TSG Programa para El Entrenamiento en Casa

PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL
CREADO POR THE STRENGTH GUYS
MACROCICLO: Macrociclo I - SENTADILLA 1RMe
MESOCICLO: Pilar I - PRESS DE BANCA 1RMe
MICROCICLO Semana 1
EL CIELO NO TIENE - PESO MUERTO 1RMe
FECHA DE INICIO: -
LÍMITES, TAMPOCO - TOTAL 1RMe
DEBERÍAS
OBJETIVOS DE LA FASE
TENERLOS TU. OBJETIVOS ORIENTADOS A LOS PROCESOS
Facilitar la transición hacia el entrenamiento

Desarrollo de impulso mental del programa.
específico.
Mejorar las aptitudes físicas generales. Abordar el entrenamiento de manera positíva.
INDICACIONES DE FASE: Este es un programa gratuito que ha sido desarrollado para el uso de personas sanas quienes no
tienen acceso a un gimnasio o equipo de gimnasio durante el brote del COVID-19.
- Ideas de Carga: Mancuerna, Barra, Bandas, Mochila con Carga, Cesta/Canasta con Carga, Bolso con Carga, Agua
Embotellada (garrafón).
- Ideas de Accesorios: Sliders, Toalla en vinilo/madera dura, Cartón/Bolsa del Mandado en Alfombra, Silla de Escritorio en
Lugar de los Sliders.
- Ideas para incrementar la dificultad: Incrementar la rigurosidad de la técnica, alentar el tempo de un ejercicio, y/o
incorporar pausas.
- Nota: Para seguir las directrices de los rangos de repeticiones en la Variante de Lagartija y la Variante de Jalón Vertical, pon
a prueba tus Repeticiones Máximas (RM) durante la Semana 1, Sesión 1. Identifica el rango correspondiente en la columna
izquierda de la tabla mostrada a continuación. Intenta lograr las repeticiones recomendadas en cada semana subsecuente
del programa.
CALENTAMIENTO A (NIVEL 1) PROTOCOLO DE REGENERACIÓN A

PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO PREPARACIÓN DEL PILAR
Rodillo de espuma/liberación/masaje (x30 s por

Estiramiento Lateral de los Isquiosurales (x5 c/u)
área)
Estiramiento del Piriforme (x30 s c/u) Movilidad torácica acostado de lado (x6 ea)
Estiramiento del Aductor (x30 s c/u )
Estiramiento del Cuádriceps (x30 s c/u) CIRCUÍTO DE MOVILIDAD
Estiramiento Lateral de los Isquiosurales (2 x 30

Postura del Niño (Balasana) (x30 s)
s c/u)
Movilidad de Tobillo (x15 c/u) Estiramiento del Piriforme (2 x 30 s c/u)
Movilidad de Sentadilla (x30 s) Estiramiento del Aductor (2 x 30 s c/u)
Puente de cadera con 1 pierna sostenida (x8 c/u) Estiramiento del Cuádriceps (2 x 30 s c/u)
Postura diagonal del Niño (Balasana) (2 x 30 s

Plancha Frontal (x30 s)
c/u)
Plancha Lateral (x30 s c/u)
Abrazo a Rodilla (x5 c/u) ACONDICIONAMIENTO DE REGENERACIÓN
Cuna de pierna (x5 c/u) Trote, Mountain Climbers, Salto de Cuerda, Core
Tiempo por Modalidad: [2-3 minutos @ RPE 5-7] x

Estiramiento de Isquiosurales Invertido (x5 c/u)
2
RANGO DE RM SEMANA 1 (SESIÓN 2) SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 (SESIÓN 1) REP MAX INICIALES
3-10 repeticiones 10-20 10-25 15-30 20-40 10-20 Lagartija - Variante
11-20 repeticiones 30-40 40-55 45-70 55-80 30-40 Jalón Vertical - Variante
21-30 repeticiones 50-60 65-85 80-100 90-110 50-60

31-40 repeticiones 65-80 90-105 100-125 120-145 65-80 REP MAX FINALES
41-50 repeticiones 70-95 105-125 130-155 155-175 70-95 Lagartija - Variante
51-60 repeticiones 90-105 125-145 150-170 175-190 90-105 Jalón Vertical - Variante
61-70 repeticiones 100-115 130-150 165-175 185-200 100-115

Registra tus RM en las celdas indicadas
70-80+ repeticiones 105-120 130-150 165-175 190-210 105-120
Este documento es propiedad intelectual de The Strength Guys Inc. Replicar dicho esta estrictamente prohibido.
DÍA 1 ENTRENAMIENTO DESCANSO TEMPO SERIES REPS % 1RM +/- RPE m/s LB KG NOTAS
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Prueba RM - - 10.0 - - - Arrodillado, neutral, inclinado o declinado
Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano

A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3 8-10 - - 7.0 - - - Alternado o con Base Atlética
A2. Plancha RKC 1-2 min 5 s ISO 3 3 - - 9.0 - - - Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3 8-10 - - 7.0 - - - Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad
B2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - - Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 3-5 - - 8.0 - - - 2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
C2. Serie de elevación de hombros 1-2 min CONTROL 2 8-10 c/u - - 8.0 - - - Lat, Rev, y Elevación en Y
Dominada con agarre pronado, neutro, supino, o jalón
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Prueba RM - - 10.0 - - - desde rack
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3 8-10 - - 7.0 - - - Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
A2. Jalón Horizontal - Variante Pasa a A3 3s ISO 3 8-10 - - 7.0 - - - Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
PE o carga por arriba de la cabeza para incrementar la

A3. Plancha Lateral 1-2 min MANTEN 3 al RPE - - 9.0 - - - dificultad
B1. Sentadilla a 1 Pierna, Variante Pasa a B2. CONTROL 3 8-10 c/u - - 7.0 - - - Split, Split PE, Lateral, 1 Pierna, Patinador
B2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s EXC 3 8-10 - - 7.0 - - - Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
C1. Desplante - Variante Pasa a C2. CONTROL 2 8-10 c/u - - 8.0 - - - F/R, Lat/Rot, Cruzado, o combinado
C2. Superman 1-2 min 3 s ISO 2 10/7/5 - - 9.0 - - - Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 1 3-5 c/u - - 8.0 - - - Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X S1, S2 - - 8.5 - - - ***Referencia en la pagina inicial***

A2. Bird Dog 1-2 min 3 s ISO 3 10/7/5 - - 9.0 - - - Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
Haga de manera lenta cada fase del movimiento para

B2. Blackburns 1-2 min LENTO 3 3 - - 9.0 - - - incrementar la dificultad
C2. Gateo de Oso - Variante 1-2 min LENTO 2 10-15 s - - 9.0 - - - F, Lat, Rev, o combinado
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X S1, S2 - - 8.5 - - - ***Referencia en la pagina inicial***
A2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s ISO 3 6-8 - - 8.0 - - - Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
B1. Jalón Horizontal - Variante Pasa a B2. 3 s EXC 3 6-8 - - 8.0 - - - Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
B2. Superman Pasa a B3. 3 s ISO 2 10/7/5 - - 9.0 - - - Progresa a 10 s ISO para incrementar la dificultad
B3. Aductores - Variante 1-2 min CONTROL 1 3-5 c/u - - 8.0 - - - Acostado de lado, CPH Arrodillado, CPH con pies
C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 2 15-20 - - - - - -

C2. Desplante - Variante Pasa a C3. RÁPIDO 2 8-10 c/u - - - - - -
C3. Step-Up - Variante Pasa a C4. RÁPIDO 2 8-10 c/u - - - - - -
C4. Sentadilla con Salto 1-2 min RÁPIDO 2 5-10 - - - - - -
NOTAS SEMANALES: Si no tienes el equipo necesario para realizar una Variante de Jalón Vertical, reemplazalo por una Variante de Jalón Horizontal durante todo el programa.
TERMINOLOGÍA: ISO (Isométrico), EXC (Excéntrico), F (Frontal), R o Rev (Revertido) Lat (Lateral), Rot (Rotacional), PE (Pie Frontal o Trasero Elevado), CONTROL (Controlado).
TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 1 y 3): 1 o 2 Piernas 3-5 s EXC (1 o 2 Piernas, 3-5 s Curl de Isquiosurales Excéntricos con Cadera Elevada y Sliders).
TERMINOLOGÍA DE EJERCICIOS (DÍA 2 y 4): Acostado de lado (Aducción Acostado de Lado), CPH (Elevación de Plancha Copenhagen).
TERMINOLGÍA DE ACOMODO SEMANAL: E (Entrenamiento), R (Regeneración), y DE (Descanso).
MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO DÍA 1 DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
Macrociclo I Pilar I Semana 1 E E E R E E DE R
Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 2 - - 8.5 - - -
Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Semana 2 - - 8.5 - - -


C4. Sentadilla con Salto 1-2 min RÁPIDO 3 5-10 - - - - - -
NOTAS SEMANALES:
TERMINOLOGÍA: ISO (Isométrico), EXC (Excéntrico), F (Frontal), R o Rev (Revertido) Lat (Lateral), Rot (Rotacional), PE (Pie Frontal o Trasero Elevado).


C4. Sentadilla con Salto Opcional RÁPIDO 3 5-10 - - - - - -
NOTAS SEMANALES:
A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3-4 10-12 - - 8.0 - - - Alternado o con Base Atlética
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3-4 10-12 - - 8.0 - - - Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad
C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 3-4 6-8 - - 9.0 - - - 2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3-4 10-12 - - 8.0 - - - Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
A2. Jalón Horizontal - Variante Pasa a A3 3s ISO 3-4 10-12 - - 8.0 - - - Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
B1. Sentadilla a 1 Pierna, Variante Pasa a B2. CONTROL 3-4 10-12 c/u - - 8.0 - - - Split, Split PE, Lateral, 1 Pierna, Patinador
B2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s EXC 3-4 10-12 - - 8.0 - - - Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
A1. Peso Muerto - Variante Pasa a A2. CONTROL 3-4 8-10 - - 8.0 - - - Alternado o con Base Atlética
B1. Hip Thrust con Carga, a 1 Pierna Pasa a B2. CONTROL 3-4 8-10 - - 8.0 - - - Progresa a 3 o 5 s ISO para incrementar la dificultad

C1. Isquiosurales - Variante Pasa a C2. CONTROL 3-4 8-10 - - 8.0 - - - 2 Piernas, 3-5 s EXC, 3-5 s EXC a 1 Pierna, Nordico
A1. Sentadilla - Variante Pasa a A2. 3 s EXC 3-4 8-10 - - 8.0 - - - Trasera, Frontal, Goblet, o Zercher
A2. Jalón Horizontal - Variante 1-2 min 3 s ISO 3-4 8-10 - - 8.0 - - - Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
B1. Jalón Horizontal - Variante Pasa a B2. 3 s EXC 3-4 8-10 - - 9.0 - - - Barra, Mancuerna, Banda, o Carga
C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 3-4 15-20 - - - - - -

C2. Desplante - Variante Pasa a C3. RÁPIDO 3-4 8-10 c/u - - - - - -
C3. Step-Up - Variante Pasa a C4. RÁPIDO 3-4 8-10 c/u - - - - - -
C4. Sentadilla con Salto Opcional RÁPIDO 3-4 5-10 - - - - - - Mínimo descanso posible
NOTAS SEMANALES:

Lagartija - Variante 1-2 min CONTROL X Prueba RM - - 9.0 - - -

Jalón Vertical - Variante 1-2 min CONTROL X Prueba RM - - 9.0 - - -

C4. Sentadilla con Salto Opcional RÁPIDO 2 5-10 - - - - - - Mínimo descanso posible
NOTAS SEMANALES:

TSG Programa para El Entrenamiento en Casa

Caricato da

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CREADO POR THE STRENGTH GUYS

MACROCICLO: Macrociclo I - SENTADILLA 1RMe

MESOCICLO: Pilar I - PRESS DE BANCA 1RMe

Facilitar la transición hacia el entrenamiento

CALENTAMIENTO A (NIVEL 1) PROTOCOLO DE REGENERACIÓN A

Rodillo de espuma/liberación/masaje (x30 s por

Estiramiento del Aductor (x30 s c/u )

Estiramiento del Cuádriceps (x30 s c/u) CIRCUÍTO DE MOVILIDAD

Estiramiento Lateral de los Isquiosurales (2 x 30

Movilidad de Sentadilla (x30 s) Estiramiento del Aductor (2 x 30 s c/u)

Postura diagonal del Niño (Balasana) (2 x 30 s

Abrazo a Rodilla (x5 c/u) ACONDICIONAMIENTO DE REGENERACIÓN

Tiempo por Modalidad: [2-3 minutos @ RPE 5-7] x

21-30 repeticiones 50-60 65-85 80-100 90-110 50-60

61-70 repeticiones 100-115 130-150 165-175 185-200 100-115

Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano

PE o carga por arriba de la cabeza para incrementar la

Peso muerto, Rumano, Rumano a 1 Pierna, Rumano

Haga de manera lenta cada fase del movimiento para

C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 2 15-20 - - - - - -

TERMINOLGÍA DE ACOMODO SEMANAL: E (Entrenamiento), R (Regeneración), y DE (Descanso).

Haga de manera lenta cada fase del movimiento para

C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 3 15-20 - - - - - -

TERMINOLGÍA DE ACOMODO SEMANAL: E (Entrenamiento), R (Regeneración), y DE (Descanso).

Haga de manera lenta cada fase del movimiento para

C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 3 15-20 - - - - - -

TERMINOLGÍA DE ACOMODO SEMANAL: E (Entrenamiento), R (Regeneración), y DE (Descanso).

Haga de manera lenta cada fase del movimiento para

C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 3-4 15-20 - - - - - -

TERMINOLGÍA DE ACOMODO SEMANAL: E (Entrenamiento), R (Regeneración), y DE (Descanso).

PE o carga por arriba de la cabeza para incrementar la

Haga de manera lenta cada fase del movimiento para

C1. Sentadilla, peso corporal Pasa a C2. RÁPIDO 2 15-20 - - - - - -

TERMINOLGÍA DE ACOMODO SEMANAL: E (Entrenamiento), R (Regeneración), y DE (Descanso).

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