Qué son los minerales

 Qué son los minerales

 Minerales: clasificación, requerimientos y fuentes
 Azufre
 Calcio
 Cinc
 Cloro
 Cobre
 Flúor
 Fósforo
 Hierro
 Magnesio
 Manganeso
 Potasio
 Selenio
 Sodio
 Yodo
Los minerales son sustancias inorgánicas distribuidas ampliamente por la
naturaleza y presentes también en los alimentos. Son componentes esenciales
para el ser humano, ya que no somos capaces de sintetizarlos en nuestro
organismo a partir de otros compuestos y debemos tomarlos del exterior a
través de la alimentación, con el objetivo de que nuestro organismo funcione
correctamente. Se encuentran en nuestro cuerpo formando parte de diversas
estructuras como dientes, huesos, sangre, etcétera.

Los minerales que se consideran esenciales en nutrición suman un total de 26.

En este artículo vamos a detallar los que mayor necesidad de consumo tienen
y los mejor
conocidos: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, hierro, cinc, yodo, cobre, 
manganeso y flúor.

Además de estos, hay otros muchos como el cobalto o el estaño con

importantes acciones en la maduración de los glóbulos rojos; el vanadio, que
contribuye al metabolismo de las grasas; el níquel, relacionado con hormonas;
o el silicio, necesario para el crecimiento y renovación de los huesos.

¿Para qué sirven los minerales?

Como resumen general se podría decir que los minerales poseen una función
reguladora. La mayor parte tienen relación con la obtención de energía a nivel
celular, formando parte de reacciones químicas. Muchos contribuyen al
metabolismo de los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Asimismo forman parte de muchas moléculas: vitaminas, aminoácidos,
hormonas, células sanguíneas, etcétera.
También es importante la acción estructural que aportan algunos de los
minerales: calcio, fósforo, magnesio… Por el contrario, hay que remarcar que
los minerales no tienen función energética, por lo que no aportan ninguna
caloría.

Minerales: clasificación,
requerimientos y fuentes

Las
legumbres son alimentos ricos en diversos minerales.

Seguramente te preguntarás qué cantidad de minerales debemos tomar a

través de la alimentación. Pues bien, cada mineral tiene su requerimiento.
Estos requerimientos dependen en gran medida de la edad, sexo, estado
fisiológico y patológico de cada persona, pudiendo verse incrementados en
situaciones concretas (enfermedades, etcétera). Precisamente el criterio de
clasificación de los minerales que expondremos a continuación tiene que ver
con la cifra de recomendación de consumo consensuada para los adultos
sanos.

De cualquier manera, un dato es el contenido de minerales que contiene un

alimento y otro diferente su biodisponibilidad, que es la cantidad real de mineral
que es capaz de atravesar la pared intestinal y formar parte de nuestro
organismo. La biodisponibilidad de los minerales depende de varios factores:
presencia de sales biliares, fibra, elementos presentes en intestino que
aumentan o disminuyen la absorción, pH del medio, etcétera.

Fuentes de minerales
Los minerales están en la naturaleza de forma habitual: en el suelo, en la tierra,
en las rocas, en las plantas, etcétera. También están presentes en los
alimentos. Hay algunas fuentes que son especialmente ricas en algunos
minerales y es raro encontrar algún alimento que no posea ninguno. A
continuación encontrarás las fuentes de alimentos donde encontrar cada uno
de los minerales que requiere tu alimentación.

Recuerda que llevar una dieta variada y equilibrada es el mejor sistema para
evitar las carencias y acúmulos de minerales. Desde luego, la suplementación
indiscriminada sin un motivo justificado está totalmente contraindicada.

Clasificación de los minerales

La clasificación de los minerales se realiza según la necesidad de consumo del
mismo.

Si esta recomendación supera los 100 mg/día se dice que nos encontramos
ante un macromineral y si es inferior, sea cual sea, será un micromineral.
 Hay que tener cuidado porque esta denominación no hace referencia ni al
tamaño de la molécula (por aquello del ‘macro’ y ‘micro’) ni a la mayor o menor
importancia del mineral para nuestra salud. Para poner un ejemplo clarificador
de esto diremos que el hierro está clasificado como un micromineral, con unas
recomendaciones de consumo realmente bajas si se comparan con otras. Sin
embargo, nadie duda de la trascendencia de sus funciones y de su directa
contribución a la salud.

a. Los macrominerales (más de 100 mg/día) son:

o Calcio
o Fósforo
o Magnesio
o Potasio
o Sodio
o Cloro
o Azufre
b. Los microminerales (menos de 100 mg/día) son todos los demás. De
ellos, por su especial implicación en la salud y su mayor conocimiento, vamos a
ver con detalle:
o Hierro
o Zinc
o Flúor
o Yodo
o Cobre
o Manganeso
o Selenio

Azufre
Recomendaciones diarias de azufre:
Su dosis recomendada no está regulada, ya que depende del contenido
proteico de la dieta.
El azufre (S) es un macromineral cuyas necesidades de consumo dependen de
la ingesta de metionina, un aminoácido, componente de las proteínas. Participa
en múltiples reacciones metabólicas y existen varios componentes importantes
del organismo: vitaminas, hormonas, etcétera, que son azufrados, es decir, con
azufre en su composición.

Este mineral no posee recomendaciones de consumo propias, pero con la

ingesta de una dieta relativamente equilibrada se evita su deficiencia.

El tabaco es capaz de rebajar la absorción intestinal de azufre.

Como curiosidad, los baños termales de azufre se han usado durante muchos
años por sus propiedades curativas, ya que ayudaban a mejorar muchas
dolencias: estrés, problemas dermatológicos, musculares, etcétera.

 Funciones del azufre

 Forma parte de vitaminas.
 Es integrante de algunas proteínas.

 Forma parte de hormonas.

  Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono.

 Fuentes alimentarias principales

 Carne, pescado.

 Queso, huevos.

 Legumbres.
 Ajo y cebolla.

 Deficiencia de azufre
Es muy rara. Pero su carencia en el organismo puede producir un retraso en el
crecimiento.

 Toxicidad por azufre

Al igual que su carencia, demasiado azufre también puede causar problema de
crecimiento, ya que es un mineral que está muy ligado a las proteínas. Si el
exceso viene por la alimentación no se considera tóxico, solo si se debe a la
ingesta de azufre inorgánico a través de otros productos.

Calcio

Recomendaciones diarias de calcio:

800-1200 mg/día en adultos
Alimentos ricos en calcio
El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante función
estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes.
Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la
presencia de Vitamina D.
El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas
recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para
la formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus
necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia.
Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan
de manera notable.
En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio
en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este
mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.
Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el
20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D,
lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos
con mejor biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos.

 Funciones del calcio

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

 Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.

 Es necesario para la coagulación de la sangre.

 Participa en la transmisión del impulso nervioso.

 Tiene un papel importante en la contracción muscular.

 Estimulación de la secreción hormonal.

 Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en

diferentes reacciones químicas.

 Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas

puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y
nutrientes).

 Participa en la absorción de vitamina B12.

 Fuentes alimenticias de calcio

Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la
dieta son:

 La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados

lácteos.

 Entre los quesos destacan los gruyere, emmental, el manchego, el de Burgos o

el roquefort.
  Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas,
anchoas, salmón…), mariscos (gambas, cigalas, langostinos).

 Vegetales de hoja verde (berzas).

 Semilas de girasol.

 Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas).

 Cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos

secos, nueces, dátiles o pasas.

 Agua de consumo.

 Deficiencia de calcio
La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro
organismo puede provocar:

 Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los

huesos.

 Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea.

 Tetania: alteración en la contracción muscular.

 Toxicidad del calcio

Aumento del calcio en sangre y orina. Depósitos de calcio extra-óseos.

Cinc
Recomendaciones diarias de cinc:
12-20 mg/día en adultos
El cinc o zinc (Zn) es un micromineral que participa en más de 200 reacciones
químicas a nivel celular. Está implicado en prácticamente todos los sistemas de
mantenimiento y regulación corporal.

Existen determinadas sustancias catalogadas como antinutritivas, ya que

influyen negativamente en el aprovechamiento de determinados nutrientes,
como son los fitatos, contenidos en cereales integrales y leguminosas, que
reducen la utilización del cinc.

 Funciones del cinc

 Participa en múltiples reacciones químicas y en el sistema inmune (defensa del
organismo), ya que favorece la producción de linfocitos.
  Ayuda en la cicatrización de heridas.

 Interviene en la síntesis de ADN y ARN.

 Produce la activación de ciertas hormonas.

 Colabora en el mantenimiento de la estructura de las células.

 Su presencia en el organismo es esencial para el correcto funcionamiento del

olfato y el gusto.

 Es fundamental para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y

testículos), así como en la reproducción y en la fertilidad.

 El cinc es básico para la formación de insulina y muchas otras proteínas.

 Fuentes de cinc
 Germen de trigo.

 Carne, pescado.

 Huevos y lácteos.
 Leguminosas, frutos secos (nueces).

 Ostras.

 Consecuencias del déficit de cinc

La carencia de este mineral puede originar distintas patologías como:

 Enanismo o alteraciones en el crecimiento.

 Dermatitis.
 Diarrea.
 Pérdida de cabello.
 Hipogonadismo: alteración de los caracteres sexuales.

 Hipogeusia: disminución del sentido del gusto. Y también del olfato.

 Cansancio o anemia.

 Lentitud a la hora de la cicatrización.

 Toxicidad del cinc

Una ingesta puntual de cinc muy elevada o de forma crónica puede causar
desde alteraciones digestivas (náuseas, vómitos, dolor abdominal…) a
calambres musculares.
Cloro

Recomendaciones diarias de cloro:

1,7-5 g/día en adultos
El cloro (Cl) es un macromineral que forma parte de la sal común, junto con el
sodio. Asimismo, participa de manera muy activa en los procesos digestivos.
También es un electrolito, completando así el trío con potasio y sodio.
Curiosidades: el cloro fue usado, durante la I Guerra Mundial, como arma
química. Pero seguro que por lo que más conoces al cloro es por que se utiliza
como agente desinfectante para la potabilización de las aguas.

 Funciones del cloro

 Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera
de las células.

 Forma parte del ácido clorhídrico gástrico que participa en la digestión.

 Interviene en la digestión de las grasas.

 Fuentes alimenticias de cloro:

 Componente de la sal.

 Agua clorada.

 Deficiencia de cloro
 Pérdida de apetito.

 Toxicidad del cloro

 Retención de líquidos.
 Alteraciones neuromusculares.
Cobre

Recomendaciones diarias de cobre:

2-3 mg/día en adultos
El cobre (Cu) es un micromineral elemental en el cuerpo humano, ya que tiene
un papel primordial, siendo necesario para asimilar y utilizar el hierro, y que
pueda distribuirse adecuadamente para realizar su misión. Además, tiene una
variedad de funciones importante entre las que se encuentran la regulación de
reacciones enzimáticas. También se requiere para producir ATP, que es el tipo
de energía que puede utilizar el cuerpo. El cobre en cantidades elevadas puede
llegar a resultar muy tóxico.

 Funciones del cobre

 Ayuda al transporte del hierro.

 Interviene en la formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas enzimas.

  Participa en la degradación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

 Interviene en la asimilación de la vitamina C por parte del cuerpo.

 Colabora en el mantenimiento de la estructura ósea.

 Participa en la integridad del sistema nervioso central.

 Fuentes alimenticias de cobre

El cobre podemos obtenerlo de diversos alimentos:

 Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etcétera.

 Alimentos integrales y cereales.

 Frutos secos.

 Hígado, vísceras.

 Marisco.

 Ciruelas y pasas.

 Hígado, vísceras.

 Consecuencias del déficit de cobre

Si el organismo tiene falta de cobre se pueden dar distintas patologías como:

 Anemia.
 Osteoporosis.

 Despigmentación (decoloración de la piel).

 Alteraciones o degeneración del sistema nervioso central.

 Cabello canoso.

 Pérdida de minerales.

 Toxicidad del cobre

Puede causar alteraciones hepáticas y renales.
Problemas neurológicos.
Los trabajadores de cobre deben portar medidas protectoras encaminadas a
evitar la toxicidad de este mineral.

Flúor
Recomendaciones diarias de flúor:
1,5-4 mg/día en adultos
El flúor (F) es un micromineral imprescindible para el cuerpo humano, ya que
tiene una función esencial en la formación de huesos y el correcto
mantenimiento del esmalte dental –previniendo la caries–, y la estructura ósea.

Actualmente se está estudiando de manera muy exhaustiva cómo afecta el

exceso de flúor en el organismo al sistema nervioso central. De hecho, se
aconseja evitar el uso de productos enriquecidos en flúor en niños pequeños
por su influencia negativa sobre el desarrollo del sistema nervioso. Este es el
principal motivo por el que la pasta de dientes infantil no contiene flúor.

 Funciones del flúor

 Participa en la formación y fortalecimiento de huesos y el esmalte dental.
  Prevención de caries en los dientes.

 Mantenimiento de la estructura ósea.

 Fuentes alimenticias de flúor

 Aguas fluoradas.

 Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo (espinacas, col,
lechugas, brotes de soja).
 Té
 Café.
 Pescados.
 Mariscos.

 Consecuencias de su déficit
La carencia de flúor puede originar diversas anomalías como:

 Caries dental.
 Osteoporosis.

 Toxicidad del flúor

 Fracturas óseas.

 Alteraciones del sistema nervioso.

Su exceso también es causante de una patología:

 Fluorosis, que produce en los dientes un veteado  característico.

Fósforo
Recomendaciones diarias de fósforo:
800-1200 mg/día en adultos
El fósforo (P) es un macromineral muy relacionado con el calcio, tanto en las
funciones compartidas, como en las fuentes alimenticias donde está presente o
sus recomendaciones de consumo. A mayor necesidad de uno, mayor
necesidad del otro. La biodisponibilidad del fósforo mejora en presencia
de vitamina D, vitamina C y proteínas, entre otros.

Aunque está presente en cada célula, principalmente, el fósforo se encuentra

en dientes y huesos, y constituye aproximadamente el 1% del peso total de una
persona.

 Función del fósforo

 Previene la caries dental.

 Forma parte de los huesos y disminuye la pérdida de masa ósea.

  Forma parte de las moléculas de las que se obtiene la energía a nivel celular.

 Forma parte del ADN y ARN que transfieren la información genética.

 Forma parte de las paredes celulares.

 Colabora en la activación de enzimas.

 Participa en el equilibrio ácido-base de las células.

 Forma parte de la vitamina B6.

 Fuentes alimenticias de fósforo

Podemos encontrar fósforo en distintos alimentos:

 Pescado (sardinas, salmón, bacalao, trucha, almejas, gambas…).

 Carne de ave (pollo, pavo, pato), cerdo y de ternera (hígado y sesos).
 Leche, queso y huevos.
 Cereales integrales (pan integral, avena, harina de trigo, arroz blanco…).
 Semillas de girasol y calabaza, sésamo, maíz, amaranto y quinoa.
 Lentejas, frijoles y soja.

 Frutos secos (nueces, piñones, pistachos, almendras y avellanas).

 Deficiencia de fósforo en la dieta

Es raro que exista un déficit de fósforo, ya que es fácil obtenerlo por la
alimentación. Aún así, si se produciera puede provocar:

 Alteraciones óseas.

 Alteraciones en la contracción muscular.

 Alteraciones sanguíneas.

 Alteraciones renales.

 Toxicidad del fósforo

 Tetania (espasmos dolorosos en las extremidades).

 Descalcificación.

Hierro
Recomendaciones diarias de hierro:

10-30 mg/día en adultos

El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy

poca proporción en el cuerpo humano. Es primordial en el transporte de oxígeno, junto
con el proceso de respiración celular. Es uno de los minerales que mayores carencias
provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son
mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.
Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro
hemo y hierro no hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la
cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La
forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad
(3-8%). Este es el principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el
contenido en hierro no es especialmente adecuado.
 La biodisponibilidad del hierro es muy variable según los elementos presentes durante
su absorción.

 Función del hierro

 Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.
 Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la
hemoglobina.
 Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la
mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.
 Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.
 Aumenta la resistencia a las enfermedades.
 Colabora en muchas reacciones químicas.

 Fuentes de hierro
 Hígado.
 Carnes rojas.
 Pollo.
 Riñón.
 Morcilla.
 Pescado.
 Huevos.
 Mejillones.
 Cereales, germen de trigo.
 Legumbres.
La absorción de hierro por parte del organismo se facilita si se toma conjuntamente con
la vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fósforo, calcio.
La absorción de este mineral disminuye con sustancias como el café, el vino (taninos) o
la fibra, y con la presencia de diarrea.
  Consecuencias del déficit de hierro
En mujeres es bastante frecuente el déficit de hierro, debido a las hemorragias
mensuales por la menstruación, además, en el embarazo la madre le pasa hierro al bebé,
disminuyendo así su nivel en el cuerpo. Estas situaciones pueden desembocar en
una anemia ferropénica. Los síntomas más habituales de esta patología son:
 Cansancio, fatiga.
 Palidez.
 Bajo nivel de rendimiento.
 Aumento de probabilidad de partos prematuros.

 Toxicidad del hierro

Pueden darse depósitos de hierro en diversos órganos, especialmente el hígado, lo que
produce diversos daños y una enfermedad conocida como hemocromatosis. Una ingesta
excesiva de suplementos de hierro puede provocar un envenenamiento por este mineral.

Magnesio
Recomendaciones diarias de magnesio:
200-400 mg/día en adultos
El magnesio (Mg) es un macromineral con una función estructural muy
importante en el hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo, comparte
función reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de obtención
de energía dentro de la célula.
La grasa, calcio y vitamina D disminuyen la absorción de magnesio a nivel
intestinal. Mientras que el consumo de alcohol provoca la menor utilización de
magnesio.

 Función del magnesio

 Interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos sanos.

 Participa en en el metabolismo energético, en la activación de enzimas que

liberan glucosa.
  Favorece la formación de proteínas.

 Forma parte de la estructura ósea.

 Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa.

 Fuentes de magnesio
La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos ricos en
clorofila: hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos, almendras), leguminosas
(productos con soja), cereales (arroz integral, mijo). Aunque también está
disponible en:

 Maíz blanco.

 Almendras, anacardos, pistachos y cacachuetes.

 Algunas semillas (de calabaza, de ajonjolí, de sandía, de lino, de sésamo).

 Caracoles.

 Verduras de hojas verdes como las espinacas.

 Quinoa y salvado de trigo.

 Cilantro, cebollín y hierbabuena.

 Chocolate negro amargo.

 Pan integral.

 Higos secos.

 Pomelo y limón.

 Deficiencia de magnesio
Aunque no es muy habitual puede darse un déficit de magnesio (en personas
alcohólicas, recién operados, por la toma de medicamentos, quemaduras u
otras personas con problemas para absorber el magnesio):

 Convulsiones, irritabilidad.

 Disminución apetito.

 Musculatura debilitada.

 Toxicidad del magnesio

Por lo general, el organismo está preparado para eliminar el exceso de
magnesio, pero si se produce, sobre todo por la toma de determinados
medicamentos, puede provocar:
  Alteración de la contracción muscular.

 Alteración nerviosa.

Manganeso

Recomendaciones diarias de manganeso:

0,3-5 mg/día en adultos
El manganeso (Mn) es un micromineral esencial, con unas necesidades de
consumo no muy elevadas. Está distribuido de forma amplia en alimentos de
origen vegetal y sus funciones más conocidas se encaminan a la regulación de
reacciones celulares.
Junto con  el cobre, el calcio y el cinc puede ser de utilidad en la preveción de
la osteoporosis.
A tener en cuenta es que el manganeso puede afectar a la eficacia de algunos
antibióticos.

 Función del manganeso

 Participa en la síntesis de los ácidos grasos.

 Interviene en la síntesis de hormonas sexuales.

 Es básica para poder asimilar la vitamina E.

 Esencial en la producción de cartílago.

 Refuerza la memoria.

 Disminuye la irritabilidad.

 Disminuye el cansancio.

 Fuentes de manganeso
 Verduras, hortalizas verdes, remolacha, espinacas, col
 Frutas (arándano, piña).
 Cereales integrales (avena, arroz integral).

 Frutos secos (nueces, avellanas).

 Legumbres (lentejas, soja, guisantes)
 Leche y sus derivados lácteos.

 Carnes.

 Especias (pimienta negra).

 Té.

 Consecuencias de su déficit
La falta de manganeso en el organismo puede causar diversas enfermedades
como:

 Vértigo.

 Pérdida de audición.

 Problemas de esterilidad: alteraciones en la motilidad.

 Alteraciones óseas.

 Toxicidad del manganeso

Alteraciones nerviosas y respiratorias.
Potasio

Recomendaciones diarias de potasio:

3500 mg/día en adultos (las mujeres lactantes necesitan cantidades de, al
menos, 5,1 g/día)
El potasio (K) es un macromineral con importantes funciones a nivel del
músculo y del sistema nervioso. Además, es también un electrolito, al igual que
el sodio y el cloro, que colabora en la presión y concentración de sustancias en
el interior y exterior de las células.

Se trata de un mineral muy soluble en agua, recurso que podemos utilizar para
retirarlo de la dieta si nos interesa, por ejemplo, en el caso de patología renal.

 Función del potasio

El potasio es un mineral elemental en nuestro organismo, debido a que realiza
funciones básicas como la regulación del agua dentro y fuera de las células.
Esta ocupación la realiza conjuntamente con el sodio.

Las funciones más importantes son:

 Esencial para el correcto crecimiento del organismo.

 Forma parte de los huesos.

 Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera

de las células.

 Interviene en la producción de proteínas a partir de sus componentes

principales que son los aminoácidos.
 Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.

 Colabora en la permeabilidad de las membranas.

 Es fundamental para la síntesis de los músculos.

 Participa en reacciones químicas.

 Interviene en la transmisión nerviosa.

 Participa en la contracción muscular.

 Fuentes de potasio
 Frutas (Plátanos, kiwi, melón de cantalupo; cítricos, como el limón, naranja o
pomelo; tomates; las ciruelas, las pasas y albaricoques –cuando están secos,
poseen mayor cantidad de potasio–).
 Todas las carnes (rojas, pollo).
 Pescados como el salmón, bacalao, sardinas.
 Brotes de soja.
 Cereales integrales, leguminosas (alubias o frijoles, soja, lentejas).
 Hortalizas como el brócoli, patatas, habas.
 Leche y sus derivados lácteos.

 Nueces.

 Consecuencias de su déficit
La carencia de potasio puede llevar a cabo diversas alteraciones como:

 Debilidad muscular.

 Taquicardias.

 Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial).

 Sed.
  Falta de apetito.

 Transtornos neuromusculares.

 Vómitos, malestar.

Generalmente, la carencia de este mineral (lo que se conoce como

hipopotasiemia) se debe a una mala alimentación, o por un seguimiento
erróneo de dietas estrictas. Para evitarlo, hay que consumir una cantidad
variada y equilibrada de alimentos, suficiente como para cubrir las
necesidades.

 Toxicidad del potasio

El exceso de potasio (llamado hiperpotasemia) puede causar alteraciones
cardíacas y renales. Puede deberse a insuficiencia renal, infecciones o a la
toma de algunas diuréticos y medicamentos específicos.

Selenio
 Las vísceras,
el pescado o los cereales integrales son fuentes de selenio.
Recomendaciones diarias de selenio:
50-70 µg/día en adultos
El selenio (Se) es un micromineral antioxidante, función que comparte con la
vitamina E. En la actualidad, estos compuestos están siendo ampliamente
estudiados por su posible relación en enfermedades muy frecuentes:
cardiovasculares, cáncer, etcétera.
Por su capacidad antioxidante, se le considera un elemento antienvejecimiento
celular.

Por otro lado, el selenio puede potenciar la acción de medicamentos

anticoagulantes por lo es recomendable vigilar esta combinación.

 Funciones del selenio

  Posee capacidad antioxidante, de ahí que se relacione con un papel protector
de enfermedades como el cáncer y otros problemas relacionados con el daño
celular.

 Relacionado con vitamina E.

 Puede proteger al cuerpo tras una vacunación.

 Aunque se necesitan más estudios para comprobarlo, parece ser que

pequeñas cantidades de selenio pueden ser buenas para mejorar la fertilidad,
especialmente en el hombre, ya que aumenta la producción del semen y su
motilidad.

 Fuentes alimentarias principales de selenio

 Carne (rojas) y pescado.

 Hortalizas y alimentos vegetales.

 Nueces de Brasil o castaña amazónica, piñones.

 Mariscos, huevos, pollo e hígado, atún en lata. 

 Ajo, champiñón.

 Granos, cereales integrales, levadura de la cerveza, germen de trigo, harina de

trigo, pasta…

 Deficiencia de selenio
El no alcanzar las cantidades mínimas de selenio en el organismo puede
causar:

 Alteraciones sanguíneas.

 Problemas musculares.

 Alteraciones pancreáticas.

 Toxicidad del selenio

 Problemas digestivos.

 Alteraciones en la piel, cabello y uñas.

Sodio
Recomendaciones diarias de sodio:
500 mg/día en adultos
El sodio (Na) es un macromineral que forma parte de la sal de mesa o cloruro
sódico, con fórmula química (ClNa). Al igual que el potasio y el cloro, es un
electrolito y posee importantes funciones en la regulación de las
concentraciones de los medios acuosos. Nuestros músculos y nervios lo
necesitan para funcionar como es debido.

Con el sodio presente en los alimentos de forma natural sería suficiente para
cubrir las recomendaciones establecidas. De hecho, la mayoría de la población
toma más sal en la dieta de la que debiera. Cuando los riñones, encargados de
eliminarla, no pueden hacerlo al haber un exceso de este mineral, puede
producirse hipertensión arterial.

Como curiosidad, señalamos que no todas las personas con hipertensión son

sensibles a la retirada de sodio de la dieta. Por otro lado, la sal común contiene
sodio, pero no es la única, también el glutamato monosódico o el nitrito de
sodio, por ejemplo.

 Función del sodio

 Regulación de la presión arterial y el volumen sanguíneo.

 Esencial para el correcto funcionamiento de músculos y nervios.

 Forma parte de los huesos.

 Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera

de las células.

 Colabora en la permeabilidad de las membranas.

 Interviene en la contracción muscular.

 Participa en la transmisión nerviosa.

 Fuentes de sodio
El modo de encontrar el sodio es en forma de cloruro de sodio, más conocida
como sal de mesa. Las fuentes principales de sodio son:

 Sal presente en los alimentos de manera natural.

 Sales presentes en productos procesados, congelados, enlatados. Casi todas

las comidas preparadas tienen un alto contenido en sodio.

 Sal de cocinado o aliño.

Casi todos los alimentos contienen sodio de forma natural como:

 Leche.

 Remolacha.

 Apio.

 Agua potable.

 Carnes procesadas como el tocino, jamón, etcétera.

 Sopas y verduras envasadas.

 Deficiencia de sodio en la dieta

Aunque es más habitual que los problemas con el sodio se den por exceso,
también puede haber un déficit de este mineral, lo que ocasiona:

 Debilidad, confusión mental.

  Calambres musculares.

 Alteraciones circulatorias.

 Toxicidad y recomendaciones de sodio en la dieta

La ingesta excesiva de sodio puede llevar a la retención de líquidos. Esto es
grave en aquellas personas que padezcan una insuficiencia cardíaca
congestiva, o nefropatía. Por lo que deberán acudir al médico para que les
haga una dieta acorde a su patología.
Diversos estudios han demostrado que un consumo excesivo de sal en la dieta
incrementa la tensión arterial en algunas personas, pudiendo padecer
así hipertensión arterial. Para disminuirla, sería conveniente reducir la cantidad
de sal en las comidas.

Yodo
Recomendaciones diarias de yodo:
100-200 µg/día en adultos
El yodo (I) es un micromineral muy importante, ya que es fundamental en la
síntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulación del organismo.
Alteraciones en sus niveles pueden
provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que produce desarreglos en el
metabolismo basal.
El pescado y marisco son prácticamente las únicas fuentes alimenticias de
yodo, por lo que personas alérgicas a estos productos, deberían tomar sal
yodada de forma protocolizada con el fin de evitar su carencia.
Algunos vegetales contienen sustancias bociógenas (que provocan bocio u
otras alteraciones en el tiroides) que entorpecen la acción del yodo,
especialmente si se consumen crudas. Son, por ejemplo, la coliflor, la col, el
repollo, las coles de Bruselas, etcétera.

 Función del yodo

 Primordial para la producción de hormonas tiroideas.

 Facilita el  crecimiento.

 Ayuda a quemar el exceso de grasa que tiene nuestro cuerpo.

 Mejora la agilidad mental.

 Interviene en procesos neuromusculares.

 Participa en el funcionamiento celular.

 Fuentes de yodo
 Pescados.

 Mariscos.

 Sal yodada.

 Algunas variedades de algas.

 Leche y sus derivados lácteos.

 Frutas.

 Verduras.

 Déficit de yodo
La carencia de yodo puede producir distintas alteraciones en nuestro
organismo como:
  Bocio: aumento de la glándula tiroides, situada en el cuello, provocando
desajustes en las hormonas tiroideas.

 Cretinismo en niños (una deficiencia congénita que provoca retraso físico y

mental).

Para poder evitar estas patologías es necesario que la cantidad de yodo

ingerido sea la adecuada en mujeres embarazadas y niños.

 Toxicidad del yodo

El yodo en exceso puede causar hipertiriodismo: aumento en la producción de
hormonas tiroideas habitualmente con un incremento del metabolismo general
de la persona que provoca adelgazamiento, nerviosismo, problemas cardíacos,
etcétera.

Vitaminas
Cada una de las 13 vitaminas cumple una función concreta en el
organismo, y su carencia puede causar problemas de salud. Descubre sus
fuentes alimenticias y las cantidades diarias recomendadas.

Escrito por:
ARANTZA RUIZ DE LAS HERAS
Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Qué son las vitaminas

 Las
vitaminas, presentes en multitud de alimentos, son indispensables para el buen
funcionamiento de nuestro organismo.

Las vitaminas son sustancias orgánicas que están presentes en los alimentos y

nos resultan absolutamente imprescindibles para la vida. Con las vitaminas se
puede y debe usar el término 'esencial', que quiere decir que son necesarias
para nuestro organismo, y es que, cada una de las 13 vitaminas tienen una
función específica en el correcto funcionamiento del cuerpo, siendo por ello
indispensables dentro de la alimentación de cualquier individuo.

Su carencia en el organismo de cualquier persona puede desencadenar

problemas de salud. Por ello, debemos tomarlas obligatoriamente del exterior,
ya que nosotros mismos no somos capaces de sintetizarlas a partir de
reacciones químicas. Esta regla tiene excepciones, como veremos más
adelante, ya que el organismo es capaz de sintetizar cierta cantidad de algunas
vitaminas.
En la actualidad hay descubiertas y descritas 13 vitaminas. Esto no quiere decir
que sean las definitivas. Es posible que, en algún momento, un grupo de
científicos descubra otra, a pesar de que desde 1948 no se ha descrito
ninguna. Todas ellas tienen, como mínimo, dos denominaciones, por un lado
poseen un nombre con dígitos (letras y números) y por otro también se las
conoce con una denominación extendida, que puede referirse a su forma
química o alguna de sus funciones. Por ejemplo: ácido ascórbico es lo mismo
que vitamina C.

Ningún alimento posee todas las vitaminas necesarias para el correcto

funcionamiento del cuerpo y tampoco hay ningún alimento que no posea
ninguna. Hay vitaminas que están más extendidas que otras en la naturaleza y
se encuentran presentes en muchos alimentos y otras que se concentran en un
grupo más reducido de alimentos.

¿Para qué sirven las vitaminas?

Cada uno de estos componentes posee funciones concretas y específicas, que
son irremplazables. Por este motivo, si se produce un desajuste en sus niveles
(hipo o hipervitaminosis) o existe una ausencia de las mismas (avitaminosis) el
organismo no trabaja bien y se producirán alteraciones. La mayoría de las
vitaminas funcionan, entre otras cosas, como cofactores o co-enzimas de
reacciones químicas. Es decir, son elementos imprescindibles para que esa
transformación, minúscula pero constante, tenga lugar en nuestros órganos.
Por ejemplo, sin vitaminas no se puede obtener energía a partir de los
alimentos o no funciona bien el sistema defensivo frente a infecciones o las
conexiones neuronales de nuestro sistema nervioso se ven alteradas.

Las vitaminas no aportan energía al organismo, es decir, son nutrientes

acalóricos. Por este motivo, en una dieta hipocalórica o adelgazante, no hay
que reducir el aporte vitamínico.

¿Qué cantidad de vitaminas hay que tomar?

Cada una de ellas posee una recomendación de consumo específica que suele
ser bastante pequeña y está ajustada a características y situaciones como
sexo, edad, embarazo o lactancia. Sin embargo, y a pesar de necesitar
mínimas cantidades vitamínicas, si no mantenemos una alimentación completa
y muy variada tomando de todos los grupos de alimentos, desarrollar carencias
con algunas vitaminas no es tan infrecuente.

Además de todo esto, algunas vitaminas son muy sensibles a las condiciones
ambientales y pueden inactivarse dejando de ser útiles. La incidencia directa de
la luz solar, el calor o incluso la propia solubilidad de algunas, hace que se
puedan degradar antes o durante su ingesta.

Requerimientos especiales de vitaminas

Existen diferentes etapas en la vida como la infancia, el embarazo o la
lactancia, donde nuestro cuerpo requiere un incremento de estas vitaminas,
este suplemento deberá ser prescrito por un médico, ya que como decíamos,
su ingesta abusiva (hipervitaminosis) también puede ser perjudicial para la
salud.

El consumo de alcohol, tabaco o diferentes drogas pueden generar un elevado

gasto vitamínico, lo que conviene tener en cuenta a la hora de elaborar la dieta
diaria

Clasificación de las vitaminas

Existen
nuevo vitaminas hidrosolubles y cuatro liposolubles.

Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos atendiendo a su solubilidad

(su capacidad para disolverse): en hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas hidrosolubles
Dentro de este grupo encontramos nueve vitaminas. Como su nombre indica,
estas son solubles en elementos acuosos, por lo que es relativamente fácil
eliminar su exceso a través de la orina. Pero, este mismo motivo, hace que sea
importante mantener su ingesta de manera estable, ya que no se almacenan
en el organismo.

Las vitaminas hidrosolubles son:

 Vitamina C o ácido ascórbico

 Vitaminas del grupo B: son ocho las vitaminas pertenecientes a este
grupo y tienen todas como denominador común, además de participar
en reacciones de obtención de energía, un nombre que consiste en la
letra B, seguida de un número a modo de subíndice:
o Vitamina B1 o tiamina
o Vitamina B2 o riboflavina
o Vitamina B3 o niacina
o Vitamina B5 o ácido pantoténico
o Vitamina B6 o piridoxina
o Vitamina B8 o biotina
o Vitamina B9 o ácido fólico
o Vitamina B12 o cianocobalamina

Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles son cuatro y tienen en común la característica de
que no se solubilizan en agua, pero sí en grasa. Estas vitaminas, al contrario
que las hidrosolubles, sí se almacenan en tejidos grasos del organismo
(hígado, tejido adiposo), por lo que pueden dar, llegado el caso, problemas de
toxicidad. Además, su eliminación es más dificultosa, por lo que hay que poner
especial cuidado en cubrir las recomendaciones, pero no excederlas. Son las
siguientes:

 Vitamina A o retinol
 Vitamina D o calciferol
 Vitamina E o tocoferol
 Vitamina K 

Vitamina A o retinol
 Desde la
leche o los huevos a los vegetales verdes y coloreados podemos obtener buenas
dosis de vitamina A.

Recomendaciones diarias de Vitamina A:

800-100 µg Equivalentes de Retinol/día en adultos.
La vitamina A, también conocida como retinol o antixeroftálmica, es liposoluble.
La vitamina A propiamente dicha es el retinol, pero también existen otras
moléculas denominadas carotenoides, que funcionan como pro-vitamina A, ya
que se transforman en esta en el intestino e hígado. El más abundante es el β-
caroteno con la particularidad de ser hidrosoluble.

Al ser una vitamina liposoluble, puede acumularse en los tejidos provocando

toxicidad y dando lugar a alteraciones dérmicas, visuales, óseas y trastornos
teratogénicos (malformaciones del feto).

 Funciones de la vitamina A
  Participa en el desarrollo y queratinización epitelial y colabora en el crecimiento
óseo y celular: mantenimiento de dientes, y de tejidos óseos y blandos, así
como la piel.

 Produce un tipo de pigmentos imprescindibles para el correcto funcionamiento

de la retina y una correcta visión.

 Interviene en procesos de reproducción y de inmunidad. También se

recomienda en la lactancia y el embarazo, ya que favorece la reproducción y
que el embrión se desarrolle de manera normal.

 Se considera elemento protector frente a procesos oncológicos.

 Fuentes alimenticias de vitamina A

 Como retinol: carne (fundamentalmente hígado y riñones), mantequilla,
leche, queso, huevos nata.
 Como β-caroteno: vegetales verdes y coloreados: zanahorias, brócoli,
espinaca, col, batata o lechuga.

También se encuentra en:

 Melocotón, melón, mango, albaricoque, calabaza.

 Guisantes.

 Bacalao (aceite de hígado).

 Consecuencias del déficit de vitamina A

Cuando una persona tiene deficiencias en su organismo de vitamina A, puede
notar una pérdida de visión, especialmente en situaciones de luz tenue o de
noche.

También puede sufrir un debilitamiento de su sistema inmune que le hace más

propenso a las infecciones, e incluso problemas en los epitelios de las vías
respiratorias.

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equilibrada/micronutrientes/vitaminas/vitamina-b1-1814#book_content
Minerales: clasificación, requerimientos y fuentes

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