12/10/2017 A Ciência da Mudança Resumo| John C.

Norcross | PDF Download

Livro
A Ciência da Mudança
Cinco passos para realizar os seus objetivos e
resoluções
John C. Norcross
Simon & Schuster, 2012
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Mude o seu comportamento

autodestrutivo em 90 dias.

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Avaliação 

7
9 Aplicabilidade
6 Inovação
7 Estilo

Recomendação
Confúcio disse certa vez: “Somente os extremamente sábios e os extremamente estúpidos não mudam”. Por isso, muitos indivíduos
lutam para mudar as suas atitudes e comportamentos. Ao contrário da maior parte da psicologia pop dos livros de autoajuda, o
manual de John C. Norcross conta com uma base científica sólida. Norcross, professor e psicólogo clínico, garante que é possível
alterar radicalmente a sua vida aplicando as suas técnicas de mudança passo-a-passo, recheadas de conhecimentos testados e
aprovados. A getAbstract recomenda, portanto, a abordagem de Norcross aos que sonham alterar hábitos e comportamentos
negativos.

Neste resumo, você vai aprender:

• Quais são os cinco passos que vão ajudar você a alcançar uma mudança comportamental duradoura;

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• Por que este programa não funciona para todas as pessoas; e

• Como fazer com que ele funcione para você.

Ideias Fundamentais
• Ignore os mitos sobre a mudança arraigados na sua mente, os quais afirmam que você não pode alterar o seu comportamento.
• Existe uma ciência voltada à mudança de comportamento e ela pode ajudar você a ser bem-sucedido e modificar o seu com-
portamento para melhor.
• A maior parte das pessoas pode alterar o seu comportamento sem ajuda profissional.
• Para alterar qualquer comportamento, utilize uma série de aceleradores que vão ajudar você a obter os melhores resultados.
• O programa “Changeology” é um sistema de cinco etapas especialmente elaborado para que você alcance uma mudança
notável de comportamento em 90 dias:
• Em primeiro lugar, defina o seu objetivo. Analise o quanto o problema afeta você e visualize as alterações na sua vida assim
que o problema for resolvido.
• Em segundo lugar, planeje o seu programa de mudança e estabeleça metas intermediárias.
• Em terceiro lugar, comece a se livrar dos comportamentos negativos. Controle o seu ambiente para reduzir a exposição à
tentação.
• Em quarto lugar, persevere mesmo que acabe sofrendo algum deslize ocasional.
• E em quinto lugar, persista. Enquanto algumas pessoas superam os seus problemas para sempre, outras acabam sofrendo
recaídas. Estabeleça um estilo de vida saudável que trabalhe diretamente contra o seu comportamento problemático.

Você quer mudar?

Será que os seus comportamentos têm interferido na sua vida? Talvez você beba demais, fume, coma demais, sofra com algum vício
ou não consiga controlar o seu temperamento. É possível que você não consiga manter um relacionamento estável, ou talvez você
lute com vários problemas de comportamento. Seja qual for o hábito que pretenda corrigir, o programa “Changeology”, um sistema
de controle comportamental de 90 dias, com base científica, pode ajudar você a alterar substancialmente o seu comportamento
negativo para melhor. Esta estratégia é fruto de três décadas de pesquisas e utiliza táticas de modificação de comportamento que
têm funcionado com sucesso para dezenas de milhares de pessoas.

O Changeology anula os cinco mitos mais comuns que impedem as pessoas de tentarem alterar as suas vidas ou que as levam a
minarem os seus esforços de mudança:

1. As pessoas não conseguem mudar sozinhas – Mais de 75% das pessoas que alteram com sucesso os seus comporta-
mentos negativos o fazem sem ajuda profissional.
2. A maior parte das metas e resoluções são triviais – As pessoas podem realizar grandes mudanças; elas podem sim
parar de se drogar, beber, fumar e mudar hábitos alimentares.
3. A mudança requer apenas força de vontade – A força de vontade é crucial para levar adiante qualquer esforço de trans-
formação. Contudo não é o único fator de mudança.
4. A culpa é dos meus genes – A biologia predispõe certas tendências, mas não determina quem você é. O seu comporta-
mento afeta a sua biologia muito mais do que a sua biologia afeta o seu comportamento.
5. Eu não consigo, já tentei antes – Esta é a mentalidade típica do excesso de generalização. A maior parte das pessoas que
tenta melhorar o faz de forma incorreta. Qualquer um pode mudar caso utilize a abordagem correta.

Você pode mudar

A autoeficácia, aquela crença pessoal de que é sempre possível mudar, é crucial para os bons resultados da filosofia Changeology.
Você precisa obter uma “confiança realista” quanto à sua capacidade de atingir as metas definidas. O programa Changeology
funciona caso você observe três critérios: você sabe que tem um problema; você aplica fielmente as lições do programa; e você dever
estar disposto a mudar. Algumas pessoas podem necessitar de ajuda psicoterapêutica, mas milhares de pessoas realizaram grandes
alterações comportamentais duradouras utilizando estas técnicas sem ajuda profissional.

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Ao considerar o aperfeiçoamento da sua vida, pense em cerca de quatro categorias de coisas a serem mudadas: “maus hábitos”,
como, por exemplo, dormir demais ou chegar sempre atrasado; “novas metas”, como aprender a falar em público; “relaciona-
mentos”, ou fazer e manter amigos; e “satisfação com a vida”, ou procurar ser mais feliz e mais espiritual.

Não importa qual o seu objetivo, a ciência ensina que o processo de realizar uma mudança envolve sempre os mesmos quatro
estágios. Na fase de “contemplação”, você pensa em resolver um problema que você reconhece, mas não está completamente pronto
para mudá-lo. Na fase de “preparação”, você dá pequenos passos para resolver o seu problema. Durante a etapa da “ação”, você se
compromete a mudar e dar duro para tal. Na fase de “manutenção” você incorpora permanentemente as alterações na sua rotina.
Aqueles que seguem um sistema mais metódico apresentam maiores chances de sucesso do que os demais.

Os aceleradores da mudança
É possível mudar mais do que um comportamento ao mesmo tempo. Por exemplo, faz sentido controlar a sua dieta e iniciar um
programa de exercícios em simultâneo. No entanto, você não deve tentar fazer mais do que duas mudanças significativas ao mesmo
tempo. Escolha aquelas mais importantes para você.

Os aceleradores específicos de mudança, ou seja, “os agentes que ajudam a instigar ou acelerar uma determinada mudança”, podem
ajudar você a ajustar o comportamento e passar de uma fase para outra. Entre eles estão monitorar e registrar o seu progresso,
definir e cumprir os seus objetivos, celebrar o sucesso e alterar o seu ambiente para que ele apoie (e não impeça) o seu programa de
mudança. Ative as suas mudanças em cinco etapas:

1. Persuasão: preparando-se para a ação

Estabeleça a sua meta e prepare-se para mudar. Seja específico. Torne o seu objetivo positivo e não negativo. Por exemplo, não se
decide parar de procrastinar. Ao contrário, é importante planejar com antecedência e manter o cronograma. Certifique-se de que os
seus objetivos sejam realistas e concentre-se em um comportamento ou circunstância realista. Monitore o seu progresso com um
registro ou gráfico. Esteja cada vez mais consciente do problema que está sendo tratado. Avalie as suas causas, consequências e
curas. Pergunte-se:

• “O que me fez chegar a esse ponto ou problema e o que o tem potencializado?”

• “Quais são as consequências desejáveis e indesejáveis do meu comportamento atual?”
• “Quais são as curas e possibilidades para alcançar o meu objetivo?”

Entrar em contato com as suas emoções é outro acelerador potente. Questione o seu medo de mudanças e a visão de futuro ideal,
obtida através da sua transformação de vida. Esteja totalmente dedicado à sua revolução pessoal. Fale em voz alta para si mesmo:
“Estou prestes a parar de beber e de fumar!” Crie um slogan de compromisso, do tipo “Eu vou conseguir!”.

Junte-se a um grupo de pessoas que buscam aprimorar-se, assim como você. Procure um mentor, alguém do presente ou do
passado, cujo comportamento possa servir de modelo e guiar você na jornada; imagine o que essa pessoa faria na sua situação.

2. Preparação: planejando antes de dar o salto

Planeje bem a sua mudança. A maior parte das pessoas faz pouco ou nenhum planejamento antes de embarcar em um projeto de
mudança e, como resultado, não conseguem alcançar os seus objetivos. Parte do planejamento tem a ver com refinar as metas. Não
seja ambicioso demais ao elaborar as metas intermediárias de curto prazo. Esteja atento aos gatilhos que disparam o seu comporta-
mento negativo. Essa é uma ótima estratégia para impulsionar a autoconsciência, um catalisador de mudança vital. Organize uma
equipe de mudança para apoiar os seus esforços. Determine se este é o momento certo de comunicar as suas intenções à família e
amigos. Desenvolva e coloque no papel o seu plano de ação. Afixe-o em um local bem visível. Comece dando pequenos passos. Ao
seguir em frente não se preocupe caso não esteja totalmente motivado a mudar. A motivação vai surgindo normalmente com as
conquistas.

3. Ação: fazendo acontecer

A preparação e o planejamento já estão completos. Agora é a hora de começar a verdadeira mudança, descartando os comporta-
mentos negativos e alterando a sua vida. A recompensa é um grande impulsionador das mudanças nesta fase. Presenteie-se com
algo especial, como uma pequena viagem, ao conseguir superar um mau hábito. Crie um “contrato de contingência” que descreva o
papel da sua equipe de mudança em relação aos seus “comportamentos desejados”. Celebre todos os sucessos. Não se martirize por
causa de algum deslize.

A “neutralização” é outra aceleradora de mudança muito útil nesta fase. A neutralização envolve o engajamento em comporta-
mentos que sejam exatamente opostos ao seu problema, como, por exemplo, exercícios ao invés de merendas. Algumas técnicas de
neutralização incluem momentos de diversão, exercícios, relaxamento, palavras de afirmação, pensamentos saudáveis, exposição,
simbolismo e aceitação. Mantenha o ambiente corporativo sobre controle. Caso algumas pessoas se posicionem como um
impedimento do seu processo de mudança, evite-as. As relações de apoio são essenciais nesta fase. Mantenha-se em contato estreito
com a sua equipe de mudança.

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4. Perseverança: gerindo os “deslizes”

Para manter-se firme na jornada de mudança, não perca o foco, mesmo que sofra um deslize ocasional. Evite os “gatilhos de alto
risco”, ou seja, qualquer coisa associada ao seu comportamento negativo. Os gatilhos são estímulos que fazem você tropeçar e voltar
aos comportamentos que tem tentado evitar. Por exemplo, para conseguir deixar de beber, fuja do bar que costumava frequentar
com os colegas de trabalho após o expediente. É comum as pessoas que lutam com comportamentos prejudiciais sentirem impulsos
quase incontroláveis para repetir ações negativas. Lide com esses impulsos respirando fundo, muito lentamente. Promova um
diálogo interno, trazendo à mente que você não é uma criança e não precisa ceder automaticamente às tentações. Saia para uma
caminhada. Entre em contato com a sua equipe de apoio. Expresse o seu desejo de voltar a um mau hábito. Ao invés de ceder à
tentação, dê a si mesmo uma recompensa não relacionada, como uma massagem.

Os deslizes são uma parte normal do processo de mudança. Se você escorregar, retorne imediatamente ao seu programa. Não se
entregue ao pensamento destrutivo. Por exemplo, se alguém que luta para fugir do alcoolismo acaba tomando uma bebida, essa
pessoa nunca deve pensar: “Mais vale agora eu me embebedar”. Você é humano e, portanto, não é perfeito. O que importa é a sua
resposta corajosa ao deslize. Mantenha o otimismo em relação ao seu progresso de longo prazo. Desenvolver um “plano de deslize”.
Avalie os seus pensamentos, ações e sentimentos no momento do tropeço. Tenha um plano contra todos os gatilhos. E lembre-se:
“um deslize não é uma queda”.

5. Persistência: mantendo o ritmo da mudança

Nesta fase, a persistência e a autoeficácia são virtudes cruciais. Se a sua motivação estiver vacilando, persista ainda assim. Não
assuma novos desafios, pelo menos por algum tempo, para que você continue progredindo rumo aos seus objetivos imediatos.
Visualize o seu futuro bem-sucedido. Continue praticando “o oposto saudável” do seu comportamento prejudicial. Neste ponto a
confiança necessária para manter as mudanças conquistadas deve estar em alta.

As pessoas que fazem mudanças significativas nas suas vidas se enquadram em uma das duas categorias: os “prisioneiros”, ou as
pessoas que estão sempre à beira de retornar aos seus comportamentos negativos, e os “exterminadores”, aqueles que se
consideram completamente recuperados e veem os seus problemas como coisas do passado que não voltam mais. Enquanto alguns
problemas de comportamento são de fato exterminados, outros permanecem à espreita, como um ladrão pronto para atacar. Para
enfrentar esses problemas, você deve insistir nos hábitos saudáveis, muitas vezes para o resto de sua vida. Estabeleça um estilo de
vida produtivo que trabalhe diretamente contra o seu comportamento problemático.

Utilizando os cinco passos

“Cada passo dado praticamente duplica a probabilidade de um sucesso a longo prazo”. Tome as medidas certas, no momento certo.
A incapacidade de fazê-lo, o que pode ser chamado de “descompasso”, vai acabar derrotando o seu propósito. O que é possível de
ser feito em um passo pode se tornar completamente inadequado em outro. Por exemplo, durante as etapas de preparação e
persuasão, entre em contato com as suas emoções para atingir a consciência plena em relação ao seu comportamento negativo. No
entanto, tentar repetir este passo mais tarde, durante as fases de ação e perseverança, vai ser prejudicial para o seu progresso nessa
etapa. Separe uma ou duas semanas para cada uma das fases de persuasão e preparação. A seguir, os passos de ação e perseverança
devem levar cerca de 60 dias. O passo da persistência surge em torno do 75º dia e segue a partir desse ponto.

Mudança para todos

Este programa é para as pessoas que queiram mudar os seus comportamentos negativos. Ele também pode servir aos que estão em
meio a uma mudança externa indesejada, como, por exemplo, a morte de um ente querido, divórcio, demissão ou crise financeira. O
sistema Changeology efetua uma mudança benéfica e bem-sucedida independentemente das suas circunstâncias. Algumas pessoas
o utilizam para provocar mudanças sociais positivas.

Aqueles que não podem ou não querem realizar o sistema por conta própria podem precisar de assistência psicoterapêutica. Talvez
eles não compreendam as etapas da mudança, não saibam como aplicá-las ou não consigam enfrentar o processo sozinhos. Se você
acredita que necessita de apoio profissional, procure apenas um psicoterapeuta licenciado que utilize várias teorias e esteja familia-
rizado com as diversas fases de um processo de mudança. O ideal é visitar alguns profissionais antes de selecionar o ideal.

. Norcross é professor de psicologia da Universidade de Scranton e professor adjunto de psiquiatria da SUNY Upstate Medical

de Joao Lima (predadorbet@gmail.com)

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“Um dos erros colossais

cometidos por quem
tenta mudar é superes-
timar o valor da
motivação e subestimar
as habilidades que
podem ser aprendidas.”

“Você pode mudar prati-

camente qualquer com-
portamento voluntário.”

“A mudança é difícil.
Mas não para quem
conhece a fórmula das
cinco etapas, a qual
funciona bem tanto para
os que desejam parar de
fumar, como iniciar um
sistema de reciclagem
em casa.”

“As pesquisas comporta-

mentais indicam que são
necessários 90 dias para
alguém se preparar
para a mudança,
estruturar um novo
comportamento, tornar-
se mais confiante para
enfrentar os gatilhos de
alto risco e ultrapassar a
possibilidade de reinci-
dência.”

“Objetivos vagos, como

‘tornar-se uma pessoa
melhor’, produzem
esforços vagos e
resultados decepcio-
nantes.”

“Acreditar na sua
capacidade de mudar e
agir em conformidade a
essa crença aumenta a
probabilidade de ser
bem-sucedido.”

“Gritantes 90% das

pessoas que param de
fumar e 90% das

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