E-BOOK SOBRE

DIETA
CETOGÊNICA
@cetogenicaemagrece
@jhanalowcarb

GRUPOS MOTIVACIONAIS

"QUE O SEU REMÉDIO SEJA SEU ALIMENTO,

E QUE SEU ALIMENTO SEJA SEU REMÉDIO"
HIPÓCRATES
O QUE É DIETA CETOGÊNICA

Essa Dieta consiste em eliminar o açúcar e baixar o

consumo de carboidrato, e dar preferência à outros
alimentos, como a proteína e gorduras boas, verduras e
alguns legumes. Com isso, o nosso organismo começa a
produzir corpos cetônicos, para que eles façam a função do
carboidrato de fornecer energia ao organismo, fazendo com
que ocorra a perda de peso

O QUE É E COMO FUNCIONA A CETOSE?

Cetose é o nome dado ao processo de liberação de corpos

cetônicos que acontece em decorrência da lipólise, ou seja,
quando se está queimando gordura como combustível.
Para manter a cetose a quantidade de carboidratos líquidos
diários não deve passar de 20g. Se um corpo não está
queimando gordura, ele está queimando glicose. Quando
colocamos muita glicose no sangue (quando comemos muito
carbo) a insulina converte e armazena esse excesso de
açúcar em gordura, e você ganha peso.

QUEM NÃO PODE FAZER A DIETA CETOGÊNICA?

Se você tem algum problema de fígado, não deve fazer a

dietaCetogênica , pois há o risco de sobrecarga deste órgão.
Qualquer outro problema de saúde também deve ser
verificado com o seu médico antes de iniciar a dieta, por
questão de segurança.
 ALGUNS BENEFÍCIOS DA DIETA CETOGÊNICA
Perder peso:
Transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura
tem benefícios óbvios para a perda de peso. A queima de
gordura é amplamente aumentada, enquanto a insulina - os
níveis de hormônio de armazenamento de gordura caem muito.
Isso cria circunstâncias ideais em que a perda de gordura pode
ocorrer, sem fome.
.
Controle de apetite:
Em cetose você ganhará um novo controle sobre o seu apetite.
Quando seu corpo queima gordura o tempo todo, tem acesso
constante a semanas ou meses de energia armazenada,
reduzindo drasticamente a fome.
.
Energia constante e desempenho mental:
A cetose resulta em um fluxo constante de combustível
(cetonas) para o cérebro e você evita grandes alterações de
glicemia.
.
Controla os níveis de açúcar no sangue e é excelente para
reverter a DIABETES tipo 2:* Isso faz todo o sentido, uma vez
que a cetose diminui os níveis de açúcar no sangue e reduz o
impacto negativo dos altos níveis de insulina.
Melhoria dos marcadores de saúde:
Existem muitos estudos que mostram que as dietas com baixo
teor de carboidratos melhoram os marcadores de saúde
importantes, incluindo o perfil de colesterol (HDL, triglicerídeos),
níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão
arterial.
Epilepsia:
A dieta cetogênica é uma terapia médica comprovada e eficaz
para a epilepsia que tem sido utilizada desde a década de
1920. Tradicionalmente, foi usada principalmente em crianças,
mas recentemente os adultos também se beneficiam disso.

Anote aí algumas doenças que a cetogênica ajuda tratar e

curar:

Lesão cerebral,
Doença de Alzheimer,
Doenças cardíacas
Controle da pressão arterial,
Acne , Enxaqueca
Ovários Policístico,
Depressão
Câncer, diminuição das células cancerígenas menos (ou
nenhuma)
Esteatose, (gordura no fígado)
Inflamações do Intestino
Autismo, Síndrome do pânico, Bipolaridade

Embora a dieta cetogênica seja segura, é possível que você

sinta alguns EFEITOS COLATERAIS por cerca de 1 semana,
enquanto seu corpo ainda está se adaptando à nova dieta:
▫ sensação de fraqueza e cansaço (inclusive mental),
▫ aumento dos ataques de fome ou queda drástica de apetite
▫ dificuldade para dormir
▫ problemas intestinais
▫ redução no desempenho atlético
▫ alterações menstruais
Como Entrar em Cetose

Para entrar em cetose, você deverá restringir seu consumo

de carboidratos a no máximo 20-30 gramas por dia (a
quantidade exata pode variar de uma pessoa para outra) e
também prestar atenção à sua ingestão de proteínas.
Se você não sabe quanto de proteína pode comer na cetose,
uma dica é limitar o consumo do nutriente a 20-30% do total
das calorias consumidas ao longo dia.
Para você fazer suas contas:
• 1 g de carboidrato= 4 kcal;
• 1 g de proteína= 4 kcal;
• 1 g de gordura= 9 kcal.

Sintomas da Cetose
A maneira mais precisa de saber se você está em cetose é
através da medição da concentração de corpos cetônicos na
circulação ou na urina. Enquanto o primeiro procedimento
pode ser feito através de um pequeno aparelho digital (uma
única picada e os resultados aparecem em segundos), a
quantificação dos corpos cetônicos na urina pode ser feita
através de fitas de medição específicas.
Outro método bem menos exato de reconhecer o estado de
cetose envolve a análise de alguns sintomas, que podem ou
não estar presentes ao mesmo tempo. São eles:

• Mau hálito;
• Diminuição da fome hedônica (vontade de comer sem que
você esteja com fome);
• Gosto metálico na boca;
• Enjoo;
• Dor de cabeça;
• Fraqueza;
• Vontade frequente de urinar;
• Melhora na concentração;
• Odor característico na urina. Durante a cetose, algumas
pessoas também podem apresentar um estado de euforia e
maior acuidade mental.

QUAIS O BENEFÍCIOS DESSA DIETA?

-Supressão do apetite: As dietas cetogênicas ajudam você a

se sentir cheio. Isto é suportado por mudanças positivas nos
hormônios da fome, incluindo leptina e grelina.
-Melhoria da sensibilidade à insulina: dietas cetogênicas
podem melhorar drasticamente a sensibilidade à insulina, o
que pode ajudar a melhorar a utilização do combustível e o
metabolismo.
-Diminuição do armazenamento de gordura: Algumas
pesquisas sugerem dietas cetogênicas podem reduzir
lipogênese, o processo de conversão de açúcar em gordura.
-Aumento da queima de gordura: dietas cetogênicas
aumentam rapidamente a quantidade de gordura que você
queima durante o repouso, atividade diária e exercício físico.
O alto consumo de gorduras saturadas de origem animal
também pode causar uma elevação dos níveis de LDL, o
colesterol que estimula a formação de placas nas paredes
das artérias.
E assim como outras dietas restritivas, a cetose também
pode causar catabolismo, já que o corpo pode recorrer ao
seu estoque de proteínas para obter aminoácidos que serão
utilizados para formação de glicose
Mas nem todos os sintomas da cetose são negativos:
muitas pessoas relatam melhora na disposição e nos
níveis de energia quando reduzem o consumo de
carboidratos.

Exercícios
Os baixos níveis de energia associados à cetose podem
dificultar a prática regular de atividade física. Enquanto
estiver fazendo a dieta, dê preferência para exercícios
menos intensos, como a caminhada, passeios leves de
bicicleta, pilates e sessões de alongamento.

Dúvidas

Quantas refeições devo fazer por dia?

Quantas você quiser.
Com a introdução de uma dieta baixa em carboidratos e
portanto mais foçada em proteínas e gorduras, é natural
que seu apetite, aos poucos, diminua.
Faça quantas refeições desejar, de modo a se sentir
sempre saciado.
Afinal, o mais importante é não ficar com fome a ponto
de “beliscar” bobagens.
Mas principalmente: não precisar se preocupar com
intervalos – e poder esquecer a mentira sobre “comer de
3 em 3 horas”.

Preciso ficar atento com a quantidade de gordura

ingerida?
A maior parte das pessoas que segue a dieta cetogênica
não fica contabilizando a gordura – até porque você
dificilmente vai ingerir “gordura demais”.
No entanto, as calorias ainda existem e importam –
mesmo num contexto de dieta cetogênica.
E comer gorduras “a mais”, só porque “pode” é uma
estratégia bem falha a longo prazo – além de
possivelmente não representar um relacionamento
saudável com a comida.
Para deixar claro: você não precisa fugir da gordura natural
dos alimentos – e isso inclui, por exemplo, ovos com
gema, bacon e azeite!
Na verdade, quando dizemos gorduras em excesso, nos
referimos a “suplementar gorduras” (isto é, comer
alimentos que sejam gordura pura, sem muitos nutrientes
envolvidos.)
Por isso, mesmo em uma dieta cetogênica, nós
acreditamos que a base de sua alimentação deve ser de
alimentos que ajudem seu corpo a se nutrir de maneira
completa.

Mas toda essa gordura não vai gerar problemas

cardíacos?

Os três principais grupos de gordura que comemos são:

gorduras saturadas, gorduras poliinsaturadas, e gorduras
monoinsaturadas.
Sendo que as gorduras saturadas (presentes nos ovos e
na carne vermelha) melhoram os níveis de HDL (colesterol
bom), associado a uma boa saúde cardíaca – e costumam
ser consumidas sem medo em dietas cetogênicas.
As gorduras poliinsaturadas podem ser processadas
(comunas margarinas e os óleos vegetais), e estas estão
sim relacionadas com doença cardíaca, e devem ser
evitadas.
Mas as gorduras poliinsaturadas naturais (vindas de
alimentos como os peixes) são excelentes para nós, e irão
mudar seu colesterol.
 Por fim, existem as gorduras monoinsaturadas, que
são bastante conhecidas por serem “saudáveis” –
como as do abacate e do azeite de oliva.
Assim, em termos de saúde cardiovascular, as
gorduras não são todas iguais.

ALIMENTOS PERMITIDOS, TOLERADOS e

PROIBIDOS
na Dieta Cetogênica.

ALIMENTOS PERMITIDOS Para Dieta Cetogênica

Açúcares e adoçantes
Eritritol ,Stevia,Sucralose.
Leite e Derivados
Manteiga , Creme de leite, nata, Chantilly (sem
açúcar),
Queijos e variações
Azul, Catupiry, Cheddar, Coalho, Cottage, Cream
Cheese, Feta , Gorgonzola, Gouda, Muçarela,
Parmesão, Prato, Provolone, Requeijão, Ricota,
Rochefort, Suíço
Ovos
Avestruz, Codorna, Galinha, Pato, Cozido, Frito,
Mexido, Omelete, Poché
Carnes
Bovina (todas) Suína (todas)
de Aves (todas) de Peixes (todas)
Farinhas e Pós
Amêndoas, Castanhas, Cacau em pó (sem açúcar),
Coco, Linhaça
Frutas
Abacate, Azeitona, Coco, Limão, Tomate
Frutos do mar
Camarão, Caranguejo, Lagosta, Lula, Ostra, Polvo,
Marisco, Mexilhões
Oleaginosas
Chia, Linhaça, castanhas, amêndoas, nozes.
Óleos e gorduras
Azeite de oliva, Banha animal, Manteiga, Maionese
caseira, Óleo de coco, Óleo de peixe
Coco e derivados
Creme de coco, Farinha de coco, Leite de coco,Manteiga
de coco,Óleo de coco, Polpa (castanha)
Verduras e saladas (folhas e legumes)
Abobrinha, Acelga, Aipo, Alface, Alho, Berinjela, Brócolis,
Cebola, Couve, Couve-flor, Chuchu, Escarola,
Palmito,Espinafre, Pepino, Quiabo, Repolho, Rúcula...e
muito, muito mais!
Temperos e molhos
Açafrão da terra (cúrcuma), Alecrim, Canela, Cebolinha,
Coentro, Colorau, Manjericão, Pimenta do reino,
Orégano, Sal
Outras manteigas e cremes
Sour cream (creme azedo), Manteiga de amêndoas
Leite e Derivados
Iogurte grego (verdadeiro)
Queijos e variações
Brie, Tofu
Carnes
ALIMENTOS TOLERADOS (permitidos com
moderação) na dieta Cetogênica 
Linguiça, Mortadela, Peito de peru, Peito de frango,
Presunto, Salame Outros embutidos
Farinhas e Pós
Whey protein (de preferência o whey isolado)
Frutas
Frutas vermelhas, como:
Amora, Cereja,Framboesa, Mirtilo, Morango
Oleaginosas
Amêndoa, Avelã, Castanha, Castanha de caju, Coco,
Macadâmia, Nozes, Pistache
Óleos e gorduras
Maionese industrializada, Óleo de amendoim, Óleo
de cártamo, Óleo de gergelim
Verduras e saladas (folhas e legumes)
Abóbora, Cebola, Cenoura, Gengibre, Nabo,
Pimentão, Rabanete, Vagem
Temperos e molhos
Ketchup, Mostarda, Pimentas em geral, Shoyu,
Temperos prontos e processados
Outras manteigas e cremes
Pasta de amendoim
Açúcares e adoçantes

ALIMENTOS PROIBIDOS na Dieta Cetogênica:

Açúcar refinado, Açúcar fit,Açúcar de coco, Açúcar

cristal, Açúcar demerara, Açúcar mascavo, Maple
Syrup, Mel
Leite e Derivados
Leite, Iogurtes em geral, Leite fermentado Salsicha
Farinhas e Pós
Aveia (em qualquer formato), Achocolatados, Chocolate
em pó, Fubá, Mandioca, Milho, Polvilho, Rosca, Tapioca
Trigo (integral ou não)
Frutas Todas as outras frutas como:
Abacaxi, Banana, Maçã, Uvas, Laranja, Kiwi, Goiaba,
Melancia
Óleos e gorduras
Margarina, Óleo de canola, Óleo de girassol, Óleo de
milho, Óleo de soja,
Coco e derivados
Açúcar de coco, Água de coco
Verduras e saladas (folhas e legumes)
Araruta, Batata, Batata doce, Beterraba, Cará, Inhame,
Mandioca (aipim, macaxeira), Mandioquinha, Yacon
Temperos e molhos
Molhos prontos vendidos no mercado muitas vezes
contém muitos carboidratos por porção, fique atento.
Leguminosas
Feijão (todos os tipos), Grão de bico, Lentilha, Soja.
Grãos
Todos os grãos, em qualquer forma, integrais ou não,
como:
Amaranto,Arroz,Aveia,Centeio,Cevada,Granola,Milho,
Quinoa, Trigo
 Relação dos macros na Dieta cetogênica
Na Dieta Cetogênica, você consumirá:
alta gordura
proteína moderada
baixíssimos carboidratos
Esta é a forma para o seu consumo diário de macronutrientes na
Cetogênica:
70% gordura
20% proteína
10% carboidrato
Isso significa um consumo entre 15g e 20g de carboidratos
líquidos por dia (ou de 20g a 50g de carboidratos totais .
Piâmide alimentar da Dieta Cetogênica
 Receitas  Cetogênicas
Panini simples

1 ovo
2 colheres de requeijão
1 colher de chá de fermento ( bem cheia )
requeijão, misture com um garfo
Depois de misturado o ovo e o requeijão
acrescente o fermento, misture bem
Coloque a mistura em um tigela média
untado com um pouquinho de azeite (bem
pouquinho mesmo)
Coloque no micro-ondas em potência alta
por 3 minutos
Tire o panini da tigela e coloque em uma
assadeira antiaderente e leve ao forno
para dourar um pouco
Pode comer passando manteiga, requeijão
ou qualquer recheio de sua preferência
Obs: Pode se levar direto na frigideira com
manteiga e dourar dos dois lados
 Panini macio

1 ovo
1 colher de sopa de requeijão
1 colher de sopa de psyllium
1 colher de café de fermento em pó

Bata muito bem ovo, adicione o requeijão e

continue batendo muito bem, coloque o psyllium
e continue batendo com vontade por último o
fermento...eu levo no microondas por 3 minutos,
no mesmo pote que bati, vc escolhe o formato
que ele vai ficar...depois desenformo parto ao
meio e levo na frigideira com manteiga até
dourar todos os lados ...fica muito bom, use com
queijos e presuntos, hambúrguer enfim boa
opção de lanche e café da manhã

Ovos cremosos

2 ovos
1 colher de requeijão cremoso
1 colher de
Manteiga

Coloque na frigideira a manteiga e os ovos mexa

rapidamente em fogo baixo, assim que os ovos
estiver pronto, desligue e coloque 1 colher de
sopa de de requeijão cremoso.
 Pão Nuvem
(cetogênico) Low carb

3 ovos
3 colheres de cream chese
1 colher de cafe de fermento em pó
1 pitada de sal
2 colheres de farinha de amêndoas
(opcional) ou psillyum

Modo de preparo

Bata as claras em neve juntamente com o

fermento e
Pó, bata as gemas com o queijo cremoso
o sal e à farinha de amêndoas, essa
mistura não precisa bater muito
Encorporando essa mistura nas claras em
neve com cuidado para não abaixar muito
o volume, misture a mão...
Pegue colherada e espalhe como
legendas nuvem em uma forma forrada
com papel manteiga, leve ao forno pre
aquecido e vá observando até ficar bom...
Uns 15 a 20 minutos dependendo do
forno
Dicas quando estiver pronto retire logo do
papel com ajuda de uma espátula pois
depois de frio pode ficar difícil...

Outra dicas as claras tem que ser bem

batidas tipo não cai da vasilha ponto de
neve mesmo ...

Pode polvilhar gergelim...

Caso queira fazer sem a farinha também

da certo fica mais levinho, tipo uma
espuma mesmo ....

O queijo tem que ser tipo cremoso, não o

requeijão de copo, deve ser tipo cream
chese

O tempo no forno varia de forno pra forno.

 Receita da massinha
para pizza rapida

1 colher de sopa de parmesão ralado

1 ovo
2 colheres de sopa de farinha de
amêndoas
1 colher de sopa de psyllium (ou linhaça)
1 pitada de sal
1 pitada fermente em pó

Modo de fazer
Bata o ovo, coloque o parmesão ralado, as
duas colheres de farinha de amêndoas o
sal, o fermento e o psyllium, forme uma
massa palpável e abra ela com auxílio de
dois plástico filme é um rolo(uso o próprio
rolo do plástico filme pra abrir) leve ao
forno rapidamente tire vire a massa
recheei a massa com molho de tomate
queijo orégano azeitona e tomate e retorne
ao forno pra finalizar 😃
 Pão de frigideira

1 ovo (sem película)

1 colher de sopa de farinha de oleaginosa
1 colher de sopa de queijo ralado (rasa)
1 colher de sopa rasa de requeijão
cremoso
1 colher de café de fermento em pó
1 pitada de sal

Modo de fazer, bata bem o ovo com garfo,

coloque os outros ingredientes e por último
o fermento, coloque uma frigideira
antiaderente pequena coloque manteiga e
frite essa massa de um lado e do outro
...pronto coloca requeijão e sirva.

Massa básica para

torta Cetogênica

6 ovos
3 colheres de sopa de farinha de
amêndoas
1 colher de sopa de requeijão
1 lata de crem de leite
1 colher de sopa de fermento
Bater tudo no liquidificador untar a forma e
colocar o recheio da sua preferência.

Atum, frango, carne moída, carne seca

com catupiry…etc

Quindim Cetogênico

2colheres de sopa de coco ralado

4 gemas
2 colheres de sopa eritritol
2 colheres de sopa rasa de óleo de coco

Modo de fazer

Peneirar as gemas e misturar

delicadamente com o restaurante dos
ingredientes . Distribuir a mistura em
Forminhas de silicone untadas. Leve ao
forno em banho Maria por cerca de 25
minutos a 200°c.
O segredo é verificar a potência do seu
forno e não deixar cozinhar demais.
 Panqueca Cetogênica doce

1 ovo
1 colher de sopa de farinha de coco
1 colher de sopa de creme de leite ou (leite
de coco)
1 colher de chá de eritritol
1 colher de chá de óleo de coco
1 pouco de fermento em pó

Bate no mixer ou na mão e coloca em

frigideira antiaderente com óleo de coco
às colheradas de massa , deu três
panquecas ...sirva com manteiga,
requeijão cremoso ou geleia de morango.

Pudim de chia

200mlde leite de coco

3 colheres de semente de chia
8 gotas de baunilha
2 colheres de eritritol

Misture tudo leve na geladeira sirva depois

de 2 horas ou no dia seguinte
 Geleia de morango

Morango
Eritritol
Água
Deixe ferver até ficar uma calda mas
grossa pronto sirva com o pudim de chia.

Mouse de coco

Ingredientes
▫600ml de leite de coco
▫1 sachê de gelatina sem sabor
▫3 colher de eritritol (ou adoçante de sua
preferência)
▫1 lata de creme de leite

Modo de fazer:

Leve todos os ingredientes ao liquidificador

bata todos juntos, por último adicione a
gelatina hidratada como manda a
embalagem ...coloque na geladeira e
espere ficar firme ...pronto.
 Mouse de morango

Ingredientes
600ml de leite de coco
1 sachê de gelatina sem sabor ou da
marca linea sabor morango
3 colher de eritritol (ou adoçante de sua
preferência)
1 lata de creme de leite
1 caixinha de morango

Modo de fazer:

Leve todos os ingredientes ao liquidificador

bata todos juntos, por último adicione a
gelatina hidratada como manda a
embalagem ...coloque na geladeira e
espere ficar firme ...pronto
 Taça de morango Keto

210 ml de creme de leite fresco(só da se for

com ele)
40g de chocolate 85%
2 colheres de sopa de eritritol
1 50 g de morango picado

Modo de fazer
Coloque 100 ml de creme de leite com o
chocolate 85% e 1 colher de eritritol, leve ao
microondas por 1 minuto, retire mecha bem e
leve mais 1 minuto, retire e mecha bem,
pronto virou uma ganache, reserve.
Coloque 110 ml de creme de leite fresco e
uma colher de eritritol, bata na batedeira até
virar um chantilly, reserve.
Agora faça as taças com camadas
intercalando, morango, chantilly e ganache de
chocolate até preencher a mesma. Leve na
geladeira para dar uma firmada na ganache e
está pronta.
 Creme de abacate e
Cacau

Ingredientes

1 abacate bem maduro

2 colheres de sopa de eritritol
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de extrato E baunilha
5 colheres de sopa de chia opcional
1 colher de creme de leite

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no

liquidificador o processador até formar
uma pasta bem homogênea.
Dívida em potes individuais e leve à
geladeira por no mínimo 30 minutos, para
que a chia se hidrate e aumente de
volume.
Antes de servir e após retirar da geladeira,
salpique chocolate em pó ou amêndoas
fatiada por cima.
 Bulletproof coffee
(versão Ana)

1 colher de sopa de manteiga

1 colher de sopa de óleo de coco
150ml Café coado quente te
Sucralose ou Stévia, eritritol

modo de fazer

Tudo batido no liquidificador ou mixado no mix com café

quente

Pode acrescentar cacau em pó, canela em pó, linhaça

em sementes...etc

Café com
pasta de amendoim

150 ml de café quente coado(forte)

1 colher de sopa de pasta de amendoim
Adoçante a gosto

Bater no liquidificador e servir em seguida,

coloquei uma colher de linhaça marrom
para servir.(fica uma delicia)