BUSCAR

 ACTUALIDAD

 FITNESS

 NUTRICIÓN

 SALUD

 PERDER PESO

 ESTILO

 SEXO Y RELACIONES

 TECNOLOGÍA Y GADGETS

 BUENAS COMPRAS ONLINE

 SÍGUENOS

 POLÍTICA DE COOKIES

 AVISO DE PRIVACIDAD

EDICIONES:

 US

 UK

 ESPAÑA
  NEDERLAND

ES

10 ejercicios de abdominales con mancuernas

No necesitas utilizar todas las máquinas del
gimnasio para tonificar tus abdomen. Con una
mancuerna es suficiente y estos ejercicios lo
demuestran.
POR REDACCIÓN MEN'S HEALTH
 30/10/2018

MRBIG_PHOTOGRAPHYGETTY IMAGES
Si quieres conseguir unos abdominales definidos, no necesitas todo el
equipo disponible en el gimnasio. Puedes usar varios aparatos si de
verdad lo que quieres hacer, pero con una mancuerna también puedes
conseguir los mismos resultados.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

Tampoco es necesario hacer solo ejercicios de pesas. Mucha gente
piensa que está trabajando toda la zona abdominal con ejercicios como
las flexiones los mountain climbers, pero con ese tipo de ejercicios solo
ejercitan los músculos de la zona media de los abdominales, es decir, el
músculo recto del abdomen. Por lo tanto, están perdiendo tiempo sin
trabajar los músculos oblicuos externos e internos, que puedes ejercitar
con las flexiones laterales, la rotación del tronco y la producción de
fuerza explosiva.

Estos 10 movimientos aúnan el equilibrio perfecto. Solo se precisa una

mancuerna y se centran directamente en todos los músculos del abdomen
y de la zona lumbar. Practica estos 10 ejercicios donde quieras para
ganar fuerza abdominal y garantizar que trabajas todos los músculos del
abdomen desde todos los ángulos.

VIDEO PLAYLIST

Dabiz Muñoz, orgulloso en portada de Men's Health

Vídeo anteriorReproducciónSiguiente vídeo

No silenciado

Tiempo reproducido 0:00

Cargado: 57.99%

Tiempo restante -0:59

Pantalla completa

Los ejercicios abdominales con una mancuerna

Inclinación y arrastre de la mancuerna

MARK BARROSO
PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO
Cómo se hace:

 Ponte en posición de flexión con la mano

derecha sujetando la mancuerna de manera
neutra (palma en línea media).
 Con el cuerpo en línea recta, desliza la
mancuerna hacia abajo, hacia la pierna derecha,
y después vuelve a la posición inicial.
 Desliza la mancuerna a través del cuerpo para
que llegue hasta debajo del brazo izquierdo,
después vuelve a la posición inicial.
 Desliza la mancuerna hacia abajo y en diagonal
hacia el tobillo izquierdo mientras elevas la
cadera formando un pico y, a continuación,
vuelve a la posición inicial.

Consejo de entrenador: Repite cinco veces (abajo, a través, en pico) en

el lado opuesto y después sujeta la mancuerna con la mano izquierda y
cambia de dirección.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

Golpe de abdominal con mancuerna

MARK BARROSO
Cómo se hace:

 Túmbate de espaldas con las rodillas formando

90 grados.
 Coge la mancuerna con ambas manos y estira
los brazos sobre la cabeza y detrás de ti hasta
que toquen el suelo.
 Haz una sentadilla explosiva, acercando la
mancuerna entre las piernas y tocando el suelo.
 Devuelve la pesa formando un arco para volver a
la posición inicial.

Consejo de entrenador: Este movimiento está pensado para una

explosión aumentada en el músculo recto del abdomen. No golpees la
espalda al volver; sube rápido y baja más despacio. Haz 3 series de 10
repeticiones.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

Abdominales en X con mancuerna

MARK BARROSO
Cómo se hace:

 Túmbate boja arriba con los brazos y las piernas

extendidos y abiertos formando una X.
 Coge la mancuerna con ambas manos y colócala
tocando el suelo por encima del hombro
izquierdo.
 Con la piernas a ras de suelo, aprieta los
abdominales y acerca la mancuerna desde el
lateral izquierdo del cuerpo hasta la parte
externa de la pierna o tobillo derechos.
  Baja el cuerpo y lleva la pesa de nuevo a la
posición inicial.
 Repite el movimiento desde la derecha a la
izquierda.

Consejo de entrenador: Este ejercicio se centra en los músculos

oblicuos. Haz 2-3 series de 8-10 repeticiones por cada lado. Los
principiantes pueden hacerlo sin peso y simplemente tocarse la parte
exterior de la rodilla con la mano.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

Burpee  con mancuerna

MARK BARROSO
Cómo se hace:

 Empieza sujetando la mancuerna en posición

horizontal, con cada extremo en cada mano.
 Ponte de cuclillas con la espalda recta, coloca
la mancuerna en el suelo y después salta para
llevar los pies hacia atrás como si estuvieses
para hacer una flexión.
 Haz una flexión, vuelve a coger la mancuerna,
salta para llevar los pies hacia donde están las
manos, haz una sentadilla baja y vuelve a
levantarte.

Consejo de entrenador: Para hacerlo más difícil, usa una mancuerna de

9 kg. Acerca la pesa al cuerpo y sujétala sobre la cabeza.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

Giro oblicuo con mancuerna

MARK BARROSO
Cómo se hace:
  Túmbate boca arriba con la pierna derecha
estirada y la pierna derecha doblada y apoyada
contra el suelo.
 Coge la mancuerna con ambas manos y estira
los brazos por encima de la cabeza.
 Con los brazos estirados, haz un abdominal
hasta que tengas el torso en vertical.
 Gira el torso hacia la izquierda, con los brazos
estirados y la mancuerna enfrente de ti.
  Pon los brazos (con la mancuerna) hacia el
centro y baja la espalda hacia la posición inicial.
 Repite el ejercicio en el lado derecho.

Consejo de entrenador: Este ejercicio activa el músculo recto del

abdomen a la subida y los oblicuos cuando se gira. No hagas el ejercicio
con rapidez. Repite ocho veces por cada lado.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

Palanca lateral con giro y mancuerna

MARK BARROSO
Cómo se hace:

 Coloca el antebrazo derecho en el suelo y ponte

en posición de palanca lateral.
 Coge la mancuerna con la mano izquierda.
 Coloca la pesa debajo del torso a modo de
cuchara y gira el brazo izquierdo y la mancuerna
hacia el techo.
 Aguanta 1-2 segundos y vuelve a repetir el
movimiento de cuchara.

Consejo de entrenador: Los principiantes deberían realizar este

ejercicio sin pesas. Los de nivel intermedio y avanzado deberían
practicarlo con una mancuerna de 4-6 kg. Haz dos series de 10
repeticiones por cada lado.
 PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO
Pase de Superman con mancuerna

MARK BARROSO
Cómo se hace:

 Túmbate boca abajo.

 Coge a mancuerna por ambos extremos con los
brazos extendidos enfrente de ti y ligeramente
sobre el suelo.
 Suelta la mancuerna con la mano izquierda y,
haciendo uso de la derecha, colócala debajo de
la zona lumbar.
 Cambia de la pesa de una mano a la otra y
después a la posición inicial (sujetándola con
ambas manos).

Consejo de entrenador: Este ejercicio refuerza la zona lumbar y los

músculos de los glúteos al mismo tiempo que aumenta la movilidad de
los hombros. Haz dos series de ocho pases en cada dirección.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

Flexión lateral con mancuerna sobre la cabeza

MARK BARROSO
Cómo se hace:

 Sujeta la mancuerna en posición recta por

encima de la cabeza con la mano izquierda.
 Coloca la mano derecha en la cadera derecha.
 Flexiona hacia la derecha en sentido lateral, con
el brazo izquierdo recto, hasta que sientas
tensión en el músculo oblicuo externo.
  Vuelve a poner la pesa en la posición inicial
haciendo el movimiento contrario.

Consejo de entrenador: Este ejercicio es una versión más complicada

que la flexión lateral estándar porque requiere estabilizar los músculos
trapezoidal y el manguito rotador. El peso máximo que necesitas son 6
kg. Haz tres series de 10 flexiones por cada lado.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

Acercamiento de rodillas con mancuerna
¡Error! Nombre de archivo no especificado.
MARK BARROSO
Cómo se hace:

 Coloca la rodilla izquierda en la colchoneta y

estira la pierna derecha hacia el lateral.
 Coge una mancuerna ligera con la mano derecha
y estira la mano izquierda hacia el lateral, con la
mancuerna por encima del hombro derecho.
 Hunde el codo derecho hacia la cadera derecha.
 Sube la mancuerna sobre la cabeza hacia el lado
izquierdo del cuerpo hasta que notes una
tensión en el músculo oblicuo derecho.
 Vuelve a bajar la pesa hasta apoyarla en el
hombro.

Consejo de entrenador: No uses la mancuerna hasta que hayas

intentados este ejercicio varias veces sin pesas. Mantén el brazo libre
recto y en la misma posición (intenta no bajarlo y subirlo). Haz tres
series de 10 repeticiones en cada lado.

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

Suelo y puñetazo con mancuerna
¡Error! Nombre de archivo no especificado.
MARK BARROSO
Cómo se hace:
  Ponte de rodillas sobre la colchoneta con el
torso en vertical. Coge una mancuerna con un
movimiento neutro con la mano derecha.
 Sujeta la mancuerna cerca de la cara con la
mano izquierda formando un puño bien cerrado,
para proteger la cara.
 Da un puñetazo hacia abajo y de manera
transversal al cuerpo (diagonal) con la pesa
mientras la mano izquierda protege la cara.
 Vuelve a poner la mancuerna en la posición
inicial

Consejo de entrenador: No llegues a tocar el suelo con la pesa. Gira el

torno en lo que golpeas y mantén la mirada hacia abajo durante toda la
serie. Repite durante 30 segundos por cada lado.

Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com

NO TE PIERDAS...


¿QUÉ TIPO DE NARIZ TIENES? ESTO ES LO QUE

DICE ACERCA DE TU PERSONALIDADCONSEJOS Y
TRUCOS


¡ERROR! NOMBRE DE ARCHIVO NO

ESPECIFICADO.ARNOLD SCHWARZENEGGER DESDE
SU JACUZZI: "YO TAMBIÉN ME QUEDO EN
CASA"MENS HEALTH


¡ERROR! NOMBRE DE ARCHIVO NO

ESPECIFICADO.ESTE ES EL TIEMPO QUE
REALMENTE NECESITAS AGUANTAR EN PLANCHA
ABDOMINALMENS HEALTH

 SI TODAVÍA TIENES CUALQUIERA DE ESTAS 20
CINTAS DE VHS, ACABAS DE HACER UN MONTÓN…
CELEBSPULSE


EL HOMBRE QUE FUE GRABADO

MASTURBÁNDOSE EN EL GIMNASIO, EXPULSADO DE
POR VIDAMENS HEALTH
MÁS DEFITNESS

Y el deporte de moda de esta cuarentena es...

Con el sofá a cuestas en esta rutina full body

PUBLICIDAD - SIGUE LEYENDO DEBAJO

¿Puede ser la comba el sustituto del running?

Mario Casas, más músculo gracias al CrossFit

Chris Hemsworth te entrena gratis en cuarentena

#YoEntrenoEnCasa: los mejores ejercicios de IG

20 min. en casa de abdomen y piernas sin

material

El mejor entrenamiento en casa con mancuernas

La rutina en progresión para quemar grasa en

casa

Jonne Koski, el niño prodigio del CrossFit

 FITNESS

 
  DEFINE TU PECTORAL CON ESTE
ENTRENAMIENTO

 EJERCICIOS PARA TONIFICAR TU ABDOMEN EN

EL SOFÁ DE

 7 EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA TUS

ABDOMINALES

 AÑADE ESTOS EJERCICIOS A TU RUTINA DE

GIMNASIO

 ESTE EJERCICIO CON BARRA DESAFIARÁ A TU

CORE

 3 EJERCICIOS PARA DECIR ADIÓS A TU

BARRIGA

 Contacto

 Hearst España

 Publicidad

 Suscríbete

 Fitness

 Nutrición

 Perder peso
  Salud

 Estilo

¡Error! Nombre de archivo no especificado.Men's Health marca

perteneciente al grupo Hearst Magazines
InternationalMen's Health participa en varios
programas de afiliación de marketing, lo que
significa que Men's Health recibe comisiones de las
compras hechas a través de los links a sitios de los
vendedores.
©2020 Hearst España S.L. Todos los derechos sobre las marcas,
imágenes y contenidos están protegidos.

 Aviso de privacidad

 Política de cookies

 Aviso Legal

 Sitemap

Ajuste de Cookies