¡BIENV

Bienvenido al seguimiento online de Angel7real, te dejo algunos consejos para ap

1 Acabas de recibir en este mismo correo todo lo necesario para el inicio de tu seguimiento, tienes una die
metabólicas o de movilidad.

2 Seguramente seas un mar de dudas ahora mismo, "¿puedo juntar esta opción?" "¿este ejercicio se hace

3 Bien, ya tengo claro como llevar mi dieta y mis entrenamientos, ¿y ahora que?
Ahora toca probarlo sobre el terreno, pésate, toma fotos y si quieres mídete en ayunas, esta será tu refer
para futuras comparaciones, ¡nunca volverás a este estado!

4 ¿Cuando hay que cambiar la rutina y la dieta?

Las rutinas tienen una duración de unas 9-12 semanas, no es que sea un vago y no quiera hacerte mas, ¡e
La dieta y estrategia semanal puede variar cada semana dependiendo de tus avances.

5 ¿Cuándo te informo de mis avances?

Tienes adjunta una ficha para revisiones, deberas enviarmela completada cada semana (el dia de la sem
La revision es opcional pero ayuda a ser constante con el planing, si ademas hace 7 dias que no hablamo

6 ¿Y si me surge alguna pregunta a lo largo de la semana que hago?

¡Pregunta!
La velocidad de respuesta dependerá de la necesidad de la pregunta, de la cantidad de preguntas en ese
24 horas para contestar a tu pregunta.

Aquí comienza tu seguimiento, la clave de este son las continuas adaptaciones que iremos in
asegurarte que tu esfuerzo no será en vano, voy a ser un compañero que te va a ayudar con to
¡Estamos juntos en esto!
ENVENIDO!
nos consejos para aprovechar al máximo el seguimiento y comprender su funcionamiento:

uimiento, tienes una dieta, una rutina, una estrategia semanal y dependiendo de tus objetivos incluso rutinas aeróbicas,

"¿este ejercicio se hace de esta forma?" "necesito adaptar algo de la estrategia semanal" ¡así que no tengas miedo a pregun

yunas, esta será tu referencia

o quiera hacerte mas, ¡es que es lo necesario para producir adaptaciones!

emana (el dia de la semana que tu prefieras).

7 dias que no hablamos yo mismo ire a preguntarte por tus avances (solo miembros con contacto en Whatsapp.

dad de preguntas en ese momento y de su complejidad, aun así, cada noche se responden a todos los mensajes. Hay un marg

iones que iremos incluyendo con el paso de las semanas, no puedo entrenar o comer por ti pero si pue
e va a ayudar con todas las dudas y obstáculos que encontremos pero el esfuerzo es innegociable.
o rutinas aeróbicas,

tengas miedo a preguntar!

Whatsapp.

mensajes. Hay un margen de

er por ti pero si puedo

es innegociable.
 PLANIFICACION

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

RUTINA PECHO BICEPS ESPALDA PIERNA CORE DESCANSO FULLBODY

TRICEPS HOMBRO

ESTIRAMIENTOS Y
EXTRA MOVILIDAD

DIETA DIETA A DIETA A DIETA A DIETA A DIETA A

SUPLEMENTACION SUGERIDA

Proteina en polvo
Creatina monohidrato
CACION SEMANAL

SABADO DOMINGO

FULLBODY DESCANSO DESCANSO

ESTIRAMIENTOS Y ESTIRAMIENTOS Y
MOVILIDAD MOVILIDAD

DIETA A DIETA A
 DIETA FLEXIBLE 2.400

OPCION 1 OPCION 2

80 gr. pechuga 160

DESAYUNO de pavo.
100 gr. atun en 40
aceite.

200 gr. zumo de 150

naranja.

90 gr. pan de 60
molde
integral.
100 gr. tomate.

KCAL PROT. GRASAS HC

606.4 48.2 16.2 62.7

Sandwich de atun y pavo con zumo de naranja. Tortitas de avena con una manza

10 gr. aceite de 140

COMIDA oliva.
140 gr. arroz. 150

200 gr. pechuga 60

de pollo.

KCAL PROT. GRASAS HC 20

889.5 53.8 23.7 114.2

 Arroz con pollo o merluza old school Pasta boloñesa con cacahuetes de
acompañante.

30 gr. tortas de 100

maiz

MERIENDA
330 gr. aquarius 40
isotonica.

30 gr. Proteina 30
en polvo

KCAL PROT. GRASAS HC

364.7 27.7 3.3 54

Batido de proteinas con agua, un bote de Proteina en polvo con agua y cere
bebida isotonica con tortas de maiz. Un platano.

100 Ensalada 14

CENA
100 gr. atun en 100
aceite.

10 gr. aceite de 150

oliva.

100 gr. pan 5

integral.

100 gr. pechuga

de pavo.

KCAL PROT. GRASAS HC

620.4 37.9 34 40.6

Ensalada completa (lechugas, tomate, esparragos Salmon u otro pescado azul con u
pimientos, cebolla, pepino…) con atun, pavo arroz basmati pre-cocinado, aceit
aceite de oliva y pan integral. y nueces.

ANOTACIONES SOBRE LA DIETA

Dieta inicial para definicion.

Cualquier sugerencia es bienvenida, si echas de menos algun alimento dimelo e incluiremos alguna opcion extra.
Alimentos cocinados a la plancha, pan integral, arroz o pasta se permite blanca.
Se permite té y refrescos cero calorias pero de forma puntual este ultimo.
Todos los alimentos se pesan antes de ser cocinados.
Minimo dos litros de agua al dia.
Se puede añadir verdura en todas las comidas.
Las opciones son intercambiables, puedes hacer desayuno 1 con comida 3 por ejemplo.
Pesate en ayunas antes de iniciar la dieta para poder llevar un control semanal e incluir posteriores ajustes.
Un dia a la semana puedes incluir una comida libre.
LE 2.400 CALORIAS 10 OPCIONES+4 COMID

OPCION 3

gr. clara de 60 gr. jamon

huevo. serrano.
gr. yema de 110 gr. pan
huevo. integral.

gr. manzana. 25 gr. almendra

sin
cascara.

gr. avena. 100 gr. tomate.

e avena con una manzana. Bocadillo de jamon serrano con tomate natural
y almendras.

gr. pasta. 10 gr. almendra

sin
cascara.
gr. ternera 140 gr. arroz.
magra.

gr. tomate 150 gr. atun en

frito en aceite.
conserva.

gr. cacahuete
sin
cascara.
oñesa con cacahuetes de Arroz con atun y almendras.

gr. platano. 60 gr. pan de

molde
integral.

gr. cereales 330 gr. aquarius

con base isotonica.
de arroz y
trigo
integral.
gr. Proteina 150 gr. pechuga
en polvo de pavo.

n polvo con agua y cereales. Sandwich de pavo con bebida isotonica.

gr. nuez con 200 gr. tomate.

cascara.

gr. arroz 100 gr. pan

basmati integral.
1min
gr. salmon. 100 gr. lomo
embuchad
o.
gr. aceite de
oliva.

otro pescado azul con un vaso de Bocadillo de lomo con tomate natural.
mati pre-cocinado, aceite de oliva

na opcion extra.
ESTA DIETA ES PERSONAL E INTRANSFERIBLE Y SOLO FUNCIONA JUNTO A
UNA ACTUALIZACION CONSTANTE DE LA MISMA.
+4 COMIDAS

OPCION 4 OPCION 5

15 gr. crema de 20 gr. yema de

cacahuete huevo.
.
60 gr. avena. 160 gr. clara de
huevo.

200 gr. manzana. 200 gr. zumo de

naranja.

20 gr. yema de 90 gr. pan de

huevo. molde
integral.
160 gr. clara de
huevo.

Tortitas de avena con mantequilla de cacahuete y una Sandwich de tortilla y platano de postre.
manzana.

0 gr. guisante 200 gr. manzana.

verde.
140 gr. arroz. 400 gr. garbanzo
en
conserva.

120 gr. clara de 50 gr. atun en

huevo. aceite.

60 gr. yema de 50 gr. pechuga

huevo. de pavo.

50 gr. jamon 80 gr. tomate

cocido. frito en
conserva.

0 gr. maiz en
grano
hervido
en lata.
0 gr. zanahoria
.
Arroz tres delicias con maiz, guisantes y zanahoria Garbanzos con atun, pavo y tomate con una
al gusto con tortilla y jamon york. manzana de postre

25 gr. Proteina 25 gr. Proteina

en polvo en polvo

200 gr. batido de 40 gr. cereales

cacao. con base
de arroz y
trigo
integral.
30 gr. tortas de 200 gr. yogur
maiz desnatad
o natural.

Batido de cacao con proteina en polvo y Yogur desnatado con proteina y cereales.
tortas de maiz.

10 gr. aceite de 30 gr. nuez sin

oliva. cascara.

60 gr. pasta. 150 gr. ternera

magra.

100 gr. pechuga 100 gr. pimiento

de pavo. verde.

100 gr. atun en 100 gr. pimiento

aceite. rojo.

200 gr. patata

nueva.

Pasta con atun, pavo y aceite de oliva. Filete de tenera con pimientos, patata y nueces.
NCIONA JUNTO A
 OPCION 6 OPCION 7

200 gr. leche de 80

vaca
entera.
100 gr. pechuga 50
de pavo.

55 gr. atun al 200

natural.

90 gr. pan de 90
molde
integral.
20 gr. cereales
con base
de arroz y
trigo
integral.

Sandwich de atun y pavo y un vaso de leche Sandwich de pan integral con pav
con cereales. y zumo de naranja.

130 gr. pan tipo 120

hamburgu
esa
180 gr. pan 40
integral.

100 gr. pechuga 120

de pollo.

40 gr. queso 200

manchego
curado.

10 gr. ketchup. 90

200 gr. piña.

mate con una Hamburguesa o bocata (elige una de las dos) con pollo o Lentejas con dos huevos a la plan
ternera, queso y ketchup (opcional tomate natural) Manzana de postre.

Piña de postre.

50 gr. atun en 10
aceite.

100 gr. manzana. 25

60 gr. pan de 150

molde
integral.

Sandwich de atun con una manzana. Helado de tarrina con proteina en

torta de maiz o arroz.

10 gr. aceite de 10
oliva.

200 gr. clara de 70

huevo.

40 gr. yema de 100

huevo.

100 gr. pan 40

integral.

20 gr. lomo
embuchad
o.

patata y nueces. Bocadillo de lomo y tortilla con aceite de Pasta con queso, pavo y aceite de
oliva.
 OPCION 8

gr. pechuga 200 gr. clara de

de pavo. huevo.
gr. queso 20 gr. yema de
manchego huevo.
curado.
gr. zumo de 60 gr. avena.
naranja.

gr. pan de 20 gr. philadelfi

molde a
integral.

de pan integral con pavo, queso Tortita de avena con philadelfia.

gr. lenteja. 140 gr. arroz.

gr. yema de 200 gr. clara de

huevo. huevo.

gr. clara de 60 gr. yema de

huevo. huevo.

gr. manzana. 50 gr. jamon

serrano.

gr. pan
integral.
 on dos huevos a la plancha y pan integral. Arroz con huevos a la plancha o tortilla y jamon.

gr. tortas de 100 gr. fresa y

maiz freson.

gr. Proteina 30 gr. cereales

en polvo con base
de arroz y
trigo
integral.
gr. helado de 10 gr. miel.
tarrina

350 ml. Queso

fresco
batido 0%

tarrina con proteina en polvo y Queso fresco batido con miel, cereales
maiz o arroz. y fresas.

gr. aceite de 100 Ensalada

oliva.

gr. pasta. 50 gr. queso

manchego
curado.
gr. pechuga 10 gr. aceite de
de pavo. oliva.

gr. queso 100 gr. pan

manchego integral.
curado.
100 gr. pechuga
de pavo.

queso, pavo y aceite de oliva. Ensalada completa (lechugas, tomate, esparragos

pimientos, maiz, cebolla, pepino…) con queso, pavo
aceite de oliva y pan integral.
 OPCION 9 OPCION 10

100 gr. pechuga 40 gr. jamon

de pavo. iberico.
5 gr. aceite de 200 gr. manzana.
oliva.

200 gr. zumo de 100 gr. tomate.

naranja.

90 gr. pan de 90 gr. pan

molde integral.
integral.
50 gr. atun en 60 gr. queso
aceite. havarti
light

Tostadas con pavo,tomate y atun y zumo Rebanada de jamon iberico con queso light,
de naranja como acompañante. tomate natural y una manzana.

100 gr. pepino. 120 gr. pasta de

colores.
150 gr. tomate. 200 gr. tomate.

200 gr. manzana. 30 gr. queso

manchego
curado.

50 gr. tomate 100 gr. pechuga

frito en de pollo.
conserva.

100 gr. pechuga 100 Ensalada

de pollo
/atun

60 gr. queso 100 gr. maiz en

mozzarell grano
a. hervido
en lata.
170 gr. pan
integral.

14 gr. nuez con

cascara.
Paninis de atun o pollo con mozzarella, tomate Ensalada de pasta con pollo, queso, tomate y
y pepino. Nueces y manzana de postre. maiz.

50 gr. maiz en 100 gr. manzana.

grano
hervido
en lata.
180 gr. pechuga 100 gr. pechuga
de pavo. de pollo.

60 gr. arroz. 70 gr. pan

integral.

Arroz con pavo y maiz. Bocadillo de pollo con manzana.

100 gr. pechuga 50 gr. queso

de pollo. manchego
curado.
40 gr. queso 100 gr. pan
fresco integral.

60 gr. aguacate. 50 gr. jamon

iberico.

100 gr. manzana.

200 gr. tomate.

14 gr. nuez sin

cascara.
50 gr. pan
integral.
Ensalada de brocoli (al gusto) junto a queso fresco, Bocadillo de jamon iberico y queso curado.
aguacate, tomate, manzana, nuez y tiras de pollo.
Pan integral como acompañante.
 OPCION 11 OPCION 12

20 gr. yema de 90
huevo.
200 gr. clara de 200
huevo.

40 gr. jamon 200

iberico.

80 gr. arroz. 20

25

queso light, Arroz con tortilla y jamon iberico. Tortilla y vaso de leche con tostad
philadelfia.

30 gr. pan 50
integral
tostado.
200 gr. pechuga 120
de pollo.

30 gr. Salsa 450

cesar
Heinz

130 gr. pan 0

integral.

300 Ensalada 100

30

20

100
 20

eso, tomate y Ensalada cesar con pollo y pan integral.

Ensaladilla rusa.

50 gr. cereales
con base
de arroz.

200 gr. clara de

huevo.

20 gr. yema de
huevo.

Tortita de cereales.

150 gr. boniato. 10

200 gr. clara de 150

huevo.

40 gr. yema de 150

huevo.

40 gr. queso 25
manchego
curado.

eso curado. Boniato con tortilla y queso. Ternera o pollo con aceite de oliva
y almendras o nueces.
 OPCION 12 OPCION 13

gr. pan de 70 gr. avena.

molde
integral.
gr. leche de 15 gr. almendra
vaca sin
entera. cascara.
gr. clara de 80 gr. platano.
huevo.

gr. yema de 30 gr. Proteina

huevo. en polvo

gr. philadelfi 200 gr. leche de

a vaca
semidesn
atada.

vaso de leche con tostadas y Vaso de leche con proteina y avena.

Acompañantes: almendra y un platano.

gr. atun al 200 gr. tomate.

natural.
gr. clara de 100 gr. atun al
huevo. natural.

gr. patata 80 gr. clara de

nueva. huevo.

gr. zanahoria 100 gr. pepino.

.

gr. pan 10 gr. aceite de

integral. oliva.

gr. aceituna 170 gr. pan

verde sin integral.
hueso.

gr. yema de 30 gr. queso

huevo. manchego
curado.
gr. esparrago 300 Ensalada
de lata.
 gr. mayonesa
ligera.

Ensalada mediterranea a base de lechugas, tomate,

queso, atun, huevo, pepino y aceite de oliva.

Pimiento, cebolla, esparragos o zanahoria opcional.

gr. aceite de 14 gr. nuez con

oliva. cascara.

gr. ternera 150 gr. boniato.

magra.

gr. boniato. 150 gr. salmon.

gr. almendra 5 gr. aceite de

sin oliva.
cascara.

pollo con aceite de oliva, boniato Salmon u otro pescado azul con boniato, nueces y
as o nueces. aceite de oliva.
 OPCION 14 OPCION 15

90 gr. pan de 80 gr. galleta

molde integral.
integral.
10 gr. mantequil 30 gr. Proteina
la. en polvo

30 gr. mermelad 200 gr. leche de

a de vaca
fresa. semidesn
atada.
200 gr. leche de 80 gr. platano.
vaca
entera.
40 gr. Proteina
en polvo

Vaso de leche con proteina junto a tostadas Batido de leche, galleta, proteina y platano.
con mermelada y mantequilla.
 100 gr. pan 10 gr. aceite de
integral. oliva.

40 gr. clara de 200 gr. clara de

huevo. huevo.

20 gr. yema de 40 gr. yema de

huevo. huevo.

125 gr. angula. 100 gr. pan

integral.

100 gr. gamba 30 gr. jamon

roja. serrano.

Revuelto de gulas y gambas con huevo y Bocadillo de jamon serrano y tortilla con aceite de
pan integral. oliva.
 OPCION 16 OPCION 17

100 gr. manzana. 120

200 gr. leche de 60

vaca
entera.
20 gr. Mantequil 40
la de
cacahuete

40 gr. Proteina 80
en polvo

60 gr. pan de 200

molde
integral.

na y platano. Tostadas con mantequilla de cacahuete y Huevos a la plancha con jamon se

manzana y un batido de proteina con pan integral y zumo de naranja n
leche.
 250 gr. patata 120
nueva.

5 gr. aceite de 20
oliva.

70 gr. jamon 50
serrano.

50 gr. queso 100

havarti
light
24 gr. nuez sin 40
cascara.

ortilla con aceite de Patatas con jamon, queso, aceite de oliva Bocadillo de jamon con tortilla y
y nueces. almendras.
 OPCION 17

gr. pan
integral.
gr. jamon
serrano.

gr. yema de
huevo.

gr. clara de
huevo.

gr. zumo de
naranja.

a plancha con jamon serrano,

ral y zumo de naranja natural.
 gr. clara de
huevo.

gr. almendra
sin
cascara.
gr. jamon
serrano.

gr. pan
integral.

gr. yema de
huevo.

de jamon con tortilla y

 HYPERTROPHY FOCUS

PECHO BICEPS TRICEPS SEMANA 1

10´ CARDIO MODERADO Pesos usados:
PRESS BANCA PESADO 3X5 ¡APUNTA EL PESO!
APERTURAS INCLINADAS 3X8
PRESS DECLINADO BARRA 2X10
CRUCE POLEA BAJA 2X15
CURL BICEPS BARRA 3X8
FONDOS PARALELAS 3X8
CURL MARTILLO 3X10
EXTENSION DE TRICEPS OVERHEAD 2X12

ESPALDA HOMBRO
10´ CARDIO MODERADO Pesos usados:
DOMINADAS LASTRADAS 3X5
PRESS MILITAR 3X8
REMO MANCUERNA 3X10
JALON AL PECHO SUPINO 3X12
ELEVACIONES LATERALES 3X12
FACEPULL 3X15
RUEDA ABDOMINAL 3X10

PIERNA CORE
10´ CARDIO MODERADO Pesos usados:
SENTADILLA 3X5 ¡APUNTA EL PESO!
PESO MUERTO 3X10
PRENSA 2X10
ZANCADAS 2X15
CURL FEMORAL 3X15
RUEDA ABDOMINAL 3X10
PRESS PALLOF 3X10
PLANCHA DINAMICA 2X16

FULLBODY
10´ CARDIO MODERADO Pesos usados:
PESO MUERTO 3X5 ¡APUNTA EL PESO!
PRESS DE BANCA 3X10
SENTADILLA 3X10
REMO EN PUNTA 3X12
DOMINADAS 3X12
PRESS MILITAR 3X10
CURL INCLINADO MANCUERNAS 3X10
EXTENSION DE TRICEPS A UNA MANO 2X12

PROGRESIÓN BASICA Y ANOTACIONES:

La intensidad a utilizar en los ejercicios es la adecuada para realizar las repeticiones marcadas pero sin llegar a

En fondos en paralelas y dominadas se puede añadir lastre para conseguir el mismo objetivo arriba comentado

Ninguna rutina es perfecta sobre el papel, cualquier duda, sensacion o comentario que puedas hacerme sobre

Los dias de descanso realizar trabajo general de movilidad y estiramientos.

Los tiempos de descanso orientativos son 3-5 minutos para ejercicios a 5 repeticiones o menos, 1 minuto y me
FOCUS - 4 DIAS

SEMANA 2
Pesos usados:
¡APUNTA EL PESO!

Pesos usados:

Pesos usados:
¡APUNTA EL PESO!

Pesos usados:
¡APUNTA EL PESO!
es marcadas pero sin llegar al fallo. Apunta los pesos usados en ejercicios basicos durante 3 semanas ya que serviran para

mo objetivo arriba comentado.

o que puedas hacerme sobre la rutina antes de empezarla o con el paso de las semanas es bienvenido, me ayudara a mejo

nes o menos, 1 minuto y medio para ejercicios a 8-10 repeticiones y 1 minuto para ejercicios a 12 reps o mas.
SEMANA 3 SEMANA 4
Pesos usados: Solicita mas semanas de progresion
¡APUNTA EL PESO!

Pesos usados:

Pesos usados:
¡APUNTA EL PESO!

Pesos usados:
¡APUNTA EL PESO!
manas ya que serviran para plantear una progresion de cargas posterior.

venido, me ayudara a mejorarla y perfeccionarla a tus necesidades.

12 reps o mas.
 SEMANA 5
s de progresion Pesos usados:
SEMANA 6 SEMANA 7
Pesos usados: Pesos usados:
SEMANA 8
Pesos usados:
SEMANA 9 SEMANA 10
Pesos usados: Pesos usados: