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DR.

FRANK LIPMAN
New York Times best-selling author

GIOVANI
E IN FORMA
PER SEMPRE

10 modi
per raggiungere
vitalità e longevità
INDICE

Introduzione: Scegli di sentirti giovane, in forma e felice! 7

1. Scegli gli alimenti giusti 26

2. Mangia meno carboidrati e meno amidi 50

3. Riequilibra il tuo microbiota 62

4. Riequilibra gli ormoni 85

5. Fai più esercizio fisico 104

6. Riduci lo stress 120

7. Dormi di più 144

8. Prendi meno medicine, se possibile 169

9. Assumi più nutrienti 201

10. Arricchisci di “ubuntu” la tua vita 225

Programma rivitalizzante di due settimane


di Kerry Bajaj, health coach238

Programma rivitalizzante - Prima settimana 254

Programma rivitalizzante - Seconda settimana 260

Ricette rivitalizzanti
della chef Tricia Williams266

Smoothie cocco e cannella 266 Smoothie con un pizzico


di zenzero 267
Smoothie scala reale 266

2
Smoothie al limone 267 Costolette di agnello con verdure
a foglia saltate in padella 277
Smoothie al cioccolato 267
Costolette di agnello con verdure
Smoothie alla menta piperita 268 a foglia verde, melagrana, menta
Insalata di salmone affumicato 268 e vinaigrette all’aceto di mele 277

Filetti di salmone scottati 268 Bavette di manzo allevato


a pascolo
Filetto di salmone scottato in crosta di za’atar 278
con verdure saltate in padella
in olio di cocco 269 Bavette di manzo allevato a pascolo
in crosta di za’atar con patatine
Insalata di salmone e cavolo nero 269 di pastinaca e broccoli 278
Filetti di halibut con salsa al miso Bavette di manzo allevato a pascolo
e zenzero 270 in crosta di za’atar con insalata di spinaci
e condimento a base di salsa tahina 279
Halibut saltato in padella
con salsa al miso e zenzero 270 Paella di verdure 279
Filetto di halibut con salsa al miso Zucca spaghetti al forno con pesto
e zenzero con verdure a foglia verde 271 di cavolo nero, miso e mandorle 280
Capesante scottate in padella 271 Brodo d’ossi di manzo 281
Capesante scottate in padella Brodo di pollo 281
con rucola 271
Vellutata di asparagi 283
Insalata di capesante e rucola 272
Vellutata di carote allo zenzero 284
Gamberi al sesamo 272
Vellutata di cavolfiore 285
Gamberi al sesamo e broccoli 273
Vellutata di verdure a foglia verde 286
Insalata di gamberi al sesamo 273
Condimenti 287
Petti di pollo arrosto 274
Vinaigrette al limone 287
Petto di pollo arrosto con tuberi 274
Vinaigrette all’aceto di mele 287
Pollo all’orientale in foglie di lattuga 275
Condimento a base di salsa tahina 288
Pasticcio di tacchino 275
Vinaigrette all’orientale 288
Costolette di agnello 276

Programma di mantenimento continuo - Vai avanti!


di Kerry Bajaj, health coach289

Programma di mantenimento - Prima settimana 298

3
Programma di mantenimento - Seconda settimana 305

Programma di mantenimento - Terza settimana 311

Programma di mantenimento - Quarta settimana 317

Ricette di mantenimento
della chef Tricia Williams 323

Centrifugato Apple Pie 323 Filetto di merluzzo scottato


con asparagi al limone e salsa tahina 334
Centrifugato di carote 324
Tacos di merluzzo con insalata
Centrifugato al cioccolato di cavolo fermentato 334
e burro di mandorle 324
Filetti di salmone al miso e zenzero 335
Centrifugato di verdure
a foglia verde 325 Salmone al miso e zenzero
saltato in padella 335
Centrifugato di lamponi e salsa tahina 325
Filetto di salmone al miso e zenzero
Uova in camicia con verdure con verdure miste a foglia verde 336
a foglia verde 326
Filetti di salmone scottati 336
Uova sode con kimchi 326
Filetto di salmone scottato
Pancake alla banana con asparagi al limone e salsa tahina 337
e al burro di mandorle 327
Tacos di salmone
Muffin senza grano 328 con cavolo fermentato 337
Involtini di cavolo riccio Burger di manzo allevato a pascolo 338
al salmone selvaggio 329
Burger di manzo con cetrioli
Pudding alla vaniglia sottaceto probiotici e spicchi
e ai semi di chia 330 di patate dolci 338
Muesli cacao e cannella 330 Burger di manzo con verdure
Filetti di halibut con olive al forno 331 a foglia verde in insalata 339

Filetto di halibut con olive al forno, Carré di agnello al forno 339


salsa di porri e pomodori ciliegini 331 Curry di agnello e tuberi 340
Filetto di halibut con olive al forno Carré di agnello arrosto con rucola,
e tabulè di quinoa 332 finocchio, melagrana e salsa tahina 340
Pad thai con gamberi e verdure 332 Polpettone di tacchino in salsa di mele 341
Filetti di merluzzo scottati 333 Polpettone di tacchino in salsa
di mele con patate dolci al forno 342

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Polpettone di tacchino in salsa di mele Insalata di pollo alla peruviana
con insalata verde e vinaigrette con barbabietole, formaggio di capra
al limone 342 e semi di zucca 349
Chili di manzo (o di tacchino) 343 Sformato di cavolfiore al formaggio 349
Parmigiana di pollo 344 Insalata di lenticchie 350
Bontà verde 345 Insalata calda di lenticchie, zucchine
e formaggio di capra 351
Parmigiana di pollo
con broccoli all’aglio 345 Insalata di lenticchie e barbabietole
con rucola e formaggio di capra 351
Parmigiana di pollo e insalata di rucola 346
Ciotola di quinoa e verdure saltate
Pollo all’orientale 346 in padella 352
Pollo all’orientale saltato in padella 346 Tortini salati di zucca spaghetti
Insalata shakerata all’orientale 347 al formaggio 353

Pollo alla peruviana 348 Vellutata di broccoli e formaggio 354

Petto di pollo alla peruviana Vellutata di pomodori 355


con verdure a foglia Pane senza grano 356
saltate in padella 348

Ricette vegetariane alternative 357

Insalata di lenticchie e noci 357 Tuberi al forno e lenticchie con verdure


a foglia verde saltate in padella 359
Insalata calda di lenticchie,
noci e rucola 357 Tuberi al forno, lenticchie
e insalata verde 359
Insalata di lenticchie e noci con spinaci 358
Stufato di lenticchie 360
Tuberi al forno con lenticchie 358

Spuntini di mantenimento: qualche idea 361

Esercizi
di Jim Clarry, personal trainer,
e della dottoressa Keren Day, esperta di Active Release Technique362

Tecniche per ridurre lo stress


- Respirazione consapevole e meditazione 384

5
Sequenza di restorative yoga
di Bobby Clennel386

Appendici

Appendice A: Yoga per essere più forte


di Bobby Clennel390

Appendice B: Integratori per il sostegno surrenale 395

Appendice C: Integratori per la menopausa 399

Appendice D: Integratori per contrastare l’insonnia 402

Appendice E: Ottimizza i livelli di vitamina D 404

Bibliografia e Note al testo 405

Ringraziamenti412

L’autore414

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INTRODUZIONE

SCEGLI DI SENTIRTI GIOVANE,


IN FORMA E FELICE!

Jamie è a dieta da tutta la vita. In alcuni periodi ha superato il proprio peso


forma solo di pochi chili, mentre altre volte è arrivata a pesare fino a cinque chili
di troppo ma, seguendo rigide diete, è sempre riuscita a dimagrire.
Poi Jamie ha compiuto quarantacinque anni e all’improvviso quei chili che
di solito riusciva a perdere le sono rimasti ostinatamente attaccati al corpo. Per di
più, i cinque chili di troppo sono diventati sette… E infine sono arrivati a dieci.
Oltre ai problemi di peso, Jamie ha sviluppato alcuni altri sintomi preoccu-
panti. Ha cominciato ad accusare quelli che lei chiama “primi segni di appan-
namento”, ossia episodi di perdita di memoria: le capita di dimenticare nomi,
fatti e numeri di telefono, di sentirsi assente e confusa e di entrare in una stanza
per prendere qualcosa, senza ricordare che cosa. Jamie - che è sempre stata una
persona ottimista - ha inoltre cominciato a sperimentare periodici momenti di
svogliatezza, tristezza e angoscia. Benché lei e il marito abbiano sempre avuto un
buon rapporto fisico, Jamie ha cominciato anche a perdere interesse per il sesso.
Sentendosi frustrata, ha deciso di contattare il proprio medico, sperando di
venire a conoscenza di qualche nuovo segreto che le consentisse di perdere peso
e di ricevere un aiuto per gli altri suoi problemi. Il medico si è stretto nelle spalle,
poi le ha consigliato di mangiare meno e di fare più esercizio fisico, spronandola
ad avere maggiore forza di volontà e più autocontrollo.
“Se non stai attenta, continuerai ad aumentare di peso”, l’ha avvertita. “È
normale, quando ci si avvicina alla menopausa. Se ti senti giù di tono, posso
prescriverti un antidepressivo ma, per il resto, non c’è molto da fare. È tutto parte
del processo d’invecchiamento.”
Fin dai tempi del liceo, Martin è stato energico e attivo. Da adolescente e al
college giocava a baseball, a vent’anni ha iniziato a correre e a trenta ad allenarsi
regolarmente in palestra. Martin è un avvocato aziendale, lavoro che comporta
molto stress, e per lui l’esercizio fisico è una valvola di sfogo. A parte qualche

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raffreddore o influenza occasionali, di solito si è sempre sentito forte e in salute.
A un certo punto, però, poco dopo i quarant’anni, Martin ha iniziato ad
accusare alcuni fastidiosi problemi digestivi. Dopo i pasti soffre quasi sempre di
flatulenza, di gonfiore addominale e spesso è stitico.
Nel giro di poco tempo, Martin si è accorto che il raffreddore e l’influenza
di cui un tempo soffriva di rado e che passavano rapidamente ora sembrano pre-
sentarsi molto più di frequente e durare più a lungo. E, in pochi anni, Martin ha
sviluppato una forma di artrite che colpisce entrambe le ginocchia e che, a volte,
è così dolorosa da impedirgli di camminare.
Interpellata in merito a questi disturbi, la dottoressa ha prescritto a Martin
del Nexium per i problemi di stomaco, dello Zirtec per il raffreddore e l’Advil
per l’artrite. “Non mi preoccuperei”, risponde la dottoressa a Martin ogni volta
che lui domanda il perché di tutti quei problemi di salute. “sembra che sia nor-
male soffrire di simili patologie quando s’invecchia”.
Andi ha trent’anni e si è sempre vantata di non aver mai avuto problemi di
peso. Mentre le sue amiche si tormentavano provando ogni tipo di dieta, Andi
ingurgitava panini, ciambelle, patatine e pizza. Forte nuotatrice, Andi praticava
quotidianamente un’intensa attività fisica. Poi, poco prima del suo trentesimo
compleanno, Andi ha ricevuto un’ambita promozione presso l’agenzia di pub-
bliche relazioni per cui lavora. Ha cominciato a guadagnare più di quanto avesse
mai sognato, ma anche a lavorare di più, dormire di meno e a sentirsi molto più
stressata. La sera ha iniziato ad avere qualche difficoltà ad addormentarsi e, an-
che quando riesce a prendere sonno, spesso si sveglia alle due o alle tre di notte,
con il cuore che batte all’impazzata e la mente travolta da mille pensieri.
In qualche modo Andi è riuscita a mantenere il suo rigoroso programma di
attività fisica, finché un giorno è scivolata sul marciapiede ghiacciato e si è pro-
curata una distorsione alla caviglia. Senza più potersi allenare e sopraffatta dallo
stress, per la prima volta nella propria vita Andi ha iniziato a metter su peso. Era
certa che sarebbe riuscita a sbarazzarsi di quei dieci chili di troppo non appena
fosse tornata in palestra ma, per quanto si sia esercitata e sforzata di mangiare di
meno, con sua grande angoscia, il peso non è diminuito.
Andi è sconvolta a causa di quegli improvvisi problemi di salute che sembra-
no del tutto fuori controllo. Anche se ha solo trent’anni, inizia a guardarsi con
tristezza e a definirsi “invecchiata e ingrassata prima del tempo!”.

Che cosa succede davvero quando invecchiamo?


A Jamie e a Martin è stato detto che i loro problemi sono il naturale risultato

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del processo d’invecchiamento. Forse anche tu hai sentito dire qualcosa di simile
dai tuoi amici, dai familiari o anche dal medico: che invecchiare è sinonimo di
ingrassare, diventare più lenti, smemorati e malati. Come la maggior parte delle
persone, nella nostra società, forse anche tu pensi che dai quarant’anni in poi la
vita sia un lento e doloroso declino, segnato da alcune inevitabili tappe:

• aumento di peso;
• lentezza;
• sviluppo di disturbi e dolori misteriosi;
• malattie più frequenti;
• lentezza nel “riprendersi” da qualsiasi prova fisica o emotiva;
• problemi di memoria e confusione mentale;
• calo del desiderio sessuale e forse performance meno brillanti;
• tristezza, depressione e forse anche più frequenti stati d’ansia.

Come medico, posso confermarti che per molte persone che hanno più di qua-
rant’anni - e oggi anche per un numero crescente di persone che hanno appena
superato i trenta - questi e altri disturbi sono sempre più comuni. Ma posso anche
dirti, con assoluta certezza, che non sono inevitabili. Se conosci il modo giusto di
mangiare, dormire, fare del movimento ed eliminare lo stress, e se ti impegni perché
la tua vita abbia uno scopo e sia ricca di passione e persone con cui confrontarti e
condividere i tuoi obiettivi e risultati, gli anni tra i quaranta e i sessanta, e anche oltre,
possono essere tra i periodi più gratificanti e vitali che tu abbia mai conosciuto.
Come posso affermarlo con tanta sicurezza? Perché, per la maggior parte di
noi, il vero ostacolo non è l’età. È la perdita della capacità funzionale. Il nostro cor-
po è perfettamente in grado di rimanere in forma ed energico, e la nostra mente
può di certo mantenersi lucida e acuta, se noi provvediamo a ciò di cui corpo e
cervello hanno bisogno.
Il problema è che la maggior parte di noi non agisce così. Prendiamo per
buono il mito secondo cui l’avanzare dell’età comporta un declino, proprio come
facciamo con molti altri miti. Quel che accade è che noi fraintendiamo ciò di cui il
nostro corpo ha bisogno per funzionare al meglio: così mangiamo i cibi sbagliati,
lesiniamo sul sonno e non provvediamo all’attività fisica di cui il nostro corpo ne-
cessita. Ci lasciamo sopraffare dalle tensioni della vita, gravati da uno stress inces-
sante che indebolisce la vitalità dell’organismo e prosciuga la nostra gioia di vivere.
Prendiamo un farmaco dopo l’altro e non ci rendiamo conto che questi medicinali

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possono intralciare l’innata capacità di autoguarigione del nostro corpo, impove-
rendolo dei nutrienti essenziali e consumando la sua naturale capacità di recupero.
E poi il fattore più insidioso di tutti: a molti di noi manca il sostegno di parenti e
amici di cui abbiamo bisogno per sentirci pienamente realizzati.
Quindi sì, quando questo accade, le nostre naturali funzioni corporee - i no-
stri complessi sistemi di ormoni e nervi, le funzionalità cerebrali, digestive, disin-
tossicanti e immunitarie - cominciano a guastarsi. Una dieta sbagliata sconvolge
l’intestino, distrugge i batteri utili, squilibra gli ormoni e ci rende vulnerabili a
momenti di confusione, ansia e depressione. Una vita sedentaria priva il corpo
del movimento di cui ha bisogno. La mancanza di sonno rimpicciolisce letteral-
mente il nostro cervello. I farmaci inutili mandano al corpo un segnale perché
rallenti e aumenti di peso. E lo stress, l’isolamento e la perdita di uno scopo
creano un’altra serie di problemi, peggiorando la situazione.
Ecco ciò che pensano molti di noi quando sentono parlare di mezza età e
vecchiaia. E, per un numero sempre maggiore di miei pazienti, questo proces-
so inizia prima ancora della mezza età. Ho visto molte persone appena oltre i
trent’anni, e alcune anche più giovani, alle prese con lo stesso tipo di problema
che si è trovata ad affrontare Andi: aumento di peso, stress, problemi di sonno e
la sensazione di sentirsi “vecchi e grassi prima del tempo!”.
Ma, come medico, ti assicuro che non è così per me, né per i pazienti che
hanno lavorato con me. E non deve esserlo nemmeno per te.
Qual è il segreto? In realtà è abbastanza semplice:
Dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio.
Sostienilo con l’alimentazione, l’esercizio fisico e il sonno di cui ha bisogno.
Nutri la mente e lo spirito tenendoti occupato, dando un senso alla tua vita e
interagendo con gli altri. Qualunque sia la tua età, sarai ricompensato dal giusto
peso forma, da una vasta riserva di energia e da rinnovate capacità di recupero,
dalla vitalità e dalla gioia.

Puoi sentirti giovane, in forma e felice se…


• Ti nutri dei cibi di cui il tuo corpo ha bisogno.
• Eviti i cibi che affaticano l’organismo.
• Sostieni il tuo microbiota, ossia la comunità di batteri amici che vive in tutto
il corpo e che regola la digestione, il sistema immunitario e la salute mentale.
• Mantieni un buon equilibrio ormonale.

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• Offri al tuo corpo il movimento di cui ha davvero bisogno.
• Trovi modi efficaci per contrastare lo stress.
• Dedichi a un sonno ristoratore tutte le ore di cui il corpo ha bisogno.
• Riduci al minimo, per quanto possibile, i farmaci che possono interferire
con il tuo naturale stato di salute.
• Integri nella tua dieta i nutrienti essenziali.
• Ti riconnetti allo scopo della tua vita e stabilisci relazioni interpersonali
significative.

Cosa cerca di dirti il tuo corpo?


Nella medicina convenzionale occidentale manca il concetto di funzione,
che proviene dalla medicina cinese e dalla relativamente nuova disciplina oc-
cidentale della medicina funzionale. La medicina funzionale è un approccio
scientifico alla medicina che affronta le cause alla base della malattia e si fon-
da sul miglioramento della funzionalità piuttosto che sulla cura dei sintomi.
Noi medici funzionali a volte prescriviamo farmaci convenzionali ma, quando
è possibile, ci affidiamo a trattamenti naturali, come i cambiamenti nella dieta
e nello stile di vita, e utilizziamo rimedi come erbe e integratori per contribuire
a ripristinare l’intrinseca e naturale capacità di guarigione del corpo. Sia l’antica
tradizione cinese che la medicina funzionale non si focalizzano tanto su come
affrontare i sintomi - come l’aumento di peso, la stanchezza, i problemi di sto-
maco o la confusione mentale - quanto sull’individuare i problemi di fondo che
potrebbero essere all’origine di questi sintomi. Entrambe mi hanno insegnato a
non prendere in esame un singolo sintomo isolato, ma piuttosto a considerare
il corpo nel suo complesso. Di conseguenza, le mie domande abituali non sono:
“Quali sono i tuoi sintomi?” e “Quale pillola gli posso prescrivere per ognuno
dei sintomi?”, ma:
Che cosa ti sta danneggiando e deve essere rimosso perché il tuo corpo gua-
risca e funzioni meglio?
Che cosa manca o di che cosa ha bisogno il tuo corpo per favorire la guari-
gione e per regolare e migliorare la propria funzionalità?
Ad esempio, quando Martin arrivò da me, dopo essere stato in cura da altri
medici senza ottenere alcun miglioramento, assumeva cinque diversi farmaci:

1. Nexium, un inibitore della pompa protonica, per ridurre l’acidità di sto-


maco che si presumeva gli provocasse la nausea;

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2. Zirtec, un antistaminico, per il raffreddore;
3. Sudafed, un decongestionante, sempre per il raffreddore;
4. Advil, un antinfiammatorio, per l’artrite;
5. Celebrex, un forte antinfiammatorio, nel caso in cui l’Advil non fosse
sufficiente.

Gli altri medici di Martin avevano interpretato ciascuno dei suoi sintomi
come un fenomeno non correlato agli altri, da trattare con un farmaco apposito.
Io, invece, ero molto più interessato a scoprire le cause che erano all’origine di
tutti quei sintomi. Ritenevo inoltre che questi problemi, in apparenza distinti
l’uno dall’altro, fossero in realtà, correlati.
Cominciamo prendendo in considerazione i problemi di flatulenza, gonfiore
e costipazione che, come si ricorderà, si presentarono per primi, quando Martin
aveva da poco superato i quarant’anni. Questi sintomi sono così comuni che la
maggior parte delle persone nemmeno ne parla al proprio medico: c’è chi, ma-
gari, ricorre a qualche medicinale da banco. E chi, avendo invece deciso di con-
sultare il proprio medico, per ridurre l’acidità di stomaco si vede prescrivere dosi
più elevate di Prilosec, Nexium o Prevacid: tutti inibitori della pompa protonica
per i quali, oltre certi dosaggi, è necessaria la ricetta medica e che rappresentano
le ultime novità nel settore della multimiliardaria industria farmaceutica.
Nonostante la valanga di farmaci prescritti per il trattamento dei sintomi
legati ai problemi di digestione, la maggior parte dei medici non prende sul serio
questi malesseri, analogamente alla maggior parte dei pazienti. In fondo, non
soffriamo “tutti” di qualche difficoltà di digestione? Non è “normale” essere un
po’ stitici o soffrire di una leggera flatulenza?
Io considero questi sintomi in modo molto diverso. Dal momento che la mia for-
mazione comprende sia la medicina cinese che quella occidentale, ho imparato che
l’intestino è ciò che nella medicina cinese viene definito “l’elemento terra”, ossia l’e-
lemento centrale su cui si radicano tutti gli altri. Come tale, è il centro della salute e,
quando l’intestino è compromesso, lo è anche tutto il resto (o presto lo sarà). Pur limi-
tandoci a un punto di vista medico rigorosamente occidentale, possiamo notare che,
quando l’intestino non funziona al meglio, non siamo in grado di digerire e di assorbire
le sostanze nutritive in modo corretto. Di conseguenza, l’intera salute ne risente.
L’intestino, quindi, è sempre stato al centro dei miei trattamenti, soprattutto
perché la maggior parte delle persone soffre di un qualche tipo di scompenso in-
testinale. Come vedremo nel corso di questa introduzione e nei primi tre capitoli
del libro, i problemi di Jamie, Martin e Andi sono cominciati tutti dall’intestino.

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I problemi che hanno origine nell’intestino si diffondono presto nel resto del
corpo, in particolare nel sistema immunitario. La parete intestinale è una barriera
decisamente fragile che, in molti punti, ha lo spessore di un’unica cellula. Pro-
prio dall’altro lato si trova il sistema immunitario. Ne consegue che l’intestino e
il sistema immunitario sono strettamente correlati. Quando l’intestino non è in
equilibrio, spesso anche il sistema immunitario ne risente. Come previsto, alle dif-
ficoltà intestinali di Martin sono seguiti problemi del sistema immunitario, ovvero
i frequenti e persistenti raffreddori e influenze che hanno iniziato ad affliggerlo.
E, di nuovo, la maggior parte dei medici convenzionali tende a non prendere
sul serio questo tipo di patologie “minori”. Io, invece, le interpreto come grida
d’aiuto del corpo, che possono diventare sempre più forti se nessuno le ascolta.
Di sicuro, questo è quanto accaduto a Martin. Dopo i quarant’anni, ha inizia-
to a soffrire di problemi intestinali, ma ha ignorato questi campanelli d’allarme.
Pochi anni dopo, anche il suo sistema immunitario ha cominciato ad accusare il
colpo, ma Martin ha continuato a trascurare i suoi sintomi. E così, alla fine, in età
relativamente giovane, ha sviluppato un problema in apparenza correlato all’invec-
chiamento: l’artrite debilitante che lo faceva sentire vecchio e decrepito.
Il medico di Martin aveva interpretato tutti i disturbi come se fossero separati
e indipendenti fra loro. Io, al contrario, ho subito individuato la correlazione. I pro-
blemi digestivi spesso causano infiammazione, una risposta del sistema immunita-
rio che è utile se moderata, ma che può portare a tutta una serie di complicazioni
quando diventa grave o cronica. In effetti, l’infiammazione cronica è spesso la cau-
sa della maggior parte delle malattie croniche maggiori e minori del nostro tempo.
I dolori articolari e le frequenti malattie di Martin erano indici d’infiam-
mazione. Nelle fasi iniziali l’infiammazione può anche esprimersi attraverso
sintomi apparentemente minori, come acne, mal di testa, sindrome preme-
struale, mestruazioni dolorose e aumento di peso. Quando progredisce, l’in-
fiammazione comporta disturbi più significativi, tra cui le malattie croniche
che noi associamo all’avanzare dell’età: dolori articolari, artrite, ipertensione,
ictus, disturbi cardiaci, obesità, diabete e persino il cancro.
Ciò che colpisce di tutti questi problemi è che nessuno, in realtà, è legato
all’età. Sono invece i segnali di un corpo cui è stato permesso di diventare
sempre più instabile.
Sì, più anni hai, maggiore è il tempo che il tuo corpo ha avuto a disposizione
per procedere in una situazione di squilibrio, e questo è il motivo per cui sembra
che i tuoi problemi siano legati all’invecchiamento. Il punto qui, però, non è l’età,
ma lo squilibrio e la perdita della capacità funzionale. Qualunque sia la tua età,

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una volta risolto il problema e ripristinata la funzionalità, i disturbi scompaiono
o almeno migliorano notevolmente. Anche dopo una vita di sofferenza, il corpo
mantiene una notevole capacità di autoguarigione, se lo sostieni nel modo giusto.
Inoltre, una volta che migliora la funzionalità di uno dei sistemi che regolano
il corpo, anche gli altri ne traggono beneficio. Per esempio, una volta riportato
l’intestino di Martin a uno stato di benessere, anche il suo sistema immunitario,
gli ormoni e il sistema nervoso hanno cominciato a funzionare meglio. Quindi,
Martin ha cominciato a sentirsi più libero da tutti quei piccoli disturbi che aveva
accettato come se fossero un’inevitabile conseguenza del processo d’invecchia-
mento. Ha iniziato a sentirsi più energico. La sua vita sessuale è migliorata e lui
ha perso cinque chili, iniziando anche a essere più ottimista e in forze. Cambian-
do la dieta e lo stile di vita, Martin ha cominciato a ritrovare la vitalità e l’energia
che credeva di aver perso per sempre.
L’obiettivo del mio lavoro con Martin è stato di aiutarlo a scegliere i cibi, gli
integratori e uno stile di vita che sostenessero il suo corpo nello svolgimento di una
funzione ottimale. Certo, avrei potuto dare a Martin un farmaco per ognuno dei suoi
sintomi e magari quelle medicine gli avrebbero anche portato un sollievo tempora-
neo. Ma non è meglio curare i problemi all’origine? E, più di ogni altra cosa, non è
forse meglio insegnare alle persone come mantenere il corpo sano e forte?
Ecco ciò che voglio fare con questo libro. Voglio che tu capisca che cosa, nel
tuo corpo, potrebbe non funzionare e come quello scompenso abbia creato i sin-
tomi che, erroneamente, noi associamo all’invecchiamento. L’aumento di peso, la
perdita di memoria, l’affaticamento, le articolazioni dolenti e i dolori muscolari
non sono l’inevitabile conseguenza della mezza età. Sono, piuttosto, segni che il
tuo cervello e il tuo corpo si trovano in difficoltà.
Guarisci le disfunzioni e i sintomi spariranno. Fornisci al tuo corpo il giusto
nutrimento, gli integratori, il movimento, il sonno e riduci lo stress, mentre dai
un senso alla tua vita colmandola di passione e dando vita a nuove relazioni: così
beneficerai di una vitalità inarrestabile, di un peso salutare e di una vita gioiosa e
ricca di energia, indipendentemente dalla tua età.
Ho visto questo approccio funzionare su un paziente via l’altro. Una volta che
le persone capiscono in quale modo gli alimenti sbagliati le indeboliscono mentre
quelli giusti le rinvigoriscono, perdono peso senza il minimo sforzo. Una volta che
scoprono le gioie dell’esercizio fisico e i benefici di un sonno profondo e ristoratore, si
sentono più forti, più calme e più felici. Una volta che si riforniscono dei giusti inte-
gratori, si sentono cariche, più energiche e maggiormente in grado di far fronte a di-
sturbi, dolori e sofferenze minori. Quando riescono a ritrovare il proprio scopo e un

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senso di appartenenza alla comunità, indispensabili per ognuno, e intrecciano quel
tipo di relazione che rende pienamente umani, le persone scoprono un nuovo livello
di realizzazione e ispirazione che, anno dopo anno, si arricchisce anziché impoverirsi.
Questo è il dono che io stesso ho ricevuto dalla medicina funzionale, oltre
che dalla medicina cinese, dallo yoga e dalla meditazione che ho studiato e ap-
profondito lungo il cammino. È il dono che queste tradizioni antiche e moderne
mi hanno permesso di condividere con i miei pazienti mentre, a mia volta, im-
paravo tanto da loro, in più di trentacinque anni di attività medica. E questo è il
regalo che ora sono felice di condividere con te: uno stato di salute sano e forte,
ma anche una capacità di recupero di cui beneficiare per il resto della tua vita.

Sfatiamo qualche mito


Negli ultimi trentacinque anni di attività, ho notato che molte persone -
per la maggior parte medici - hanno preso per buoni certi miti sull’invecchia-
mento. In questo libro ne sfateremo alcuni in modo che tu possa finalmente
entrare in possesso d’informazioni corrette e affidabili su come perdere peso,
sull’invecchiamento e sulla salute.
Abbiamo già sfatato il mito più pericoloso di tutti, quello secondo cui pro-
gredire con l’età è sinonimo di declino. Se sai come sostenere il tuo corpo con la
giusta dieta, gli integratori e uno stile di vita sano, non devi aver paura d’invec-
chiare. Al contrario, puoi accettare serenamente l’età che avanza, sapendo che la
tua mente e il tuo corpo possono rimanere energici, sani e flessibili.
In ogni capitolo affronteremo diversi altri miti che potrebbero impedirti di
prendere decisioni salutari senza che tu nemmeno te ne renda conto. Prima,
però, diamo un’occhiata ad alcuni grandi miti sulla salute e sull’invecchiamento
molto diffusi nella nostra cultura.

Tre miti comuni sulla salute e sull’invecchiamento


• “Questi problemi si sono presentati all’improvviso, dal nulla.”
• “Non posso fare molto per star meglio: è una questione di geni.”
• “Posso prendere delle medicine per curare un certo problema senza che il
resto del corpo ne risenta.”

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“Questi problemi si sono presentati all’improvviso, dal nulla”
Nella medicina convenzionale occidentale ci si concentra prevalentemente
sullo stadio terminale della malattia e questa prospettiva fa sì che i problemi
sembrino arrivare dal nulla. Nella medicina occidentale le diagnosi, di solito,
sono del tipo “o bianco o nero”: o siamo malati o non lo siamo.
Nella medicina funzionale, invece, consideriamo la salute più come una serie
di gradazioni. Invece di concentrarci solo sulla malattia allo stadio terminale,
osserviamo il lungo e lento declino della funzionalità che effettivamente alla fine
sfocia in una condizione grave, ma che è iniziato lentamente e gradualmente,
con sintomi apparentemente trascurabili. Invece di passare da “bianco” a “nero”,
prendiamo in esame un ampio spettro di grigio: un’intera area della funzionalità
non ottimale che, sebbene non sia propriamente una malattia, di fatto non è
nemmeno indice di una buona condizione di salute.
Vediamo come funziona nella pratica. Supponiamo che il medico esamini
i tuoi livelli di zuccheri nel sangue, che è un modo comune per scoprire se hai
il diabete. Un tipico medico occidentale potrebbe guardare i risultati e dire:
“Bene, sei nella fascia medio-alta, ma non hai il diabete, quindi stai bene.”
Fino a quando i livelli di zuccheri nel tuo sangue non superano la magica linea
che divide il “diabete” da ciò che è “non-diabete”, la maggior parte dei medici
convenzionali non si preoccupa.
Al contrario, un medico funzionale direbbe: “Vedo che la concentrazione di
zuccheri nel tuo sangue, anche se considerata normale per gli standard convenzio-
nali, è piuttosto elevata. Se continui così, un giorno potresti avere il diabete. Anche
se non avrai il diabete, però, gli elevati livelli di zuccheri possono causare molti altri
problemi. La glicemia alta stimola il corpo a produrre quantità eccessive di insulina,
che porta a un aumento di peso e causa anche infiammazione. E l’infiammazione
potrebbe produrre a sua volta altri sintomi, come acne o eruzioni cutanee, dolori,
mal di testa, squilibri ormonali, affaticamento, confusione mentale, gonfiore, ansia
e depressione. Anche se non hai il diabete, i livelli di zuccheri nel tuo sangue sono
color ‘grigio scuro’: quindi vediamo un po’ come farli tornare ‘bianchi’.”
Come vedi, l’approccio della medicina funzionale mira a molto più che al
trattamento della malattia. Il suo scopo è favorire il raggiungimento di una salu-
te ottimale. Anche se non sei di fatto “malato”, i livelli di zuccheri relativamente
alti nel sangue fanno sì che tu non sia nemmeno del tutto in buona salute. Ri-
portare la glicemia a un livello ottimale significa alleviare o prevenire tutta una
serie di disturbi: ti aiuta a riacquistare energia, migliorare l’umore, affinare la
concentrazione mentale e perdere il peso indesiderato.

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Questo approccio è stato molto utile con Jamie, quando ho iniziato a trattar-
la per i problemi di peso. Jamie pensava che la sua incapacità di perdere peso si
fosse manifestata all’improvviso, di punto in bianco. In realtà lei affrontava quella
stessa disfunzione da quando era poco più che ventenne. Quando la situazione è
peggiorata, i suoi sintomi sono progrediti, passando da un lieve appesantimento
relativamente facile da smaltire a un aumento di peso più considerevole e più
difficile da risolvere, fino ad arrivare a un aumento di peso ancora maggiore,
apparentemente impossibile da eliminare.
In altre parole, Jamie si era spostata lentamente verso la parte bassa dello
spettro, da una situazione di perfetta salute fino alla malattia. I suoi problemi
di peso non erano emersi “dal nulla”, ma lei non aveva mai capito di avere un
problema, fino a quando non è peggiorato.
Fortunatamente, quando Jamie ha scoperto quali erano il cibo, il movimento e lo
stile di vita adatti a favorire la salute del suo intestino, del sistema immunitario e del
resto del corpo, è stata in grado di risalire ai vertici dello spettro. Quando tutti i suoi
sistemi hanno ripreso a funzionare al meglio, Jamie è riuscita a mantenere il peso for-
ma con maggiore facilità e ha notato che anche gli altri suoi sintomi si sono alleviati.
All’improvviso Jamie ha sperimentato una maggiore energia, una pelle più luminosa
e, con sua grande sorpresa, ha scoperto di avere molta più pazienza nel trattare con
il capo, con il marito e con i figli. La sua mente è diventata più lucida, la memoria è
ritornata, il desiderio sessuale è aumentato e lei ha smesso di sentirsi malinconica e
disperata. Proprio come la disfunzione aveva prodotto diversi problemi, così il mi-
glioramento della funzionalità le ha portato molteplici benefici.
La maggior parte dei medici occidentali non si preoccupa se non ti senti “del
tutto in forma”, finché non sei effettivamente malato. Ma io voglio qualcosa di
meglio per te! Voglio che tu ti senta sempre splendidamente. E se sostieni il tuo
corpo nel modo giusto - proprio come ti mostrerò in questo libro - una splendi-
da salute sarà assolutamente alla tua portata.

“Non posso far molto per stare meglio: è una questione di geni”
La maggior parte di noi è cresciuta credendo che il destino che ci spetta sia
scritto nei nostri geni e che, molto probabilmente, soffriremo per quelle che sono co-
nosciute come “malattie di famiglia”. Io stesso ho combattuto contro questo demone
da quando mio padre è morto di attacco di cuore, all’età di cinquantaquattro anni.
Mio fratello, che è in forma smagliante e pratica regolare esercizio fisico, ha subito
un intervento di bypass coronarico a cinquant’anni. E molti marcatori segnalano che
anch’io, ormai superata la soglia dei sessant’anni, dovrei soffrire di cuore.

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Eppure sono scampato al disturbo che sembrava costituire il destino gene-
tico degli uomini della mia famiglia. Perché? Perché, anche se presento tutti i
marcatori genetici delle malattie cardiache, non significa che debba necessaria-
mente sviluppare quelle patologie. Se ciò accadrà, sarà dovuto al modo al mio
stile di vita: a ciò che mangio, a quanto mi muovo, alla quantità di buon sonno
ristoratore che mi concedo, alla capacità di rilassarmi dallo stress e agli inte-
gratori che assumo. Tutti noi abbiamo molto più potere sulla nostra salute di
quanto pensiamo.
Da dove viene il nostro potere? È vero, non possiamo cambiare i nostri geni.
Ma, nella stragrande maggioranza dei casi, siamo in grado di cambiare il modo
in cui i nostri geni si esprimono. La scienza dell’espressione genetica è nota come
epigenetica, ed è una delle frontiere più interessanti della scienza medica.
Naturalmente, alcuni dei nostri geni si esprimeranno sempre nello stesso
modo. I geni che determinano il colore degli occhi, per esempio, rimangono
invariati e non mutano rispetto al momento in cui emergiamo dal grembo ma-
terno. Non importa ciò che mangiamo: non riusciremo a trasformare i nostri
occhi castani in occhi blu! Allo stesso modo, alcune patologie genetiche, come
l’anemia falciforme o la malattia di Tay-Sachs, non sono influenzate dalla dieta
o dallo stile di vita. Se hai una predisposizione genetica per queste malattie, ne
sarai affetto, indipendentemente da ciò che fai.
La buona notizia è che questi geni “invariabili” costituiscono appena il 2 per
cento circa del totale. L’altro 98 per cento può essere attivato o disattivato. Que-
sto è valido per la maggior parte dei disturbi che associamo all’invecchiamento,
come il morbo di Alzheimer, il cancro, l’artrite, il diabete, le malattie cardiache,
l’ipertensione. Ciò che mangi, il tipo di esercizio fisico che fai, la qualità e la
quantità di sonno, la capacità di rilassarti e gli integratori che assumi per sod-
disfare le tue particolari esigenze nutrizionali hanno un impatto enorme sulla
possibilità che tu sviluppi queste malattie, indipendentemente dal tuo corredo
genetico. Anche l’esposizione a eventuali sostanze tossiche e la capacità di disin-
tossicare il corpo influenzano l’espressione genetica. Che tu lo sappia o no, ogni
giorno, e forse anche ogni ora, influenzi la tua genetica con il cibo di cui ti nutri,
l’aria che respiri e anche con i tuoi pensieri.
Forse, per esempio, sei nato con il “gene del grasso”, che causa in te una ten-
denza all’obesità. Ma indovina un po’: puoi contrastare questo gene evitando gli
zuccheri, gli amidi raffinati e molti altri alimenti che intralciano il metabolismo
e compromettono l’equilibrio dell’intestino (scoprirai molto altro su questo ar-
gomento nei capitoli 1, 2 e 3).

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Oppure sei nato con un gene che ti rende predisposto al diabete o alle ma-
lattie autoimmuni o, come me, ai disturbi cardiaci. Sì è vero, hai maggiori pro-
babilità, rispetto ad altre persone, di sviluppare queste patologie. Puoi, però, di-
sattivare questi geni facendo le scelte giuste che ti permetteranno di mantenere
il tuo intestino in salute, di sostenere il microbiota e guarire dall’infiammazione.
Diversi studi hanno dimostrato che i cambiamenti dello stile di vita, posi-
tivi e negativi che siano, innescano una trasformazione nel modo in cui i geni
si esprimono. Abbiamo già visto come i cambiamenti che ho apportato al mio
stile di vita abbiano finora prevalso sulla predisposizione genetica alle malattie
cardiache. Allo stesso modo, molte persone hanno storie familiari di obesità e/o
diabete, ma con la giusta dieta e un corretto stile di vita possono evitare lo svi-
luppo di questo tipo di patologie croniche.1
Funziona anche nel senso opposto. Il tuo patrimonio genetico include al-
meno qualche gene che favorisce la tua capacità di recupero, può aumentare la
tua longevità e ti aiuta a combattere il cancro. Ma se fumi sigarette o mangi cibo
spazzatura, invece che cibo vero, “spegni” questi geni e inibisci la loro espressio-
ne. Sia le scelte positive sia quelle negative “parlano” di continuo ai nostri geni e
quindi modificano il modo in cui essi si esprimono.
Questo è un altro motivo per cui sono sicuro che tu non debba necessaria-
mente ingrassare né sentirti vecchio. Anche se i tuoi genitori hanno sofferto di
una malattia legata all’età - ipertensione, disturbi cardiaci, artrite, diabete, ictus o
addirittura un tumore -, non è necessario che tu ne segua le orme. Quando impari
a sostenere il tuo corpo, scopri anche come plasmare la tua espressione genetica.
Ogni giorno, forse anche ogni ora, i tuoi geni rispondono al cibo che mangi, all’aria
che respiri, allo stress che affronti, alle scelte che fai. Questa è l’epigenetica, che
permette alla medicina funzionale di farti una promessa straordinaria:
“Alimenta i geni con le ‘informazioni’ giuste e potrai modificare la tua espres-
sione genetica, migliorando il funzionamento generale del tuo corpo.”
Perciò, questo è un altro motivo per cui puoi sentirti giovane, in forma
e felice, non importa quale sia la tua storia familiare. Se seguirai i principi
di questo libro, potrai riplasmare il tuo destino genetico, evitare le malattie
legate all’età e vivere una vita di sfolgorante salute.

“Posso prendere delle medicine per curare un certo problema senza


che il resto del corpo ne risenta”
La medicina occidentale - e il pensiero occidentale, in genere - promuo-
ve un tipo di approccio lineare al corpo umano. Quando studiamo medicina

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all’università e, più avanti, nella formazione successiva, impariamo ad azzerare
i sintomi e a curarli. Se il farmaco agisce sul sintomo come vorremmo, lo rite-
niamo un successo. Se produce altri effetti, li chiamiamo “effetti collaterali” e,
nella maggior parte dei casi, ne sminuiamo l’importanza.
In realtà, non esistono “effetti collaterali”, ma solo effetti! Ognuno di noi è
un ecosistema complesso, quindi non siamo in grado di modificare un aspetto
del nostro corpo senza che anche gli altri ne risentano. Questo è il motivo per
cui, quando possibile, preferisco utilizzare trattamenti naturali che forniscano le
sostanze nutritive in grado di migliorare la funzionalità ed eliminino, al contem-
po, i cibi e le abitudini che la ostacolano.
La parola chiave, in questo senso, è equilibrio. Quasi sempre, ciò di cui il
paziente ha bisogno non è necessariamente un livello “più elevato” o “più basso”
di un ormone o di una sostanza biochimica, ma un maggior equilibrio.
Per le donne in menopausa, per esempio, l’approccio medico convenzionale
consiste nel prescrivere estrogeni sintetici in sostituzione degli ormoni femmi-
nili il cui livello, in quel momento, è in declino. Ma bilanciare estrogeni e pro-
gesterone (un altro ormone femminile) e fare in modo che tutti gli altri ormoni,
soprattutto l’insulina e gli ormoni tiroidei, si mantengano a loro volta bilan-
ciati è un approccio di gran lunga più efficace e molto più sicuro. Limitarsi ad
accrescere i livelli di estrogeni può portare a problemi di ogni genere, tra cui
un maggiore rischio di cancro. Bilanciare estrogeni e progesterone è invece una
scelta decisamente più saggia, mentre equilibrare tiroide e insulina garantisce un
miglioramento della funzionalità e una maggiore vitalità, con pochi o addirittura
nessuno dei sintomi tipicamente associati alla menopausa.
Ho imparato a conoscere il concetto di equilibrio molto presto, quando ero
piccolo, in Sudafrica. Era un principio basilare per gestire le grandi riserve di
animali selvatici che ci sono nel mio Paese e che ospitano numerose specie in via
di estinzione, tra cui rinoceronti ed elefanti.
Chi è consapevole dell’esiguo numero rimasto di questi animali sarebbe na-
turalmente portato a voler aumentare la loro popolazione. Si potrebbe pensare
che colpire i predatori - come i leopardi e i leoni che si nutrono di questi animali
in via d’estinzione - sia la scelta più efficace.
Ma, in realtà, guardare solo una parte dell’intero sistema non è il modo
migliore di procedere. Se ci sbarazziamo di un numero eccessivo di predatori,
altre popolazioni di animali, tra cui gli elefanti, diventeranno troppo nume-
rose e devasteranno quindi la vegetazione di cui si nutrono, con conseguenze
rovinose. A quel punto, se la vegetazione non riuscisse a ricrescere abbastanza

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velocemente, l’aumentata popolazione di elefanti correrebbe il rischio di mo-
rire di fame. Quindi, con la scomparsa dei predatori, la vegetazione verrebbe
devastata e gli elefanti sarebbero esposti a un rischio ancora maggiore rispetto
a prima. Adottare un approccio sbilanciato di questo tipo potrebbe compro-
mettere drasticamente l’intero ecosistema,
Un custode saggio comprende che un ecosistema sano ha bisogno di equi-
librio: predatori e prede, leoni ed elefanti. Preservare l’ecologia delle riserve ri-
chiede questo tipo di saggezza, a cui dobbiamo ricorrere anche quando vogliamo
preservare la salute del nostro corpo.
Purtroppo questo modello non viene solitamente adottato dalla medicina
convenzionale. Invece di vedere il corpo come un insieme coerente, la medici-
na convenzionale lo sminuzza in sistemi separati, ognuno di competenza di un
diverso specialista, ignorando completamente il modo in cui tutte le parti del
corpo sono interconnesse.
La specializzazione può avere alcuni vantaggi, quando si tratta di perse-
guire determinati tipi di conoscenza, ma troppo spesso porta a cure mediche
frammentate e inefficaci. Per esempio, se soffri di acne o di psoriasi, la risposta
medica standard sarebbe quella di inviarti da un dermatologo. Come si vedrà
nei capitoli 1 e 2, invece, io interpreterei entrambi i disturbi come un tipo d’in-
fiammazione che si presenta sotto forma di eruzione cutanea, ma che riflette un
problema di fondo che riguarda la digestione e la funzione immunitaria, e che
probabilmente è anche la causa di tutta un’altra serie di sintomi e disturbi, come
meteorismo, gonfiore, costipazione, diarrea, squilibri ormonali, ansia, depressio-
ne, confusione mentale e problemi di memoria. Se questi sintomi persistono, un
medico convenzionale potrebbe inviarti da un gastroenterologo per i problemi
digestivi e da uno psichiatra per i problemi emotivi e cognitivi. Ma, ancora una
volta, tutti i sintomi proverrebbero dalla stessa disfunzione di fondo, che nessuno
degli specialisti affronterebbe!
Come scoprirai, questo libro ha un approccio un po’ diverso. In ogni ca-
pitolo si vedrà come i sistemi del corpo “parlino” e interagiscano tra loro per
creare benessere o disfunzione. Comprenderai in che modo alcune azioni,
come mangiare troppi cibi dolci e ricchi di amidi, creino disfunzioni in diversi
sistemi del corpo, mentre altre azioni, come l’assunzione di probiotici, miglio-
rino la funzione di più aree. Invece di percepire il corpo come strutturato in
domini specializzati e separati tra loro, arriverai a capire che è un ecosistema in
cui - come nelle riserve naturali in cui sono cresciuto - ogni organo e sistema
influisce sul funzionamento globale.

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Come ottenere il massimo da questo libro
Spesso la gente mi chiede quale sia un modo semplice ed efficace per mi-
gliorare la propria salute. Mi ci sono voluti molti anni, ma alla fine ho trovato
un sistema per riassumere i complessi trattamenti individuali che consiglio a
ciascun paziente in un libro accessibile a tutti.
Ti invito quindi in un viaggio attraverso i dieci capitoli di questo libro, ognu-
no dei quali propone un modo per farti sentire giovane, in forma e felice. Il libro
culmina poi in un programma rivitalizzante di due settimane e in un program-
ma di mantenimento da seguire per tutta la vita. Ogni capitolo affronta una delle
ragioni principali che ti impedisce di sentirti giovane, in forma e felice, sfatando
i miti che ti portano a compiere scelte sbagliate. E alla fine di questi capitoli,
offro qualche rapido rimedio sotto forma di azioni che puoi intraprendere im-
mediatamente per affrontare quel problema.
Il primo capitolo spiega come il cibo che mangi possa farti ingrassare e sca-
tenare una serie di sintomi che ti fanno sentire vecchio. Lo zucchero, i dolcifi-
canti artificiali e i grassi sbagliati appesantiscono il corpo, gravano sul sistema
immunitario e interferiscono con una sana funzionalità cerebrale. Disturbi di cui
potresti soffrire anche se la quantità di grassi sani della tua dieta è insufficiente.
Di conseguenza, potresti trovarti ad affrontare problemi di memoria, perdita di
attenzione e concentrazione, confusione mentale, ansia e depressione, così come
potresti incorrere nel rischio di sviluppare malattie legate all’invecchiamento
come il cancro, i disturbi cardiaci e il diabete.
Nel secondo capitolo capirai meglio perché mangiare cibi sbagliati t’im-
pedisce di sentirti giovane, in forma e felice. In particolare, scoprirai che cosa
sono i problemi di insulino-resistenza e d’intolleranza ai carboidrati, disturbi
non riconosciuti che affliggono molti dei miei pazienti e di cui soffro anch’io.
Scoprirai che anche i cereali “sani” e i legumi secchi sono difficili da digerire per
alcune persone, come lo sono anche molti frutti. Se sei una di queste persone,
potresti risolvere il problema dell’aumento di peso e i sintomi “legati all’età”
semplicemente sostituendo il riso con il cavolfiore e le mele con il cavolo nero.
In ogni caso, alla radice dei nostri problemi di dieta ci sono l’intestino e il
microbiota, la comunità di batteri che è fondamentale perché il nostro peso, il
nostro metabolismo e la nostra salute generale siano in equilibrio. Quindi, nel
terzo capitolo, scoprirai come mantenere in equilibrio il tuo microbiota e gua-
rire l’intestino. Imparerai anche che alcuni alimenti comuni - come glutine,
latticini, mais e soia - possono debilitare il microbiota, l’intestino e il sistema
immunitario. Capirai anche perché i conservanti, i prodotti alimentari trasfor-

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mati e, ancora, lo zucchero, gli amidi e i dolcificanti artificiali t’impediscono di
sentirti giovane, in forma e felice.
Regolare la dieta, sostenere il microbiota e guarire l’intestino sono in genere
i tre modi più efficaci per raggiungere il giusto peso e non incorrere nei disturbi
legati all’invecchiamento. Una volta che hai imparato a padroneggiare questi stru-
menti, sei pronto per il quarto capitolo, che spiega come bilanciare gli ormoni. I
problemi ormonali sono alla base di molti malesseri in apparenza legati all’avan-
zare dell’età, soprattutto per le donne, e questo capitolo ti offre diversi spunti per
riacquistare energia e migliorare sia l’umore sia la funzionalità sessuale.
Se segui una dieta sana e i tuoi ormoni sono in equilibrio, sei pronto per fare
un po’ di movimento! Così, il quinto capitolo spiega di quale tipo di esercizio il
corpo abbia bisogno e ti mostra il motivo per cui il movimento - dallo sviluppo
del tono muscolare allo yoga - sia uno dei modi migliori che hai a disposizione
per rimanere in forma e sentirti giovane. Scoprirai anche l’importanza della fa-
scia, ossia del tessuto connettivo che lega muscoli, vasi sanguigni e nervi e che
può fare una differenza enorme in rapporto alla tua agilità, alla tua capacità di
aprirti con gli altri e di rilassarti.
Proseguiamo con il sesto capitolo, dove esaminiamo tutti i modi in cui lo
stress ci opprime, interferendo con il fisico, la mente e le emozioni. Non importa
quanto tu sia occupato o ti senta depresso, ti aiuterò a trovare modi pratici per ri-
lassarti, così che tu possa riportare un po’ di equilibrio corroborante nella tua vita.
La medicina più potente di tutte è il sonno profondo e ristoratore, che impa-
rerai a conoscere nel settimo capitolo. Se hai cominciato a mangiare gli alimenti
giusti, a preservare il tuo equilibrio ormonale, a fare esercizio assecondando le
necessità del tuo corpo e a fronteggiare efficacemente lo stress, avrai già risolto
molti dei tuoi problemi di sonno. Imparerai come rimuovere gli eventuali osta-
coli rimanenti in questo riposante capitolo.
Purtroppo, il nostro sistema sanitario spesso crea tanti problemi quanti ne
cura e questo è l’argomento dell’ottavo capitolo. Scoprirai come alcuni dei far-
maci più diffusi potrebbero avere un’influenza negativa sulla salute, causando
quell’aumento di peso e quei momenti di appannamento che avevi attribuito
all’avanzare dell’età. Imparerai a collaborare con il tuo medico per eliminare, in
tutta sicurezza, i farmaci di cui non hai più bisogno e a compensare gli effetti
collaterali di quelli che stai ancora prendendo.
Se assumi farmaci, quasi certamente hai bisogno di prendere integratori ali-
mentari, e questo è l’argomento del nono capitolo. Anche quelli di noi che non
prendono medicinali hanno bisogno di integratori alimentari e in questo ca-

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pitolo ti spiego il perché. Potrai anche scoprire quali sono i principali integratori
anti-invecchiamento che consiglio per sentirsi in forma ed energici a qualunque età.
Infine, nel decimo capitolo, arriviamo a un termine che ho imparato in Su-
dafrica: ubuntu. Ubuntu è una parola della lingua xhosa che significa “ciò che ci
rende umani è l’umanità con cui ci rapportiamo gli uni agli altri”. In altre parole:
“Non posso essere pienamente umano senza far parte di una comunità.” Quindi,
in questo capitolo, scoprirai perché una comunità solidale è tanto importante per
una buona salute, così come imparerai a muovere i primi passi che ti permetteran-
no di trovare o costruire quella comunità, se non ne hai già una. Comprenderai
anche le ragioni per cui la passione e riuscire a trovare uno scopo nella vita siano
aspetti cruciali per la salute.
Per mettere in pratica questi dieci capitoli puoi seguire il mio programma
rivitalizzante, della durata di due settimane, che è la tua guida, passo dopo passo,
per sostenere il corpo con il cibo, gli integratori, il movimento, il sonno e con la
comunità di cui ha bisogno. Parlando di comunità, ho attinto alla mia per creare
questo libro, rivolgendomi, per esempio, a una dei miei health coach, Kerry Bajaj,
che ha scritto l’introduzione al programma. Un meraviglioso allenatore, Jim Clar-
ry, ha creato il programma degli esercizi, mentre la dottoressa Keren Day, esperta
di Active Release Technique che lavora con me nel mio centro benessere, si è oc-
cupata degli esercizi per il rilascio miofasciale. L’insegnante di Iyengar yoga Bobby
Clennell ha curato gli esercizi di yoga, mentre la formidabile chef Tricia Williams
è la responsabile dei deliziosi menù e dei programmi alimentari.
Anche se sono un grande sostenitore dell’equilibrio, ti chiedo umilmente di
seguire alla lettera il mio programma rivitalizzante di due settimane. Perché?
Perché penso che sia il modo migliore per farti assimilare pienamente ciò che
ho imparato negli ultimi trentacinque anni. Voglio farti scoprire quanto puoi
sentirti splendidamente una volta che hai migliorato la funzionalità del corpo e
hai intrapreso la strada che conduce alla salute.
Nel mio centro benessere abbiamo health coach che lavorano su questo pro-
gramma con i pazienti, rispondendo alle loro domande e offrendo supporto.
I miei coach hanno creato un’espressione meravigliosa: la barriera delle con-
vinzioni. Mi raccontano che, spesso, le persone sono riluttanti a provare que-
sto programma semplicemente perché non riescono a credere che possa fare la
differenza. Molti di noi, infatti, sono così abituati a sentirsi vecchi e grassi che
hanno praticamente rinunciato alla speranza di sentirsi alla grande.
Se questo è anche il tuo atteggiamento nei confronti del mio programma,
permettimi di fare un accordo con te. Dammi solo due settimane - appena quat-

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tordici giorni - in cui t’impegni a provare quello che ti sto suggerendo. Non è
necessario che tu creda nella sua efficacia. Basta che tu sospenda la tua incre-
dulità e cominci l’esperimento. Sono pronto a scommettere che, alla fine delle
due settimane, ti sentirai già così bene che non avrai nemmeno più bisogno di
ascoltarmi! Sarà il tuo corpo a dirti che cosa lo fa stare meglio e che cosa no, e
sarai in grado di seguire il tuo istinto e il tuo giudizio per scegliere il percorso
più salutare. Nella sezione dedicata al mantenimento, alla fine del libro, troverai
alcuni suggerimenti che ti aiuteranno nel tuo cammino.
In questo libro mi concentro su di un concetto chiave che personalmente
ho sempre ritenuto una fonte d’ispirazione: la capacità di recupero. La capacità
di recupero consente di rispondere in modo efficace a un fattore di stress o alle
difficoltà: significa riprendersi, con energia e determinazione, anche dopo il col-
po più devastante. La capacità di recupero è ciò che ti permette di sopportare le
inevitabili perdite e le tragedie che tendono a presentarsi con l’avanzare dell’età,
insieme a ogni sfida che riguarda la salute e che potresti trovarti ad affrontare.
La capacità di recupero è ciò che ti permette di diventare più forte, più saggio e
più aperto verso la vita di quanto lo fossi in precedenza, pronto ad apprezzare le
cose belle mentre procedi verso un nuovo futuro.
Nessuno di noi è immortale. Nessuno di noi può evitare di subire una per-
dita o vivere un disagio, soprattutto quando invecchia! E tutti noi - se siamo
fortunati - invecchieremo: non siamo in grado di fermare questo processo.
Però, possiamo cambiare il modo in cui invecchiamo. Se sappiamo come
sostenere il nostro corpo, la nostra mente e il nostro spirito, saremo anche in
grado di affrontare le sfide della vita con flessibilità e di procedere, godendoci
anni ricchi di vitalità, soddisfazioni e gioia.
Ti va? Allora cominciamo. Non vedo l’ora che anche tu ti senta alla grande!

25
1

SCEGLI GLI ALIMENTI GIUSTI

Quando Madeleine venne da me per la prima volta, era in preda alla


disperazione.
“Ho solo cinquantasei anni, ma mi sento come se ne avessi centosei” mi
disse. “Ho almeno dodici chili in più e qualche volta mi sembra di riuscire a
malapena a muovermi. So che dovrei mangiare meno, ma proprio non riesco a
controllarmi. Credo che mi manchi la forza di volontà.”
Mi accorsi della vergogna che Madeleine provava per quello che interpreta-
va come un suo fallimento personale e di come si sentisse disperata al riguardo.
“Faccio del mio meglio, evito qualunque tipo di condimento e mi nutro solo
di alimenti a basso contenuto di grassi. Ma nessuna dieta ha mai funzionato ve-
ramente per me e, mi creda, le ho provate tutte! Anche quando non ci vedo più
dalla fame, non dimagrisco e, nel giro di un paio di settimane, sono così affamata
che finisco per mangiare qualsiasi cosa mi trovi davanti.”
Sospirò e aggiunse: “Mia madre, le mie sorelle e persino mia nonna hanno lo
stesso problema. Continuiamo a mettere su chili e nulla sembra funzionare. La
nostra famiglia deve avere i geni del grasso.”
Mi guardò con tristezza, sicura che stessi per rivolgerle lo stesso rimprovero
che si era sentita ripetere per tutta la vita, anche dai suoi medici: Controllati.
Mangia porzioni più piccole. Elimina i grassi. Mettici più impegno.
Ma io decisi di dare a Madeleine un messaggio molto diverso: “Madeleine, non
è colpa tua. Il tuo problema non è la forza di volontà, né l’autocontrollo, e non sono
neanche i tuoi geni. Il problema è che non hai ricevuto le giuste informazioni sul cibo”.
Anche una mia altra paziente, Amber, era disperata. Aveva trentacinque
anni ed era abituata a essere magra e slanciata. Era, per sua stessa definizione,
“un topo di palestra”. Ma da qualche mese Amber si sentiva stanca, esausta e
non era più la stessa. Aveva iniziato a notare sfoghi cutanei, non dormiva bene,
di recente aveva messo su peso e avvertiva un continuo desiderio di zuccheri.
“Ho sempre mangiato solo cibi senza zucchero”, mi assicurò. “Bibite senza

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zucchero, yogurt senza zucchero, dolcificante per il caffè, dessert senza zucchero.
Perché, allora, sto ingrassando? Inoltre mi ritrovo tutto il giorno a desiderare cibi
dolci. Non importa quanti ne mangi, non sono mai abbastanza.”
Poi rise, a disagio, e aggiunse: “Anche se non ho mai mangiato cibi zuccherati,
mi sento come se mi fossi trasformata in un una zucchero-dipendente. “Non mi sor-
prende”, risposi. “Ci sono buone probabilità che sia proprio quello che è accaduto.”

Miti da sfatare
• “Non ho forza di volontà.”
• “I prodotti senza zucchero e i dolcificanti artificiali aiutano a perdere peso.”
• “Ho i geni del grasso.”
• “Perdere peso significa soprattutto ridurre le calorie.”
• “I grassi sono nocivi per la salute e per il peso forma.”

“Non ho forza di volontà”


Che tu ci creda o no, gli scienziati hanno scoperto non solo che lo zucchero
crea dipendenza, ma anche che i sostituti dello zucchero innescano lo stesso
meccanismo.1 Il problema di Madeleine e di Amber non era la mancanza di
volontà o una qualche forma di compulsione di origine psicologica, ma una vera
e propria sindrome biologica.
Se perdi il controllo quando si tratta di cibo e, in particolare, se ti senti
spinto a mangiare alimenti dolci, forse soffri di una dipendenza da zuccheri.
Ci sono tre possibili cause che spiegano la presa che i cibi dolci e ricchi di
amidi hanno su di te: e una o più di esse possono riguardarti.
Causa n. 1: sei sulle “montagne russe della glicemia”
Vedo questa situazione di continuo: in effetti, anch’io devo prestare attenzione
a non cadere in questa trappola! Se mangi del cibo ricco di zuccheri - o, in qualche
caso, del cibo a base di amidi - inondi il tuo sangue di glucosio, un tipo di zucchero.
Il glucosio è una sostanza essenziale, da cui dipende tutto il corpo. I mu-
scoli, gli organi e persino il cervello hanno bisogno di un ottimale e costante
rifornimento di glucosio che, idealmente, ci possiamo procurare consumando un
salutare piccolo pasto o uno spuntino ogni poche ore.
Quando il ciclo del glucosio funziona regolarmente, è tutto a posto. Il tuo
peso rimane nella norma e avverti sempre e solo la giusta quantità di fame che ti
consente di mantenere il tuo peso forma.

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Che cos’è un ciclo del glucosio ottimale?

Un ciclo ottimale inizia quando mangi un po’ di cibo salutare: per esempio,
un’insalata verde fresca. Il tratto digestivo frammenta l’insalata nelle parti che
la compongono, tra cui il glucosio, un tipo di zucchero (sì, anche la lattuga e le
verdure fresche contengono zuccheri!).
Mentre il processo di digestione prosegue, il glucosio viene rilasciato nel
flusso sanguigno. Ciò innesca una moderata produzione di insulina, un ormone
che aiuta a trasferire il glucosio dal sangue alle cellule.
Alla fine, l’insulina avrà portato via dal sangue la maggior parte del glucosio:
e questo farà sì che un’altra serie di ormoni inneschi la sensazione di fame. Que-
sta fame ti porterà a consumare un altro pasto e la concentrazione di glucosio
aumenterà di nuovo… Ancora una volta, sarà rilasciata una moderata quantità
di insulina. Quando questo sistema funziona in modo ottimale, avverti solo mo-
derati e piacevoli alti e bassi, senza montagne russe.

Il ciclo ottimale di zuccheri

Hai fame.
t
Mangi un po’.
t
Il cibo, nel tuo apparato digerente, viene frammentato nel glucosio
(e in altri composti).
t
Il glucosio lascia l’apparato digerente ed entra nel flusso sanguigno.
t
Il glucosio nel sangue (glicemia) innesca un rilascio moderato di insulina.
t
L’insulina sposta il glucosio dal sangue alle cellule.
t
Quando la concentrazione di glucosio nel sangue si abbassa, senti fame…
E l’intero ciclo ricomincia.

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Fin qui, tutto bene. Ma che cosa succede quando mangi qualcosa di dolce
o ricco di amidi, come un biscotto, un po’ di riso bianco o una patata bianca?
Questo tipo di cibo tende a trasformarsi in glucosio molto rapidamente. Come
risultato, gli alimenti che sono troppo dolci e ricchi di amidi saturano il san-
gue con un intero, singolo carico di glucosio, innalzando bruscamente e troppo
abbondantemente i livelli di zucchero, creando quella che si potrebbe definire
come una “scarica di zuccheri”. Lo zucchero in eccesso non innesca un sano,
equilibrato e moderato rilascio di insulina, bensì ne provoca una massiccia inon-
dazione. Tutta questa insulina in eccesso sposta troppo velocemente il glucosio
dal flusso sanguigno: a questo punto si verifica un “calo di zuccheri”.
Una sferzata di zuccheri può farci sentire molto bene! Potresti sentirti felice,
su di giri e forte. Oppure potresti sentirti soddisfatto, sollevato o confortato.
Potresti anche avvertire vertigini e ansia o sentirti iperattivo o fuori controllo.
Tutti questi potrebbero sembrare stati psicologici, ma in realtà sono ri-
sposte fisiche a un sovraccarico di glucosio, nello stesso modo in cui uno
“sballo” è una risposta fisica a un tiro di cocaina (come vedremo tra poco,
cocaina e zucchero hanno molto in comune!).
Una sferzata di zuccheri potrebbe sembrare formidabile, ma il crollo della
glicemia è invece piuttosto terribile: e, ancora una volta, ha molto in comune con
la fase “down” della cocaina. Dal momento che una tale improvvisa ondata di
insulina in eccesso espelle bruscamente lo zucchero dal sangue, rischi di sentirti
depresso, provare vertigini e ritrovarti confuso e stanco. Potresti avere difficoltà a
tenere gli occhi aperti e ciò forse ti porterà a bere del caffè o una bevanda gassata,
il che darà vita a un ciclo di caffeina, in aggiunta al ciclo di zuccheri! Potresti
avere problemi a concentrarti sul lavoro, a mantenere la calma o a riflettere con
chiarezza. Come Madeleine, potresti sentirti ossessionato dal cibo, travolto dal
desiderio di mangiare pane, torte, brioche o patate.
Ancora una volta, queste sono reazioni fisiche e sono state affinate nel corpo
nel corso dei millenni di evoluzione umana. Quando i livelli di glucosio nel sangue
sono bassi, il corpo pensa che sta morendo di fame. Come risultato, tu desideri
ardentemente del cibo. Il tuo intero organismo cerca disperatamente di procurarsi
qualsiasi cosa possa riportare alla normalità i livelli di zucchero nel sangue.

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Le montagne russe dello zucchero nel sangue
Mangi cibi dolci o amidacei:
la concentrazione di zucchero
nel sangue è alle stelle
 troppa insulina

Fame:
Fame vorace:
bassa concentrazione di
l’insulina sposta troppo zucchero
zucchero nel sangue
dal sangue alle cellule
 “calo di zuccheri”
 desiderio di cibi dolci
  e amidacei

Naturalmente, gli alimenti che innalzeranno più in fretta il livello di gluco-


sio sono proprio quei cibi dolci e ricchi di amido che ti avevano dato la scarica
di zuccheri iniziale. Ecco perché Madeleine - e forse anche tu - ha voglia di
mangiarne ancora, piuttosto che, per esempio, nutrirsi di una bella insalata di
cavolo nero: il biscotto, la brioche o la ciambella si scompongono rapidamente in
una marea di glucosio e accresceranno la concentrazione di zuccheri nel sangue
molto più velocemente di un’insalata. Quindi, una volta che sarai salito sulle
montagne russe, potrebbe risultarti molto difficile scenderne.
Questo, però, non ha nulla a che vedere con la tua forza di volontà. È una
semplice questione di biologia.

I cibi che non ti fanno scendere


dalle montagne russe
Tutti i seguenti alimenti si trasformano rapidamente in una marea di gluco-
sio, facendo schizzare alle stelle la glicemia:
• zucchero da tavola, zucchero a velo o qualsiasi tipo di zucchero raffinato;
• miele raffinato, agave, zucchero di canna e altri dolcificanti “naturali”;

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• sciroppo di riso, maltodestrine e gli altri dolcificanti che si trovano negli
alimenti trasformati;
• frutta secca, come uva passa, prugne, datteri, albicocche essiccate e simili;
• frutta fresca molto ricca di glucosio, come fichi, uva e la maggior parte dei
frutti tropicali: banane, mango, ananas;
• farina bianca: pasta, prodotti da forno, pane bianco;
• riso bianco e altri cereali lavorati;
• patate bianche, che sono ad alto contenuto di amido e quindi si trasformano
rapidamente in glucosio;
• per molte persone, anche i cereali integrali e gli pseudocereali, che
comprendono alcune scelte apparentemente sane come il riso integrale e
l’avena (si veda, a questo proposito, il secondo capitolo).

Oltre a farti sentire privo di volontà, questo ottovolante praticamente garantisce


che tu continuerai ad aumentare di peso o, nella migliore delle ipotesi, che non riusci-
rai a dimagrire. Perché? Perché questo sistema continuerà a stimolare l’insulina e una
quantità eccessiva di insulina segnala al tuo corpo che deve immagazzinare grasso.
Questo era, in parte, il problema di Madeleine. Anche quando seguiva fe-
delmente una dieta a basso contenuto calorico, pochi morsi di un biscotto senza
grassi o una porzione di riso bianco aumentavano i suoi livelli di glucosio troppo
velocemente. In risposta, il suo corpo rilasciava una marea di insulina… Che
portava il corpo a immagazzinare il grasso. Inoltre l’insulina in eccesso provoca
infiammazione che, come abbiamo visto nell’introduzione, scatena molti di quei
sintomi e disturbi che ci fanno sentire vecchi.
Anche con una dieta a basso contenuto calorico, troppi cibi dolci e ricchi
di amido innescano un rilascio eccessivo di insulina che segnala al corpo di
trattenere il grasso.
Inoltre l’insulina in eccesso provoca infiammazione che scatena quei sin-
tomi e disturbi che fanno sentire vecchi.

Causa n. 2: i cibi dolci e ricchi di amido creano dipendenza


Il problema non è solo che il glucosio e l’insulina ci tengono all’amo. I cibi dol-
ci, infatti, creano letteralmente una dipendenza, innescando gli stessi meccanismi
biologici attivati dalla cocaina. Quando ho parlato di “dipendenza” con Madeleine
e Amber, entrambe pensavano che stessi usando una metafora. Hanno pensato
che dicessi qualcosa del tipo: “Questi alimenti hanno un sapore così buono che
non si può fare a meno di desiderarli.”

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Invece no: uso questo termine esattamente come farei se stessi parlando di cocaina.
Gli esperimenti con gli animali hanno dimostrato che lo zucchero può causare una di-
pendenza addirittura maggiore di quella dalla cocaina. È ancora più interessante notare
che anche i dolcificanti artificiali hanno lo stesso potere di creare dipendenza.
Per esempio nel 2009, un gruppo di scienziati francesi mise alcune cavie da la-
boratorio di fronte alla scelta se premere una leva che somministrava loro una dose
endovenosa di cocaina e una che dava loro la possibilità di bere acqua zuccherata.2
Si potrebbe pensare che la maggior parte, se non la totalità dei topi, abbia
scelto la cocaina. Dopotutto, la cocaina è una sostanza che crea una forte dipen-
denza e che inonda il cervello con intensi segnali di piacere. Una volta provato
lo “sballo” della cocaina, resistere è molto difficile.
Invece emerse che resistere a un cibo dolce era ancora più difficile. Uno schiac-
ciante 94 per cento delle cavie francesi preferì l’acqua dolcificata con saccarina alla
cocaina. Si noti che, prima della decisione finale, ai topi era stata somministrata per
ben due volte la cocaina, tramite la pressione della leva. Eppure, quasi tutte le cavie
scelsero l’acqua zuccherata. A quanto pare, anche il solo sapore dolce può creare
dipendenza, persino quando non si attivano le montagne russe della glicemia.
Questo è il motivo per cui sia Madeleine sia Amber non riuscivano a resi-
stere quando si trattava di cibi dolci. Sia che tu beva un cappuccino con panna o
una Coca-Cola Zero, la dolcezza ti tiene all’amo.
Perché? Gli scienziati francesi ipotizzarono che, nel corso della nostra evo-
luzione, il sapore dolce fosse di solito associato a un tipo di cibo che stimolava
l’organismo a immagazzinare il grasso. Per non morire di fame, ci siamo evoluti
con speciali “recettori della dolcezza” che inondano il cervello con segnali di
piacere particolarmente intensi ogni volta che gustiamo qualcosa di dolce. Per
gran parte della vita umana su questo Pianeta, i dolci sono stati una rarità - in
pratica, l’unico cibo dolce era la frutta -, quindi non era previsto che questa parte
del nostro cervello potesse sviluppare una dipendenza.
Oggi, però, è possibile trovare cibi zuccherini ovunque e, per molti di noi, l’obesità
è un fattore di rischio per la salute di gran lunga superiore alla fame. Invece di aiutarci a
sopravvivere, i nostri “recettori di dolcezza” in realtà minacciano la nostra salute.
Uno studio condotto presso lo Scripps Research Institute, in Florida, rende
ancora più chiaro che la dipendenza da zucchero è un vero e proprio fenomeno
biologico.3 La caratteristica distintiva della dipendenza è che il soggetto avverte un
bisogno sempre maggiore della sostanza che la provoca al fine di ottenere la stes-
sa risposta. Oggi sei soddisfatto con un quadratino di cioccolato. Domani ti sarà
necessaria un’intera barretta. La prossima settimana, avrai bisogno di due barrette.

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Se hai notato che il tuo corpo reagisce in questo modo - come è succes-
so anche a me! - forse hai pensato che il problema sia la tua “debolezza” o la
“mancanza di disciplina”. Ma quando il gruppo dello Scripps Institute sottopose
alcune cavie a una dieta a base di sapori dolci, notò che il consumo di zuccheri
effettivamente modificava il loro cervello: i loro centri del piacere rimpiccioli-
vano, letteralmente. Come risultato, le cavie necessitavano di sempre più cibi
dolci per produrre la stessa risposta: così ne mangiavano sempre di più. Alla
fine, secondo il professor Paul Kenny, dello Scripps Institute, “gli animali hanno
completamente perso il controllo del loro comportamento alimentare, cosa che
costituisce il principale segno distintivo della dipendenza”.
Le cavie non cercavano cibi dolci per compensare un profondo problema psi-
cologico. Non avevano appena rotto con i loro fidanzati, né avevano perso l’oc-
casione di ottenere una grande promozione. Le cavie rispondevano agli zuccheri
nello stesso modo in cui avevano risposto alla cocaina: con una dipendenza fisica.
E, come con la cocaina, erano disposte anche ad affrontare scosse elettriche per
raggiungere i cibi dolci. Secondo un altro gruppo di scienziati che ha studiato que-
sto problema, sia le droghe che gli alimenti dolci sembrano “dirottare il cervello”.
Ti sembra che il tuo cervello sia stato dirottato? Il mio programma rivitaliz-
zante, della durata di due settimane, ti aiuterà a liberarti. Proprio come mangiare
i cibi sbagliati ti ha trasformato in uno “zuccherodipendente”, così nutrirti dei
cibi giusti può riprogrammare il tuo cervello. Arriverai a non aver bisogno di for-
za di volontà, perché semplicemente non desidererai gli zuccheri. Potrai, invece,
godere di una naturale fame, di un appetito moderato e di un sano peso forma.
Causa n. 3: il tuo intestino è ricoperto da alcuni tipi di batteri nocivi.
Quando loro hanno voglia di dolci e di amidi, anche tu ne hai
Uno dei modi che lo zucchero utilizza per dirottare il cervello è tramite i
batteri intestinali. Alcuni tipi di batteri intestinali, infatti, producono sostanze
biochimiche che segnalano al cervello il desiderio di zuccheri. Se il tuo intestino
è ricoperto da questo tipo di batteri, ti trasformi in uno “zuccherodipendente”.
E indovina un po’: i dolcificanti artificiali interferiscono con i batteri intesti-
nali. Come vedremo nel terzo capitolo, questa era una delle cause per cui Amber
aumentava di peso, si sentiva esaurita e aveva difficoltà a dormire: i suoi batteri
intestinali erano fuori controllo.
Per fortuna, il mio programma rivitalizzante ucciderà i batteri nocivi e ti
aiuterà a scegliere i giusti tipi di alimenti, quelli che riequilibrano i batteri inte-
stinali e annullano il desiderio di cibi sbagliati. In appena due settimane, inizierai

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ad avvertire la differenza e, nel giro di pochi mesi, ti sentirai nuovamente calmo,
concentrato e in salute (imparerai di più sui batteri intestinali nel terzo capitolo).

“I prodotti senza zucchero e i dolcificanti artificiali aiutano


a perdere peso”
Una volta appurato che gli alimenti dolci e ricchi di amido interferiscono con
la risposta insulinica e segnalano al corpo che deve immagazzinare grasso, potresti
pensare che gli alimenti senza zucchero rappresentino un rifugio sicuro. Dopo-
tutto, se sono a basso contenuto di glucosio, non possono innescare l’insulina. Ed
essendo a basso contenuto di calorie, non provocano un aumento di peso.
Tutto questo suona logico, ma in realtà non corrisponde alla verità. Come
abbiamo appena visto, il cervello risponde al sapore dolce con un prepotente
desiderio di più dolci. Quindi, anche se la tua unica fonte di cibi dolci è una Diet
Pepsi o uno yogurt senza zucchero, anche tu - come Amber - probabilmente
sentirai il forte desiderio di cibi dolci e ricchi di amido. Potrai soddisfare o meno
questa tua voglia, ma in entrambi i casi ti sentirai come un tossicodipendente.
E se cederai al desiderio, come aveva cominciato a fare Amber, quelle ciambelle,
quelle patatine e quella pasta che ti concederai, ti faranno ingrassare.
A peggiorare le cose, i dolcificanti artificiali t’impediscono di capire quando sei
sazio. Almeno, quando consumi del vero zucchero, la glicemia nel sangue aumenta,
così il tuo corpo capisce che si è nutrito di un cibo ad alto contenuto di zuccheri. Fino
a quando il livello di zuccheri nel tuo sangue non si abbassa di nuovo, ti senti sazio.
Quando invece mangi cibi dolci con poche o senza calorie, senti ancora il
bisogno di assimilare altro zucchero e provi ancora fame. Il corpo si confonde
quando si nutre di qualcosa - soprattutto di qualcosa di dolce - ma non avverte
una sensazione di sazietà (in termini scientifici si parla di una disregolazione or-
monale degli ormoni che segnalano la “fame” e la “sazietà”). Alla fine, perdi la ca-
pacità di capire quando hai veramente fame e quando desideri solo più zuccheri.
Quando ho posto ad Amber alcune domande su questa situazione, lei ha
ammesso che le sue porzioni erano diventate sempre più grandi. Anche se riu-
sciva a resistere ai cibi dolci, mangiava più di prima e aumentava di peso.
Ancora più insidioso, il popolare dolcificante conosciuto come aspartame
- che si trova in diversi dolcificanti alternativi allo zucchero - è costituito prin-
cipalmente da due aminoacidi (fenilalanina e acido aspartico) che stimolano
la nostra vecchia amica insulina. Anche se non hai consumato zucchero vero e
proprio, l’aspartame segnala al tuo corpo che deve reagire come se l’avessi fatto:
e, anche in questo caso, ingrassi.

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Questi aminoacidi stimolano anche la leptina, che normalmente sarebbe una
buona cosa, dato che è l’ormone che ti fa sentire sazio. Hai bisogno della leptina
per sentirti abbastanza soddisfatto e per smettere di mangiare, e una regolare
ed equilibrata risposta leptinica è la chiave per un appetito moderato e salutare.
Ma se consumi molti dolcificanti naturali, il tuo corpo è invaso da una quan-
tità eccessiva di leptina e potresti sviluppare la sindrome nota come resisten-
za leptinica. Quando sviluppi resistenza alla leptina, le tue cellule smettono di
“ascoltare” il messaggio che questo ormone trasmette. Come risultato, perdi la
capacità di sentirti sazio, anche se hai appena consumato un pasto abbondante
(approfondiremo l’argomento della leptina nel secondo capitolo).
Infine, i dolcificanti artificiali interferiscono con il microbiota del corpo e
questo, come abbiamo appena visto, provoca un aumento di peso e crea una
miriade di altri problemi (impareremo di più sull’argomento nel terzo capitolo).

I dolcificanti artificiali fanno ingrassare!


• In uno studio monumentale condotto negli Stati Uniti su 80.000 donne,
l’American Cancer Society ha rilevato che chi beveva bibite gassate
dietetiche ingrassava di più rispetto a chi beveva bibite gassate zuccherate.
Numerosi altri studi hanno confermato questo risultato (ma ora, per favore,
non iniziare a bere bibite gassate zuccherate, perché fanno male comunque!
Piuttosto, con una rapida ricerca in internet, puoi trovare molti siti salutisti
che propongono ricette per preparare bevande gustose e salutari in
alternativa a quelle in commercio!).
• Il popolare dolcificante artificiale aspartame stimola l’aumento di peso, in
particolare del grasso viscerale, tessuto adiposo che si accumula intorno agli
organi e rende l’addome sporgente. L’aspartame ha effetti avversi anche sul ciclo
glucosio-insulina e accresce un problema noto come resistenza all’insulina, che
imparerai a conoscere nel secondo capitolo.
• Gli animali che sono stati nutriti con yogurt dolcificato con aspartame o
con saccarina, in realtà, sono ingrassati di più rispetto a quelli che hanno
mangiato yogurt addolcito con zucchero, anche quando i due gruppi di
animali hanno consumato lo stesso numero di calorie (e di nuovo, per
favore, non prendere questo dato come spunto per mangiare tonnellate di
yogurt dolcificato con lo zucchero!).
• Anche il sucralosio - utilizzato nella produzione di dolcificanti artificiali,
di bibite e di altri prodotti dietetici - sembra accendere lo stimolo della
fame e del desiderio di cibi dolci, oltre a interferire con il metabolismo e a
provocare un aumento di peso.

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• Se bevi bibite gassate dietetiche mentre sei incinta, metti a rischio non solo
te stessa, ma anche il tuo bambino: recenti studi condotti su animali hanno
dimostrato che l’esposizione all’aspartame nel grembo materno è nociva
per la futura capacità del bambino di apprendere e ricordare. E se questi
sono gli effetti dell’aspartame sul cervello di tuo figlio, immagina ciò che sta
facendo al tuo!4

Sciroppo di mais ad alto contenuto


di fruttosio: l’assassino nascosto

C’è un altro alimento dolce colpevole non solo di sconvolgere il metabolismo,


ma anche di aumentare l’appetito, di alimentare la dipendenza e di farti quindi in-
grassare: è lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Questo dolcificante
industriale, che ha cominciato a essere ampiamente utilizzato negli anni Ottanta, è
impiegato per dolcificare bibite, prodotti da forno e molti altri cibi che spesso igno-
riamo che vengano dolcificati, come ketchup, salsa barbecue e anche le zuppe pronte.
Come suggerisce il nome, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è
composto principalmente non da glucosio, ma da un altro tipo di zucchero naturale,
il fruttosio. Il fruttosio aggira la normale risposta insulinica dell’organismo e va dritto
al fegato (gli zuccheri contenuti nel vino e in altre bevande alcoliche si comportano
allo stesso modo). Questo dolcificante onnipresente crea tre diversi problemi:

1. visto che è estremamente calorico - e fornisce il tipo sbagliato di calorie -


contribuisce in modo significativo all’aumento di peso;
2. visto che aggira la tua normale risposta insulinica, puoi mangiarne tan-
tissimo e avere ancora fame. Assimili, quindi, molte più calorie “cattive”
di quante il tuo corpo sia stato progettato per consumare;
3. visto che è dolce, contribuisce a creare lo stesso tipo di dipendenza da
zucchero che producono il glucosio e gli altri dolcificanti artificiali.
Se vuoi rimanere in forma e sentirti giovane, evita lo sciroppo di mais ad alto
contenuto di fruttosio come la peste. Per molte ragioni, è importante che tu ti nutra
principalmente di alimenti integrali e freschi: ma, se proprio devi mangiare cibi
confezionati, leggi con attenzione le etichette per evitare lo sciroppo di mais ad
alto contenuto di fruttosio e il suo subdolo cugino, lo sciroppo di riso, un altro
tipo di dolcificante “naturale” che crea dipendenza da zucchero, fame gonfiata e
aumento di peso.

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Il fruttosio, a proposito, si trova anche nella frutta, di solito in combinazione
con il glucosio. Vedremo nel secondo capitolo che, se soffri di un disturbo noto
come intolleranza ai carboidrati, anche troppa frutta fresca può, a volte, impedir-
ti di sentirti giovane, in forma e felice.

“Ho i geni del grasso”


Abbiamo già sfatato questo mito nell’introduzione, quindi mi limiterò a ri-
badire ciò che dico ai miei pazienti: forse puoi anche avere una tendenza gene-
tica a mettere su peso, ma in ogni caso è possibile intervenire per modificarla e
lo si può fare in pochi mesi. Il cibo, gli integratori, il movimento, il sonno e le
pratiche per ridurre lo stress possono fare la differenza e portare i tuoi geni che
gridano freneticamente “INGRASSA” a rimanere tranquilli e silenziosi.
In questo libro, conoscerai le strategie che ti aiuteranno a mettere a tacere i tuoi
“geni del grasso”. Poi, quando arriverai alle sezioni dedicate al programma rivitalizzante
di due settimane e al programma di mantenimento continuo, potrai iniziare a mettere
in pratica le abitudini che ti permettono di riprogrammare il tuo destino genetico.
Non sei prigioniero della tua eredità genetica.
La dieta, gli integratori alimentari e il tuo stile di vita possono riprogram-
mare il comportamento dei tuoi geni.

“Perdere peso significa soprattutto ridurre le calorie”


Sì, le calorie sono importanti. Ma non sono tutto. Se mangi principalmente
cibi dolci e ricchi di amido, creerai una situazione di sbilanciamento nel metabo-
lismo, anche se riduci il numero di calorie. In ultima analisi, il numero di calorie
è molto meno importante rispetto al tipo di calorie che consumi.
Forse hai sentito dire che 3.500 calorie equivalgono a mezzo chilo di grasso
corporeo. In teoria questo è vero, ma il corpo non è un registro contabile: funzio-
na più come un ecosistema. Tutto ciò che mangi influenza numerosi sistemi - il
metabolismo, la digestione, il sistema immunitario, gli ormoni, il cervello - che
interagiscono tra loro con molteplici e complessi effetti. Non puoi semplicemente
limitarti a contare le calorie: occorre considerare l’impatto delle calorie sul meta-
bolismo, dal momento che cibi differenti hanno effetti molto diversi sul corpo.
Lo zucchero, per esempio, stimola la risposta insulinica. Quindi 220 calorie
di zucchero, o anche meno, attiveranno un processo che spesso porta a un au-
mento di peso e ad altri sintomi (per ulteriori informazioni su come l’insulina
influisca sul peso, vedi il secondo capitolo). Invece, 220 calorie di cavolo nero

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non stimolano allo stesso modo la risposta insulinica. Inoltre il cavolo nero è
ricco di fibre che alimentano il microbiota e contiene un sacco di antiossidanti
che riducono lo stress e migliorano la funzione corporea.
Quindi se mangi 220 calorie di zucchero, ti sentirai vecchio e grasso. Se ti nutri
di 220 calorie di cavolo nero, ti sentirai in forma e questo ti aiuterà a mantenere il
tuo peso ideale. Non puoi scambiare gli alimenti semplicemente calcolando quan-
te calorie apportano. Occorre guardare come influenzano l’intero sistema.
Amber lo sperimentò nel modo più duro. Aveva usato dolcificanti artificiali
per limitare le calorie, ma quegli stessi dolcificanti stimolavano il suo corpo a
immagazzinare il grasso, ne rallentavano il metabolismo e sabotavano la sen-
sazione di fame e sazietà. Amber ingrassava, si sentiva orrenda e cominciava a
vedersi come una persona priva di forza e incline alla dipendenza.
Anche Madeleine era inciampata sul conteggio delle calorie. Prima di venire
nel mio studio, a volte sostituiva una grande porzione di verdure con un singolo
biscotto o qualche boccone di torta, pensando che le calorie, in definitiva, fossero
le stesse. Le calorie dei cibi dolci e ricchi di amido, però, avevano innescato una
risposta insulinica, l’avevano portata sulle montagne russe della glicemia, alimen-
tando la sua dipendenza e stimolando il corpo a immagazzinare grasso.
Quando Madeleine e Amber iniziarono a seguire il mio programma rivita-
lizzante e quello di mantenimento, scoprirono che le proteine pure, i grassi sani,
le verdure crude o poco cotte e, di tanto in tanto, una porzione di frutti di bosco
freschi potevano cambiare la situazione. Entrambe queste donne hanno perso
peso e riacquistato fiducia in se stesse.
Non tutte le calorie sono uguali!

“I grassi sono nocivi per la salute e per il peso forma”


Questo è il mito generale che, in realtà, è costituito da una serie di diversi
“sotto-miti”. Affrontiamoli uno alla volta e sfatiamoli.

Miti da sfatare a proposito dei grassi e del peso


• “Gli alimenti ad alto contenuto di grassi fanno ingrassare e, in genere, sono
nocivi per la salute.”
• “I grassi saturi sono nocivi perché innalzano il colesterolo e provocano
disturbi cardiaci.”

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• “Tutti gli oli vegetali costituiscono una scelta salutare.”

“Gli alimenti ad alto contenuto di grassi fanno ingrassare e, in


genere, sono nocivi per la salute”
Va bene, in questo mito c’è un fondo di verità: alcuni grassi alimentari sono
nocivi per la salute. In compenso, molti altri non solo sono benefici, ma asso-
lutamente cruciali per un funzionamento ottimale del cervello e del corpo. Au-
mentare la quantità di grassi sani presente nella dieta è, in realtà, una delle armi
migliori per perdere peso.
Come si possono distinguere i grassi benefici da quelli nocivi? Prima di tut-
to, è bene sapere che i grassi che si trovano in natura sono benefici, mentre i
grassi che sono stati sintetizzati artificialmente in laboratorio potrebbero essere
nocivi. Voglio che tu inizi a conoscere e a familiarizzare con i grassi buoni:

• avocado e olio di avocado;


• noci di cocco e olio di cocco (vergine o pressato con estrattore);
• olive e olio d’oliva (extravergine);
• olio di palma;
• olio di pesce;
• semi di lino e olio di lino;
• frutta a guscio;
• burro di noci;
• oli di frutta secca non riscaldati come l’olio di arachidi e l’olio di macadamia;
• i semi, come i semi di chia;
• pesci d’acqua fredda, come salmone selvaggio, sgombro, aringhe, acciu-
ghe e sardine;
• carni di animali nutriti a erba o a pascolo in allevamenti biologici;
• tuorli d’uova biologiche di galline allevate a terra;
• grasso d’anatra allevata a terra;
• burro o ghee (una varietà di burro chiarificato) prodotti con latte di ani-
mali allevati a pascolo;
• formaggio di latte di pecora e di capra (anche se questi, in generale, sono

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grassi sani, sono esclusi dal programma rivitalizzante di due settimane per-
ché possono provocare reazioni e stressare l’intestino, come si vedrà nel terzo
capitolo. Una volta che il tuo intestino sarà stato rimesso in sesto, potrai
aggiungere questi grassi sani al tuo programma di mantenimento continuo).

Che cosa c’è di così buono nei grassi buoni?

Tutte le tue pareti cellulari sono composte di grassi, il che significa che le
cellule hanno bisogno di grassi per mantenere la loro integrità. Se manca un
adeguato apporto di grassi buoni, le cellule - in particolare quelle del cervello -
non funzionano correttamente. Come risultato, ti senti vecchio, stanco, irritabile,
smemorato e forse persino ansioso, confuso, disattento o depresso. Potresti avere
difficoltà ad addormentarti o a dormire in modo prolungato.
I grassi buoni sono fondamentali anche per l’intestino e quindi per il sistema
immunitario. Quando nel corpo si verifica una carenza di grassi buoni, le cellule
che rivestono lo stomaco e l’intestino non funzionano correttamente e questo
compromette la capacità digestiva e di assorbimento delle sostanze nutritive.
Nemmeno la parete, composta da un’unica cellula, che separa il sistema intesti-
nale dal sistema immunitario funziona correttamente.
Per queste ragioni, l’assenza di grassi buoni dalla tua dieta potrebbe favorire tutta
una serie di sintomi apparentemente non correlati, tra cui difficoltà digestive, acne ed
eruzioni cutanee, problemi ormonali, frequenti raffreddori e influenza e magari pro-
blemi ancora più gravi, come disturbi cardiaci, diabete, malattie autoimmuni e cancro.
I grassi sani sono inoltre necessari per ricavare il massimo dal cibo che
assumi. Molte vitamine chiave sono liposolubili, ovvero si dissolvono non
nell’acqua, bensì nel grasso.
Questo fatto scientifico porta a una conclusione che, per molti dei miei pa-
zienti, è una scoperta sorprendente:
Se mangi un’insalata scondita o le verdure al vapore senza insaporirle con
un leggero filo di olio d’oliva o di burro prodotto con latte di animali allevati
a pascolo, fondamentalmente stai perdendo una buona parte del valore nu-
tritivo di quelle verdure altrimenti sane.
Le vitamine A, D, E e K, per esempio, sono tutte liposolubili, quindi, se non
condisci le verdure con un po’ di grassi sani, non le assorbirai. Poniamo che tu stia
assumendo integratori di vitamina D, se li prendi a stomaco vuoto o dopo aver

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consumato un pasto senza grassi, perderai quasi l’intero apporto di questa vitamina.
Quindi, per favore, condisci con un goccio di olio d’oliva (o di semi di lino
o di arachidi) le tue insalate, soffriggi leggermente le verdure quando le cuoci e
aggiungi un po’ di burro biologico o di olio d’oliva quando le prepari al vapore.
I grassi sani sono il tuo migliore amico quando si tratta di assorbire nutrienti.
Per riassumere il tutto, i grassi sani sono fondamentali per rimanere magri,
in forma e sentirsi giovani e felici.
Se non stai assumendo abbastanza grassi sani, ti sarà quasi impossibile
mantenere il giusto peso forma.

Se manca il grasso, ti senti vecchio


e pesante come un sasso!
I grassi sani:
• mantengono la mente acuta;
• ti aiutano a equilibrare l’umore;
• aiutano il tuo intestino, che è la chiave per una buona salute generale (vedi
il terzo capitolo);
• ti aiutano ad assorbire le sostanze nutritive, così potrai raggiungere gli
stessi benefici consumando meno cibo;
• permettono alle cellule di operare efficacemente;
• leniscono la fame e ci rendono meno propensi a desiderare quei cibi dolci
e ricchi di amidi che fanno ingrassare (vedi le pagine precedenti e anche il
secondo capitolo);
• combattono l’infiammazione, che è la principale ragione per cui le persone
si sentono vecchie e ingrassano.

Ecco perché una delle prime cose che ho consigliato a Madeleine è stata
di aumentare l’apporto di grassi sani. Dopo anni passati a mangiare verdure al
vapore e insalate scondite, le sembrava quasi impossibile credere che, se avesse
aggiunto grassi alla sua dieta, sarebbe dimagrita sui fianchi. Ma le ho assicurato
che era tutto vero. I miti sui grassi - purtroppo condivisi da molti medici - sono
uno dei motivi per cui tanti di noi non si sentono giovani, in forma e felici.

“I grassi saturi sono nocivi perché innalzano il colesterolo


e causano malattie cardiache”
I grassi saturi sono “saturi” di molecole d’idrogeno, che influenzano la strut-
tura molecolare del grasso stesso. Una delle regole per determinare se un grasso

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sia saturo è che di solito si trova in forma solida a temperatura ambiente.
In genere, i grassi saturi sono di origine animale e si trovano, per esempio, nella
carne rossa, nella pelle del pollo, nel latte, nel burro, nel formaggio, nello yogurt,
nelle uova o nel lardo. Altri grassi saturi sono l’olio di cocco e l’olio di palma.
L’American Heart Association (AHA, un’organizzazione statunitense senza
scopo di lucro e impegnata a ridurre le morti causate da problemi cardiaci e ictus)
ha da tempo promosso l’idea che i grassi saturi siano nocivi perché aumentano il
colesterolo, un tipo di grasso presente nel sangue. Seguendo il parere medico con-
venzionale, l’AHA sostiene che il colesterolo comporti alti rischi di malattie car-
diovascolari, ipertensione, attacchi di cuore, aterosclerosi (a causa dell’ispessimento
e della degenerazione delle arterie) e ictus.5 La soluzione, secondo questo punto di
vista, è limitare il consumo di grassi saturi, concentrandosi invece sui grassi insatu-
ri, tipicamente presenti nel pesce, nel pollame (senza la pelle), nelle noci e nei semi.
Purtroppo non è un punto di vista completamente corretto: nell’ottavo capi-
tolo racconterò tutta la storia della correlazione tra colesterolo, peso e salute. Qui
vorrei solo chiarire due aspetti.
1. Il colesterolo, in realtà, è una sostanza salutare che permette al corpo di
svolgere molte funzioni vitali. Non causa malattie cardiache né qualsiasi
altro disturbo. Anche se, come me, sei a rischio di malattie cardiovasco-
lari, non è ai livelli di colesterolo che devi prestare attenzione. Dovresti
invece occuparti di abbassare i livelli d’infiammazione, risultato che puoi
raggiungere seguendo le raccomandazioni che troverai in questo libro.
2. I livelli di colesterolo non salgono se consumi grassi, siano essi satu-
ri o di qualsiasi altro tipo. Il colesterolo sale eccessivamente se mangi
troppi dolci e amidi. Se, in un pasto, consumi più glucosio di quanto il
tuo corpo possa utilizzarne, allora il corpo lo immagazzinerà nel fegato
sotto forma di glicogeno, lo convertirà in grasso nel sangue (colesterolo)
o in grasso corporeo, soprattutto nelle zone dell’addome, dei fianchi e
delle cosce. Il consumo di alimenti con un alto contenuto di grassi sani -
che siano grassi saturi o qualsiasi altro tipo di grasso - non gioca un ruolo
significativo nell’innalzare i livelli di colesterolo “cattivo”.

Quindi carne rossa, latticini e uova


fanno bene e posso mangiarne quanti ne voglio?

Ecco, sì… e no. L’AHA qui non sbaglia, ma per ragioni diverse da quelle che
apparentemente sostiene. In realtà dovresti evitare la maggior parte della carne

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rossa, dei latticini e delle uova provenienti da animali allevati convenzionalmen-
te. Ma non perché contengano grassi saturi. Il motivo è che gli animali degli
allevamenti intensivi vengono fatti crescere in modo davvero innaturale, nutriti
con i mangimi sbagliati e sottoposti alla somministrazione di svariati farmaci.
Questi poveri animali sono rimpinzati di mais, soia e cereali invece di essere
nutriti con l’erba e le piante che sarebbero più salutari per loro e, di conseguenza,
per noi. Dal momento che sono allevati in gabbie e spazi superaffollati e insalu-
bri, vengono riempiti di antibiotici per evitare che si ammalino, cosa nociva per
la loro salute e, in seconda battuta, per la nostra.
Oltre a proteggere gli animali dalle malattie, gli antibiotici hanno soprattutto
la funzione di ingrassarli. Come vedremo nel terzo capitolo, gli antibiotici ci fanno
ingrassare distruggendo i batteri buoni e interferendo in tal modo con la funziona-
lità intestinale. Se vuoi perdere peso, evita le carni, i latticini e le uova “antibiotiche”
e scegli invece cibi biologici e provenienti da animali allevati a pascolo.
A peggiorare le cose, poi, agli animali degli allevamenti intensivi vengono
somministrati moltissimi ormoni per renderli più grassi o per accelerare la pro-
duzione di latte e uova. Questi ormoni non sono un bene per la tua salute e sono
pessimi per il tuo peso, soprattutto se sei una donna.
Infine, le mucche, i maiali e i polli degli allevamenti convenzionali sono esposti
a massicce dosi di agenti tossici sotto forma di pesticidi, fertilizzanti e di una sfilza
di altri prodotti chimici industriali: tutte tossine che vengono immagazzinate nel
loro grasso. Gli animali vivono e sono macellati in condizioni di stress estremo e
le sostanze chimiche prodotte da tale stress si trasmettono alla loro carne e al loro
grasso. C’è da meravigliarsi se questo modo crudele e innaturale di trattare gli ani-
mali sia per noi causa di obesità, malattie cardiache e cancro? Si tratta di un vero e
proprio esempio di come il macrocosmo influenzi il microcosmo!
Ma nessuno di questi problemi è causato dai grassi saturi di per sé. Se ti cibi
solo di alimenti provenienti da animali allevati con umanità - mucche, maiali,
capre e agnelli nutriti a pascolo e polli ruspanti allevati senza prodotti chimici,
tossine, ormoni o antibiotici -, assimilerai grassi sani.
Per quanto riguarda i grassi saturi dell’olio di cocco e dell’olio di palma, le rac-
comandazioni dell’AHA sono sbagliate. Entrambi i tipi di grassi costituiscono
un supporto fantastico che sostiene il cervello, l’intestino, il sistema immunitario
e gli ormoni, perché questi grassi favoriscono la guarigione dall’infiammazione.
Di conseguenza, proteggono il cuore e la salute, mentre ti aiutano a perdere peso.
Quindi, per riassumere il tutto:
il grasso sano è una delle armi migliori per sentirti giovane e in forma.

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Hai solo bisogno di sapere quali tipi di grassi sono sani.

“Tutti gli oli vegetali costituiscono una scelta salutare”


Molti grassi sani provengono dalle piante, come l’olio d’oliva, l’olio di ara-
chidi, l’olio di cocco, l’olio di palma e l’avocado. Tuttavia, anche alcuni dei grassi
meno sani sono a base vegetale, come molti tipi di oli che però non si ricavano
da frutta e ortaggi, bensì da cereali, semi e legumi.

I grassi nocivi: gli acidi grassi trans


Gli acidi grassi trans, alias grassi parzialmente idrogenati o oli vegetali par-
zialmente idrogenati, sono tra gli alimenti meno sani al mondo. Questi grassi - e
gli alimenti confezionati in cui si trovano - sono tanto nocivi per la nostra salute
che, negli Stati Uniti, la Food and Drug Administration (FDA, l’ente governativo
statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farma-
ceutici) ha provveduto a vietarli.
I grassi trans sono prodotti iniettando un’aggiunta di idrogeno negli oli ve-
getali per estendere la durata della loro conservazione. Questa caratteristica li
rende molto utili per le aziende che vendono alimenti confezionati, ma l’inter-
vento sortisce effetti terribili sulla salute. A differenza dei grassi sani, che possono
realmente migliorare il profilo lipidico del sangue, i grassi trans aumentano sia
i trigliceridi sia il colesterolo “cattivo” LDL, e abbassano contemporaneamente
anche il colesterolo “buono” HDL (come si vedrà nell’ottavo capitolo, non tutto
l’LDL è nocivo, ma le piccole, dense, particelle di LDL lo sono).
I grassi trans favoriscono anche l’infiammazione dell’intero sistema. Di con-
seguenza, aumentano notevolmente la probabilità di soffrire di tutta una serie di
sintomi, tra cui dolori, perdita di memoria, confusione mentale e obesità. Alla fine,
l’infiammazione può portare anche a disturbi cardiaci, diabete, malattie autoim-
muni e cancro. Se vuoi sentirti giovane e in forma, stai alla larga dai grassi trans!

I grassi nocivi: gli oli industriali


Quasi nocivi quanto i grassi trans sono gli oli vegetali come quelli di colza,
mais, semi di cotone, cartamo, girasole, crusca di riso e soia. Io li chiamo “oli in-
dustriali” perché non hanno mai fatto parte della dieta umana fino a quando non
abbiamo sviluppato industrie alimentari per la loro produzione. Poiché questi tipi
di oli sono molto diffusi - soprattutto nelle mense e nei ristoranti, nei cibi lavorati e
negli alimenti confezionati - per la tua salute potrebbero anche essere peggiori dei
grassi trans, semplicemente perché forse ne consumi in quantità elevate.

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Questi grassi ingannevoli minacciano la salute in diversi modi.

Problema n. 1: spesso sono a base di colture geneticamente modificate


Gli organismi geneticamente modificati (OGM) possono avere pesanti
conseguenze sulla salute, dato che sono in grado di distruggere i batteri sani e di
alterare il nostro microbiota. Come vedremo nel terzo capitolo, un microbiota
non equilibrato provoca, quasi immediatamente, aumento di peso e infiamma-
zione, con tutti i sintomi e i disturbi che l’infiammazione porta con sé.
Problema n. 2: squilibrano il rapporto tra omega 3 e omega 6
Gli omega 3 sono un tipo di grasso che si trova nel pesce selvatico d’acqua
fredda, nelle carni di animali allevati a pascolo o nelle uova arricchite di omega
3, nel lino, nelle noci e nei semi di chia. Gli omega 6 sono un tipo di grasso che
si trova più di frequente nella carne proveniente da allevamenti intensivi e nelle
uova di galline allevate a cereali, ma soprattutto negli oli industriali e in tutti i
prodotti che li contengono.
Il rapporto ideale tra omega 6 e omega 3 è di 1:1. Ma il nostro consumo
moderno è più simile a 10:1 o anche a 25:1.
Da che cosa è provocata questa mancanza di equilibrio? Ci sono due ragioni.

1. La maggior parte di noi mangia troppa carne rossa e pollame di animali


allevati intensivamente a fronte di una quantità insufficiente di carni di
animali nutriti a pascolo, pesce selvaggio, noci e semi. Gli animali degli al-
levamenti intensivi vengono alimentati con mais, soia e cereali che trasfor-
mano il loro grasso in omega 6. Quindi, la maggior parte della carne, delle
uova, del burro, del latte e del formaggio disponibili in commercio sono
pieni di omega 6. Gli animali nutriti a pascolo, al contrario, contengono
molti omega 3. Questo è uno dei tanti motivi per cui i polli ruspanti e gli
animali allevati a pascolo producono carne, uova e latticini più sani. Anche
i pesci selvaggi sono ricchi di omega 3, mentre il pesce d’allevamento ne
contiene in misura minore.
2. I cibi delle mense e dei ristoranti - e soprattutto dei fast food - conten-
gono elevate quantità di oli industriali, così come pure i cibi confezionati
e lavorati. Questi oli sono ricchi di omega 6, quindi, se li consumiamo
spesso, distruggiamo il nostro salutare equilibrio tra omega 3 e omega 6.

Naturalmente, nella nostra dieta abbiamo bisogno di alcuni omega 6, per


bilanciare correttamente gli omega 3. Ma poiché ci nutriamo di alimenti tra-

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sformati e lavorati, realizzati con l’impiego di oli industriali, assimiliamo troppi
omega 6. Quando l’equilibrio si rompe, gli omega 6 hanno un effetto infiamma-
torio e, come abbiamo visto, l’infiammazione è alla radice della maggior parte
dei motivi per cui non ci sentiamo giovani e in forma.
Problema n. 3: sono instabili e, per questo,
provocano infiammazione
I grassi saturi sono più stabili grazie alla loro struttura molecolare. I grassi
insaturi invece sono meno stabili, e i polinsaturi sono i meno stabili di tutti.
Quando un grasso è instabile, significa che è vulnerabile all’ossidazione, cioè
alla penetrazione di molecole di ossigeno. L’ossidazione fa sì che un grasso ir-
rancidisca e sviluppi radicali liberi, ossia quegli atomi con un numero dispari di
elettroni che possono causare gravi danni alle cellule.
Qualsiasi grasso può ossidarsi e creare questo effetto dannoso, ma i grassi
polinsaturi, così instabili, sono i più inclini a farlo. I grassi polinsaturi, come gli
oli industriali, possono diventare rancidi semplicemente con l’esposizione alla
luce attraverso una bottiglia di vetro trasparente, il che significa che spesso sono
andati a male ancor prima che li portiamo a casa dal negozio.
Anche il calore ossida questo tipo di grassi, quindi, mangiando un cibo cu-
cinato in olio industriale, ti esponi ai radicali liberi, che possono causare molti
danni cellulari.
Problema n. 4: sono molto raffinati e questo li rende ancora più
infiammatori
Non è un caso che non abbiamo consumato oli industriali prima che
fossero prodotti artificialmente: allo stato naturale, non hanno un gusto e
un odore gradevoli e molti non sono nemmeno digeribili. Per rendere l’olio
industriale adatto al consumo umano, occorre raffinarlo, cioè trasformarlo in
modo tale che il gusto e l’odore siano rimossi.
Il processo di raffinazione deve essere fatto a fuoco vivo e, come abbiamo
appena visto, questo ossida un olio instabile e lo trasforma in un nido di radi-
cali liberi che aspettano solo di danneggiare le cellule. Per rimuovere il sapore e
l’aroma naturali dell’olio è necessario utilizzare solventi chimici, che non sono
particolarmente indicati per la salute.
Per esempio, l’olio di canola - spesso proposto come una sana alternativa -
in realtà è una sostanza piuttosto pericolosa. In primo luogo, si tratta di un alimen-
to inventato. Nonostante le immagini di gradevoli campi fioriti sull’etichetta, in
natura non esiste alcuna piantagione di canola. “Canola” sta per “Canadian oil low

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acid”, ossia olio canadese a bassa acidità, perché in origine fu sviluppato in Canada
e, secondo gli studi di marketing del tempo, la parola “canola” suonava bene.
Anche se l’olio di canola inizialmente era naturale - e proveniva da una
pianta chiamata colza - nella sua forma semplice in realtà non era digeribile.
Per anni abbiamo utilizzato la colza solo per scopi industriali, fino a quando
qualcuno ebbe la brillante idea di lavorarla a fuoco vivo con esano, un solvente
chimico. Come risultato, i grassi contenuti nella colza si ossidano, irrancidi-
scono e creano infiammazione. L’infiammazione, come abbiamo visto, è alla
base di quasi tutte le malattie croniche, così come di tutti i sintomi che as-
sociamo all’avanzare dell’età e che ci fanno sentire tanto vecchi: aumento di
peso, abbassamento delle difese immunitarie, dolori di ogni tipo, spossatezza
e confusione mentale.
In conclusione, quest’olio non viene riconosciuto dal corpo come cibo ed
è lecito chiedersi se sia, anche solo lontanamente, adatto al consumo umano.
E ciò che è vero per l’olio di canola vale anche per tutti gli altri oli industriali,
soprattutto l’olio di soia, anch’esso ingannevolmente venduto come un alimento
salutare (si veda, a questo proposito, il terzo capitolo).
Al contrario, l’olio extravergine d’oliva è spremuto a freddo, quindi non è
esposto ad alte temperature né a solventi chimici. È spesso venduto in bottiglie
scure, quindi ha una minore esposizione alla luce. Anche se contiene diversi
grassi polinsaturi, costituisce una scelta molto salutare, dato il suo ben più alto
contenuto di grassi saturi che sono più stabili, se eviti di usarlo per cucinare a
temperature elevate. Meglio utilizzare l’olio d’oliva per condire l’insalata, per i
sughi o per un soffritto leggero e adoperare l’olio di cocco o l’olio di avocado per
friggere ad alta temperatura.

Facciamo amicizia con i grassi: morale della favola


Ti ho fornito una gran quantità di informazioni, ma questo è il concetto
principale che voglio che tu assimili:
ogni cellula del corpo dipende dai grassi sani.
Le membrane cellulari sono fatte di grassi e questo significa che, se non
mangi abbastanza grassi sani, le tue cellule non hanno membrane forti e sane
e diventano vulnerabili a qualsiasi invasore: qualunque virus, batterio o tossina
che incontrerai. Le membrane diventano anche vulnerabili al cancro e questo
minaccia l’integrità delle cellule sane.
Se consumi molti grassi nocivi - in particolare, grassi trans e oli industriali

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- indebolirai l’integrità delle membrane cellulari. Sarebbe come costruire una
casa su fondamenta di cemento scadente. La casa potrebbe essere alta e bella,
ma le fondamenta saranno traballanti e, alla prima tempesta, inondazione o altra
difficoltà, l’intera casa potrebbe vacillare e, infine, crollare.
Fornisci alle tue cellule il sostegno di cui hanno bisogno e costruisci la tua
casa su una solida base! Mangia grassi salutari, evita i grassi nocivi, goditi una
vita sana e un peso forma.

Informazioni salienti sui grassi


• Cerca di mantenere il rapporto tra grassi omega 3 e grassi omega 6 il più
vicino possibile a 1:1.
• Non tenere in casa oli industriali e di canola e, al ristorante, evita i cibi
fritti, preferendo pietanze alla griglia, al forno, bollite o in umido.
• Per cuocere, usa olio di cocco o di avocado, perché sono in grado di
sopportare alte temperature.
• Per cuocere a basse temperature (soffritti o cibi saltati in padella),
utilizza l’olio extravergine d’oliva; per condimenti e sughi, adopera l’olio
extravergine d’oliva, l’olio di noci (tranne che di arachidi) o l’olio di semi
di lino.
• Condisci le verdure con un minimo di grassi sani - olio d’oliva, burro
proveniente da animali nutriti a pascolo o ghee - per beneficiare delle
vitamine che contengono.

Cambia dieta, appetito e peso


Quando Madeleine iniziò il suo programma rivitalizzante di due settimane, era un
po’ in ansia pensando a come sarebbe stato trascorrere quattordici giorni senza man-
giare zuccheri, prodotti da forno, pasta e altri alimenti cui era abituata. “Temo che avrò
sempre fame” mi disse. “E le ho già detto che non ho alcuna forza di volontà.”
“Madeleine” risposi, “so che all’inizio non sarà facile e per un paio di giorni
potresti incontrare qualche difficoltà per l’astinenza da zuccheri, che a volte può
essere un’esperienza faticosa. Ma andrà meglio e ce la farai.”
Quando Madeleine tornò nel mio ufficio, due settimane più tardi, era euforica.
“Non voglio mentirle, dottor Lipman: i primi tre giorni sono stati terribili”
spiegò. “Un giorno ho sofferto di mal di testa e gli altri due mi sentivo debole.
Ma poi ho cominciato a sentirmi meglio e, nei giorni successivi, ho iniziato

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a sentirmi addirittura benissimo! Non avevo sempre fame, ma solo all’ora dei
pasti, proprio come una persona normale, invece di un maniaco famelico. Non
mi preoccupavo degli zuccheri. Quando mangiavo, all’orario dei pasti, mi sen-
tivo bene e non come se stessi affrontando una trappola mortale o una prova
terribile. E guardi! Ho perso cinque chili!”.
L’esperienza di Madeleine con il programma rivitalizzante è tipica dei miei
pazienti. Anche se certi superano i primi giorni senza alcun problema e altri
fanno un po’ fatica, alla fine delle due settimane quasi tutti raccontano di sentirsi
liberati, più energici e leggeri. Questa leggerezza non è solo una questione di
peso. Sentirsi liberi, forse per la prima volta da anni, dalle voglie e da un appetito
smodato è un enorme sollievo per molti pazienti. Sentirsi pieni di energia, ma
anche calmi, è un’esperienza emozionante per tanti altri.
Anche Amber è stata felice dell’esperienza con il programma rivitalizzan-
te. Come Madeleine, all’inizio ha avuto un paio di giorni difficili, ma è stata
subito premiata perché ha perso peso, ha ritrovato un’energia sfolgorante, il
sonno è migliorato e la pelle è diventata chiara e luminosa. “Sì, non mi è pia-
ciuto rinunciare alle patatine con il ketchup” mi ha confessato. “E mi manca
ancora la Diet Coke. Ma ne vale la pena: le due situazioni non sono nemmeno
lontanamente paragonabili.”
Vorrei condurti attraverso i prossimi nove capitoli in modo che tu compren-
da realmente che cosa sia il programma rivitalizzante e perché funzioni così
bene. Ma se cerchi tre idee veloci per iniziare subito, le troverai alla fine del ca-
pitolo. E, nel secondo capitolo, scoprirai come anche i carboidrati che sembrano
sani potrebbero impedirti di sentirti giovane, in forma e felice.

Scegli gli alimenti giusti: tre idee veloci

1. Elimina gli alimenti che danno assuefazione: cioè tutti quelli che
contengono zuccheri raffinati.
2. Riduci il consumo di alimenti ricchi di amido: patate di qualsiasi tipo
(comprese quelle dolci); tutte le varietà di riso, comprese quella integrale e
selvatica; mais; pasta e pasta integrale; pane bianco e integrale; prodotti da
forno di tutti i tipi e qualsiasi zuppa, salsa o sugo addensato con farina di
frumento o amido di mais.
3. Consuma molti grassi sani.

49
2

MANGIA MENO CARBOIDRATI


E MENO AMIDI

Il mio paziente Ricardo era frustrato.


Come software executive, lavoro che lo sottoponeva a forte pressione, Ricardo
era abituato ad avere il controllo di ciò che lo circondava, della sua vita lavorativa e
di se stesso. Seguiva rigorosamente quella che considerava una dieta equilibrata e
si aspettava che il suo peso, di conseguenza, rimanesse sotto controllo.
Eppure, quando venne da me (dopo aver passato i quarantacinque anni),
Ricardo aveva notato con una certa apprensione la tendenza ad aumentare di
peso. Era preoccupato anche per i momenti di stanchezza che in genere lo
colpivano ogni pomeriggio, intorno alle tre o alle quattro, e per la sensazione
d’intorpidimento che provava quando aveva fame. “Se non bevo un paio di
caffellatte, mi addormento sulla scrivania” mi raccontò. “Ma se li bevo, poi non
riesco a prendere sonno fino alle due o alle tre del mattino e, per tutto il giorno
successivo, sono un disastro.”
Ricardo mi disse che, più volte durante il giorno, sperimentava una fame
vorace. Anche consumando pasti sani e sostanziosi, si sentiva morire di fame,
spesso proprio poco dopo aver mangiato.
Ho notato che tutti questi sintomi - aumento di peso, stanchezza e appetito
vorace - sono tipici dei pazienti che consumano troppi dolci o alimenti “bian-
chi”. Ma quando chiesi a Ricardo della sua dieta, con orgoglio mi disse che era
la più salutare possibile: cucinava e addirittura si portava il cibo al lavoro da casa.
Mi raccontò che era un “pescetariano”, ovvero che mangiava solo pesce, cereali
integrali, legumi, frutta fresca e verdura.
Chiesi a Ricardo di raccontarmi che cosa mangiasse di solito. Iniziava la
giornata con farina d’avena o muesli non zuccherati e fatti in casa con una ba-
nana e, a volte, con qualche altro frutto “perché so che ho bisogno di carburan-
te per affrontare la giornata!”. A pranzo si limitava a un’insalata di lenticchie
o riso e legumi. Per merenda, una mela, di tanto in tanto insaporita con un po’

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di burro di arachidi. La cena era costituita da riso integrale saltato in padella
con tofu e verdure o magari da un po’ di pesce, una patata dolce e ortaggi, cui
seguiva una macedonia di frutta o qualche fetta di melone.
“Non mangio mai dolci” mi disse con orgoglio Ricardo. “Non li voglio nem-
meno vedere. Solo frutta.”
Un altro pezzo del puzzle si presentò dopo il test dell’emoglobina glicata,
un esame del sangue che rivela il livello medio di zuccheri nel sangue nel corso
dei tre mesi antecedenti. Secondo i risultati dell’esame, gli zuccheri nel sangue
di Ricardo erano alti, al limite del diabete. I risultati dell’esame, insieme al suo
aumento di peso, alla sensazione d’intorpidimento che Ricardo provava quando
aveva fame e alla spossatezza, conducevano a una sola spiegazione.
“Ricardo” gli dissi, “credo che tu sia affetto da un problema molto comune,
che affligge molti di noi, anche se ancora quasi nessuno ne è consapevole. Io lo
chiamo intolleranza ai carboidrati.”

Miti da sfatare
• “I cereali integrali e i carboidrati ricchi di fibre fanno bene a tutti.”
• “Mangiare un paio di porzioni di frutta al giorno è salutare per chiunque.”

Che cos’è un carboidrato?

Quando senti la parola “carboidrati”, potresti pensare al “pane” o ai “cereali


in chicchi”, ma in realtà i carboidrati costituiscono anche la componente prin-
cipale di verdura, frutta e legumi secchi (fagioli e piselli), così come dei cereali
e degli edulcoranti.
In sostanza, se un alimento non è costituito da proteine animali (carne,
pollame, pesce, uova) o da grassi (noci, semi, olive), è un carboidrato.
I carboidrati che conservano ancora le loro fibre naturali - cereali integrali,
legumi, frutta e verdura crude o leggermente cotte - sono noti come carboi-
drati complessi. Il termine “complesso” si riferisce alla fibra.
Se un alimento è stato raffinato - come la farina bianca o qualsiasi tipo di
zucchero o di sciroppo - è un carboidrato semplice. Quando consumi questi
alimenti, essi si trasformano molto rapidamente in glucosio, perché nessuna fi-

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bra ne rallenta il processo. Anche le patate bianche sono carboidrati semplici,
sebbene, quando le mangiamo con la buccia, contengano un po’ di fibre in più.
L’essiccazione, la cottura o l’estrazione del succo dalla frutta distruggono o
rimuovono gran parte delle fibre e concentrano il glucosio e il fruttosio. Così,
mentre la frutta fresca contiene carboidrati complessi, quelli della frutta “lavora-
ta” sono molto più simili ai carboidrati semplici.

Sai dove si trovano i carboidrati?


• Nei cereali e in tutto ciò che deriva dai cereali: prodotti da forno, cereali per
la prima colazione, pasta.
• Nei legumi di tutti i tipi. I legumi contengono sia proteine sia carboidrati.
• Nei latticini. I latticini contengono una combinazione di proteine, grassi e
zuccheri. I prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi
contengono effettivamente meno grassi, ma di conseguenza sono più ricchi di
carboidrati.
• Nelle verdure di tutti i tipi, tra cui lattuga e verdure a foglia verde.
• Nella frutta.
• Praticamente in tutti i tipi di zucchero e di dolcificanti, compresi quelli
elencati nel precedente capitolo e nello sciroppo di mais ad alto contenuto
di fruttosio. Un dolcificante privo di calorie, però, non è un carboidrato.

“I cereali integrali e i carboidrati ricchi di fibre fanno bene a tutti”


A volte penso che quando sfatiamo un mito sull’alimentazione, un altro
prenda subito il suo posto.
Molte persone, per esempio, sono consapevoli dei pericoli degli zuccheri e
degli alimenti “raffinati”. Sanno che gli zuccheri e gli amidi sono “carboidrati
semplici” e quindi più difficili da assimilare rispetto ai “carboidrati complessi”,
cioè cereali integrali, legumi secchi, verdure e frutta fresca, generalmente con-
siderati parte di una dieta sana.
Ma ciò di cui pochissime persone si rendono conto è che anche i carboi-
drati complessi possono essere molto difficili da assimilare per un gran numero
di persone che dovrebbe evitarli o limitarne l’assunzione, proprio come con gli
zuccheri o con gli amidi.
Inoltre, anche se tolleri i carboidrati, potresti non essere in grado di assimi-
larne la giusta quantità Ognuno di noi, infatti, ha il proprio livello di guardia del

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metabolismo relativo alla quantità di carboidrati - come cereali, frutta e verdure
amidacee - che può consumare senza effetti nocivi. Se non superi questo livello,
il tuo corpo funziona bene. Se lo superi, la tua funzionalità è compromessa:
molto probabilmente, nel tempo, svilupperai insulino-resistenza e resistenza alla
leptina (vedi più avanti), nel tuo corpo si creerà infiammazione, aumenterai di
peso, ti sentirai stanco e, proprio come se mangiassi pasticcini e brioche anziché
quinoa e patate, ti ritroverai in corsa sulle montagne russe della glicemia.
A complicare ulteriormente le cose c’è il fatto che il livello di regolazione
metabolica dei carboidrati non è fisso. Più attività fisica fai, più carboidrati po-
tresti essere in grado di tollerare. Se affronti una situazione stressante, la quantità
di carboidrati tollerati potrebbe abbassarsi. E invecchiando, la maggior parte di
noi diventa più intollerante ai carboidrati.
Come abbiamo visto, il corpo è un ecosistema dinamico e in continua evo-
luzione che cerca sempre di raggiungere il proprio equilibrio. A seconda del
livello di stress, del tuo modo di vedere le cose, del sonno, dell’esercizio fisico,
dell’esposizione alle tossine e della dieta, la tua capacità di tollerare i carboidrati
può variare da un giorno all’altro, o addirittura da un’ora all’altra.1

“Mangiare un paio di porzioni di frutta al giorno è salutare per


chiunque”
Così come non tutti possono consumare senza problemi grandi quantità di cere-
ali o patate dolci, allo stesso modo molti di noi possono avere problemi se mangiano
troppa frutta. La frutta contiene sia il fruttosio sia il glucosio - due tipi di zuccheri
naturali - che fanno saltare subito alcune persone sull’altalena della glicemia.
Come per gli altri tipi di carboidrati, anche in questo caso si tratta più di
uno spettro di possibilità che di una regola ferrea. Certe persone non incontra-
no alcun problema nutrendosi di frutta. Altre ne hanno regolarmente. Alcuni
di noi non hanno mai avuto problemi da giovani, ma cominciano ad esserne
afflitti quando invecchiano. Oppure la capacità di tollerare la frutta potrebbe
dipendere da una serie di altri fattori: dal sonno, dai livelli di stress, dalla quan-
tità di esercizio fisico e dalla dieta.
Uno degli obiettivi che mi propongo nello scrivere questo libro è quello di
aiutarti a diventare più consapevole del tuo corpo, in modo che tu capisca come
rispondi ai diversi cibi, che cosa ti serve, che cosa funziona per te e che cosa no.
Diventare consapevole dell’effetto che la frutta ha su di te è una parte del cam-
mino che percorri per allontanarti dalla sensazione di essere “vecchio e grasso” e
arrivare a sentirti “giovane e in forma”.

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Il mio rapporto con i carboidrati

Conosco questo problema molto bene perché, di recente, io stesso ho scoperto


di essere intollerante ai carboidrati. Anche se non ero un pescetariano come Ricardo
- mangiavo spesso del manzo allevato a pascolo o del pollo biologico ruspante -
mi nutrivo di molti cereali integrali, di legumi e di una buona quantità di frutta.
E proprio come Ricardo, mi sono stupito nello scoprire che c’era qualcosa di sbagliato
in quella che consideravo una dieta molto sana associata a un’adeguata attività fisica.
Eppure, poco prima dei sessant’anni, iniziai inspiegabilmente ad aumentare
di peso, ad avvertire una certa spossatezza nel tardo pomeriggio e una sensazione
generale di scarsa concentrazione. Esaminando i risultati dei miei esami, scoprii
che i miei livelli di zucchero nel sangue si stavano lentamente avvicinando ai
valori dei prediabetici sebbene non consumassi molti zuccheri, cibi dolci o ali-
menti raffinati. Mi sembrava che la cosa non avesse alcun senso.
Alla fine compresi che alla radice del problema c’erano i cosiddetti “carboi-
drati sani” di cui mi nutrivo. Ero intollerante a riso, quinoa, fagioli, patate dolci,
farina d’avena senza glutine e tutta la frutta, cioè a quei cibi che erano stati i pila-
stri della mia dieta. Non avevo problemi mangiando ogni tanto una porzione di
frutti di bosco, ma il mio abituale spuntino mattutino a base di mela e l’anguria
o la macedonia che consumavo regolarmente a fine pasto erano decisamente di
troppo: il mio sistema non riusciva a gestire tutti quegli zuccheri.
Mia moglie Janice riesce a gestire i carboidrati complessi molto meglio di
me. Così lei continuò a consumare cereali integrali, fagioli neri, ceci e frutta fre-
sca, mentre io ridussi le dosi. Come previsto, nel giro di due mesi, smaltii tutto
il peso in eccesso, riacquistai la mia abituale energia sfolgorante e i miei livelli
di zucchero nel sangue si normalizzarono. Nel frattempo, Janice continuava a
mangiare cibi che io non riuscivo a tollerare e continuava a godere di un’ottima
salute, di un giusto peso forma e di livelli stabili di zucchero nel sangue.
La morale della storia è che siamo individui distinti, ciascuno con una tolleran-
za ai carboidrati differente e variabile nel tempo. Dopo questa mia esperienza, ho
notato che spesso i miei pazienti in giovane età o comunque energici, che praticano
una regolare attività fisica, hanno maggiori probabilità di tollerare bene i carboidrati.
Con l’età, però, cominciano le difficoltà. E anche tra i trenta e i quarant’anni,
livelli troppo alti di stress, un ridotto esercizio fisico e il poco sonno possono sca-
tenare un attacco di intolleranza ai carboidrati, che comporta aumento di peso,
stanchezza e un appetito eccessivo, oltre a una serie di vari disturbi infiammato-
ri: dolori, eruzioni cutanee, problemi ormonali e difficoltà digestive.

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All’inizio di questo libro ho detto che l’invecchiamento non è necessaria-
mente una condanna a soffrire di cattive condizioni di salute e ne sono convinto.
Con l’avanzare dell’età, però, potresti dover apportare alcune modifiche alle tue
abitudini per rimanere in buona salute. Per me - e per Ricardo - ridurre i carboi-
drati è stato uno di questi adeguamenti.

Adegua la quantità di carboidrati

Vecchia colazione di Ricardo Nuova colazione di Ricardo

Uova o un frullato proteico con, al


massimo, qualche frutto di bosco
Farina d’avena o muesli
Fatta eccezione per i frutti di
Banane o altri frutti
bosco, niente frutta al mattino: non
sono necessari molti cibi dolci per
iniziare la giornata!

Vecchio pranzo di Ricardo Nuovo pranzo di Ricardo

Riso e fagioli Salmone selvaggio


Lenticchie con verdure Verdure o insalata

Vecchio spuntino di Ricardo Nuovo spuntino di Ricardo

Gambi di sedano e burro


Mela e burro di arachidi
di mandorle

Vecchia cena di Ricardo Nuova cena di Ricardo

Riso integrale e tofu saltati in


Pesce con verdure al vapore
padella

Vecchio dessert di Ricardo Nuovo dessert di Ricardo

Melone, mango o ananas Frutti di bosco di qualunque tipo

Scompenso nell’insulina
Che cosa succede esattamente quando consumi più carboidrati di quanti
il tuo sistema sia in grado di gestire, siano essi sotto forma di biscotti, brioche,
legumi, patate dolci, frutta o quinoa?

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Be’ come abbiamo visto nel primo capitolo, l’organismo trasforma in glu-
cosio qualunque tipo di carboidrato. Il glucosio s’immette nel flusso sanguigno,
dove stimola il pancreas perché rilasci insulina.
In condizioni ideali, il glucosio entra lentamente e gradualmente nel sangue
e il pancreas rilascia l’esatta quantità di insulina necessaria a trasferire in modo
efficiente il glucosio alle cellule.
Quando mangi cibi dolci e amidi, è probabile che il glucosio entri in circolo
troppo velocemente e provochi così un picco di zuccheri nel sangue. Questo picco
causa un eccesso d’insulina che, a sua volta, produce un crollo di zuccheri nel sangue.
Quando mangi carboidrati ricchi di fibre, la maggiore quantità di fibre rallenta
il processo e ci sono minori probabilità che si presentino un picco e un crollo. Ma se
mangi più carboidrati di quanti il tuo sistema sia in grado di gestire, rischi comun-
que di provocare un rilascio d’insulina maggiore del necessario. Se il tuo sistema è
invaso da un eccesso d’insulina - o perché mangi carboidrati troppo spesso o perché
ne mangi troppi -, potresti sviluppare una condizione nota come insulino-resistenza.
L’insulino-resistenza si verifica quando le tue cellule sono già sature di tutto
il glucosio che sono in grado di gestire ma, a causa di tutti i carboidrati che hai
ingerito, ti ritrovi con ancora un bel po’ di glucosio nel sangue. Dove può andare?
A questo punto, il tuo corpo va un po’ in agitazione. Non capisce perché il
glucosio non si trasferisca correttamente nelle cellule. Così il livello costante-
mente elevato di glucosio nel sangue stimola il pancreas a rilasciare più insulina.
Se le cellule sono ancora sature di glucosio, però, la seconda ondata d’insu-
lina non aiuta, quindi il pancreas potrebbe rilasciarne una terza ondata, o anche
una quarta o una quinta. Dal momento che nel tuo sistema c’è più glucosio di
quanto il corpo sia in grado di gestire, la risposta insulinica si sbilancia.
Se questo accade solo una volta ogni tanto - per esempio, dopo un pasto abbon-
dante in occasione di una festa - probabilmente non è un grosso problema. Alla fine,
i livelli di glucosio e d’insulina nel sangue ritornerebbero in equilibrio e tutto rien-
trerebbe nella normalità. Ma se si tratta di un problema cronico - per esempio, come
nel mio caso e in quello di Ricardo, se consumi sempre più carboidrati di quanti il
tuo corpo sia in grado di gestire -, finirai per avere livelli d’insulina cronicamente alti.
A questo punto entra in gioco l’insulino-resistenza. È come se l’insulina
bussasse alla porta delle tue cellule. Le cellule non vogliono aprire, perché sono
già sature di glucosio e non possono accettarne altro. Ma l’insulina non capi-
sce, così continua a bussare, sempre più forte. Alla fine, le cellule smettono di
ascoltarla (ciò che succede, in pratica, è che le cellule spengono alcuni dei loro
recettori dell’insulina per fronteggiarne l’eccesso nel sangue).

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Ora nel tuo flusso sanguigno abbondano glucosio e insulina, e questa si-
tuazione manda in tilt il pancreas, che continua a produrre sempre più insulina,
rendendo le cellule più resistenti a essa. Se la situazione persiste per un certo
periodo, il pancreas potrebbe passare da una produzione eccessiva d’insulina a
una produzione insufficiente: ecco come nasce il diabete nell’adulto.
Nel frattempo, tutta l’insulina in eccesso causa scompiglio nel corpo. In primo
luogo, stimola il corpo a immagazzinare il grasso. In secondo luogo, l’insulina in
eccesso è probabilmente il fattore principale che porta a un invecchiamento pre-
coce. In terzo luogo, causa infiammazione e questo provoca l’obesità e una serie
di altri sintomi, tra cui acne, difficoltà digestive, problemi immunitari, squilibri
ormonali, confusione mentale, problemi di memoria e difficoltà a prendere son-
no.2 Infine, l’insulina stimola un ormone dello stress chiamato cortisolo, che causa
anch’esso infiammazione e segnala al corpo che occorre immagazzinare il grasso.
Come vedi, sviluppare insulino-resistenza è uno dei modi più sicuri per sen-
tirsi vecchi e grassi. La ricetta per rimanere giovane e in forma è trasformare la
nociva insulino-resistenza in una sana sensibilità all’insulina. Uno dei principali
obiettivi del mio programma rivitalizzante della durata di due settimane è aiutarti
a riconquistare sensibilità all’insulina, e questo è uno dei motivi principali per cui,
in quei quattordici giorni, dovrai eliminare tutti i cereali, molti legumi secchi e vari
frutti. Una volta che avrai ripristinato la tua risposta insulinica, potrai comprende-
re quanti carboidrati è giusto assumere.
Un altro approccio per contrastare l’insulino-resistenza è una pratica nota
come digiuno intermittente, in cui si consumano tutti e tre i pasti in un arco di
tempo limitato, per esempio tra le undici e le diciannove, in modo da avere otto
ore dedicate all’alimentazione e sedici ore di digiuno. È meglio seguire questa
pratica tre o quattro volte la settimana, invece che ogni giorno. Puoi trovare
maggiori informazioni sul digiuno intermittente effettuando una rapida ricerca
in internet, ma se non sei pratico ricorda che è sempre meglio farsi seguire da un
esperto in materia.

Quando la leptina non è più in equilibrio


L’insulina non è l’unico ormone che si disequilibra quando consumiamo più
carboidrati di quanti il nostro sistema sia in grado di gestire. Anche un ormone
che si chiama leptina, che regola il senso di sazietà, subisce uno sconvolgimento.
Hai già visto nel primo capitolo come i dolcificanti artificiali possano disequi-
librare la leptina. Anche troppi carboidrati possono modificare l’azione della lep-
tina, con effetti deleteri che si ripercuotono sulla fame, sul metabolismo e sul peso.

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La leptina è un importante esempio di come il corpo cerchi sempre l’equi-
librio. Quando i livelli di grasso corporeo sono bassi, anche quelli di leptina si
mantengono tali, il che significa che ti occorre più tempo prima di sentirti sazio
e questo significa che finisci per mangiare di più. Quando i livelli di grasso cor-
poreo sono elevati, lo sono anche i livelli di leptina e quindi, in teoria, ti senti
sazio prima e mangi di meno.
Quando i livelli di leptina rimangono eccessivamente elevati troppo a lungo,
però, sviluppi resistenza alla leptina. Come l’insulino-resistenza, anche la resi-
stenza alla leptina rappresenta un forte sconvolgimento a livello metabolico. A
causa delle elevate quantità di leptina che circolano nel flusso sanguigno, alcuni
recettori della leptina presenti nelle cellule si spengono.
Ora sei entrato in un circolo vizioso: più leptina c’è nel sangue, meno ricet-
tive diventano le cellule… ma meno sono ricettive le cellule, più leptina produce
il corpo. Anche in questo caso, la leptina bussa freneticamente alla porta e, se le
cellule non aprono, la leptina continua a bussare, sempre più forte.
Questo è il motivo per cui è tanto importante sapere quale sia la quantità
ideale di carboidrati che dovremmo assumere. Se introduci una quantità ecces-
siva di carboidrati rispetto alle esigenze del tuo metabolismo - anche se non hai
consumato molte calorie -, sconvolgi i meccanismi della ricettività all’insulina e
alla leptina, segnali al corpo che deve aumentare di peso (a causa dell’insulina in
eccesso) e ti ritrovi perennemente affamato (per via della resistenza alla leptina).
Un altro fattore che scatena la resistenza alla leptina è l’alto livello dei trigli-
ceridi, un tipo di grasso presente nel sangue. Troppi cibi dolci e ricchi di amidi
- e forse anche troppi carboidrati complessi e troppa frutta - fanno crescere i
livelli di trigliceridi. Lo stesso fanno anche i grassi trans.
Questo è il motivo per cui gli alimenti trasformati e i cibi dolci e ricchi di
amidi sono tanto disastrosi per il peso, anche se limitiamo le calorie. La biochi-
mica di questi alimenti innesca una serie di reazioni che sfociano in aumento di
peso, infiammazione e appetito vorace, rendendo quasi impossibile dimagrire.
Il primo passo per superare la resistenza alla leptina è eliminare gli zuccheri,
i dolcificanti e i carboidrati raffinati. Il secondo passo, invece, potrebbe essere
evitare o almeno ridurre cereali, legumi secchi, verdure ricche di amido e frutta.
Tra parentesi, un altro fattore che contribuisce allo sviluppo della resistenza
alla leptina è una quantità insufficiente di sonno. Parleremo più approfondita-
mente del sonno quando arriveremo al settimo capitolo, ma per ora appuntia-
moci, come promemoria, che possiamo dimagrire dormendo di più!

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Gestisci le sfumature
Ricorda: ognuno di noi ha il proprio livello di guardia, che determina la quantità
ideale di nutrienti necessari all’organismo. Quando si tratta di consumo di carboi-
drati, dobbiamo evitare di pensare in termini di bianco e nero e immaginare invece
un’ampia gamma di sfumature. Alcuni di noi, come me, per esempio, riescono a ma-
lapena a tollerare i cereali o la frutta. Alcuni miei pazienti (per lo più giovani e molto
attivi) li assorbono bene. Molti altri stanno nel mezzo. E, a seconda della genetica e
dello stile di vita - di quanto dormiamo, del tipo di esercizio fisico che pratichiamo,
del livello di stress e di ciò che mangiamo - la nostra tolleranza potrebbe variare di
settimana in settimana, di giorno in giorno o addirittura di ora in ora.
In una certa misura, è una questione genetica ed è un ottimo esempio di
come possa funzionare l’epigenetica. Ricardo e io, probabilmente, siamo en-
trambi nati con una predisposizione genetica all’intolleranza ai carboidrati. Mia
moglie Janice, quasi certamente, non lo è. Lei, quindi, può consumare senza
problemi una maggiore quantità di cereali, legumi secchi e frutta, mentre Ri-
cardo e io dobbiamo limitarci a porzioni decisamente ridotte. Nessuno di noi
è condannato, però. Dobbiamo semplicemente essere consapevoli di ciò che il
nostro corpo ci dice, e modificare la nostra dieta di conseguenza.
Ho visto questo problema presentarsi anche con la frutta. Personalmente,
incontro grosse difficoltà nel metabolizzare gli zuccheri della frutta, quindi devo
controllarne il consumo. Una porzione di frutti di bosco al giorno va bene ma,
consumando altri tipi di frutto, soffrirei di determinati disturbi. Janice, al contra-
rio, non ha alcun problema: mangia spesso due o più frutti al giorno e mantiene
comunque il suo peso forma e salutari livelli di zucchero nel sangue.
Il mio rapporto con i carboidrati e la frutta varia, inoltre, di settimana in
settimana, a seconda di quanto lavoro, di quanto mi sento stressato e di quante
volte vado in palestra o m’impegno in un altro esercizio fisico. Quando sono più
vulnerabile, faccio in modo di evitare la frutta, i cereali e i legumi secchi. Quando
sono più forte e più vicino alla forma ottimale, me ne concedo un po’ di più. Da
quando ne sono consapevole e ho sperimentato le mie reazioni tramite prove ed
errori, ho imparato a gestire la mia personale gamma di sfumature.
Quando Ricardo imparò a gestire la propria, i suoi problemi di salute scom-
parvero insieme al peso in eccesso. Mentre seguiva il programma rivitalizzante
di due settimane, Ricardo eliminò cereali, legumi secchi e la maggior parte della
frutta. Si sentì tanto meglio che decise di mantenere basso il consumo di carboi-
drati anche nei mesi successivi. Sentì rinascere dentro di sé un’energia travolgen-
te, perse peso e l’appetito tornò alla normalità.

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Circa sei mesi dopo aver iniziato il programma, Ricardo andò in vacanza con la
propria famiglia. Si ritrovò ad aggiungere un po’ di quinoa o di lenticchie al suo pasto
di mezzogiorno, anche se iniziava ancora la giornata con una colazione basata sulle
proteine e sui grassi sani piuttosto che su farina d’avena, muesli o altri cereali.
“Se inizio la giornata mangiando cereali, per tutto il giorno ho voglia di con-
sumare zuccheri”, mi ha detto durante la sua ultima visita. “Ma quando sono rilas-
sato e dormo molto, durante il giorno posso tollerare un apporto leggermente più
elevato di carboidrati. Se li consumo a cena, però, mi sembra che mi mandino su di
giri. Mi trovo ad avere molta fame prima di andare a dormire e quindi non riesco
a prendere sonno. E, se sono stressato per via del lavoro, non tollero i cereali né le
lenticchie in alcun momento della giornata, neanche a mezzogiorno.”
Ricardo aveva veramente imparato ad ascoltare il proprio corpo e, di con-
seguenza, a regolare in modo appropriato il consumo di carboidrati. Ero orgo-
glioso di lui per come si occupava, in modo attivo e intraprendente, della propria
salute: e lui si sentiva più consapevole, sicuro di sé e forte. Ricardo ha imparato
a gestire la propria gamma di sfumature.

Consumi più carboidrati di quanti il tuo corpo possa gestirne?


Imparare di che cosa il tuo corpo abbia bisogno può essere difficile in un
primo momento ma, con la pratica, presto diventerai il migliore esperto nel
comprendere quale sia il modo più adatto per nutrirti. Le seguenti domande
possono aiutarti a iniziare.

• Aumenti facilmente di peso se il tuo stile alimentare comprende una


grande quantità di carboidrati “sani”, come cereali integrali, legumi sec-
chi e frutta fresca?
• Ti senti stanco subito dopo aver consumato carboidrati?
• Ti senti affaticato dopo i pasti?
• Ti capita spesso di sentire un forte desiderio di dolci?
• Ti capita spesso di sentire la voglia di alimenti ricchi di amidi?
• Hai difficoltà a controllare la quantità di zuccheri o di carboidrati
che consumi?
• Il tuo peso oscilla con facilità?
• Durante il giorno, sperimenti alti e bassi energetici?
• Quando hai fame, ti senti debole o irritabile?

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• Tendi ad aumentare di peso sul volto e nella zona dell’addome, più che
sui fianchi e sulle cosce?
• Quando ti senti in ansia, stanco o depresso consumi più cibi dolci o più
carboidrati?
Se hai risposto “sì” a tre o più di queste domande, forse stai mangiando più car-
boidrati di quanti il tuo sistema sia in grado di gestire. La prima mossa per correre
ai ripari è ridurre gli alimenti dolci, amidacei e raffinati. Se lo hai già fatto, prova a
ridurre o a eliminare del tutto i cereali, inclusi quelli integrali, i legumi secchi e la
frutta fresca, anche se forse puoi consumare, ogni giorno, una piccola quantità di
frutti di bosco.
Forse dovrai fare delle prove, per capire quale sia la quantità di carboidrati
più adatta alle tue esigenze e per scoprire come il tuo stile di vita influenzi la tua
capacità di tollerare i carboidrati. Lo stress, il sonno, l’esercizio fisico e altri fat-
tori possono avere un effetto sulla tua capacità di assorbirli.3 Magari, durante un
tranquillo brunch domenicale, puoi mangiare fettine di banana e cereali come
prima colazione ma, in una giornata di lavoro ad alto tasso di stress, sarà meglio
eliminarli. Forse, dopo una bella dormita, potrai mangiare patate dolci per cena,
ma dopo una notte insonne trascorsa in compagnia delle coliche del tuo bambi-
no, dovrai limitarti a broccoli o cavolfiore.
Alcune persone trovano più semplice, o forse necessario, tagliare del tutto
gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Altri preferiscono imparare a com-
prendere il proprio corpo e a regolare di conseguenza il consumo dei carboidrati.
Dopo due settimane del mio programma rivitalizzante, sarai in grado di sceglie-
re scrupolosamente se e quanti cibi ad alto contenuto di carboidrati consumare.

Mangia meno carboidrati e amidi: tre idee veloci


1. Comincia da capo. Per due settimane, elimina tutti gli alimenti ricchi
di zuccheri e i cereali, inclusi riso integrale, mais, avena e anche quinoa.
Lascia che la tua esperienza senza cereali ti aiuti a comprendere quale sia la
quantità adeguata di carboidrati da assumere.
2. Consuma più verdure a foglia verde e grassi sani. Questi alimenti ti saziano
mentre ti forniscono nutrienti essenziali. Se consumi una quantità adeguata
di altri alimenti, ti sarà poi più facile capire quale sia la quantità giusta di
cereali che puoi consumare.
3. Fai attività fisica. Forse puoi tollerare più carboidrati se sottoponi il tuo
corpo all’intenso programma di esercizio fisico di cui necessita. Una vita
sedentaria e una dieta ricca di cereali appesantiscono il corpo.

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3

RIEQUILIBRA IL TUO MICROBIOTA

Quando conobbi Laila, una frizzante assistente sociale di circa trentacinque


anni, rimasi subito colpito dal suo entusiasmo e dal sorriso aperto e affettuoso.
Eppure, quando iniziammo a parlare della sua storia clinica, mi resi conto che
stava lottando per non cedere a un crescente senso di confusione e sconforto.
“Sono sempre stata in buona salute”, mi disse con serietà. “Ma l’anno scorso tante
cose sono andate male. Ho sofferto di meteorismo e gonfiore, e il problema era tanto
fastidioso che mi teneva sveglia la notte! Poi ho cominciato ad avere questi strani sfoghi
sul viso e sul petto. Il mio ciclo è diventato molto irregolare, malgrado sia sempre stato
puntuale come un orologio! Adesso mi vengono anche i crampi, che non ho mai avuto
prima. Ma la cosa peggiore è che sono aumentata di sette chili e non riesco ancora a
farmene una ragione. Non capisco proprio cosa mi stia succedendo.”
Laila era una di quelle tante persone giovani che, negli ultimi dieci anni, ho sentito
lamentarsi, con frequenza sempre maggiore, di problemi che di solito avevo riscontrato
solo in adulti che avevano superato da tempo i quarant’anni o più. Come la mia pazien-
te Andi, di cui ho parlato nell’introduzione, Laila si sentiva vecchia e grassa anzitempo.
Esaminai di nuovo la storia medica di Laila e notai che l’anno precedente si
era sottoposta a tre cicli di antibiotici per sbarazzarsi di una sinusite cronica. In
seguito, terminata la cura, Laila aveva sviluppato il reflusso acido, per cui il suo
medico le aveva prescritto un inibitore della pompa protonica.
“Oh sì, è stata una seccatura, ma adesso sto bene”, mi rispose quando le do-
mandai della sua sinusite. Ma avevo già capito di aver trovato la risposta al mistero.
“Gli antibiotici sono una delle grandi scoperte della medicina moderna” re-
plicai. “Ed è meraviglioso che siano a nostra disposizione. Ma possono essere
anche molto nocivi per la nostra salute e, forse, persino una delle principali cause
dell’epidemia di obesità a cui assistiamo oggigiorno.”
“Gli antibiotici?! E perché?” Domandò Laila.
“Usiamo gli antibiotici per uccidere i batteri nocivi” spiegai, “e spesso que-
ste medicine svolgono il loro compito molto bene. Il problema è che uccidono

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anche i batteri amici: fondamentalmente, devastano il microbiota. E visto che il
microbiota è fondamentale per la salute, per la buona funzionalità intestinale e
per mantenere un peso sano, se non è in equilibrio, l’intero ecosistema va incon-
tro a terribili conseguenze.”
“Quindi, le medicine che avrebbero dovuto farmi stare meglio mi hanno
reso più malata?” mi domandò Laila.
“Non sono stati solo gli antibiotici” precisai. “Quando gli antibiotici ti hanno
causato problemi digestivi, hai sviluppato reflusso acido e così ti è stato prescrit-
to il Nexium, un farmaco inibitore della pompa protonica. Anche gli inibitori
della pompa protonica (o IPP) sono nocivi per il microbiota. Tra questo e gli
antibiotici, il tuo microbiota ha subito un doppio assalto!”.
Desideravo che Laila capisse che cosa fosse successo, perché il microbiota è
un aspetto cruciale della nostra salute, della nostra vitalità e del nostro benessere,
oltre a essere uno dei principali fattori che ci permettono di mantenere un peso
sano. La maggior parte dei miei pazienti non ha mai nemmeno sentito parlare
del microbiota e a malapena ha una qualche idea dell’importanza dei batteri
intestinali. Eppure lo stato del microbiota è probabilmente il singolo fattore più
importante nel determinare se ti senti vecchio, grasso, confuso e triste oppure
giovane, in forma, brillante e felice.
Se vuoi sentirti giovane, in forma e felice, riequilibra il tuo microbiota!

Miti da sfatare
• “I batteri sono nocivi.”
• “Se non sono celiaco, posso tranquillamente mangiare alimenti ricchi di
glutine e a base di frumento, segale, orzo e altri cereali.”
• “Se non soffro di allergie alimentari, posso mangiare qualunque cibo,
compresi i prodotti lattiero-caseari e il mais.”
• “La soia è un alimento salutare.”

“I batteri sono nocivi”


A volte sembra che ogni progresso nella scienza medica sia bilanciato da un
rovescio della medaglia. Nel XIX secolo, la scoperta scientifica che molte malat-
tie avessero origine da batteri o da germi, rappresentò un enorme passo avanti
nella medicina occidentale. Invece di credere che la malattia fosse causata da un

63
“miasma”, ossia da un’esalazione di aria malsana, i medici cominciarono a com-
prendere che molti disturbi erano scatenati da batteri nocivi. Identificare le vere
cause di malattie come la tubercolosi, il colera o il tifo, permise finalmente agli
scienziati di trovare le cure per mali che un tempo decimavano intere comunità.
Il rovescio della medaglia, però, fu che cominciammo a vedere tutti i batteri
come nostri nemici. Quando vennero scoperti gli antibiotici, la loro capacità di
distruggere i batteri pericolosi sembrò un miracolo.
Purtroppo, insieme ai batteri nocivi, gli antibiotici uccidono anche i batteri
amici da cui dipendiamo. L’eliminazione di questi batteri utili ha conseguenze
terribili sulla salute e sul peso, così come sulla memoria, sulla concentrazione,
sull’umore e sulla vitalità.
Com’è possibile? La chiave sta nel comprendere l’importanza del microbiota.

Antibiotici: un’arma a doppio taglio


Se il medico ti prescrive degli antibiotici, verifica che siano assolutamente ne-
cessari per la tua salute. A volte ci sono alcune alternative che il medico potrebbe
essere disposto a prendere in considerazione. Nel caso di Laila, probabilmente,
gli antibiotici non erano necessari, perché la maggior parte dei casi di sinusite
può essere trattata senza ricorrere a queste medicine. Se gli antibiotici sono il
trattamento corretto per te, assicurati di seguire il protocollo per proteggere il tuo
microbiota suggerito a p. 75.

Che cos’è il microbiota?

Il microbiota è la comunità di batteri che vive dentro ognuno di noi. Il no-


stro corpo contiene un intero ecosistema composto da migliaia di miliardi di
microbi. Questi batteri sono più numerosi delle nostre cellule, in un rapporto
di 10:1. I loro geni sono più numerosi dei nostri geni umani, in un rapporto di
150:1. Non è esagerato dire che in realtà siamo più batteri che umani!
Il nostro microbiota ha iniziato a svilupparsi quando eravamo nel grembo
materno, quando le nostre madri, durante la gravidanza, ci hanno trasmesso i
loro batteri. Una volta passati dal canale uterino, abbiamo acquisito ancora più
batteri. L’allattamento al seno ce ne ha offerti altri ancora (e questa è una ragione
per cui i bambini nutriti con latte artificiale si trovano in lieve svantaggio).

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Quando cresciamo, continuiamo ad acquisire batteri: dal cibo e dall’acqua,
ma anche dall’ambiente e dalle persone con cui entriamo in contatto. Questi
batteri possono essere amici, nemici o una combinazione dei due. In un corpo
sano, ci sono principalmente batteri amici.
La comunità microbica presente all’interno del nostro corpo è assolutamen-
te cruciale nel mantenimento di una funzionalità ottimale: o, per essere più pre-
cisi, nel mantenimento della funzionalità. Ogni essere umano o animale che
vive su questo Pianeta possiede un microbiota, con l’eccezione degli animali da
laboratorio deliberatamente allevati in ambienti artificialmente sterili. Senza i
loro microbioti, questi animali non sviluppano normali funzioni vitali. E, senza
un sano microbiota, nemmeno tu puoi raggiungere una funzionalità ottimale.
I batteri del tuo microbiota sono tuoi alleati cruciali nel processo digestivo,
sostengono il sistema immunitario, proteggono l’intestino e ti aiutano a mante-
nere il peso forma. Inoltre, alcuni componenti di questi microrganismi innesca-
no risposte antinfiammatorie, mentre altri favoriscono l’infiammazione.
Di conseguenza, un microbiota equilibrato è la tua arma migliore per com-
battere l’infiammazione e per prevenire tutti i sintomi che essa può originare.
Come ricorderai dai capitoli precedenti, l’infiammazione è la ragione principale
per cui non ci sentiamo giovani e in forma, perché provoca aumento di peso,
dolori alle articolazioni, mancanza di energia, spossatezza, perdita di memoria
e una miriade di altri problemi che tendiamo erroneamente ad associare al pro-
cesso d’invecchiamento. L’infiammazione è anche la principale causa di malattie
croniche come il diabete, i disturbi cardiaci, il morbo di Alzheimer, le malattie
autoimmuni e persino i tumori.
Guarire l’infiammazione è il segreto per rimanere giovani e in forma.
E riequilibrare il microbiota è la chiave per guarire l’infiammazione.
Quando il microbiota è bilanciato, il corpo in generale sta bene. Ma quando
mangi gli alimenti sbagliati, ti esponi a molte tossine, lesini sul sonno, ti sottopo-
ni a molto stress o prendi troppi farmaci - soprattutto antibiotici e IPP - com-
prometti l’equilibrio del tuo microbiota. Come risultato, molte altre aree iniziano
a presentare problemi, come la digestione, la funzione immunitaria, l’equilibrio
ormonale e la capacità di elaborare pensieri ed emozioni.
Ma cos’è che sbilancia il microbiota? Probabilmente non ti sorprenderà sa-
pere che si tratta dei soliti sospetti.

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Fattori che compromettono
l’equilibrio del microbiota
• Dolci.
• Amidi.
• Grassi nocivi: grassi trans, oli industriali.
• Dolcificanti artificiali.
• Tossine.
• Stress.
• Mancanza di sonno.
• Farmaci antibiotici.
• Molti farmaci comuni, tra cui: antidepressivi, ansiolitici, antiacidi, inibitori
della pompa protonica e antidolorifici.
• Gli OGM presenti in alcune colture geneticamente modificate, come
mais, soia, papaya, barbabietola da zucchero, così come in alcune piante
che vengono utilizzate per produrre oli industriali, compreso quello di
canola (colza) e quello di semi di cotone.

Il microbiota è importante per la salute

Quando spiegai l’importanza del microbiota a Laila, lei rimase scioccata


nell’apprendere che questa microscopica comunità riveste un ruolo fondamenta-
le per la salute e il benessere, e che influenza peso, stato mentale e umore. Molti
miei pazienti hanno la stessa reazione.
Se anche tu ti stai domandando come queste creature invisibili possano in-
fluenzarti così profondamente, considera che il nostro organismo non si è evoluto
in modo indipendente. Al contrario, noi ci siamo co-evoluti con i batteri che abi-
tavano questo Pianeta già molto tempo prima del nostro arrivo. Come risultato
di questa evoluzione congiunta, ci sono molte funzioni che non siamo in grado di
eseguire da soli. Anche le scimmie nostre antenate dipendevano dal microbiota,
esattamente come noi esseri umani oggi. Fin dai nostri primi passi in qualità di
Homo sapiens, l’organismo ha fatto affidamento sulla propria comunità di batteri
non solo per rimanere in buona salute, ma anche e soprattutto per sopravvivere.
Prendiamo in considerazione uno dei compiti principali del microbiota:
consentirci di digerire il cibo e di metabolizzare i nutrienti. Non è straordinario

66
pensare che, senza le migliaia di miliardi di batteri che vivono al nostro interno,
non potremmo assimilare i nutrienti che consumiamo? E che, quando quella
comunità batterica non è bilanciata, noi non assorbiamo abbastanza nutrienti?
Un altro lavoro importante che il microbiota svolge, nutrendo le cellule della
parete intestinale, è il mantenimento di un intestino sano. Questa parete ha lo
spessore di una sola cellula e la maggior parte del sistema immunitario si trova
dall’altro lato. Quindi anche il sistema immunitario conta sul microbiota per
funzionare al meglio. Quando il microbiota non è bilanciato, il sistema immu-
nitario si trova in difficoltà e hai maggiori probabilità di soffrire di frequenti
raffreddori, allergie, dolori articolari, acne e anche di disturbi più gravi.
Abbiamo bisogno del microbiota per mantenere sano il nostro intestino,
perché l’intestino è fondamentale per la nostra salute in generale. Oltre al suo
ruolo nel processo digestivo, l’intestino ci aiuta anche a elaborare pensieri ed
emozioni, tanto che spesso è definito come “il secondo cervello”. Per fare solo un
esempio, il 70 per cento della serotonina - ormone del benessere che favorisce il
buonumore, la fiducia in se stessi e un sonno ristoratore - si forma nell’intestino.
Quando il microbiota è in salute, è probabile che lo sia anche l’intestino ed è
più facile che la serotonina e altre sostanze neurochimiche siano a livelli ottimali.
Come risultato, ti senti tranquillo, equilibrato, ottimista, fiducioso e, con ogni
probabilità, dormirai bene.
Ma quando l’equilibrio del microbiota è compromesso, l’intestino ne risente.
La produzione di serotonina e di altre sostanze neurochimiche cala, lasciandoti
vulnerabile a depressione, ansia, insicurezze e problemi di sonno. Di solito que-
sti sintomi vengono annoverati tra i “disturbi mentali”, ma dal momento che le
sostanze biochimiche che li controllano si trovano soprattutto nell’intestino, in
realtà potrebbero essere considerati a buon diritto “disturbi intestinali”.
Ogni giorno scopriamo nuovi meccanismi che dimostrano come il micro-
biota e l’intestino influenzino le emozioni e il cervello. Infatti, mentre preparavo
questo libro, un nuovo studio ha rivelato che i microbi al nostro interno si sono
letteralmente evoluti per influenzare le nostre scelte alimentari! Rilasciando
nell’intestino molecole che innescano specifici segnali, i batteri del corpo posso-
no, di fatto, formare i nostri desideri.
La ricercatrice Athena Aktipis, del dipartimento di Psicologia dell’Arizona
State University, spiega: “I microbi hanno la capacità di manipolare il comporta-
mento e l’umore alterando i segnali neurali del nervo vago, modificando i recet-
tori del gusto, producendo tossine per farci sentire male e rilasciando endorfine
per farci sentire bene.”1

67
I batteri intestinali esercitano una forte influenza sui pensieri, sui sentimenti
e sull’umore, tanto che li chiamano anche “microrganismi che alterano la mente”.
Fortunatamente, con lo stile alimentare e con le scelte di vita, siamo in grado di
decidere da quali microbi farci manipolare! Se seguirai il programma rivitalizzante
di due settimane e il programma di mantenimento, ripopolerai il tuo microbiota con
batteri amici che risveglieranno in te la voglia di verdure e di altri cibi sani, anziché
con batteri nocivi che ti farebbero desiderare zuccheri e grassi malsani.

Come il microbiota influenza il cervello

Microbiota equilibrato Microbiota non in equilibrio

Ansia
Calma
Sconforto
Ottimismo
Mancanza di fiducia in se stessi
Autostima
Depressione
Equilibrio
Confusione
Lucidità di pensiero
Problemi di memoria
Buona memoria
Difficoltà ad addormentarsi o a
Sonno ristoratore
dormire
Desiderio di verdure e di altri cibi
Desiderio di cibi dolci, ricchi di
sani
amidi e di grassi malsani

Quali sono gli effetti


degli antibiotici sul microbiota?

Laila rimase affascinata nell’apprendere dell’esistenza di questo intero ecosi-


stema dentro di lei, ma non riusciva a capire come fosse possibile che gli antibio-
tici assunti l’anno precedente avessero ancora un effetto nocivo sulla sua salute.
“Gli antibiotici uccidono tutti i batteri, non solo quelli nocivi” spiegai. “Per
trattare la sinusite, hai preso degli antibiotici che hanno devastato la tua comunità
microbica. È come se, per sbarazzarti delle zanzare che popolano un lago, riempissi
di veleno l’intero lago. Probabilmente riusciresti a uccidere un sacco di zanzare, ma
potresti eliminare anche molte altre creature. L’ecologia di tutto il lago ne risenti-
rebbe, proprio come adesso ne sta risentendo l’ecologia di tutto il tuo organismo.”

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Oggi, nella nostra società, gli antibiotici sono prescritti con una frequenza
inquietante. Quando tuo figlio avrà compiuto diciotto anni, probabilmente si
sarà sottoposto a un numero di cicli di antibiotici compreso tra i dieci e i venti, e
questa situazione porrà le basi per quel tipo di problemi che ha affrontato Laila
e che forse porterà tuo figlio a un’obesità precoce.
Uno degli effetti più gravi degli antibiotici è l’aumento di peso. Anche pri-
ma che la scienza medica mettesse in luce perché questo accade, i contadini
sapevano che, somministrando antibiotici al loro bestiame, lo avrebbero aiutato
a ingrassare. E anche noi esseri umani, quando prendiamo degli antibiotici,
tendiamo a ingrassare. In effetti, uno studio ha dimostrato che quando una
madre assume antibiotici nel corso della gravidanza, il bambino è a maggior
rischio di obesità.
Come abbiamo visto nel primo capitolo, la carne proveniente da allevamen-
ti tradizionali, il pollo e i prodotti lattiero-caseari sono tutti alimenti ricchi di
antibiotici e di ormoni che sconvolgono il microbiota. E visto che gli antibiotici
sono una parte integrante degli allevamenti intensivi, forse anche tu li stai as-
similando, malgrado non ti siano mai stati prescritti dal medico. Così, mentre
ingrassiamo i nostri animali da allevamento, ingrassiamo anche noi stessi, per
tacere dei molti altri sintomi apparentemente legati all’invecchiamento e alla
disfunzione che, così facendo, creiamo.
I danni che gli antibiotici hanno provocato alla comunità batterica di Laila
sono stati probabilmente anche la causa del suo reflusso acido, per il quale il me-
dico le ha prescritto un IPP. Questo farmaco ha poi danneggiato ulteriormente
il microbiota. La situazione di Laila è un classico esempio del modo in cui la
medicina occidentale cerca di risolvere i problemi con i farmaci, che però in ul-
tima analisi portano allo sviluppo di ulteriori sintomi a causa dei quali vengono
prescritti ancora più farmaci. È un vero e proprio circolo vizioso che, per molti
aspetti, costituisce il motivo principale per cui tanti di noi, anche se giovani
come Laila, non si sentono in forma e felici.
Quindi, riassumendo:
il microbiota ti aiuta a proteggere il cervello, l’intestino e il metabolismo.
Quando, a causa degli antibiotici o di qualche altro fattore, l’equilibrio del
microbiota è compromesso, il cervello e la salute dell’intestino ne risentono, il
metabolismo rallenta e tutto il corpo s’infiamma. Questa infiammazione provo-
ca un aumento di peso e molti altri disturbi come meteorismo, gonfiore, reflusso,
acne e i problemi ormonali per cui Laila si era rivolta a me.

69
Un microbiota compromesso può impedirti
di sentirti giovane e in forma. Ecco come:
cervello: ansia, depressione, confusione, problemi di sonno, difficoltà
mnemoniche;
apparato digerente: meteorismo, gonfiore, problemi di digestione, costi-
pazione, dissenteria, bruciore di stomaco;
ormoni: sindrome mestruale e premestruale, sintomi della perimenopau-
sa e della menopausa (vampate di calore, problemi cutanei, disturbi del sonno,
sbalzi d’umore);
sistema immunitario: raffreddori e influenza frequenti, difficoltà di recu-
pero dalle malattie, allergie, acne, rosacea (arrossamento cronico della pelle),
eczema (pelle secca e squamosa), psoriasi (chiazze squamose della pelle), do-
lori articolari;
funzionalità generale: affaticamento, dolori muscolari, aumento di peso.

In quale modo gli OGM


influenzano il microbiota?

Un’altra minaccia per il microbiota arriva dagli organismi geneticamente


modificati (OGM). Ritengo che la modificazione genetica del nostro cibo sia
una delle innovazioni più preoccupanti degli ultimi decenni: quindi, meglio
dare un’occhiata più da vicino.
La modificazione genetica è iniziata quando la gigantesca società conosciuta
come Monsanto ha sviluppato un diserbante noto come “Roundup”. Questo
prodotto chimico, però, tendeva a uccidere le colture e non solo le erbacce.
Quindi la Monsanto inventò una soia geneticamente modificata in grado
di resistere al veleno erbicida: la cosiddetta soia “Roundup-Ready”. Gli agri-
coltori cominciarono a cospargere i loro campi con enormi quantità di diser-
banti Monsanto, con conseguenze potenzialmente disastrose per il suolo e per
le falde acquifere nelle vicinanze, così come per qualsiasi capo di bestiame o
essere umano che avesse consumato quel tipo di soia.
La modificazione genetica si è sviluppata rapidamente. In questo momento,
un certo numero di colture cresce quasi esclusivamente in forma geneticamente
modificata: come soia, mais, barbabietola da zucchero, colza (usata per produrre
l’olio di canola) e il cotone (utilizzato per l’olio di semi di cotone).

70
Mi piacerebbe essere in grado di dirti quale sia l’esatto effetto che questa
situazione ha sulla nostra salute o su quella della carne che consumiamo, ma
purtroppo non lo so. Nessuno lo sa. Stiamo modificando geneticamente il cibo
da un tempo relativamente breve e quindi non possediamo un quadro completo
dei possibili effetti.
La cosa certa è che nel frattempo sono emerse informazioni inquietanti che,
sebbene non forniscano una risposta conclusiva, quantomeno suggeriscono che è
necessario nutrire qualche preoccupazione.

• I maiali danesi, le mucche tedesche e altri animali europei hanno sofferto


di vari problemi intestinali e di difficoltà digestive dopo l’introduzione
della soia Roundup-Ready. In alcuni casi i problemi potrebbero essere
stati causati dai modi in cui la soia danneggia i batteri intestinali bene-
fici presenti nel corpo degli animali. In altri casi, i problemi sembrano
derivare dai modi in cui il Roundup, il diserbante utilizzato in combina-
zione con le colture OGM, distrugge i batteri benefici, lasciando intatti
i batteri nocivi che causano Escherichia coli e botulismo, che stanno
raggiungendo livelli epidemici tra il bestiame europeo.
• Alcuni dati suggeriscono che il Roundup e diserbanti simili distruggano
i microbi benefici che vivono nel suolo, danneggiando così la fertilità del
terreno e, forse, influenzando anche il contenuto di nutrienti delle piante
in esso coltivate.2
• Nel 2010 la Monsanto ha registrato il glifosato come un antibiotico, per-
ciò, quando mangiamo gli alimenti trattati con quel diserbante, stiamo
consumando antibiotici.3

Lo studio degli OGM - e dello stesso microbiota - è appena agli inizi. Dato
che ognuno di noi contiene migliaia di miliardi di batteri e centinaia di migliaia
di miliardi di geni microbici, provare a proteggere la salute del microbiota è un
po’ come giocare a dadi. Semplicemente, non ne sappiamo abbastanza.
Però ho dato a Laila alcune raccomandazioni - in materia di OGM e di
molto altro ancora -, che suggerisco anche a te.

71
Proteggi il tuo microbiota
• Quando possibile, evita gli OGM: semplicemente, non ne sappiamo abbastanza.
Ti consiglio di approfittare di internet per fare qualche ricerca e trovare elenchi
di prodotti contenenti OGM in vendita nel tuo Paese.
• Evita i cibi dolci e amidacei.
• Evita il cibo spazzatura e gli alimenti trasformati, la quasi totalità dei quali
contiene grassi trans, mais OGM, soia OGM o oli di semi industriali.
• Evita il glutine, una proteina presente nel frumento, nella segale, nell’orzo
e in alcuni altri cereali, come pure nella salsa di soia, nel seitan, nella birra
e in molti alimenti confezionati e lavorati (per maggiori informazioni sul
glutine continua a leggere il capitolo).
• Evita conservanti e ingredienti artificiali perché hanno il potere di
sconvolgere il microbiota.
• Evita la carne, il pollame, i prodotti lattiero-caseari e le uova provenienti
da allevamenti tradizionali, dato che probabilmente contengono antibiotici
e ormoni e derivano da animali nutriti con mais o soia geneticamente
modificati.
• Quando possibile, evita gli antibiotici o utilizza antibiotici a base di erbe, che pare
uccidano i batteri nocivi, rispettando però i microbi amici.
• Evita i dolcificanti artificiali: disturbano il microbiota.
• Aggiungi filtri per l’acqua ai rubinetti di casa e bevi acqua filtrata, quando
possibile. Sappiamo che il cloro presente nell’acqua del rubinetto uccide i
microbi del suolo, quindi è logico pensare che il cloro che si trova nell’acqua
non filtrata possa alterare anche il tuo equilibrio batterico.
• Prendi un probiotico al giorno, in capsula o in polvere, perché contiene
batteri che possono ricostituire il tuo microbiota. Assumere probiotici è
particolarmente importante quando si è sotto antibiotici.
• Mangia cibi fermentati come crauti, kefir (latte fermentato), kimchi (piatto
coreano a base di verdure fermentate) o altre verdure fermentate. I cibi fermentati
contengono batteri naturali che proteggono anche il microbiota.
• Aggiungi prebiotici nella tua dieta: si tratta di alimenti che contengono la fibra
di cui si nutrono i batteri amici. I prebiotici principali comprendono: pomodori,
aglio, cipolle, ravanelli, porri, asparagi e topinambur. Assicurati di mangiare anche
i gambi, non solo le punte, perché proprio i gambi sono ricchi di prebiotici sani
che il tuo microbiota amerà.
• Trova modi efficaci per fronteggiare lo stress (vedi il sesto capitolo).
• Dormi a sufficienza (vedi il settimo capitolo).

72
Il microbiota influenza la salute
dell’intestino

Un microbiota sano ed equilibrato è fondamentale per una funzionalità ot-


timale ed è vitale per la salute, ma purtroppo ben pochi di noi raggiungono l’età
adulta con un microbiota in forma. Tra antibiotici e altri farmaci, cibo spazza-
tura, OGM, carni di animali provenienti da allevamenti intensivi e tutti gli altri
assalti al nostro ecosistema interiore, mantenere il microbiota sano è un’impresa!
Tutti i fattori che compromettono il microbiota sconvolgono anche la salute
dell’intestino, agendo su di esso direttamente o indirettamente proprio attraver-
so il microbiota. Siamo arrivati a pensare che i sintomi di una digestione proble-
matica siano normali - non capita a “tutti” di avere un po’ di aria nella pancia o
di gonfiore? - ma, in realtà, questi sintomi sono i primi segni delle difficoltà che
sperimenta uno dei nostri sistemi più cruciali.
Quando il microbiota si scompensa, rilascia tossine e altre sostanze che scate-
nano l’infiammazione. Questa infiammazione porta quasi inevitabilmente a una
condizione nota come permeabilità intestinale o aumento della permeabilità inte-
stinale, in cui le cellule del rivestimento intestinale - che ha lo spessore di un’unica
cellula - cominciano a sfaldarsi. Invece di trattenere tutto il cibo parzialmente di-
gerito nel nostro intestino, le cellule ne lasciano passare un po’ all’esterno.
Insieme a questo cibo non digerito, si spostano anche le tossine che abbiamo
assorbito. Quando le tossine penetrano nel sangue, disturbano ancora di più la
funzionalità. Nel frattempo, il microbiota sbilanciato continua a rilasciare le pro-
prie tossine insieme ad altre sostanze che promuovono l’infiammazione. Ecco
come un microbiota non in equilibrio crea quei sintomi che Laila ha sperimen-
tato e molti altri ancora.
La permeabilità intestinale comporta anche il fatto che non stiamo dige-
rendo correttamente il cibo, perché una parete intestinale danneggiata non può
assorbire tutti i nutrienti. Questo implica ulteriori conseguenze negative per la
salute e per il peso. Come ho detto a Laila, un microbiota non in equilibrio -
situazione che praticamente ognuno di noi sperimenta - innesca tutta una serie
di processi che scatenano l’infiammazione, che a sua volta porta a ogni genere
di malattie e squilibri. Ecco perché una delle azioni più importanti che puoi fare
per la tua salute è proteggere il microbiota.

73
Il microbiota e i dolcificanti artificiali

Mentre completavo la stesura di questo libro, è stato pubblicato un nuovo


e sorprendente studio israeliano in cui i ricercatori dimostrano come i dolcifi-
canti artificiali sconvolgano il microbiota, con risultati disastrosi per la glice-
mia e per il rischio di diabete.
Lo studio, pubblicato sulla prestigiosa rivista Nature, è stato condotto da Eran
Elinav, Eran Segal e dal loro team presso il Weizmann Institute of Science.4
Gli scienziati hanno cominciato ad alimentare alcune cavie con dolcificanti
comuni a zero calorie, tra cui la saccarina, l’aspartame e il sucralosio. Come re-
azione, le cavie hanno sviluppato intolleranza al glucosio, un precursore tipico
del diabete.
I ricercatori hanno poi utilizzato antibiotici per distruggere i batteri in-
testinali delle cavie e hanno rilevato che i livelli di zucchero nel sangue sono
tornati alla normalità. Hanno inoltre trasferito campioni di feci delle cavie che
presentavano elevati livelli di zucchero nel sangue in altre cavie e notato che, nel
giro di sei giorni, anche l’altro campione di cavie aveva sviluppato intolleranza
al glucosio.
È sembrato molto probabile che il microbiota alterato - in risposta ai dolci-
ficanti artificiali - fosse il responsabile degli elevati livelli di zuccheri nel sangue.
Infatti, le cavie intolleranti al glucosio mostravano un alto numero di una specie
di microbi nota come Bacteroides fragilis.
Come passo successivo, gli scienziati hanno analizzato i livelli di zucchero
nel sangue di circa quattrocento soggetti che consumavano spesso dolcificanti
artificiali e hanno scoperto che, in effetti, avevano livelli di zucchero elevati ri-
spetto a un gruppo di controllo.
Infine, hanno trovato sette volontari che hanno accettato di consumare l’e-
quivalente di una decina di bustine di zucchero nel corso di una sola settimana.
Anche questa esposizione a breve termine sembrava produrre, in quattro dei
sette soggetti, livelli di zucchero nel sangue tipici del prediabete. Lo studio isra-
eliano è solo un primo passo per scoprire gli effetti dei dolcificanti artificiali sul
microbiota e sulla glicemia. Ma, come abbiamo visto nel secondo capitolo, i dol-
cificanti artificiali sono correlati a problemi di peso: e una delle principali ragioni
di questa situazione potrebbe benissimo essere il loro effetto sul microbiota.

74
Il microbiota e la permeabilità intestinale

Un microbiota sbilanciato causa permeabilità intestinale, ma se, per qualche


altro motivo, soffri di permeabilità intestinale, avrai di conseguenza anche un
microbiota sbilanciato. Per conoscere quali sono tutti i fattori che potrebbero
portarti ad avere un intestino permeabile, controlla la lista a p. 69. Sì, questi
sono i fattori che minacciano il microbiota, e sono anche i fattori che minac-
ciano l’intestino. In sostanza, ciò che è male per il microbiota è un male anche
per l’intestino e viceversa.
Quindi, dovresti presumere che, se soffri di permeabilità intestinale, avrai
anche un microbiota sbilanciato. Allo stesso modo, se hai un microbiota dall’e-
quilibrio compromesso, è quasi certo che tu abbia sviluppato una permeabilità
intestinale. Dobbiamo trattare entrambe le condizioni contemporaneamente e
il mio programma rivitalizzante di due settimane ti aiuta a mettere in moto il
processo di guarigione, mentre il programma di mantenimento fa in modo che
tu possa poi proseguire salvaguardando la salute del tuo intestino.

Guarisci il tuo intestino con il brodo d’ossi

Uno dei modi più efficaci per curare l’intestino è uno splendido intruglio
conosciuto come “brodo d’ossi”, un nutriente brodo d’ossi di pollame, pesce, cro-
stacei, carne di manzo o agnello (naturalmente solo da animali provenienti da
allevamenti biologici o da pesci selvaggi). Piatto base della dieta umana per mi-
gliaia di anni, il brodo d’ossi è ricco di gelatina e collagene, che leniscono il tratto
intestinale e aiutano a guarire dalla permeabilità intestinale. La sua ricca gamma
di nutrienti (in particolare la gelatina) supporta il sistema immunitario. Il brodo
d’ossi è inoltre ricco di minerali biodisponibili, ossia minerali per noi più facil-
mente assimilabili rispetto a quelli disponibili in altre forme. Calcio, magnesio,
potassio, silicio, zolfo e fosforo abbondano nel brodo d’ossi.
Il brodo d’ossi è anche un potente cibo anti-invecchiamento. È ricco di gluco-
samina, condroitina, collagene e gelatina, sostanze che supportano le articolazioni
e le ossa, oltre a ridurre l’infiammazione in tutto il corpo. E gli aminoacidi in esso
contenuti - glicina e prolina -, così come il collagene (il miglior cibo per la pelle),
possono rendere l’epidermide più elastica e ritardare la formazione delle rughe.
È possibile incorporare il brodo d’ossi nei pasti dei programmi rivitalizzante
e di mantenimento con alcune deliziose ricette che trovi nella sezione dedicata.

75
“Se non sono celiaco, posso tranquillamente mangiare alimenti
ricchi di glutine e a base di frumento, segale, orzo e altri cereali”
Una delle cause più comuni della permeabilità intestinale e dello scompenso del
microbiota è il glutine, una proteina presente nel frumento, nella segale, nell’orzo e in
molti altri cereali. Il glutine è probabilmente una delle minacce alla salute più incom-
prese del nostro tempo, quindi cerchiamo di sfatare anche i miti che lo riguardano.
Forse hai sentito parlare di glutine in merito alla celiachia, una dolorosa e peri-
colosa malattia che danneggia il rivestimento dell’intestino tenue impedendo l’as-
sorbimento dei nutrienti. Il consumo di glutine scatena una reazione celiaca che
può provocare crampi, emorragie interne e una miriade di problemi digestivi, per
non parlare della stanchezza, dell’anemia, della malnutrizione e del deperimento.
Rispondiamo in questo modo particolare al glutine se siamo geneticamente
inclini alla celiachia, una malattia autoimmune che attualmente colpisce solo circa
l’1 per cento della popolazione. Uno dei sintomi principali della celiachia è la per-
dita di peso causata dall’incapacità di assorbire le sostanze nutritive: quindi, se sei
normopeso o, soprattutto, se sei in sovrappeso, è difficile che tu abbia la celiachia.
Ma solo perché non sei celiaco non significa che tu possa tranquillamente con-
sumare glutine. Neanche per sogno! Secondo l’innovativa ricerca del dottor Alessio
Fasano, il glutine innesca il rilascio di una sostanza, chiamata zonulina, che provoca il
rilassamento delle giunzioni strette che normalmente tengono insieme le cellule del-
la parete intestinale. Se consumi troppo glutine, o se sei sensibile al glutine, lo spazio
tra le cellule della parete rimane aperto e così si verifica la permeabilità intestinale.5
Buona parte delle difficoltà da superare, nella battaglia contro il glutine, ri-
siedono nel fatto che, all’interno della nostra industria alimentare, esso si trova
ovunque. Un numero sorprendente di alimenti confezionati e trasformati utilizza
il glutine come conservante, spesso nascosto sotto astute diciture come “aromi na-
turali”, quindi può essere impossibile notarne la presenza. Il glutine è di frequente
aggiunto ad alimenti privi di amidi, come gelati, sorbetti, budini, nonché utilizzato
per addensare zuppe, salse e sughi. Siamo talmente bombardati dal glutine da
rendere molti di noi, che in altre circostanze avrebbero potuto consumarlo tran-
quillamente, eccessivamente sensibili a esso, al punto di doverlo evitare.
Ora potresti chiederti come mai il pane - alimento base nella nostra alimen-
tazione - possa rovinarti l’esistenza. In fondo, mangiamo pane da migliaia di anni!
La risposta è che il pane moderno è ben diverso da quello che consumavano
i nostri antenati o anche dal pane che veniva prodotto appena cinquant’anni fa.
Secondo il dottor William Davis, autore di La dieta zero grano, il grano
moderno è stato ibridato e modificato per aumentarne la resa. In realtà non è più

76
grano, ma un prodotto trasformato dalla ricerca industriale. Anche se conserva
lo stesso aspetto e lo stesso sapore di quello che mangiavamo un tempo, il pane
moderno è biochimicamente molto diverso e provoca problemi alla salute.
I nuovi ceppi di grano sono stati selezionati per fornire più glutine rispetto alle
varietà precedenti, perché il glutine è ciò che rende gli alimenti chiari e morbidi.
Gli scienziati industriali hanno anche capito come rimuovere uno degli amino-
acidi essenziali dal grano perché il glutine in esso contenuto duri più a lungo. Di
conseguenza, il glutine è ora ampiamente utilizzato come conservante, il che si-
gnifica che oggi abbiamo un livello di esposizione al glutine che non era nemmeno
immaginabile cinquant’anni fa. Inoltre, la farina, la pasta, il pane e i prodotti da
forno ricchi di glutine di oggi sono progettati per stimolare l’appetito e creare una
sorta di dipendenza. E il glutine che contengono è altamente infiammatorio.
Forse, ancora più importante, il grano e molti altri cereali ricchi di glutine con-
tengono oggi glifosato, l’ingrediente tossico utilizzato nei comuni diserbanti. Stia-
mo cominciando a scoprire che l’esposizione al glifosato è altamente correlata con
l’aumento della celiachia. Inoltre, il glifosato è un pericoloso assassino della flora
intestinale e crea quel tipo di scompenso microbico all’origine dell’infiammazione e
di tutti i conseguenti problemi, tra cui la permeabilità intestinale. Forse è per questo
che il glifosato viene anche ritenuto la causa di molte malattie croniche dell’intestino.
In altre parole, non possiamo stabilire con sicurezza se sia il glutine o il
diserbante usato nelle colture a causare il problema. In entrambi i casi, ciò che
acquisti oggi non è la pasta che mangiava tua nonna o il pane che comprava tua
madre. È il grano di Frankenstein!

Non sono celiaco: quindi posso mangiare


cibi che contengono glutine?

Spesso i miei pazienti mi chiedono se possono consumare cibi che conten-


gono glutine, e forse anche tu te lo stai domandando. Puoi mangiare cibi che
contengono glutine se non sei celiaco?
Se sei affetto da una malattia autoimmune, la mia risposta è un no inequi-
vocabile. A causa di un fenomeno noto come mimetismo molecolare, il sistema
immunitario spesso confonde il glutine per le proprie cellule. In pratica svilup-
pa anticorpi per contrastare il glutine, ma quegli anticorpi scatenano invece un
attacco contro il tuo stesso tessuto corporeo. Evitando il glutine, minimizzi il
pericolo di una distruzione autoimmune.

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Anche se sei intollerante ai carboidrati ti sconsiglio di cibarti di alimenti che
contengono glutine. Oltre ai problemi causati dalla zonulina e dalla permeabilità
intestinale, i cereali ricchi di glutine innescano tutti i disturbi di cui abbiamo
discusso nel secondo capitolo.
Anche se soffri di qualche altro problema di salute, tra cui l’eccesso di peso,
ti sconsiglio di cibarti di glutine. Quando seguirai il mio programma rivitaliz-
zante, ti chiederò di eliminare del tutto il glutine per almeno due settimane, in
modo da allontanare ogni minaccia per la salute dal tuo sistema e capire che cosa
significhi beneficiare di un’intensa vitalità e di una salute piena.
Detto tutto questo, anche se non mi sento di consigliarlo, se sei in perfetta
salute, hai un peso sano e non soffri di una malattia autoimmune, potresti essere in
grado di tollerare occasionalmente piccole quantità di glutine, una volta o due la
settimana, per esempio. È però possibile che, anche in piccole quantità, il glutine
fuoriesca dal tuo intestino o provochi la dispersione di altri alimenti e tossine, il
che produce gli stessi tipi di sintomi che derivano da un microbiota perturbato.
Se sei in buona salute, e se per te è importante mangiare glutine, puoi pro-
varci tenendo sotto controllo i primi segnali di stanchezza, indigestione, acne,
disturbi ormonali o qualsiasi altro sintomo. Sii consapevole che la tolleranza al
glutine è, come la maggior parte dei problemi di salute, un ampio spettro e che
potrebbe variare a seconda delle condizioni di equilibrio del tuo microbiota, dei
livelli di stress, della qualità del sonno, della quantità di esercizio fisico, della die-
ta e di tutti gli altri problemi di salute cui puoi andare incontro. Ciò che potresti
tollerare oggi potrebbe non andar bene domani.
Come puoi notare, mi piacerebbe che evitassi questo alimento problematico
ma, ancora più importante, vorrei che tu avessi gli strumenti per decidere da solo
quanto il glutine ti influenzi e se tu sia in grado di tollerarlo in piccole dosi. Una
buona regola, comunque, ogni volta che ti senti stressato o che stai recuperando
le forze dopo una prova fisica o emotiva, è quella di proteggere l’intestino, soste-
nere il sistema immunitario e lasciar perdere il glutine.

Dove si trova il glutine


• Nel frumento, nella segale, nell’orzo e in molte varianti del grano, tra cui il grano
duro, la farina integrale, il kamut, il triticale, il semolino, il farro e l’avena, a meno
che non siano specificatamente etichettati come senza glutine.
• In qualsiasi prodotto contenente quei cereali: prodotti da forno, cibi fritti,
pasta, cereali per la prima colazione.

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• Nella salsa di soia (a meno che non sia etichettata come “senza glutine”).
• In molti condimenti, tra cui il ketchup: è bene controllare sempre le
etichette.
• Nei cibi confezionati, lavorati e negli alimenti in scatola, incluse le zuppe.
La dicitura “aromi naturali” spesso sottintende la presenza di glutine.
• Nel seitan.
• Nella birra (a meno che non sia etichettata come “senza glutine”).

“Se non soffro di allergie alimentari, posso mangiare qualunque


cibo, compresi i prodotti lattiero-caseari e il mais”
Quando spiegai a Laila come funzionava il programma rivitalizzante, le dissi che
per due settimane avrebbe dovuto evitare tutti i cereali (con e senza glutine, incluso il
mais), tutti i legumi secchi (compresa la soia) e tutti i prodotti lattiero-caseari.
Laila comprese perché avrebbe fatto bene a evitare il glutine, ma fu sorpresa
di scoprire che avrebbe dovuto tagliare tutti i cereali, il mais, la soia e i latticini.
“Non soffro di allergie alimentari” mi assicurò. “Quando sono cominciati que-
sti strani sfoghi, ho fatto gli esami per le allergie e mi è stato detto che non ne ho.”
Spiegai a Laila che le allergie sono un tipo di risposta del sistema immuni-
tario, risultato di anticorpi aggressivi noti come immunoglobuline E, o IgE. Se
sei allergico ad alimenti o altre sostanze, questi anticorpi entrano in azione nel
giro di pochi minuti e l’infiammazione prodotta dal sistema immunitario, che
si presenta sotto forma di dolore, arrossamento, bruciore o gonfiore, è subito
visibile. Il gonfiore delle vie aeree scatena la reazione anafilattica - ossia una crisi
respiratoria - che rende l’allergia alle arachidi tanto pericolosa.
Il sistema immunitario, però, ha un kit di strumenti più fornito ed efficace
dei soli anticorpi IgE. Siamo dotati anche degli anticorpi delle immunoglobu-
line G (IgG), che funzionano molto più lentamente e meno intensamente. Se
consumi un alimento che provoca una reazione delle IgG - comunemente chia-
mata intolleranza alimentare -, i sintomi potrebbero non presentarsi per diversi
giorni. Gli sfoghi acneici di Laila, i problemi ormonali e l’aumento di peso sono
tipici delle intolleranze alimentari causate da reazioni delle IgG.
Dal momento che si presentano con qualche giorno di ritardo, non sempre
i sintomi vengono associati a un’intolleranza verso il cibo responsabile di averli
innescati. Ma se sei consapevole della possibilità di sviluppare intolleranze ali-
mentari, riuscirai a capire che i sintomi sono spesso provocati dalla risposta del
sistema immunitario a un certo alimento.

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Che cosa sta succedendo? Ebbene, se soffri di permeabilità intestinale, il cibo
parzialmente digerito può fuoriuscire attraverso gli spazi che si creano tra le cellule
della parete intestinale e immettersi nel flusso sanguigno, ma quello non è assolu-
tamente il posto dove dovrebbe stare. Questo strano “invasore” stimola il sistema
immunitario a produrre anticorpi progettati per eliminare eventuali intrusi. Come
risultato, diventi sensibile a quell’alimento in qualsiasi forma si presenti.
Il sistema immunitario risponde con l’infiammazione, una risposta “killer”
che comporta alcuni danni collaterali. L’infiammazione minore produce sinto-
mi come problemi digestivi, acne, squilibri ormonali, frequenti raffreddori e in-
fluenza, dolori articolari, disorientamento, problemi di memoria, insonnia, ansia
e depressione. L’infiammazione cronica e prolungata può portare a disturbi più
gravi come malattie autoimmuni, cardiopatie, diabete e cancro. L’infiammazio-
ne, di solito, provoca anche un aumento di peso.
Quindi, se hai sviluppato una permeabilità intestinale e, per esempio, mangi uno
yogurt, una sua parte non digerita potrebbe fuoriuscire attraverso le pareti intestinali
e penetrare nel flusso sanguigno. Il tuo sistema immunitario va in allerta e crea un
anticorpo in modo da riconoscere il nuovo intruso ed eliminarlo con sostanze chi-
miche killer. Da questo momento, ogni volta che mangi un alimento che contiene la
proteina del latte contenuta nello yogurt, il tuo sistema immunitario entra in allerta.
Soffri di vari disturbi, aumenti di peso e, in generale, non ti senti in forma.
Se non provvedi a curare la tua permeabilità intestinale e a riequilibrare il
microbiota, ti predisponi a soffrire di disturbi ancora più gravi e questo è un
altro motivo per cui le persone interpretano come sintomo dell’avanzare dell’età
quello che in realtà è un calo della funzionalità. Il problema non è tanto l’età che
avanza. È che, per anni, la tua permeabilità intestinale ha permesso ad alimen-
ti parzialmente digeriti di entrare nel flusso sanguigno, attivando una reazione
del sistema immunitario e creando uno stato cronico di leggera infiammazione.
Prima o poi i sintomi peggioreranno, ma puoi cambiare questa situazione in
qualsiasi momento, riequilibrando il microbiota e guarendo il tuo intestino.
Alcuni alimenti sembrano irritare il sistema immunitario più di altri.
Oltre al glutine, i tre alimenti verso cui il sistema immunitario è più reattivo
sono di solito latticini, mais e soia.
I prodotti caseari sono altamente infiammatori - latte vaccino, formaggio e yogurt
più dei prodotti derivanti da latte di capra, pecora o bufala - quindi, se soffri di perme-
abilità intestinale, i latticini potrebbero far parte degli alimenti che ti causano problemi.
Spesso sia i prodotti lattiero-caseari che il glutine provocano anche il feno-
meno cui ho accennato in precedenza, noto come mimetismo molecolare, in cui

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il sistema immunitario confonde le molecole dei latticini con i tessuti del corpo.
Di conseguenza, gli anticorpi che il sistema immunitario produce per attaccare le
molecole del latte o del glutine, a volte, aggrediscono anche il tuo stesso organismo,
provocando così una vasta gamma di disturbi, tra cui le malattie autoimmuni.
Nella mia esperienza medica, anche i cereali privi di glutine, a volte, possono
risultare difficili da digerire, soprattutto per le persone che soffrono di patologie
autoimmuni. In misura minore, i legumi secchi (di tutti i tipi, tra cui fagioli,
ceci e fagiolini) possono causare difficoltà digestive. Anche se i legumi possono
essere un alimento molto salutare, i problemi intestinali e immunitari possono
trasformare cereali e fagioli in alimenti all’origine di intolleranze alimentari.
Ho quindi indicato ai miei pazienti di evitare questi alimenti a rischio per le
due settimane del programma rivitalizzante, e poi di verificare se reintroducendo
nella dieta i cereali, i legumi secchi o anche entrambi, si manifestassero proble-
mi o meno. Anche le uova possono scatenare intolleranze, se il tuo intestino
e il tuo microbiota non funzionano perfettamente. In alcuni casi hanno que-
sto effetto anche le solanacee (patate bianche, pomodori, melanzane, peperoni).
I dolori articolari sono spesso un indizio dell’intolleranza alle solanacee.
Come ho spiegato a Laila, quindi, il primo passo per curare l’intestino e sostenere
il microbiota consiste nell’eliminare i latticini, il mais, la soia, i cereali, i legumi secchi,
le uova, le solanacee e tutti quegli alimenti che possono stimolare una reazione del
sistema immunitario. Gli alimenti in sé non sono necessariamente un problema: a
essere problematica è la scarsa funzionalità dell’intestino e del sistema immunitario.
Man mano che l’intestino guarisce e il sistema immunitario si riprende, gli alimenti
che una volta ti creavano problemi potrebbero diventare più facili da tollerare.
Nel frattempo assumerai integratori per uccidere i batteri “cattivi” e, successiva-
mente, probiotici per ricostituire i batteri amici, in modo che l’intestino possa guarire.
A seconda della gravità del problema, il tuo intestino potrebbe guarire completamen-
te entro quattro ∕ sei settimane, oppure potresti aver bisogno di un po’ più di tempo.
Laila volle sapere se questo significasse che non avrebbe mai più potuto
mangiare cereali, mais, soia o latticini. Mi domandò se fosse possibile che avesse
sviluppato intolleranze anche verso altri alimenti.
Quel che le risposi vale anche per te: potresti aver bisogno di eliminare gli
alimenti che innescano un’intolleranza per un paio di settimane o addirittura per
qualche mese. In alcuni casi, potresti dover eliminare alcuni alimenti per sempre,
ma questo lo scoprirai ascoltando il tuo corpo per comprendere di che cosa ha
bisogno. Se sei come la maggior parte delle persone, una volta che avrai guarito e
riequilibrato l’intestino, le tue intolleranze alimentari si risolveranno da sole. Que-

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sto perché il problema non è necessariamente il cibo, bensì il microbiota, che non è
più in equilibrio per tutte le ragioni che ho indicato a p. 69. Spesso, una volta che il
microbiota ritorna in equilibrio e l’intestino è guarito, puoi riprendere a mangiare
cibi che in precedenza ti avevano dato dei problemi.
Come ho detto a Laila, però, è meglio fare un passo alla volta. Il primo è
quello di eliminare gli alimenti che possono scatenare un’intolleranza durante
il programma rivitalizzante di due settimane, in modo da scoprire come si
senta il tuo corpo quando non è aggredito continuamente dall’infiammazione
e da alimenti che costituiscono una sfida per l’intestino. Una volta che il tuo
intestino avrà cominciato a guarire, ti sentirai molto meglio e avrai molte più
informazioni riguardo a ciò di cui il tuo corpo necessita.

“La soia è un alimento salutare”


Laila accettò l’idea che il glutine, il mais e i latticini potessero causare i
disturbi e l’aumento di peso di cui soffriva, ma fu sorpresa nel sentire le mie
contrarietà riguardo la soia.
“Pensavo che la soia fosse un alimento salutare!” mi disse. “Ho sempre cerca-
to di sostituire il manzo e il pollo con il tofu tutte le volte che mi era possibile.”
Purtroppo, “la soia è un alimento salutare” è un mito molto comune
che, non a caso, è stato promosso soprattutto dal settore… che produce soia!
Anche questa è una delle più tristi conseguenze del vivere in un’economia basata
sugli allevamenti intensivi. Fino a poco tempo fa, la soia era utilizzata principal-
mente per l’alimentazione degli animali, perché gli esseri umani non la digerivano
bene. Poi l’industria della soia comprese che, isolandone le proteine e mettendole
in vendita nell’industria alimentare, avrebbe aumentato la sua quota di mercato.
Oggi la soia è contenuta in quasi tutti gli alimenti confezionati o lavorati.
Le uniche culture che mangiavano soia, prima della nostra attuale e indotta
mania salutistica, erano quelle asiatiche. In quei Paesi, la soia è utilizzata come
condimento, non come pietanza principale di un pasto. La soia è spesso im-
piegata anche in forma fermentata e tale processo ne aumenta i benefici per la
salute. La stragrande maggioranza della soia statunitense, però, è stata geneti-
camente modificata [Ndt: L’Italia importa dagli Usa e dall’America del Sud la
gran parte della soia presente sul proprio mercato (dati rilevati da Wikipedia e
confrontati con quelli della Camera di Commercio]. Quindi, anche se preparata
in modo salutare, la soia potrebbe ugualmente risultare difficile da gestire per il
microbiota e l’intestino.
In aggiunta a tutto il resto, la soia comporta una serie di altri problemi.

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• Sconvolge il sistema endocrino, che regola gli ormoni, in particolare
la tiroide e gli estrogeni, comportando la possibilità di creare problemi
come affaticamento, costipazione e disturbi legati alle mestruazioni, alla
perimenopausa e alla menopausa.
• Interferisce con la sensibilità alla leptina, predisponendoti a soffrire di
leptino-resistenza e di intolleranza ai carboidrati.
• Limita la capacità del corpo di assorbire alcuni minerali.
• È un allergene comune che di frequente dà origine all’infiammazione.

Come dissi a Laila: “Stiamo cercando di correggere alcune funzioni chiave del tuo
microbiota, dell’intestino, del sistema immunitario e degli ormoni. La soia sconvolge
quasi tutto ciò che cerchiamo di rimettere in ordine! Meglio evitarla, semplicemente.”
Se hai un forte desiderio di mangiare della soia, ti consiglio il tempeh biolo-
gico, ricavato dai semi di soia. Il fatto che il tempeh sia fermentato, e quindi più
digeribile, è solo uno dei tanti benefici che questo alimento apporta alla nostra
salute. Se acquisti del tempeh biologico, inoltre, puoi essere certo che la soia da
cui proviene non è stata geneticamente modificata.
Se però hai problemi di tiroide o una storia familiare con presenza di tumori
nel ramo femminile, dovresti evitare del tutto la soia. Sappiamo che disturba la
tiroide e, anche se le prove dei suoi effetti sugli ormoni femminili sono contro-
verse, prevenire è meglio che curare!

Dove si trova la soia


Nell’edamame.
Nel tofu.
Nel tempeh.
Nel natto.
Nella salsa di soia e nel tamari.
Nei sostituti della carne, come gli hot dog di soia, il pollo vegano
o nel prosciutto di soia.
In molte barrette proteiche, proteine in polvere e frullati proteici:
leggi bene le etichette.
Praticamente in tutti gli alimenti confezionati o lavorati, perciò ripeto:
leggi bene le etichette.

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Guarisci l’intestino, riconquista la salute
Una volta compreso che i suoi sintomi erano tutti riconducibili allo stesso
problema di fondo - un microbiota dall’equilibrio compromesso e una condizio-
ne di permeabilità intestinale - Laila era ansiosa di fare tutto il possibile per ri-
equilibrarlo e per guarire l’intestino. Intraprese con entusiasmo le due settimane
del programma rivitalizzante e fu gratificata da risultati quasi immediati. Credo
che il motivo di questo rapido miglioramento fosse da ricercare, in particolare,
nella sua relativa giovinezza: a volte, quando si è in età più avanzata, occorre un
po’ più di tempo per contrastare problemi che hanno avuto più tempo per cro-
nicizzarsi. Laila, in ogni caso, si sentì quasi subito entusiasta e piena di energia,
e cominciò rapidamente a perdere il peso in eccesso.
Nel corso dell’ultima visita, Laila mi comunicò che aveva deciso di eliminare
per sempre il glutine dalla propria alimentazione.
“A dir la verità, forse sono in grado di gestire piccole quantità di glutine, di tanto
in tanto” mi disse. “Il problema è che non riesco a capire quando posso farlo. Magari
passo una settimana tranquilla e poi, all’improvviso, ho una crisi e rimpiango di aver
mangiato un piatto di pasta la sera prima perché sento che mi ha affaticato un po’.
Oppure penso di essere in buona forma e poi avverto un po’ di aria nello stomaco, e
mi rendo conto di aver sottovalutato la quantità di glutine che posso gestire. È più
facile, quindi, eliminare semplicemente il glutine, così non devo pensarci.”
Come per Ricardo, ero orgoglioso di Laila per come aveva imparato ad
ascoltare il proprio corpo e per tutto quello che aveva appreso in merito alle sue
necessità. Mi sento soddisfatto come medico quando allento le redini dei miei
pazienti e li vedo farsi completamente carico della loro salute!

Riequilibra il microbiota: tre idee veloci

1. Prendi un probiotico al giorno.


2. Mangia una porzione di un alimento fermentato tre o quattro volte alla
settimana.
3. Per almeno due settimane, elimina i cibi che possono causare intolleranze
alimentari: zucchero, prodotti confezionati, ciò che contiene glutine,
latticini, mais, tutti i cereali, legumi secchi, uova, solanacee (patate,
pomodori, melanzane e peperoni) e soia.

84
4

RIEQUILIBRA GLI ORMONI

Non appena Quinn entrò trascinandosi nel mio ufficio, notai quanto fosse
profondamente esausta. Mi guardò con un’aria infelice, si passò una mano tra i
capelli opachi e spenti, e scosse la testa.
“Ho assistito al declino di mia madre mentre invecchiava” disse, subito dopo le
presentazioni. “E ho giurato che a me non sarebbe mai accaduto. Mangio in modo
sano, vado in palestra e pensavo, così, di prendermi cura di me stessa. Ma, mi guardi!
Ho i capelli sfibrati, non importa quale trattamento applichi: mi sembra che diven-
tino addirittura sempre più radi. La mia pelle è un disastro. Le unghie continuano a
rompersi. Sono stitica. Negli ultimi due anni ho messo su sette chili. Sono così esau-
sta che riesco a malapena a tirare fino a sera, ma poi, quando è il momento di andare
a letto, la mia mente inizia ad agitarsi e non riesco a prendere sonno. Ho un aspetto
orribile e mi sento anche peggio: e ho solo quarantacinque anni!”.
Fece un respiro profondo. “In più, il mio ciclo è completamente sfasato. Ho
sempre sofferto di sindrome premestruale, ma ora è fuori controllo! Il periodo del
ciclo è più pesante di quanto non lo sia mai stato e soffro di crampi terribili mai
avuti prima. Non mi sento nemmeno più me stessa. Il mio ultimo dottore mi ha
detto che questa condizione fa parte dell’avvicinamento alla menopausa e non mi
resta che accettarla. Be’, io non l’accetto! Ma non so nemmeno come affrontarla.”
“Hai ragione a non accettarla” dissi a Quinn. “Una volta che avremo
capito quali sono i problemi di fondo, saremo in grado di farti sentire come
prima, forse persino meglio.”
Ascoltando i sintomi che Quinn elencava, sospettai quattro diversi tipi di
scompenso ormonale.
1. L’affaticamento e i disturbi del sonno suggerivano possibili problemi alle
ghiandole surrenali, che producono gli ormoni dello stress, come il cortisolo.
2. L’affaticamento - insieme alla stitichezza, alla perdita dei capelli, alle un-
ghie fragili e all’aumento di peso - suggeriva, inoltre, possibili problemi
alla tiroide, ghiandola che produce gli ormoni tiroidei.

85
3. I dolori mestruali e i disturbi legati alla perimenopausa suggerivano pos-
sibili problemi relativi agli estrogeni, al progesterone e al testosterone,
ovvero gli ormoni sessuali.
4. L’aumento di peso poteva essere la conseguenza di tutti e tre i precedenti
scompensi ormonali, ma mi induceva anche a sospettare che lei stesse
mangiando troppi cibi dolci e ricchi di amidi e/o che fosse intollerante
ai carboidrati, il che indicava problemi con l’ormone dell’insulina.

Quando condivisi i miei pensieri con Quinn, lei mi disse che il suo medico
aveva esaminato le ghiandole surrenali, la tiroide e i livelli di zuccheri nel sangue,
ma non aveva trovato nulla che fosse fuori posto. Ciò non mi sorprese. Ecco un
altro esempio di come la medicina convenzionale veda la salute in termini di
bianco e nero, piuttosto che come una gamma di sfumature. Sapevo, per lunga
esperienza, che Quinn sarebbe potuta risultare “normale” secondo gli esami con-
venzionali, pur avendo ormoni a livelli non ottimali e scompensati. Nonostante
la sua sofferenza, la maggior parte dei medici convenzionali avrebbe insistito sul
fatto che non c’era “alcunché di anomalo”.
Esami più accurati avrebbero confermato che, come molte donne tra i qua-
ranta e i cinquant’anni, Quinn era nel bel mezzo di una tempesta ormonale,
ma non necessariamente causata dall’invecchiamento. È vero, i nostri ormoni
cambiano con l’età: gli uomini sperimentano un calo del testosterone, mentre le
donne conoscono un calo nei livelli di estrogeni, progesterone e testosterone. Ma
se il tuo corpo è in perfetta salute, questi cambiamenti sono relativamente facili
da affrontare. Se invece il tuo organismo è affaticato - a causa dell’assunzione di
troppi cibi dolci e ricchi di amidi, di grassi malsani, glutine e altri alimenti che
possono innescare intolleranze, di un microbiota scompensato, della mancanza
di sonno, dell’esposizione continua a sostanze chimiche e dello stress psicologico
o emotivo - gli ormoni dello stress spesso si scompensano. Quando mangi troppi
dolci, troppi cibi ricchi di amidi e forse anche troppi cereali, legumi secchi o, per
alcune persone, persino troppa frutta, anche l’equilibrio dell’insulina potrebbe ri-
trovarsi compromesso. E quando gli ormoni dello stress e l’insulina non sono in
equilibrio, spesso mandano anche la tiroide e gli ormoni sessuali fuori controllo.
Tutti questi potrebbero sembrare problemi legati all’età, ma in realtà costitu-
iscono un problema di funzionalità.
Cura le disfunzioni di fondo e gli ormoni raggiungeranno un salutare
equilibrio, a prescindere dalla tua età.

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Quali sono i fattori che innescano
uno squilibrio ormonale?
• Troppi cibi dolci e ricchi di amidi.
• Intolleranza ai carboidrati e consumo eccessivo di cereali, legumi secchi e
frutta.
• Carenza di grassi sani.
• Microbiota dall’equilibrio compromesso.
• Permeabilità intestinale.
• Glutine e altri alimenti reattivi che mettono alla prova il sistema
immunitario e l’intestino.
• Carenza di sonno.
• Troppa caffeina derivata da caffè, bevande energetiche, bevande gassate e
talvolta anche tè o cioccolata.
• Esposizione prolungata a bassi dosaggi di sostanze chimiche comunemente
presenti nel cibo, nell’aria, nell’acqua, nei detergenti per la casa, nei prodotti
per la cura personale e nei cosmetici.
• Assunzione continua di vari tipi di farmaci.
• Incessante logorio della vita moderna che affrontiamo quotidianamente.

Per fortuna, il mio programma rivitalizzante di due settimane aiutò Quinn


a riequilibrare gli ormoni curando le ghiandole surrenali, riequilibrando i livelli
di insulina e rimettendo in ordine la tiroide e gli ormoni sessuali. Il primo passo,
però, fu aiutare Quinn a capire da sé quali fossero i meccanismi di regolazione
del suo corpo, in modo che imparasse a ripristinarne la funzionalità.

Miti da sfatare
• “La sensazione di stanchezza fa parte del naturale
processo d’invecchiamento.”
• “Mentre mi avvicino alla menopausa e durante questa fase,
devo aspettarmi alcuni fastidiosi disturbi.”
• “L’ambiente non ha alcun effetto sugli ormoni.”

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“La sensazione di stanchezza fa parte del naturale processo
d’invecchiamento”
Quando i miei pazienti dicono di sentirsi affaticati - e in particolar modo se
aggiungono di essere nervosi - soprattutto la sera, oppure riferiscono di non ri-
uscire a prendere sonno, di solito sospetto un problema alle ghiandole surrenali.
Anche quando sembrano mostrare i tipici sintomi di un problema alla tiroide
(si veda il questionario a p. 101), di solito sospetto un problema alle surrenali,
perché molti disturbi causati dalla tiroide iniziano con una disfunzione surrena-
le. Quindi, iniziamo proprio da dove parto con i miei pazienti: concentriamoci
sulle ghiandole surrenali.

le ghiandole surrenali ti aiutano


a gestire lo stress

Le ghiandole surrenali sono appoggiate alla parte superiore dei reni, all’incirca nel
mezzo della zona lombare, e producono una serie di ormoni dello stress, tra cui la
dopamina, l’adrenalina (o epinefrina), la noradrenalina (o norepinefrina) e il cortisolo.
La parola “adrenalina” potrebbe indurti a pensare alla “scossa adrenalinica”
che molti di noi sperimentano quando si sentono stimolati, eccitati o sottoposti
a una prova. L’adrenalina è infatti parte della risposta allo stress, ma lo sono an-
che diversi altri ormoni.
Uno dei più potenti ormoni dello stress è il cortisolo, che entra in gioco quasi
ogni volta che il corpo si trova ad affrontare un qualunque tipo di problema, da
un cibo difficile da digerire a una pressante scadenza lavorativa. Nelle occasioni
in cui devi sottoporti a qualche sforzo in più - fisico, emotivo o di entrambi i tipi
- il cortisolo è l’ormone che ti aiuta a rimanere motivato e concentrato.
Di fatto, è il cortisolo che letteralmente ti fa alzare al mattino. In condizioni ideali,
i livelli di cortisolo risultano più elevati proprio nel momento del risveglio in modo
da aiutarti a svegliarti e ad affrontare la giornata pieno di energia. Poi, sempre quando
siamo in condizioni ottimali, i livelli seguono una curva leggermente discendente fino
a che, la sera, sono abbastanza bassi da permetterti di addormentarti serenamente.
Durante la giornata potresti essere chiamato ad affrontare alcune piccole
difficoltà: una chiamata urgente dal tuo capo, un problema spinoso da risolvere,
una conversazione complicata con tua madre. Per ciascuna di queste sfide, i li-
velli di cortisolo potrebbero impennarsi mentre metti in moto le tue risorse. In
epoca antica le difficoltà erano soprattutto fisiche: un predatore da cui fuggire,

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un masso da spostare, una barca da pesca da tirare in secca. Per ogni sfida, di
qualunque tipo, il cortisolo è a disposizione e i suoi livelli s’innalzano quando
hai bisogno di risorse extra di energia, per poi assestarsi di nuovo su livelli medi
una volta superata la difficoltà... E tutto questo accade mentre i livelli seguono
il naturale andamento quotidiano, ovvero sono elevati al mattino e si abbassano
verso sera.
Questa è una salutare ed equilibrata risposta del cortisolo. Purtroppo, per
molti di noi, la vita non è affatto così!

lo stress cronico c’impedisce di sentirci


giovani e in forma

Il nostro corpo è stato progettato per affrontare lo stress acuto, cioè quelle
problematiche a breve termine che si presentano, vengono risolte e poi scompa-
iono. Incontri un predatore, scappi e poi ti rilassi. La tua barca da pesca si avvici-
na alla riva, la tiri in secca e poi ti rilassi. Lo stile di vita più salutare, se possibile,
è quello pieno di brevi sfide coinvolgenti che vengono risolte entro la fine della
giornata: in questo modo, dopo essere stati indaffarati per tutto il giorno, si può
dormire rilassati per tutta la notte.
Purtroppo, per molti di noi, lo stress acuto è un episodio che s’inserisce su una
base di stress cronico non intenso, ma costante. A tuo figlio è stata diagnosticata
una difficoltà di apprendimento e non riesci a smettere di pensarci e a preoccuparti.
Fai fatica a stare al passo con le pretese del tuo capo e non sai mai quando ti
chiederà di fermarti al lavoro oltre l’orario d‘ufficio o di rispettare una scadenza
impossibile. La tua agenda è fitta d’impegni dalla mattina alla sera e nei fine
settimana è anche peggio. Lo stress cronico incessante è diventato uno stile di
vita per molti di noi.
A peggiorare le cose, sottoponiamo il nostro corpo a molteplici condizioni
di stress cronico: mangiando troppi cibi dolci e ricchi di amidi e grassi nocivi;
esponendoci alle tossine che si trovano nel cibo, nell’aria, nell’acqua e nei pro-
dotti per la casa; lesinando sul sonno e, in alcuni casi, assumendo farmaci che, a
prescindere dai loro possibili benefici, logorano il microbiota e l’intestino, cau-
sando numerosi altri problemi all’organismo.
Questo non è lo stress acuto e isolato di quando scappavamo da un preda-
tore o spostavamo un masso. Questa è una condizione di stress cronico e inces-
sante che il nostro corpo non era destinato ad affrontare.

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A dire il vero, il nostro corpo sa una cosa ben precisa sullo stress cronico
incessante: per lui è come se stessimo fronteggiando una carenza di cibo o una
prova fisica, come quando attraversavamo a piedi la tundra o fuggivamo da un’or-
da di invasori. Questi erano i tipi di sfide con cui hanno dovuto misurarsi i nostri
antenati evolvendosi e, per aiutarci, il nostro corpo ha sviluppato una risposta
molto efficace per far fronte allo stress cronico: spegnere tutte le funzioni non
indispensabili - compresa la riproduzione - per concentrarsi sul mantenimento
del grasso corporeo, in modo che, quando si fossero inevitabilmente presentati i
tempi duri, avremmo avuto un po’ di peso in più per affrontarli.
È per questo importante motivo che tanti di noi non si sentono giovani, in
forma e felici. Se sottoponiamo il corpo a uno stress cronico costante, spegniamo
il desiderio sessuale e ci concentriamo sul cibo. La riproduzione è un lusso, la
sopravvivenza non lo è. Se affatichi il tuo organismo giorno dopo giorno - non
solo con sfide emotive, ma anche con il cibo sbagliato, un sonno insufficiente e
con l’esposizione alle tossine ambientali - il corpo risponde conservando il grasso.
In effetti, sono rimasto colpito dal modo in cui i miei pazienti sono in grado
di gestire continue e incessanti prove emotive, quando sostengono il proprio corpo
con i correttivi di cui necessitano: il cibo, gli integratori, il movimento e il sonno.
Siamo abituati a pensare allo stress come a un problema emotivo. Ma ho scoperto
che molti dei miei pazienti, tra cui Quinn, in realtà soffrono più per i fattori di
stress fisici dovuti a una cattiva alimentazione, alla mancanza di sonno e all’esposi-
zione a troppe sostanze chimiche. Una volta che questi problemi fisici si risolvono
- una volta che i miei pazienti hanno seguito il programma rivitalizzante di due
settimane e proseguono con il programma di mantenimento - diventano in grado
di trovare nuove risorse emotive e mentali per affrontare anche le sfide più difficili.
A questo punto, probabilmente non ti sorprenderà scoprire che l’eccesso di cor-
tisolo stimola il tuo corpo a trattenere il grasso. Il cortisolo, in quantità equilibrate,
non ha questo effetto. Ma un suo eccesso - che, goccia dopo goccia, entra in circolo
quando logori di continuo il tuo organismo con i cibi sbagliati, con troppe tossine e
con un sonno insufficiente - stimola il tuo corpo a ingrassare e a mantenere il peso in
eccesso, oltre a interferire con la digestione, con il sistema immunitario, con il sistema
nervoso e con gli altri sistemi ormonali, tra cui la risposta insulinica.
Proprio così. L’eccesso di cortisolo interferisce con la risposta insulinica,
mentre la resistenza all’insulina e le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue
provocano un eccesso di cortisolo. Ed entrambi, insulina e cortisolo, stimolano il
tuo corpo a trattenere il grasso. È un circolo vizioso!

90
Lo stress cronico t’impedisce di sentirti
giovane e in forma
Cattiva alimentazione, mancanza di sonno, esposizione alle tossine, quantità
elevata di farmaci, stress emotivo, isolamento, mancanza di uno scopo
e incapacità di dare un senso alla propria vita

t

Rilascio costante e cronico di ormoni dello stress, tra cui il cortisolo

▼t ▼▼ t ▼t

Interferenza con altri Aumento di peso Disturbi: ansia, depressio-


ormoni: tiroide, ormoni ne, confusione mentale,
sessuali, risposta insulini- problemi di memoria, sbalzi
ca, problematiche cutanee, d’umore, stanchezza
articolazioni doloranti,
problemi immunitari,
difficoltà digestive

Questo, credo, è ciò che accadde a Quinn. E se ti chiedi che cosa ab-
bia scatenato la sua risposta allo stress cronico, basta che confronti “Quali
sono i fattori che innescano uno scompenso ormonale” indicati a p. 91 con
i “Fattori che compromettono l’equilibrio del microbiota” elencati a p. 69.
I problemi sono sempre da ricondurre a questi stessi soliti sospetti, perché
molto spesso tutto ciò che interferisce con il tuo microbiota e con l’intestino
innesca anche una risposta del cortisolo.
Allo stesso modo, quando s’innalzano e poi calano, i livelli di zucchero nel sangue
provocano una risposta del cortisolo. E se il corpo è invaso dall’insulina in eccesso - in
genere quando mangi troppi cibi dolci e ricchi di amidi o quando consumi più carboi-
drati di quanti il tuo corpo possa tollerarne - si scatena una risposta del cortisolo.
Se interferisci costantemente con il tuo microbiota e logori l’intestino, inondi il
corpo di una costante flebo di cortisolo. E se esageri cronicamente con i cibi dolci o
ricchi di amidi e con i carboidrati, stimoli una produzione eccessiva sia di insulina che
di cortisolo (ed entrambi segnalano al corpo che occorre immagazzinare grasso). Alla
fine, l’eccesso di cortisolo interferirà con tutti gli altri ormoni e ti farà anche ingrassare.

91
Soffri di disfunzione surrenale?
• Sei ingrassato o non riesci a perdere il peso in eccesso?
• Di solito dormi meno di quanto dovresti?
• Ti senti spesso stanco?
• Ti svegli stanco?
• Hai difficoltà a rimanere sveglio quando vedi un film, guardi la televisione
o dopo un pasto?
• Assumi caffeina - caffè, bevande energetiche, bevande gassate, tè,
cioccolata - per arrivare a fine giornata?
• Consumi cibi dolci e/o ricchi di amido per trovare l’energia necessaria ad
affrontare la giornata?
• Hai difficoltà ad addormentarti o a dormire?
• Ti senti spesso nervoso, con la mente che corre a mille pensieri e il cuore
in gola, soprattutto di notte?
• Senti spesso freddo?
• Ti senti, occasionalmente o spesso, stanco, svogliato, demotivato?
• Ti senti logoro, esausto, come se avessi esaurito le tue risorse?
• I tuoi amici, familiari o colleghi di lavoro ti descriverebbero come
irascibile o come qualcuno che si arrabbia facilmente?
• Provi spesso un senso di oppressione?
• Le piccole cose t’impegnano ben oltre quello che pensavi?
• L’esercizio fisico ti fa sentire ancora più esausto?

Un sì a tre o quattro di queste domande potrebbe indicare qualche disfunzio-


ne surrenale. Un sì ad almeno sei o più suggerisce che quasi certamente soffri di
qualche scompenso surrenale. Dopo che avrai seguito il programma rivitalizzante
di due settimane e i suggerimenti forniti nei capitoli 5, 6 e 7, dovresti notare una
certa differenza. Nell’appendice B, inoltre, troverai indicazioni sugli integratori
alimentari consigliati.

92
Gestisci il cortisolo:
l’importanza dell’equilibrio

La medicina convenzionale riconosce in genere solo due tipi di problemi


correlati al cortisolo: il morbo di Addison, in cui le ghiandole surrenali produ-
cono quantità significativamente basse di cortisolo, e la sindrome di Cushing, in
cui ne producono quantità significativamente elevate.
Entrambe queste condizioni sono relativamente rare e a nessuna di queste si
può ricondurre il tipo di disfunzione surrenale accusato da Quinn e da tanti miei
pazienti. Non si contrae il morbo di Addison a causa di abituali livelli di stress;
tale malattia è dovuta a danni strutturali alla corteccia surrenale, probabilmente
come conseguenza di un tumore, di una condizione autoimmune o di un’infe-
zione, come la tubercolosi, l’HIV o infezioni fungine.
Analogamente, la sindrome di Cushing di solito è originata da un tumore che
si è sviluppato da qualche parte nel sistema endocrino. Non deriva dalla dieta, dallo
stile di vita o da uno qualsiasi degli altri fattori che abbiamo preso in considerazione.
Se chiedi al tuo medico convenzionale di sottoporti ad analisi che accertino
eventuali problemi surrenali, probabilmente lui ti prescriverà esami per verificare
il morbo di Addison o la sindrome di Cushing. Se non hai nessuna di queste
due malattie, il medico ti dirà che stai bene, anche se sei afflitto da problemi di
stanchezza, di ansia e del sonno. Forse il medico ti suggerirà un antidepressivo o
un farmaco che favorisca il riposo notturno.
Quello che probabilmente occorre, invece, è riequilibrare i livelli di cortisolo.
Potrebbero essere troppo alti, troppo bassi o troppo alti o bassi nei momenti sba-
gliati. Spesso la disfunzione surrenale nasce quando le ghiandole surrenali pro-
ducono troppo cortisolo… e alla fine diventano tanto esauste che non riescono a
produrne abbastanza. In tal caso, le ghiandole surrenali potrebbero compensare
il basso livello di cortisolo producendo adrenalina o dopamina in eccesso, e così,
anche se sei esausto, ti senti ancora iperattivo.
Un’altra possibilità è che le ghiandole surrenali producano cortisolo ai giusti
livelli, ma nel momento sbagliato, così sei esausto quando ti svegli, ma iperattivo
quando è il momento di andare a dormire.
Ci sono anche diverse altre possibilità, perché esistono tanti ormoni dello
stress e la loro interazione con l’organismo è molto complessa. Per fortuna, non
abbiamo sempre bisogno di una diagnosi precisa per affrontare il problema. Se
hai risposto alle domande a p. 96 e pensi di essere alle prese con una disfunzione
surrenale, seguendo il programma rivitalizzante di due settimane e mettendo

93
in pratica i consigli nei capitoli 5, 6 e 7 per quanto riguarda l’esercizio fisico, lo
stress, l’esposizione alle tossine e il sonno, dovresti iniziare a notare una differen-
za significativa. Se la disfunzione surrenale è più pronunciata, è probabile che tu
abbia bisogno di qualche ulteriore aiuto: dai un’occhiata all’appendice B, in cui
consiglio alcuni integratori che i miei pazienti hanno trovato molto utili.

Caffeina: un’arma a doppio taglio

Molti pazienti mi chiedono se possono continuare a bere il cappuccino o il


tè contenente caffeina. Come nel caso di altri alimenti “a rischio”, la mia risposta
li spinge nuovamente a basarsi sulla loro consapevolezza di sé, piuttosto che su
di una qualche regola che potrei inventare per praticità.
A mio avviso, la caffeina è una droga, ma credo che, per la maggior parte del-
le persone, non sia pericolosa in quantità moderata. Con il termine “moderata”,
intendo al massimo due tazze da 250 ml al giorno di caffè americano, oppure
due tazzine di caffè espresso, o quattro tazze da 250 ml al giorno nel caso di tè
nero o verde contenente caffeina.
Se, però, come un buon numero di persone, me compreso, non la metabo-
lizzi bene, anche una minore quantità di caffeina è sufficiente a interferire con il
sonno, a logorare le ghiandole surrenali e a stimolare una produzione eccessiva di
cortisolo, con il risultato di renderti nervoso, ansioso e incline a metter su peso.
Se, inoltre, le tue ghiandole surrenali sono in difficoltà, di certo non fai loro
un favore, risvegliandole con la caffeina. Ciò di cui hanno veramente bisogno è
calma, riposo e sostegno, non una forte scossa che le solleciti ulteriormente.
La maggior parte dei miei pazienti è tanto abituata a consumare caffeina che
non riesce più a capire quanto questa sostanza influisca sul sonno, sull’umore o
sull’equilibrio emotivo.
Quindi il mio suggerimento è quello di seguire il programma rivitalizzante di
due settimane, eliminando così la caffeina e, preferibilmente, di evitare la caffeina
per almeno un mese. In questo modo scoprirai quanto più profondamente tu ri-
esca a dormire o quanto ti possa sentire più calmo e ancora più carico di energia
senza bisogno dello stimolante artificiale su cui hai imparato a fare affidamento.
Dopo un mese senza caffeina - o quando i tuoi problemi surrenali saranno del
tutto risolti -, sentiti libero di fare qualche esperimento, aggiungendo di nuovo alla
tua dieta una tazza di tè o di caffè, se ne avverti ancora il desiderio. A quel punto
sarai in grado di capire da solo quali siano gli effetti della caffeina sul tuo corpo e
potrai decidere se per te essa costituisca una scelta salutare o meno.

94
E gli esami?

Se il medico ti richiede alcune analisi per accertare la presenza di problemi


surrenali, probabilmente ti prescriverà un esame del sangue per misurare i livelli
di cortisolo complessivi. Questo ti aiuterà a determinare se soffri del morbo di
Addison o della sindrome di Cushing, ma di fatto non rivelerà molto altro. I
livelli di cortisolo oscillano così tanto, durante il giorno, che un unico test non ti
dirà tutto quello che c’è da sapere.
Esiste un test sulla saliva - che si effettua su quattro campioni presi in altret-
tanti diversi momenti durante una giornata - che è in grado di misurare il livello
di cortisolo e di altri ormoni dello stress, ma non voglio soffermarmi su di esso.
Anche se può essere utile in alcuni casi, non c’è alcuna garanzia che fornisca le
informazioni necessarie per mettere a punto il giusto trattamento. Il problema
non è quello che dicono i numeri: è come ti senti tu.
Tanti problemi si chiariscono o cominciano a migliorare dopo il programma
rivitalizzante di due settimane, che quasi sempre è il punto di partenza di ogni
trattamento che suggerisco ai miei pazienti, magari mentre contemporaneamen-
te assumono alcuni degli integratori indicati nell’appendice B per un sostegno
supplementare nei casi più gravi di disfunzione surrenale. Se questo approccio
non porta ad alcun risultato, ti consiglio di rivolgerti a un medico funzionale, o
a un naturopata esperto per studiare quali siano gli integratori più adatti a te.

Quando la tiroide funziona bene

La tiroide, che si trova alla base della gola, controlla il modo in cui il corpo
utilizza l’energia, aiutando a regolare il metabolismo e calibrando la sensibilità
agli altri ormoni. La disfunzione della tiroide è molto comune, soprattutto nelle
donne che hanno superato i quarant’anni. Anche in questo caso, i problemi della
tiroide non sono il risultato inevitabile dell’invecchiamento, solitamente sono
invece il risultato di molti anni di disfunzionalità.
I medici convenzionali trascurano i piccoli problemi di tiroide in modo
davvero scioccante. Di conseguenza, gli uomini e le donne che ne soffrono
passano le loro giornate stanchi, infreddoliti, depressi e afflitti da problemi
di peso, sentendosi ingrassati e invecchiati prima del tempo, mentre il vero
problema è una tiroide poco efficiente.
C’è una serie di motivi per cui i medici convenzionali potrebbero dirti che
la tua tiroide è normale quando potresti invece migliorarne la funzionalità con

95
qualche aiuto. In primo luogo, come abbiamo già visto, la medicina occidentale
tende a concepire la malattia in termini di bianco e nero piuttosto che vederla
come una gamma di sfumature. Potresti avere livelli tiroidei che appaiono nor-
mali agli esami convenzionali, ma che non sono normali per te o, più precisa-
mente, che non sono ottimali per te. Di conseguenza, il medico convenzionale
potrebbe dirti che i sintomi della tiroide sono il risultato naturale dell’invec-
chiamento o che forse sono causati da una patologia depressiva, piuttosto che
riconoscere la necessità di fornire un sostegno alla tiroide.
Un altro problema comune è la resistenza agli ormoni tiroidei; con questa
condizione i livelli ematici di ormone tiroideo sono normali, ma le cellule non
metabolizzano correttamente l’ormone o non vi rispondono in modo efficace.
Di conseguenza, anche se i risultati degli esami sono buoni, la tua condizione è
molto lontana dall’essere ottimale.
Un altro motivo ancora per cui i risultati degli esami sono ingannevoli è che
i test convenzionali misurano la presenza di T4, ma non di T3 libera. La T4 è
la forma inattiva dell’ormone tiroideo, mentre la T3 libera è la forma attiva. Il
corpo ha bisogno di convertire la T4 in T3 perché gli ormoni tiroidei siano attivi
nel corpo. Quindi, se, come molte persone, hai problemi di conversione della T4
in T3, i livelli di T4 possono risultare normali anche quando soffri di alcuni o di
tutti i sintomi di una tiroide poco efficiente. Misurare la T3 libera è il modo più
accurato per vedere se stai effettivamente convertendo la T4 in T3.
Per questa ragione molti pazienti vengono da me per i sintomi legati a una
bassa funzionalità tiroidea, sebbene stiano già assumendo farmaci per la tiroide.
Quando sollevo la questione, mi dicono che i loro medici convenzionali hanno
insistito sul fatto che gli esami del sangue sulla tiroide risultano normali , grazie
all’assunzione dei farmaci, e che va tutto bene. Ma quando modifico la prescri-
zione dell’ormone tiroideo includendo la T3, o aggiungendo un supporto surre-
nale, i loro sintomi scompaiono e hanno una nuova prospettiva di vita, perché si
sentono di nuovo giovani, in forma e felici!
Trattare il funzionamento della tiroide in ogni suo aspetto è complicato e
trascende lo scopo di questo libro, ma voglio aggiungere che, eliminando glutine
e soia dalla dieta e curando le disfunzioni surrenali, i problemi alla tiroide spesso
migliorano. Se il mio programma rivitalizzante di due settimane e gli integratori
surrenali raccomandati nell’appendice B non avessero l’effetto che desideri, ti
esorto a trovare un medico funzionale che ti aiuti a fare altri cambiamenti. An-
che se i problemi della tiroide possono essere complicati da trattare, è possibile
risolverli in quasi tutti i casi, con il giusto tipo di aiuto.

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Sei affetto da disfunzione tiroidea?
• Sei spesso stanco?
• Soffri facilmente il freddo?
• I tuoi capelli sono radi o tendi a perderli?
• Le tue unghie sono fragili?
• Sei stitico?
• Sei aumentato di peso, anche se mangi bene?
• Stai lottando contro la depressione?
• Hai cicli mestruali frequentemente irregolari?
• Soffri di dolori e acciacchi?

Se hai risposto sì a tre o più di queste domande, segui il programma rivitalizzante


di due settimane e assumi gli integratori consigliati nell’appendice B. Se non ottieni i
risultati desiderati, trova un buon medico funzionale per un aiuto maggiore.

“Mentre mi avvicino alla menopausa e durante questa fase, devo


aspettarmi alcuni fastidiosi disturbi”
Di tutti i pericolosi miti sull’invecchiamento, forse il più deleterio è quello
secondo cui le donne in menopausa o in perimenopausa sono condannate a
giorni infelici.
Come abbiamo visto, l’invecchiamento comporta alcuni cambiamenti or-
monali. Ma non è detto che questi cambiamenti creino necessariamente una
serie di fastidiosi disturbi, ti facciano sentire vecchio o provochino un aumento
di peso. Se ti mantieni in buona salute - grazie alla dieta, agli integratori, a un
buon sonno e all’esercizio fisico -, potrai affrontarli facilmente.
Uno dei problemi ormonali più comuni che riscontro nelle donne è uno
scompenso tra i due principali ormoni femminili: estrogeni e progesterone.
Quando i livelli di progesterone calano - soprattutto se la situazione è aggravata,
come spesso accade, da una disfunzione surrenale - il rapporto estrogeni-proge-
sterone viene compromesso. Una delle mie preoccupazioni maggiori è ristabilire
quell’equilibrio.
Un altro problema comune si presenta quando i livelli di estrogeni si ab-
bassano eccessivamente, e ancora una volta spesso la causa è una disfunzione
surrenale. Dall’adolescenza fino ai quaranta o ai quarantacinque anni, le ovaie

97
producono estrogeni. Quando le ovaie rallentano la produzione in preparazione
alla menopausa, le ghiandole surrenali prendono il sopravvento. Se le ghiandole
surrenali funzionano perfettamente, la perimenopausa e la menopausa possono
essere transizioni tranquille e asintomatiche. Se però le ghiandole surrenali sono
logorate e sovraccariche, non riescono a produrre gli estrogeni necessari e da que-
sta condizione possono nascere sintomi analoghi a quelli sperimentati da Quinn.
I problemi di estrogeni possono anche causare disturbi alla tiroide. Questo è
un altro esempio di come l’epigenetica entri in gioco. Se hai una predisposizione
genetica a una malattia autoimmune conosciuta come tiroidite di Hashimoto,
gli estrogeni altalenanti potrebbero innescare lo sviluppo di tale disturbo. Ma se
il tuo intestino è in buona forma, i livelli di infiammazione sono bassi e gli or-
moni rimangono regolari, hai buone possibilità di vincere le tue predisposizioni
genetiche e di mantenere una tiroide sana.
Purtroppo, molti medici convenzionali non si preoccupano dell’equilibrio
ormonale. Si concentrano invece sui livelli ormonali. Quando una donna ma-
nifesta sintomi ormonali, il medico spesso le prescrive unicamente degli estro-
geni. In molti casi, però, i livelli di estrogeni sono scesi di poco, mentre i livelli
del progesterone si sono abbassati molto di più, rompendo l’equilibrio e dando
origine ai disturbi di origine ormonale.
Come dico ai miei pazienti, gli ormoni sono come un’orchestra sinfonica.
Quando uno strumento non è accordato, pregiudica l’intera esecuzione. Se la se-
zione dei fiati è troppo forte, anche i violini potrebbero confondersi; se l’oboe salta
una battuta, l’intero passaggio ne risente, indipendentemente dalla bravura degli
altri musicisti. Per riequilibrare i livelli di ormoni, dobbiamo sempre tenere sotto
controllo l’intera sinfonia ormonale e fare in modo che ogni ormone sia regolato al
punto giusto e in armonia con tutti gli altri. L’insulina, gli ormoni dello stress (tra
cui il cortisolo), gli ormoni tiroidei, gli estrogeni e il progesterone devono essere
tutti bilanciati perché ognuno di essi svolga correttamente il proprio ruolo.

Come trattare i problemi ormonali?

A dire il vero, hai diverse opzioni. Alcune donne preferiscono una terapia di
ricambio ormonale. Se questa è anche la tua scelta, ti consiglio vivamente di evi-
tare i preparati ormonali disponibili in commercio: alcuni di essi vengono ricavati
dall’urina degli equini e molti sono comunque troppo forti per gli esseri umani.
Inoltre gli ormoni in commercio spesso non si adattano alle singole esigenze.

98
Prova, invece, gli ormoni bioidentici, pensati per risultare molto più com-
patibili con i tuoi specifici ormoni. Un medico funzionale e una farmacia gale-
nica magistrale (ovvero una farmacia dotata di laboratorio dove vengono pre-
parati medicinali personalizzati) possono lavorare insieme a te per preparare
l’esatta dose e composizione di supporto ormonale che vada incontro ai tuoi
bisogni specifici.
Spesso una buona scelta iniziale è il progesterone in crema, che può aiutare a
riequilibrare il rapporto tra estrogeni e progesterone, perché non di rado un pic-
colo calo del progesterone si presenta come primo disturbo. Anche i trattamenti
a base di erbe possono essere utili (vedi l’appendice C), così come l’agopuntura,
un’antica tecnica della medicina cinese che, tramite aghi sottili, stimola i canali
energetici del corpo. L’esperienza dell’agopuntura è molto rilassante e comporta
molteplici benefici per la salute, oltre a trattare disturbi specifici.
Tratto la maggior parte dei miei pazienti con l’agopuntura e io stesso amo
sottopormi a un trattamento, quando ne sento il bisogno. Una singola seduta di
agopuntura può essere tanto rilassante e rigenerante che talvolta, dopo meno di
un’ora di trattamento, mi sento come se avessi trascorso l’intera giornata in un
centro benessere.
Prima di sperimentare queste tecniche, però, ti consiglio di cominciare con il
programma rivitalizzante di due settimane, che promuove un regime alimentare
e uno stile di vita per rimettere in moto e potenziare la tua funzionalità gene-
rale: e questo ti sarà di grande aiuto per riequilibrare e rivitalizzare anche i tuoi
ormoni.

“L’ambiente non ha alcun effetto sugli ormoni”


Quinn ascoltò con attenzione mentre le spiegavo come i suoi ormoni intera-
gissero tra loro in molti modi. “Ho capito tutto tranne la parte sulle tossine” mi
disse. “Lavoro in ufficio, vivo in un quartiere residenziale periferico. Non credo
di essere esposta alle tossine… sbaglio?”.
Purtroppo anche chi svolge un lavoro d’ufficio e ha una bella casa vive in un
ambiente nocivo ed è esposto a migliaia di sostanze chimiche industriali, metalli
pesanti e agenti inquinanti presenti nell’aria, nel cibo, nell’acqua e nei prodotti
per la pulizia della casa e l’igiene personale.
Queste sostanze chimiche sono particolarmente dannose non solo per il
loro carico tossico, ma anche perché agiscono specificamente per interferire
con gli ormoni. Infatti, molti prodotti chimici comuni sono conosciuti anche
come “interferenti (ormonali) endocrini”.

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Dove si nascondono gli interferenti endocrini
• Nei prodotti per la cura personale: cosmetici, creme idratanti, shampoo e
balsami spesso contengono ingredienti che interferiscono con l’equilibrio
ormonale.
• Nell’acqua potabile: atrazina, arsenico e perclorato sono tre interferenti
endocrini diffusi nella fornitura di acqua potabile di molte città.
• Nei cibi in scatola: molte lattine per alimenti sono rivestite di BPA, un
comune interferente endocrino.
• Nella frutta e nella verdura provenienti dall’agricoltura convenzionale:
i pesticidi, i diserbanti e le acque industriali di scolo trasformano anche
prodotti più sani in interferenti endocrini.
• Nella carne, nel pollame e nei latticini provenienti da allevamenti
convenzionali: questi alimenti in commercio contengono interferenti
endocrini sotto forma di antibiotici, ormoni e prodotti chimici industriali.
• Nel pesce ad alto contenuto di mercurio: squalo, pesce spada, sgombro,
tonno, salmone d’allevamento e trota contengono un’elevata quantità di
mercurio e di altri metalli pesanti che interferiscono con l’equilibrio e la
funzionalità ormonale.
• Nei prodotti da cucina: i prodotti a rischio più diffusi comprendono le
pentole antiaderenti, gli involucri e i contenitori in plastica, specie se usati
per avvolgere cibi caldi.
• Nei prodotti per la pulizia della casa e dell’ufficio spesso sono presenti
molte sostanze chimiche industriali che interferiscono con gli ormoni.
• Nei prodotti per ufficio: toner, solventi e cartucce d’inchiostro possono
creare scompensi ormonali.
• Sulla carta termica su cui vengono stampati gli scontrini di molti registratori
di cassa, che contengono bisfenolo-A (BPA).
• Nei mobili: molti tipi di legno e di finiture rilasciano tossine nell’aria di
casa o in ufficio.
• Nella moquette: è spesso piena di sostanze chimiche industriali interferenti.
• Negli edifici: muffe tossiche, fumi provenienti dai materiali da costruzione
e sostanze inquinanti disperse nell’aria dalle fabbriche possono intossicare
l’ambiente lavorativo e domestico.

Una veloce ricerca in internet ti permetterà di trovare siti specializzati


sull’argomento, che ti forniscono tutti i dettagli per individuare
gli interferenti ormonali nel tuo ambiente.

100
Come puoi notare, gli interferenti endocrini sono ovunque. Se ne sei venuta
in contatto solo una volta o due, probabilmente non ti devi preoccupare, ma visto
che sono molto diffusi, corri il rischio di un’esposizione costante, anche se a quan-
tità limitate. Molte tossine bloccano o stimolano il rilascio di estrogeni e di altri
ormoni e, in entrambi i casi, compromettono l’equilibrio ormonale. In determinate
condizioni, le tossine influenzano i livelli ormonali oppure possono influenzare la
funzionalità degli ormoni. Ad ogni modo, sono in grado di causare numerosi pro-
blemi che potrebbero essere erroneamente attribuiti al processo d’invecchiamento.
È difficile trovare informazioni affidabili per comprendere quali effetti abbiano
su di noi queste sostanze chimiche e queste tossine, perché tutte le ricerche condotte
finora si sono concentrate solo sulle singole tossine. Il problema è che non c’è una
sola tossina: ce ne sono migliaia e nessuno sa veramente come interagiscano tra loro
o quale effetto possano avere sui nostri ormoni dopo anni di esposizione.
Nessuno lo sa davvero, ma siamo in grado di formulare alcune ipotesi. Come
medico, posso dire che vedo un numero sempre maggiore di donne giovani af-
fette da tumore al seno, una malattia che finora riguardava quasi esclusivamente
le donne oltre i cinquant’anni. E la mia ipotesi è che, a causa dell’esposizione
massiccia agli interferenti endocrini cui sono state sottoposte fin da quando si
trovavano nel grembo materno, queste giovani donne siano ora alle prese con
problemi ormonali che di solito necessitavano di decenni per manifestarsi.
Non voglio stressarti o spaventarti eccessivamente, quindi cerchiamo di con-
centrarci su ciò che possiamo fare per proteggerci. Qui ci sono le linee guida che
ho dato a Quinn e che fornisco a tutti i miei pazienti.

Proteggi i tuoi ormoni dalle tossine ambientali


Qui di seguito sono riportati alcuni primi passi fondamentali che puoi
intraprendere per proteggere i tuoi ormoni.
• Evita, per quanto possibile, la plastica, in particolare le materie plastiche
a base di BPA. Conservare gli alimenti nella plastica non dovrebbe creare
problemi, ma evita assolutamente di riscaldare il cibo nei contenitori di
plastica. Le molecole dalla plastica penetrano nel cibo e interferiscono con
l’equilibrio ormonale.
• Evita le bottiglie di plastica. Quando l’acqua è nella bottiglia, soprattutto se sotto
il sole o in un ambiente caldo, le molecole della plastica penetrano nell’acqua.
• Utilizza solo prodotti per la cura personale “sicuri”. Evita i prodotti
che contengono parabeni, ftalati, DEA (dietanolammina), MEA
(monoetanolammina), TEA (trietanolammina), SLS (sodio laurilsolfato)
e SLES (sodio lauriletere solfato).

101
• Evita gel igienizzanti per mani e saponi antibatterici, che distruggono i
batteri presenti sulla pelle, interferendo con il microbiota. Un microbiota
forte è una delle migliori protezioni contro ogni tipo di disturbo o
disfunzione. Lavarsi le mani con un buon sapone puro è una scelta
altrettanto valida quanto quella di un antibatterico.
• Metti un filtro per l’acqua in ogni rubinetto di casa, inclusi vasca da bagno
e doccia; le sostanze chimiche interferenti vengono assorbite attraverso la
pelle, oltre che bevendo l’acqua potabile.

Nutri gli ormoni


Quinn fu molto sollevata nell’apprendere che non l’attendevano decenni in
cui si sarebbe sentita esaurita, infelice e disorientata. Non vedeva l’ora di comin-
ciare il programma rivitalizzante di due settimane per vedere la differenza. An-
che se non era entusiasta all’idea di rinunciare alla pasta e ai suoi dolci preferiti,
mi disse, senza mezzi termini: “Sono disposta a qualunque sacrificio, pur di non
sentirmi più così. Se mi dicesse che devo vivere a cavolo nero e acqua, lo farei!”.
Risi. “In realtà, penso che troverai i pasti del programma rivitalizzante molto
appetitosi” la rassicurai. “In quanto ex amante della pasta e dei dolci, comprendo
la tua sofferenza. Ma nel giro di poche settimane, credo che non sentirai più la
mancanza nemmeno di questi cibi.”
Oltre che delle cause fisiche dovute allo stress, Quinn e io discutemmo dei
problemi emotivi che la logoravano. Le ricordai che il movimento fisico (di cui
parleremo nel prossimo capitolo) fornisce un incredibile sollievo per quanto ri-
guarda lo stress, inoltre comporta molteplici vantaggi per le ghiandole surrenali
e per quasi ogni altro apparato del corpo. In alcuni casi, quando si soffre di
affaticamento delle ghiandole surrenali, occorre affrontare l’esercizio fisico gra-
dualmente se, dopo l’allenamento, vogliamo sentirci piacevolmente stanchi e
non tristemente esausti. La ginnastica dolce del programma rivitalizzante ti può
aiutare a trovare il tipo di esercizi adatti a te.
Quinn e io parlammo anche di una delle esperienze più stressanti che possiamo
sperimentare: l’isolamento. Non è un caso che la punizione peggiore inflitta nelle
carceri di massima sicurezza sia l’isolamento, ossia la segregazione in solitudine. Noi
esseri umani siamo animali sociali e abbiamo bisogno del sostegno reciproco. Come
vedrai nel decimo capitolo, far parte di una comunità e conoscere il proprio scopo è
un grande sollievo dallo stress, così come lo è occuparsi del prossimo.

102
La miglior cura per lo stress è però la meditazione, sulla quale imparerai
di più nel sesto capitolo. Come il movimento, anche la meditazione apporta
molteplici benefici alla salute e può fare un’enorme differenza per la funzionalità
intestinale, per l’equilibrio ormonale e per il benessere generale.
Quando rividi Quinn, sei settimane dopo, sembrava una persona completa-
mente diversa. I suoi capelli erano più folti e brillanti, la sua pelle era luminosa e
non aveva più quello sguardo tormentato e disperato negli occhi. Poco alla volta,
aveva anche cominciato a perdere il peso in eccesso. Ma l’aspetto più importante
di tutti era che aveva iniziato di nuovo a sentirsi se stessa.
C’era voluto qualche anno perché le ghiandole surrenali di Quinn subissero
uno scompenso, e forse sarebbero stati necessari alcuni mesi per riequilibrarle.
Ma sapevo che, dopo quel formidabile inizio, niente l’avrebbe fermata.

Riequilibra gli ormoni: tre idee veloci

1. Evita o riduci al minimo i cibi che causano problemi e interferiscono con


l’equilibrio ormonale: i dolci e i cibi ricchi di amidi, il glutine, gli alimenti
che danno origine ad allergie e, se necessario, la caffeina.
2. Esamina la tua cucina e il tuo bagno e sbarazzati del maggior numero
possibile di interferenti endocrini. Se non riesci a fare tutto in una volta,
concediti tre mesi di tempo per eliminare i prodotti a rischio, sostituendoli
con altri più sicuri.
3. Allevia lo stress: guarda un film divertente e ridi di gusto, metti su un
po’ di musica e balla o concediti una serata dedicata completamente al
divertimento!

103
5

FAI PIÙ ESERCIZIO FISICO

Aisha era una donna alta e appariscente, ma quando entrò nel mio ufficio
arrancando, mi accorsi di quanto si muovesse goffamente e tutt’altro che sicura.
“Lo so, lo so, cammino come una persona anziana” mi disse prima che potessi
presentarmi. “Non è terribile? Non sono ancora troppo giovane per zoppicare in
questo modo?”.
Aisha mi spiegò che negli ultimi tre anni aveva sofferto di una dolorosa
forma di artrite a entrambe le ginocchia. “Un tempo correvo e amavo cammina-
re” mi disse con la sua voce esuberante. “Ma ora non più. È una cosa orribile!”.
All’età di quarantasei anni, la pelle di Aisha era liscia e senza rughe, anche se,
come mi raccontò, lei lavorava ancora molte ore al giorno per la società di con-
sulenza che aveva fondato e che le aveva permesso di viaggiare in tutto il mondo.
Aisha, però, si sentiva abbattuta perché l’artrite le impediva di muoversi libera-
mente e spesso affrontava con difficoltà le banali esigenza di quegli spostamenti:
sollevare il bagaglio a mano per metterlo nella cappelliera in aereo, camminare
per i lunghi corridoi degli aeroporti e persino percorrere il breve tratto di strada
dall’albergo al ristorante dove un cliente aveva chiesto di incontrarla.
“Non voglio rallentare i miei ritmi di lavoro” disse malinconicamente. “Ma
non so, forse il mio corpo sta cercando di dirmi qualcosa…”.
Raccontai ad Aisha che avevo quasi quindici anni più di lei e soffrivo di
artrite a entrambe le ginocchia a causa di alcune lesioni che mi ero procurato da
giovane, giocando a calcio: a dirla tutta, mi avevano detto che avrei avuto biso-
gno di una protesi al ginocchio. Eppure pratico regolarmente yoga, faccio escur-
sioni a piedi e, un paio di volte a settimana, mi faccio circa quindici o venticinque
chilometri in bicicletta nei mesi più caldi e vado in palestra in quelli più freddi.
“L’esercizio è ciò che ti mantiene giovane e in forma” le dissi. “Non appena avre-
mo sistemato questa artrite, potrai tornare a muoverti di nuovo.”
Aisha fece una smorfia. “Devo dire che odio la palestra” confessò in tono
drammatico. “Odio allenarmi, sollevare pesi e fare qualsiasi attività ginnica.

104
Mangerò tutto ciò che lei mi dirà di mangiare, dottor Lipman, seguirò ogni altra
sua raccomandazione, lo prometto. Ma, a mio modo di vedere, la vita è troppo
breve per sprecarla su un tapis roulant.”
“Forse è così” concordai. “Ma se vuoi sentirti piena di energia e in forma quando
sei in viaggio, se vuoi sollevare la tua valigia o camminare per le strade di una nuova
città, è importante che tu faccia del movimento. Guariamo l’infiammazione che ti
causa l’artrite, poi cercheremo di trovare un tipo di esercizio che ti potrebbe piacere.
Il tuo corpo è nato per essere attivo e, in questo momento, ha bisogno di muoversi.”
Aisha mi guardò con scetticismo.
“Facciamo un patto” le proposi. “Non appena l’artrite è guarita, cercherai
un esercizio fisico che ti piace o, almeno, qualcosa che riesci a sopportare. Non
dev’essere necessariamente camminare su un tapis roulant: potresti andare in bi-
cicletta, nuotare, imparare l’aikido o qualunque attività che tenga in movimento
il corpo. T’impegnerai a praticarlo per un mese: solo per trenta giorni. Se alla
fine di quei trenta giorni odierai ancora l’esercizio fisico, allora cercheremo di
capire che cosa fare. Ma scommetto che, dopo appena un mese di movimento, il
tuo corpo ti manderà un segnale molto diverso da quello che senti ora.”

Miti da sfatare
• “L’esercizio fisico è per le persone giovani e in buona salute.”
• “L’obiettivo principale, quando pratichiamo esercizio fisico, dovrebbe
essere sviluppare forza e resistenza.”
• “Per allenarsi in modo ottimale, è necessario andare in palestra.”
• “Si pratica esercizio fisico soprattutto per mantenersi in forma.”

“L’esercizio fisico è per le persone giovani e in buona salute”


Questo è un atteggiamento che ho notato in molti miei pazienti di mezza
età ed è uno dei miti che maggiormente c’impediscono di sentirci giovani, in
forma e felici. Molte persone pensano che l’esercizio fisico sia un’attività per
giovani, qualcosa che abbia a che fare con lo stabilire un record nel sollevamento
pesi o con il correre la maratona in un tempo di tutto rispetto.
In realtà, il nostro corpo ha bisogno di movimento ed è proprio quando
questo manca che il processo d’invecchiamento ha inizio. Hai notato che, quan-
do eri più giovane, eri solito scattare in piedi, mentre ora ti alzi lentamente,

105
goffamente, lottando contro la rigidità e forse con alcuni acciacchi e doloretti
improvvisi? Quando eri più giovane camminavi a grandi passi senza nemmeno
pensarci, mentre ora riduci le commissioni al minimo perché non ce la fai a
muovere un passo in più? Quando eri più giovane ti sentivi vigoroso e pieno di
energia, ma ora, sempre più spesso, ti senti rigido, dolorante e affaticato?
L’ho detto ad Aisha e ora lo dirò anche a te: Puoi evitare di sentirti così, SE
ti mantieni in esercizio. Se ti muovi, ti verrà voglia di muoverti ancor di più. Se
trascorri tutto il giorno alla scrivania e tutta la sera seduto davanti alla televisione,
avrai voglia solo di rimanere in quella posizione: e così inizierai a sentirti vecchio.
È da questo momento in poi che comincia tutta una serie di problemi fisici.
Il nostro corpo non è progettato per rimanere seduto; a dire la verità, alcune
persone credono che i nostri corpi non siano affatto progettati per sedersi. Le
sedie sono un’invenzione relativamente recente nella storia umana, anche se oggi
le usiamo per studiare e per lavorare. Un numero crescente di ricerche suggeri-
sce che, se rimaniamo seduti per più di un’ora, corriamo il rischio di sviluppare
disturbi cardiaci, problemi di circolazione e dolori articolari. Se rimani seduto
troppo a lungo, corri il rischio che il sangue si accumuli nelle gambe e che, in tal
modo, non raggiunga correttamente il cuore. Star seduti anche solo un’ora può
ridurre la circolazione sanguigna fino al 50 per cento.
Un nuovo studio dell’Università dell’Indiana, però, mostra che possiamo
contrastare questo potenziale danno se ogni ora ci alziamo e camminiamo per
almeno cinque minuti. I volontari che si sono sottoposti a questo studio hanno
camminato per cinque minuti ogni ora su un tapis roulant, il che non è effet-
tivamente molto pratico, considerando come sono organizzati oggi gli uffici in
cui lavoriamo di solito.1 Ma anche solo una camminata di buon passo intorno
all’isolato o nei corridoi della tua azienda - o persino una passeggiata fino al
bagno e ritorno - può rimettere in moto la circolazione.
Quando suggerisco ai miei pazienti di fare questo, spesso mi guardano in-
creduli. “Non ha idea di quanto sia difficile per me lasciare la scrivania” mi disse
la mia paziente Marcia. “Mi guardano male anche quando devo andare in bagno.
Nel mio ufficio si suppone che non alziamo la testa dal lavoro.”
Dissi a Marcia che, ripristinando una buona circolazione sanguigna anche
per soli cinque minuti, una volta ogni ora, la sua mente sarebbe stata più nitida
e la sua produttività sarebbe aumentata. A malincuore accettò di provarci e, due
settimane più tardi, mi chiamò per riferirmi i risultati.
“Aveva ragione!” mi disse. “Mi sono sentita molto più energica, meno stanca
e la mia mente era più limpida. Qualcuno ha addirittura smesso di lanciarmi

106
occhiatacce e ha iniziato a sua volta a fare qualche ‘pausa in movimento’!”.
Anche quel poco di moto aveva fatto una differenza significativa per Marcia
e per i suoi colleghi. Per esperienza, so che si possono ottenere risultati ancora
migliori con un intenso allenamento al mattino oppure con uno meno energico
a fine giornata, per alleviare lo stress. L’allenamento non deve per forza avve-
nire sul tapis roulant: possono essere altrettanto efficaci un giro in bicicletta,
una nuotata, una camminata veloce o anche mettere su un po’ di musica nella
tranquillità della tua camera e scatenarsi nel ballo. Il tuo corpo ha bisogno di
movimento, quindi perché non soddisfare questo suo desiderio?
Mi appassiona di più avvicinare all’attività fisica i pazienti di mezza età e quelli
anziani rispetto ai più giovani. Questo perché l’esercizio è uno dei modi migliori
per mantenere il cervello sano, per prevenire il morbo di Alzheimer e altre forme
di demenza, e per mantenere la mente lucida. Se sei preoccupato riguardo ai pri-
mi segni di appannamento, alla perdita di memoria o alla confusione mentale, il
primo passo è muoverti di più. Il tuo cervello ha bisogno di più ossigeno e di una
circolazione sanguigna migliore e una vita sedentaria non è in grado di soddisfare
tali esigenze. E poiché anche l’esercizio fisico contribuisce a lenire l’infiammazio-
ne, il cervello, come il resto del corpo, ne trarrà molteplici benefici.
L’infiammazione è la vera colpevole che si nasconde dietro molti problemi
attribuiti all’invecchiamento. Abbiamo visto che è alla base di patologie croniche
come le malattie autoimmuni, i disturbi cardiaci, il diabete e il cancro, e che com-
porta l’insorgere di problemi apparentemente legati all’età avanzata, come dolori,
sintomi della menopausa e disturbi del sonno. L’infiammazione colpisce anche la
nostra salute mentale, favorendo ansia e depressione. E colpisce la nostra salute
cognitiva, con problemi di memoria, confusione mentale e, infine, demenza.
L’esercizio fisico non è utile solo per trattare l’infiammazione e per tenerla
sotto controllo, ma aiuta anche le cellule del cervello a rigenerarsi. Il processo è
chiamato neurogenesi, cioè la creazione di nuove cellule cerebrali. Questa for-
midabile scoperta è utile per contrastare l’invecchiamento perché, quando stu-
diavo medicina all’università, ci era stato insegnato che, una volta che hai perso
la funzionalità del cervello, non puoi più recuperarla. Oggi sappiamo che siamo
in grado di far letteralmente ricrescere le cellule nel cervello e che uno dei modi
migliori per favorire questo processo è attraverso il movimento.
L’esercizio fisico ci protegge straordinariamente dall’invecchiamento anche
perché aumenta la popolazione di mitocondri presente nel corpo. I mitocondri
sono piccole strutture che si trovano nella maggior parte delle cellule, spesso
identificate come la centrale energetica della cellula stessa. Più mitocondri pos-

107
siedi, più sei in grado di produrre energia e di bruciare i grassi. E l’esercizio fisico
è una delle poche cose che incrementa il numero di mitocondri. In altre parole,
l’esercizio fisico crea un numero maggiore di quelle strutture cellulari grazie alle
quali puoi sentirti giovane e in forma. Ritengo, inoltre, che il movimento influ-
isca sulla percezione di sé. Se ti senti bloccato, che cosa fai? Ti siedi, perché ti
sembra che la vita si sia fermata. Se riesci a trovare in te stesso la forza di alzarti
e iniziare a muoverti, ti accorgerai di possedere l’energia per affrontare anche
gli ostacoli emotivi. Questo era ciò che volevo far sperimentare ad Aisha, la
percezione del proprio potere e delle possibilità che aveva davanti. Per questo
motivo, mi sono impegnato perché trovasse un tipo di attività a lei congeniale,
non appena fosse stata fisicamente in grado di svolgerla.

“L’obiettivo principale, quando pratichiamo esercizio fisico,


dovrebbe essere sviluppare forza e resistenza”
Quando pensi all’esercizio fisico, che cosa ti viene in mente, prima di tutto?
La maggior parte delle persone, credo, pensa ai muscoli. Giusto, ma come la
mettiamo con quelle parti del corpo che si trovano tra i muscoli, che collegano i
muscoli tra loro, i muscoli alle ossa e le ossa tra loro? I tendini, i legamenti e, so-
prattutto, le fasce sono di cruciale importanza per la salute e il benessere, eppure
spesso vengono ignorati, anche da parte di medici, allenatori e guru del fitness.

Che cosa collega i muscoli tra loro?


• Fasce: strati di tessuti molli che ricoprono ossa, muscoli, tendini, nervi, vasi
sanguigni e organi. La fascia superficiale si trova appena sotto la pelle. La
fascia profonda si trova più in basso. È necessario che la fascia sia morbida ed
elastica perché i muscoli si muovano con facilità. Ma quando invecchiamo e,
soprattutto, se abbiamo subìto infortuni, non pratichiamo movimento o non
facciamo stretching, le fasce tendono a irrigidirsi. Quando la fascia non svolge
correttamente il proprio lavoro, si possono formare aderenze: parti in cui i
tessuti che dovrebbero essere separati dalla fascia si fondono. Una lesione può
creare delle aderenze. E anche l’infiammazione e lo stress cronico possono avere
questo effetto. Come risultato, ci sentiamo rigidi, incerti nei movimenti e talvolta
anche doloranti. Gli esercizi nel programma rivitalizzante di due settimane e del
programma di mantenimento continuo ti aiutano a mantenere elastiche le fasce.
• Tendini: fibre resistenti che permettono ai muscoli di fissarsi alle ossa. I
muscoli comunicano con il cervello attraverso il sistema nervoso, quindi,
per muoverci, muoviamo i nostri muscoli che utilizzano i tendini per

108
trasmettere la forza alle ossa. I tendini possono infiammarsi facilmente,
procurando una condizione dolorosa nota come tendinite. I consigli
riguardo alla dieta, agli integratori e allo stile di vita che troverai in questo
libro ti possono aiutare a guarire e a prevenire la tendinite riducendo
l’infiammazione. Anche l’esercizio fisico apporta benefici fondamentali per
evitare l’infiammazione.
• Legamenti: resistenti tessuti fibrosi che collegano le ossa tra loro.
Mantenendo le ossa al loro posto, sostengono le articolazioni. La salute
dei legamenti è di fondamentale importanza per prevenire distorsioni,
stiramenti e dolori. Per evitare di sforzare i legamenti, è essenziale
mantenere in forma i muscoli, i tendini e le fasce.

Vista l’importanza di questi tessuti connettivi - e della fascia in particolare -


ritengo che l’agilità sia rilevante quanto la forza, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Non fraintendermi: la forza è fondamentale. Quando mi sono occupato di Aisha,
per esempio, ho cercato di fare in modo che le sue braccia diventassero abbastanza
forti da sollevare una valigia e le sue gambe capaci di reggere il corpo. Ma volevo
anche che si sentisse agile, flessibile e aperta a nuove esperienze, perché l’agilità e
l’apertura mentale sono fra i nostri migliori alleati contro l’invecchiamento.
Pensa a che cosa succede quando ti senti stressato o turbato. Se sei come
la maggior parte delle persone, svilupperai una tensione, di solito in un punto
specifico del corpo. Forse, quando vorresti rispondere per le rime al tuo capo o
affrontare una discussione con il tuo compagno, ti trattieni e irrigidisci la ma-
scella. Forse, quando qualcuno della tua famiglia inizia a lamentarsi di qualcosa o
a prenderti in giro, entri in tensione e curvi le spalle. O magari, quando pensi alla
lunga serie di commissioni e impegni che ti attende ancor prima di esserti alzato
dal letto, cerchi di spronarti e irrigidisci la schiena. Se ripeti questi movimenti
centinaia e migliaia di volte nel corso degli anni, senza mai fare yoga, massaggi,
trattamenti di agopuntura o anche uno stretching dolce per rilassare e distende-
re le aree colpite, quando avrai più di quarant’anni, probabilmente svilupperai un
dolore, un acciacco o una rigidità permanenti in quel punto.
Questi traumi alle fasce si aggravano se svolgi un lavoro che ti richiede di rimanere
seduto per ore alla scrivania. I tessuti molli si riallineano per armonizzarsi con questa
postura abituale, mentre siedi piegato su te stesso e con le spalle curve. I muscoli ischio-
crurali - che si allungano sulla parte posteriore delle cosce - si accorciano, portando la
colonna vertebrale lombare (la parte bassa della schiena) ad arrotondarsi e il bacino a
spostarsi in avanti. Anche le spalle si curvano troppo in avanti e lentamente si avvicina-

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no alle orecchie. Quando, con lo sguardo, cerchi di mettere a fuoco qualcosa, il mento
sporge in avanti, facendo irrigidire i muscoli e la fascia alla base del cranio.
Quando hai raggiunto la mezza età, qual è il risultato? Ti ritrovi un collo
cronicamente rigido o forse una schiena sempre dolorante. Le articolazioni, usu-
rate dalla pressione, cominciano a far male. I muscoli non rispondono in modo
semplice ed energico: s’irrigidiscono quando tenti di alzarti di scatto dalla sedia
od oppongono resistenza quando cerchi di sederti dolcemente. Prima che tu te
ne renda conto, come direbbe Aisha, ti muovi “come una persona anziana”.
Come per gli altri disturbi di cui abbiamo parlato, anche la rigidità, gli acciac-
chi e la perdita di mobilità non sono il risultato inevitabile dell’invecchiamento.
Sono la conseguenza di un preciso stile di vita: sedentario e privo dell’esercizio
di cui il corpo ha bisogno. Se invece ti sei allenato con energia per tutta la vita, la
rigidità, i dolori e gli acciacchi sono il modo in cui il tuo corpo ti dice che forse
hai trascurato gli esercizi di allungamento: magari ti sei concentrato troppo sulla
forza muscolare e hai trascurato la flessibilità dei muscoli e l’elasticità della fascia.

Sentirsi vecchi: quando si creano


tensioni, aderenze, dolori e acciacchi?
• Quando un muscolo rimane a lungo “accorciato”: se dormi in una brutta posizione,
se rimani seduto a lungo alla scrivania, se viaggi spesso in aereo.
• Quando ripeti di frequente determinati movimenti: se scrivi al computer, se
stringi il telefono tra l’orecchio e la spalla, se corri con una postura scorretta.
• Quando non pratichi stretching muscolare.
• Nel caso di vecchie lesioni non guarite o curate solo parzialmente.
• A causa di aderenze provocate da un intervento chirurgico.
• A causa dell’infiammazione.
• Quando ti esponi all’aria condizionata o all’aria fredda.
• Nel caso di una malattia virale.

Se la rigidità e i dolori sono, in un certo senso, qualcosa che ci siamo pro-


curati con le nostre abitudini, la buona notizia è che possiamo anche risolverli.
Se lavoriamo per allungare e per rinforzare la fascia, potremo ritrovare quella
spensieratezza giovanile che pensavamo di aver perso per sempre.
Ecco perché nel piano di esercizi del programma rivitalizzante di due set-
timane è compreso un allenamento che include un po’ di stretching e alcuni

110
esercizi per la fascia muscolare. Durante il programma di mantenimento im-
parerai a includere questi esercizi tra le tue abitudini, indipendentemente da
quale tipo di attività fisica sceglierai di praticare.
Se ti sembra che le due settimane del programma rivitalizzante non ba-
stino o se ti senti così rigido e dolorante da non riuscire a eseguire gli esercizi
suggeriti, ti raccomando vivamente di praticare ginnastica per sentirti in for-
ma - e forse anche l’agopuntura, l’Active Release Technique, il rolfing o un
massaggio dei tessuti profondi - insieme a uno yoga dolce e corroborante (per
ulteriori informazioni sullo yoga, vedi il sesto capitolo).
Molti miei pazienti hanno tratto notevoli benefici da questi semplici modi
per sbloccare la fascia e rilasciare la tensione muscolare. Una volta compreso
come il corpo trattenga la tensione, puoi imparare facilmente una delle diverse
tecniche per rilasciarla. Se pratichi abitualmente una tecnica - esercizi di respi-
razione, stretching e/o yoga - per favorire il rilascio della tensione, la tua mente,
il tuo corpo e il tuo spirito noteranno la differenza. La flessibilità fisica alimen-
terà la flessibilità mentale: così ti sentirai meno rigido e in tensione, e saluterai
il mondo con maggiore apertura mentale e grazia. Invece di sentirti vecchio e
imbalsamato, sarai in forma, giovane e felice.
Questo è il dono che può farti il movimento.

Perché lo stretching ti fa sentire giovane,


in forma e felice
• Perché avverti meno dolore grazie alla diminuzione della tensione
muscolare: non più mal di schiena, dolore al collo o mal di testa.
• Perché acquisisci maggiore flessibilità: lo stretching contrasta le posture errate che
assumi quando usi troppo o troppo poco alcune parti del corpo.
• Perché sei vittima di un minor numero di lesioni: stiramenti, distorsioni,
tendinite, spasmi muscolari.
• Perché ti riprendi più velocemente dagli infortuni.
• Perché hai una maggiore consapevolezza del tuo corpo.
• Perché sei più rilassato mentalmente e fisicamente.
• Perché ottieni prestazioni migliori in diversi ambiti, tra cui lo sport.
• Perché il sistema nervoso funziona meglio e diminuiscono ansia,
depressione, confusione mentale e problemi di memoria.
• Perché migliora la circolazione sanguigna: il cuore e il sistema cardiovascolare
sono più sani.

111
“Per allenarsi in modo ottimale è necessario andare in palestra”
Quando Aisha mi ha detto che la vita è troppo breve per sprecarla su un
tapis roulant, ancora una volta mi sono reso conto di quale sia la forza di que-
sto particolare mito. Se dico ai miei pazienti di fare più movimento, pensano
che stia consigliando loro di “allenarsi”.
In realtà, non uso quasi mai la parola “allenamento”: figuriamoci se insisto
perché vadano in palestra! Preferisco parlare di movimento, che a mio avviso è
un nostro diritto per nascita. Il corpo si è sviluppato per muoversi, proprio come
fa parte della nostra natura bere acqua fresca e mangiare cibo sano. Se non ci
muoviamo, ristagniamo, sotto diversi aspetti.
Sono rimasto molto colpito dal libro di Dan Buettner Lezioni di lunga vita.
Le zone blu. I segreti delle popolazioni ultracentenarie. In questo libro ho tro-
vato conferma di ciò in cui ho sempre creduto e che ho potuto constatare con i
miei occhi nella pratica medica: se vuoi vivere una vita lunga e piena di energia,
muoviti. Ecco che cosa fanno gli energici ottuagenari e nonagenari che vivono
nelle zone blu - quelle parti del mondo popolate da persone estremamente lon-
geve - e questo è ciò che vorrei facessi anche tu.
Certo, per alcune persone le palestre (anche domestiche) sono il modo ideale
per sviluppare forza e resistenza. Se ti piace esercitarti sul tapis roulant, sull’ellit-
tica, alla panca per i pesi o con qualche altro attrezzo, o se comunque ti dedichi
abitualmente a qualche altro tipo di attività fisica, in casa o in palestra, sei già a
conoscenza degli straordinari vantaggi fisici e mentali che questo genere di eser-
cizi comporta. Anche se qualche volta ho bisogno che mia moglie mi pungoli
con dolcezza perché vada in palestra - altrimenti, lo ammetto, potrei perdermi
nelle mie ricerche o lasciarmi assorbire dall’ascolto di un po’ di musica -, solita-
mente mi sento felice e in forma dopo un po’ di movimento.
Ma non è sempre stato così. Anche se da giovane praticavo molti sport, i
miei fitti impegni dopo la laurea in medicina posero fine a questa attività e tra-
scorsero circa vent’anni prima che mi rimettessi in moto.
Per fortuna, il mio interesse per la medicina funzionale e per gli approcci non
occidentali alle pratiche di guarigione mi fecero scoprire lo yoga. A parte questo,
la mia vita era piuttosto sedentaria.
Poi, circa quindici anni fa, fui invitato a tenere una serie di conferenze in un
centro benessere chiamato Rancho La Puerta. Era una sorta di “zona blu”. Lì
incontrai molte persone oltre i sessant’anni ancora attive, piene di energia e in
forma smagliante. Notai subito che - oltre a nutrirsi in modo sano e a dormire a
sufficienza - queste “super-persone” avevano tutte una cosa in comune: pratica-

112
vano attività fisica con regolarità. Ognuno di loro eseguiva abitualmente: esercizi
per lo sviluppo della forza e per l’irrobustimento della muscolatura addominale
e dorsale, allenamento aerobico e stretching. E i loro corpi testimoniavano gli
ottimi risultati di questa pratica, così come le loro personalità: erano ottimisti,
sicuri di sé ed energici.
A-ah! Pensai. Interessante!
Quindi domandai agli istruttori di Rancho La Puerta di preparare una sche-
da di esercizi anche per me e, con una certa esitazione, cominciai ad allenarmi.
All’inizio temevo di non farcela, ma poi compresi quanto fosse divertente.
Anche se praticavo yoga da oltre dieci anni, non pensavo che sarei mai andato
in palestra né che avrei sollevato pesi o camminato su di un tapis roulant. Inve-
ce scoprii che, se ascoltavo un po’ della mia musica preferita in cuffia, il tempo
trascorso in palestra poteva diventare un momento piacevole e corroborante in
cui avevo l’opportunità di liberare la mente e di sintonizzarmi sul ritmo del mio
corpo. La sensazione di allenare i muscoli, sentendomi sempre più forte, e dei
polmoni che si espandevano iniziò a piacermi. E poi, dopo l’allenamento, mi
sentivo magnificamente! Che cos’altro può farti stare così bene?
I giovamenti fisici furono evidenti. Ho sempre sofferto di pressione alta e,
considerata la mia storia familiare di disturbi cardiaci, la situazione era preoccu-
pante. Non appena iniziai ad allenarmi regolarmente, i miei valori migliorarono.
Sentivo il mio intero corpo più energico, robusto e forte. Anche i benefici men-
tali ed emotivi erano evidenti. Notai che, nei giorni in cui mi allenavo, ero più
calmo e meno nervoso, di conseguenza più capace di fare un respiro profondo
e determinare con precisione che cosa volessi fare, invece di agire d’impulso o
di sentirmi spossato dalla stanchezza o dalla frustrazione. Lo yoga mi aveva già
aiutato molto sotto questo aspetto, ma il movimento supplementare mi permise
di proseguire su quella strada con una facilità disarmante.
Per questo motivo sono diventato un convinto sostenitore dell’allenamento
in palestra e se anche tu vuoi provare questo tipo di esercizio, t’incoraggio vi-
vamente a farlo. Mentre segui il programma rivitalizzante di due settimane, ti
consiglio un’attività moderata - soprattutto se per te è difficile rinunciare a zuc-
chero, caffeina e ad altri alimenti a rischio che dovresti aver eliminato - ma, per
il programma di mantenimento, ho previsto un allenamento più energico che
combina esercizi per il tono muscolare e l’irrobustimento, aerobica e stretching,
insieme allo yoga e al lavoro sulla fascia.

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Esercizi per sentirti giovane, in forma e felice
• Allenamento muscolare: per rinforzare il tono muscolare. L’allenamento
interessa anche le ossa, rendendole più robuste e prevenendo così
l’osteoporosi. Sviluppa i muscoli e stimola il metabolismo in modo che bruci
più grassi, anche quando sei a riposo. E visto che l’allenamento muscolare
aumenta la tolleranza al glucosio, potenzialmente sei in grado di gestire più
carboidrati.
• Irrobustimento della muscolatura addominale e dorsale: per mantenere la
forza e la stabilità dell’addome e della parte bassa della schiena, che sostiene,
potenzia e stabilizza tutto il corpo. L’irrobustimento della muscolatura
addominale e dorsale è fondamentale anche per il movimento funzionale,
ossia per quei movimenti che pratichi nella vita quotidiana come, per
esempio, sollevare uno scatolone, chinarti per raccogliere qualcosa da terra o
andare su e giù per le scale.
• Esercizi aerobici: il movimento aerobico richiede al cuore e ai polmoni di
lavorare, per un breve periodo, oltre la loro normale capacità. È formidabile
per eliminare lo stress e per darti quella scarica di endorfina decisamente più
salutare di una scarica di zuccheri! La miglior forma di esercizio aerobico è
l’interval training (allenamento con intervalli): sessioni di movimento frenetico
alternate a esercizi tranquilli e di minore intensità.
• Stretching: per mantenere i muscoli sciolti e flessibili, con tutti i vantaggi
che ne derivano.
• Fascia: per rilassare e rinforzare le fasce di tessuto che collegano i muscoli, le
ossa e gli organi, in modo che rimangano elastiche, distese e non dolenti.

Ora che ho condiviso con te la gioia che provo allenandomi in palestra, vo-
glio farti sentire anche un’altra campana:
non serve andare in palestra o sollevare pesi per stare in forma.
La cosa più importante è trovare un tipo di attività che ti piaccia e praticarla
almeno trenta minuti al giorno, per diversi giorni alla settimana.
Se, come Aisha, pensi che non ci sia un tipo di movimento a te congeniale,
t’incoraggio a provare finché non ne avrai trovato uno che fa per te. Se vuoi sen-
tirti giovane, in forma e felice, il moto è uno dei tuoi migliori alleati.

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Attività per non invecchiare
• Boxe.
• Bici o spinning.
• Danza: africana, balletto, balli da sala, jazz, moderna, salsa, swing, tango,
tip tap.
• Arti marziali: aikido, judo, jujitsu.
• Sport: pallacanestro, pallamano, calcio, softball, tennis, squash.
• Nuoto.
• Camminata veloce.
• Tai chi.
• Yoga (vedi Appendice A).

La gioia del movimento: la Danza dei 5 Ritmi


A volte penso che il viaggio più bello della mia carriera di medico sia stato il
lento ma costante avvicinamento a diversi tipi di movimento. Una delle tappe più
importanti di questo viaggio è stata l’incontro con la Danza dei 5 Ritmi, ideata
dalla straordinaria Gabrielle Roth. Ho avuto il privilegio di impararla direttamen-
te da Gabrielle prima della sua morte, avvenuta qualche anno fa, e questa espe-
rienza mi ha portato a scoprire ciò che il movimento può fare per il corpo e per
lo spirito. “Il movimento è un modo per lasciarsi alle spalle il passato e diventare
consapevoli del presente. Il cambiamento è costante e il movimento è l’unica cosa
su cui possiamo contare.”2
Gabrielle cercò di trasformare i partecipanti ai suoi seminari, immergendoli
in cinque ritmi universali: fluire, staccato, caos, lirico e quiete. In parte questi
ritmi ti danno la possibilità di connetterti al tuo io fisico primordiale. In parte
permettono il rilascio dell’energia emotiva: cioè di quelle emozioni che trattieni
nella mascella serrata, nelle spalle curve, nella schiena rigida. E in parte sono una
forma di meditazione: ti offrono la possibilità di placare la mente e di connetterti
a te stesso e all’universo intorno a te su di un livello più profondo.
I seminari di Gabrielle ti guidano lungo le tappe della vita umana tramite
i cinque ritmi universali: i ritmi fluenti dell’infanzia; le esplorazioni coraggiose
e decise - come il ritmo staccato - di un bambino; i movimenti esplosivi della
pubertà; il movimento lirico della maturità e alla fine la quiete della morte. Dopo

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aver provato una sessione di Danza dei 5 Ritmi, mi sono ritrovato bagnato fradi-
cio di sudore e assolutamente calmo ed estasiato. Se ti si presenta l’opportunità di
partecipare a un seminario di Danza dei 5 Ritmi, ti consiglio di coglierla al volo.
Ma anche se non ti fosse possibile, ti ho parlato di questo approccio nella speranza
che tu possa trovare il modo di connetterti alla forza travolgente ed espressiva del
ritmo e del movimento, poiché è un tuo sacrosanto diritto mantenerti pieno di
vitalità fino al tuo ultimo respiro.

Goditi un po’ di Sex Fitness!


Uno dei migliori esercizi che puoi praticare, che tu ci creda o no, è il sesso.
Fare sesso regolarmente è anche uno dei modi migliori per sentirsi giovani e
rimanere in forma. Facendo sesso puoi bruciare tra le 85 e le 100 calorie, più o
meno quante ne bruceresti con una moderata sessione di tapis roulant.3 Il sesso
regolare favorisce il rilascio di ormoni, tra cui il testosterone e gli estrogeni, e
questo ti aiuta a mantenere un aspetto giovane e dinamico.
Il sesso è un modo favoloso per scaricare la tensione ed è anche un antido-
lorifico naturale: rilascia endorfine, che sono analgesici naturali. Il sesso è inoltre
una grande risorsa per la felicità; secondo un recente studio del National Bureau
of Economic Research, una relazione che includa il sesso regolare porta agli stessi
livelli di felicità di un guadagno supplementare di circa 85.000 euro all’anno.4
Nessun farmaco può produrre tutti questi benefici senza effetti collaterali!
Gli orgasmi, in particolare, sono un potente antistress. Nel momento cul-
minante rilasci una scarica di ossitocina - detta anche “ormone dell’unione” -,
che costituisce un antidoto naturale agli ormoni dello stress. Gli orgasmi sono
anche un grande strumento antinvecchiamento. Alcuni esperti suggeriscono
che, se provi duecento orgasmi all’anno, ringiovanisci di sei anni.5 Le endorfine
rilasciate dagli orgasmi ti aiutano a dormire meglio, mentre tre o più orgasmi a
settimana dimezzano il rischio di infarto e ictus. Gli orgasmi, inoltre, innalzano
i livelli di immunoglobulina A, che rafforza il sistema immunitario.
E, naturalmente, fare sesso ti aiuta a sentirti giovane e in forma. Intensifica il
tuo rapporto con il/la partner e rafforza la sensazione di essere amato e di amare,
oltre a farti sentire bello e attraente, sviluppando una sicurezza interiore che puoi
trasferire ad altri aspetti della tua vita.
Il sesso solitario offre gli stessi vantaggi del sesso con un partner, anche
se, purtroppo, non nella stessa misura. Se sei in grado di darti piacere da solo,
però, ti senti anche più forte.

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Uno degli aspetti principali del programma rivitalizzante di due settimane è
che, quando migliori la tua salute, ripristini la possibilità di godere appieno del
sesso. Se anche dopo aver seguito il programma, senti di non essere al livello che
desideri - se hai difficoltà a eccitarti, a mantenere l’eccitazione o a raggiungere
l’orgasmo - parlane con il tuo dottore o trova un buon medico funzionale che ti
aiuti a ripristinare l’equilibrio ormonale e a porre rimedio a qualunque problema.
Il sesso è una parte troppo bella della vita per perdersela!

“Si pratica esercizio fisico soprattutto per mantenersi in forma”


Onestamente, gente, per quanto l’esercizio fisico sia meraviglioso per il
corpo, è un vero e proprio toccasana per la mente. Come abbiamo visto, fa sì
che le cellule del cervello si rigenerino letteralmente. Favorendo il ricambio di
ossigeno e la circolazione sanguigna, ti permette di lavorare al massimo delle
tue capacità cognitive. E contrastando l’infiammazione, ti aiuta a sconfiggere il
peggior nemico di corpo e cervello. Studi hanno dimostrato che per alcuni pro-
blemi emotivi, come una moderata depressione, l’esercizio fisico è più efficace
degli antidepressivi.
Di certo, se la tua preoccupazione principale è che non ti senti giovane e in
forma, l’esercizio fisico è fondamentale. Anche se, per la mia esperienza, direi
che l’attività fisica in realtà non aiuta molto a dimagrire, è però assolutamente
fondamentale per mantenere un peso forma, perché più elevato è il rapporto tra
massa muscolare e massa grassa, più grasso corporeo bruci anche a riposo.
Hai presente quei fastidiosi individui che sembrano poter mangiare ciò che
vogliono senza ingrassare di un etto? Queste persone praticano una regolare
attività fisica e mantengono un elevato rapporto tra muscoli e grasso. Non è
necessario diventare un body builder o un maratoneta per raggiungere questo
obiettivo. Una qualche forma di movimento, giusto mezz’ora al giorno per cin-
que giorni alla settimana, può bastare. Il programma di mantenimento può esse-
re un buon inizio, ma puoi anche ideare e seguire un tuo programma personale.
Questo è ciò che fece Aisha. Per circa tre mesi lavorammo per combat-
tere l’artrite con una dieta sana, con il ripristino del microbiota e con la cura
dell’intestino: ognuna di queste azioni contribuì a rimettere in sesto il sistema
immunitario e a ridurre l’infiammazione. In quel periodo la sottoposi a sedute
di agopuntura e la invitai a provare il piano di esercizi che consiglio in que-
sto libro, nelle pagine dedicate al programma rivitalizzante di due settimane:
stretching, lavoro sulla fascia e alcune posture di yoga tonificanti. Il suo corpo
non era pronto per un movimento più intenso, quindi decisi di iniziare con la

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cura della fascia muscolare e con la decontrazione delle zone del corpo rigide e
cariche di tensione, mentre alleviavamo il dolore alle articolazioni.
Poi, quando Aisha fu nuovamente in grado di camminare con facilità, le
ricordai il nostro “patto dei trenta giorni” e la sfidai a trovare un qualche tipo di
attività che le potesse piacere o che almeno fosse disposta a praticare regolar-
mente. Dopo qualche tentativo, Aisha trovò un corso di tango, cui si appassionò
subito. Amava i movimenti sensuali e drammatici del tango, e scoprì un modo
del tutto nuovo di rapportarsi al proprio corpo. Aisha aveva sempre mostrato
molto coraggio nella vita personale - aveva avviato un’attività imprenditoriale
che la faceva viaggiare per il mondo - ma adesso cominciava a sentire quella for-
za anche nel corpo; si sentiva sexy, aperta, calma, piena di energia e libera mentre
si muoveva sulla pista da ballo, osservando ciò di cui il suo corpo era capace e
scoprendo un lato di sé che non aveva mai conosciuto prima.
In questo modo Aisha iniziò a capire come i diversi tipi di esercizio che le
avevo raccomandato avrebbero potuto renderla più forte e permetterle di rag-
giungere qualunque risultato desiderasse nel corso della sua vita, dai quarant’an-
ni in poi, ininterrottamente fino alla fine. L’allenamento muscolare le permise
di trasportare la propria valigia o una borsa della spesa senza dover chiedere a
qualcun altro di farlo per lei. Gli esercizi aerobici le fornivano l’energia neces-
saria a ballare, a fare commissioni, a camminare per una città sconosciuta senza
stancarsi. L’irrobustimento della muscolatura addominale e dorsale l’aiutava a
rimanere salda e sicura, evitandole il timore di possibili distorsioni o cadute.
Con lo stretching si manteneva agile, flessibile e libera da dolori e acciacchi. E,
grazie allo yoga, era calma, serena e in grado di rilassarsi a fine giornata, così da
svegliarsi il mattino seguente pronta per affrontare qualsiasi sfida e le gioie che
il nuovo giorno avrebbe potuto portarle.
Aisha scoprì ciò che spero sperimenterai anche tu: il movimento è una parte
molto importante di noi. Non si tratta della taglia dei pantaloni, di ciò che dice
la bilancia o dell’aspetto che hai in una fotografia. Non si tratta di quanti chili
puoi sollevare o di chi puoi battere giocando a squash. Si tratta di prenderti cura
di te sotto ogni possibile aspetto, e di sentirti parte integrante di questo mondo.
Ed è così che ti sentirai giovane, in forma e felice, indipendentemente dall’età.
Il tuo corpo non si è evoluto per essere rigido, contratto e afflitto da miste-
riosi acciacchi. È stato progettato per essere agile, flessibile ed energico. Attra-
verso il movimento, puoi abbandonare la percezione di essere grasso e vecchio e
sentirti invece pieno di energia, sano e forte.

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Fai più movimento: tre idee veloci

1. Inizia gradualmente: pratica un movimento energico o intenso per


soli cinque minuti al giorno, cinque giorni a settimana. La settimana
successiva aggiungi cinque minuti e… continua così fino a quando farai
trenta minuti di esercizi al giorno, cinque giorni a settimana.
2. Dedica dai cinque ai dieci minuti al giorno, tre giorni a settimana, agli
esercizi necessari per il rilascio miofasciale (vedi apposita sezione). Fanno
parte del programma rivitalizzante, ma puoi scorrere le pagine e iniziare a
praticarli sin d’ora: ti sembrerà di ricevere un formidabile massaggio!
3. Impiega dai cinque ai dieci minuti ogni giorno per praticare le posizioni
di yoga indicate nella sezione dedicata. Anche queste fanno parte del
programma rivitalizzante, ma prima ne apprezzi i benefici, meglio è!

119
6

RIDUCI LO STRESS

Callie era una donna calma e riflessiva di poco più di cinquant’anni, la cui
vita, fino a poco tempo prima, ruotava intorno al lavoro di architetto, al marito e
ai tre figli. Anche se doveva affrontare le sfide di una madre in carriera, mi disse
che la sua vita era gratificante e spesso anche stimolante.
Poi Callie si trovò ad affrontare una difficoltà dopo l’altra. In primo luogo,
il marito con cui era sposata da vent’anni s’innamorò di un’altra donna e mise
fine a un matrimonio che Callie riteneva solido. Poi, alla figlia più giovane fu
diagnosticato un disturbo dell’apprendimento, che portò Callie ad affrontare
una lunga odissea attraverso il sistema scolastico pubblico, alla ricerca dell’aiuto
di cui aveva bisogno. All’incirca nello stesso periodo, sua madre, rimasta vedova,
cominciò a mostrare i primi sintomi del morbo di Alzheimer e Callie, i cui due
fratelli vivevano a migliaia di chilometri di distanza, dovette occuparsi di lei.
“È crollato tutto e, alla fine, sono crollata anch’io” sono le parole con cui Cal-
lie descrisse la propria situazione. Quando venne in visita da me, era esausta. La
menopausa, che fino ad allora procedeva senza particolari difficoltà, all’improv-
viso aveva preso “una brutta piega”, come disse Callie, che cominciò ad avvertire
vampate di calore e a trascorrere notti insonni. Aveva la pelle del viso piagata da
diversi sfoghi ed era ingrassata di sei chili “praticamente da un giorno all’altro”.
La cosa peggiore era che Callie - da sempre ottimista e positiva - aveva ini-
ziato a sentirsi senza speranza e impotente, al punto che il precedente medico
le aveva diagnosticato una lieve depressione suggerendole di prendere il Prozac.
Callie non voleva vivere “costantemente sotto farmaci”, così venne da me spe-
rando “in una soluzione naturale, invece che in una terapia farmacologica”.
Anche se i fattori di stress che turbavano Callie si erano presentanti con una
rapidità e un’intensità maggiori di quanto capiti solitamente, avevo già incontra-
to molti pazienti di più di quarant’anni, ma anche più giovani, che si sentivano
sopraffatti dallo stress e la cui salute fisica sembrava risentirne di conseguenza.
C’era Dustin, un operatore finanziario di trentacinque anni, che lavorava diciot-

120
to ore al giorno per salvarsi dall’imminente ondata di licenziamenti che stava per
abbattersi sulla sua azienda e che era venuto da me per la sindrome dell’intestino
irritabile (IBS), per problemi di sonno e per quattro chili in eccesso, oltre che per
un’inquietante incapacità di concentrarsi. C’era Sasha, specialista di pubbliche
relazioni di quarantatré anni, in cui lo stress dovuto ai molti clienti difficili e alle
scadenze impegnative aveva scatenato una serie di emicranie e l’aveva portata a
soffrire di meteorismo, con conseguenti dolori e crisi d’insonnia. E c’era Nell,
che all’età di ventitré anni era così sopraffatta dalle difficoltà provocate da una
relazione burrascosa e da un nuovo lavoro, al punto di essere aumentata di dieci
chili in sei mesi e di avvertire una sensazione di freddo apparentemente conti-
nua, oltre a soffrire di frequenti attacchi di ansia paralizzante.
Chiaramente, in tutti questi casi, lo stress era reale. E i fattori di stress emoti-
vo stavano avendo un impatto significativo sulla salute di quelle persone: la stan-
chezza, le vampate di calore e la depressione di Callie; la sindrome dell’intestino
irritabile, l’insonnia e la confusione mentale di Dustin; le emicranie e i problemi
digestivi di Sasha; il freddo costante e gli attacchi di panico di Nell e l’aumento
di peso di tutti e quattro i pazienti.
Però, quando presi in esame ciascuna di queste persone, notai altri fattori
che si aggiungevano al loro stress e che nessuno aveva preso in considerazione.
Tutti mangiavano più cibi dolci e più glutine di quanto l’organismo fosse in gra-
do di gestire, provocando infiammazione, scompensi all’intestino e squilibri del
microbiota. Inevitabilmente, ne seguivano problemi digestivi che, a loro volta,
ostacolavano la funzionalità del sistema immunitario, endocrino e nervoso.
Allo stesso modo, nessuna di queste persone assumeva abbastanza grassi sani,
privando così il cervello di preziose risorse. Un cervello affamato di grassi non ti
permette di dormire bene, perché cade preda di ansia e depressione, di confusione
mentale, perdite di memoria e di una generale incapacità di concentrazione.
Sebbene Dustin, in passato, fosse stato un dinamico giocatore di squash e
Nell, ai tempi dell’università, un’assidua nuotatrice, entrambi avevano abbando-
nato le attività sportive ancora giovani a causa degli impegni sempre più fitti.
Callie mi disse di non aver mai praticato attività fisica in modo regolare; come
molti abitanti delle città periferiche, si spostava ovunque in auto e aveva rara-
mente l’occasione di camminare. Sasha si descrisse come un “topo di palestra”,
ma mi resi conto ben presto che il suo allenamento era una stressante combina-
zione di intense sessioni di aerobica e di corse su lunga distanza: quindi, mentre
gli altri erano stressati perché non praticavano abbastanza attività fisica, Sasha lo
era perché ne faceva persino troppa.

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In breve, indipendentemente da quali fossero i diversi fattori di stress emoti-
vo che turbavano la vita di queste quattro persone, anche il loro malessere fisico
era divenuto cronico e stava aggravando i loro problemi psicologici ed emotivi.
In un vero e proprio circolo vizioso, la dieta e lo stile di vita minavano la mente
e lo spirito: questa condizione aveva prosciugato le loro forze e li aveva condotti
alla decisione di migliorare alimentazione e stile di vita!
A peggiorare le cose, oltre a soffrire dei disturbi già citati, Callie, Dustin,
Sasha e Nell avrebbero potuto finire per essere colpiti da ben più gravi malattie
croniche, se la situazione di stress fosse stata persistente. Come abbiamo visto
in questo libro, lo stress fisico provoca infiammazione che si manifesta prima
tramite alcuni sintomi, poi con veri e propri disturbi. Erroneamente, noi attribu-
iamo questa situazione all’invecchiamento, ma in realtà si tratta di una perdita
della funzionalità dovuta ad anni di stress fisico e infiammazione.

Sintomi dello stress fisico, mentale ed emotivo


A BREVE TERMINE
In generale: stanchezza, aumento o perdita di peso, disturbi del sonno,
perdita di capelli.
Digestivi: meteorismo, gonfiore, problemi digestivi, costipazione, diarrea.
Ormonali: sindrome premestruale, dolori mestruali, sintomi della perime-
nopausa e della menopausa, disfunzione sessuale.
Del sistema immunitario: raffreddori costanti e disturbi minori.
Dermatologici: acne e altre eruzioni cutanee.
Del sistema nervoso: confusione mentale, ansia, depressione, problemi di
memoria, défaillance considerate tipiche dell’età senile.

A LUNGO TERMINE
Malattie autoimmuni, come tiroidite di Hashimoto, artrite reumatoide,
lupus, sclerosi multipla.
Depressione.
Diabete.
Disturbi cardiaci.
Sindrome dell’intestino irritabile.
Emicrania e mal di testa.

La buona notizia è che hai un modo, o meglio, ben tre modi per contrastare
lo stress.

122
1. Riduci i fattori di stress che influiscono sul tuo corpo. Segui il pro-
gramma rivitalizzante di due settimane e il programma di mantenimen-
to continuo, così mangerai i cibi di cui il tuo corpo ha bisogno, eviterai
gli alimenti che ti causano problemi e riceverai un sostegno attraverso
gli integratori, l’esercizio fisico, il sonno e il senso di appartenenza a una
comunità di cui necessiti.
2. Trova il modo di alleviare lo stress mentale ed emotivo. Cerca di capire
che cosa vorresti cambiare, che si tratti di una relazione interpersonale,
di una parte del tuo lavoro o di qualche altro aspetto della tua vita. Ov-
viamente, spesso non è possibile modificare o eliminare questo specifico
fattore di stress, e ciò ci porta al suggerimento successivo.
3. Trova modi efficaci per affrontare i fattori di stress che non puoi cam-
biare. Anche quando non è possibile intervenire su di un fattore di stress,
puoi sempre modificare il tuo modo di affrontarlo. Ciò non significa
necessariamente che devi farti piacere qualcosa, ma che puoi imparare a
reagire in modo da accusare meno stress. Inoltre puoi capire quali siano
le strategie più adatte per te per contrastare o alleviare lo stress. Questo
processo di scoperta, a volte, può essere un viaggio difficile, ma alla fine
anche molto gratificante.

Alcuni modi efficaci per far fronte allo stress


• Prenditi due ore alla settimana di “tempo per te stesso” per fare qualcosa
che veramente ami o per rilassarti in un luogo che ti faccia sentire in pace e
realizzato.
• Prenditi un “giorno sabbatico senza elettronica” o, almeno, un “tramonto
senza elettronica”: per un giorno alla settimana evita di inviare email, sms e
fare telefonate, oppure scegli un momento, di sera, in cui spegnere tutti gli
apparecchi elettronici (televisione compresa).
• Stabilisci alcuni limiti: individua almeno un compito, un impegno o
un’attività che non t’ispirano e rifiuta di occupartene.
• Fai attività fisica (vedi il quinto capitolo).
• Ascolta della musica (vedi p. 139).
• Fai esercizi di respirazione (vedi p. 140).
• Pratica una visualizzazione guidata (vedi p. 142).
• Esegui esercizi di consapevolezza (vedi p. 143).
• Medita (vedi p. 144).

123
• Pratica tai chi, yoga o qualche altro tipo di “meditazione dinamica” (vedi p. 145).
• Fai un po’ di EFT [Emotional Freedom Technique] (vedi p. 146).
• Cerca l’ubuntu di cui hai bisogno (vedi il decimo capitolo).

Quando presentai questo triplice approccio a Callie, lei fece un respiro profondo.
“Posso essere sincera?” mi disse a bassa voce. “Sembra troppo bello per essere
vero. Mi piacerebbe credere alle sue parole, ma proprio non ci riesco. Pensa dav-
vero che rinunciare allo zucchero e fare una camminata a passo veloce possano
cambiare qualcosa? O meditare, seduta su una sedia senza fare nulla? Pensa che
queste cose mi aiuteranno?”.
“Sinceramente, sì, lo credo” risposi. “Non penso che questi approcci risol-
veranno tutti i problemi della tua vita. Come potrebbero? Ma, per esperienza,
conosco questa situazione: se fornisci al tuo corpo il sostegno di cui ha bisogno,
si sentirà subito molto, molto meglio. Nel frattempo, le tecniche come la respira-
zione, lo yoga e la meditazione possono fare una differenza straordinaria quando
hai bisogno di trovare le risorse necessarie e di vedere le possibilità che in questo
momento non riesci nemmeno a immaginare. Queste attività possono renderti
più brillante, ossia più in grado di gestire tutte le sfide a cui la vita ti sottopone e,
aspetto ancora più importante, capace di elaborare risposte creative ed efficaci.”
Callie ci pensò su e annuì lentamente: “Suona come un atto di fede. Ma,
d’altra parte, qual è l’alternativa? Nient’altro ha funzionato, quindi perché non
provare il suo metodo?”.
Ammirai il coraggio e l’apertura di Callie al cambiamento, soprattutto con-
siderando tutto ciò che aveva passato. Ero entusiasta che iniziasse il “cammino
per combattere lo stress” e curioso di vedere dove l’avrebbe portata.

Miti da sfatare
• “Lo stress è soprattutto psicologico, una questione di mente e di
emozioni.”
• “Lo stress è una cosa negativa e va evitato.”
• “Gestire lo stress è così difficile che solo pochi fortunati o qualche persona
‘illuminata’ ci riescono.”

124
“Lo stress e soprattutto psicologico, una questione di mente
e di emozioni.”
Molti miei pazienti iniziano con il dirmi quanto siano stressati. Quando
chiedo di spiegarmi quale tipo di stress li affligga, mi parlano inevitabilmente
di difficoltà psicologiche: “Ho un capo difficile”, “Mio marito e io non andiamo
d’accordo”, “Ho paura di non riuscire ad arrivare a fine mese”.
Questi fattori di stress sono reali e, come dovrebbe essere evidente, possono
avere un notevole impatto sulla nostra salute. Ma sono colpito nel notare come
quasi nessuno dei miei pazienti prenda in considerazione anche i fattori fisici
che affaticano il corpo e, di conseguenza, la mente:

• troppi cibi dolci e ricchi di amidi,


in particolare per chi è intollerante ai carboidrati;
• assunzione di alimenti che provocano allergie
o verso cui siano intolleranti, soprattutto glutine e latticini;
• esposizione continua alle tossine dei cibi, dell’acqua
e dei prodotti per l’igiene personale;
• microbiota squilibrato;
• quantità insufficiente di movimento o, come nel caso di Sasha,
allenamento eccessivo;
• quantità insufficiente di sonno;
• troppa caffeina;
• carenza di nutrienti adeguati;
• troppi farmaci.

Nella mia esperienza clinica, quando un paziente sostiene il proprio corpo


con il cibo, gli integratori, il movimento e il sonno di cui ha bisogno, tutti gli altri
fattori di stress hanno un’incidenza meno pesante.
Intendiamoci, non necessariamente questi fattori risolvono i problemi che
affliggono mente e spirito. Una dieta salutare non cancella il dolore per un ma-
trimonio andato in pezzi o le preoccupazioni di chi assiste un genitore anziano.
Dormire meglio non rende più facile stare a guardare tuo figlio che subisce i
rimproveri di un insegnante poco comprensivo, né cancella i concreti problemi
economici che molti di noi devono affrontare.
Ma se il tuo corpo riceve un sostegno, anziché essere sottoposto a stress,
puoi trovare molto più facilmente le risorse interiori con cui affrontare un pro-

125
blema: puoi essere meno impulsivo, più coraggioso, più lucido e più brillante. Sei
maggiormente in grado di vedere e di mettere in atto soluzioni che, quando ti
senti senza speranza o in preda al panico, ti sfuggono o sembrano fuori dalla tua
portata. Puoi gestire con maggior coraggio, determinazione e facilità gli aspetti
problematici che non puoi cambiare.
Quindi, se ti senti stressato, t’incoraggio a offrire al tuo corpo ciò di cui ne-
cessita, soprattutto perché, quando la vita ti presenta delle sfide emotive, hai an-
cora più bisogno di un sostegno fisico. Segui il programma rivitalizzante di due
settimane o il programma di mantenimento continuo, soprattutto nei periodi più
difficili. Quanto meno, riduci i cibi dolci e ricchi di amidi, la caffeina in eccesso
e i grassi nocivi mentre, al contempo, assumi probiotici e una dose giornaliera di
grassi sani. Fai un po’ di movimento e considera il sonno come sacrosanto.
Come dissi a Dustin, pensa a te stesso come a un atleta d’alto livello che
si prepara per la gara più importante della propria carriera. Quando la vita ti
propone molte sfide, devi ricorrere a tutte le tue risorse fisiche e mentali, proprio
come un atleta. La sera, prima di una gara, non puoi mangiare cibi inadatti che
non ti forniscono i nutrienti fondamentali, né puoi lesinare sul sonno!
Più importanti sono le sfide emotive che affronti, maggiore è il sostegno
fisico di cui hai bisogno.

Lo stress fa ingrassare

Come abbiamo visto, i fattori fisici di stress provocano l’infiammazione all’ori-


gine dell’aumento di peso. I fattori emotivi agiscono in modo analogo: ogni tipo di
stress emotivo scatena il rilascio di un enorme quantitativo di cortisolo che, come
l’insulina in eccesso, infiamma il corpo e lo stimola a trattenere il grasso.
Non è una questione di psicologia, ma di biologia. Anche gli animali - che,
presumibilmente, conducono una vita basata sull’istinto e non soffrono di proble-
mi psicologici - aumentano di peso sotto stress. Numerosi studi hanno mostrato
che, quando i ricercatori stressano gli animali da laboratorio - mettendoli in gabbie
di dimensioni ridotte, ponendoli su piccole piattaforme circondate d’acqua o in
uno spazio insieme a esemplari dominanti e aggressivi -, gli esemplari sottoposti
a forte tensione emotiva aumentano di peso rispetto a quelli che non affrontano
situazioni difficili, anche quando i due gruppi ricevono la stessa quantità di cibo.
Gli studi hanno inoltre mostrato che, quando si sentono dominati o im-
potenti, gli animali tendono a consumare meno pasti, ma con porzioni più ab-
bondanti, e questo è uno schema nutritivo che favorisce l’aumento di peso. Al

126
contrario, gli animali dominanti del gruppo tendono ad alimentarsi con pasti più
piccoli e più frequenti e a prendere meno peso.1
Un affascinante confronto tra studi condotti su umani e su animali, ela-
borato dalla sociologa Sally Dickerson e dai suoi colleghi, mette in relazione
l’aumento di peso e la riduzione delle difese immunitarie con lo stress e con la
sensazione di imbarazzo. In sostanza, Dickerson ha scoperto che quando ti senti
impotente, in posizione subordinata e/o provi imbarazzo, hai maggiori probabi-
lità di aumentare di peso e/o di ammalarti.2
Per questo motivo credo profondamente nei benefici della meditazione, del-
lo yoga e delle altre tecniche per affrontare lo stress, di cui parlerò alla fine di
questo capitolo. Non sempre puoi mutare la tua situazione, ma se modifichi il
tuo modo di reagire a essa - se puoi eliminare lo stress e riacquisire sicurezza -,
puoi sentirti meno impotente e in difficoltà. E questo ha conseguenze straordi-
narie sul tuo peso e sulla tua salute.

“Lo stress è una cosa negativa e va evitato”


Ora, anche se ho appena elencato tutti i modi in cui lo stress può influen-
zare negativamente la salute, voglio però essere molto chiaro su questo punto:
lo stress in sé non è necessariamente una cosa negativa. Lo stress, infatti, spesso
può essere molto positivo.
Lo stress che influisce negativamente sulla salute è lo stress cronico, cioè la
tensione costante. Se il fattore di stress cronico assume la forma di un alimento
abituale che causa infiammazione o di una persistente fonte di turbamento, allo-
ra grava sul corpo e, se continua per un periodo abbastanza lungo, può produrre
proprio quel tipo di problemi elencati in precedenza.
Lo stress acuto, al contrario, è un bene per il corpo, la mente e lo spirito, fintan-
to che riguarda qualcosa che possiamo gestire. Mettere alla prova il nostro fisico
salendo su una montagna per un’escursione estiva è indubbiamente faticoso, ma
può anche essere fonte di grande soddisfazione. I muscoli accolgono positivamen-
te lo sforzo da compiere, mentre tutto il corpo apprezza la possibilità di muoversi.
Quando raggiungiamo la cima della montagna, sentiamo un profondo senso di
appagamento e liberazione. Inoltre la muscolatura viene rinforzata dalla tensione
subita durante la salita e dalla rigenerazione durante le successive ore di sonno.
Allo stesso modo, se al lavoro ti dedichi a un progetto impegnativo, uno di
quelli che richiedono totalmente la tua attenzione e la tua creatività, potresti
uscire dalla sfida sentendoti più sicuro e più forte di prima. Sì, è stato un lavoro
duro, ma ora hai visto che cosa sei capace di fare e che cosa puoi realizzare se

127
ti applichi con determinazione. Lo stress ti ha aiutato a crescere e ora, grazie a
questo, sei pronto ad affrontare progetti ancora più grandi e impegnativi.
Questo tipo di reazioni allo stress - crescita, acquisizione di una maggiore for-
za e di una maggiore sicurezza -, quando si verifica nel mondo naturale è chiamato
ormési. L’ormési è il processo di stimolazione di una pianta mediante basse dosi di
tossine o altri fattori di stress. In misura maggiore, le tossine potrebbero uccidere la
pianta. A bassi dosaggi, però, la pianta per così dire “sfrutta l’occasione” diventando
più forte. Infatti, tramite l’ormési, una pianta produce più antiossidanti e sostanze
chimiche curative per combattere il fattore di stress e, così facendo, si corrobora e
diventa più forte. Credo che la stessa cosa accada per gli esseri umani.
Una vita senza stress, senza sfide e senza opportunità di crescita sarebbe
molto noiosa. Le giuste occasioni di sfida e sollecitazione rendono la vita in-
teressante, appagante e, a volte, anche stimolante. Di certo trovo più stressante
e impegnativo curare i miei pazienti che non sedermi ad ascoltare musica, ma
aiutare i pazienti a ritrovare la salute e la forza che stanno cercando e risolvere i
misteri che talvolta si presentano è anche infinitamente più soddisfacente.
Perché i fattori di stress acuto sono stimolanti ed entusiasmanti, mentre i
fattori di stress cronico rappresentano una grave minaccia per la salute? La ri-
sposta sta nella struttura del sistema nervoso.

Il sistema nervoso:
due metà che lavorano insieme

Per comprendere come il corpo risponda allo stress, iniziamo a guardare come
funziona il sistema nervoso autonomo. Questa è la parte del nostro sistema ner-
voso che regola le funzioni “automatiche”, ossia quei processi che non richiedono
un controllo cosciente. La respirazione, per esempio, è regolata dal sistema ner-
voso autonomo: questo significa che noi continuiamo a respirare anche se non ci
pensiamo consapevolmente. La digestione è un’altra funzione regolata dal sistema
nervoso autonomo: una volta che abbiamo masticato e deglutito, il processo con
cui l’organismo assimila il cibo avviene senza una nostra scelta consapevole.
Il sistema nervoso autonomo è composto da due parti: il sistema simpatico e
il sistema parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico regola la risposta allo stress.
Abbiamo soprannominato questo tipo di risposta “combatti o fuggi” ma, come
abbiamo visto, essa può includere qualsiasi tipo di sforzo insolito: lavorare senza
sosta per rispettare una scadenza, spostare un masso che ci ostruisce il cammino o
qualsiasi altro tipo d’impegno a breve termine, sia esso mentale, fisico, o di entram-

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bi i tipi. Ogni volta che ti viene richiesto di essere all’altezza di qualcosa - nel caso
specifico, di rispondere a uno stress acuto -, il sistema nervoso simpatico fornisce
l’adrenalina e gli altri ormoni dello stress necessari per affrontare la sfida.
Il sistema nervoso parasimpatico regola la risposta di rilassamento. Alcune per-
sone hanno soprannominato il sistema nervoso parasimpatico “riposa e assimila”, ma
questa parte del sistema nervoso comprende anche la risposta sessuale e il curativo e
rigenerante potere del sonno. Quando il sistema nervoso parasimpatico è attivo, gli
ormoni dello stress diminuiscono - prima che abbiano la possibilità d’infiammare il
sistema - e prendono il sopravvento altri ormoni che aiutano a digerire il cibo, a for-
nire una risposta di tipo sessuale e a guarire il corpo mentre riposi, ti rilassi o dormi.
Così siamo tornati al nostro vecchio amico equilibrio. La risposta allo stress è
sana quando viene successivamente bilanciata dalla risposta di rilassamento. Sti-
moli il corpo con una marea di ormoni dello stress… e poi ti tranquillizzi con
alcuni ormoni del tipo: “riposo, digestione, cura”. Con il movimento fisico affatichi
i muscoli… che poi si riprendono e diventano più forti che mai durante il sonno.
Lavori senza sosta per rispettare una scadenza… e poi ti rilassi godendoti una buo-
na cena in un’atmosfera serena e tranquilla che favorisce una perfetta digestione.
Quando affronti uno stress acuto - che si tratti di scalare una montagna o di finire
un progetto lavorativo - le due metà del tuo sistema nervoso si bilanciano a vicenda.
Anche se ci vogliono tre giorni per scalare la montagna o tre mesi per completare il
progetto, si tratta di uno stress sano se continua a essere bilanciato da riposo e relax. Sali
a piedi per diverse ore, poi ti fermi, ti rilassi e ti sistemi per la notte. Lavori duramente
per tutto il giorno, poi ti fermi, torni a casa e ti godi la cena con la tua famiglia.
A queste condizioni, lo stress è salutare. Anche se non ami lo stress - quando
devi partecipare a una riunione sgradevole, far visita a un parente che sta morendo
o sopportare la frustrazione di un capo perennemente insoddisfatto - il tuo corpo
e la tua mente sono in grado di gestire la sfida, se poi ti concedi un periodo di relax.
Se mantieni in equilibrio la risposta allo stress e quella di rilassamento
- utilizzando entrambe le metà del sistema nervoso autonomo - rimarrai
giovane e in forma.
È questo che ti permette di crescere grazie allo stress invece di rimanerne
schiacciato.
Ecco perché trovare una via per alleviare lo stress è tanto importante. Non
importa quali sfide riempiano la tua giornata - se piacevoli o spiacevoli, libera-
mente scelte o imposte - puoi comunque gestire lo stress in modo sano, se riesci
a liberartene a fine giornata.

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Ma come fai a liberarti dello stress? Hai diverse possibilità a tua disposizio-
ne, da un semplice cambiamento nell’atteggiamento alla pratica regolare dello
yoga. Trovare il modo adatto a te di combattere lo stress non è sempre facile, ma,
quando ci riesci, può essere incredibilmente gratificante.
Una volta che i miei pazienti comprendono quanto sia importante bilanciare
lo stress con il rilassamento, si impegnano ad alleviare la tensione nel modo a loro
più congeniale. Mi auguro che lo stesso accada a te. Ecco perché ho dedicato la
parte restante di questo capitolo alla rassegna di una grande varietà di tecniche per
contrastare lo stress, nella speranza che tu possa trovare quella che fa per te.

“Gestire lo stress è così difficile che solo pochi fortunati o qualche


persona ‘illuminata’ ci riescono”
Lo stress è una parte tanto preponderante della nostra vita da convincerci che
non ci sia assolutamente nulla che possiamo fare al riguardo. In realtà, hai a dispo-
sizione molti modi diversi per alleviare la tensione e, se uno non funziona, è proba-
bile che un altro avrà successo. Hai solo bisogno di trovare il metodo giusto per te.
L’approccio di base che mi piace seguire è riassunto nelle famose parole della
preghiera della serenità. Questa filosofia condensata in tre frasi fu pronunciata
da Reinhold Niebuhr, un teologo americano di origine tedesca, durante la Se-
conda guerra mondiale. Niebuhr rimase turbato dagli orrori compiuti dai nazisti
nella sua terra natale e trovò quasi insopportabile non riuscire a fare nulla per
fermare quelle azioni sconvolgenti. La preghiera recita così:

Dio, concedimi la grazia di accettare con serenità


le cose che non posso cambiare,
il coraggio di cambiare le cose che posso cambiare,
e la saggezza per distinguere le une dalle altre.

Indipendentemente dal tipo di credo religioso o dalla sua assenza, ritengo che
questa preghiera sia ricca di significato. Quando guardi ciò che ti turba - che sia
il cattivo comportamento di un automobilista che ti taglia la strada nel traffico,
l’atteggiamento frustrante di un collega o di un capo, le azioni di uno dei tuoi figli
o del tuo coniuge che ti fanno soffrire o le politiche di un governo con cui non
concordi - cos’è che puoi davvero cambiare? Per che cosa vale la pena d’impiegare
le proprie energie? Che cosa devi accettare? Queste non sono domande facili e lot-
tare per trovare le risposte è parte della difficoltà - e della gioia - dell’essere umano.
Anche solamente porti la domanda “Posso cambiare questa cosa e, se sì,
vale la pena d’impiegare le mie energie per provarci?” spesso può dare un certo

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sollievo. Invece di sentirti impotente, frustrato o paralizzato dalla rabbia, potre-
sti trovare liberatorio semplicemente considerare se è in tuo potere eliminare il
problema davanti a cui ti trovi e se valga la pena di farlo.
Dopo esserti posto la domanda, puoi agire. Studia un piano per intervenire
sull’aspetto problematico che t’infastidisce: parlare con il capo, con il tuo collega,
con tuo figlio o con il tuo coniuge; dai un taglio a una relazione problematica;
chiedi una promozione o un trasferimento in un altro ufficio. Oppure studia un
piano per riuscire ad affrontare il problema e forse anche ad accettarlo:
• “La prossima volta che lo fa, faccio un respiro profondo, dico che ho bi-
sogno di andare in bagno e chiamo la mia amica, che mi aiuterà a vedere
le cose in modo diverso.”
• “Questa sera è meglio che vada a correre per liberarmi di tutto questo
stress, altrimenti domani avrò sicuramente un’emicrania!”.
• “La prossima volta che succede, cercherò di ricordarmi che voglio molto
bene a questa persona e che questo è solo un suo aspetto spiacevole che
non posso cambiare.”
Cambiare la prospettiva, spostare il fulcro dell’attenzione ed esprimere gratitudine
sono tutte tecniche utili per quelle situazioni in cui scegliamo una risposta di “accetta-
zione”. Per esempio, se un automobilista ti taglia la strada e tu rimani turbato da quel
comportamento maleducato e pericoloso, potresti alleviare la rabbia come segue.

• Cambiando prospettiva: immagina che avesse un legittimo motivo per


essere di fretta, come, per esempio, dover portare il figlio ferito all’ospe-
dale; in questo caso alla rabbia subentra la compassione.
• Spostando l’attenzione: fatti i complimenti per la tua ottima guida:
“Wow, è sbucato dal nulla e mi ha tagliato la strada! Fortuna che sto sem-
pre attento e ho i riflessi pronti. Sono davvero molto bravo a evitare gli
incidenti, anche quando gli altri automobilisti si comportano male. Posso
contare su me stesso per sentirmi al sicuro quando guido.” Così ti concentri
sulle tue qualità positive, piuttosto che sulla rabbia nei confronti dell’altro.
Gli ormoni dello stress, che si sono innalzati rapidamente in risposta alla
situazione di emergenza improvvisa, si abbasseranno a un livello normale
prima di aver avuto il tempo di nuocere al corpo o di farti ingrassare.
• Praticando la gratitudine: “Sono molto felice di star bene. Ho la for-
tuna di avere buoni riflessi e una vista acuta. Sono felice che quest’auto
risponda rapidamente ai comandi. Oggi ci sono un sacco di cose che

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non vedo l’ora di fare: sono felice di essere vivo e in salute per potermici
dedicare! Il sole splende e mi piace il pezzo che stanno suonando ora alla
radio: ho intenzione di apprezzare tutto questo perché, se quel tizio mi
fosse venuto addosso, non sarei in grado di farlo!”.
Una mia amica, quando incontra colleghi o parenti che la irritano profonda-
mente, spesso si sfoga per qualche minuto e poi dice: “Wow, riesci a immaginare
di essere quella persona? Dev’essere sempre infelice: arrabbiata, frustrata, invi-
diosa, ansiosa. Sono così contenta di essere me stessa e non lei!”. Evocando la
compassione, l’orgoglio di essere se stessa e la gratitudine, è in grado di alleviare
lo stress che deriva dal sentirsi perseguitata o frustrata da qualcuno di cui non è
in grado di cambiare il comportamento.
Nota che non giustifica il loro modo di fare. Se lei fosse in grado d’inter-
venire, questo tipo di atteggiamento la potrebbe aiutare, ma rendendola forte e
compassionevole, nel pieno controllo del proprio comportamento, invece che
perdendo la calma, sbraitando e forse anche facendo qualcosa di cui potrebbe
pentirsi. Invece di subire la situazione, trova un modo per gestirla e sceglie come
rispondere, che si tratti di agire, di accettare ciò che accade o di una combina-
zione di entrambi. Questo è il potere della preghiera della serenità, che per me
è una guida per fare scelte sagge, attingere al proprio potere personale e, in ulti-
ma analisi, alleviare lo stress, anche in situazioni profondamente dolorose come
quelle vissute da Reinhold Niebuhr, e da Callie.

Altri modi di gestire lo stress

Impara a dire di no. Può risultare difficile, soprattutto in una cultura aziendale
in cui ci si aspetta che il dipendente sia disponibile ventiquattr’ore al giorno. Perso-
nalmente trovo utile stabilire limiti invalicabili; per esempio, non rispondo a sms o
email dopo le nove di sera, perché in quell’orario inizio a rilassarmi e a prepararmi
per la notte. Per me è certamente più facile che per altri, perché essenzialmente
non ho superiori a cui rispondere, ma il mio consiglio è di considerare almeno la
possibilità che ci siano momenti in cui rifiuti un compito, un invito o stabilisci un
limite che ti dia modo di avere un po’ più di tempo e libertà, e di alleviare lo stress.
Dai la priorità a ciò che è importante. Rimaniamo così spesso intrappolati
in un ciclo infinito di lavori, commissioni, persone da richiamare e email cui
rispondere che non ci fermiamo più e non ci chiediamo: “Qual è la cosa più
importante per me?”. Se continui a porti questa domanda e a rispondervi, forse
riuscirai a trovare più tempo per le attività che ti arricchiscono e ti rafforza-

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no: stare con i tuoi cari, fare una tranquilla passeggiata di mezz’ora in mezzo
alla natura, tuffarti nella lettura di un libro appassionante. La maggior parte di
noi deve continuamente affrontare impegni o soddisfare richieste che occupano
molto tempo, quindi possiamo dedicarci a ciò che amiamo solo di rado: ebbene,
dobbiamo darci da fare per trovare il tempo necessario! Chiarirti le idee su come
desideri trascorrere il tempo a tua disposizione è almeno un primo passo.
Prova a circondarti di persone che non ti stressano! Naturalmente, a volte non
abbiamo scelta. Però, meno tempo trascorri tra persone snervanti, meno logorante
sarà la tua vita. Se sei obbligato a stare a contatto con persone stressanti o che ti tur-
bano, cerca di bilanciarlo trascorrendone altro con persone che ti aiutano a crescere,
ti sostengono e ti rilassano, sia che le incontri di persona, per telefono, via chat, sms
o email. Fissa un appuntamento telefonico con il tuo migliore amico nel bel mezzo
di uno stressante ritrovo di famiglia. Assicurati di stabilire una sera, alla fine di una
lunga e stressante settimana di lavoro, in cui uscirai con il tuo/la tua partner. Durante
un’impegnativa trasferta di lavoro, chiedi alla tua “rete di sostegno” d’inviarti un sms
o un’email al giorno, in modo da stare in contatto con le persone che ti fanno sentire
bene con te stesso e alle quali sei grato: ancora una volta, bilancia lo stress con il relax.
Non dire “dovrei”! Siamo i primi a imporci situazioni di stress a causa di ciò
che pensiamo di dover fare. Prova, per quanto possibile, a scegliere ciò che vuoi
davvero, piuttosto che pensare a quello che “dovresti” fare. Quando Callie, per
esempio, stava aiutando la madre a trovare una persona che l’aiutasse e che allog-
giasse da lei, si chiedeva spesso: “Preferirei non farlo?”. La risposta era sempre:
“No, anche se mia madre a volte riesce a farmi impazzire, voglio aiutarla.” Natu-
ralmente, Callie avrebbe preferito fare qualcosa di più piacevole, ma ricordare a
se stessa che stava scegliendo di aiutare la madre, e che non era costretta a farlo,
l’aiutò a ridurre lo stress.
Concentrati su ciò che hai e per cui sei grato. Molto spesso diamo per scon-
tato tutto ciò che di positivo abbiamo e ci concentriamo sugli aspetti negativi. È
necessario rimettere a fuoco la prospettiva, ma, ancora una volta, le ricompense
possono essere enormi. Di recente ho trattato una paziente vittima di un grande
stress perché cercava di rimanere incinta per la terza volta. Le dissi: “Margaret,
hai un marito meraviglioso e due bei bambini. Spero che tu riesca ad avere il ter-
zo figlio che tanto desideri, ma anche se non fosse possibile, hai comunque una
famiglia stupenda. Perché non ti concentri sui tuoi cari?”. Spostare l’attenzione
da ciò che non funzionava a ciò che invece aveva per Margaret fu un enorme
sollievo, anche se a volte si sentiva comunque triste. Ma sentirsi triste non era
stressante, solo… triste. Lo stress di Margaret nasceva dal sentirsi impotente e

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vittima di un’ingiustizia, invece di essere grata e orgogliosa per la meravigliosa
famiglia che era riuscita a costruire.
Credi che la tua vita possa migliorare o, almeno, smetti di pensare che
non sia possibile! Questa sospensione del giudizio è ciò che Callie chiamò “atto
di fede”, dicendo: “Forse la situazione può migliorare, anche se, in questo mo-
mento, non vedo come.” Aprirti alla possibilità di un futuro appagante o di un
cambiamento di circostanze ti dà la possibilità di scorgere il cambiamento quan-
do si profila all’orizzonte e di coglierlo al volo non appena si presenta.

Gestisci lo stress con la musica

Uno dei più importanti metodi di guarigione, per me, è la musica. Sono cre-
sciuto in Sud Africa ed ero sempre arrabbiato a causa dell’apartheid. Poi, quando
avevo diciassette anni, mio padre morì. La perdita rese la mia rabbia ancora più
intensa e dolorosa. D’istinto, iniziai ad ascoltare musica hard rock, che mi aiutò
ad alleviare lo stress, a entrare in contatto con il mio dolore e ad “accettare le cose
che non potevo cambiare”, sia a livello personale che politico.
Da allora mi sono sempre rivolto alla musica per alleviare la tensione. Per
gran parte della giornata, mi occorre essere una persona razionale che si fa carico
di situazioni difficili e tiene tutto sotto controllo. L’ascolto della musica mi per-
mette di bilanciare la razionalità e il controllo abbandonandomi alle emozioni.
La musica tocca le mie corde emotive più profonde in modo rigenerante e
curativo. Molti studi scientifici hanno dimostrato che la musica può avere un
potente effetto antistress.3 Aiuta ad abbassare il livello degli ormoni dello stress,
a stimolare la digestione, a ridurre la tensione muscolare, a diminuire la pres-
sione, a rallentare il ritmo cerebrale e a migliorare la sessualità. In altre parole,
la musica attiva il sistema nervoso parasimpatico, ossia quella parte del sistema
nervoso responsabile della reazione “riposa e assimila”, così come della guari-
gione e della risposta sessuale. La musica stimola anche le endorfine, gli ormoni
neurotrasmettitori del buonumore che danno un profondo senso di benessere.
È difficile credere che una cosa così semplice come la musica possa avere
conseguenze importanti per la salute, ma sia la letteratura scientifica sia la mia
esperienza clinica lo confermano. Trova la musica che innalza il tuo spirito e
calma la tua anima, e cerca il momento giusto per l’ascolto: al lavoro, quando fai
una pausa, durante i pasti, in auto, mentre stai per addormentarti o nei momenti
di stress. Il tuo atteggiamento mentale migliorerà, così come la tua salute.

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Gestisci lo stress con la respirazione

Quando siamo troppo occupati e tesi, spesso ci dimentichiamo di respirare e


di vivere semplicemente il momento. Se ci fermiamo e diventiamo consapevoli
del nostro respiro, il corpo e la mente si calmano. Questa calma ci aiuta a non
farci travolgere dai nostri pensieri e sentimenti e a esserne maggiormente consci.
Concentrarsi sul proprio respiro è ciò che chiamiamo respirazione consa-
pevole. La respirazione consapevole aiuta ad alleviare la tensione e a ripristi-
nare l’energia. È l’antidoto perfetto allo stress. Il respiro ci àncora, ci ricorda di
abbandonare i nostri pensieri e di entrare in sintonia con il corpo, in modo da
infondere consapevolezza nelle esperienze che viviamo. Una respirazione tran-
quilla e consapevole ci aiuta a sintonizzarci su di noi, in ogni momento, e questo
migliora la nostra salute. La maggior parte delle terapie di rilassamento e delle
tecniche di meditazione si concentra sulla respirazione.
Il primo passo è notare come il ritmo del tuo respiro vari di continuo. Quan-
do sei turbato, ansioso oppure pratichi attività fisica, la velocità del tuo respiro
aumenta; quando sei rilassato o dormi, rallenta. Prenditi un momento, mentre
leggi queste parole, per praticare questa forma di consapevolezza:

• respira in modo superficiale e veloce e osserva come ti senti;


• poi respira profondamente e con lentezza e senti la differenza;
• mentre i respiri vanno e vengono, t’insegnano a lasciarti andare
e a seguire il flusso.

Lo stesso si potrebbe dire della tua vita: le cose vanno e vengono. Nulla è
per sempre. Tutto cambia. Non è possibile controllare tutto, né essere perfetti.
Quindi, ricordati di prestare attenzione al tuo respiro! Qui di seguito, ci sono un
paio di semplici esercizi di respirazione che puoi fare ovunque.

Respirazione addominale
• Trova un posto tranquillo dove non sarai disturbato.
• Assumi una posizione rilassata, sdraiato o seduto.
• Metti le mani sull’addome.
• Chiudi la bocca lentamente, tocca con la lingua il palato superiore e
respira attraverso il naso. Se il naso è bloccato per un qualsiasi motivo,
respira pure con la bocca.

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• Inspira profondamente e lentamente nell’addome (invece che nel petto),
con la consapevolezza che il diaframma si muove verso il basso mentre
il tuo addome si espande. Con le mani sull’addome, avverti l’espansione
come un palloncino che si gonfia.
• Alla fine dell’inspirazione, non trattenere il respiro, ma espira lentamente,
in modo che l’addome si sgonfi automaticamente durante l’espirazione.
• Quando espiri, cerca di far uscire tutta l’aria dai polmoni. Quando sei
rilassato, l’espirazione dovrebbe di norma durare circa il doppio rispetto
all’inspirazione.
• Ripeti questo esercizio, rimanendo concentrato sulle mani poste sulla pan-
cia che si gonfia durante l’inspirazione e che si sgonfia durante l’espirazione.

Respira per rilasciare la tensione


• Trova una posizione comoda.
• Pratica alcune respirazioni addominali.
• Con la prossima inspirazione, immagina di portare il respiro in una zona
contratta per la tensione, come il collo, la parte bassa della schiena, la
testa, i glutei o un altro punto in cui avverti dolore o tensione.
• Quando espiri, lascia uscire la tensione dal naso, insieme all’aria.

Entrambe queste tecniche di respirazione attivano il sistema nervoso para-


simpatico, perciò costituiscono un ottimo modo per rilasciare lo stress in poco
tempo. Sono particolarmente efficaci nei casi in cui senti che lo stress t’impedi-
sce di pensare con chiarezza o poco prima di iniziare a mangiare. Oltre a essere
un metodo valido per alleviare la tensione, può diventare uno dei tuoi migliori
alleati per perdere peso!

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Gestisci lo stress
con la visualizzazione guidata

Una delle migliori risorse a tua disposizione è la mente. Quando rimugina


ed è ossessionata da eventi spiacevoli accaduti in passato o dalla preoccupazione
di cose terribili che potrebbero presentarsi in futuro, la mente rema contro di te,
facendoti sentire infelice, ansioso o stressato. Quando la tua mente è calma e vigile,
focalizzata sul “qui e ora”, è tua alleata, ti aiuta a rilassarti e a rilasciare la tensione.
A Callie piacque l’idea che la mente fosse una risorsa che avrebbe potuto
allenare a lavorare per lei, anziché un ostacolo. Vorrei che anche tu sperimentassi
il potere della mente: per questo t’invito a provare il seguente esercizio.

Il potere della mente


1. Trova un posto comodo e tranquillo dove sederti. Punta la sveglia del
telefono a due minuti di distanza.
2. Immagina una situazione spiacevole, qualcosa che sia già successo o
qualcosa che temi possa accadere.
3. Quando la sveglia suona, nota le sensazioni che il corpo ti trasmette.
I muscoli sono in tensione? Hai i pugni serrati? Come va lo stomaco?
E il petto? Ti senti pesante o leggero? Chiediti anche come ti senti a
livello emotivo: felice, triste, ansioso, preoccupato?
4. Prenditi un momento per realizzare che è stata la mente a determinare
sia il tuo stato fisico sia quello emotivo. Poi imposta la sveglia perché
suoni tra altri due minuti.
5. Immagina una situazione di natura sessuale, una situazione in cui ti
senti attratto da qualcuno e sei molto coinvolto. Può essere un ricordo
o una fantasia.
6. Quando la sveglia suona, nota le sensazioni che ti trasmette il corpo. Os-
serva quanti più dettagli fisici riesci. Poi nota come ti senti emotivamente.
7. Prenditi un momento per realizzare che, ancora una volta, è stata la
mente a creare sia lo stato fisico, sia quello emotivo. Poi punta la sveglia
per altri due minuti.
8. Immagina una situazione in cui ti senti completamente appagato e in
pace. Può essere un luogo reale dove ti senti al sicuro e felice oppure un
posto che esiste solo nella tua fantasia.

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9. Ancora una volta, quando la sveglia suona, nota le sensazioni del corpo e
come ti senti emotivamente. Sii consapevole che sei stato tu, con il solo
potere della mente, a creare le tre sensazioni - paura, eccitazione sessuale
e sensazione di pace. Sii anche consapevole che, in ciascun caso, la mente
ha avuto un potente effetto sul corpo.

Ora che hai visto qual è il potere della mente sul corpo, lascia che ti aiuti
a capire come incanalarlo. A volte, la semplice consapevolezza del tuo corpo è
sufficiente per dissipare lo stress che la vita ti procura. La prossima volta che ti
sentirai sopraffatto da un evento disturbante - un’email irritante, una scadenza
urgente o una conversazione spiacevole - prova il seguente esercizio per favorire
presenza e consapevolezza.

Esercizio di consapevolezza: resta nel qui e ora


• Imposta una sveglia perché suoni dopo cinque minuti e dedicati comple-
tamente al seguente esercizio per questo lasso di tempo.
• Chiedi alla mente di concentrarsi unicamente sulle sensazioni fisiche.
• Mentre sei seduto, nota come la tua schiena si appoggia contro la sedia.
Percepisci la parte posteriore delle gambe e dei glutei.
• Osserva come i piedi toccano terra. Prendi consapevolezza dei talloni e delle
dita dei piedi. Su quale parte del piede appoggia la maggior parte del peso?
• Sposta la consapevolezza sulla pelle. Senti l’aria che accarezza le parti del
corpo dove la pelle è esposta. Senti il contatto della pelle con i vestiti.
• Presta attenzione al respiro mentre scende nel petto e risale attraverso la
bocca e il naso.
• Senti il sangue che scorre nelle vene e il cuore che batte nel petto.
• Se la mente divaga (e lo farà), riportala lentamente alla consapevolezza
del corpo e ad avvertire le sensazioni che esso trasmette.
• Continua a mantenerti consapevole del corpo e delle sensazioni che tra-
smette fino a quando suona la sveglia.

La cosa meravigliosa di questo esercizio è che puoi praticarlo sempre - sem-


plicemente stando seduto - a casa, al lavoro o nella sala d’attesa di uno studio
medico. Se, per esempio, ricevi un’email che ti turba, prenditi un minuto o due
per espirare lentamente e concentrarti sul corpo. Sentirai la rabbia dissiparsi e
la prospettiva sulla situazione cambiare un po’. Sarai in grado di chiederti: “È

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un problema suo o mio?” e di prenderti il tempo necessario per decidere come
rispondere, invece di limitarti a reagire.
Ammetto che per me non è sempre facile comportarmi così. Ma, dopo es-
sermi esercitato a rallentare, a respirare e a sintonizzarmi sul mio corpo, sono
diventato meno impulsivo e meno stressato.
Credo che la chiave di volta, per me, sia stata capire che non posso control-
lare le altre persone e che, a volte, non riesco nemmeno a controllare l’ambiente
che mi circonda. Quel che posso controllare è come reagire a una situazione
che mi turba: posso farlo con rabbia oppure posso fermarmi, respirare, con-
centrarmi e osservare le mie reazioni. Mettermi nel ruolo dell’osservatore mi
dà la misura del mio potere d’azione, non necessariamente in relazione alle
circostanze, ma comunque su me stesso. È meraviglioso scoprire di avere più
controllo di quanto pensi!

Gestisci lo stress con la mindfulness

La mindfulness è un approccio alla vita - un’attitudine mentale - che


può portare un profondo sollievo dallo stress.4 La maggior parte di noi non
riesce a rimanere consapevole di sé in ogni momento, ma vale la pena di fare
qualche sforzo per riuscire a esserlo il più a lungo possibile. Non sono sempre
attento e consapevole, ma cercare di esserlo ogni volta che ne ho la possibilità
mi ha aiutato a rendere ogni aspetto della mia vita più equilibrato, appagante
e sano.
Fui introdotto alla mindfulness circa vent’anni fa, quando partecipai a un
seminario del dottor Jon Kabat-Zinn, che ebbe una profonda influenza su di me.
Se sei interessato a provare questa tecnica, una ricerca in internet potrà aiutarti
a trovare i centri e i manuali che la insegnano.

Gestisci lo stress con la meditazione


La meditazione è una tecnica per calmare la mente: anziché il pensiero,
l’osservazione, la decisione, e la reazione, la meditazione privilegia la sempli-
ce presenza. È un’esperienza profondamente rigenerante e rilassante che può
notevolmente alleviare lo stress. Anche se ogni esperienza di meditazione è
individuale - a volte ti senti in pace, a volte arrabbiato o triste, a volte annoiato e
a volte non senti proprio nulla - dopo un certo tempo dona a tutti un profondo
senso di pace e accettazione.

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Questa pace può entrare nella tua vita in modi misteriosi: un giorno noti
semplicemente che qualcosa cui un tempo avresti reagito con rabbia non t’infa-
stidisce più così tanto, oppure ti accorgi di essere diventato più brillante o inizi
a sentirti più aperto e non sai perché. Trovai molto opportuno suggerire a Callie
la meditazione perché pensavo che avrebbe alleviato lo stress dovuto ai cambia-
menti tragici e difficili che stava affrontando, a un livello cui parole o consigli
non sarebbero potuti arrivare.
Personalmente, ho sempre trovato difficile placare la mente. Sono arrivato
alla meditazione tramite lo yoga, che per me è una forma di meditazione dina-
mica. Se preferisci meditare mentre ti muovi, vai alla sezione seguente, in cui
parlo dello yoga, del tai chi e di altre forme di meditazione dinamiche.
Un consiglio, se stai per iniziare il tuo viaggio alla scoperta della meditazione,
non pensare che esista un modo “sbagliato” di farlo. Nelle nostre vite indaffarate
e sovraccariche di stimoli, il solo trascorrere venti minuti seduti prestando atten-
zione al respiro porta benefici incredibili. E tutti i migliori insegnanti di cui ho
letto i libri concordano: qualunque esperienza tu faccia durante la meditazione,
stai pur certo che è quella di cui hai bisogno. Il tuo obiettivo non è raggiungere
un particolare risultato, ma semplicemente ripetere la pratica, giorno dopo gior-
no, notando qualunque cosa succeda e lasciando che accada.

La meditazione in movimento: yoga e tai chi

Lo yoga è un tipo di esercizio nato in India il cui obiettivo è unire mente


e corpo perché lavorino insieme. Il tai chi è un’arte marziale cinese e anch’es-
sa cerca una profonda unione tra mente e corpo. Entrambe queste forme di
movimento richiedono una concentrazione tale che sono considerate forme di
meditazione dinamiche. Entrambe sono anche tecniche eccellenti per alleviare
lo stress, portare serenità e sviluppare un senso di calma e pace.
Pratico yoga da circa vent’anni. Mi piace per i potenti benefici che comporta
nel ridurre lo stress e per come insegna ad abbandonare i pensieri per concen-
trarsi sul corpo. Quando assumo una posizione di yoga, spesso mi tornano in
mente le parole che la mia saggia maestra di vita e insegnante, Gabrielle Roth,
mi disse: “Il sistema più rapido per placare la mente è muovere il corpo.”
Ci sono molte differenti posizioni nello yoga e nel tai chi, quindi, se decidi
di praticare una di queste due antiche discipline, hai molte possibilità di scelta.
Entrambe, oltre alle note capacità di ridurre lo stress, apportano enormi benefici

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per la salute: affinano la concentrazione, migliorano la flessibilità e l’equilibrio,
rafforzano la muscolatura addominale e dorsale.
La cosa meravigliosa di entrambe è che non si tratta di “vincere” o di fare
qualcosa “nel modo giusto”. Qualunque cosa tu faccia, darà inizio alla tua espe-
rienza di una nuova relazione tra mente e corpo, una relazione che è tua e di
nessun’altro. Il tuo obiettivo non è raggiungere qualcosa al di fuori di te, ma una
connessione con te stesso che sia intima e sempre più profonda. Sintonizzarti
sul corpo può rappresentare una meravigliosa oasi di calma e relax in un mondo
pieno di stress.
Anche se non pratichi tutte le posizioni dello yoga, puoi trarre beneficio
da ogni singola postura, soprattutto da quel particolare tipo di yoga conosciuto
come restorative yoga, o yoga rigenerante: posture mirate a ripristinare l’energia
esaurita e a favorire il recupero dallo stress e dagli sforzi della vita quotidiana.
Nella sezione dedicata alle tecniche per ridurre lo stress, voglio condividere con
te tre delle mie posizioni preferite di restorative yoga, create dall’insegnante,
autrice e illustratrice Bobby Clennell.
Il restorative yoga fu sviluppato da B. K. S. Iyengar, autore del classico Teoria
e pratica dello yoga, e considerato dalla rivista Time una delle cento persone più
influenti del nostro tempo. Iyengar creò il restorative yoga adattando alcune po-
sizioni di yoga classico in modo da praticarle con l’uso di supporti che aiutino il
corpo a mantenere la corretta posizione senza uno sforzo eccessivo. Con questa
pratica si ottengono i benefici delle posture senza sprecare energie.
Il restorative yoga è particolarmente utile quando ti senti affaticato, esaurito,
stressato o anche solo un po’ stanco. È una tecnica potente a sostegno del pro-
cesso di guarigione durante e dopo il decorso di una malattia o di un infortunio,
quando hai bisogno di conservare l’energia per guarire il corpo. Queste posizioni,
praticate con l’impiego di supporti, insieme a un buon sonno e al riposo, sono
molto importanti nel processo di guarigione. Ho sempre ritenuto il restorative
yoga curativo e rivitalizzante.

Gestire lo stress con l’EFT

L’EFT (Emotional Freedom Technique), o tapping, consiste di una serie di


movimenti ispirati all’agopuntura e favorisce il rapido rilascio dello stress in un
modo relativamente facile. La cosa bella dell’EFT è che si può praticare più o
meno ovunque. Tutto ciò che devi fare è localizzare i punti specifici - intorno
agli occhi e alle sopracciglia, sul mento, sulla clavicola, sotto le ascelle o in cima

141
alla testa - e picchiettarli con la punta delle dita. I colpetti attivano l’energia im-
magazzinata nel corpo e il suo potere di guarigione.
Molti dei miei pazienti e colleghi hanno ottenuto risultati eccellenti con l’EFT.
Dicono che questa tecnica trasmette loro una sensazione di forza, perché sanno di
avere uno strumento per contrastare lo stress su cui possono sempre contare, in-
dipendentemente da dove siano o da che cosa accada attorno a loro. Per maggiori
informazioni sull’EFT, sono disponibili diversi libri e siti internet sull’argomento.

Allevia lo stress nel bel mezzo di un momento stressante


Callie cominciò il suo “atto di fede” seguendo il mio programma rivitaliz-
zante di due settimane e proseguendo con il programma di mantenimento con-
tinuo. Iniziò anche a esplorare il suo personale cammino lungo la strada della
consapevolezza e della riduzione dello stress. Sperimentò le tecniche e gli ap-
procci illustrati in questo capitolo finché, alla fine, trovò la pratica adatta a lei:
trascorreva dieci minuti in tranquillità al mattino sedendo da sola in un caffè
illuminato dal sole vicino al posto di lavoro, sorseggiando lentamente una tazza
di tè verde; praticava un po’ di respirazione addominale quando doveva gestire
una situazione stressante, frequentava un corso di tai chi due volte la settimana
ed eseguiva dieci minuti di posizioni di restorative yoga ogni sera.
Quando vidi Callie, l’ultima volta, mi disse con franchezza che era molto
triste per la fine del suo matrimonio. Anche assistere a come la madre perdesse
la memoria era “incredibilmente doloroso” e combattere contro la scuola della fi-
glia era una fonte continua di frustrazione e stress. Ma nell’affrontare tutti questi
cambiamenti, Callie stava dimostrando una serena padronanza di sé, una specie
di luce interiore che non le avevo mai visto prima, e mi ringraziò sinceramente
per averla aiutata a scoprire queste nuove risorse.
“È ancora un periodo difficile, il più impegnativo di tutta la mia vita” disse.
“Ma prima mi sembrava di affogare. Ora, invece, ho la sensazione di nuotare in
direzione della riva.” Mi sembrò che quell’immagine - quella di una persona che
si muoveva lentamente e con fermezza attraverso il dolore e il turbamento diret-
ta verso un futuro più sereno - fosse un bel modo di pensare a come si possono
gestire lo stress e il dolore. Fui felice che Callie avesse trovato le risorse fisiche ed
emotive per intraprendere il suo viaggio.

142
Sei stressato? Ecco tre idee veloci

1. Fai uno degli esercizi di respirazione che trovi indicati nell’apposita


sezione.
2. Pratica una delle posizioni di restorative yoga presentate nella sezione
dedicata.
3. Concediti due ore in cui fai esattamente quello che desideri: una
camminata, andare a un concerto o in un centro benessere…

143
7

DORMI DI PIÙ

Padma era una donna fiera, quasi regale, i cui modi calmi e autorevoli sembra-
vano combaciare alla perfezione con il suo ruolo di presidente del dipartimento di
economia di un’università locale. Quando venne da me, però, era distrutta.
“Da quando sono entrata in menopausa, non riesco più a dormire” mi disse.
“Sto diventando matta! Vado a letto come al solito, ma ogni notte mi sveglio. A
volte sudo, oppure ho una vampata di calore, altre volte resto semplicemente…
sveglia. Se mi riaddormento, dopo un paio d’ore sono sveglia di nuovo.”
Scosse la testa. “Il mio ultimo medico mi ha detto che è quello che mi devo
aspettare invecchiando, ma non intendo accettarlo. E nemmeno voglio prendere
le pillole che mi ha proposto: mi lasciano intontita e confusa. Dottore, per favore,
ha una soluzione migliore?”.

Jerome, un trentacinquenne produttore cinematografico indipendente di


New York, era abituato a lavorare senza sosta per soddisfare scadenze urgen-
ti e per affrontare i mille problemi che la sua professione comportava. Poi
iniziò a lavorare per due nuovi clienti: uno a San Diego e l’altro a Parigi.
All’improvviso si trovò a fare la spola fra tre differenti fusi orari e mi disse: “I
ritmi del mio sonno sono completamente sballati. Anche quando non sono in
viaggio, non riesco ad addormentarmi prima delle due o delle tre del mattino.
E, indipendentemente da quando mi addormento, mi sveglio sempre prima
dell’alba. Ogni tanto riesco a dormire per dieci o dodici ore, ma poi mi sveglio
affaticato. Un ragazzo che lavora con me usa lo Stilnox, ma confesso che mi fa
paura: so che ha molti effetti collaterali e ricordo che quando mia nonna iniziò
a usarlo, spesso aveva momenti di confusione mentale e disorientamento. C’è
qualcos’altro che io possa provare?”.

Gina era una tranquilla e diligente studentessa in Legge e si era appena


aggiudicata il suo primo stage estivo in uno studio legale specializzato in diritto
ambientale. Era molto contenta perché stava dando il suo contributo per pro-

144
blemi che riteneva importanti, ma si sentiva anche molto sotto pressione per le
lunghe ore in ufficio e per l’intenso programma di lavoro cui si sottoponeva per
non essere da meno degli altri stagisti. Lavorava con impegno al computer ogni
giorno fino a mezzanotte, ma poi non riusciva a dormire.
“Non mi è mai accaduto prima” mi disse. “Rimango sdraiata per ore, con la
mente che rimbalza in ogni direzione, e il giorno dopo mi sento uno zombi. Mi
drogo di caffeina, ma ora mi sembra che non mi faccia più effetto. Ieri mi sono
quasi appisolata sulla scrivania, ma poi, la sera, non sono riuscita a dormire.”
Mi guardò con occhi pieni di paura. “Il punto, dottore, è che tutti nel mio
ufficio lavorano almeno sedici ore al giorno! Ma se diventare avvocato significa
non dormire, non credo di farcela.”

Padma, Jerome e Gina non sono certo gli unici: molti miei pazienti vengono
da me per problemi di sonno. A dir la verità, le statistiche mostrano che sono tra i
cinquanta e i settanta milioni gli americani che soffrono d’insonnia o di disturbi a
essa correlati. Il mercato dei farmaci per il sonno è in continua crescita, con un dato
di 58,2 milioni di prescrizioni nel 2012, il 10 per cento in più del 2007. Anche il
mercato dei farmaci da banco contro l’insonnia è del tutto fuori controllo.1
Il problema non è neppure più limitato agli adulti: sembra che un numero
sempre crescente di adolescenti e persino di bambini abbia problemi ad addor-
mentarsi, a dormire senza interruzioni o tutt’e due le cose. Se continuiamo così,
dovremo dichiarare il sonno una specie a rischio!2
Personalmente ritengo che la mancanza di sonno sia uno dei problemi più im-
portanti davanti a cui ci troviamo oggi. Se ti senti vecchio – hai défaillance tipiche
dell’età senile, confusione mentale, mancanza di energia, forse anche una perdita
di ottimismo, di eccitazione sessuale o di gioia - la mancanza di sonno potrebbe
essere all’origine del problema. Anche l’aumento di peso potrebbe avere alla base
problemi di sonno. Sì, hai letto bene: se non dormi abbastanza, ingrassi!
Eppure solo poche persone si rendono conto del grave tributo richiesto dalla
mancanza di sonno. Anche se praticamente tutti i miei pazienti mi parlano di una
qualche difficoltà ad addormentarsi, molti considerano questi problemi “normali”
e non vi farebbero nemmeno cenno se il sonno non fosse un’importante sezione
del questionario che presento loro. Padma, Jerome e Gina costituivano un’eccezio-
ne non per i problemi di sonno che accusavano, ma perché li avevano riconosciuti.
Anche tu hai difficoltà a dormire tranquillamente di notte? Se è così, rincuora-
ti: le soluzioni esistono. Ma prima di trovarle, dobbiamo capire bene qual è il pro-
blema. Quindi, lascia che inizi a porti alcune semplici domande su come dormi.

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Dormi bene?
• Ti svegli stanco, invece che pieno di energia?
• Ti svegli spesso con la sensazione che avresti voluto dormire qualche ora
in più?
• Pensi di non avere sufficiente energia per affrontare la giornata senza
ricorrere a zucchero, caffeina o altri stimolanti?
• Hai bisogno di bere un caffè o qualche altra bevanda contenente caffeina
per svegliarti?
• Hai bisogno di un caffè o di qualche altra bevanda contenente caffeina
per rimanere vigile per l’intera giornata?
• Hai bisogno di fare lunghi pisolini durante il giorno?
• La sera, quando è il momento di andare a letto, ti senti teso, invece che
naturalmente stanco?
• Prendi farmaci per addormentarti?
• Ti capita spesso di rimanere sdraiato a letto nella speranza di
addormentarti?
• Ti svegli spesso durante la notte?

Se hai risposto di sì anche solo a una di queste domande, significa che puoi
stare meglio se migliori la qualità del tuo sonno. Se hai risposto di sì a diver-
se domande, significa che, migliorando la qualità del sonno, apporterai notevoli
benefici alla tua salute. Quindi, prenditi un momento adesso per pensare al tuo
rapporto con il sonno.
• Riesci a dormire un buon sonno rigenerante ogni notte, svegliandoti
al mattino riposato, carico di energia e in grado di rimanere calmo e
concentrato per l’intera giornata senza ricorrere a zuccheri o caffeina?
• Oppure, di solito, il tuo sonno è di qualità inferiore rispetto a un livello
ottimale?

Se ti rendi conto di non riuscire a dormire bene e di non svegliarti pieno di


energia, corri il rischio di “ingrassare e sentirti vecchio prima del tempo” e forse
anche di andare incontro a un grave problema di salute.

Ecco di quale tipo di sonno ha bisogno il tuo corpo per funzionare perfettamente:

• ti addormenti con facilità ogni sera e ti svegli senza difficoltà al mattino,


preferibilmente senza affidarti alla sveglia, ma contando invece sui tuoi
ritmi naturali;

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• dormi per l’intera notte oppure, se ti alzi per andare in bagno o per qual-
che altra ragione, ti riaddormenti con facilità;
• la mattina ti svegli rilassato, pieno di energia e riposato;
• ti senti calmo e pieno di energia per l’intera giornata, quindi non hai
bisogno di zucchero, caffeina o di altri stimolanti che ti tengano sveglio,
vigile e in piena forma.

Ti senti così? Oppure questa descrizione ti sembra un ideale impossibile da


raggiungere, tanto lontana da quella che è la tua realtà, di giorno e di notte, da
apparire quasi ridicola?
Per quanto ora ti appaia improbabile, questo tipo di sonno ristoratore e l’e-
nergia serena e prolungata che ne consegue sono alla tua portata e sono esat-
tamente ciò che voglio farti raggiungere. Come ho detto all’inizio di questo
libro, non desidero solo che tu ti senta bene: voglio che tu ti senta alla grande!
Dormire bene è un presupposto essenziale per mantenerti in forma, pieno di
energia e di vitalità.
La mancanza di sonno favorisce la comparsa di molti disturbi che potre-
sti erroneamente attribuire all’età avanzata: aumento di peso, metabolismo
lento, problemi di memoria e confusione mentale.

Se vuoi evitare le malattie croniche associate all’invecchiamento - dia-


bete, disturbi cardiaci, tumori, perdite di memoria e demenza - la ricetta è
molto semplice: dormi di più e meglio!
Per fortuna, se segui i suggerimenti che trovi nei primi sei capitoli di que-
sto libro, sei già sulla buona strada per dormire profondamente tutta la notte.
Un’alimentazione sana, il supporto al microbiota, la cura dell’intestino, l’esercizio
fisico e la riduzione dello stress ti sono di grande aiuto al momento di spegnere
la luce, la sera. Se poi riesci anche a trattare ogni possibile scompenso surrenale
o ormonale, noterai una differenza sostanziale.
Per risolvere qualsiasi altro problema che ti tiene sveglio la notte, conti-
nua a leggere.

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La mancanza di sonno t’impedisce
di sentirti giovane, in forma e felice
• Alterazioni della memoria.
• Perdita della lucidità mentale.
• Malumore: irritabilità, sensazione d’impotenza, facile frustrazione, ansia
e/o depressione.
• Aumento dello stress fisico ed emotivo.
• Diminuzione della capacità di tollerare lo stress fisico ed emotivo.
• Indebolimento della risposta immunitaria.
• Tendenza a ingrassare e difficoltà a perdere peso.
• Maggiore tendenza all’infiammazione, con un aumento della possibilità di
sviluppare una malattia cronica.
• Diminuzione della durata della vita.
• Aumento del rischio di mortalità.

La cultura dell’insonnia
A volte, quando cerco di aiutare i miei pazienti a dormire di più e meglio,
mi sembra di andare completamente controcorrente. Nella nostra cultura viene
conferito un gran valore al lavoro e alla produttività, mentre il riposo e il relax
sono quasi oggetto di disprezzo.
Per esempio, quando consigliai a Jerome di prendere in considerazione l’ipo-
tesi di trascorrere un giorno alla settimana senza lavorare, dedicandolo invece a
rilassarsi e a ricaricarsi, mi guardò come se gli avessi suggerito di scappare con il
circo. “Non ho tempo per questo” mi disse secco. “Riesco a malapena a soddisfare
i miei clienti, adesso.”
Allo stesso modo, quando prescrissi a Gina un “tramonto senza elettronica”
– ovvero di spegnere qualsiasi apparecchio elettronico dopo le dieci di sera -
inorridì. “Non posso farlo” mi disse scuotendo la testa. “I miei colleghi lavorano
ventiquattr’ore al giorno. Se mi mandando un sms o un’email a mezzanotte, si
aspettano una risposta entro mezzanotte e cinque.”
E quando chiesi a Padma dell’ultima volta che era stata in vacanza, mi sem-
brò del tutto disorientata. “I periodi in cui non insegno li dedico alla ricerca”
disse con serietà. “Mi diverto, ma non è una vera e propria vacanza.”
Le risposte dei miei pazienti mi ricordarono che nella nostra società privile-

148
giamo il sistema nervoso simpatico - la risposta “combatti o fuggi” -, che agisce
in modo molto diverso da come farebbe il sistema nervoso parasimpatico, con la
risposta “riposa e assimila”. Abbiamo visto, nel sesto capitolo, che uno scompen-
so tra stress e riposo crea molteplici problemi al corpo, alla mente e allo spirito.
Un tale scompenso rende anche molto difficile dormire bene.
Ebbi nuovamente occasione di notare quanto la cultura americana soprav-
valuti il lavoro l’ultima volta in cui, insieme a mia moglie, mi recai in Spagna. In
quel Paese le persone lavorano molto, ma si prendono anche due ore di pausa
pranzo nel mezzo della giornata: in quelle ore la maggior parte dei negozi è
chiusa e la funzione “riposa e assimila” è di primaria importanza. Inoltre, in Spa-
gna, si prendono diverse settimane di vacanza! Praticamente tutti hanno quattro
settimane di vacanza pagate, un mese intero per ricaricarsi, riposarsi e rilassarsi.
Non c’è da stupirsi che il tasso di malattie croniche della Spagna sia molto più
basso rispetto al nostro! Non c’è da meravigliarsi, inoltre, che nella loro cultura il
sonno non sia nemmeno lontanamente una specie a rischio.
Naturalmente, noi dottori offriamo spesso l’esempio peggiore. Molti miei
colleghi dormono poco: quindi come possono riconoscere quanto sia importan-
te il sonno per i loro pazienti? È molto più probabile che prescrivano uno stimo-
lante, un sedativo per favorire il sonno o addirittura un antidepressivo, piuttosto
che consigliare ai pazienti di dormire di più.
Eppure il momento del sonno è quello in cui il nostro corpo si riprende dallo
stress della giornata. Se non dormi bene, va tutto male. Anche se mangi meglio
di chiunque altro al mondo e pratichi il giusto esercizio fisico, se ti sottoponi a
stress eccessivo e dormi poco, alla fine non potrai sentirti giovane e in forma,
indipendentemente dalla tua età biologica.

Miti da sfatare
• “Dormire non è poi così importante.”
• “Il sonno non ha alcuna influenza sul peso.”
• “Posso compensare la mancanza di sonno dei giorni feriali dormendo di
più nel fine settimana.”
• “I farmaci per dormire - sia quelli con ricetta che quelli da banco - sono
un modo efficace per ristabilire un buon sonno.”
• “Ciò che faccio durante il giorno non influisce su come dormo la notte.”

149
“Dormire non è poi così importante”
Molti miei pazienti considerano il sonno un’attività inutile: una perdita del
tempo che potrebbero invece impiegare per rispettare una scadenza, per sbrigare
una commissione o per guardare il programma televisivo preferito. Ma quello
che dedichiamo al sonno non è tempo perso o improduttivo: in realtà il cervello
e il corpo rimangono molto attivi.
Uno degli eventi più importanti che avvengono mentre dormi è la produzione
dell’ormone della crescita (somatotropina o GH), una naturale “fonte di giovinez-
za”. L’ormone della crescita è prodotto dal corpo durante l’infanzia e l’adolescenza
per favorire lo sviluppo dei muscoli e per regolare il metabolismo, oltre che per
altre funzioni fondamentali. Gli effetti antietà dell’ormone della crescita sono così
potenti che alcune persone, in età adulta, ricorrono a iniezioni di questa sostanza.
Mentre ho molte perplessità sull’assunzione artificiale dell’ormone del-
la crescita, sono assolutamente favorevole a sostenere la naturale produzione
corporea di questa sostanza vitale. Perché spendere denaro per una costosa
iniezione e correre il rischio di pericolosi effetti collaterali, quando puoi sem-
plicemente spegnere la luce e infilarti nel letto?
Comunque, l’altro modo naturale per stimolare la produzione dell’ormone
della crescita è con un esercizio fisico intenso. Quindi, come abbiamo visto nel
quinto capitolo, un buon sonno e molto movimento ti aiutano letteralmente a
mantenerti giovane!
Ma la secrezione del GH è solo la punta dell’iceberg. Il corpo svolge molte
altre funzioni fondamentali che può gestire solo durante il sonno.

• Ripresa muscolare. Quando pratichi esercizio fisico, i muscoli si af-


faticano. Poi si ricostituiscono, più grandi e più forti, ma solo durante
il sonno. Se ti alleni ogni giorno, ma non dormi a sufficienza la notte,
comprometti i tuoi stessi sforzi.
• Equilibrio della chimica cerebrale. Quando affronti una sfida stressan-
te, il cervello consuma le risorse di aminoacidi e di altre sostanze biochi-
miche. Durante il sonno l’organismo le ricostituisce, e questo ti evita di
sentirti irritabile, afflitto o depresso. Ecco perché hai bisogno di dormire
di più, e non di meno, quando lavori più del solito.
• Rimozione delle scorie tossiche dal cervello. Una parte del nostro cor-
po, chiamata “sistema glinfatico”, si occupa di eliminare le tossine dal
cervello. Tale sistema si attiva solo durante il sonno quindi, se non dormi
abbastanza, il cervello ne risente.

150
• Sostegno alla risposta immunitaria. Un’intera biblioteca di studi me-
dici mette in relazione le malattie croniche con la mancanza di sonno.
Per esempio, un gruppo di ricercatori ha scoperto che tre adulti su dieci,
esaminati in uno studio clinico, sono diventati prediabetici dopo solo
alcuni giorni di sonno agitato.3 Io stesso ho notato che se non dormo
a sufficienza - come quando sono in viaggio o ho troppo da fare - ho
maggiori probabilità di sentirmi esaurito e di prendere l’influenza.
• Equilibrio ormonale, compresi gli ormoni del sesso. Le mie pazien-
ti dicono che, quando dormono poco, avvertono con maggiore facilità
vampate di calore e altri sintomi della menopausa. La mancanza di son-
no influisce inoltre sulla vita sessuale: circa il 26 per cento delle persone
intervistate in un sondaggio condotto dalla National Sleep Foundation
(un’organizzazione no profit statunitense che si occupa di studiare i di-
sturbi del sonno) ha dichiarato che la propria vita sessuale risente della
stanchezza accusata; ciò non sorprende se consideriamo che gli uomini
che non dormono a sufficienza rischiano un abbassamento dei livelli di
testosterone. Una mia paziente, un’energica donna di quarantadue anni,
mi raccontò che lei e suo marito avevano voglia di fare sesso solo quando
erano in vacanza. “È una delle cose che mi fa sentire vecchia” ammise.
Le “prescrissi” immediatamente un buon sonno per entrambi, e alcune
settimane dopo fui ricompensato da una telefonata di ringraziamento.
• Sollievo dal dolore. Se lesini sul sonno, la soglia del dolore tende ad
abbassarsi e così percepisci con un’intensità maggiore anche dolori lievi.
Ricorda: il sistema nervoso parasimpatico aiuta il corpo a riposarsi, ad
assimilare e a guarire. Se non gli concedi lo stesso tempo che dai al si-
stema nervoso simpatico, che gestisce la risposta allo stress, quei dolori e
quegli acciacchi ti faranno sentire vecchio prima che te ne accorga.
• Potenziamento della memoria. Se hai avuto qualche défaillance senile o
vuoti di memoria, la mancanza di sonno potrebbe esserne la causa. Il mo-
mento del sonno è quello in cui consolidiamo i ricordi: ciò significa che,
se non dormi, il cervello fatica di più a elaborare, immagazzinare e infine
recuperare le informazioni. Concedi al cervello il sonno di cui ha bisogno e
goditi la concentrazione e la memoria di ferro che pensavi di aver perso per
sempre.

Come vedi, il sonno è fondamentale per ogni sistema del corpo. E quin-
di, ancora una volta, torniamo all’importante concetto di equilibrio. Durante il

151
giorno, affatichi il corpo: usi i muscoli, consumi gli aminoacidi e altre sostanze
chimiche del cervello, metti alla prova il tuo sistema immunitario, esaurisci le
risorse. Di notte, mentre dormi, ricostruisci il tuo corpo: ripari e talvolta potenzi
i muscoli, rigeneri la chimica del cervello, sostieni il sistema immunitario, ripri-
stini le risorse. Sforzarsi durante il giorno va bene, ma è necessario compensare
lo sforzo con un riposo profondo e rigenerante possibile solo quando dormi.

Rigenera il corpo con l’equilibrio

Giorno Notte

Sistema nervoso simpatico Sistema nervoso parasimpatico

Stress Relax

Sforzo Riposo

Fatica muscolare Ripresa muscolare

Consumo degli ormoni Rigenerazione degli ormoni

Accumulo di tossine Eliminazione delle tossine

Consumo dei neurotrasmettitori Reintegro dei neurotrasmettitori


cerebrali cerebrali

La mancanza di sonno può far letteralmente


rimpicciolire il cervello

Ho sempre saputo che il nostro cervello ha bisogno di sonno per funzionare


correttamente. Però mi allarmai nello scoprire che la mancanza di sonno può
addirittura rimpicciolire e/o atrofizzare il cervello.
Un recente studio pubblicato sulla rivista Neurology esamina la risonanza ma-
gnetica praticata a 147 adulti. I ricercatori scoprirono che la corteccia frontale di
chi non dormiva a sufficienza tendeva a essere più piccola o atrofizzata. Questa
situazione è particolarmente allarmante perché la corteccia frontale è il “centro di
comando esecutivo” del cervello, usata per analizzare, valutare e decidere: questo
suggerisce che, quando non dormi abbastanza, il cervello è meno capace di un pen-
siero razionale. Se svolgi un lavoro in cui ti è richiesto di prendere decisioni logiche

152
e intelligenti, privarti del sonno significa dare un duro colpo alla tua produttività.
I ricercatori hanno rilevato come l’ipotrofia del cervello correlata alla man-
canza di sonno sia particolarmente evidente nelle persone con più di sessant’an-
ni. A questo punto è chiaro che la disfunzione cerebrale che forse attribuisci
all’invecchiamento è almeno in parte - forse addirittura totalmente - dovuta a
una mancanza di sonno. Alcune ricerche suggeriscono che un sonno insufficien-
te possa anche essere associato a un’insorgenza precoce del morbo di Alzheimer.4

“Il sonno non ha alcuna influenza sul peso”


A questo punto, non dovrebbe sorprenderti scoprire che Padma, Jerome e
Gina erano aumentati notevolmente di peso a causa delle loro notti insonni. La
mancanza di un buon sonno interferisce con il metabolismo e con l’equilibrio
ormonale in molti modi, ognuno dei quali tende a rinforzare gli altri.
• Cortisolo in eccesso. La mancanza di sonno è un fattore di stress… lo
stress stimola la produzione di cortisolo… e il cortisolo avvisa il corpo
che è necessario trattenere il grasso. Il cortisolo in eccesso interferisce
inoltre con la risposta insulinica, che stimola ancor di più l’organismo a
trattenere il grasso.5
• Insulinoresistenza. Il cortisolo in eccesso può scompensare l’insulina,
quindi la fame eccessiva si riduce spesso al desiderio di consumare cibi
ricchi di zuccheri e di amidi, il che, a sua volta, può scatenare una dipen-
denza da zuccheri (si veda il primo capitolo).
• Insufficienza di glucagone. Proprio come l’insulina stimola il corpo a
immagazzinare il grasso, così il glucagone comunica al corpo che occorre
bruciarlo. Una mancanza di sonno comporta un’insufficienza di gluca-
gone, necessario a bruciare il grasso.
• Diminuzione dell’adiponectina. L’adiponectina è un ormone che incre-
menta la ricettività all’insulina e aiuta a smaltire il grasso. Abbassa inoltre
l’infiammazione e agevola la funzione cardiovascolare. Una mancanza di
sonno comporta la perdita di questi benefici e un aumento di peso.
• Insufficienza di leptina. La leptina è l’ormone che trasmette la sensa-
zione di sazietà. Quando i livelli di leptina sono bassi, non ti senti sazio
quando dovresti e di conseguenza mangi più del necessario.
• Eccesso di grelina. La grelina è l’ormone responsabile della sensazione
della fame. Quando i livelli di grelina sono troppo elevati, hai più fame
del normale e, di conseguenza, mangi più del necessario.

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• Insufficienza di somatotropina. L’ormone della crescita migliora il
metabolismo dei grassi, perciò, quando i livelli dell’ormone calano, puoi
aumentare di peso. Produci questo ormone, vera e propria “fonte di gio-
vinezza”, negli stadi più profondi del sonno. Dunque non è sufficiente
che tu dorma, è necessario che tu cada in un sonno profondo, per il quale
occorre una lunga e ininterrotta notte di sonno.
• Permeabilità intestinale. Durante il sonno, il corpo ricostituisce le pa-
reti intestinali. La mancanza di sonno causa quindi permeabilità intesti-
nale, infiammazione, scompenso del microbiota e tutti i sintomi che ne
risultano, compreso l’aumento di peso. Inoltre, l’intestino e il microbio-
ta sono fondamentali per la produzione delle sostanze chimiche di cui
il cervello necessita per organizzare il sonno. Quindi, ancora una volta,
torniamo al concetto di equilibrio: hai bisogno di sonno per guarire l’in-
testino e necessiti di un intestino sano per dormire a sufficienza.
• Interferenza con l’orologio biologico. Alcuni ricercatori dell’Univer-
sità di Manchester hanno scoperto che quando l’orologio biologico è
disturbato, sviluppiamo l’infiammazione che stimola il corpo a tratte-
nere il grasso.6 All’orologio biologico è inoltre collegata una famiglia di
proteine nota come Rev-erb alpha, che aiuta a regolare l’adiponectina e
l’infiammazione. Di conseguenza, quando l’orologio biologico del corpo
è sballato - per via di un’irregolarità dei cicli del sonno, a causa del cam-
bio di fuso orario o per un sonno insufficiente - diversi fattori tra loro
interconnessi ti portano a trattenere il grasso corporeo.

Quindi, in breve:
la mancanza di sonno può impedirti di sentirti giovane, in forma e felice;

un buon sonno ristoratore ti mantiene forte, pieno di energia e in forma.

“Posso compensare la mancanza di sonno dei giorni feriali


dormendo di più nel fine settimana”
Molti miei pazienti mi assicurano che, anche se lesinano sul sonno durante
la settimana, recuperano nel weekend.
Sfortunatamente, il nostro corpo non funziona così. Oltre che dell’equili-
brio, dobbiamo occuparci anche del ritmo.
Il ritmo più importante del nostro organismo è quello del sonno. Come
gli altri ritmi che il nostro corpo segue, anche il sonno è legato a quelli della

154
natura. Se non dormiamo quando fuori è buio e non ci svegliamo quando c’è la
luce, presto inizieremo a sentirci vecchi e a ingrassare, indipendentemente dalla
nostra età biologica.
Ogni notte il sonno comincia con la secrezione di melatonina, un ormone
fondamentale che ci fa sentire assonnati e ci aiuta a dormire un profondo sonno
ristoratore. Il corpo è stimolato a produrre melatonina quando gli occhi non
percepiscono alcuna luce, nemmeno da sotto le palpebre, motivo per cui una
camera da letto completamente buia è essenziale per un buon sonno (se, per
qualche motivo, non riesci a oscurare completamente la camera, procurati una
mascherina per gli occhi).
Anche la più piccola luce proveniente da un computer portatile o da un tele-
fono può interferire con la produzione corporea di melatonina: per questo motivo
è meglio allontanare dalla stanza ogni apparecchio elettronico. E se rimani alzato
fino a tardi a lavorare al computer come faceva Gina, o a guardare la televisione
come Jerome, la produzione di melatonina non si avvia abbastanza presto, perché
la luce blu degli schermi elettronici dice al tuo corpo: “È giorno, non c’è ancora
bisogno di melatonina!”, anche se in realtà sono le due del mattino.
Ti ricorderai come, nel quarto capitolo, abbiamo visto i livelli ottimali di corti-
solo seguire un ritmo quotidiano: si innalzano la mattina, per svegliarti, poi calano
gradualmente lungo l’arco della giornata, fino a quando non è ora di dormire. I
livelli ottimali di melatonina seguono il ritmo opposto, perché cominciano a innal-
zarsi quando il cielo diventa più scuro e calano, invece, in risposta alla luce.
Sotto questo aspetto, il corpo è in accordo con i ritmi della natura: l’alba e
il tramonto. Quando interrompi questo ritmo, introduci uno scompenso nella
produzione di ormoni, in particolare del cortisolo e della melatonina, con conse-
guenze disastrose per il peso, i livelli di energia e la salute in generale.
Questo, per inciso, è il motivo per cui il jet lag interferisce potentemente
con il sonno, scombinando i ritmi naturali. Il tuo orologio biologico è proget-
tato per essere in sintonia con il grande orologio della natura: la melatonina
aumenta quando scende il buio e cala quando spunta il sole. Interrompi questo
ritmo - con il jet lag, con turni di lavoro notturni o semplicemente guardando la
televisione fino a tardi - e tutto il corpo ne risentirà.
Infine, l’invecchiamento è dovuto in gran parte all’ossidazione, quel processo che
“arrugginisce” le cellule e ne provoca il decadimento. Non solo la melatonina stessa è
uno dei più potenti antiossidanti, ma questa sostanza amplifica l’efficacia anche degli
altri. Se però la notte non dormi in una stanza completamente buia, eliminando ogni
fonte di luce, non produci tutta la melatonina di cui il corpo ha bisogno.

155
Stai rispettando il tuo orologio interno?

Una delle più affascinanti scoperte degli ultimi decenni è stata quella del
nucleo soprachiasmatico, un gruppo di cellule predisposte per reagire alla luce
che penetra negli occhi.
Se trascorri le tue giornate al chiuso e le notti di fronte a uno schermo elet-
tronico, sottraendoti al naturale ciclo di luce e buio, il tuo orologio interno perde
l’orientamento e il corpo ne risente.
Studi condotti sugli animali suggeriscono che, quando quest’orologio
subisce interferenze, a risentirne sono gli ormoni della sessualità e altri
aspetti fisiologici. Secondo un articolo apparso sulla rivista Environmental
Health News:
In natura, l’inquinamento luminoso fa sì che le tartarughe di mare, dopo
la schiusa delle uova, non riescano a raggiungere l’oceano e disorienta inoltre le
farfalle monarca, che perdono la rotta migratoria.
Da esperimenti condotti sul campo, risulta che il salmone atlantico nuoti
in orari insoliti, mentre le rane smettono di accoppiarsi sotto il cielo illuminato
dai riflettori degli stadi durante le partite di calcio. Milioni di uccelli muoiono
in seguito alla collisione con torri di controllo fortemente illuminate, mentre
stormi migratori si confondono e faticano a percepire i segnali.7

È facile dimenticare che siamo anche noi animali, ma è proprio così. Se le


tartarughe, i salmoni, le rane e gli uccelli si confondono a causa delle interferen-
ze nel loro orologio biologico, è naturale che anche noi ne risentiamo.

In armonia con i ritmi della vita

Molti anni fa, i miei insegnanti di medicina cinese Efrem Korngold e Har-
riet Beinfield mi diedero un’importante lezione.
Il microcosmo rispecchia il macrocosmo.
È un concetto importantissimo: ognuno di noi umani - il microcosmo o il “pic-
colo mondo” - rispecchia l’intero Pianeta, ossia il macrocosmo o “grande mondo”.
Che cosa significa? Vuol dire che noi non possiamo raggiungere una salute
ottimale se non riusciamo a vederci come una parte del grande Pianeta in cui
viviamo. I ritmi del mondo - alba, tramonto e cambiamento stagionale - hanno
un profondo effetto sui ritmi del nostro corpo. Se ignoriamo questi ritmi, com-
promettiamo la nostra salute.

156
Ho iniziato a prestare attenzione a questo concetto circa quindici anni fa,
quando sempre più pazienti arrivavano da me sentendosi esausti, afflitti, de-
pressi, doloranti, esauriti e più vecchi della loro reale età. Questi pazienti erano
stati ignorati dalla medicina occidentale perché non soffrivano di una malattia
riconosciuta. Iniziai a chiamare questi pazienti “consumati”, perché tale era l’im-
pressione che mi davano.
Mi resi conto che l’unico periodo in cui non avevo visto pazienti con questi
sintomi era stato quando, trentacinque anni prima, avevo lavorato lontano dalle
società cosiddette “avanzate”, nel bantustan [Ndr: riserve assegnate dal governo
sudafricano ad alcune popolazioni di colore ai tempi dell’apartheid] del KwaN-
debele, un’area rurale e povera del Sudafrica. Lì vidi molte malattie causate dalla
povertà e dalla malnutrizione, ma non trovai nessuno che mi sembrasse “consu-
mato”, come invece mi accade oggi a New York o come mi succedeva quando
lavoravo nelle grandi città del Sudafrica.
Ma che cosa aveva il KwaNdebele che invece mancava nelle aree urbane? In
quel periodo, nelle aree rurali del Sudafrica mancavano l’elettricità, il riscalda-
mento e i condizionatori. Le persone erano obbligate ad andare a dormire quan-
do faceva buio, ad alzarsi quando c’era la luce e a nutrirsi del cibo disponibile in
quella stagione. Vivevano in armonia con i cicli e i ritmi della natura, dato che
non avevano altra scelta.
I loro microcosmi erano in sintonia con il macrocosmo. I nostri non lo sono
e ne stiamo pagando il prezzo. In quanto parte del mondo naturale, anche noi
siamo governati dalle forze della natura. Come le maree e le foglie degli alberi,
anche il nostro corpo cambia secondo il ritmo dei giorni e delle stagioni. Quan-
do spezziamo questa connessione, non ci sentiamo più giovani, in forma e felici.
Certo, non posso consigliare ai miei pazienti di andare a vivere in una capan-
na senza elettricità. E nemmeno io voglio farlo! Però ho iniziato a seguire ritmi
più regolari: vado a dormire il prima possibile quando fa buio e mi alzo il prima
possibile quando sorge il sole. Spengo televisione, computer, telefono e tutti gli
altri apparecchi elettronici due ore prima di andare a dormire. Ho imparato a
rispettare i ritmi della natura e il mio corpo ha iniziato a funzionare meglio. E
così è stato anche per i pazienti che hanno seguito questi consigli.
Così oggi, dopo oltre trentacinque anni in cui pratico medicina, sono profon-
damente convinto dell’importanza del ritmo naturale per la salute. La natura si
schiude e cresce seguendo schemi ritmici, e anche il nostro corpo è progettato allo
stesso modo. Se rispetti i tuoi ritmi naturali, puoi sentirti giovane, in forma e felice.

157
Rispetta i tuoi ritmi naturali
• Per quanto è possibile, vai a dormire ogni sera e svegliati ogni mattina alla
stessa ora.
• Se un giorno sei in arretrato di sonno, cerca al più presto di riprendere i
normali ritmi degli orari in cui ti corichi e in cui ti svegli, piuttosto che fare
un pisolino per poi andare a dormire più tardi.
• Spegni tutti gli apparecchi elettronici almeno due ore prima di andare a
dormire.
• Tieni gli apparecchi elettronici fuori dalla camera dal letto; vale anche per
il cellulare (oppure mettilo in modalità aereo quando dormi).
• Oscura il più possibile la stanza, poiché ogni minima luce interferisce con
la produzione di melatonina. Se non riesci a oscurare la stanza, indossa una
mascherina per gli occhi.
• Cerca di esporti alla luce naturale durante il giorno.
• Evita le luci fluorescenti, soprattutto di notte, perché interferiscono con il
tuo orologio biologico.
• Se hai in programma di cambiare fuso orario, prima di partire prova a
prendere un po’ di melatonina all’ora in cui nella tua destinazione è notte e a
esporti alla luce del giorno quando là è mattina. Se tolleri il caffè, prendine
un po’ quando là è mattina, così ti sentirai sveglio e vigile. Insomma, fai del
tuo meglio per cominciare ad adattarti ai nuovi orari già prima di partire.

“I farmaci per dormire - sia quelli con ricetta che quelli da banco -
sono un modo efficace per ristabilire un buon sonno”
La maggior parte degli americani ignora che la società stia vivendo un’e-
mergenza del sonno, ma tutti i numeri lo confermano. Quasi nove milioni di
americani prendono sonniferi prescritti dal medico: nel 2011, infatti, le vendite
dello zolpidem hanno raggiunto i 2,8 miliardi di dollari (quasi 2,5 miliardi di
euro), mentre nello stesso anno gli incassi del medicinale Lunesta (eszopiclone)
sono arrivati a 912 milioni di dollari (circa 800 milioni di euro).8

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Effetti collaterali dello zolpidem, principio attivo
contenuto nello Stilnox e in altri medicinali
• Dipendenza.
• Agitazione.
• Sonnambulismo.
• Sonnolenza durante il giorno e/o durante la guida di veicoli.
• Vertigini.
• Allucinazioni.
• Aggravamento della depressione.
• Morbo di Alzheimer.

In aggiunta agli effetti collaterali associati all’uso normale, i farmaci per dor-
mire possono diventare pericolosi se assunti insieme ad antidolorifici narcotici,
ad ansiolitici o a sedativi. Anche la combinazione di farmaci per dormire e alcol
- vino e birra compresi - può essere pericolosa.
Un inquietante e recente studio, reso noto mentre ero impegnato nella stesura
di questo libro, ha associato una classe di farmaci conosciuta con il nome di benzo-
diazepine a un notevole aumento del rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer o
altre forme di demenza. I medicinali più comuni che rientrano in questa categoria
includono: Valium (diazepam), Xanax (alprazolam), Tavor (lorazepam) e Stilnox
(zolpidem). Questi medicinali sono spesso prescritti come ansiolitici e per altre
terapie, come favorire il rilassamento e il sonno. Uno studio su larga scala condotto
su persone dai sessantasei anni in su e residenti in Québec ha rivelato che la corre-
lazione tra l’uso prolungato di questi medicinali e la demenza è così evidente che
“dovrebbe essere considerata come un problema di salute pubblica”.9
Anche se presi da soli, i farmaci per dormire non sono un rimedio sicuro per fa-
vorire il sonno. Molti sono anticolinergici, e questo significa che sopprimono il son-
no REM, che costituisce la più profonda e rigenerante forma di riposo per il corpo.
La cosa paradossale è che questi medicinali costosi e potenzialmente pe-
ricolosi, in realtà, non aiutano a dormire molto di più. Un’analisi effettuata in
America dagli Istituti Nazionali di Sanità (NIH) ha preso in considerazione
diversi studi sui farmaci per il sonno, rilevando che, comparati ai placebo, questi
farmaci riducevano il periodo di assopimento di soli tredici minuti, in media:
quindi il tempo totale di sonno era aumentato di appena undici minuti circa.10
Però - forse perché la carenza di sonno può distorcere la memoria - le persone
credevano di aver dormito un’ora in più.

159
“Ciò che faccio durante il giorno non influisce su come dormo
la notte”
Sento ribadire di continuo questo mito dai miei pazienti che non com-
prendono come un doppio caffellatte al mattino o una riunione stressante
nel pomeriggio potrebbe influire sulla loro capacità di addormentarsi la sera
o di dormire durante la notte.
Eppure, ciò che fai durante il giorno potrebbe essere il fattore che più in-
fluenza la qualità del sonno notturno. Se vuoi addormentarti profondamente
entro le dieci o le undici di sera e dormire come un sasso per tutta la notte, forse
dovrai cambiare qualcosa di ciò che fai di giorno.

Fattori della vita diurna


che interferiscono con il sonno
• Caffeina.
• Zuccheri.
• Stress.
• Mancanza di movimento.
• Troppa luce artificiale e carenza di luce naturale.
• Esposizione serale alla luce degli apparecchi elettronici
e alla luce fluorescente.
• Bere alcolici (vino compreso) a cena o comunque in orario serale.

Nota: questi fattori influiscono sia sulla capacità di addormentarsi sia su


quella di dormire. Se hai un qualunque tipo di problema di sonno, eliminare
questi fattori d’interferenza potrebbe essere la soluzione.

Il rapporto con la caffeina

La caffeina può essere uno dei più potenti fattori di stress che influenzano
il sonno, perché altera la funzionalità del corpo anche per molte ore, dopo
l’assunzione. Il fegato deve eliminare la caffeina dal corpo e mentre alcune
persone la metabolizzano velocemente (il loro fegato la gestisce in fretta), altre
lo fanno più lentamente.
Per certi aspetti, è una questione genetica. Ma ricorda: il fegato si occupa

160
anche di eliminare molte altre sostanze, inclusi i farmaci, l’alcol e le tossine am-
bientali. Più il fegato deve lavorare per eliminare questi fattori, meno efficiente-
mente si occupa della caffeina.
Sebbene il fegato lavori al massimo delle proprie capacità, la caffeina può
avere effetti come aumento del battito cardiaco, affaticamento delle ghiandole
surrenali, innalzamento dei livelli di cortisolo, e tutto questo può avere profonde
conseguenze sulla tua capacità di addormentarti e di dormire il più profonda-
mente possibile. Per molti di noi, me incluso, una sola tazzina di caffè al mattino
può compromettere un intero ciclo di sonno.
Quando consigliai a Jerome e a Gina di eliminare la caffeina, entrambi cerca-
rono di sostenere che il caffè e le bevande gassate o energetiche che consumavano
durante il giorno non avrebbero potuto influenzare ciò che accadeva dopo le dieci
di sera. Eppure, entrambi notarono un immediato miglioramento quando passa-
rono all’acqua e alle tisane alle erbe. Non solo dormivano più a lungo, ma comin-
ciarono anche a dormire meglio: più profondamente e di un sonno maggiormente
ristoratore, così da svegliarsi più energici e riposati, anziché intontiti e affaticati.
Anche Padma insistette nel sostenere che la caffeina non influenzasse il suo ciclo
del sonno, sottolineando che lei riusciva ad addormentarsi senza problemi: però non
riusciva a dormire in modo continuo. Proprio come gli altri, Padma notò un cam-
biamento significativo una volta che eliminò la caffeina dal corpo. “Dormo ancora
meglio di quando ero una studentessa” disse. “Ho l’impressione che il mio sonno sia
diventato più profondo, come se raggiungessi un livello superiore di riposo.”
A dire il vero, ci sono molti studi contraddittori a proposito della caffeina:
alcuni sostengono che questa sostanza abbia effetti benefici, mentre altri affer-
mano che può costituire un rischio per la salute. Come per molti altri aspetti che
riguardano la salute, è una questione individuale. In ogni caso, fino a quando non
eliminerai del tutto la caffeina, potresti non riuscire a renderti conto del modo
subdolo o palese in cui questa sostanza influenza il tuo sonno, i tuoi livelli di
energia e il tuo umore.

La caffeina influenza il tuo corpo?


• Hai difficoltà ad addormentarti o a dormire senza interruzioni?
• Ti svegli intontito, annebbiato o stanco?
• Sei energico e calmo per l’intera giornata?
• Ti senti spesso ansioso?
• Ti senti spesso irritabile?

161
• Hai bisogno di un lungo riposino per recuperare energia?
• Hai bisogno di caffeina, zuccheri o di altri stimolanti per recuperare energia?
• Ti senti inquieto se non assumi la tua “dose” di caffeina?
• Anche il solo pensiero di eliminare la caffeina ti rende ansioso?

Se la risposta a una sola di queste domande è sì, prova il seguente esperi-


mento: elimina la caffeina per quattro settimane e osserva se influisce sulla qua-
lità del tuo sonno o sui tuoi livelli quotidiani di energia (vedi p. 254 per alcuni
consigli su come eliminare la caffeina). Quest’esperienza ti aiuterà a decidere se
reintrodurre la caffeina nella tua dieta e, in tal caso, in quali dosi.

Dal momento che la caffeina potrebbe giocare un ruolo più importante di


quanto pensi - nell’interferire con il sonno, nell’influenzare il tuo umore e nell’affa-
ticare le ghiandole surrenali (vedi il quarto capitolo) - ti incoraggio a eliminare tut-
te le fonti di caffeina, almeno durante il programma rivitalizzante di due settima-
ne. Sono inclusi: caffè, tè con caffeina, bevande gassate ed energetiche e cioccolato.
Dopo che avrai provato a vivere senza caffeina, forse ti accorgerai di amare
molto dormire profondamente e trascorrere giornate più tranquille. Oppure forse
scoprirai che una tazza di caffè o di tè di tanto in tanto ti fa stare bene. Forse no-
terai che tolleri meglio la caffeina quando sei riposato o rilassato e che devi invece
evitarla quando sei stressato o stanco. Eliminare la caffeina per un po’ di tempo ti
aiuterà a capire di che cosa il tuo corpo abbia bisogno per funzionare al meglio.

stress e sonno

Lo stress, come abbiamo visto, ha sulla nostra intera anatomia conseguenze


significative che riguardano anche la nostra capacità di addormentarci e di dor-
mire profondamente senza interruzioni.
Gina, per esempio, ha difficoltà ad addormentarsi che in parte sono dovute
all’esposizione fino a tarda sera agli schermi elettronici, in parte sono causate
dallo stress lavorativo. Al contrario, io riesco quasi sempre ad addormentarmi,
ma noto che quando avverto molto stress, talvolta mi sveglio prima del solito e
quindi dormo meno di quanto dovrei.
Credo che la soluzione sia trovare modi efficaci per contrastare lo stress, ai
quali ricorrere in particolare nei giorni più impegnativi.
• L’esercizio fisico è un buon modo per scaricarti e prepararti a un buon
sonno ristoratore.

162
• Gli esercizi di respirazione: subito dopo una prova impegnativa o alla
fine della giornata, possono aiutare a rilasciare lo stress e a sostenere il
sistema nervoso parasimpatico (vedi p. 140).
• La meditazione, durante il giorno o prima di andare a dormire, può al-
leviare lo stress e giovare all’equilibrio del sistema nervoso parasimpatico
(vedi p. 144).
• Lo yoga, in particolare il restorative yoga, favorisce il rilascio dello
stress e un sonno salutare (per conoscere alcune riposanti posture di
yoga, vedi p. 399).

Proprio come una tazza di caffè mattutina ti tiene sveglio la notte, il mo-
vimento, la meditazione, gli esercizi di respirazione o una sessione di yoga al
mattino ti possono aiutare a dormire meglio la sera. Quando entri più in sin-
tonia con il tuo corpo, impari a capire quando ricorrere a queste tecniche per
contrastare lo stress e quale sia la migliore per te.

vino e insonnia

L’alcol aiuta a prendere sonno, ma quando poi viene assimilato dal corpo può
provocare il risveglio o portare a un sonno più leggero. L’effetto finale dell’alcol,
di solito, è una perdita di sonno destinata a peggiorare se prendi l’abitudine di
bere qualcosa la sera: l’effetto di sonnolenza svanisce, mentre l’alcol continua a
interferire con il sonno.
Quindi, se bevi alcolici solo ogni tanto, divertiti pure, ma non usare assoluta-
mente l’alcol come sonnifero. E se hai problemi d’insonnia, ti consiglio di eliminare
tutte le bevande alcoliche per un po’, perché in parte sono responsabili del problema.

Attenzione agli spuntini serali

Idealmente, dovresti smettere di mangiare almeno tre ore prima di andare


a letto, in modo che il processo digestivo non interferisca con il sonno. Se devi
proprio mangiare più tardi, evita almeno i cibi che potrebbero renderti più diffi-
cile addormentarti o impedirti di dormire senza interruzioni:

• cibi dolci e ricchi di amidi, tra cui frutta, pane, cracker, grissini, pizza e patate;
• cereali;
• cioccolato.

163
Allo stesso modo, smetti di bere ogni tipo di liquido due o tre ore prima di
coricarti, così non ti sveglierai nel mezzo della notte per andare in bagno.

Di quanto sonno hai bisogno?

I pazienti mi pongono sempre questa domanda e io do loro sempre la stessa


risposta: dipende. La ricerca suggerisce che la maggior parte di noi ha bisogno di
dormire circa sette o nove ore, ma la quantità di sonno necessaria varia secondo
gli individui e le circostanze (nei periodi di stress, di grande creatività o d’impe-
gno intellettuale, potresti aver bisogno di dormire di più). Di solito il bisogno di
dormire diminuisce con l’età. Ho visto persone cui bastano solo sei ore di sonno
e persone che ne necessitano almeno nove.
Tieni presente che le ore trascorse a letto non corrispondono esattamente
a quelle di cui il tuo fisico ha bisogno. Per iniziare, considera che, se non ti ad-
dormenti nell’istante stesso in cui spegni la luce, dormi meno di quel che pensi,
perché forse conti le ore di sonno a partire da quando ti metti sotto le coperte,
invece che da quando ti addormenti davvero. Nota anche che il tuo bisogno di
sonno può variare a seconda di ciò che mangi, quanto ti alleni e quanto sei stres-
sato per ragioni fisiche, emotive o per uno sforzo intellettivo.
Se impari ad ascoltare - per davvero - il corpo, scoprirai che ti comunica
i propri bisogni, ma l’ascolto richiede un po’ di pratica, soprattutto se non sei
abituato a pensare al corpo in questi termini. Io stesso ho dovuto lavorare per
anni su questo aspetto, soprattutto perché era in netto contrasto con la dura
formazione - quasi da macho - che ho ricevuto alla facoltà di medicina e nei
tirocini ospedalieri, quando dormire solo tre o quattro ore per notte e ignorare
completamente il bisogno di cibo, acqua e sonno del nostro organismo era parte
integrante della cultura medica.
Ma ciò che scoprii fu che, iniziando ad ascoltare il mio corpo, ero molto più resi-
stente alle malattie e avevo una salute di ferro. E più ho ascoltato il mio corpo, più ho
imparato a decifrarne i messaggi. Quando anche tu imparerai ad ascoltare il corpo
e i suoi messaggi, scoprirai da solo di quanto sonno ha bisogno per sentirti in piena
forma, così potrai riposarti adeguatamente e riprenderti dalle sfide della giornata.

164
Sonno e ormoni

A volte un problema d’insonnia è dovuto a uno scompenso ormonale. Le


donne che affrontano la menopausa sono particolarmente inclini ai disturbi del
sonno a causa di un calo dei livelli ormonali. Allo stesso modo, un calo dei livelli
di testosterone può provocare problemi d’insonnia negli uomini più anziani. La
conseguente mancanza di sonno può peggiorare questi scompensi ormonali e
dare origine a un altro circolo vizioso.
Per fortuna, il programma rivitalizzante di due settimane, il programma di
mantenimento continuo e gli integratori consigliati nelle appendici finali giova-
no all’equilibrio ormonale, oltre a migliorare la qualità del sonno. Proprio come
lo scompenso ormonale comporta diversi disturbi che si combinano gli uni con
gli altri, peggiorando così la situazione, allo stesso modo ristabilire l’equilibrio
crea molti effetti positivi che si amplificano a vicenda.

Se soffri ancora di problemi d’insonnia…


• Abbassa la temperatura. La temperatura ideale è di 20°C, o anche meno.
Si dorme meglio in un letto caldo all’interno di una stanza piuttosto fredda.
• Controlla il materasso. Assicurati che sia solido, ti offra sostegno e sia
davvero confortevole. Se il materasso ha più di dieci anni, potrebbe esse-
re arrivato il momento di cambiarlo.
• Fai un bagno caldo. Un bagno caldo fa salire la temperatura corporea:
questo significa che, quando esci dall’acqua, la temperatura del corpo si
abbassa rapidamente. Una bassa temperatura corporea facilita il sonno.
• Elimina gli stimoli. Assicurati che la stanza sia buia e silenziosa. Anche
piccole infiltrazioni di luce e rumori leggeri possono impedirti di dor-
mire senza interruzioni e il più profondamente possibile. Se necessario,
procurati dei tappi per le orecchie o un apparecchio che sopprime il ru-
more di fondo, che può anche essere predisposto per emettere un suono
rilassante, come quello delle onde dell’oceano, degli alberi mossi dal ven-
to o del brusio del traffico cittadino. Un apparecchio simile può rivelarsi
molto utile quando sei in viaggio per coprire suoni cui non sei abituato e
che potrebbero impedirti di riposare.
• Prenditi il tempo per prepararti al sonno, eventualmente creando an-
che un piccolo rituale. Non puoi schizzare di qua e di là, a centocin-
quanta chilometri all’ora per tutto il giorno e poi pensare di fermarti di
colpo. Trova il modo di rilassarti lentamente.

165
• Controlla la presenza di eventuali campi elettromagnetici. I campi
elettromagnetici sono prodotti dall’attività elettrica o elettronica e sono
quindi emanati da ogni dispositivo attaccato alla corrente, inclusi sve-
glie elettroniche, smartphone, computer o televisori. Alcuni ricercatori
suggeriscono che i campi elettronici potrebbero interferire con la produ-
zione di melatonina e serotonina, entrambe fondamentali nella preven-
zione dell’infiammazione, nella stimolazione di un sonno salutare e del
buonumore. Altri studi indicano che i campi elettromagnetici possono
interferire con la ghiandola pineale, che regola i ritmi della veglia e del
sonno in base alle reazioni a luce e buio.
• Prova qualche integratore. Vedi l’appendice D, per maggiori informa-
zioni sugli integratori naturali che favoriscono il sonno e che possono
aiutare il corpo e il cervello a rilassarsi.
• Se non riesci ad addormentarti o a dormire senza interruzioni, alzati.
Concediti quarantacinque minuti di tempo per addormentarti ma, se
non funziona, alzati e inizia un’attività rilassante che non comporti l’uso
di schermi elettronici, come leggere o ascoltare musica. Dopo circa ses-
santa minuti, prova a coricarti di nuovo. Fai in modo di non associare il
letto ai momenti d’insonnia: cerca invece di creare una forte associazione
mentale tra il letto e il sonno.

Se senti il bisogno di un riposino,


fallo come un adulto!
I bambini piccoli hanno bisogno di un riposino di un paio d’ore nel mezzo
della giornata, ma gli adulti no. Se durante il giorno senti il bisogno di schiacciare
un pisolino, dormi per venti o trenta minuti al massimo, preferibilmente prima delle
quattro di pomeriggio. Dormire per più tempo o più tardi nella giornata compro-
mette il ritmo del sonno e rende più difficile addormentarsi la sera.

Fai amicizia con il sonno


Padma, Jerome e Gina decisero tutti di seguire il programma rivitalizzante
di due settimane. Padma, inoltre, prese gli integratori che le avevo raccoman-
dato per i suoi problemi ormonali (vedi appendice C). Jerome seguì i consigli
che gli avevo fornito per affrontare il jet lag (una rapida ricerca in internet potrà

166
consentirti di trovarne altri), mentre Gina assunse gli integratori che le avevo
suggerito per la cura della disfunzione surrenale (vedi l’appendice B).
Ognuno di loro, poi, dovette trovare il proprio modo per riequilibrare lo
stress con momenti di relax. Padma scelse di continuare a trascorrere la maggior
parte del proprio tempo libero scrivendo e facendo le proprie ricerche, ma si
assicurò di avere a disposizione un po’ di tempo, ogni fine settimana, per legge-
re unicamente per piacere personale, per camminare nella natura e per godersi
almeno un pasto in tranquillità insieme alle persone che amava. Jerome smise
di guardare la televisione fino a tardi, sostituendola con mezz’ora di yoga o di
meditazione, e presto scoprì che la sua produttività, il giorno successivo, aumen-
tava. Gina trovò il coraggio di mettere un limite d’orario agli impegni di lavoro,
spegnendo il computer alle nove di sera. Compensò alzandosi prima il mattino
seguente, con la mente fresca e piena di energia.
Tutte e tre queste persone, molto determinate, presero a cuore un altro messag-
gio che avevo condiviso con loro: non fare del sonno una questione di performance.
Spesso solo pensare a come dormirai influenza la tua capacità di dormire.
Ciò che di frequente accade è che il modo in cui ti relazioni con l’insonnia di-
venta un problema quanto l’insonnia in sé. Puoi cadere facilmente in un circolo
vizioso quando ti preoccupi di non riuscire a dormire… e la tensione dovuta a
tale preoccupazione peggiora i tuoi problemi di sonno!
Dissi ai miei pazienti che, invece d’innervosirsi perché non riuscivano a dor-
mire, avrebbero potuto usare quel tempo in modo produttivo, ma non stressante.
Come per molti altri aspetti della vita, per dormire bene occorre lasciarsi andare,
seguire il flusso. Il sonno deve diventare un ritmo naturale, come il respiro, qual-
cosa che accade naturalmente e a cui non pensi.
Tutti e tre i miei pazienti trovarono il modo di far proprio questo mio mes-
saggio. Se Padma si svegliava nella notte, anziché stressarsi perché non riusciva
a dormire, leggeva un romanzo divertente o un articolo interessante che non
riguardava il suo lavoro. Jerome, come abbiamo visto, iniziò a meditare. Gina
trovò che la respirazione e le visualizzazioni le erano di grande aiuto, sia per
addormentarsi che, in generale, per sentirsi più sicura e per avere le idee più
chiare sul lavoro e nella vita personale.
Anche se ogni essere umano al mondo ha bisogno di dormire, abbiamo mol-
to da imparare su questa funzione ancestrale che non comprendiamo ancora
pienamente. Una cosa è chiara, però: se rispetti i ritmi del tuo corpo e gli offri
il nutrimento e gli integratori di cui ha bisogno, puoi riappacificarti col sonno.

167
Dormi di più: tre idee veloci

1. Oscura la camera da letto e/o indossa una mascherina per gli occhi.
2. Spegni tutti i dispositivi elettronici almeno due ore prima di coricarti.
3. Elimina completamente le bevande che contengono caffeina ed evita
il cioccolato dopo le otto di sera. Se ti occorre un aiuto per eliminare la
caffeina, vedi il protocollo a p. 254.

168
8

PRENDI MENO MEDICINE, SE POSSIBILE

Leo venne da me perché riteneva che tutti i medici che aveva consultato -
un medico generico, un cardiologo, un reumatologo e uno psichiatra - non lo
avessero aiutato a sentirsi meglio. Avvocato di poco più di cinquant’anni, Leo
praticava una regolare attività fisica: gli erano stati diagnosticati un livello ele-
vato di colesterolo e la pressione alta, due disturbi che lo avevano portato a una
vera e propria “cascata di prescrizioni”.
“Il mio dottore mi ha prescritto l’atorvastatina per ridurre il colesterolo e
l’idroclorotiazide per abbassare la pressione. Mi ha mandato da un cardiologo,
che non era soddisfatto dei risultati, quindi mi ha tolto l’idroclorotiazide e mi
ha prescritto del propranololo. Poi ho iniziato ad avvertire dei dolori muscolari a
ogni minimo esercizio fisico, quindi il medico mi ha inviato da un reumatologo
che mi ha prescritto del celecoxib. Questo farmaco ha funzionato per un po’, ma
alla fine mi sembra che il suo effetto si sia esaurito. Avevo già avuto problemi
di sonno, in più il dolore mi teneva sveglio la notte, quindi ritornai dal medico,
che mi prescrisse dello zolpidem. Nel frattempo cercavo di perdere peso, ma
nessuna dieta sembrava funzionare. Non riuscivo a perdere nemmeno mezzo
chilo, pur avendo rinunciato a tutti i miei cibi preferiti. Anzi, ho sempre fame
e, nell’ultimo anno, sono aumentato almeno di dieci chili. Sono sempre stanco.
E, detto tra noi, la mia vita sessuale è praticamente finita. Mi sono sentito ancor
più scoraggiato quando il mio dottore mi ha mandato da uno psichiatra, che mi
ha prescritto il Prozac. Ma in realtà, per la gran parte del tempo, sto da schifo.”
Leo mi guardò cercando di sembrare allegro, ma riuscivo a capire quanto
si sentisse avvilito. “Dottore” mi disse alla fine, “ho solo cinquantacinque anni!
Non dovrebbe essere il periodo migliore della vita? A volte mi sembra che per
me potrebbe anche essere finita.”

169
Le medicine di Leo… e i loro effetti collaterali

Farmaco Motivo dell’assunzione Effetti collaterali su Leo*

Confusione, disorienta-
mento, problemi di me-
Atorvastatina Riduzione del colesterolo moria; dolori muscolari e
debolezza; affaticamento;
fame.

Depressione; problemi
d’insonnia; affatica-
Riduzione della pres-
Propranololo mento; diminuzione
sione
del desiderio sessuale e
impotenza.

Vertigini; irrequietezza;
Riduzione del dolore mal di testa; naso inta-
Celecoxib
muscolare sato e che cola; aumento
di peso.

Sonnolenza diurna; con-


Zolpidem Induzione del sonno
fusione; depressione.

Alleviamento della
Fluoxetina Aumento di peso.
depressione

* Questi sono solo alcuni degli effetti collaterali negativi che i farmaci elencati possono cau-
sare. Diverse persone rispondono in modo differente, a volte con una risposta migliore ri-
spetto a quella di Leo, altre con una persino peggiore. Nella mia esperienza clinica, le reazioni
di Leo non sono insolite.

Purtroppo la situazione di Leo è fin troppo comune. Molti pazienti che ven-
gono da me per la prima volta quando hanno circa cinquant’anni o più, stanno
assumendo due o più farmaci, e nella stessa situazione si trova anche un numero
sempre maggiore di giovani. Spesso, come nel caso di Leo, gli effetti collaterali
del primo farmaco portano alla prescrizione di un secondo medicinale, i cui ef-
fetti richiedono l’intervento di un terzo farmaco… per cui diventa necessaria la
prescrizione di un quarto farmaco e così via, mentre il paziente aumenta di peso,
si sente più vecchio e sempre più scoraggiato.

170
Anche un solo farmaco potrebbe impedirti di sentirti giovane e in forma.
Molti medicinali comuni soggetti a prescrizione provocano aumento di peso,
confusione mentale, problemi di memoria, affaticamento, dolore alle articolazio-
ni, disturbi del sonno e altri sintomi che erroneamente associamo all’inevitabile
processo d’invecchiamento, anziché a una perdita della funzionalità con ampi
margini di reversibilità.
Ancora una volta, pensiamo che i nostri sintomi siano dovuti all’invec-
chiamento, quando invece sono il risultato dell’affaticamento del corpo e
della nostra incapacità di sostenerlo.

I farmaci possono impedirti di sentirti giovane,


in forma e felice
• Aumento di peso.
• Riduzione nell’assimilazione dei nutrienti.
• Affaticamento.
• Dolori e acciacchi muscolari.
• Sonnolenza.
• Confusione mentale.
• Vertigini.
• Problemi di memoria.
• Depressione.
• Dipendenza.
• Nausea, indigestione, meteorismo, diarrea, gonfiore.
• Aumento del rischio di diabete.

La cosa triste è che spesso i farmaci prescritti non sono necessari. Una significativa
mole di ricerche dimostra che, in molti casi, la dieta, gli integratori, il movimento, le
tecniche per alleviare lo stress e un miglioramento del sonno sono la miglior medicina.

Disturbi per i quali la dieta, l’esercizio fisico,


le tecniche per alleviare lo stress, i rimedi a base di
erbe e gli integratori funzionano meglio dei farmaci
• Pressione moderatamente alta (con una lettura sistolica stabilmente
compresa tra 140 e 160).

171
• Patologie coronariche.
• Livelli di zucchero nel sangue moderatamente elevati e fasi iniziali di
diabete di tipo 2.
• Artrite.
• Dolori e acciacchi di varia natura.
• Infezioni virali delle vie respiratorie superiori.
• Raffreddori e sinusiti.
• Prevenzione e trattamento di emicrania e cefalea cronica.
• Bruciore di stomaco e reflusso acido (malattia da reflusso gastroesofageo,
MRGE).
• Sindrome dell’intestino irritabile (SII).
• Acne, psoriasi, eczema e molte altre malattie della pelle.
• Depressione lieve e moderata.
• Ansia lieve e moderata.
• Molte malattie autoimmuni.

Non fraintendermi. A volte i farmaci soggetti a prescrizione sono dei veri


salvavita, perché aiutano i in modo quasi miracoloso a guarire. Sono a favore dei
farmaci, ma solo se somministrati al giusto paziente per il giusto motivo. Se hai
contratto una grave infezione, puoi ringraziare gli antibiotici, perché ti aiutano
a tenerla a bada. Se la tua pressione va da moderata a estremamente alta - con
una lettura sistolica regolarmente superiore a 160 - e hai bisogno di abbassarla
rapidamente, con un betabloccante o un diuretico puoi prevenire un ictus. Se
sei profondamente depresso, con tendenze suicide, o soffri di una forte forma
d’ansia, l’uso temporaneo di antidepressivi o di ansiolitici può darti il respiro di
cui hai bisogno per operare nuove scelte. Allo stesso modo, se sei soggetto a un
forte dolore, soffri per un sintomo disabilitante o attraversi una fase di disagio
intenso, l’uso temporaneo di un antidolorifico può darti il sollievo di cui hai un
disperato bisogno.
In troppi casi, però, i farmaci creano più problemi di quanti ne risolvano.
Spesso ciò accade perché i medici si focalizzano sui sintomi piuttosto che sulle
cause all’origine del disturbo.
È come se tu stessi guidando la tua auto e la spia dell’olio si accendesse.
Immagina che il tuo meccanico si limitasse ad applicare un cerotto per na-
scondere la spia, piuttosto che indagare la ragione per cui la spia si è accesa.
Cercheresti subito un nuovo meccanico, in grado di capire meglio come fun-
ziona la tua auto. Purtroppo, spesso dedichiamo più cure alla nostra auto che
al nostro corpo.

172
Ancora peggio, molti farmaci non sono nemmeno necessari. Per quanto
possa essere scioccante, i medici spesso prescrivono farmaci a pazienti che non
ne traggono il minimo beneficio.
Per esempio, come vedremo, le statine sono risultate efficaci solo per le per-
sone che hanno già sofferto di un attacco cardiaco (e, anche in questo caso, cam-
biamenti nello stile di vita potrebbero risultare molto più benefici delle statine).
Eppure le statine oggi sono ampiamente usate anche per prevenire gli attacchi
cardiaci, nonostante la totale mancanza di prove riguardo alla loro efficacia.
Allo stesso modo, i farmaci per la pressione sono utili per abbassare i valori
della pressione, ma in molti casi non riducono i rischi. Se hai la pressione mo-
deratamente alta - con una lettura sistolica tra 130 e 160 - e assumi un farmaco
antipertensivo, puoi abbassare i valori, ma questo non ridurrà il rischio di un
ictus o di un attacco di cuore.
È un’affermazione così sconvolgente che preferisco ripeterla:
se hai la pressione da leggera a moderatamente elevata, i farmaci possono mo-
dificare i tuoi valori, ma non riducono il rischio di un ictus o di un attacco cardiaco.
Solo se abbassi la pressione attraverso la dieta, il movimento e le tecniche
per alleviare lo stress, riduci il rischio di attacco cardiaco, ictus e di altri pro-
blemi correlati.
Non sto dicendo che i farmaci non siano mai necessari. Ma solo che ne
abbiamo bisogno davvero molto meno spesso rispetto a quanto ci vengano
prescritti. Inoltre i farmaci giocano un ruolo fondamentale nell’impedirci di
sentirci giovani, in forma e felici.

Non ridurre né sospendere alcun farmaco


senza prima aver consultato il medico!
Non - ripeto, NON - modificare il dosaggio dei farmaci che assumi e non
smettere MAI di prenderli di colpo, per nessun motivo.
Se pensi che ti potrebbe giovare ridurre o eliminare qualche farmaco, PAR-
LANE CON IL TUO MEDICO.
Molti farmaci soggetti a prescrizione hanno un effetto cumulativo e, se smetti
di prenderli di colpo, potresti accusare dolore e subire conseguenze ancor più gravi.
Se vuoi cambiare il modo in cui assumi i farmaci soggetti a prescrizione e anche i
farmaci da banco, DEVI lavorare in accordo con il tuo medico.

173
Perché i dottori somministrano troppe medicine?
Come medico, lo vedo ogni giorno: ai pazienti come Leo vengono sommini-
strate troppe medicine, con risultati spesso disastrosi. Alcuni problemi si sviluppa-
no lentamente e gradualmente, come nel caso, per esempio, dell’aumento di peso
dovuto al Prozac e all’atorvastatina. Altri problemi sono invece più drammatici,
per esempio quando le statine provocano dolori muscolari o confusione mentale,
in alcuni casi a un livello tale che ai pazienti è diagnosticato l’Alzheimer.
Gran parte del problema nasce con la formazione stessa dei medici. Le facoltà di
medicina ci trasmettono molto, ma non c’insegnano a cercare le cause alla base di un
sintomo né a pensare a soluzioni semplici come un’alimentazione corretta, integra-
tori alimentari, movimento, tecniche per ridurre lo stress e sonno. Impariamo invece
a identificare i sintomi e poi a trattarli singolarmente con il farmaco corrispondente.
Questo è ciò che accadde a Leo. Io ritenevo che i suoi problemi derivasse-
ro da un’unica causa all’origine - un regime alimentare carente che provocava
infiammazione -, mentre i dottori tradizionali avevano individuato molte dia-
gnosi distinte: disturbo cardiaco, artrite, insonnia, depressione. Invece di ricevere
un approccio olistico e integrale, Leo fu trattato da molti diversi specialisti che
nemmeno si consultavano tra loro. Ognuno prescrisse i farmaci previsti dalla
propria specialità, come se si potesse spaccare il corpo di Leo in tre settori sepa-
rati e indipendenti: cardiovascolare, reumatologico e sistema nervoso.
Ma non c’erano tre sistemi indipendenti, perché Leo aveva un unico orga-
nismo. E ogni volta che prendeva una medicina - non importa per quale scopo
specifico - era l’intero suo corpo ad assumerla.
Per esempio, l’atorvastatina che Leo assumeva per il colesterolo gli causava
dolori muscolari. Il celecoxib che prendeva per alleviare questi dolori favoriva però
l’aumento di peso. Allo stesso tempo, sia l’atorvastatina sia lo zolpidem, prescritto
per aiutare Leo a dormire nonostante i dolori muscolari, contribuivano allo svi-
luppo di una forma depressiva… E il Prozac, che Leo assumeva per combattere
la depressione, provocava a sua volta un aumento di peso. Il peso in eccesso accre-
sceva l’infiammazione, che poi era la principale causa di fondo del suo malessere, e
aumentava anche la pressione, affaticando ancora di più il sistema cardiovascolare.
Ogni farmaco, in definitiva, non migliorava le condizioni fisiche di Leo, bensì
le peggiorava. E nonostante tutti i farmaci, la causa sottostante, l’infiammazione
provocata da un’alimentazione carente, non fu mai trattata.
Noi medici non siamo gli unici responsabili di questa cascata di farmaci. Sa-
pevi che le compagnie farmaceutiche spendono più in pubblicità che in ricerca?
Se guardi la televisione, avrai di certo visto quelle pubblicità che t’incoraggiano

174
a chiedere al tuo dottore informazioni su come trattare il bruciore di stomaco, i
dolori articolari e la disfunzione erettile.
Nel frattempo la grande industria farmaceutica manda i propri rappresen-
tanti a promuovere i nuovi farmaci presso gli studi medici, spesso offrendo pran-
zi e cene sontuose oppure organizzando meeting in luoghi prestigiosi, per ren-
dere l’offerta più allettante.1 Se rivesti una posizione di potere nel mondo della
medicina - per esempio, se fai parte di un comitato incaricato di creare le linee
guida per un nuovo farmaco - è molto probabile che una compagnia farmaceu-
tica ti offra l’occasione di parlare in un importante convegno, un compenso per
la consulenza o addirittura un finanziamento per la ricerca, rendendo così terri-
bilmente allettante per te la scelta di sostenere i suoi prodotti.
Il risultato è un’economia - e una cultura - in cui i farmaci arrivano facil-
mente a sembrare l’unica risposta possibile alla malattia. Come dice un vecchio
proverbio: “Quando l’unica cosa che hai è un martello, tutto ti sembra un chio-
do.” Invece di vedere le medicine come ultima risorsa, per un uso temporaneo e
limitato, le consideriamo come il rimedio unico e definitivo.
Quando studiavo medicina cinese, imparai un approccio diverso. I miei
maestri, Harriet Beinfield e Efrem Korn, mi incoraggiarono a vedere il corpo
umano come se fosse una pianta. Quando una pianta sta appassendo, di solito
controlliamo se il terreno è nelle giuste condizioni e se riceve abbastanza sole,
acqua e nutrienti. Non ci limitiamo a ridipingere le foglie di verde!
Perché non ci comportiamo allo stesso modo con il corpo? Ricorriamo
invece ai farmaci per “dipingere di verde le foglie”, intervenendo sui valori
numerici dei pazienti invece di migliorarne davvero la salute. Di conseguenza,
ogni volta che si cura un problema, ne spunta un altro, come in un gioco me-
dico senza fine, tipo “acchiappa la talpa”.
A volte, quando penso a come funziona il sistema medico occidentale,
provo le stesse sensazioni di quando crescevo nel periodo dell’apartheid: È una
pazzia! Perché nessun altro capisce quanto tutto questo sia folle? Proprio come
la dura segregazione razziale di cui fui testimone nella mia infanzia appariva
normale a molti miei vicini, così l’abituale, eccessiva medicalizzazione propria
della medicina occidentale sembra normale alla maggior parte dei pazienti e
dei medici. Entrambi i sistemi a me sembrano evidentemente errati, eppure
per la maggior parte delle persone “è così che vanno le cose”. Visto che tutti
intorno a te concordano completamente e tacitamente con questo modo di
fare, a volte pensi che forse sei tu il pazzo, solo perché osi pensare che possa
esserci una via migliore.

175
Per fortuna, alla fine, l’apartheid sembrò assurdo alla maggior parte dei citta-
dini del Sudafrica e anche l’eccessiva medicalizzazione della cultura occidentale
inizia ad apparire assurda a molti di noi. Una parte importante del problema è
costituita dall’informazione. Spero che quando avrai finito di leggere questo ca-
pitolo non ti sentirai scoraggiato o spaventato, ma piuttosto rinvigorito e pronto
a giocare un ruolo più attivo e informato nella cura della tua salute.

Miti da sfatare
• “È improbabile che farmaci prescritti o consigliati correttamente abbiano
pericolosi effetti collaterali.”
• “I farmaci prescritti o consigliati correttamente non fanno ingrassare.”
• “I farmaci prescritti o consigliati correttamente non ti appesantiscono e
non ti fanno sentire vecchio.”
• “I farmaci vengono prescritti su base puramente scientifica.”
• “Più spendiamo per curare la nostra salute, più diventiamo sani.”
• “Posso assumere molte medicine diverse senza preoccuparmi della loro
interazione.”
• “Quando sei malato, di solito un farmaco è la soluzione migliore.”

“È improbabile che farmaci prescritti o consigliati correttamente


abbiano pericolosi effetti collaterali.”
Spesso distinguiamo tra “effetti” ed “effetti collaterali”. Quando un farmaco
sortisce l’effetto desiderato, siamo soddisfatti. Quando quell’effetto non ci piace,
lo chiamiamo “effetto collaterale”.
Parlando da medico, questa è un’assurdità totale. Il corpo non distingue tra
effetti ed effetti collaterali: risente solo degli effetti!
Leo, per esempio, si sentiva vecchio, grasso, fiacco e depresso: questo era il
suo stato, non un effetto collaterale di portata minore. Forse alcune delle me-
dicine che prendeva lo aiutavano, forse no, ma nel frattempo Leo soffriva. Non
banalizzerei la sua sofferenza definendola un effetto collaterale.

176
Pericoli provenienti dai farmaci
soggetti a prescrizione2
• I farmaci soggetti a prescrizione uccidono più persone di quanto facciano
le droghe illegali.
• Negli Stati Uniti, il numero di morti causati dai farmaci soggetti a
prescrizione supera quello di morti per incidenti stradali.
• Tra il 2000 e il 2008, i decessi dovuti a farmaci sono più che triplicati tra le
persone di età compresa tra i cinquanta e i sessantanove anni di età.
• Nel 2009 quasi 2,3 milioni di visite al pronto soccorso erano dovute a
disturbi correlati all’uso di farmaci soggetti a prescrizione e, nella maggior
parte dei casi, i farmaci erano stati assunti correttamente, secondo quanto
indicato dal medico.

Molti comuni farmaci soggetti a prescrizione hanno pericolosi effetti collate-


rali. Prendiamo in esame solo alcuni dei più comuni:

• farmaci per il diabete;


• inibitori della pompa protonica (IPP);
• farmaci per la pressione;
• antidepressivi;
• statine.

Farmaci per il diabete


Se hai la glicemia alta o il diabete di tipo 2, forse ti è stato prescritto un
farmaco come Glibomet, Daonil, Euglucon (glibenclamide) o Minidiab (gli-
pizide). Sebbene questi medicinali possano avere alcuni effetti benefici per le
persone la cui glicemia è pericolosamente elevata, di rado sono più efficaci nella
prevenzione o nel trattamento del diabete rispetto a uno stile di vita salutare.
Poi, dal momento che spesso hanno effetti collaterali negativi, dovrebbero essere
usati solo nel breve periodo: a questi medicinali sono invece da preferire un re-
gime alimentare e uno stile di vita adeguati. Al contrario, gli “effetti collaterali”
del passaggio a una dieta più sana sono quasi sempre positivi.

177
Effetti potenzialmente negativi dei farmaci
per il diabete
• Ipoglicemia.
• Mal di testa.
• Disturbi intestinali.
• Affaticamento.
• Danni epatici.
• Aumento del rischio di attacchi cardiaci e di problemi arteriosi.

Inibitori della pompa protonica (IPP)


Se soffri di reflusso acido, molto probabilmente ti saranno stati prescritti
IPP come Nexium, Lucen (esomeprazolo), Antra, Omeprazen (omeprazolo) o
del lansoprazolo. Il reflusso acido si verifica quando parte della secrezione acida
presente nello stomaco - che dovrebbe aiutarti a digerire il cibo - risale lungo
l’esofago (il canale che connette lo stomaco alla gola), dove provoca quella sen-
sazione nota come bruciore di stomaco.
Gli IPP portano un sollievo temporaneo dal reflusso acido, inibendo la pro-
duzione di secrezione acida. Ma il reflusso acido spesso non è causato da una
quantità eccessiva di acido, bensì da una quantità insufficiente. Se i succhi gastri-
ci dello stomaco sono insufficienti - come spesso accade quando il microbiota è
alterato, in caso di stress, di una dieta carente o quando invecchiamo - il cibo non
viene opportunamente elaborato. Come risultato, si ferma nello stomaco troppo
a lungo e può risalire lungo l’esofago, insieme a parte della secrezione acida che
lo accompagna.
Se il livello di secrezione acida è nella norma, riesci a digerire con più efficacia
il cibo, che successivamente scende nell’intestino invece di risalire lungo l’esofago.
Quindi, eliminando il sintomo, quel farmaco inibitore della pompa protonica in
verità potrebbe nascondere un problema più serio: e questa è la versione medica
del meccanico che mette un cerotto sulla spia lampeggiante dell’olio.
Inoltre gli IPP alterano il microbiota e possono rendere più difficile l’as-
similazione dei nutrienti. Anche se segui un regime alimentare salutare, una
secrezione acida insufficiente potrebbe impedirti di assorbirne i nutrienti. Di
conseguenza, non riusciresti ad assimilare abbastanza calcio, magnesio, ferro o

178
vitamina B12, un tipo di malnutrizione che potrebbe comportare tutta una nuo-
va serie di effetti collaterali negativi.
Visto che i farmaci spesso sono la prima scelta dei medici, gli inibitori della
pompa protonica sono prescritti davvero in eccesso: per questo ben il 69 per cen-
to dei pazienti cui sia stato somministrato un IPP non ne ha un reale bisogno.3
Mentre li usi, gli IPP creano una sorta di dipendenza fisica. Che tu ne abbia
bisogno o meno, presto troverai difficile smettere di assumerli, perché, quando lo
fai, si crea il cosiddetto effetto rebound: il corpo produce una maggior quantità
di secrezione acida e, a questo punto, è facile che insorga il reflusso a causa dell’a-
cido in eccesso. Ecco perché è necessario diminuire gradatamente la quantità di
IPP che assumi, e sempre sotto controllo medico.
Qual è la soluzione? Occorre trovare metodi naturali e salutari per aumenta-
re o diminuire il succo gastrico presente nello stomaco, a seconda delle necessità.
Perdendo peso migliori la situazione, perché così si riduce la pressione sullo
stomaco che spesso spinge le secrezioni acide verso l’alto.

Potenziali effetti avversi dei farmaci inibitori


della pompa protonica (IPP)

• Anemia.
• Affaticamento.
• Convulsioni.
• Malattie renali.
• Polmonite: la secrezione acida è necessaria per uccidere i batteri ostili
e i virus che potresti inalare.
• Vulnerabilità a un batterio infettivo chiamato Clostridium difficile.
• Osteoporosi e fratture ossee: se la secrezione acida è carente,
potresti non assorbire adeguatamente il calcio necessario.
• Dolore addominale.
• Mal di testa.
• Carenze nutrizionali, in particolare di B12, coenzima Q10 (CoQ10),
glutatione e magnesio.
• Interferenza con il microbiota.

179
Farmaci per la pressione

Come ho accennato prima, questi farmaci possono modificare i valori della


pressione. Ma se la tua pressione non è molto alta - con una lettura sistolica che
non sia regolarmente superiore a 160 -, questi farmaci, in realtà, non riducono il
rischio di attacchi cardiaci e ictus.
Se abbassi i valori della pressione con la dieta, gli integratori, il movimento e
le tecniche per alleviare lo stress, ridurrai il rischio di attacchi cardiaci e di ictus.
Abbassare i valori con l’uso di medicinali non cambierà la tua situazione.
Questi farmaci non riescono a migliorare la tua salute cardiovascolare e ti
mettono a rischio di tutta una serie di altri problemi.

Potenziali effetti avversi dei farmaci antagonisti


del recettore per l’angiotensina II (ARB)
Esempi: Lortaan, Losaprex (losartan), Aprovel, Karvea (irbesartan), Tareg
(valsartan), Olmetec (olmesartan medoxomil).
• Mal di testa.
• Vertigini, stordimento.
• Congestione nasale.
• Mal di schiena e mal di gambe.
• Diarrea.
• Aumento del rischio di cancro.

Potenziali effetti avversi dei betabloccanti


Esempi: Inderal (propranololo), Tenormin (atenololo), Seloken (metoprolo-
lo tartrato), Trandate (labetalolo cloridrato)
• Affaticamento.
• Vertigini.
• Debolezza.
• Xerostomia (secchezza delle fauci), xerosi oculare, secchezza cutanea.
• Diarrea.
• Nausea e vomito.
• Mani e piedi freddi.

180
• Diminuzione del desiderio sessuale.
• Respiro affannoso.
• Disturbi del sonno.

Antidepressivi
La depressione è un problema complesso da trattare, perché implica la pre-
senza di fattori sia fisici che psicologici. Considerato il costo che i pazienti affetti
da depressione devono pagare, spesso ho desiderato che esistesse davvero una
semplice medicina in grado di portare un po’ di sollievo ai miei pazienti.
Ma non è così e gli antidepressivi non riescono quasi mai a sortire gli
effetti desiderati.

• Se hai una depressione lieve, non sono più efficaci di un placebo.


• Se soffri di una depressione moderata, sono leggermente più efficaci di
un placebo ma, in questo caso, funziona molto bene anche l’esercizio
fisico, che comporta molti più effetti benefici.
• Per la depressione grave, gli antidepressivi sono efficaci in un caso su dieci.

Per quanto gli antidepressivi non siano tipicamente farmaci che creano “as-
suefazione”, danno comunque dipendenza. Se smetti di prenderli di colpo, senza
aver modificato regime alimentare e stile di vita, è probabile che ti senta più de-
presso di prima, e per questo molti medici ti prescriveranno nuovamente questi
farmaci o te ne assegneranno altri.
Corri il rischio di passare da un antidepressivo all’altro per il resto della
vita, senza mai stare meglio, ma sentendoti peggio quando provi a smettere.
E mentre li assumi, come Leo scoprì a proprie spese, gli effetti avversi pos-
sono essere molto problematici.

Potenziali effetti avversi dei farmaci antidepressivi


• Aumento dell’appetito.
• Aumento di peso.
• Disfunzione sessuale: diminuzione della libido, orgasmo ed eiaculazione
ritardati o assenti, disfunzione erettile.

181
• Nausea.
• Stitichezza.
• Affaticamento.
• Sonnolenza.
• Insonnia.
• Secchezza delle fauci.
• Annebbiamento della vista.
• Irritabilità.
• Agitazione.
• Ansia.
• Nelle persone di età inferiore ai quarant’anni, aumento di tendenze suicide.4
• In persone con più di sessantacinque anni, aumento di cadute.5

Molti farmaci soggetti a prescrizione


e molti farmaci da banco consumano i tuoi nutrienti

L’esaurimento dei nutrienti è uno degli effetti poco conosciuti dei farmaci
soggetti a prescrizione e dei farmaci da banco, ma è un problema molto reale e
uno dei motivi che t’impediscono di sentirti giovane, in forma e felice. Qui trovi
indicate alcune delle modalità più comuni con cui i farmaci producono effetti
avversi e deprivano il tuo corpo dei nutrienti di cui ha bisogno.

182
Farmaco Effetti avversi Carenza vitaminica

Statine Dolori muscolari e articolari, nausea, diarrea, CoQ10 e, in misura


(Torvast, Crestor, costipazione, disfunzione erettile, aumento di minore, vitamina D.
Zocor, Rextat, zuccheri nel sangue, aumento del rischio di
Pravaselect ecc.). demenza, aumento del rischio di diabete, di-
sfunzione epatica, problemi neurologici, per-
dita di memoria, sintomi tipici del morbo di
Alzheimer.

Inibitori della Carenze nutrizionali, costipazione, diarrea, di- Tutti i nutrienti, per-
pompa protonica sturbi renali, mal di testa, aumento del rischio ché questi farmaci
(IPP) (Nexium, di fratture ossee. alterano il pH dell’in-
lansoprazolo, Antra, testino: soprattutto
dexlansoprazolo, B12, CoQ10, gluta-
Pantorc ecc.). tione e magnesio.

Antidepressivi SSRI: Nausea, aumento dell’appetito e au- SSRI: iodio e selenio,


(inibitori selettivi mento di peso, diminuzione della libido, di- acido folico, vitamina
della ricaptazione sfunzione erettile, riduzione dell’orgasmo, in- B6 e B12 e melato-
della serotonina, o sonnia, secchezza delle fauci, annebbiamento nina.
SSRI, come Prozac, della vista, stipsi, vertigini, agitazione, irritabi- IMAO: vitamina B6.
Zoloft, Seroxat, lità, ansia. Triciclici: CoQ10,
Entact, Citalopram. IMAO: Nausea, nervosismo, mal di testa, son- glutatione, riboflavina,
Inibitori delle mo- nolenza, disfunzione sessuale, vertigini, mal di selenio.
noamino ossidasi, stomaco, aumento di peso.
o IMAO, come Triciclici: annebbiamento della vista, stipsi,
Margyl e isocar- calo della pressione sanguigna quando si pas-
bossazide. Triciclici sa dalla posizione seduta a quella in piedi, con
come doxepina, conseguenti vertigini, sonnolenza, secchezza
imipramina e clo- delle fauci, aumento dell’appetito, che spesso
mipramina). conduce a un aumento di peso, aumento della
sudorazione, eruzioni cutanee, ritenzione uri-
naria.

Ansiolitici (Xanax, Affaticamento, mani fredde, vertigini, debo- Melatonina.


Rivotril, Valium, lezza, sonnolenza, disorientamento, confu-
lorazepam). sione, riflessi lenti, difficoltà a parlare, depres-
sione, giudizio alterato, perdita di memoria,
nausea, visione offuscata o doppia.

Antinfiammato- Ulcere allo stomaco, nausea, vomito, diarrea, Vitamina C, acido fo-
ri non steroidei costipazione, diminuzione dell’appetito, eru- lico, ferro.
(FANS) (Moment/ zioni cutanee, vertigini, mal di testa, sonno-
Brufen, Momendol/ lenza, ritenzione di liquidi, danni a stomaco e
Synflex, Celebrex). intestino.

183
Farmaco Effetti avversi Carenza vitaminica

Sonniferi (Stilnox, Costipazione, diarrea, dolori o bruciori di sto- Nessuna identificata.


Rozerem, Sonata, maco, vertigini, debolezza, mal di testa, ridot-
doxepina). ta funzionalità il giorno successivo, perdita di
memoria.

Farmaci biologici Aumento del rischio di sviluppare infezioni Vitamina B12 e D.


(Humira, Enbrel, gravi come infezioni batteriche o infezioni
Remicade). fungine virali; aumento del rischio di svilup-
pare alcuni tipi di cancro; riduce la tua capa-
cità di combattere le infezioni; febbre, mal di
gola, brividi e altri segni d’infezione; intorpi-
dimento o formicolio; gonfiore del viso, dei
piedi, delle caviglie o della parte inferiore delle
gambe; problemi alla vista, prurito e orticaria,
dolore toracico o di stomaco, capogiri e sve-
nimenti, stanchezza e debolezza, problemi di
respirazione o di deglutizione, ecchimosi o
sanguinamento.

Antipertensivi diu- Diarrea, secchezza delle fauci, affaticamento, Diuretici: calcio,


retici (Diuril, Fluss, disfunzione erettile, mal di testa, crampi alle CoQ10, ferro, ma-
Lasix, Esidrex). gambe, debolezza. gnesio, potassio, vi-
tamine del gruppo B,
vitamina C, zinco.

Betabloccanti Sintomi simili all’asma, affaticamento, vertigi- CoQ10, melatonina.


(Lobivon, Inderal, ni, depressione, disturbi del sonno, disfunzio-
Seloken, Atenol, ne erettile.
metoprololo succi-
nato).

ACE inibitori Reazioni allergiche, diarrea, tosse secca, febbre Calcio, magnesio, po-
(Capoten, Enapren, e brividi, mal di testa, dolori articolari, eruzioni tassio, zinco.
Zestril). cutanee, difficoltà respiratorie, danni ai reni.

Antagonisti del Alterata sensazione del gusto, diarrea, capo- CoQ10, magnesio,
recettore dell’angio- giri, sonnolenza, mal di testa, bassa pressione zinco.
tensina II (Karvea, sanguigna, eruzioni cutanee.
Olmetec, Lortaan,
Tareg).

Calcio-antagonisti Vertigini, stitichezza, mal di testa, palpitazioni, Calcio, melatonina,


(Norvasc, Adalat, gonfiore alle caviglie. potassio, vitamina D.
Converten).

184
Farmaco Effetti avversi Carenza vitaminica

Steroidi (predniso- Squilibri ormonali, calvizie, depressione, di- Calcio, acido folico,
ne, metilpredniso- sturbi cardiaci, acne, pressione alta, colesterolo magnesio, potassio,
lone, prednisolone, elevato, aumento di peso, sbalzi d’umore, im- selenio, vitamina A,
desametasone). munosoppressione. vitamina C, vitamina
D, vitamina K e zinco.

Antibiotici Gli effetti collaterali sono estremamente va- Batteri buoni, vitami-
riabili da paziente a paziente e da antibiotico ne del gruppo B, cal-
ad antibiotico: quelli più comuni includono cio, magnesio, ferro.
aumento di peso, eruzioni cutanee, diarrea,
dolori addominali, nausea, vomito, febbre,
scompenso del microbiota, candida, vertigini,
mal di testa e affaticamento. Altri effetti in-
cludono osteoporosi, sindrome dell’intestino
irritabile e tossicità epatica.

“I farmaci prescritti o consigliati correttamente non fanno


ingrassare”
In realtà, le medicine costituiscono una delle cause più comuni dell’aumento
di peso, perché stimolano il corpo a trattenere il grasso tramite diversi canali.

Le medicine fanno ingrassare


• Affaticano l’organo principale del processo di metabolizzazione del grasso,
il fegato.
• Affaticano l’intestino.
• Compromettono l’equilibrio del microbiota.
• Rallentano il metabolismo.
• Creano scompensi negli ormoni della fame e della sazietà.
• Aumentano l’infiammazione.

Tipi di farmaci che fanno ingrassare


• Ansiolitici.
• Antibiotici.
• Antidepressivi.

185
• Antipsicotici.
• Antistaminici.
• Farmaci per la pressione.
• Farmaci per il diabete.
• Inibitori della pompa protonica (IPP).
• Pillola anticoncezionale.
• Steroidi.

Farmaci e medicinali che fanno ingrassare:


la classifica dei primi venti
1. Fexofenadina. 10. Nexium.
2. Antibiotici. 11. Paroxetina.
3. Pillola anticoncezionale. 12. Lansoprazolo.
4. Prednisone. 13. Prozac.
5. Valproato. 14. Remeron.
6. Glibenclamide, 15. Tenormin.
Clorpropamide. 16. Clorpromazina.
7. Amitriptilina. 17. Tofranil.
8. Inderal. 18. Zoloft.
9. Insulina. 19. Zyprexa.

Ho visto molti pazienti sconcertati e stressati a causa del loro aumento


di peso scoprire che il colpevole era una medicina prescritta o consigliata dal
medico. In quasi tutti i casi non erano stati nemmeno informati che, tra gli
effetti collaterali, si sarebbe potuto presentare un aumento di peso. Si ritrova-
rono a ingrassare misteriosamente, incapaci di dimagrire nonostante gli sforzi
nel seguire una dieta corretta o nel praticare attività fisica. Quando dissi loro
che la colpa poteva essere delle medicine, si sentirono arrabbiati e sollevati allo
stesso tempo.
Se stai aumentando di peso apparentemente senza motivo, pensa a quando
hai cominciato a ingrassare. È stato dopo un intervento chirurgico o una ma-
lattia per cui hai dovuto prendere antibiotici? È stato in seguito all’assunzione
di un nuovo farmaco? Chiedi al tuo medico se l’aumento di peso è un effetto
collaterale di qualche medicinale, soggetto a prescrizione o da banco, e poi

186
leggi i consigli proposti a p. 206 per affrontare il problema. Nel frattempo, non
smettere di prendere i farmaci senza prima chiedere al tuo medico.

“I farmaci prescritti o consigliati correttamente


non ti appesantiscono e non ti fanno sentire vecchio”
Come abbiamo visto, molte medicine comunemente prescritte producono
sintomi che di solito associamo alla sensazione d’invecchiare, come confusione
mentale, perdita di memoria, dolori muscolari, dolori alle articolazioni, affati-
camento, sonnolenza e depressione. Il tuo medico potrebbe sminuire questi di-
sturbi etichettandoli come “effetti collaterali”. Ma se ti capita di soffrirne, puoi
sentirti vecchio senza capirne il motivo.
Decine di medicinali comunemente prescritti danno questo effetto di “prema-
turo invecchiamento”, quindi vorrei concentrarmi su una classe di medicinali che
presenta conseguenze rilevanti di questo tipo: le statine. Questa categoria di farmaci
è di solito prescritta ai pazienti con un alto livello di colesterolo, nell’errata convin-
zione che abbassare il livello di colesterolo aiuti a prevenire i disturbi cardiovascolari.
Sfortunatamente, di solito le statine non riducono il rischio di malattie. Ciò
che invece possono fare, nel frattempo, è farti sentire vecchio.

Le statine ti fanno sentire


come se stessi invecchiando

Uno dei più inquietanti studi scientifici che abbia letto di recente riguardava
una ricerca svolta nel 2012, in cui ad alcuni pazienti erano state tolte e poi ri-
messe le statine. Nel periodo in cui i pazienti non hanno preso medicine, la loro
funzione cerebrale è migliorata. Quando sono ritornati ad assumere statine, la
funzione cerebrale si è indebolita.
Contemporaneamente, ho letto di un uomo anziano - un tempo un brillante
professore - cui era stato diagnosticato il morbo di Alzheimer e che, alla fine, era sta-
to trasferito in una casa di riposo. Non appena smise di prendere le statine, il suo cer-
vello riprese a funzionare, al punto che fu presto chiaro che non aveva mai sofferto di
Alzheimer. Senza statine, ritornò alla propria casa e alla propria vita. Agghiacciante.
Ora considera che quasi un quarto di tutti i cittadini statunitensi fa uso di
statine.6 Se hai sofferto di dolori muscolari, confusione mentale, difficoltà di
concentrazione e di un generale declino della capacità di pensare lucidamente,
potrebbe essere colpa delle statine.

187
A peggiorare le cose, le statine aumentano anche il rischio di diabete. Quindi,
tre dei principali problemi che comunemente attribuiamo all’invecchiamento - ac-
ciacchi e dolori, declino mentale e diabete - potrebbero essere causati dalle statine.
Questi effetti sono ancor più inquietanti se consideriamo che le statine non
costituiscono, in realtà, un approccio efficace per la riduzione dei disturbi cardio-
vascolari. Sì, è vero, tendono ad abbassare il colesterolo. Ma il colesterolo, di per
sé, non è un fattore di rischio per i disturbi cardiaci o per l’infarto. Vediamo più
in dettaglio di cosa si tratta.

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è un tipo di grasso essenziale per il corpo umano. Ne abbiamo


bisogno per pensare con chiarezza, per ricordare, per difendere l’integrità cellu-
lare, per digerire e per ogni altra funzione corporea. Anche se assimiliamo una
certa quantità di colesterolo grazie al cibo, il corpo fabbrica il proprio colesterolo.
Ogni parte del corpo dipende dal colesterolo, ma questa molecola da sola
non riesce ad arrivare ovunque. Se ricordi, ogni parte del corpo dipende anche
dal glucosio e, per questa ragione, il flusso sanguigno trasporta il glucosio dap-
pertutto. Ma, a differenza del glucosio, il colesterolo non è idrosolubile, quindi
non riesce a viaggiare da solo nel sangue. Ha bisogno di essere trasportato.
Qui entrano in gioco HDL e LDL, erroneamente chiamati colesterolo
“buono” e “cattivo”. In realtà, HDL e LDL non sono colesterolo. Sono lipo-
proteine, una combinazione di grassi e di proteine. HDL è l’acronimo di “hi-
gh-density lipoprotein”, ossia lipoproteine ad alta densità, mentre LDL sta per
“low-density lipoprotein”, cioè lipoproteine a bassa densità (esistono anche altri
tipi di lipoproteine). Tutti i tipi di lipoproteine trasportano colesterolo, triglice-
ridi, fosfolipidi (un altro tipo di zuccheri del sangue) e proteine.
Tieni presente che non è mai stato accertato che le LDL siano nocive, anche
se gli studi più recenti - che sono in continua evoluzione - suggeriscono che un
tipo di LDL possa non essere molto salutare. Mentre le grandi e soffici particelle
di LDL sono neutrali o benefiche, le particelle più piccole tendono a invadere le
pareti arteriose, aumentando così il rischio di attacco cardiaco e di ictus.
Però non ne siamo sicuri e, anche se lo fossimo, gli esami standard per accer-
tare la presenza di colesterolo non distinguono tra le particelle grandi di LDL
e quelle piccole. Esistono esami più sofisticati, che però non ci forniscono dati
molto utili, almeno, non al momento della stesura di questo libro.

188
In altre parole:

• il colesterolo di per sé non è nocivo, ma benefico. Infatti è vitale per la


salute umana;
• l’LDL (noto come “colesterolo cattivo”) - che non è colesterolo, ma lo
trasporta - è benefico nella maggior parte delle forme, ma potrebbe es-
sere nocivo in una.

Cosa sono le statine?

Le statine sono una classe di farmaci che riduce il colesterolo. Sono una
delle medicine più redditizie della storia dell’umanità e hanno fatto guadagnare
miliardi alle aziende farmaceutiche che le producono. E grazie alle ultime linee
guida mediche, è probabile che il consumo di statine aumenti. Attualmente circa
il 25 per cento della popolazione adulta degli Stati Uniti fa uso di statine; se si
seguiranno le nuove linee guida, è probabile che circa il 44 per cento degli uomi-
ni con più di cinquant’anni farà uso di statine.7
Ora, considerato ciò che abbiamo appena appreso sul colesterolo, forse ti
potresti chiedere perché i dottori cerchino di ridurlo. Dopo tutto, il colesterolo
di per sé è benefico. L’unica sostanza nociva - forse - sono le lipoproteine a bassa
densità (LDL) e, anche in questo caso, non tutte le LDL sono dannose. Quindi,
perché ti hanno prescritto le statine?
La risposta breve - che personalmente mi fa diventare matto - è che non c’è
una valida ragione. Proprio così: nella maggior parte dei casi, non c’è una buona
ragione per prendere le statine. Rivedendo numerosi studi, è stato messo in luce
come, su centoquaranta pazienti trattatati con le statine, solo uno ne avrebbe be-
neficiato e, anche in quel caso, non era comunque possibile eliminare il correlato
rischio di morte o di malattia mortale.
La risposta lunga invece si rifà a uno studio ormai datato che in un caso evi-
denziò una correlazione tra livelli elevati di colesterolo e disturbi cardiovascolari.
In seguito, emerse l’incompletezza e la fallacia di quello studio.8
Sì, è vero, per gli uomini con più di cinquant’anni che hanno avuto un attacco
di cuore, le statine dimostrano qualche abilità nel ridurre le possibilità di un secondo
attacco. Questo effetto, però, non sembra la conseguenza della riduzione del coleste-
rolo, ma potrebbe essere dovuto alla capacità delle statine di ridurre l’infiammazio-
ne. Come abbiamo visto più volte, l’infiammazione è uno dei fattori principali che
contribuiscono a causare un attacco cardiaco, insieme a molti altri disturbi cronici

189
correlati all’età: per questo, ridurre l’infiammazione dovrebbe essere il primo obietti-
vo se desideri sentirti giovane, restare in forma e aumentare la vitalità e il benessere.
Ma se ridurre l’infiammazione è il tuo obiettivo, ci sono modi decisamente mi-
gliori rispetto all’assunzione di statine. Dieta, integratori e stile di vita appropriati
non solo non provocano gli effetti avversi delle statine, ma sono anche più efficaci.
Devo aggiungere che un numero molto limitato di persone - circa una su
cinquecento - soffre di un disturbo noto come ipercolesterolemia familiare, ovvero ha
difficoltà a eliminare il colesterolo in eccesso dal proprio corpo. Se fai parte di questo
0,2 per cento, forse avrai effettivamente bisogno di abbassare i tuoi livelli di coleste-
rolo, e le statine possono essere un modo per farlo. Se, però, fai parte del restante 99,8
per cento, non dovresti concentrarti sul colesterolo, ma sull’infiammazione.
Quindi, per come la vedo io, la maggior parte delle persone non ha alcun mo-
tivo di prendere le statine, eppure l’utilizzo di questo farmaco è in aumento. La dif-
fusa prescrizione di statine si basa sulla scorretta applicazione di una ricerca viziata,
che però porta anche un grande guadagno a molte aziende farmaceutiche. Non
stiamo parlando di ciò che migliora la salute umana, ma di qualcosa che aumenta
i guadagni di questo settore. Purtroppo sia i medici che i pazienti le assecondano.

Dati allarmanti riguardanti le statine


Non ci sono prove che le statine riducano l’incidenza di un primo attacco
cardiaco o che abbassino il rischio di mortalità.
Tre quarti degli attacchi cardiaci che si presentano per la prima volta capita-
no a persone con livelli di colesterolo considerati bassi o “normali”.
Alcuni esami forniscono un quadro più dettagliato e specifico delle par-
ticelle LDL, ma non esiste uno studio che dimostri che questi test abbiano la
capacità di prevedere il verificarsi di un attacco cardiaco.
Secondo un recente studio, condotto su quasi ventiseimila persone, chi assu-
meva statine aveva l’87 per cento di probabilità in più di sviluppare il diabete di
tipo 2 rispetto a chi non ne faceva uso.9
Una persona su dieci che assume statine sviluppa dolori muscolari.
Una mole sempre più consistente di ricerche associa le statine a morte
violenta per suicidio, omicidio e incidenti: questo dato probabilmente si spiega
considerando che l’abbassamento del colesterolo influenza i neurotrasmettitori,
le sostanze biochimiche da cui dipende il cervello per processare pensieri ed
emozioni.

190
Effetti avversi delle statine
• Riduzione dell’energia.
• Perdita d’interesse nelle attività.
• Aumento dell’affaticamento dopo l’esercizio fisico.
• Dolori muscolari.
• Disfunzione erettile e diminuita capacità di raggiungere l’orgasmo.
• Perdita della memoria e/o confusione mentale,
sintomi caratteristici dell’Alzheimer.
• Disfunzione epatica.
• Problemi digestivi: nausea, meteorismo, diarrea, stitichezza.
• Eritemi o arrossamenti.
• Fame.
• Aumento del rischio di diabete di tipo 2.
• Aumento del rischio di cataratta.

Quando condivido questi dati sulle statine con i miei pazienti, la loro reazio-
ne iniziale di solito è d’incredulità. Di sicuro, questa fu la reazione di Leo.
“Ogni dottore che mi ha visitato ha detto che ridurre il colesterolo era vitale
per la mia salute e che le statine sarebbero state l’unico mezzo per abbatterlo”
mi disse. “Non solo io, ma anche molte persone di mia conoscenza assumono
statine, e tutti quelli che conosco sono preoccupati per il colesterolo. Mi sta forse
dicendo che è un approccio completamente sbagliato?”.
Be’, sì. Sto dicendo proprio questo. Un farmaco con benefici molto limitati
e solo per pazienti molto specifici - e con molti effetti avversi per ogni altro - è
prescritto a milioni di persone e il numero è in continua crescita.
Come per l’apartheid, è difficile accettare che un’intera società dia credito a
un mito palesemente falso. Ma così vanno le cose e così è andata con le statine e
con il colesterolo. I disturbi cardiaci sono di certo un grave problema. Ma ridurre
il colesterolo non è il modo corretto di trattarli e non lo sono nemmeno le stati-
ne. La soluzione - in quasi tutti i casi - è seguire i consigli forniti in questo libro
a proposito di dieta, integratori e stile di vita, oppure provare a lavorare con un
medico funzionale per trattare il tuo disturbo individuale e specifico.

“I farmaci vengono prescritti su base puramente scientifica”


A questo punto, spero che tu abbia iniziato da solo a sollevare il velo che copre
questo mito! Ecco qui alcuni altri esempi di situazioni in cui le medicine sono pre-

191
scritte non sulla base della scienza, ma di una combinazione di mito e marketing.
• Prescrizione di farmaci per prevenire l’ipertensione. Se i tuoi valori
della pressione sono nella fascia alta dei livelli normali - ma non si può
parlare ancora di “ipertensione” -, il tuo medico potrebbe prescriverti
farmaci per l’ipertensione al fine di abbassarla.
Sembra logico, vero? Il problema è che non c’è una reale evidenza che
questi farmaci producano benefici nella prevenzione dell’ipertensione.
Allo stesso tempo, però, ti pongono a rischio di tutti gli effetti avversi pro-
pri dei farmaci per la pressione, di cui abbiamo parlato in questo capitolo.
Ora, non fraintendermi. Se i tuoi valori relativi alla pressione sono
nella fascia alta dei livelli normali, considero importante abbassarla.
Questo è un tipico esempio di quella che potremmo definire “area grigia”
dello spettro della malattia di cui abbiamo parlato all’inizio del libro: e,
ironicamente, è anche una delle poche volte in cui i dottori tradizionali
trattano l’area grigia. Ma il modo giusto per abbassare una pressione
elevata, seppur nella norma, è con la dieta, gli integratori, il movimento,
il sonno e le pratiche per alleviare lo stress, non con farmaci che sono
“semplici cerotti” per mascherare i sintomi e che spesso comportano ef-
fetti collaterali debilitanti.
• Prescrizione di farmaci per curare l’ipertensione. Se soffri di una leggera
ipertensione - da 140/90 a 159/99 -, puoi trarre grandi benefici abbas-
sando la pressione… ma solo se lo fai tramite una dieta e uno stile di vita
appropriati. Se prendi farmaci per la pressione, i tuoi valori potrebbero ab-
bassarsi, ma il rischio di attacco cardiaco e d’infarto rimarrebbe inalterato.
Capisco che sia difficile crederci, ma ti assicuro che è così. Come per
le statine, stiamo parlando di un gioco di numeri, una situazione in cui
cambiano i valori, ma non il rischio per la salute. È l’equivalente medico
del ridipingere di verde le foglie di una pianta; potrebbero sembrare più
belle, ma questo non impedirebbe alla pianta di morire più velocemente.
• Prescrizione di farmaci per prevenire o per trattare il diabete. Se hai la
glicemia elevata e in particolare se soffri di diabete di tipo 2, devi ridurre
l’infiammazione, migliorare la risposta insulinica, riequilibrare i livelli di
zuccheri nel sangue e, in generale, migliorare la tua salute.
Queste sono importanti preoccupazioni e t’invito a prenderle seria-
mente. In molti casi, però, i farmaci per il diabete si limitano a soppri-
mere i sintomi senza in realtà trattarne le cause. E anche se riescono a

192
eliminare un sintomo, spesso hanno effetti collaterali che causano nuovi
disturbi, che a loro volta ti portano ad assumere altri farmaci e così via.
Invece di tentare la sorte con medicine tutt’altro che sicure, concentrati
sugli efficaci cambiamenti dello stile di vita che puoi attuare, in partico-
lare sul movimento e su una dieta con pochi carboidrati.
• Prescrizione di antibiotici per le infezioni delle vie respiratorie superiori.
Negli Stati Uniti quasi un quinto degli antibiotici è prescritto per il trattamen-
to di bronchiti o sinusiti. Sfortunatamente, quasi sempre questi disturbi non
sono causati da batteri, e ciò rende il ricorso agli antibiotici del tutto inefficace.
Contemporaneamente, l’uso eccessivo di antibiotici sta producendo
un’intera nuova classe di batteri antibiotico-resistenti e un’epidemia di
colite da Clostridium difficile. Come abbiamo visto nel terzo capitolo,
ogni volta che prendi un antibiotico, interferisci con il tuo microbiota e
questo, potenzialmente, porta a permeabilità intestinale e a un aumento
di peso che diventa quasi impossibile da smaltire.
• Prescrizione eccessiva di psicofarmaci. Il ricercatore danese Peter Gøtzs-
che è il responsabile del Nordic Cochrane Centre, parte del gruppo di
fama mondiale Cochrane group, che si occupa di revisioni di studi medici.
È anche autore del libro Medicine letali e crimine organizzato. Come le
grandi aziende farmaceutiche hanno corrotto il sistema sanitario. Gøtzsche
sostiene che ci troviamo nel mezzo di quella che definisce “un’epidemia di
psicofarmaci”, in cui una classe di antidepressivi nota come SSRI (inibitori
selettivi della ricaptazione della serotonina) è prescritta in grande eccesso.
Le sue conclusioni sono chiare: “Il modo in cui oggi utilizziamo gli
psicofarmaci crea più danni che benefici.” Riferendosi ai livelli stellari del
numero di prescrizioni degli SSRI, Gøtzsche continua affermando che
“è difficile credere che così tante persone accusino disturbi psichiatrici e
che l’aumento delle prescrizioni di questo tipo di farmaco rifletta un bi-
sogno reale, quindi dobbiamo cercare altre spiegazioni”. Lui ne offre tre:

1. Le definizioni dei disturbi psichiatrici sono così vaghe da indurre a una


diagnosi sbagliata nei confronti di persone sane.
2. Alcuni psichiatri che scrivono manuali diagnostici sono pagati
dall’industria farmaceutica.
3. La parte dell’industria farmaceutica che produce psicofarmaci spesso
ricorre alla pubblicità fraudolenta [Ndr: Nei Paesi in cui è permesso
pubblicizzare questo tipo di farmaci] per promuovere i propri prodotti.10

193
• Prescrizione eccessiva di antidolorifici. Questo crescente problema ha
ricevuto una grande copertura giornalistica, soprattutto negli Stati Uni-
ti. Due contee californiane hanno addirittura sporto denuncia contro
le aziende produttrici di questi farmaci, accusandole di finanziare una
“campagna di raggiri”.
Sia nella contea di Orange sia a Santa Clara si sono verificate nu-
merose morti per overdose e un aumento delle spese associate alla pre-
scrizione di oppiacei. In risposta, le due contee hanno accusato cinque
delle maggiori aziende farmaceutiche di pratiche commerciali sleali, di
comportamenti antisociali e di violare le leggi della California in materia
di pubblicità ingannevole. Nella denuncia, le aziende sono accusate di
sostenere benefici non provati relativi all’uso di questi farmaci, come il
miglioramento del sonno e della qualità di vita.11
Un’indagine del 2012, promossa dal Los Angeles Times, ha rilevato che,
tra il 2006 e il 2011, in quasi la metà delle morti accidentali causate da farmaci
soggetti a prescrizione avvenute nella California meridionale, il defunto aveva
una prescrizione medica per almeno un farmaco correlato al decesso.12
Al momento della stesura di questo libro, le aziende non avevano
ancora risposto all’ultima denuncia. Qualunque cosa accada d’ora in poi,
questa causa ha quanto meno richiamato l’attenzione sull’aumento di
problemi legati ai farmaci che sembrano portare più danni che benefici
e che chiaramente non vengono prescritti su base puramente scientifica.
Ma, allora, perché questi farmaci costosi e spesso pericolosi vengo-
no prescritti? Perché la formazione medica accademica spinge in questa
direzione i dottori, che spesso non osano non prescrivere un farmaco
nella possibile evenienza che contribuisca in qualche modo alla guari-
gione. E anche perché i pazienti sono ormai così abituati ai farmaci che
i medici rischiano un rimprovero, nel migliore dei casi, e una causa per
malasanità, nel peggiore, se non prescrivono farmaci. Inoltre, le aziende
farmaceutiche spendono molto denaro per convincere pazienti e dottori
a usare quei farmaci, a volte corrispondendo ai medici ingenti somme
come rimborso spese per la partecipazione a convegni, come finanzia-
menti alla ricerca e come compensi per le loro consulenze.13

“Più spendiamo per curare la nostra salute, più diventiamo sani” 14


Perché spendiamo tanto denaro in un’assistenza sanitaria che, quasi la
metà delle volte, si rivela inutile? Puoi trovare la risposta nelle pagine di questo

194
capitolo, se consideri quanto siano costosi - sebbene inefficaci - molti farmaci,
per non parlare delle dispendiose tecnologie e degli onerosi interventi chirur-
gici tipici della nostra cultura medica.
Come medico, sono turbato dal fatto che il nostro attuale sistema di assi-
stenza sanitaria non ci aiuti a stare meglio. E, come cittadino, sono arrabbiato
per l’enorme somma di denaro che spendiamo in un sistema disfunzionale.

“Posso assumere molte medicine diverse senza preoccuparmi della


loro interazione”
Come Leo ha scoperto, una medicina porta a un’altra… e poi a un’altra e a
un’altra ancora. Anche se il ricorso alle nuove medicine non è direttamente corre-
lato alla prescrizione del farmaco precedente, questo modo di trattare la malattia,
orientato alla cura dei sintomi, sempre più spesso porta ad assumere ulteriori far-
maci. Tra le persone con più di sessantacinque anni, il 44 per cento degli uomini e
il 57 per cento delle donne assume almeno cinque farmaci contemporaneamente.15
Prima di essere messo in commercio, un farmaco viene sottoposto ad alcuni
test. Ma, quasi sempre, è testato da solo e non su un paziente che assume con-
temporaneamente altri farmaci. Le possibili complicazioni emergono solo dopo
che un numero significativo di pazienti si è trovato in difficoltà.
Paradossalmente, i rappresentanti della medicina convenzionale criticano
spesso quelli di noi che prescrivono integratori, sostenendo che non ci sono
abbastanza studi che ne attestino l’utilità, per non parlare della loro sicurezza.
Ma dove sono gli studi che provano che l’interazione tra più farmaci non sia un
fattore di rischio? Di fatto, siamo diventati cavie per le aziende farmaceutiche.
Credo che il problema dell’interazione tra farmaci rimandi a una questione
più profonda che sta alla base della medicina convenzionale: la tendenza a scom-
porre i pazienti in “settori di specializzazione” separati tra loro, dimenticando di
guardare all’intera persona. Il cardiologo prescrive le statine, il gastroenterologo
un IPP, l’otorinolaringoiatra gli antibiotici, lo psichiatra gli ansiolitici. Non solo
questi specialisti si dimenticano di cercare le radici del disturbo, ma ignorano
anche i problemi che potrebbero insorgere quando i farmaci da loro separata-
mente prescritti interagiscono. Per quanto la nostra conoscenza diventi sempre
più specialistica, non dobbiamo mai dimenticare che, alla fine della giornata,
ci rapportiamo con un unico corpo, in cui ogni sistema, sintomo e farmaco è
in “comunicazione” costante con gli altri. Anche quando un farmaco è la scelta
migliore, dobbiamo ricordarci di mantenere sempre uno sguardo più ampio su
tutto l’insieme.

195
“Quando sei malato, di solito un farmaco è la soluzione migliore”
Ecco perché raramente i farmaci sono la soluzione migliore: di solito coin-
volgono una sola via metabolica alla volta. Ma quando siamo malati sono in-
teressate più vie metaboliche.
Per questo molti farmaci sono di aiuto ad alcune persone, ma non a tutte.
Dipende da come si è creato lo scompenso nel corpo e dalla possibilità di
azione del farmaco specifico.
Gli scienziati e le compagnie farmaceutiche sanno molto bene che non tutti
traggono gli stessi benefici dall’uso dei farmaci. Per questo è stata formulata
l’espressione “numero necessario da trattare” (NNT), che indica il numero di
persone che deve assumere un farmaco per essere certi che almeno una fra loro
ne benefici. Se prendessi in esame gli NNT, rimarresti scioccato nello scoprire
quante poche persone traggano giovamento dai farmaci comunemente prescrit-
ti, nonostante le affermazioni più ottimistiche dei produttori.
Per esempio, se l’NNT di un certo farmaco è 50, per ogni persona che ne
trae beneficio ci sono quarantanove persone che lo assumono senza alcun ef-
fetto positivo. In altre parole, se il tuo medico prescrive questo farmaco a te e a
quarantanove altri pazienti, è probabile che faccia effetto solo a uno di voi. Le
altre persone lo acquisteranno, lo assumeranno e forse sperimenteranno alcuni
effetti avversi, senza averne alcun beneficio.
Molti farmaci comunemente prescritti hanno un NNT pari o superiore a
cinquanta. Anche se un farmaco ha un NNT basso, per esempio 5, ciò significa
che solo il 20 per cento dei pazienti che lo assume ne trarrà giovamento. Il re-
stante 80 per cento potrà magari sperimentare effetti negativi. Ma non ne avrà
alcuno positivo.
Le statine, per esempio, hanno un NNT pari a 60. Ciò significa che se ses-
santa persone assumono statine per cinque anni, solo in un caso la prescrizione
potrebbe prevenire un attacco di cuore in un uomo di cinquant’anni. Gli altri
cinquantanove uomini che assumono statine non ne beneficerebbero per nulla.
Eppure tutte le persone che assumono questo tipo di farmaci sono state convinte
della loro efficacia!
Supponiamo che le aziende farmaceutiche abbiano condotto un test su due
gruppi di mille persone ognuno; ora ipotizziamo che, nell’arco di cinque anni,
ventiquattro individui del gruppo che non assumeva statine e sedici in quello
che ne faceva uso siano stati colpiti da un attacco di cuore. Non sembra poi un
grande affare, vero? Dopo tutto, stiamo parlando di una differenza di otto per-
sone su mille, solo otto decimi di punto percentuale.

196
Eppure, le aziende farmaceutiche possono manipolare le statistiche per af-
fermare - precisamente - che il loro medicinale riduce il rischio di un attacco
cardiaco del 33 per cento. All’improvviso, queste statine iniziano ad apparire
allettanti, anche se i numeri reali sono praticamente insignificanti.
La questione potrebbe sollevare un polverone se avessimo un pieno acces-
so ai dati, ma non è così, e questo rende la situazione ancor più inquietante.
Dal momento che le grandi aziende farmaceutiche conducono l’80 per cento
di tutti gli studi pubblicati sui farmaci, condizionano anche la ricerca e posso-
no eliminare legalmente ogni studio di cui non apprezzino i risultati. Questa
spaventosa situazione fu evidenziata nel 2005, quando un epidemiologo del-
la Stanford University, John Ioannidis, pubblicò un articolo intitolato Why
Most Published Research Findings Are False [Perché la maggior parte dei
risultati delle ricerche scientifiche è falsa]. Ioannidis rivelò che circa un ter-
zo degli studi commissionati dalle aziende farmaceutiche non arriva mai alla
pubblicazione.
In altre parole, quando i risultati sono positivi, ne veniamo a conoscenza.
Quando i risultati sono negativi - quando cioè rivelano che i farmaci non sono
sicuri o efficaci - non ne sappiamo nulla. Pertanto, è molto probabile che anche
i benefici dichiarati dei farmaci ampiamente prescritti siano gonfiati, perché si
basano su un uso ingannevole delle statistiche e su un’eliminazione selettiva dei
risultati della ricerca.

Che cosa puoi fare tu, nel tuo piccolo?


Se ti senti scoraggiato, arrabbiato o spaventato dalle informazioni che hai
letto in questo capitolo, sappi che non sei il solo. Condivido le tue reazioni e,
insieme a me, anche molti miei colleghi medici funzionali. L’eccessiva medica-
lizzazione è un problema orribile della medicina moderna, e ogni giorno assisto
con i miei occhi agli effetti della sua onda di distruzione.
In ogni caso, non voglio che tu ti senta disarmato, perché in realtà puoi fare
molto per migliorare la situazione, sia per te stesso, sia per l’intero sistema. Ecco
alcuni suggerimenti.

197
Prenditi cura della tua salute: dieci domande
da rivolgere al tuo medico
• Che cosa fa e come funziona questo farmaco?
• Mira a curare il mio disturbo principale oppure è solo rivolto ad alleviarne
i sintomi?
• Quali sono i possibili effetti avversi? Sono leggeri o gravi? Comuni o rari?
• Sono stati condotti studi a lungo termine sull’uso di questo farmaco? Sono
stati condotti su persone come me: della mia età, del mio sesso e con la mia
specifica patologia? Nota per te: ricorda che molti studi vengono condotti su
uomini giovani o di mezza età, che spesso rispondono ai farmaci in modo
diverso da quanto fanno altre fasce della popolazione. Poni questa domanda
soprattutto se stai per assumere un farmaco per lungo tempo.
• I benefici superano i rischi?
• Il farmaco ha lo scopo di prevenire o di trattare il problema?
• Quali prove ci sono della reale efficacia del farmaco?
• Qual è l’NNT di questo farmaco? Nota per te: puoi controllare tu stesso
questo dato sul sito in lingua inglese www.thennt.com, di solito inserendo
la classe di farmaci - per esempio, “statine” - anziché il nome commerciale,
per esempio “Torvast”.
• Esistono alternative naturali che potrei provare prima?
• Prima vorrei tentare alternative naturali: posso provare questa strada per tre
mesi e poi rifare gli esami?

Prenditi cura della tua salute: due possibili soluzioni


• Prova il programma rivitalizzante di due settimane e il programma di
mantenimento continuo proposti in questo libro. Dopo sei settimane,
chiedi al tuo medico di rifare gli esami e di ricontrollare la terapia. Chie-
digli inoltre di rifare gli esami ogni tre mesi, fino a che non avrai eliminato
del tutto le medicine.
• Trova un professionista nel campo della medicina funzionale: un me-
dico, un naturopata o un altro professionista esperto che ti aiuti a tro-
vare modi naturali per curarti.

198
In sostanza, l’obiettivo è trovare un dottore che ti affianchi nel cammino
verso la salute, invece che qualcuno che insiste perché tu segua le sue istruzioni
senza fare domande. Dopo tutto, si parla del tuo corpo, della tua salute e della
tua vita. Quindi, è necessario che tu sia coinvolto nelle decisioni da prendere! Il
medico, ovviamente, mette sul tavolo la propria esperienza, ma a quel tavolo devi
esserci anche tu.

Alternative ai farmaci
Leo fu scioccato nell’apprendere che le sue medicine si limitavano a trattare
i sintomi senza preoccuparsi della causa principale del problema. A peggiorare
le cose, ogni farmaco creava una serie di problemi in più. Così fu sollevato nel
sentire che poteva sospendere davvero tutti i farmaci e che io gli avrei offerto
un’altra soluzione.
Basandomi sulla sua storia clinica e sugli esami di laboratorio, compresi
che Leo soffriva di un’intolleranza ai carboidrati. I risultati degli esami mo-
stravano elevati livelli di zucchero nel sangue (secondo i valori dell’emoglobi-
na glicata A1c), trigliceridi alti e bassi livelli di vitamina D. Di conseguenza,
pensai che avrebbe tratto beneficio dal programma rivitalizzante. Gli sommi-
nistrai anche il coenzima Q10 (CoQ10), un integratore naturale in grado di
alleviare i dolori muscolari dovuti alle statine. Dopo le prime due settimane, lo
incoraggiai a continuare con il programma di mantenimento e a seguire una
dieta con pochi carboidrati.
Come parte del suo nuovo stile di vita, Leo iniziò a camminare a passo velo-
ce almeno quindici minuti al giorno e a praticare gli esercizi rivitalizzanti (vedi
la sezione dedicata in fondo al libro). Cominciò inoltre a meditare regolarmente.
In aggiunta al CoQ10, Leo assunse anche gli integratori alimentari che gli sug-
gerii (vedi il nono capitolo) e che comprendevano un multivitaminico, olio di
pesce, vitamina D e magnesio.
Nelle due settimane del programma rivitalizzante, Leo cominciò a sentirsi
meglio. I dolori muscolari scomparvero, l’umore rifiorì e lui iniziò a dormire in
modo più riposante. Questi progressi continuarono anche nella fase di mante-
nimento e, dopo circa due mesi, Leo si sentiva bene come non gli capitava da
tantissimo tempo. Niente più depressione, né insonnia, né dolori muscolari, e i
risultati dei suoi esami di laboratorio furono quelli di una persona sana.
L’aspetto triste è che Leo non avrebbe dovuto assumere alcun medicinale.
La spirale di disturbi e sofferenze - il sentirsi vecchio, stanco e grasso - in cui era
caduto aveva avuto origine dai farmaci. Invece di assumere molteplici medicina-

199
li, molti dei quali servivano a trattare gli effetti collaterali dovuti agli altri farmaci
prescritti, tutto ciò di cui aveva bisogno era cambiare dieta e cominciare a fare
movimento. Come medico, sono felice di usare ogni mezzo a mia disposizione
per aiutare i miei pazienti a stare meglio, ma quasi sempre la medicina migliore
sono il cibo, il movimento e le tecniche per alleviare lo stress.

Prendi meno medicine


Volevo suggerirti tre idee veloci anche qui, ma per questo capitolo proprio
non ho potuto farlo! In ogni caso, ecco alcuni consigli che puoi seguire subito,
anche se forse ti occorreranno due o tre mesi per avvertirne i benefici.
1. Parla con il tuo medico e chiedigli una revisione della terapia. Insieme stilate
un piano che ti permetta di ridurre o di eliminare il bisogno di farmaci. Se
il tuo medico non accoglie questa richiesta, puoi pensare di rivolgerti a un
medico funzionale che ti aiuterà a ridurre le terapie farmacologiche.
2. Segui il programma rivitalizzante e comincia il programma di mantenimento
proposti in questo libro. Sei settimane dopo aver cominciato, chiedi al tuo
medico di rifare gli esami e di rivalutare il tuo bisogno di medicinali.

200
9

ASSUMI PIÙ NUTRIENTI

Quando incontrai Bethany per la prima volta, rimasi colpito nel constatare
quanto si fosse già impegnata per migliorare la propria salute. Mi spiegò con
cura che cosa mangiasse, con quale tipo di movimento si esercitasse e mi parlò
del suo impegno quotidiano nella pratica dello yoga. Sentendola parlare delle
proprie abitudini, mi aspettavo che fosse in ottime condizioni di salute, piena di
vitalità e in perfetta forma.
Eppure, benché avesse solo trentotto anni, Bethany si sentiva esausta, aveva
problemi ad addormentarsi ed era facilmente irritabile. Molto spesso soffriva
di raffreddori e influenze, e questo mi fece ipotizzare che anche al suo sistema
immunitario mancasse un sostegno o che ci fosse una carenza di vitamina D. La
sua pelle secca e ruvida mi portò a pensare che avesse bisogno di più acidi grassi
omega 3, mentre i frequenti episodi di meteorismo, gonfiore e stitichezza mi
fecero supporre che il suo intestino e il microbiota non funzionassero a dovere.
Domandai a Bethany se stesse assumendo multivitaminici, probiotici, vita-
mina D, olio di pesce o altri integratori, ma lei scosse il capo con vigore.
“Non credo nella loro efficacia” rispose con schiettezza. “Dopo tutto, le
persone hanno vissuto su questo Pianeta per generazioni senza prendere pil-
lole per restare in salute. Non pensa che dovremmo essere in grado di trovare
tutto ciò di cui abbiamo bisogno nel cibo?”.
“Sì, dovremmo, ma, nella maggior parte dei casi purtroppo non ci riusciamo”
replicai. “Anche se segui una dieta salutare, a base di cibo biologico, sono molte
le ragioni per cui, nel mondo moderno, potresti risultare comunque malnutrita
e il tuo corpo potrebbe aver bisogno di un maggiore sostegno. Il modo migliore
che conosco per assicurarsi una nutrizione adeguata e una funzionalità ottimale
- che ti evitino di sentirti vecchia e d’ingrassare - è una combinazione di dieta
sana e di qualche integratore fondamentale.”

201
Miti da sfatare a proposito
degli integratori alimentari
• “Dovrei essere in grado di trovare tutti i nutrienti di cui ho bisogno nel cibo.”
• “Gli integratori possono essere pericolosi perché affaticano il fegato.”
• “La maggior parte degli integratori non viene nemmeno assorbita dal
corpo e si trasforma in ‘costosa’ urina!”

“Dovrei essere in grado di trovare tutti i nutrienti di cui ho bisogno


nel cibo”
Trovo molto bella l’idea che possiamo ricevere tutti i nutrienti di cui abbia-
mo bisogno da una sana alimentazione, ma credo che sia una pia illusione. Sì, se
mangi cibo biologico, moltissime verdure, proteine provenienti da allevamenti
sicuri, grassi sani e a volte qualche frutto, dovresti ricevere tutti i nutrienti di cui
hai bisogno. Dovresti, ma non succede. Purtroppo credo che solo pochi di noi,
in quest’epoca moderna, possano aspettarsi di ottenere il nutrimento necessario
per una funzionalità ottimale senza l’aiuto degli integratori.
Perché no? Ci sono diverse ragioni per cui anche gli alimenti integrali e
organici sono meno nutrienti di un tempo.

• Impoverimento del terreno. La terra impoverita contiene meno fosforo


e meno minerali traccia, e questo significa che non ricevi questi nutrienti
fondamentali tramite il cibo.
• Tossine. Gli alimenti certificati come biologici potrebbero essere stati
coltivati senza fertilizzanti, né pesticidi, né mangimi tossici, ma senz’al-
tro sono cresciuti anch’essi su questo Pianeta. L’aria, l’acqua e il terreno
sono tutti gravati da un enorme carico tossico proveniente dai composti
chimici, dai metalli pesanti e da altri inquinanti di matrice industriale, e
tutte queste sostanze inquinano anche il più sano dei cibi.
• Alimenti non di provenienza locale. La maggior parte degli alimenti
viene prodotta in campi e allevamenti situati a grande distanza rispetto
ai consumatori, il che significa che il cibo viaggia per giorni o anche per
settimane prima di arrivare sulla tua tavola. Di conseguenza, in un simile
lasso di tempo anche gli alimenti biologici perdono molti nutrienti.

202
• Tempi di trasporto e di conservazione. Anche il cibo biologico e lo-
cale probabilmente è stato raccolto almeno uno o due giorni prima di
quando l’hai acquistato e forse è rimasto nel tuo frigorifero per un altro
giorno o anche più a lungo.
• Cottura e riscaldamento. In molti alimenti la cottura provoca la perdita
di alcuni nutrienti sensibili al calore.

Questo è un caso di doppio smacco, perché non solo al nostro cibo mancano al-
cuni nutrienti essenziali, ma noi abbiamo bisogno di ancor più nutrienti rispetto alle
generazioni precedenti, a causa dei livelli di stress fisico e mentale a cui siamo sotto-
posti. Gli orari lavorativi ventiquattro ore su ventiquattro, la “cultura dell’insonnia”, il
sistema alimentare industrializzato, i fast food e un enorme carico tossico affaticano
l’organismo in modi che erano sconosciuti alle precedenti generazioni.

Abbiamo bisogno di più nutrienti


rispetto alle generazioni precedenti
• Stress fisico. A partire dagli anni Quaranta del XX secolo, le sostanze chimiche
e i prodotti industriali di sintesi hanno invaso l’ambiente. Siamo la prima
generazione ad aver conosciuto una simile esposizione alle sostanze chimiche,
la cui presenza è in continuo aumento. Il nostro corpo possiede le risorse per
contrastare bassi livelli di alcuni tipi di tossine, ma questa esplosione di elementi
tossici nell’aria, nel cibo e nell’acqua si accumula nell’organismo e impedisce
ai nostri sistemi di operare con forza ed efficienza ottimali. In un ambiente
naturale, i nutrienti presenti nel cibo sarebbero sufficienti. Nell’ambiente in cui
viviamo, il nostro corpo ha bisogno di un aiuto in più.
• Stress mentale. Le nostre vite oggi sono frenetiche (ci occupiamo di più cose
contemporaneamente) e troppo indaffarate (le lunghe ore dedicate al lavoro ci
lasciano a disposizione poco tempo per l’altrettanto impegnativa cura dei figli), il
che comporta un prezzo da pagare in alti livelli di stress.
• Stress emotivo. La mancanza del senso di appartenenza a una comunità,
le pressioni sulla vita familiare e l’incertezza economica ci sottopongono
a forte stress. E questo stress consuma i nutrienti del corpo aumentando
il nostro bisogno.
• Uso eccessivo di farmaci. Come hai potuto riscontrare nel capitolo
precedente, molti farmaci di comune impiego privano l’organismo di
nutrienti, e a molte persone sono stati prescritti cinque o più farmaci da
prendere per il resto della vita.
• Cibi pronti. Anche se cucini solo cibi organici, ci sono forti probabilità che

203
acquisti cibi già pronti o che mangi al ristorante con molta più frequenza
rispetto alla generazione dei tuoi nonni o anche a quella dei tuoi genitori.
Di conseguenza, una quantità maggiore del cibo che consumi manca di
nutrienti e contiene tossine, antibiotici e altre sostanze nocive che privano
il tuo corpo delle vitamine e dei minerali fondamentali e di altri importanti
nutrienti.
• Invecchiamento. Più invecchiamo, più diventa difficile per il nostro corpo
assimilare i nutrienti. Dal momento che la nostra aspettativa di vita è più
lunga di quella delle precedenti generazioni, abbiamo bisogno di più nutrienti.
• Perdita della diversità microbiotica. Secondo il pioneristico lavoro
del ricercatore Martin J. Blaser, le persone che vivono nei Paesi in via
di sviluppo possiedono microbioti forti, popolati da un’ampia varietà di
specie. Al contrario, la diversità del microbiota occidentale si è ridotta a
partire dall’inizio del XX secolo, quando la combinazione di stress, tossine,
antibiotici e di un’alimentazione poco salutare ha cominciato a sabotare
i nostri batteri amici. Noi dipendiamo da questi batteri per assorbire
i nutrienti presenti nel cibo, e questo significa che a volte dobbiamo
compensare consumando più nutrienti.

Di conseguenza, anche chi tra noi non manifesta una carenza vitaminica
forse non sta assumendo la quantità sufficiente di vitamine per una funzionalità
ottimale. Se non vuoi che il tuo funzionamento ottimale diminuisca quando
invecchi, è importante sostenerlo con gli integratori. Perché attendere che si
manifesti una reale carenza di nutrienti prima d’iniziare ad assumere gli integra-
tori? Ancora una volta, non dobbiamo considerare la cosa come se tutto fosse o
bianco o nero, ma dovremmo invece cercare di uscire dalla “zona grigia”.
Chiariamo un attimo di quali integratori stiamo parlando e del perché ti
consiglio di assumerli. Proprio come il tuo corpo ha bisogno di macronutrienti
- nutrienti “grandi” come proteine, grassi sani e carboidrati -, allo stesso modo
ha bisogno anche di micronutrienti: nutrienti “piccoli” come vitamine, minerali
e altre sostanze biochimiche. I nostri processi metabolici richiedono un com-
plicato equilibrio di sostanze chimiche per operare al meglio. Finché non avrai
provato gli integratori che ti consiglio, probabilmente non riuscirai nemmeno
a capire quanto tu possa stare bene, come sia facile sentirti energico, brillante
e concentrato e quanto sia semplice mantenere un peso forma quando il corpo
riceve ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
C’è un’altra ragione per assumere integratori: sostenere i tuoi telomeri. I te-
lomeri sono una sorta di “cappello” posto all’estremità di ogni cromosoma. Si

204
accorciano naturalmente quando invecchiamo, ma possiamo fare molto per ral-
lentarne e persino per invertirne il processo d’erosione. La ricerca ha rilevato che
gli integratori aiutano in questo processo, affrontando l’invecchiamento al livello
più basilare del nostro corpo.

“Gli integratori possono essere pericolosi perché affaticano


il fegato”
La settimana precedente alla visita di Bethany, erano stati pubblicati su alcune
riviste molto importanti due articoli sui presunti rischi correlati all’uso di integratori.
Bethany mi domandò se, come aveva letto, gli integratori potessero affaticare il fegato.
Anch’io avevo letto quegli articoli. Però, dopo decenni di esperienza clinica
in cui io stesso avevo assunto integratori e ne avevo prescritti a pazienti e fami-
liari, non avevo mai riscontrato problemi. In sostanza, la gran parte degli inte-
gratori è innocua se usata in modo appropriato, ed è molto raro che qualcuno
assuma troppi integratori o una dose troppo alta di un particolare integratore.
A volte qualcuno riscontra problemi nell’uso d’integratori economici dovuti
alla scarsa qualità sia degli ingredienti principali sia degli eccipienti utilizzati per la
produzione delle pillole, delle polveri o delle capsule. Ecco perché è fondamentale
acquistare gli integratori da fonti affidabili. Però difendo a spada tratta gli integratori
di buona qualità, come quelli che consiglio nelle appendici del presente volume.
Detto questo, ecco alcune cautele che è meglio adottare. Non voglio che
questi consigli ti trattengano dall’assumere gli integratori in dosi appropriate,
ma desidero solo prevenire ogni possibile abuso.

• Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. Ciò significa che il corpo ne


assimila la quantità che gli è possibile e conserva il resto sotto forma di
grasso. Se non desideri che queste vitamine irrobustiscano esagerata-
mente il tuo corpo, assicurati di assumerle solo in dosi appropriate. In
ogni caso, sono supplementi da assumere, perché fondamentali per la
salute e perché ti aiutano a sentirti giovane e a rimanere in forma.
• La vitamina B3 può dare qualche problema se assunta in alti dosaggi,
quindi, ancora una volta, assicurati di non eccedere nelle dosi.
• Mentre praticamente tutte le altre vitamine e sali minerali sono sicuri,
suggerisco cautela nell’uso delle erbe, i cui effetti sono più simili a quelli
delle medicine. Fatta eccezione per le erbe antimicrobiche, che consiglio
al fine di eliminare i batteri nocivi dall’intestino, suggerisco di assumere
integratori a base di erbe solo sotto la guida di un medico esperto.

205
La maggior parte delle altre vitamine è idrosolubile e sicura. Questo signi-
fica che il corpo assimila ciò di cui ha bisogno ed espelle il resto. Attieniti al
dosaggio raccomandato e non dovresti aver problemi.

“La maggior parte degli integratori non viene nemmeno assorbita


dal corpo e si trasforma in ‘costosa’ urina!”
Bethany espresse anche questa preoccupazione. Le spiegai che se davvero il
suo corpo non avesse avuto bisogno di alcun particolare integratore, allora sì, li
avrebbe espulsi. E che sì, a volte negli integratori più economici, gli eccipienti
e gli altri ingredienti impiegati nella produzione possono impedire il corretto
assorbimento di alcuni micronutrienti.
Ma un integratore di buona qualità viene prodotto in modo da facilitarne il massi-
mo assorbimento. E, come medico che utilizza e prescrive questi integratori da più di
venticinque anni, ti posso dire che praticamente tutte le persone che visito - compreso
me stesso - hanno bisogno almeno dei quattro integratori essenziali che raccomando
nella sezione successiva. Li considero supplementi antinvecchiamento essenziali per
persone di ogni età: sono antiage nel senso che favoriscono una funzionalità ottimale e
che aiutano il corpo a rigenerarsi dal logorio della vita quotidiana.
Al giorno d’oggi siamo aggrediti da un carico tossico sempre maggiore: e
anche i cibi biologici sono immagazzinati e trasportati in modi che li impo-
veriscono dei nutrienti. Vorrei che non avessimo bisogno degli integratori che
consiglio e che potessimo farne a meno.
Purtroppo però, secondo la mia esperienza clinica, non è così. Quando i
miei pazienti associano a una dieta e a uno stile di vita salutari questi integratori,
si sentono più giovani e per loro è più facile perdere peso. La pelle diventa più
pulita e luminosa. I capelli sono più folti e più forti. Si sentono più energici e la
digestione migliora. Sono più sereni, brillanti, attenti e godono di una maggio-
re capacità di concentrazione. Si sentono più calmi e ottimisti, meno propensi
all’ansia e alla depressione e in grado di dormire un buon sonno. Ho riscontrato
io stesso questi effetti e, se per qualche ragione, per una o due settimane non
prendo i miei integratori, inizio a sentirne la mancanza.
Ma, come per ogni argomento affrontato in questo libro, non mi devi credere
sulla parola. Prova gli integratori che consiglio in questo capitolo per un paio di mesi
e osserva la reazione del tuo corpo: sarà lui a farti sapere di che cosa ha bisogno.

206
Gli integratori possono sostituire una dieta salutare?
Quando Bethany scoprì che consigliavo l’assunzione di alcuni integratori, si chiese
se avrebbero potuto di fatto sostituire una dieta salutare. Se avesse preso gli integratori
- mi domandò - avrebbe potuto prestare meno attenzione all’alimentazione?
La mia risposta fu un no inequivocabile. Gli integratori contribuiscono a
colmare le carenze nutrizionali e a proteggere il corpo da occasionali momenti
di debolezza, ma non compensano una dieta mal calibrata.
Le ragioni sono diverse. Prima di tutto, i cibi naturali e integrali contengono
molti ingredienti che non abbiamo ancora identificato né, pertanto, isolato in
forma di integratori. Il modo migliore per assicurarti un’alimentazione adeguata
è inserire nella dieta una grande varietà di cibi, soprattutto verdure di diversi
colori, crude o leggermente cotte. I colori rappresentano diversi “non-nutrienti”,
che non contengono calorie ma che sortiscono un effetto biochimico.
Seconda ragione, l’esperienza sensoriale del cibo è una componente impor-
tante: per il piacere, sicuramente, ma anche per la salute. Il profumo di una pie-
tanza aiuta a secernere gli enzimi, gli acidi e le altre sostanze biochimiche di cui
abbiamo bisogno per una digestione ottimale. La famosa “acquolina in bocca”
non è solo un modo di dire: quando avverti un buon aroma, inizia a scorrere
nella tua bocca la saliva, che contiene enzimi chiave per rompere ed elaborare il
cibo e che, a loro volta, innescano un effetto a cascata di risposte biochimiche.
Anche la consistenza del cibo gioca un ruolo importante perché contribuisce
alla sensazione di sazietà. Nella tua dieta hai bisogno anche di molte fibre per
nutrire il microbiota e per facilitare la digestione; non puoi assimilare tutte le
fibre di cui hai bisogno dagli integratori.
Infine, anche l’esperienza culturale e sociale del cibo è importante. Gustare i
piatti della tua tradizione familiare, condividere un pasto con le persone che ami,
preparare da mangiare per una ricorrenza festiva o per una cena romantica sono
tutte occasioni che fanno parte del tessuto della vita e che esistono da quando
abitiamo su questo Pianeta. Potrei assumere una veste puramente scientifica e dirti
che mangiare in tranquillità stimola il sistema nervoso parasimpatico e facilita la
digestione o che abbassa i livelli di cortisolo e di altri ormoni dello stress, riducendo
così l’infiammazione e facilitando il mantenimento di un peso salutare. Ma pre-
ferisco incoraggiarti ad apprezzare ciò che ti spetta per diritto di nascita: un cibo
delizioso, pasti in compagnia, pranzi delle feste e piatti della tradizione familiare.
Per riassumere, gli integratori possono fornirti un sostegno, ma il cibo è la
pietra miliare della tua salute. Gli integratori, come il nome suggerisce, servono
a integrare una sana alimentazione.

207
Quali integratori dovrei assumere?
Ecco, ora che sei pronto a prendere qualche integratore, quali dovresti scegliere?
Se entri in un negozio qualunque che vende integratori, in farmacia o al
supermercato, è facile che tu ti senta scoraggiato di fronte alla sfilata di lunghi
scaffali pieni di prodotti in apparenza simili. E se sei un lettore, anche solo oc-
casionale, di articoli o blog dedicati alla salute, avrai notato come ogni poche
settimane un nuovo “integratore miracoloso” venga pubblicizzato come l’ultima
meraviglia in fatto di perdita di peso o come magica panacea per tutti i problemi.
Ma non puoi prendere un centinaio di pillole al giorno, quindi è importante
darsi delle priorità. Nel mio programma rivitalizzante, gli integratori servono a
riequilibrare il microbiota e a migliorare la funzionalità epatica per rigenerare e
rimettere in moto il corpo. Per il programma di mantenimento, ho scelto quattro
integratori essenziali che ritengo siano necessari a chiunque e ne ho aggiunti
sette di sostegno, particolarmente utili per contrastare l’invecchiamento.
Se puoi assumere solo pochi integratori, scegli i quattro fondamentali. Se sei
alla ricerca del miglior programma antinvecchiamento possibile, includi anche i
“sette di sostegno”.
Ai miei pazienti spesso prescrivo altri integratori a seconda dei loro bisogni
specifici. Nelle appendici troverai alcuni consigli per individuare quali integratori
possano giovare alle ghiandole surrenali, all’equilibrio ormonale e per migliorare
il sonno. Se vuoi proseguire su questa strada e trattare alcuni disturbi specifici con
una serie apposita d’integratori, ti consiglio vivamente di farti seguire da uno spe-
cialista di medicina funzionale - un medico o un naturopata - esperto d’integratori
e in grado di monitorare i tuoi progressi. Questo è il modo migliore per essere
sicuro di assumere tutti i supplementi di cui hai bisogno e nessuno in più.
Infine, ti invito ad attenerti alle dosi raccomandate: che ti siano state indicate
in questo capitolo, prescritte da uno specialista o che siano riportate sull’etichetta
della confezione. Ho notato che alcune persone sembrano ritenere che “se una
funziona, cinque fanno meglio”, finendo per prendere più integratori di quanti
siano stati prescritti. Nel migliore dei casi, stai producendo urina costosa: nel
peggiore, ti esponi al rischio di effetti avversi. Assumi la giusta quantità e non
commettere errori di sovradosaggio!

208
I quattro integratori essenziali
• Un multivitaminico che comprenda la forma metilata della vitamina B12 e
dell’acido folico.
• Vitamina D: 2.000-4.000 UI (Unità Internazionali) di vitamina D3.
• Olio di pesce: da 1 a 3 grammi di EPA/DHA.
• Probiotici: polveri, pillole o capsule contenenti almeno 10-50 miliardi di
batteri vivi al giorno.

Un buon multivitaminico comprende la forma


metilata della vitamina B12 e dell’acido folico

Per come la vedo, un buon multivitaminico è la tua polizza assicurativa: ti dà


la certezza di assumere ogni giorno alcuni nutrienti essenziali e di proteggere il
corpo da un deficit di vitamine e minerali che può verificarsi anche nelle diete
più salutari. Favorendo una funzionalità ottimale, l’assunzione giornaliera di un
multivitaminico ti aiuta a sentirti giovane e in forma.
Sottolineo quanto sia importante che la vitamina B12 costituisca un in-
grediente essenziale del multivitaminico perché è fondamentale che tu assuma
questa miniera di nutrienti. La vitamina B12 è cruciale per il corretto funzio-
namento del cervello e del sistema nervoso, il che significa che gioca un ruolo
vitale nel favorire la lucidità, l’acutezza e la concentrazione, così come l’equilibrio
e la calma. Una carenza di B12 rende il corpo più vulnerabile allo stress fisico ed
emotivo, cioè a quel logorio che di solito associamo all’invecchiamento, ma che
io interpreto più come una mancanza di funzionalità.
L’acido folico - conosciuto anche come folacina e come vitamina B9 - è
un’altra essenziale vitamina del gruppo B. L’acido folico ti aiuta a ricostituire
il DNA e ha importanti benefici antinvecchiamento. L’acido folico è un’altra
difesa fondamentale contro la confusione mentale, l’irritabilità, la depressione e
altre conseguenze dello stress fisico ed emotivo.

209
Perché acido folico e vitamina b12
devono essere “metilati”?
La metilazione è un processo che le tue cellule svolgono miliardi di volte
al secondo. Se le cellule non hanno metilato correttamente, potresti riscontrare
problemi in una o più delle seguenti funzioni corporee:

• disintossicazione;
• controllo dell’infiammazione;
• funzione immunitaria;
• equilibrio dell’umore;
• produzione di energia;
• riparazione del DNA.

Molti di noi hanno difetti genetici minori che interferiscono con la meti-
lazione: ciò significa che non assorbono correttamente i nutrienti. Una metila-
zione inadeguata è un altro dei motivi per cui, anche se consumi molti nutrienti
sani, non riesci ad assorbirli del tutto.
Senza un’adeguata metilazione, il corpo non è in grado di rispondere in
modo corretto allo stress: sia ai fattori fisici di stress, come le tossine e il cibo
difficile da digerire, sia ai fattori psicologici, come le sfide e le pressioni cui ci
sottopone la vita. Di conseguenza sarai più vulnerabile alle malattie croniche,
compresi disturbi cardiovascolari, diabete, sindrome d’affaticamento cronico,
malattie autoimmuni, morbo di Alzheimer e altri problemi neurologici. Una
metilazione inadeguata ti rende anche più vulnerabile a un declino della fun-
zionalità che di solito è interpretato come parte del processo d’invecchiamento.
Puoi effettuare alcuni test genetici (come l’analisi di mutazione del gene
della MTHFR) per sapere se questi geni sono difettosi. Oppure puoi sempli-
cemente proteggerti assumendo un multivitaminico che includa forme metilate
di vitamina B12 (metilcobalamina) e/o di acido folico (L-5-metiltetraidrofola-
to) per aiutare il corpo a rispondere allo stress. Quando prendi le vitamine già
metilate, non devi preoccuparti che il tuo corpo sia in grado o meno di meta-
bolizzarle adeguatamente, così sei sicuro di fornirgli un ulteriore sostegno per
contrastare lo stress.

210
Come scegliere un buon multivitaminico
• Cerca un multivitaminico in capsule, con un rivestimento enterico di facile
assorbimento. Le versioni in compressa sono più difficili da digerire.
• Evita marche che includano altri ingredienti, in particolare zucchero,
lattosio, coloranti artificiali o altre sostanze non naturali.
• Se stai ancora assumendo farmaci, verifica il contenuto del multivitaminico con
il tuo medico per assicurarti che non ci siano controindicazioni.
• Al momento non c’è molta regolamentazione sugli integratori, quindi
assicurati di acquistare il prodotto di un’azienda seria.
• Controlla che la vitamina B12 e l’acido folico siano in forma metilata (B12
come metilcobalamina e acido folico come L-5-metiltetraidrofolato).

Come si assume un multivitaminico


• Insieme al cibo, per facilitarne l’assimilazione. Alcune vitamine - come le vitamine
A, D, E e K - hanno bisogno di grassi perché siano completamente assorbite.
Anche i minerali vengono assorbiti meglio insieme al cibo.
• Due o tre volte al giorno. È impossibile che esista una pillola abbastanza
grande da contenere tutte le vitamine necessarie per una integrazione
giornaliera. Assumere una dose suddivisa in più orari comporta meno
probabilità che tu espella le vitamine e maggiori probabilità di assorbirle.

Da 2.000 a 4.000 ui di vitamina D3


Nonostante il nome, la vitamina D in realtà è un preormone: un precursore
essenziale per centinaia di proteine e di enzimi che svolgono una funzione di
prevenzione della malattia. E poiché ogni cellula del corpo contiene recettori di
vitamina D, possiamo concludere che la vitamina D sia un supporto essenziale
per ognuna delle nostre cellule.
Se guardi ai numerosi benefici che la vitamina D offre, potresti avere l’im-
pressione che sia in grado di riportare indietro le lancette dell’orologio, conside-
rate le sue importanti funzioni antietà come:

211
• mantenimento di un peso corretto;
• miglioramento del sonno;
• pelle più sana;
• crescita di capelli più forti;
• miglioramento dell’udito;
• miglior assorbimento dei nutrienti;
• sostegno immunitario;
• effetti antinfiammatori;
• aumento della forza muscolare;
• rafforzamento delle ossa;
• miglioramento della salute cardiovascolare;
• azioni anticancerogene:
• riduzione del rischio di sclerosi multipla.

Per lo stesso motivo, una carenza prolungata di vitamina D può renderti


vulnerabile ad alcune croniche “malattie della vecchiaia”, come disturbi cardiaci,
diabete e almeno sedici tipi di tumore, tra cui quelli al seno, al colon, ai polmoni,
alle ovaie, al pancreas e alla prostata.
La vitamina D è anche un importante regolatore dell’espressione genica.
Abbiamo ancora molto da imparare a proposito dei trentamila geni del nostro
corpo, ma oggi sappiamo che la vitamina D ne influenza almeno duemila.
Per tutte queste ragioni, non sorprende che un recente confronto tra diversi
studi clinici, pubblicato dalla prestigiosa rivista Archives of Internal Medicine,
abbia rilevato come la vitamina D possa contribuire a ridurre il rischio di morte
per qualsiasi tipo di causa.1
Sfortunatamente, è impossibile assumere il corretto apporto di vitamina D
esclusivamente dal cibo. Hai bisogno di esporti quotidianamente al sole, oppure,
non potendo assumere vitamina D a sufficienza in questo modo, necessiti di un
apporto giornaliero di altro tipo.
Quando suggerii a Bethany di prendere un po’ di sole ogni giorno, senza
protezione solare, mi guardò sorpresa: “Ma pensavo che potesse provocare il
cancro” rispose, “per non parlare dell’invecchiamento cutaneo.”
Spiegai a Bethany che l’apporto di sole di cui abbiamo bisogno dipende, tra gli altri
fattori, dalla stagione, dall’ora, dalla zona in cui viviamo e dalla nostra particolare pig-
mentazione cutanea. Ma in generale, è buona norma esporre al sole il viso e le braccia,

212
senza protezione solare, per un tempo fra i venti e i trenta minuti al giorno. Ricorda:
anche una leggera protezione solare impedisce al tuo corpo di produrre vitamina D
grazie al sole, quindi applica la crema solare solo dopo una prima esposizione.
Un’altra buona regola è quella di stare al sole il tempo necessario per avere
una piccola risposta: fino a quando non diventi rosa pallido, se sei biondo na-
turale, o fino a un accenno di rosso, se sei di carnagione più scura. Oppure puoi
scaricare l’app “dminder”, che tiene conto dell’apporto di vitamina D che assumi
dal sole a seconda dell’età, del luogo in cui vivi, della tua costituzione corporea e
dell’ora del giorno; e comprende anche un timer!
L’obiettivo è non scottarsi, perché, oltre a essere spiacevole, può favorire il
rischio di melanoma. Invece, è meglio aumentare gradualmente la tua tolleranza
al sole, con maggiore lentezza nel corso dell’estate o in località dal clima più
soleggiato. E, per favore, evita lampade e docce solari!
A proposito, sederti accanto a una finestra al sole non ti fornirà la vitamina D
di cui hai bisogno, anche se ti sembra che il sole attraversi il vetro. I raggi UVB,
necessari per innescare la produzione di vitamina D, vengono assorbiti dal vetro.
A mio parere, la nostra paura del sole è un perfetto esempio della mancanza di
equilibrio tipica della medicina occidentale. Sì, troppo sole è nocivo e se Bethany
vivesse in un clima desertico o vicino all’oceano, che amplifica il riflesso del sole,
la inviterei a utilizzare una protezione solare o a evitare un’eccessiva esposizione.
Ma anche se un’eccessiva esposizione al sole è nociva, questo non significa
che dobbiamo evitare di prendere il sole. In quale società umana le persone han-
no evitato del tutto l’esposizione al sole? Mi sembra che medici e dermatologi ci
abbiano spaventato al punto da portarci a evitare il sole. È folle.
La chiave è l’equilibrio. Un’eccessiva esposizione al sole può causare melano-
ma e invecchiamento cutaneo, mentre, se non prendi abbastanza sole, rischi una
carenza di vitamina D, oltre a problemi d’insonnia e depressione.
Anche quando si espone al sole, la maggior parte delle persone sembra avere
una carenza di vitamina D e necessita di un integratore. L’unico problema è che
la vitamina D è liposolubile e questo significa che, se ne assumi più di quanta ne
hai bisogno, l’eccesso viene immagazzinato nel grasso corporeo, dove può essere
tossico. Ma i livelli di vitamina D, della maggior parte delle persone, sono dav-
vero troppo bassi e spesso i medici, ben lontani dal prescrivere troppa vitamina
D, in realtà non ne prescrivono mai abbastanza.
Ecco i miei consigli. Prima di tutto, chiedi al medico di esaminare i livelli
ematici di questa vitamina fondamentale (il nome ufficiale è 25-idrossivitamina
D o 25-OH vitamina D). I livelli ottimali sono tra i 50 e gli 80 nanogrammi per

213
millilitro (ng/ml): se i tuoi valori sono in questa forbice, non hai bisogno di inte-
gratori. Se invece hai valori inferiori, vedi l’appendice E per i miei consigli, che si
basano su specifici risultati degli esami del sangue. Di solito la quantità di vitamina
D contenuta nei multivitaminici non è sufficiente, quindi occorre prendere un
integratore aggiuntivo.

Oli di pesce: da 1 a 3 grammi di EPA


e DHA combinati al giorno

Gli integratori di olio di pesce sono ricchi di grassi acidi essenziali omega 3,
EPA e DHA, vitali per una buona salute. Come abbiamo visto nel primo capi-
tolo, la nostra moderna alimentazione tende a darci molti più grassi omega 6 ri-
spetto agli omega 3. Assumere olio di pesce è un modo per ristabilire l’equilibrio.
Gli omega 3 sono un fantastico sostegno che forniamo al corpo per favorire
la prevenzione di malattie croniche e per ridurre l’infiammazione. Questi grassi
danno diversi altri benefici:

• rafforzano il sistema immunitario;


• offrono un valido sostegno cardiovascolare;
• migliorano la salute delle articolazioni;
• migliorano la vista;
• rafforzano pelle, capelli e unghie rendendoli più sani;
• migliorano l’assorbimento dei nutrienti;
• migliorano la funzione metabolica;
• migliorano l’attenzione, l’umore e la memoria;
• aumentano la fertilità.

Se segui già una dieta salutare, l’olio di pesce ti può sembrare giusto qualcosa
“in più”, ma ricorda: il corpo non è in grado di produrre da sé gli acidi grassi e
quindi è necessario assumerli da fonti esterne. E gli acidi grassi dell’olio di pesce
non si chiamano “essenziali” a caso. Assumerne una dose giornaliera è un’ottima
difesa contro l’invecchiamento e l’aumento di peso.
È ovvio che se mangi molto pesce grasso, potresti non aver bisogno di al-
cun integratore: nella tua dieta ci dovrebbe già essere una quantità sufficiente
di questi grassi. Occorre però fare attenzione al consumo di pesce grasso: è da
preferirsi il pesce azzurro locale (come sgombri e sardine) ai grandi pesci come

214
tonno e spada, che sono ricchi di mercurio, o al salmone d’allevamento, che può
contenere tossine. Nel dubbio, acquistando un olio di pesce di alta qualità, puoi
essere certo che le tossine siano state filtrate e/o che per confezionarlo sia stato
scelto il pesce più sicuro.

Come scegliere un buon olio di pesce


Assicurati di scegliere un marchio di alta qualità. Poiché molti pesci sono
ricchi di tossine a causa dei pesticidi, dei policlorobifenili e dei metalli pesanti, è
bene accertarsi che questi contaminanti siano stati filtrati.

Probiotici: polvere, pillole o capsule


che contengano almeno dai dieci ai cinquanta
miliardi di batteri vivi al giorno

I probiotici sono polveri, pillole o capsule contenenti i batteri “amici” natu-


ralmente presenti nel nostro intestino e che giocano un ruolo significativo nella
nostra capacità di rimanere energici e in forma.
Come abbiamo visto nel terzo capitolo, il microbiota è un componente fon-
damentale della nostra salute. Ma ogni giorno subisce molteplici attacchi a causa
delle tossine, del cibo difficile da digerire e dello stress. L’assunzione di un pro-
biotico giornaliero sostiene il microbiota, che a sua volta favorisce una buona
salute intestinale, un sistema immunitario forte e supporta l’intero organismo.
Quando prescrissi i probiotici a Bethany, la invitai anche a consumare più
cibi fermentati. Questi alimenti salutari sono probiotici naturali, perché anche
i cibi fermentati contengono batteri vivi. Nel nostro mondo pieno di tossine e
di stress, però, è difficile sostenere il microbiota solo attraverso il cibo. Ti invito
a mangiare più cibi fermentati, ma anche a prendere un probiotico ogni giorno
(per maggiori informazioni sui cibi fermentati, vedi il terzo capitolo). Assicurati
di prendere i probiotici soprattutto se stai assumendo antibiotici o se - magari al
ristorante - mangi prodotti animali, latte compreso, provenienti da allevamenti
tradizionali e non certificati come “privi di antibiotici”.

215
Come scegliere un buon probiotico
La nostra comprensione di come funzioni il microbiota è ancora agli inizi.
Ci sono migliaia di differenti specie di batteri che rendono la scelta del probio-
tico appropriato simile a un lancio di dadi: non sappiamo ancora quale sia la
formula ottimale. La buona notizia è che tutti i batteri probiotici sono amici,
quindi non possiamo commettere gravi errori. Ecco alcuni consigli basati sulle
nostre attuali conoscenze.
• Cerca un probiotico in capsule o in polvere che contenga i due batteri amici
più studiati ed efficaci, il Lactobacillus e il Bifidobacterium, delle seguenti
quattro specie, se possibile: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus,
Bifidobacterium longum, Bifidobacterium lactis.
• Scegli probiotici che contengano la più ampia varietà possibile di batteri. Più
diversificato è il tuo microbiota, maggiori sono le possibilità che tu sia in salute.
• Cambia tipo di probiotico ogni tre o sei mesi.

I sette integratori di sostegno


In aggiunta ai quattro integratori fondamentali, di solito ne consiglio altri sette
per un invecchiamento ottimale. Se vuoi sentirti giovane, brillante e pieno di ener-
gia, e se desideri mantenere un peso forma, questi sette integratori fanno per te!

I sette integratori di sostegno


• S-acetil glutatione: 100-300 mg al giorno.
• Magnesio: 300-600 mg al giorno di magnesio glicinato o 2 g al giorno di
magnesio l-treonato.
• CoQ10: 200-400 mg al giorno della forma ubichinolo.
• Acido alfa lipoico (Ala): 300-600 mg al giorno.
• Curcuma: 400-600 mg al giorno di estratto di curcuma.
• Formula mitocondriale (che contiene anche molte vitamine del gruppo B).
• Integratore di verdure in polvere.

216
S-acetil glutatione: 100-300 mg al giorno

Conosco da tempo le meraviglie del glutatione, ma solo di recente ho ini-


ziato a raccomandarlo come integratore alimentare. Questo perché, fino a poco
tempo fa, era impossibile trovare una forma di glutatione che potesse essere
assorbita oralmente. Se avevi bisogno di un supplemento di glutatione, era ne-
cessario assumerlo per via endovenosa oppure prendere altri integratori che si
sarebbero trasformati in glutatione, una volta dentro al corpo.
Ora, finalmente, esiste una forma di glutatione (s-acetil glutatione) che è
possibile assumere per via orale e sono felice di consigliartela. Il glutatione è uno
dei migliori disintossicanti che conosca. È in assoluto la migliore protezione
contro le tossine che abbondando nel cibo, nell’aria e nell’acqua e ha anche no-
tevoli proprietà antinvecchiamento.
Composto da tre aminoacidi, il glutatione è l’antiossidante più potente pro-
dotto dal corpo. Si crea nel fegato, quindi, se il tuo fegato non funziona in modo
ottimale, hai un bisogno ancora maggiore di questo integratore.

Il glutatione ti aiuta a sentirti giovane e in forma


• Protegge il DNA.
• Sostiene la funzione immunitaria.
• Supporta i mitocondri (i mitocondri sono le parti delle cellule che producono
l’energia, quindi fornire un sostegno ai mitocondri ti dà più energia e stimola il
metabolismo, il che aiuta a mantenere un peso forma).
• Riduce l’infiammazione.
• Protegge da attacchi cardiaci, cancro, declino neurologico, demenza e altre
malattie croniche.

Le proprietà antinvecchiamento del glutatione sono note, perché bassi livel-


li di glutatione sono stati associati a ogni rilevante processo d’invecchiamento.
Dopo i vent’anni, la naturale produzione di glutatione si riduce e scende del
10 per cento ogni dieci anni. Quando avrai sessant’anni, la tua produzione di
glutatione sarà la metà di quella che avevi da adolescente: ciò comporta un calo
di energia, un abbassamento della funzione immunitaria e la manifestazione di
molti disturbi più o meno gravi che spesso sono associati all’invecchiamento.
L’assunzione d’integratori di glutatione può fermare questo processo e mante-
nerti vitale e in forma, indipendentemente dall’età.

217
A proposito, ci sono alcuni altri modi per incrementare le riserve di glutatione,
in aggiunta a un integratore. Non ti sorprenderà scoprire che molti di questi fanno
già parte dei miei programmi rivitalizzante e di mantenimento: fare del movimento,
praticare tecniche per alleviare lo stress ed evitare le tossine mangiando cibi biologici
e bevendo acqua filtrata, oltre a una scelta consapevole dei prodotti per l’igiene perso-
nale. Puoi aumentare le tue riserve naturali di glutatione anche con l’alimentazione.

Alimenti che favoriscono la produzione di glutatione


• Aglio. • Cavolo nero.
• Cipolle. • Crescione.
• Asparagi. • Prezzemolo.
• Avocado. • Cannella.
• Cavolfiore. • Cardamomo.
• Cavolini. • Curcuma.
• Cavolo.

Magnesio
Il magnesio è un minerale che si trova nel sangue, nelle ossa, nei tessuti e
negli organi. È cruciale per il perfetto funzionamento di cuore, cervello, sistemi
muscolo-scheletrico, digestivo e circolatorio ed è responsabile della corretta
funzionalità metabolica di oltre trecentocinquanta enzimi del corpo umano. Il
magnesio aiuta a regolare la pressione, rafforza muscoli e ossa e mantiene in
salute il sistema immunitario.
Molte persone sono consapevoli dell’importanza del calcio per il manteni-
mento di un’adeguata salute ossea. Ma se vuoi che le tue ossa siano in grado di
assorbire il calcio, hai bisogno di una scorta sufficiente di magnesio.
Il magnesio è un potente rilassante muscolare, può alleviare la stitichezza
(favorendo il rilassamento delle pareti intestinali) e abbassare la pressione (infat-
ti esercita lo stesso effetto sulle pareti arteriose). Grazie al suo potere rilassante,
il magnesio aiuta anche a prendere sonno. E visto che i crampi muscolari costi-
tuiscono un segnale di carenza di magnesio, puoi rimediare al problema proprio
tramite l’assunzione di questo minerale.
Il magnesio favorisce anche la disintossicazione, perché aiuta a eliminare sia
le tossine che i metalli pesanti.

218
Come per gli altri nutrienti fondamentali, può risultare difficile assumere ab-
bastanza magnesio solo tramite l’alimentazione. Alcuni studi stimano che circa
l’80 per cento di noi abbia una carenza di magnesio.2 E il costo di una carenza di
magnesio è molto elevato.
Anche la forma del magnesio è importante. L’ossido di magnesio e il citrato
di magnesio sono potenti lassativi ed emollienti delle feci ma, se vuoi incremen-
tare le tue riserve naturali di magnesio, devi usare altre forme. Ti consiglio due
forme di magnesio che non hanno un significativo effetto lassativo e che per
questo consentono, se necessaria, un’assunzione in dosi maggiori: il glicinato di
magnesio e il magnesio l-treonato. Il secondo, in particolare, è ritenuto in grado
di attraversare la barriera ematoencefalica - ossia la protezione naturale del cor-
po per evitare che gli elementi del sangue raggiungano il cervello - per cui può
rivelarsi particolarmente utile per un cervello “che invecchia”.

Possibili conseguenze di una carenza di magnesio


• Affaticamento. • Ipertensione.
• Allergie. • Ipoglicemia.
• Ansia e attacchi di panico. • Malattie intestinali.
• Asma. • Osteoporosi.
• Carie. • Problemi di memoria.
• Coaguli di sangue. • Problemi nervosi, compresi
• Depressione. contrazioni muscolari, spasmi
• Diabete. gastrointestinali, crampi ai
• Disturbi cardiaci. polpacci, ai piedi e alle dita dei
• Disturbi muscolo-scheletrici, piedi, vertigini e confusione.
compresi fibromialgia, spa- • Sindrome di Raynaud.
smi muscolari, spasmi oculari, • Sintomi ormonali: sindrome
crampi, mal di collo e mal di premestruale, crampi durante
schiena cronici. il ciclo, infertilità, diverse com-
• Emicrania. plicanze della gravidanza e del
• Insonnia. parto.

Oltre ad assumere un integratore, ti suggerisco di inserire nella tua dieta


molti alimenti ricchi di magnesio, che si trova soprattutto nei cibi integrali e nei
centrifugati di verdura preparati con verdure a foglia e spinaci.

219
Alimenti ricchi di magnesio
• Halibut selvaggio pescato nel • Semi di zucca.
Pacifico. • Semi di zucca butternut
• Verdure a foglia verde. o violina.
• Spinaci. • Centrifugati di verdure.
• Fagioli neri.

CoQ10: 200-400 mg al giorno


della forma ubichinolo

Questo notevole antiossidante è un efficace integratore antinvecchiamento


in grado di incrementare l’energia, proteggere il cuore e giovare alla salute delle
cellule. Se ti preoccupi perché avverti qualche sintomo d’invecchiamento, di af-
faticamento o perché sei affetto da disturbi cardiaci, prendi il coenzima CoQ10,
soprattutto se hai più di quarant’anni. Se assumi statine, un supplemento di
CoQ10 è ancora più importante, perché le statine possono abbassare i livelli di
CoQ10 anche del 40 per cento inibendone la sintesi. Questo non è un “effetto
collaterale” delle statine, ma una diretta funzione intrinseca di questi farmaci.

Scegli la giusta forma di CoQ10


• Cerca la forma ubichinolo di CoQ10. Per il corpo è più facile da assimilare
rispetto al più diffuso ubichinone. In commercio potresti trovarla con la
dicitura inglese: ubiquinol.

Alimenti che contengono CoQ10


• Carne rossa proveniente • Carni biologiche.
da animali allevati • Broccoli.
a pascolo. • Spinaci.

220
Acido alfa lipoico: 300-600 mg al giorno

L’acido alfa lipoico (ALA) si trova in ogni cellula corporea. È un antiossidante


potente e versatile che combatte l’infiammazione, equilibra i livelli di zuccheri
nel sangue e protegge la pelle. I suoi effetti sono potenziati grazie al modo in cui
aumenta l’efficacia di altri antiossidanti presenti nel corpo. L’ALA favorisce inoltre
la salute dei nervi, aiuta a rimuovere i metalli pesanti dal corpo e purifica il fegato.
Anche se il corpo produce acido alfa lipoico, spesso non ne abbiamo a sufficien-
za, quindi occorre assumerlo da altre fonti, sia dagli integratori alimentari che grazie
all’alimentazione. Poiché la resistenza all’insulina e un metabolismo disfunzionale
degli zuccheri sono problemi comuni quando s’invecchia (vedi i capitoli 1 e 2), l’A-
LA è uno dei miei integratori che consiglio praticamente a tutti i miei pazienti con
più di quarant’anni e a un numero sempre maggiore di pazienti più giovani.

Alimenti che contengo acido alfa lipoico


• Carni biologiche. • Spinaci.
• Broccoli.

Curcuma: 400-600 mg al giorno


di estratto di curcuma

Questa spezia deliziosa contiene curcumina, un potentissimo antinfiammato-


rio che dona numerosi benefici alla salute. Occorrono da quattro a sei settimane
per iniziare a vederne i risultati ma, quando arrivano, sono notevoli. L’infiamma-
zione è un meccanismo molto comune che c’impedisce di sentirci giovani, in for-
ma e felici, perciò raccomando quasi sempre questo integratore ai miei pazienti.

La curcuma ti aiuta a sentirti giovane,


in forma e felice
• Riduce il dolore. • Migliora le capacità
• Diminuisce l’affaticamento. cognitive.
• Dà una sferzata all’umore. • Ti aiuta a proteggerti dal
• Affina la concentrazione mentale. cancro.

221
Formula mitocondriale

Come ricorderai dai capitoli precedenti, i mitocondri sono la centrale elet-


trica delle cellule. Producono l’energia che ti fa sentire più vigoroso e che ti
aiuta a rimanere in forma.
Quando invecchiamo, i nostri mitocondri diminuiscono e perdono funzio-
nalità: questa è una delle ragioni per cui associamo l’invecchiamento a un pro-
cesso di rallentamento. Un integratore può ritardare o anche invertire questo
processo, così che tu possa continuare ad apparire e a sentirti giovane.
Il movimento è un ottimo modo per stimolare i mitocondri: quindi, se il
movimento diventa parte integrante della tua vita, stai già facendo molto per
sostenere queste miniere di energia. Se vuoi fare qualcosa in più per proteggere
e per migliorare la funzione mitocondriale, ti raccomando vivamente di soste-
nere i mitocondri con i nutrienti di cui hanno bisogno. Migliorando la funzione
mitocondriale, puoi regolare il metabolismo, potenziare l’energia, pensare più
lucidamente, avvertire meno dolori e prevenire ogni tipo di malattia correlata
all’età: e chi direbbe di no a tutto questo?

Nutrienti necessari in una Formula Mitocondriale


• Vitamine del gruppo B, • Acido alfa lipoico.
comprese B1 (tiamina), B2 • Magnesio.
(riboflavina), B3 (niacina) e • Manganese.
B6 (piridossal-5’-fosfato). • D-ribosio.
• Vitamina C. • L-carnitina.
• CoQ10. • Resveratrolo.

Integratore di verdure in polvere

Se non riesci a nutrirti quotidianamente di verdure a foglia, un integratore di


verdure in polvere da assumere sciolto nell’acqua potrebbe essere un modo effi-
cace per rimediare. Una bevanda a base di verdure in polvere nutre ogni sistema
del corpo, con numerosi benefici per la salute. Queste bevande sono piene di
vitamine e minerali, antiossidanti, enzimi, fitonutrienti e altri nutrienti benefici
per la salute. Un bicchiere di verdure in polvere fornisce lo stesso apporto di
antiossidanti di tre-cinque porzioni di frutta e verdura.

222
Gli integratori di verdure in polvere possono
aiutarti a sentirti giovane, in forma e felice
• Migliorano le risorse • Potenziano i livelli di energia.
immunitarie. • Facilitano la digestione.

Scegli il corretto integratore di verdure in polvere


• Verifica che sia stato prodotto con frutta e verdura biologiche.
• Evita i prodotti con additivi che, allo scopo di aumentare la consistenza
del contenuto, diminuiscono notevolmente il valore nutritivo della
bevanda.

L’obiettivo è sentirsi “alla grande”


Anche dopo la nostra conversazione, Bethany era ancora un po’ scettica sul
prendere gli integratori che le avevo consigliato. Ma acconsentì a fare una prova
per vedere come sarebbe andata.
Al nostro successivo appuntamento, non vedeva l’ora di raccontarmi tutti i
cambiamenti che aveva notato. “Prima ero così irritabile e scontrosa con chiun-
que, ma ora… Non so, mi sento più calma” mi spiegò. “È passata quella sensazione
terribile come se fosse sempre in arrivo un raffreddore: mi sento semplicemente
più forte. Ho ancora un po’ di quel gonfiore che mi ha fatto tanto penare in passa-
to, ma è molto, molto, attenuato. E guardi! La mia pelle è migliorata tantissimo!”.
Bethany concordò con me che gli integratori avevano apportato un bel cam-
biamento. E aggiunse: “Penso a tutti quegli anni in cui non li ho assunti, anche
quando non mi sentivo male o quando i problemi alla pelle non erano così gra-
vi. Perché se li avessi pressi allora, forse adesso starei persino meglio di così, e
anche la mia pelle avrebbe un aspetto ancora migliore. Mi sembra che questi
integratori facciano la differenza tra quando mi sento bene e quando mi sento
alla grande.”

223
Assumi più nutrienti: un’idea veloce
Ecco qui: inizia ad assumere i nutrienti che ti consiglio in questo capitolo!
In alcuni casi, noterai una differenza nel giro di pochi giorni. Di certo, entro un
mese, dovresti sentire i loro effetti, soprattutto se avrai completato il programma
rivitalizzante di due settimane e sarai passato al programma di mantenimen-
to continuo. Gli integratori non sostituiscono una dieta sana, il movimento, un
buon sonno e le tecniche per alleviare lo stress. Ma sicuramente possono integrare
questi aspetti della tua vita e aiutarti a passare da star “bene” a stare “alla grande”.

224
10

ARRICCHISCI DI “UBUNTU”
LA TUA VITA

La mia paziente Miriam, una donna affascinante di poco più di cinquant’an-


ni, stava attraversando un periodo difficile. Il figlio più piccolo aveva appena
lasciato casa per frequentare l’università. Tutti i suoi tre figli stavano crescendo
bene: due erano all’università sulla West Coast, mentre un’altra insegnava in-
glese in Corea. Il suo matrimonio era “in ottima forma”, per usare le sue parole,
e il lavoro come analista finanziaria, presso un’azienda nel centro di New York,
andava bene. Come diceva lei stessa: “Non c’è niente di cui lamentarsi.”
Eppure, Miriam mi raccontò di non essere propriamente malata, ma che co-
munque non si sentiva bene. Aveva frequenti episodi di indigestione, era aumentata
di sei chili “praticamente da un giorno all’altro”. I muscoli e le articolazioni iniziava-
no a farle male. Diverse notti, durante la settimana, si svegliava alle due o alle tre del
mattino e non riusciva più a riprendere sonno per ore. Quando era entrata in meno-
pausa, aveva sofferto di fastidiose vampate di calore. Aveva la sensazione che il pro-
prio desiderio sessuale - e, a dire il vero, la sua stessa sessualità - si stesse esaurendo.
Cosa ancora peggiore - continuò Miriam - le sembrava che la sua esistenza
fosse piatta e vuota.
“Non penso di essere depressa in senso tradizionale” spiegò. “Non passo il
tempo a piangere, non sono nemmeno particolarmente triste. Mi sento solo…
ammuffita. Ma che senso ha? So che dovrei essere grata per il mio lavoro, per
mio marito, per i miei bellissimi figli - e lo sono! Ma adesso niente di tutto que-
sto mi sembra abbastanza.”

225
Passione, significato, senso della collettività
Come abbiamo visto nelle pagine di questo libro, il tipo di sintomi che
Miriam accusava potrebbe aver avuto diverse cause. L’alimentazione, la salute
dell’intestino, il microbiota, lo scompenso ormonale, la mancanza di movimento,
lo stress, i problemi di sonno, le medicine e la carenza di alcuni nutrienti fonda-
mentali potrebbero giocare tutti un ruolo in questa situazione.
In aggiunta alle problematiche fisiche, però, pensai che Miriam soffrisse di
un’inquietudine ancor più profonda.
• Passione. Quando Miriam era più giovane, per lei era stato un piacere
costruire una famiglia e avere successo nel lavoro. Era una di quelle per-
sone fortunate che si dedicano con passione sia alla famiglia che alla car-
riera. Adesso, però, il lavoro aveva smesso di rivestire grande interesse per
lei, mentre la vita familiare era cambiata drasticamente: non aveva più
figli di cui occuparsi e non si trovava più in quello stadio entusiasmante
(anche se faticoso) della consolidazione di un nuovo matrimonio. Senza
gli obiettivi che avevano dato forma ai suoi giorni nei decenni preceden-
ti, Miriam sentiva la propria vita svuotata di ogni passione.
• Significato. Se la passione si riferisce a quanto profondamente tenia-
mo a qualcosa, il significato indica quanto una persona o un’attività ci
sintonizzi su qualcosa di più grande rispetto a noi stessi. Occuparsi dei
figli aveva riempito la vita di Miriam di un significato profondo: la sen-
sazione che ciò che lei faceva avesse importanza. Oltre a occuparsi della
loro cura fisica, Miriam aveva trovato uno scopo nell’aiutarli a crescere,
insegnando loro a essere forti, coraggiosi, attenti e a comportarsi corret-
tamente; a scoprire i loro veri interessi, a sviluppare il proprio potenziale
e mostrando loro, con l’esempio, come diventare adulti di successo. Ora
che i figli non avevano più bisogno di quest’attenzione quotidiana, Mi-
riam sentiva che la propria vita aveva perso di significato.
• Senso della collettività. Quando i figli di Miriam erano a casa, Miriam
si divideva fra due comunità: i colleghi di lavoro e gli altri genitori nelle
scuole dei figli. Ora che i figli erano cresciuti, Miriam aveva perso questa
seconda comunità e, quando il lavoro smise di coinvolgerla, cominciò a
non trovarsi più a proprio agio anche nella prima. Come il significato,
il senso della collettività ci connette a qualcosa di più grande. Visto che
Miriam non riusciva più ad accedere a questa dimensione più ampia, la
sua salute ne risentiva.

226
Miti da sfatare
• “La salute concerne soprattutto il fisico.”
• “La passione non è un fattore importante per la salute.”
• “Che la mia vita sia ricca o povera di significato,
non influenza la mia salute.”
• “Far parte di una comunità di persone non è importante per il benessere
personale.”

“La salute concerne soprattutto il fisico”


Quando affrontai questo mito con Miriam, le spiegai il concetto di ubuntu.
Ubuntu è una parola della lingua xhosa che significa “ciò che ci rende umani è
l’umanità con cui ci rapportiamo gli uni agli altri”.
Scoprii questo concetto per la prima volta in Sudafrica, dove sono cresciuto.
Ne appresi l’importanza quando vissi e lavorai nel bantustan del KwaNdebele, tra
gli Ndebele, nella cui cultura questo concetto era parte centrale. Chi attribuisce va-
lore all’ubuntu sa che non puoi essere pienamente umano se pensi solo a te stesso:
il tuo lavoro, la tua casa, la tua auto, il tuo piano pensionistico. Hai bisogno di sco-
prire la tua personale umanità entrando in connessione con l’umanità degli altri.
Ritengo che il concetto di ubuntu abbia un enorme significato anche per
noi, nella cultura moderna occidentale. La prospettiva delle persone nella nostra
società è per lo più individuale. Avvertiamo una forte pressione e c’impegniamo
per cercare un lavoro, una casa e per pagare l’assistenza sanitaria, per sentirci al
sicuro e in salute; vogliamo essere certi che i nostri figli frequentino buone scuole
e abbiano valide opportunità, e che i nostri genitori - e poi anche noi stessi - ab-
biano una vita confortevole da anziani.
Questa pressione di tipo economico che regola la nostra vita è reale, ma non
è tutto. Far parte di una comunità più ampia è una dimensione importante per
ognuno di noi, anche se non sempre ne siamo consapevoli. Proprio come forse
ignoriamo che ci sono necessari vitamina D e probiotici per sostenere la funzio-
nalità ottimale del nostro corpo, così forse non realizziamo che abbiamo bisogno
anche di ubuntu: l’opportunità di esprimere la nostra umanità tramite l’umanità
con cui ci rapportiamo agli altri.
Desidero che tu, che stai leggendo questo libro, ti prenda cura del tuo corpo
e t’impegni per avere una funzionalità ottimale. Ma voglio anche che tu capisca

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che arricchire la tua vita con passione, significato e senso della collettività - in
una parola, ubuntu - è altrettanto importante quanto la salute, un’alimentazione
a base di cibi freschi, il salutare esercizio fisico e un buon sonno.

“La passione non è un fattore importante per la salute”


Alcuni di noi, come Miriam, sono abbastanza fortunati da vivere con grande
passione una o più fasi della propria vita. Ma ci sono persone che non hanno mai
trovato attività e relazioni che facessero emergere una simile passione. In ogni
caso, è piuttosto comune avvertire una sensazione di perdita di passione quando
ci si avvicina e si superano i cinquant’anni: si ha come l’impressione che la vita
sia diventata, in un certo senso, stantia e piatta.
Questa mancanza di passione è una delle ragioni principali per cui così tanti
di noi si sentono vecchi. È la passione - un entusiasmo forte e profondo per una
persona o per un’attività - che ci fa sentire giovani e vitali. La passione è sexy:
non importa se ad accenderci sia un nuovo amore, un viaggio intercontinentale
o un interesse appena scoperto per una nuova occupazione.
Spesso ho notato che quando i miei pazienti scoprono un nuovo interesse (o
s’innamorano!), perdono peso, in apparenza senza alcuno sforzo. Ci sono molte
ragioni che spiegano questa situazione, e una è il modo in cui la dopamina, il
neurotrasmettitore - molto piacevole - dell’eccitazione, influisce sull’appetito e
sul metabolismo.

Dopamina: il neurotrasmettitore
della passione

Sperimenti una scarica di dopamina quando t’innamori: non importa se a


suscitare quell’entusiasmo sia una persona, un luogo o un’attività. Molto spesso,
la dopamina si associa anche alla novità, al brivido dell’ignoto. Infatti, un consi-
glio che si dà di solito a una coppia che avverte mancanza di passione nella pro-
pria relazione è quello di trovare qualcosa di nuovo da condividere. Visitare una
nuova città, camminare insieme in montagna, anche solo un giro da brivido sulle
montagne russe stimola la dopamina. Il palpito di una “esperienza dopaminica”
si estende anche alla persona con cui la condividiamo, e questo rinnova e rende
nuovamente emozionante anche una vecchia relazione cui siamo assuefatti.
Hai quindi due modi per accendere la passione nella tua vita, da solo o
insieme al partner.

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1. Trova qualcosa che ami davvero, che accenda in te la passione. Impara il
tango. Inizia a giocare a poker. Frequenta un corso per la creazioni di gioielli.
Impara come fare un vero massaggio. Iscriviti a un laboratorio di recitazione
o di cabaret. Dedicati a un’arte marziale. Se il primo tentativo non va a segno,
prova qualcos’altro. Forse ci vorrà un po’ di tempo per trovare l’attività che
suscita la tua passione, soprattutto se negli ultimi anni non ti sei entusiasma-
to per nulla. Ma la ricerca di una nuova passione ti aiuterà a sentirti giovane
e vitale, ancor prima che tu abbia trovato l’attività che fa per te.
2. Fai nuove esperienze. Una ragione per cui molti di noi si sentono vec-
chi già intorno ai cinquant’anni è la sensazione che le nostre vite siano
ordinarie. Quando abbiamo venti o trent’anni, sono moltissime le espe-
rienze nuove che ci troviamo a vivere. In seguito però, può essere più
difficile che nella vita si presenti qualche novità. Se però sei disposto a
cercare nuove esperienze, potrai riconquistare anche quella sensazione di
apertura e di entusiasmo tipica della gioventù. Impara una nuova lingua.
Visita una città straniera. Fai un viaggio insolito: per esempio un viaggio
in barca a vela dove si può far parte dell’equipaggio e vedere il mondo dal
ponte di un’imbarcazione. Oppure fai un periodo di volontariato in una
fattoria biologica o con un’organizzazione no profit, in cui puoi combi-
nare la ricerca di una nuova esperienza con il senso di contribuire alla
comunità. Puoi cercare nuove esperienze anche più vicino a casa: scopri
un nuovo quartiere della tua città dove fare lunghe passeggiate o gira in
bicicletta. Se sei religioso, puoi visitare un luogo di culto in cui non sei
mai entrato e trascorrere un po’ di tempo seduto lì in silenzio o assistere
anche a una funzione. Cerca un edificio storico o un museo in cui non sei
mai andato. Assisti a una conferenza a tema storico, sociale o culturale
oppure cammina in un giardino botanico. Esci dalla tua comfort zone,
mettiti alla prova e fai qualcosa di nuovo. Può richiederti un po’ di corag-
gio, ma ti aiuterà a sentirti giovane.

“Sono egoista?”

Quando suggerii a Miriam che aveva bisogno di più passione nella propria
vita, una delle sue prime reazioni fu quella di sentirsi “egoista”.
“Ho già così tanto” mi disse. “Ho davvero bisogno di trascorrere altro tempo
pensando a me stessa?”.

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Be’, come vedremo nel resto del capitolo, ritengo più che giusto sia prendersi
cura di se stessi che cercare il modo di rendersi utili agli altri. Sono convinto che,
quando ci dedichiamo agli altri, arricchiamo smisuratamente anche le nostre vite e
che questo sia il vero significato dell’ubuntu. Quindi, se desideri cercare esperienze
significative e un senso di appartenenza alla collettività prestando volontariato per
aiutare gli altri, unendoti a qualche associazione no profit o con un’attività rivolta a
migliorare il mondo, anche questo ti farà sentire giovane e vitale.
So bene che per molte persone può risultare difficile darsi il permesso di
occuparsi di se stesse. Le donne, in particolare, sono educate a occuparsi prima
di tutto degli altri. “Non siamo abituate a dare importanza a noi stesse più che
agli altri” concordò Miriam quando affrontai questo argomento.
E così, quando si presenta l’opportunità - quando finalmente si apre un po’ di
spazio per pensare a te stessa invece che al tuo coniuge, ai figli, ai genitori o agli ami-
ci - mettere te stessa al centro della tua attenzione potrebbe non essere tanto facile.
D’altra parte, se nella tua vita manca la passione - se non ti sei mai concentrata su te
stessa - può essere difficile donare agli altri. Incontro molte donne tra i cinquanta e i
settant’anni che sembrano prosciugate. In parte, le ragioni sono di tipo fisico, come
abbiamo visto, e in parte la loro condizione è dovuta alla mancanza di un significato
e di una comunità di cui sentirsi parte. Ma, per altri versi, questa situazione nasce da
uno schema comportamentale che dura da una vita intera, in cui ci si è occupati degli
altri senza alcuna reale attenzione ai propri bisogni e desideri.
Così risposi a Miriam che “egoista” non deve per forza significare “dallo
spirito avaro”. Può invece indicare “qualcuno che dona a se stesso”. E dare a se
stessi non significa escludere gli altri. Infatti, possiamo essere più incoraggianti e
generosi verso gli altri, se ci sentiamo splendidamente.
All’inizio di questo libro ho detto che voglio che tu ti senta alla grande! E per
arrivare a questo, occorre anche che trovi qualcosa che accenda la tua passione, in
modo che tu sia davvero soddisfatto di ciò che fai. T’invito a partire “alla ricerca
della tua passione”, perché la passione è una delle cose che ci mantiene giovani.

“Che la mia vita sia ricca o povera di significato, non influenza


la mia salute”
Miriam rimase molto colpita quando posi l’accento su come fosse signifi-
cativa la sua vita quando si occupava dell’educazione dei figli e, di conseguenza,
quale enorme vuoto quest’assenza avesse lasciato. Prima di tutto, le risultò dif-
ficile anche solo prendere in considerazione altre possibilità di fare esperienze
significative. “Mi sono sempre concentrata sulla mia famiglia” continuava a ri-

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petere. Ma insieme, Miriam e io stilammo una lista di modi che le avrebbero
permesso di arricchire di significato la sua esistenza.
• Attività spirituali e religiose. Si può dare significato alla propria vita attra-
verso la meditazione, la preghiera, lo studio della spiritualità, assistendo a
funzioni religiose ed entrando in una comunità di fedeli. È possibile cono-
scere la propria spiritualità anche individualmente: praticando yoga, trascor-
rendo del tempo nella natura, vicino al mare o immersi in un bel paesaggio,
camminando per le strade di una città amata oppure scrivendo un diario
per concentrarsi sul proprio cammino spirituale. Se sei “spirituale, ma non
religioso”, puoi anche pensare di prendere parte a una comunità incentrata
sulla sintonia tra la persona e il divino o tra la persona e gli altri esseri umani.
• Attività artistiche. L’espressione di se stessi e la creatività sono fonti molto
importanti di significato. Anche se non ti consideri un “artista”, dare un po’
di spazio al tuo lato creativo può costituire una strategia straordinariamen-
te efficace per sentirti vitale e aperto: e questo è un altro modo di man-
tenersi giovani. Riporto di seguito un passaggio sull’espressione creativa
tratto dal mio primo libro, Total Renewal [Rinnovamento totale]:
L’espressione creativa è qualcosa che la maggior parte di noi per-
segue con gioia quando è bambino, ma a cui troppi di noi rinunciano,
per tante ragioni, da adulti. Ci concentriamo sui risultati e temiamo
di sbagliare e di essere criticati. Oppure ci preoccupiamo di sembrare
frivoli o stupidi. O, semplicemente, non ci concediamo il tempo che
occorre per immaginare e per creare. Lungo la strada, ci priviamo di
una delle più feconde opportunità di sintonizzarci con il nostro pa-
esaggio emozionale. Scrivendo, dipingendo, disegnando, scolpendo,
ballando, suonando, cucinando, lavorando a maglia, fotografando o
con ogni altra attività che ci permetta di esprimerci e di creare, ricon-
quistiamo un senso di entusiasmo infantile, di unicità e di sintonia
con il nostro sé emozionale.
La creatività e le arti sono un’altra strada che ci porta alla conoscenza di
noi stessi e alla libertà. Ricorda che la creatività può essere un atto solo tuo e
finalizzato al tuo solo piacere, anche se puoi condividerne i frutti con gli altri.
È un modo di liberare lo spirito, le idee e le emozioni, nella forma che ti dà
più piacere e soddisfazione. Non puoi “sbagliare”. Leggi La via dell’artista di
Julia Cameron per scoprire quale significato ha per te l’atto creativo. Segui
un seminario o un corso. Poi sogna, gioca, crea.

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• Fai da mentore. Uno dei doni più belli dell’età che avanza è la saggezza
da condividere con i giovani. Paradossalmente, questo processo di con-
divisione ci aiuta a sentirci giovani a nostra volta, perché ci mette in
sintonia con le generazioni che vengono dopo di noi e ci ricorda il valore
della nostra esperienza, della nostra conoscenza e delle nostre idee. Se
ci sentiamo inutili e isolati, ci sentiamo vecchi. Se ci sentiamo utili e in
sintonia con gli altri, diventiamo vitali. Ci sono diverse possibilità per
fare da mentore a qualcuno. Ecco alcuni suggerimenti, ma sicuramente
ti verranno in mente anche altre idee:
• puoi offrire sostegno e aiuto nel posto in cui lavori o in un’organizza-
zione di cui fai già parte;
• puoi aderire a un “programma di sostegno” attivo nella tua comunità;
• puoi occuparti del sostegno ai minori, come volontario, presso un’as-
sociazione nata a questo scopo;
• puoi entrare a far parte di un’organizzazione che si occupa di tra-
smettere una conoscenza specifica ai giovani.

• Fai volontariato. A volte ciò di cui hai davvero bisogno è sapere che stai
rendendo migliore la vita di qualcuno. Servire a una mensa dei poveri,
leggere qualche pagina di un libro agli anziani ricoverati in una casa di
riposo o prestare volontariato in un’organizzazione di assistenza sociale
locale o in una scuola può dare grandi soddisfazioni. Anche se il tuo
obiettivo è aiutare gli altri, forse ti accorgerai che anche tu ricevi qualcosa
dall’interazione con le persone di cui ti occupi.
Se vuoi sentirti meglio, aiutare gli altri probabilmente ti sarà altrettan-
to d’aiuto e forse anche di più! Dare senza ricevere o senza aspettarsi nulla
in cambio è già di per sé molto gratificante. Ritengo che, a livello fisiologi-
co, sia l’opposto della risposta allo stress: stimola il sistema parasimpatico.
Ridurre la risposta allo stress abbassa i livelli di cortisolo e, come abbiamo
visto, il cortisolo stimola il corpo a immagazzinare il grasso.
Inoltre, quando smettiamo di concentrarci su noi stessi e condividia-
mo qualcosa con gli altri o siamo compassionevoli verso di loro, ci libe-
riamo di tantissima ansia inutile che nasce dai nostri dilemmi personali.
E lasciar andare l’ansia ci fa sentire più energici, liberi e giovani.
Quindi, aiutare gli altri può farti sentire giovane e restare in forma!

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Come dono… e ricevo

Mia moglie e io siamo entrambi cresciuti in Sudafrica. Non eravamo disposti a


convivere con le ingiustizie dell’apartheid, così lasciammo il nostro paese natale poco
dopo che ebbi terminato la mia formazione medica. Ma non avevamo mai smesso
di amare il Sudafrica e desideravamo restituire a quel Paese quanto ci aveva dato.
Quando l’apartheid finì, ci si presentò l’opportunità. Iniziammo a collabora-
re con l’organizzazione Ubuntu Education Fund e con una seconda organizza-
zione no profit sudafricana, Monkeybiz.
Non avrei mai potuto immaginare quanto significato Janice e io avremmo tro-
vato nel rapporto con il nostro Paese e con i suoi abitanti. Mentre davamo qualco-
sa, ricevevamo molto più di quanto avremmo mai potuto immaginare. Non riesco
nemmeno a esprimere con chiarezza quanto abbiamo ricevuto, forse posso solo
dire che il rapporto profondo che abbiamo creato in un certo senso ci ha guariti.
Non definirei quel rapporto esattamente “felice”. Le organizzazioni no profit
aiutano famiglie e bambini che vivono in un’incredibile povertà: bambini che sono
positivi all’HIV e che vivono in comunità devastate dall’AIDS. Quando leggo la
corrispondenza dell’associazione o quando visito quelle comunità, spesso mi ritro-
vo commosso e in lacrime. Eppure, in qualche modo, è un privilegio testimoniare
e condividere la grande capacità di recupero e il raggiungimento dei traguardi di
quelle persone, nonostante le gravi difficoltà della loro vita quotidiana. Quando
vedo come vivono - come riescono a essere felici anche con poche ricchezze ma-
teriali a disposizione -, il mio punto di vista cambia e io mi sintonizzo su ciò che
conta davvero. È un modo per rimanere con i piedi per terra e con il cuore in cielo.

“Far parte di una comunità di persone non è importante


per il benessere personale”
Uno dei fattori che ci fanno sentire precocemente vecchi - e che, senza dub-
bio, ci porta a ingrassare - è sentirci isolati. Un’enorme mole di ricerche conferma
il concetto che un aspetto fondamentale per invecchiare bene è evitare di diven-
tare vecchi in solitudine e far parte, invece, di una comunità più ampia.1
Certo, a ogni età abbiamo bisogno di trovare la nostra “tribù”, ossia le per-
sone che condividano i nostri valori e che ci facciano sentire riconosciuti e ap-
prezzati. Entrare in contatto con la nostra tribù è forse più facile in quest’epoca
in cui internet e i telefoni cellulari sono a portata di mano, ma ho paura anche
che la rapida diffusione della tecnologia porti ognuno di noi ad agire in modo
molto più isolato. Non c’è bisogno di andare in biblioteca o in libreria: possiamo

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comprare i libri che c’interessano direttamente online. Perché uscire per andare
al cinema o per assistere a un evento sportivo, quando possiamo rimanere a casa
a guardare la televisione, scaricare un film o abbonarci ai canali a pagamento?
Quando mandiamo un tweet, un sms o un’email, entriamo in contatto con altre
persone e con la nostra tribù, ma questo modo di relazionarci può anche darci
la sensazione che nessuno sia disponibile a comunicare oltre i centoquaranta ca-
ratteri. Le foto sorridenti pubblicate su Facebook possono far pensare che tutti
si stiano divertendo tranne te.
Per questo motivo ritengo che in questo momento, in cui la tecnologia e i
social media sono tanto diffusi, creare una tribù sia più importante che mai. Se
trovi o crei la tua tribù, sentirai di appartenere a qualcosa, saprai che non sei solo
e che non sei l’unico ad avere un certo problema o una certa paura. Credo che
ciò sia molto incoraggiante e faciliti la guarigione, mentre vivere isolati sortisce
l’effetto opposto. Mi colpisce molto che le persone più longeve e vitali al mon-
do - quelle che vivono nelle cosiddette “zone blu” - sentano tutte di appartenere
a una tribù, che sia la comunità degli Avventisti del Settimo giorno di Loma
Linda, in California, o quella degli abitanti dell’isola di Okinawa in Giappone.
La tua tribù può essere composta dai colleghi, dai familiari o dai membri di
una comunità religiosa o spirituale. Potrebbe essere un gruppo politico o un’as-
sociazione, una cerchia di amici che frequenti spesso.
Se, come Miriam, senti di aver perso la comunità cui appartenevi, potresti cer-
care o costruire una nuova comunità in sintonia con il tuo attuale stile di vita. Può
essere una ricerca lunga, lenta e forse scoraggiante, molto simile a quando si prova a
uscire con qualcuno dopo un divorzio o una separazione. Ma, come all’inizio di una
nuova relazione, anche trovare una nuova tribù ti dà una scossa di energia, un rin-
novato senso di radicamento e una graditissima sensazione di giovinezza e vitalità.

Il potere di guarigione della comunità

Il mio paziente Zee aveva solo diciannove anni, ma soffriva molto perché
non aveva trovato una propria tribù. Gli era stata diagnosticata la depressione,
ma non voleva prendere i medicinali che gli erano stati prescritti, così i suoi
genitori lo mandarono da me. Individuai subito il suo problema non in uno
scompenso biochimico, ma in un’assenza di comunità.
Zee era cresciuto in una cittadina di provincia piuttosto ricca e compiaciuta,
in cui lui non aveva trovato il proprio posto. Appassionato di attivismo sociale e
di ambientalismo, Zee si sentiva del tutto alienato dai propri compagni di classe,

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cui interessavano auto, appuntamenti romantici e le ultime tendenze della moda.
I suoi genitori non lo capivano e nemmeno gli amici.
Uno dei miei health coach lavorò con Zee per aiutarlo a individuare alcuni
luoghi a New York in cui avrebbe potuto trovare persone che condividessero i
suoi interessi e i suoi valori.
Zee era vegetariano - per la qual cosa era spesso deriso sia a casa che a scuola
- e finalmente poté incontrare persone come lui quando frequentò la sua prima
lezione di yoga in un centro della città. Trovò persone che lo capivano e anche
qualcuno in grado di dargli buoni consigli.
I sintomi depressivi di Zee scomparvero all’istante. Diventò vivace, aperto, impe-
gnato. Nessuno avrebbe potuto riconoscere il giovanotto che solo pochi mesi prima
sembrava depresso, cupo e spento. Per Zee, la cura migliore fu trovare la propria tribù.

Desiderio di appartenenza

Come vedi, penso che il senso di appartenenza sia molto importante, anzi, es-
senziale. Essere isolati è stressante: sapere di non essere soli permette di alleviare
lo stress in modo molto efficace. Se ti senti strano perché sei isolato e vai da un
dottore convenzionale che ti diagnostica qualche disturbo - come aveva fatto il
primo medico a cui Zee si era rivolto - questo può avere conseguenze devastanti.
Non dimenticherò mai quando, da giovane studente in Sudafrica, anche io
trovai la mia tribù. Sebbene il sistema dell’apartheid mi avesse lasciato profon-
damente alienato e in qualche modo smarrito - come si potrebbe far finta che
un sistema tanto oppressivo sia normale? - unirmi a un gruppo giovanile antia-
partheid mi diede un senso di appartenenza. Non dimenticherò mai le mani-
festazioni di protesta cui partecipai insieme ai miei amici e compagni attivisti.
Spaventati, ma determinati, portavamo in corteo cartelli di protesta, sapendo
che ogni raduno sarebbe finito inevitabilmente allo stesso modo, con la polizia
a inseguirci armata di manganelli. Era spaventoso, ma anche inebriante, perché
credevamo in quello che stavamo facendo e ci sostenevamo a vicenda. Quest’e-
sperienza giovanile mi fece comprendere che cosa significhi lottare per avere
giustizia, ma mi rivelò anche l’esistenza di una componente essenziale per la
salute. Ti senti più capace e più forte quando appartieni a qualcosa che va oltre
te stesso e questa forza ti aiuta a stare meglio. Provi autostima e sicurezza se fai
parte di una comunità, perché i tuoi compagni appoggiano il tuo modo di pen-
sare e ciò che fai. Anche una buona autostima ti aiuta a stare meglio.

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Stai cercando una tribù?
Ecco alcuni consigli che ti aiuteranno nella ricerca.
• Parti dalle tue relazioni. C’è qualcuno che già conosci che potrebbe far parte
della tua tribù? Ci sono persone che vorresti conoscere meglio e che sembrano
poter far parte della tua tribù? Prova a immaginare come potresti trascorrere
più tempo con loro e, forse, anche come potresti diventare amico dei loro amici.
Probabilmente le persone che già conosci possono darti l’occasione di creare
una tribù o di unirti a una tribù già esistente.
• Frequenta un’organizzazione o pratica un’attività. Zee la trovò in un
centro yoga, io in un gruppo di attivisti antiapartheid. E tu? Dove potresti
trovare la tua tribù? Stila una lista di posti che potrebbero fare al caso tuo e
poi verificali, uno per volta. Sii paziente e non rinunciare. Forse ti occorrerà
un po’ di tempo per trovare la tua tribù, ma i risultati ti ricompenseranno
abbondantemente.
• Crea il tuo gruppo. Perché non creare un gruppo di studio o un gruppo di
lettura dedicati ad argomenti che t’interessano? Un gruppo di attivismo o
un’associazione che si occupi di qualcosa che per te è importante? Un gruppo
artistico o di spettacolo, come una band musicale o un quartetto d’archi? Un
comitato della chiesa che frequenti o del partito politico cui appartieni? Se
definisci che cosa per te sia più importante, potrai richiamare altre persone che
condividano il tuo modo di vedere.
• Cerca online. Oggi puoi trovare online gruppi, forum, blog e siti dedicati a ogni
argomento e sotto-argomento possibile e immaginabile. Per molti, questi gruppi
sono una comunità e una tribù con cui scambiarsi opinioni. Fai attenzione, però.
A volte un gruppo online - che può essere utile per trovare informazioni o idee -
non ti fornisce quel senso di connessione e di “riconoscimento” di cui hai bisogno
per uscire dall’isolamento.

Miriam trova la sua tribù


A Miriam piacque molto il concetto di ubuntu e fu felice all’idea di trovare
la propria tribù e di rompere l’isolamento che la faceva sentire “invecchiata pri-
ma del tempo”. Dopo molti anni trascorsi a occuparsi della famiglia e del lavoro,
impiegò un po’ di tempo per scoprire altre fonti di passione e significato, e per
stabilire nuove relazioni, ma era motivata e cominciò il cammino.
Prima di tutto, Miriam si domandò che cosa le sarebbe potuto piacere.

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Provò qualche attività - un corso di danza, un club di escursionisti, un circolo
di lettura - ma non la entusiasmarono.
Poi prese parte a un “programma mentore”, avviato nella sua città, in cui un
adulto veniva affiancato a una persona più giovane che desiderasse avviare una
propria attività imprenditoriale e che avesse bisogno di una guida. “Non volevo
occuparmi del sostegno ai minori, perché ho già cresciuto i miei figli” mi disse
Miriam. “Volevo qualcosa di diverso.” Ma il programma cui prese parte le diede
la possibilità di portare le proprie competenze ed esperienza in un altro campo,
in cui l’obiettivo non era la carriera personale, ma offrire il proprio aiuto a qual-
cun altro. Condividere le proprie conoscenze fece sentire Miriam apprezzata e
vitale: non più “vecchia e insignificante”, ma parte del flusso della vita.
Tramite il programma mentore, Miriam conobbe nuove persone impegnate
in un’ampia gamma di imprese innovative. E questo la stimolò a pensare ad altri
modi per raggiungere l’ubuntu. Iniziò a prestare volontariato presso il centro di
accoglienza per donne, dove rimase colpita dal coraggio delle donne che incon-
trava e dall’impegno delle persone che vi lavoravano.
“Mi sembra quasi di avere una seconda opportunità nella vita, come se ini-
ziassi un nuovo capitolo” mi disse Miriam al nostro ultimo incontro. Entrando a
far parte di un mondo più ampio, Miriam si trasformò: un vero esempio di come
il microcosmo rifletta il macrocosmo!

Arricchisci di “ubuntu” la tua vita: tre idee veloci


Forse queste non sono proprio idee veloci, ma faranno una grande differen-
za nella tua vita.
• Scopri le tue passioni.
• Cerca le occasioni per rendere la tua vita più significativa.
• Trova la tua tribù.

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PROGRAMMA RIVITALIZZANTE
DI DUE SETTIMANE

PREPARAZIONE

di Kerry Bajaj, health coach

Bene, e ora che sei pronto per cominciare il programma rivitalizzante di


due settimane, come ti senti? Sei entusiasta all’idea di partire con la dieta e
con i cambiamenti nel tuo stile di vita che ti faranno sentire splendidamente?
Stai guardando l’elenco di tutti i cibi da evitare in queste due settimane e ti stai
chiedendo che cosa potrai mangiare? Oppure forse ti domandi quando troverai
il tempo per muoverti ogni giorno, o se riuscirai mai ad andare a dormire prima
delle dieci di sera, come ti consigliamo.
Qualunque siano i tuoi dubbi, ti assicuro che li ho già sentiti tutti e probabil-
mente molti di più. Sono una health coach che collabora con il dottor Lipman e
seguo i singoli pazienti per aiutarli a trovare le strategie più adatte a loro nel seguire
i programmi. Ora voglio fare lo stesso con te, attraverso le pagine di questo libro!
Abbiamo fatto tutto il possibile per rendere questo programma chiaro e fa-
cile da mettere in pratica. Tricia Williams, la nostra favolosa chef, ha creato un
delizioso menù di due settimane apposta per te: ti prometto che non ti sembrerà
affatto di seguire una dieta! Sappiamo che hai tante cose da fare e per questo
nessuna ricetta richiede più di mezz’ora di preparazione. Per semplificare ancora
di più la preparazione dei pasti, la chef Williams ha organizzato tutto in modo
che ogni volta avanzerai qualcosa che potrai riutilizzare per un pasto successivo,
così da risparmiare quanto più tempo possibile.
Anche se vorremmo che cucinassi i tuoi pasti, lo capiamo: a volte, per lavoro
o per piacere, ti ritrovi a mangiare al ristorante. Quindi ti abbiamo preparato
alcuni suggerimenti da mettere in pratica al momento di ordinare i piatti.
Jim Clarry è un personal trainer cui siamo soliti indirizzare i nostri clienti: proprio
lui ha preparato una fantastica ginnastica dolce di due settimane, da seguire nel corso
del programma rivitalizzante, e un’attività fisica più intensa per il programma di man-
tenimento. L’allenamento è concepito sia per chi non si muove da un po’, sia per chi

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è più attivo. Combina esercizi cardio, di rafforzamento muscolare, di irrobustimento
della muscolatura addominale e dorsale, esercizi per lo sviluppo della flessibilità e quelli
per il rilascio miofasciale proposti dalla dottoressa Keren Day, esperta di Active Release
Technique, che lavora con noi al centro benessere.Tutto ciò di cui hai bisogno sono due
attrezzi economici: una fascia elastica (lunga abbastanza da avvolgere entrambe le ca-
viglie) e un foam roller che utilizzerai per massaggi mirati al rilascio miofasciale, grazie
ai quali ti sembrerà di essere appena uscito da un centro benessere. E sempre perché
sappiamo che hai tanto da fare, Jim e Keren hanno concepito gli esercizi perché non
durino più di trenta minuti. Sarai sorpreso di come ti faranno sentire bene.
Ecco, puoi vedere quanto ci siamo impegnati per rendere questo programma
fattibile e il più semplice possibile per te, sia che tu abbia un lavoro impegnativo
con un sacco di ore di straordinari, sia che ti occupi di una famiglia con tre bam-
bini oppure che ti senta semplicemente intimorito dal cucinare, praticare esercizi
e dal cambiare routine andando a dormire presto. Come ho detto, lo sappiamo:
fare un sacco di cambiamenti in breve tempo a volte può essere molto difficile.
E, a essere onesti, desideriamo che queste prime due settimane siano particolar-
mente intense, non perché vogliamo renderti la vita difficile, ma perché il nostro
obiettivo è che tu ottenga grandi risultati proprio grazie ai tuoi sforzi.
Quindi, facciamo un patto.

Facciamo un patto
Ecco che cosa otterrai:

• inizierai a vedere i primi risultati nella riduzione dell’infiammazione,


nella guarigione dell’intestino, nel ripristino del microbiota e nel rie-
quilibrio ormonale;
• se soffri di qualche disturbo - dolori articolari, mal di testa, problemi in
fase digestiva e simili - con ogni probabilità, vedrai che inizierà a ridursi
e forse anche a scomparire del tutto;
• la tua pelle diventerà più luminosa;
• la tua mente sarà più lucida;
• avrai più autocontrollo;
• con ogni probabilità, perderai un po’ di peso, senza per questo sentirti
affamato o sperimentare un senso di privazione.

Ed ecco ciò che dovrai fare: seguire il programma rivitalizzante di due setti-
mane con impegno totale, al cento per cento.

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Ma se seguirai il programma solo al 90 per cento, otterrai comunque dei risultati?
Sì, quasi certamente. Ma non saranno gli stessi risultati.
E se seguirai il programma all’80 per cento? O al 70 per cento? E se seguirai
solo alcune indicazioni?
Ecco che cosa ti dico: spesso, anche solo un piccolo cambiamento può fare
una grossa differenza. Il problema è che non farà una differenza sufficiente a
cambiare la tua vita. Come dice il dottor Lipman a tutti i suoi pazienti: “Se ti
senti solo un po’ meglio, non è abbastanza. Voglio che tu ti senta splendidamen-
te.” E se vuoi sentirti splendidamente - se desideri sentirti giovane, in forma e
felice - devi fare qualche cambiamento importante, per cominciare.
Come vedrai, il programma iniziale di due settimane è molto più rigido del
programma di mantenimento. È fondamentale che tu elimini ogni alimento che
potrebbe causarti problemi. Vogliamo che il tuo intestino e il tuo microbiota si
prendano una pausa da ogni fattore di stress e desideriamo assicurarci che ricevano
le cure e il sostegno necessari per ripristinare la loro funzionalità. Se sei intolle-
rante ai carboidrati, dovrai ridurre l’apporto di cereali, legumi, solanacee e frutta
abbastanza a lungo da capire quanto ti puoi sentire alla grande non mangiando più
carboidrati in eccesso rispetto alla capacità del tuo corpo di elaborarli.
Come hai potuto leggere in questo libro, un simile tipo di cambiamento ha un
effetto cumulativo. Si instaura un’incredibile sinergia quando il tuo corpo riceve
tutto ciò di cui hai bisogno: cibo, esercizio fisico, sonno e sollievo dallo stress. Tutti
noi che lavoriamo con il dottor Lipman vogliamo offrirti l’opportunità di sostenere
il tuo corpo al massimo, in modo da cogliere appieno i benefici di questa sinergia.
Quindi, ecco il nostro patto: tu seguirai, per quattordici giorni, il programma
rivitalizzante e, in cambio, ti faremo sentire splendidamente. Potrai anche capire
meglio che cosa desidera il tuo corpo e di che cosa ha bisogno. Alla fine delle due
settimane, deciderai da solo se reintegrare alcuni alimenti o modificare il program-
ma in qualsiasi altro modo. Scommettiamo che, quando avrai scoperto quanto
puoi stare bene, vorrai continuare a fare ciò che serve per sentirti ancora così.

Programma rivitalizzante: è ora che inizi a sentirti giovane,


in forma e felice!
Stai leggendo questo libro perché vuoi sentirti giovane, in forma e felice, giusto?
E perché vuoi essere sempre pieno di energia, lucido e ottimista, oltre che in forma?
Benissimo: lo vogliamo anche noi. Ecco quali sono i passi da fare.
• Ripulisci l’alimentazione. Smetterai di mangiare quegli alimenti in-
fiammatori che t’impediscono di sentirti giovane e in forma e li sostitui-

240
rai con cibi nutrienti che riequilibreranno i livelli di zucchero nel sangue
e gli ormoni, mentre ti libereranno dalla voglia di pietanze malsane.
• Guarisci l’intestino. Eliminerai i cibi che irritano l’intestino, userai ap-
posite erbe per uccidere i batteri “cattivi” e inizierai a prendere i probio-
tici - i batteri amici - per ricostituire il microbiota.
• Disintossica il sistema. Berrai alcuni smoothie che contengono fi-
bre capaci di ripulire l’intestino, intrappolare le tossine ed eliminarle
dall’organismo. Gli smoothie contengono inoltre nutrienti che favori-
ranno le funzioni disintossicanti del fegato.
• Mantieniti pieno di energia e flessibile. Comincerai un programma di
attività fisica che comprende allenamento cardio, rafforzamento musco-
lare, stretching ed esercizi per il rilascio miofasciale.
• Riduci lo stress. Ogni giorno, mediterai e praticherai esercizi di consapevo-
lezza e alcune tecniche di rilassamento tramite il respiro e/o lo yoga dolce.
• Migliora il sonno. Andrai a dormire presto e apporterai alcuni accorgi-
menti che ti permetteranno di dormire meglio.

Personalizza il programma
Noi vogliamo che tu segua il programma rivitalizzante al cento per cento. E
desideriamo darti tutto il sostegno possibile. Per questo troverai indicazioni pre-
cise per ogni singolo giorno: sull’alimentazione, sull’esercizio fisico e sull’ora in
cui ti preparerai per andare a dormire. Se lo vuoi, non devi far altro che affidarti
a noi e vedrai che funzionerà a meraviglia.
E se invece tu avessi bisogno di un maggior spazio di manovra? Nessun pro-
blema, l’importante è che non trasgredisci a nessuno dei principi fondamentali
del programma. Otterrai ottimi risultati se eviterai tutti i cibi indicati a p. 251,
se ti allenerai e praticherai le tecniche per alleviare lo stress ogni giorno e se
t’impegnerai per dormire un buon sonno. Su questi punti, quindi, devi essere
intransigente. Però, puoi personalizzare il programma in altri modi.
• Scambia fra loro i pasti secondo il tuo gusto: assicurati solo di non scam-
biare un pranzo con una cena (solo pranzo con pranzo o cena con cena).
• Sentiti libero di preparare una gran quantità di brodo d’ossi (vedi la ri-
cetta) e consumane una tazza a ogni pasto o gustalo come spuntino.
• Se preferisci seguire le linee guida di Jim per il movimento piuttosto
che praticare l’allenamento che suggerisce - oppure se hai già un tuo

241
programma di esercizi - sentiti libero di seguirlo: basta che tu ti muova
almeno trenta minuti al giorno.
• Se vuoi provare un po’ tutte le differenti tecniche per alleviare lo stress,
scegliendole tra quelle suggerite, fai pure. L’importante è praticare alme-
no dieci minuti al giorno di una qualche tecnica rilassante.

Sottolineo ancora che gli effetti di tutte queste pratiche sono cumulativi e
che l’obiettivo è che tu ti senta splendidamente! Uno degli aspetti più belli del
mio lavoro è osservare i pazienti durante le due settimane del programma rivita-
lizzante e vederli dimagrire, ritornare energici e riconquistare un rinnovato sen-
so di benessere. Una delle mie pazienti mi disse che dormiva così bene che aveva
iniziato ad alzarsi senza sveglia. Un altro mi disse che i pantaloni gli andavano
larghi per la prima volta dai tempi dell’università. Qualcuno mi ha anche detto
che finalmente poteva indossare di nuovo la fede nuziale!
Alla fine delle due settimane acquisirai una nuova consapevolezza degli effetti
del cibo sulla tua salute. Questa conoscenza si rivelerà preziosa: saprai sempre quali
alimenti siano adatti a te e quali no. Quando il tuo corpo cambierà, sarai in grado
di tollerare cibi diversi oppure ti accorgerai che alcuni alimenti non vanno bene
per te. A quel punto potrai creare il tuo programma e avrai gli strumenti per farlo.

Che cosa aspettarti


Visto che si tratta di un grande cambiamento, forse ti ci vorrà un po’ di tempo
per abituarti. Alcune persone si sentono splendidamente fin da subito, ma altri nostri
pazienti, all’inizio, affrontano tre o quattro giorni difficili. Forse soffrirai di mal di
testa, crampi, affaticamento, stitichezza o di una sensazione generale d’irritabilità.
Tienilo presente e dormi a sufficienza, magari indulgendo anche in un riposino po-
meridiano, e prova a ridurre l’attività fisica, se magari ci stai dando troppo dentro.
In ogni caso, entro la fine della prima settimana i sintomi dovrebbero scom-
parire. Inizierai a sentirti più energico, concentrato e attento. Le pratiche per al-
leviare lo stress ti aiuteranno a rimanere più calmo e controllato in mezzo al caos
della quotidianità. Il tuo corpo diventerà più flessibile, i tuoi pensieri saranno più
chiari e il tuo appetito diminuirà. Forse comincerai anche a perdere peso. E non
sorprenderti se inizierai a ricevere complimenti per il tuo aspetto!

Programma rivitalizzante: il piano alimentare


È il momento di aprire le danze. Grazie al contributo della nostra fan-
tastica Chef Tricia Williams, potrai rimpinzarti di cibi deliziosi ed energe-

242
tici che ti lasceranno sazio e soddisfatto. Ogni giorno mangerai tantissima
verdura, proteine nutrienti come quelle provenienti da pollo da allevamento
biologico, da pesce selvaggio e da manzo allevato a pascolo, oltre a grassi sani
come gli oli di avocado o di cocco, la frutta secca e le olive.
Noterai che questo programma richiede anche un “cambio di bevande” che
implica l’eliminazione di tutte quelle nocive per la tua salute: caffè, tè, alcolici,
succhi di frutta e bevande gassate. Invece ti idraterai bevendo moltissima acqua,
tisane alle erbe e smoothie di verdura fresca.
Nel frattempo eliminerai del tutto i cibi che affaticano il tuo sistema, che
creano infiammazione e che mettono alla prova il tuo intestino, quali cereali,
legumi secchi, latticini, mais, soia, alimenti lavorati, dolcificanti naturali e arti-
ficiali e alcolici. Come abbiamo visto nei primi tre capitoli del libro, questi cibi
influiscono negativamente sul tuo corpo in diversi modi. Forse, dopo le due
settimane del programma rivitalizzante, ne inserirai nuovamente qualcuno nella
tua dieta, ma prima concediti l’opportunità di osservare come funziona il tuo
corpo senza di loro.
So che questo modo di mangiare ti potrà sembrare strano, all’inizio, ma se
elimini da subito e completamente lo zucchero, smetterai anche di sentirne la
voglia. E se togli dalla tua dieta il cibo spazzatura, il tuo palato riprenderà vita e
riuscirà a percepire il gusto sottile dei cibi naturali, come la dolcezza dei frutti di
bosco o il sapore ricco e succoso della carne di manzo proveniente da allevamen-
ti a pascolo. Presto e senza sforzo inizierai a preferire i cibi che ti mantengono
giovane e in forma.

La dieta rivitalizzante: uno sguardo d’insieme


Alimenti da inserire nella dieta
• Verdure non amidacee, con l’eccezione delle solanacee (melanzane, peperoni di
tutti i tipi e pomodori, che sono potenzialmente allergizzanti).
• Agnello, pollo, tacchino, anatra biologici o ruspanti, selvaggina e carne di
manzo allevato a pascolo.
• Pesce pescato e frutti di mare.
• Pesci piccoli, come merluzzo nero, sgombro, aringhe, sardine e trota.
• Frutta secca e semi (mandorle, anacardi, noci, nocciole,
noci del Brasile, semi di sesamo e semi di zucca non tostati).
• Grassi sani, come gli oli di cocco, avocado, sesamo,
semi di lino e olio extravergine d’oliva.

243
• Burro di mandorle e anacardi.
• Latte non zuccherato di mandorle, riso, canapa e cocco.
• Alimenti che facilitano la guarigione dell’intestino e cibi fermentati,
compresi il brodo d’ossi, i crauti e il kimchi.
• Tè verde o tisane privi di caffeina, acqua naturale, succhi
e smoothie di verdura fresca.
• Aceto (di mele, di vino bianco, di vino rosso e balsamico).
• Erbe e spezie.
• Fave di cacao, cacao amaro in polvere, cacao grezzo.

Alimenti da non consumare più di una volta al giorno


• Frutta a basso contenuto di zucchero come frutti di bosco, mele verdi e
agrumi, ma i più consigliabili rimangono i frutti di bosco.
• Verdure amidacee: zucca e zucchine, patate dolci, patate igname, rape,
barbabietole, rutabaga (ma non le patate bianche, che sono solanacee).
• Un po’ di burro ricavato da latte di animali allevati a pascolo.
• Al massimo, una tazza al giorno di caffè o di tè contenenti caffeina.

Alimenti da eliminare
• Glutine.
• Tutti i cereali, compresi riso integrale, avena e quinoa.
• Soia (tofu, tempeh, miso, edamame, latte di soia).
• Mais.
• Uova.
• Latticini.
• Fagioli e legumi (piselli, lenticchie, legumi secchi).
• Verdure solanacee (pomodori, patate, melanzane, peperoni).
• Frutta ad alto contenuto di zucchero come banane, ciliegie, fichi, uva,
litchi, mango, ananas, pere, anguria.
• Frutta disidratata.
• Carni provenienti da allevamenti intensivi.
• Pesci di allevamento e pesce ad alto contenuto di mercurio (tonno, pesce spada).
• Alimenti lavorati.
• Alcolici.
• Frutta secca salata e tostata e tutti i prodotti a base di arachidi.
• Zuccheri aggiunti e dolcificanti naturali, inclusi agave, miele raffinato
e sciroppo d’acero.
• Dolcificanti artificiali.
• Succhi di frutta e bevande energetiche.
• Oli vegetali e di semi trasformati come colza, girasole, cartamo, mais, soia,

244
margarina e grassi alimentari.
• Condimenti pronti per insalate, ketchup, salsa ai sottaceti, salsa barbecue,
maionese.
• Caramelle, barrette energetiche e barrette proteiche.

Se si desidera utilizzare un dolcificante, si possono consumare piccole quan-


tità di stevia.

L’importanza dell’idratazione
Durante il programma rivitalizzante di due settimane, dovrai bere 1,8 litri di
acqua al giorno. È importante per diversi aspetti.

• Se, come la maggior parte delle persone, non bevi una quantità d’acqua
sufficiente ogni giorno, ti sei abituato a essere cronicamente disidratato.
Vogliamo che verifichi come ti puoi sentire idratandoti adeguatamente,
in modo che tu abbia una solida base per il futuro.
• Se bevi una quantità d’acqua sufficiente ti senti meno affamato.
• Stai cercando di eliminare le tossine dal corpo e l’acqua ti aiuterà a
spazzarle via.

Se l’acqua naturale non ti sembra invitante, puoi aggiungervi una fetta di


limone fresco e, se ti piace, un pizzico di sale dell’Himalaya.
Se ti è difficile consumare 1,8 litri di acqua al giorno, ecco come puoi fare:
procurati una bottiglia da 450 ml e assicurati di berla e riempirla quattro volte al
giorno. Se usi una bottiglia di plastica, assicurati che non contenga BPA.
Inizia con un grande bicchiere d’acqua, come prima cosa al mattino, perché
spesso ci svegliamo disidratati. Bevi di più nel corso della mattinata e del po-
meriggio. Diminuisci il consumo d’acqua all’inizio della serata, in modo da non
doverti svegliare di notte per andare in bagno.
L’ideale sarebbe evitare di bere durante i pasti, perché una quantità eccessiva
di acqua può diluire eccessivamente gli enzimi di cui hai bisogno per una dige-
stione ottimale. Ecco un esempio di programma.

245
Esempio di programma per l’idratazione quotidiana
• Ore 7: Bevi 450 ml di acqua appena sveglio.
• Ore 11: Bevi 450 ml di acqua.
• Ore 15: Bevi 450 ml di acqua.
• Ore 18: Bevi 450 ml di acqua.

Ma non preoccuparti troppo dell’orario in cui bevi. Personalizza il program-


ma d’idratazione come preferisci e ovviamente, se lo desideri, bevi di più. Ricor-
da: quando hai sete, significa che sei già disidratato. Perciò bevi!

Caffè, tè e caffeina
Va bene, se ti si è stretto il cuore al pensiero di rinunciare alla caffeina, ho una
buona notizia per te: non è necessario che tu lo faccia.
Sì, in un mondo ideale, trarresti il massimo beneficio dal programma elimi-
nando del tutto la caffeina per due o anche per quattro settimane. Una volte che
avrai sperimentato gli effetti dell’assenza di caffeina - un sonno più profondo,
una maggiore calma e una sensazione generale di equilibrio - potrai decidere se
reintrodurla e, in tal caso, quanta e a quale ora del giorno.
Comunque, per molte persone la caffeina non è un problema tanto impor-
tante. Di sicuro, lo zucchero è molto più difficile da eliminare e, se non riesci a
rinunciare a entrambi, il dottor Lipman preferirebbe che concentrassi i tuoi sforzi
sull’eliminazione degli zuccheri. Se non riesci a tollerare il pensiero di rinunciare
al tuo caffè o al tuo tè, continua pure a berne, ma non più di una tazzina o tazza
al giorno. Però consuma il caffè e il tè al mattino, così non interferiranno con il
sonno. Il caffè è sicuramente la sostanza di gran lunga più difficile da eliminare
per molti nostri pazienti. Così, quando lo elimini o ne riduci la quantità, non farlo
“tutto di un colpo”, perché in tal caso potresti soffrire di mal di testa e di altri sinto-
mi da astinenza. Ecco come puoi ridurre gradualmente, nell’arco di alcuni giorni,
il consumo di caffè.

246
Cinque giorni per eliminare la caffeina

¾ di tazzina di caffè normale,


Giorno 1
¼ decaffeinato

½ di tazzina di caffè normale,


Giorno 2
½ decaffeinato

¼ di tazzina di caffè normale,


Giorno 3
¾ decaffeinato

Giorno 4 Solo decaffeinato

Giorno 5 Tisana alle erbe

Preparati a cucinare
Sono così felice per te: quattordici giorni di cibo vero! Il corpo sa riconoscere
il vero cibo, ricco di vitamine e di sali minerali, e presto ti accorgerai della diffe-
renza. Se sei affetto da continui crampi, noterai quanto velocemente scompari-
ranno, seguendo il programma.
L’ideale è che tu cucini a casa il più possibile, perché altrimenti potresti in-
contrare molte difficoltà nel rimetterti in salute. Più ti sentirai a tuo agio in cuci-
na, meglio sarà. Ma non è necessario che cucinare diventi uno dei tuoi principali
obiettivi. Mentre questo libro stava andando in stampa, rientravo al lavoro dopo
la nascita del mio primo figlio e ti posso assicurare che non volevo trascorrere
in cucina un minuto in più dello stretto necessario. D’altro canto, desideravo
che la mia famiglia consumasse un pasto sano ogni sera. Questo è un dilemma
che ogni health coach affronta: la maggior parte di noi non cucina perché ama
particolarmente farlo; vogliamo solo preparare pasti nutrienti, deliziosi e veloci.
La chef Tricia ti darà tutto l’aiuto possibile e anch’io condividerò con te alcuni
segreti. Prima di cominciare il programma, segui questi piccoli accorgimenti.

• Elimina dalla dispensa i cibi che rappresentano tentazioni malsane.


• La chef Tricia ti suggerisce di preparare quantità abbondanti di cibo, in
modo che possano essere suddivise in porzioni già pronte da consumare
nei pasti successivi.
• Dopo le prime due settimane, pianifica in anticipo. Sapere che cosa
mangerai con un po’ di giorni d’anticipo renderà tutto più semplice.

247
Lista degli utensili da cucina necessari
• Frullatore o robot da cucina.
• Stampo per dodici muffin.
• Padella in ghisa, da 25 a 30 cm di diametro.

Porzioni e calcolo delle calorie


Vietato calcolare le calorie! Il tuo corpo valuta i nutrienti, non le calorie, quindi
pensa solo ad apprezzare il cibo che mangi e ad alimentarti con moderazione.
Riguardo alle porzioni, è meglio che ti regoli in base a come ti senti in-
vece che su pesi e misure. L’obiettivo è nutrirti finché ti senti sazio all’80 per
cento: il che significa sazio, non pieno. In ogni caso, se desideri alcune linee
guida, eccole:

• insalate: le dimensioni di una porzione dovrebbero essere, all’incirca,


delle stesse dimensioni delle tue due mani aperte;
• verdure: all’incirca delle stesse dimensioni di una mano aperta;
• carboidrati di alta qualità, come le patate dolci: le dimensioni di una
porzione dovrebbero essere all’incirca quelle di un pugno;
• proteine di alta qualità: le dimensioni di una porzione dovrebbero essere
all’incirca quelle del palmo di una mano;
• grassi buoni, come l’olio di cocco: da uno a due cucchiai.

Programma rivitalizzante: il piano per guarire l’intestino


Il programma rivitalizzante comprende alimenti e integratori che hanno lo
scopo di guarire l’intestino e di ricostituire il microbiota con i batteri amici.
Sostenere l’intestino e il microbiota è uno dei modi più veloci per smettere di
sentirti vecchio e grasso e per iniziare a essere giovane e in forma.

Assapora un ottimo brodo d’ossi, toccasana per l’intestino


Alimento base della dieta umana per migliaia di anni, il brodo d’ossi è oggi di
nuovo apprezzato per i potenti benefici che apporta alla salute. È ricco di gelatina
e di collagene, che ammorbidiscono il tratto intestinale e aiutano a guarire dalla
permeabilità intestinale. Il brodo d’ossi sostiene il sistema immunitario e riduce

248
l’infiammazione corporea. Quando segui il programma rivitalizzante di due setti-
mane, sentiti libero di gustare il brodo d’ossi a ogni pasto o come spuntino.

Programma rivitalizzante: gli smoothie detox


Otterrai risultati di gran lunga migliori dal programma rivitalizzante se ti
attieni ai menù consigliati e se segui le indicazioni, anche quelle relative all’as-
sunzione di smoothie a colazione e come spuntini di metà mattina o di metà
pomeriggio - al posto di altri alimenti biologici.
Inizialmente alcuni miei pazienti rimangono un po’ sorpresi di fronte a que-
sta raccomandazione, soprattutto perché, nella maggior parte dei casi, i cibi bio-
logici offrono molti benefici. Però, quando cerchiamo di disintossicare il sistema
dai grassi e dagli zuccheri in eccesso e dai conservanti - proprio quel genere
di alimenti che t’impediscono di sentirti giovane e in forma - è utile scegliere
smoothie ricchi di fibre che depurano l’intestino, facilitando la perdita di peso,
migliorando la digestione e accelerando la guarigione del tratto intestinale. Inol-
tre gli smoothie consigliati sono ricchi d’importanti nutrienti di cui il corpo ha
bisogno per depurare il sistema. Sono salutari, sazianti e deliziosi e forniscono
una formidabile carica di energia, mentre ti aiutano a riconquistare la forma che
desideri e a sentirti giovane.
Quando, diversi anni fa, abbiamo iniziato a raccomandare gli smoothie, ab-
biamo sempre specificato che devono contenere le proteine, le fibre e i nutrienti
di cui il tuo corpo ha bisogno. Puoi anche utilizzare i preparati con proteine di
piselli verdi e polvere di fibre: assicurati però di utilizzare ingredienti della più
alta qualità. Quindi ti consiglio di seguire le deliziose ricette della chef Tricia,
che ti aiuteranno a conquistare una salute ottimale ancor più velocemente.
I nostri pazienti hanno ottenuto risultati incredibili con questi smoothie, che
migliorano la salute dell’intestino e la funzionalità del fegato mentre ti aiutano a
perdere peso, a riconquistare energia, a migliorare il tono dell’umore e a ritrovare
attenzione, concentrazione e lucidità. Costituiscono una parte fondamentale del
programma rivitalizzante e siamo elettrizzati all’idea di condividerli con te.

Programma rivitalizzante: gli integratori


Durante le due settimane del programma rivitalizzante, dovrai assumere gli
integratori che il dottor Lipman consiglia ai propri pazienti per una maggiore
vitalità globale, oltre che per la guarigione dell’intestino. Poiché i problemi inte-
stinali sono una delle cause principali che c’impediscono di sentirci giovani e in
forma, gli integratori specifici per l’intestino, fra cui le erbe antibatteriche in gra-

249
do di eliminare i batteri nocivi ed enzimi digestivi che favoriscono la digestione,
sono una parte fondamentale del programma. Forse puoi avere la tentazione di
non assumere gli integratori e di concentrarti solo sull’alimentazione. Ma ot-
terrai risultati migliori se segui ogni parte del programma, compresa quella che
prevede l’assunzione di integratori.
Se scegli di non seguire alla lettera le indicazioni che si riferiscono ai sup-
plementi, ti invito almeno a trovare un integratore di enzimi digestivi, per mi-
gliorare la digestione, e un preparato antibatterico per spazzar via i batteri nocivi
dall’intestino. Il preparato antibatterico dovrebbe includere il maggior numero
possibile delle seguenti erbe:

• estratto di assenzio dolce;


• solfato di berberina;
• acido caprilico;
• estratto di semi di pompelmo;
• estratto di crespino;
• estratto di uva ursina;
• mallo di noce nera.

Quando arriverai al programma di mantenimento, la salute del tuo intestino


e la tua vitalità generale avranno fatto passi da gigante, quindi gli integratori non
saranno più indispensabili. A quel punto potrai decidere se continuare o meno
ad assumerli, facendo riferimento alle informazioni che trovi nel nono capitolo,
per decidere quali supplementi siano più adatti a te. Ma, per le prime due setti-
mane, per favore segui il programma, integratori compresi. Ti prometto che sarai
felice di averlo fatto!

Posso mangiare al ristorante durante il programma rivitalizzante?


Molti miei clienti mi chiedono se potranno mangiare al ristorante o se si
trasformeranno nel classico cliente fastidioso che chiede un sacco di modifiche
ai piatti proposti. Non ti preoccupare! Dovrai, ovviamente, evitare il cestino del
pane, che potrai magari sostituire con un piattino di olive marinate. Per il resto,
segui gli stessi principi di quando mangi a casa: riempi il piatto con un sacco di
verdure e di proteine di buona qualità. Di seguito troverai alcuni suggerimenti
per orientarti nella scelta.

250
Pranzo: opzione n. 1
Piatto principale: insalatona con pollo o salmone selvaggio o gamberetti
Pranzo: opzione n. 2
Antipasto: insalata d’alghe
Piatto principale: sashimi
Cena: opzione n. 1
Piatto principale: salmone selvaggio
Contorno: verdure alla griglia, come i cavoletti di Bruxelles
Cena: opzione n. 2
Piatto principale: bistecca di manzo proveniente da allevamenti a pascolo
Contorno: verdure a foglia saltate in padella, come le cime di rapa
Cena: opzione n. 3
Primo piatto: vellutata di zucca
Secondo: pollo arrosto con verdure

Preparati a muoverti
Ovviamente, se temi che il movimento possa in qualche modo nuocerti - com-
presi gli esercizi del programma relativamente dolce cui abbiamo pensato - rivolgiti
al tuo medico. Poi, tutto ciò di cui avrai bisogno sono due attrezzi abbastanza econo-
mici: una fascia elastica lunga abbastanza da poterla arrotolare intorno alle caviglie e
un foam roller, che utilizzerai per gli esercizi di rilascio miofasciale. Puoi acquistarli
entrambi online o in qualunque negozio che venda attrezzistica per fitness.

Programma rivitalizzante: riduci lo stress


Uno dei nostri strumenti più efficaci per riconquistare la vitalità è la riduzio-
ne dello stress. È importante che tu prenda l’abitudine di praticare una tecnica
per ridurre lo stress per almeno dieci minuti al giorno: per esempio la respirazio-
ne 4-7-8 e poi qualche esercizio di consapevolezza del respiro o di meditazione.
Oppure puoi assumere una posizione di restorative yoga. Trova il momento più
adatto, nell’arco della giornata, in cui dedicare dieci minuti alle tecniche per
ridurre lo stress, oppure due momenti da cinque minuti ciascuno. Idealmente,
dovresti farlo sempre alla stessa ora del giorno. Rimarrai sorpreso nello scoprire
come la costanza moltiplichi gli effetti.

251
Programma rivitalizzante: il sonno

• Entro le 21 inizia il “tramonto senza elettronica” e spegni qualsiasi appa-


recchio elettronico: televisione, computer, telefono e tutto quanto abbia
uno schermo.
• Entro le 21.30 comincia a prepararti per andare a dormire.
• Entro le 22, spegni la luce.

Ti sembra esagerato? Capisco benissimo. Ma se non ti concedi l’opportunità


di ripristinare i tuoi ritmi circadiani e di dormire un profondo sonno ristoratore,
non saprai mai quale grande differenza possa giocare: per l’umore, per le funzio-
ni mentali e anche per il peso. Hai bisogno di dormire e non di altre email, altri
programmi televisivi, né di uno spuntino notturno.

Crea una routine rilassante


In quanto neomamma, ho di recente partecipato a un corso intensivo per
imparare a preparare i bambini al momento del sonno e tutto ruotava intorno
a un unico concetto: una routine costante. Ogni sera, eseguiamo le medesime
azioni nello stesso identico ordine: bagnetto, pigiama, biberon, tirare le tende,
accendere l’apparecchio per il rumore bianco, letto e nanna. Ripetere le medesi-
me azioni nello stesso ordine, ogni sera, segnala al bambino che è il momento di
andare a dormire. Quando accendo l’apparecchio per il rumore bianco, mia figlia
si sta già sfregando gli occhietti e si prepara per il passo successivo.
Non metterei mai a dormire la mia bambina nella culla senza queste azioni
preparatorie: però, quando diventiamo adulti, trascorriamo le nostre serate occu-
pati in mille attività diverse e poi ci stupiamo perché non riusciamo a prendere
sonno. Seguire con costanza una routine per prepararsi al momento del sonno
è uno strumento efficace anche da adulti. Ecco perché è importante crearti una
routine rilassante durante il programma rivitalizzante.
Esempio di routine rilassante
21.30: Lavati i denti e dedica qualche momento alla tua igiene personale.
21.40: Leggi un po’ a letto.
21.55: Respira consapevolmente per alcuni minuti.
22.00: Spegni la luce.

Personalizza questa routine come meglio credi. Ecco alcune azioni che po-
tresti includere nella tua routine.

252
• Preghiere della sera.
• Meditazione.
• Un bagno.
• Una posizione di restorative yoga.
• Picchiettare qualche olio essenziale dall’aroma rilassante sui polsi e re-
spirare avvolto nel suo profumo.

Sta a te scegliere: assicurati solo di dedicare almeno trenta minuti alla rou-
tine rilassante. E, in ogni caso, lascia fuori dalla camera da letto qualsiasi altra
attività che non sia dormire o fare sesso (e leggere). Tutte le attività correlate al
lavoro e ai dispositivi elettronici appartengono a un’altra stanza: la tua camera
deve rimanere un’oasi di pace, priva di distrazioni.

Preparati a sentirti giovane e in forma!


La parte del mio lavoro che preferisco è quando le persone tornano a farmi
visita dopo le due settimane del programma rivitalizzante. Amo vedere la loro
energia - la loro luce - e ascoltarle quando mi raccontano del loro dimagri-
mento. Mi piace apprendere che non sono più afflitte dai loro disturbi, di come
due settimane abbiano segnato una differenza tanto sostanziale nella riduzione
del mal di testa, dei dolori articolari, dell’indigestione, dell’acne o dei problemi
d’insonnia.
Vorrei poter essere insieme a te quando completerai il programma rivi-
talizzante, perché so che segnerà una grossa differenza anche nella tua vita.
Preparati ad accogliere una carica di energia e vitalità completamente nuova,
insieme a un calo di peso: questi sono i primi due gradini della scala che ti
porterà a sentirti giovane e in forma!

253
PROGRAMMA RIVITALIZZANTE
PRIMA SETTIMANA

Nella sezione del libro dedicata alle ricette trovi tutte le informazioni per
preparare le pietanze e gli smoothie indicati nel programma.
In alternativa ai piatti di carne, puoi utilizzare le ricette vegetariane presen-
tate nella sezione dedicata, sia per il programma rivitalizzante di due settimane
che per il programma di mantenimento continuo.

GIORNO 1

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Insalata di salmone affumicato

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Halibut saltato in padella con salsa di miso e zenzero

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

254
GIORNO 2

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Filetto di halibut con salsa di miso e zenzero con verdure a foglia

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Vellutata di cavolfiore e contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 3

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Vellutata di cavolfiore e contorno di insalata

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Costolette di agnello con verdure a foglia saltate in padella

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

255
GIORNO 4

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Costolette di agnello con verdure a foglia, melagrana, menta e vinaigrette


all’aceto di mele

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Paella di verdure

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 5

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Paella di verdure

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Petto di pollo arrosto con tuberi

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

256
GIORNO 6

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Pollo all’orientale in foglie di lattuga

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Gamberi al sesamo e broccoli

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 7

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Insalata di gamberi al sesamo

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Vellutata di carote allo zenzero con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

257
PROGRAMMA RIVITALIZZANTE
PRIMA SETTIMANA LISTA DELLA SPESA

Da tenere in dispensa o in frigorifero


Aceto di mele
Brodo di pollo o di verdure (senza OGM)
Cacao in polvere non zuccherato
Cannella in polvere
Carciofi (1 vasetto)
Curcuma
Latte di cocco non zuccherato
Latte di mandorle non zuccherato
Miso bianco
Olio di avocado
Olio di cocco
Olio di semi di sesamo tostati
Olio extravergine d’oliva (2 bottiglie)
Olive kalamata snocciolate
Pepe nero in grani
Polvere di fibre
Proteine di piselli verdi in polvere, senza OGM
Sale marino
Salsa tamari senza glutine
Semi di sesamo
Senape di Digione
Tè alla menta (1 confezione)
Spezie za’atar

Carne, pollame e pesce


Da 4 a 6 costolette di agnello medie (circa 570 g)
450 g di gamberetti selvaggi medi, puliti
2 filetti da 30 g ciascuno di halibut
2 petti di pollo disossati e senza pelle
1 confezione da 115 g di salmone selvaggio affumicato

258
Frutta e verdura
Frutta
1 avocado
7 limoni
9 lime
1 confezione di semi di melagrana
Verdure a foglia
1 mazzetto di rucola
450 g di spinaci
1 cespo di lattuga
450 g di insalata mista
1 cespo di crescione

Ortaggi
6 piccoli cespi di cavolo cinese
2 cespi di broccoli o 1 kg di cimette
4 carote grandi
2 cespi di cavolfiore
1 sedano rapa medio
1 cetriolo
2 teste d’aglio o 1 vasetto di aglio tritato
1 radice di zenzero
2 pastinache
1 cespo di cavolo rosso o 1 confezione di cavolo rosso a fette
1 cipolla rossa
4 scalogni
1 rapa media
1 cipolla bianca

Erbe aromatiche
2 mazzi di erba cipollina
1 mazzetto di coriandolo
1 mazzetto di prezzemolo
1 mazzetto di menta
Rametti di timo fresco

Consigli per la conservazione


Conserva le erbe in un vasetto con due dita d’acqua sul fondo.

259
PROGRAMMA RIVITALIZZANTE
SECONDA SETTIMANA

GIORNO 8

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Vellutata di carote allo zenzero con contorno di insalata

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Bavette di manzo allevato a pascolo in crosta di za’atar, con patatine di pasti-
naca e broccoli

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

260
GIORNO 9

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Bavette di manzo allevato a pascolo in crosta di za’atar con insalata di spi-
naci e condimento a base di salsa tahina

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Vellutata di asparagi con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 10

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Vellutata di asparagi con contorno di insalata

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Filetto di salmone scottato con verdure saltate in padella con olio di cocco

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

261
GIORNO 11

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Insalata di salmone e cavolo nero

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Zucca spaghetti al forno con pesto di cavolo nero, miso e mandorle

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 12

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Zucca spaghetti al forno con pesto di cavolo nero, miso e mandorle

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Pasticcio di tacchino

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

262
GIORNO 13

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Pasticcio di tacchino

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Vellutata di verdure a foglia verde con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 14

Colazione: Smoothie a scelta

Spuntino di metà mattina: Smoothie a scelta

Pranzo: Vellutata di verdure a foglia verde con contorno di insalata

Spuntino di metà pomeriggio: Smoothie a scelta

Cena: Capesante scottate in padella con rucola

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: Assumi il preparato antibatterico e l’integratore di enzimi digestivi due


volte al giorno, a pranzo e a cena

Movimento: Scheda A nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

263
PROGRAMMA RIVITALIZZANTE
SECONDA SETTIMANA
LISTA DELLA SPESA

Latticini
Burro biologico (prodotto da animali allevati a pascolo)

Da tenere in dispensa o in frigorifero


50 g di anacardi
Brodo di pollo o di verdure (preparato)
Cacao in polvere non zuccherato
Cannella in polvere
Cumino macinato
Latte di cocco non zuccherato
Latte di mandorle non zuccherato
Mandorle non tostate e con la buccia (1 sacchetto)
Olio di avocado
Pepe nero macinato
Polvere di fibre
Proteine di piselli verdi in polvere, senza OGM
Sale marino
Spezie za’atar
Stevia liquida
Tahina
Tè alla menta (1 confezione)

Carne, pollame, pesce


450 g di bistecca di manzo proveniente da animali allevati a pascolo
450 g di tacchino ruspante macinato (ali, petto o cosce)
2 filetti da 200 g l’uno di salmone selvaggio
450 g di capesante

Frutta e verdura

264
Frutta
1 avocado
4 limoni
2 lime
Verdure a foglia verde
1 mazzetto di rucola
450 g di spinaci
2 mazzi di cavolo nero
450 g di verdure miste a foglia verde

Ortaggi
450 g di asparagi
2 piccoli cavoli cinesi
1 mazzo di broccoli
1 carota
1 cespo di cavolfiore
1 porro
2 pastinache medie
1 cipolla rossa
1 scalogno
1 zucca spaghetti media
1 cipolla bianca

Erbe aromatiche
1 mazzetto di erba cipollina
1 mazzetto di coriandolo

Consigli per la conservazione


Conserva le erbe in un vasetto con due dita d’acqua sul fondo.

265
RICETTE RIVITALIZZANTI

Chef Tricia Williams

Si suggerisce di preparare gli smoothie aggiungendo sempre alla preparazio-


ne proteine di piselli verdi e polvere di fibre per un apporto di nutrienti comple-
to. Sentiti libero di eliminarli se preferisci una bevanda più leggera.

Smoothie cocco e cannella


Per 1 porzione

240 ml di latte di cocco freddo


¼ di cucchiaino di cannella
1 porzione di proteine di piselli verdi + 1 porzione di polvere di fibre
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore, amalgama finché le polveri non si sono sciolte del
tutto. Gustalo con ghiaccio.

Smoothie scala reale


Per 1 porzione

Succo di 1 limone
1 cucchiaino di miso bianco
1 cucchiaino di curcuma
360 ml di latte di cocco freddo
1 porzione di proteine di piselli verdi + 1 porzione di polvere di fibre
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore, amalgama finché le polveri non si sono sciolte del
tutto. Gustalo con ghiaccio.

266
Smoothie con un pizzico di zenzero
Per 1 porzione

360 ml di latte di mandorle freddo


¼ di cucchiaino di cannella
¾ di cucchiaino di zenzero tritato
1 porzione di proteine di piselli verdi + 1 porzione di polvere di fibre
Stevia liquida qb
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore, amalgama finché le polveri non si sono sciolte del
tutto. Gustalo con ghiaccio.

Smoothie al limone
Per 1 porzione

360 ml di latte di cocco freddo


Succo di 1 limone
1 porzione di proteine di piselli verdi + 1 porzione di polvere di fibre
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore, amalgama finché le polveri non si sono sciolte del
tutto. Gustalo con ghiaccio.

Smoothie al cioccolato
Per 1 porzione

360 ml di latte di cocco o di mandorle non zuccherato, freddo


1 cucchiaio di polvere di cacao non zuccherato
1 pizzico di cannella
1 porzione di proteine di piselli verdi + 1 porzione di polvere di fibre
Stevia liquida qb
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore, amalgama finché le polveri non si sono sciolte del
tutto. Gustalo con ghiaccio.

267
Smoothie alla menta piperita
Per 1 porzione

240 ml di tè alla menta forte e freddo


120 ml di latte di mandorle o di cocco freddo
1 porzione di proteine di piselli verdi + 1 porzione di polvere di fibre
Stevia liquida qb
Metti tutti gli ingredienti nel frullatore, amalgama finché le polveri non si sono sciolte del
tutto. Gustalo con ghiaccio.

Insalata di salmone affumicato


Per 2 porzioni

200 g di verdure a foglia verde


¼ di cipolla rossa a fette
¼ di avocado a fette
1 cucchiaio di vinaigrette al limone
1 confezione da 115 g di salmone selvaggio affumicato
Metti le verdure miste, la cipolla e l’avocado in una ciotola di medie dimensioni.
Condisci con la vinaigrette al limone. Disponi il salmone affumicato sopra l’insalata.
Programma rivitalizzante, giorno 1

Filetti di salmone scottati


Per 2 porzioni

2 filetti di salmone da 200 g l’uno


Sale marino e pepe qb
1 cucchiaio di olio di avocado
Asciuga i filetti di salmone con un panno carta e condiscili con sale marino e pepe.
In una padella in ghisa, scalda l’olio di avocado a fuoco vivo. Metti in padella i filetti con la
pelle appoggiata sul fondo e abbassa la fiamma. Cuocili per 7 minuti o fino a quando non
diventano dorati. Girali sull’altro lato e cuocili per altri 4 minuti.

Conserva un filetto di salmone scottato in frigorifero,


dentro un contenitore ermetico, per il pranzo.

268
CENA
Filetto di salmone scottato con verdure saltate
in padella in olio di cocco
1 cucchiaio di olio di cocco
1 cucchiaino di aglio tritato
1 cucchiaino di zenzero grattugiato
35 g di cipolle rosse affettate
40 g di piccoli cavoli cinesi a fette
165 g di cimette di cavolfiore sbollentate
75 g di carote a rondelle
Sale marino e pepe qb
Succo di 1 limone
1 cucchiaino di coriandolo tritato
1 filetto di salmone scottato
In una padella in ghisa, riscalda l’olio di cocco a fuoco medio. Aggiungi aglio, zenzero,
cipolle, cavolo cinese, cavolfiore e carote. Condisci con sale marino e pepe. Rosola per 8
minuti. Togli dal fuoco e aggiungi il succo di limone e il coriandolo.
Metti le verdure in un piatto e disponici sopra il filetto di salmone scottato.

PRANZO
Insalata di salmone e cavolo nero
200 g di cavolo nero con costa
1 cucchiaio di vinaigrette al limone (vedi ricetta)
6 olive kalamata denocciolate
25 g di cipolla rossa tagliata a fettine sottili
1 filetto di salmone scottato
In una ciotola condisci il cavolo nero con la vinaigrette al limone. Disponilo in un piatto e
aggiungi le olive, le cipolle e il filetto di salmone scottato.
Programma rivitalizzante, giorni 10 e 11

269
Filetti di halibut con salsa al miso e zenzero
Per 2 porzioni

2 cucchiai di miso bianco


Succo di 1 limone
½ cucchiaino di zenzero grattugiato
1 cucchiaino di salsa tamari senza glutine
1 cucchiaino di coriandolo tritato
Sale marino qb
2 filetti di halibut da 200 g ciascuno
Riscalda il forno a 190°C.
In una ciotola, mescola il miso, il succo di limone, la salsa tamari, il coriandolo e il
sale marino.
Disponi i filetti di halibut in una teglia e inforna per 12-14 minuti, a seconda dello spesso-
re del pesce. Togli dal forno e cospargi con il condimento preparato in precedenza.

Conserva un filetto di halibut in frigorifero, dentro


un contenitore ermetico, per il pranzo.

CENA
Halibut saltato in padella con salsa al miso e zenzero
1½ cucchiaino di olio di cocco
130 g di cimette di broccoli
55 g di cavolo cinese piccolo a fette
Sale marino qb
1 filetto di halibut al miso e zenzero
Riscalda l’olio di cocco in una padella a fuoco medio. Aggiungi i broccoli, il cavolo cinese
e il sale marino: rosola le verdure per 10 minuti o fino a quando diventano morbide. Metti
le verdure in un piatto insieme al filetto di halibut al miso e zenzero.

270
PRANZO
Filetto di halibut con salsa al miso e zenzero con
verdure a foglia verde
200 g di verdure a foglia verde
15 g di cipolla rossa a fette
1 cucchiaio di vinaigrette all’orientale (vedi ricetta)
1 filetto di halibut al miso e zenzero freddo
Disponi le verdure a foglia verde e la cipolla rossa in una ciotola e innaffia con la vinaigret-
te all’orientale. Servi con il filetto di halibut al miso e zenzero.
Programma rivitalizzante, giorni 1 e 2

Capesante scottate in padella


Per 2 porzioni

350 g di capesante
Sale marino e pepe qb
1 cucchiaio di olio di avocado
Pulisci le capesante e asciugale con un panno carta. Insaporiscile con sale marino e pepe.
Riscalda a fuoco vivo l’olio di avocado in una padella in ghisa. Quando l’olio è caldo, scotta
le capesante, 2 minuti per lato o fino a quando non diventano dorate.

Conserva metà capesante in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, per il pranzo.

CENA
Capesante scottate in padella con rucola
50 g di rucola
40 g di avocado a fette
200 g di capesante scottate in padella
1 fetta di limone
Disponi la rucola e l’avocado in un piatto. Metti le capesante scottate sopra la rucola (che,

271
per il calore, appassirà un poco). Spremi il limone su capesante e rucola.

PRANZO
Insalata di capesante e rucola
50 g di rucola
15 g di cipolla rossa
¼ di avocado tagliato a cubetti
¼ di cucchiaio di vinaigrette al limone (vedi ricetta)
200 g di capesante scottate in padella
Metti la rucola, la cipolla e l’avocado in una ciotola di medie dimensioni e annaffia con la
vinaigrette al limone. Sopra disponici le capesante scottate in padella.
Programma rivitalizzante, giorno 14; programma di mantenimento, giorno 1

Gamberi al sesamo
Per 2 porzioni

1 cucchiaio di olio di cocco


450 g di gamberi di medie dimensioni, puliti
1 cucchiaino di aglio tritato
1 cucchiaino di zenzero grattugiato
1 cucchiaino di semi di sesamo
Sale qb
In una padella in ghisa, riscalda l’olio di cocco a fuoco medio-alto. In una ciotola di medie
dimensioni, insaporisci i gamberi con l’aglio, lo zenzero, i semi di sesamo e il sale marino.
Metti i gamberi in padella e cuocili per 1 minuto e mezzo o fino a quando non sono pron-
ti. Togli dal fuoco e lascia raffreddare.

Conserva mezza porzione di gamberi in frigorifero,


dentro un contenitore ermetico, per il pranzo.

272
CENA
Gamberi al sesamo e broccoli
2 cucchiaini di olio di cocco
525 g di cimette di broccoli
Sale qb
225 g di gamberi al sesamo
In una padella in ghisa, riscalda l’olio di cocco a fuoco medio. Aggiungi i broccoli e il sale.
Rosola per un minuto, quindi aggiungi 120 ml di acqua. Continua la cottura fino a quan-
do i broccoli non diventano teneri, per circa 6 minuti. Servi circa 350 g di broccoli con i
gamberi al sesamo.

Conserva 175 g di broccoli in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, per il pranzo.

PRANZO
Insalata di gamberi al sesamo
200 g di crescione
75 g di carote a rondelle
175 g di cimette di broccoli
1 cucchiaio di vinaigrette all’orientale (vedi ricetta)
225 g di gamberi al sesamo
Metti il crescione, le carote, la cipolla rossa e i broccoli in una ciotola di medie dimensioni
e condisci con la vinaigrette all’orientale. Disponi i gamberi al sesamo sull’insalata e servi.
Programma rivitalizzante, giorni 6 e 7

273
Petti di pollo arrosto
Per 2 porzioni

1 cucchiaio di olio di avocado


2 petti di pollo senz’ossa e senza pelle
Sale marino e pepe qb
Riscalda il forno a 190°C.
In una padella in ghisa, riscalda l’olio di avocado a fuoco medio-alto.
Insaporisci i petti di pollo con sale e pepe. Metti il petto di pollo nella padella. Cuoci ogni
lato per circa 2 minuti. Metti la padella in forno e cuoci per circa 10 minuti. Togli dal
forno e lascia raffreddare.

Conserva un petto di pollo in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, per il pranzo.

CENA
Petto di pollo arrosto con tuberi
1 sedano rapa medio tagliato a dadini
2 pastinache medie tagliate a dadini
1 rapa media tagliata a dadini
2 cucchiai di olio di avocado
Sale e pepe qb
4 rametti di timo
1 petto di pollo arrosto
Riscalda il forno a 200°C.
Metti il sedano rapa, le pastinache e la rapa in una ciotola di medie dimensioni. Condisci
con l’olio di avocado, il sale marino e il pepe.
Distribuisci le verdure su una teglia da forno, in modo uniforme. Cospargi di rametti di
timo e cuoci per 18-20 minuti o fino a quando non diventano morbide e leggermente
dorate. Togli dal forno ed elimina i rametti di timo. Servi insieme al petto di pollo arrosto.

274
PRANZO
Pollo all’orientale in foglie di lattuga
100 g di cavolo tagliato a fettine sottili
2 cucchiai di vinaigrette all’orientale (vedi ricetta)
1 petto di pollo arrosto tagliato a straccetti
4 ampie foglie di lattuga
1 cucchiaino di semi di sesamo
In una piccola ciotola, condisci il cavolo con la vinaigrette, fino a ricoprirlo. Distribuisci in
modo uniforme gli straccetti di pollo sulle quattro foglie di lattuga. Aggiungi in ciascuna
un po’ di cavolo e cospargi di semi di sesamo.
Programma rivitalizzante, giorni 5 e 6

Pasticcio di tacchino
Per 3 porzioni

2 cucchiaini di sale marino


1,3 kg di cimette di cavolfiore
1 cucchiaio di olio di avocado
450 g di tacchino ruspante macinato (ali, petto o cosce)
50 g di cipolla tagliata finemente
½ cucchiaino di cumino macinato
1 cucchiaino di aglio tritato
120 g di spinaci
Metti a bollire, a fuoco vivo, 1,9 litri di acqua salata in una pentola di medie dimensioni.
Aggiungi le cimette di cavolfiore e cuoci per circa 8 minuti o fino a quando il cavolfiore
non diventa tenero. Metti il cavolfiore in un frullatore fino a ridurlo in purea.
Riscalda l’olio di avocado in un’ampia padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tacchino
ruspante e le cipolle. Unisci il cumino e l’aglio. Cuoci, mescolando spesso, fino a quando la
carne non diventa dorata. Togli dal fuoco.
Sposta il tacchino in un’ampia teglia o pirofila. Cospargi con gli spinaci, che appassiranno.
Distribuisci in modo uniforme la purea di cavolfiore sugli spinaci.
Cuoci il pasticcio fino a quando il cavolfiore non assume un colore bruno dorato, cioè per
circa 6-8 minuti. Lascia raffreddare.

275
Conserva ⅓ del pasticcio di tacchino in frigorifero, dentro
un contenitore ermetico, per il pranzo.

Conserva ⅓ del pasticcio di tacchino in freezer, dentro


un contenitore ermetico, per la cena del giorno 28 del
programma di mantenimento.

Programma rivitalizzante, giorni 12 e 13; programma di mantenimento, giorno 28

Costolette di agnello
Per 2 porzioni

4 costolette di agnello medio-grandi (circa 565 g in totale)


Sale marino qb
1 cucchiaio di olio di avocado
Asciuga le costolette su entrambi i lati con un panno carta. Insaporisci con sale marino.
In una padella in ghisa, riscalda l’olio di avocado a fuoco vivo. Una volta che la padella è
calda, scotta le costolette su entrambi i lati per 2 minuti. Metti le costolette con la parte
più grassa appoggiata sul fondo e lasciale dorare per un altro minuto.

Conserva due costolette in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, per il pranzo.

276
CENA
Costolette di agnello con verdure a foglia saltate in
padella
1 cucchiaio di olio di avocado
25 g di cipolle bianche tagliate a fettine sottili
150 g di cavolo cinese piccolo tagliato a pezzetti
1 cucchiaino di aglio tritato
Sale marino qb
2 costolette di agnello
In una padella in ghisa, riscalda l’olio di avocado a fuoco medio-basso. Aggiungi le cipolle
e cuocile fino a quando non diventano trasparenti, per circa 2 minuti. Aggiungi il cavolo
cinese e fai rosolare per circa 2 minuti. Aggiungi l’aglio e gli spinaci e fai rosolare per 1
minuto. Insaporisci con il sale marino. Rimuovi dal fuoco e impiatta. Disponi le costolette
di agnello sopra la verdura.

PRANZO
Costolette di agnello con verdure a foglia verde,
melagrana, menta e vinaigrette all’aceto di mele
25 g di rucola
75 g di cavolo cinese piccolo tagliato a fette sottili
75 g di cetriolo a fette
10 foglie di menta tritate
85 g di semi di melagrana
1 cucchiaio di vinaigrette all’aceto di mele (vedi ricetta)
2 costolette di agnello
Metti la rucola, il cavolo cinese, il cetriolo, le foglie di menta e i semi di melagrana in una
ciotola e cospargi con la vinaigrette all’aceto di mele. Servi con le costolette di agnello.
Programma rivitalizzante, giorni 3 e 4

277
Bavette di manzo allevato a pascolo in crosta di za’atar
Per 2 porzioni

2 cucchiai di olio di avocado


2 cucchiai di spezie za’atar
Sale marino e pepe qb
450 g di carne di manzo allevato a pascolo
In una padella in ghisa, riscalda a fuoco vivo l’olio di avocado insieme alle spezie. Quan-
do l’olio è caldo, scotta la bistecca fino a quando non sembra caramellata, circa 4 minuti
per lato. Se la bistecca è troppo lunga per la padella, tagliala a metà e ripeti il processo di
cottura. Togli la carne dal fuoco e lasciala raffreddare su un tagliere per almeno 10 minuti.
Affettala.

Conservane la metà in frigorifero, dentro un contenitore


ermetico, per il pranzo.

CENA
Bavette di manzo allevato a pascolo in crosta di za’atar
con patatine di pastinaca e broccoli
2 pastinache
2 cucchiai di olio di avocado
Sale marino qb
175 g di cimette di broccoli
½ bavette di manzo in crosta di za’atar
Riscalda il forno a 190°C.
Pela le pastinache e tagliale per il lungo a mo’ di patatine fritte. Disponile sulla metà di
una teglia e cospargile con un cucchiaio di olio di avocado. Insaporisci con sale marino.
Sull’altra metà della teglia disponi le cimette di broccoli con il rimanente cucchiaio di
olio di avocado e insaporiscile con sale marino. Metti in forno e cuoci per 12 o 15 minuti.
Disponi in un piatto e servi con la bavette di manzo allevato a pascolo in crosta di za’atar.

278
PRANZO
Bavette di manzo allevato a pascolo in crosta di za’atar
con insalata di spinaci e condimento a base di salsa tahina
60 g di spinaci
35 g di cipolla rossa tagliata a fette sottili
165 g di cimette di cavolfiore tagliate sottili
1 cucchiaio di condimento a base di salsa tahina (vedi ricetta)
½ bavette di manzo in crosta di za’atar
In una ciotola di medie dimensioni, cospargi gli spinaci, la cipolla rossa e il cavolfiore con
il condimento a base di salsa tahina. Mescola bene fino a quando le verdure non sono
ricoperte in modo uniforme. Servi con la bavette di manzo in crosta di za’atar.
Programma rivitalizzante, giorni 8 e 9

Paella di verdure
Per 2 porzioni

1 cucchiaino di sale
2 cucchiaini di curcuma
1,6 kg di cimette di cavolfiore
70 g di olive kalamata denocciolate
170 g di carciofi in vasetto tagliati a fettine sottili
4 cucchiai di prezzemolo tritato
1 cucchiaino di scorza di limone
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Sale marino e pepe qb
Metti a bollire 1,9 litri d’acqua salata con l’aggiunta della curcuma in una grossa pentola,
a fuoco vivo. Aggiungi le cimette di cavolfiore e cuoci per 4 minuti. Scola le cimette di
cavolfiore e asciugale con un panno carta.
Taglia finemente il cavolfiore, fino a farlo assomigliare a chicchi di riso. Mettilo in una
ciotola di medie dimensioni: aggiungi le olive, i carciofi, il prezzemolo, la scorza di limone
e l’olio d’oliva e mescola bene. Insaporisci con sale marino e pepe e servi tiepido.

Conservane la metà in frigorifero, dentro un contenitore


ermetico, per il pranzo.

279
Programma rivitalizzante, giorni 4 e 5

Zucca spaghetti al forno con pesto di cavolo nero, miso


e mandorle
Per 2 porzioni

1 zucca spaghetti di medie dimensioni


200 g di cavolo nero con la costa
2 spicchi d’aglio
120 ml di olio extravergine d’oliva
50 g di mandorle non tostate e con la buccia
1 cucchiaio di miso bianco
1 pizzico di sale marino
Riscalda il forno a 180°C.
Taglia la zucca spaghetti a metà, nel senso della lunghezza ed elimina i semi.
Versa 240 ml d’acqua su una teglia da forno. Metti le due metà della zucca spaghetti sul
foglio di carta da forno, con la buccia rivolta verso l’alto. Cuoci per circa 25 minuti o fino a
quando non diventa morbida. Togli dal forno e lascia raffreddare per 10 minuti.
Nel frattempo amalgama il cavolo nero con l’aglio, l’olio di oliva, le mandorle, il miso e il
sale marino con l’aggiunta di 2 cucchiai di acqua utilizzando un frullatore a immersione
o un tritatutto, fino a rendere il composto morbido e uniforme. Se necessario, aggiungi
altra acqua.
Con una forchetta, distacca delicatamente la polpa della zucca spaghetti dalla buccia. No-
terai che la polpa prende la forma degli spaghetti.
Cospargi 6 cucchiai del pesto di cavolo nero, miso e mandorle sulla polpa della zucca
spaghetti e servi.

Conservane la metà in frigorifero, dentro un contenitore


ermetico, per il pranzo.

Programma rivitalizzante, giorni 11 e 12

280
Brodo d’ossi di manzo
Per 2,4 litri

1,8 kg di ossi di manzo (garretto)


3 gambi di sedano a fette
3 carote affettate
2 cipolle tagliate grossolanamente
1 testa d’aglio tagliata in due
1 rametto di timo
120 ml di aceto di mele
Sale marino qb
Metti gli ossi in una pentola capiente. Aggiungi il sedano, le carote, le cipolle, l’aglio, il
timo e l’aceto di mele. Copri con 2,4 litri di acqua e porta a ebollizione. Togli tutta la
schiumetta che sale in superficie. Cuoci a fuoco lento per 24 ore, aggiungendo acqua al
bisogno.
Lascia che il brodo si raffreddi e poi filtralo, assicurandoti che tutto il midollo sia passato
dalle ossa al brodo. Aggiungi sale marino.

Conserva il brodo dentro un contenitore ermetico: in


frigorifero fino a cinque giorni, nel congelatore fino a
cinque mesi.

Brodo di pollo
Per 2,4 litri

1,4 kg di ossi di pollo: collo, parti posteriori o intera carcassa


1 cipolla tagliata grossolanamente
3 carote affettate
3 gambi di sedano a fette
1 piccolo porro tritato
1 pastinaca media a fette
1 testa d’aglio tagliata in due
1 pezzetto di zenzero tritato
1 rametto di timo
5 grani interi di pepe nero
1 foglia d’alloro
Sale marino qb

281
Metti gli ossi di pollo in una pentola capiente. Aggiungi la cipolla, le carote, il sedano, il
porro, la pastinaca, l’aglio, lo zenzero, il timo, il pepe nero in grani e la foglia d’alloro. Ri-
copri con 2,4 litri d’acqua e porta a ebollizione. Riduci la fiamma a fuoco lento ed elimina
tutta la schiuma che sale in superficie. Fai bollire a fuoco lento per 24 ore. Lascia raffred-
dare e filtra. Aggiusta di sale.

Conserva il brodo dentro un contenitore ermetico: in


frigorifero fino a cinque giorni, nel congelatore fino a
cinque mesi.

Lista della spesa per la preparazione del brodo

Da tenere in dispensa
Aceto di mele

Carne e pollame
1,8 kg di ossi di manzo (garretto)
1,4 kg di ossi di pollo (collo, parti posteriori o intera carcassa)

Ortaggi
6 carote
3 cipolle
1 pastinaca media
1 piccolo porro
1 radice di zenzero
1 sedano

Erbe aromatiche
2 foglie d’alloro
2 rametti di timo

282
Vellutata di asparagi
Per 4 porzioni

450 g di asparagi tagliati a pezzi


2 cucchiai di olio di avocado
1 cucchiaino di aglio tritato
45 g di porri a fette
960 ml di brodo di pollo o di verdura
30 g di spinaci
1 cucchiaino di succo di limone
Sale marino e pepe qb
Taglia gli asparagi in tre pezzi. Riscalda l’olio di avocado a fuoco medio in una grande
pentola. Aggiungi l’aglio, i porri e cuoci fino a quando i porri non diventano trasparenti.
Aggiungi il brodo e porta a ebollizione. Aggiungi gli asparagi e cuoci fino a quando non
diventano teneri, per circa 5 minuti. Togli dal fuoco.
Frulla le verdure cotte, gli spinaci e il succo di limone fino a ottenere una crema liscia.
Insaporisci con sale marino e pepe. La vellutata può essere servita calda o fredda.

Conserva ¼ della vellutata in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, per il pranzo.

Conserva la restante metà della vellutata dentro un


contenitore ermetico nel congelatore per la cena del
giorno 13 e per il pranzo del giorno 14 del programma
di mantenimento.

Programma rivitalizzante, giorni 9 e 10;


programma di mantenimento, giorni 13 e 14

283
Vellutata di carote allo zenzero
Per 4 porzioni

2 cucchiai di olio di avocado


1 cucchiaino di aglio tritato
1 cucchiaino di zenzero tritato
40 g di cipolla bianca tritata
450 g di carote pelate e tagliate a rondelle dello spessore di circa 2,5 cm
720 ml di brodo di pollo o di verdure
1 cucchiaino di curcuma
½ cucchiaino di cumino macinato
Sale marino qb
1 cucchiaino di succo di limone
Riscalda l’olio di avocado a fuoco medio in una pentola di medie dimensioni. Aggiungi
l’aglio, lo zenzero e le cipolle e cuoci fino a quando le cipolle non diventano trasparenti.
Aggiungi le carote, il brodo, la curcuma, il cumino e il sale marino. Continua la cottura
fino a quando le carote non si ammorbidiscono, per circa 12 minuti. Togli dal fuoco e
lascia raffreddare.
Condisci con il succo di limone e, con il frullatore a immersione o con un mixer, ottieni
una purea morbida e cremosa. La vellutata può essere servita calda o fredda.

Conserva ¼ della vellutata in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, per il pranzo.

Conserva la restante metà della vellutata dentro un


contenitore ermetico nel congelatore per la cena del
giorno 16 e per il pranzo del giorno 17 del programma
di mantenimento.

Programma rivitalizzante, giorni 7 e 8;


programma di mantenimento, giorni 16 e 17

284
Vellutata di cavolfiore
Per 4 porzioni

975 g di cavolfiore
480 ml di brodo di pollo o di verdure
1 cucchiaio di burro biologico prodotto con latte di animali allevati a pascolo
1 cucchiaino di succo di limone
Sale marino e pepe qb
Fai bollire il cavolfiore e il brodo a fuoco vivo in una casseruola di medie dimensioni, per
cinque minuti. Togli dal fuoco.
Con un frullatore a immersione, o con un mixer, amalgamalo insieme al burro e al succo
di limone, fino a ottenere una vellutata liscia e cremosa. Insaporisci con sale e pepe. La
vellutata può essere servita calda o fredda.

Conserva ¼ della vellutata in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, per il pranzo.

Conserva la restante metà della vellutata dentro un


contenitore ermetico nel congelatore per la cena del
giorno 9 e per il pranzo del giorno 10 del programma di
mantenimento.

Programma rivitalizzante, giorni 2 e 3; programma di mantenimento, giorni 9 e 10

285
Vellutata di verdure a foglia verde
Per 4 porzioni

350 g di cimette di broccoli


450 ml di brodo di pollo o di verdure
60 g di spinaci
50 g di anacardi
Sale marino e pepe qb
Porta a ebollizione i broccoli e il brodo a fuoco vivo in una casseruola di medie dimensioni.
Togli dal fuoco.
Con un frullatore a immersione, amalgama il tutto insieme agli spinaci e agli anacardi,
fino a ottenere una vellutata liscia e cremosa. Insaporisci con sale marino e pepe. La vellu-
tata può essere servita calda o fredda.

Conserva ¼ della vellutata in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, per il pranzo.

Conserva la restante metà della vellutata dentro un


contenitore ermetico nel congelatore, per la cena del
giorno 20 e per il pranzo del giorno 21 del programma
di mantenimento.

Puoi conservarla per 5 giorni nel frigorifero o per 5 mesi


nel congelatore.

Programma rivitalizzante, giorni 13 e 14; programma di mantenimento,


giorni 20 e 21

286
Condimenti
Puoi preparare questi quattro condimenti principali durante il programma
rivitalizzante per poi utilizzarli anche nel programma di mantenimento.

Vinaigrette al limone
Per 600 ml

480 ml di olio extravergine d’oliva


8 cucchiai di succo di limone
1 scalogno tritato
2 cucchiaini di senape di Digione
1 cucchiaio di erba cipollina tritata
Sale marino e pepe qb
Con la frusta, sbatti l’olio d’oliva, il succo di limone, lo scalogno, la senape e l’erba cipollina
in una ciotola di medie dimensioni. Insaporisci con sale marino e pepe.

La vinaigrette si conserva in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, fino a due settimane.

Vinaigrette all’aceto di mele


Per 600 ml

180 ml di aceto di mele


360 ml di olio extravergine d’oliva
2 piccoli scalogni tritati
2 cucchiaini di senape di Digione
Sale marino e pepe qb
Con la frusta, sbatti l’aceto di mele, l’olio extravergine d’oliva, gli scalogni e la senape, in
una ciotola di medie dimensioni. Insaporisci con sale marino e pepe.

La vinaigrette si conserva in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, fino a due settimane.

287
Condimento a base di salsa tahina
Per 480 ml

135 ml di tahina
120 ml di olio extravergine d’oliva
5 cucchiai di succo di limone appena spremuto
120 ml di acqua
3 cucchiaini di coriandolo tritato
Sale marino e pepe qb
In un mixer o con un frullatore a immersione, amalgama la tahina, l’olio d’oliva, il succo
di limone, l’acqua e il coriandolo fino a ottenere una salsa liscia e cremosa. Insaporisci con
sale marino e pepe.

Il condimento si conserva in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, fino a due settimane.

Vinaigrette all’orientale
Per 600 ml

180 ml di aceto di mele


3 cucchiai di salsa tamari senza glutine
2 lime spremuti
3 cucchiaini di zenzero grattugiato
1 cucchiaino e ½ di aglio tritato
3 cucchiaini di senape di Digione
3 cucchiai di coriandolo tritato
360 ml di olio di semi di sesamo tostati
In un mixer o con un frullatore a immersione amalgama l’aceto di mele, la salsa tamari, il
succo di lime, lo zenzero, l’aglio, la senape, il coriandolo e l’olio di sesamo fino a ottenere
una salsa fluida.

La vinaigrette si conserva in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, fino a due settimane.

288
PROGRAMMA DI MANTENIMENTO
CONTINUO

VAI AVANTI!

di Kerry Bajaj, health coach

Ce l’hai fatta! Hai completato il programma rivitalizzante di due settimane:


ora sei ringiovanito, dimagrito e pieno di energia. Qual è il passo successivo?
Forse potresti avere la tentazione di tornare a mangiare quei cibi ricchi di
zuccheri e di amidi che amavi… Ma aspetta un momento. Pensa a come ti sen-
tivi quando ti nutrivi in quel modo e a come stai adesso, dopo aver completato il
programma rivitalizzante. Lascia che a guidarti nella scelta di ciò che mangi sia
il modo in cui il tuo corpo risponde ai diversi alimenti. Tieni anche presente che
il programma di mantenimento continuo ti consente una maggiore flessibilità.
Noterai infatti che potrai cominciare a reintrodurre quei cibi che avevi elimi-
nato durante il programma rivitalizzante. Forse li apprezzerai di nuovo, oppure
scoprirai di non riuscire più a tollerarne qualcuno. I sintomi di rigetto possono
includere nausea, indigestione, dolori articolari, mal di testa, acne o altri proble-
mi cutanei, affaticamento, depressione o ansia. Di solito i sintomi si manifestano
nell’arco di due o tre ore dall’assunzione del cibo, ma potrebbero presentarsi
anche dopo due o tre giorni. Ora che da qualche tempo non assumi più certi
alimenti, potresti essere ancora più sensibile ai problemi causati da alcuni cibi.
Noi invitiamo le persone a osservare con attenzione le proprie reazioni, per
capire cosa sia meglio evitare. Se un certo alimento innesca una reazione ne-
gativa, eliminalo per altri tre mesi. Poi reintroducilo, se puoi, mangiandone in
quantità abbondante e prendi nota delle reazioni nelle ore che seguono… e nei
giorni successivi. Se lo tolleri bene, splendido! Se invece si manifesta un’altra
reazione negativa, aspetta altri tre mesi o ancora di più. Maggiore è la salute del
tuo intestino e del tuo organismo in generale, più cibi puoi tollerare. Oppure
scoprirai che non reagisci bene ad alcuni alimenti e che preferisci continuare a

289
evitarli. In questo modo diventerai il medico e il nutrizionista di te stesso e avrai
sviluppato la capacità di scegliere i cibi che il tuo corpo apprezza, evitando quelli
che non tollera bene.
Nel frattempo, se un cibo ti procura nausea o dolori, prendi un cucchiaio di
vitamina C pura (acido-l-ascorbico) in polvere, disciolta in acqua.

Dieta di mantenimento: uno sguardo d’insieme


Alimenti da includere nella dieta
• Verdure non amidacee, comprese le solanacee (melanzane, peperoni di tutti
i tipi e pomodori).
• Pollo, tacchino, anatra bio o ruspanti, selvaggina e carne di manzo, di agnello e
di maiale da animali nutriti a pascolo o in allevamenti biologici.
• Uova biologiche.
• Pesce e frutti di mare selvaggi.
• Pesci piccoli come merluzzo nero, aringhe, sardine e trota.
• Soia fermentata (natto, tempeh, miso).
• Mandorle, anacardi, noci, nocciole, noci del Brasile, semi di sesamo, semi di
zucca non tostati.
• Latte non zuccherato di mandorle, riso, canapa e cocco.
• Formaggio a latte crudo, prodotti lattiero-caseari di pecora e di capra,
burro biologico prodotto con il latte di animali allevati a pascolo, ghee (una
varietà di burro chiarificato).
• Tisane alle erbe e tè verde senza caffeina, acqua naturale e frizzante,
centrifugati di verdura fresca.
• Olio di cocco, avocado, sesamo, semi di lino, MCT [Ndr: Dall’inglese
Medium Chain Triglycerides, ovvero trigliceridi a catena media] e olio
extravergine d’oliva.
• Aceto (di mele, di vino bianco, di vino rosso, balsamico e di riso).
• Erbe aromatiche e spezie.
• Fave di cacao, cacao amaro in polvere, cacao crudo al cento per cento.

290
Alimenti da consumare con moderazione1
• Da una a due porzioni al giorno di frutta a basso contenuto di zucchero:
mele verdi, frutti di bosco e agrumi.
• Da due a tre porzioni alla settimana di frutta con un contenuto di zuccheri
moderatamente elevato: mele rosse, melone, guava, papaya, pesche e prugne.
• Una porzione di verdure amidacee al giorno.
• Da una a due porzioni di legumi al giorno secondo la propria intolleranza
ai carboidrati.
• Da due a tre porzioni alla settimana di cereali senza glutine (quinoa, riso
integrale o selvatico, grano saraceno, teff, miglio, amaranto, pasta senza
glutine e avena), secondo la propria intolleranza ai carboidrati.
• Yogurt bianco intero di mucca (biologico, prodotto con latte di animali allevati
a pascolo); da evitare i prodotti magri o parzialmente scremati.
• Piccole quantità di cioccolato fondente: non più di un paio di quadretti al
giorno.

Cibi da evitare
• Carni provenienti da allevamenti intensivi.
• Pesci d’allevamento e ad alto contenuto di mercurio (tonno, pesce spada).
• Alimenti lavorati.
• Frutta disidratata.
• Frutta secca saltata e tostata e tutti i prodotti a base di arachidi.
• Zuccheri e dolcificanti addizionati, anche naturali, compresi agave, miele
raffinato e sciroppo d’acero.
• Dolcificanti artificiali.
• Succhi di frutta e bevande energetiche.
• Oli di semi e vegetali lavorati, come canola, girasole, cartamo, mais, soia,
margarina e grassi alimentari.
• Condimenti pronti per insalate, ketchup, salsa relish di cetrioli, salsa
barbecue, maionese.
• Caramelle, barrette energetiche e proteiche.

Se vuoi utilizzare un dolcificante, puoi adoperare piccole quantità di stevia,


lakanto, monk fruit o xilitolo o piccole quantità di miele grezzo.

1 Il consumo dovrebbe essere in relazione alla individuale capacità di tollerare gli alimenti, che
varia da persona a persona e che può cambiare, per uno stesso individuo, a seconda del periodo.

291
Personalizza il programma di mantenimento
Ognuno di noi è diverso dagli altri. C’è chi riesce a seguire un programma
mangiando “in modo corretto” il 90 per cento delle volte e “sgarrando” l’altro
10 per cento. Persone così possono cenare fuori, mangiando pasta e bevendo
vino, e poi rientrare facilmente in carreggiata il giorno successivo. Faccio anch’io
parte di questo gruppo, quando si tratta di dolci. Mangio un sacco di verdure e
bevo smoothie verdi, pratico meditazione quotidianamente e attività fisica cin-
que volte alla settimana. Le mie fondamenta sono solide e sto bene. Ma talvolta
mangio qualche dolce. Poi bevo un po’ d’acqua e ritorno sulla retta via.
Ho notato, però, che per altre persone è meglio seguire il piano senza eccezioni.
La mia collega Megan soffre di una malattia autoimmune, quindi non sgarra mai ri-
spetto alla dieta: ogni eccezione, infatti, le provocherebbe un riacutizzarsi dei sintomi
e non ne vale proprio la pena. Un’altra health coach, Laura, è celiaca, quindi può fare
un’eccezione per un bicchiere di vino o per una pallina di gelato, ma in nessun caso
toccherà mai anche un solo granello di glutine. Mi comporto allo stesso modo con
l’alcol: non ne bevo mai, perché anche pochi sorsi mi fanno stare malissimo.
Qual è la morale della storia? A volte abbiamo bisogno di moderazione, altre
volte dobbiamo attenerci alla dieta al “cento per cento” e qualche volta possiamo
fare un po’ e un po’. Quando inizierai a conoscere il tuo corpo, capirai quale ap-
proccio sia più adatto a te e come adeguarlo alle varie circostanze.

Quali spuntini posso consumare durante il piano di mantenimento?


Negli anni abbiamo notato che alcuni nostri clienti amano sgranocchiare
qualcosa tra i pasti, mentre altri sono più contenti se si attengono ai pasti princi-
pali. Vedi tu: ecco perché non abbiamo inserito gli spuntini negli schemi alimen-
tari del programma di mantenimento. Ti proponiamo anche una lista di spun-
tini salutari di cui troverai le ricette nella sezione apposita. Fai uno spuntino, se
ti sembra opportuno, e ricorda: i cibi fermentati e il brodo d’ossi sono un’ottima
merenda, ricostituente per l’intestino.

Programma di mantenimento: la cura dell’intestino

• Includi, nella tua dieta, cibi fermentati diverse volte a settimana. Ottime
scelte sono 40 g di crauti non pastorizzati o di kimchi o 230 ml di kefir
(latte fermentato).
• Assapora del buon brodo d’ossi, soprattutto quando sei esausto o senti che
ti sta venendo l’influenza. Aggiungi il brodo a ogni pasto o utilizzalo come

292
spuntino. Sostituiscilo pure a ogni zuppa del programma di mantenimento.
• Inizia ad assumere i probiotici che il dottor Lipman consiglia a p. 221.

Programma di mantenimento: gli integratori


• Inizia ad assumere un multivitaminico.
• Inizia ad assumere olio di pesce.
• Inizia ad assumere la vitamina D.
• Inizia ad assumere un probiotico.

Suggerimenti per un’alimentazione sana e facile


Mastica bene. La digestione comincia nella bocca, quando il cibo viene fran-
tumato meccanicamente e l’amilasi salivare comincia a scomporre i carboidrati.
Insegniamo ai nostri figli a masticare, ma a volte ci dimentichiamo di masticare
noi stessi il cibo: è importante!
Cerca aiuto. Se in cucina sei impacciato, questa potrebbe essere una buona
occasione per telefonare a un amico. Cerca un po’ di sostegno in modo da impara-
re a cavartela nel giro di un paio di settimane. Forse hai solo bisogno di una parola
d’incoraggiamento oppure potresti anche trovare un amico che ti accompagni a
fare la spesa e che ti aiuti nella preparazione di qualche pasto.
Fai di ogni pasto un’esperienza di consapevolezza. Ringrazia per il cibo e
ricordati di posare la forchetta, respirare e gustare la compagnia degli altri tra
un boccone e l’altro.
Mangia quando hai fame e smetti quando sei sazio all’80 per cento. Mangiare
troppo crea un carico difficile da gestire per il tuo intero sistema digestivo.
Prova a digiunare la sera per concedere una pausa, di almeno dieci ore, al tuo
sistema digestivo. Per esempio, se fai colazione alle 7 del mattino, prova a non
mangiare nulla dopo le 21. Questo significa che il tuo corpo non sarà impegnato
nella digestione e che avrà il tempo di riposare e di ricostituirsi.
Assumi i probiotici. Prima di un pasto consuma dei crauti non pastorizzati o
del kimchi: circa 40 g sono sufficienti a stimolare i succhi gastrici dello stomaco
e a favorire la digestione.
Rendi speciale il momento del pasto. Questa sera, a cena, crea un’atmosfera
speciale. Accendi una candela, usa tovaglioli di stoffa e metti della musica. Nota
quanto può essere più piacevole un pasto, se sei rilassato.
Mentre mangi, siediti e rilassati. Mangiare di fretta non è salutare e può
portare a problemi digestivi. Di recente, ho visto una donna che camminava per

293
strada, a New York, mangiando una confezione di popcorn preparati al microon-
de: scommetto che poi ha avuto problemi di digestione!
Impara a leggere le etichette dei cibi. Dedica alcuni minuti a leggere le eti-
chette degli alimenti. I due aspetti più importanti cui ti consiglio di prestare at-
tenzione sono: 1) il numero di ingredienti presenti nel cibo. Se la lista è lunga due
chilometri, vade retro! 2) I grammi di zuccheri per porzione. Ricorda che 4 g di
zucchero equivalgono a un cucchiaino! Già solo prestando attenzione a queste
due informazioni, quando acquisti da mangiare, farai scelte migliori.
Fai uno spuntino con noci del Brasile. Le noci del Brasile sono ricche di selenio,
che può giovare alla salute della tiroide, ma una piccola quantità è più che sufficiente.
Aggiungi due noci brasiliane al tuo spuntino e la tua tiroide ti ringrazierà.
Assaggia una verdura nuova, che non hai mai provato prima. Ecco una delle
cose che preferisco quando acquisto da mangiare: cercare verdure che non ho mai
provato, come una varietà insolita di zucca. Poi prova a includerla nel pasto succes-
sivo. Se non riesci a trovare verdure che non hai mai provato, allora cercane alcune
che non mangi da un po’ di tempo, come i cavolini di Bruxelles.
Fai colazione con le verdure a foglia verde. Quando, per qualche giorno, ho
fatto degli strappi alla dieta, cerco di mangiare verdure a foglia verde a colazione,
a pranzo e a cena, fino a quando non mi rimetto in sesto. A colazione, aggiungo
verdure a foglia verde in polvere a uno smoothie, mangio uova e spinaci o metto
del cavolo nero in un centrifugato.
Ripulisci la dispensa. Ora che sei alla fine del programma rivitalizzante, con
ogni probabilità hai capito che alcuni cibi che eri abituato a mangiare non ti face-
vano per niente bene. Fai un po’ di “pulizie di primavera” in cucina e butta o regala
i cibi che non vuoi più mangiare.

Programma di mantenimento: riduci lo stress


Continua a eseguire esercizi per alleviare lo stress almeno dieci minuti al
giorno… e se meditare ti piace particolarmente, forse puoi praticare anche fino
a venti o trenta minuti al giorno.
Personalmente, amo meditare, ma ogni tanto la pratica diventa un po’ ripeti-
tiva. Quando accade, leggo un libro o due sulla meditazione, per ridarle slancio.
Mi piace anche partecipare, una volta all’anno, a un ritiro di meditazione.
Come per il programma rivitalizzante di due settimane, puoi sempre sosti-
tuire le posture yoga con una pratica meditativa o di respirazione.

294
Suggerimenti per facilitare la riduzione dello stress
Rilassa le spalle. Molti di noi accumulano stress nella zona delle spalle. Oggi
presta attenzione alle spalle curve: se noti che le spalle si alzano e si avvicinano
alle orecchie, rilassale, lasciandole cadere, e fai un bel respiro. Forse ti occorrerà
ripeterlo diverse volte al giorno.
Impara a dire di no. Trova almeno un incarico, un impegno o un’attività che
non t’ispira e rifiuta di occupartene. Correre da un impegno all’altro non è molto
rilassante e potresti essere più felice facendo di meno. Dire di no a qualcosa por-
terà più tempo libero e più libertà nella tua vita quotidiana.
Accendi la radio. Colora la tua giornata con un po’ di musica: magari mentre
vai al lavoro, prepari la cena o quando ti appresti ad andare a dormire. Osserva
quanto velocemente la musica è in grado di cambiarti l’umore.
Allena i muscoli della gratitudine. Prendi una penna e un foglio bianco e
imposta la sveglia perché suoni dopo dieci minuti. Stila una lista di cose per cui
sei grato e non fermarti fino a quando la sveglia non suona.
Prenditi un “giorno sabbatico senza elettronica”. Trascorri un giorno alla set-
timana senza email, sms, telefono o televisione. Se un giorno intero è impossibile,
almeno stacca la spina per mezza giornata.
Ridi forte. Oggi il tuo obiettivo è che la giornata abbia una dose extra di ri-
sate. Puoi farlo in modo creativo: passa qualche minuto scherzando con gli amici,
cerca il lato ironico di una situazione comune oppure guarda un programma Tv o
un film divertente. Ridere è il miglior antidoto allo stress.
Lascia andare. Troppo spesso vorremmo che le cose fossero diverse da come
sono nella realtà e c’innervosiamo alquanto se non vanno come vorremmo. Se ti
senti agitato o frustrato, prova a lasciar andare. Fai un bel respiro, smetti di lottare
e semplicemente lascia che le cose vadano come devono.
Concediti un massaggio. Ci sono molti modi per concedersi un massaggio,
anche senza spendere ottanta euro in un centro benessere. Alcuni miei pazienti
adorano fermarsi, una volta la settimana, in un centro estetico, per un “massaggio
express”. Puoi anche massaggiarti i piedi con una pallina da tennis o sdraiarti a
terra e mettere una pallina da tennis sotto le spalle, fare un bel respiro e sentire la
tensione che si dissolve.
Dai una mano. Niente ti fa sentire così bene quanto aiutare qualcuno che
ne ha bisogno. Oggi fai qualcosa di gentile per qualcuno. Può essere un semplice
saluto a uno sconosciuto, tenere una porta aperta o fare una telefonata per sapere
come sta una persona a cui vuoi bene.

295
Programma di mantenimento: esercizio fisico
Spero che ora tu ti sia accorto di come un buon esercizio fisico ti possa far
stare bene e di quanto sia utile per sentirti giovane e in forma. Puoi seguire il
programma di esercizi riportato più avanti nel libro, oppure puoi provare qual-
che altro tipo di esercizio tra quelli suggeriti per esempio nel quinto capitolo. O
forse troverai il tuo modo personale di combinare le due cose. L’obiettivo è di
muoverti almeno mezz’ora al giorno, per cinque giorni la settimana, concentran-
doti sull’irrobustimento della muscolatura addominale e dorsale, sullo sviluppo
della forza, sulla flessibilità, sul rilascio miofasciale e sulla stimolazione cardiaca.
Prova diverse attività fino a quando non avrai trovato quelle che ami e che ti
piace fare, godendoti il movimento, che è parte della nostra stessa natura.

Suggerimenti per invogliarti a fare esercizio fisico


Niente paragoni. Ci sarà sempre qualcuno più in forma di te… e allora? Con-
centrati sul tuo corpo, sul tuo senso di benessere e sul tuo piacere personale.
Pianifica in anticipo. Consiglio ai miei clienti di prendersi qualche momento,
domenica sera o lunedì mattina, per pensare alla settimana che hanno di fronte.
Prova a pensare dove, quando e come potrai praticare dell’esercizio fisico. Se lasci la
scelta al caso, avrai sempre qualcosa di più importante di cui occuparti. Se pianifichi
in anticipo, avrai maggiori possibilità di dedicarti al movimento.
Sii creativo. Se i tuoi programmi cambiano, se viaggi o se qualcos’altro mo-
difica la tua routine abituale, trova un’alternativa creativa. Forse puoi fare una
camminata veloce per i corridoi dell’albergo, trovare una palestra locale o andare a
ballare. Non essere ossessionato dal mettere in pratica il tuo programma abituale
o addirittura dal muoverti per trenta minuti come fai di solito: cerca semplice-
mente modi diversi di farlo, se necessario.

Programma di mantenimento: il sonno


È così facile lesinare sul sonno ma, per favore, considera il dormire come la
sacra attività rigenerativa che è. Forse puoi coricarti un po’ più tardi, ma continua
a seguire la routine di preparazione ed evita di tenere apparecchi elettronici in
camera da letto.

296
Suggerimenti per facilitare il sonno
Crogiolati al sole. Cerca di esporti alla naturale luce del sole durante il giorno,
per sostenere i tuoi ritmi circadiani e favorire un sonno profondo e ristoratore.
Contrasta il crollo. Se ti trovi a lottare con il crollo delle tre del pomeriggio,
bevi un bel bicchiere d’acqua o fai una camminata di cinque minuti a passo ve-
loce, invece di assumere caffeina. Se lavori in ufficio, forse una camminata veloce
nei corridoi è tutto quello di cui hai bisogno.
Non agitarti. Se non riesci ad addormentarti nel giro di quarantacinque minuti,
prova qualcuno degli esercizi di respirazione indicati nella sezione dedicata, per
rilassare il corpo e la mente, in modo da godere di un sonno salutare.
Depriva i sensi. Per dormire meglio, hai bisogno di una stanza silenziosa e
scura. Tende oscuranti, una mascherina per gli occhi, tappi per le orecchie e un
dispositivo che emette rumore bianco (facoltativo) ti aiuteranno ad allontanare le
normali interferenze del sonno, come i suoni e le luci della strada o il rumore di
partner che russano.
Tieni lo stomaco a riposo. Per riposare più facilmente, mangia leggero la sera,
almeno tre ore prima di coricarti. Così è più probabile che il processo digestivo
sia avviato e vicino al termine prima di addormentarti. Se mangi poco prima di
andare a dormire, costringi il corpo a lavorare fino a tarda ora, quando invece
dovrebbe riposare.
Stai al fresco. Abbassa la temperatura della stanza a 20°C o anche meno. Si
dorme meglio in un letto caldo all’interno di una stanza fredda.
Fai attenzione. Ascolta il tuo corpo mentre migliori le tue abitudini notturne.
Quante ore di sonno ti occorrono per sentirti meglio? Quanto tempo ti occorre
per prepararti a dormire? Prendi nota di quel che funziona per te.

Giovane e in forma per sempre


D’accordo, non esiste la fonte dell’eterna giovinezza. Ma ti prometto una
cosa: questo programma è ciò che più le assomiglia! Se fornisci al tuo corpo ciò
di cui ha bisogno per sostenerne la funzionalità ottimale, sarai ricompensato con
un peso forma, un senso di benessere e una rigogliosa fonte di vitalità. Avrai un
ottimo aspetto, ti sentirai splendidamente e vivrai bene. Buon divertimento!

297
PROGRAMMA DI MANTENIMENTO
PRIMA SETTIMANA

Nella sezione del libro dedicata alle ricette trovi tutte le informazioni per
preparare i centrifugati e le pietanze indicati nel programma.

GIORNO 1

Colazione: Centrifugato di lamponi e salsa tahina

Pranzo: Insalata di capesante e rucola

Cena: Chili di manzo (o di tacchino) allevato a pascolo

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

298
GIORNO 2

Colazione: 1,8 l di yogurt di capra o di pecora + frutti di bosco + noci

Pranzo: Chili di manzo (o di tacchino) allevato a pascolo

Cena: Vellutata di pomodori con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 3

Colazione: Centrifugato Apple Pie

Pranzo: Vellutata di pomodori con contorno di insalata

Cena: Filetto di merluzzo scottato con asparagi al limone e salsa tahina

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

299
GIORNO 4

Colazione: Pancake alla banana e al burro di mandorle + frutti di bosco

Pranzo: Tacos di merluzzo con insalata di cavolo fermentato

Cena: Sformato di cavolfiore al formaggio

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 5

Colazione: Centrifugato al cioccolato e burro di mandorle

Pranzo: Sformato di cavolfiore al formaggio

Cena: Petto di pollo alla peruviana con verdure a foglia verde saltate in padella

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

300
GIORNO 6

Colazione: Pancake alla banana e al burro di mandorle + frutti di bosco

Pranzo: Insalata di pollo alla peruviana con barbabietole, formaggio di capra e semi
di zucca

Cena: Vellutata di broccoli e formaggio con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 7

Colazione: 1 Muffin senza grano + 230 ml di kefir

Pranzo: Vellutata di broccoli e formaggio con contorno di insalata

Cena: Filetto di halibut con olive al forno, salsa di porri e pomodori ciliegini

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

301
PROGRAMMA DI MANTENIMENTO
PRIMA SETTIMANA
LISTA DELLA SPESA

Latticini
450 g di burro biologico da latte di animali allevati a pascolo
60 g di formaggio di capra morbido
200 g di formaggio gouda o del formaggio di capra preferito
230 ml di kefir
200 g di formaggio manchego
170 g di yogurt bianco di pecora o di capra

Da tenere in dispensa o in frigorifero


1 acqua di cocco in bottiglia
1 confezione da 400 g di pelati
1 confezione di brodo di manzo
1 confezione di latte di cocco
1 confezione di latte di mandorle non zuccherato
1 confezione di quinoa
1 fiala di estratto di vaniglia
1 vasetto di burro di mandorle grezzo
1 vasetto di crauti o della propria verdura fermentata preferita
1 vasetto di crema di olive
1 vasetto di purea di mele non zuccherata
115 g di semi di zucca non tostati
2 confezioni di brodo di pollo o di verdure
Aceto di mele
Bicarbonato di sodio
Cannella in polvere
Concentrato di pomodoro
Coriandolo in polvere
Cumino in polvere
Farina integrale di mandorle

302
Fecola di maranta
Noce moscata macinata
Olio di avocado
Peperoncino
Peperoncino in polvere
Proteine in polvere
Proteine in polvere con cacao
Sale marino
Sciroppo d’acero
Stevia liquida
Tahina

Carne, pollame e pesce


2 petti di pollo disossati e senza pelle
2 filetti di merluzzo da 170 g l’uno
12 uova
450 g di carne di manzo da animali allevati a pascolo
2 filetti di halibut da 170 g l’uno

Frutta e verdura
Frutta
1 avocado
1 confezione di frutti di bosco misti (mirtilli, lamponi o fragole)
5 banane
3 limoni
1 confezione di lamponi surgelati
75 g di lamponi o mirtilli
150 g di fragole

Verdure a foglia verde


1 mazzetto di rucola
450 g di spinaci
1 mazzo di cavolo nero
Insalata misticanza
450 g di verdure miste a foglia verde

Ortaggi
1 mazzo di asparagi

303
100 g di barbabietole pelate
1 grosso cespo di broccoli
1 cespo di lattuga
900 g di zucca butternut, senza buccia e tagliata a cubetti
2 carote
1 grosso cespo di cavolfiore o 2,2 kg di cimette
1 mazzo di sedano
2 teste d’aglio
150 g di pomodori ciliegini
2 peperoncini
1 grosso porro
2 cipolle
1 peperone rosso
1 peperone giallo
1 cipolla rossa

Erbe aromatiche
1 mazzetto di coriandolo
1 mazzetto di origano
1 mazzetto di prezzemolo
1 rametto di timo

Consigli per la conservazione


Conserva le erbe in un vasetto con due dita d’acqua sul fondo.

304
PROGRAMMA DI MANTENIMENTO
SECONDA SETTIMANA

GIORNO 8

Colazione: Centrifugato di verdure a foglia verde

Pranzo: Filetto di halibut con olive al forno e tabulè di quinoa

Cena: Curry di agnello e tuberi

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

305
GIORNO 9

Colazione: Uova sode con kimchi

Pranzo: Carré di agnello al forno con rucola, finocchio, melagrana e salsa tahina

Cena: Vellutata di cavolfiore con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 10

Colazione: Centrifugato di carote

Pranzo: Vellutata di cavolfiore con contorno di insalata

Cena: Involtini di cavolo riccio al salmone selvaggio

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

306
GIORNO 11

Colazione: 170 g di yogurt di pecora o di capra + frutti di bosco + noci

Pranzo: Involtini di cavolo riccio al salmone selvaggio

Cena: Ciotola di quinoa e verdure saltate in padella

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 12

Colazione: Uova sode con kimchi

Pranzo: Ciotola di quinoa e verdure saltate in padella

Cena: Parmigiana di pollo con broccoli all’aglio

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

307
GIORNO 13

Colazione: Centrifugato di lamponi e salsa tahina

Pranzo: Parmigiana di pollo e insalata di rucola

Cena: Vellutata di asparagi con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 14

Colazione: 1 Muffin senza grano + 230 ml di kefir

Pranzo: Vellutata di asparagi con contorno di insalata

Cena: Pad thai con gamberi e verdure

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

308
PROGRAMMA DI MANTENIMENTO
SECONDA SETTIMANA
LISTA DELLA SPESA

Latticini e altro
230 ml di kefir
1 vasetto di kimchi
1 bottiglietta di sciroppo d’acero
2 barattoli da 170 g l’uno di yogurt bianco di capra o di pecora

Da tenere in dispensa o in frigorifero


1 confezione di bicarbonato di soda
1 confezione di farina di mandorle
1 confezione di fecola di maranta
1 confezione di latte di cocco
1 vasetto di salsa di pomodoro non zuccherata
450 g di anacardi non tostati e con la buccia
Cannella in polvere
Curry in polvere
Noce moscata
Sale marino
Stevia liquida
Tahina

Carne, pollame e pesce


2 petti di pollo disossati e senza pelle
1 carré di agnello (da allevamento a pascolo), circa 680 g
340 g di salmone selvaggio
450 g di gamberi selvaggi

309
Frutta e verdura
Frutta
1 avocado
1 confezione di mirtilli surgelati
1 confezione di semi di melagrana
75 g di lamponi o di mirtilli
1 confezione di lamponi surgelati

Verdure a foglia
150 g di rucola
450 g di spinaci
1 cespo di cavolo riccio
225 g di verdure miste a foglia verde

Ortaggi
4 piccoli cespi di cavolo cinese
1 testa di broccoli
150 g di zucca butternut, senza buccia e tagliata a cubetti
4 grosse carote
1 finocchio
2 teste d’aglio
1 radice di zenzero
1 cipolla
1 grossa pastinaca
1 cipolla rossa
1 peperone rosso
1 zucca spaghetti di medie dimensioni
1 peperone giallo

Erbe aromatiche
1 mazzetto di basilico
Foglie d’alloro
1 mazzetto di coriandolo

Consigli per la conservazione


Conserva le erbe in un vasetto con due dita d’acqua sul fondo.

310
PROGRAMMA DI MANTENIMENTO
TERZA SETTIMANA

GIORNO 15

Colazione: Centrifugato Apple Pie

Pranzo: Pad thai con gamberi e verdure

Cena: Chili di manzo (o di tacchino) allevato a pascolo

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

311
GIORNO 16

Colazione: Uova in camicia con verdure a foglia verde

Pranzo: Chili di manzo (o di tacchino) allevato a pascolo

Cena: Vellutata di carote e zenzero con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 17

Colazione: Centrifugato al cioccolato e burro di mandorle

Pranzo: Vellutata di carote e zenzero con contorno di insalata

Cena: Filetto di salmone al miso e zenzero saltato in padella

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

312
GIORNO 18

Colazione: 1 Muffin senza grano + 230 ml di kefir

Pranzo: Filetto di salmone al miso e zenzero con verdure miste a foglia verde

Cena: Sformato di cavolfiore al formaggio con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 19

Colazione: Centrifugato di verdure a foglia verde

Pranzo: Sformato di cavolfiore al formaggio con contorno di insalata

Cena: Polpettone di tacchino in salsa di mele con patate dolci al forno

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

313
GIORNO 20

Colazione: Uova in camicia con verdure a foglia verde

Pranzo: Polpettone di tacchino in salsa di mele con insalata verde e vinaigrette al


limone

Cena: Vellutata di verdure a foglia verde con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 21

Colazione: Pudding alla vaniglia e semi di chia

Pranzo: Vellutata di verdure a foglia verde con contorno di insalata

Cena: Tortini salati di zucca spaghetti al formaggio con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

314
PROGRAMMA DI MANTENIMENTO
TERZA SETTIMANA
LISTA DELLA SPESA

Latticini e altro
1 bottiglia di kefir
115 g di formaggio manchego

Da tenere in dispensa o in frigorifero


1 bottiglia di aceto di mele
1 confezione di acqua di cocco
1 confezione di brodo di pollo o vegetale
1 confezione di farina di cocco
1 confezione di fave di cacao
1 confezione di latte di cocco
1 confezione di latte di mandorle non zuccherato
1 confezione di mandorle non tostate e con la buccia
1 confezione di semi di chia
1 vasetto di purea di mele non zuccherata
750 g di pelati
Burro di mandorle
Cannella in polvere
Concentrato di pomodoro
Cumino in polvere
Curcuma
Estratto di vaniglia
Miso bianco
Noce moscata
Olio di avocado
Olio di cocco
Olio extravergine d’oliva
Proteine in polvere
Proteine in polvere con cacao
Sale marino

315
Semi di sesamo
Salsa tamari senza glutine
Stevia liquida

Carne, pollame e pesce


12 uova
450 g di tacchino ruspante macinato (ali, petto o cosce)
2 filetti di salmone da 200 g l’uno

Frutta e verdura
Frutta
1 avocado
2 lime
75 g di lamponi o mirtilli

Verdure a foglia verde


450 g di spinaci
1 mazzo di cavolo nero
Insalata misticanza
450 g di verdure miste a foglia verde

Ortaggi
3 piccoli cespi di cavolo cinese
1 piccolo cespo di broccoli
2 carote
1 testa d’aglio
2 cipolle
2 cipolle rosse
1 peperone rosso
1 patata dolce
1 peperone giallo

Erbe aromatiche
1 mazzetto di coriandolo
1 radice di zenzero
1 mazzetto di prezzemolo

Consigli per la conservazione


Conserva le erbe in un vasetto con due dita d’acqua sul fondo.

316
PROGRAMMA DI MANTENIMENTO
QUARTA SETTIMANA

GIORNO 22

Colazione: Centrifugato di carote

Pranzo: Tortini salati di zucca spaghetti al formaggio con contorno di insalata

Cena: Burger di manzo con cetrioli sottaceto probiotici e spicchi di patate dolci

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

317
GIORNO 23

Colazione: Pudding alla vaniglia e ai semi di chia

Pranzo: Burger di manzo con verdure a foglia verde in insalata

Cena: Vellutata di pomodori con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 24

Colazione: Centrifugato di lamponi e salsa tahina

Pranzo: Vellutata di pomodori con contorno di insalata

Cena: Pollo all’orientale saltato in padella

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

318
GIORNO 25

Colazione: 1 Muffin senza grano + 230 ml di kefir

Pranzo: Insalata shakerata all’orientale

Cena: Insalata calda di lenticchie, zucchine e formaggio di capra

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 26

Colazione: Centrifugato Apple Pie

Pranzo: Insalata di lenticchie e barbabietola con rucola e formaggio di capra

Cena: Filetto di salmone scottato con asparagi al limone e salsa tahina

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

319
GIORNO 27

Colazione: Uova in camicia con verdure a foglia verde

Pranzo: Tacos di salmone con insalata di cavolo fermentata

Cena: Vellutata di broccoli al formaggio con contorno di insalata

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

GIORNO 28

Colazione: 170 g di yogurt di pecora o di capra con frutti di bosco + noci

Pranzo: Vellutata di broccoli al formaggio con contorno di insalata

Cena: Pasticcio di tacchino

Bevande: 1,8 l di acqua filtrata

Integratori: un multivitaminico di qualità; 2.000-4.000 UI di vitamina D; 1-2 g di


olio di pesce; 1 probiotico

Movimento: Scheda B nell’orario che preferisci

Antistress: Respirazione 4-7-8 + Meditazione, alla mattina o alla sera, oppure, in


alternativa, una posizione di restorative yoga la mattina o la sera

Sonno: 21-22 tramonto senza elettronica, relax, spegni la luce

320
PROGRAMMA DI MANTENIMENTO
QUARTA SETTIMANA
LISTA DELLA SPESA

Latticini e altro
1 vasetto di kefir
170 g di yogurt di pecora o di capra

Da tenere in dispensa o in frigorifero


1 bottiglia di aceto di mele
1 confezione di acqua di cocco
1 confezione di latte di cocco
1 confezione di latte di mandorle
1 confezione di lenticchie
1 vasetto di olio di avocado
1 vasetto di purea di mele non zuccherata
Cannella in polvere
Estratto di vaniglia
Noce moscata
Proteine in polvere
Sale marino
Semi di chia
Senape di Digione
Stevia liquida
Tahina

Carne, pollame e pesce


2 petti di pollo disossati e senza pelle
12 uova
340 g di carne macinata di manzo allevato a pascolo
4 filetti di salmone selvaggio da 200 g l’uno

321
Frutta e verdura
Frutta
2 avocado
4 limoni
1 lime
75 g di lamponi
1 confezione di lamponi surgelati

Verdure a foglia verde


1 cespo di lattuga
225 g di verdure miste a foglia verde

Ortaggi
2 mazzi di asparagi
150 g di barbabietole pelate e lessate
3 carote grandi
1 mazzo di sedano
2 cetrioli
1 testa d’aglio
1 radice di zenzero
2 peperoncini
1 piccolo cavolo rosso
2 cipolle rosse
1 mazzo di spinaci
1 patata dolce
1 pomodoro
75 g di pomodori ciliegini
1 piccolo cavolo verde
1 zucchina media

Erbe aromatiche
1 mazzetto di coriandolo

Consigli per la conservazione


Conserva le erbe in un vasetto con due dita d’acqua sul fondo.

322
RICETTE DI MANTENIMENTO

Chef Tricia Williams

Per preparare i centrifugati proposti in questa sezione, puoi usare proteine di


manzo allevato a pascolo in polvere che contengano meno di 4 g di zucchero a
porzione oppure proteine di piselli verdi senza OGM.

Centrifugato Apple Pie


Per 1 porzione

200 g di purea di mele non zuccherata


150 g di ghiaccio
½ cucchiaino di cannella
1 pizzico di noce moscata
½ cucchiaino di estratto di vaniglia
1 porzione di proteine in polvere
240 ml di acqua di cocco o di acqua filtrata
Amalgama tutti gli ingredienti ad alta velocità, fino a ottenere un centrifugato uniforme
e cremoso.

323
Centrifugato di carote
Per 1 porzione

150 g di carote lessate a rondelle


120 ml di latte di cocco
150 g di ghiaccio
1 porzione di proteine in polvere
½ cucchiaino di cannella
1 pizzico di noce moscata
1 pizzico di sale marino
Stevia liquida qb (facoltativa)
Amalgama tutti gli ingredienti, insieme a 120 ml di acqua, ad alta velocità, fino a ottenere
un centrifugato uniforme e cremoso.

Centrifugato al cioccolato e burro di mandorle


Per 1 porzione

2 cucchiai di burro di mandorle


150 g di ghiaccio
240 ml di latte di cocco
1 porzione di proteine in polvere con cacao
Stevia liquida qb (facoltativa)
Amalgama tutti gli ingredienti ad alta velocità, fino a ottenere un centrifugato uniforme
e cremoso.

324
Centrifugato di verdure a foglia verde
Per 1 porzione

240 ml di latte di mandorle o di cocco


150 g di ghiaccio
15 g di spinaci
50 g di cavolo nero (senza costa)
¼ di avocado
1 porzione di proteine in polvere
Stevia liquida qb (facoltativa)
Amalgama tutti gli ingredienti ad alta velocità, fino a ottenere un centrifugato uniforme
e cremoso.

Centrifugato di lamponi e salsa tahina


Per 1 porzione

2 cucchiai di salsa tahina


125 g di lamponi surgelati
150 g di ghiaccio
240 ml di latte di mandorle
1 porzione di proteine in polvere
Stevia liquida qb (facoltativa)
Amalgama tutti gli ingredienti ad alta velocità, fino a ottenere un centrifugato uniforme
e cremoso.

325
Uova in camicia con verdure a foglia verde
Per 1 porzione

1 cucchiaio di olio di avocado


60 g di spinaci o delle tue verdure a foglia verde preferite
Sale marino qb
1 cucchiaino di aceto di mele
2 uova
In una padella in ghisa, riscalda l’olio di avocado a fuoco medio. Aggiungi gli spinaci,
insaporisci con il sale e cuoci per 2 minuti. Togli dal fuoco.
Versa circa tre dita d’acqua in una padella in ghisa di medie dimensioni e mettila su di un
fornello a fuoco medio. Aggiungi l’aceto di mele. Quando l’acqua bolle, abbassa la fiamma,
mantenendo l’ebollizione, e rompi le uova nella padella. Fai sobbollire per circa 4 minuti, poi,
con un cucchiaio scanalato, togli le uova in camicia dall’acqua e servi con le verdure.

Uova sode con kimchi


Per 2 porzioni

4 uova
1 pizzico di sale marino
2 cucchiaini di aceto di mele
1 vasetto da 450 ml di kimchi
Metti le uova in un pentolino e copri con 720 ml d’acqua. Aggiungi il sale e l’aceto di
mele. Cuoci a fuoco medio, portando a piena ebollizione. Togli dal fuoco e metti un co-
perchio al pentolino: lascia riposare le uova per 13 minuti.
Scola le uova e mettile sotto l’acqua fredda: sgusciale e tagliale a metà.
Prepara il kimchi tagliandolo grossolanamente: dividilo in due porzioni e metti due
uova su ognuna.

Conservane la metà in frigorifero, dentro un contenitore


ermetico, per la colazione del giorno 12 del programma
di mantenimento.

Si conserva in frigorifero per tre giorni.

326
Programma di mantenimento, giorni 9 e 12

Pancake alla banana e al burro di mandorle


Per 2 porzioni

2 uova
2 banane schiacciate
2 cucchiai di burro di mandorle
1 cucchiaio di farina di cocco
½ cucchiaino di cannella
1 pizzico di sale
1 cucchiaino di burro prodotto con latte di animali allevati a pascolo
In una ciotola di medie dimensioni mescola accuratamente le uova, le banane, il burro di
mandorle, la farina di cocco, la cannella e il sale.
In una padella in ghisa, fai sciogliere il burro a fuoco medio; prendi un cucchiaio della
pastella preparata in precedenza, per ogni pancake, e cuocilo per due minuti su ciascun
lato o fino a ottenere una leggera doratura.

Conserva una porzione di pancake (la metà di quelli


preparati) nel frigorifero: potrai riscaldarli per la cola-
zione del giorno 6 del programma di mantenimento.

Programma di mantenimento, giorni 4 e 6.

327
Muffin senza grano
Per 8 muffin

4 cucchiai di burro a temperatura ambiente


3 cucchiai di sciroppo d’acero
4 uova
1 cucchiaino di aceto di mele
100 g di farina di mandorle
100 g di fecola di maranta
½ cucchiaino di bicarbonato
1 pizzico di sale marino
1 cucchiaino di cannella
1 pizzico di noce moscata
190 g di frutti di bosco misti (mirtilli, lamponi o fragole)

Accendi il forno a 180°C.


In una ciotola grande amalgama burro e sciroppo d’acero. Aggiungi le uova, una alla volta,
mescolando bene. Aggiungi: aceto di mele, farina di mandorle, fecola di maranta, bicar-
bonato, sale, cannella e noce moscata. Mescola accuratamente, poi, con cura, incorpora i
frutti di bosco nel composto.
Metti la miscela in uno stampo antiaderente per muffin. Cuoci in forno per 12-15 minuti.

Conserva i restanti 7 muffin nel congelatore, dentro un


contenitore ermetico. Potrai scongelarli e riscaldarli per
il consumo.

Programma di mantenimento, giorni 7, 14, 18 e 25.

328
Involtini di cavolo riccio al salmone selvaggio
Per 2 porzioni

340 g di salmone selvaggio


Sale marino
4 grandi foglie di cavolo
2 cucchiai di salsa tahina
300 g di carote grattugiate
25 g di cipolla rossa a fette
½ avocado a fette
Riscalda il forno a 190°C.
Asciuga il salmone con un panno carta e insaporiscilo con del sale. Mettilo in una teglia e
cuocilo per 15-18 minuti. Lascia raffreddare. Sfilaccia il salmone in pezzetti.
Rimuovi la parte dura dalle foglie di cavolo e disponile su di un tagliere. Metti ½ cucchiaio
di salsa tahina vicino al bordo inferiore di ogni foglia. Aggiungi il salmone, le carote, la
cipolla e l’avocado su ogni foglia, assicurandoti di distribuire gli ingredienti in modo uni-
forme. Arrotola le foglie di cavolo in stretti involtini.

Conservane la metà in frigorifero, dentro un contenitore


ermetico, per il pranzo.

Programma di mantenimento, giorni 10 e 11

329
Pudding alla vaniglia e ai semi di chia
Per 4 porzioni

480 ml di latte di cocco


Stevia liquida qb
½ cucchiaino di estratto di vaniglia
1 pizzico di sale marino
100 g di semi di chia
45 g di frutti di bosco (facoltativo)
15 g di muesli cacao e cannella
In un’ampia ciotola sbatti il latte di cocco, la stevia liquida, l’estratto di vaniglia e il sale
marino. Incorpora, poco alla volta, i semi di chia, assicurandoti che non si formino grumi.
Copri la ciotola con un foglio di pellicola trasparente e riponi in frigorifero per due ore.
Prima di servire, spolvera con il muesli cacao e cannella, se gradito.
Programma di mantenimento, giorni 21 e 23

Muesli cacao e cannella


Per 200 g circa

75 g di anacardi non tostati


40 g di mandorle non tostate in pezzi
65 g di semi di zucca non tostati
3 cucchiai di fave di cacao
1 cucchiaio di semi di sesamo
1 cucchiaino di cannella
¼ di cucchiaino di sale marino
Stevia liquida qb
1 cucchiaio di olio d’oliva
Riscalda il forno a 80°C.
In una ciotola di medie dimensioni, mescola gli anacardi, le mandorle, i semi di zucca, le
fave di cacao e i semi di sesamo. Aggiungi la cannella, il sale marino, la stevia e l’olio d’oliva
e mescola fino a ricoprire bene la mistura di semi e frutta secca. Spargi la mistura sulla
teglia in modo uniforme. Inforna per 45 minuti o fino a quando il composto non risulta
asciutto. Lascia raffreddare.

330
Conservalo in un contenitore ermetico e consumalo entro
due mesi.

Filetti di halibut con olive al forno


Per 2 porzioni

2 cucchiai di crema di olive


2 filetti di halibut da 200 g l’uno
Riscalda il forno a 190°C.
Distribuisci in modo uniforme la crema di olive sui filetti di halibut. Metti i filetti su una
teglia e cuoci in forno per circa 12 minuti.

Conserva un filetto di halibut in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, per il pranzo.

CENA
Filetto di halibut con olive al forno,
salsa di porri e pomodori ciliegini
1 cucchiaio di burro prodotto da latte di animali allevati a pascolo
135 g di porri finemente affettati
Sale marino e pepe qb
8 pomodori ciliegini
1 filetto di halibut con olive al forno
In una padella in ghisa, ammorbidisci il burro a fuoco medio basso. Passa in padella i porri,
accertandoti che si cospargano di burro in modo uniforme. Insaporisci con sale marino e
pepe. Cuoci per 20 minuti o fino a quando non si ammorbidiscono. Togli dal fuoco.
Mentre i porri cuociono, taglia a metà i pomodori ciliegini. Disponi in un piatto la salsa di
porri, i pomodori ciliegini e poi il filetto di halibut con olive.

331
PRANZO
Filetto di halibut con olive al forno e tabulè di quinoa
90 g di quinoa bollita
25 g di cipolla rossa tritata
5 g di prezzemolo tritato
6 pomodori ciliegini tagliati a metà
2 cucchiai di vinaigrette al limone
Sale marino qb
1 filetto di halibut con olive al forno
Mescola con cura la quinoa, la cipolla rossa, il prezzemolo, i pomodori ciliegini, la vinai-
grette al limone e il sale marino. Disponi in un piatto insieme al filetto di halibut con olive
al forno.
Programma di mantenimento, giorni 7 e 8

Pad thai con gamberi e verdure


Per 2 porzioni

2 cucchiai di olio di avocado


35 g di cipolla affettata
90 g di peperoni rossi a fettine
90 g di peperoni gialli a fettine
450 g di zucca spaghetti già cotta (vedi ricetta a p. 289)
2-3 cucchiai di vinaigrette all’orientale
450 g di gamberi puliti
Sale marino qb
2 cucchiai di foglie di coriandolo
50 g di anacardi non tostati
In una padella di ghisa, riscalda un cucchiaio di olio di avocado a fuoco medio. Aggiungi
cipolle e peperoni e cuoci fino a quando le cipolle non diventano trasparenti. Aggiungi la
zucca spaghetti e continua la cottura fino a quando la zucca non si riscalda. Togli dal fuoco
e metti in una ciotola grande. Cospargi con la vinaigrette all’orientale.
Pulisci la padella.
Asciuga i gamberi con un panno carta e insaporiscili con sale marino. Riscalda i rimanenti

332
cucchiai di olio di avocado nella padella di ghisa a fuoco vivo. Aggiungi i gamberi e scottali
per due minuti per lato o fino a quando non diventano leggermente dorati. Aggiungi la
zucca spaghetti, le foglie di coriandolo, gli anacardi e mescola. Puoi servire caldo o freddo.

Conservane la metà in frigorifero, dentro un contenitore


ermetico, per il pranzo.

Programma di mantenimento, giorni 14 e 15

Filetti di merluzzo scottati


Per 2 porzioni

2 filetti da 200 g l’uno


Sale marino e pepe qb
1 cucchiaio di olio di avocado
Insaporisci il filetto di merluzzo con sale marino e pepe. In una padella in ghisa, riscalda
l’olio di avocado a fuoco vivo. Quando la padella è calda, cuoci il filetto fino a quando non
diventa ben dorato, circa 3 minuti per ogni lato. Togli dal fuoco e lascia raffreddare.

Conserva un filetto di merluzzo scottato in frigorifero,


dentro un contenitore ermetico, per il pranzo.

333
CENA
Filetto di merluzzo scottato con asparagi al limone
e salsa tahina
12 punte di asparagi o 12 asparagi di media grandezza
1 cucchiaio di olio di avocado
Sale marino qb
1 cucchiaino di scorza di limone
1 filetto di merluzzo scottato
1 cucchiaio di salsa tahina (vedi ricetta a p. 297)
Riscalda il forno a 190°C.
Disponi gli asparagi su una teglia e cospargili di olio di avocado. Insaporiscili con il sale e
cuocili al forno per 8-12 minuti. Toglili dal forno e mettili in un piatto: spargi la scorza di
limone sugli asparagi. Servi insieme al filetto di merluzzo scottato, su cui avrai messo un
po’ di salsa tahina.

PRANZO
Tacos di merluzzo con insalata di cavolo fermentato
½ avocado snocciolato
1 cucchiaino di peperoncino finemente tritato
1 cucchiaino di succo di lime
½ cucchiaino di coriandolo macinato
Sale marino
1 filetto di merluzzo scottato
5 larghe foglie di lattuga
75 g di crauti o della tua verdura fermentata preferita
Schiaccia l’avocado in una piccola ciotola, usando una forchetta. Aggiungi il peperoncino,
il succo di lime, il coriandolo e il sale marino. Mescola bene.
In una ciotola, con l’aiuto di una forchetta, sfilaccia il filetto di merluzzo in piccoli pezzi.
Apri le foglie di lattuga e inizia a costruire i tacos. Disponi gli straccetti di filetto di mer-
luzzo in modo uniforme su ciascuna foglia, poi guarnisci con i crauti e con l’avocado.
Programma di mantenimento, giorni 3 e 4

334
Filetti di salmone al miso e zenzero
Per 2 porzioni

2 cucchiai di miso bianco


Succo di 1 limone
½ cucchiaino di zenzero grattugiato
1 cucchiaino di salsa tamari senza glutine
1 cucchiaino di coriandolo tritato
sale marino qb
2 filetti di salmone da 200 g l’uno
Riscalda il forno a 190°C.
In una ciotola, amalgama il miso, il succo di lime, lo zenzero, la salsa tamari, il coriandolo
e il sale marino.
Disponi i filetti di salmone su una teglia e infornali per 12-14 minuti, a seconda dello spes-
sore del pesce. Togli dal forno e spargi l’amalgama di miso in modo uniforme sui filetti.

Conserva un filetto di salmone al miso e zenzero in fri-


gorifero, dentro un contenitore ermetico, per il pranzo.

CENA
Salmone al miso e zenzero saltato in padella
1½ cucchiaio di olio di cocco
130 g cimette di broccoli
55 g di piccoli cavoli cinesi affettati
Sale marino qb
1 filetto al miso e zenzero
In una padella in ghisa, riscalda l’olio di avocado a fuoco medio. Aggiungi i broccoli, il
cavolo cinese e il sale, poi rosola per 10 minuti o fino a quando le verdure non diventano
tenere. Metti in un piatto e servi con il filetto di salmone al miso e zenzero.

335
PRANZO
Filetto di salmone al miso e zenzero con verdure miste
a foglia verde
200 g di verdure miste a foglia verde
15 g di cipolla rossa affettata
1 cucchiaio di vinaigrette all’orientale
1 filetto di salmone al miso e zenzero
Metti le verdure a foglia verde e la cipolla in una ciotola e condisci con la vinaigrette all’o-
rientale. Servi con il filetto di salmone al miso e zenzero freddo.
Programma di mantenimento, giorni 17 e 18

Filetti di salmone scottati


Per 2 porzioni

2 filetti di salmone da 200 g l’uno


Sale marino e pepe qb
1 cucchiaio di olio di avocado
Insaporisci il filetto di salmone con sale e pepe. In una padella in ghisa, riscalda l’olio di avo-
cado a fuoco vivo. Quando la padella è calda, scotta il salmone fino a quando non assume un
colore bruno dorato, circa 3 minuti per lato. Togli dal fuoco e lascia raffreddare.

Conserva un filetto di salmone scottato in frigorifero,


dentro un contenitore ermetico, per il pranzo.

336
CENA
Filetto di salmone scottato con asparagi al limone e
salsa tahina
12 punte di asparagi o 12 asparagi medi
1 cucchiaio di olio di avocado
Sale marino qb
1 cucchiaino di scorza di limone
1 filetto di salmone scottato
1 cucchiaio di salsa tahina
Riscalda il forno a 190°C.
Disponi gli asparagi in una teglia e cospargili con l’olio di avocado. Insaporiscili con sale marino
e cuocili per 8-12 minuti. Toglili dal fuoco e mettili in un piatto. Spargi la scorza di limone sugli
asparagi e aggiungi il filetto di salmone scottato. Cospargi con la salsa tahina. Servi.

PRANZO
Tacos di salmone con cavolo fermentato
½ avocado snocciolato
1 cucchiaino di peperoncino finemente tritato
1 cucchiaino di succo di lime
½ cucchiaino di coriandolo macinato
Sale marino
1 filetto di salmone scottato
5 larghe foglie di lattuga
75 g di crauti o della tua verdura fermentata preferita
Schiaccia l’avocado in una piccola ciotola usando una forchetta. Aggiungi il peperoncino,
il succo di lime, il coriandolo e il sale marino. Mescola bene.
In una ciotola, sempre con l’aiuto di una forchetta, sfilaccia il filetto di salmone in piccoli
pezzi.
Apri le foglie di lattuga e inizia a costruire i tacos. Disponi gli straccetti di filetto di salmo-
ne in modo uniforme su ciascuna foglia, poi guarnisci con i crauti e con l’avocado.
Programma di mantenimento, giorni 26 e 27

337
Burger di manzo allevato a pascolo
Per 2 porzioni

340 g di carne di manzo macinata


Sale marino e pepe qb
1 cucchiaio di olio di avocado
Riscalda il forno a 190°C.
Con la carne di manzo macinata forma due polpette di uguale grandezza e insaporiscile
con sale e pepe. In una padella senza manici in plastica, riscalda l’olio di avocado a fuoco
vivo. Scotta le polpette in padella per circa 2 minuti per lato. Metti la padella in forno e
continua a cuocere per circa 8 minuti per una cottura media, o più a lungo se preferisci la
carne ben cotta.

Conserva un burger in frigorifero, dentro un contenitore


ermetico, per il pranzo.

CENA
Burger di manzo con cetrioli sottaceto probiotici
e spicchi di patate dolci
150 g di cetriolo affettato sottilmente
240 ml di aceto di mele
2 cucchiaini di sale marino
1 patata dolce, tagliata a spicchi, nel senso della lunghezza
2 cucchiaini di olio di avocado
Sale marino qb
1 burger di manzo allevato a pascolo
1 pomodoro a fette
1 cipolla rossa a fette
100 g di verdure a foglia miste
2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
Riscalda il forno a 190°C.
Per preparare i cetrioli sottaceto, metti a marinare le fettine di cetriolo con l’aceto di mele
e il sale marino in una ciotola di medie dimensioni. Lascia marinare per 20 minuti, me-
scolando ogni 5 minuti. Scola i cetrioli.
Mentre i cetrioli stanno marinando, disponi gli spicchi di patate dolci su una teglia, co-
spargili di olio di avocado e insaporisci con sale marino. Inforna per 20 minuti o fino a
quando non diventano morbidi.

338
Guarnisci il burger di manzo con pomodoro, cipolla rossa e cetrioli sottaceto. Servi con le
verdure miste a foglia verde condite con l’olio extravergine d’oliva.

PRANZO
Burger di manzo con verdure a foglia verde in insalata
200 g di verdure miste a foglia verde
1 cipolla rossa affettata
150 g di cetrioli affettati
6 pomodori ciliegini
1 cucchiaio di vinaigrette all’aceto di mele
1 burger di manzo
In una ciotola di medie dimensioni condisci le verdure a foglia, la cipolla, i cetrioli e i
pomodori ciliegini. Aggiungi l’aceto di mele e mescola bene. Servi con il burger di manzo.
Programma di mantenimento, giorni 22 e 23

Carré di agnello al forno


Per 2 porzioni

1 carré di agnello allevato a pascolo


Sale marino e pepe qb
1 cucchiaio di olio di avocado
Riscalda il forno a 190°C.
Insaporisci l’agnello con sale marino e pepe. Riscalda l’olio di avocado in una padella in
ghisa. Quando l’olio è caldo, scotta l’agnello su ogni lato per circa 2 minuti. Poi cuocilo nel
forno per 15 minuti. Togli dal forno e lascia raffreddare per 10 minuti.
Taglia in pezzi e servi.

Conservane la metà in frigorifero, dentro un contenitore


ermetico, per il pranzo.

339
CENA
Curry di agnello e tuberi
150 g di zucca butternut a cubetti
130 g di pastinaca a cubetti
2 cucchiai di olio di avocado
Sale e pepe qb
2 cucchiaini di curry
½ porzione di carré di agnello al forno
1 cucchiaino di coriandolo tritato
2 cucchiaini di yogurt di capra (facoltativo)
In una ciotola di medie dimensioni, condisci la zucca e la pastinaca con l’olio di avocado,
il sale, il pepe e il curry. Mescola fino a quando le verdure non sono ricoperte in modo
uniforme. Distribuisci il composto sopra una teglia da forno.
Cuoci per 20 minuti a 190°C, fino a quando le verdure non sono morbide e leggermente
caramellate. Servi insieme alla mezza porzione di carré di agnello arrosto. Cospargi con il
coriandolo e con una spruzzata di yogurt, se gradito.

PRANZO
Carré di agnello arrosto con rucola, finocchio, melagrana
e salsa tahina
50 g di rucola
30 g di finocchio affettato
1 cucchiaio di salsa tahina
90 g di semi di melagrana
½ porzione di carré d’agnello al forno
Condisci la rucola e il finocchio con la salsa tahina. Mescola fino a ricoprire le verdure in
modo uniforme. Cospargi di semi di melagrana. Servi insieme al carré di agnello al forno.
Programma di mantenimento, giorni 8 e 9

340
Polpettone di tacchino in salsa di mele
Per 2 porzioni

2 cucchiai di olio di avocado


90 g di peperoni rossi affettati
50 g di peperoni gialli affettati
50 g di cipolle affettate
2 cucchiai di prezzemolo tritato
450 g di carne di tacchino macinata
Sale marino e pepe
2 cucchiai di purea di mele non zuccherata
Riscalda il forno a 170°C.
Riscalda l’olio di avocado in una pentola in ghisa. Quando l’olio è caldo, aggiungi i pepe-
roni e la cipolla. Cuoci fino a quando la cipolla non diventa trasparente. Togli dal fuoco e
lascia raffreddare.
In un’ampia ciotola, unisci i peperoni, la cipolla, il prezzemolo e il tacchino macinato.
Mescola bene e insaporisci con sale e pepe. Dividi la carne macinata in due parti, forma
due pagnottelle di dimensioni simili e disponile su una teglia. Ricopri la sommità dei
polpettoni con la salsa di mele.
Inforna per 25 minuti, poi togli dal fuoco e lascia raffreddare.

Conserva un polpettone in frigorifero, dentro un


contenitore ermetico, per il pranzo.

341
CENA
Polpettone di tacchino in salsa di mele con patate dolci
al forno
1 patata dolce tagliata nel senso della lunghezza
2 cucchiai di olio di avocado
Sale marino
1 cucchiaino di aglio tritato
60 g di spinaci
1 polpettone di tacchino in salsa di mele
Riscalda il forno a 190°C.
Disponi le patate in una teglia e cospargile con un cucchiaio di olio di avocado. Insaporisci
con il sale, poi inforna per 18-20 minuti o fino a quando non diventano soffici.
Riscalda il rimanente olio di avocado in una padella in ghisa. Aggiungi l’aglio e gli spinaci
e rosola per 2 minuti. Servi gli spinaci e le patate dolci con il polpettone di tacchino in
salsa di mele.

PRANZO
Polpettone di tacchino in salsa di mele con insalata
verde e vinaigrette al limone
200 g di insalata misticanza
175 g di cimette di broccoli
20 g di carote affettate sottilmente
1 cucchiaio e ½ di vinaigrette al limone
1 polpettone di tacchino in salsa di mele tagliato a fette
In una ciotola di medie dimensioni, unisci l’insalata misticanza, i broccoli, le carote e la
vinaigrette al limone. Aggiungi le fette di polpettone di tacchino in salsa di mele.
Programma di mantenimento, giorni 19 e 20

342
Chili di manzo (o di tacchino)
Per 4 porzioni

2 cucchiai di olio di avocado


450 g di carne macinata di manzo o di tacchino
Sale marino e pepe qb
½ cipolla media affettata
1 peperone rosso a cubetti
1 peperone giallo a cubetti
1 peperoncino senza semi e tagliato a tocchetti (possibilmente varietà jalapeño)
2 gambi di sedano a cubetti
1 carota media, pelata e tagliata a rondelle
5 spicchi d’aglio schiacciati
1 cucchiaino di cumino in polvere
1 cucchiaino di coriandolo in polvere
1 cucchiaino di peperoncino in polvere (possibilmente varietà chipotle)
1 cucchiaino di curcuma in polvere
2 cucchiaini di concentrato di pomodoro
240 ml di brodo di manzo
400 g di pelati scolati e tagliati a cubetti
¼ di avocado a fettine (facoltativo)
2 cucchiaini di yogurt di pecora (facoltativo)
Riscalda un cucchiaio di olio di avocado in una grossa pentola, su fuoco medio-alto. Aggiun-
gi la carne e insaporisci con il sale e il pepe. Disfa la carne con un cucchiaio di legno, mesco-
lando fino a quando la carne non imbrunisce. Poi toglila dalla pentola e mettila in un piatto.
Versa il rimanente cucchiaio di olio di avocado nella pentola e cuoci a fuoco medio-alto. Ag-
giungi le cipolle, i peperoni, il peperoncino jalapeño, il sedano, la carota e l’aglio. Mescola ogni
tanto e cuoci per circa 6 minuti o fino a quando le verdure non diventano morbide.
Aggiungi la carne, il cumino, il coriandolo, il chipotle, la curcuma e il concentrato di po-
modoro, mescolando bene. Aggiungi il brodo di manzo e i pomodori scolati. Cuoci a fuoco
medio-basso per 40 minuti. Guarnisci con le fette di avocado o lo yogurt, se lo gradisci.

Conserva ¼ del chili in frigorifero, dentro un contenitore


ermetico, per il pranzo.

Conserva la restante metà nel congelatore, dentro un


contenitore ermetico, per la cena del giorno 15 e per il
pranzo del giorno 16 del programma di mantenimento.

343
Programma di mantenimento, giorni 1, 2, 15 e 16.

Parmigiana di pollo
Per 2 porzioni

2 petti di pollo disossati e senza pelle


2 cucchiaini di olio di avocado
Sale marino qb
4 cucchiai di Bontà verde (vedi la prossima ricetta)
100 g di salsa di pomodoro
Riscalda il forno a 190°C.
Friziona i petti di pollo con l’olio di avocado e insaporisci con il sale. Disponi su una teglia
da forno e cuoci in forno per 20 minuti. Togli dal fuoco e cospargi di Bontà verde. Metti
un cucchiaio di salsa di pomodoro sopra la Bontà verde. Rimetti in forno e continua a
cuocere per 6 minuti.

Conserva un petto di pollo alla parmi