan en el embarazo, la lactancia y
durante procesos que acarreen mayor estrés oxidativo
como el tabaquismo, el estrés emocional o ambiental y la
toma de determinadas medicaciones, como por ejemplo
los salicilatos.

La carencia de vitamina C está ligada a la aparición de

una enfermedad, poco frecuente en la actualidad, que es
el escorbuto, enfermedad caracterizada por anemia,
pérdida de peso, encías sangrantes, derrames internos y
hemorragias en vasos de pequeño calibre.

Cuando falta la vitamina C en nuestro organismo, nos

sentimos cansados e irritables, el desarrollo óseo va a ser
menor, vamos a tener escasa resistencia frente a las
infecciones y se produce mala curación de las heridas.
Vitamina B1

La vitamina B1 presente en diferentes alimentos (tabla 10)

se destruye fácilmente por acción del calor. Dentro de las
funciones atribuidas a esta vitamina destacamos:

* Funcionamiento correcto de los músculos y del sistema

nervioso.

- Forma parte de una coenzima que interviene en el

metabolismo energético de los hidratos de carbono, las
grasas y proteínas.

La deficiencia de esta vitamina es poco frecuente en los

países subdesarrollados, si bien aún existen casos en el
mundo desarrollado de una afección conocida con el
nombre de Beri-beri. Ésta es una enfermedad que
provoca alteraciones neurológicas, debilidad muscular y
trastornos cardíacos que pueden conducir a la muerte. Su
deficiencia en la población de los países desarrollados
está ligada al alcoholismo crónico, ya que en este caso
está aumentada la excreción urinaria de esta vitamina, y
al tabaquismo, ya que se produce una reducción en la
capacidad de asimilación de esta vitamina.

Vitamina B2

La riboflavina, antaño lactoflavina, es una vitamina

estable frente al calor y, por tanto, no se destruye
durante los procesos de cocinado de los alimentos que la
contienen (tabla 11), pero es muy sensible a la radiación
UV. Las necesidades de vitamina B 2 dependen del
contenido calórico de la dieta, así, un aporte correcto
sería de 0,6 mg por cada 1.000 calorías ingeridas. Sus
funciones son múltiples, entre ellas destacamos:

* Mantenimiento de una buena salud ocular y alivio de la

fatiga ocular.

* Ayuda a mantener sana la piel, las mucosas, las uñas y

el cabello.

* Interviene en la liberación de la energía contenida en los

hidratos de carbono, grasas y proteínas.

* Participa en los procesos de respiración celular y en el

desarrollo embrionario.

* Participa en la formación de anticuerpos y glóbulos

rojos.

La carencia de vitamina B2, o arriboflavinosis, se

manifiesta con síntomas cutáneos y mucosos como
lesiones en la piel, úlceras en la comisura de los labios y
síntomas oculares como fotofobia, cataratas, úlceras en la
córnea o síntomas nerviosos.
Esta vitamina suele ser deficitaria en bebedores,
fumadores y vegetarianos estrictos.

Vitamina B3

Nuestro organismo es capaz de producir una cierta

cantidad de niacina a partir del aminoácido triptófano
(para conseguir 1 mg de niacina se requieren
teóricamente 60 mg de triptófano), pero también se
pueden conseguir las cantidades diarias recomendadas,
que se estiman en función de la energía consumida (6,6
mg por cada 1.000 calorías) a partir de diferentes
alimentos (tabla 12). Esta vitamina es poco sensible a la
acción del calor, pero pasa al agua de cocción y si ésta no
se consume, el aporte vitamínico se pierde.

Dentro de sus funciones destacamos:

* Interviene en el metabolismo de los hidratos de

carbono, grasas y proteínas.

* Presenta funciones relacionadas con el sistema

nervioso, aparato digestivo y piel.

Es poco frecuente encontrarnos frente a estados

carenciales de niacina, si bien, en los países del tercer
mundo todavía sigue existiendo pelagra, una enfermedad
caracterizada por alteraciones en la piel, dermatitis,
diarrea y demencia que incluso puede llegar a producir la
muerte de quien la presenta.

Vitamina B6

Determinar la cantidad diaria recomendada de piridoxina

es complejo, ya que en los diferentes estudios
consultados las cifras no son estándar, aunque la mayoría
recomiendan un aporte de 2 mg/día 13, algo superior al
reseñado en la tabla.

Esta vitamina contenida en distintos alimentos (tabla 13)

se destruye fácilmente por acción del calor o del oxígeno.
Presenta múltiples funciones, entre las que destacamos:

* Regulación del metabolismo de grasas y proteínas.

* Interviene en la formación de hemoglobina, anticuerpos

y en la síntesis de ADN y ARN.

* Es necesaria en el proceso de conversión de triptófano

en niacina y serotonina.

* Está relacionada con la función cognitiva, ya que ayuda

a mantener el funcionamiento de las células nerviosas, la
función inmunitaria y la actividad de las hormonas
esteroideas.

Es poco frecuente encontrarnos frente a estados

carenciales de esta vitamina, si bien el alcohol puede
contribuir a su destrucción. Deficiencias nutricionales van
a conducir al incremento de la concentración de
homocisteína en plasma, lo que está asociado a un mayor
riesgo cardiovascular14.

Además, la carencia de esta vitamina en adultos va a

producir heridas alrededor de los ojos, dermatitis,
irritabilidad, debilidad muscular, insomnio y alteraciones
de la función inmunitaria. En niños, la carencia puede
producir anemia y convulsiones.

El consumo de vitamina B6 por encima de 100 mg/día

puede ser tóxico.

Vitamina B9

Al igual que la mayoría de las vitaminas, la vitamina

B9 contenida en los alimentos (tabla 14) se destruye
fácilmente por acción del calor y del oxígeno, pero
también debemos tener en cuenta que el tabaco y el
alcohol impiden su normal absorción y que su efecto está
debilitado por el consumo concomitante de analgésicos y
cortisona. Las funciones asociadas con esta vitamina son:

* Prevención de la espina bífida, por eso se administra con

frecuencia en mujeres embarazadas.

* Es necesaria para la síntesis de aminoácidos y ADN en

las células en fase de división rápida, por tanto, su aporte
debe estar incrementado durante las primeras semanas
de gestación.

* Participa en la formación y maduración de glóbulos rojos

y glóbulos blancos, en el funcionamiento del sistema
enzimático y en el crecimiento celular.

La deficiencia de esta vitamina es mayor en individuos

polimedicados y en los que presentan hipoclorhidria
gástrica. Su deficiencia constituye un factor de riesgo
independiente en la enfermedad cardiovascular, ya que
junto con las vitaminas B6 y B12 va a provocar un aumento
de la concentración del aminoácido homocisteína en
plasma, que parece favorecer la coagulación sanguínea y
el deterioro de la pared arterial.

Una baja ingestión de folatos también se ha asociado con

demencia, confusión leve, irritabilidad, apatía, alteración
de la memoria, depresión, anemia megaloblástica,
pérdida de apetito o úlceras en boca y lengua. Además,
un consumo deficitario en mujeres embarazadas hace
más proclive el nacimiento de niños con defectos del tubo
neural, espina bífida.

Una baja ingestión de folatos también se ha asociado con

demencia, confusión leve, irritabilidad, apatía, alteración
de la memoria, depresión, anemia megaloblástica,
pérdida de apetito o úlceras en boca y lengua
Vitamina B12

La cobalamina puede ser producida por nuestro intestino

grueso en cantidades suficientes que se acumulan en el
hígado. Gracias a los grandes almacenes hepáticos
existentes, y a su larga vida media, son necesarios de 6 a
12 años para desarrollar una deficiencia de vitamina B 12 y,
por tanto, la aparición de anemia perniciosa vendría
condicionada por la aparición de una completa atrofia de
la mucosa gástrica13. También debemos destacar que el
consumo de alcohol, la gestación, la atrofia gástrica y la
lactancia hacen aumentar las necesidades diarias de esta
vitamina.

La vitamina B12 procedente de la dieta (tabla 15) precisa

de un complejo mecanismo de absorción y, por causas
genéticas, algunos individuos presentan problemas para
producir el factor intrínseco necesario y, por tanto, van a
presentar estados carenciales de una vitamina que tiene
múltiples funciones:

* Es indispensable en la formación y maduración de los

glóbulos rojos y maduración de los tejidos.

* Asociada al ácido fólico es necesaria en la fase de

división activa de las células hematopoyéticas de la
médula ósea.
* Asociada a la vitamina B1 y B6 se utiliza para el
tratamiento de distrofias musculares o inflamación de los
nervios (ciática, lumbago).

La deficiencia de esta vitamina da lugar a la aparición de

una forma característica de la anemia, la anemia
perniciosa, caracterizada por palidez, cansancio, pérdida
de peso y funcionamiento irregular del sistema nervioso.
Además, la carencia de esta vitamina puede aparecer a
largo plazo en los vegetarianos estrictos.