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GLI ATTREZZI 51
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Balance boards FIGURA 23

Steps/Boxes. Steps o boxes di varie altezze possono essere


utilizzati per aumentare la difficoltà di lunges, split squats,
step-ups, step downs, hops, jumps, push-ups e altri esercizi
(figura 24).

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Steps/Boxes FIGURA 24
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52 DALL’IMMOBILITÀ DEGLI ATTREZZI AL TRASFORMISMO STRUMENTALE

Bands/Tubing. Il tubing elastico è un eccellente tool. La carat-


teristica che lo rende unico è quella di potersi adattare a qua-
lunque direzione di forza, orientando la catena cinetica a secon-
da dell’inclinazione del vettore stesso. È un attrezzo che proprio
per la capacità elastica, impone accelerazioni e decelerazioni,
azioni e reazioni con “intermezzi“ stabilizzanti. La resistenza
può essere “ancorata” di lato, di fronte, dietro e aggiungere
uno stimolo addizionale in termini di equilibrio, stabilità e forza
(figura 25).

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FIGURA 25 Bands/Tubings

Tali attrezzi, ereditati dai più diversi campi di applicazione,


ampliano l’orizzonte dell’attrezzatura sportiva, insistendo sui
concetti di portabilità e adattabilità, maneggevolezza e pren-
sione, perturbazione e destabilizzazione.
In estrema sintesi: medicine balls, stability balls, balance
boards, ma anche foam roller, bands/tubing, steps/boxes,
indian clubs, kettlebells, body blades, slide pads, suspension
trainers, water balls, water pipes, mace bells, core wheels, ecc.
sono soltanto “forme oggettivizzate”, che permettono di
aumentare le difficoltà secondo un continuum che va dal
meno funzionale al più funzionale.
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ALFABETO 97
Appoggi
Il secondo attributo del movimento è dato dal numero dei
punti di contatto del corpo con una superficie (figura 54).

Per superficie si intende qualunque elemento architettonico o


attrezzato o naturale, che implichi appoggio e/o sospensione
(terreno, pavimento, parete, soffitto, attrezzi, tools). Sono i ful-
cri articolari [polsi (mani), gomiti, spalle, anche, ginocchia, cavi-
glie (piedi)] in appoggio sulla superficie ad identificare il nume-
ro di appoggi.

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Movimento e punti di appoggio. Dall’orizzontalità alla verticalità. FIGURA 54


Da 4 appoggi ad 1 appoggio
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98 DALL’ABECEDARIO ALLA GRAMMATICA

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FIGURA 55 Somma e sottrazione degli appoggi (esempi). Posizioni verticali. Da sinistra: 4, 3, 3, 3, 4 appoggi

Seduti, o in una posizione di decubito, in cui braccia e gambe


risultino completamente distese a terra, si considerano punti di
appoggio utili soltanto i fulcri terminali degli arti (spalle e mani,
escludendo i gomiti, per l’arto superiore; anche e piedi, esclu-
dendo le ginocchia, per l’arto inferiore. Ad esempio: una posi-
zione convenzionalmente definita come decubito supino/prono
è una posizione a 8 appoggi (spalle, anche, piedi, mani); una
posizione seduta con la schiena in appoggio su uno schienale e i
piedi a terra, è una posizione a 8 appoggi (spalle, anche, ginoc-
chia, caviglie); una posizione seduta a terra, con le braccia solle-
vate, è una posizione a 4 appoggi (anche, piedi); una posizione
in ginocchio è una posizione a 4 appoggi (ginocchia, caviglie);
una posizione eretta, con le mani in appoggio alla parete, è una
posizione a 4 appoggi (piedi, mani); una posizione in cui il corpo
è “appeso” ad una sbarra (estroflessione della parete o del sof-
fitto), sostenuto dalle mani, è una posizione a 2 appoggi (mani);
una posizione in cui il corpo è sì appeso ad una coppia di anelli
(estroflessione del soffitto), ma con i piedi per terra, è una posi-
zione a 4 appoggi (mani, piedi) (figure 55, 56 e 57).
Quando la base di appoggio ha forma e dimensioni tali (gymna-
stic ball, foam roll, half pipe, pipe, ecc.) da non consentire l’ap-
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ALFABETO 99
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Somma e sottrazione degli appoggi (esempi). Posizioni orizzontali. Da sinistra: 4, 4, 3, 8, 2 appoggi FIGURA 56

poggio contemporaneo di 2 spalle e 2 anche, e se l’appoggio


cade sulla linea di connessione (colonna vertebrale in decubito
prono, sterno e sinfisi pubica in decubito supino), si considererà
un solo appoggio per le anche ed un solo appoggio per le spalle
(totale: 2 appoggi + gli appoggi supplementari di mani, piedi,
ginocchia).

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Somma e sottrazione degli appoggi (esempi). Posizioni orizzontali. Da sinistra: 3, 3, 3, 3 appoggi FIGURA 57
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ESERCIZIARIO 199
ESERCIZI BASICI • SPECIALIZED WORKOUT
8 ESERCIZIO

a b

PUSH UP / Stability Push Up (4-Hor-Ass-St)


Mani in appoggio su un Fit Ball. Braccia distese. Corpo teso. Piegare le braccia fino a sfiorare la palla con il petto.
Mantenere il corretto allineamento piedi, ginocchia, anche, spalle. Eseguire 6 ripetizioni

9 ESERCIZIO

PULL DOWN / Straight Arm (4-Ver-Ass-St)


Mani in presa dorsale. Braccia distese. Corpo inclinato e teso dietro. Tirare le corde, fino ad assumere la posizione verticale.
Mantenere il corretto allineamento piedi, ginocchia, anche, spalle.
Eseguire 3 ripetizioni

10 ESERCIZIO

a b c

PULL DOWN / Straight Arm (4-Ver-Ass-St)


Mani in presa dorsale. Braccia distese. Corpo inclinato e teso dietro. Tirare le corde, fino ad assumere la posizione verticale.
Mantenere il corretto allineamento piedi, ginocchia, anche, spalle.
Eseguire 3 ripetizioni
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200 DALLA LETTURA ALLA SCRITTURA

ESERCIZI ABILITANTI • A TERRA SENZA ATTREZZI


1 ESERCIZIO

a b c d

e f g h

THE BENCH. PRONE CRAWLING / La Panca (Principianti)


(a) Posizione quadrupedica, braccia estese, gambe flesse in appoggio sulle ginocchia. Sottrarre progressivamente gli appoggi da
terra; (b) 1 braccio esteso; (c) 1 gamba estesa; (d) 1 braccio flesso con mano al fianco; e) 1 gamba flessa con ginocchio al gomito;
(f) arto superiore e inferiore opposto, entrambi estesi; (g) arto superiore e inferiore opposto, entrambi flessi.
Coordinate del movimento: 3-2 appoggi. Orizzontale. Assiale. Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte:
Catene Superficiale e Profonda Frontali. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo Scapolare, Cintura Pelvica (HICS Complex).
Tipo di Movimento: Intransitivo. Direzione applicativa: allenante, riabilitativo, preabilitativo (ABILITANTE).
Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata del complesso Hip/
Core/Scapula. Abilità biomotoria impegnata: forza, equilibrio, coordinazione. Movimenti Fondamentali evocati
e Schemi Mortori associati: Gattonare, Camminare, Spingere, Afferrare. Famiglia Strumentale utilizzata: corpo & ambiente
(ev. attrezzi propriocettivi, attrezzi stabilizzanti). Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento lento

2 ESERCIZIO

a b c d

e f g h

THE BENCH. PRONE WALKING / La Panca (Intermediate)


(a) Posizione quadrupedica, braccia estese, gambe flesse. Sottrarre progressivamente gli appoggi da terra; (b) 1 braccio esteso;
(c) 1 gamba estesa; (d) 1 braccio flesso con mano al fianco; e) 1 gamba flessa con ginocchio al gomito;
(f) arto superiore e inferiore opposto, entrambi estesi; (g) arto superiore e inferiore opposto, entrambi flessi.
Coordinate del movimento: 3-2 appoggi. Orizzontale. Assiale. Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte:
Catene Superficiale e Profonda Frontali. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo scapolare, Cintura Pelvica
(HICS Complex). Tipo di Movimento: Intransitivo. Direzione applicativa: allenante, riabilitativo, preabilitativo (ABILITANTE).
Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata del complesso
Hip/ Core/Scapula. Abilità biomotoria impegnata: forza, equilibrio, coordinazione.
Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Mortori associati: Gattonare, Camminare, Spingere, Afferrare.
Famiglia Strumentale utilizzata: corpo & ambiente (ev. attrezzi propriocettivi, attrezzi stabilizzanti).
Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento lento. Tipo di contrazione richiesta: enfasi isometrica
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ESERCIZIARIO 257
ESERCIZI ABILITANTI • IN PIEDI CON ATTREZZI • Pendolum (30-60 kg)
2 ESERCIZIO 3 ESERCIZIO 4 ESERCIZIO

a b a b a b

PUSH AWAY / PUSH AWAY (ONE ARM) / ROW /


Spingi via Spingi via. A una mano Vogatori in piedi
(Principianti) (Intermedi) (Principianti)
In piedi. Mani appoggiate al pendolo. In piedi. Una mano appoggiata al pendolo. In piedi. Posizione accosciata.
Eseguire uno squat, spingendo Eseguire uno squat, spingendo in avanti Braccia distese. Tirare il pendolo verso
in avanti il pendolo. il pendolo. Bilanciare il movimento, il petto, estendendo le gambe.
Coordinate del movimento: 4 appoggi. portando indietro l’altro braccio. Coordinate del movimento:
Verticale. Assiale. Stazionario. Coordinate del movimento: 4 appoggi. Verticale. Assiale. Stazionario.
Principali catene miofasciali coinvolte: 3 appoggi. Verticale. Assiale. Principali catene miofasciali coinvolte:
Linea Superficiale Posteriore, Stazionario. Principali caten Linea Superficiale Posteriore,
Linea Superficiale Frontale, e miofasciali coinvolte: Linea Superficiale Frontale,
Linea Profonda Frontale. Linea Superficiale Posteriore, Linea Profonda Frontale,
Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Linea Superficiale Frontale, Linea Linee delle braccia.
Core, Cingolo-scapolare, Profonda Frontale, Linee delle braccia. Nuclei di stabilizzazione coinvolti:
Cintura Pelvica (HICS Complex). Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo-scapolare, Cintura Pelvica
Tipo di Movimento: Transitivo. Core, Cingolo-scapolare, Cintura Pelvica (HICS Complex). Tipo di Movimento:
Direzione applicativa: Allenante, (HICS Complex). Tipo di Movimento: Transitivo. Direzione applicativa:
Riabilitativo, Preabilitativo (ABILITANTE). Transitivo. Direzione applicativa: Allenante, Riabilitativo, Preabilitativo
Abilità neuromuscolare Allenante, Riabilitativo, Preabilitativo (ABILITANTE).
sollecitata: sensibilità cinestesica (ABILITANTE). Abilità neuromuscolare sollecitata:
e propriocettiva; stabilità dinamica Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva;
coordinata del complesso sensibilità cinestesica e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata
Hip/Core/Scapula; controllo stabilità dinamica coordinata del complesso Hip/Core/Scapula;
preprogrammato (feedforward) del complesso Hip/Core/Scapula; controllo preprogrammato
e reattivo (feedback) controllo preprogrammato (feedforward) (feedforward) e reattivo (feedback)
delle risposte motorie; integrazione e reattivo (feedback) delle risposte delle risposte motorie;
delle risposte in schemi motori motorie; integrazione delle risposte integrazione delle risposte
finalizzati. in schemi motori finalizzati. in schemi motori finalizzati.
Abilità biomotoria impegnata: Abilità biomotoria impegnata: ùforza, Abilità biomotoria impegnata:
forza, equilibrio, coordinazione. equilibrio, coordinazione. forza, equilibrio, coordinazione.
Movimenti Fondamentali evocati Movimenti Fondamentali evocati Movimenti Fondamentali evocati
e Schemi Motori associati: e Schemi Motori associati: e Schemi Motori associati: Accovacciarsi,
Accovacciarsi, Saltare, Atterrare, Accovacciarsi, Saltare, Atterrare, Spingere, Saltare, Atterrare, Tirare, Afferrare,
Spingere, Afferrare, Controllare un carico Afferrare, Girarsi, Controllare un carico Controllare un carico esterno rispetto
esterno rispetto alla base di appoggio. esterno rispetto alla base di appoggio. alla base di appoggio.
Famiglia Strumentale utilizzata: Famiglia Strumentale utilizzata: Famiglia Strumentale utilizzata:
attrezzi integrativi. attrezzi integrativi. attrezzi integrativi.
Modalità esecutiva: tenuta posturale, Modalità esecutiva: tenuta posturale, Modalità esecutiva: tenuta posturale,
movimento da lento a veloce. movimento da lento a veloce. movimento da lento a veloce.
Tipo di contrazione richiesta: Tipo di contrazione richiesta: Tipo di contrazione richiesta:
enfasi concentrica enfasi concentrica enfasi concentrica
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258 DALLA LETTERATURA ALLA SCRITTURA

ESERCIZI ABILITANTI • IN PIEDI CON ATTREZZI • Pendolum (30-60 kg)


5 ESERCIZIO

a b c d e f

SEMICIRCLE / Semicerchio (Intermedi)


In piedi. Posizione semi accosciata. Braccia distese. Impugnare il pendolo. Tirare il pendolo verso il petto effettuando una rotazione
del busto. Continuare il movimento “disegnando” un semicerchio con il pendolo. Coordinate del movimento: 4 appoggi. Verticale.
Assiale. Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte: Linea Superficiale Posteriore, Linea Superficiale Frontale,
Linea Profonda Frontale, Linee delle braccia. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo-scapolare, Cintura Pelvica
(HICS Complex). Tipo di Movimento: Transitivo. Direzione applicativa: Allenante, Riabilitativo, Preabilitativo (ABILITANTE).
Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva; stabilità dinamica coordinata del complesso
Hip/Core/Scapula; controllo preprogrammato (feedforward) e reattivo (feedback) delle risposte motorie;
integrazione delle risposte in schemi motori finalizzati. Abilità biomotoria impegnata: forza, equilibrio, coordinazione.
Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Motori associati: Tirare, Spingere, Impugnare, Afferrare, Girarsi,
Ruotare su un fulcro, Controllare un carico esterno rispetto alla base di appoggio. Famiglia Strumentale utilizzata:
attrezzi integrativi. Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento da lento a veloce.
Tipo di contrazione richiesta: enfasi concentrica

6 ESERCIZIO

a b c d

ROW (ONE ARM) /Vogatore a un braccio (Avanzati)


In piedi. Posizione accosciata. Un braccio disteso, afferra il pendolo . Tirare il pendolo verso il petto effettuando una rotazione
del busto. Bilanciare il movimento, portando avanti l’altro braccio. Coordinate del movimento: 3 appoggi. Verticale. Assiale.
Stazionario. Principali catene miofasciali coinvolte: Linea Superficiale Posteriore, Linea Superficiale Frontale,
Linea Profonda Frontale, Linee delle braccia, Linee Funzionali. Nuclei di stabilizzazione coinvolti: Core, Cingolo-scapolare,
Cintura Pelvica (HICS Complex). Tipo di Movimento: Transitivo. Direzione applicativa: Allenante, Riabilitativo,
Preabilitativo (ABILITANTE). Abilità neuromuscolare sollecitata: sensibilità cinestesica e propriocettiva;
stabilità dinamica coordinata del complesso Hip/Core/Scapula; controllo preprogrammato (feedforward) e reattivo (feedback)
delle risposte motorie; integrazione delle risposte in schemi motori finalizzati. Abilità biomotoria impegnata:
forza, equilibrio, coordinazione. Movimenti Fondamentali evocati e Schemi Motori associati:
Tirare, Spingere, Impugnare, Afferrare, Girarsi, Controllare un carico esterno rispetto alla base di appoggio.
Famiglia Strumentale utilizzata: attrezzi integrativi.
Modalità esecutiva: tenuta posturale, movimento da lento a veloce.
Tipo di contrazione richiesta: enfasi concentrica.