Ementa Quinzenal

23 de Março a 3 de Abril

Clube VII – Health and Fitness Club

Departamento de Nutrição
nutricao.clubevii@clubevii.com

Nutricionistas

Mónica Pocinho 3863N | monica.pocinho@clubevii.com | 911950974

Tânia Silva 3593N | tania.silva@clubevii.com | 969706513
Refeição 2ªfeira 3ªfeira 4ªfeira 5ªfeira 6ªfeira
Pão + queijo ou ovo/claras ou
Pequeno fiambre de aves, abacate,
Panquecas Overnight com aveia húmus, manteiga de frutos Papas de aveia Tapioca/ Crepioca
Almoço
gordos, etc

Sopa de Agrião e Chia Sopa de Agrião e Chia Sopa de Abóbora e Hortelã Creme de Espinafres Creme de Espinafres

Frango Salteado com Caril de Grão com Salada de Queijo fresco, Bifinhos de Peru com Beringela Recheada com
Almoço
Brócolos e Cogumelos Espinafres Feijão frade, Abacate e Cajus Ananás e Cenoura Quinoa e Feijão Preto
tostados
Arroz simples Massa à escolha Salada mista
Granola + queijo quark ou Fruta + Frutos Weetabix ou Barra de
Lanche Muffins de Banana Tapioca/ Crepioca iogurte ou a sua alternativa Oleaginosos, sem sal ou 1 Cereal + queijo quark ou
vegetal ovo iogurte ou a sua alternativa
vegetal

Sopa de Agrião e Chia Sopa de Abóbora e Sopa de Abóbora e Hortelã Creme de Espinafres Creme de Espinafres
Hortelã

Salmão em Papelotes Atum à Brás com Alho Quiche de Legumes e Queijo Hambúrguer de Seitan Quiche de Legumes e
Jantar Francês Cottage Queijo Cottage

Batata doce e abóbora Salada mista Legumes Salteados Arroz Primavera Legumes Salteados
no forno
Refeição 2ªfeira 3ªfeira 4ªfeira 5ªfeira 6ªfeira
Pão + queijo ou ovo/claras
Pequeno ou fiambre de aves,
Panqueca Overnight com weetabix abacate, húmus, manteiga Papas de aveia Tapioca/ Crepioca
Almoço
de frutos gordos, etc

Creme de Alho-francês e Creme de Alho-francês e Creme de Beterraba Sopa de Agrião e Chia Sopa de Agrião e Chia
Couve-flor Couve-flor
Rolinhos de Peru Bacalhau Assado com
Vitela Estufada com Tomates Recheados com Pescada no Forno com Recheados com Couve Portuguesa
Almoço Cenourinha e Pinhões Couscous e Grelos Limão Espinafres e Cogumelos

Batata doce estufada Salada Mista Batata e feijão verde Arroz de ervilhas Batata a murro
cozidos
Fruta + Frutos Granola ou weetabix ou
Lanche Tapioca/ Crepioca Oleaginosos, sem sal ou 1 Muffins de frutos Barra de Cereal+ queijo Bolo da caneca de
ovo vermelhos quark ou a sua alternativa banana e alfarroba
vegetal
Creme de Alho-francês e Creme de Beterraba Creme de Beterraba Sopa de Agrião e Chia Sopa de Agrião e Chia
Couve-flor
Legumes assados no Fritata de Legumes e Salada de Delícias do Hambúrgueres de
Rolo de Atum com forno com Frango Queijo Quark mar, Gambas, Quinoa e Feijão
Jantar Espinafres Abacate e Cottage Manteiga

Arroz primavera Massa à escolha Salada Mista Legumes Salteados

Receitas Pequenos
Almoços e Lanches
 ● Preparação:
1. Misturar todos os
ingredientes numa taça e
envolver bem de forma a,
criar uma mistura
homogénea.
● Ingredientes (para 1 pessoa): 2. Colocar uma frigideira
anti-aderente ao lume (ou
- 50 ml de leite ou bebida vegetal untar com um pouco de
azeite).
- 1 ovo
3. Coloque 1 concha da massa
- 1 iogurte de sabor à escolha no centro da frigideira.
Panquecas - 4 c. de sopa de farinha de arroz 4. Com uma espátula, vire a
- 4 c. de sopa da farinha de aveia panqueca e mantenha em
fogo baixo por 2 minutos
- 1 c. de sopa de coco ralado para dourar o outro lado por
(opcional) igual.
- Canela em pó 5. Transfira para um prato e
repita com o restante da
- 1 c. de chá de fermento massa, untando a frigideira
- 1 c. de sopa de mel novamente.
6. Sirva com canela e uma
fruta.
 ● Ingredientes (para 1 pessoa):
- Leite ou água ou bebida vegetal,
sem açucares adicionados
- Flocos de aveia
Papas de veia - Canela
- Raspas de limão
- 1 peça de fruta (metade para
base e a outra metade para
topping)
- Topping: fruta, canela,
sementes, mel e coco ralado
(opcional)
● Preparação:
1. Num tacho coloque o leite/
água/ bebida, a canela, a
aveia, as rapas de limão e
metade da peça de fruta
escolhida (em puré ou aos
pedaços).
2. Leve ao lume e vá
mexendo até engrossar.
3. Retire do lume, passe para
uma taça e coloque os
topping que desejar.
 ● Ingredientes (para 1 pessoa):

- 1 c. de chá de mix de ● Preparação:

sementes (chia, linhaça moída, 1. À noite coloque todos os
etc) ingredientes num pote de
Overnight - 1 peça de fruta vidro e deixe no frigorífico
durante a noite.
- Flocos de aveia ou barra de
weetabix 2. No dia seguinte, quando
for comer, junte a fruta aos
- Iogurte (grego ligeiro, quark, pedaços e a canela.
proteico ou sólido natural)
- Canela em pó
 ● Preparação:
1. Peneire uma porção de goma
de mandioca hidratada para
uma taça.
2. Acrescente uma pitada de sal
● Ingredientes: e pré-aqueça uma frigideira
anti-aderente.
- Goma de mandioca hidratada
Tapioca 3. Com uma colher, polvilhe a
tapioca na frigideira
preenchendo toda sua
- Exemplos de recheio: superfície com a goma.
ovos/clara mexida; abacate;
fruta; queijo; fiambre; húmus; 4. Passe a colher sobre a
tapioca tornando-a plana e
manteiga de frutos uniforme.
oleaginosos; iogurte; etc.
5. Deixe na frigideira cerca de 5
minutos.
6. Depois, basta acrescentar o
recheio e enrolá-la.
 ● Ingredientes (para 1 pessoa): ● Preparação:
1. Numa tigela misture o ovo, a
tapioca e a canela.
Massa: 2. Aqueça uma frigideira
- 1 ovo antiaderente (ou unte uma
Crepioca frigideira com um pouco de
azeite) e despeje a mistura
- 2 c. de sopa de tapioca
da taça.
3. Tape a frigideira e deixe em
fogo baixo até soltar da
- Exemplos de recheio: panela.
ovos/clara mexida; abacate;
4. Vire a crepioca, para dourar
fruta; queijo; fiambre; húmus; do outro lado e desligue.
manteiga de frutos
5. Coloque a fruta aos pedaços,
oleaginosos; iogurte; etc. o queijo quark e a canela e
dobre ao meio.
 ● Preparação:
1. Pré-aqueça o forno.
● Ingredientes: 2. Misture todos os
ingredientes secos e reserve.
- 1 chávena de chá de farinha de
aveia 3. Numa liquidificadora, triture
as bananas e os ovos.
- 1 chávena de chá de farinha de
arroz 4. Junte os ingredientes secos
Muffins de - 2 c. café de fermento
na mistura anterior e
envolva-os.
Banana - Canela em pó
- 3 bananas maduras
5. Coloque a mistura nas
formas para muffins (use
papel vegetal se a forma não
- 4 ovos for de silicone).
- Stevia q.b. 6. Coloque por cima da massa
de cada muffin um pouco de
- Frutos oleaginosos sem sal, frutos oleaginosos.
ligeiramente partidos
7. Leve ao forno e deixe
cozinhar. Faça o teste do
palito.
 ● Preparação:
1. Corte metade da banana às
rodelas e reserve a restante
metade.
2. Numa liquidificador junte a
banana, o ovo, o iogurte, a aveia,
a alfarroba e processe.
● Ingredientes (para 1 pessoa): 3. Adicione a canela e o fermento e
Bolo na - 1 banana madura processe de novo, até os
ingredientes estarem bem
Caneca de - 1 ovo
- 1 iogurte grego ligeiro (125g)
envolvidos e formarem uma
mistura homogénea.
Alfarroba e - 2 c. de sopa de farinha de aveia
4. Para o bolo não colar à caneca
unte a mesma, com um pouco de
azeite e farinha de arroz (ou
Banana - 1 c. de sobremesa de farinha de
alfarroba outra).
- Canela q.b. 5. Deite o preparado na caneca e
leve ao microondas cerca de 1
- 1 c. de café de fermento minuto.
6. Polvilhe com canela, um fio de
mel e decore com a metade da
banana reservada.
 ● Ingredientes:
● Preparação:
- 100g de flocos de aveia
1. Pré-aqueça o forno.
- 100g de arroz ou trigo puff
2. Junte todos os
- 1 chávena de chá de nozes ingredientes numa taça e
picadas envolva bem com as mãos.
- 1 chávena de chá de 3. Colocar numa forma
amêndoas picadas retangular com papel
Barrita Caseira - 1 chávena de chá de avelãs vegetal e apertar bem a
mistura contra o fundo do
picadas
recipiente para ficar firme.
- 1 chávena de café de
sementes de abóbora 4. Levar ao forno.
- 1 c. de chá de sementes de 5. Retirar, deixar solidificar e
girassol por fim cortar em
retângulos.
- Mel q.b.
 ● Preparação:
1. Pré-aqueça o forno.
● Ingredientes:
2. Junte todos os ingredientes
- 200g de flocos de aveia numa taça e envolva bem com
as mãos.
- 1 chávena de chá de nozes
picadas 3. Junte o mel e envolva
novamente de forma a
- 1 chávena de chá de amêndoas espalhar o mel por toda a
picadas mistura.
Granola - 1 chávena de chá de avelãs
picadas
4. Disponha num tabuleiro de
forno forrado com papel
Caseira - 1 chávena de café de sementes de vegetal.
abóbora 5. Leve ao forno, retire e mexa
- 1 c. de chá de sementes de para que cozinhe de forma
girassol homogénea.
- 1 c. de chá de sementes de chia 6. Deixe arrefecer na totalidade.
- Mel q.b. 7. Junte à granola o chocolate
em pedaços pequenos.
- 1 tablete de chocolate negro aos 8. Coloque dentro de um frasco
pedacinhos de vidro.
 ● Preparação:
1. Pré-aqueça o forno.
● Ingredientes: 2. Misture todos os
- 1 chávena de chá de farinha de ingredientes secos e reserve.
aveia 3. Numa liquidificadora, triture
- 1 chávena de chá de farinha de os frutos vermelhos e os
coco ovos.
Muffins de - 2 c. café de fermento 4. Junte os ingredientes secos
na mistura anterior e
Frutos - Canela em pó envolva-os.

Vermelhos - Frutos vermelhos frescos ou

descongelados q.b
5. Coloque a mistura nas
formas para muffins (use
papel vegetal se a forma não
- 4 ovos for de silicone).
- Stevia q.b. 6. Coloque por cima da massa
de cada muffin um a dois
frutos vermelhos.
7. Leve ao forno e deixe
cozinhar. Faça o teste do
palito.
Receitas de Sopas
 ● Preparação:
1. Comece por larvar bem os
legumes.
● Ingredientes (para 4 pessoas):
2. Encha metade de uma panela
- 1 couve-flor com água e deixe ferver.
- 200g de agrião 3. Parta a couve-flor e a cebola aos
- 1 cebola média pedaços e arranje os agriões.
4. Corte as courgettes às rodelas
Sopa de - 2 courgettes pequenas
sem as descascar.
- Azeite q.b.
agrião e chia - Sal q.b.
5. Coloque estes ingredientes na
panela e deixe a cozinhar até
ficarem macios.
- Água
6. Quando estiverem prontos,
- 1 colher de chá de sementes de triture com a varinha mágica.
chia
7. Apague o lume e adicione o
azeite e o sal. Mexa e tape a
panela durante uns minutos.
8. Na altura de servir coloque as
sementes de chia em cada prato.
 ● Ingredientes (para 4 pessoas): ● Preparação:
- 500g de abóbora descascada 1. Num tacho com água a
e limpa ferver e temperada com
um pouco de sal, coloque a
- 250g de cenouras cebola (em cubos), o alho,
Sopa de descascadas a cenoura (em rodelas), a
abóbora (em cubos) e
- 1 cebola
Abóbora e deixe cozer por 20
- 2 dentes de alho minutos.
Hortelã - 1 ramo de hortelã 2. Quando os legumes
estiverem cozidos, reduza
- Azeite q.b.
tudo a puré e retifique os
- Sal e pimenta q.b. temperos.
- Sementes de sésamo q.b. 3. Sirva com folhas de hortelã
picadas e as sementes.
 ● Preparação:
● Ingredientes (para 4
pessoas): 1. Lave e descasque os legumes
- 2 molhos de espinafres e corte-os aos pedaços.
- 2 courgette grande 2. Leve ao lume numa panela a
cozer a courgette, a cenoura,
- 1 cebola grande a cebola e o alho com um
pouco de sal. Deixe cozinhar
Creme de - 3 cenouras bem.
3. Quando terminada a
Espinafres - 2 dentes de alho cozedura, reduza a puré
triturando com uma varinha
- Sal q.b. mágica.
- Azeite q.b. 4. Leve novamente ao lume e
quando levantar fervura,
- Pimenta branca q.b. adicione os espinafres, um fio
- Coentros picados q.b. de azeite e tempere com um
pouco de pimenta branca.
- Sementes de girassol q.b. 5. Depois de servir, acrescente
no prato os coentros frescos
picados e as sementes de
girassol.
 ● Preparação:
● Ingredientes (para 4 pessoas): 1. Lave bem os legumes e
parta-os em pedaços mais
- 1 couve-flor grande pequenos.
- 1 alho-francês grande 2. Numa panela, coloque o
azeite, o alho picado e a
Creme de - 4 dentes de alho cebola picada e refogue em
lume brando até a cebola
- 1 cebola grande
alho-francês e - 1 courgette
ficar translúcida.
3. Acrescente a courgette
couve-flor - Azeite q.b. descascada e partida em
pedaços, a couve-flor e o
- Sal q.b. alho-francês partidos e água
a ferver.
- Coentros picados q.b.
4. Envolva tudo muito bem,
- Sementes de cânhamo q.b. tape e deixe a cozinhar até
tudo estar cozido.
5. Triture tudo com a varinha,
tempere com o sal e só
coloque os coentros picados
e as sementes de cânhamo
na altura de servir.
 ● Preparação:
1. Lave e descasque os legumes
e corte-os aos pedaços.
● Ingredientes (para 4 pessoas): 2. Leve ao lume numa panela a
cozer a beterraba, o chuchu,
- 2 beterrabas a courgette, a cenoura, a
cebola e os alhos com um
- 1 chuchu pouco de sal. Deixe cozinhar
Creme de - 1 courgette bem.
3. Quando terminada a
beterraba - 1 cebola cozedura, reduza a puré
triturando com uma varinha
- 2 dentes de alho
mágica.
- Azeite q.b.
4. Leve novamente ao lume e
- Sal q.b. quando levantar fervura,
adicione os espinafres, um
- Sementes de abóbora q.b. fio de azeite e tempere com
um pouco de pimenta
branca.
5. Depois de servir, acrescente
no prato a colher de chá de
sementes de abóbora.
Receitas de Carne

● Ingredientes:
- 4 peitos de frango desossados,
sem pele e cortados em cubos
- Azeite q.b.
Frango - Polpa de tomate q.b.
- Vinho de temperar q.b.
Salteado com - 1 cabeça grande de brócolos
Brócolos e - 1 cebola pequena, picada
- 12 cogumelos frescos, cortados
Cogumelos - Sumo de limão q.b
- Alho em pó, pimenta e sal q.b.
- Pinhões q.b
● Preparação:
1. Lave, corte e leve os brócolos
a cozer numa panela.
2. Numa wok ou frigideira
grande coloque o azeite e
quando este estiver quente,
junte a cebola, o frango, o
vinho e a polpa de tomate.
3. Deixe cozinhar e quando
achar conveniente adicione
os brócolos, os cogumelos e
regue com sumo de limão,
misturando bem todos os
ingredientes.
4. Tempere com sal, alho, em
pó e pimenta.
5. Na hora de servir polvilhe
com pinhões.

● Ingredientes (para 4 pessoas):
- 4 bifes de peru
Bifinhos de - 4 cenouras médias
- 1 lata de ananás em pedaços
Peru com - Azeite q.b.
Ananás e - 2 dentes de alho
Cenoura - Sal e pimenta q.b.
- Sumo de limão q.b.
● Preparação:
1. Corte os bifes em tiras,
temperar com sal, pimenta, o
alho picado e sumo de limão.
2. Corte o ananás em pedaços.
3. Lave, descasque e corte em
cubos a cenoura. Leve a
cozer em água temperada de
4.
sal.
Leve ao lume uma wok e
deixe aquecer. Coloque o
azeite e adicione as tiras de
peru e deixe cozinhar até
ficar dourado.
5. Acrescente as cenoura e o
ananás, aproveitando parte
da calda deste. Mexa bem,
verificar os temperos e
servir.
 ● Ingredientes (para 4 pessoas):
- 800g de vitela para assar aos
cubinhos ● Preparação:

- 150g de cenouras baby 1. Num tacho colocar a

carne, as cenouras baby, o
Vitela - 1 embalagem de couve tomilho, as couves, sal,
bruxelas congeladas pimenta e um fio de azeite.
Estufada com
- 1 c. de chá de tomilho 2. Cobrir com água e
Cenourinha e - 1 c. de chá de pimentão doce
cozinhar durante 1h30 em
lume brando, ou durante
Pinhões - Sal q.b. 45 minutos na panela de
pressão.
- Pimenta q.b.
- Azeite q.b.
 ● Preparação:
● Ingredientes (para 4
pessoas): 1. Tempere os peitos de frango com
sal, pimenta e sumo de limão e
- 4 bifes de frango alho em pó. Leve à chapa bem
quente para grelhar.
- 500g de batata-doce
2. Pré-aqueça o forno.
Legumes - 250g de beringela 3. Lave muito bem as batatas-doces
e a beringela e corte em fatias.
assados no - 200g de cogumelos
- 250g de tomate cherry
Espalhe as fatias num tabuleiro.
Tempera com azeite, alho em pó,
forno com - 1 embalagem de espinafres
sal e pimenta. Misture bem,
espalhe no tabuleiro e leva ao
em folha forno cerca de 15 minutos.
tiras de -2 c. de sopa de vinagre 4. Limpe os cogumelos e os tomate e
corte-os ao meio. Junte-os aos
Frango balsâmico restantes legumes, mexa e deixe
no forno mais 15 ou 20 minutos.
- Sal, pimenta e alho em pó Retire do forno, adicione os
q.b. espinafres e envolve bem.
- Azeite e sumo de limão q.b. 5. Coloque os legumes num prato de
servir, corte o frango em tiras e
sirva juntamente com os legumes.
 ● Preparação:

1. Leve ao lume uma frigideira

● Ingredientes (para 4 antiaderente untada com azeite
Rolinhos de pessoas): e o alho picado. Deixe aquecer,
junte os cogumelos e
posteriormente os espinafres e
- 4 bifes de peru
Peru - 1 embalagem de cogumelos
deixe cozinhar até estes
amolecerem.

Recheados frescos lavados 2. Tempere os bifes de peru com

sal, pimenta e sumo de limão.
- 40g de espinafres limpos Divida o preparado de
com - 1 limão
espinafres e cogumelos pelos
bifes. Enrole e ate com fio de
cozinha ou coloque um palito.
Espinafres e - 2 dentes de alho 3. Leve ao lume outra frigideira
Cogumelos - Azeite q.b. com azeite e cozinhe os bifes
(durante 1 minuto) de todos os
lados.
- Sal e pimenta q.b.
4. Num tabuleiro de ir ao forno
coloque os rolos de peru e leve
ao forno durante 10 a 15
minutos.
5. Tire o fio de cozinha ou os
palitos e sirva.
Receitas de Peixe/
Marisco
 ● Preparação:
1. Tempere as postas de salmão
com sal e ervas.
● Ingredientes (para 4 pessoas): 2. Cobra as postas de salmão
- 4 postas de salmão com cenoura ralada e o alho
francês (parte branca) às
- Ervas aromáticas rodelas.
Salmão em - 4 cenouras médias raladas 3. Coloque por cima, sumo de
limão e um fio de azeite.
Papelotes - 1 alho francês
4. Envolva as postas em papel
- Limão q.b. de alumínio. Feche com a
- Azeite q.b. abertura do papel para cima.
5. Coloque num tabuleiro e leve
ao forno durante 20 minutos.
Passado este tempo veja se o
salmão já está cozido.
 ● Preparação:
1. Descasque a cebola e corte-a
em rodelas bem finas. Faça o
● Ingredientes (para 4 pessoas): mesmo ao alho francês e pique
- 4 Latas de atum ao natural finamente o alho. Lave,
descasque e rale a cenoura.
- 4 Cenoura média
2. Deite um fio de azeite num
Atum à Brás - 3 Alhos francês tacho e leve ao lume. Quando
estiver quente junte a cebola, o
- 1 Cebola média alho, a cenoura e o alho francês,
com Alho - 1 Dente de alho
baixe o lume e cozinhe até os
legumes amolecerem por
Francês - Azeite q.b. completo.
3. Junte o atum desfiado e
- 3 Ovos tempere com sal e pimenta.
- Salsa fresca q.b. 4. Adicione os ovos, já batidos
- Sal q.b. ligeiramente, e mexa bem em
lume brando, de forma a cozer
os ovos aos poucos.
5. Junte a salsa fresca e sirva.
 ● Preparação:
1. Aqueça o forno e numa panela ao lume
cozinhe os espinafres em água com sal,
● Ingredientes (para 4 ou escorra e reserve.
mais pessoas): 2. Separe a gema da clara, reserve as
claras. Junte aos espinafres às 4 gemas e
um pouco de noz moscada e pique com a
varinha mágica ou num processador de
- 400g de espinafres comida.
congelados 3. Bata as claras em castelo e junte-as à
Rolo de Atum - 4 ovos
mistura dos espinafres.
4. Espalhe esta mistura por cima de um
com - noz moscada q.b. tabuleiro retangular, previamente
coberto com papel vegetal e leve ao
forno. Quando cozinhado, retire do
Espinafres - 1 embalagem de queijo forno e deixe arrefecer, reservando.
quark 5. Misture o queijo quark com a atum e o
sumo e raspa do limão e espalhar na
- 1/2 limão (raspa e sumo) base de espinafres reservada. Disponha
fatias de salmão fumado por cima.
- 2 latas de atum em água 6. Com a ajuda da película aderente enrole,
apertando bem as pontas, dando a
- Salmão fumado q.b. forma de um rebuçado grande.
7. Leve ao frigorífico. Depois de frio, tire o
filme e corte em fatias com cerca de 1
dedo de espessura.

● Ingredientes (para 4 pessoas):
- 4 lombos de pescada
- 1 limão
Pescada no - 1 cebola grande
forno com - 1 pimento vermelho
- 2 c. de sopa de azeite
limão - Salsa e tomilho q.b.
- Sal e pimenta moída q.b.
● Preparação:
1. Pré aqueça o forno.
2. Tempere a pescada com sal e
pimenta. Deixe repousar.
3. Lave e corte às rodelas/tiras a
cebola e o pimento.
4. Num pirex de vidro faça uma
cama de cebola,
posteriormente de pimento e
por cima coloque a pescada.
5. Tempere com salsa, o tomilho
e regar com o azeite.
6. Corte o limão em rodelas e
coloque por cima do peixe.
Leve ao forno cerca de 20
minutos.
7. Sirva a pescada com o molho.
 ● Ingredientes: ● Preparação:
- 1 embalagem congelada de 1. Numa frigideira com cebola,
alho e azeite salteie as
Salada de delícias do dar
- 1 embalagem de gambas
gambas.
2. Desfaça em tirar as delícias
Delícias do congeladas
- 1 embalagem de queijo cottage
do mar.
3. Lave bem a rúcula, os
mar, Gambas, light
- Rúcula e agriões q.b.
agriões, os rabanetes e os
tomates.
Abacate e - Tomates Cherry 4. Corte os rabanetes ás
rodelas, os tomates ao meio
- Rabanetes q.b. e o abacate bem como, a
Queijo - 1 abacate
laranja aos cubos.
5. Desfaça o queijo cottage.
Cottage - Sal e orégãos q.b
6. Coloque tudo numa taça de
- Azeite q.b. servir, tempere com o azeite,
- 1 laranja sal e orégãos e misture tudo
muito bem.
 ● Preparação:
1. Demolhe o bacalhau durante
umas boas horas.
2. Coloque o bacalhau no forno
● Ingredientes (para 4 pessoas): (pré-aquecido), com 1 fio de
azeite.
Bacalhau - 4 postas de bacalhau
3. Num tacho, coloque o azeite
- 400g de couve portuguesa e dois dentes de alho picados
Assado com - 200g de tomate
e deixe alourar. Adicione o
tomate cortado em cubos e
Couve - 3 dentes de alho deixe-o refogar um pouco.
Tempere com orégãos e
envolva tudo.
Portuguesa - Azeitonas q.b.
- Azeite, sal, orégãos e pimenta 4. Corte a couve em pedaços e
q.b lave-a bem. Coloque a
mesma a cozer numa panela
com sal e escorra-a bem.
5. Sirva o bacalhau sobre a
couve portuguesa, com o
tomate e as azeitonas.
Receitas Vegetarianas
 ● Preparação:
● Ingredientes (para 4 pessoas): 1. Lave e corte o alho francês
às rodelas e a courgette
- 2 cebolas aos cubos.
- 2 dentes de alho 2. Corte ao alho em pedaços
e a cebola em quadrados.
Caril de Grão - 1 folha de louro
Coloque numa frigideira a
- Azeite e sal q.b. saltear. Junte o alho
com - 2 c. de chá de caril em pó
francês e a courgette e
deixe refogar.
Espinafres - 4 tomates, em pedaços 3. Quando achar conveniente
- 1 courgette adicione a folha de louro, o
tomate, o caril e envolva
- 1 alho francês tudo.
- 1 lata de grão 4. Retifique os temperos,
- 2 punhados de espinafres junte o grão, os espinafres
e um pouco de água até
cobrir e deixe cozinhar.
 ● Preparação:
● Ingredientes (para 2 pessoas): 1. Numa frigideira
- 1 lata pequena de feijão frade anti-aderente toste os cajus
escorrido em lume baixo.
Salada de - 1 tomate 2. Lave bem todos os
alimentos.
Queijo fresco, - ½ pepino
3. Corte os tomates, a maçã e o
Feijão frade, - 1 abacate abacate aos cubos.
- Alface a gosto 4. Corte o pepino e a beterraba
Abacate e - 1 beterraba crua em meias luas finas.
Cajus tostados - 1 lata de milho escorrida 5. Misture todos
ingredientes numa taça
os

- 1 mão de cajus tostados grande e junte o queijo aos

quadrados.
- 1 queijo fresco (200g)
6. Tempere com orégãos, sal e
molho vinagrete e misture
muito bem.

● Ingredientes (4 pessoas):
- 1 cebola média
- 2 pimentos vermelhos pequenos
Quiche de - 2 pimentos verdes pequenos
- 2 tomates maduros
Legumes e - 2 courgettes pequenas
Queijo - Folhas de manjericão
- 2 raminhos de salsa picada
Cottage - 180g de queijo cottage light
- Azeite q.b.
- 3 ovos
- Sal e pimenta q.b.
● Preparação:
1. Pré-aqueça o forno.
2. Lave e corte todos os legumes
em cubos (deixe a courgette
com a casca) e reserve os
mesmos em separado.
3. Numa frigideira, salteie a
cebola com o azeite e com os
pimentos.
4. Junte as courgettes, os
tomates, o sal, a pimenta e
deixe cozinhar em lume
5.
brando.
Borrife uma forma da quiche
com um pouco de azeite ou
forre a mesma de papel
vegetal.
6. Bata os ovos e adicione o
queijo cottage, o manjericão e
a salsa picados.
7. Junte os legumes aos ovos
batidos e envolva bem.
8. Leve ao forno e deixe
cozinhar.

● Ingredientes:
- 250 g de seitan
- 200g de feijão encarnado cozido
Hambúrguer - 1 cebola pequena
de Seitan - 3 dentes de alho picado
- 1 c. de sopa de linhaça
- Sementes de sésamo e salsa q.b.
● Preparação:
1. Pré-aqueça o forno.
2. Comece por triturar o feijão.
3. Posteriormente pique a
cebola, a salsa e os alhos e
junte o seitan, envolvendo
tudo muito bem.
4. Junte a linhaça e envolva
bem. Se necessário
acrescente um pouco mais
da mesma.
5. Faça pequenas bolas, molde
em formato de hambúrguer
e passe os hambúrgueres
pelas sementes de sésamo.
6. Coloque num tabuleiro de ir
ao forno borrifado com um
pouco de azeite ou forrado
de papel vegetal.
7. Deixe cozinhar durante cerca
de 20 minutos.

● Ingredientes (4 pessoas):
- 2 beringelas médias
- 250g de feijão preto cozido
Beringela - 200g de cogumelos
Recheada com - 1 cebola
Quinoa e - 2 mãos de espinafres
- 250g de quinoa
Feijão Preto - Sal, pimenta e alho em pó q.b.
- Azeite q.b.
- Queijo ralado q.b.
● Preparação:
1. Pré-aqueça o forno.
2. Lave a quinoa, coloque-a numa
panela com água com o
equivalente ao dobro da porção
de quinoa e leve ao lume a
cozinhar, durante 10 minutos.
3. Lave os espinafres e deixe a
escorrer. Lave as beringelas,
corte-as ao meio e com a ajuda
de uma colher retire parte do
recheio e reserve o mesmo.
4. Numa frigideira aloure uma
cebola em cubos num fio de
azeite. Adicione os cogumelos
laminados e o recheio das
beringelas.
5. Deixe cozinhar um pouco e
depois adicione os espinafres.
Junte o feijão e a quinoa.
Tempere a gosto e envolva tudo
muito bem.
6. Recheie cada parte de beringela
com o preparado. Polvilhe com
o queijo ralado e leve ao forno
até o queijo começar a dourar.
 ● Preparação:
● Ingredientes (para 4 1. Pré-aqueça o forno.
pessoas): 2. Lave o tomate e corte-lhes uma
“tampa”. Com a ajuda de uma colher
- 4 tomates retire a polpa.
3. Coloque os tomates a escorrer com a
- 150g de couscous parte aberta voltada para baixo.
Tomates - 3 cenouras médias
Descasque, rale e reserve as cenouras.
4. Numa panela com água a ferver
Recheados - 2 dentes de alho temperada de sal, coloque os grelos a
cozer. Quando estes estiverem cozidos,
escorra e reserve.
com Couscous - 1 cebola
5. Coloque os couscous num recipiente
com água a ferver (dobro da
e Grelos - Grelos q.b.
quantidade) e deixe hidratar.
- 8 bolinhas de queijo 6. Coloque a cebola e o alho numa
mozarela light frigideira. Junte os grelos em pedaços,
a cenoura e tempere com sal e
- Azeite q.b. pimenta. Adicione os couscous e
misture bem.
- Sumo de limão q.b. 7. Encha os tomates com esta mistura,
coloque as bolinhas de mozarela
- Sal e pimenta q.b. desfeitas por cima e disponha num
tabuleiro forrado com papel vegetal.
8. Leve ao forno até estar dourado.

● Ingredientes:
- 4 ovos (ou 2 gemas e 4 claras)
Fritata de - Cogumelos a gosto
Legumes e - 1 tomate
Queijo Quark - 1 pimento amarelo
- 1 cebola pequena
- Grelos ou espinafres
- Azeite, pimento e alho em pó
q.b.
- 50g de queijo quark
● Preparação:
1. Pré-aqueça o forno.
2. Pique o tomate, o pimento, a
cebola e salteie numa
frigideira com um pouco de
azeite, pimenta e alho em
3.
pó.
À parte salteie os cogumelos
com um pouco de alho.
4. Bata os ovos com o queijo
quark e temperar a gosto.
5. Numa travessa de forno
coloque os legumes, os
cogumelos e deite os ovos
por cima.
6. Leve ao forno durante
20min. Retire do forno e
coloque coentros picados por
cima.
 ● Preparação:
● Ingredientes: 1. Pré-aqueça o forno.
- 250g de quinoa vermelha 2. Lave bem a quinoa e coza-a
cozida no dobro da água com uma
pitada de sal e reserve.
- 2 cenoura 3. Lave e rale a cenoura.
Hambúrguere - 250g de feijão manteiga
cozido
Numa frigideira, refogue a
cebola com os dentes de alhos
(ambos aos cubos) e com o
s de Quinoa e - 1-2 colheres de sopa de azeite. Junte a cenoura ralada,
envolva bem e reserve.
linhaça moída
Feijão - 1 cebola
4. Triture o feijão juntamente
com a mistura anterior num
Manteiga - 2 dentes de alho
5.
processador de alimentos.
Passe para uma tigela e junte
- Azeite q.b. a quinoa. Junte a linhaça,
envolva e tempere.
- Temperos a gosto (sugestão: Molde a mistura em
sal marinho, pimenta preta, diferentes bolinhas, achate e
alho moído, orégãos, coloque os hambúrgueres
manjericão) numa tabuleiro forrado com
papel vegetal.
6. Leve-os ao forno até dourar
(deve virar a meio do tempo).
Anexo
Lista de compras
 Legumes frescos e
Mercearia Fruta
congelados

Arroz Laranja Alface

Massa Tangerina Tomate

Leguminosas Kiwis Pepino

Batata Maçã Cenoura

Farinhas (arroz, aveia, coco, amêndoa,

Pêra Rabanetes
alfarroba etc)

Flocos de aveia Banana Abóbora

Arroz/trigo puf Frutos vermelhos Feijão verde

Weetabix Etc Alho francês

Tapioca Brócolos

Sementes Beringela

Frutos oleaginosos Courgette

Manteiga de frutos oleaginosos Pimentos

Ervas aromáticas e especiarias Cebola

Azeite Alho

Vinagre Grelos

Espinafres
Lacticínios/Alternativas Carne/Peixe/ Ovos
Higiene/ Limpeza / Animais
vegetais /Alternativas Vegetais

Queijo flamengo Ovos

Queijo vaca que ri light Claras pasteurizadas

Queijo babybel light Frango/ Peru/ Vaca/ Porco

Queijo fresco magro Fiambre de aves/ Presunto

Pescada/ Salmão/ Bacalhau/ Dourada/

Queijo quark
Robalo

Queijo mozzarella light Polvo/lulas

Queijo cottage light Delícias do mar/ Gambas

Queijo fresco batido Tofu/ Seitan / Tempeh /Soja

Iogurte sólidos/ líquidos Conservas em água (atum / sardinha)

Iogurtes enriquecidos com proteína

Bebidas vegetais, sem adição de açúcar

Alternativas vegetais ao iogurte e

queijo